ANSIEDAD

Qu es la ansiedad. La ansiedad es una emocin que nos surge en situaciones de amenaza o peligro. (miedo, fobia, angustia, tensin, preocupacin,...) Emocin Experimento de Schachter: Dos grupos de personas, se da adrenalina a un grupo y un placebo a otro, sin decirles que es lo que les va a pasar. La mitad de cada grupo se mete en una habitacin con gente eufrica y la otra mitad en una habitacin con gente enfadada. Resultado, la emocin que sienten viene definida por la gente que haba en la habitacin, la intensidad de la emocin depende de si haba recibido, o no, adrenalina. Consecuencias: 1. La emocin depende de la evaluacin subjetiva, no objetiva, que hacemos de la situacin, 2. La intensidad depende de la excitacin que tengamos y de la que partamos. 3. Emociones muy similares son casi iguales: (miedo, fobia, angustia, tensin, preocupacin,...) Propiedades de las emociones: La excitacin y las evaluaciones son inconscientes (automticas). Responden a la ley del condicionamiento clsico (Perros de Paulov) La reaccin corporal es ms lenta que el cambio de situacin, luego persisten ms all de las situacin. La misma excitacin puede dar lugar a emociones diferentes: el amor y el odio estn muy cercanos.

Emocin: Ante una situacin determinada, importante. que nos requiere una respuesta, se da una activacin general y simultneamente hacemos dos evaluaciones, una sobre la situacin que ha aparecido y otra sobre nuestras capacidades para afrontarla. De acuerdo con esas evaluaciones nos preparamos para actuar de determinada forma y esa preparacin es lo que nos genera la emocin. La activacin es comn a todas las emociones, la evaluacin que hacemos de la situacin y de nuestras fuerzas nos produce la emocin especfica. La ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo para prepararnos para la lucha o para la huida ante una amenaza o un peligro. Cuando tenemos que huir de algo que nos amenaza o luchar contra algo que creemos que nos ataca, necesitamos respuestas potentes e inmediatas. Es entonces cuando las emociones nos ayudan, surgen como respuestas automticas, para prepararnos a la accin. La angustia, la ansiedad o el miedo nos preparan para una huida rpida y efectiva; la ira nos prepara para el ataque demoledor. Esta preparacin puede dar lugar a diferentes emociones que son muy similares: angustia, miedo, inquietud, tensin, preocupacin,... Anlisis de la ansiedad Como toda respuesta se puede ver bajo la perspectiva fisiolgica, cognitiva y conductual: Componente fisiolgico

Respuestas fisiolgicas de preparacin Para ser activo en la huida o en la lucha Tensin muscular, para huir o para pegar.

Respuesta crnica

Respuestas de evitacin de las consecuencias de la respuesta crnica.

Tics, temblores, dolores (lumbares, cervicales, jaquecas,) Reacciones exageradas de susto. Cansancio.

Movimientos que esconden o disimulan. No poderse estar quieto, movimientos de manos, tocarse mucho,... *

El corazn late rpidamente para Taquicardias, Tensin mandar sangre a los msculos. arterial alta. La sangre abandona la digestin y se va a los msculos para pegar o correr. Nudo en el estmago La respiracin se acelera para mandar oxgeno a los msculos Para ser pasivo en la huida o en la lucha La sangre abandona los msculos: nos quedamos fros y (Tierra trgame). blancos de miedo, para quedarnos quietos y pasar desapercibidos. La respiracin se acorta para que Sensacin de ahogo y de no se note. angustia. Tensin en la garganta para quedarnos callados, nudo en la garganta. Tartamudeos, bloqueos,... Componente cognitivo Respuestas cognitivas de preparacin Atencin a las posibles amenazas. Frecuentes constipados, faringitis crnica.

Problemas de estreimiento o de diarrea en casos Tensin en el estmago. Falta extremos favorecen la lcera de apetito. de estmago o de duodeno. Mareos si el oxgeno no se consume a la misma velocidad. *

Nos agachamos y tenemos una postura encogida. Acortamos la respiracin. El corazn se tiene que esforzar ms. Nos aclaramos la garganta.

Respuestas crnicas Falta de concentracin. Memoria muy afectada. Preocupacin. Tardar en dormir. Pensamientos repetitivos y angustiosos. No hacer nada. Apata. Dormirse. Estados disociativos.

Respuestas de evitacin, de las consecuencias de la respuesta crnica.

Planificacin de la accin. Intentos de entender que pasa y como corregir el problema.

No aceptacin de los pensamientos. Obsesiones Aplazamiento. Acciones compulsivas. Amnesia.

Disociacin = Aquello no va conmigo. Componente conductual Respuestas conductuales

Solucionar el problema Adaptarse y aceptar la situacin Evitar el problema. Si se puede, perfecto, si no aparece la ansiedad crnica.

Actuar: conductas asertivas. Relajacin.

Comer demasiado. Beber. Conductas problemticas para no aceptar la sensacin de ansiedad. Tomar ansiolticos, sin enfrentarse. Ver TV para no pensar. Ansiedad sana y ansiedad patolgica

Ansiedad y miedos sanos: 1. Miedos que nos preservan a las alturas, a cruzar una calle llena de coches, a meter los dedos en un enchufe, a asomarnos a un precipicio, etc. 2. Hay miedos aprendidos en la especie, miedos de ancestrales, como el miedo a las serpientes, a los lobos, etc. 3. Miedos de desarrollo (oscuridad, separacin, terrores nocturnos, etc.). son situaciones nuevas a las que nos vamos enfrentando y que superamos. Inicialmente nos producen miedo y luego ya no. Criterios: 1. Sana si nos sirve para solucionar el problema, patolgica si no lo solucionamos y se cronifica. 2. La emocin se da en una situacin en la que no es adecuado (pareja, amigos, trabajo,...) El problema surge cuando las emociones nos ocurren en situaciones en las que ni la lucha ni la huida son los comportamientos adecuados. Se convierten entonces en un obstculo para nuestro comportamiento. Estamos dando unas respuestas de activacin inadecuadas. Nuestro pensamiento est acelerado, nuestros msculos tensos, la respiracin agitada, nuestra emocin es negativa, pero no tenemos que luchar ni huir. Tendramos que bajar nuestra tensin muscular, regularizar nuestra respiracin, desactivar el pensamiento y sentir una sensacin ms positiva, pero eso no es fcil. 3. Tambin ser patolgica si se hace crnica y, por tanto, tendemos a luchar o evitar en cada momento tanto que nos causa estrs o mucho sufrimiento. 4. Otro criterio de patologa es la intensidad: por ejemplo si tenemos sntomas de un ataque de pnico: Palpitaciones, Dolores en el pecho, Mareos o vrtigos, Nusea o problemas estomacales, Sofocos o escalofros, Falta de aire o una sensacin de asfixia, Hormigueo o entumecimiento, Estremecimiento o temblores, Sensacin de irrealidad, Terror, Sensacin de falta de control o estarse volviendo loco, Temor a morir, Transpiracin. Quienes padecen de trastornos de pnico experimentan sensaciones de terror que les llegan repentina y repetidamente sin previo aviso. Puede en realidad creer que est sufriendo un ataque al corazn, que est volvindose loco o que est al borde de la muerte. Los ataques pueden ocurrir a cualquier hora an durante la noche al estar dormido, aunque no est soando. Producen una autntica sensacin de falta de control de la propia vida. 5. Cuando no sabemos de donde nos viene. 6. Ansiedad patolgica: sera ansiedad que nos queremos quitar y no somos capaces:

1. Fobias (fobias especficas, fobias sociales, agorafobia), obsesiones, manas, ansiedad generalizada, etc. 2. Cuando la ansiedad se convierte en origen de la ansiedad (crisis de ansiedad). Cuando interpretamos las sensaciones corporales con independencia de lo que las origin (hipocondra). Miedo a la muerte e hipocondra Veamos un ejemplo de donde empieza lo patolgico: ejemplo, miedo a la muerte vs hipocondra. Ante una sensacin que no sabemos de donde viene, en un extremo est la tranquilidad completa que puede ser patolgica, en el otro la ansiedad que nos lleva al trastorno psicolgico. Entre los miedos normales est el miedo a la muerte o a la enfermedad. Si no tenemos miedo a la enfermedad o a la muerte nos pondremos en peligro de forma intil... Si hay mltiples sensaciones que interpretamos como enfermedad o peligro de muerte, aunque no sea lgico, estamos en un extremo patolgico. Control y ansiedad Si somos capaces de controlar la situacin en la que tenemos ansiedad, ya est solucionado el problema, si no somos capaces tendremos problemas. Si se generaliza el problema puede ser de sensacin de prdida de control. El problema de la ansiedad es que cuando se quiere controlar y nos preocupa o nos da miedo reaccionamos con la emocin de ansiedad con lo que entramos en un crculo vicioso. Cuando se da la falta de control se puede producir la depresin: La depresin frecuentemente acompaa a los trastornos de ansiedad y, cuando esto sucede, tambin debe atenderse. Los sentimientos de tristeza, apata o desesperanza, cambios en el apetito o en el sueo as como la dificultad en concentrarse que frecuentemente caracterizan a la depresin pueden ser tratados con efectividad con medicamentos antidepresivos o, dependiendo de la severidad del mal, con psicoterapia. Algunas personas responden mejor a una combinacin de medicamentos y psicoterapia. El tratamiento puede ayudar a la mayora de las personas que sufren de depresin. Control de la ansiedad? Conductas higinicas Asertividad La asertividad "la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los dems. Negociando con ellos su cumplimiento". Est en el tercer vrtice del tringulo en el que los otros dos son la pasividad y la agresividad. La Asertividad se define como: "la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los dems. Negociando con ellos su cumplimiento". Est en el tercer vrtice de un tringulo en el que los otros dos son la pasividad y la agresividad. Situados en el vrtice de la pasividad evitamos decir o pedir lo que queremos o nos gusta, en la agresividad lo hacemos de forma tan violenta que nos descalificamos nosotros mismos. .

Conducta asertiva La conducta asertiva implica la expresin directa de nuestros sentimientos, pensamientos y necesidades, respetando los derechos de los dems. Debemos distinguir entre ASERCIN POSITIVA y ASERCIN NEGATIVA. Asercin positiva Dentro de la asercin positiva podemos incluir conductas tales como Dar y recibir halagos: Te queda muy bien esa camiseta, Me gusta cmo has decorado la habitacin ; Ser capaz de ser reforzantes con los dems: Te felicito por lo bien que lo has hecho, Hace falta mucho valor para hacer esto; Expresar el afecto positivo: Te quiero, Me gustas

Asercin negativa Dentro de la asercin negativa podemos encontrar conductas tales como: Decir que no: No me apetece ir al cine hoy, Lo siento, pero no me gusta dejar el coche a otras personas. Expresar sentimientos negativos: Me duele cuando te comportas as, Me siento decepcionada. Admitir crticas: Hblame ms de eso que te ha molestado. Pedir cambio: Me gustara que cuando te exprese mis sentimientos me miraras a los ojos, para sentir que ests escuchndome. Expresar opiniones impopulares: Yo es que no creo que exista un Dios.

Para poder llevar a cabo todas estas conductas es necesario poner en prctica una serie de habilidades asertivas, es decir, habilidades que me permitan llevar a cabo estos comportamientos con xito, de tal modo que a la vez que respeto mis derechos, respete los de los dems. Conducta pasiva En la conducta pasiva, la persona deja de lado sus propios derechos y antepone los de los dems. De esta forma, intenta por todos los medios que no se produzca un conflicto o/y evita pasar un mal momento. Este tipo de comportamiento impide expresar honestamente sentimientos, pensamientos u opiniones o bien se hace pero de una manera autoderrotista, con disculpas, sin conviccin. El mensaje que se comunica es: Tus opiniones, sentimientos o pensamientos son ms importantes que los mos, valen ms; Lo que t quieras lo acato, Importa ms lo tuyo que lo mo. Acompaando a la conducta pasiva suelen darse conductas no verbales: bajar la mirada, voz vacilante, movimientos corporales nerviosos o inapropiados, etc. o La persona pasiva se siente incomprendida, manipulada, con sentimientos de culpa, depresin, baja autoestima, etc. o El interlocutor no sabe si se est o no aprovechando de la persona que no est diciendo realmente lo que quiere decir, adems se puede sentir cargado de responsabilidad, porque es l quien tiene que tomar las decisiones.

Conducta agresiva En la conducta agresiva, contrariamente a la anterior, la persona antepone y defiende sus derechos de una manera ofensiva, deshonesta, manipuladora y/o inapropiada, pasando por encima de los derechos de los dems. El mensaje que se comunica es:

Mis opiniones, sentimientos, pensamientos cuentan ms que los tuyos, Es ms importante lo mo que lo tuyo, Soy superior a ti. La persona trata de alcanzar la victoria a travs de la dominacin, utilizando tcnicas de degradacin, humillacin, manipulacin, etc. Acompaando a las manifestaciones verbales suelen darse comportamientos no verbales, destinadas al mismo fin: mirada agresiva, fija, aumento del volumen de la voz, gestos o posturas de amenaza, etc. Las consecuencias de este tipo de conductas puede ser positivas y/o negativas a corto plazo: positivas porque la persona consigue sus propsitos, dejando los derechos de los dems y negativas porque la persona puede experimentar sentimientos de culpabilidad. A largo plazo las consecuencias suelen ser negativas, pues puede ir acumulando tensin en sus relaciones con los dems, o rencor por parte de stos.

Ejemplos RESPUESTA ASERTIVA RESPUESTA PASIVA RESPUESTA AGRESIVA

A NIVEL VERBAL

A NIVEL VERBAL:

A NIVEL VERBAL Por tu culpa..., Ms te vale..., crticas en segunda persona (Eres..., Pareces..., etc), Deberas, Tienes que, invalidacin de los sentimientos del otro, verbalizaciones negativas hacia su persona, anotaciones sarcsticas y/o humillantes A NIVEL NO VERBAL Mirada fija, agresiva, amenazante, tono de voz elevado, postura corporal tensa, gestos enrgicos y amenazantes, enfrentamiento, habla rpida.

No importa, Me siento ... cuando t te Como t prefieras, comportas ....(hechos), Bueno..., Yo creo, yo pienso, yo me Te enfadas si...?, siento.... (primera persona), Te molestara mucho Comprendo que t.... pero yo...., que...?, Puedo...? Qu piensas?, Qu te parece?, T qu opinas?, A mi me gustara..., A NIVEL NO VERBAL verbalizaciones positivas, validacin de los sentimientos del Desviacin de la mirada, otro. titubear, bajar el tono de voz, postura corporal de A NIVEL NO VERBAL indefensin, expresin facial de miedo y/o duda, Mantenimiento de la mirada, tono movimientos corporales de voz firme, pero no elevado, nerviosos o inapropiados... postura corporal erecta, mirada directa, movimientos corporales CONSECUENCIAS serenos, asentimientos hacia los argumentos de los dems. A CORTO PLAZO: evitacin de enfrentamiento y posibles CONSECUENCIAS desacuerdos.

CONSECUENCIAS

A CORTO PLAZO: la persona consigue lo que quera. A CORTO PLAZO: a corto plazo A LARGO PLAZO: sensacin Resultados positivos, que la persona puede recibir crticas de vaco, tristeza, evaluacin incluyen expresin de las (sobre todo si la otra persona usa de s mismo negativa, emociones, sentimiento de un estilo de respuesta agresivo) dependencia de los dems, poder y superioridad. Tambin e incluso ser tachado de egosta desconfianza , impotencia, obtiene resultados negativos, e incomprensivo. como la ira, ansiedad. rencor, falta de control, sensacin de ser A LARGO PLAZO: la persona se manipulado, sentirse A LARGO PLAZO: suelen ser sentir a gusto y bien consigo negativas. Incluyen culpa, incomprendida y/o mismo, puesto que habr remordimiento, soledad, manipulada, rabia hacia s conseguido actuar de acuerdo a mismo o hacia los dems. tensin en las relaciones sus principios y sus valores. personales, frustracin., prdida de personas

importantes, sentirse rechazado.

Emplear la asertividad es saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que se quiere, respetando los derechos del otro y expresando nuestros sentimientos de forma clara. La asertividad consiste tambin en hacer y recibir cumplidos, y en hacer y aceptar quejas. El elemento bsico de la asertividad consiste en atreverse a mostrar nuestros deseos de forma amable, franca, etc., pero el punto fundamental consiste en lanzarse y atreverse. Lo que se expone en esta pgina puede ayudarnos a mostrar lo que sentimos y deseamos, porque sabemos que lo estamos haciendo de forma adecuada, que nadie se puede ofender. Esto nos ayudar a atrevernos a hacerlo. La prctica de la asertividad conduce a una reduccin notable de la ansiedad. Existen tcnicas y reglas que aprendidas y aplicadas nos permiten ejercerla de forma eficiente. Para ello hay que prepararse a negociar y hay que cumplir las reglas que implican una negociacin eficiente. Existen tambin tcnicas simples como el banco de niebla o asentir en principio, y el disco rayado, que nos facilitan su ejercicio concreto y cotidiano. Para poder ejercitar la asertividad tenemos que tener capacidad de negociacin. En la negociacin se intenta conseguir lo que se quiere con el beneplcito del otro, que lgicamente tambin va a tener algunos beneficios. La realizacin de una negociacin comprende varias fases. La primera, es la de preparacin. En ella tenemos que pensar la estrategia que tenemos que seguir en el encuentro con el otro en el que se va a plantear los problemas y se va a hacer la negociacin propiamente dicha. Fase de preparacin Para poder conseguir cualquier cosa tenemos que saber como hacerlo y para ello hay que prepararse. Ir a un encuentro sin tener una mnima gua de comportamiento, cuando, adems, no somos negociadores experimentados, nos expone a no lograr para nada los objetivos que perseguimos. Por tanto hay que preparar lo que se va a decir y a hacer en la negociacin cara a cara con el otro. Dentro de la preparacin habra que distinguir dos sub-fases. La primera de preparacin personal para evitar caer en la pasividad o en la agresividad y la segunda de preparacin del dilogo que vamos a plantear al otro. Fase de preparacin personal Se trata de una fase previa, necesaria para Tener muy claros los objetivos que perseguimos en el encuentro. Es lo que nos motiva a la negociacin. Cuando negociamos tenemos que tener la vista puesta en nuestros objetivos. Hay algunas cosas que nos pueden distraer de ellos y hacernos fracasar. Por ejemplo, nuestra emocin. No podemos confundir la emocin con el objetivo. Nos gustara quedar bien, pero normalmente ese no es el objetivo. Nos gustara machacar al otro, pero as no lograremos lo que realmente queremos. Nos gustara que el otro reconociese que tenemos razn y que l estaba equivocado, pero nos tenemos que preguntar si ese es nuestro objetivo o si as solamente conseguiremos una recompensa de tipo emocional, mientras que nuestro objetivo se pierde. No hay que olvidar la mxima: lo que cuenta son los hechos y no las palabras. Si nos explayamos y nos descargamos emocionalmente puede que hayamos conseguido una recompensa a corto plazo, pero la pregunta que tenemos que hacernos es si hemos conseguido nuestros objetivos. Hay que huir de juicios de intenciones. Si juzgamos las intenciones de la otra persona y nos basamos en ellas para plantear la relacin con el otro, corremos el riesgo de contestar y reaccionar a las intenciones que pensamos que tiene el otro y perdemos de vista nuestros objetivos. As podemos llegar a ser agresivos o a ser pasivos. Si nos han hecho algo que nos

ha dolido y pensamos que lo ha hecho con buenas intenciones, podemos estar tentados de dejarlo pasar y no decir nada. Si juzgamos que lo ha hecho con mala intencin, vamos a atacar su maldad y no los hechos y seremos agresivos. En una negociacin no se trata de agredir y someter al otro, aunque lo veamos como un rival. Hay que darle una salida, ms o menos airosa porque si no se revolver contra nosotros. Querer que nos reconozca lo equivocado que est y se someta completamente a nuestros deseos puede ser un objetivo emocional, que compense la humillacin que hemos sentido, pero es realmente nuestro objetivo? S tenemos que intentar entender que cosas son las pueden motivar al otro para hacer lo que nosotros queremos que haga. Tenemos que pensar en como crear la oportunidad de la negociacin. Si es algo pendiente desde hace mucho tiempo y que queremos abordar, hay que buscar al otro y plantear un tiempo y un espacio en el que se pueda dar la negociacin. Es lo primero que tenemos que conseguir del otro. Sin ellos no se consigue, no es posible hacer la negociacin. En muchas ocasiones no hay que buscar la oportunidad, es la propia situacin en la que se genera el problema. Pero en ella nos puede ocurrir que cuando el otro se va es cuando se nos ocurre aquello tenamos que haber dicho. Recuerda: Siempre hay una segunda oportunidad aunque haya que crearla. Crear la oportunidad es buscar al otro y plantear, aunque sea por ensima vez, el tema que nos ocupa. Cualquier frase introductoria como decirle, de lo que hablamos ayer me gustara comentarte algo o frases parecidas para iniciar la conversacin son ayudas inestimables para crear la oportunidad. Con los objetivos claros podemos controlar nuestra agresividad y motivarnos para dejar de ser pasivos, con la oportunidad creada y el entendimiento de lo que el otro espera podemos preparar el momento concreto de la negociacin. Preparacin del dilogo Sin perder de vista que lo importante es lo que hagamos y lo que decimos solamente puede ser una gua para que el otro sepa cuales van a ser nuestros siguientes pasos, tenemos que preparar aquello que vamos a decirle. El dilogo que tengamos con l tiene que cumplir los siguientes requisitos para ser un dilogo asertivo: 1. Describir los hechos concretos. Se trata de poner una base firme a la negociacin, en la que no pueda haber discusin. Cuando describimos hechos que han ocurrido el otro no puede negarlos y as podemos partir de ellos para discutir y hacer los planteamientos precisos. En este punto es donde ms tenemos que evitar hacer los juicios de intenciones. No se trata de decir eres un vago sino decir, vengo observando que te levantas desde hace ya varias semanas a la hora de comer. Diremos me has dicho 10 veces no sirves para nada en lugar de me quieres denigrar y hundir (juicio de intenciones.) 2. Manifestar nuestros sentimientos y pensamientos. Es decir comunicar de forma contundente y clara como nos hace sentir aquello que ha ocurrido y que juicio moral o de pensamiento nos despierta. Es el momento de decir estoy hasta las narices de esta situacin y no la soporto ms, o me he sentido humillado y denigrado. Hay que recordar que no se trata de que el otro lo encuentre justificado o no. Le puede parecer desproporcionado, o injusto, o... pero es lo que nosotros sentimos y tenemos derecho a hacerlo as, no aceptaremos ninguna descalificacin, defenderemos nuestro derecho a sentirnos tal y como le decimos. Le estamos informando, no le pedimos que nos entienda o nos comprenda, por eso no puede descalificarnos ni aceptaremos crticas a nuestros sentimientos, emplearemos la tcnica del banco de niebla combinado con el disco rayado (ver ms abajo.) 3. Pedir de forma concreta y operativa lo que queremos que haga. No se trata de hablar de forma general o genrica, quiero que seas ms educado, quiero que me respetes quiero que no seas vago; sino que hay que ser concreto y operativo: quiero que quites los pies de mi mesa, quiero que cuando hablo me mires a los ojos y contestes a lo que te pregunto, quiero que estudies tres horas diarias. Son conductas concretas que el otro puede entender y hacer. 4. Especificar las consecuencias. Es decir, aquello que va a ocurrir cuando haga lo que se le ha pedido. Se le podra plantear tambin las consecuencias que tendr para l no hacerlo, pero es preferible especificar lo que va a obtener de forma positiva. De otra manera lo que planteamos es un castigo y los castigos son mucho menos efectivos que

los premios o refuerzos. Muchas veces se trata solamente de una forma de presentacin, hay que tener en cuenta que frecuentemente algo que puede ser planteado como un castigo, si no lo hace, se puede ver como algo positivo si lo hace. Si no lo haces tendrs un castigo se puede convertir en Si lo haces evitars que haga lo que no quiero hacer que es lo que supone un castigo para ti, que es algo que, por supuesto, yo tengo que hacer para ser consecuente con mis objetivos y los sentimientos que ya he expresado. Ensayo Lo que se ha preparado, preferentemente por escrito, se tiene que ensayar hasta aprendrselo de memoria. Cuando vamos a un examen nos ponemos nerviosos y se nos olvidan muchas cosas, puede pasarnos lo mismo en este caso y por eso hay que aprendrselo de memoria. Si la situacin nos causa alguna ansiedad, es una razn ms para el ensayo. Cuando nos imaginamos la situacin de la negociacin nos estaremos exponiendo a ella en la imaginacin y al menos cuando pensemos en hablar con el otro no nos pondremos nerviosos y comenzaremos nuestra negociacin en mejor posicin anmica. Si nos ponemos nerviosos podemos acogernos al dilogo que hemos preparado en la seguridad de que vamos a expresar nuestros deseos de forma completa. Ejecucin En la fase de ejecucin hay que tener en cuenta algunas tcnicas bsicas que nos permiten llevar a cabo lo que hemos preparado. No hay que olvidar nunca que nuestros objetivos estn plasmados en el dilogo que hemos preparado y que nuestra meta inmediata es decirlo. No se trata de contestar a todas las digresiones que nos hagan, no es necesario ser rpido y agudo para poder responder de forma inmediata a todo lo que nos digan. Se trata de emplear la tcnica del banco de niebla, que tambin se llama aceptar en principio, seguida de la del disco rayado. La forma de hacerlo es diciendo que puede que lleves razn; pero... (banco de niebla) lo que yo quiero decir es que.. y se sigue con el dilogo en el punto en el que fuimos interrumpidos o repitindolo desde el principio (disco rayado.) Puede parecer muy limitado y que vamos a hacer el ridculo, pero es sorprendente lo efectivo y natural que resulta. Si saca otros temas, tambin importantes, no perdamos de vista nuestro objetivo, tenemos que acabar con lo que ha motivado la negociacin para poder seguir ms tarde con lo que acaba de plantear: en ningn momento hay que perder de vista nuestro objetivo, plasmado en el dilogo preparado. Ejemplos PRACTICA Situacin 1: Un amigo acaba llega a cenar, pero una hora ms tarde de lo que haba dicho. No ha llamado para avisar que se retrasara. Ests irritado por la tardanza. Tienes estas alternativas: 1. CONDUCTA PASIVA. Saludarle como si tal cosa y decirle Entra la cena est en la mesa. 2. CONDUCTA ASERTIVA. He estado esperando durante una hora sin saber lo que pasaba (hechos). Me has puesto nervioso e irritado (sentimientos), si otra vez te retrasas avsame (conducta concreta) hars la espera ms agradable (consecuencias). 3. CONDUCTA AGRESIVA. Me has puesto muy nervioso llegando tarde. Es la ltima vez que te invito. Situacin 2: Un compaero de trabajo te da constantemente su trabajo para que lo hagas. Decides terminar con esta situacin. Puedes crear la situacin preguntndole como lleva su

trabajo o esperar a que el la cree cuando te pida otra vez a le ayudes hacindole algo. Las alternativas podran ser: 1. CONDUCTA PASIVA. Estoy bastante ocupado. Pero si no consigues hacerlo, te puedo ayudar. 2. CONDUCTA AGRESIVA. Olvdalo. Casi no queda tiempo para hacerlo. Me tratas como a un esclavo. Eres un desconsiderado. 3. CONDUCTA ASERTIVA. Muy frecuentemente me pides que te eche una mano en el trabajo que te asignan, porque no te da tiempo o porque no sabes hacerlo (hechos). Estoy cansado de hacer, adems de mi trabajo, el tuyo (sentimientos), as que intenta hacerlo t mismo (conductas), seguro que as te costar menos la prxima vez (consecuencias). Situacin 3 Vas a un restaurante a cenar. Cuando el camarero trae lo que has pedido, te das cuenta de que la copa est sucia, con marcas de pintura de labios de otra persona. Se trata de llevarse bien con el camarero para que nos sirva bien, pero eso no es un buen servicio, podras: 1. CONDUCTA PASIVA. No decir nada y usar la copa sucia aunque a disgusto. 2. CONDUCTA AGRESIVA. Armar un gran escndalo en el local y decir al camarero que como el servicio es asqueroso nunca volvers a ir a ese establecimiento. 3. CONDUCTA ASERTIVA. Llamar al camarero y, mirndole a la cara y sonriendo, pedirle que por favor le cambie la copa. Adems hay que tener en cuenta el lugar, la oportunidad, la intensidad, las caractersticas del interlocutor y el lenguaje no verbal para que la comunicacin asertiva sea apropiada. Se trata de saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo que se quieres y sobre todo expresar los sentimientos. Tambin en hacer y recibir cumplidos, y hacer y aceptar quejas. Se emplean tcnicas simples como el banco de niebla o asentir en principio, y el disco rayado. Respuesta de relajacin (meditacin) Frente a la actividad, Benson (1975) define la respuesta de relajacin como el resultado de concentrar la atencin en un estmulo suave que no tenga muchos cambios, bastante constante, dejando que los pensamientos se vayan de nuestra cabeza y manteniendo la atencin en el estmulo. Con esta definicin cualquier actividad como leer un libro, contemplar un paisaje, or msica, etc. que nos absorbe y dejamos que la cabeza se vace, se convierte en una respuesta de relajacin. Cuando pensamos lo hacemos por medio de palabras, imgenes y sensaciones. Cuando como tcnica de relajacin elegimos un estmulo como una palabra, una imagen o una sensacin estamos interfiriendo con nuestro medio para pensar. Por eso las tcnicas ayudan. Existen algunas actividades que ayudan a dar la respuesta de relajacin, que son las tcnicas de relajacin y de meditacin. Para la meditacin Benson se propone una serie de pasos: 1. Se toma una palabra o una frase corta que tenga un significado especial. En la meditacin trascendental el mantra es una palabra en snscrito que carece de significado para nosotros. Algunos como jam-sa tienen la ventaja de que se sincronizan mejor con la entrada y salida de aire de los pulmones. 2. Sentados en una posicin confortable. Sin ruidos ni nada que nos distraiga. 3. Con los ojos cerrados. 4. Lo ms relajados posible los msculos. 5. Sincronizada con la respiracin suave y lenta se repite la palabra elegida, junto con la exhalacin.

6. Se trata de tener una actitud pasiva, no se tiene que intentar alcanzar ningn estado, ni preocuparse por si funciona o no. Se trata solamente de realizar la tcnica, unas veces nos producir un resultado y otras otro; no siempre tiene que ser el mismo. Cuando acuden otros pensamientos a la cabeza, simplemente se toma nota de ellos y se deja que se vayan, volviendo a la repeticin de la palabra. Si nos distraemos, simplemente volvemos a la repeticin, sin ningn reproche. Si los pensamientos permanecen machaconamente, sin ningn esfuerzo los dejamos que coexistan pacficamente con la repeticin de la palabra. La repeticin tiene que estar presente constantemente. 7. Hacer el ejercicio durante 20 minutos. No utilices despertador que marque la terminacin, puedes abrir los ojos y mirar el reloj y despus seguir. 8. No levantarse inmediatamente. Continuar sentados al menos un minuto permitiendo que vuelvan otros pensamientos. Abrir despus os ojos y esperar otro minuto antes de levantarse. 9. Practicar esta tcnica dos veces al da. Pronunciar la palabra interfiere con nuestra pronunciacin interna y de esta forma con nuestros pensamientos, ayuda a dejar la mente vaca de ellos. Los estudios de Benson muestran algunos de los efectos de la meditacin: 1. Reduce el estrs, los niveles de colesterol en sangre. 2. La meditacin cotidiana deduce la ansiedad y el dolor crnico. 3. Mejora la salud general de las personas y su calidad de vida. Benson demostr que los efectos de la respuesta de relajacin son los contrarios de la preparacin para luchar o para huir, es decir: 1. Disminuye la tasa cardaca y la presin arterial en los que la tienen normal o un poco elevada. 2. Disminuye la tasa respiratoria y el consumo de oxgeno. Como vemos la meditacin ayuda a dejar el pensamiento que nos prepara para la actividad y sobretodo para la ansiedad o la ira que nos ayudan a huir o luchar. Existen adems otras tcnicas que pueden ayudar, dirigidas a los otros componentes de la actividad como son: Las respuestas motoras, las conscientes como la tensin muscular y las que son menos conscientes como la respiracin. Basndose en ellas podemos ayudar a que aparezca la respuesta de relajacin. Tcnicas teraputicas Aceptacin de sensaciones, Desensibilizacin sistemtica, exposicin, entrenamiento en asertividad. Pinchando en los ttulos se puede conseguir ms informacin de cada una de las tcnicas. Para mayor detalle y poderlas aplicar guiados por grabaciones en CD de audio se puede realizar el La terapia de aceptacin y compromiso: tercera generacin de la terapia cognitivo conductual Despus de la aparicin de la terapia de conducta y la llamada revolucin cognitiva, ha surgido con la aparicin de una serie de terapias experienciales y contextuales, como son la Dialectical Behavior Therapy (DBT; Linehan, 1993), la Functional Analytic Psychotherapy (FAP; Kohlenberg y Tsai, 1991), la Integrative Behavioral Couples Therapy (IBCT; Jacobson, Christensen, Prince, Cordova, y Eldridge, 2000), and la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT; Segal, Williams, y Teasdale, 2002), entre algunas otras, tienen en comn haberse introducido en campos que hasta ahora estaban tratados por terapias ms alejadas de un planteamiento bsicamente emprico y enfatizan elementos como la aceptacin, la conciencia plena, la desactivacin cognitiva, la dialctica, los valores, la espiritualidad y las relaciones

(Hayes, 2004). Este autor considera estas terapias como una nueva generacin, la tercera, dentro de la terapia cognitivo conductual. La terapia de aceptacin y compromiso (Hayes, Strosahl, y Wilson, 1999; Wilson y Luciano, 2002) se ha desarrollado desde esta perspectiva y es un marco muy potente para realizar cualquier proceso psicoteraputico. Esta terapia se basa en la teora de los marcos relacionales que incorpora los avances sobre el estudio del lenguaje, que ha demostrado que somos capaces de establecer relaciones arbitrarias entre diferentes estmulos, por ejemplo, entre A y B y entre B y C. Aparecen entonces otras relaciones no entrenadas, implcitas entre A y C (combinatorial entailment), entre C y A y entre B y A (mutual entailment). Adems, aparece una transformacin de funciones, de forma que la persona reacciona de forma similar ante todos ellos (A, B, y C), es decir, todos ellos cobran la misma funcin. Este tipo de condicionamiento, parece que se da solamente cuando existe el lenguaje. En consecuencia, cuando se condiciona una palabra a un objeto, las reacciones que se haban condicionado al objeto se dan ante la palabra. Es decir, igual que un objeto nos evoca la palabra que lo nombra socialmente, la misma palabra nos evoca reacciones internas similares a las que provoca el objeto original. (Hayes, Barnes-Holmes, y Roche, 2001). La relacin de equivalencia de Sidman es solamente un ejemplo de cmo los seres humanos nos condicionamos a las relaciones entre estmulos. Tambin somos capaces de condicionarnos a otros tipos muy diferentes de relaciones. Veamos un ejemplo en la relacin de orden, que determina que un objeto va antes que otro, y reaccionamos ante ellos de acuerdo con el orden establecido. Las relaciones que establecemos son arbitrarias en el sentido de no estar circunscritas a las propiedades fsicas de los objetos, sino que son establecidas por los usos y experiencias sociales, es decir, son dependientes del contexto social. As, solemos comer antes los entremeses que el postre, en un determinado contexto social. Las relaciones que somos capaces de establecer los humanos son incontables.(Hayes, Barnes-Holmes, y Roche, 2001). Un marco relacional surge cuando se da un condicionamiento a una relacin arbitraria que tiene las propiedades de implicacin mutua, implicacin combinatoria y transformacin de funciones. La terapia de aceptacin y compromiso se encuadra dentro del conductismo radical, que considera las cogniciones como conductas y, como tales, sujetas a las mismas leyes que cualquier otro comportamiento. De forma que lo importante para ella no es el contenido de los pensamientos, sino la funcin que tienen en el contexto en el que se dan. Por eso, apenas emplea la reestructuracin cognitiva, porque su intencin principal no se dirige a cambiar el contenido de los pensamientos, sino que modifica la funcin que tienen (Hayes, Strosahl, y Wilson, 1999; Wilson y Luciano, 2002). Parte de una teora de la sicopatologa que considera como elemento fundamental de la salud la flexibilidad psicolgica. La patologa surge cuando se limita dicha flexibilidad. Son fuentes de rigidez psicolgica: la evitacin experiencial, no vivir el presente, la falta de claridad y de compromiso con los propios valores, no vivir el yo como contexto y la fusin cognitiva, que consiste en vivir de acuerdo a como nos dicen nuestro pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones en lugar de contrastar nuestra experiencia con la realidad (Hayes et al. 2004). Dentro de las figuras sicopatolgicas consideradas por la terapia de aceptacin y compromiso, destaca el trastorno por evitacin experiencial, que consiste en evitar los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones que nos resultan desagradables, pero de forma destructiva, es decir, sin tener en cuenta las consecuencias a largo plazo de las evitaciones. Los sujetos con trastorno por evitacin experiencial intentan controlar los sucesos internos y descontrolan la propia vida (Hayes et al 1999; Wilson y Luciano, 2002). El objetivo de la terapia de aceptacin y compromiso es eliminar la rigidez psicolgica para lo que emplea algunos procedimientos bsicos como la aceptacin, estar en el presente, el desarrollo y el compromiso con los valores propios, el descubrimiento del yo como contexto y la

desactivacin del pensamiento (cognitive defusion). Estos procedimientos estn totalmente relacionados, de tal manera que si se aplica la desactivacin del pensamiento, se est presente y se aceptan los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones, descubriendo y viviendo el yo como contexto, etc. (Hayes et al, 2004). La aplicacin de estos procedimientos se realiza siguiendo una agenda teraputica, que no es un procedimiento rgido, sino ms bien una gua tentativa que se ha de adaptar a cada paciente y a cada problema (Hayes, et al, 1999). Una vez realizada la evaluacin que incluye el anlisis funcional, se tienen que fijar los objetivos teraputicos. En el caso de la terapia de aceptacin y compromiso, se trata de determinar cuales son los valores del paciente y su compromiso con ellos, porque posiblemente est centrando toda su vida en la solucin de su problema, abandonando las cosas ms importantes o aplazndolas para cuando lo resuelva, lo que habr dado lugar a la aparicin del trastorno por evitacin experiencial. El objetivo de la terapia ser llevar a cabo el compromiso del paciente con sus valores y enfrentar su problema desde esa perspectiva y no solamente acabar con el sufrimiento que le trae a consulta. La terapia de aceptacin y compromiso nos avisa de que el paciente llega a la terapia con una idea de cmo resolver su problema y quiere que el terapeuta le ayude a ir en la misma direccin porque en realidad no ve otra salida. Pero hay que ensearle que no es por ese camino por donde va a lograr superarlo, tiene que cambiar de planes. Poniendo el ejemplo de un paciente que est enganchado en el anlisis de la situacin, realizando grandes esfuerzos para lograr conocer las causas ltimas de su problema antes de actuar, vendr con la peticin de que se le ayude a entender las ltimas causas de su malestar, en lugar de aceptar lo que le pasa y vivir su experiencias internas mientras pone en marcha sus valores. La tcnica de la desesperanza creativa de la terapia de aceptacin y compromiso (Hayes, et al, 1999; Wilson y Luciano, 2002) es un procedimiento adecuado para hacer ver al paciente que los mtodos que est aplicando no son eficaces y que tiene que abrir su mente a otras alternativas, se trata de hacerle comprender que los intentos de control no son la solucin, sino el problema. Una vez puestos en cuestin los planes del paciente, se est en disposicin de aplicar los procedimientos de la terapia de aceptacin y compromiso. La aceptacin es el proceso que da nombre a la terapia y consiste en abrirse a la experiencia de los pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones sin hacer nada para que desaparezcan (Hayes, et al, 2004). En la exposicin a los estmulos temidos es necesaria la aceptacin, nos se pretende ni se buscan la extincin ni la habituacin, aunque seguramente se llegarn a dar. La aceptacin no es pasiva, sino que abrirse al sufrimiento en la persecucin de los valores y objetivos que se puedan activar en presencia del estmulo temido. El compromiso con los valores genera el deseo y la determinacin para actuar (willingness) que permite exponerse al estmulo temido sin dar conductas de evitacin. Uno de las misiones ms importantes de esta terapia reside en el desarme del pensamiento (cognitive defusion) (Luoma y Hayes, 2003) que profundiza la distancia con los propios pensamientos; que ya Beck planteaba como necesaria para poder realizar la terapia cognitiva y que consiste en considerar los pensamientos como hiptesis y no como verdades absolutas. El desarme cognitivo implica un cambio en el uso normal del lenguaje y las cogniciones de tal manera que el proceso de pensamiento se hace ms evidente y las funciones de los productos de pensamientos se amplan (Luoma y Hayes, 2003). Aceptacin de sensaciones Las instrucciones que se dan estn tomadas de Barry Stevens (Varios, 1978), con modificaciones que incluyen fundamentalmente un nfasis mucho mayor en la pasividad y en no hacer movimientos ni evitaciones de las sensaciones que llegan a la conciencia. Las instrucciones concretas que se dan son las siguientes: "Posicin, tumbado con las rodillas dobladas y con los pies apoyados en el suelo. Las rodillas pueden ponerse juntas si se est mas cmodo o separadas si se prefiere.

Se trata de centrarse en la sensacin mas desagradable que tengamos y entrar en contacto con ella. Permanece en contacto como si fueras un foco de luz que no empuja ni fuerza nada y que tampoco deja nada como est. Se trata de hacernos amigos de nuestras sensaciones de ver como son y como evolucionan por si solas sin intervenir nosotros. Dejando que la sensacin evolucione como quiera, si algo nos duele dejamos que el dolor se desarrolle, crezca o disminuya sin intervenir. Al ser una sensacin desagradable tendemos de manera automtica a intentar que disminuya y desaparezca, ahora hay que dejarla que crezca, si esa es su evolucin natural. Contactar ligeramente, que sean las sensaciones las que guen nuestra conciencia no intentemos sentir lo que queremos sino lo que el cuerpo nos dice. Vamos a observar la sensacin, ver sus caractersticas, que parte del cuerpo est involucrada, si es aguda, sorda, si siempre es igual o va cambiando con el tiempo, etc. Lo mas importante es observar sin intervenir. Si alguna otra sensacin se hace mas fuerte que la que hemos contactado nos vamos a ella. Vamos a dejar que todas las sensaciones desagradables lleguen a nuestra conciencia. Evitar los movimientos conscientes puesto que generalmente intentan hacer desaparecer las sensaciones desagradables. Vamos a trabajar desde la pasividad. Si algn movimiento involuntario surge dejarlo que ocurra tambin pasivamente. La pareja ha de estar muy atenta a su propio cuerpo relajando las tensiones que aparezcan y atenta tambin a lo que le pasa al compaero, debe estar presente pero sin intervenir en el proceso. De vez en cuando el que est trabajando le informar de lo que siente, de como va y lo que est pasando con la sensacin con la que est. El que ayuda debe de animarle a seguir con las sensaciones a mantenerlas sin intentar eliminarlas. Si alguno no encuentra ninguna sensacin desagradable, que empiece a sentir las sensaciones que tiene en la cabeza y luego en el cuello y recorra todo el cuerpo dejando que las sensaciones llenen su conciencia sin intervenir." Exposicin: La ansiedad es una respuesta sujeta a la ley de la habituacin. Si se mantiene el estmulo un tiempo suficiente la respuesta desaparece. Es una respuesta muy elemental y responde a la ley del condicionamiento clsico (el paradigma se explica como en los perros de Paulov). Se emplea la exposicin en la imaginacin, en vivo, la implosin y la exposicin graduada, que es la ms empleada. Desensibilizacin sistemtica: Exposicin al estmulo temido en la imaginacin y en un estado de relajacin. De acuerdo con Wolpe (1981) el papel de la relajacin en la desensibilizacin sistemtica es producir un cambio en el funcionamiento del sistema nervioso autnomo que inhiba la ansiedad. En numerosos experimentos se ha probado que la relajacin progresiva reduce la actividad autonmica si estamos ante el estmulo que nos produce ansiedad sin que esta aparezca, conseguiremos el objetivo teraputico. Los experimentos controlados y contrastados cientficamente han demostrado que estas tcnicas son el tratamiento psicolgico adecuado para los trastornos de ansiedad, otros mtodos son menos eficaces o ineficaces en absoluto. Dr. Jos Antonio Garca Higuera Sicoterapeuta cognitivo conductual