ATLETISMO

El mas natural de los deportes (los dems toman de l sus elementos: velocidad,
resistencia,fuerza....)
El record: es el motor esencial del atletismo mundial (personal, propia superacin; local,
autonmico, internacional,...). Luego permite comparar generaciones, tcnicas, materiales...
S. !! " #uegos atlticos londinense; S. $!! " carreras cronometradas ciudad a ciudad
(apuestas); %&'( " )ollege *ug+, ()ri- run: para ma,ores de %( a.os). )am+ridge , /0ford le
copian (carreras de velocidad, medio fondo, fondo , o+stculos). Escocia e !rlanda (triple salto ,
lanzamiento martillo 1disco , 2a+alina ,a se 3acian4); %&'& " revistas 5ell6s Life , Sporting Life;
%&78 " 9rimeros ##// :tenas (lanzamiento de peso , cuatro saltos). El atletismo contemporneo
evoluciona paralelo a los ##//; %7;& " atletismo femenino
TCNICA CARRERA
)arrera es un gesto tcnico sencillo. <orma natural e instintiva de desplazamiento.
)uando +uscamos un rendimiento o m0ima velocidad potencial es una tarea muc3o ms comple2a.
E0ige una gran fuerza muscular: <. internas favorecen (contraccin muscular, fuerza elstica
musculos , tendones); <. e0ternas (fuerza de reaccin del suelo); <. e0ternas =ue desfavorecen
(gravedad, aire, rozamiento con el suelo,...)
Fases de la Carrera
>:po,o: ?:mortiguamiento (contacto del metatarso 3asta =ue la cadera o )@A se situa encima del
apo,o); ?Sostn (momento neutro); ?!mpulso ()@A est por delante del apo,o , finaliza con el
a+andono del pie en el suelo). B0ima apertura de piernas , +razos.
>$uelo (despegue de la pierna de impulso, finaliza con el apo,o de la pierna li+re)
Parmetros de la carrera
$elocidad C D:mplitud de zancadaE (distancia desde el pie de apo,o 3asta el contacto de la pierna
li+re; ciclo completo: @,!,@) D<recuenciaE (nFmero de zancadas en un segundo, ma,or cuanto
ms corto el tiempo de vuelo , el de contacto). )ada atleta de+e encontrar su relacin ptima
Pierna libre
Se pliega, pasando el taln cerca del glFteo en accin circular. )uando finaliza el impulso, la pierna
li+re +usca el suelo (activa de arri+aGa+a2o , adelanteGatrs)
Cadera
Hiene un papel fundamental (a+sor+e oscilaciones de los movimientos de las piernas). 5ien
colocada , alta (retroversin)
Tronco y Cabeza
H " inclinado 3aci adelante en la aceleracin , perpendicular en el resto; ) " sin tensiones,
rela2ada (sin movimiento)
Brazos
)on las piernas en sus +alanceos (e=uili+rio). Io so+re pasar la altura de la +ar+illa, ni por detrs la
cadera. Banos cerradas (sin tensin). <le0in de codos (7JK)
TCNICA CARRERA MEDIOFONDO Y FONDO
9atrn tcnico de %JJ no sirve para el LJJJ. )arcterMstica principal de largas distancias: EconomMa
<uncional (3a+ilidad de cu+rir una distancia a una velocidad determinada con el menor costo
energtico posi+le). Na, =ue sa+er evolucionar dentro de un grupo durante una competicin.
:celerar en el final de la carrera.
Diferencias FONDO y VELOCIDAD
$ " ma,or e0tensin de to+illo, menor tiempo de apo,o, ma,or elevacin de rodillas, ma,or
amplitud, ma,or tensin muscular, menor descenso de )@A, se va ms alto, ma,or amplitud de
+razos
< " accin secante o de planta, tronco ms vertical, poca accin de los +razos , ms de 3om+ros.
Se va ms +a2o
TCNICA CARREA DIFERENTES ETAPAS
Iniciacin !" # $% a&os'
@entro de un planteamiento multilateral , glo+al, facilitaremos los aprendiza2es tcnicos, 3aciendo
incapie: ?Iocin de alineacin pie?cadera?3om+ro; ?Iocin de rela2acin (frecuencia , la
economMa del esfuerzo).
Hra+a2os =ue estimulen el aumento de frecuencia. )onceptos , e0presiones lingOisticas adaptadas a
la edad , conocimiento. 9reguntas (Pu notas siQ 9or donde pasa el talnQ...)
Tecnificacin !$( # $) a&os'
/+2etivo, asegurar una preparacin fisica, multilateral. :umentar el nivel general de posi+ilidades
funcionales, e0periencias motoras , conocimientos tcnicos. Hra+a2os de velocidad gestual , ritmo .
)orrecin de errores tcnicos (feed+ac-)
Es*ecializacin !$+ # $, a&os'
Hra+a2os rMtmicos de frecuencia , amplitud variados. )arreras en cuentas a+a2o, con pendientes
(m0imas RS). Los efectos son me2ores cuando se alternan las condiciones facilitadas, dificultadas
, normales.
:prender a contar apo,os , correr series de ciclos activos de m0ima velocidad. 5uscar el dominio
de la tcnica de carrera , de su estructura rMtmica.
Es*ecializacin Prof-nda !.$/ a&os'
:daptar la tcnica a las me2oras condicionales =ue se va,an produciendo. Hra+a2o tcnico analMtico
, en condiciones de fatiga. )oncienciar las sensaciones durante el movimiento (condiciones +sicas
para el aprendiza2e de la e0actitud de la imagen del movimiento)
SALIDA DE TACOS
Introd-ccin y re0lamento
La utilizacin de tacos es o+ligatoria en las prue+as de RJJ m o menos (lisos , vallas). )uatro
apo,os en contacto con el suelo (listos).
En las salidas de tacos el cuerpo se encuentra en un dese=uili+rio esta+le. El tiempo de reaccin
de+e de ser superior a una dcima de segundo (inferior es nula).
La importancia de la salida va en proporcin a la duracin de la carrera (una +uena salida influ,e en
el resultado cuando el nivel es mu, similar).
El atleta de+e tener los pies en contacto con los tacos (puestos , listos). Hodo atleta =ue 3aga una
salida nula ser eliminado.
Tna +uena concentracin previa en el Fltimo min, puede generar una ma,or potencia , tra+a2o por
unidad de tiempo. Tn atleta de+utante esta esperando el estMmulo sonoro, un atleta confirmado no
llega a interpretar la se.al, todo est automatizado.
El tiempo de reaccin entre am+os se0os es similar, no la activacin muscular. @e %JJ?%;J mu,
+uena a %LJ?%(J mala.
Colocacin de los tacos
9ierna delantera fuerte, trasera gil. Hipos: agrupada, intermedia , larga (cada atleta +uscar la mas
eficiente). Las paredes de los tacos tam+in son varia+les (inclinacin). Na, tacos altos , cortos.
Separacin lateral del armazn, %J cm. :nc3ura varia+le de los tacos
P-estos !debe *ermitir alcanzar la si0-iente *osicin en b-enas condiciones'
*odilla trasera apo,ada en el suelo. Nom+ros , caderas perpendiculares a direccin carrera. Buslo
en lMnea a direccin carrera. )a+eza rela2ada. Linea de 3om+ros encima ra,a. 9ies contacto suelo ,
tacos. 5razos e0tendidos , rela2ados. )omodidad. Su+ir de forma controlada, sin +rus=uedad.
Listos
)adera colocada mu, pr0ima a una tra,ectoria paralela al suelo en los primeros apo,os.
Separacin de +razos, de forma =ue las rodillas entran en esa separacin. 5razos e0tendidos ,
manos apo,adas en la primera falange. Los 3om+ros estn ligeramente adelantados al apo,o de las
manos (sin perder tensin de los pies en los tacos)
1eaccin 2 A*licacin De F-erzas
?El tiempo de reaccin es entrena+le; ?:ntes de competir es +ueno 3acer al menos ' o R salidas;
?Si conseguimos mecanizar la aplicacin de fuerza en los dos tacos, conseguiremos una ma,or
aceleracin del )@A en el impulso en ellos (entrenamiento de un empu2e simultneo de am+os
pies); ?9rimer apo,o rpido, con tensin en el to+illo , detrs o de+a2o de )@A; ?Tna +uena
colocacin , alineacin segmentaria dar como resultado una +uena aceleracin
3alida En C-r4a
?@e las prue+as /lMmpicas, los dos relevos (;JJ , RJJ); ?:lineacin de los tacos, tangente de la
curva; ?Banos no en lMnea con la ra,a , el cuerpo alineado con los tacos (tangente); ?Evitamos la
fuerza centrMfuga en los primeros apo,os, correr en lMnea recta (ms corto) , coger ms velocidad.
CARRERAS CON VALLAS
Introd-ccin
Tn de+utante ve las carreras de vallas como carreras de o+stculos (fases de carrera , saltos). Tn
vallista salva el o+stculo dentro de la zancada. <actores fundamentales: ?9aso rpido , efectivo de
la valla (+uena tcnica); ?)orrer +ien , rpido entre vallas;GGG : ms altura de valla, ms
importancia tiene la tcnica.
T5cnica del *aso de 4allas altas
/+2etivo es =ue el vallista altere lo menos posi+le su actitud de carrera, para perder la menor
velocidad posi+le. El vallista corre so+re los o+stculos, a+riendose sitio con sus piernas , elevando
lo menos posi+le el )@A (%J U %L cm). :ltura 3omr+es (V%,&R), mu2eres (%,87). :mplitud total del
fran=ueo (3om+res" ',8J; mu2eres" ',;L. Tn 8JS antes de la valla)
6ltimo *aso antes de la 4alla (ms corto =ue los anteriores)
Ligera inclinacin del tronco adelante. :nticipar el reco+ro (pierna li+re rpida , fle0ionada).
:cortar el Fltimo de metatarso, redondo a+a2o, anticipado e intenso, accin?reaccin. :delantar
)@A. @isminuir la fase e0cntrica (amortiguamiento). $elocidad segmentaria de las dos piernas
fundamental)
Im*-lso o ata7-e a la 4alla
9ierna de ata=ue, ataca la valla con al rodilla alta , fle0ionada , el taln cerca del glFteo (de+emos
evitar la patada desde a+a2o). El tronco en prolongacin de la pierna de impulso (al menos el +razo
contrario va adelante, acompa.ando a la pierna de ata=ue). 9roduce una gran apertura de piernas,
m0ima separacin de rodillas. La pierna de ata=ue (su+i alta , fle0ionada), una vez =ue pasa la
altura de la valla, se e0tiende , comienza una accin envolvente , circular 3acia a+a2o del pie,
evitando las paradas.
Fran7-eo
El )@A su+ido (%L cm respecto a la valla). )uando la cadera esta so+re la valla, el muslo de la
pierna de impuslo paralelo al travesa.o. La recogida no de+e precipitarse. La +a2ada de la pierna de
ata=ue de+e ser rpida , activa, coincidiendo con la m0ima altura de la rodilla de la pierna de
impulso (alta , fle0ionada). 9ierna de ata=ue llega al suelo tensa , e0tendida so+re el metatarso, sin
fle0in de rodilla ni cadera. 9ierna de paso no +usca el suelo 3asta colocarse en lMnea de carrera. Tn
fran=ueo raso favorece un menor impacto contra el suelo , mantiene una ma,or velocidad
3orizontal.
Brazos
:ccin natural de e=uili+rio , cola+oracin. El +razo opuesto a la pierna de ata=ue se recupera de la
e0tensin semifle0ionado (evitar fle0in lateral del tronco) , el otro coordina en lMnea de carrera.
1itmo de carrera entre 4allas
En vallas, la amplitud de zancada est prefi2ada: dos metros antes del impulso , uno despues de la
caida (7,%R m , &,LJ m entre vallas). Hres paso entre vallas. /c3o 3asta la primera valla. H/H:L C
LJ L% pasos (todos igual desde cadete a senior).
Los c3icos van a una media de %,&8 m , las c3icas a %,&J m de amplitud. Io podemos ganar en
amplitud, solo me2orar el ritmo , la tcnica, ,a =ue la mitad de la carrera estamos en el aire.
3alida a la *rimera 4alla
En principio en nada difiere de la salida de un velocista (& zancadas). Las cuatro primeras zancadas
sern identicas, con la =uinta zancada +uscaremos la valla, , adaptaremos la longitud de zancada ,
la m0ima frecuencia 3asta esta primera valla (m0ima velocidad posi+le)
Entrenamiento Es*ec8fico carreras 4allas (entrenamiento del ritmo)
Salida de carrera so+re %, ; ' vallas " capacidad de aceleracin; Salida , carrera so+re ' U L
vallas " m0ima velocidad; Salida , carrera so+re ms de L vallas " favorece velocidad?
resistencia especial.
9rogresar en el ritmo de carrera con las vallas: ?)olocar las vallas cada vez ms pr0imas a las
distancias , alturas oficiales al o+2eto de respetar la estructura rMtmica de cada prue+a (aconse2amos
disminuir para prosperar en la velocidad de carrera , de fran=ueo); ?En los ni.os importa ms la
velocidad de e2ecucin , la tcnica =ue cumplir con el reglamento, las distancias , las alturas en las
=ue corran ms rpido , me2or (fuera miedos e inseguridades)
Las 4allas ba9as: );; m 4allas
El e=uili+rio en el esfuerzo es una de las claves fundamentales en el RJJ m.v. La diferencia entre el
primer , el segundo ;JJ no de+e ser superior a los dos segundos. La me2or o calidad de los vallistas
de esta distancia viene dad por el nFmero de pasos entre vallas (se empieza con un nFmero; fatiga se
su+e una zancada; si pinc3a otra u otras dos ms). !mportancia en esta prue+a de sa+er atacar con
am+as piernas. Bu2eres van a %L pasos (;,%R m) , 3om+res a %' pasos (;,R8 m). Na, =ue calcular la
salida , la distri+ucin para atacar en las curvas con la pierna iz=uierda, si atacamos con la derec3a,
la fuerza centrMfuga nos lleva 3acia afuera , puede dese=uili+rarnos, o eliminarnos si sacamos la
pierna fuera o invadimos la calle.
SALTOS
El programa de saltos de la <ederacin !nternacional son R saltos: ?; verticales (altura , pertiga);
?; 3orizontales (longitud , triple). :ltura , Hriple desde +en2amines. Hriple , prtiga desde
infantiles.
Hodos los saltos tienen las mismas fases: ?)arrera; ?5atida; ?$uelo; ?)aida
S:LH/ @E L/IA!HT@
Carrera !entre $" # %% a*oyos< =ancadas *ares'
Hiene ' partes diferenciadas: ?Salida (en iniciacin se aconse2a salir de parado, los e0pertos salen
lanzados. Hipos: paradas, con pasos previos, salidas lanzadas); ?<ase de aceleracin (& U %J
apo,os); ?<ase de colocacin (8 U & apo,os V preparacin para la +atida " ' Fltimos apo,os).
El nK de zancadas depende de la edad del c3aval , de la categorMa. Hcnica igual =ue un velocista o
un vallista. Es difMcil 3acerlo +ien si corremos mal.
?:po,os de metatarso; ?)iclo de carrera anterior , circular por delante (retroversin , rodillas
altas); ?*odillas altas , profundas; ?Haln de+a2o del grFteo; ?)adera alta , alineada (poca
fle0in de rodilla, de to+illo , nada de cadera); ?Soltura (rela2acin)
Pre*aracin de la batida
El antepenFltimo , penFltimo apo,o. 5a2a el )@A, aumenta la frecuencia, control visual de la ta+la
, +Fs=ueda circular de la +atida.
5atimos con la iz=uierda " ?:ntepenultimo (+a2a el )@A, a+ortar impulsin de rodillas , cadera);
?9enFltimo (apo,o planta de+a2o de la cadera para no frenar. Empu2a 3acia delante , 3acia arri+a)
Batida
Los dos Fltimos apo,os tienen una longitud , un ritmo especial, distinto al ritmo de carrera:
?9enFltimo (%J U %L cm V largo =ue los dems); ?Wltimo (%J U %L V corto).
*itmo " Largo?corto (+uenos saltadores); )orto?largo (novatos , velocistas =ue son incapaces de
cam+iar el ritmo).
La llegada del pie tiene =ue ser de planta, sin alargar , +uscando un efecto re+ote (pliomtrico) en la
ta+la (luego salir de metatarso).
Io se puede perder velocidad en los ' Fltimos apo,os (fracaso en la tcnica de carrera)
La pierna li+re, los +razos , los 3om+ros a,udan en la +atida a coger altura. Son todos los
segmentos li+res , todo +uscan altura.
El tronco va vertical, tanto en la entrada como en la salida de la +atida (no de+e estar ni adelantado
ni retrasado). )on la fi2acin dela +atida a+sorveremos las rotaciones adelante =ue se generan en la
fase area