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OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE

MUSCULAO
Por RODOLFO PERES
OS MELHORES ALIMENTOS PARA PRATICANTES DE MUSCULAO
Rodolfo Anthero de Noronha Peres*
Vivemos em uma poca na qual alimentos prticos saborosos e pouco nutritivos fazem parte
do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos pes brancos pizzas bolos e lanches esto
substituindo alimentos proticos cereais integrais legumes verduras e frutas. Com isso os
nveis de obesidade e doenas relacionadas com a m alimentao esto cada vez maiores.
No entanto para pessoas engajadas em um treinamento de musculao e que realmente
desejam obter resultados slidos a escolha alimentar fundamental. No existe nenhum
programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefcios de
uma alimentao adequada. E ainda tenha em mente que nenhum campeo de bodybuilding
conquistou algum ttulo expressivo base de fast food e refrigerante.
A idia deste artigo apresentar algumas das melhores escolhas alimentares como por
exemplo: suprir as necessidades proticas para construir novos tecidos musculares; garantir
carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda gorduras vitaminas
sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.
Os alimentos abaixo esto em ordem alfabtica no sendo possvel classific-los em um
ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar lembrando
que as caractersticas individuais devem sempre ser respeitadas.
1. Aveia
uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa
muscular quanto nos perodos em que se almeja a reduo da gordura corporal. tambm
uma grande fonte de fibras vitamina E zinco selnio cobre ferro magnsio e mangans.
2. Azeite de oliva extra virgem
Alm de deixar sua salada mais saborosa o azeite de oliva extra virgem garante uma tima
ingesto de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatria
efeitos anti-cancergenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da
compra observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de
oliva de baixa qualidade. J no preparo de algum alimento ao fogo acaba sendo mais
vantajoso usar leo de canola visto que este mais resistente em altas temperaturas e
tambm apresenta um timo valor nutricional.
3. Batata doce
Este alimento est presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes
avanados de musculao h dcadas principalmente a nvel competitivo. Alm de ser rico em
fibras a batata doce contm carboidratos complexos de baixo ndice glicmico que so
digeridos lentamente no organismo no causando considerveis picos de insulina.
Lembrando que imediatamente aps o treino o oposto interessante ou seja a ingesto de
carboidratos de alto ndice glicmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria
sendo montono podemos variar com: arroz integral macarro integral po integral car
inhame e mandioca.
4. Brcolis
Assim como grande parte dos vegetais de colorao verde-escura (couve almeiro rcula
agrio etc) o brcolis apresenta grande concentrao de vitaminas sais minerais e fibras
com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de coco de extrema
importncia sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.
5. Carne vermelha magra
O termo carne vermelha baseado na concentrao de mioglobina da carne. Esta uma
protena que transporta oxignio para os msculos sendo responsvel pela colorao
vermelha da carne. Como exemplo um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina
enquanto um frango adulto possui apenas 02%. Ao contrrio do que muitos ainda pensam a
carne vermelha uma das melhores fontes proticas para um praticante de musculao tanto
no perodo de ganho de massa magra (off-season) quanto no perodo em que se objetiva
definio muscular (pre-contest). Alm de ser uma tima fonte de protenas com lenta
absoro a gordura saturada contida na carne vermelha necessria para uma adequada
produo do hormnio testosterona. Isso mesmo: interessante se ingerir gordura saturada. A
questo a quantidade! Apenas um tero da ingesto total de gorduras deve ser na forma
saturada. A carne vermelha possui outros benefcios alm do seu excelente teor protico pois
rica em ferro e vitamina B12 nutrientes necessrios para a produo de energia para os
treinamentos. Tambm rica em zinco mineral associado com a produo de hormnios
anablicos incluindo a testosterona e IGF-1. Com relao aos possveis malefcios da carne
vermelha estes so instalados quando a ingesto excessiva e predominantemente realizada
com cortes mais gordos. A ingesto deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxo
mole lagarto patinho alcatra etc.) lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do
preparo.

6. Frutas frescas
Geralmente frutas no possuem uma grande reputao entre os praticantes avanados de
musculao devido a seu contedo de carboidratos (frutose). Mas com exceo das ltimas
semanas anteriores a uma competio (no caso de um atleta de bodybuilding) trs ou quatro
pores de frutas deveriam ser includas diariamente na dieta. So timas fontes de fibras
vitaminas minerais e substncias bioativas como bioflavonides por exemplo. Prefira sempre
a ingesto da fruta in natura do que por meio de sucos visto que os sucos alm de
apresentarem alta densidade calrica perdem grande parte dos nutrientes no preparo.

7. Leguminosas
As leguminosas (feijo lentilhas gro de bico soja) tm seu uso bem difundido no Brasil
especialmente no caso do feijo. Esses alimentos alm de saborosos e com custo
relativamente baixo so ricos em fibras e uma das melhores fontes de protenas dentre os
vegetais. Podem ser de grande valia principalmente quando o indivduo encontra-se no
perodo de ganho de massa muscular.
8. Ovos
Cada ovo inteiro contm cerca de seis gramas de protenas de alto valor biolgico. Os ovos
possuem uma m reputao devido a gema ser rica em colesterol. No entanto a maior parte
do teor de gordura dos ovos do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que muito
mais importante o controle da ingesto de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar
para o controle dos nveis de colesterol sanguneo. Para controlar a ingesto calrica uma
opo seria desprezar algumas gemas ingerindo-se apenas as claras como no preparo de um
omelete por exemplo.
9. Peito de frango
Grande companheiro da batata doce nas refeies de bodybuilders experientes o peito de
frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentrao protica sendo umas das
melhores escolhas principalmente quando o objetivo reduzir a gordura corporal. Outras aves
como peru e avestruz tambm apresentam tima relao quanto a teor protico e teor lipdico
no entanto o alto custo dificulta o uso dirio.

10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse queijo apresenta uma tima concentrao de protenas e clcio alm de ser pobre em
gorduras. uma tima opo para acompanhar o po integral em um dos lanches do dia. J o
iogurte assim como o queijo cottage possui insignificantes concentraes de lactose. Para
atletas competitivos de bodybuilding nas semanas finais da preparao os derivados do leite
devem ser evitados mas possuem grande valia no perodo off-season.
11. Salmo
Alm de conter protenas de alto valor biolgico possui gorduras essenciais (mega 3). As
gorduras provenientes dessa fonte apresentam inmeros benefcios no somente para seu
treinamento como tambm para sua sade. Esse peixe fonte dos cidos eicosapentanico
(EPA) e docohexaenico (DHA) enquanto a semente de linhaa fonte de cido alfa linolico
(ALA). importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmo apresenta um alto custo a sardinha seria uma opo igualmente nutritiva mas
com relativo baixo custo.
12. Temperos naturais
Alm de deixar sua comida mais saborosa temperos naturais como alho cebola organo
manjerico coentro e alecrim (s para citar alguns) dentre outros benefcios acrescentam
substncias antioxidantes em sua dieta sendo um timo adendo.
Observando esses alimentos constatamos que alguns so timas fontes de carboidratos mas
isentos em protenas; j outros contm gorduras essenciais mas so isentos de carboidratos e
protenas. Ou seja o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta que far a
diferena. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo nas suas devidas
propores em cada perodo especfico do dia. O nutricionista esportivo o profissional
adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades estilo de
vida e objetivos.

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