Aerbico Ligero o Aerobico uno, AeM Ae1 A1

Fuente: Glucosa, grasas, protenas.

Intensidad: baja o muy baja.
Duracin: Ilimitada, lo que duren los nutrientes.
Recuperacin: En funcin de la duracin del trabajo entre unas horas y das.
Se utiliza principalmente como calentamiento o recuperacin en un entrenamiento, a
principio de temporada como trabajo de base y en las zonas de aprendizaje tcnico inicial.
En deportes de ms larga duracin como puede ser el ciclismo o la natacin de larga
distancia tambin compone parte importante del trabajo diario. As tambin en deportista en
formacin es la base del trabajo a realizar.
El aerbico ligero trabaja el sistema cardiovascular en larga duracin y es til para personas
mayores o sujetos que buscan iniciar la mejora de su condicin fsica.
Es la forma ms fcil de quemar grasas, sobre todo para personas de condicin fsica baja o
principiantes, ya que la baja intensidad del ejercicio nos permite mantener el ritmo por
encima de los cuarenta minutos que es a partir del momento en que el organismo baja el
consumo de glucgeno y tira mas de las grasas acumuladas. Si furamos a un ritmo
superior no aguantaramos ms de cuarenta minutos y prcticamente solo consumiramos
glucgeno por lo que la acumulacin de grasa quedara intacta. Si el sujeto tiene una buena
forma fsica, entonces para quemar grasas sera ms til trabajar en la zona quema grasas
denominada umbral anaerobico o aerobico medio.
Cuando se trabaja en aerbico ligero
El trabajo de aerbico ligero se da como trmino medio por debajo de las 120/130
pulsaciones por minuto
Por debajo del 70% de nuestra frecuencia cardiaca mxima.
La intensidad del 50%/60% del Vo2Max (maximo consumo de oxigeno).
Es de una intensidad subjetiva tiene que ser baja o muy baja, poder dar la sensacin de
aguantar mucho tiempo a este ritmo de trabajo.
La acumulacin de cido lctico en sangre durante el trabajo aerbico ligero no debe
sobrepasar los dos mili moles por mililitro de sangre (mmol)
Umbral anaerbico o aerobico medio o aerobico dos o Ae2 o UA
Fuente:Glucgeno.
Intensidad:Media.
Duracin:Entre 40 y una hora.
Recuperacin: 24h una carga media, 48h una carga alta.
El aerbico medio es denominado tambin umbral anaerbico, denominacin de
Wasserman y Mcllroy en 1964 -> la intensidad de ejercicio en la que la concentracin
sangunea de lactato comienza a aumentar mientras que la de bicarbonato desciende, con
el tiempo esta definicin ha ido adaptndose a los nuevos descubrimientos sobre fisiologa
del ejercicio, pero aun sigue habiendo diferencias notables entre expertos en este campo,
tanto en los datos como en la definicin. Tambien antes de una unificacin de conceptos se
denomino dintel anaerbico (Maglischo,86 citando a Max Mader, 1976).
Podemos definir sin detallar que es la intensidad ms alta que podemos llevar durante ms
de treinta minutos sin que la acumulacin lctica lo impida. Al final de este artculo
encontraras ms definiciones de este convertido sistema.

Su objetivo principal es la mejora de la capacidad aerbica, con su entrenamiento se
consigue mejorar la capacidad de desarrollar esfuerzos dentro del sistema aerbico,
retrasando la entrada del sistema anaerbico lctico. Ya que la curva de acumulacin lctica
se desplaza hacia la izquierda tanto en una grafica lactato/tiempo como en una grafica
lactato/intensidad. Este desplazamiento hacia la izquierda permite al deportista ganar en
desarrollo por dos vas, podr mantener una intensidad ms alta sin que se inicie el proceso
de acumulacin lctica y podr mantener una intensidad ms tiempo sin que se produzca la
acumulacin de lactato suficiente para que perjudique el rendimiento.

Como su principal fuente de energa es el glucgeno acumulado en los msculos y estos en
pieza descender notablemente a los 30 o 40 minutos del comienzo de la actividad
(Platonov, 1900) (para una persona en buena condicin fsica) el organismo despus de
estaba jada inicia la quema de grasas, por lo que si tiene la condicin fsica necesaria este
sistema energtico es el ideal para perder grasa y por consecuencia peso.
Cuando se trabaja el umbral anaerbico o aerbico medio
Las pulsaciones por minuto de referencia estn en el 80% del FcMax unas 170/180 para
un deportista.
F.Navarro esta debera est entre 20 y 40 pbm.
Entre el 60 y el 80% del Vo2Max.
Es de una intensidad subjetiva tiene que ser media o media alta, poder dar la sensacin de
aguantar a este ritmo pero no indefinidamente. El deportista se tiene que sentir cansado.
Conceptos y definiciones del umbral anaerbico
Se define como el nivel de esfuerzo para el cual la produccin del lactato excede a su
metabolizacin, por lo cual se incrementa rpidamente su concentracin en sangre. Tal
nivel de esfuerzos expresa como el porcentaje de Vo2 respecto o al Vo2max lo que indica
que los nios utilizan para predominantemente las vas aerbicas para la realizacin de
actividades fsicas incluso intensidades elevadas. El umbral anaerbico en valor absoluto
aumenta con la edad mientras que el valor relativo disminuye lo que hace que en la
adolescencia los valores de del mismo se asemejan considerablemente entre adolescentes
y adultos. Entrenamiento fsico deportivo y alimentacin de Delgado Fernandez-
Gutierrez Sain Mundo nuestros ocupado
El umbral anaerbico es la potencia de trabajo, que se expresa el % del VO2 mx de la
potencia aerbica mxima, a partir del cual el metabolismo aerbico se hace insuficiente
para satisfacer las demandas energticas derivadas de la contraccin muscular, obligando
a recurrir a las fuentes anaerbicas adicionales de suministro energtico. Apuntes
Fisiologa profesor Andrs Merino.
Al punto de mxima intensidad, donde el cido lctico se est produciendo pero no llega a
acumularse en sangre, llamaremos Umbral Anaerbico. (biolaster.com)
RAE -> umbral de acumulacin lctica perceptible. Realmente a lo que se refieren es al
momento antes de que la cantidad de acido lctico en la sangre interfiera sensiblemente al
rendimiento. Pero aun as tampoco queda claro cul es esa cantidad. Recordemos que en
el aerbico medio se produce una acumulacin lctica, pero esta puede permanecer
estable durante mucho tiempo y en el aerbico intenso se produce una acumulacin
lctica mayor pero que de sobrepasar un determinado tiempo esta acumulacin lctica
empieza a aumentar y el organismo no es capaz de sistematizar acumulndose en la
sangre y en los msculos.
Potencia Aerbico Intenso
Fuente: Glucosa-glucogeno.
Intensidad: 100 al 110% del Vo2max
Duracin: Alrededor de los 8
Recuperacin: 48h.
Intentamos estar el mximo tiempo posible por encima de mximo consumo de oxigeno del
deportista.
Se busca la mxima intensidad por encima del mximo consumo y por debajo del tiempo
mximo de trabajo de aerbico intenso. Se trabaja la parte central e inicial de la grafica del
aerbico intenso. Debe haber suficiente descanso entre series para que el nadador haya
bajado la cantidad de lactato en sangre.
La acumulacin de lactado en los libros de texto de la natacin es de 4 a 6 mmol en otros
deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos que lo datan entre 6
y 8 mmol/l

Capacidad Aerbico Intenso
Fuente: Glucosa-glucogeno.
Intensidad: 90 al 100% del Vo2max
Duracin: Entre 10 y 15
Recuperacin: 48h.
Detalle: Intentamos el mximo tiempo posible estar cerca de la mxima capacidad
de consumo de oxigeno disponible.
Se trabaja el recorrido mximo del consumo de oxigeno del deportista. Si en la
potencia aerbica mxima se recomienda el trabajo fraccionado, en este sistema se
recomienda el extensivo.
La acumulacin de lactado en los libros de texto de la natacin es de 4 a 6 mmol
en otros deportes como el ciclismo (Ciclismo y su entrenamiento) encontramos
que lo datan entre 6 y 8 mmol/l. Aerbico Intenso Capacidad.


Mximo consumo de oxigeno, concepto
Qu es el mximo consumo de oxigeno:? la mxima cantidad de oxigeno que el
organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.
Es una factor de gran importancia en los deportes aerbicos. Tambin conocido como Vo2
Max, y su valor es el valor de la capacidad de transporte y consumo por minuto.
Tenemos dos formas de medirlo, una absoluta que podra ser por ejemplo 5 litros por
minuto y otra en relacin al peso que se mide en milmetros por kilo y minuto. Por ejemplo
45.50 ml/kg/min.
El mximo consumo de oxigeno depende principalmente de los siguientes
factores
* Presin arterial
* Concentracin de de hemoglobina en la sangre circulante y contenido arterial de oxigeno.
* Gasto cardiaco
* Distribucin de la circularon sangunea
* Afinidad de la hemoglobina por el oxigeno
Tambin tenemos factores externos
* La altura, (mas alto menos oxigeno en el aire)
* La contaminacin, (mas contaminacin menos oxigeno en el aire)
Los seres humanos actuales marcan una grandes diferencias en los valores, los deportistas
de elite (6 litros por minuto Manuel Escalona Oro) pueden multiplicar los valores de un
adulto sedentario (2 litros por minuto Manuel Escalona Oro) , las mujeres pueden tener
alrededor de un 20%/30% menos de consumo de oxigeno basal que los hombres (segn
Nocker citado en el estudio comparativo de Lic. Ral Alejandro Supital)

La capacidad de consumir oxigeno es limitada dando como seis litros los valores mas altos.
Uno de los limitantes mas importantes, es la capacidad de bombeo de sangre del corazn, al
final es este, el corazn, el que tiene que recoger el aire de los pulmones (mediante la
respiracin), por lo que mejorando tanto la capacidad de bombeo como el numero
pulsaciones podemos mejorar nuestro mximo consumo de oxigeno.
VO2 Max y el entrenamiento
Cuando trabajamos la mejora del Vo2max estamos en la zona de trabajo de aerbico
intenso capacidad. Para la mejora de este valor tenemos que realizar trabajos por encima
del 85%/90% (Prof. Gabriel Molnar, Lucia Muelas, Hollman, Maglischo) del mximo
consumo de oxigeno del deportista.
Trabajando en estos valores se esta muy cerca de entrar en el campo del trabajo
anaerbico,(Molnar 1990), por lo que el trabajo en series fraccionadas con un descanso
controlado, es una de las formas mas recomendadas.
Segn el deporte las fracciones no pueden superar los cinco o seis minutos de trabajo,
siendo el margen entre los tres y los cuatro minutos, en funcin por su puesto del descano y
el nmero de series. En el caso de un trabajo continuo los quince minutos puede ser un
valor a tener en cuenta.

La intensidad tiene que ser muy
alta y el control de las pulsaciones
por minuto nos pude dar una idea
muy importante sobre el porcentaje
de nuestro mximo consumo de
oxigeno que estamos utilizando.



Calcular el mximo consumo de oxigeno
Como test de campo tenemos el de Dr Cooper, que consiste en correr 12 minutos continuos
y luego utilizar la siguiente formula:
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Desde la idea de cooper hasta hoy se han hecho muchas modificaciones a esta formula
bsica, puedes encontrar alguna en este enlace.