10 GYM-TIPS PARA QUEMAR GRASA

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10 GYM-TIPS PARA QUEMAR GRASA

Segn datos de la Organizacin Mundial de la Salud desde 1980, la obesidad se ha duplicado en todo el mundo. En 2008, 1500 millones de adultos de 20 aos y ms tenan sobrepeso. Dentro de ese grupo, ms de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos(as). La obesidad es una amenaza global para la salud pblica. Por esos motivos todos los entrenadores, fanticos del fitness, ratas de gym y obvio la gente con sobrepeso y obesidad busca las estrategias ms eficaces para la prdida de peso y grasa corporal. La restriccin calrica (dietas) ha sido la estrategia ms utilizada para la prdida de peso y grasa, pero tambin se ha demostrado que el ejercicio es fundamental. La pregunta radica en Cmo maximizar la quemade grasa al hacer ejercicio? A continuacin te damos 10 tips que pueden resultar de ayuda para lograr ese objetivo.

Tip 1. Entrena cardio intenso algunos das. La mayora de los entrenadores sugiere no sobrepasar el lmite de la zona de quema de grasa y entrenar a baja intensidad para maximizar resultados cuando se realiza ejercicio aerbico (cardio), la ciencia demuestra algo muy distinto. Un estudio publicado en el Journal Internacional de Obesidad realizado por cientficos australianos determino los efectos de un programa de ejercicio intermitente de alta intensidad comparado con ejercicio de baja intensidad y su efecto en el porcentaje de grasa corporal. El ejercicio intermitente de alta intensidad consista en calentamiento y enfriamiento de 5 minutos en bicicleta, posteriormente un sprint (pedaleo muy rpido) durante 8 segundos y despus 12 segundos de pedaleo lento, durante 20 minutos, 3 veces por semana. El ejercicio de baja intensidad consista en el mismo calentamiento, enfriamiento y veces por semana pero se realizaba un mximo de 40 minutos continuos, digamos en la zona de quema de grasa. Despus de 15 semanas el ejercicio intermitente de alta intensidad resulto en una prdida de grasa promedio cercana a los 4 Kilos y una disminucin promedio de 14.7% de grasa total. El ejercicio de baja intensidad no mostro prdidas significativas de grasa. Sobrepasar la zona de quema de grasa puede conducir a mejores resultados. Es recomendable entrenar unos das intensos y otros a ms baja intensidad para evitar lesiones. (International Journal of Obesity 2008, 32:684-691)

Tip 2. Camina o trota usando tobilleras. Muchas personas utilizan peso adicional mientras caminan o trotan para incrementar el gasto energtico. Algunas usan chalecos, otras muequeras y otras tobilleras. Servir? En donde es mejor colocar el peso? Un estudio dirigido por el Dr.Raymond Browning de la Universidad de Colorado estudi el efecto en la tasa metablica al colocar peso en la cintura, muslos, espinillas y pies al caminar. La tasa metablica es la velocidad a la que un organismo utiliza la energa disponible. Al cargar 4, 8 y 16 kilos en la cintura aumento la tasa metablica de 6, 11 y 27% respectivamente. El cargar 4 kilos por muslo y espinilla incremento la tasa metablica 29 y 25% respectivamente. El colocar de 2 a 4 kilos por pie aumento la tasa metablica entre un 36 y 68%. La conclusin es sencilla: Usar peso en los tobillos maximizara tu quema de grasa. (Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39(3):515-525)

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Tip 3. Ejerctate ms de 250 minutos a la semana. Segn la Gua 2009 para la prdida y mantenimiento de peso del Colegio Americano de Medicina del Deporte en donde se reviso la evidencia cientfica para determinar la cantidad de ejercicio necesaria para lograr lo anterior, se encontr que son necesarios 150 a 250 minutos a la semana para prevenir la ganancia de peso. Determinaron que 150 a 250 minutos tambin ayudaran a perder peso siempre y cuando se combine con un plan de alimentacin para reduccin de peso con restriccin calrica moderada. Determinaron que ms de 250 minutos de ejercicio a la semana son necesarios para bajar de peso significativamente. Ests entrenando el tiempo suficiente? (Medicine & Science in Sports & Exercise 2009, 41(2):459-471)

Tip 4. Haz cardio con msica rpida. Una revisin de la literatura realizada por las doctoras Kelly y Kristal Brooks publicada en el Journal de Fisiologa del Ejercicio en lnea examino los efectos de la utilizacin de la msica como una herramienta de motivacin en el rendimiento aerbico cardio versus anaerbico pesas. Esta revisin demostr que la mayor respuesta a la msica como una ayuda para la motivacin se encuentra en el entrenamiento aerbico, mientras que el entrenamiento anaerbico necesita todava mayor investigacin. Segn lo indicado por estos resultados, la msica como una herramienta de motivacin tiene el mayor impacto en el ejercicio cardiovascular. (Journal of Exercise Physiologyonline 2010, 13(2):52-57) A su vez investigadores britnicos dirigidos por el Dr. Waterhouse encontraron que la gente que escucha msica con ritmos rpidos trabaja ms duro durante una sesin de ejercicios y disfrutan ms de las sesin de entrenamiento. Ejercitarse con ritmos lentos disminuyo la intensidad del entrenamiento. Por lo que recomendamos elegir una lista de reproduccin con ritmos rpidos para un mejor entrenamiento, la msica trance, psycho y electro quizs sean muy buena opcin. (Scandinavian Journal of Medicine Science Sports, 20: 662-669, 2010)

Tip 5. Realiza tu cardio por 30 minutos, descansa 20 y ataca de nuevo. La mayora de las personas creen que es mejor realizar ejercicio aerbico cardio de manera continua, quizs estn equivocadas. El Dr. Kazushige Goto de la Universidad de Tokyo comparo el metabolismo de grasas al realizar una sola sesin de 60 minutos de ciclismo estacionario prolongado de intensidad moderada versus dos series de 30 minutos de intensidad moderada con un descanso de 20 minutos entre ellas. Encontraron que el metabolismo de grasa y el incremento de hormonas relacionadas con la quema de grasa fue mayor al realizar dos series de 30 minutos con un descanso de 20 minutos entre ellas. Quizs tu entrenador necesite una buena lectura de fsico y fitness! (Journal Applied Physiology 2007, 102: 21582164)

Tip 6. Ejerctate con pesas. La mayora de los expertos recomiendan ms el realizar ejercicios aerbicos para bajar de peso, pero no todo est en el cardio. Un estudio dirigido por el Dr. Michael Ormsbee de la Universidad de Carolina del Este investigo el efecto agudo del ejercicio de resistencia (con pesas) sobre la liplisis (desintegracin de grasa) del tejido adiposo y la oxidacin de sustratos (quema de grasa) durante y despus del entrenamiento. Los participantes realizaron 6 ejercicios con pesas para los principales grupos musculares durante un total de 40 minutos y lo compararon con otro da en el cual no se ejercitaron. Los principales hallazgos de esta investigacin indican que el gasto energtico se elevo un 10.5% de manera inmediata despus de los ejercicios de resistencia en comparacin con el da que no se realizo ejercicio, la oxidacin de grasas tambin se elevo inmediatamente despus del ejercicio, mientras que la liplisis (desintegracin de grasa) se elev durante e inmediatamente despus del ejercicio de resistencia. El realizar ejercicio de resistencia de manera crnica o aguda puede ayudar a atenuar la ganancia de peso y mejorar la composicin corporal. (Journal of Applied Physiology 2007, 102: 1767-1772)

Tip 7. Ejerctate con pesas primero espera 20 minutos y ve directo al cardio. Muchas personas saben que un entrenamiento ms completo y efectivo incluye ejercitarse con pesas y hacer cardio, pero no saben qu hacer primero, ni saben cunto tiempo es adecuado entre ejercicios. Primero pesas? o Primero cardio? Cientficos japoneses publicaron un estudio en el Journal de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Examinaron 3 tipos de rgimen de ejercicios. Uno solo consista en hacer cardio 60 minutos, otro consista en realizar ejercicio de resistencia (con pesas) con un descanso de 20 minutos y despus cardio por 60 minutos, y el ltimo en realizar ejercicio de resistencia con un descanso de 2 horas y despus cardio. Los investigadores encontraron que cuando se

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realizaba ejercicio de resistencia con un descanso de 20 minutos y despus cardio se quema ms grasa (Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39(2): 308-315)

Tip 8. Realiza rpida o explosivamente tus repeticiones. El Dr. Scott Mazzetti de la Universidad Anderson en Indiana comparo los efectos de realizar repeticiones explosivas (2 segundos para bajar y uno para subir) versus repeticiones ms lentas o controladas (2 segundos para bajar y dos para subir). A su vez midieron el gasto energtico durante y despus del entrenamiento. Se realizaron sentadillas en maquina con el mismo nmero de series, repeticiones, descansos y cargas pero la gran diferencia fueron las velocidades de ejecucin. Se observo que al realizar sentadillas con repeticiones explosivas y a una intensidad de peso moderada aumenta el gasto de energa en comparacin con las repeticiones lentas. Demostraron que la tasa de gasto de energa se increment en un 11,2 2,8% durante el ejercicio explosivo y un 5,2 4,3% despus del ejercicio explosivo en comparacin con el lento. Las personas experimentadas en el entrenamiento con pesas, con un buen control y tcnica pueden beneficiarse al ejecutar sus ejercicios rpidamente. (Med Sci Sports Exerc 2007, 39(8):1291-1301) Tip 9. Ejercita tus piernas 2 o 3 veces por semana. El Colegio Americano de Medicina del deporte recomienda utilizar los grupos musculares ms grandes del cuerpo para incrementar el gasto energtico. Los msculos de las piernas como los cudriceps son de los ms grandes en efecto. Al utilizar grupos musculares grandes el gasto calrico es grande versus grupos musculares pequeos. Realiza ejercicios como sentadillas, leg press, hack squat, etc. dos o 3 veces por semana para maximizar tu gasto energtico. Quieres quemar muchas caloras? Ve directo a pierna Quieres brazos grandes, pecho grande, y panza grande, muy grande? Haz caso omiso.

Tip 10. Relacinate con gente fitness y lleva un plan de alimentacin adecuado para disminuir tu porcentaje de grasa. Tener contacto social con personas obesas puede afectar la adopcin de conductas especficas como no hacer ejercicio. Investigadores de la Universidad de Harvard realizaron un estudio para determinar si la obesidad tambin puede transmitirse de persona a persona. Encontraron que hay un 57% de probabilidad de padecer obesidad si se tiene amigos que se volvieron obesos. El riesgo se triplica si los amigos son cercanos. En la familia se observo que si un hermano se vuelvo obeso la probabilidad de que el otro se vuelva obeso es de 40% y de 37% si el cnyuge es obeso. Relacionarte con personas que hacen ejercicio puede ayudarte a quemar grasa. (N Engl J Med 2007;357:370-379) Por otro lado, sin un plan de alimentacin para disminuir grasa corporal no obtendrs resultados. Un estudio reciente publicado en el Journal Americano de Medicina demostr que el realizar ejercicio aerbico nicamente no conduce a la prdida de peso. El doctor Adrian Thorogood que dirigi el estudio realiz una revisin sistemtica y meta-anlisis para evaluar la eficacia de los programas de ejercicio aerbico aislados en las poblaciones con sobrepeso y obesidad. Es decir, solo se evaluaron los estudios cientficos en donde no se inclua dieta o algn otro tipo de entrenamiento. Se evaluaron 14 artculos cientficos que incluan 1847 pacientes. La duracin de los programas de ejercicio aerbico en esos estudios fue 3 a 12 meses. La informacin obtenida demostr que los programas de entrenamiento de seis meses se asociaban con una reduccin de 1,6 Kg de peso y una reduccin de alrededor de 2 cm de circunferencia de cintura y que los programas de doce meses no proporcionaban prdida de peso adicional. Concluyeron Nuestros resultados muestran que el ejercicio aerbico aislado no es una terapia eficaz para perder peso en estos pacientes. El ejercicio aerbico aislado proporciona beneficios modestos para la disminuir la presin arterial y los niveles de lpidos. Puede ser un tratamiento eficaz para perder peso en conjuncin con dieta. En otras palabras si no te asesoras con alguien para llevar a cabo un plan de alimentacin con fines de reduccin de peso, pues hacer ejercicio no te resultara muy benfico. Los planes deben de ser personalizados, adaptados a las enfermedades, gustos, hbitos y costumbres de un individuo en particular. (The American Journal of medicine 2011, 124 (8), 747-755) Autor: Lic. en Nutricin Einar E. Martnez Garca, Profesional del fitness

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16 comentarios Lyzette Lopez Lopez Responder Seguir Cuahutemoc 101

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Hola buen dia gracias por los tips pero tengo una duda, antes de empezar el entrenamiento con pesas debo calentar mis msculos o solo hago estiramiento? 1 Me gusta Seguir esta publicacin Hace 6 horas

Santiago Monsivais Director banda santa lucia, instructor personalizado en superfitness damas vip en Banda santa lucia Gracias por compatirnos esta informacion de mucha ayuda saludos Responder 1 Me gusta Seguir esta publicacin Hace 5 horas Mejor comentarista Universidad de Talca

Miguel Flores Gonzalez apliquenle a Insanity !!! Responder

2 Me gusta Seguir esta publicacin 6 de enero a la(s) 12:46

Einar Martinez Nutrilogo en Ik Asistencia Gracias a todos por sus comentarios. Responder 1 Me gusta Seguir esta publicacin 20 de enero a la(s) 9:54 Cecilia Hurtado Mxico, D. F. Convirtamonos en gente fitness siguiendo estos consejos asistiendo al Jenny's Fitness!!!! Responder Me gusta 20 de enero a la(s) 12:20 Marco Carrillo Muy buena informacin !!! Responder Me gusta Seguir esta publicacin Hace 7 horas Ohmarus Limonsisimo De Etneciv Artista della cucina en Postodoro muy buenos consejos. ;) Responder Me gusta Seguir esta publicacin Hace 5 horas Katty Rodea Buena info :) Responder Me gusta Seguir esta publicacin Hace 4 horas Ral Elizalde Barajas Excelente! Responder Me gusta Seguir esta publicacin 6 de enero a la(s) 16:06 Cesar Valdovinos UNAM.mx Exelente articulo! Responder Me gusta Seguir esta publicacin 30 de Julio de 2013 a la(s) 11:03 Carlos Torija Ramirez Excelentes datos Responder Me gusta Seguir esta publicacin 30 de Julio de 2013 a la(s) 10:30 Ver 4 ms
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