Dieta para ganhar peso / Dieta para Bulking Primeiro de tudo, calcule quantas calorias voc gasta.

*O princpio bsico do bulking que voc deve comer mais calorias do que voc gasta. Mas quantas calorias voc gasta? Esse valor conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas frmul as para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisicul turista Layne Norton. Se voc tem tendncia a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37 Se voc tem tendncia a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29 Se voc tem tendncia a ter um corpo atltico: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33 O resultado mais ou menos a quantidade de calorias que voc gasta por dia. Como vo c quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 at 1.000 calorias por dia. A dica para esse primeiro ponto ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faa a aferio dos resultados, atravs de pesagem, medidas e fotos. Se no estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo. _____________________________________________________________________________ 2. Calcule as protenas As protenas so um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir msc ulos. Os nutricionistas esportivos recomendam que algum em fase de bulk faa uma ingesto d e 2 a 3 gramas de protenas por cada quilo de peso corporal. Assim, se voc pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de protenas por dia. Uma dica aqui colocar 30% da quantidade total de protenas nas refeies que voc faz no perodo de uma hora aps o treino de musculao. Nessa janela de oportunidade o corpo e st sedento por esse nutriente. Lembre-se de que cada grama de protena possui cerca de quatro calorias. Boas fontes de protena para a fase de bulk so: Ovos Leite Peito de frango Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo) Peixe Soja Iogurte natural Uma opo interessante tambm usar suplementos de protenas, quando necessrio: Whey protein Albumina Casena Colgeno hidrolisado ________________________________________________________________________________ _ 3. Calcule as gorduras As gorduras boas so as insaturadas, geralmente de origem vegetal. O clculo aqui mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pess oa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia. Um grama de gordura possui cerca de nove calorias. As boas fontes de gorduras so: leo de linhaa leo de canola Azeite de oliva

Castanhas Nozes Abacate Aa Uma dica suplementar com cpsulas de leo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta oci dental geralmente pobre em mega-3. ________________________________________________________________________________ 4. Calcule os carboidratos Se voc j tem calculada a quantidade de protenas e a quantidade de gorduras, sabe ma is ou menos quantas calorias viro desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de protena vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias. Agora voc pega a quantidade de calorias que voc deve ingerir por dia e v quanto j es tar ingerindo de protenas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos. Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro . Isso dar o total de gramas de carboidratos que voc dever consumir por dia, pois c ada grama de carboidrato vale quatro calorias tambm. Carboidrato o macronutriente mais fcil de encontrar nos alimentos, mas fique aten to para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo ndice glicmico. No vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congneres s para atingir a quant idade de carboidratos e calorias necessrios. Evite principalmente acar e farinha de trigo refinada. Boas fontes de carboidratos so: Frutas Cereais integrais (aveia, arroz, trigo) Po integral Batata-doce Inhame Mandioca/Macaxeira/Aipim Macarro integral Feijo Para suplementar, voc pode fazer uso de maltodextrina e dextrose aps os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos so carboidratos de alto ndice glicmico, usados apenas quando o corpo est em estado de necessidade de rpida absoro de nutrientes. ________________________________________________________________________________ _ 5. Atente para os micronutrientes Micronutrientes so as vitaminas e minerais que devemos ingerir. So mais difceis de calcular, por isso a orientao de um nutricionista esportivo caso a caso to recomend ada. A melhor forma de se assegurar de que voc est ingerindo os micronutrientes necessri os comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobre tudo as folhas verdes escuras e o brcolis. ________________________________________________________________________________ 6. Monte as refeies

Bem, agora voc j sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de protenas, carboidratos e gorduras. Sabe tambm quais os melhores alimentos para obt er esses macronutrientes. S falta agora montar as refeies. Primeiro, veja quantas refeies voc faz ao dia. No exi te um nmero certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gstrico, ou seja, c omer quando estiver com fome. Muita gente diz que se deve comer de trs em trs horas, mas isso no to exato. Por exe mplo, se voc come um sanduche, vai levar um tempo menor para digerir do que se com

er uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas trs horas nos dois casos? Para montar as refeies voc precisa da tabela nutricional de cada alimento que escol her e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, at chegar aos valores de protenas, gorduras e carboidratos de que necessita. ______________________________________________________________________________ Um detalhe importantssimo: Acompanhe e refine A dieta de bulk um organismo vivo. Se voc aumentou em uma semana seu peso de 80 p ara 82 quilos, ter que recalcular a quantidade de calorias, protenas, gorduras e c arboidratos. V aumentando at chegar no patamar desejado. A recomendao que voc tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferncia, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga. Se perceber que no est fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que est ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. ______________________________________________________________________________ Um exemplo de dieta.. 8:15 da manh 120 g de hipercalorico da probiotica 300 ml de leite desnatado 1 banana proteinas= 38 g carb= 120g gorduras=1g calorias=700 10:30 lanche da manh 4 fatias de pao integral 100g de file de peito de peru tomate e alface + 1 banana proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 2 calorias= 390 Almoo 1 hora da tarde arroz + feijao + 200g batata doce +100g de peito de frango + saladas avontade + 1 colher de azeite proteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =720 Lanche da tarde pre treino 4 horas 400g de batata doce + 100g de peito de frango proteina =20 carbo=70 gordura=2 calorias= 400 Ps treino 6:40 30g de whey da optmun + 50 g de maltodextrina + 5 g de creatina proteina= 24 carbo= 60 gordura 0 calorias= 335 Janta 7:40 arroz + feijao + peito de frango + saladas + 1 colher de azeite de olivia proteina= 25 g carbo= 40g gordura 15 g carlorias = 385 Ceia 10:30 5 ovos 1 inteiro 4 claras + 1 colher de azeite de olivia porteina = 20 carbo= 0 gordura 18 calorias= 230 ..:: Update ::.. Outra dica importante lembrada e redigida pelo nosso amigo Guilherme Vidotto: Uma refeio com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativ a o contedo de glicognio nos msculos e no fgado, constituindo um importante fator pa ra melhorar o desempenho. Reduzir o catabolismo induzido pelo exerccio (maior lib erao insulnica e maior sntese de glicognio) Garantir maior disponibilidade de aminocid os para os msculos Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Forn ecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento Evitar o estado de f ome e o desconforto gastrintestinal durante o exerccio Proporcionar um correto ap orte hdrico, garantindo que o indivduo inicie o exerccio num estado completamente h idratado. Ex: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango ... Pos Ex: leo de coco, whey protein e Glutamina ( eu uso isso ) .Aps um perodo de no mxim o 60 minutos, interessante realizar uma refeio contendo uma boa quantidade de prot enas de alto valor biolgico, carboidratos complexos, e restrita ao mximo em gordura s. Nesse momento, os nveis sangneos do hormnio anablico insulina encontram-se elevado s (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma tima absoro d

os nutrientes ingeridos. Ex: Batata, peito de frango, legumes e verduras ou Arro z branco, peixe (eu uso atum, se tivesse melhores condies usaria salmo grelhado) , legumes e verduras.