Induccin

Como el nombre implica, la Induccin es tu iniciacin en la Dieta Atkins. Con mucha frecuencia, la gente confunde la primera fase del programa con la Dieta Atkins al completo, pero la Induccin es tan solo la primera de las cuatro fases cada vez ms liberales. Los dos objetivos principales de la Induccin son: 1. Para cambiar tu cuerpo de quemar principalmente hidratos de carbono (en forma de glucosa) a quemar ante todo grasa (incluyendo tu grasa corporal) para energa. 2. Para acelerar la prdida de peso Para estimular a tu cuerpo a quemar grasa, consumirs al principio slo 20 gramos de Hidratos de Carbono Netos al da. Los alimentos con hidratos de carbono que comers en esta fase son principalmente vegetales bajos en hidratos de carbono pero ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes, incluyendo fibra. Para informacin especfica sobre cmo hacer la Induccin, mira Cmo hacer la Induccin correctamente. No es fundamental que empieces Atkins en la fase de Induccin, pero hacerlo de esta forma es la manera ms rpida de romper la barrera que bloquea tus almacenes de grasa, permitindote transformar tus clulas en un ejrcito de soldados quema grasa. Permanecers en esta fase durante al menos dos semanas, a menos que tengas muy pocos kilos que perder y los hayas perdido bastante rpido, en cuyo caso puedes pasar antes a la Fase 2, Prdida de Peso Continuada. Cmo hacer correctamente esta fase: Muchas personas experimentan una prdida de peso increblemente rpida en la Induccin. Para otras personas la prdida es ms lenta. Cualquiera que sea tu ritmo, necesitars seguir las reglas con precisin para tener xito. Esto aplica por igual a aquellos que estn trabajando para mejorar sus niveles de azcar en sangre e insulina o lpidos. De lo contrario, te podras frustrar antes de que hayas tenido la oportunidad de ver lo que Atkins puede hacer en verdad por ti. Guate por las siguientes pautas y muy pronto estars en camino a obtener los resultados deseados: 1. Come tres comidas de tamao normal o entre cuatro y cinco comidas ms pequeas. No te saltes ninguna comida ni pases ms de seis horas despierto sin comer. 2. En cada comida, el desayuno incluido, come al menos entre 113 y 170 gramos de alimentos con protenas, incluyendo aves de corral, buey, cordero, cerdo, ternera, pescado y mariscos, huevos, queso y una variedad de protenas vegetales. Si eres un chico alto puedes comer hasta 227 gramos. No hace falta que le quites la grasa a la carne o la piel al pollo, pero puedes hacerlo si lo prefieres. Tan slo aade un chorrito de aceite de oliva o una porcin de mantequilla a tus vegetales para reemplazar la grasa. 3. Disfruta de la mantequilla, aceite de oliva, aceite de crtamo alto oleico, aceite de canola, y aceites de semillas y nueces y mayonesa (hecha con aceite de oliva, canola, o crtamo alto oleico). Intenta usar una cucharada de aceite en una ensalada u otros vegetales, o una porcin de mantequilla. Concina los alimentos en suficiente aceite para que no se quemen. O roca la sartn con un vapor de aceite de oliva. 4. No comas ms de 20 gramos al da de Hidratos de Carbono Netos, entre 12 y 15 gramos de esos en forma de vegetales bsicos. Esto significa que puedes comer aproximadamente seis tazas de ensalada sin compactar y dos tazas de vegetales cocidos al da. Recuerda, el nmero de hidratos de carbono de los diferentes vegetales vara, as que asegrate de comprobarlos.

5. Come slo los alimentos que estn en la Lista de alimentos permitidos para la Fase 1. 6. En un da tpico, puedes comer hasta 113 gramos de la mayora de quesos (pero no queso cottage ni ricota), 10 olivas negras o 20 verdes, medio aguacate Haas (el tipo que tiene una piel negra y rugosa), 28 gramos de nata agria o entre 2 y 3 cucharadas de nata, y hasta 3 cucharadas de zumo de limn o lima. Los hidratos de carbono en estos alimentos deben contar hacia tus 20 gramos de Carbohidratos Netos. 7. Entre los edulcorantes aceptados se encuentra la sucralosa (S plenda), sacarina (SweetN Low), stevia (SweetLeaf o Truvia) o xilitol. No consumas ms de tres paquetitos al da, y cuenta cada uno como 1 gramo de hidratos de carbono. Esto es as, porque aunque estos edulcorantes no contienen hidratos de carbono, estn envasados con rellenos que si contienen unos pocos hidratos de carbono para evitar que se apelmacen. 8. Para satisfacer tu diente dulce, puede tomar postres de gelatina sin azcar y hasta dos batidos o barritas Atkins aptas para la Induccin. 9. Cada da, bebe al menos ocho vasos de 250 cc de las bebidas autorizadas: agua, agua con has, infusiones, o con moderacin caf con cafena o descafeinado y t. Esto evitar que te deshidrates y que hayan desequilibrios de electrolitos. En esta cuenta, puedes incluir dos tazas de caldo (no bajo en sodio), una por la maana y otra por la tarde. 10. Toma cada da una combinacin de multivitaminas/multiminerales sin hierro y un suplemento del cido graso omega-3. 11. Aprende a distinguir el hambre del hbito y ajusta la cantidad que comes para que se adapte a tu apetito a medida que ste disminuye. Cuando tengas hambre, come hasta que te sientas satisfecho pero no lleno. Si no ests seguro que ests lleno, espera diez minutos, toma un vaso de agua, y come ms slo si no ests an satisfecho. Si no tienes hambre a la hora de la comida, come un pequeo tentempi bajo en hidratos de carbono. 12. No te mates de hambre, y no seas rcano con las grasas. 13. No des por sentado que cualquier alimento es bajo en hidratos de carbono. Lee las etiquetas de los alimentos integrales envasados para descubrir los ingredientes inaceptables; y comprueba su nmero de hidratos de carbono (resta los gramos de fibra de los gramos totales). Adems, usa un contador de gramos de hidratos de carbono. 14. Cuando cenes fuera, se cuidadoso con los hidratos de carbono ocultos. Las salsas se hacen por lo general con harina o harina de maz, ambas estn prohibidas. El azcar se encuentra con frecuencia en la vinagreta de la ensalada y puede aparecer incluso en la ensalada de col y en otras ensaladas gourmet. Evita los alimentos fritos o rebozados.

Alimentos permitidos en esta fase: La mayora de pescados, aves de corral y carnes no contienen hidratos de carbono as que eres libre para disfrutarlos, pero asegrate que tambin ests consumiendo entre 12 y 15 gramos de Hidratos de Carbono Netos en los vegetales. Platija Arenque Salmn Sardina Lenguado Atn Trucha

Gallina de Cornualles Pollo Pato Oca Faisn Codorniz Pavo Almejas Carne de cangrejo Mejillones* Ostras* Gambas Calamar

*Las ostras y los mejillones son altos en hidratos de carbono as que limita su consumo a 113 gramos al da. Bacn* Buey Jamn* Cordero Cerdo Ternera Venado

Algunas carnes procesadas, as como el bacn y el jamn se curan con azcar, lo cual aade hidratos de carbono a tu cuenta. Adems mantente apartado de los embutidos y otras carnes con hitratos aadidos. Los huevos son una de las creaciones ms nutritivas de la naturaleza. Es por eso que los huevos son un desayuno bsico en el mtodo Atkins Nutritional Approach. Tienes libertad para dejar volar tu creatividad a la hora de preparar los huevos: Aade championes y cebolla, o incluso un pimiento verde. Termina el plato con un poco de queso feta o agrega albahaca, organo y otras hierbas.

Rellenos Fritos Cocidos Tortilla a la francesa Escalfados Revueltos Pasados por agua

Has de tener en cuenta que el queso contiene hidratos de carbono, alrededor de 1 gramo por 28 gramos de queso. Puedes consumir entre 85 y 113 gramos de queso al da. 28 gramos es ms o menos el tamao de una rodaja de queso americano envasado individualmente o un cubo de 2,54 centmetros.

Tipo

Racin

Gramos de hidratos de carbono netos

Quesos azules Queso Cheddar Vaca, oveja y cabra Queso crema Queso feta Queso gouda Queso mozzarella Queso parmesano Queso suizo

28,35 g 28,35 g 28,35 g 28,35 g 28,35 g 28,35 g 28,35 g 1 cda 28,35 g

0,7 0,0 0,3 0,8 1,2 0,6 0,6 0,2 1,0

Debers comer entre 12 y 15 gramos aproximados de carbohidratos netos al da en forma de vegetales, lo cual es equivalente a varias tasas dependiendo del contenido real de hidratos de carbono de la verdura seleccionada. 1 taza es ms o menos el tamao de una pelota de bisbol. Mide los siguientes vegetales para ensalada en crudo.

Verduras Brotes de alfalfa Rcula Col china Apio Achicoria Cebollino Pepino

Racin/prep. 1 taza/crudo taza/crudo 1 taza/crudo 1 tallo taza/crudo 1 cucharada taza

Gramos de carbohidratos netos 0,4 0,2 0,8 0,8 0,6 0,1 1,0 1,0 0,0 0,0 3,6 2,5 ` 0,1 1,2 0,1 2,3

Daikon (rbano japons) taza Endivias Escarola Hinojo Jcama Lechuga iceberg Championes Perejil Pimientos taza taza 1 taza taza taza taza 1 cucharada taza/crudo

Radicchio Rabanitos Lechuga romana

taza/crudo 10/crudos taza

0,7 0,9 0,2

Los siguientes vegetales son un poco ms ricos en hidratos de carbono que las verduras de ensalada que enumeramos arriba. Adems, proporcionan nutrientes importantes y aaden variedad a tus comidas diarias. Asegrate de mantener tu consumo entre los 12 y 15 gramos de hidratos de carbono netos. A menos que se indique lo contrario, mide estas verduras despus de cocinarlas.

Verduras Alcachofa Esprragos

Racin/prep. mediana 6

Hidratos de carbono netos 4,0 2,4 1,0 3,5 1,1 1,6 1,0 1,3 1,4 2,4 2,0 1,0 1,8 taza 4,2 1,8 0,7 2,4 4,6 1,7 2,4 2,5 0,7 2,8 2,4

Corazones de alcachofa 1 lata Aguacates Brotes de bamb Brcoli Brcoli crudo Grelos Col brcoli Coles de Bruselas Col Coliflor Acelga Berza Berenjena Palmitos Col rizada Colinabo Puerro Quimbomb Olivas verdes Olivas negras Cebolla Calabaza taza 1 palmito taza taza taza taza 5 5 taza (crudo) taza 1 entero (crudo) 1 taza de lata taza taza taza taza taza taza (crudo) taza (crudo) taza

Rubarbo Chucrut Guisantes Calabaza de espagueti Espinaca Calabaza de verano Tomate Nabos Castaas de agua Calabacn

taza (sin endulzar) taza (escurrido) taza con vainas taza taza (crudo) taza 1 (crudo) taza taza (en lata) taza

1,7 1,2 3,4 2,0 0,2 2,0 4,3 2,2 6,9 2,0

Baicon desmenuzado Huevos duros Championes salteados Nata agria

3 lonchas 1 huevo taza 2 cdas

0,0 0,0 1,0 1,2

Albahaca Pimienta cayena Cilantro Eneldo Ajo

1 cda 1 cda 1 cda 1 cda 1 diente

0,0 0,0 0,0 0,0 0,9 0,8 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0

Jengibre (rodajas de raz) 1 cda Organo Pimienta Romero Salvia Estragn 1 cda 1 cda 1 cda 1 cda 1 cda

- Es aceptable cualquier alio para ensalada preparado sin azcar aadido y no ms de 2 gramos de hidratos de carbono por racin (entre 1 y 2 cucharadas) O puedes hacer el tuyo.

Queso azul Csar Italiano Zumo de limn Aceite y vinagre Ranchera

2 cda 2 cdas 2 cdas 2 cdas 2 cdas 2 cdas

2,3 0,5 3,0 2,8 1,0 1,4

Aqu no tienes hidratos de carbono, pero ten presente que la racin es 1 cucharada aproximadamente. 1. Mantequilla 2. Mayonesa, asegrate que no contenga azcar aadido 3. Aceite de oliva 4. Aceites vegetales, aquellos en los que aparezca en la etiqueta prensado en fro o extrado por prensa son especialmente buenos y el aceite de oliva es uno de los mejores. Algunas opciones son canola*, nuez, soja*, semilla de uva*, ssamo, girasol*, y crtamo* *No dejes que los aceites alcancen temperaturas demasiado elevadas cuando cocines. Usa solo aceite de oliva para saltear. Usa el aceite de nuez o ssamo para aliar las verduras cocidas o ensaladas, pero no para cocinar.

Splenda, un paquetito es igual a 1 gramo de carbohidratos netos Caldo/consom (asegrate que no contenga azcar aadido) Agua con gas Nata, para montar o desnatada. Caf descafeinado o regular y t* Refresco de dieta (asegrate de contar el nmero de hidratos de carbono) Soda de sabores (debe indicar que no contiene caloras) Infusin (sin cebada o fructosa aadidos) Agua

* Puedes tomar entre 1 y 2 tazas de caf o t con cafena si puedes tolerar la cafena si no experimentas ansa o sntomas de hipoglucemia. Si eres un adicto a la cafena, es mejor dejar el hbito durante la Induccin.

El alcohol no est permitido durante las dos primeras semanas de la Induccin. Si permaneces en esta fase durante ms tiempo, puedes tomar una copa de vino, una cerveza baja en hidratos de carbono, o una pequea cantidad de licor con agua o agua con gas, pero asegrate de evitar los mezcladores que contienen hidratos de carbono, incluyendo los zumos de fruta y agua tnica. Debes ser consciente que el consumo de alcohol puede ralentizar tu prdida de peso.

Preguntas y respuestas sobre esta fase: Aqu encontrars la mayora de preguntas que se hacen con ms frecuencia sobre la Fase 1 de la Dieta Atkins, junto con sus respuestas. Dale un vistazo tambin a las Preguntas Frecuentes de la Fase 2, Prdida de Peso Continuada y las Preguntas Frecuentes de la Fase 3, PreMantenimiento. Aqu encontrars la mayora de preguntas que se hacen con ms frecuencia sobre la Fase 1 de la Dieta Atkins, junto con sus respuestas. Dale un vistazo tambin a las Preguntas Frecuentes de la Fase 2, Prdida de Peso Continuada y las Preguntas Frecuentes de la Fase 3, PreMantenimiento. Existen dos razones por las cuales esto no funcionar. Primero, Atkins est diseado para evitar que los niveles de azcar en sangre aumenten y produzcan demasiada insulina, que ayuda a convertir los hidratos de carbono en grasa corporal. Segundo, Atkins hace hincapi en el consumo de hidratos de carbono ricos en nutrientes. As que los alimentos como una rebanada de pan o incluso una chocolatina siempre y cuando permanezcas en los 20 gramos de Hidratos de Carbono Netos significa que te perders las principales vitaminas y minerales que contienen las verduras. Y los casi 12 gramos de Hidratos de Carbono Netos en una rebanada de pan integral probablemente elevarn tu azcar en sangre. Una vez que ests cerca o en tu peso ideal, es posible que puedas disfrutar de vez en cuando del pan integral, pero esa chocolatina sigue siendo inaceptable. Hay demasiadas personas que confunden la Induccin, que acelera tu prdida de peso inicial, con todo el programa de Atkins. No existe riesgo alguno para la salud si te quedas en la Induccin hasta que alcances tu peso ideal. El riesgo verdadero es que puedes ganar la batalla de la prdida de peso rpida, en lugar de ganar la guerra del control permanente del peso. Adems puedes aburrirte con la seleccin de alimentos, lo que debilitara tu compromiso a seguir con Atkins. Consejo: Si encuentras que la Induccin es demasiado restrictiva y el peso que quieres perder es mnimo, o si no te importa perder peso a un ritmo ms lento, puede empezar en la Fase 2: Prdida de Peso Continuada (PPC) Las cuatro fases de Atkins estn diseadas para permitirte ir aumentando gradualmente tu consumo de hidratos de carbono y encontrar tu tolerancia personal para ellos. De este modo, aprenders qu alimentos enteros y cuntos de ellos puedes comer mientras sigues perdiendo peso, y a la larga mantener tu nuevo peso. A menos que aprendas cules son tus lmites, es casi seguro que estars condenado a una batalla sin final con tu peso. A pesar de que la mayora de frutos secos y semillas son bajos en Hidratos de Carbono Netos, gran parte de la poblacin tienen problemas a la hora de controlar las raciones, lo cual puede llevar fcilmente al consumo excesivo. Hasta que no hayas logrado controlar tu apetito, mantente alejado de las nueces. Por lo general es el primer alimento nuevo que agregas cuando pasas a PPC. La leche es demasiado rica en hidratos de carbono como para incluirla en la Induccin. En vez de ella, diluye nata o mitad y mitad con agua o usa leche de soja u otra alternativa lctea baja en hidratos de carbono. Comprueba la etiqueta de Informacin Nutricional y la lista de Ingredientes en el envase para asegurarte que no contiene azcares aadidos y que una racin de 227 g no contiene ms de 3 gramos de Hidratos de Carbono Netos.

Deberas evitar las bebidas alcohlicas durante la Induccin por dos razones. Primero, a pesar de que los licores tienen cero hidratos de carbono (el vino seco y la cerveza light puede contener algunos; la cerveza normal muchos), tu cuerpo quemar el alcohol antes que la grasa. Esto quiere decir que la prdida de peso se detiene hasta que el alcohol abandone tu sistema. Segundo, el alcohol puede afectar tanto a tu criterio como a tu fuerza de voluntad. Una vez que ests en PPC, es probable que puedas tomar raciones moderadas de bebidas alcohlicas bajas en hidratos de carbono adecuadas. Tu cuerpo puede tardar algunas semanas durante la Induccin en ajustarse a quemar principalmente grasa en lugar de glucosa (azcar) para energa. En la transicin, quizs experimentes algunos sntomas como dolores de cabeza, mareos, debilidad, fatiga algunas veces llamados en conjunto la gripe Atkins calambres en las piernas y estreimiento. Afortunadamente, son muy fciles de evitar. El consumo de demasiados hidratos de carbono hace que retengas lquidos, pero el cambio a la quema de grasa presenta un efecto diurtico, es decir que pierdes electrolitos y sales junto con el lquido. Si antes te sentas hinchado y ahora ya no, eso es bueno. O si padeces de presin arterial alta, tus nmeros debern bajar en los primeros das o semanas. Pero para muchos de nosotros, la prdida de lquido puede ser algo demasiado bueno. Para controlar este problema, tan solo tienes que beber bastante agua y tomar un par de tazas de caldo (no del tipo bajo en sal), cucharadita de sal o 2 cucharadas de salsa de soja cada da. Toma una taza de caldo a media maana, una a media tarde; mide la sal y ponla en tu comida a lo largo del da; o condimenta tus platos con salsa de soja. Sigue este rgimen desde el Da 1, y te evitars cualquier sntoma problemtico. Y no, esto no convierte a Atkins en una dieta rica en sal. Consejo: Si estas tomando diureticos para la hipertensin o para otros problemas de salud, no sigas este rgimen a menos que tu mdico te diga que ya no necesitas tomar diurticos. En lugar de eso, consume las cantidades recomendadas de agua, aumenta tu consumo de vegetales de hoja verde y/o aade algunos frutos secos o incluso media taza de zumo de tomate hasta que te sientas mejor. Muchos de los hidratos de carbono permitidos durante la Induccin, como las verduras de base contienen algunos azcares naturales. Siempre y cuando consumas slo 20 gramos de Hidratos de Carbono netos, las minsculas cantidades de azcar natural en estos alimentos estn bien. Por otro lado, quieres evitar el azcar de mesa, miel o melaza por s solas o en otros alimentos. Entre los otros azcares naturales se encuentra el jarabe de arce, el azcar moreno, el azcar turbinado y el jarabe de caa de azcar. Los azcares fabricados incluyen, pero difcilmente se limitan slo al jarabe de maz de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en ingls), edulcorante de maz, jarabe de maz, azcar invertido, slidos de jarabe de maz, zumo de fruta concentrado y jarabe de malta. Tu objetivo es eliminar de tu dieta todos los azcares aadidos. Un azcar aadido es toda forma de azcar, ya sea natural o fabricado, que no es esencial para un alimento. Para descubrir si un azcar es esencial o aadido, mira la lista de ingredientes de cualquier alimento envasado. Si vez alguno de los nombres de arriba no compres el producto. Puedes consumir hasta tres sobrecitos al da de cualquiera de los siguientes edulcorantes: sacarina (Sweet 'N Low), sucralosa (Splenda) or xilitol. Una alternativa natural es la stevia (Truvia o SweetLeaf). Cuenta 1 gramo de Hidratos de Carbono Netos por cada sobrecito. Los edulcorantes no tienen hidratos de carbono pero sus agentes antiaglutinantes contienen

alrededor de 1 gramo por racin. Tambin puedes beber refrescos endulzados con sucralosa o sacarina. No existen motives por los cuales debes evitar el caf (o t) con cafena, pero no te excedas. Estudios asocian un consumo moderado de la cafena con una mejora a largo plazo de la salud y control de peso. El caf est lleno de antioxidantes y aumenta ligeramente la quema de grasa. Aade nata (no leche) y cualquier otro de los edulcorantes permitidos de arriba. Puedes incluir hasta dos tazas de caf o como parte de tu consumo diario de ocho tazas de lquidos. Los refrescos con cafena tambin estn bien si se consumen con moderacin y estn endulzados con los edulcorantes permitidos, y no bebes ms de dos tazas de cualquier bebida con cafena al da. Si ests reduciendo tu consume de cafena, es probable que notes algunas seales de abstinencia como un dolor de cabeza leve. Esta reaccin es normal y no est relacionada con hacer la Dieta Atkins. Aunque tienes que mantenerte alejado del azcar, puedes disfrutar de postres hechos con los edulcorantes permitidos. Planifcalos dentro de tu cuenta diaria de hidratos de carbono y asegrate que no contengan ms de 3 gramos de Hidratos de Carbono Netos y/o cualquier ingrediente no permitido. Una barrita Atkins Advantage o una barrita Day Break son un postre fantstico guarda las barritas Endulge hasta que ests en PPC al igual que la gelatina sin azcar y nata batida. Echa un vistazo tambin a nuestra Base de Datos de Recetas. Cuentas gramos de Hidratos de Carbono Netos, no caloras, en todas las fases de Atkins. Pero eso no significa que las caloras no cuentan. El aumento de peso es el resultado de ingerir ms caloras de las que gastas en actividad, termognesis (la produccin de calor propia del cuerpo) y otras funciones metablicas. Si no comes suficiente grasa (o protena) en un esfuerzo equivocado de reducir caloras, te sentirs cansado y hambriento, lo que tarde o temprano minar tus esfuerzos de perder peso. Por otro lado, el consumo excesivo de caloras obstaculiza claramente la prdida de peso. Consejo: Piensa en las dos primeras semanas como un periodo de compromiso total, durante el cual te entregars completamente a este nuevo modo de comer. Busca apoyo dondequiera que puedas, incluyendo los foros de la Comunidad Atkins. Un mnimo diario de caloras para las mujeres que estn perdiendo peso con Atkins oscila entre las 1.500 y 1.800; para los hombres, el rango mnimo de caloras oscila entre las 1.800 y 2.000. Los estudios han demostrado que en un programa bajo en hidratos de carbono, se queman ms caloras que en una dieta baja en grasas, y que la gente que come de modo Atkins tiende a consumir de manera natural muchas menos caloras que aquellos que siguen un programa bajo en grasa. Pero tienes que tener claro que esto no te da permiso para atiborrarte. No hace falta que cuentes caloras a menos que no empieces (o dejes) a perder peso, en cuyo caso es probable que ests consumiendo demasiadas; o si ests cansado todo el tiempo, en cuyo caso no ests consumiendo suficientes. Incluso si te emociona el gran nmero de formas en las que puedes preparar los huevos, el desayuno puede representar un pequeo desafo en las primeras semanas de Atkins. Tu objetivo no es solo controlar los hidratos de carbono, sino tambin obtener protenas suficientes en cada comida, incluyendo el desayuno.

Para empezar, siempre puede comerte una barrita Atkins Day Break, barrita Advantage o batido Advantage como parte de una comida. Los smoothies son otra opcin sin huevo. O prueba algunas de las recetas para la fase de Induccin como Picadillo de ternera o Rollitos de salmn ahumado. O enrolla esprragos u otras verduras en lonchas de jamn dulce, pavo o rosbif y un poco de mayonesa y/o aguacate. El arenque ahumado es un desayuno favorito en Escandinavia. Los restos de la noche anterior siempre saben mejor recalentados. Tambin puedes hacer muffins y tortitas con semillas de lino molidas. Echa un vistazo a nuestra Base de Datos de Recetas para ms ideas. Cuando pases a PPC, la adicin de frutos secos, semillas y bayas ampliar tus opciones de desayuno. Mens: Mis mens de induccin Durante las diez semanas que segu la fase de induccin de la dieta Atkins (el mnimo son dos semanas, pero yo tena bastante peso que perder y opt por prolongarla), en ningn momento planifiqu unos mens fijos a la hora de poner en prctica esta nueva forma de comer. Me limitaba a combinar los alimentos permitidos, en las cantidades que me apetecan -y cuidando incluir las verduras suficientes-, hasta sentirme satisfecho. Pero, a modo de ejemplo y por si le sirve de ayuda a alguien que prefiera hacer la dieta de forma ms planificada, recojo aqu el contenido de lo que sola comer cuando estaba en esa fase:

DESAYUNOS Ejemplo 1: Dos o tres lonchas de jamn york Dos o tres lonchas de queso de oveja Nestea light

Ejemplo 2: Tres o cuatro lonchas de bacon Nestea light

Ejemplo 3: Tortilla francesa de dos huevos Nestea light

No me gusta el caf (antes de hacer Atkins desayunaba un tazn de leche con cereales) y por eso recurr desde el primer momento al Nestea. Est endulzado con aspartamo, contra el que Atkins mantiene cierta prevencin, pero a m nunca me ha perjudicado ni ralentizado mi ritmo de adelgazamiento. A quienes les guste el caf, pueden tomar uno para desayunar, con nata

lquida en vez de leche y, por supuesto, con algn endulzante en vez de azcar. Hay que recordar que tampoco la cafena est permitida "en exceso", pero en el libro no se define lo que es "exceso", y conozco bastante gente que se tomaba su caf para desayunar y adelgazaba con rapidez.

COMIDAS O CENAS: Ejemplo 1: Ensalada de lechuga y tomate Filete de ternera (utilizo queso manchego cortado en tiras muy finas para mojar la salsa) Algo de queso como postre

Ejemplo 2: Championes Pollo asado

Ejemplo 3: Esprragos trigueros Lomo frito con un tomate en rodajas

Ejemplo 4: Plato combinado de huevos fritos con picadillo, lechuga y salchichas (stas sirven para mojar la yema) Queso manchego

Aqu pueden hacerse tantas combinaciones como se quieran. Lo usual era para m un primer plato de verduras, con lechuga, setas o championes, tanto en la comida como en la cena. En una de las dos, adems, aada tomate, esprragos, guisantes o cualquiera de los vegetales del segundo grupo que aparecen en la lista de alimentos permitidos. Como segundo plato, puede tomarse cualquier tipo de carne, pescado, marisco o pollo y volatera, con lo que las posibilidades de variacin son mltiples. El postre era lo ms problemtico en esta fase. La nica solucin era suprimirlo o tomar algo de queso manchego.

MERIENDAS:

Como es fundamental que en ningn momento se tenga la sensacin de que se est 'a rgimen', quien siga Atkins debe comer con frecuencia para que no pase hambre en ningn momento. Por eso es importante tomar algo de merienda a media tarde. Estas son algunas posibilidades: - Embutidos (jamn, chorizo, cecina, lomo, etctera) - Medio aguacate - Huevos duros - Queso (cheddar, gouda, cabrales, quesos azules...) - Pollo frito

APERITIVOS Y PICOTEO: Si a media maana, antes de comer o a cualquier hora notamos sensacin de hambre o antojo de comer algo, no debemos contenernos. Es mejor picar cualquier cosa de la lista de alimentos permitidos que quedarnos con el estmago vaco y exponernos a la tentacin de comer lo primero que tengamos a mano, que suele coincidir con las cosas 'prohibidas'. Hay muchas alternativas, desde cualquiera de las que acabo de sealar para la merienda hasta aceitunas (unas quince), tortilla (que no sea de patatas, claro), las tapas permitidas que podamos encontrar en bares (salchichas, gambas, etctera) o sobras de la comida o la cena que tengamos en casa.

BEBIDAS: La mejor bebida para acompaar a las comidas es, sin duda, el agua (yo es lo que sigo tomando, pese a que ya estoy en la fase de mantenimiento y podra beber vino si me apeteciese). Cuando se sale fuera, siempre se puede pedir alguna gaseosa, tnica o coca-cola light. El alcohol no est permitido en induccin, pero, despus de las dos primeras semanas, que es la duracin obligatoria de esta fase, yo he tomado en alguna ocasin licores que tienen cero carbohidratos (yo me inclinaba por el ron o el vodka, pero tampoco tienen hidratos otros como el whisky o la ginebra) con algn refresco sin azcar. Eso s, hay que tener en cuenta que el alcohol es combustible para nuestro cuerpo, y mientras lo tenga a su disposicin como combustible no quemar las reservas de grasa y, por lo tanto, no adelgazaremos.

FASE 2:

La Fase 2, Prdida de Peso Continuada o PPC, como nos gusta llamarla es la segunda fase de la Dieta Atkins. En la Fase 1, Induccin, aprendiste las directrices bsicas del programa. Ahora, en esta fase, aprenders cmo: Aumentar gradualmente tu ingesta de Hidratos de Carbono Netos, empezando con 25 gramos de Hidratos de Carbono Netos.

Continuar estando en control de tu apetito y prdida de peso. Aumentar de forma segura y lenta la variedad en tu dieta, empezando con pequeas raciones de frutos secos y semillas (o ms vegetales bsicos), siguiendo la Escalera de Hidratos de Carbono. Descubre tu Nivel Crtico de Hidratos de Carbono para Seguir Perdiendo Peso (NCHC). Decide cundo pasar a la Fase 3, Pre-Mantenimiento.

Tu objetivo en PPC es descubrir cuntos hidratos de carbono puedes consumir mientras sigues perdiendo peso, mantienes tu apetito bajo control y te sientes vigorizado. En este respecto, PPC es el primer paso para descubrir tu tolerancia a los hidratos de carbono. Al principio, las diferencias entre la Induccin y PPC son mnimas, pero las adiciones graduales a tu dieta marcan el principio a tu vuelta a comer de un modo permanente. Todo lo dems permanece igual que en la Induccin: Contars los gramos diarios de Hidratos de Carbono Netos. Comers las cantidades recomendadas de protena y grasas naturales suficientes. Seguirs bebiendo ocho vasos de agua y otros lquidos permitidos. Te asegurars de ingerir suficiente sal (suponiendo que no ests tomando diurticos) para evitar experimentar fatiga y otros sntomas asociados al cambio a un metabolismo que quema principalmente grasa. Y seguirs tomando tu multivitamina/multimineral y suplementos omega-3.

Existen, no obstante, dos diferencias clave entre la primera y segunda fase de Atkins: la ligera variedad ms amplia de alimentos sanos permitidos en PPC y el aumento progresivo de la ingesta total de hidratos de carbono. Estos alimentos incluyen los frutos secos y semillas (que quizs ya ests comiendo si pasaste ms de dos semanas en Induccin), las bayas y unas otras pocas frutas bajas en hidratos de carbono, una variedad ms amplia de productos lcteos, unos cuantos zumos de vegetales y legumbres como lo son las lentejas y alubias rojas. An as, a pesar de estar comiendo ms hidratos de carbono e introduciendo progresivamente una variedad ms amplia de ellos, es mejor tomarte estos dos cambios con calma. Es posible que el error ms grande que puedes cometer cuando pasas de la Induccin a PPC es tomarte la transicin como algo drstico. Alimentos permitidos en esta fase: Bienvenido a la libertad, variedad y a la Prdida de Peso Continuada. Combina esta lista con todas las opciones de la Fase 1 para obtener una seleccin mucho ms amplia de alimentos de donde elegir. As que disfruta, no pierdas de vista tu objetivo y bienvenido a la Fase 2. Durante PPC, aades alimentos con ms hidratos de carbono de vuelta a tu dieta, 5 Hidratos de Carbono diarios por semana. Puedes ir ms all de las verduras y hortalizas y elegir otros alimentos, como los frutos secos, semillas y bayas. A pesar de que estars comiendo principalmente alimentos naturales y sin procesar, encontrars un nmero cada vez mayor de elecciones de alimentos rpidos que ayudan incluso a las personas ms ocupadas a no salirse del camino. En la racin recomendada, estos alimentos contienen cada uno alrededor de 5 gramos de Hidratos de Carbono Netos (hidratos de carbono totales menos fibra). Lcteo Queso cottage 1% Racin Hidratos de Carbono Netos taza 4,7

Nata para montar Queso mozarela Queso ricota

taza 142 g taza

4,8 3,0 5,7

Frutos secos y semillas Almendras Nueces de Brasil Anacardos Semillas de girasol peladas Nueces macadamias Pacanas Pistachos Nueces

Racin 30 nueces 10 nueces 9 nueces 6 cucharadas 12 nueces 10 mitades 50 nueces 14 nueces

Hidratos de Carbono Netos 5,2 4,0 4,4 5,0 4,0 3,0 5,0 5,0

Frutas Arndanos (frescos) Meln o melon dulce Frambuesas (frescas) Fresas (frescas)

Racin taza taza taza taza

Hidratos de Carbono Netos 5,1 3,5 3,6 2,6

Zumos Zumo de limn Zumo de lima Zumo de tomate

Racin Hidratos de Carbono Netos taza taza taza 5,2 5,6 4,9

Muchos de los alimentos de arriba estn disponibles en prcticos envases en el supermercado o tienda, no dudes en cogerlos, pero fjate en la racin, y resta la fibra de los hidratos de carbono totales para obtener los Hidratos de Carbono Netos.

Y recuerda, las barritas y batidos Atkins tambin son sper prcticos, y todos los sabores estn permitidos en la Fase 2. As que mantente ocupado, s feliz y come bien. Preguntas y respuestas de esta fase: A peticin popular, aqu tienes las respuestas a las preguntas ms frecuentas sobre las Fases 2 y 3, que son donde la gran mayora pierden su exceso de peso. Cada persona responde a Atkins de una forma diferente. Algunas personas pierden peso sistemticamente, mientras que otras lo hacen a trancas y barrancas. Repasa el curso para la fase en la que ests y asegrate de estar haciendo todo bien. Si todava te encuentras en las primeras semanas o meses con mucho peso que perder, es posible que hayas aumentado demasiado rpido tu ingesta diaria de hidratos de carbono Reduce 5 gramos tu ingesta de hidratos de carbono y, despus de una semana, otros cinco, si fuera necesario. Si ests en Pre-mantenimiento, quizs hayas alcanzado el peso natural de tu cuerpo. Otra posibilidad es que has sobrepasado tu Nivel Crtico de Hidratos de Carbono para Seguir Perdiendo Peso (NCHC), y hayas tropezado antes de tiempo con tu Equilibrio de Hidratos de Carbono de Atkins (HCA), que es donde tu peso se estabiliza. En dicho caso, necesitars reducir 10 gramos tu ingesta diaria de Hidratos de Carbono Netos (o quizs ms) para volver a activar tu prdida de peso. Si nada de lo de arriba se aplica a ti, recuerda que un estancamiento real es no perder kilos ni centmetros durante al menos cuatro semanas, a pesar de seguir Atkins al detalle. Consulta la Leccin 2 del curso de la Fase 2 para informacin detallada sobre cmo romper una meseta. Continua hacienda todo bien y ten paciencia. Te prometemos que con el tiempo tu prdida de peso se reactivar. Qu hago si me salto un poco la dieta o me la salto del todo? Antes que nada, no te sientas culpable ni te desanimes. Recuerda que un paso en falso no es un fracaso, es tan solo una oportunidad para volverte a comprometer con el programa. Analiza qu fue lo que pas y cmo te enfrentars a una situacin parecida en el futuro. Problema: Comiste alimentos prohibidos en una reunin social. Solucin: La prxima vez cmete un tentempi bajo en hidratos de carbono antes de salir para calmar tu apetito. Los foros de la comunidad Atkins ofrecen un montn de consejos sobre cenar en restaurantes. Problema: No tenas nada apropiado para comer e hiciste una mala eleccin. Solucin: Siempre ten alimentos adecuados a mano. Problema: Te diste un gusto porque te sentas deprimido. Solucin: Asegrate de te ner un compaero Atkins para llamar poder llamar en momentos de debilidad. Problema: Supusiste por error que ciertos alimentos eran bajos en hidratos de carbono. Solucin: Siempre comprueba el Contador de Hidratos de Carbono (mira Recursos) o la etiqueta de Informacin Nutricional para determinar el nmero de Hidratos de Carbono Netos. Problema: Ignoraste las seales de hambre o te saltaste una comida, te sentiste hambriento y te pegaste un atracn. Solucin: Come con regularidad y aprende a escuchar a tu cuerpo.

Cualquiera que haya sido la razn, vuelve de inmediato al buen camino. Si has tenido un ms da en lo referente a hidratos de carbono, tan solo tienes que comer correctamente el da siguiente y los das posteriores. Si has estado completamente fuera de control durante ms de

unos cuantos das, quizs necesites volver a la Induccin durante una o dos semanas para volver a controlar tu apetito y ansias de comer. Casi todo el mundo tiene uno o ms alimentos detonantes. A diferencia de las horas despus de haber ingerido una comida rica en hidratos de carbono te encuentras deseando ms hidratos de carbono, un alimento detonante produce una reaccin mucho ms inmediata. Come una patata chip, una bola de helado o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono, y sencillamente no puedes parar all. De ser posible, puedes desterrar el alimento culpable de la casa. Pero hasta que no te enfrentes al motive subyacente para esta reaccin incontrolable, no habrs resuelto en realidad el problema. En muchos casos, los alimentos detonantes estn asociados con experiencias pasadas. A lo mejor el helado de pistacho te recuerda cuando de nio comas en cierto restaurante. El primer paso para hacerte con el control es entender por qu ciertos alimentos ejercen un poder sobre ti. Para combatir los atracones, asegrate de estar comiendo tambin suficiente grasa y protena, las claves gemelas para el control del apetito, y no comas demasiados hidratos de carbono. Si ests justo por debajo o en tu nivel de tolerancia a los hidratos de carbono, deberas tener tu apetito controlado, incluso varias horas despus de haber comido. Pero si te encuentras por encima de tu nivel crtico de hidratos de carbono, la sensacin de vaco siempre provoca hambre. Si experimentas atracones, reduce tu ingesta diaria de hidratos de carbono hasta que el deseo de pegarte un atracn haya desaparecido, y sigue los siguientes consejos: Nunca salgas a comprar comida cuando ests con hambre. No esperes hasta estar muerto de hambre para comer. No compres comida para comer en el coche. No picotees en frente de la televisin o en el cine cuando puedes perder la cuenta de la cantidad que has comido. Siempre ten a mano tentempis adecuados.

El cuerpo tpico de un adulto contiene alrededor de 38 litros de agua, pero puede oscilar entre los 37 y 39 litros. Ya que cada litro pesa 0,9 kilos, tu peso corporal puede variar al azar alrededor de una "zona gris" de 2 kilos. La sed y la funcin renal solo entran en funcionamiento cuando ests en la parte superior o inferior de esta zona. Reducir la ingesta de hidratos de carbono a menos de 50 gramos al da elimina unos cuantos kilos de agua adicional, pero tan solo empuja tu zona de dos kilos de oscilacin ms abajo, pero no la estrecha. A esto hay que aadirle entre un kilo y dos kilos y medio de agua que las mujeres premenstruales retienen normalmente, y vers por qu no es posible que la bscula pueda ser tan precisa a la hora de medir el progreso cuando ests perdiendo, digamos, un kilo y medio de grasa a la semana. Si ests a punto de tener tu menstruacin y sigues con cuidado el programa, es probable que eso explique tu repentino aumento de peso o un estancamiento en tu prdida de peso. No te preocupes. Sigue con el plan y cuando termine tu menstruacin, vers que los nmeros en tu bscula cambian. Solo podemos responder por la calidad de los productos Atkins. Los distintos edulcorantes y otros ingredientes pueden producir molestas gstricas, tentarte a comer demasiado o volver a despertar tus ansias de comer que pensabas que ya habas desterrado. Adems de los batidos

y barritas nutritivas bajas en hidratos de carbono que puedes comer durante la Induccin, existen muchos otros productos bajos en hidratos de carbono apropiados para las fases posteriores. Las siguientes categoras de productos incluyen el nmero mximo de hidratos de carbono permitidos por racin: Tortita de maz baja en hidratos de carbono de 18 centmetros: 4 g de Hidratos de Carbono Netos 1 rodaja de pan bajo en hidratos de carbono: 6 g de Hidratos de Carbono Netos Un pan de pita bajo en hidratos de carbono de 15 centmetros: 4 g de Hidratos de Carbono Netos 1 bagel bajo en hidratos de carbono: 5 g de Hidratos de Carbono Netos 1 panecillo bajo en hidratos de carbono: 4 g de Hidratos de Carbono Netos 1/3 taza de mezcla para hornear baja en hidratos de carbono: 5 g de Hidratos de Carbono Netos 227 g bebida lctea baja en hidratos de carbono: 4 g de Hidratos de Carbono Netos 4 tortitas bajas en hidratos de carbono (de harina preparada): 3 g de Hidratos de Carbono Netos 170 g yogurt bajo en hidratos de carbono: 4 g de Hidratos de Carbono Netos 28 g chips de soja bajas en hidratos de carbono: 5 g de Hidratos de Carbono Netos 42,5 g chocolate/caramelo bajo en hidratos de carbono: 3 g de Hidratos de Carbono Netos taza helado sin azcar aadido: 4 g de Hidratos de Carbono Netos

Siempre lee la Etiqueta de Informacin Nutricional y la lista de ingredientes antes de comprar cualquier producto. No te engaes a ti mismo pensando que puedes comer grandes cantidades de ciertos alimentos slo porque son bajos en hidratos de carbono. Prueba solo un producto a la vez para asegurarte que te sienta bien y no te provoca ansias de comer. Antes que nada, asegrate de que tu colesterol en verdad te ha subido. A menos que se te hayan realizado pruebas iniciales antes del inicio de Atkins, tal como te recomendamos, quizs no sabas que ya tenas el colesterol alto. Si en realidad est mucho ms alto, preguntante a ti mismo si no te has pasado con los hidratos de carbono. Est bien ingerir grasas naturales y sanas en abundancia siempre y cuando ests restringiendo los hidratos de carbono, pero no lo es si no lo ests haciendo. Segundo, cuando una persona pierde peso, con frecuencia el colesterol total se eleva ya que el cuerpo debe descomponer la grasa almacenada para energa. En el plazo de dos meses, el nivel de tu colesterol total deber bajar. Es por eso que te sugerimos que esperes al menos tres meses despus de empezar Atkins para volverte a hacer exmenes. Numerosos estudios han demostrado que los factores de riesgo como los niveles bajos de colesterol HDL y los triglicridos altos muestran sistemticamente una mejora cuando se sigue una dieta baja en hidratos de carbono. Si tu colesterol HDL (bueno) ha aumentado, un aumento temporal del colesterol bueno podra ser positivo. Adems, en algunas personas el colesterol se eleva cuando hay un descenso importante de triglicridos. Si esa reduccin es muy superior al aumento del LDL, tu perfil general puede haber mejorado. A pesar de que absorbes algo de colesterol de comer productos animales, es tu propio hgado el que fbrica la gran mayora de colesterol en tu cuerpo, independientemente de cunto colesterol comas. As que, s, la cantidad de colesterol alimenticio ejerce cierta influencia en tus

niveles de colesterol, pero tambin la ejerce tu predisposicin gentica, y lo ms importante de todo, la mezcla de otras sustancias nutritivas que ingieras. Por lo general, los hombres pierden peso mucho ms rpido que las mujeres porque ms masa muscular y menos estrgenos significa que generalmente tienen un metabolismo ms alto. Ciertos medicamentos, niveles de actividad, estado hormonal, gentica y edad tambin influyen en la prdida de peso. No compares tu progreso con el de los dems ni tampoco te preocupes demasiado por los resultados a corto plazo. Adems, asegrate que tus expectativas de prdida de peso son realistas. El xito en Atkins se mide por muchas ms cosas que slo la bscula. Pregntate: Te sientes con ms energa y vitalidad durante el da? Te queda mejor la ropa? Has perdido centmetros? Ha disminuido tu gana de picotear entre comidas y el hambre?

Y lo ms importante de todo, no dejes el programa y cntrate en tus propias metas, en lugar de compararte con tu pareja o con alguien ms. Atkins se basa en la prdida de peso y la salud, no es una carrera y tampoco se trata solo de perder kilos. Cuando hayas alcanzado tu peso ideal en Pre-mantenimiento, has llegado a una fase crtica de Atkins: Ests en prcticas para la forma en la que comers durante el resto de tu vida. Si dejas Atkins y vuelves a tu forma anterior de alimentarte rica en hidratos de carbono, es casi seguro que caers en la trampa de las dietas yo-yo que atrapan a tanta gente que ven una dieta como una solucin a corto plazo. Por otro lado, si usas el Pre-mantenimiento de la forma en la que fue diseado, te ayudar a pasar de las etapas de Atkins ms estrictas a una forma de comer de por vida ms liberal, pero igual de sana. As que si has perdido todo el peso que queras, permanece en esta fase hasta que tu nuevo peso haya permanecido estable durante un mes. Esto te permitir encontrar tu Equilibrio de Hidratos de Carbono de Atkins (HCA), que es el nmero de gramos de Hidratos de Carbono Netos que puedes ingerir sin por ello ganar o perder peso. El paso siguiente es pasar a Mantenimiento Vital y permanecer en o justo debajo de tu HCA. En el camino desarrollars un estilo de alimentarte que te mantendr delgado y sintindote enrgico de por vida. Seguir o no seguir con la siguiente fase?: Como llegars a entender, tu experiencia en PPC determinar probablemente cmo ser tu dieta permanente. La Fase 3, Pre-mantenimiento, es donde la mayora de personas pierden los ltimos kilos que les sobran y hacen la transicin hacia una forma permanente de comer. Si has estado perdiendo peso a un ritmo constante y ahora ests cerca de tu peso ideal, no pierdas tiempo antes de pasar a Pre-mantenimiento. Pero siempre y cuando ests alerta a las seales de peligro, quizs puedas hacer el cambio antes de que llegues a este punto. Si an tienes ms de 5 kilos que perder pero estas deseando tener una seleccin un poco ms amplia de opciones, puedes pasar a la Fase 3 bajo ciertas circunstancias. Debers haber estado perdiendo peso a ritmo constante en un NCHC de ms de 50 sin experimentar ansiedad ni hambre persistente. No obstante, si la prdida de peso se interrumpe y cualquiera de los sntomas anteriores vuelve, vuelve a PPC de inmediato. Estars mejor quedndote en PPC si

tu prdida de peso se detiene, ciertos alimentos an pueden disparar las ansias de comer, ests comiendo alimentos inadecuados de vez en cuando y/o tus niveles de azcar en sangre e insulina an no estn normales. No hagas caso del cuento de viejas que dice que aumentar tu ingesta de hidratos de carbono romper una meseta. La realidad es que cualquier meseta con el tiempo llega a su conclusin natural. Qu pasa si perdiste peso en la Induccin, pero parece que no cede en PPC? O los alimentos nuevos te estn causando ansiedad por comer y hambre excesiva. Puedes ser particularmente sensible a los hidratos de carbono y debes mantener tu ingesta baja durante un tiempo indefinido. Si este es el caso, ni siquiera pienses en pasarte a Pre-mantenimiento. Puede ser que hayas llegado sin querer a tu Equilibrio de Hidratos de Carbono de Atkins (HCA), que es el nmero de gramos de Hidratos de Carbono que puedes ingerir sin por ello ganar o perder peso. Para algunas personas, tanto su NCHC como HCA son bajos, y estn muy juntos, 30 y 45 gramos, por ejemplo. Incluso si an ests perdiendo peso, tu nivel de ingesta de hidratos de carbono puede estar desestabilizando los indicadores que hasta hace poco habas logrado controlar, concretamente el hambre y las ansias de comer. Para arreglar las cosas, reduce la ingesta diaria 5 gramos durante una o dos semanas para ver cmo te sientes. Si fuera preciso, reduce la ingesta cinco gramos ms. Si sospechas que un nuevo alimento puede ser el culpable, limtalo a un par de raciones a la semana o suprmelo. No aadas alimentos nuevos hasta que ests estable, y luego intenta volver a introducirlos siempre y cuando la prdida de peso y la sensacin de bienestar general continen. Cuando ests a 5 kilos de tu peso ideal, pasa a Pre-mantenimiento. Sin embargo, si ests ingiriendo entre 25 y 50 gramos de Hidratos de Carbono Netos, no puedes aumentar tu NCHC y ests a 5 kilos de tu peso ideal, no tiene sentido que intentes pasar a la siguiente fase e introducir alimentos ms ricos en hidratos de carbono. En vez de eso, permanece en PPC hasta que alcances tu peso ideal, mantenlo durante un mes, y luego sigue nuestro enfoque de Mantenimiento Vital ms bajo en hidratos de carbono. No te sientas mal si tu NCHC es bastante bajo. En cambio debes estar agradecido de que Atkins te permite encontrar el nivel individualizado que funciona para ti. FASE 3: Para cuando pases a la Fase 3 de la Dieta Atkins, ya habrs aprendido cmo controlar tu apetito y es probable que ests disfrutando de una variedad ms amplia de hidratos de carbono. Y lo mejor de todo, ests a tan solo 5 kilos de tu peso ideal. Ahora, adems de despedirte de esos ltimos kilos de grasa adicional, es el momento de identificar tu tolerancia total a los hidratos de carbono as como qu alimentos puedes comer y cules no para poder mantener tu nuevo peso. Alcanzar estos cinco objetivos te llevar a ese lugar fabuloso, permanecer delgado. Cuando se trata de perder los ltimos kilos, entre ms lento mejor. Pisars el freno deliberadamente al ritmo que estabas perdiendo peso a medida que pases a un modo ms definitivo de comer. Te puede llevar varios meses alcanzar tu peso ideal, perdiendo un cuarto de kilo a la semana. Y eso es positive, porque este ritmo pausado le dice a t u cuerpo, Esto es completamente natural. Aunque esto pueda parecerte muy difcil, intenta permanecer centrado en el proceso, te llevar a tus resultados deseados. Si te das prisa perdiendo esos ltimos y molestos kilos, quizs nunca aprendes lo que necesitas saber para no volverlos a coger.

En la Prdida de Peso Continuada (PPC), encontraste tu nivel crtico de hidratos de carbono, conocido como Nivel Crtico de Hidratos de Carbono para Seguir Perdiendo Peso (NCHC). Cuando pases por primera vez a Pre-mantenimiento, explorars si puedes forzar ese nmero un poquito ms hacia arriba a medida que ralentizas tu ritmo de perder peso. Algunas personas pueden elevar ese nmero considerablemente, mientras otros no pueden moverlo o moverlo slo un poquito. Para descubrirlo, aumenta tu ingesta diaria de hidratos de carbon en incrementos de 10 gramos de Hidratos de Carbono cada semana o cada pocas semanas. Si la prdida de peso se detiene y/o el hambre extrema o las ansias por comer vuelven, retrocede 10 gramos. Quizs descubrir que el NCHC que descubriste en PPC es donde necesitas quedarte hasta que hayas perdido todo el peso que te sobra. En Pre-mantenimiento, tendrs la oportunidad de volver a introducir todos los hidratos de carbono que hasta ahora estaban prohibidos. Son los que aparecen en los tres ltimos peldaos de la Escalera de Hidratos de Carbono: las frutas ms ricas en hidratos de carbono, los vegetales feculosos y cereales integrales. Algunas personas pueden comer todos estos alimentos, mientras que otras slo pueden comer raciones pequeas o comerlos muy de vez en cuando. Otras descubren que lo que mejor les funciona es mantenerse alejadas de los alimentos ricos en hidratos de carbono que podran hacer que recuperaran peso o les dificulta mantener el control. En la Fase 3, aprenders lo qu funciona y no funciona para ti. Una vez que hayas alcanzado tu peso ideal, te despedirs de tu NCHC mientras intentas mantener un equilibrio, es decir sin perder ni ganar peso. Este nuevo nmero es tu Equilibrio de Hidratos de Carbono de Atkins, o HCA, lo que significa que es el nmero de gramos de Hidratos de Carbono Netos que puedes ingerir a diario sin ganar ni perder peso. Puede estar situado a tan solo 5 gramos por encima de tu HCNC o puede estar entre los 20 y 30 gramos o incluso puede estar muy por encima de esa cantidad. Al igual que tu NCHC, ste es un nmero sumamente personal. Una vez que hayas descubierto tu HCA, tu objetivo final antes de pasar a la Fase 4 es mantener tu peso estable durante un mes. Para lograr este objetivo, permanece en o justo por debajo de tu HCA y tu peso se deber estabilizar. Durante este ensayo general para el Mantenimiento Vital, puedes continuar escalando la Escalera de Hidratos de Carbono e introduciendo alimentos nuevos, siempre y cuando no superes tu HCA, pero presta mucha atencin tanto a tu peso como a tu apetito. Si un alimento te deja hambriento o despierta las antiguas ansias de comer ms hidratos de carbono, retrocede de inmediato. Ten presente que tu objetivo no es tan solo perder peso, sino no volverlo a recuperar ms. Eso es exactamente lo que intent hacer el Pre-mantenimiento. Durante esta tercera fase afinas tus hbitos alimenticios hasta que sean automticos y pases a la fase final de Atkins, tambin conocida como el resto de tu vida. Una vez que te encuentres en la Fase 3, Pre-mantenimiento, seguirs bsicamente las mismas indicaciones de la Induccin y la Prdida de Peso Continuada (PPC) con el fin de permanecer principalmente en modo quema grasa. A estas alturas ya te las debes saber de memoria: Cuenta tus gramos de Hidratos de Carbono Netos. Asegrate de que tu ingesta diaria de Hidratos de Carbono Netos contenga al menos entre 12 y 15 gramos de vegetales bsicos. Estos continuarn siendo la plataforma sobre la cual irs aadiendo de vuelta nuevos hidratos de carbono. Aade los alimentos nuevos uno por uno, sigue el orden de la Escalera de Hidratos de Carbono, empieza por las legumbres a menos que hayas sido capaz de volverlas a

introducir en la PPC, como los vegetarianos y vegetarianos estrictos seguramente ya habrn hecho. Contina consumiendo las cantidades recomendadas de protenas y suficientes grasas naturales para sentirte satisfecho al final de cada comida. Contina bebiendo agua en abundancia y otras bebidas permitidas. Ingiere suficiente sal, caldo o salsa soja (a menos que ests tomando diurticos) para evitar los sntomas que pueden acompaar el cambio a quemar grasa mientras tu ingesta de Hidratos de Carbono Netos sea inferior a 50 gramos. Toma tu multivitamina/multimineral y suplementos de cidos grasos omega-3. Cinco en vez de 10. En lugar de aumentar tu ingesta diaria de Hidratos de Carbono Netos en incrementos de 5 gramos como hacas en la PPC, ahora puedes hacerlo en incrementos de 10 gramos, siempre y cuando sigas perdiendo peso y no sientas hambre en exceso, ansias de comer hidratos de carbono o cualquier otro sntoma que ya habas dejado atrs. Ms alto pero ms lento. De hecho, al aumentar tu ingesta de hidratos de carbono, estas cambiando de forma deliberada el ritmo de tu prdida de peso por un Nivel Crtico de Hidratos de Carbono para Seguir Perdiendo Peso (NCHC) un poco ms alto que el que tenas en la PPC. A estas alturas una prdida de tan solo un cuarto de kilo a la semana est bien. Ms opciones de hidratos de carbono. Quizs termines en el mismo NCHC que encontraste en la PPC, incluso cuando vuelves a introducir alimentos tales como fruta, vegetales feculosos y cereales integrales en los alimentos permitidos para la Fase 3. Adems de estos alimentos, tambin puede tomar media taza de leche entera o suero de leche, pero no semidesnatada, desnatada o baja en grasa. Si tienes intolerancia a la lactosa, puedes consumir productos lcteos sin lactosa o suero de leche, tambin en raciones de 113 gramos. No hace falta sodio adicional. Una vez que superes los 50 gramos de Hidratos de Carbono Netos, no necesitas continuar tomando caldo salado, salsa soja o media cucharadita de sal al da.

La Fase 3 marca el final del proceso de perder peso y el inicio de mantener tu peso constante. En este aspecto, es un campo de entrenamiento para la Fase 4, Mantenimiento Vital. Para tener xito en este aspecto del Pre-mantenimiento: Sigue con cuidado. Si la ingesta de un nmero ms elevado de hidratos de carbono detiene tu prdida de peso o recuperas ms o menos medio kilo que no logras bajar durante ms de una semana, tan solo tienes que retroceder 10 gramos. Qudate all durante un par de semanas, y si la prdida de peso ligera contina, intenta aumentar tu ingesta de hidratos de carbono en 5 gramos para ver si obtienes la misma reaccin que tuviste con un aumento de 10 gramos. Encuentra tu HCA. Una vez que hayas alcanzado tu peso ideal, querrs quedarte all. Para hacer exactamente eso, necesitas encontrar tu tolerancia a los hidratos de carbono sin ganar ni perder peso. A esto se le llama tu Equilibrio de Hidratos de Carbono de Atkins (HCA).

Contina siendo cuidadoso. No comas nada que no est dentro de la lista de alimentos permitidos a menos que conozcas la cantidad de hidratos de carbono y los ingredientes (incluyendo los azcares aadidos). Alimentos permitidos en esta fase:

Debers estar exclamando Guau. Y si no lo ests haciendo, lo diremos por ti. Guau! Haz llegado a la Fase 3 y sabes bien lo que eso significa, ya casi has alcanzado tu meta. Ahora es el momento de ralentizar tu prdida de peso y encontrar tu HCA, Equilibrio de Hidratos de Carbono de Atkins. Y tenemos una manera fantstica de hacerlo, ms variedad. Empareja estos alimentos, incluyendo algunos cereales integrales, con las listas de Alimentos permitidos de la Fase 1 y Fase 2 para tu plan de alimentacin con una variedad total En el Pre-mantenimiento, aades 10 Hidratos de Carbono Netos diarios por semana; el poder del 10 lo hace fcil. Estos alimentos, en estas raciones, tienen unos 10 gramos de Hidratos de Carbono Netos, recuerda: hidratos de carbono menos fibra. Divirtete! Sabemos que lo hars!

Vegetales feculosos* Calabaza bellota Zanahorias Patatas blancas Boniatos Queso ricota

Racin taza taza taza cocido taza

Hidratos de Carbono Netos 10.0 10.2 13.9 9.6 5.7

Legumbres* Alubias negras Garbanzos Alubias blancas medianas Alubias rojas Lentejas Habas Alubias blancas Alubias pintas

Racin Hidratos de Carbono Netos taza taza taza taza taza taza taza taza 12.9 16.2 12.5 11.6 12.1 14.2 18.1 11.0

Frutas* Manzana Pltano Cerezas

Racin pieza 1 pequeo taza

Hidratos de Carbono Netos 8.7 21.2 4.2

Pomelo Uvas Guayaba Kiwi Mango Melocotn Ciruela Sanda

pieza taza 1 mediana 1 pieza taza 1 pieza 1 pieza taza

7.9 7.1 5.8 8.7 8.7 8.9 7.6 5.2

Cereales* Avena Pasta (trigo integral) Arroz (integral)

Racin Hidratos de Carbono Netos taza taza taza 10.6 8.3 10.3

* Todas las cifras reflejan si el vegetal, legumbre o cereal est cocido. FASE 4:

En la Fase 4, Mantenimiento Vital, entenders por qu se llama tambin a la Dieta Atkins el mtodo Atkins Nutritional Approach (Enfoque nutricional de Atkins). Aqu es donde te comprometers a permanecer en tu peso ideal de ahora en adelante. Tambin es donde continas celebrando el plan alimenticio sensato que has llegado a dominar y disfrutas de energa continuada, mejor salud, una sensacin de bienestar y confianza en ti mismo, y quizs lo mejor de todo: como te miras en el espejo. Los objetivos de esta fase son sencillos, pero profundos. En concreto quieres: Hacerte cargo de tu peso, durante toda la vida. Ahora que ya lo has hecho, perder peso y no recuperarlo durante un mes en el Premantenimiento, es el momento de demostrar que puedes conservarlo. El Mantenimiento Vital te permite hacer exactamente eso. Mantn tus nuevos hbitos sanos, en lo qu comes y la actividad fsica, y tanto tu nuevo cuerpo como tu nueva mentalidad sern tuyos, no slo para hoy o maana, sino para siempre. Descubriste tu Equilibrio de Hidratos de Carbono de Atkins (HCA) en el Pre-mantenimiento. En el Mantenimiento Vital, es decir el resto de tu vida, aprenders a ceirte a ese nmero especial como si fuera instintivo. Has eso y te ser fcil permanecer dentro de los 2,5 kilos de tu nuevo peso.

A medida que t dieta de adelgazamiento se transforme en tu estilo de vida, tus hbitos alimenticios sern cada vez ms fciles de internalizar. Pero la vida pasa, y quizs necesites ajustar tu HCA o personalizar de algn otro modo tu programa para adaptarse a cambios en tu nivel de actividad, trabajo, salud o sencillamente al paso de los aos. Ya cuentas con todas las herramientas que necesitas para hacer los ajustes para que puedes permanecer en control. E incluso si tienen un lapso ocasional y te sales del camino, esas mismas herramientas te permitirn volver de inmediato a tu camino, donde perteneces. Ahora que ya sabes lo bien que te sienta Atkins y lo mucho que ha mejorado tu salud, tienes un motivo ms para mantener tu nuevo estilo de vida basado en alimentos integrales sanos y la actividad fsica. Cuando veas cmo han mejorado o permanecido dentro de un rango saludable los diferentes indicadores de la salud, confiars en que Atkins no es solo seguro sino tambin eficaz. La Comunidad Atkins est formada por millones de personas sanas y felices. Algunos estn buscando nimo y soporte. Algunos, no slo son personas que han tenido xito con la dieta, son gurs que estn preparados para ayudar a otros a disfrutar de este increble estilo de vida. As que mantente en contacto, aprende, comparte, forma parte de nuestra comunidad tan global y conoce al Equipo Atkins. Regstrate LIBRE Qu se siente saber en lo ms hondo de tu corazn que nunca ms tendrs que volver hacer dieta? Bastante bien, eh? De hecho, en Atkins, has estado experimentado el significado primario de la palabra dieta: una manera de comer. Y te ha llevado a un nuevo estilo de vida sano que sin lugar a dudas inspirar a todos los que entren en contacto contigo. Felicidades, otra vez!

Alimentos permitidos en esta fase: Deberas estar exclamando Guau. Y si no lo ests haciendo, lo diremos por ti. Guau! Haz llegado a la Fase 3 y sabes bien lo que eso significa, ya casi has alcanzado tu meta. Ahora es el momento de ralentizar tu prdida de peso y encontrar tu HCA, Equilibrio de Hidratos de Carbono de Atkins. Y tenemos una manera fantstica de hacerlo, ms variedad. Empareja estos alimentos, incluyendo algunos cereales integrales, con las listas de Alimentos permitidos de la Fase 1 y Fase 2 para tu plan de alimentacin con una variedad total En el Pre-mantenimiento, aades 10 Hidratos de Carbono Netos diarios por semana; el poder del 10 lo hace fcil. Estos alimentos, en estas raciones, tienen unos 10 gramos de Hidratos de Carbono Netos, recuerda: hidratos de carbono menos fibra. Divirtete! Sabemos que lo hars!

Vegetales feculosos* Calabaza bellota

Racin taza

Hidratos de Carbono Netos 10.0

Zanahorias Patatas blancas Boniatos Queso ricota

taza taza cocido taza

10.2 13.9 9.6 5.7

Legumbres* Alubias negras Garbanzos Alubias blancas medianas Alubias rojas Lentejas Habas Alubias blancas Alubias pintas

Racin Hidratos de Carbono Netos taza taza taza taza taza taza taza taza 12.9 16.2 12.5 11.6 12.1 14.2 18.1 11.0

Frutas* Manzana Pltano Cerezas Pomelo Uvas Guayaba Kiwi Mango Melocotn Ciruela Sanda

Racin pieza 1 pequeo taza pieza taza 1 mediana 1 pieza taza 1 pieza 1 pieza taza

Hidratos de Carbono Netos 8.7 21.2 4.2 7.9 7.1 5.8 8.7 8.7 8.9 7.6 5.2

Cereales* Avena Pasta (trigo integral) Arroz (integral)

Racin Hidratos de Carbono Netos taza taza taza 10.6 8.3 10.3

* Todas las cifras reflejan si el vegetal, legumbre o cereal est cocido.

Recetas: Quiche sin masa

Tiempo de preparacin: 20 minutos Tiempo de coccin: 1 hora y 15 minutos 8 raciones Carbohidratos netos por racin: 4 gramos

Ingredientes: - 112 gramos de bacon - Media cebolla cortada fina - 6 huevos - 3/4 de taza de nata lquida - 460 gramos de floretes de brcoli o espinacas, congelados y cortados (ya descongelados) - 225 gramos de queso gruyre rallado - Media cucharadita de sal - 1/4 de cucharadita de pimienta

1. Caliente el horno a 180 grados. Unte con mantequilla un molde mediano.

2. En una sartn grande, fra el bacon a fuego rpido hasta que est crujiente. Squelo y colquelo sobre unas servilletas de papel para que absorban el aceite sobrante. Crtelo en tiras desiguales.

3. Ponga una cucharada de bacon en la sartn y aada la cebolla. Cocnela durante cinco minutos sin que llegue a dorarse. En un cuenco grande mezcle los huevos, la nata lquida, el brcoli, el queso, la sal y la pimienta. Incorprelo a la sartn con el bacon y la cebolla.

4. Vierta la mezcla en el molde y hornelo por espacio de una hora y cuarto (si es necesario, cbrala con papel de aluminio para que no se queme por arriba) o hasta que pueda clavar un cuchillo en la quiche sin que se adhiera la masa. Djelo enfriar durante cinco minutos antes de cortarla.

Huevos a la vasca

Tiempo de preparacin: 30 minutos Tiempo de coccin: 12 minutos 6 raciones Carbohidratos netos por racin: 6 gramos

Ingredientes: - 3 cucharaditas de aceite de oliva - Media cebolla cortada en rodajas - 6 dientes de ajo picados - 2 pimientos medianos, rojos o verdes, asados - 1/4 de cucharadita de pimienta de Cayena - Sal y pimienta - 12 huevos - 6 cucharaditas de mantequilla - 1/3 de taza de albahaca cortada fina - 170 gramos de jamn cortado fino

El truco de este plato consiste en conseguir que el sofrito de tomate no se lice al aadir los huevos.

1. Caliente el aceite en una sartn grande a fuego medio. Saltee la cebolla durante 5 minutos y aada luego el ajo. Transcurrido 1 minuto, agregue los pimientos asados, los tomates y la pimienta de Cayena. Destape la sartn y deje que el sofrito cueza a fuego medio por espacio de unos 10 minutos, hasta que espese. Remueva a menudo. Sazone a su gusto con sal y pimienta. (Puede preparar este sofrito dos das antes y luego recalentarlo).

2. Bata los huevos en un cuenco adecuado. Caliente la mantequilla en una sartn antiadherente grande. Incorpore los huevos junto con la albahaca y djelos cocer durante unos 12 minutos, sin dejar de dar vueltas con una esptula, hasta que cuajen. Aada el sofrito y el jamn, y siga removiendo para que se mezclen todos los ingredientes.

Clafoutis de fresas Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de coccin: 45 minutos 6 raciones Carbohidratos netos por racin: 5 gramos

Ingredientes: - 4 cucharadas de mantequilla - 4 cucharadas de harina Atkins o harina de soja - 3 sobrecitos de sucedneo de azcar - 1 pellizco de sal - 2/3 de taza de nata lquida - 1/3 de taza de agua - 3 huevos grandes - Media cucharadita de extracto de almendras - 1 tazn de fresas cortadas por la mitad

1. Caliente el horno a 180 grados. Coloque la mantequilla en un molde mediano e introdzcalo en el horno. Squelo en cuanto la mantequilla se haya derretido.

2. En un cuenco mediano mezcle tres cucharadas de harina, el sucedneo de azcar y la sal. A continuacin, bata la nata lquida junto con el agua, los huevos y el extracto de almendras en otro recipiente ms pequeo. Aada la mantequilla derretida, pero reserve una pequea cantidad para untar el molde. Vierta la pasta lquida en el cuenco de los ingredientes secos y mzclelo todo.

3. Por ltimo, introduzca con cuidado las fresas, despus de rebozarlas con la cucharada de harina restante, pngalo todo en el molde y djelo en el horno durante 45 minutos o hasta que la superficie aparezca ligeramente dorada e hinchada. Srvalo de inmediato.

Huevos de California Tiempo de preparacin: 20 minutos Tiempo de coccin: 5 minutos 4 raciones Carbohidratos netos por racin: 3 gramos

Ingredientes: - 1 cucharadita de aceite de cacahuete o de aceite de colza - 3 cebollas picadas - 113 gramos de chiles verdes limpios, secos y cortados - 1 tomate pequeo cortado a dados - Media cucharadita de sal - 1/4 de cucharadita de pimienta negra - 8 huevos batidos - 1 pellizco de pimienta de Cayena - 2 cucharadas de hojas de cilantro picadas - 1/4 de taza de salsa verde italiana - 1/2 taza de queso cheddar rallado

1. En una sartn antiadherente mediana, caliente el aceite a fuego medio-rpido. Incorpore las cebollas, los chiles, el tomate, la sal y la pimienta negra. Saltelo todo durante 3 minutos y aprtelo a un lado de la sartn.

2. Agregue los huevos y la pimienta de Cayena a la sartn. Remuvalos de vez en cuando con una esptula por espacio de uno o dos minutos, hasta que el huevo comience a cuajar. mezcle las verduras con los huevos.

3. Reparta el revuelto en cuatro platos y espolvoree las hojas de cilantro picadas por encima. Por ltimo aada una cucharada de salsa verde italiana y dos cucharadas de queso a cada plato.

Tortilla de championes y queso suizo

Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de coccin: 10 minutos 2 raciones Carbohidratos netos por racin: 7,25 gramos

Ingredientes: - 2 cucharadas de mantequilla - 110 gramos de championes cortados en lminas delgadas - 1/4 de taza de cebolla roja cortada fina - 2 dientes de ajo picados - 1/2 cucharadita de tomillo seco - 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon - Sal y pimienta - 6 huevos - 1/4 de taza de perejil picado - 3/4 de taza de queso suizo rallado

1. Derrita una cucharada de mantequilla en una sartn antiadherente pequea a fuego medio-rpido. Saltee los championes, la cebolla, el ajo y el tomillo durante cuatro minutos hasta que estn tiernos, incorpore luego la mostaza y aderece con sal y pimienta. Retrelo todo de la sartn y pngalo en un recipiente.

2. En un cuenco mediano bata los huevos con el perejil y un cuarto de taza de queso, y trabaje la mezcla hasta que quede ligada. Ponga media cucharada de mantequilla en una sartn y, a fuego medio-rpido, derrtala. Agregue la mitad de los huevos, procurando que cubran todo el fondo. Trate de que se hagan por igual, levantando las partes del huevo ya cocidas con cuidado.

3. Aada un cuarto de taza de queso y la mitad del salteado de setas. Componga la tortilla y squela de la sartn. Prepare otra con el resto de la mantequilla, los huevos, el queso y el salteado de championes.

Crpes de albaricoque y queso de ricotta

Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de coccin: 20 minutos 4 raciones Carbohidratos netos por racin: 3 gramos

Ingredientes: - 3 huevos - 3 cucharadas de harina Atkins o de soja - 1/4 de cucharadita de sal - 1/3 de taza de nata lquida - 3/4 de taza de queso de ricotta - 1/4 de taza de mermelada de albaricoque sin azcar - 1 sobrecito de sucedneo de azcar - Cucharada y media de mantequilla

1. En un recipiente mediano, bata los huevos con la harina y la sal hasta que obtenga una pasta de textura cremosa.

2. Presione el queso fresco contra un colador para desmenuzarlo y pngalo en un cuenco pequeo. Agregue la mermelada y el sucedneo de azcar, y mzclelo todo.

3. Derrita la mantequilla en una sartn pequea a fuego medio. Ponga dos cucharadas de pasta de huevo y, con la sartn asida por el mango, muvala para que se extienda por todo el fondo. Cuando se haya dorado, dele la vuelta. Djela un minuto ms y squela. Repita la operacin con el resto de la masa batida.

4. Extienda la mezcla de queso fresco y mermelada sobre las crpes. Enrllelas y srvalas.

Pan de calabacn y frutos secos

Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de coccin: 1 hora 20 rebanadas Carbohidratos netos por rebanada: 3 gramos

Ingredientes: - 1 taza escasa de harina de soja - 1 taza escasa de almendras picadas - Taza y media de sucedneo de azcar en grano - 2 cucharaditas de canela - 1 cucharadita de sal - 1 cucharadita de bicarbonato sdico - Media cucharadita de levadura en polvo - 1 taza de aceite vegetal - 4 huevos - 1 calabacn mediano rallado - 1 cucharadita de extracto de vainilla

1. Ponga a calentar el horno a 180 grados. Mientras, unte un molde. En un cuenco grande mezcle la harina, las almendras, el sucedneo de azcar, la canela, la sal, el bicarbonato y la levadura en polvo. En otro cuenco, de tamao mediano, ponga el aceite, los huevos, el calabacn y el extracto de vainilla, y remuvalo todo.

2. Incorpore esta mezcla al cuenco de la harina y ligue los ingredientes. Vierta la masa en el molde y colquelo en el horno. Djelo por espacio de 1 hora, hasta que se dore y la masa del centro no se adhiera al cuchillo. Colquelo sobre una rejilla, para que pierda humedad, antes de cortarlo en rebanadas.

Chocolate con canela

Tiempo de preparacin: 15 minutos Raciones: 2 Carbohidratos netos por racin: 5,5 gramos

Ingredientes: - 1 taza de nata lquida - 1 taza de agua - 5 cucharaditas de cacao en polvo sin azcar - 2 sobrecitos de Splenda u otro edulcorante - Media cucharadita de extracto de vainilla y de extracto de almendras - 1 ramita de canela

1. Mezcle los ingredientes en un cazo pequeo. Calintelo todo a fuego medio hasta que se escalde, pero sin que llegue a hervir; remuvalo con una espumadera y srvalo en tazas junto con la canela en rama.

Tortilla a la jardinera Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de coccin: 20 minutos Raciones: 6 Carbohidratos netos por racin: 4 gramos

Ingredientes: - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra - 2 puerros pequeos, la parte blanca y 2,5 cm. de la parte verde, lavados y cortados a tiras finas - 8 floretes pequeos de coliflor, cortados a pedacitos pequeos - 1/4 de taza de championes cortados a cuartos - 8 huevos batidos - 2 cucharaditas de albahaca - Media cucharadita de romero seco desmenuzado - 3 cucharadas de queso parmesano rallado - Sal y pimienta al gusto

1. Encienda el gratinador del horno. Caliente el aceite en una sartn antiadherente mediana (apta para hornear) a fuego medio. Ponga los puerros y la coliflor, y saltelos hasta que estn dorados, por espacio de unos diez minutos. Aada los championes y djelos durante 5 minutos hasta que empiecen a soltar agua. Baje el fuego al mnimo.

2. Vierta los huevos batidos en la sartn y deles algunas vueltas. Aada las hierbas aromticas y salpimiente a su gusto. Remueva con frecuencia hasta que los huevos empiecen a estar hechos. Esparza el queso por encima y, con ayuda de una esptula, presinelo para que se adhiera a la tortilla.

3. Coloque la sartn en el horno y djela hasta que la parte de arriba est ligeramente gratinada, ms o menos 1 minuto. Para sacar la tortilla entera, incline la sartn hacia un lado y utilice una esptula para despegar los bordes. Depostela en un plato y crtela a cuartos.

Macarrones de coco

Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de coccin: 12 minutos Cantidad: 30 macarrones Carbohidratos netos por unidad: 2 gramos

Ingredientes: - Harina Atkins o de soja (para espolvorear) - 4 claras de huevo (a temperatura ambiente) - Taza y media de sucedneo de azcar - Media cucharadita de extracto de coco - 3 tazas de coco rallado sin endulzar (unos 225 gramos)

1. Caliente el horno a 160 grados. Engrase una bandeja plana para hornear y espolvorela con harina.

2. Monte las claras en el robot de cocina; a mitad de proceso, aada poco a poco el sucedneo de azcar y el extracto de coco. Siga trabajando las claras hasta que queden esponjosas.

3. Agregue el coco. Deposite la mezcla a cucharaditas sobre la bandeja y deles forma con los dedos hmedos.

4. Hornee los macarrones durante 12 minutos y djelos enfriar 1 minuto en la bandeja. Luego squelos y no sirva hasta que estn fros por completo.

Tarta de frutos secos con salsa de frambuesas

Tiempo de preparacin: 20 minutos Tiempo de coccin: 35 minutos Raciones: 10 Carbohidratos netos por racin: 5,5 gramos

Ingredientes: - 8 huevos, separados - Media taza y 2 cucharadas de sucedneo de azcar granulado - 3/4 de taza de avellanas picadas - 1 cucharadita de piel de naranja rallada - 460 gramos de frambuesas congeladas sin endulzar, descongeladas

1. Caliente el horno a 375 grados. Ponga en un cuenco grande las yemas de huevo y el sucedneo de azcar y mezcle hasta obtener una textura cremosa. Aada las avellanas y la piel de naranja.

2. Monte las claras de huevo. Agregue un tercio de las claras montadas a la crema de avellanas; incorpore el resto despus. Vierta la mezcla en un molde de tarta hondo. Hornelo durante 35 minutos, hasta que el centro de la superficie haya subido y est esponjoso. Djelo enfriar por espacio de 30 minutos. Desmldelo y reserve hasta que se enfre por completo.

3. Triture las frambuesas en el robot de cocina. Pselas por un colador o por un tamiz para separar las semillas. Endulce la salsa de frambuesas con el sucedneo de azcar y srvala con la tarta.

Panna cotta

Tiempo de preparacin: 8 minutos Tiempo de coccin: 8 minutos Tiempo de enfriamiento: 3 horas Raciones: 6 Carbohidratos netos por racin: 3 gramos

Ingredientes: - 1 sobre de gelatina (7 gramos) - 2 tazas de nata lquida - 8 sobrecitos de sucedneo de azcar - Media cucharadita de extracto de almendras

1. Engrase ligeramente seis moldes para natillas o flanes individuales. En un cuenco pequeo, mezcle la gelatina con 3 cucharadas de agua fra y deje que repose 5 minutos para que se ablande. Mientras tanto, en una sartn mediana, ponga a hervir a fuego medio la nata, media taza de agua, el sucedneo de azcar y el extracto de almendras. Retire del fuego e incorpore la mezcla de gelatina; remueva bien.

2. Traspase la mezcla a los moldes. Tape la superficie de stos con pelcula transparente y djelos enfriar en el frigorfico al menos 3 horas. Desmldelos y srvalos en platos individuales.

Pastelillos de chocolate fundido Tiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de coccin: entre 8 y 9 minutos Raciones: 4 Carbohidratos netos por racin: 5 gramos

Ingredientes: - 2 cucharadas de mantequilla - 1 cucharada de Harina Atkins o de soja, ms la necesara para espolvorear - 60 gramos de chocolate sin azcar, roto a trocitos - 2 huevos (a temperatura ambiente) - 2 yemas de huevo (a temperatura ambiente) - 8 sobrecitos de sucedneo de azcar - 1 cucharadita de extracto de vainilla

1. Caliente el horno a 190 grados. Engrase generosamente cuatro moldes pequeos para natillas o flanes (de unos 150 gramos cada uno) con una cucharada de mantequilla y espolvoree un poco de harina. Colquelos en una bandeja para hornear.

2. Funda 6 cucharadas de mantequilla y el chocolate al bao mara. Aparte del fuego la crema y pngala a enfriar. Incorpore una cucharada de harina. Mezcle bien y traspase a un cuenco grande.

3. En el robot de cocina monte los huevos, las yemas, el sucedneo de azcar y la vainilla, por espacio de unos cuatro minutos.

4. Mezcle los huevos batidos con el chocolate en tres veces y distribuya la crema en los moldes.

5. Hornee durante 8 o 9 minutos y realice la prueba del palillo: si lo inserta en el centro, debe sacarlo con restos de chocolate, pero si lo pincha en un lado, debe salir limpio. Una vez fuera del horno, ponga la bandeja a enfriar durante 3 minutos. Separe los pastelillos de los lados de los moldes con ayuda de un cuchillo, extrigalos, pngalos en platos y srvalos de inmediato.

Flan de vainilla

Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de coccin: 30 minutos Tiempo de enfriamiento: 3 horas Raciones: 6 Carbohidratos netos por racin: 4 gramos

Ingredientes: - 3 yemas de huevo - 2 huevos - Taza y media de nata lquida - 1 taza de agua - 8 sobrecitos de sucedneo de azcar - 1 cucharadita de extracto de vainilla - 1 cucharada de jengibre fresco picado

1. Caliente el horno a 175 grados. Coloque dentro una bandeja a media altura y llnela hasta la mitad con agua hirviendo.

2. Mezcle en el robot de cocina las yemas, los huevos, la nata, el agua, el sucedneo de azcar, la vainilla y el jengibre, hasta obtener una crema fina. Psela por un colador y virtala en un molde de flan.

3. Coloque el molde en la bandeja que tena en el horno (el agua debera llegar a la mitad del molde) y deje cocer entre 30 y 35 minutos, hasta que la crema est cocida (inserte un cuchillo en el centro y compruebe que sale limpio). Ponga a enfriar a temperatura ambiente.

4. Engrase un trozo de film de plstico con aceite o mantequilla y cubra el molde del flan. Mtalo en el frigorfico durante 3 horas antes de servir.