ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE Le fer Fiche 1/V3/2007

A S S OC I A T I ON
V G T A RI E NNE
DE F RA NC E

www.vegetarisme.fr contact@vegetarisme.fr
Le fer

Bien que la question dun manque de fer soit souvent pose quand on traite
de vgtarisme, les carences ne sont en ralit pas plus nombreuses chez les
vgtariens ou vgtaliens que dans la population omnivore. De nombreuses
sources vgtales de fer sont disponibles, et quelques rgles simples
permettent dliminer tout risque sans avoir recours des produits animaux.

Le corps humain contient naturellement 3 4 g de fer, dont 2 2,5 g sous
forme dhmoglobine, qui donne au sang sa couleur rouge. Il est bien recycl
par lorganisme et les pertes journalires sont faibles, environ 1 mg ; elles ont
lieu principalement par les selles. Sy ajoute environ 0,5 mg chez les femmes
en priode de menstruation.
Dans lorganisme, le fer existe sous forme hminique (hmoglobine,
myoglobine, certaines enzymes) et non hminique (transferrine, rserves,
dautres enzymes). Le fer non hminique existe dans les aliments dorigine
vgtale et animale (son absorption dpend du type de repas et peut varier
entre 1 et 50 % ; une moyenne de 5 % est une estimation raisonnable dans
un repas omnivore classique) ; le fer hminique existe uniquement dans les
aliments dorigine animale (son absorption est stable, autour de 25 %).
La question du fer est souvent une source dinquitude
pour les personnes dsirant adopter un rgime
vgtarien (surtout vgtalien). Mais de bonnes
habitudes alimentaires conduisent ce que le fer
dorigine vgtale (non hminique) suffise amplement au
besoin de lorganisme humain. Par ailleurs, il ny a pas de
qualits de fer diffrentes : lorsque le fer parvient
jusquaux cellules qui lutilisent, son efficacit est
exactement la mme, quil provienne dun plat de
lentilles ou dun morceau de buf.
Les vgtaRiens
non vgtaLiens
peuvent toujours
ajouter des ufs
et des produits
laitiers leur
alimentation, en
tant quapports
complmentaires.
ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE Le fer Fiche 1/V3/2007
Labsorption du fer non hminique est principalement active par :
la vitamine C (acide ascorbique) ; elle est multiplie par 3 en cas
dabsorption de 100 ml de jus dorange, et par 7 pour 100 ml de jus
de papaye ; galement par lacide citrique des agrumes ou lacide
malique des pommes ;
la lacto-fermentation (jusqu
50 % dassimilation dans la
choucroute) ;
la cuisson (elle passe de 6
30 % pour les brocolis).

Labsorption est principalement
inhibe par :
les tannins (elle peut diminuer
de 60 % au petit-djeuner
par la prise de th ; le caf a
moins daction ; les ths sans
tannins nont pas daction) ;
lexcs de calcium (typique
des repas franais moyens
riches en produits laitiers) ;
les protines du jaune et du
blanc duf.

Les phytates (pain complet, autres crales compltes, lgumineuses), que
lon considrait comme inhibiteurs, se sont en fait rvls comme ayant peu
deffet. Les phytates sont dailleurs limins par trempage des lgumineuses,
utilisation de levain naturel pour le pain et germination des graines. Les
polyphnols (molcules vgtales protectrices) sont rputs inhibiteurs, mais
cet effet est annul en prsence de vitamine C. Parmi les fibres, seul le son
des crales, ajout aux repas, sest rvl avoir un effet inhibiteur ; il est
donc recommand de ne pas abuser daliments enrichis en fibres par lajout de
son. Les oxalates (pinards, rhubarbe) sont aussi dcrits comme inhibiteurs ;
mais labsorption du fer des pinards est denviron 5 % - ce qui reste normal -
et lpinard est riche en vitamine C facilitante (50 mg pour 100 g comestibles).

Par ailleurs, labsorption du fer non hminique est stimule en cas de
diminution du stock de fer, et rciproquement diminue en cas de surcharge,
ce qui permet de maintenir plus facilement un stock optimal.
Quelques bonnes sources de fer
cites dans cette fiche :

Algues graines de tournesol
pignons de pin graines de
citrouille pure de ssame
mlasse noire sucre complet
cacao en poudre lentilles millet
germe de bl persil cresson
pissenlit pinards fenouil
pourpier oseille abricots secs
noix de cajou dattes (fraches ou
sches) figues sches noix
de pcan noix raisins secs
mres noix de coco feuilles
damarante, dortie, de menthe,
de mauve, de luzerne.
ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE Le fer Fiche 1/V3/2007
En France, les apports nutritionnels conseills (ANC) sont bass sur des
enqutes montrant que, pour un repas franais moyen , le taux
dabsorption est denviron 10 %. Il faudrait donc consommer 10 15 mg de
fer par jour pour compenser des pertes de 1 1,5 mg. Cela est valable pour
un adulte moyen omnivore . Les ANC considrent des marges de scurit
et tiennent compte de lge et du sexe. On peut les rsumer de la faon
suivante (ceci nest pas une table officielle) :
Hommes :
jusque vers 12-13 ans : 8 mg ;
de 12-13 ans jusqu 19-20 ans : 12 mg ;
au-del de 19-20 ans : 10 mg.
Femmes :
jusquaux premires rgles : 8 mg ;
partir des premires rgles : 15 mg (augmentation 30 mg pendant
la grossesse ; rduction 10 mg pendant lallaitement ; passage
8 mg la mnopause).

Etant donn quil est possible de multiplier plusieurs fois le taux
dabsorption du fer non hminique, un repas vgtalien peut facilement
arriver un taux de 20 %. Cela a une consquence importante : les ANC
pour les vgtaliens pourraient tre rduits de moiti. Il est dailleurs
remarquable que les tudes sur les vgtaliens ne montrent pas de carence
en fer (sauf dans des communauts isoles caractre religieux et
rgime restrictif).

Comment trouver 10 mg de fer ? En faisant cuire 50 g de lentilles et 50 g
de millet, en les saupoudrant de 5 g de germe de bl et 5 g de persil, en
additionnant de 125 g de pain complet, et en terminant par 50 g dun mlange
de fruits secs (10 amandes, 7 noisettes, 4 abricots). Si lon pense que lon
peut rajouter quelques fruits riches en vitamine C, quelques lgumes et que
cela ne constitue quun seul repas, on voit que mme un rgime vgtalien
peut parfaitement apporter tout le fer ncessaire. Cest lalimentation
standard qui cre des carences (produits raffins, trop peu de fruits et
lgumes, excs de produits laitiers, manque de varit).

Les algues dtiennent le record de la richesse en fer : plusieurs dizaines
de milligrammes pour 100 g de laitue de mer, environ 30 g pour 100 g dhiziki,
spiruline ou nori, 13 g pour 100 g de wakam (teneur en poids sec). Elles
peuvent constituer un bon complment alimentaire.
ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE Le fer Fiche 1/V3/2007
De mme que les graines de tournesol (7 mg/100 g), les pignons de pin
(9 mg/100 g) et les graines de citrouille (15 mg/100 g). La pure de ssame,
la mlasse noire (jus non raffin de la canne sucre), le sucre complet et le
cacao en poudre se situent largement au-dessus de 10 mg pour 100 g.

Les lgumes contiennent en gnral peu de fer, mais le persil, le cresson,
le pissenlit, lpinard, le fenouil, le pourpier et loseille se situent au-dessus de
2 mg/100 g comestibles. Parmi les fruits, labricot sec, la noix de cajou, la
datte (frache ou sche), la figue sche, la noix de pcan, la noix, le raisin
sec, la mre et la noix de coco se situent galement au-dessus de 2 mg/100 g
comestibles. Il ne faut pas oublier, pour les autres fruits et lgumes,
limportance de la prsence de vitamine C.

Il existe enfin diverses plantes que lon a peu lhabitude de consommer,
mais dont les feuilles (cuites ou en salade) contiennent de bonnes teneurs en
fer (pour 100 g) : amarantes (6-13 mg), ortie (8 mg), menthes (4-9 mg),
mauve (5 mg), luzerne (3-5 mg).

Finalement, la carence en fer chez les vgtaliens soucieux de ce quils
consomment apparat comme un des nombreux mythes de la socit
carnivore. Laquelle oublie que lexcs de fer est nocif.

Le fer agit aussi comme un oxydant dans lorganisme, producteur de radicaux
libres. On a pu montrer quun taux de ferritine (protine de stockage du fer)
trop lev dans le sang et un apport trop important de fer par lalimentation
taient corrls au risque dattaque cardiaque. De mme que le don rgulier
de sang rduisait le risque dinfarctus du myocarde. De mme quun taux de
fer trop important dans lorganisme doublait quasiment les risques de cancer.

Cela montre limportance du fer non hminique, dont labsorption est
rgule par le stock dj prsent dans lorganisme. Manger de nombreux
fruits et lgumes, des produits complets, utiliser du persil et du jus de
citron, varier les vgtaux, prendre des graines en apritif et des fruits secs
en dessert, cela nest peut-tre pas dans les normes de lalimentation
classique , mais certainement dans les normes dune meilleure sant.

Cette fiche na quune valeur informative gnrale et ne saurait se substituer
aux conseils dun(e) ditticien(ne) pour la formulation de rgimes spcifiques.