Grupos de alimentos

Los alimentos se pueden dividir, actualmente, en seis grupos:

Grupo 1. Leche, derivados lacteos o huevos. Aportan proteinas, vitaminas y
calcio.
Grupo 2. Carne. Aportan fundamentalmente, proteinas.
Grupo 3. Grasas i aceites. Consumidos de forma moderada prporcionan un buena
parte de la grasa que necesitamos.
Grupo 4. Cereales, legumbres, patatas i azcar. Aportan proteinas e hidratos
de carbono.
Grupo 5. Hortalizas y verduras. Son una fuente de vitaminas i fibra.
Grupo 6. Frutas. Aportan hidratos de carbono, vitaminas y fibra.
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea esta considerada como una d elas mas sanas. Esta dieta
se encuantra en los paises riberencos del Maditerraneo. Se cree que es sana
por el consumo de aceite de oliva, pescado azul, verduras i hortalizas.
La dieta mediterranea es una filosofia d ela vida basada en:
1.Una forma de alimentacin compuesta de una combinacin de ingredientes
tradicionales o actualizados mediante las modernas tecnologas.
2.Recetas y modos de cocinar de la zona.
3.Cultura y estilos de vida tpicos del Maditerrneo.
Son caractersticas esenciales de la Dieta Maditerrnea tradicional el
consumo, abundante de cereales y sus derivados, como pasta, pan y arroz,
legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas, con menores
cantidades de pesacado, aves, huevos y derivados lcteos y an menores
proporciones d ecarnes. Estos alimentos se condimentan habitualmente con
aceite de oliva y se acompaan de un consumo moderado de vino con la comida.
Todo ello segn costumbres, hbitos y creencias religiosas.
Una actividad regular es una caracterstica d ela forma de vida Maditerrnea
y un complemento importante de la saludable Dieta Meditarrnea tradicional.
Las cualidades culinarias de las diversas cocinas del Maditerrneo son
conocidas y apreciadas en todos los lugares del planeta, por su buen paladar
y su sencillez de preparacin.
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El agua en la dieta
Uno de los sntomas ms caractersticos del ejaercicio fsico o actividad
deportiva, es el sudor. Y, ste no es ms que una forma de perder agua
corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se
llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la
deshidratacin, si no se acta correctamente.
La reposicin de lquidos debe ser una de las principales preocupaciones d
elos
preparadores fsicos de los deportistas.
Dicen que se aconseja beber lquidos con elevado con elevado contenido
salino, para aumentar el rendimiento, lo que no parece se runa idea muy
correcta. Si se sabe que la sudoracin supone prdida de agua y diferentes
electrolitos, como el cloro, el sodio, el potasio, el calcio o el magnesio.
Por lo tanto, la reposicin no puede consistir tan solo en reponer agua y
sal, ya que se pierden muchos ms componentes, asi que se tienen que reponer
el resto de los electrolitos.
La dieta del deportista
En el deporte los alimentos son los encargados de aportar nutrientes que el
organismo necesita. Es importante conocer la relacin entre los alimentos y
los nutrientes que aportan.
Los alimentos que aportan agua, por ejemplo sn las frutas, las verduras y
las bebidas en general.
Los que aporta minerales, son las frutas, las verduras y los cereales
integrales.
Los que aporta protenas son las carnes, los pesacdos, la soja, los huevos,
la leche, el queso y los derivados lcteos.
Los que aportan lpidos son la mantequilla, la margarina y el aceite.
Los que aportan glcidos son el azcar, la miel y la mermelada.
Los que aportan carbohidratos son el pan, la avena, el arroz, la pasta y las
legumbres.
Los que aportn almidn son las patats, el arroz y la pasta.
Los que aportan vitaminas, son los zumos de frutas y verduras.
Algunos de los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista
son:
El pan: Es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de
vitamina. A diferencia de otros productos de pastelera, tiene unas
proporciones de grasa y azcar que le hacen ms adecuado. Se constituye como
alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el ms
idneo para cubrir las necesidades de los deportistas.
Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en
los tentemois, como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o
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pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los
entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa.
Las patatas: Es un alimento fcilmente digerible y "saciador". Se recomienda
que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas
culinarias que requieren grasa para su preparacin: fritas, salteadas, en
tortilla se deben restringir o, incluso, eliminar los das de la prueba
deportiva.
Pasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina
B y minerales, y son las de eleccin en la dieta de los de portistas.
Los cereales: procedentes de maz, arroz, avena, trigo etc. son cada da ms
aceptados en la dieta habitual. Junto con derivados lcteos, constituye una
mezcla altamente energtica y completa en el aspecto nutricional. En este
tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono,
grasas y protenas, pero sorprendera conocer su elevado contenido en
vitaminas y minerales.
Germen de cereales: Merece especial atencin un consumo regular debido a su
elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo
potasiomagnesiovitamina E. El germn de trigo es un buen aderezo para las
ensaladas y platos de legumbres.
Arroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que
constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorcin
lenta.
Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibras son obligadas en
la dieta del deportista.
Legumbres: Son ricas en protenas, lpidos e hidratos de carbono, adems de
en vitaminas y minerales. Su condicin de flatulentas no las hace apropiadas
para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la
dieta base del deportista sin un plato de legumbres
Fructosa: Se emplea como sustituto del azcar en las dietas para diabticos
por su menor ndice glucmico.
La miel:. Debido a que los glcidos que la componen son de absorcin rpida,
se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una
prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeas dosis: infusiones
endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos
tentempis pueden actuar como autnticas "inyecciones de energa", unos 30
minutos antes de la prueba.
Confituras y mermeladas: Aportan el azcar que se aade para su elaboracin.
Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.
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Frutos secos: Aportan protenas, vitaminas, minerales y cidos grasos.
Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Evitar tomarlos fritos por
su alto contenido en grasas.
El chocolate: Rico en grasa y azcares, es un alimento saciador, que aporta
energa y se digiere muy bien. Sin reacciones alrgicas, no hay razn alguna
para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de vez en
cuando.
La leche: Aporta vitaminas, minerales (fsforo, calcio), protenas (albmina
lctica), cido flico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un
deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada,
merengada, fra, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada,
yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeos tragos. Cuando es entera, se
hace ms digestible si se aade algn tipo de cereal mezclado.
Carnes: Proporciona protenas de alto valor biolgico, vitaminas, elementos
traza, etc.
Pescados: Alimentos ricos en protenas y fcilmente digeribles. No todos los
pescados tienen la misma relacin protenas/lpidos.
Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto
contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la
fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista
nutricional. Se aconsejan como tentempi en la prctica deportiva de larga
duracin: esqu de fondo, montaismo, ciclismo, etc.
Los dulces: En general, son una buena fuente de caloras vacas. Como
consejo, el deportista debera acostumbrarse al sabor menos "dulce" de
algunos alimentos.
El azcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. El azcar sin
refinar slo posee pequeas cantidades de minerales y elementos traza. Su
digestin secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una
desmineralizacin si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla
por azucar morena de caa integral o fructosa.
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