ASSOCIATION VGTARIENNE DE FRANCE : Les omga-3 Fiche 21/V1/2008

A S S OCI A T I ON
V G T A RI E NNE
DE F RA NCE
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Les omga-3

Les omga-3 constituent une famille dacides gras ncessaires au bon fonctionnement
de lorganisme humain qui ne peut pas tous les synthtiser et doit donc en trouver
certains dans son alimentation. Lorsquon commena les tudier, dans les annes
1970, ils furent appels vitamine F , nom que lon rencontre encore de nos jours.
UN PEU DE VOCABULAIRE :
Un acide gras se prsente sous cette forme
o C est un atome de carbone, H
dhydrogne et O doxygne. La chane
peut tre longue : jusqu 28 atomes C .
Les liaisons chimiques entre les carbones C peuvent tre simples (1 seul trait sur le
dessin) ou doubles (2 traits). On parle domga-3 quand la premire liaison double que
lon rencontre se trouve sur le 3
me
atome de carbone partir de la fin de chane (la fin
est note - omga - car cest la lettre finale de lalphabet grec !).
Quand il ny a aucune double liaison entre les C , lacide gras est dit satur. Il est
mono-insatur quand on rencontre une seule double liaison et poly-insatur quand on
en rencontre plusieurs. Les omga-3 sont poly-insaturs. A noter : une notation comme
C18:3 signifie quil y a 18 atomes de carbone et 3 doubles liaisons.
INTRT DES OMGA-3 :
Les omga-3 interviennent dans le dveloppement et la physiologie de la rtine, du
cerveau et du systme nerveux. Ils agissent en prvention de la mortalit
cardiovasculaire. Ils diminuent les risques de certains cancers (sein, clon, prostate) et
sont considrs comme sopposant en gnral la croissance tumorale. Ils jouent un
rle bnfique dans les affections rhumatismales et auto-immunes. On pense quils
aident conserver une bonne sant osseuse et lutter contre lostoporose.
En dfinitive, un bon apport alimentaire en omga-3 est extrmement important.
QUELS OMGA-3 ?
Les abrviations que lon rencontre le
plus souvent quand on sintresse aux
omga-3 sont : ALA, EPA et DHA (les
deux derniers tant plus prcisment appels omga-3 longue chane ).
ALA = acide alpha-linolnique ou C18:3
EPA = acide icosapentanoque ou C20:5
DHA = acide docosahexanoque ou C22:6
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Les deux points importants connatre concernant ce groupe sont les suivants :
Lacide alpha-linolnique est le prcurseur dune chane de synthse : ALA
EPA DHA (o les reprsentent des composs intermdiaires). Cest le
seul acide gras omga-3 qui soit la fois essentiel (absolument ncessaire
lorganisme) et indispensable (non synthtisable). Les EPA et DHA sont simplement dits
conditionnellement indispensables, du fait que lorganisme ne peut pas les synthtiser
directement, mais a besoin du prcurseur ALA.
Ce sont les acides gras terminaux, EPA et DHA, qui jouent un rle particulirement
bnfique pour lorganisme. Dans le cas dun rgime quilibr, il faut donc contrler
lapport en ALA, mais aussi le niveau dEPA et de DHA.
O LES TROUVE-T-ON ?
Le prcurseur ALA se trouve dans les vgtaux, et particulirement concentr dans les
huiles extraites de certaines graines : lin, noix, colza, cameline, chanvre, soja, germe
de bl. Dans les produits animaux, il provient du fait que les animaux ont consomm
des vgtaux
Les drivs EPA et DHA se trouvent dans certains produits animaux (aprs synthse
partir du prcurseur) et une forte publicit est faite en faveur de certains poissons gras
qui en contiennent beaucoup.
En ralit, dans le monde marin, les producteurs primaires dEPA et DHA sont des
micro-algues du phytoplancton et les poissons produisent peu domga-3 ; ils se
contentent de concentrer le contenu en acides gras des micro-algues (de ce fait, les
poissons dlevage, qui nont pas accs aux nutriments marins contiennent bien moins
domga-3
1
).
Le problme pour la sant est que les poissons concentrent galement les polluants
disperss dans les mers (les poissons dlevage concentrant quant eux les
mdicaments quon leur donne pour viter la surmortalit et les additifs de leur
nourriture artificielle).
Il apparait donc que loption la plus saine et la plus cologique pour se procurer
des omga-3 consiste les chercher dans des huiles vgtales (non dnatures,
donc bio ), ou bien dutiliser des concentrs directement tirs de micro-algues.
QUELS SONT LES APPORTS RECOMMANDS ?
Ils sont dtermins en fonction de lapport nergtique global. Mais, sachant quon
peut considrer 2000 kcal comme lapport nergtique moyen dun individu adulte, on
aboutit la recommandation journalire officielle de 2 g dALA.
Pour ce qui est des drivs longue chane, il est recommand den obtenir (soit par
apport alimentaire, soit par synthse endogne, soit par les deux) environ 500 mg par
jour, dont 120 mg de DHA.

1
http://www.afssa.fr/ [Alimentation humaine/Nutrition/Lipides/Omga-3]
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[Pour les femmes enceintes et allaitantes, les recommandations sont doubles pour les
omga-3 longue chane, mais restent quivalentes pour le prcurseur ALA].
Lapport recommand en ALA seul est facile obtenir : il suffit de consommer,
par jour, 2 cuillres soupe dhuile de colza ou de noix, ou 6 7 noix
2
.
QUE DOIT FAIRE UN VGTARIEN ?
Il est illusoire de chercher des omga-3 longue chane, EPA et DHA, dans les sous-
produits animaux. De faon naturelle, les produits laitiers nen contiennent pas et un
uf de 50 g ne contient que 2 mg de DHA (il faudrait 60 ufs par jour pour atteindre
lapport recommand).
La parade trouve par lindustrie agro-alimentaire est denrichir les aliments pour
animaux en DHA dorigine marine, soit extraits des algues, soit concentrs dans des
huiles de poisson. Ceci permet de retrouver du DHA dans les produits laitiers, au prix
dune perte nergtique considrable, cause des tapes animales. Malgr cela, pour
satisfaire la demande en produits animaux, cette voie est un sujet de recherche actuel
et de nombreuses tudes sont publies sur cette question.
Dune faon rationnelle, un vgtarien doit assurer son apport en omga-3 en
veillant consommer des olagineux riches en ALA et des huiles tires de ces
olagineux.
Une solution de secours serait de faire appel des complments alimentaires
contenant du DHA directement extrait de micro-algues en sassurant que les glules
ne sont pas fabriques partir de glatine animale. Mais ces produits ont lair
inexistants en France
3
.
PEUT-ON SE FIER AU SEUL ALA ?
Si lapport en omga-3 est assur partir du seul ALA, la question se pose de savoir
quel taux il est converti dans lorganisme en acides gras longue chane. Or, on trouve
souvent mention du fait que le taux de conversion dALA en EPA/DHA est faible
(quelques %), et cela soutient par voie de consquence le discours sur la ncessit de
consommer du poisson
Quelques tudes apportent nanmoins un clairage nouveau sur cette question,
montrant que la conversion ALA EPA/DHA est affecte par la quantit domga-6
prsents dans lalimentation
4
.

2
http://www.lanutrition.fr/aliments-index.php
3
La Vegan Society du Royaume-Uni fournit 3 adresses pour sen procurer :
- http://www.water4.net/
- http://www.devanutrition.com/vegan_DHA.html
- http://www.detoxyourworld.com/acatalog/omega_zen.html
4
Ltude de Gerster H., Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73, montre mme que
la conversion peut tre rduite de 50% en cas dalimentation riche en omga-6.
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Or, lalimentation occidentale moyenne est surcharge en omga-6 (lautre catgorie
dacides gras essentiels), prsents dans les huiles de tournesol ou de mas, les aliments
industriels, les viandes, ufs et produits laitiers, avec un rapport omga-6/omga-3
suprieur 10 en moyenne en France
5
, alors quil devrait se rapprocher de 1
Pour des tudes effectues sur la population gnrale, il nest donc pas tonnant que le
taux de conversion ALA EPA/DHA pose problme.
Par contre, une tude rcente comparant des vgtariens des mangeurs de poissons
a montr un taux de conversion suprieur de 22% chez les vgtariens
6
(par rapport
au groupe des mangeurs de poisson), ce qui ne peut gure tonner tant donn que la
rpartition des acides gras consomms est meilleure chez les vgtariens.
En conclusion, on peut se fier au seul apport en ALA dans la mesure o lon
privilgie une alimentation vgtale, o lon vite les produits industriels, et o lon
favorise les bonnes sources en omga-3.
ASSURER SES APPORTS
On peut donc maintenant dire que 2 g dALA/jour sont suffisants pour assurer les
apports en omga-3. Une tude de septembre 2008 a montr quune supplmentation
de moins de 2 g dALA tait suffisante pour accroitre significativement le contenu des
globules rouges du sang en ALA, EPA et DHA et que la quantit dALA ncessaire
pour obtenir cet effet est facilement atteignable dans la population gnrale par de
simples modifications dittiques
7
.
Pour tre confortable, on recommandera donc, en plus des ALA apports
normalement par les vgtaux de lalimentation, dassurer 2 g dALA par un
apport supplmentaire journalier, en variant les sources :
- 6 7 noix
- 2 cuillres soupe dhuile de colza ou de noix (en privilgiant le colza qui contient
2 fois moins domga-6 que la noix)
- 1/2 cuillre soupe dhuile de cameline (en magasin bio)
- 1 cuillre soupe dhuile de chanvre (en magasin bio)
- 1 cuillre soupe de graines de lin moulues (une dizaine de g) en utilisant de
prfrence les graines de lin dor, moins riches en fibres : on peut conserver
jusqu deux semaines les graines de lin moulues au rfrigrateur, dans un
contenant opaque et hermtique.

Cette fiche na quune valeur informative gnrale et ne saurait se substituer
aux conseils dun(e) ditticien(ne) pour la formulation de rgimes spcifiques.

5
http://www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/nutrition/pol_nutri3323a.pdf
6
Welch AA et coll., J Hum Nutr Diet. 2008 Jul 15;21(4):404.
7
Barcel-Coblijn G et coll., Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):801-9.