DVIJE VRSTE DORUKA

1. ugljikohidrati i bjelane!ine be" #a$ti ili $ #ini#alno #a$ti

-za ugljikohidrat izaberite : raeni kruh , kruh od nerafiniranih organskih itarica , zobene
kolaie , itne pahuljice
- za bjelanevine izaberite :nemastan sir , nemastan jogurt , nemasno mlijeko
- za pie : kavu arabesku , ili bez kofeina , biljni ili voni aj
- dodatak moe biti :dem ili marmelada bez eera , voe nieg G od !"
- zasla#iva , fruktozu ili steviju
% . bjelane!ine ili #a$ti &&& be" ugljikohidrata
- za bjelanevine izaberite : jaja, ribu , meso $ unku %, perad $ piletinu , puretinu %
- za masti izaberite :slaninu , sir , kobasicu
- pie:kava arabica ili bez kofeina , aj
DVIJE VRSTE RUKA
1.bjelane!ina i #a$ti & o!o je gla!ni ruak & ne $#ije $adr'a!ati uh $ !i(i# )I od *+
- &a bjelanevine birajte sve vrste mesa, ribe , perad , jaja , soju
-za ugljikohidrate birajte povre niskog G-do !" ili mahunarke niskog Gi kao lee , 'uinoa ili
divlja ria
-jela se smiju pripremati na masnoi
-pie : mineralna , ( dl vina
%.ugljikohidrati bogati !lakni#a & ,o!r-e )I do *+& ne $#ije $adr'a!ati "a$i-ene #a$no-e
-za ugljikohidrate bogate vlaknima birajte uh s niim od ") , ali samo ne kruh $ ni cjeloviti % ,npr
cjeloviti pageti $ najbolje ohla#eni % , mahunarke kao grah ili lea, sme#a ili basmati ria
-za ugljikohidrate s niim gi od !" birajte povre
- pripremajte jelo bez masnoa ili s vrlo malo nezasienih masnoa $ maslinovo , riblje %
-pie :isto , voda , ( dl vina
*vaj obrok morate jesti s povrem niskog gi do !" +++ obavezno + $ znai , ne moete jesti samu
riu ili sam grah %+

VEERA
,eera vam daje iste mogunosti kao i ruak s tom razlikom , to veera treba biti laka +
&nai , veera s ugljikohidratima i povrem do gi !"- treba sadravati vie povra , a manje
uh +*vu vrstu veere jedite najvie ! puta tjedno +
,eera s bjelanevinama i mastima i povrem do gi !" , treba sadravati isto vie povra od
masti i bjelanevina +
-ko ste za ruak imali obrok od uh . povre ,,, za veeru jedite obrok od bjelanevina i povra
O .E/UO0RO1I.A
- -ko ste ruali dovoljno obilno , moda neete biti gladni do veere , ali bude li vas muila glad
evo nekoliko primjera + /aravno neete ih jesti sve zajedno 0
-sirovo povre gi do !"
- bjelanevine : kuhanu unku , jaja , puretina ,piletina , posna kobasica , sirevi bilo koje vrste
-voe $ problem je to se brzo probavi pa moete brzo ogladnjeti %
-oraasti plodovi :badem , ljenjak , orah
- nemasni jogurt
1vjek sa sobom u torbi ponesite neto za grickanje da ne do#e dijetne katastrofe i da u oaju ne
posegnete za keksima i colom +
1 ovoj 2-& 34&*G 546-,789/8- ,
najbolje je jesti ugljikohidrate glikemijskog indeksa do !" + /amirnice kao to su bijeli kruh ,
bijela ria i krompir treba zaboraviti + z veine obroka treba izbaciti namirnice vieg Gi od !" ,
jer time se osloba#anje inzulina odrava na minimumu i neete samo sprijeiti gomilanje masnih
stanica , nego ete poeti proces troenja masnih zaliha i tijelo time dobiva vie energije +
&vui teko , ali to strogo razdoblje je upravo to - samo ogranieno razdoblje +
&a 2-&1 *:4;-,-/8- <9;/9
- imat ete irok izbor ugljikohidrata, s namirnicama glikemijskog indeksa do ") bez ogranienja
i kombiniranja +
*:4;-,-/89 <9;/9
=lan odravanja teine potie vas da jedete raznoliku , kvalitetnu i slasnu hranu , a pravila i
ogranienja su svedena na minimum + -ko elite odrati teinu uvjek birajte namirnice iji je G
") ili nii +
:*41>-?
&adrite obje vrste doruka + ?ako smo napisali u fazi brzog mravljenja pravila za dvije vrste
doruka , njih se pridravajte i u ovoj faz + &draviji je onaj u kojem kombinirate bjelanevine i
ugljikohidrate , bez masnoa , pa njega jedite ee +
41>-? ,9>94-
Glavni obroci su fleksibilni , tako da vie ne postoje @opcije @ za ruak ili veeru + ma samo
jedno pravilo +3irajte ugljikohidrate do ") glikemijskog indeksa +
-ko elite pojesti namirnicu s viim G , raunajte ju kao odstupanje ili primjenite naelo =G :
/->97* =G 7 - prosjeni glikemijski indeks +
/aelo =G nam omoguava da pojedemo namirnice iji je gi vii od ") a da rezultat ne bude
poguban za eer u krvi i teinu +/aelo =G je jeddan od najvanijih dijelova odravanja
teine +/jime odravate ravnoteu i omoguit e vam da pojedete i namirnice visokog gi $ npr ,
krompir , kroasan, ili kola %+=ravilo je da prije nego to uzmete namirnicu visokog gi , pojedite
namirnicu niskog gi $ zelena salata , krastavac , brokula %+
&nai ako prije uzimanja visokog gi $ preko ")%, pojedete namirnicu niskog gi $ ispod !" % dobit
ete prosjean gi i u organizmu e porast eera u krvi biti negdje izme#u tih dviju krajnosti +<o
pravilo vrijedi samo ako ste namirnicu niskog gi , uzeli prije ove s visokim gi ,,, ne obrnuto +
*:A<1=/89
:va puta u mjesecu moete odstupati +*dstupanje je planirano , ono nije prejedanje ili
pomanjkanje volje jer je namjerno +-li morate shvatiti da je to iznimka u odnosu na ono to inae
jedete i uvjek uzmite u obzir gi namirnice i uzmite najmanje lou opciju +=rimjerice , ako elite
kakav uobiajeni desert to je vae planirano odstupanje + 8ednostavno se pobrinite da ostatak
obroka sadri uh s malim gi i posne bjelanevine i poslije takvog obroka uivajte u takvom
tesertu bez grinje savjesti +
?41B
8edite kruh od cjelovitih itarica za doruak ili sendvi od njega za me#uobrok , ali i dalje ga
nemojte jesti uz ostale obroke +
http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/#tab_low
2rana $a !i$oki# glike#ij$ki# indek$o#
2rana )like#ij$ki indek$
?ukuruzni sirup (("
=ivoC (()
Glukoza $deDtroza% ())
Glukozni sirup ())
5odificirani krob ())
=enini, riin sirup ())
=eeni krumpiri E"
?rumpirov krob E"
?uhani krumpiri u penici E"
4iino brano E"
3ijeli kruh bez glutena E)
?rumpirovo brano E)
7jepljiva ria E)
ndijska maranta F"
?uhana mrkvaC F"
?uhani korijen celeraC F"
?ukuruzne pahuljice F"
Bamburger pecivo F"
5ed F"
nstant $parboiled% ria F"
5aizena $kukuruzni krob% F"
=astrnjakC F"
?okice, bez eera F"
9kspandirana ria F"
4iin kola G puding F"
4iino mlijeko F"
<apioca F"
?uhana bijela repaC F"
3ijeli sandvich kruh F"
3ijelo penino brasno F"
?uhani bob F)
=ire krumpir F)
?rafne H"
7asagne $sa mekim peninim branom% H"
3ua, tikvaC H"
4iino mlijeko $sa eerom% H"
A'uash tikvaC H"
,afle $sa eerom% H"
7ubenicaC H"
=ecivo H)
3ijeli kruh 3aguette H)
?olaii H)
3rioi H)
3ijela repa H)
>okoladna ploica $sa eerom% H)
Ioca-cola H)
?ukuruzno brano H)
?roasan H)
:atulja H)
/joki H)
5atzo kruh$bijelo brano% H)
=roso, sirak H)
5elasa, eerni sirup H)
5ush $kukuruzni puding% H)
4ezanci $meka penica% H)
*guljeni kuhani krumpir H)
3iserni jeam H)
=lantainGkuhana bananaGkuhani platano H)
=alenta, kukuruzna kaa H)
>ips od krumpira H)
-maranth, kokice H)
4avioli $meko penino brano% H)
4afinirane itarice $sa eerom% H)
4iin kruh H)
4ioto H)
:vopek H)
Apecial ?<5 H)
*bina ria H)
3ijeli eer $saharoza% H)
Ijeloviti sme#i eer H)
?uhana ciklaC J"
?us-kus, griz J"
Bovis, sme#i kruh s kvascem J"
:em $sa eerom% J"
8avorova melasa J"
5armelada $sa eerom% J"
5ars, Aneakers, /uts, itd+ J"
5uesli $sa eerom ili medom% J"
,oni kruh J"
-nanas iz konzerve J"
:unja $kuhana ili ele sa eerom% J"
Gro#ice$crvene i ute% J"
4aeni kruh $sa !)K rai% J"
Aorbet $voni pire sa eerom% J"
Alatki kukuruz, kukuruz J"
<amarin, indijske datulje $slatke% J"
<ropski slatki krumpir J"
/eoguljen kuhani krumpir J"
/eoguljen kuhani krumpir J"
?ruh od cjelovitog zrna J"
5arelice iz konzerve J)
3anana $zrela% J)
zbjeljeni jeam J)
?esten J)
<vrdiGdurum penini griz J)
Aladoled $obini sa eerom% J)
7asagne $tvrdo penino brano% J)
4ia dugo zrno J)
5ajoneza $industrijska slatka% J)
:injaC J)
5lijena truca J)
&obena kaa J)
*vomaltine $kaa% J)
=arfumirana ria $jasmin+++% J)
=izza J)
>okolada u prahu $sa eerom% J)
4avioli $tvrdo penino brano% J)
3ulgur penica $kuhana% ""
?olaii $brano, maslac, eer% ""
Aok od gro#a $nezasla#eni% ""
8apanske ljive, lo'uat ""
?etchup ""
Aok od manga $nezasla#eni% ""
5anioca $gorka% ""
5anioca, mandioca $slatka% ""
Aenf $sa eerom% ""
/utella ""
=apaLa $svjee voe% ""
3reskve $limenka sa sirupom% ""
Irvena ria ""
6pageti $jako kuhani% ""
Aushi ""
<agliatelle $jako kuhane% ""
2rana $a $rednji# glike#ij$ki# indek$o#
2rana )like#ij$ki indek$
Ave vrste mekinja ")
Aok od jabuke $nezasla#eni% ")
3asmati ria ")
?eksi $od cjelovitog brana, bez eera% ")
?ruh sa 'uinom $J"K 'uinoe% ")
Ame#a ria, nepolirana ria ")
;itna ploica, $energetska bez eera% ")
Ihocho, ocije#ena kruka ")
Aok od brusnice $nezasla#eni% ")
8erusalem artioke ")
?ivi, monkeL breskvaC ")
7itchi $svjee voe% ")
5acaroni$durum penica% ")
5ango $svjee voe% ")
5uesli $bez eera% ")
=ersimmon $vrsta voa% ")
Aok od ananasa $nezasla#eni% ")
Apelt kruh ")
Alatki krumpir ")
Masa $meka ra% ")
Ijelovita penina tjestenina ")
3anana $nezrela% N"
8eam, cjelovito zrno N"
Ame#a basmati ria N"
Iapellini tjestenina N"
?okos N"
3rusnica N"
2arro brano $integralno% N"
Aok od grejpa $nezasla#eni% N"
Gro#e $svjee voe% N"
Graak $limenka% N"
?ruh od kamuta N"
?amut brano $integralno% N"
Aok od narane $svjei, nezasla#eni% N"
-nanas $svjee voe% N"
4a $integralno brano, kruh% N"
<ost integralni kruh N"
Aok od rajice $sa eerom% N"
Ijeloviti bulgur penica $kuhano% N"
Ijelovite itarice $bez eera% N"
Ijeloviti kus-kus, cjeloviti griz N"
Apageti al dente $" min+ kuhanja% N)
?ruh, ())K integralni s pravim kvascem N)
8abukovo vino N)
Beljda, kaa, saracen $integralni kruhGbrano% N)
Aok od mrkve $nezasla#eni% N)
?okosovo mlijeko N)
Auhe marelice N)
Auhe smokve N)
Auhe ljive N)
9gipatska penica, kamut N)
2alafel $bob% N)
2arro N)
Airovi bob N)
<jestenina od integralne penice, al dente N)
?idneL, pinta grah $limenka% N)
7aktoza N)
5atzo kruh $integralno brano% N)
&obene pahuljice $nekuhane% N)
&ob N)
?ikiriki maslac $bez eera% N)
=epino $vrsta voa% N)
=umpernickel kruh N)
:unja $kuhanaGele, bez eera% N)
Ouinoa brano N)
?olai $integralno brano, bez eera% N)
Aorbet $nezasla#en% N)
Apelt, einkorn penica $integralna% N)
<ahin $pasta od sezama% N)
2rana $a ni$ki# glike#ij$ki# indek$o#
2rana )like#ij$ki indek$
-zuki grah !"
-le strains $vrsta pive% !"
-maranth, sjeme !"
8abuka, svjee voe !"
8abuke dinstane, umak !"
Irni grah !"
Iassoulet $vrsta graha% !"
?orijen celera $sirovi% !"
Alanutak $brano% !"
Alanutak, garbanzo grah $limenka% !"
?ineski rezanciGvermicelli !"
3rusnica grah, borlotti grah !"
Iustard jabuka, cherimoLa !"
:ijon senf !"
Auene jabuke !"
Auene rajice !"
?ruh od itarica !"
2alafel $slanutak% !"
Amokve $svjee% !"
Graak $svjei% !"
Aladoled $sa pravom fruktozom% !"
ndijski kukuruz !"
?idneLGpinta grah !"
7inum, sezam $sjeme% !"
/ektarine $svjee% !"
/arane $svjee% !"
3reskve $svjee% !"
6ljive $svjee% !"
6ipak $svjei% !"
:unja $svjea% !"
Ouinoa !"
Aoja jogurt $sa okusom voa% !"
=irjano voe, kompot$bez eera% !"
Auncokretovo sjeme !"
Aok od rajice $prirodni% !"
3ijela bademova pasta $nezasla#ena% !"
3ijeli grah, canellini !"
:ivlja ria !"
?vasac !"
8ogurtCC !"
3ademovo mlijeko !)
5arelica $svjeza% !)
Iikla $sirova% !)
Ame#a lea !)
5rkva $sirova% !)
Alanutak, garbanzo grah !)
?ineski rezanci, vermicelli $sojaGzlatni grah% !)
5ahune, string grah !)
>enjak !)
Grejp $svjei% !)
:em $bez eera, voem zasla#en% !)
5armelada $bez eera% !)
5lijekoCC $obrano ili ne% !)
&obeno mlijeko $nekuhano% !)
5arakuja !)
?ruke $svjee% !)
5lijeko u prahuCC !)
Ouark, sir sa skutomCC !)
Acorzonera !)
Aojino mlijeko !)
<angerina, mandarina !)
4ajice !)
Airova repa !)
;uta lea !)
?upina, dud$murva% P"
3orovnica P"
<renje P"
Irna okolada $QH)K kakao% P"
2lageolet grah, faLot grah P"
*grozd P"
&elena lea P"
Bumus $slanutak, tahini, limun, enjak% P"
&latni grah P"
?ikiriki pasta $nezasla#eni% P"
5alina $svjea% P"
Irveni ribizl P"
Ajemenke P"
Aojino brano P"
=repolovljeni graak P"
8agode $svjee% P"
-rtioke P)
3ambusovi izdanci P)
>okolada $QF"K kakao% P)
=atlidan P)
=alma $meso% P)
Aok od limuna $nezasla#eni% P)
?akao prah $bez eera% P)
4atatouille $pirjano povre% P)
=rava fruktoza P)
Aoja jogurt $bez okusa% P)
<amari umak $nezasla#eni% P)
&apadno-indijska trenja P)
-gava, sirup ("
3ademi ("
-sparagus $paroge% ("
Irni ribizl ("
&rna $zob, penica+++% ("
3rokula ("
=rokulica ("
?upus ("
4oga ("
ndijski orai ("
Ivjetaa ("
Ieler ("
;itni izdanci $sojaGzlatni grah% ("
Iikorija, endivija ("
Ihili papar ("
<ikvice ("
?rastavci ("
?omora ("
Rindjer $#umbir% ("
7jenjaci ("
=oriluk ("
Gljive ("
5asline ("
7uk ("
?ikiriki ("
=esto $umak% ("
&latni ogrozd, phLsalis voe ("
4asol, salamura ("
3orovo sjeme ("
=istacio, zeleni badem ("
4otkvica ("
4abarbara ("
4unner grah, talijanski plosnati ("
&elena salata ("
?iseli kupus ("
7uk kozjak, panjolski enjak ("
Aorrel dock $povre% ("
Aoja ("
6pinatova repa ("
6pinat ("
?lice ("
Alatka paprika $crvena, zelena% ("
<ofu, sojina skuta ("
*rasi ("
-vocado ()
4akovi, ljuskavci "
&aini: perin, basil, oregano, cimet, vanilija, itd+ "
*cat "
C *vi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrze jako malo eera$oko "K%+
?onzumiranje ove hrane ne bi trebalo utjecati na razinu eera u krvi+
CC &apravo i nema razlike izme#u punomasnog mlijeka i obranog mlijeka+ ,ano je zapamtiti da
mlijeni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki inzulinski indeks+