Intensidad: baja o muy baja. Duracin: Ilimitada, lo que duren los nutrientes. Recuperacin: En funcin de la duracin del trabajo entre unas horas y das. Se utiliza principalmente como calentamiento o recuperacin en un entrenamiento, a principio de temporada como trabajo de base y en las zonas de aprendizaje tcnico inicial. En deportes de ms larga duracin como puede ser el ciclismo o la natacin de larga distancia tambin compone parte importante del trabajo diario. As tambin en deportista en formacin es la base del trabajo a realizar. El aerbico ligero trabaja el sistema cardiovascular en larga duracin y es til para personas mayores o sujetos que buscan iniciar la mejora de su condicin fsica. Es la forma ms fcil de quemar grasas, sobre todo para personas de condicin fsica baja o principiantes, ya que la baja intensidad del ejercicio nos permite mantener el ritmo por encima de los cuarenta minutos que es a partir del momento en que el organismo baja el consumo de glucgeno y tira mas de las grasas acumuladas. Si furamos a un ritmo superior no aguantaramos ms de cuarenta minutos y prcticamente solo consumiramos glucgeno por lo que la acumulacin de grasa quedara intacta. Si el sujeto tiene una buena forma fsica, entonces para quemar grasas sera ms til trabajar en la zona quema grasas denominada umbral anaerobico o aerobico medio. Cuando se trabaja en aerbico ligero El trabajo de aerbico ligero se da como trmino medio por debajo de las 120/130 pulsaciones por minuto Por debajo del 70% de nuestra frecuencia cardiaca mxima. La intensidad del 50%/60% del Vo2Max (maximo consumo de oxigeno). Es de una intensidad subjetiva tiene que ser baja o muy baja, poder dar la sensacin de aguantar mucho tiempo a este ritmo de trabajo. La acumulacin de cido lctico en sangre durante el trabajo aerbico ligero no debe sobrepasar los dos mili moles por mililitro de sangre (mmol) Umbral anaerbico o aerobico medio o aerobico dos o Ae2 o UA Fuente:Glucgeno. Intensidad:Media. Duracin:Entre 40 y una hora. Recuperacin: 24h una carga media, 48h una carga alta. El aerbico medio es denominado tambin umbral anaerbico, denominacin de Wasserman y Mcllroy en 1964 -> la intensidad de ejercicio en la que la concentracin sangunea de lactato comienza a aumentar mientras que la de bicarbonato desciende, con el tiempo esta definicin ha ido adaptndose a los nuevos descubrimientos sobre fisiologa del ejercicio, pero aun sigue habiendo diferencias notables entre expertos en este campo, tanto en los datos como en la definicin. Tambien antes de una unificacin de conceptos se denomino dintel anaerbico (Maglischo,86 citando a Max Mader, 1976). Podemos definir sin detallar que es la intensidad ms alta que podemos llevar durante ms de treinta minutos sin que la acumulacin lctica lo impida. Al final de este artculo encontraras ms definiciones de este convertido sistema.
Su objetivo principal es la mejora de la capacidad aerbica, con su entrenamiento se consigue mejorar la capacidad de desarrollar esfuerzos dentro del sistema aerbico, retrasando la entrada del sistema anaerbico lctico. Ya que la curva de acumulacin lctica se desplaza hacia la izquierda tanto en una grafica lactato/tiempo como en una grafica lactato/intensidad. Este desplazamiento hacia la izquierda permite al deportista ganar en desarrollo por dos vas, podr mantener una intensidad ms alta sin que se inicie el proceso de acumulacin lctica y podr mantener una intensidad ms tiempo sin que se produzca la acumulacin de lactato suficiente para que perjudique el rendimiento.
Como su principal fuente de energa es el glucgeno acumulado en los msculos y estos en pieza descender notablemente a los 30 o 40 minutos del comienzo de la actividad (Platonov, 1900) (para una persona en buena condicin fsica) el organismo despus de estaba jada inicia la quema de grasas, por lo que si tiene la condicin fsica necesaria este sistema energtico es el ideal para perder grasa y por consecuencia peso. Cuando se trabaja el umbral anaerbico o aerbico medio Las pulsaciones por minuto de referencia estn en el 80% del FcMax unas 170/180 para un deportista. F.Navarro esta debera est entre 20 y 40 pbm. Entre el 60 y el 80% del Vo2Max. Es de una intensidad subjetiva tiene que ser media o media alta, poder dar la sensacin de aguantar a este ritmo pero no indefinidamente. El deportista se tiene que sentir cansado. Conceptos y definiciones del umbral anaerbico Se define como el nivel de esfuerzo para el cual la produccin del lactato excede a su metabolizacin, por lo cual se incrementa rpidamente su concentracin en sangre. Tal nivel de esfuerzos expresa como el porcentaje de Vo2 respecto o al Vo2max lo que indica que los nios utilizan para predominantemente las vas aerbicas para la realizacin de actividades fsicas incluso intensidades elevadas. El umbral anaerbico en valor absoluto aumenta con la edad mientras que el valor relativo disminuye lo que hace que en la adolescencia los valores de del mismo se asemejan considerablemente entre adolescentes y adultos. Entrenamiento fsico deportivo y alimentacin de Delgado Fernandez- Gutierrez Sain Mundo nuestros ocupado El umbral anaerbico es la potencia de trabajo, que se expresa el % del VO2 mx de la potencia aerbica mxima, a partir del cual el metabolismo aerbico se hace insuficiente para satisfacer las demandas energticas derivadas de la contraccin muscular, obligando a recurrir a las fuentes anaerbicas adicionales de suministro energtico. Apuntes Fisiologa profesor Andrs Merino. Al punto de mxima intensidad, donde el cido lctico se est produciendo pero no llega a acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaerbico. (biolaster.com) RAE -> umbral de acumulacin lctica perceptible. Realmente a lo que se refieren es al momento antes de que la cantidad de acido lctico en la sangre interfiera sensiblemente al rendimiento. Pero aun as tampoco queda claro cul es esa cantidad. Recordemos que en el aerbico medio se produce una acumulacin lctica, pero esta puede permanecer estable durante mucho tiempo y en el aerbico intenso se produce una acumulacin lctica mayor pero que de sobrepasar un determinado tiempo esta acumulacin lctica empieza a aumentar y el organismo no es capaz de sistematizar acumulndose en la sangre y en los msculos. Potencia Aerbico Intenso Fuente: Glucosa-glucogeno. Intensidad: 100 al 110% del Vo2max Duracin: Alrededor de los 8 Recuperacin: 48h. Intentamos estar el mximo tiempo posible por encima de mximo consumo de oxigeno del deportista. Se busca la mxima intensidad por encima del mximo consumo y por debajo del tiempo mximo de trabajo de aerbico intenso. Se trabaja la parte central e inicial de la grafica del aerbico intenso. Debe haber suficiente descanso entre series para que el nadador haya bajado la cantidad de lactato en sangre. La acumulacin de lactado en los libros de texto de la natacin es de 4 a 6 mmol en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6 y 8 mmol/l
Capacidad Aerbico Intenso Fuente: Glucosa-glucogeno. Intensidad: 90 al 100% del Vo2max Duracin: Entre 10 y 15 Recuperacin: 48h. Detalle: Intentamos el mximo tiempo posible estar cerca de la mxima capacidad de consumo de oxigeno disponible. Se trabaja el recorrido mximo del consumo de oxigeno del deportista. Si en la potencia aerbica mxima se recomienda el trabajo fraccionado, en este sistema se recomienda el extensivo. La acumulacin de lactado en los libros de texto de la natacin es de 4 a 6 mmol en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6 y 8 mmol/l. Aerbico Intenso Capacidad.
Mximo consumo de oxigeno, concepto Qu es el mximo consumo de oxigeno:? la mxima cantidad de oxigeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo. Es una factor de gran importancia en los deportes aerbicos. Tambin conocido como Vo2 Max, y su valor es el valor de la capacidad de transporte y consumo por minuto. Tenemos dos formas de medirlo, una absoluta que podra ser por ejemplo 5 litros por minuto y otra en relacin al peso que se mide en milmetros por kilo y minuto. Por ejemplo 45.50 ml/kg/min. El mximo consumo de oxigeno depende principalmente de los siguientes factores * Presin arterial * Concentracin de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno. * Gasto cardiaco * Distribucin de la circularon sangunea * Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno Tambin tenemos factores externos * La altura, (mas alto menos oxigeno en el aire) * La contaminacin, (mas contaminacin menos oxigeno en el aire) Los seres humanos actuales marcan una grandes diferencias en los valores, los deportistas de elite (6 litros por minuto Manuel Escalona Oro) pueden multiplicar los valores de un adulto sedentario (2 litros por minuto Manuel Escalona Oro) , las mujeres pueden tener alrededor de un 20%/30% menos de consumo de oxigeno basal que los hombres (segn Nocker citado en el estudio comparativo de Lic. Ral Alejandro Supital)
La capacidad de consumir oxigeno es limitada dando como seis litros los valores mas altos. Uno de los limitantes mas importantes, es la capacidad de bombeo de sangre del corazn, al final es este, el corazn, el que tiene que recoger el aire de los pulmones (mediante la respiracin), por lo que mejorando tanto la capacidad de bombeo como el numero pulsaciones podemos mejorar nuestro mximo consumo de oxigeno. VO2 Max y el entrenamiento Cuando trabajamos la mejora del Vo2max estamos en la zona de trabajo de aerbico intenso capacidad. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima del 85%/90% (Prof. Gabriel Molnar, Lucia Muelas, Hollman, Maglischo) del mximo consumo de oxigeno del deportista. Trabajando en estos valores se esta muy cerca de entrar en el campo del trabajo anaerbico,(Molnar 1990), por lo que el trabajo en series fraccionadas con un descanso controlado, es una de las formas mas recomendadas. Segn el deporte las fracciones no pueden superar los cinco o seis minutos de trabajo, siendo el margen entre los tres y los cuatro minutos, en funcin por su puesto del descano y el nmero de series. En el caso de un trabajo continuo los quince minutos puede ser un valor a tener en cuenta.
La intensidad tiene que ser muy alta y el control de las pulsaciones por minuto nos pude dar una idea muy importante sobre el porcentaje de nuestro mximo consumo de oxigeno que estamos utilizando.
Calcular el mximo consumo de oxigeno Como test de campo tenemos el de Dr Cooper, que consiste en correr 12 minutos continuos y luego utilizar la siguiente formula: VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45 Desde la idea de cooper hasta hoy se han hecho muchas modificaciones a esta formula bsica, puedes encontrar alguna en este enlace.