O cardpio que faz os msculos saltarem

Este um exemplo de dieta que combina, em um s dia, todos os nutrientes

essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flvia Abdallah,
tem 2 mil calorias.

Caf da manh: 2 fatias de po integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1
ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xc. (ch) de caf, adoado com
1 col. (sobremesa) de acar.

Almoo: 1 fil de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao
sugo, salada de folhas vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de
abacaxi

Lanche da tarde: 1/2 xc. (ch) de mix de castanhas (amndoas, castanha-do-par
e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar: 1 fil grande de salmo grelhado ou 12 sashimis de salmo e atum, 1 prato
de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa)
de azeite, 1 fatia de melo

Alimentos para ganhar massa muscular ricos em protena:


Alimentos para ganhar massa muscular ricos em hidratos de carbono
(glcidos) para 100g:





Alimentos para ganhar massa muscular ricos em gordura (100 gramas de
gordura por alimento):




O Caf da Manh Perfeito:
4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
1 xcara de aveia
1 banana
525 calorias, 38g de protena, 59g de carboidratos, 15g de gordura

Por qu?
Ovos, um carimbo universal da musculao, oferecem protenas fceis de digerir para
rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos
com riqueza em energia, e bananas contm frutose e potssio, que suportam a
formao do glicognio no fgado e msculos para minimizar a ruptura muscular.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:
Substitua a gua por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16
gramas de protena, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.

Dicas para definir:
Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo
possvel, tambm substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras
50 calorias.



O Almoo Perfeito:
170g a 255g de carne extra-magra
2 xcaras de macarro
3/4 xcara de brcolis
700 calorias, 60g de protena, 83g de carboidratos, 13g de gordura

Por qu?
Para a construo muscular, no h nada como carne. Ela contm creatina, todos os
aminocidos necessrios e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarro
fornece carboidratos, que so essenciais para energia e as propriedades de brcolis
nos ajudar a controlar a gordura.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:
Escolha bife magro, no extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de
menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicognio e
protena, provendo maior crescimento.

Dica para definir:
Modere na ingesto de carboidratos no almoo: coma apenas 1 xcara de macarro,
mas dobre no brcolis porque pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar
a fome).



O Lanche Perfeito Pr-Treino
(Uma hora antes do treino)
1 xcara de queijo cottage sem gordura
4 fatias de po integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel
532 calorias, 35g de protena, 89g de carboidratos, 4g de gordura.

Por qu?
A protena do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradao
muscular. A geleia tem acar, o que maximiza a insulina para minimizar tambm a
degradao muscular. O po integral um carboidrato de absoro lenta nos dando
energia durante todo treino.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:
Inclua geleia extra para evitar a depleo de glicognio.

Dica para definir:
Coma apenas 2 fatias de po integral para controlar os carboidratos, mas no esquea
da geleia que voc precisar para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a
degradao muscular.

O Lanche Perfeito Ps-Treino
Shake de whey protein (2 scoops com gua)
1 xcara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.
549 calorias, 25g de protena, 91g de carboidratos, 2g de gordura.

Por qu?
Recuperao e crescimento. Protenas e carboidratos de rpida digesto acelerar o
processo de reconstruo muscular. O Whey uma tima fonte de aminocidos, e o
arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que do um ponta-p na
insulina para o recuperao muscular.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:
Aumente a quantidade de arroz para 1 xcara e meia.

Dicas para definir:
Coma 1/2 xcara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.



O Lanche Perfeito para Qualquer Momento
(Sanduche de Peru)
2 fatias de po integral
2-3 fatias de queijo sem gordura
3-4 fatias de peito de peru
Mostarda e maionese light
316 calorias, 36g de protena, 34g de carboidratos, 4g de gordura.

Por qu?
Convenincia. To quanto esta to necessria sexta refeio do dia, a combinao
balanada de protena, carboidrato e gordura neste sanduche ideal para a
construo muscular.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:
Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se voc tem um metabolismo mais
veloz do que o normal.

Dica para definir:
Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob
controle.

O Jantar Perfeito:
1 peito de frango (200g 255g)
1 bata doce
1 xcara de ervilhas, milo e cenoura
603 calorias, 69g de protena, 61g de carboidratos, 7g de gordura.

Por qu?
A combinao de carboidratos e protena magra nesta refeio aumenta os nveis de
insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que essencial para o
crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperao
muscular, e a protena de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a
gordura corporal nos conformes.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:
Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-
virgem, o que vai prover protenas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o
crescimento.

Dica para definir:
Coma 1/2 batata doce e substitua a combinao de vegetais, que maior em calorias,
por vegetais de baixa caloria como o feijo verde.