1 Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta

Pensei em trazer um miminho para que gostava de ler o primeiro livro da revista Caras e ainda no teve hiptese. Deu um bocadinho de trabalho, mas espero que gostem :) 1 Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta Durante estas 4 semanas vou ajud-los a perder peso! Perder peso sem terem de se preocupar com as receitas que devero fazer, com os lanchinhos, e at mesmo com a lista de compras para o supermercado. Tentei ser simples nas receitas, j que cada vez temos menos tempo para cozinhar, e preocupei-me com o tipo de pratos hora de almoo, para que todos fossem fceis tanto para quem almoa em casa, como para quem leva para o trabalho. A dieta em que acredito, com baixo valor de hidratos de carbono, motivante para quem em apenas 4 semanas queira baixar o peso. Dependendo de cada organismo, claro, um homem poder perder at 8kg (principalmente se for obeso) e uma mulher entre 3 a 5kg num ms. Muitos no precisaro de perder mais. Para outros servir como o primeiro passo na perda de peso. Depois podero continuar (consultando uma nutricionista/dietista ou recorrendo aos meus livros A Dieta dos 31 Dias e o mas recente As regras de Ouro. So livros cheios de dicas e conselhos que podero ajudar a perder peso durante mais tempo ou ensinar a manter, quando atingir o seu objectivo. Quem me conhece, por ser meu paciente ou por j ter lido os meus livros, perceber que a dieta tem sempre a mesma base (pois neste tipo de dietas que acredito), mas ficar com 4 livrinhos que poder juntar aos outros, ficando na posse de muitas e muitas receitas saborosas e que no o fazem sentir que est em dieta rigorosa. Com este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim o mais importante: no vai passar fome e s a primeira semana mais difcil, porque tem de largar os vcios repentinamente e isso nos primeiros dias duro, mas tem de ser seno vai continuar a engordar ou no vai comear a perder peso nunca. Farei um plano para seis dias, onde estar includo: Pequeno-almoo, almoo e jantar (receitas boas e saborosas). Todos ns conseguimos viver sem doces, o nosso corpo no precisa. A verdade que o sistema nervoso, quando est mais afectado, abre-nos logo o apetite por doces, compensando de certa forma a ansiedade. Momentaneamente, sentimos conforto comendo um doce, mas depois vem o arrependimento, principalmente aqueles que passam a vida nesta luta. Os doces so aditivos, tal como outra droga qualquer, e, se no parar j, vai sentir

sempre que s consegue viver com eles. Por isso, o melhor largar o vcio j, e vai ver que tudo passa a ser diferente. A partir do momento em que conseguir dominar esta tendncia para os doces (um dos grandes objectivos desta dieta), tudo se tornar mais fcil. Seguindo todas as indicaes, a primeira semana ser fundamental para comear a sentir este controlo. Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes surgem, existe um dia para "se compensar" - o dia livre. Pode beber vinho, comer doces e pelo menos um prato de sua preferncia, e at pipocas se for ao cinema. Portanto, para alm dos 6 dias ter um dia livre ( sua escolha). Para esse dia fao questo de dar um exemplo do que seria, na minha opinio, um dia livre. Por norma, os meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-semana, mas pense na semana que vai ter e reserve-o para um dia em socialmente vai ser difcil manter a dieta. A ltima coisa que pretendo que stresse com ela. Uma dieta no tem horas, deve ser feita com alegria e boa disposio, e no constantemente sob presso, para se obter os melhores resultados. Confesso que gostava muito que fosse fazendo alguns lanchinhos e paragens para comer, mas quero deixar claro que o mais importante nesta dieta comer muito bem s refeies principais (em quantidade suficiente), nunca saltando o pequeno almoo, almoo e o jantar. As duas primeiras semanas sero iguais para homens e mulheres. Mas a partir da terceira semana farei uma distino, pelo facto de o metabolismo do homem ser mais acelerado, e por isso no precisando de uma dieta to rigorosa. J no caso da mulher, tendo esta mais dificuldade em perder peso, teremos um plano mais exigente, mas s para que os resultados apaream de forma mais rpida, e claro, para que se mantenha sempre motivada. Quanto ao desporto, no sou muito rgida, mas era bom que se recuperasse o tempo perdido. Este inverno foi muito prolongado, com frio e chuva, e quase todos estivemos muito tempo em casa, onde s apetece comer. Aproveite agora o bom tempo! Bastam umas caminhadas para se sentir melhor. Faa-o at pela sua sade, se bem que uma dieta no capaz de tonificar o corpo, apenas o desporto o far. Uma dieta precisa essencialmente de 2 coisas: motivao e organizao. Na parte da motivao, s poderei ajudar porque acredito que o plano que proponho motivante, pois controla a ansiedade de comer, com resultados rapidamente visveis. Mas principalmente, quero ajudar na organizao. Truques de Organizao 1. Vou sugerir pratos novos todos os dias mas, se entretanto sobrar do jantar, no se iniba de repetir ao almoo. Faa tudo o que lhe facilitar a vida. 2. Outra sugesto que pode seguir, apesar de nas receitas haver legumes diferentes todos os dias, optar por fazer uma mistura de vrios legumes e repeti-los como acompanhamento durante alguns dias. Exemplo: pode fazer um salteado de cogumelos, rebentos de soja, courgettes, alho-francs e cebola, em azeite e alho, e depois, se no tiver tempo para variar, faa dessa mistura o acompanhamento de pratos seguidos. 3. Se algum dia no puder fazer a receita que proponho, ou porque no gosta ou porque no lhe d jeito, no se preocupe. O importante perceber o conceito da dieta. Com esta dieta pode cozer, grelhar, estufar, assar, saltear e refogar. Assim, pode comer algumas sugestes como carnes assadas, almndegas, hambrgueres, omeletes, ovos estrelados, ameijoas bulho pato, gambas la guilho, picanha, peru

e frango. Tudo isto permitido em quantidade, mas apenas acompanhado com salada e legumes, que tambm devero estar no seu prato em quantidade. 4. Se no tiver tempo para descongelar algum alimento, tenha sempre mo atum em gua ou azeite, ovos cogumelos, rebentos em lata e saladas j lavadas. Assim no vai ter desculpas para falhar a dieta durante os 6 dias. O Conceito da Dieta O conceito da dieta retirar os hidratos de carbono como acompanhamento trocandoos por legumes e com-los com carne/peixe/ovo/marisco na quantidade que quiser, para que nunca sinta fome. O nico hidrato que fundamental que coma todos os dias um po ao pequeno-almoo, sempre acompanhado com gordura (manteiga ou azeite, ou com uma protena como fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo ou presunto sem gordura). Nunca coma o po sem nada, pois ter mais fome, e um dos objectivos desta dieta no passar fome. Ao pequeno-almoo poder ainda trocar o po por papas de aveia (receita no prximo livro), que so muito saciantes e benficas para a sade. Se comer ume omelete, para alm de legumes pode juntar mais protenas como atum ou gambas Esta dieta no muito rigorosa em gorduras, por isso no estranhe se os pratos tiverem um pouco de azeite, sendo que alguns podero incluir um bocadinho de natas light ou queijo, para o tornar mais apetitoso. Vai ver que com pratos to deliciosos, que o que lhe vai custar no sero as refeies principais mas sim os intervalos. Arranje uma motivao para comer s o que est na lancheira, no ingerindo nunca farinceos fora das refeies. Ou seja, nada de bolachas, tostinhas, cereais, por mais integrais e saudveis que digam ser. Nada disso permitido nesta dieta. Tenho a sensao que muitas pessoas, mesmo sem consultar especialistas, j acompanham algumas refeies com saladas e legumes, mas depois acabam por pecar nos intervalos porque no resistem s coisas boas (torradas, bolachinhas). O problema que qualquer recada desse tipo arruna todo o esforo. As dietas s traro resultados rpidos para o vero se se mantiver focada durante os 6 dias e no introduzir nada mais do que aquilo que vou colocar na lancheira. Tome ateno ao que proibido Arroz, massa, feijo (feijo-verde permitido), gro, favas, lentilhas, cuscuz; Milho, ervilhas, cenoura cozida, abbora, beterraba, batata; Bolachas, bolos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, rissis; Snacks (batatas fritas, frutos secos, fritos, doritos); Refrigerantes com acar; Fruta (durante as primeiras 2 semanas); Sopa (durante 3 semanas); A dieta ter durao de um ms. Aps este ms j poder ir pondo aos poucos alguns hidratos de carbono, mas de preferncia ao almoo. Este programa de 4 semanas no aconselhado a diabticos e a pessoas que sofram de problemas graves de fgado e rins. Tambm jovens at aos 16 anos no a devero fazer (esto ainda em crescimento e tm mais necessidades). No aconselhada a desportistas de alta competio. Se se considerar uma pessoa muito activa a nvel de exerccio, dever adicionar sua lancheira uma mozinha de frutos secos (nozes, amndoas), que dever ingerir uma hora antes do treino. destinada a um adulto saudvel, sem necessidades especiais, que queira perder uns quilos para o vero. Ou que queira comear com este plano a alterao dos seus hbitos alimentares, que pode a longo prazo originar um grande perda de peso.

Antes de comear V s compras com a sua lista e resista tentao de trazer coisas de que no precisa. Faa uma despedida daquilo que gosta e comece com toda a motivao. Tente nessa semana acabar com bolachas, chocolates, batatas de pacote, e tudo o que seja difcil de resistir. Caso tenha familiares em casa, pea-lhe que no comam sua frente, ou simplesmente que durante as prximas 4 semanas no comprem nada que a possam tentar. Arranque algum no trabalho ou um familiar que precise de perder peso, e incentive-o a faz-lo consigo. Se no tiver uma balana, compre uma, ter tempo esta semana para o fazer. Deve pesar-se s no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar o dia livre. Mentalize-se de que tem mesmo de ser rigorosa durante 6 dias, e aproveite o dia livre sem restries. Opte por comear a dieta numa segunda-feira e depois escolha os sbados ou domingos para o dia livre, dias em que mais provvel ter jantares, casamentos ou petiscos, e assim poder aproveitar em pleno. Comeando ao domingo ou segunda bom por outra razo: como vou fornecer a lista de compras semanal, aproveite para faz-las aos fins-de-semana. E inicie cada semana com receitas novas. Neste livro pode encontrar uma lista mais generalizada das coisas que pode ir comprando e que deve ter sempre em casa. Depois, semanalmente, ter acesso a uma lista s para a semana. Empregue-se as receitas e orientaes, aproveite e, claro, perca peso para o Vero! Lista de Compras Para ter em casa durante a dieta: Balana (Para quem no tem o desconfia que a sua no est boa); Lancheira e Bloco de Gelo (Para levar os seus lanchinhos e manter os alimentos frescos); Formas de Silicone (Para quiches e empadas sem massa); Flocos de Aveia (Em qualquer supermercado); Conservas (Atum, sardinha, lulinhas, choquinhos) - Descubra novos petiscos e traga para casa; Ovos; Conservas de legumes (Espargos, cogumelos, rebentos de soja); Legumes Congelados (Se algum dia no tiver os frescos: brcolos, couve-flor, feijoverde, alho-francs); Hambrgueres (Carne de vaca, frango, peru) - Pea no talho para tirarem a gordura da carne antes de picar e congele; Gelatinas - Vrios Sabores (Royal 10 kcal, Condi Light (lojas Celeiro e Supercor, Leclerc) e gelatina Dia sem acar (Minipreo)); Garrafa/Latas de Coca-Cola Light, guas com gs e sabor mas sem acar (tipo Frize Limo), chs engarrafados sem acar (tipo Pleno); Chs Variados; Tire uma fotografia sua em cada semana, e veja as diferenas. Aponte os seus resultados:

Peso Semana

Peito Estmago Barriga

Anca

1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

IMC Aprenda a calcular o seu ndice de massa corporal:

IMC < 18,5 18,6 24,9 25 29,9 30 34,9 35 39,9 >= 40

Classificao Abaixo do Peso Saudvel Excesso de Peso Obesidade Grau I Obesidade Grau II Obesidade Grau III

IMC = Peso / (Altura x Altura) Tabela de Peso Ideal

Mulheres Altura (m) 1,50 1,52 1,55 1,57 1,60 1,63 1,65 1,68 1,70 1,73 1,75 1,78 1,80 1,83 1,85 Peso (kg) 42-52 44-46 47-48 48-51 49-53 51-56 52-59 53-62 55-64 56-67 58-69 60-76 61-77 63-80 65-82 1,57 1,60 1,63 1,65 1,68 1,70 1,73 1,75 1,78 1,80 1,83 1,85 1,88 1,91 1,93

Homens Altura (m) Peso (kg) 52-55 54-58 57-62 59-66 61-69 63-73 66-77 68-80 70-84 72-85 75-91 77-95 79-98 82-102 84-106

Origem: Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras) Poder tambm gostar de:

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Conforme vos disse antes, trago-vos uma parte da revista Sbado que saiu esta semana. Ainda no consegui passar tudo, portanto aqui tm a primeira parte. J s ficou a faltar metade :) Espero que gostem! Nestas pginas est tudo aquilo que voc sempre quis saber sobre dietas - e teve coragem de perguntar. A nutricionista do momento responde aos leitores. Os alimentos da primeira fase Alguns podem ser comidos vontade, mas tambm h proibies. Permitidos

Ovos - cozidos, estrelados ou mexidos em azeite; Fiambre e salsichas de aves - so uma ptima opo para os lanches e para evitar comer disparates noite; Peixe - escolha o que quiser, sem restrio; Gelatina sem acar - o nico doce autorizado; Carne (excepto as gordas) - evite plumas e secretos, coma frango sem limite;

Controlados

Um copo de leite por dia - hora que preferir; Um po escuro por dia - de preferncia, coma-o ao pequeno-almoo, nunca noite; 2 tringulos de queijo (de preferncia magro) por dia - uma excelente alternativa para os intervalos das refeies; Um iogurte magro por dia - escolha bem, ateno quantidade de acar;

Proibidos

Feijo - gro e outras leguminosas; Cenouras cozidas - tm ndice glicmico elevado; Batatas - fritas, cozidas ou assadas, esquea-as; Massa - no coma massadas e esparguete durante um ms; Molhos - tm farinhas e acares;

Arroz - tem demasiados hidratos de carbono; Abbora - aumenta muito a insulina; Bolachas, chocolates e doces - fuja das tentaes, aproveite para pr fim ao vcio; Vinho e outras bebidas alcolicas - resista-lhes, tm muito acar;

Perdeu 20 quilos em poucos meses, sem passar fome nem abdicar de alguns dos petiscos de que mais gosta. gata Roquette, 31 anos, continuou a comer amijoas Bulho Pato e salada de polvo, e a jantar fora com os amigos. Sabe to bem o que custa emagrecer que partilha com os pacientes todos os truques que descobriu nessa altura. O seu primeiro livro, A Dieta dos 31 Dias, vendeu mais de 55 mil exemplares em Portugal e s no esteve no top em Novembro e Dezembro. O segundo, As Regras de Ouro da Nutricionista gata Roquette, tambm est entre os mais vendidos desde que foi editado, em Maro. Agora, a especialista, que tem uma lista de espera de trs meses para as consultas, responde em exclusivo s perguntas que os leitores da SBADO lhe enviaram durante as ltimas semanas - e ainda esclarece as dvidas de vrios jornalistas da redaco. Conhea todas as dicas na nutricionista da moda. J fui magra e deixei-me engordar. Hoje, tento perder peso e tenho sempre a sensao de que nunca vou conseguir. H algum mtodo que permita ir a restaurantes como toda a gente? A minha dieta foi feita para poder ir jantar fora e pedir gambas al ajillo, amijoas Bulho Pato, saladinha de polvo e ainda comer um peixe no fim, mesmo nos dias mais rigorosos. tudo permitido, desde que seja s com legumes. Foi assim que perdi 20 kg. Continuei a ter amigos, a jantar fora. O melhor optar por uma dieta como a minha que no muito radical. sempre dieta, tenho muita pena: olha-se para uma salsicha [de aves] e um pastel de nata e claro que se tem mais vontade de comer o pastel de nata. Mas preciso ter fora de vontade. Durante seis dias preciso cumprir e depois h um dia livre. possvel perder meia dzia de quilos sem grandes privaes? Eu acredito que sim. Por isso, proponho um dia livre. Do ponto de vista psicolgico, fundamental. Infelizmente, no tenho conseguido incluir um po tarde ou doces na primeira fase da dieta, porque no se perde peso. Na fase de manuteno, pode comer um po de manh e um tarde. Estou na primeira fase da sua dieta h duas semanas e ainda no emagreci. Tenho cumprido tudo. O que fao? s vezes, as pessoas cometem erros sem saber. Nesta dieta, qualquer entrada de hidratos de carbono pode estragar tudo: faz parar a cetose [fenmeno qumico induzido pela baixa ingesto de hidratos de carbono que faz o organismo usar os depsitos de gordura como fonte de energia]. Basta a entrada de um s crouton para cortar a cetose. Um dos erros mais frequentes tem a ver com a gelatina: h umas que tm 0% de gordura, mas muito acar. Estragam a cetose. As que recomendo no tm acar. O que comer ao pequeno-almoo sem ser o po? Trinta gramas de flocos de aveia, por exemplo. Pode prepar-los com leite, limo, canela e adoante. bom, parece arroz-doce. Se for na fase em que entra a fruta, pode pr ma. H quem prefira tostas, mas no saciam tanto como o po. A francesinha sem molho, trocando a linguia por salsichas de peru, no daria um ptimo pequeno-almoo? Perfeitamente, se o ovo for frito em azeite, a salsicha grelhada e levar apenas duas fatias de po. Se quiser comer a francesinha com tudo, tambm pode, mas no dia livre. Porque no podemos comer sopa na primeira fase da dieta, se podemos comer legumes? Durante 15 dias, o corpo ingere protenas ao almoo e ao jantar. Ao fim desse tempo, a

sopa um trunfo: corto as protenas ao jantar trs dias por semana para dar um choque. Como no uso medicamentos, invento quinzenas diferentes para o organismo no se viciar e no parar de perder peso. Estou na terceira semana da dieta, mas continuei sempre na fase 1. Quero emagrecer pelo menos 20 kg, como fao agora at obter o meu peso? Continuo na fase 1 ou vou para a fase 2? Tem de passar para a fase 2. No se pode estar sem fruta mais tempo. E preciso dar um choque ao corpo com as sopas. Comecei a segunda semana da dieta. Posso pr sementes de ssamo ou girassol nas saladas? Sim, duas colheres de sopa por dia. Ajudam os intestinos, tm mega 3 e leos bons. Sou estudantes, estou a fazer a dieta dos 31 dias. Ainda no atingi o peso ideal. Mas sinto a falta de energia. A dieta correcta para quem estuda? Quem est em poca de exames tem de comer um bocadinho de arroz, massa, feijo, gro, lentilhas ou cuscuz ao almoo. Trs ou quatro colheres de sopa cheias chegam. Nesse perodo mais exigente, preciso ir buscar energia aos hidratos de carbono porque mais rpida para o crebro. O que poderei comer alternando com a gelatina para saciar a vontade de comer doces? Gostava de descobrir um alimento doce para quem no gosta de gelatina, mas at agora no encontrei. No blogue das leitoras do livro (http://asdeliciasdasguerreiras.blogspot.pt), h algumas receitas, como tortas de claras ou suspiros com adoante. Se algum estiver mesmo atrapalhado, que coma um quadrado de chocolate ou rebuados sem acar. No a mesma coisa, mas ajuda... Mas prefiro cortar com os doces, porque preciso eliminlos da dieta. Se estiver grvida posso fazer a sua dieta? No, uma grvida precisa de mais energia. Tambm recomendo s grvidas a fase trs, com arroz ou massa, e uma fruta a mais. Que alimentos aconselha entre as refeies a quem passa vrias horas ao computador, quando as bebidas no chegam para matar a fome? As refeies tm de ser muito boas para no haver ataques de fome durante a tarde. Pode ir trincando cenouras cruas, sem limite. No que encham, mas entretm. Depois pode ir buscar um queijinho A Vaca que Ri, uma gelatina, fatias de fiambre... O que recomenda a quem no gosta de queijo? Troque-o por iogurte. Se no gostar de lacticnios, comece a comer fruta logo no incio. Ou ento coma cinco nozes ou 20 amndoas, que tm mais protenas do que uma bolacha. Na segunda fase da dieta, podemos comer fruta logo a seguir ao almoo? Sim, sem dvida. uma pea de fruta a qualquer hora do dia, desde que seja acompanhada por outro alimento. Caso contrrio, dispara mais a insulina e, passado meia hora, d uma fome que nunca mais acaba. Mas prefiro que se coma fruta tarde. As bolachas Maria substituem bem as outras? No recomendo bolachas nas dietas, a no ser aos diabticos. Eram o meu maior vcio. Foi por causa delas que cheguei aos 90 kg. Se se come uma, vo logo 10. Os nutricionistas recomendam quatro por dia: duas de manh, duas tarde. Mas ou se leva s essa quantidade por dia ou difcil aguentar. Cada bolacha Maria tem 30 calorias, so as melhores no caso de no conseguir dispens-las. verdade que a gordura na barriga est mais relacionada com a alimentao do que

com o exerccio fsico? O excesso de acar muitas vezes acumulado na barriga. Isso tpico nos homens e, nas mulheres, acentua-se depois da menopausa por causa da baixa dos estrognios, que as faz ficar mais parecidas com eles [do ponto de vista hormonal]. Claro que a falta de exerccio tambm no ajuda... S posso fazer exerccio ao fim da tarde. O problema que, se comer uma pea de fruta, tenho fome da a 10 minutos. Se for um iogurte, da a meia hora. Como resolvo o problema? Quem faz exerccio tem de comer um punhado de frutos secos antes. Pode continuar a comer fruta e iogurte, mas acrescente amndoas, nozes ou amendoins. Meo 1,77 m e peso 54 kg. No como carne nem bolos desde Janeiro deste ano e tenho oscilaes de peso constantes. Como posso engordar nas pernas e no rabo sem ganhar volume na barriga? No possvel. Engordamos por todo o lado. A nica coisa a fazer contrariar com exerccio no ginsio e tratamentos estticos localizados, por exemplo. Ainda no se descobriu nenhum alimento especfico que s engorde uma parte do corpo. Tenho 42 anos e deixei de conseguir perder peso. Como muito pouco, mas no consigo baixar dos 57 kg e gostava de perder 3 kg. Haver soluo? Quando se come muito pouco, o metabolismo fica to baixo que deixa de se perder peso. Experimente a minha dieta, que ensina a comer e, por isso mesmo, aumenta o metabolismo. Almoce e jante bem, coma po de manh, lanches ao meio da manh e da tarde. Se j no comer arroz nem massa h no sei quantos anos, os resultados vo ser menores. Alm disso, mais difcil perder 3 kg quando se magro do que gordo. E h um limite a partir do qual j no se consegue baixar. Que alteraes fazer quando, pouco depois do incio da dieta, o peso estanca? As dietas so por degraus: primeiro, perde-se, depois estagna-se e perde-se outra vez. A primeira regra no desistir. No se perdem 40 kg de repente. uma luta. Temos de ser mais teimosos do que o corpo. Para quem intolerante ao glten e lactose, faz muita diferena comer po branco sem glten ao pequeno-almoo e iogurtes normais? J h iogurtes sem lactose no mercado. Quanto ao po, no pela diferena calrica que recomendo o integral ou de mistura. O branco at tem menos calorias, mas aumenta mais a insulina. O po escuro tem uma digesto mais difcil e mantm a saciedade durante mais tempo.

Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/06/agata-roquette-responde-assuas-duvidas.html#ixzz2YOfufSXp Under Creative Commons License: Attribution Share Alike Follow us: receitascozinhasaudavel on Facebook

2 Livro - Todas as Receitas que Precisa Para a Primeira Semana Este o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de comear tem algumas tarefas a cumprir. Em primeiro lugar, pese-se e tire as suas medidas! As pesagens devero ser feitas em jejum, sem roupa e depois da higiene matinal. Quanto s medidas, pode faz-lo com a ajuda de uma fita mtrica, no peito, estmago, barriga e anca. Aos homens basta medir o estmago e a barriga. A medida da cintura importante, por isso no se esquea de apontar para fazer a comparao no final da dieta. Aponte todos os pesos e medidas no quadro disponvel no primeiro livro da Caras. Se no

tiver, aponte num caderno e guarde para comparar no final das 4 semanas. Saiba que as mulheres com permetro abdominal inferior a 80 cm correm menos risco de vir a sofrer de problemas cardiovasculares. No caso dos homens, este permetro dever ser abaixo de 94 cm. Isto porque a gordura localizada nesta zona est alojada volta de rgos importantes, como o corao e os pulmes, da a diminuio de risco para doenas como ataques cardacos, diabetes, apneia do sono, entre outras. A maioria das receitas tem molho e sabor, no entanto afaste-o, para no ingerir tantas calorias. Se mesmo assim no resistir, o importante que o molho d sabor ao prato, por isso faa tudo bem condimentado. Lista de Compras Para a Primeira Semana

Po Preferia que fosse sempre fresco mas, se no for possvel, sugiro que compre po de mistura (alentejano, ptimo em torradas), ou centeio, ou integral. O po de forma, no sacia tanto, mas se no houver outra hiptese, no h problema. Legumes Tomate e tomate-cherry, courgette, feijo-verde, couve-flor, cogumelos em lata ou frescos, alho-francs, lombardo, rebentos de soja, cebolas, cenouras, pimentos-padrn, espargos em lata ou frescos. Carnes Frias Fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto sem gordura, salsichas de aves. Carne Frango, peitos de peru, hambrgueres sem gordura, carne picada sem gordura. Peixe Lombinhos de pescada congelados ou frescos, latas de atum em gua ou azeite, postas de bacalhau, polvo em conserva, salmo fumado. Marisco Miolo de camaro. Ovos Bebidas guas, chs, Coca-Cola Light, Zero ou Pepsi Light ou marcas brancas. Gelatina sem acar Royal 10 kcal, Condi Light (origem animal), gelatina Dia sem acar (Minipreo). Lacticnios 18 queijos frescos, tringulos ou bolas de flamengo, ou fatias de flamengo (light), 1 bola de mozzarella light (se encontrar, seno normal), queijo para gratinar, 6 iogurtes magros e sem acar (natural ou com aromas), 3 iogurtes naturais, 2 l de leite. Outros Creme de soja, azeite, vinagre, mostarda Dijon, molho de soja, alhos, limes, orgos, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que goste.

Lancheira Para Todos os Dias A lancheira ser a sua reserva para o dia-a-dia. A ideia que tenha sempre alguns alimentos por perto, para que ao logo do dia possa saciar alguma fome de ltima hora. No h regras nem horas para a sua lancheira. A ideia que v gerindo como quiser, ao longo do dia, medida que a fome for aparecendo. Aproveite e use a sua lancheira da melhor forma! 3 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo), magros 1 iogurte magro (0% de acares adicionados) 3-4 gelatinas sem acar 4-5 cenouras cruas Deve beber 1,5 l de gua Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade caso tenha hipertenso, pode optar por adoante). Dia 1 Pequeno-almoo

1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Salada (muita alface, muito tomate, cebola, orgos) com 1 lata de atum em azeite ou gua mais 1 ovo cozido. Se quiser, ainda pode juntar umas gambinhas ou 2 fatias de salmo fumado. Pode temperar com azeite, vinagre, orgos ou fazer uma maionese caseira com azeite ou molho de iogurte. Receita de Molho de Iogurte 1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limo, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar orgos, coentros, manjerico (misture tudo muito bem na batedeira ou com colher). Receita Maionese Caseira Azeite, 1 ovo e 1 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar coentros, salsa. Jantar Almndegas com Molho de Cogumelos 500g carne picada embalagem de cogumelos frescos 1 colher de sopa de molho de soja (prefira com menos sal) 1 cebola grande 1 dente de alho 1 folha de louro Salsa Azeite Sal e pimenta Tempere a carne com metade da cebola, alho, sal, pimenta e a salsa. Misture tudo bem com as mos. Faa as almndegas. Coloque num tabuleiro de ir ao forno. Num tacho junte um fio de azeite, a restante cebola bem picadinha, o louro e os cogumelos. Deixe cozinhar por uns minutos. Acrescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e pimenta. Deixe apurar bem. Regue as almndegas com o molho de cogumelos e leve ao forno a 180C cerca de 20 a 30 minutos. Sirva com uma saladinha a gosto ou pur de couve-flor. Petisco Abra uma lata de espargos e enrole presunto sem gordura, como 2 a 3, se no gostar de presunto utilize outra carne fria com pouca gordura (ex.: paio do lombo, fiambre de peru ou de frango). Conselho Faa carne picada a mais para lhe dar para o almoo de amanh ou se sobrarem almndegas tambm poder utilizar. Dia 2 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de Aves Deite as folhas de lombardo 1 minuto em gua a ferver. Recheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate (coma frio no trabalho). Faa um rolinho tipo wrap (faa 2). Se tiver em casa, junte ainda parmeso e molho de tomate por cima e leve ao forno durante 20 minutos. Jantar Frango no Forno com Courgettes Estaladias (para imitar batatas fritas)

Prepare um frango inteiro para a famlia s com muito limo, sal, pimenta e paprica. Leve ao forno com um bocadinho de azeite. A mais ou menos 10 minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de courgette finas e retire-as com o frango quando estiverem estaladias. Petisco Junte a um bocadinho de atum em lata de azeite ou gua, o molho de iogurte ou maionese de ontem e faa uma pasta de atum. Coma com tirinhas de cenoura crua, rabanetes, endvias, aipo. Conselho Se sobrar frango, prepare uma salada rpida para o dia seguinte ou para rechear os cogumelos que proponho amanh. Dia 3 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Cogumelos Recheados com Camaro Cogumelos grandes (frescos) 1 cebola picada 2 dentes de alho 100g de miolo de camaro Sal e pimenta Queijo light para gratinar Abra bem os cogumelos e tire algumas partes, que depois pode aproveitar. Pique a cebola e os alhos e leve tudo ao lume com azeite. Junte depois os camares e o resto de cogumelos, todos picadinhos. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cogumelos num tabuleiro de ir ao forno, e encha com o recheio. Pode cobrir com queijo mozzarella ou bocadinhos de flamengo para que derreta por cima. Se no quiser gastar dinheiro com camares, pode rechear com frango ou carne. Jantar Tortilha de Alho-Francs, Cebolas e Fiambre Refogue as cebolas e os alhos-francs em azeite, junte tirinhas de fiambre de peru fumado. Misture 2 ovos inteiros com 1 clara. Prepare a tortilha virando a frigideira com a ajuda de um prato, deixe ficar douradinha e est pronta. Petisco 2 salsichas de aves grelhadas ou 4 salsichas de aves light. (Corte aos bocados e v comendo com um palito enquanto prepara o jantar.) Se gostar abra um frasco de cournichons (pepinos em pickle e coma tambm). Conselho Se antes de deitar tiver vontade de comer, v buscar mais uma gelatina ou beba 0,5 l de ch tipo ma com canela ou de pssego. Se vai levar almoo para o trabalho amanh, tente j preparar a sua pizza. Dia 4 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Pizza de Courgette 1 courgette s rodelas (para a base em substituio da massa) Tomates Orgos Sal e pimenta Cogumelos Paio do lombo (Pode acrescentar frango desfiado ou usar presunto em vez do paio)

Grelhe as fatias de courgette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate, orgos, alho, sal e pimenta. Prepare o tabuleiro. Na base coloque as courgettes, e deite por cima o molho. Depois cubra com o paio do lombo e ou o frango, se quiser, os cogumelos e no fim pode ainda pr queijo ralado. Leve ao forno a gratinar. Jantar Bacalhau Lagareiro (sem batatas a murro, mas com muitos brcolos) Postas de bacalhau Cebola Azeite Sal e pimenta Prepare o tpico bacalhau lagareiro. Coloque no forno as postas com muita cebola e alho, e regadas com azeite. Coza os brcolos e junte no prato com o bacalhau e com o seu molho. Petisco Se tiver pacincia e tempo, prepare uma saladinha de polvo, seno compre polvo em conserva (h umas quantas variedades de conservas base de polvo no supermercado). Beba ainda uma Coca-Cola Light. Conselho Se sobrar bacalhau e cebola, faa amanh um bacalhau brs sem batata. Cebola, azeite e alho refogado, o bacalhau cozido e os ovos. H quem ainda junte espinafres j cozidos aos refogado, fica maravilhoso! Dia 5 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Peixe Cozido Com Todos 1 ou 2 postas de peixe 1 ovo cozido (opcional) Legumes a gosto: brcolos, ou feijo-verde, ou espinafres, ou lombardo Coza tudo e coma com azeite, sal e pimenta. Jantar Tomates Recheados com Atum 2 tomates 1 lata de atum 1 iogurte natural 1 cebola Temperos a gosto 1 fatia de flamengo Numa tigela coloque os bocadinhos de tomate que sobraram, o iogurte, a lata de atum, a cebola picadinha, sal, pimenta, orgos e fatia de flamengo em cada um. Recheie os tomates e leve ao forno at que os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido. Petisco Tomates-cherry com mozzarella light (bola grande ou bolinhas), azeite e orgos. Conselho Faa mais tomates recheados e assim pode levar amanh, ou faa o prato que sugiro. Tambm poder rechear os tomates com salmo fumado. Dia 6 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite mais 1 copo de leite/caf/ch.

Almoo Bifinhos de Peru com Legumes (na frigideira ou wok) 2 bifinhos de peru 1 lata de cogumelos 1 lata de rebentos de soja ou frescos 1 alho-francs 1 cebola Molho de soja Sumo de limo, sal e pimenta q.b. Numa frigideira coloque o azeite e salteie cogumelos, rebentos de soja, alho-francs, cebola e v pondo a estufar. Corte bifinhos de peru s tirinhas bem temperados com limo, sal e pimenta. Junte-os quando os legumes j estiverem avanados. Cozinhe at ficarem coradinhos e atire umas gotinhas de molho de soja. Jantar Enroladinhos de Alho-Francs 2 alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde 8 fatias de fiambre de frango ou peru 4 fatias de queijo light 50 ml de creme de soja 50 ml de leite Sal, pimenta e noz-moscada q.b. Coza os 4 pedaos de alho-francs em gua e um pouco de sal. Quando estiverem tenros, retire-os e deixe arrefecer. Enrole cada pedao de alho-francs em 2 fatias de fiambre e 1 de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. parte junte o leite e o creme de soja e tempere a gosto. Regue por cima dos rolinhos e leve ao forno a gratinar. Petisco Compre uma poro de pimentos-padrn, salteie em azeite e tempere-os s com sal. Enquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, v trincando os seus pimentos com uma gua com gs e sabor (sem acar) ou Coca-Cola Light. Conselho Se no gostar de pimentos-padrn, repita um dos petiscos de final de dia que gostou mais. Ou enrole apenas umas fatias de paio do lombo com 2 fatias de queijo flamengo (so extra s da lancheira). Dia Livre Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se j h alguma diferena, no desanime se no for o que estava espera, cada um tem o seu ritmo. Se esta pesagem o deixou muito contente, partida a pesagem da semana que vem poder no ser to motivante e vice-versa. Pode tambm perder volume, e por isso olhe para a roupa, no fique obcecado com a balana. O que importa no desanimar! Chegou o dia! Este dia seu. Pense nele com carinho. Se tiver algum programa j combinado, tem de se limitar ao que houver. Mas se ainda no tiver nada marcado, pense bem no que realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia. V comer um gelado, ou de manh coma um bolo se for guloso. Se for mais de salgados, coma uns salgadinhos. Depois escolha um prato que aprecie (eu iria para um bacalhau brs ou talvez um bitoque, mas deve escolher aquilo que mais gosta). Pode beber umas cervejinhas ou um bom vinho e ainda petiscar e molhar o po! A minha sugesto que tente passear e estar mais activo neste dia, no fique apenas em casa a comer. Deixo-vos uma receita que quase todos devem conhecer, mas o meu bolo favorito (no o coma todo, divida com a famlia, os filhos e os amigos). Se sobrar leve para o trabalho e d aos seus coleguinhas. Lembre-se que isto s resulta se os 6 dias forem seguidos risca.

Bolo de Iogurte 1 iogurte natural (e lave o copo) 3 copos de iogurte de farinha 3 copos de iogurte de acar 3 ovos 1 copo de iogurte de leo 1 colher de ch de fermento Misture todos os ingredientes com a batedeira. Unte a forma e leve ao forno. Se por alguma razo durante a semana tiver vontade de comer algo doce (sndrome menstrual, stresse no trabalho ou familiar), deixo tambm uma receita que no ir causar grandes estragos. De qualquer maneira, prefervel que as sobremesas se resumam ao dia livre. Torta de Claras 6 claras de ovo 6 colheres de sopa de adoante (eu usei 5) 6 folhas de gelatina Bata as claras em castelo bem firme. Junte o adoante e por fim a gelatina j lquida. Mexa tudo muito bem. Passe uma forma por gua fria e coloque o preparado dentro da forma. Leve ao frigorfico por mais ou menos 2 horas. Corte a gelatina em pedaos e ponha-as de molho em gua fria durante uns minutos. Aperta-as para sair o excesso de gua e depois coloque-as no micro-ondas, uns 3-5 segundos, at ficarem lquidas. Ateno, nunca deixar ferver a gelatina, porque seno fica fibrosa. Se no quiser abusar nos doces e sim optar por outras iguarias, poder sempre fazer esta receita sem remorsos, pois tudo permitido. A primeira semana de dieta por norma a semana mais difcil. Esta j passou! No fique nervoso ou desmotivado se esta semana foi difcil, e se os resultados no foram os esperados. Quer isso dizer que na prxima sero melhor do que imaginava. Tambm se nesta primeira semana perdeu bom peso, aproveite toda essa motivao para a segunda semana. O importante que encare esta fase como um esforo benfico para si, tanto esteticamente como para a sua sade. Mais que emagrecer esta dieta ajuda-o a superar limites, a conhecer melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o ptimas receitas que pode e deve guardar para repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimentao saudvel e equilibrada. Origem: Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras) Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-queprecisa.html#ixzz2YOf1h35C Under Creative Commons License: Attribution Share Alike Follow us: receitascozinhasaudavel on Facebook

3 Livro - A semana em que o corpo j se se est a habituar dieta

3 Livro - A semana em que o corpo j se se est a habituar dieta J passou uma semana, talvez a mais difcil de todas. Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade tambm j menor e que a vontade de comer doces mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque ter sempre o dia livre para o fazer, sabore-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta segunda semana de dieta no teremos grandes novidades. Vamos continuar com o mesmo tipo de refeies e a lancheira ainda ter os mesmos alimentos. S na prxima semana entrar a to desejada fruta (ento agora com o bom tempo ainda apetece mais), mas foi por uma boa razo que ela saiu. Se o corpo estiver carenciado de acares, cada vez ter menos vontade de os consumir. E acredite que por no comer fruta nesta fase, tambm o seu desejo por mais comida ou doces diminuir. Tem muitas coisas para comer, mas no precisa de com-las todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia so geridos por si, coma apenas se tiver fome. Ento vamos comear mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas coisas: se j perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana no desanime porque poder perder menos. Se, pelo contrrio, perdeu pouco na primeira, poder perder mais durante esta semana. Cada corpo reagir de maneira diferente. O mais importante manter a motivao e a boa disposio. No faa da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos pratos desta semana tambm tero a sua graa! Ento vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras. Lista de Compras Para a Terceira Semana

Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro). Carnes e Ovos Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango, lombo de porco. Legumes Cebolas, alhos secos, alho-francs, espargos frescos ou em lata, cenouras, alface, tomate, chalotas, brcolos, courgettes, rcula, espinafres, couve-flor, limes. Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmo fumado, cubinhos de fiambre de peru. Enlatados e Pacotes Espargos, vinho branco, acar, adoante, molho pesto, mostarda, vinagre, atum. Leite e Derivados Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci, tringulos, bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar, queijo parmeso ralado. Gorduras Azeite, manteiga. Especiarias Sal, pimentas (vrias), orgos, pimento-doce, noz-moscada, manjerico, coentros.

Peixe Bacalhau, gambas, delcias do mar, miolo de camaro. Bebidas Coca-Cola Light, chs, guas, cafs.

Lancheira Para Todos os Dias Deve beber 1,5 l de gua. Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de acar, caso tenha hipertenso pode optar por adoante). A lancheira pode ser gerida como quiser. V tirando coisas da sua lancheira medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia. 3 queijos frescos magros, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) 1 iogurte magro (0% de acares adicionados) 3-4 gelatinas sem acar 4-5 cenouras cruas Dia 1 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Empadas com Paio e Legumes 2 ovos 1 alho picado 2 espargos frescos ou em lata 1 cebola picada 1 colher de sopa de alho-francs fatias finas 1 colher de sopa de azeite 2 colheres de sopa de tomate picado 2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado Especiarias variadas e um pouco de sal Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com os ovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e at mesmo restos de frango, por exemplo). Verta o contedo para as formas de silicone, adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5-6 pores. Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe at as empadas ficarem coradinhas. Jantar Rolo de Carne com Espargos (muito simples) 1kg de carne de vaca picada sem gordura 1 pacote de natas light 1 pacote de sopa de cebola Knorr Com as mos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva todos os ingredientes e faa um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite por baixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se no qualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista. Petisco Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final de dia. Conselho Para facilitar a sua vida e poupar energia, poder fazer o rolo de carne ao mesmo tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeies. O rolo ficar grande, mas a sua famlia vai adorar. Se for s para uma pessoa, faa metade da dose. Mesmo que sobre, j sabe que poder comer no dia seguinte; se no sobrar, siga as

receitas que proponho. Dia 2 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Salada de Frango Alface Tomate Cebola Peito de frango 1 fatia de presunto Lata de molho pesto Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite. Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete. Jantar Bacalhau Gomes de S (sem a batata) 1 posta de bacalhau 2 cebolas ou chalotas 1 ovo cozido Brcolos 1 alho Azeite Faa um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma posta de bacalhau e brcolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte frigideira com os outros ingredientes. Acompanhe com brcolos. Molho Vinagrete Azeite, Vinagre, 1 colher de ch de mostarda, 1 colher de ch de orgos, sal e pimenta. Petisco Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de 2 fatias de presunto sem gordura e faa 2 rolinhos. Conselho No se esquea de beber gua 8 copos de gua por dia. Se tiver calor, tente ir at aos 10 copos. Dia 3 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Excepcionalmente poder optar: 1 po de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manh no grave e merece este miminho matinal). Almoo Salada de Salmo Fumado e Queijo Fresco 2 fatias de salmo fumado 1 queijo fresco Alface Tomate Cenoura ralada Courgette ralada Molho vinagrete (de ontem)

Jantar Hambrguer Grelhado com Ovo Estrelado 1 bom hambrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru) Grelhe o hambrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite. Ao mesmo tempo que grelha o hambrguer, grelhe tambm umas fatias generosas de courgette. Petisco Como comeu um docinho de manh no dever sentir tanta ansiedade ao final do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com orgos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido. Conselho Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manh (tipo pastel de nata ou queque), no poder esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. a nica maneira de o acar do doce no ser todo absorvido, o que far com que este pequeno-almoo, muito de vez em quando, no seja to grave. Dia 4 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Quiche (para uma forma de silicone de 2 l) 6 ovos de leite 1 alho-francs (rodelas finas) 1 ramo de brcolos Cebola (rodelas finas) Cubinhos de fiambre de peru Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brcolos enquanto faz um refogadinho com a cebola e o alho-francs. Depois junte os brcolos ao refogado e envolva tudo. Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos batidos com o leite e o contedo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno. Se no quiser ter tanto trabalho, no faa o refogado. Bata os ovos e o leite e depois junte todos os ingredientes e coloque directamente na forma. Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes j esto cozinhados, demorar cerca de meia hora no forno. Jantar Lombo de Porco Assado com Pur de Couve-Flor Lombo de porco Azeite Vinho branco 2 tomates 2 cebolas Sal, pimenta, pimento-doce Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimento-doce, sal, pimenta, azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessrio. Pur de Couve-Flor Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaa com a varinha mgica. Tempere com pimenta e noz-moscada. Petisco Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoo. Conselho Se sobrar carne de porco, leve amanh para o seu almoo. Come-se bem fria com uma salada, seno siga as receitas de amanh.

Dia 5 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Salda de Gambas, Delcias do Mar e Ovo Vegetais a gosto Alface, rcula, tomate, cenoura 5 gambas 1 ovo cozido 3 palitos de delcias do mar Coza as gambas e o ovo. Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de delcias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete. Jantar Torta de Bacalhau com Espinafres 3 postas mdias de bacalhau demolhado Miolo de camaro (quantidade a gosto) couve-flor grande 170g de espinafres Leite Azeite 1 dente de alho 2 ovos Queijo parmeso ralado Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b. Pr-aquea o forno a 180C. Coza em gua temperada a couve-flor. Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar gua. Reserve. Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante 5-10 minutos. Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato at arrefecer. Reserve o leite quente. Escorra a gua da couve-flor e reduza a pur. Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso de gua dos espinafres e junte ao pur. Misture bem. Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao pur. Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camaro. Salteie durante uns minutos e depois unte ao pur com o bacalhau. Tempere com sal (se necessrio), pimenta-preta e noz-moscada. Separe as gemas das claras. Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal. Junte cuidadosamente as claras ao pur de bacalhau com uma esptula, misturando tudo muito bem. Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmeso a gosto. Leve ao forno at formar uma crosta dourada. Petisco Coma 3 delcias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru. Conselho Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoo de amanh ou faa o prato proposto. No d para abusar das delcias do mar, embora sejam ricas em protenas tambm tm alguns hidratos de carbono. Foi s hoje!

Dia 6 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Wrap de Pasta de Atum 2 folhas de alface 1 lata de atum em azeite (bem escorrido) Faa uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra as folhas de alface e meta o recheio l dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se conseguir mo. Receita de Molho de Iogurte 1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limo, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orgos, coentros, manjerico (misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher). Jantar Pimentos Bolonhesa (1 pessoa) 1 pimento vermelho mdio 200g de carne de vaca picada cebola pequena 1 dente de alho picado Fio de azeite Cogumelos frescos a gosto 5 colheres de sopa de polpa de tomate Queijo mozzarella ralado Salsa Manjerico Orgos Sal e pimenta Piripiri Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe refogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta, piripiri, orgos e manjerico a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa de tomate e mexa. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsa fresca picada. Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie as metades com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella ralado. Leve ao forno a 180C durante 25 minutos. Petisco Se tiver fome, coma 1 ovo cozido. Conselho Se estiverem noites boas e no frequentar o ginsio, v fazer uma caminhada, ver mais resultados, para alm de psicologicamente fazer muito bem. Dia Livre Que bom, hoje vai ter o seu dia livre! Pese-se, tire as medidas e aponte. Se j notar boas diferenas de peso e volume, v comprar uma roupinha nova. Se fizer praia ou se for passear, coma um geladinho. Deixo ao seu critrio. O dia seu, faa o que lhe apetecer. Para a semana ter mais novidades, entra a fruta e haver alguns jantares diferentes dos que fez at agora.

Origem: Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)
Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/3-livro-semana-em-que-ocorpo-ja-se-se.html#ixzz2YOlWWCaO Under Creative Commons License: Attribution Share Alike Follow us: receitascozinhasaudavel on Facebook

Livro4 Espero que at agora no vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que h dias melhores e dias piores. s vezes estamos mais cansados e stressados, o que aumenta a vontade por comida calrica e doces, outras vezes estamos mais calmos e vemos que no precisvamos comer tudo da lancheira. Os dias mais difceis, a meu ver, so os do fim-de-semana, em que estamos rodeados de amigos, doces para aqui, po para ali, lcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de-semana que no livre. Mas como j disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar! E esta semana chegam NOVIDADES: a to esperada entrada de fruta e trs jantares por semana no proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou marisco). Trs dias por semana, no mximo, a vossa lancheira dever terminar at s 18-18h30. A partir da, devero comer s fruta com iogurte. Tudo ser explicado mais frente. Estas alteraes devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele no se habitue dieta. A PARTIR DESTA FASE DEIXAR DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA). Entrou a fruta e vamos comear a reduzir o excesso de protenas. Como j estar mais habituado a isto tudo, tambm ter menos fome. Para os homens, estas alteraes no so to necessrias. Em primeiro lugar, porque no precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens no aguentam estes jantares, e por isso devero continuar com a dieta normal, escolhendo pratos favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas prprias receitas desde que se cumpra o conceito da dieta. Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares, podem faz-lo! Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a confecionar, por isso tente aproveitar ao mximo este tempo e esta refeio. Se sobrar alguma comida, guarde e

repita. Como trs noites por semana sero de fruta com iogurte (que no dar trabalho nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte. Lista de Compras Para a Quarta Semana

Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaa moda. Carnes e Ovos Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato, carne picada de porco ou vaca. Legumes e Frutas Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas, brcolos, rcula, limo, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos, cannigos, rebentos de soja, laranjas, pssegos, morangos, cerejas, frutos silvestres, anans/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras. Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmo fumado, chourio. Enlatados e Pacotes Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoante, tomate em pedaos, salsichas Naturssimos de frango ou peru. Leite e Derivados Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco, tringulos, bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar, queijo ralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de ssamo, molho de soja, creme de soja, natas de soja, queijo parmeso. Gorduras Azeite, manteiga. Especiarias Sal, pimenta (vrios), orgos, pimento-doce, noz-moscada, manjerico coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela, manjerico seco, piripiri, canela em p. Peixe Miolo de camaro, polvo, lombinhos de pescada. Bebidas Coca-Cola Light, chs, gua, cafs.

Lancheira Para Todos os Dias 1 pea de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pssego, 1 ma, 1 taa de morango, ou cerejas, ou frutos silvestres, 1 fatia de anans ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina. ATENO: A fruta ter de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.: morangos com iogurte ou 1 ma e 1 queijo bola). 2 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros 1 iogurte magro (0% de acares adicionados) 3-4- gelatinas sem acar 4-5- cenouras cruas Deve beber 1,5 l de gua. Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante). A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia. Dia 1 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch ou papas de aveia (para variar). Receita Papas de Aveia

30 g de aveia (flocos ou farelo) 200 ml de leite magro 1 colher de sopa de adoante (a gosto) Casca de limo 1 pau de canela Canela em p q.b. para polvilhar Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume mdio. Mexer com uma colher de pau at obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira-se do lume. Coloca-se em taas de pequeno-almoo e polvilham-se com canela a gosto. Almoo Carne de Porco Portuguesa Quadradinhos de lombo de porco Azeite 1 lata de pickles Temperos: sal, pimenta, pimento-doce, louro Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles bem cortadinhos tm que se juntar carne na frigideira, e s depois juntar uma salada para acompanhar. Jantar Tarte de Cebola com Cogumelos 2 ovos 300 g de cebola 1 lata de cogumelos inteiros 50 g de queijo feta 1 pacote de natas de soja Azeite Sal e pimenta q.b. Cebolinho Tomilho Queijo parmeso Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma omeleta e reserva-se. Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e o tomilho e deixa-se refogar at a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo feta e deixa-se cozinhar por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos. Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho e queijo parmeso e vai ao forno at dourar. Conselho Guarde a sua fruta da lancheira e prepare ma desidratada. Ma Desidratada Corte umas 4 mas em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal, depois leve ao forno at ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas depois como s pode comer o equivalente a uma ma por dia. Guarde as que sobram num frasquinho. Pode polvilhar com canela e adoante ou s canela. Tambm pode molhar no seu iogurte (da lancheira).

Dia 2 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Saladinha de Polvo (Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorfico.) 1 polvo (ou compre tentculos do polvo j cozido) 1 tomate 1 cebola 1 pimento verde 1 pimento laranja Azeite e vinagre q.b. Ramo de salsa Sal Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaos. Se for o j cozido, corte os tentculos. Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a salsa. Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal. Jantar Fruta com Iogurte Enquanto durante o dia s poder comer uma pea de fruta, ao jantar ter direito a uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte ser extra ao da lancheira. Morangos com Iogurte 250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de morango. Conselho Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem acar. Dia 3 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Excecionalmente poder optar: 1 po de deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manh no grave e merece este miminho matinal). Almoo Arroz de Pato Falso 1 pato 1 pedao de chourio 1 couve-flor grande 2 cebolas mdias 2 dentes de alho 3 cravinhos 1 cenoura Azeite q.b. Ramo de salsa Louro Sal e pimenta q.b. Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras. Numa panela de presso com +- 2 litros de gua, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o

ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chourio e a cebola com os cravinhos espetados. Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato e reserve. Reserve a gua onde cozeu o pato. Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz. Faa um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de gua do pato coada (ateno que a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, no ponha muita). Retifique de sal e pimenta. Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chourio que cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno at dourar. Jantar Gratinado de Brcolos com Cogumelos e Salsichas 1 molho de brcolos 2 salsichas Naturssimos de peru ou frango 1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos Queijo ralado light 2 colheres de sopa de creme de soja ou leite Sal, pimenta e noz-moscada q.b. Coza os brcolos em gua e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os brcolos em pedaos num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas cortadas s rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar. Conselho Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com a ajuda da varinha. Vai parecer um gelado. Dia 4 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda 4 lombinhos de pescada 2 colheres de ch de mostarda Dijon 100 ml de creme de soja 2 dentes de alho 1 colher de sopa de coentros picados (ou mais) Azeite Sumo de meio limo Sal e pimenta q.b. Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limo. Num copo de mistura coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja. Triture tudo com a varinha mgica, at obter um creme. Tempere com sal e pimenta a gosto. Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos. Deixe alourar de um lado e outro.

Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado. Leve ao forno pr-aquecido a 180C durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou brcolos cozidos. Jantar 3-4 Ma Assadas com Canela e Adoante e 1 Iogurte Magro Polvilhe as mas com canela e adoante. Borrife com um pouco de gua e leve ao forno at estarem prontas. Se no gostar de ma assada, coma-as cortadinhas com o iogurte e canela. Conselho No se esquea que embora os pratos tenham quase sempre molho, poder poupar calorias se no o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fcil, tente preparar o prato do almoo de amanh. Dia 5 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Chop Suey de Camaro Miolo de camaro Rebentos de soja Cenoura ralada Cogumelos Cebola Azeite Molho de soja Faa um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, at estarem cozinhados. Tempere com molho de soja. Jantar Falsos Canellones 3 ovos 2 colheres de sopa de linhaa moda 2 colheres de sopa de azeite 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 1 folha de louro 400 g de carne picada lata de tomate aos pedaos Piripri 1 queijo ricotta 1 dente de alho Manjerico seco Queijo parmeso Orgos Sal e pimenta Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaa. Numa frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se. Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre at ficar soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orgos e o piripri e

deixa-se reduzir. Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjerico e orgos e passa-se pela varinha mgica. Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmeso e vai ao forno at dourar. Conselho Amanh ser mais um dia em que o jantar fruta, por isso no se esquea de almoar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a noite. Dia 6 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Polvo Panado com Maionese de Pimentos 1 polvo mdio pimento vermelho 1 dente de alho Maionese caseira Sal q.b. Cebolinho q.b. Ssamo 1 cebola 1 ovo Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mgica, passe o pimento e o alho e acrescente maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no ssamo e coloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno at tostar. Polvilhe com cebolinho. Jantar Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste. Coma uma boa quantidade e v comendo o iogurte simultaneamente. Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras Dia Livre Pese-se e mea-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faa e coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: v petiscar uns caracis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a po e cervejinhas! Tenha um bom dia livre! Aproxima-se a ltima semana de dieta. Espero que j sinta algumas diferenas significativas a nvel de volume e de ansiedade em relao comida. Os jantares de fruta desta semana, se achou muito difceis, no os faa novamente. Poder troc-los por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta no so por norma aconselhveis, mas se os conseguir fazer, timo! Origem: Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)

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5 Livro ltima semana: d tudo o que tem para dar

5 Livro ltima semana: d tudo o que tem para dar Estamos na ltima semana de ajuda perda de peso e modificao dos vossos hbitos alimentares. Espero que at agora j tenha acontecido alguma coisa, tal como: menos fome (provavelmente j nem precisam de comer tudo o que est na lancheira nem repetir o prato principal) e menos ansiedade em relao aos alimentos viciantes (bolachas, batatas fritas, pastas) e de doces, porque este tipo de alimentos so muito bons e sabem bem, alis, tanto a comida e doces em Portugal so maravilhosos, mas gostava que olhassem para eles e pensassem ho je no como porque no posso, mas no fim-de-semana como e que este pensamento no fosse com ansiedade, mas com a felicidade de j pensar assim. Sei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode no vir a acontecer (pelo menos nesta temporada de sada dos livros), pois podero estar a passar por uma fase difcil na vida em que o sistema nervoso est to afetado que vai impedir que tal acontea, mas no futuro e com algum esforo, tudo correr bem. Acima de tudo espero que no desistam e vo ver que, mais dia, menos dia, j se vai tornar mais fcil autocontrolarem-se e ganharem uma boa relao com a comida. Guardem os livros religiosamente e, numa fase boa, agarrem neles e sigam-nos. Escrevi-vos um dirio para 4 semanas, mas muitos devero continuar por muito mais tempo at chegarem ao vosso objetivo. Muitos j tero os meus livros em casa mas outros no, por isso aconselho que continuem com a ajuda dos livros (pois tm mais um ms de receitas e orientao no livro A dieta dos 31 dias e mais dicas no livro As 50 regras de ouro, compatveis com a dieta que iniciaram com a CARAS, e ainda muitos truques e conselhos). Nesta semana farei o mesmo que nas outras, no entanto, se quiserem ser ainda mais rigorosos, podero optar por fazer tudo mais simples, s cozido e grelhado (peixes cozidos ou grelhados, principalmente se tiver grelhador exterior, carnes grelhadas). Ser uma opo vossa, porque podero vir a perder mais peso, mas tambm tornar a dieta mais montona e menos saborosa. Mas isso quero deixar ao vosso critrio. Nesta semana entrar finalmente a sopa. Embora estejamos quase no Vero, sei que h pessoas que gostam de sopa, independentemente da estao do ano. Deixarei 2 receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente. Quem no gostar de sopa, poder fazer novamente trs jantares de fruta, tal como na semana passada. Se conseguirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante em termos de resultados, mas no vos quero obrigar a isso. Mas pensem que se no a tm durante o dia, noite tero sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa. Ento, vamos l. Preparados para a ltima semana? Lista de Compras Para a Quinta Semana

Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro). Carnes e Ovos Ovos, carne picada vaca ou porco, costeletas de borrego, bifes de frango, bifes de peru ou de frango fininhos. Legumes e Frutas Cebolas, alhos secos, espargos frescos ou em lata, cenouras, saladas (vrias), tomates, courgettes, limes, pimentos (vermelho, verde, amarelo, laranja), frutas (vrias). Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmo fumado, queijo feta. Enlatados e Pacotes Acar, adoante, mostarda, queijo parmeso ralado, pickles.

Leite e Derivados Queijo fresco magro, leite meio-gordo ou magro, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros, iogurtes naturais, iogurtes magros, gelatinas sem acar, natas light, requeijo, queijo mozzarella, Philadelphia Light com ervas. Gorduras Azeite, manteiga. Especiarias Sal, pimenta em gro (vrios), orgos, salsa, alecrim, coentros. Peixe Bacalhau demolhado, gambas, carapaus, sardinhas, sapateiras. Bebidas Coca-Cola Light, chs, guas, cafs, cervejas.

Lancheira Para Todos os Dias 3 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros 1 iogurte magro (0% de acares adicionados) 3-4- gelatinas sem acar 4-5- cenouras cruas 4 fatias de carnes frias (de preferncia: fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo) Deve beber 1,5 l de gua. Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a quantidade de acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante). A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia. Dia 1 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Rolinhos de Presunto 100 g de fatias finas de presunto 200 g de queijo fresco magro 100 g de presunto Salada para acompanhar Philadelphia Light com ervas Corte as fatias finas de presunto em bocados pequenos. Na trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de Philadelphia Light com ervas e triture at ficar uma massa. Pode fazer os rolos primeiro s com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. Ou recheie as fatias com a ajuda de uma colher e enrole s depois. Coma 3 ou 4 rolinhos. Jantar Sopa Fria de Tomate com Iogurte ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4) 1 kg de tomate bem maduro 1 cebola mdia 2 dentes de alho 2 iogurtes naturais Sal, pimenta 1 colher de caf de orgos Azeite Lave e pele os tomates. Tire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos. Junte a cebola e os dentes de alho descascados e cortados e bata at obter um creme. Deite este preparado numa tigela grande e junte os iogurtes. Tempere com pimenta, sal e orgos. Bata com um garfo at misturar tudo. Depois de a sopa estar no prato, regue com um bocadinho de azeite.

Conselho Se estiver sem tempo/pacincia para cozinhar compre o gaspacho num supermercado, mas leia nos ingredientes se tem tudo o que permitido. Dia 2 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Salada de Gambas e Queijo Feta 5 gambas 8 quadradinhos de queijo feta Salada variada Coza as gambas (ou compre as j cozidas). E depois misture tudo e tempere com maionese caseira ou molho de iogurte (livro 2). Jantar Espargos com Ovos Escalfados 1 molho de espargos verdes Sal e pimenta Azeite 2 ovos grandes Lave os espargos e coza-os todos juntos (enrolando com fio de cozinha), deixe cozer at ficarem al dente. Coloque sal na gua. Escorra bem os espargos e coloque-os num pirex untado com um pouco de azeite e por cima dos espargos espalhe tambm um fiozinho de azeite. Leve ao forno a 180C, at os ovos coalharem. Conselho Se levar almoo para o trabalho, prepare j hoje o seu pudim de amanh. Dia 3 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Pudim de Carne Picada 750 gr de carne picada 1 c. sopa de azeite 1 cebola picada 4 dentes de alho picados 4 c. sopa de leite 4 ovos Queijo mozzarella 3 c. sopa de queijo parmeso ralado Salsa picada Sal e pimenta q.b. Refoga-se a cebola e o alho no azeite. Adiciona-se o leite e retira-se do fogo. Quando arrefecer, juntam-se as gemas e os restantes ingredientes (excepto o queijo parmeso), mexendo muito bem. Batem-se as claras em castelo, adicionam-se mistura e mexe-se delicadamente. Coloca-se numa forma de bolo (ou pudim) untado com um pouco de azeite e o queijo parmeso e vai ao forno a 200C, por 1 hora.

Jantar Sopa ou Jantar de Fruta com Iogurte (livro 4) Creme de Courgettes e Cebolas Coloque na panela uma boa quantidade de courgette e cebola. Coza os legumes, bata a sopa com um fiozinho de azeite e tempere a gosto, com sal, pimenta, coentros. Se quiser, poder refogar um bocadinho as courgettes e as cebolas antes. Conselho Se ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chvena de sopa ou gelatina. Dia 4 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Tomates Recheados com Carne Picada 3 tomates maduros Azeite 1 cebola 1 pimento 2 dentes de alho 200 g de carne picada (sem gordura) Escalde os tomates e retire-lhes a pele. Retire as sementes e o miolo dos tomates. Numa frigideira refogue em azeite a cebola, o pimento e os alhos picados com o miolo do tomate. Recheie os tomates e leve-os ao forno uns 15-20 minutos. Jantar Costeletas de Borrego Gratinadas com Requeijo e Orgos requeijo 8 costeletinhas de borrego 2 hastes de orgos Sal, pimenta e azeite q.b. 2 dentes de alho Faa uma pasta de requeijo e aromatize com os orgos. Tempere as costeletas com sal, pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite bem quente. Retire-as do lume e barre-as com a pasta de requeijo e alecrim. Leve ao forno s com a chapa de cima ligada e deixe gratinar. Conselho Se acha que os tomates lhe vo agradar, faa mais e leve para o trabalho amanh. Dia 5 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Rolinhos de Salmo Fumado com Queijo Fresco Faa exactamente o que fez no dia 1 deste livro (rolinhos de presunto), mas agora com o salmo fumado. Coma 3 ou 4. Se estiver em casa, pode grelhar bifes de peru ou frango fininhos e no meio de dois coloque o recheio (queijo fresco e presunto) e coma. Junte salada com vrios tipos de folha.

Jantar Bifes de Frango com Espargos 4 bifes de frango 4 espargos 4 fatias de queijo 4 fatias de fiambre Queijo mozzarella Orgos 1 cebola Tomate 2 dentes de alho Azeite Sal e pimenta q.b. Esticam-se os bifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cada um, coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiambre e por fim os espargos. Enrolamse os bifes e reservam-se. Faz-se uma tomatada com a cebola, alho, azeite e tomate. Transporta-se este preparado para um pirex, colocam-se os bifes e por cima destes as fatias de queijo mozzarella e os orgos. Vai ao forno at os bifes estarem cozinhados. Conselho No se esquea das caminhadas, d tudo o que tem para dar cumprindo a dieta risca mas tente tambm habituar-se ao exerccio. O seu sistema cardiovascular e o sistema nervoso agradecem! Dia 6 Pequeno-almoo 1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/caf/ch. Almoo Carapaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados Jantar Sapateira Recheada com Rodelinhas de Tomate (para comemorar com a famlia esta sua grande vitria) 1 sapateira 1 cebolinha picada 3 colheres de sopa de maionese caseira com azeite 2 colheres de sopa de cerveja 1 dente de alho bem picadinho 1 colher de ch de mostarda 1 ovo cozido picado 1 colher de sobremesa de pickles bem picados Sal e pimenta a seu gosto Como no pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de courgettes, cenouras cruas, alface e recheie a mistura com endvias (livro 2). Dia Livre Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se j h alguma diferena. Espero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume. Neste tipo de dietas, baixa em hidratos de carbono, a pessoa desincha muito. Se ainda lhe faltarem alguns quilos, amanh volte dieta, criando os seus prprios pratos, ou pode ir buscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros ( A

dieta dos 31 dias e 50 regras de ouro). Se j no quiser perder mais, volte para a semana a introduzir acompanhamento ao almoo, faa pratos saudveis, tais como: gro com bacalhau, feijo-frade com atum e siga este tipo de almoos. O seu jantar dever continuar a no conter hidratos de carbono (mas s durante a semana). Ao fim de semana poder jantar normalmente com amigos e famlia e abusar um bocadinho. Portanto, passa de 1 dia livre para 2-2,5. Agora dever pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. Se o peso se mantiver pode abusar no fim-de-semana. Se estiver superior abusa menos e se estiver inferior abusa mais! Espero que a roupa de vero lhe assente que nem uma luva e para aqueles que ainda falta perder algum peso, tenham fora, porque mais tarde ou mais cedo tambm a roupa lhes assentar que nem uma luva! Espero que tenha gostado da maneira como vejo a nutrio e que no lhe tenha custado muito esta alterao de hbitos. Guarde consigo alguns ensinamentos e aprenda a viver assim durante a semana. At prxima Origem: Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)

Fonte: http://receitascozinhasaudavel.blogspot.com/2013/05/5-livro-ultima-semana-detudo-o-que-tem.html#ixzz2YOjuVLEC Under Creative Commons License: Attribution Share Alike Follow us: receitascozinhasaudavel on Facebook

Respondendo a algumas duvidas

Junho de 2013

gata Roquette responde s suas dvidas (parte III)

Como corrigir os disparates? Saiba que exerccios deve fazer para anular o efeito das facadas na dieta (imagem acima). As perguntas da redaco Os jornalistas da SBADO perguntaram, gata Roquette esclareceu todas as dvidas. Porque que mais difcil manter o peso do que perder? Sou contra essa teoria. mais fcil manter. Para perder, preciso uma fase boa, sem muito stress. Manter uma aldrabice, d-se uma no cravo, outra na ferradura. Engorda-se no fim-de-semana e emagrece-se durante a semana. Eu vivo assim. Quantos quilmetros de caminhada seria necessrio fazer diariamente para perder 5 kg ingerindo as mesmas calorias? H uma teoria que diz que, sem reduzir as calorias, se dermos 10 mil passos por dia, perdemos 1 kg de gordura por ms. O que que engorda mais: alimentos com gordura ou com acar? Um grama de gordura tem nove calorias, um de hidratos de carbono tem quatro. S que os hidratos viciam: mais depressa comemos um pacote de bolachas do que um de manteiga.

Aparece na capa do seu novo livro a comer um hambrguer com batatas fritas. Quantas vezes por semana admite que algum que queira manter uma dieta saudvel possa com-lo? Aquele prato tem entre 850 e 1000 calorias. Pode-se comer uma vez por semana. H coisas muito piores. Uma pizza tem 1500 calorias. mais fcil emagrecer depois dos 40 anos? A partir dos 38 mais difcil por causa da baixa de estrognios, que abranda o metabolismo. Qual a sua opinio sobre as dietas de desintoxicao, em que s se bebe lquidos? S recomendo dois dias de desintoxicao por ano: 26 de Dezembro e 2 Janeiro. Proponho um dia zen, com fruta, legumes, sopa. Faz bem e perde-se 1 kg num dia. Se deixar de comer carne, emagreo? No. Vai estar sempre com fome. A protena trava o aumento da insulina. Que alimentos se deve consumir para reduzir o colesterol? Atum, salmo, cavala, frutos secos. Aconselho a tirar a gordura da carne, evitar queijo e leo. O jantar deve ser leve, base de sopa? Na fase de manuteno, o jantar s deve ser sopa se se abusar no almoo. Na dieta, no obrigo a comer sopa. A sopa triste. prefervel beber um gin tnico, trs cervejas ou dois copos de vinho? Vinho. Cada copo tem 100 calorias, a tlipa de cerveja tem 180 e as bebidas brancas ainda mais. No sabemos que quantidade de acar e refrigerantes tm. Beber uma cerveja equivale a comer um po. S que ns no comemos 10 pes seguidos Cinco cervejas so 1000 calorias. Que alimentos se deve comer para ganhar peso, sem que isso afecte a sade? Hidratos de carbono. fundamental no falharem o segundo lanche, o jantar e a ceia, que costuma ser de Cerelac ou Nestum. muito mais difcil engordar do que emagrecer pacientes. Devemos forar-nos a ir balana? Durante o primeiro ms, uma ou duas vezes. Para manter, todos os dias de manh. Como corrigir os disparates? Saiba que exerccios deve fazer para anular o efeito das facadas na dieta.