EL ABC (tcnica para cambiar tu conducta y mejorar

tu
______ calidad de vida)
No debemos perder de vista que el estilo de pensamiento de las
personas deprimidas son: " Soy inferior" "No lo voy a conseguir" "No
puedo hacer nada para mejorar" "Soy un fracaso". Todos esos
entrecomillados y muchos ms que el que lee esto identificar en s
mismo lo podemos encontrar en lo que pasamos a llamar !ona " y
entonces comien#a la e$plicaci%n de lo que se llama el & " ' de &lbert
(llis que consiste en lo siguiente
&) &dversidad o hecho.
") 'reencia o pensamiento positivo o negativo.
') 'onsecuencia y "c%mo me siento".
Normalmente se cree que el ' se debe al & pero N*. Se debe siempre
al " o sea a lo que nos decimos del &. + ah surgen las depresiones
las ansiedades e inclusive las fobias cuando ese " o sea los
pensamientos son negativos frustrantes e$agerados etc.
))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
(,(-./*S .&0& 12(NT131'&0 &/ & " '
44444444444444444444444444444444444
5.)
&.) &lguien en una reuni%n le frunce el ce6o.
".) -e digo: "/o ha hecho a prop%sito para no verme o
molestarme".
'.) "Seguro. No me soporta. Nadie lo hace" 7depresi%n o
malestar8.
9.)
&.) :oy a cumplir ;< a6os.
".) -e estoy haciendo viejo=a no me queda tiempo para nada
no hice nada importante voy a fallar se$ualmente.
'.) &ngustia depresi%n me siento mal no quiero ver amigos
cambios de pareja o aislarse.
>.)
&.) +a tengo >? a6os y no tengo parejas... o no tengo hijos...
".) Nadie se fija en m nunca voy a encontrar a la persona que
me quiera... nunca voy a poder ser madre=padre... Nunca
lograr@ estar en pareja como los dems...
'.) 2epresi%n. 2esaliento. 0encor. (nvidia.
;.)
1
&.) Su mejor amigo=a no responde a sus llamadas telef%nicas.
".) .iensa que no quiere hablar con usted.
'.) Se deprime por el resto del da... siente que ya no tiene ni
amigos...
?.)
&.) Su mejor amigo=a no responde a sus llamadas telef%nicas.
".) .iensa que estar muy ocupado=a y que seguir insistiendo
hasta poder hablar con esa persona.
'.) 'ontinAa con lo que tiene planeado en el da...
B.)
&.) Tiene una pelea con su pareja.
".) .iensa que nunca hace nada correctamente... que ya no se
entienden...
'.) Se siente mal... depresi%n... fracaso...
C.)
&.) Tiene una pelea con su pareja.
".) .iensa que siempre se pueden aclarar las cosas.
'.) Se decide a conversar con su pareja y resolver lo sucedido.
(n los ejemplos ? y C vemos como el " influye en el ' para
lograr evitar una depresi%n y tener una conducta de acci%n
en base siempre al mismo &.
))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

'on esto y otros ejemplos que uds. mismos imaginen o e$perimenten
queda claro que es el " 7pensamiento8 el que provoca el ' y no el &
7hecho real adversidad8.
.or lo tanto cambiando y descubriendo los " 7pensamientos8 negativos
que tenemos con respecto a cualquier hecho puede hacer que el '
7consecuencia8 no sea una depresi%n sino una conducta de acci%n que no
parali#ar por ms desagradable que sea el & 7hecho adversidad8


0(D1ST0* & " '
444444444444444
.ara descubrir el & el " o el ' o los tres en la vida diaria
es aconsejable llevar un diario &"' de su propia vida.
.ara hacerlo observe el dilogo permanente que se produce en su
mente. No crean que es fcil pero no es imposible s%lo hay que
intentarlo las veces que sean necesarias hasta notar que lo lograron
o sea que pudieron descubrir ese dilogo permanente muchas veces
oculto para nosotros.

E&hora vamos a ver las tres partes de su registro:

2
5. /a primera parte & 7hecho8)puede ser cualquier hecho una canilla
que gotea el llanto de un beb@ falta de dinero carencias afectivas
una pareja que no escucha cumplir a6os estar solo=a un vecino
molesto problemas en el trabajo algo que su pareja o amigo=a dijo
etc. Fay que registrar la descripci%n tal como sucedi% no
interpretarla.
9. /a segunda parte " 7pensamiento8)Sus creencias son las formas que
tiene de interpretar el &7hecho8. Son sus pensamientos sobre el & N*
SGS S(NT1-1(NT*S.

>. /a tercera parte ' 7consecuencia8)Se registra lo que sinti%. HSe
sinti% triste ansioso alegre culpable enojado fracasado etcI
.ueden ser varios sentimientos a la ve#.
HJu@ hi#o entoncesI
"No tena energa" " -e acost@" " me enoj@" "llor@"
".ens@ como disculparme" "1nsult@" "-e fui de casa" "(nga6@ a mi
pareja con otra persona sabiendo que me iba a sentir mal".
(stas son todas consecuencias del " 7pensamientos8 que
usted cree que son debidos al & 7hecho8.

/a lista se hace as:
444444444444444444444
&.) 7escribe el hecho8
".) 7escribe los pensamientos8
'.) 7escribe lo que sinti% y las consecuencias8
(sto durante ms o menos una semana depende de cuanto le lleve
descubrir los &"'.
'uando haya registrado todo l@alo con cuidado. Trate de hallar
el vnculo entre lo que haya ledo y las consecuencias. /o que ver es
que las e$plicaciones pesimistas o negativas ponen de relieve
pasividad y desaliento en tanto las e$plicaciones optimistas o
positivas dan energa.
Si modifica las creencias o pensamientos habituales 7 " 8 que
siguen a los contratiempos adversidades 7 & 8
entonces habr de cambiar su reacci%n frente a la adversidad
obteniendo en ' 7consecuencias8 una mejor calidad de vida.
7TK'N1'&S .&0& '&-"1&0 TG '*N2G'T& ) &lbert (llis8

CAMBIAND EL !EN"AMIEN#
3
444444444444444444444444
Femos aprendido a relajar nuestros musculos a controlar nuestras
sensaciones. &hora trataremos de hacer algunos ejercicios que nos
ayudarn a controlar nuestras emociones nuestros pensamientos.
T@cnicas de modificaci%n del pensamiento 7t@cnicas cognitivas8:
)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
Se sabe que la ansiedad nace ante un temor e$agerado a ciertas
situaciones. Tambien e$iste la hip%tesis contraria segAn la cual
primero son los sntomas 7taquicardia v@rtigo sensaci%n de ahogo
sudoraci%n etc8 a los que sigue un l%gico temor a que se vuelvan a
repetir. .robablemente sea ambas cosas a nosotros nos es igual.
/o que vamos a tratar de hacer es desmontar ra#onadamente los
pensamientos que nos conducen al temor y del temor al pnico.
(n primer lugar identifca cuales son este tipo de
pensamientos. 1magina que estas en un supermercado. Si tienes
agorafobia lo ms probable 7a parte de evitar ir al supermercado8 es
que tengas pensamientos de este tipo: "por ahora estoy bien pero
quien sabe dentro de cinco minutos" "estoy empe#ando a ver las cosas
raras""me mareo no llegar@ a la salida". "ien ya estas fuera.
3elicidades. Fas conseguido huir y ... fortalecer tus mecanismos de
huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. (sto es
lo que jams debe de hacer.
&hora trata de ra#onar tus miedos 7mAltiples en el caso de la
agorafobia8.
Si estas en un supermercado Hque es lo peor que podra pasarI:
)Jue me d@ un ataque al cora#%n: 3also. (st demostrado
cientficamente que para que eso suceda debe haber algAn tipo de
lesi%n grave en el cora#%n o las arterias. Si te has reali#ado algAn
chequeo y esta no aparece y no tienes el colesterol alto sobrepeso
eres fumador bebedor y hombre no tienes porqu@ temer que te d@.
2ebes saber que el estres es el Altimo factor en importancia y
debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. (s ms
las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con
ansiedadejercitan el cora#%n y lo hacen ms fuerte. &si que no temas
esto ni lo utilices como e$cusa para evitar algo.
)Jue me desmaye: 3also de nuevo. 2urante una una crisis de
ansiedad la tensi%n arterial aumenta. /os desmayos se dan con tensi%n
baja as que es incompatible la ansiedad con un desmayo. 2e hecho
4
Hte has desmayado alguna ve# en tu vidaI.
)Jue me vuelva loco: otra ve# falso. 2urante una crsis de
angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor
a nuestros lados. (sa dilataci%n provoca que las imagenes no sean muy
precisas y la realidad se deforme. & ti te puede parecer que ves cosas
irreales pero no es as. Tambien puedes creer que vas a hacer
cosas propias de un loco 7atacar a algui@n comportarse de forma poco
habitual gritaretc8. (sto es propio de la inseguridad que provoca la
ansiedad o las crisis de pnico. Nada ms lejos de la realidad. /o ms
que te suceder ser que huiras de esa situaci%n nada ms.
)Jue me asfi$ie: 'uando aparece la ansiedad la respiraci%n se
vuelve ms rapida para o$igenar mejor los musculos. 'omo no huimos ni
luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro
mas '*9 de la cuenta con lo que notaremos sensaci%n de falta de
o$geno 7asfi$ia8. (n esta ocasi%n si es un miedo justificado
pero sabiendo que es propio de la ansiedad lo correcto sera tratar
de que no se repita la crisis de ansiedad.
"ueno pero Hcomo evitar estos pensamientos si aparecen
espontneamenteI. .rueba a hacer dicusi%n cognitiva.
(n el caso anterior una persona teme ir a un supermercado.
Seguramente no es el Anico miedo que tiene. Si es agoraf%bico es
probable que tenga miedo a casi todo asi que lo que sigue vale para
todos los que en generaltienen ansiedad patol%gica.
+a en casa has anticipado la situaci%n. Te has imaginado las
peores cosas. (n el supermercado has entrado con temor sin confian#a
en ti mismo. & las primeras sensaciones tu sistema nervioso responde
de forma erroneaidentificandolas con e$periencias negativas
anteriores. Jue no te d@ un ataque de pnico con este modo de hacer
las cosas es casi milagroso.
HJue debera haber hechoI. .ara empe#ar si sabes que tienes que
ir a un supermercado deberas haber hecho relajaci%n. Tambien
deberas de haber imaginado la situaci%n de forma positiva viendote a
s mismo en el supermercado tranquilo y relajado como tantas veces lo
habrs hecho. Si hay que anticipar Hporque imaginar que volver a
pasar lo que pas% una o die# vecesI. H.orque no imaginarse en ese
lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido
nadaI.
Tambi@n deberas haber cortado cualquier pensamiento negativo
nada ms salir de casa. Si al pisar la acera te encontraste mal
debiste pensar "tranquilo s@ que es esto y como vencerlo" y refor#ar
ese pensamiento "ya me encuentro mucho mejor adelante". Gna ve# en el
supermercado debiste de ra#onar 7discusi%n cognitiva8 las primeras
sensaciones negativas. Si te estabas mareando debiste de hacer esto:
5
)-e estoy mareando 7pensamiento negativo automtico8.
)HJue ha sucedido otras vecesIHtengo algAn problema fsico que
me haga marearmeI. No no ha sucedido nunca nada y al salir del lugar
he dejado de marearme. Tampoco tengo asma ni broquitis cr%nica ni
hipotensi%n ni la glucosa baja en resumen nada que justifique mis
mareos a no ser la ansiedad. 72iscusi%n cognitiva8.
)H& qu@ se debe realmente lo que sientoI. & que la ansiedad
provoca una tensi%n e$cesiva en los musculos del cuello estos oprimen
las arterias que riegan el cerebro dando sensaci%n de mareo.
7&lternativas racionales8.
.robablemente la primera ve# que hiciste esto lo pasarias tan
mal como otras veces. .ero a la cuarta o quinta 7 o cent@sima8 ve#
tus sensaciones y tus emociones empe#arn a normali#arse.
Tambi@n debiste de refor#ar tus objetivos o motivaciones. "Fe
venido a comprar ese disco y no me voy sin @l""me encanta la musica
de @ste cantante". Tambi@n debiste de imaginarse ya en tu
casatranquilo y escuchando ese disco. + por supuesto una ve# en
casa debiste de potenciar lo que habias hecho"ol@ mis... lo
consegu estoy hecho un tio". (sto es lo que vence a la ansiedad y
los miedos saber que pueden superarse. Si no se prueba jamas a
luchar jamas se ganar.
(n tu lugar es probable que te marchases sin comprar el disco.
-ientras huas a casa no dejaste de sentirse mal y una ve# en casa
comen#aste a culpabili#arte y a refor#ar negativamente tu enfermedad
con pensamientos del tipo: "estoy enfermo...soy un cobarde...jamas lo
superar@...Hque ser de miI...
(s l%gico pensar que estas machacando constantemente 7tantas veces
como evites situaciones8 tu autoestima. 'ada evitaci%n es un paso
atras.
"ueno pues ya sabeis. .rocurar hacer lo que debes y no os
desanimen por los traspies que des. Jue no os suceda como a este
individuo y si tenes que evitar una situaci%n no le des ms
importancia. &nali#ar que hicistes mal pero jams os culpabilices
por ello. 2aros un margen de error y de tolerancia con las
debilidades.
*tros tienen otras y no se "machacan por ello".
Te$to: Tratamiento psicol%gico del pnico)agorafobia. 'armen
.astor y ,uan Sevilla.
.Ablicaciones del 'entro de Terpia de conducta.
6
#ECNICA DE A!LA$AMIEN# DE L"
!EN"AMIEN#" NE%A#I&" IDEA"
'EC(''EN#E"
7&GT*'*NT0*/8444444444444444444444444444444444444444444444444444444
4444444(sta t@cnica nos permitir apla#ar los pensamientos negativos de forma que:)
'onseguiremos (:1T&0 los efectos negativos que nos producen tales
ideas.2esarrollando la capacidad de control sobre ellos. .ermite que sea algo
controlable haciendonos recuepar '*N31&N!& (N N*S*T0*S -1S-*S
)12(NT131'& /&S 12(&S 0('G00(NT(S
Fay que acotar la idea que nos aparece en cualquier momento./a idea que estamos
rumiando continuamente.&l principio es recomendable (S'01"10/& anotando todos
los sentimientos que nos est generando.).*NT( GN F*0&01* .&0& .(NS&0 (N
(//*73ijar una hora para hacerlo8 Todos en casa tendreis un despertador.'ogerlo y
darle cuerda para que suene al cabo de media hora..or ejemplo: de las 5Bh 7; tarde8 a
las 5B><7 ; y media de la tarde8."ien ya tenemos fijada la hora en la cul vamos a
pensar en esa idea recurrente ya tenemos '*N'0(T&2& /& &''1*N.Todos los das
durante esa media hora te encerraras en una habitaci%n de la casa y sentado en una
butaca debers pensar en aquello que te preocupa.(n cuanto suene el reloj deberas
apagarlo e interrumpir la tarea abandonando los pensamientos y las sensaciones que te
has provocado iras a lavarte la cara 71niciar una nueva conducta8 y reanudars tu
habitual actividad diaria.7ms adelante esto lo aplicaremos en la t@cnica de
2esensibili#aci%n 8.)'G&N2* T( &S&/T(N /*S .(NS&-1(NT*S N(D&T1:*S
fuera del horario que tu te has fijado.&utoconversars contigo mismo tengo que pensar
en esto que me preocupa pero a partir de las ; de la tarde. &qui utili#aras la t@cnica de
2(T(N'1*N 2(/ .(NS&-1(NT* utili#ando un estimulo de corte:No basta ya una
palmada 'on el fin de librarte de esa idea.)"GS'& &'T1:12&2(S7esto es lo ms
recomendable8* .(NS&-1(NT*S
&/T(0N&T1:*S asi te distraers una ve# hallas conseguido romper la rumiaci%n
.'oncentrate en las actividades que estas reali#ando.
A(#CN#'L
44444444444
(l &utocontrol puede definirse como la capacidad para actuar de
acuerdo con lo que deseamos evitando las consecuencias negativas que
puede tener nuestra conducta. Se relaciona con la anticipaci%n ya que
uno actua de una manera u otra porque no quiere causar con su
comportamiento una consecuencia no deseada.
(l autocontrol permite a la persona por ej: e$presar sus emociones
de la manera y el momento que ella quiere. No se siente llevada por la
ira o el rencor )a no ser que sea @ste su deseo) sino que controla lo
que hace o dice .
(l hecho de poder confiar en nuestra capacidad de autocontrol nos
hace ms due6os de nuestra vida y nos permite sentirnos ms a gusto
con ella . Sin autocontrol estaramos continuamente en un devenir
7
sujetos a acontecimientos y sentimientos. (l autocontrol nos permite
dar cierta identidad a nuestro comportamiento y mantener una
estabilidad emocional a lo largo del tiempo.
&hora bien perder el control de ve# en cuando tambi@n forma parte
del autocontrol siempre y cuando seamos conscientes de ello. Ser
demasiado e$igentes con nuestro control personal puede provocar
sentimientos negativos si alguna ve# perdemos los papeles.
(l desarrollo del autocontrol puede concretarse en una conducta o
rea determinada de nuestra vida. .odemos sentir que controlamos
nuestro trabajo pero que las relaciones familiares se nos escapan de
las manos. .odemos desarrollar mayor control sobre ellas porque hemos
aprendido a establecer unas conductas que nos permiten mantener la
calma comunicarnos mejor centrarnos en nuestros objetivos....
(l desarrollo del autocontrol es progresivo y como cualquier
conducta est sometido a leyes que permiten que algo que hacemos se
mantenga o desapare#ca.
(j:
Lma6ana mismo me pongo a r@gimenM
Ldebo de hacer ms deporteM
Ltengo que dejar de fumarM
Todo esto son buenos prop%sitos pero no se '*N'0(T& (N &'T1:12&2(S
(S.('131'&S
HJue @s lo que falla entoncesI
/o que falla es que no hemos transformado esos buenos prop%sitos en
&'T1:12&2(S '*N'0(T&S + (N GN ./&N 2( &''1*N que nos permiten ver
reali#ando el *",(T1:* & &/'&N!&0.
.or tanto:
))))))))))
5.)(S.('131'&0 /* JG( S( 2(S(& '&-"1&0
(j: Lmi relaci%n de pareja no funcionaM. 2ecir esto no
basta.Necesito saber que conductas especificas deseo -*2131'&0 tal
ve# deseo hablar ms con mi pareja o mantener ms contactos se$uales.
(s muy importante 2(T(0-1N&0 ) en t@rminos de conducta) que es lo que
deseo que sea diferente.
9.) 2(21'&0 GN T1(-.* & *"S(0:&0 + 0(D1ST0&0 (S& '*N2G'T& 7C
das8
S%lo hay que observar y anotar lo que ocurre. (n el caso de la
comunicaci%n en la pareja debers apuntar el T1(-.* 21&01* que
dedicais a hablar.
H+ para qu@ sirve anotar lo que pasaI
).ara saber si la conducta que quiero modificar es concreta o
inespecifica
).ara ver mis progresos
No puedo saber si hablo ms con mi pareja si antes no he dedicado
el tiempo suficiente a observarlo.
8
>.)(S.('131'&0 '*N'0(T&-(NT( 'G&/(S S*N -1S *",(T1:*S + -(T&S
Teniendo en cuenta que han de S(0 0(&/1ST&S + 3&'1/(S 2( 'G-./10.No
hay que marcarse metas que no se puedan conseguir. (j:LSer f@li# con
mi parejaM es un objetivo pero no concreto. (n cambio si es
'*N'0(T* + 0(&/1ST& dedicar ms tiempo a estar con mi pareja hacer
algo juntos que nos guste a los dos salir a cenar una ve# al mes....
;.)T1(N(S JG( S(0 '*NS'1(NT( 2( /* JG( T( SG.*N20& + &.*0T&0&
(/
'&-"1*
Si tienes claro lo que deseas cambiar dedica un tiempo a
:1SG&/1!&0 c%mo ser tu vida una ve# conseguido el cambio poniendo
el @nfasis en aquellas ventajas y beneficios que has obtenido.
?.)-&0'&T( GN ./&N 2( &''1*N
2etallando todas aquellas conductas que vas a iniciar o las que vas
a evitar para conseguir tA objetivo .
T(N (N 'G(NT& /*S S1DG1(NT(S .01N'1.1*S:
))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
).ara (/1-1N&0 determinadas conductas es necesario N* 0('1"10 N1NDGN
T1.* 2( 0(3G(0!* .*0 (//*.
(j:'ada ve# que algo me sale mal me pongo a llorar cojo el telefono y
quedo con mi mejor amiga a tomar caf@ para consolarme. Si lo que
deseo es controlar el llanto no tiene sentido que vea a mi mejor
amiga cada ve# que lloro porque cada ve# le doy ms importancia al
tema y ms (ST*+ 0(3*0!&N2* /& '*N2G'T& 2( //*0&0.
).ara 1NST&G0&0 '*N2G'T&S hay que 0('1"10 &/DGN T1.* 2( 0(3G(0!*
.remiate cada ve# que hayas conseguido uno de los objetivos que te has
propuesto. (j: desde ir al cine a felicitarte por lo bien que has
hecho las cosas.
&lgunas conductas se mantienen porque estn fuertemente asociadas a
otros estimulos. Si eliminamos el estimulo al que estn unidas lo ms
probable es que la conducta que deseamos eliminar desapare#ca. (j: Si
eres fumador es probable que te guste fumarte un cigarro despu@s de
comer mientras tomas el caf@ . 'af@ y cigarro aqui estarian
asociados. .osiblemente si dejas de tomar caf@ tus ganas de fumar
tambi@n disminuyan y si adems 1N1'1&S GN& '*N2G'T& ej: caminar
despu@s de comer lo ms probable que disminuyas tus ganas de fumar.(l
objetivo es romper las posibles asociaciones entre conductas para ser
capa# de iniciar los cambios que deseamos.
/a prctica permite desarrollar la capacidad de control. + todo
ello teniendo en cuenta las posibles recaidas. -uchas personas se
agobian cuando despu@s de haber superado un ataque de pnico o una
depresi%n piensan que puede volver a ocurrirles. Nadie est e$ento de
9
sufrir un determinado transtorno pero est claro que &2(/&NT&0 (/
3GTG0* N* N*S &+G2& & :1:10 -&S T0&NJG1/*S. 2e la misma forma que
todos los a6os nos resfriamos cuando llega el invierno puedes volver
a recaer en algo que te ha causado dolor psicol%gico. &hora bien una
ve# superado si aprendiste determinadas t@cnicas para controlarlo
puedes hacerlo de nuevo. 2e la misma forma que vuelves a tomar
antibioticos para curar la gripe.Nuestra capacidad de control necesita
de cierta dosis de (S.(0&N!& + -G'F& '*N31&N!& (N N*S*T0*S
-1S-*S.
.ara lograr el autocontrol es necesario anali#ar los componentes de
nuestra conducta : .(NS&-1(NT*S + S(NT1-1(NT*S. /o que pensamos y
sentimos influye en la manera en que nos comportamos y
viceversa.Nuesta acci%n puede determinar que nuestros pensamientos y
sensaciones sean diferentes.
))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
2*S T('N1'&S .&0& -(,*0&0 NG(ST0* & G T * ' * N T 0 * / :
)T('N1'& 2( 2(T(N'1*N 2(/ .(NS&-1(NT*
)T('N1'& 2( &./&!&-1(NT* 2( /*S .(NS&-1(NT*S N(D&T1:*S *
12(&S
0('G00(NT(S.
7archivadas en esta misma carpeta8
#ECNICA DE DE#ENCIN DEL !EN"AMIEN#
(A(#CN#'L)
44444444444444444444444444444444444444444444444444& trav@s de esta t@cnica
aprendemos a romper la cadena de los pensamientos automticos que parecen
perseguirnos )pensamientos irracionales)./a primera dificultad radica en identificar
cuales son esos pensamientos negativos. Gna ve# descubiertos la t@cnica es sencilla y
muy estructurada lo Anico que necesitamos es prctica para poder utili#arla cuando la
necesitemos.)12(NT131'& /*S .(NS&-1(NT*S + (N.0(S&/*S (N :*!
&/T& '1O(N2*T( T*2* /* JG( .G(2&S & /* JG( (ST&S .(NS&N2*)
(ST&"/('( GN (ST1-G/* JG( T( .(0-1T& 0*-.(0 /& '&2(N&. /&
'/&:( 2( (ST( (ST1-G/* (S JG( TG /* .G(2&S .0*2G'10
:*/GNT&01&-(NT( + S(& /* SG31'1(NT(-(NT( 1NT(NS* '*-* .&0&
/*D0&0 (/ .0*.*S1T*. &lgunos estimulos:)Gn grito: "asta yaP NoP .ara)Gna
palmada fuerte)Gn golpe.)2(S.G(S 2( (,('GT&0 (S( (ST1-G/* 2("(S
T(N(0 .0(.&0&2& GN& '&2(N& 2( .(NS&-1(NT*S .*S1T1:*S .&0&
.*2(0 (N.0(S&0/* (N :*! &/T&. S(0& &/DGN
SG'(S* &D0&2&"/( (N (/ JG( T( 0('0(&0&S 2G0&NT( ><);< S(D.
'*N /*S *,*S '(00&2*S. Se puede utili#ar la :1SG&/1!&'1*N. 'omo el ej.
que nos remiti% -ois@s de un da de pesca submarina. No pensar: QJue bien lo pase
buceandoR Si pensar: ...era un da soleado la brisa recorria mi cuerpoel agua tena una
temperatura agradable me puse mi traje de buceo......7ver el realto de -ois@s8.)0(.1T(
10
(ST( .0*'(21-1(NT* GN&S S)5< :('(S F&ST& /*D0&0 '*NT0*/&0/*.
S( 2("( .0&'T1'&0 & S*/&S. (N '&S& .*0 (,(-./* JG( (S 2*N2(
-&S 2&O* T( F&'(N /*S .(NS&-1(NT*S &GT*-&T1'*S.)GN& :(!
&2JG1012& (ST& T('N1'& 2("(S 10 1NT0*2G'1(N2* &/DGN*S
'&-"1*S:)&prende a generar la cadena de pensamientos en tu mente 7tanto los
negativos como los positivos8. +a no es necesario que los digas en vo# alta. "asta con
que seas consciente de que se estan repitiendo en tu mente.)&prende a generar los
(ST1-G/*S 2( '*0T( en tu mente. +a no es necesario que des un grito o un golpe.
"asta con que lo hagas en tu mente. 0epite estos ejercicios durante un par de semanas
empe#ars a notar resultados a los 9)> das.
)eb* +ttp*,,)))-junto.podemo.-com / p01 de Barbara-
11