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Atividade Fsica

A atividade fsica faz parte da natureza humana, com dimenses biolgica e cultural. A prtica de atividades fsicas pode beneficiar todas as pessoas (jovens e adultos), alm da oportunidade para diverso, estar com amigos e manter-se saudvel e em forma. Nesta cartilha voc encontrar informaes que o ajudar a compreender a importncia da adoo de um estilo de vida ativo, bem como dicas e orientaes para planejar seu dia-a-dia de maneira a contemplar atividades, hbitos e atitudes voltadas para a manuteno e melhoria da sua sade.

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Conceitos Gerais
Vamos conhecer mais sobre atividade fsica!
Atividade fsica: inclui a prtica de esportes, ginstica de academia, caminhar, jardinagem, pedalar, subir escadas, danar, correr, passear com o cachorro, fazer compras a p, outros exerccios e qualquer outra atividade fsica. Considere tambm, como atividades fsicas, pedalar e caminhar para se deslocar de um lugar a outro, bem como as atividades recreativas mais ativas. Voc sabe a diferena de atividade fsica e exerccios fsicos?
Atividade Fsica:

Defini-se como qualquer movimento corporal produzido pela musculatura, que resulte num gasto energtico acima dos nveis de repouso. Considerando as atividades ocupacionais (trabalho), atividades da vida diria (vestir-se, banhar-se, comer, outros), o deslocamento (para o trabalho, para a escola, outros) e as atividades de lazer (exerccios fsicos, esportes, dana, artes marciais, outros).

Exerccio Fsico:

Define-se como uma das formas de atividade fsica planejada, estruturada, repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da condio fsica, de habilidades motoras ou a reabilitao orgnicafuncional. Os exerccios fsicos incluem atividades de intensidade moderadas ou vigorosas.

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Intensidade da Atividade Fsica

Atividades de intensidade moderadas: semelhante a uma caminhada rpida.

Essa intensidade far voc respirar mais rpido, poder achar difcil falar, mas ainda deve ser capaz de manter uma conversa.
Atividades de intensidade vigorosa: como um jogo de futebol.

Para ser fisicamente ativo voc precisa:

Em pelo menos cinco dias da semana, fazer 30 minutos ou mais de atividades fsicas moderadas, de forma contnua ou em duas sesses de 15 minutos. Ou Fazer trs a cinco sesses semanais, com pelo menos 20 minutos de durao, incluindo exerccios fsicos de intensidade vigorosa.

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Benefcios da Atividade Fsica

Mais sade e disposio para realizar as tarefas do dia-dia Aumento da resistncia fsica e fora muscular Aumento da eficincia do sistema imunolgico Melhor qualidade do sono e maior grau de relaxamento Reduo nos nveis de ansiedade e controle do estresse Aumento da auto-estima e auto-imagem Ajuda na preservao da massa ssea, na funo dos

msculos e das articulaes

Reduo da gordura corporal e ajuda no controle do peso

corporal
Reduo da presso arterial em repouso Ajuda no controle do diabetes Diminuio do colesterol total e aumento do HDL-coleste-

rol (o colesterol bom)

Proporciona uma maneira fcil de compartilhar seus mo-

mentos com familiares ou amigos e fazer novas amizades

Previne e reduz os efeitos de doenas como: doenas do

corao, osteoporose, deficincias respiratrias, problemas circulatrios

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Dicas e Sugestes

A maioria das pessoas capaz de melhorar sua sade e qualidade de vida. Veja como:
A prtica de atividades fsicas pode ser facilmente intro-

duzida na sua rotina diria. Para iniciar no necessrio estar em forma, ter roupas e equipamentos especiais, sair de casa ou dispor de muito tempo. Voc s precisa querer comear.
Acredite! No precisa de muito tempo. A dose mnima de

atividades fsicas de apenas 30 minutos. Se voc no pode ou no consegue fazer tudo de uma s vez, acumule em duas sesses de pelo menos 15 minutos por dia.
Praticar atividades fsicas uma tima oportunidade

para encontrar pessoas e relaxar. As atividades em grupo uma boa opo para reencontrar amigos e fortalecer as suas relaes interpessoais. Convide um amigo, vizinho, esposa ou esposo, filhos para uma atividade ativa.
Pratique atividades fsicas junto natureza descubra

as trilhas naturais e experimente os esportes praticados junto natureza.

Exerccios de alongamentos podem ser feitos a

qualquer hora do dia e em qualquer dia da semana, no trabalho, em casa, no carro, etc. Alongue-se sempre que tiver oportunidade e tambm antes e aps a prtica de atividades fsicas.

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Use as escadas ao invs de elevadores. Troque o jogo

de cartas por uma partida de boliche, futebol e voleibol.

Faa voc mesmo servios domsticos como: capinar,

cortar grama, lavar o carro e as caladas.

Esteja sempre hidratado, bebendo gua antes, durante

e aps a prtica de atividades fsicas. Lembre-se! Quanto mais intensa for a atividade, maior ser a transpirao. O organismo perde gua e sais minerais, necessitando a reposio de lquidos.

Inclua mais atividades fsicas no seu lazer. Comece

nesta semana! Lembre-se: as atividades podem ser no lar, no deslocamento (caminhar ou pedalar) e principalmente na forma de exerccios fsicos, esportes, danas ou artes marciais.

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AVaLIaO
Voc tem uma estilo de vida ativo?
Incorpore atividades fsicas a sua rotina e saiba o prazer que essas atividades podem acrescentar na sua vida.
1. Marque os pontos para cada item. 2. Ao final, some os pontos e confira as recomendaes de acordo com o seu perfil.

Sempre Quase sempre s vezes Nunca

Voc
caminha ou pedala como meio de transporte realiza atividades fsicas moderadas no seu lazer (caminhar, pedalar, danar) pratica exerccios fsicos ou esportes participa do Programa de Ginstica na Empresa valoriza a prtica regular de atividades fsicas para a sua sade faz exerccios de alongamento muscular Total de Pontos 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3

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Confira o seu perfil & recomendaes (Atividade Fsica)

Voc pode estar CORRENDO riscos. Est na hora de iniciar PASSOS firmes e seguros na DIREO CERTA! Adotar um estilo de vida mais ativo pode lhe render bem-estar e disposio para controlar seu peso e prevenir algumas doenas (presso alta, diabetes, colesterol). O mais interessante que voc no precisa de habilidade e equipamentos especiais para ser ativo. Voc pode ser mais ativo em casa (tarefas Domsticas, danando, brincando com filhos), no trabalho (ginstica laboral, ginstica de academia) ou nos seus momentos de lazer (caminhando, correndo, praticando esportes, artes marciais). Conte com a parceria de amigos e familiares neste importante empreendimento para sua sade! Vamos l, FORA, voc parece disposto a SALTAR AS BARREIRAS! Pense sobre quais obstculos (tempo, dinheiro, falta de motivao) podem ser removidos para voc conseguir mais pontos e sade para sua vida. Lembre-se que no preciso habilidade, equipamentos e roupas especiais para usufruir dos benefcios de uma vida ativa. Aproveite a energia positiva dos amigos e familiares e convide-os para buscar formas divertidas de ser mais ativo regularmente. PARABNS, voc est no CAMINHO CERTO, na trilha da sade!!! 13 a 18 pontos Se continuar neste pique, vai ter cada vez mais flego para curtir as diversas opes de LAZER ATIVO. Aproveite para ajudar seus amigos e familiares para entrar nesta opo saudvel de vida. V em frente!

0a6 pontos

7 a 12 pontos

Observe os princpios do LAZER ATIVO:

Adote um estilo de vida ativo! Em companhia de familiares e amigos, em contato com a natureza.

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Refletindo sobre seus hbitos e comportamentos

1. Pense em um comportamento que voc tentou mudar? 2. Quanto tempo se passou entre:

A primeira vez que voc se engajou no comportamento e... A primeira vez que voc reconheceu os riscos ou conseqncias negativas? < 1 ms 7 - 12 meses > 5 anos
3. Quanto tempo se passou entre:

1 - 3 meses 1 - 2 anos

4 - 6 meses 3 - 5 anos

A primeira vez que voc reconheceu os riscos ou conseqncias negativas? A primeira tentativa de mudar o comportamento? < 1 ms 7 - 12 meses > 5 anos
4. Voc j experimentou algum sucesso em mudar seu comportamento? 5. Voc j sentiu vontade de desistir ou aumento da tentao de repetir o

1 - 3 meses 1 - 2 anos

4 - 6 meses 3 - 5 anos

antigo comportamento, depois de ter conseguido algum sucesso?

Lembre-se:
Processos na mudana de hbitos requerem tempo O ritmo da mudana varivel, depende de cada um Informe-se e busque apoio nos processos de mudana Recadas acontecem

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Para Iniciar uma Prtica de Atividade Fsica

Responda o Questionrio de Prontido para a Atividade Fsica (Q-PAF)*
1. Algum mdico j disse que voc tem problemas no corao e que s poderia

fazer atividades fsicas com orientao mdica?

2. Voc sente dores no peito quando pratica atividades fsicas? 3. No ltimo ms voc teve dores no peito sem que tivesse fazendo atividade fsica? 4. Voc perde o equilbrio quando sente tonturas ou voc alguma vez perdeu os

sentidos (desmaiou)?
5. Voc tem algum problema nas articulaes ou nos ossos que poderia piorar se

voc praticar mais atividades fsicas?

6. Voc toma algum remdio para presso alta ou problema cardaco? 7. Existe qualquer outra razo pela qual voc deveria evitar atividades fsicas?

Se voc respondeu SIM a uma ou mais questes, converse com seu mdico antes de tornar-se mais ativo(a) fisicamente. Se voc respondeu NO a todas as questes, voc pode considerar-se razoavelmente apto para praticar atividades fsicas, iniciando com moderao e aumentando gradualmente o que voc fizer assim mais seguro e mais fcil. No inicie agora um programa de atividade fsicas se:
Voc no se sente bem, devido a uma doena temporria, como um resfriado ou

febre. Espere at sentir-se melhor;

Voc est (ou acha que est) grvida fale com o seu mdico antes de iniciar

atividades fsicas mais intensas. IMPORTANTE: Caso sua sade se altere e voc passe a responder algum SIM em qualquer das questes acima, consulte um profissional de sade.
*Desenvolvido pelo Ministrio da Sade do Canad. Disponvel em Nahas, MV. Atividade Fsica, Sade e Qualidade de Vida. Londrina: Midiograf, 2006

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Como iniciar uma atividade fsica se voc est h muito tempo sem se exercitar:

Primeiro, no preciso nem recomendvel sair por a

correndo! No se deve tentar recuperar o tempo perdido de uma nica vez.

Inicialmente, experimente fazer caminhadas leves e cur-

tas, alongamentos e outras atividades de sua preferncia. Procure observar como voc se sente.
Se voc estiver se sentido bem e a caminhada inicial j se

tornou muito leve, aumente gradualmente a durao e o ritmo.

Experimente outras atividades fsicas, estabelea uma

meta pessoal a alcanar de modo que voc tenha o estmulo necessrio para continuar fazendo atividades fsicas para toda a vida.

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Voc quer tornar-se mais ativo e saudvel?

A seguir voc encontrar algumas informaes que podero auxiliar neste processo de mudana de comportamento: Estabelea um objetivo, mas seja especfico. R.____________________________________________________________________

Descreva abaixo uma lista de problemas que dificultam o alcance do objetivo. 1.____________________________________________________________________ 2.____________________________________________________________________ 3.____________________________________________________________________ 4.____________________________________________________________________ 5.____________________________________________________________________ 6.____________________________________________________________________ 7.____________________________________________________________________ 8.____________________________________________________________________ 9.____________________________________________________________________ 10.___________________________________________________________________

Descreva abaixo uma lista de solues que facilitam o alcance do objetivo. 1.____________________________________________________________________ 2.____________________________________________________________________ 3.____________________________________________________________________

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4.____________________________________________________________________ 5.____________________________________________________________________ 6.____________________________________________________________________ 7.____________________________________________________________________ 8.____________________________________________________________________ 9.____________________________________________________________________ 10.___________________________________________________________________ Avalie a sua lista de solues de forma criteriosa. Agora estabelea objetivos de curto, mdio e longo prazo de acordo com seu objetivo inicial. Objetivos Especficos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Analise constantemente se o seu plano vem funcionando. Revise-o se necessrio. No esquea! Registre o seu sucesso com a mudana. Prazo

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Use este quadro para anotar suas atividades, progressos, dificuldades e objetivos!
Data Atividade Durao Observaes Meta realizada?

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Voc Sabia?
Um estilo de vida ativo est associado a maior capacidade de trabalho fsico e

mental, mais entusiasmo para vida e sensao de bem estar, menos gastos com sade, menor risco de doenas crnico-degenerativas e mortalidade precoce.
Na pesquisa realizada pelo Ministrio da Sade Sistema VIGITEL, a freqncia

de adultos que relataram praticar atividades fsicas de lazer variou entre 10,5% em So Paulo e 21,5% no Distrito Federal. De modo geral, mais homens do que mulheres praticam atividade fsica no lazer (Ministrio da Sade, 2007).
2/3 das mortes provocadas por doenas que podem ser prevenidas esto rela-

cionadas a trs fatores: inatividade fsica, alimentao inadequada e tabagismo (OMS, 2002).
O risco de contrair doena cardiovascular aumenta 1,5 vezes nas pessoas que no

fazem atividade fsica mnima recomendada, no entanto, estima-se que 60% da populao global no obedece recomendao mnima de 30 minutos dirios de atividade fsica de intensidade moderada (OMS, 2002).
Cientistas ingleses avaliaram o estilo de vida de 20 mil britnicos com idades

entre 45 e 79 anos, nos anos de 1993 e 2006 e descobriram que aquelas pessoas que se exercitavam periodicamente, comiam vegetais e frutas em abundncia, no fumavam e consumiam pouco lcool viveram 14 anos a mais. Os que no seguiram esse estilo de vida mais saudvel tiveram quatro vezes mais chances de morrer prematuramente, principalmente por problemas de corao e cncer (KHAW et al, 2008).

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Para Saber Mais

Servio Social da Indstria http://www.sesi.org.br Servio Social da Indstria (Santa Catarina) http://www.sesisc.org.br Lazer Ativo http://www.lazerativo.com.br Ministrio da Sade http://www.saude.gov.br http://bvsms.saude.gov.br Organizao Panamericana da Sade http://www.opas.org.br IBGE - Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica http://www.ibge.gov.br Scientific eletronic Library Online http://www.scielo.br Biblioteca Virtual em Sade http://www.bireme.br Conselho Federal de Educao Fsica http://www.confef.org.br Conselho Regional de Educao Fsica de Santa Catarina CREF 03 http://www.crefsc.org.br Centro Esportivo virtual http://www.cev.org.br Portal da Educao Fsica http://www.educacaofisica.com.br Boletim Brasileiro de Educao Fsica http://www.boletimef.org Sade em Movimento http://www.saudeemmovimento.com.br Fitness Brasil http://fitnessbrasil.com.br Livro: Nahas, V. M. Atividade fsica, sade, qualidade de vida: Conceitos e sugestes para um estilo de vida ativo. Londrina: Midiograf, 2006.