O grande segredo para perda de gordura e ganho de massa muscular.

Antes de entrarmos em mais detalhes, atenha-se a uma coisa importante: Voc nunca atingir sua mxima performance no processo de perda de peso ou ganho muscular caso voc no use desta chavemestra, faa disso um novo hbito! Ao final deste artigo voc entender o porqu disso perfeitamente. Afim de dar um panorama geral, d uma olhadinha na tabela abaixo elaborada com base em uma pesquisa da Universidade de Massachusetts com 500 pessoas. So nmeros que mostram uma correlao entre obesidade e quando as pessoas comem:

Hbito Faz pelo menos um lanche durante o dia Fazer da janta sua maior refeio do dia Esperar mais de 3 horas pela manh antes de comer algo Comer mais de 1/3 de suas refeies em restaurantes Ir para cama faminto (+ de 3 horas depois de sua ltima refeio) No ter caf da manh

Muda o risco de obesidade em: -39% +6%

+43%

+69%

+101% +450%

Impressionado(a)?.. timo, agora seguimos para os pontos mais importantes deste artigo. Ao final, irei colocar um exemplo prtico de como seria a diviso calrica, periodicidade, etc. de suas refeies.

O que eu devo fazer afinal?

O grande segredo comer freqentemente e em menor quantidade. Para homens: Fazer de 6 a 7 refeies por dia. Para mulheres: 5 refeies dirias ou 6. Ou seja, deve ter uma refeio a cada 3 ou no mximo 4 horas.

Caso voc nunca tenha lido sobre isso antes, deve estar pensando algo como: Espera a, voc esqueceu que meu objetivo emagrecer??. Ok, isso normal, ao final voc ter entendido tudo. Estas vrias refeies dirias devem estar distribudas igualmente durante o dia, ou seja, aconselhvel que voc faa uma refeio a cada 3 horas. Cada refeio dessas no a refeio que voc provavelmente est acostumado(a). Como exemplo, uma das 6-7 refeies pode ser somente um sanduiche de atum ou uma batida de protena com algumas amndoas. Estas refeies NO so os grandes pratos que voc provavelmente est acostumado a comer de 2 a 3 vezes ao dia! So refeies menores e balanceadas ao longo do dia. Simples, certo? Agora veja abaixo todos os pontos que iro te convencer a comear imediatamente a mudar sua rotina!

Os grandes problemas de 2 a 3 refeies por dia.

A grande maioria da populao tem o hbito de tomar um caf (quando o fizer), almoar e jantar. Talvez comer alguma coisinha entre as refeies e pronto. Normalmente se concentra a quantidade de alimento em 2 refeies, almoo e janta. Agora vejamos os problemas deste hbito. Antes disso lhe pergunto: Acontece com frequncia voc sentir sono no perodo da tarde? Sua disposio varia durante o dia, com picos altos e baixos? Aposto que a maioria responderia sim para uma ou ambas das perguntas anteriores. Agora a razo disso: Concentrando-se sua alimentao em basicamente 2 grandes refeies ao dia voc faz com que seu corpo, logo aps a ingesto do alimento, libere grandes quantidades de insulina no sangue para estocar todos os nutrientes ingeridos. O problema com este pico de insulina no sangue que o corpo acaba guardando tudo que precisa rapidamente fazendo com que os nveis de acar, etc. do sangue fiquem abaixo do normal. Isso sinaliza ao corpo que o mesmo precisa restabelecer estes nveis, ou seja, voc precisa se alimentar!! Mas voc j comeu uma refeio grande a no muito tempo!! Exatamente. Este processo um ciclo ruim. Voc faz uma refeio grande, causa pico de insulina, sua disposio e energia cai, tempo depois sente fome novamente e assim se continua o ciclo. Alm disso, quando voc almoa e janta apenas, perceba o longo perodo entre as refeies. Perodo esse que seu corpo fica sem alimento. Nestes perodos longos entre refeies ocorre um processo chamado de catabolismo. De maneira simplificada voc pode entender o catabolismo como o processo de utilizao de msculos e outros tecidos como energia pelo corpo.

Falamos mais sobre isso no artigo Saiba por que 95% das dietas falham!. Voc realmente NO quer que este processo ocorra. Como j mencionado nos outros artigos-chave do Emagrecer de Vez, voc sabe que msculo tecido metabolicamente ativo e o que transforma seu corpo em uma mquina de queima de gordura, mesmo enquanto descansa no sof. Se voc perder msculos, estar fazendo com que seu corpo requeira menos e menos calorias para se manter durante o dia. Isso pssimo para seus objetivos. Ou seja, voc tem que manter seus msculos a todo custo. Para evitar o catabolismo voc tem que eliminar estes perodos longos entre refeies. Este um dos bons motivos de se alimentar a cada 3 horas. Desta forma seu corpo ter uma constante realimentao, assim, pode manter um ritmo anablico, ou seja, de reparao e construo muscular e/ou queima de gordura, dependendo de seu objetivo. Voc queranabolismo e no catabolismo. Um estado anablico o que o corpo precisa para se reconstruir e queimar gordura. Se seu objetivo ganho muscular, voc vai querer estar em estado anablico 100% do tempo! S assim seu corpo estar reconstruindo seus msculos tornando-os mais fortes e maiores. Se seu objetivo puramente perda de gordura, o anabolismo faz com que seu metabolismo fique acelerado, consumindo mais energia o tempo inteiro, conseqentemente, queimando mais gordura. A freqncia das refeies por si s pode ter resultados milagrosos a favor do seu objetivo!!!

Turbine seu metabolismo e queime gordura com fora total!

Um dos grandes pontos positivos, seno o maior de todos, em se alimentar a cada 3 horas manter o seu metabolismo em ritmo acelerado! Provendo alimento ao corpo a cada 3 horas voc faz com que seu corpo tenha uma fonte contnua de energia, fazendo com que no existam picos e vales, mas sim um nvel estvel e saudvel de energia. Isso significa que voc no ter mais aquele sono aps comer ou no perodo da tarde. Significa tambm que voc no ter aquela vontade de beliscar coisas durante o dia. Este hbito controla seu apetite. Lembrando: manter seu metabolismo alto faz com que seu corpo queime mais gordura mesmo quando estiver descansando. Como j vimos em outros artigos, a chave para a queima de gordura e construo muscular manter seu metabolismo em ritmo acelerado, e isso pode ser obtido de algumas formas. Uma das mais importantes de todas se alimentar freqentemente. Esta a CHAVE, o GRANDE SEGREDO, de uma dieta

eficaz, eficiente e duradoura. Entenda que no possvel atingir seu potncial mximo de queima de gordura ou ganho muscular sem ter este hbito. Quando voc concentra sua alimentao principalmente em almoo e janta voc faz com que seu corpo derrube seu metabolismo nos perodos longo que ele enfrenta sem alimentao, trabalhando em modo catablico, conforme falamos. Isso tudo que voc no deve querer para si. Seguindo-se o novo hbito proposto, fica muito mais difcil para o corpo estocar gordura! Quando voc concentra sua alimentao no almoo e janta, geralmente, voc come bem mais do que seu corpo necessita para aquela ocasio. Isso faz com que o excesso, obviamente, seja estocado em forma de gordura, sem nenhuma piedade. Se voc prov seu corpo com os nutrientes necessrios a cada 3 horas, muito mais dificilmente ele optar por estocar o excesso como gordura. Para fechar este ponto guarde essas duas coisas importantes em mente: Deixe seu metabolismo acelerado comendo freqentemente e queime gordura com fora total e ainda dificulte que o corpo estoque excesso de energia.

Comer por si s queima calorias!

Agora um conceito bastante importante. Quando voc se alimenta, seu estmago faz a digesto deste alimento e depois o corpo o processa. Para este processo de digesto o corpo precisa de energia, ou seja, o corpo usa energia para fazer a digesto. Este efeito chamado de Efeito Trmico (Thermic Effect). Estima-se que 10% da energia que voc consome atravs do alimento, seja utilizada somente para sua digesto. Porm a grande sacada que alguns alimentos requerem mais energia do que outros para serem digeridos, ou seja, alguns alimentos tm efeito trmico maior que outros. O alimento de maior efeito trmico protena, seguido dos carboidratos e por ltimo da gordura. exatamente por isso tambm que cada uma das 5-6-7 refeies dirias precisa conter uma protena de qualidade.

As grandes vantagens da protena ingerida em cada refeio.

Como dito, cada uma das refeies que voc fizer durante o dia precisa conter uma quantidade de protena de qualidade (peixe, peito de frango, whey protein, carne magra, etc.). Veja as enormes vantagens irrefutveis disso:

- Protenas em cada refeio prov seu corpo com os aminocidos necessrios para reconstruo muscular e manuteno muscular, ou seja, evita catabolismo (perda muscular). - Protenas trazem saciedade, ou seja, comendo protena a cada 3 horas voc deixar seu apetite sob controle constante. - Protenas tem o maior efeito trmico na digesto. Queime mais calorias a cada 3 horas somente ingerindo protena. Estima-se que 20% das calorias ingeridas com protenas sejam gastas apenas na digesto, ou seja, pelo efeito trmico. - Protenas iro manter seus ndices glicmicos em ordem! Colaboram para manter seus nveis de insulina estveis ao longo do dia. Para saber tudo que importa sobre insulina e como ela impacta seu emagrecimento ou ganho muscular, lembre-se de ler o artigo: As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina. - Mantendo seus nveis de insulina estveis durante o dia, voc mantm ativado seu modo de queima de gordura! Uma informao super importante que as protenas somente ficam disponveis no corpo por aproximadamente 3 horas depois de ingeridas. Como j sabemos, elas so responsveis, entre outras coisas, pela construo muscular. So a materia-prima do corpo. Veja o artigo Protenas, tudo que voc precisa saber para perder peso e/ou construir msculos para adquirir todo o conhecimento necessrio sobre a importncia da protena na alimentao.

Neste contexto, a incomensurvel importncia do caf da manha!

Tenho certeza que no preciso dizer aqui todas as vantagens desta primeira refeio do dia, porm, gostaria de enfatizar os pontos mais importantes que so coerentes ao contexto que estamos tratando. JAMAIS pule o caf da manha. Aps o longo perodo em que voc esteve dormindo, seu corpo est sedento por nutrientes e seu metabolismo esta baixo. Tomar o caf da manha far com que seu metabolismo acelere novamente e que seu corpo saia do processo catablico, retomando um estado anablico. O pior erro que voc pode fazer pular o caf. Se voc o fizer, ir perdurar ainda mais o perodo em que o corpo esta sem nutrientes. Far com que o catabolismo continue em ao, queimando msculos ao invs de gordura e far com que seu metabolismo continue baixo, fazendo com que seu corpo continue gastando pouca energia.

O que voc quer, lembre-se, um metabolismo acelerado e um estado anablico para que seu corpo se torne uma mquina de queima de gordura, no uma mquina lenta de estocagem de gordura e queima muscular.

Mudana de hbito
Mudar hbitos algo que sempre exige algum esforo. Dizem que um novo hbito leva 21 dias para ser instalado e fazer parte da sua rotina. Voc pode estar achando que o esforo para conseguir se habituar a se alimentar desta forma muito grande. Bom, eu mesmo passei por este processo e posso ser testemunha que realmente no difcil como pode parecer. Tudo mais difcil no comeo, no perodo de adaptao da mudana, mas depois fica natural e fica mesmo! Agora, por exemplo, eu no consigo me imaginar no comendo a cada 3 ou 4 horas no mximo. Eu entendi e internalizei todos os pontos positivos desse hbito e j estou com ele a tempo suficiente para realmente no conseguir muda-lo ou retornar aos meus velhos hbitos.

O mais importante tomar a deciso.

Eu acredito que se o objetivo de voc conquistar sua meta, tendo o corpo que voc quer, realmente importante para voc, voc ir de fato querer com muita vontade isso! Se voc quer com muita fora atingir este objetivo, essa mudana de hbito no passa de um desafio pequeno que voc com certeza vai se adaptar logo. O que eu fao e aconselho : planeje HOJE seu prximo dia. Se voc fica fora o dia inteiro, precisar fazer suas refeies intermedirias fora de casa, ento precisar lev-las consigo de alguma forma. Ou caso voc tenha boas opes saudveis perto de onde esteja, fica ainda mais fcil. Eu, diariamente, preparo minha segunda refeio (aps o caf) e minha quarta refeio (aps o almoo) e as levo comigo para o trabalho. No deixe de ver Atinja seu objetivo de uma vez por todas. Saiba a verdade sobre refeies balanceadas (nutrient ratio) para saber exatamente como suas refeies precisam ser.

Exemplo prtico

Agora para deixar tudo mais claro de como este hbito se aplica na prtica, vejamos abaixo alguns exemplos: Lembrando que se voc no leu as informaes acima voc no vai entender a

importncia crucial de se ter esta prtica. Aconselho que voc entenda o porqu de tudo que venha a fazer. S assim pode manter sua motivao , sabendo as reais razes para estar fazendo o que est fazendo. * Vamos supor que sua dieta atual de 2400 calorias por dia. -> Supondo que voc homem, 2400 / 6 = 400, ou seja, cada uma das 6 refeies ao longo do dia tem em mdia 400 kcal. -> Supondo que voc mulher, 2400 / 5 = 480, ou seja, cada uma das 5 refeies ao longo do dia tem em mdia 480 kcal. Geralmente recomendado que o caf seja a maior refeio do dia e a janta a menor. Isso quer dizer que voc no precisa comer exatamente a mdia de calorias em cada refeio. Voc variar, comendo menos ou mais, dependendo de qual refeio do dia. * Agora vamos supor uma diviso do seu dia e colocar as refeies. exatamente assim que eu fao: 7:00 Caf da manha (450kcal) 10:00 Refeio 2 (350kcal) 12:30 Almoo (550kcal) 15:30 Refeio 4 (350kcal) 19:00 Janta (400kcal) 22:00 Refeio 6 (300) A cabe a voc ajustar sua agenda. Lembrando de fazer uma refeio a cada 3 ou no mximo 4 horas. Apenas mantenha em mente de manter cada refeio na faixa de 300kcal-600kcal. Esta uma quantidade bem aceita. Novamente, ajuste o valor proporcionalmente dependendo da sua quantidade calrica diria.

Resumindo
O grande segredo, utilizado a dcadas por profissionais de fitness, fisioculturistas, etc. : Comer em mdia 6 refeies dirias, 1 refeio a cada 3 horas, cada uma contendo protena de qualidade. Esta mudana de hbito a mudana MAIS importante de todas que voc deve implantar agora mesmo se voc tem interesse srio em atingir o

corpo que sonha. Voc no vai conseguir atingir seu potencial mximo sem fazer isso. Todo hbito mais difcil de se implantar no comeo, mas logo depois (dizem aps 21 dias), o novo hbito se estabelece e a vai ficar difcil de se livrar dele. Tire proveito de todos os benefcios que este hbito vai lhe proporcionar! Faa isso e depois poste seus comentrios aqui no Emagrecer de Vez para compartilhar seus resultados! Lembre-se, esta mudana to importante que mesmo se voc no fizer mais nada, apenas isso, voc ir notar uma mudana bastante positiva em direo ao seu objetivo. Parabns por ter adquirido mais este conhecimento! Se voc quer ler materiais de altissima qualidade e no quer perder seu tempo, sugiro os ttulos abaixo. Garanto que valem 100% do dinheiro investido. Clique nos nomes para mais detalhes de cada um. -> A dieta do Abdmen Livro traduzido para o portugus. um best-seller, vale realmente a pena dar uma olhadinha. O material de qualidade! -> Burn the fat, feed the muscle Melhor referncia em ingls que eu achei. um ebook, pode ser baixado logo aps o pagamento. um investimento que vale MUITO mais do que custa. -> The truth about six pack abs Esta a verso em espanhol deste ebook tambm altamente recomendado.