PAVEL VALERA HUALPA

ENFERMEDADES PSICOSOMTICAS Y TCNICAS DE RELAJACIN

UNA ALTERNATIVA DE SANACIN

EXPLICACIN
Cuando usted se encuentra angustiado o nervioso, ciertos msculos de su
cuerpo estn tensos. Si pudiera aprender a identificar estos msculos podra
relajarlos y experimentara una sensacin opuesta a la tensin, se sentira
relajado porque sus msculos estn relajados. Nosotros enseamos la
relajacin haciendo que ponga tensos ciertos msculos del cuerpo y despus
los relaje. Los mismos msculos que usted tensa deliberadamente son los que
se ponen tensos cuando est angustiado o nervioso. Si usted aprende a tensar
ciertos msculos de su cuerpo, conseguir identificarlos cuando estn tensos;
despus aprender a relajarlos. Si aprende a relajarlos tal como le indicamos
y practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de cierto tiempo podr
relajarse en cualquier situacin que le provoque ansiedad.
De igual modo, si usted se dirige hacia una situacin que prev
desencadenante de ansiedad, puede relajarse justo antes de entrar en dicha
situacin. Si se ha encontrado en una situacin que le ha provocado ansiedad
y an se siente perturbado, puede relajarse y minimizar el efecto de dicha
ansiedad. En otras palabras, usted va a usar la relajacin como una tcnica de
autocontrol para el resto de su vida, antes de una situacin que le produzca
ansiedad, durante la situacin, mientras est ansioso, y despus de una
situacin ansigena si todava siente ansiedad.
Hacer relajacin dos veces al da o en cualquier momento en que la necesite
le ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad, le ayudar a dejar de sentir
miedo de las cosas nuevas y le ayudar tambin a perder el miedo a ciertas
situaciones, as como ayudar a la eliminacin del insomnio.



Le recomendamos que siga los siguientes pasos en la
realizacin del entrenamiento:
1. Centre toda la atencin en el grupo de
msculos.
2. Mantenga tensa cada parte de su cuerpo
durante 5-7 segundos. Durante esta fase se ha
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de concentrar en las sensaciones asociadas con la tensin (
dureza, tensin y tirantez de los msculos).
3. Eliminar inmediatamente la tensin que acumula en esos
grupos de msculos. No dejar que la tensin se disipe
gradualmente.
4. Mantener la atencin centrada en las sensaciones del grupo
muscular a medida que van estando ms y ms relajados,
notando la diferencia entre tensin y relajacin. Mantngase
en este estado de 45 a 60 segundos.
Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por
ejemplo la espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos) A estas
reas que presentan una especial dificultad se les debe conceder perodos de
tiempo ms largos.
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GRUPOS MUSCULARES
FRENTE

Arrugue su frente subindola hacia arriba. Note dnde siente
particularmente la tensin (sobre el puente de la nariz y alrededor de cada
ceja).
Ahora reljela rpidamente poniendo especial atencin a esas zonas que
estaban particularmente tensas. Tmese unos segundos para sentir la
agradable sensacin de la falta de tensin en todos esos msculos. Es como si
los msculos hubiesen desaparecido.
La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo, note dnde est la
tensin, y al relajar inmediatamente esa zona pueda identificar qu msculos
est relajando.
OJOS
Cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la
tensin en toda la zona alrededor de los ojos, en cada
prpado y sobre los bordes interior y exterior de cada
ojo. Ponga especial atencin a las zonas que estn
tensas.
Relaje inmediatamente sus ojos tanto como pueda. Note la diferencia entre
las sensaciones.

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NARIZ

Arrugue su nariz. El puente y los
orificios de la nariz estn
especialmente tensos. Ponga mucha
atencin en estas zonas.
Relaje la nariz rpidamente, dejando toda la tensin fuera. Note como ahora
puede sentir esos msculos como perdidos, sin tensin y totalmente relajados.
Debe notar la diferencia entre la sensacin de tensin y la de relajacin.
SONRISA

Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e
inferior as como ambas majillas deben estar tensos y rgidos. Los labios deben
estar fuertemente apretados sobre los dientes.
Relaje inmediatamente los msculos de cada lado de las mejillas y cara.
Note la sensacin que experimenta cuando todos estos msculos dejan de
hacer presin, olvide toda la tensin para relajarse.

LENGUA

Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el
cielo de la boca. Fjese en el lugar donde siente la tensin (dentro de la boca,
en la lengua, as como en los msculos que estn debajo de la mandbula)
Relaje este grupo de msculos, deje caer la lengua sobre la boca.
Ponga especial atencin a las zonas que estaban particularmente tensas, y
compruebe cmo se encuentran ahora. Note cmo siente relajarse estos
msculos. Experimente la diferencia entre tensin y relajacin.
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MANDBULA

Apriete sus dientes (los msculos que estn tensos son los que estn a los
lados de la cara y en las sienes).

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Relaje la mandbula y experimente la sensacin de distensin. Sienta cmo
esos msculos se relajan. De nuevo sienta y note la diferencia con respecto a
la tensin.
LABIOS

Arrugue sus labios fuertemente. Note la tensin en los
labios superior e inferior y en toda la zona alrededor de
los labios. Ponga enorme atencin en todas estas zonas
que ahora estn tensas.
Relaje los labios. Suelte toda la tensin, concntrese en estos msculos a
medida que se relajan completamente.
CUELLO

Apriete y tense su cuello. Intente tocar con la barbilla el pecho,
pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. Compruebe dnde
siente la tensin. Concntrese en las zonas que ahora estn tensas.
Relaje inmediatamente su cuello. Note lo que siente a medida que
esos msculos llegan a estar ms y ms relajados. Concentre su
atencin en las sensaciones asociadas con la relajacin que fluye por sus
msculos.
BRAZOS

Extienda su brazo derecho y pngalo tan
rgido como pueda manteniendo el puo
cerrado. Ejerza tensin en todo el brazo,
desde la mano hasta el hombro. Realice el mximo de tensin. Compruebe
cmo se incrementa la tensin muscular en el bceps, antebrazo, alrededor de
la mueca y en los dedos.
Relaje rpidamente el brazo dejndolo caer hasta que de nuevo descanse
sobre sus muslos en la posicin de relajacin.
Disfrute de las sensaciones agradables de la relajacin que fluye por este
rea. Note cmo los msculos van estando ms y ms profundamente
relajados.
Repita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
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PIERNAS

Levante horizontalmente su pierna derecha arqueando el pie derecho hacia
atrs en direccin a la rodilla. Bebe ejercer el mximo grado de tensin.
Compruebe dnde siente la tensin (trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie).
Relaje inmediatamente todas estas zonas y baje la pierna rpidamente hasta
que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaje tambin la rodilla.
Asegrese que sus piernas estn en posicin de relajacin. Disfrute de las
sensaciones de los msculos a medida que se aflojan, se alisan, se calman y se
relajan ms y ms profundamente. Sienta las sensaciones de la relajacin
profunda, completa en esos msculos.
Experimente la diferencia entre tensin y relajacin.
Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
ESPALDA

Eleve los hombros como si intentase tocar con ellos las orejas, pero al mismo
tiempo ofrezca resistencia. Note dnde siente particularmente la tensin (en
los hombros y algo ms debajo de la mitad de la espalda).
Suelte inmediatamente la tensin, llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla
buscando la posicin original.

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Piense solamente en las sensaciones agradables de la relajacin. Suelte esos
msculos y note cmo se sienten ahora comparados con antes.
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TRAX

Tense y ponga rgido el pecho, intente constreirlo como si quisiera reducir
sus pulmones. Note dnde siente la tensin (hacia la mitad del trax y en la
parte superior e inferior de cada pecho).
Relaje de inmediato su trax y note cmo desaparece la tensin en estos
msculos. Ahora estn relajados, experimente la diferencia entre la tensin y
la relajacin.
ESTMAGO

Tense fuertemente los msculos de su estmago comprimindolos hasta que lo
ponga tan duro como una tabla. Note dnde siente la tensin (en el ombligo y
alrededor de este, en un crculo de unos diez centmetros de dimetro).
Reljelos bruscamente hasta que su estmago vuelva a su posicin natural.
No olvide que la idea es tener una zona de su cuerpo muy tensa para que
pueda notar la tensin en esa zona y la pueda relajar hasta identificar los
msculos que usted mismo est relajando.
DEBAJO DE LA CINTURA

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Tense todos los msculos que estn debajo de la cintura, incluyendo las
nalgas. Debe sentir como si se elevara de la silla. Debe notar que tambin se
tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero,
muslos).
Relaje estos msculos.
Preste atencin nicamente a las sensaciones de relajacin a medida que
tiene lugar este proceso. Tranquilo, sosegado y relajado. Compruebe la
diferencia existente entre la tensin y la relajacin.


PAVEL VALERA HUALPA


http://estudiosengestalt.files.wordpress.com/2012/08/tc3a9cnica-de-relajacic3b3n-
progresiva-de- jacobson.pdf

http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/progresiva.htm

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