Alimentacin para Deportistas de Alto Rendimiento

Pirmide alimenticia para deportistas de alto rendimiento. Luego de saber cul es tu gasto calrico diario y cuantos kilos necesitamos perder o ganar, es importante que saber cmo vamos a repartir esas caloras que necesitamos diariamente entre la gran variedad de alimentos que necesitamos consumir. Este punto es fundamental para que t mismo puedas elaborar tu propia dieta de forma equilibrada, ajustada a tus necesidades calricas y sobre todo a tu gusto.

La proporcin de Hidratos de carbono (harinas, pasta, arroz, pan, legumbres) debe ser del 54% La proporcin de protenas (carne, lcteos, huevos, pescado) debe ser del 18%

La proporcin de grasas (aceite, mantequilla, frutos secos, nata, aceitunas) es del 28% La cantidad de vitaminas y minerales (que suelen encontrarse en las, frutas, verduras y lcteos) es de: *Calcio.- 800 mg. *Hierro.-18 mg. *Vit. A. (Retinol).- 800 mg. *Vit. D (Calciferol).- 5 mg. *Vit. B1 (Tiamina).- 0,9 mg. *Vit. B2 (Riboflavina).- 1,4 mg. *Niacina.- 15 mg. *Vit. C. (c. Ascrbico).- 60 mg. *cido Flico.- 200 mg.

Respuestas a consultas ms Frecuentes entre deportista de alta resistencia

1) CUAL ES LA MEJOR DIETA PARA UN DEPORTISTA DE ALTA RESISTENCIA? Es aquella que considera factores fisiolgicos, sociolgicos y psicolgicos. Muchas dietas pueden proveerte de una buena nutricin, pero una amplia variedad de alimentos es la base de una dieta ptima. Existen siete principios bsicos para desarrollar y mantener una dieta sana: Ingerir comidas variadas. Mantener el peso corporal adecuado. Elegir una dieta pobre en grasas, grasas saturadas y colesterol. Elegir una dieta abundante en vegetales, frutas y granos. Usar azcar slo moderadamente. Usar sal y sodio slo moderadamente. El modelo de la pirmide de comidas es muy til. En l se dividen a los alimentos en cuatro grupos y se recomiendan diferentes porciones de cada uno de ellos diariamente: Grasas saturadas-aceites-dulces: consumir escasamente Frutos secos y aceite de oliva: son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Tambin aportan alto contenido de caloras Leche-yogur-queso: 2-3 porciones

Carne-pescado-huevos-aves-frutas secas: 2-3 porciones Vegetales y frutas: 2-4 porciones Pan-cereales-arroz-pastas: 6-11 porciones Comenzar con abundantes cereales y panes, vegetales y frutas. Agregar dos o tres porciones de lcteos y carnes. Cada uno de estos grupos provee algunos, pero no todos de los nutrientes que se necesitan. Ninguno es ms importante que otro, para una buena salud se necesitan todos.

2) CUNTAS CALORAS NECESITA UN ATLETA PARA MANTENER EL PESO? Los requerimientos calricos varan de persona a persona y dependen del tamao corporal, edad, nivel de entrenamiento fsico y clima. Todos somos diferentes y por lo tanto tenemos necesidades distintas.

3) CMO SABE UN ATLETA SI ESTA COMIENDO LO SUFICIENTE? Porque mantiene el peso corporal. La ingesta de caloras estar balanceada con la energa gastada. Los atletas que mantienen el peso tienen una adecuada ingesta calrica.

4) QU DEBE INGERIR UN ATLETA ANTES DE UNA COMPETICION? El rendimiento deportivo de un atleta depende ms de la dieta realizada durante un largo tiempo que de la comida previa a la competencia. El principal objetivo de la comida precompetencia es proveer fluidos y energa para el atleta durante la actividad. Fisiolgicamente, la consideracin ms importante es que la comida no interfiera con el estrs de la competencia. Debera consistir en comidas que le gusten al deportista, que sean bien toleradas (no causen problemas gastrointestinales) y comidas que habitualmente ingiere.

5) QU IMPORTANCIA TIENE EL AGUA? El agua es el nutriente ms importante para todo deportista. Sin el agua adecuada. El agua es necesaria para el sistema de refrigeracin corporal. Tambin transporta nutrientes a travs del cuerpo y mantiene un adecuado volumen sanguneo. Hidratate!!!

6) QU CANTIDAD DE AGUA DEBERA TOMAR UN ATLETA? Las necesidades de agua se determinan por la prdida de agua. Si las prdidas de fluidos por sudor y orina exceden a la ingesta, el atleta se deshidratar. Por ello, la adecuada ingesta de lquidos antes, durante y despus de la actividad fsica es muy importante. Para actividades aerbicas o largas sesiones de entrenamiento en das de calor, se deben beber 1-2 vasos de lquido 5-10 minutos antes de la actividad; 1 vaso cada 15-20 minutos. Los atletas deben pesarse antes y despus de los entrenamientos. Por cada kilogramo de peso perdido, necesita beber 4 vasos de lquido aproximadamente. Durante actividades intensas y prolongadas, algunos atletas pueden perder 2 a 3.5 kg. de sudor por hora.

7) CUL ES LA MEJOR MANERA DE DETERMINAR LA PRDIDA DE AGUA? Medir el peso corporal antes y despus de la actividad. Si pierde 1-3 % del peso, la rehidratacin es esencial. Si no se tiene una balanza, se puede evaluar la prdida por el volumen y color de la orina. La infrecuente emisin de orina puede ser un buen indicador, lo mismo que si es muy oscura o con olor fuerte.

8) CULES SON LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIN? Hay muchos efectos adversos de la deshidratacin. La prdida de lquidos igual al 1% del peso corporal dificulta la termorregulacin; al 3-5% disminuye la capacidad de transporte de oxgeno, y al 7% es probable el colapso.

9) DEBEN REEMPLAZARSE LOS ELECTROLITOS PERDIDOS EN EL SUDOR? El sodio es el mineral ms afectado durante la actividad fsica. Bajo extremas condiciones, como atletas que sudan profusamente, que no estn aclimatados al calor, que ingieren poco sodio pueden experimentar calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio. En la mayora de los casos, sin embargo, la dieta habitual del atleta provee sodio, potasio y otros electrolitos para reemplazar las prdidas por sudor.

10) CUAL ES LA MEJOR BEBIDA PARA REEMPLAZAR LQUIDOS? Para la mayora de los atletas que practican durante menos de una hora en temperatura moderada, el agua fresca es la mejor opcin. Durante ejercicios de resistencia que duran ms de 90 minutos, la mejor bebida de reemplazo es aquella que tenga buen sabor, no cause problemas gastrointestinales y provea una fuente de hidratos de carbono para energa.

Las bebidas deportivas comerciales que contienen 6-8 % de hidratos de carbono como glucosa, polmeros de la glucosa y sacarosa se absorben rpidamente y ayudan a mantener los niveles de glucosa sangunea durante el ejercicio.

11) AUMENTA EL EJERCICIO LA NECESIDAD DE VITAMINAS Y MINERALES? El requerimiento de algunas vitaminas y minerales puede aumentar durante el ejercicio intenso, pero este incremento es pequeo y puede ser cumplido comiendo una dieta balanceada y adecuada en caloras. En situaciones en las cuales el atleta est restringiendo su ingesta de comidas, una suplementacin puede ser garantizada.

12) TOMAR VITAMINAS AYUDA A ELEVAR LA ENERGA Y MEJORAR LA PERFORMANCE ? Si la ingesta de vitaminas y nutrientes es adecuada, los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios.

13) QU OCURRE CON LOS SUPLEMENTOS DE AMINOCIDOS? Las promociones de suplementos de aminocidos afirman que aumentan la masa muscular durante el entrenamiento con pesas y previenen el catabolismo proteico durante los ejercicios de resistencia. La arginina y la ornitina se publicitan como "esteroides naturales". Sin embargo las investigaciones no muestran efectos beneficiosos en la fuerza, potencia, hipertrofia muscular o capacidad de trabajo. El exceso de aminocidos puede interferir en la eficiencia fisiolgica y puede disminuir el rendimiento y provocar riesgos para la salud.

Por: Adriana Joya.