AQUECIMENTO ANTES DO TREINO

O aquecimento a parte mais importante e indispensvel do treino. Durante a elevao so

empenhados vrios grupos de msculos e os mesmos tm que ser bem aquecidos.
O aquecimento que ns propomos dura cerca de 10 minutos. Graas ao mesmo a
possibilidade de uma leso durante o treino baixa de forma considervel e os teus resultados
sero melhores. Os msculos aquecidos so mais efectivos.
O aquecimento apresentado abaixo deve ser feito de forma intensa j faz parte do treino.
Durante o aquecimento j deves perder um pouco de flego e transpirar.
1. Flexes rotativas

Posio inicial:
Encontramo-nos de p direitos,
os ps largura dos ombros,
o tronco deve estar dobrado relativamente s pernas sob um ngulo de 90 graus,
mos esticadas dos lados.
Exerccio:
Efectuamos os movimentos mais largos possveis para a esquerda e para a direita.
Olhamos atrs da mo que movimenta-se para cima.
Repetimos o exerccio 15 vezes para a esquerda e 15 vezes para a direita.
2. Flexes do tronco

Posio inicial:
Os ps largura dos ombros,
joelhos esticados durante todo o exerccio.
Exerccio:
As flexes devem ser contadas: 1 perna esquerda, a 2 para a perna direita e a 3 endireitamos
o corpo.
Seguidamente juntamos os ps e tentamos tocar com a testa nos joelhos (tentamos aguentar
alguns segundos).
Fazemos at 40 repeties.
3. Rotao dos quadris
Posio inicial:
Mos nos quadris, cabea direita.
Exerccio:
Efectuamos uma rotao larga dos quadris.
Repetimos o exerccio 10 vezes para a esquerda e 10 vezes para a direita.
4. Abdominais
Posio inicial:
Deitados de costas, pernas levantadas cerca de 15 cm acima do cho.
Exerccio:
Efectuamos uma tesoura horizontal durante 30 segundos.
5 segundos de intervalo.
Efectuamos uma tesoura vertical durante 30 segundos.
5. Msculos das costas

Posio inicial:
Deitados de costas.
Exerccio:
Ao mesmo tempo levantamos as mos a as pernas do cho e mantemos os mesmos no ar
durante 1 segundo.
Repetimos 20 vezes.
6. Rotao dos braos

Posio inicial:
Os ps largura dos ombros,
mos esticadas ao longo do tronco.
Exerccio:
Efectuamos rotaes ao mesmo tempo com as duas mos:
20 vezes para a frente,
20 vezes para trs,
20 vezes em sentidos contrrios.
7. Rotaes dos antebraos

Posio inicial:
Posio tal como acima, mas as mos devem encontrar-se ao nvel dos ombros.
Exerccio:
Efectuamos rotaes dinmicas dos antebraos na articulao do cotovelo:
30 segundos para dentro,
30 segundos para fora.
8. Rotao dos pulsos

Posio inicial:
As mos juntas.
Exerccio:
Efectuamos rotaes para os dois lados, durante 60 segundos.






ABAIXO DAS 4 ELEVAES
Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento!
Se no teste fizeste 0-5 elevaes, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti ser o treino de
abaixamento. este treino que ir ajudar-te a desenvolver rapidamente os msculos de forma
a poderes construir a tua fora e a tua resistncia mais rpido e poderes bater o teu recorde.
O treino de abaixamento ser mais efectivo, porque ir criar um aumento de fora e resistncia
mais rpido do que um eventual treino de elevaes com sries curtas. Os abaixamentos so
mais fceis de realizar, por isso os msculos podem estar esforados durante mais tempo e
assim estimula-se mais o seu crescimento.
O treino de abaixamento consiste em:
1. Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de p num banco para que fiques pendurado
na barra tal como se tivesses efectuado uma elevao, ou seja com o queixo altura da barra.
2. Seguidamente desces do banco e baixas devagar at s mos esticadas.
3. Depois sobes novamente ao banco e comeas de novo.
O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos sero melhores, se a partir do momento em
que desceres do banco, at ao momento em que as mos estiverem completamente esticadas,
passarem aprx. 3 segundos.

ACONSELHAMOS A COMBINAR OS NOSSOS TREINOS
Aconselhamos a combinar os nossos treinos:
100 Flexes
50 Elevaes
300 Abdominais
Cada um dos treinos muito eficaz, mas apenas combinados do muito bons efeitos,
aumentando a tua fora e desenvolvendo os msculos.
A nica questo que temos que sublinhar, que ser cada vez mais difcil. Treinando as
flexes e as elevaes ao mesmo tempo, ters um treino mais intenso. O teu copro ter menos
tempo para recuperar. Como resultado ters mais dificuldades com a execuo das respectivas
sries em cada um dos treinos. Muitas vezes pode acontecer no conseguires fazer todas as
sries do ciclo e teres que repet-lo no prximo dia.
No entanto vale a pena tentar. O progresso na quantidade de flexes ou de elevaes que
fizeres ser menor, mas a tua musculao a forma e a fora iro crescer de forma muito mais
uniforme rpida do que se fizesses apenas um dos treinos.
Como combinar os treinos
Os nossos treinos foram elaborados de forma a poderem ser combinados.
Treino dos abdominais
Os abdominais recuperam muito rapidamente. Alm disso no esto muito sobrecarregados
durante o treino de flexes e de elevaes. Por isso o treino dos abdominais pode ser
combinado sem problema com cada um dos treinos ou com os dois ao mesmo tempo.
O treino dos abdominais deve ser feito aps o treino de flexes ou das elevaes e no
antes dos mesmos.
Flexes e elevaes
As flexes desenvolvem sobretudo os msculos do peito e as elevaes trabalham as costas.
Em ambos os casos os msculos dos braos desempenham um papel importante. Em ambos
os treinos so utilizados de forma intensa. Por isso estes dois treinos no devem ser feitos
no mesmo dia.
O melhor mtodo trocar os treinos. Um dia faz o treino de flexes e no segundo o treino de
elevaes. A tua semana pode ser assim:
Segunda-feira - flexes
Tera-feira - elevaes
Quarta-feira - flexes
Quinta-feira - elevaes
Sexta-feira - flexes
Sbado - elevaes
Domingo - intervalo
Desta forma entre cada treino de flexes e de elevaes irs ter o intervalo apropriado e em
cada um dos casos aps dois intervalos de um dia, ters um intervalo de dois dias.
E se no conseguir efectuar o ciclo e tiver que repet-lo?
Realmente, se tiveres que repetir algum dos dias, porque no conseguiste efectuar todas as
sries, ters que repetir esse dia e o plano de treino ser sujeito a alteraes mas no ir
desfazer-se.
Simplesmente repete esse dia at conseguires termin-lo, trocando com o segundo treino at
conseguires e depois podes continuar como se no houvesse nenhum intervalo, os dois treinos
trocados.
A nica diferena que o intervalo de dois dias deixar de ser no mesmo momento nos dois
treinos. Desta forma, se ficssemos presos ao calendrio, os treinos comeariam a sobrepor-
se. Sendo assim, aguarda 3 dias com um dos treinos e s ento que deves voltar ao mesmo.
melhor fazer um dia de intervalo do que treinar ao mesmo tempo ou fazer um intervalo
demasiado curto. Os msculos tm que recuperar e se no tiverem tempo necessrio para
voltar norma, no iro desenvolver-se correctamente.
No treines demasiado
Se durante os treinos sentires que ests demasiado cansado e a tua fora, em vez de crescer,
baixa e que sentes imenso a dor dos msculos, provvel andares a treinar demasiado. Em
vez de continuar, pode valer a pena fazer um intervalo, se no for de todos os treinos, ento
pelo menos de um dos treino e aguardar at o corpo recuperar. A podes voltar, fazer o teste e
retomar o treino.
Desta forma obters melhores resultados do que forando o corpo a um esforo com os
msculos demasiado cansados. Devemos lembrar-nos, que antes de mais nada queremos
melhorar a nossa sade e o nosso bem-estar.
Boa sorte!