Influencia del Ejercicio Fsico en el Bienestar de los adultos mayores Experiencia de un programa de nuestro Complejo Gerontolgico

Resumen: La bsqueda constante de salud y bienestar del hombre debe ir encaminada a la mejora de estilos de vida, donde el ejercicio fsico es una opcin fundamental. Este trabajo fue reali ado en noviembre del !""# en el $omplejo %erontol&ico del 'ospital (niversitario )r. *alvador +llende ubicado en ,unicipio $erro $iudad de la 'abana $uba, pretende e-plicar las bondades de la pr.ctica sistem.tica de ejercicio en el bienestar y la calidad de vida de las personas mayores. Publicacin en iada por Prof! "ayra #! Carrasco Garca y $tros %utores Introduccin En el de cursar de la ida del &ombre en su primera etapa de formacin y desarrollo se conforma su estructura muscular y sea' ambas estar(n en dependencia de la preparacin fsica durante este perodo! Posteriormente con al paso del tiempo &acia una edad a an)ada se comprueba *ue ocurre p+rdida de masa muscular ,sarcopenia- y p+rdida de la matri) sea con tendencia a la osteoporosis! .i nos preparamos desde muy temprana edad en la reali)acin continuada de ejercicios fsicos' nuestro organismo tendr( cada e) mas capacidad fsica y se mejorar(n paralelamente las capacidades de funcin cardacas' mentales' moti acionales' *ue permitir(n una mayor calidad de ida en la etapa de adulto mayor' fa oreciendo una mayor longe idad funcional! /o debemos en ning0n momento tener en cuenta la edad a la &ora de practicar un deporte! 1n jo en de 23 a4os sin entrenar puede tener la misma capacidad fsica *ue una persona *ue sobrepase los 56 tras un programa de entrenamiento! Concretamente' la natacin permite conser ar la elasticidad ascular' factor *ue contribuye a retrasar el en ejecimiento! El entrenamiento en medios acu(ticos desarrolla mayor capilari)acin en la musculatura con la consiguiente mejora en el abastecimiento sanguneo! En las recomendaciones de ejercicio fsico para los ancianos es preciso tener en cuenta7 %*uellos *ue &an sido deportistas y *ue siguen reali)ando ejercicio fsico' en los cuales pocas recomendaciones se puede &acer puesto *ue sus conocimientos sobre sus condiciones fsicas son m(ximos' y a*uellos *ue tras largos a4os de ida sedentaria llegan al con encimiento de *ue la pr(ctica de acti idad fsica puede mejorar su estado de salud! En este 0ltimo caso las recomendaciones deben ser muy claras y deben de estar en funcin del estado fsico en *ue se encuentra cada uno! .iempre se debe de tener presente el papel *ue ejerce el en ejecimiento sobre las funciones itales del indi iduo y sobre su capacidad de trabajo muscular! 8ay *ue tener en cuenta a la &ora de recomendar una acti idad fsica en ancianos' determinados d+ficit *ue en ocasiones pueden pasarse por alto y son de gran importancia' tales como la perdida de agude)a isual o auditi a' alteraciones del e*uilibrio' sin ol idarse de la arteriosclerosis' insuficiencias enosas' is*uemias' etc!

Por tanto' estas personas *ue son incluidas en programas generales de acti idad fsica' deberan de recibir entrenamientos personali)ados! 9ado *ue muc&os ancianos padecen determinadas patologas! :ambi+n &ay *ue diferenciar entre *uienes practican deporte de forma cotidiana y *uienes reali)an ejercicio fsico de e) en cuando! ;a tendencia a la &ipotrofia muscular y a la osteoporosis debe ser combatida en el anciano mediante la pr(ctica de una acti idad motora! Existen determinadas modalidades deporti as *ue son m(s adecuadas por encima de los <6 a4os' y en especial para a*uellos *ue comien)an la pr(ctica deporti a7 "arc&a' carrera de medias distancias' natacin' ciclismo' golf' etc! Por sus caractersticas biolgicas' el anciano es m(s apto para la acti idad deporti a aerbica' de iniciacin gradual' din(mica y bajo un especial control m+dico! %l parecer la aplicacin de programas de acti idad fsica en ancianos influye de manera significati a en la longe idad' y notablemente en su calidad de ida! Impacto de la pr(ctica de ejercicios fsicos .e &a comprobado por m0ltiples estudios *ue la pr(ctica sistem(tica de ejercicios fsicos mejora la resistencia perif+rica en los asos sanguneos lo *ue influye en una mayor calidad del flujo sanguneo' disminuye la tasa de colesterol' se pueden alcan)ar un mayor control del peso corporal' influye positi amente en el estado anmico y en la autoestima! Como beneficio de esta practica sistem(tica se logra alcan)ar una mejor postura!pre iniendo molestias lumbares' mejora del funcionamiento de rganos internos' y de las funciones de relacin' entre otras entajas biosicosocio funcionales' *ue &acen al &ombre cada da mas capa) para desempe4ar sus acti idades de ida diaria! Para una buena pr(ctica de un programa de acti idades fsicas en los adultos mayores es necesario conocer las siguientes caractersticas7 = Conocer y controlar sus afecciones crnicas!

= Estar documentado sobre las contraindicaciones de la reali)acin de diferentes ejercicios en algunas enfermedades! = 9ebe estar orientado por el especialista de cultura fsica tanto si tiene salud o si padece de alguna enfermedad! = %ntes de iniciar un programa de ejercicios Informar al personal de cultura fsica si est( tomando medicamentos de forma permanente y conocer las reacciones ad ersas de la medicacin *ue esta tomando ! = :ener moti acin para reali)ar ejercicios fsicos!

;a periodicidad estar( en dependencia de la moti acin' su condicin de salud' sus necesidades y posibilidades! .e debe tener en cuenta para la practica de ejercicios fsicos la clasificacin fsico deporti a en los adultos mayores = ;os *ue a lo largo de toda su ida &an enido reali)ando ejercicios fsicos de cierta intensidad! = moderada! ;os *ue siempre &an mantenido una acti idad constante aun*ue

= ;os *ue en alguna etapa de su ida' generalmente durante la ju entud participaron en acti idades igorosas' *ue fueron abandonadas y solo espor(dicamente retomadas! = ;os *ue nunca reali)aron ejercicios fsicos!

Es de ital importancia conocer el tipo de acti idad recomendada de acuerdo a la clasificacin fsico deporti a! En el primer grupo7 .e continuara con el mismo tipo de acti idad *ue reali)aban adapt(ndolas a la capacidad actual! En el segundo grupo7 .e reali)aran acti idades de mediana intensidad en las! preferentemente aerbicos! En el tercer grupo7 .er( necesario para la reinsercin en la acti idad! Comien)o lento y progresin bien calculada para cada tipo de ejercicio *ue permita conseguir una sustancial mejora de su condicin fsica! En el cuarto grupo7 9ada la escase) de preparacin fsica' se puede comen)ar por reali)ar los mo imientos implicados en la ida cotidiana! .e pretender( mejorar paulatinamente la fuer)a' la resistencia y la coordinacin! >nicamente cuando se &a superado esta etapa se progresara en el desarrollo de un programa proyectado *ue es precis insistir' se fundamentara en el ejercicio aerbico Existen determinadas modalidades deporti as *ue son m(s adecuadas por encima de los <6 a4os' y en especial para a*uellos *ue comien)an la pr(ctica deporti a7 "arc&a' carrera de medias distancias' natacin' ciclismo' golf' etc! Por sus caractersticas biolgicas' el anciano es m(s apto para la acti idad fsica aerbica' de iniciacin gradual' din(mica y bajo un especial control m+dico! ;a Cultura Fsica Es la parte de la cultura de la &umanidad *ue expresa alores indi iduales de la cultura' su contenido especifico se fundamenta en el uso racional *ue da el &ombre a su acti idad motora con el fin de contribuir a la optimi)acin de su desarrollo y rendimiento motor para enfrentar con +xito las tareas indi iduales y sociales' lo *ue repercute directamente en la calidad de ida!

El sistema de Cultura Fsica' es el conjunto de elementos de la cultura fsica y los deportes *ue' con integridad y unidad' contribuyen' mediante sus relaciones' conexiones e interdependencia en forma organi)ada y debidamente estructurada' al bienestar fsico y moral' la pre encin y promocin de salud' la ele acin de la maestra deporti a' el apro ec&amiento del tiempo libre y en correspondencia con estos objeti os ele ar la calidad de ida de toda la poblacin! = El 9eporte

Es la acti idad fsica con fines competiti os *ue estimula la reali)acin de ejercicios fsicos' *ue &istricamente se &an formado y desen uelto en forma de competencias dirigidas a poner de manifiesto capacidades concretas' estando sus participantes sujetos a normas y reglamentos! ;a Educacin Fsica' constituye en si una acti idad en la *ue est(n todas las premisas in&erentes a un proceso pedaggico y garanti)a la formacin dirigida de &(bitos y &abilidades de forma armnica' la asimilacin de conocimientos tericos y el desarrollo de las cualidades o capacidades fsicas' *ue en conjunto definen notablemente la capacidad de trabajo del &ombre! #ecreacin Fsica' son todas las acti idades de car(cter fsico-deporti o o turstico *ue se reali)an oluntariamente en el tiempo libre para el disfrute y el desarrollo indi idual! En correspondencia con sus principios' la recreacin fsica tiene manifestaciones gen+ricas *ue es posible desarrollar en )onas rurales y urbanas' en medio acu(tico o terrestre' en el &ogar' en el centro de trabajo o estudio! En tal sentido' la recreacin fsica tiene la particularidad de posibilitar al participante la recreacin de forma inmediata' o sea' en el momento de su reali)acin' o mediata dada por el disfrute *ue propicia &aber reali)ado una acti idad fsica independientemente del tiempo transcurrido despu+s de su reali)acin! Para el desarrollo de sus contenidos la Cultura Fsica se complementa con una serie de ciencias' entre ella tenemos la %natoma' la Fisiologa' la Bio*umica' la Biomec(nica' la "edicina' la %ntropologa' la %ntropometra como t+cnica' %plicacin de la Cultura Fsica en el adulto mayor sano y con problemas de salud! ;os efectos *ue el ejercicio fsico produce sobre los di ersos rganos y sistemas del cuerpo son muy ariados y se &allan en estrec&a dependencia con el tipo' la intensidad y duracin del ejercicio! Pr(cticamente ninguno de los sistemas del organismo escapa a su influencia' aun*ue en algunos' esta sea muy notoria! El aumento de la duracin de la ida pro oca *ue m(s personas lleguen a ser adultos mayores' ello re*uiere *ue debamos solucionar7 el auto alidismo como medida de un en ejecimiento acti o!! El ejercicio fsico adecuado desde edades anteriores o en ese momento tiene una funcin importante en alcan)ar y mantener un estilo de ida *ue permita disfrutar esos a4os libre de los problemas y enfermedades *ue con frecuencia se asocian a esa etapa de la ida!

El en ejecimiento se asocia a una reduccin de la capacidad aerbica m(xima y de la fuer)a muscular' as como de la capacidad funcional en general! El adulto mayor puede perder gran parte de su autonoma e independencia' menor tolerancia a cual*uier tipo de acti idad fsica de la ida cotidiana como subir escaleras' le antarse de la cama' subir al mnibus' ele ar un peso a eces insignificante' etc!' todo lo cual se &acen aun mas oneroso si por causa del sedentarismo y una ingesta alimentara superior en caloras a sus necesidades de consumo energ+tico lo conduce al sobrepeso corporal y de a& a la obesidad' en tales condiciones cual*uier afeccin a a limitar al m(ximo su capacidad fisiolgica con irti+ndose en dependiente de los dem(s! El ejercicio fsico adecuado a la edad' sexo' y capacidad fsico-fisiolgica' debe inducir una marcada mejora de las funciones esenciales retrasando el deterioro fsico y la dependencia en unos ?6 a ?5 anos' apunta .&ep&ard! @! ;a Cultura Fsica en su importante contexto de medicina pre enti a' debe transmitir a los adultos mayores el mensaje de sus conocimientos para imbuirles *ue sus recomendaciones y sus acciones de salud' constituyen una &erramienta no farmacolgica' *ue puede contribuir a mantener y mejorar su capacidad funcional' su calidad de ida y bienestar' lo mejor posible y por mayor tiempo! ;as recomendaciones deben basarse en los principios fisiolgicos de la capacidad de respuesta y adaptacin de los tejidos' rganos y sistemas' a los estmulos! .i los estmulos son adecuados' existe la posibilidad de aumentar la capacidad funcional o mantenerla a un ni el alto! A deben ser adecuados por*ue los estmulos pe*ue4os no determinan adaptacin' los estmulos medianos' producen adaptacin ptima y los grandes' son perjudiciales' tal como afirmaba 8ossay' Premio /bel de Fisiologa y "edicina' refiri+ndose al ejercicio fsico' *ue @como sucede en muc&os campos biolgicos' el exceso es perjudicial y debe e itarse cuidadosamente@! En consecuencia' es necesaria una @seleccin y e aluacin indi idual de la capacidad de respuesta y adaptacin funcional@! En principio' la acti idad fsica a cual*uier edad supone un estr+s *ue desencadena la correspondiente respuesta y adaptacin ,.ndrome General de %daptacin de .elye- *ue e oluciona en tres etapasB alarma' resistencia y agotamiento! Estas tres etapas del .ndrome se correlacionan con las tres fases de la ida &umanaB ni4e)' caracteri)ada por una escasa resistencia y exagerada reacti idad a cual*uier agresin' la edad adulta' en la *ue aumenta la resistencia y capacidad de adaptacin ante los agentes estresantes' y la eje)' con perdida de adaptacin' respuesta y disminucin de las defensas del organismo' el agotamiento! "as *ue clasificar el ejercicio fsico' amos a clasificar a a*uella persona *ue a a recibir el entrenamiento fsico! %lgunos autores y nosotros nos sumamos a ese criterio' clasificamos a los adultos mayores en tres grupos de personas7 = Personas mayores *ue &an practicado ejercicio fsico o deporte en toda su ida anterior y *ue son conscientes de sus posibilidades y siguen practicando ejercicio fsico sin *ue ponga peligro para la salud' con una buena capacidad fsica expresada en consumo de $2 C Dg! Cminuto de aproximadamente E eces su consumo en reposo' o sea E "ets!' y *ue puede reali)ar acti idad fsica' ejercicio fsico y deporte de car(cter competiti o relati amente adaptado a su edad y condicin fsica!

= Personas mayores *ue &an practicado deportes' entrenados pero inconscientes' *ue creen *ue su capacidad fsica no &a sufrido merma con la edad y pueden estar expuestos a accidentes y peligros para la salud! Estas personas suelen tener una capacidad de unos < "ets' y no deben participar en e entos deporti os competiti os' sino en juegos deporti os! = Persona mayores *ue nunca &an reali)ados' ejercicio fsico' ni participado de deporte alguno y su ida &a sido sedentaria' pero *ue al percatarse del en ejecimiento' pretenden conser arse j enes y acti os' sin comprender *ue sus posibilidades fsico-fisiolgicas son muy limitadas y del orden de 2 o F "ets! En estas personas la acti idad fsica debe orientarse con fines pre enti os y de mantenimiento de la salud! ;os dos 0ltimos grupos de adultos mayores son los *ue deben ser m(s igilados y sometidos a pruebas funcionales para e itar accidentes' sobre todo cardiacos! .i en la e aluacin no se &allan datos preocupantes sobre la capacidad para el ejercicio fsico' debe recomendarse un entrenamiento fsico *ue mejore sus capacidades fsicas sobre todo la resistencia aerbica' la fuer)a general' la flexibilidad' y la coordinacin' siempre debe tenerse como regla de oro e itar los @esfuer)os m(ximos@! %dultos mayores en programa de entrenamiento fsico en 8ospital de 9a de Geriatra del 8ospital 1ni ersitario 9r! .al ador %llende = mayor! Efecto del ejercicio fsico y sus modificaciones en el adulto

El entrenamiento de resistencia inducir( una mayor capacidad para resistir un esfuer)o el mayor tiempo posible sin *ue apare)ca la fatiga' mejorando la capacidad funcional y adaptacin cardio ascular' respiratoria' muscular y endocrino-metablica! .e desarrollara atendiendo al resultado del test de esfuer)o' y depender( de las caractersticas del indi iduo! El incremento de la masa muscular en el adulto mayor permite el mejor desarrollo de las dem(s capacidades fsica' a su e) contribuye al mantenimiento de una postura adecuada en cual*uier posicin y es un factor de proteccin del tejido seo ante la descalcificacin! El aumento de la masa muscular se consigue con tablas de ejercicios din(micos *ue contengan reducidos componentes est(ticos como la utili)acin repetida muc&as eces de pesas de mano ligeras! ;a flexibilidad capacidad *ue se deteriora con la edad permite mo imientos m(s amplios y armonioso y fa orece la coordinacin y el e*uilibrio! .e consiguen los incrementos de flexibilidad con estiramientos diarios de ?6 a 26 minutos! El entrenamiento de coordinacin motora es mas necesario en los &ombres *ue en las mujeres y la respuesta a este tipo de acti idad iene condicionada por el incremento de las acciones motoras complejas *ue son muy necesarias para el desarrollo del *ue&acer diario! .e incrementara en todas las sesiones de trabajo y estar( influenciado por la suma de las acciones motoras!

Por ultimo el ejercicio fsico y el deporte' imprime al *ue lo practica un aspecto m(s saludable y est+tico! = = Permite conser ar mayor fuer)a ital y fsica! %yuda a mantener y recuperar el e*uilibrio fsico y ps*uico!

;a cultura fsica terap+utica y la re&abilitacin en el adulto mayor ejercen un papel importante en la mejora funcional de la calidad de ida de estos pacientes! "uc&as enfermedades asociadas al proceso de en ejecimiento y por sus caractersticas degenerati as se ponen de manifiesto en este grupo poblacional' es precisamente las enfermedades del sistema m0sculo es*uel+tico' dentro de ellas la osteoporosis' cuyo n0mero a en ascenso por ser la enfermedad metablica m(s frecuente en la tercera edad! El papel de la acti idad fsica en el desarrollo y mantenimiento de la masa sea &a sido suficientemente documentado por diferentes estudios' en animales de experimentacin' y en el &ombre la inmo ili)acin se asocia a un aumento de los ni eles sericos de calcio ioni)ado y un incremento de la excrecin urinaria de calcio! Estos &alla)gos se relacionan con un aumento de la resorcin y un descenso de la neoformacin sea! ;a disminucin del &ueso *ue se produce durante la inmo ili)acin se relaciona directamente con la inacti idad fsica' la reali)acin de ejercicio &a de reunir una serie de caractersticas' puede proporcionar a corto pla)o un aumento de &asta el 5G de la masa sea' debe iniciarse gradualmente con el $bjeto de adaptar tanto al sistema cardiorrespiratorio como el osteomioarticular a la acti idad programada! .e pondr( especial cuidado en minimi)ar el riesgo de cadas' los esfuer)os y posturas en flexin mantenida de columna! ;os ejercicios de extensin *ue fortale)can los m0sculos erectores dorsales se consideran como los m(s eficaces para pre enir las fracturas y aplastamiento de los cuerpos ertebrales' *ue pueden producir redondamiento y dolor de espalda' as como perdida de talla! ;a reali)acin de ejercicios isom+tricos puede ser 0til para aumentar la masa muscular y sea en determinadas locali)aciones! .e &a constatado *ue el contenido mineral del &ueso del antebra)o esta estrec&amente relacionado con los esfuer)os fsicos reali)ados en las acti idades *ue necesitan fuer)a de presin' por otra parte los cambios de fuer)a de presin fueron un fiel reflejo de los cambios en el contenido mineral del &ueso en todas las etapas' y esto a su e) apoya la tesis de *ue el contenido mineral del &ueso refleja r(pidamente las demandas fsicas *ue se reali)an sobre el &ueso! ;a acti idad fsica y la fuer)a muscular pueden proteger frente a las fracturas de caderas' preser ando la masa sea o reduciendo el riesgo y gra edad de las cadas!

El es*ueleto seo proporciona al cuerpo una estructura de soporte y proteccin a los rganos interno' a la e) *ue sir e de reser orio mineral! El &ueso es un tejido din(mico *ue responde a los cambios &ormonales y ayuda a mantener un ni el permanente de calcio en sangre' una inadecuada ingestin de calcio' disminuye esta as como el fsforo en los &uesos y facilita la posibilidad de fracturas' mientras *ue la acti idad fsica mediante las solicitaciones seas y contraccin muscular desempe4an un papel capital en la conser acin de la masa muscular y sea! El en ejecimiento con una reduccin &ormonal' escasa ingestin de calcio y sedentarismo contribuye al deterioro seo *ue e entualmente puede traducirse en osteoporosis! El grado de cambios en el &ueso es proporcional a la magnitud y la frecuencia de los estmulos mec(nicos' el estimulo &abitual sobre los elementos soportadores ,extremidades inferiores y columna ertebral- es muc&o mayor *ue el existente en las costillas o extremidades superiores! El impacto sobre los calc(neos durante la marc&a es mayor ,de ?'2 a ?'5 eces el peso corporal- *ue el estr+s muscular aplicado en los bra)os durante las acti idades fsicas &abituales' y son precisamente los &uesos *uienes soportan mayores solicitaciones y poseen m(s masa muscular los *ue experimentan mayores perdidas durante los periodos de inmo ili)acin! El incremento de la fuer)a muscular esta estrec&amente relacionada con el aumento de la masa muscular' la fuer)a del m0sculo puede aumentar &asta los F6 a4os' mantenerse sin cambios importantes &asta los 56 y disminuir a partir de entonces! ;a m(xima seccin de cuadriceps puede ser el 25G menor en la octa a d+cada *ue en la tercera' esta disminucin se atribuye a pe*ue4as reducciones en el tama4o de las fibras de tipo2' as como una progresi a perdida del n0mero total de fibras' e idencias electromiograficas indican *ue la perdida de estas fibras de tipo 2 son secundarias a la muerte de las moto neuronas! Por ello la perdida de fuer)a muscular producida por la edad depende m(s de los cambios cuantitati os *ue de los cualitati os! %lgunos experimentos &an puesto de manifiesto *ue la musculatura del anciano puede responder a un intenso entrenamiento por ejercicios progresi os con un significati o aumento de la fuer)a y tama4o de la fibra muscular! ;a fuer)a para le antamiento de pesos Con las extremidades inferiores se ele o el 3HG a la e) *ue aumentaban las fibras de tipo 2 ,2IG- y las del tipo ? ,FFG!;a debilidad muscular se asocia con deficiencia de mo ilidad' aumento del riesgo de cadas' fracturas y dependencia funcional' estas debilidades no solo se debe al en ejecimiento biolgico sino a la acumulacin de efectos debilitantes de las enfermedades' ida sedentaria y nutricin inadecuada! 9onsJoi estudi el efecto del ejercicio fsico reglado sobre las acti idades inferiores durante H semanas' en indi iduos con edades superiores a los E6 a4os' ambulantes y con una buena compresin para rdenes sencillas!

.e exploraron agua corporal total' peso' altura' dieta' grasa' mo ilidad corporal y potencia de los cuadriceps! Por exploracin del esc(ner digitali)ado' e incremento de la elocidad de la marc&a ,pasando de una media de ?F'Hcm C seg! a 26'3 cm! C seg!- el aumento de tama4o muscular conseguido es similar al obser ado en j enes! .e piensa *ue el ejercicio incrementa la inter encin neuronal por*ue no existe paralelismo entre el incremento de la potencia y el de la &ipertrofia muscular! En general cual*uier programa de ejercicio en ancianos deber( $rgani)arse tras un cuidadoso an(lisis de las limitaciones del paciente en relacin con la capacidad aerbica' fuer)a muscular' grado de mo imiento' afecciones funcionales y barreras sociales y culturales! ;a capacidad aerbica es parte cla e del tratamiento' dado *ue en los ancianos con procesos incapacitantes la tolerancia al ejercicio suele estar limitada' a eces gra emente! 1n programa especfico debe contener 26 o F6 min! de ejercicios continuados F o 3 das semanales .e debe ir graduando la intensidad de las acti idades seg0n las capacidades cardiorrespiratorias ,un buen ni el de seguridad es no sobrepasar el I6 u H6G de la frecuencia cardiaca m(xima- la colaboracin y moti acin del anciano es imprescindible! El desarrollo de la fuer)a muscular puede ser d+ficit' por un lado las ganancias conseguidas son lentas' por el otro el anciano tiene *ue estar dispuesto por lo general a mantener los ejercicios durante prolongados periodos de tiempos' las acti idades con contenido 0tiles o funcionales suelen ser mejor admitidas *ue las simplemente repetiti as! Es importante aclarar la relacin *ue tiene el ejercicio y la nutricin en la acti idad fsica! ;a nutricin' los ejercicios pueden considerarse factores modulares del en ejecimiento cuando se refieren a su inter encin sobre la obesidad' la enfermedad y la longe idad! El en ejecimiento supone una disminucin del ?FG del metabolismo basal a partir de los <5 a4os debido a la reduccin de la masa celular corporal' en los adultos j enes m(s del 56G del total calrico ingerido se emplea en acti idades fsicas ' pero este alor desciende acusadamente con la edad ' en realidad muc&os factores contribuyen a un estilo de ida sedentario incluyendo los cambios corporales ,disminucin de la masa muscular y descenso de la funcin cardio ascular- adem(s de un alto ndice de osteoartrosis trastornos is*uemicos cardiacos y deterioro mental! Conforme el a ance de la edad instiga a una ida m(s sedentaria el descenso del metabolismo basal moti a el aumento del peso!

El ejercicio fsico se desarrolla especialmente con la inter encin de las estructuras m0sculo es*uel+tico' las fibras musculares de tipo? contienen gran cantidad de mitocondrias y generan mayor energa por el metabolismo oxidati a' son resistentes a la fatiga e inter ienen sobre todo en la ejecucin de ejercicios aerbicos prolongados! ;as fibras tipo 2 muestran ele ados ni eles de "iosin- %:P con las en)imas glucoliticas necesarias para producir energa por metabolismo aerbico y funcionalmente son importantes para la ejecucin de trabajos cortos de alta intensidad! El ejercicio produce &ipertrofia de las fibras musculares' particularmente mediante ejercicios resistidos' y aun*ue es de gran beneficio para las personas de la tercera edad' no deben ol idarse ciertos &ec&os metablicos! ;os productos energ+ticos en la ayuda del aumento de la masa y fuer)a muscular *ue est(n constituidos por carbo&idratos' grasas' protenas' oxigeno7 ;a energa *umica generada se emplea en condiciones aerbicas' en la anaerobiosis la energa disponible para el metabolismo muscular se limita al %:P' el creatin fosfato almacenado en los tejidos es generado por la con encin de glucosa en lactato! Es por ello *ue debemos tener presente estos factores a la &ora de aplicar un programa de ejercicios fsicos en las personas de la tercera edad para poder mejorar as su calidad de ida! "otricidad en el adulto mayor! KPueden %prender los ancianos &abilidades motrices nue asL /o parece *ue exista contraindicaciones especiales a no ser *ue su salud le impida reali)ar este tipo de experiencia! ;o cierto es *ue existen personas de edad *ue se in olucran en acti idades motrices nue as *ue reclaman aprendi)aje' sean globales un deporte o finas' carpintera' cer(mica' no obstante es necesario resaltar *ue las dificultades para aprender ser(n mayores *ue a los 26 anos! Existen implicaciones *ue emanan de di ersos estudios y *ue deban considerarse! .e debe dar tiempo suficiente para *ue la informacin *ue reciben sea procesada y elaborada la respuesta! 9e este modo fa oreceremos *ue se estable)can los tra)os de la memoria! ;a informacin se adecua a la capacidad de compresin del anciano! .iendo en muc&os casos detallada para permitirle *ue autorregulen adecuadamente su respuesta! !;a utili)acin de diferentes materiales audio isuales puede ser efecti a 8aciendo *ue el ritmo de accin Mralenti)acin- se asemeje al m(ximo al ritmo de accin de la persona mayor y puede interiori)ar al m(ximo la respuesta solicita y lle arla a ec&o! Parece *ue el m+todo de aprendi)aje es di erso' para algunos es necesario *ue se les gue constantemente y los otros se procesara mediante el descubrimiento!

;a persona mayor puede re*uerir una igilancia isual mayor a la &ora de lle ar a cabo acti idades motrices de manera similar a como se obser a en los ni4os pe*ue4os! En conclusin' cada edad posee sus caractersticas generales *ue se complican mas cuando se baja a la realidad! ;as diferencias indi iduales en todos los ni eles &ace *ue en general' la edad cronolgica no sea un a al para programar acti idades de las personas de edad a an)ada! En este amplio periodo de edad se pasa de la plenitud en el rendimiento motor a una progresi a tendencia &ipocin+tica y al sedentarismo! ;as preferencias motrices est(n bien establecidas pero en muc&os casos dejan de poder ser practicadas en la madure) con lo *ue fa orece aun Bas la falta de mo imiento! ;os aprendi)ajes motores nue os' si son complejos' se &acen mas laboriosos con la edad' debido a *ue los di ersos mecanismos implicados en el aprendi)aje se en afectados por el paso del tiempo y los procesos de control' ya no son tan eficientes' por lo *ue el aprendi)aje depender( de las condiciones del sujeto en particular' de las condiciones de la tarea y de las estrategias a utili)ar' a estas dificultades o ruidos en terminologa de la informacin se a4ade el efecto *ue los fracasos puedan tener en el auto concepto de la persona mayor' cuando las diferencias entre la tarea y el sujeto son ele adas pro ocando una progresi a in&ibicin' todas estas circunstancias deben ser consideradas por el experto! El concepto de &abilidad motri) posee doble significacin' es decir' un concepto amplio y uno estrec&o! 9esde el punto de ista amplio el concepto de &abilidad motri) puede tomarse como sinnimo de capacidad de rendimiento fsico y representa un estado satisfactorio de desarrollo de las capacidades motrices del adulto mayor ' en correspondencia con su sexo' edad' talla y peso' donde las &abilidades motrices se interaccionan con otras capacidades Mmorales' intelectuales- as como modos de conducta *ue posibilitan al adulto mayor el satisfacer exitosamente determinadas exigencias en las acti idades de la ida diaria! 9esde el punto de ista estrec&o' el concepto de &abilidad motri) en el adulto mayor representa un determinado ni el de desarrollo del adulto en correspondencia con las normas establecidas por la sociedad en un periodo dado! ;a fuer)a es una de las capacidades motrices mas fundamentales en la base funcional del adulto mayor disminuye con el en ejecimiento por procesos degenerati os como la sarcopenia' manifest(ndose la mayor fragilidad morbilidad y mortalidad de las fibras' produci+ndose una perdida de fuer)a y de masa magra! ;a fuer)a la podemos estimar como uno de los ndices del buen estado de salud y de un cierto grado de desarrollo fsico global' por otro lado contribuye grandemente a desarrollar la confian)a en las propias posibilidades y resulta por dem(s 0til en la ida diaria en este tipo de poblacin! ;a existencia de la fuer)a es una premisa para el desarrollo de las dem(s &abilidades motrices' existiendo una estrec&a relacin entre esta y las dem(s capacidades condicionales ya *ue las cualidades no se desarrollan por separado sino en conjunto sir iendo una de apoyo a las otras!

;a rapide) ' la perdida de la rapide) en el en ejecimiento! .e debe en gran medida a la falta de otras capacidades motrices' como fuer)a y agilidad y la mo ilidad d(ndose a demostrar en gran medida en los adultos mayores ya *ue mientras menos fuerte sea la musculatura del adulto mayor menos r(pido puede superar una oposicin! Con el olumen corporal un buen desarrollo de la rapide) en esta etapa de la ida a a proporcionar reali)ar en el menor espacio de tiempo una accin motri) bajo las condiciones todas! ;a agilidad en el adulto mayor se muestra diferente a la perdida de la fuer)a y la rapide)' alorando esta para el mantenimiento de la agilidad' los beneficios *ue aporta son los siguientes! *ue el adulto mayor dominara un gran numero de acciones motrices b(sicos *ue aparecen en la ida cotidiana! Nue aprende r(pido y de forma general estos recorridos' sobre la base de m0ltiples experiencias motrices y ad*uieren con ello un aumento satisfactorio de la plasticidad de la corte)a! Nue demuestra una ele ada capacidad de reaccin en el transcurso de la ejecucin de los ejercicios! ;a resistencia en el adulto mayor se muestra disminuida por el d+ficit de la capacidad cardiorrespiratoria por el mayor gasto cardiaco *ue ocurre y la demanda de oxigeno' mostrando ello un proceso degenerati o en las respuestas cardiaca al esfuer)o de resistencia' la diferencia degenerati a del metabolismo relacionada por la influencia conjunta de todos los sistemas del organismo ;a importancia de esta capacidad en el adulto mayor esta dada para cual*uier acti idad *ue re*uiera de un esfuer)o prolongado a tra +s de ella se asegura en correspondencia con el ni el de preparacin del adulto la efecti idad del rendimiento en relacin con la duracin de la carga re*uerida! .u desarrollo es importante tanto para la capacidad de rendimiento especfico en las %O9! ;a perdida de la mo ilidad articular producida por la falta de la limitacin sea deterioro del tejido col(geno *ue se &ace mas fibroso' el sedentarismo y la perdida de los procesos ner iosos! ;a manutencin en edades a an)adas de esta capacidad motri) logra un smbolo de italidad logra mantenernos en buenas condiciones y la apariencia personal mas jo en' siendo al mismo tiempo 0til a si mismo para desempe4arse en la ida diaria! ;a mo ilidad es una cualidad motri) muy especial' ya *ue se produce como otras' por obtencin o transmisin de energa ni tampoco por el control de los mo imientos sino *ue depende exclusi amente de 2 factores de tipo morfolgico como son la estructuras de las articulaciones y la elasticidad de los m0sculos' cartlagos y ligamentos' desde el

punto de ista del ejercicio fsico en el adulto mayor las articulaciones mas importantes son las de la columna ertebral! ;a escapulo&umeral y la coxofemoral! = Ejercicio Fsico en diferentes procesos degenerati os' particularidades

El ejercicio fsico de resistencia o aerbico produce efectos primordialmente sobre el sistema de captacin' transporte y utili)acin del oxigeno' en el *ue se &allan implicados los aparatos respiratorio y circulatorio' los m0sculos y el sistema metablico-endocrino! El entrenamiento' tanto aerbico como anaerbico' aumenta la fuer)a muscular en el anciano y en el adulto mayor' mejora la coordinacin de mo imientos por lo *ue tambi+n disminuye el numero de cadas y de fracturas seas' aumenta la tolerancia al calor y la capacidad de sudoracin' disminuye la osteoporosis' la sarcopenia' la obesidad' la &ipercolesterolemia' etc! En general los efectos del ejercicio fsico sobre la capacidad ital est(n directamente relacionados' con su intensidad' modalidad de trabajo muscular' y duracin del programa de entrenamiento' ;a re isin medica peridica y el monitoreo del ejercicio fsico deben ocupar un lugar preponderante en el programa de ejercicio fsico de los adultos mayores y de los ancianos! Especiales consideraciones al establecer programas de ejercicio fsico para el adulto mayor' u orientaciones medico-pedaggicas! Es necesario seguir programas sistem(ticos mediante los cuales se cono)ca todo lo relacionado con cada participante para *ue su integracin al grupo-clase no les proporcione mas *ue beneficios! Por ello' debe &acerse especial &incapi+ en el estudio de las moti aciones *ue lo mue en a incorporarse a un grupo de cultura fisica y la experiencia *ue a& tenido en lo referente a la pr(ctica de alguna modalidad de gimnasia o deporte! 9espu+s es importante reali)ar un cuidadoso reconocimiento medicopsicolgico y un estudio funcional detenido! ;a adecuada determinacin de la carga fisica es importante para poder establecer correctamente el tipo e intensidad del ejercicio a reali)ar! .i ello es posible o existen limitaciones serias *ue impidan ciertos mo imientos o posiciones' o escenario terrestre o acu(tico! .e debe tener siempre en cuenta el aumento de la incidencia de enfermedades crnicas *ue ocurren en el adulto mayor! El anciano puede tener problemas coronarios no diagnosticados' la funcin pulmonar puede estar reducida' y con frecuencia existen alteraciones endocrinas incluyendo diabetes "ellitus! 8ay *ue pre er una posible alteracin de la funcin renal y tener presente *ue en bastantes personas la irrigacin cerebral puede estar comprometida como una manifestacin m(s del proceso arteriosclertico! :ambi+n se debe in estigar el compromiso ascular perif+rico de los miembros inferiores! En resumen todos los procesos *ue tienen lugar en el adulto mayor producto del proceso de en ejecimiento' sedentarismo' &(bitos txicos' o como resultados de accidentes' enfermedades crnicas u otra e ento' deben ser explorados cuidadosamente antes de prescribirle un programa de ejercicios! Como m+todo de e aluacin y reconocimiento es recomendable una prueba de esfuer)o en bicicleta ergo m+trica con aumento progresi o de las cargas fsicas! Esto permite medir par(metros relacionados con la capacidad de rendimiento fsico' as como

registrar simult(neamente la tensin sangunea' el consumo de oxigeno y cual*uier par(metro de inter+s *ue nos arroje la mayor informacin sobre el adulto mayor! ;a formula *ue estima la frecuencia cardiaca m(xima ,226 - edad- en este caso es bastante inexacta para e aluar a un anciano' pues en ellos &ay una gran ariabilidad' por eso en el adulto mayor no debe predecirse sino e aluarse! = #iesgo costo y beneficio del ejercicio fsico

Como sabemos nuestro cuerpo' es y debe ser un instrumento muy importante ya *ue tenemos uno solo para toda la ida! Por ende &ay *ue tratar de mantenerlo sanoB como cuidarlo' ejercitarlo y alimentarlo correctamente! El ejercicio es importante en la salud pero' para *ue cumpla con su cometido debe &acerse de manera correcta! %lgunos de los ejercicios potencialmente peligrosos y como ejecutarlos correctamente! /uestro cuerpo fsico' debe ser muy importante para todos! Por tal ra)n muc&as personas toman la iniciati a de comen)ar a cuidar su cuerpo! %*u es cuando entra la funcin de los ejercicios! Ejercicios se define como7 un tipo de acti idad fsica' el cual se caracteri)a por tenerB un programa *ue este estructurado' *ue sea repetiti o y se tiene *ue reali)ar con un objeti o! El ejercicio es de ital importancia tanto fsica como emocional' pero en orden de mantener la integridad fsica de nuestro cuerpo y una buena salud' cada ejercicio debe practicarse de manera correcta y conocer ciertas contraindicaciones existentes! .e define ejercicios contraindicados como7 ciertos ejercicios' *ue con la ejecucin incorrecta de ellos pueden causar lesiones! %l una persona ejercitarse contraindicadamente' tendr( *ue ol idarse de los beneficios *ue las rutinas aportan a la salud! PEl primer error es no seleccionar los centros deporti os *ue cuentan con personal especiali)ado en Biomec(nica' Fisiologa' %natoma' /utricin y conocimientos en poblaciones especiales! El instructor debe tenga conocimientos en est(s (reas para alorar la condicin fsica y asignar( la frecuencia' intensidad y duracin *ue debe tener un programa de ejerciciosQ' En general' las lesiones se presentan debido a *ue no se tienen los cuidados adecuados antes del ejercicio' mientras se ejecuta y despu+s de +l! Por lo tanto se debe comen)ar con un calentamiento *ue permita acti ar el sistema circulatorio y estirar los m0sculos! %l finali)ar la rutina' es con eniente bajar la frecuencia cardiaca lentamente y normali)ar el organismo! Para lograrlo siempre es recomendable una etapa de PrecuperacinQ y PestiramientoQ! Para e itar problemas con la indumentaria' se debe preferir la ropa &olgada y de un material *ue permita la sudoracin del cuerpoB el cal)ado debe ser cmodo! 9urante el ejercicio' &ay *ue recordar *ue se trabajan los m0sculos' no los &uesos! A la mayora de las eces si &acemos ejercicios de forma inadecuada *uien sufre es el sistema seo!

;os ejercicios aerbicos cumplen el propsito de ejercitar el sistema cardiorrespiratorio y muscular entre otros! 9e tal manera estos ejercicios pueden ser beneficiosos si desde el comien)o se &acen de manera moderada ,seg0n la resistencia de cada indi iduo- sin for)ar el cuerpo mas de lo *ue se puede! Es importante *ue antes de comen)ar cual*uier rutina de ejercicio se &agan un examen m+dico! Para reali)ar los ejercicios aerbicos de manera correcta y segura' es importante alinear nuestro cuerpo correctamente! 1na postura correcta es necesaria durante la ejecucin de los mismos! ;os ejercicios aerbicos deben ser modificados para los diferentes ni eles de destre)a de los participantes y poblacin especial7 embara)adas' obesos' ni4os' discapacitados' tercera edad y adulto mayor! 8ay *ue determinar si el ejercicio es efecti o y decidir si es seguro! 1n ejercicio mal ejecutado no alcan)ar( el objeti o o meta deseada' pero a0n m(s importante es *ue la ejecucin incorrecta del ejercicio puede resultar en lesin! El alineamiento postural es crucial para la ejecucin correcta de los ejercicios! Es importante recordar constantemente a los participantes de un programa de ejercicios de mantener una postura correcta! 9ebemos e itar7 = coyuntura! "o imientos *ue resulten en &iperextensin de cual*uier articulacin o #epeticiones excesi as en una sola pierna ,alternar las piernas

= frecuentemente-!

= Posiciones contraindicadas' tales como flexin &acia adelante del torso por perodo sostenido! = direccin! Estirar los m0sculos de forma balstica ,rebotando-! El cambio brusco de

= "o imientos continuos *ue re*uieren *ue el participante permane)ca en la punta de los pies por perodos largos! = "antener los bra)os a ni el o por encima del ni el de los &ombros por perodos largos de tiempo! Oara los mo imientos de bra)os frecuentemente abajo' al medio o arriba! ;os mo imientos laterales deben ser bien controlados para e itar tropie)os o cadas! ;as rutinas deben ser balanceadas donde los mo imientos se ejecuten de ambos lados ,9erec&a M I)*uierda-! .e debe familiari)ar con la mec(nica de cada ejercicio' tales como caminar' trotar' dan)a aerbica' step' sui)a' implementos y aparatos! = son7 "(s ejemplos de ejercicios *ue se pueden considerar contraindicados

Cuclillas M la cabe)a debe ir alineada y nunca colgada &acia adelante o iendo &acia abajo pues esto fa orece la p+rdida de la ertical! ;a forma correcta de colocar las piernas y los pies es la siguiente7 ;as piernas an abiertas a la altura de los &ombros y los pies deben ir paralelosB esto es para no da4ar las rodillas! ;a posicin correcta al bajar en la cuclillas es &asta simular *ue se est( sentado o los muslos est(n paralelos al piso! 9esplantes - debe e itar *ue la rodilla de adelante rebase los E6 grados en relacin con el piso pues' de lo contrario' el peso caer( sobre ella y no sobre el gl0teo! ;a espalda no se debe inclinar' y la pierna de atr(s no se estiraB por el contrario' se flexiona' casi a E6 grados tambi+n! #emo con barra M no se debe tener las rodillas totalmente estiradas y la espalda encor ada! ;a barra se dirige &acia la parte alta del abdomen y los codos no an le antados' sino &acia atr(s! ;a cabe)a a alineada con la espaldaB la posicin ideal de la espalda es casi &ori)ontal! .i este ejercicio no se efect0a con la espalda recta' entonces los tendones de la cor a y los lumbares &acen el mayor esfuer)o! El agarre recomendable es un poco m(s abierto *ue la altura de los &ombros! Bceps - los codos no se separan del cuerpoB an pegados! ;as piernas an separadas a la altura de los &ombros y un poco flexionadas! ;os bra)os se estiran cuando la barra est( abajo y es importante *ue no se columpie o mue a el tronco a la &ora de subir! .e puede entender la necesidad de &acer cual*uier tipo de ejercicio fsico' de la forma correcta! Es de ital importancia tener conocimientos a la &ora de comen)ar una rutina de ejercicios! Por*ue el ejercicio es para mejorar nuestro cuerpo fsico' no para maltratarlo! Bibliografia! ?! ! Influencia del ejercicio fsico sobre algunos factores de riesgo de la cardiopata is*u+mica 2! 9r! .er ando %gramontes Pereira' 9r! $rlando Guti+rre) %guilera' 9r! F! #olando Cordo +s .ag(s y 9r! 1lises Gon)(le) Polledo 8ospital 9ocente Clinico*uir0rgico RSoa*un %lbarr(n 9omngue)R! Instituto de "edicina 9eporti a 3! Pla)a P+re) S! Cardiopata is*u+mica' epidemiologa y pre encin primaria de la cardiopata is*u+mica! #e Esp Cardiol ?EHHB3?,?-7F5-53! 5! .tamler ;! Epidemiology of coronary &eart diseases! "ed Clin /ort& %m ?EHFB ,?-75E! <! 9ue4as %! Enfermedades cardio asculares! 8ipertensin arterial' su control en el ni el primario de salud! #e Cubana "ed Gen Integr ?EE2BH,F-7?E5-2?F! I! "a)orra #! ;a acti idad fsica sistem(tica en promocin de salud! 9epartamento de promocin de salud del Instituto de "edicina 9eporti a! Cuba! ?EHF!

H! $c&oa #! Fundamentacin de la luc&a contra las enfermedades crnicas y su dispensari)acin! #e Cubana "ed Gen Integr ?EE2BH,F-7 ?E6-3! E! Tarco P! :iene el ejercicio fsico un efecto pre enti o en la enfermedad cardio ascular! #e Clin Esp ?EHIB?H6,?-755-<6! ?6! %)tarain 9ie) FS' ;uis Beolegui "# de! .etenta minutos a la semana para la salud! %rc& "ed ?EE3B3?,??-73E-53! ??! 8agan #9! Beneficts of aerobic conditioning and diet for o er Ueig&t! .port "ed ?EE?B??,F-7?3F-H2! ?2! Cumming G#' BorysyJ ;"! Criteria for maximun oxigen uptaJe abori 36 in a population sur ey! "ed .ci .port ?EH2B37?H-22! ?F! Vl are) B#' %:! %daptacin cardiocirculatoria de sedentarios despu+s de un programa de acondicionamiento fsico de media duracin! #e Bras Cienc "o ?EE?B5,F-7?F%utores7 ".c! ;()aro #! Bencomo P+re) Prof! "ayra #! Carrasco Garca Prof! Guillermo 8ern(nde) "ojena' 9r! Francisco #osell Conde' 9r! Francisco 9ue4as Barbadillo' 9ra! "iguela Gme) 8ern(nde)! 9r! #oberto W! #amallo #ojas