El dolor en la espalda afecta a personas de todas las edades, sexo y estatus socioeconmico.

Las
estadsticas muestran que cuatro de cada cinco adultos (80%) tiene o experimentar dolores de
espalda. La buena noticia es que los dolores de espalda no se deben generalmente a
enfermedades o lesiones serias. Las causas de los dolores de espalda son diversas e incluyen:
Mala postura.
Mecnica inapropiada del cuerpo.
Contracturas musculares.
Torcedura de ligamentos.
Debilidad muscular.
Problemas de estilo de vida como fumar, sobrepeso, inactividad fsica o estrs fsico o
mental excesivos.
Enfermedad articular y de los discos.

Este manual contiene informacin que puede ayudarle a proteger su espalda de lesiones cuando
realiza actividades de la vida diaria. Contiene adems informacin acerca de las causas de los
dolores de la espalda baja, postura, mecnica apropiada del cuerpo y tcnicas para ahorrar
energa.
Cmo manejar los dolores de espalda.
Si experimentas dolores de espalda, ten en mente los siguientes hechos:
La mayora de las personas con dolores de espalda no tienen daos significativos en su columna.
La mayora de los dolores de espalda son temporales y duran poco tiempo.
Si experimentas dolores de espalda frecuentes, es posible que tengas
buenos y malos das. Esto es normal.
El uso de compresas fras por cinco a diez minutos a la vez puede ayudar a aliviar el dolor, as
como compresas calientes o un bao o ducha con agua caliente.
Si su dolor de espalda es severo, es posible que deba reducir ciertas actividades o incluso reposar
por un da o dos. Descansar por ms de dos das generalmente no ayuda o incluso puede causar
ms dao que bien.
Su espalda est diseada para el movimiento. Retorne cuanto antes a sus actividades normales y
su espalda se sentir mejor.
Los analgsicos pueden aliviar los dolores agudos temporalmente, pero es importante ajustar sus
actividades diarias para mantenerse activo sin exagerar. Consulte a su mdico acerca de los
medicamentos adecuados para el dolor.
Las personas que estn fsicamente activas experimentan generalmente menos dolores de espalda
y se recuperan con mayor rapidez que aquellas sedentarias o menos activas.
Su mdico puede ayudarlo a manejar los dolores de espalda si aparecen, sin embargo, queda de
prevenir antes que lamentar.
Cuando acudir al mdico
Si su dolor de espalda empeora a lo largo de las semanas, o si no puede hacer las actividades que
regularmente haca debido a un dolor severo, usted debe ver a su mdico.
Adicionalmente, si posee un dolor de espalda acompaado de cualquiera
dehemes/advanced/langs/en.js" type="text/javascript"> estos sntomas, usted debe ver a su
mdico:
Dificultad para orinar o controlar la orina.
Entumecimiento en su espalda o genitales.
Entumecimiento, hormigueo o debilidad en sus piernas.
Prdida de balance.
Anatomia
Antes de empezar cualquier programa para el manejo de su dolor de espalda es importante que
aprenda qu hay detrs de todo esto: cmo los huesos, msculos, ligamentos y nervios de su
espalda trabajan en conjunto para mantenerlo en pie.
La columna vertebral
La columna vertebral (figura 1), est hecha de huesos llamados vrtebras.



La columna normal adulta consta de:
Siete vrtebras cervicales.
Doce vrtebras de la espalda media o vrtebras torcicas.
Cinco vrtebras lumbares o vrtebras de la espalda baja, las cuales soportan la mayor parte del
peso corporal.
Cinco vrtebras fusionadas, que forman el sacro.
Tres vrtebras fusionadas, que forman el coxis.
La espalda posee tres curvas normales:
La curva cervical (convexa).
La curva torcica (cncava).
La curva lumar (convexa).
La columna tiene tres funciones principales:
Soporta posturas saludables sentado y de pie.
Protege la mdula espinal, que es una extensin del tejido nervioso cerebral.
Sirve de anclaje a msculos y ligamentos que permiten el movimiento y soportan el tronco.
Mobilidad
Aunque existe un pequeo rango de movimiento entre vrtebras contiguas, la columna en
conjunto exhibe una gran flexibilidad.
Msculos y ligamentos
Los msculos y ligamentos dan soporte y estabilidad a la columna.
Los ligamentos son fuertes, tejidos como cuerdas que ayudan a conectar las vrtebras entre s,
previniendo el movimiento excesivo de las articulaciones (figura 2).
Msculos abdominales y de la espalda fuertes y bien balanceados ayudan a mantener una postura
recta, producen movimiento y proveen potencia y estabilidad al levantarse o levantar objetos
(figura 3).



La mdula espinal
La mdula espinal, parte del sistema nervioso central, se extiende desde la base del crneo hasta
la espalda baja. Dos nervios, llamados nervios espinales, salen a los lados de cada nivel vertebral
(figura 2). En la seccin lumbar superior de la espalda, donde termina la mdula espinal, un grupo
de nervios, llamado cauda equina, contina hacia abajo a travs del canal espinal.
Hay 31 pares de nervios espinales. Cada par de nervios surge de pequeas aberturas, llamadas
formenes, ubicadas entre las vrtebras a cada lado del cuerpo. Un nervio sale a la derecha y el
otro hacia la izquierda. Estos nervios transportan mensajes hacia y desde las diferentes partes del
cuerpo.
Los discos
Los discos se encuentran entre las vrtebras (figura 2). stos amortiguan y absorben los impactos
propios del movimiento, previniendo as el choque entre las vrtebras. Los discos estn hechos de
un material fibroso y duro exterior, relleno con una especie de material gelatinoso, y permiten el
movimiento entre las vrtebras. Esto es necesario para que la columna pueda doblarse. Aunque
los dolores de espalda son generalmente atribuidos a los discos protruidos, herniados o rotos, esta
condicin es rara.
Postura
Una buena postura emplea una mnima cantidad de energa para balancear el cuerpo y resulta en
una mnima cantidad de estrs sobre las articulaciones, ligamentos y msculos mientras est
sentado, de pie o en movimiento.
El trmino espina dorsal neutra describe una postura saludable. La columna est bien
balanceada en la posicin de mayor comodidad y estabilidad. Mantener un alineamiento neutral
de la columna previene el movimiento excesivo y ayuda a amortiguar la columna. Aprender a
mantener una postura saludable le ayudar a moverse con seguridad durante las actividades de la
vida diaria.
Cada persona tiene una nica posicin para alcanzar una espina dorsal neutra. Cualquier posicin
fuera de la posicin neutral puede estresar msculos y en ltimo caso lleva a una mayor
contraccin muscular. La constante contraccin muscular causa dolor y el dolor causa ms
desbalance en la postura, llevndonos a un crculo vicioso. Al mantener una postura saludable los
msculos de la columna se mantienen relajados y se rompe dicho crculo vicioso.
La postura adecuada cuando se esta de pie
Al estar de pie con una espina dorsal neutra (figura 4), tu cabeza se balancea sobre los hombros y
la pelvis. Al moverse, esta posicin es mantenida por el cuello, los msculos abdominales y los
msculos de la espalda. Movimientos descontrolados fuera de la posicin neutral imponen un
estrs excesivo sobre la columna y puede causar lesiones.



Existen dos ejercicios que te pueden ayudar a encontrar la posicin para una espina dorsal neutra:
1.Cabeza y cuello para una espina dorsal neutra:
Mientras est de pie, doble la barbilla hacia abajo ligeramente y empuje la cabeza hacia atrs y
arriba, como tratando de aplanar el cuello contra una pared (figura 5a).
Con la mirada nivelada, proyecte su barbilla hacia el frente, como si quisiera alejar el cuello de la
pared (figura 5b).
Repita estos movimientos cinco veces lentamente para familiarizarse con el rango de movimiento
del cuello.
Luego de la ltima repeticin, trate de conseguir la posicin ms confortable entre los dos
movimientos (figura 5c).
sta es la posicin ms saludable para tu cabeza y tu cuello.



2.Espalda baja para una espina dorsal neutra:
Estando de pie, arquee su espalda baja (figura 6a).
Contraiga los msculos abdominales para aplanar su espalda baja contra una pared. (figura 6b).
Lentamente repita este movimiento cinco veces para familiarizarse con el rango de movimiento de
la espalda baja.
En la ltima repeticin, en vez de aplanar la espalda baja contra la pared, lentamente muvase de
la posicin de mximo arqueo hasta la posicin ms confortable, relajada y balanceada de la
columna (figura 6c).
sta es la posicin ms saludable para tu espalda baja.



Usted puede mantener una postura saludable de su cabeza, cuello y espalda baja mientras se
mueve haciendo pequeos ajustes en su cuello y msculos abdominales. Una espina dorsal neutra
ayuda a prevenir y manejar los dolores de espalda.
Practique estos ejercicios durante sus actividades diarias.
La prueba de la pared
Despus de encontrar la posicin para una espina dorsal neutra, la prueba de la pared le ayudar a
desarrollar y mantener su postura saludable mientras est de pie (figura 7):
Prese con su espalda contra una pared con sus tobillos separados 5-10 cm de esta pared.
Prese con su cabeza, escpulas (omplatos) y nalgas contra la pared.
Coloque la palma de una de las manos contra la pared.
Deslice la palma de la mano detrs de la espalda baja, en el espacio que se forma entre usted y la
pared.
Tpicamente debe haber un espacio del grosor de la palma de la mano.
Si sobra espacio, contraiga los msculos abdominales y con cuidado aplaste su mano con la
espalda baja.
Si no cabe la mano, arquee un poco su espalda baja, lo suficiente para que entre la palma de la
mano.
Cuando encuentre la postura que provee el espacio justo para que su espalda se sienta relajada y
confortable, practique nuevamente el arqueo y aplanamiento.
Repita 5 veces estos movimientos.
Al cabo de la ltima repeticin, en vez de aplanar la espalda baja, muvase lentamente de la
posicin arqueada hasta encontrar la postura de mxima comodidad para su columna.
Esta es su postura ms saludable.
Esta actividad puede practicarla a diario.
La postura adecuada cuando se est sentado
Cuando se est sentado con una espina dorsal neutra (figura 8) sus pies deben estar
completamente apoyados en el suelo, sus rodillas y caderas estn dobladas en ngulo recto (la
regla de los 90) y la espalda baja est apoyada en la silla o en un soporte lumbar, como una toalla
enrollada.
Para la mayora de las personas, la altura de la silla debe permitir que ambos pies se apoyen
completamente en el piso, el tiempo que las rodillas se encuentren a la misma altura de la pelvis.
Si no est cmodo con esta posicin, ajuste la altura de la silla o coloque un soporte bajo los pies
para encontrar la mejor posicin para usted.
Si pasa una gran cantidad de tiempo en una silla, procure que la misma brinde soporte a su regin
lumbar.
Idealmente, su silla debe poseer un soporte que encaje perfectamente en la curvatura de la regin
lumbar. Si no dispone de tal, enrole una toalla y colquela en la espalda baja, como se muestra en
la figura 8.
FIGURA 8.
Usted puede desarrollar y mantener el hbito de una correcta postura cuando est sentado si
practica los siguientes ejercicios (figura 9):
Arquee la espalda jorobndose mientras est sentado. Permita que la espalda baja se arquee hacia
afuera, como lo muestra la figura 9a.
Ahora sintese derecho, arqueando la espalda baja hacia adentro (figura 9b).
Repita este movimiento cinco veces.
Al cabo de la ltima repeticin, en vez de jorobarse, muvase lentamente de la posicin arqueada
hasta encontrar una posicin confortable, relajada y balanceada para su columna (figura 9c).
Esta es la posicin saludable o neutral de la espina dorsal cuando se est sentado.
Practique estos ejercicios durante sus actividades diarias.
FIGURA 9
Cmo mantener una postura adecuada frente a la computadora
Mientras trabaja frente a una computadora o en un escritotrio (figura 10), es importante que se
siente en una posicin balanceada, manteniendo las mismas curvas de la postura neutral (figura
8).
FIGURA 10.
Para desarrollar una postura balanceada mientras se est sentado, practique lo siguiente:
Estire el cuello hacia el techo.
Doble su barbilla hacia abajo ligeramente.
Mantenga el cuello y la espalda media confortablemente derechos.
Mantenga los hombros relajados, no elevados o hacia atrs.
Mantenga su espalda baja curveada (si lo posee, ajuste el soporte de la espalda baja para tal fin).
Ajuste su asiento para que no apriete la parte de atrs de sus rodillas (deje un espacio de dos a
tres dedos entre la silla y la parte de atrs de las rodillas).
Apoye los pies sobre el suelo o en un soporte.
Distribuya su peso corporal de manera uniforme sobre las caderas y los muslos.
Mantenga las rodillas a la altura de sus caderas.
El propsito de una posicin balanceada en el escritorio es mantener el cuello, los hombros y la
espalda media relajados. El desarrollo de una postura saludable requiere prctica. Las habilidades
bsicas pueden aprenderse rpidamente, pero usted necesita practicar y usar las posturas
balanceadas durante meses, incluso aos, hasta mantener una postura saludable de manera
automtica.
Otras consideraciones mientras se est sentado en un escritorio
Consideraciones especiales si va a trabajar en un escritorio o frente a la computadora por perodos
largos de tiempo.
La postura neutral de la espina dorsal previene dolores de cabeza, tensin muscular y
contracturas.
Debe ajustar su silla para alcanzar el mximo confort y relajamiento en brazos, piernas y columna.
El teclado de la computadora debe estar a la altura y la inclinacin adecuadas para una ptima
funcin de las manos y muecas.
El monitor de la computadora debe estar a la altura adecuada para minimizar el movimiento de los
ojos y cabeza (figura 10).
Si trabaja por perodos prolongados de tiempo, es importante mantener un balance entre
actividad e inactividad. Una posicin esttica puede causar rigidez en las articulaciones y dolores
musculares, incluso manteniendo una postura balanceada.
Cambie de posicin con frecuencia. No permanezca en la misma posicin por ms de 20 a 30
minutos sin tomar un break.
Tome descansos frecuentes para estirarse y relajar los msculos en tensin. Antes de
empezarnuevamente a trabajar, tome unos segundos para estirar las muecas, los dedos de las
manos y los hombros.
Adicionalmente, mueva su cabeza y hombros en crculos, suavemente, a lo largo de su rango de
movimiento.
Mantenga una postura saludable durante sus actividades
Cmo sentarse y cmo ponerse de pie
Mantenga una postura saludable al sentarse y ponerse de pie (figura 11). Use sus brazos para
ayudarse en la transicin de sentado a de pie y viceversa.
Para sentarse, con un pie ms adelante que el otro, muvase hacia atrs hasta que la parte de
atrs de los muslos toque el borde exterior de la silla o superficie donde vaya a sentarse.
Mientras baja, inclnese hacia adelante y apriete los msculos abdominales para mantener la
espalda recta.
Una vez que se encuentre en el borde de la silla desplcese hacia atrs.
Para ponerse de pie, deslcese hacia el borde de la silla.
Luego coloque un pie adelante y otro atrs.
Emplee nuevamente los msculos abdominales para estabilizar la espalda.
Inclnese hacia adelante sobre sus pies mientras se levanta.
Para levantarse de una silla muy baja, aydese con los brazos empujando el cuerpo hacia arriba.
FIGURA 11
Cmo acostarse
Al acostarse asegrese de mantener una posicin saludable.
Comience por sentarse sobre la cama de modo que al acostarse la cabeza llegue alcance la
almohada (figura 12a).
Utilizando los brazos como soporte, baje su cuerpo lentamente al tiempo que levante las piernas a
la cama, quedando de lado (figuras 12b y c). Este movimiento permite mantener una postura
neutra mientras cambia de posicin.
Al sentarse desde la posicin de acostado, primero doble las rodillas y luego ruede sobre el eje de
su cuerpo para quedar de lado. Luego deslice sus pies fuera del borde de la cama para levantarse,
ayudado por sus brazos, hasta la posicin de sentado.
Mantenga una postura saludable mientras est acostado.
Mientras est acostado sobre su espalda, coloque una pequea almohada debajo de las rodillas o
los muslos para ayudar a mantener una curvatura adecuada de la espalda baja (figura 13).
Mientras est acostado sobre su abdomen, coloque una almohada pequea bajo su pelvis (figura
14).
Mientras est acostado de lado, doble sus rodillas y coloque una almohada entre las rodillas
(figura 15). Puede colocar una pequea toalla enrollada bajo su cintura para ayudar a mantener la
curvatura normal de la columna.
FIGURA 14
FIGURA 15
FIGURA 16
Cmo alcanzar objetos
Cuando desee alcanzar un objeto, asegrese de estar lo ms cerca del mismo para minimizar el
efecto palanca y, en fin, la fuerza a ejercer (figura 16). Colquese de manera de prevenir el arqueo
o torsin de la columna.
FIGURA 16
Es mejor emplear una escalera o silla para alcanzar objetos que se encuentran por encima de su
pecho.
Tenga en mente estos otros aspectos importantes a la hora de levantar objetos:
Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
Coloque un pie hacia adelante, lo ms cerca posible del objeto a levantar.
Encuentre la postura neutra de su columna y mantngala durante la actividad.
Agarre el objeto con ambas manos, manteniendo los codos ligeramente doblados, y deslcelo
hasta el borde del anaquel cambiando el punto de apoyo hacia el pie trasero.
Levante el objeto fuera del anaquel usando, si es posible, ambos brazos.
Lentamente baje el objeto hasta el nivel de la cintura.
CMO ARRODILLARSE
Mantenga una postura saludable al arrodillarse y al levantarse. Separe sus pies unos 30 cm (figura
17). Luego d un paso al frente y apoye su peso sobre el taln del pie que se encuentra adelante.
Baje su cuerpo manteniendo la espalda recta. Doble sus brazos ligeramente hacia el frente para
ayudarse a mantener el balance.
Para terminar de arrodillarse, traiga la otra rodilla al frente y sintese sobre sus tobillos.
Para levantarse puede deshacer esta misma secuencia de movimientos.
FIGURA 17
Cmo levantar objetos del piso
Antes de levantar el objeto planifique:
Libere el espacio donde va a colocar el objeto.
Revise el peso del objeto antes de levantarlo.
Si es muy pesado, solicite ayuda.
Emplee el mtodo adecuado de levantamiento.
Mtodo 1 para levantar objetos del piso
Prese cerca del objeto en cuestin (figura 18a).
Encuentre la posicin neutral de su columna y mantngala durante la actividad.
Separe sus pies unos 30 cm.
Coloque un pie adelante del otro, justo al lado del objeto.
Baje su cuerpo hasta apoyar la rodilla, la contraria al pie que tiene cerca del objeto, en el piso
(figura 18a).
Levante el objeto entre las piernas y mantngalo cerca del cuerpo.
Si el objeto es pesado, usted puede apoyarlo sobre una de sus rodillas (figura 18b).
Use los msculos de sus piernas para finalmente levantar (figura 18c).
NUNCA realice una torsin del tronco mientras levanta o traslada el objeto para voltear pivote
sobre los pies.
Este mtodo puede emplearse para levantar y cargar nios.
FIGURA 18.
Mtodo 1 para levantar objetos del piso
Siga el mismo procedimiento anterior, pero en vez de apoyar la rodilla pngase de cuclillas (figura
19). Levante el objeto de entre sus piernas, mantenindolo cerca del cuerpo.
FIGURA 19
Mtodo 1 para levantar objetos del piso
Este mtodo se conoce como el levantamiento del golfista (golfers lift) y sirve para tomar objetos
livianos del piso. Prese sobre una pierna. Flexione el cuerpo con un movimiento de cadera,
manteniendo una postura neutra de su columna, y extienda su otra pierna hacia atrs para
mantener el balance. Alcance el objeto con el brazo opuesto a la pierna que se encuentra
extendida (figura 20). Puede sostenerse del respaldar de una silla para un soporte adicional y
balance.
Al retornar a la posicin inicial, baje la pierna extendida mientras mantiene la espalda recta.
FIGURA 20
Empujar un objeto
Cuando empuje un objeto, doble ligeramente sus rodillas para que sus brazos se nivelen con el
objeto. Mantenga los codos ligeramente flexionados. Inclnese sobre el objeto mientras mantiene
la espalda recta. Finalmente, empuje el objeto con los msculos de las piernas (figura 21).
Halar un objetoO
Al halar un objeto, doble sus rodillas para nivelar sus brazos con el objeto. Mantenga los codos
ligeramente flexionados. Inclnese hacia atrs flexionando la cadera para mantener la espalda
recta. Hale el objeto con su peso corporal y los msculos de las piernas (figura 22).
FIGURA 21
Algunos recordatorios a la hora de empujar o halar objetos.
Si es posible, empuje en vez de halar.
Si el objeto es muy pesado o grande, busque ayuda.
Lineamientos para el cuidado de la espalda
Las siguientes sugerencias le ayudarn a ahorrar energa y reducir el estrs en su espalda.
Prestando atencin a la manera en la que realiza sus actividades diarias, usted ser capaz de
realizar ms actividades sin causar dolores de espalda. Identifique su tolerancia al trabajo y tome
en cuenta estas sugerencias que le ayudarn a mejorar su calidad de vida.
Mantenga una postura neutra de la espina dorsal durante todas sus actividades.
Cuando realiza cualquier actividad por perodos largos de tiempo, cambie su posicin con
frecuencia para ayudarle a disminuir el estrs en su espalda:
Cambie su peso de un pie al otro.
Prese si ha estado sentado y sintese si ha estado de pie.
Planee su da- un da o una semana por adelantado, si es posible:
Evale el trabajo que debe realizar y elimine pasos innecesarios.
Distribuya uniformemente las actividades pesadas y livianas a lo largo del da o semana.
Descanse con frecuencia cuando realiza actividades pesadas.
Use los breaks para relajarse de verdad. Libere su mente y su cuerpo del trabajo.
Evite los apuros. Generalmente llevan a realizar ms trabajo del necesario e implican un mayor
riesgo de accidentes.
Organice las reas de trabajo donde se realizan tareas frecuentes:
Emplee tcnicas de organizacin que contribuyan al ahorro de energa en el trasporte de los
materiales.
Elimine los objetos que se usan rara vez, u objetos que estn atravesados.
Guarde los materiales usados con frecuencia en lugares accesibles.
Use las alturas de trabajo adecuadas.
Las mesas de trabajo deben ajustarse a aproximadamente cinco centmetros por debajo de los
codos. Con los brazos a los lados, los codos deben doblarse en un ngulo de 90 grados. El rea de
trabajo puede estar un poco ms elevada para trabajos que requieran un alto nivel de detalle.
Preferiblemente sintese en tareas que requieran mucho tiempo (como escribir):
Al estar sentado se reduce el gasto energtico.
Alterne las posiciones de sentado y de pie cuando trabaje en un proyecto.
Cuando debe estar de pie por un perodo prolongado de tiempo, descanse un pie sobre una
superficie elevada (por ejemplo, coloque un pie sobre un banco).
Cambie su peso de un pie al otro y cambie de posicin.
Evite torsiones y movimientos difciles innecesarios:
Procure almacenar los objetos de uso frecuente y los objetos pesados a una altura entre los
hombros y las rodillas.
Utilice un banco o escalera para alcanzar los sitios de almacenamiento elevados.
Utilice palos largos en las escobas, coletos, aspiradoras, etc.
Evite en lo posible cargar objetos pesados:
Deslice los objetos pesados en vez de levantarlos.
Emplee carros, gras o ayudas mecnicas para tal fin.
Planee con cuidado antes de levantar objetos pesados.
Busque ayuda cuando sea necesario.
Cuando cargue objetos pesados:
Use ambas manos.
Acerque el objeto al cuerpo.
Si debe cargar algo con una mano, altrnelas.
Protegiendo su espalda durante las actividades de la vida diaria
Herramientas de mango largo (ejemplo, Escoba).
Principios generales
Mantenga una postura saludable al usar estas herramientas (la postura neutral).
Balancee su peso entre los dos pies al usar estas herramientas. Coloque un pie adelante y uno
atrs. Al ir hacia adelante apoye su peso en el pie delantero y cambie su peso al pie trasero al ir
hacia atrs.
Mueva sus brazos en vez de mover su espalda.
Haga lances largos y suaves en vez de cortos y discontinuos.
Al voltear haga un movimiento de pivoteo en vez de torsiones del tronco.
Alterne las posiciones de las manos en la herramienta.
Seleccione la vara correcta para el uso de la herramienta. El tamao adecuado le permite estar
erguido con la postura saludable (figura 23).
FIGURA 23
La aspiradora
Emplee las aspiradoras largas que le permitan agacharse menos. Los modelos de aspiradoras
inalmbricos y livianos se emplean con menor gasto energtico y menos estrs sobre su espalda.
Busque ayuda para mover muebles pesados.
Coletear
Nunca llene por completo el tobo para evitar levantar mucho peso.
Los lugares difciles de alcanzar pueden coletearse a mano usando los mtodos adecuados para
agacharse (leer los mtodos para levantar cosas del piso).
Si puede, emplee un carrito para mover el tobo.
Rastrillar hojas
Siga el movimiento descrito para las herramientas con vara.
Mantenga la herramienta cerca del cuerpo para evitar doblar la espalda.
Emplee un rastrillo liviano.
La pala
Siga el movimiento descrito para las herramientas con vara.
Mantenga la herramienta cerca del cuerpo para evitar doblar la espalda.
Emplee una pala liviana.
Palee pequeas cargas en vez de tratar de llenar la pala.
Para voltearse, levante primero la carga y luego pivotee en vez de hacer una torsin del tronco.
Subir las escaleras
Mantenga una postura saludable (espina dorsal neutra).
Utilice las barandas para balance y soporte.
Si es necesario, haga un paso a la vez.
Hacer la camaA
Coloque su cama de manera que haya espacio suficiente para trabajar en tres lados del colchn.
Al agacharse o arrodillarse, mantenga una postura saludable.
Encontrar ms fcil agacharse en el suelo o sentarse en una silla.
Para colocar las sbanas evite levantar el colchn.
Para colocar las fundas del colchn, evite sostener la almohada con su barbilla. Sintese para
colocar la funda.
Para tender la cama, evite doblar su espalda sobre el colchn, muvase alrededor de la cama para
estirar las sbanas.
Planchar
Ajuste la mesa de planchar a la altura correcta (leer los lineamientos para el cuidado de la
espalda). Coloque el recipiente de la ropa o tendedero cerca.
Si plancha de pie, alterne un pie sobre un banquito para descansarlo.
Limpiar
Para limpiar la tina de bao, hgalo desde adentro. Evite doblar la espalda al limpiar la tina desde
afuera.
Para limpiar los pisos, trate de usar en la medida de lo posible, herramientas con vara. Si debe
agacharse, hgalo empleando el mtodo correcto.
Limpiar la ropa
Para doblar y seleccionar la ropa, utilice una mesa con la altura adecuada.
Utilice cestas de ropa con rueditas.
Agchese o arrodllese con la tcnica adecuada para alcanzar la puerta de la secadora o lavadora.
Evite doblar la espalda.
Coloque los implementos de limpieza cerca y a una altura conveniente (no en el piso).
De compras
Evite llevar cargas pesadas. Busque ayuda o divida las cargas y haga viajes adicionales.
Jardinera
Emplee herramientas con varas largas en la medida de lo posible. Para quitar malezas, plantar o
actividades parecidas utilice las tcnicas adecuadas para agacharse o arrodillarse. Tambin puede
sentarte en el piso, con su peso parcialmente apoyado sobre un brazo. Mantenga una posicin
balanceada y evite hacer torsiones con el tronco o movimientos bruscos.
Cargando y descargando su vehculo
Al colocar o retirar una carga pesada de su vehculo, coloque una rodilla o pie en el parachoques, o
un pie dentro de la maleta. Levante el objeto usando una postura saludable (figura 24).
Coloque estos objetos pesados cerca del parachoques para facilitar el uso de una tcnica
adecuada de levantamiento.
Levante los objetos en dos pasos: primero, levante el objeto hasta que descanse sobre el borde de
la maleta, luego, levante el objeto del borde y ubquelo cerca del cuerpo.
Si necesita alcanzar un objeto que est ubicado profundo en la maleta, apoye un brazo para evitar
doblar la espalda.
FIGURA 24
Actividades que pueden ayudarle a cuidar su espalda
Una postura saludable y una buena mecnica del cuerpo, combinadas con manejo del estrs,
tcnicas de relajacin, ejercicio regular y control del peso corporal son esenciales para el cuidado
de su espalda. Si desea ms informacin acerca de tcnicas de relajacin, manejo del estrs,
ejercicio y control del peso corporal, contctenos (www.ejercicioesmedicina.com).
Manejo del estrs y relajacion
Las siguientes tcnicas le pueden ayudar a aliviar las tensiones musculares que resultan de estar
sentados o de pie por largos perodos de tiempo:
Incluya perodos frecuentes de relajacin dentro de su rutina diaria. Incluso perodos cortos de
relajacin le ayudarn a relajarse.
Mientras toma su descanso, relaje los hombros y el cuello, permitiendo que sus brazos cuelguen
libremente a sus costados.
Cambie su posicin de trabajo con frecuencia, ajustando la altura de su silla, levantando o bajando
su superficie de trabajo o levantndose de su silla.
Concientice sus tensiones musculares. Slo con reconocer el lugar de la tensin se logra cierto
grado de relajacin.
En un viaje largo, haga paradas frecuentes. En un avin o tren, levntese, camine y estire los
msculos con frecuencia.


Las siguientes son maneras de practicar relajacin. Los ejercicios de relajacin pueden ayudar a
aliviar el estrs y la tensin, que pueden disminuir los dolores de espalda. Todos estos
movimientos deben ejecutarse con gentileza mientras mantiene una postura balanceada.
Encoja los hombros y luego reljelos.
Baje la barbilla, vuelva a la posicin erguida y luego reljese.
Cierre los ojos con fuerza y luego reljelos.
Frunza el ceo levantando las cejas y luego relaje el rostro.
Apriete las mandbulas y luego reljelas.
Apriete los puos y luego reljelos.
Mueva sus muecas lentamente en crculos, primero en el sentido de las agujas del reloj, luego al
contrario.
Estire los brazos hacia arriba, hacia los lados y hacia atrs.
Levntese e inclnese hacia adelante, siempre manteniendo la espalda recta.
Levntese e inclnese hacia los lados, derecho e izquierdo, luego reljese erguido.
Ejercicio y manejo del peso corporal
El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener un estado de salud y desempeo ptimo. Los
ejercicios que trabajan sus msculos, especialmente las pesas y ejercicios con el peso corporal, le
ayudan a mantener una mayor masa muscular y huesos ms fuertes. Los ejercicios de estiramiento
le ayudan a incrementar su flexibilidad y a relajarse. Ejercicios aerbicos, como las caminatas, el
trote o la bicicleta, le ayudan a mejorar su resistencia. En general, el ejercicio disminuye el estrs y
aumenta su sensacin de bienestar.
Las personas que practican tcnicas de reduccin del estrs y se ejercitan con frecuencia sufren
menos dolores de espalda y se recuperan de los dolores y las lesiones con mayor rapidez.
El ejercicio puede ser una de las mejores maneras de manejar el dolor de espalda. Sin embargo, si
sufre un dolor severo de espalda, es posible que deba reducir sus ejercicios o descansar un da o
dos. No obstante, los descansos prolongados disminuyen su desempeo fsico, la densidad de sus
huesos y su flexibilidad. Esto puede empeorar an ms los dolores de espalda, dificultando la
vuelta a sus actividades.
Consulte con un especialista o terapeuta fsico para saber cules ejercicios son los apropiados para
usted.
Si no se ha ejercitado por un perodo prolongado de tiempo, es posible que le resulte difcil volver
a sus actividades deportivas. Es posible que sus msculos le duelan al empezar una rutina de
ejercicios. Este tipo de dolor es transitorio y normal. Si tiene dudas acerca de los dolores que
siente, consulte con su especialista en ejercicio.
Conclusiones
El cuidado de su espalda es una parte importante del cuidado de su salud. Mantenga unapostura
saludable para ayudarlo a moverse con seguridad a lo largo de su rutina diaria. Preste atencin a la
manera en que ejecuta sus actividades y concientice la postura neutral de la espina dorsal para
proteger su columna de lesiones. Haga ejercicio regularmente como parte de su rutina diaria para
mejorar el tono muscular, mantener o alcanzar un peso adecuado y prevenir los dolores de
espalda.
Aunque la mayora de los adultos experimentarn dolores de espalda, es raro que esto se deba a
una enfermedad o lesiones serias y, generalmente, pueden revertirse al cabo de pocos das sin
tratamiento mdico.