Manuale Dell'Istruttore Di Natural Bodybuilding. Secondo Livello. Tutto Integratori 2000 - Claudio Tozzi

Natural Bodybuilding Federation Tutto integratori alimentari 2000
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Introduzione
Per dare al lettore una panoramica esaustiva su tutti gli
integratori alimentari presenti in commercio, stata preparata
per ogni prodotto una scheda comprendente:
note informative generali;
dosaggi consigliati ed eventuali effetti collaterali;
efficacia a livello terapeutico e sportivo;
nome commerciale e reperibilit (farmacia, negozi
specializzati, ecc.).
Questa dispensa inoltre continuamente aggiornata
secondo le nuove acquisizioni scientifiche.
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I In nt t e eg gr ra at t o or ri i a al l i i m me en nt t a ar ri i
Proteine in polvere
E' molto
probabilmente
lintegratore pi
antico e pi
famoso. Si tratta
di polveri proteiche generalmente derivate dal latte e dalle uova. Sono
usate anche quelle derivate dalla soya, ma essendo questalimento
limitato in alcuni aminoacidi, si tratta di proteine con una qualit molto
minore. Sono vendute generalmente miscele di proteine del latte e delle
uova insieme, ma esistono anche confezioni con sole proteine delle uova,
per chi ha intolleranze alle proteine del latte. Le
ultime generazioni di proteine del latte vengono
anche delattosate, cio private del lattosio che pu
dar luogo ad intolleranze specifiche e a ritenzione
idrica deleteria per il bodybuilder.
Esse sono nate per l'esigenza pratica di avere
fonti magre e pratiche di proteine per l'aumento della
massa muscolare. E' oramai assodato che, per
incrementare la massa magra, assolutamente
indispensabile assumere almeno 1,7-2 grammi di
proteine per Kg di peso corporeo. Quindi se con i
pasti normali un atleta riesce ad assumere la giusta
quota di proteine, le polveri proteiche non sono
indispensabili. L'esperienza ci insegna, per, che molte persone non
riescono ad assumere la giusta quota di protidi, in quanto motivi di lavoro
e di studio impediscono loro di mangiare in maniera qualitativa, essendo
spesso fuori casa. A questo punto uno o due frullati di 20-30 gramrni al
giorno, collocati generalmente a met mattina e met pomeriggio,
risolvono brillantemente la situazione.
L'associazione tra carboidrati e proteine in polvere permette anche una maggiore ottimizzazione della glicemia.
L'ultima novit scientifica in questo campo sono le cosiddette
"Whey Protein", cio le proteine a scambio ionico. Grazie ad un avanzato
processo di laboratorio, queste proteine hanno un valore biologico
maggiore (vengono meglio assorbite dall'organismo), e sono ben
mescolabili anche senza frullato.
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In farmacia: Meritene, Enervit Protein.
Nei negozi specializzati: tutte le marche di integratori esistenti
hanno le loro proteine.
Whey Protein: ufficialmente le uniche importate in Italia sono
Super Whey Pro - Universal
Whey Pure Ion-Exchanged - Prolab
Vyo Pro Whey Protein - AST Research
Designer Protein - Next Nutrition Inc.
Altre marche, ma disponibili solo in U.S.A. sono:
Pro Complex - Optimun Nutrition
Premium Whey Protein - J .G.R.
Ultimate Whey Designer Protein - GNC General Nutrition Centers
Whey Protein Powder - J BN Enterprises
Bio Design X - Bio Tech U.S.A
Nitro Fuel - Twinlab
Proteine della soya/Supro
Le proteine della soya non hanno mai riscosso un grosso successo
tra i bodybuilder. Questa diffidenza certamente giustificata dal fatto che
la composizione di questo prodotto carente in alcuni aminoacidi
essenziali. Ricordo che per far scattare la sintesi proteica e quindi la
riparazione e la costruzione di nuovi tessuti devono essere presenti nel
tipo di proteine assunte tutti gli aminoacidi essenziali, cio quelli che il
nostro organismo non in grado di sintetizzare da solo. Gli aminoacidi
sono i mattoni delle proteine, che si possono paragonare ad una specie
di alfabeto che posizionandosi in innumerevoli modi compongono
svariati tipi di proteine, come ormoni, enzimi, ecc. Alcune sono prodotte
direttamente dal nostro organismo e sono quindi chiamate non essenziali.
Aminoacidi non essenziali
Glicina, Alanina, Acido Aspartico, Prolina, Acido Glutamico,
Idrossiprolina, Cistina, Cisteina, Tirosina, Serina, Arginina, Istidina.
Alcune invece devono essere necessariamente assunte con
lalimentazione e sono:
Aminoacidi essenziali
Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Triptofano,
Valina, Lisina.
Infatti, se un aminoacido presente in quantit limitata, le proteine
possono formarsi fintanto che dura la riserva di quellaminoacido
(denominato aminoacido limitante); se viene a mancare un aminoacido
essenziale, gli altri non possono essere stockati per le sintesi successive e
vengono utilizzati per la produzione di energia. Per completare il
discorso, importante sottolineare che se la razione di nutrienti non
proteica maggiore del fabbisogno, le proteine introdotte non vengono
metabolizzate a fini energetici, perci si tender a ingrassare. Tanto pi
stretta la dieta tanto maggiore deve essere la quantit di proteine
introdotte; infatti pochi sanno la ritenzione delle proteine pu migliorare
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anche in caso di scarso apporto calorico. Le proteinesi differenziano tra
la quantit e il tipo di aminoacidi essenziali che li caratterizzano. Le
proteine della carne, del pesce, delle uova e del latte e derivati
contengono in forma equilibrata tutti gli essenziali e sono sono quindi
dette nobili; permettono unottimale mantenimento e crescita dei tessuti
organici.
Quelle vegetali, come la soya, sono invece carenti di alcuni
aminoacidi essenziali e quindi non sono utilizzabili in modo ottimale per
lanabolismo muscolare. Un altro esempio ci viene dalla zeina del mais,
che priva di triptofano e lisina, non pu n mantenere n far crescere
lorganismo. Un po meglio andiamo con la gliadina del frumento, che
contiene quantit di lisina sufficienti per il mantenimento ma non per la
crescita. Nei cereali sia lisina che treonina sono generalmente carenti e
nel mais basso anche il triptofano. I legumi hanno buone quantit di
lisina ma hanno scarse quantit di aminoacidi solforati come metionina e
cisteina. Le verdure verdi hanno tutti gli aminoacidi essenziali, tranne la
metionina. Nonostante tutto per, combinando le varie fonti proteiche,
possibile ottenere pasti con tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni
accettabili. Per esempio i cereali, limitati in lisina, possono essere assunti
insieme ai legumi, carenti in metionina. Questi accoppiamenti funzionano
per solo quando tali proteine sono assunte insieme o al massimo a
distanza di poche ore.
Ma lintroduzione sul mercato di una nuova proteina della soya,
quella isolata, sembra avere cambiato le carte in tavola. Queste proteine,
chiamate Supro e prodotte dalla Protein Technologies International,
possiedono infatti un alto indice di qualit proteica ed interessanti
propriet di stimolo metabolico. Secondo il PDCAAS, (Protein
Digestibility Corrected Amino Acid Score) un nuovo tipo di indice per
quanto riguarda la qualit proteica, fornito dalla World Healt
Organization, le Supro sono risultate pi assimilabili (indice 1.0) rispetto
alla carne di manzo (0.92). A supporto di questo risultato uno studio
comparato eseguito su soggetti giovani per misurare la ritenzione di azoto
sia con le Supro sia con la carne di manzo.
Durante questo studio a lungo termine, i soggetti sono stati
alimentati a 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno di
soia o proteina del manzo (solo 72 grammi per 90 Kg) uomo). Questa era
la loro sola fonte della proteina. Ebbene stato riscontrato che gli
equilibri dell'azoto del corpo era simile tra i due gruppi, e le massa
muscolare magra non mostrava nessuna degradazione. Gli autori dello
studio hanno concluso che: "la qualit nutrizionale della proteina della
soya isolata alta, e questa proteina derivata dalla pianta pu servire
come una fonte di aminoacidi essenziali ed azoto ottimali per il turn-over
proteico in soggetti adulti" .
Le Supro hanno unalta concentrazione di aminoacidi fondamentali
come i 3 ramificati (isoleucina, valina, leucina) e glutammina e arginina.
Addirittura questi 5 aminoacidi rappresentano il 36,25 % delle Supro, di
cui il 19,1 % solo di glutammina, leggermente minore del valore della
caseina. Sappiamo bene quanto sono importanti questi aminoacidi per
rallentare il catabolismo muscolare, voluminizzare le cellule muscolari
(glutammina), e stabilizzare la glicemia.
In uno studio rumeno, presentato a Bruxelles nel settembre del 96
al Secondo Simposio Internazionale sul ruolo della Soya nella
prevenzione e il trattamento delle Malattie croniche, stato dimostrato
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che le Supro aumentano i livelli di ormone tiroideo. Lo studio stato
presentato dal professor V. Stroescu e colleghi dellIstituto di Medicina
degli Sport e dell'Istituto di Endocrinologia di Bucarest, Romania. In
studi precedenti gli stessi studiosi avevano dimostrato alcuni benefici
dalla supplementazione della proteina della soya in atleti di resistenza di
alta qualificazione che competono in kayak, canoa e nuoto. In questo
studio invece vennero utilizzate quattordici ginnaste (et 14.91.3 anni,
altezza 144.2 2.1 cm, peso 33.11.1 kg) che hanno preso parte ad un
studio atto ad esaminare il loro assetto metabolico-ormonale ed
investigare sulle possibili variazioni dovute a 4 settimane di
addestramento strenuo ed integrazione quotidiane con proteina della soya
a un livello di 1 g/kg di peso corporeo. Le ginnaste erano casualmente
assegnate a uno di due gruppi: sette che hanno assunto Supro (Gruppo A)
e sette al gruppo che non ha supplementato (B). I due gruppi hanno preso
parte nello stesso programma, il quale consisteva in un addestramento
strenuo per 4-6 ore/giorno, 5 giorni a settimana e consumo del cibo a
regime dietetico controllato. Il Gruppo A ha ricevuto un supplemento di
Supro due volte al giorno; il Gruppo B ha ricevuto un placebo identico in
aspetto e sapore. Selezionati i parametri, sono stati misurati prima e dopo
le 4 settimane del programma di addestramento. Le misurazioni
metaboliche includevano: emoglobina del siero, proteine, grassi del siero,
urea, creatinina, enzimi epatici, calcio, magnesio, immunoglobuline e
mucoproteine dellurina. Sono stati misurati i livelli nel siero di T3, T4,
estradiolo, progesterone, prolattina, testosterone e i 17-chetostosteroidi
dellurina. Questi dati hanno dimostrato che il gruppo supplementato a
Supro aveva aumentato la massa magra in modo statisticamente non
significativo e i livelli di prolattina (p<0.01) e T4 ed una diminuzione di
fofatasi alcalina (p<0.01). Invece il gruppo non supplementato mostrava
una diminuzione del livello di T4 sierico ed un aumento del livello di
mucoproteine dellurina (p<0.05).
Le conclusioni preliminari suggeriscono che le proteine della soya
isolata abbassano gli stress metabolico-ormonali in ginnaste dlite che
subiscono addestramento strenuo. In un altro studio sugli animali, la
proteina della soya isolata ha incrementato la tiroxina totale T4 e la
tiroxina libera FT4, del 23% e 36% rispettivamente, valori al di sopra
della caseina del latte. Altri studi hanno mostrato che assunzioni costanti
di proteine della soya isolata pu migliorare produzione endogena di
tiroxina (T4), tiroide ormone stimolante (TSH), triiodotironina (T3), ed
insulina al di sopra di altri tipi di proteina, come la caseina e le proteine
del pesce.
La tiroxina un componente fondamentale nella regolazione del
metabolismo; semplicemente pi alta la tiroxina, pi veloce il
metabolismo. I valori degli ormoni tiroidei tendono ad abbassarsi in caso
di dieta stretta e quindi una supplementazione di Supro sembra lideale
per aiutare il nostro organismo a dimagrire. La dose ideale sembra essere
25 grammi di proteine isolate della soya al mattino e 25 grammi alla sera
per 45 settimane. Dopo questo periodo il nostro organismo si adatta e
quindi gli effetti termogenici potrebbero essere meno efficaci. Il periodo
ideale per lassunzione delle Supro sembra essere quindi il periodo pre-
contest o pre-mare! La proteina della soya isolata possiede anche molti
altri benefici per la salute. Gli studi comprovano che alte quantit di soya
nella dieta permettono quantit di colesterolo e di trigliceridi pi bassi ed
aiuta quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ci sono anche
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evidenze scientifiche che alcune sostanze contenute nelle proteine della
soya, chiamate isoflavoni, possono essere utili nel ridurre il rischio di
molti tipi di cancro.
Inoltre le proteina della soya isolata sembra anche avere
linteressante peculiarit di abbassare la viscosit del sangue (lo stesso
effetto che sembra provochi un quarto di compressa di aspirina). Questo
meccanismo pu aiutare la circolazione e conseguentemente c maggior
trasporto di nutrienti ai muscoli.
Senza contare che le Supro costano veramente pochissimo; per
esempio le Vege-Fuel della Twinlab costano attualmente circa
15.000/16.000 lire (9.28 dollari) ogni 534 grammi (1,18 libbre) contro le
44.000/45.000 lire (25.95 dollari) ogni 900 grammi (2 libbre) delle usuali
Whey Protein. Fate attenzione, devono chiamarsi proteine della soya
isolate e non con concentrate, in quanto questultime sono appartenenti
alla vecchia generazione di proteine vegetali e sono molto scarse
qualititivamente. Per non sbagliarsi devono recare sulla confezione il
marchio Supro, con il marchietto di registrazione.
Le Supro sono sicuramente le migliori proteine della soya mai
apparse sul mercato, anche se non tutto cos rose e fiori, in quanto
anchesse hanno qualche difetto. Per esempio hanno un livello
relativamente basso di metionina, che come abbiamo visto un
aminoacido essenziale e quindi la biodisponibilit della proteina isolata
della soya pu essere un po limitata. Inoltre i prodotti della soya crudi
contengono sostanze come i fitoestrogeni che sono sostanze della pianta
che hanno la stessa attivit biologica degli estrogeni. Per questo motivo la
soya usata nei paesi orientali per aiutare a controllare sintomi di
menopausa in donne medio-anziane. Per i bodybuilder questo invece
sarebbe un problema, in quanto essi ricercano, casomai, ormoni maschili
e non femminili! Tra laltro la ginecomastia (anomalo accumulo di grasso
sul capezzolo maschile) dovuto proprio ad eccesso di estrogeni (dovuti
essenzialmente allaromatizzazione del testosterone esogeno). Nelle
Supro per questi fitoestrogeni sono presenti in quantit molto limitata e
quindi il problema non si pone.
In farmacia: non disponibile.
Nei negozi specializzati: Vege-Fuel - Twinlab.
Negli Stati Uniti: Vege-Fuel - Twinlab.
Melatonina
La melatonina un ormone secreto dalla ghiandola pineale che nel
giro di poco tempo stata denominata dalla stampa di tutto il mondo
come "la pillola della giovinezza". In effetti studi molto accreditati,
hanno dimostrato che in animali da laboratorio la somministrazione di
melatonina allunga in modo significativo i giorni di vita. Oltre a questa
azione, che per ovvi motivi non stata ancora dimostrata sugli umani, la
melatonina sospettata di avere molte altre interessanti peculiarit,
ancora da approfondire e da accertare come:
potrebbe essere usata come anticoncezionale,
aumento delle difese immunitarie,
prevenzione delle cardiopatie, del diabete, del morbo di
Parkinson, dellAlzhaeimer e della cataratta;
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prevenzione e cura contro il cancro; diminuzione della pressione
arteriosa e del colesterolo; riduzione dei sintomi della SPM
(Sindrome Pre Mestruale);
possibile annullamento dell'effetto J et-lag (sfasamento del sonno
dovuto a cambiamento del fuso orario).
Da come si vede una sostanza estremamente interessante e va
tenuta d'occhio per gli incredibili sviluppi che possono avere gli studi su
quest'ormone pineale. Per adesso la melatonina sicuramente e
unanimamente riconosciuta come il sonnifero naturale pi potente che
esista. Addirittura sta soppiantando le diffusissime benzodiazepine, i
sonniferi farmacologici pi prescritti al mondo (venti milioni di ricette
all'anno negli Stati Uniti). Per far capire quanto sia importante questo
fatto basti pensare che le benzodiazepine possono dare effetti collaterali
come:
sonnolenza diurna;
depressione ed ansia;
amnesia anterograda (perdita di memoria durante l'effetto del
farmaco);
se assunte assieme ad alcool possono avere effetti tossici;
La melatonina invece, oltre a provocare un sonno profondo e
naturale non ha assolutamente effetti collaterali, nemmeno ad alte dosi.
Questo perch proprio la melatonina endogena che causa il nostro
addormentamento notturno e quindi l'effetto assolutamente naturale.
Infatti la produzione di ormone pineale praticamente zero durante il
giorno, mentre si innalza durante la notte provocando appunto il sonno.
A livello sportivo questa azione estremamente interessante: un
buon riposo notturno un componente fondamentale nell'ambito dei
processi di recupero, in quanto il sonno ha il compito di smaltire anche
gli ormoni stressogeni. Avete mai provato ad allenarvi a tarda sera e
conseguentemente la notte vi siete ritrovati con gli occhi sbarrati per un
bel po'? Dipende dal fatto che il cortisolo prodotto con il training
contrasta con la secrezione di melatonina, impedendo cos il sonno.
Proprio questo meccanismo proverebbe la fondamentale relazione fra
melatonina e ormoni corticosteroidei. Guarda caso, sintomi del
sovraffaticamento sono proprio la difficolt ad addormentarsi ed i
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continui risvegli nella notte: sono le scariche di cortisolo in eccesso. La
mattina ci si sente sfiniti e nervosi.
Il bodybuilding sicuramente lo sport anti-invecchiamento per
eccellenza e se la melatonina confermer le peculiarit di fonte della
giovinezza la sua integrazione potr diventare di routine come
l'assunzione di proteine o di aminoacidi. Gli studi su animali sono
inequivocabili: la melatonina allunga, e di molto, la vita dei topolini da
laboratorio. Lo studio chiave fu iniziato nel 1985 da Maestroni, Pierpaoli
e Conti con due gruppi di topi di 19 mesi di et. Gli animaletti vennero
messi esattamente nelle stesse condizioni ambientali e alimentari, solo
che ad un gruppo venne somministrato nell'acqua della melatonina. Dopo
circa cinque mesi i topi senza melatonina mostrarono i normali segni di
invecchiamento: perdita di peso, andatura rallentata, pelliccia secca e a
chiazze, postura curva. Al contrario i topi alla melatonina erano belli
paffuti e in forma smagliante.
Dopo un mese i topi senza ormone pinealico cominciarono a morire
ad uno ad uno, mentre gli altri continuavano a vivere tranquillamente.
Infine dopo la morte di tutti i due gruppi si calcol la vita media. I topi
senza melatonina vissero 752 giorni mentre i "melatoninizzati" durarono
931 giorni, corrispondenti ad un aumento medio della vita del 20%. Per
fare un paragone, se calcoliamo la vita media dell'uomo in circa 70 anni,
con l'assunzione di melatonina si sposterebbe a 84 anni! Esperimenti
simili, con altri antiossidanti, non hanno dato nessun risultato. A quanto
pare la melatonina sarebbe anche il pi potente antiossidante che esista,
pi forte anche del tanto famoso NAC (N-Acetyl Cysteina).
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Quello che certo, comunque, che il livello di melatonina, guarda
caso, si riduce progressivamente nel corso degli anni.
In teoria quindi, riequilibrando i livelli di melatonina si potrebbe
rallentare il processo di invecchiamento. Provare, comunque, non costa
niente e si guadagnerebbe tempo nell'attesa che gli scienziati si mettano
d'accordo sul da farsi. Tra l'altro la somministrazione, in vitro, di
melatonina sulle ghiandole surrenali dei topi, incrementa la produzione di
DHEA, altro ormone sospettato di essere anti-invecchiamento (vedi
scheda relativa). I bodybuilder poi, saranno contenti di sapere che la
melatonina riesce anche a stimolare l'ormone della crescita, capace, com'
noto, di diminuire la massa grassa ed aumentare la massa muscolare.
Molti studi provano questeffetto e la dose che sembra provocare aumenti
dei livelli del GH deve essere di almeno 10 mg. Addirittura se la
melatonina viene somministrata prima del GHRH (fattore liberante
l'ormone della crescita) il livello di GH aumenta del 100%. La dose
media di assunzione calcolata in circa 3 mg, da assumere mezz'ora
prima di andare a dormire. Prendere sempre la forma sintetica della
sostanza, quella naturale potrebbe contenere virus pericolosi.
Effetti collaterali: assolutamente nessuno, forse la sostanza meno
tossica al mondo.
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Controindicazioni: assunzione di corticosteroidi, allattamento,
malattie mentali, allergie, linfomi, sconsigliata ai bambini.
In farmacia: TI-MELATONIN,
MELATONINA SYNCRO,
MELATONINA DIET. Si pu anche
richiedere, con ricetta del medico, la
preparazione galenica.
Nei negozi specializzati: non
ufficialmente disponibile.
Negli Stati Uniti quasi tutte le
marche di integratori la producono e la vendono a prezzi bassissimi.
Ginseng
Di questa leggendaria pianta,
idolatrata soprattutto in oriente, esistono
diverse specie ma la nostra attenzione sar
rivolta soprattutto al Panax Ginseng C.A.
Meyer (dal nome del botanico russo che la
classific nel 1842). Questo tipo di
Ginseng coltivato in Corea e che ha un
caratteristico colore rosso, ha maggiori
capacit farmacologiche per i seguenti
motivi:
i ginsenosidi, i principi attivi della
pianta, sono in quantit pi elevata
in questa specie rispetto alle altre;
la terra coreana la pi ricca di
germanio, un "miracoloso" minerale
che aumenta l'ossigenazione delle
cellule (cui ho gi dedicato un articolo a parte nel numero 16,
maggio-giugno 90, di "Body's Magazine");
in Corea si trovano ottimali condizioni di terreno e di clima che
favoriscono la buona qualit della pianta;
le tecniche di coltivazione coreane, dopo pi di 400 anni di
esperienza, sono pressoch perfette;
infine l'esportazione del prodotto sottoposta al severissimo
controllo del monopolio di stato coreano, che ne garantisce la
qualit.
Il Panax Ginseng una pianta erbacea della famiglia delle Araliacee,
che cresce in Cina, Giappone, Nepal, Ucraina e Corea. Fiorisce in agosto
con fiori rosa fornendo frutti in bacche di colore rosso vivo. La parte
usata per le preparazioni fitoterapiche la grossa radice giallo-bruna dalla
forma vagamente somigliante a due gambe umane.
Infatti Ginseng vuol dire proprio "radice a forma d'uomo", mentr e
Panax in greco vuol dire "rimedio per tutti i mali"; si pu intuire da questo
nome l'alone mitologico che questa erba ha fin dall'antichit, specie in
oriente. L'uso quotidiano del ginseng da parte dei mandarini millenario, che
sopravvissero a le frequentissime epidemie proprio grazie ad al miracoloso
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tubero. Narra la leggenda che
quando un malato stava per
morire senza lasciare testamento,
gli si somministrava una forte
dose di Ginseng per farlo
sopravvivere quanto bastava per
lasciare dette le ultime volont ai
parenti. La completa maturazione
avviene solo dopo cinque anni dal
trapianto in terra; prima di questo
tempo non compaiono i composti
attivi che lo rendono cos
efficace.
Il ginseng maturo contiene
le seguenti sostanze: ginsenosidi
(saponine), beta-sitosterina,
ginsenina (ad azione debolmente
simpaticomimetica), panaxina (un
olio etereo), acido panacico (un
acido grasso), le vitamine A E K
e tutte le B, fruttosio, maltosio,
saccarosio, maltolo, sodio, calcio,
potassio, vanadio, silicio,
germanio, magnesio, zolfo, rame, fosforo, alluminio, ferro, zinco,
manganese, cobalto, amido, mucillagine, tannino, oli , resine e sostanze
ormono-simili. La maggior parte degli studiosi afferma che le capacit
terapeutiche della pianta derivino soprattutto dai ginsenoidi, delle molecole
di carboidrati combinate ad alcool o fenoli che, comunque, agiscono in
sinergia con le altre sostanze presenti.
Ma vediamo pi da vicino le principali peculiarit del famoso tubero,
riportando i pi attendibili studi su di esso.
Gli effetti pi importanti si hanno sul sistema nervoso centrale, in
particolar modo sui centri pi alti. Studi effettuati su animali, utilizzando
elettroencefalogrammi e riflessi condizionati, hanno appurato che la pianta
aumenta i processi stimolatori e inibitori del sistema nervoso centrale,
migliorando in tal modo l'adattabilit delle risposte nervose. Il Ginseng
riduce il tempo di latenza dei riflessi nervosi, velocizza la trasmissione
degli impulsi nervosi e rinforza i riflessi condizionati. Ma gli effetti
esercitati su un soggetto dipendono essenzialmente dallo stato iniziale del
suo sistema nervoso; infatti stato dimostrato che il tubero ha la
straordinaria capacit, sconosciuta a tutte le droghe e preparati farmaceutici
occidentali, di essere nello stesso tempo un sedativo e uno stimolante. Per
capire come fa, necessario spiegare che i ginsenoidi, i composti attivi
della droga, possono essere classificati in pi di dieci sottostirpi,
raggruppabili a loro volta in due classi principali: i primi, chiamati Rb,
sono ad attivit sedativa, mentre i secondi, denominati Rg, sono degli
stimolanti. In pratica il Ginseng si comporta come un agente adattogeno,
che a seconda dello stato patologico del paziente, utilizza le sue propriet
sedative o stimolanti, riportando cos a livelli ottimali le funzioni del corpo
(Petkov 1959,1961; Yeung Hin Wing 1989; Taddei 1979).
Inoltre aumenta la resistenza al caldo, al freddo, alle radiazioni e alle
intossicazioni varie; previene o elimina i danni provocati dall'alcool o da
altre sostanze nocive al fegato (Brekhman e Dardymov, D.R. Hahn);
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facilita il contrasto luce buio; abbassa la permeabilit vascolare durante un
infiammazione, diventando cos un antiinfiammatorio; ristabilisce a valori
normali la pressione del sangue, sia essa alta o bassa; diminuisce il
colesterolo e grazie al maltolo, un potente antiossidante, rallenta
l'invecchiamento.
Vediamo come il ginseng, nelle sue varie specie, pu aiutarci nella
nostra pratica sportiva, naturalmente con un occhio di riguardo verso la
cultura fisica.
La prima sperimentazione degli effetti del ginseng su atleti del 1948
ad opera di Brekman, che a met dei partecipanti ad una gara sui 3000
metri di corsa, somministr un'ora e mezzo prima 30 mg di ginseng.
Questo gruppo impieg, mediamente, cinquantatr secondi in meno del
gruppo non trattato. Altri esperimenti furono compiuti su dei ratti; messo
un gruppo a nuotare in una vasca, dopo 9 minuti si ferm per la fatica. Un
altro gruppo di ratti, questa volta "ginsengizzati" un ora prima, nuotarono
invece per circa 12 minuti. Da successive verifiche si dimostr che i ratti
trattati con la droga nuotavano in media il 34% in pi degli altri. Tra l'altro
se questi ratti venivano lasciati riposare e poi rimessi in vasca, nuotavano
per circa 6 minuti contro i 3 dell'altro gruppo. Questo effetto migliorava
con il prolungarsi per pi giorni della sommministrazione del ginseng. Tali
studi vennero confermati anche dal ricercatore svedese Sandeberg.
Il ginseng a quanto pare agisce diminuendo la sensazione di fatica,
incrementando l'attivit psicomotoria e l'attenzione e favorisce il recupero
delle capacit fisiche e mentali dopo uno sforzo. Per cercare di confermare
ulteriormente le qualit dell'erba, nel 1982 la Cattedra di Medicina dello
Sport dell'universit di Torino comp un accuratissimo studio.
I ricercatori Ganzit, Gribaudo e Wyss si proposero di valutare gli
effetti della somministrazione di ginseng sui parametri standard di una
prestazione atletica di alta qualificazione: massima potenza aerobica,
massima potenza e massima capacit anaerobica, livello di acido lattico nel
sangue. I soggetti delle prove, provenienti da varie discipline sportive,
vennero sottoposti al test del cicloergometro per valutare la loro capacit
aerobiche e al nastro trasportatore per misurare la loro massima capacit
anaerobica. La velocit scelta era di 12 km/ora e la pendenza del 20%.
Tutte le prove erano eseguite in giorni differenti, al mattino, con condizioni
di temperatura, umidit e pressione controllate. Ogni soggetto era
sottoposto a tre serie di prove:
dopo somministrazione di placebo;
senza somministrazione di alcuna sostanza;
dopo somministrazione di estratto puro di ginseng.
Gli studiosi ottennero i seguenti risultati:
i valori della massima potenza aerobica non variarono;
la massima potenza anaerobica e l'indice di rendimento meccanico
risultarono incrementati rispettivamente del 14 e del 26% nel
gruppo che aveva preso il ginseng, rispetto alle prove con gli altri
due gruppi.
l'acido lattico nel sangue, relativo alla prova sull'ergometro, risult
significativamente pi basso nel gruppo che aveva preso il
ginseng.
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I ricercatori conclusero che l'aumento della potenza anaerobica e
l'indice di rendimento meccanico era dovuta ad una maggiore efficienza
neuro-muscolare. Il bodybuilding, sport notoriamente anaerobico, potrebbe
trarre quindi indubbi benefici da questa pianta anche perch stata provata,
da studiosi autorevoli, la sua capacit di incrementare notevolmente,
addirittura del 14%, la produzione di proteine, rafforzando nel contempo il
rivestimento cellulare e aumentando la densit del citoplasma. E non
finita qui: il ginseng svolgerebbe funzioni ormono-simili, stimolando la
produzione di gonadotropine da parte dell'ipofisi, incrementando cos il
livello di testosterone, uno dei principali ormoni responsabili della crescita
muscolare. Ratti sottoposti a dosi di ginseng hanno visto accelerata la loro
maturazione sessuale. Poi si anche trovata una sua azione potenziante
sull'insulina, altro ormone basilare nella sintesi proteica. Anche se in un
altro senso, l'azione ormono-simile del ginseng confermata da una
sperimentazione fatta in Germania dal prof. Warnecke su 144 donne in
menopausa. Il 60% di queste hanno visto scomparire, dopo
somministrazione di ginseng e vitamine, i classici disturbi dovuti
all'interruzione definitiva delle mestruazioni (colpi di calore, palpitazioni,
sudori notturni, cefalee, insonnie, disturbi sessuali, stati depressivi). Una
ricerca simile stata fatta anche da ginecologi americani che hanno avuto
risultati favorevoli nell'80% delle donne trattate.
In questo caso il ginseng, confermando le sue caratteristiche
adattogene, si comportato come un estrogeno riequilibrando naturalmente
l'insieme dell'organismo. Un esperimento condotto nel 1983 con una specie
del ginseng, l'Eleuterococco, sembrerebbe confermare il fatto che tale
pianta sia utile nel nostro sport e nella pesistica in generale. Vennero testati
23 atleti, uomini e donne, specialisti nella corsa (dai 100 ai 300 metri) di
livello regionale, nazionale e internazionale. Di questo gruppo, 10 presero
per un mese 6 capsule da 250 mg di polvere totale di radice di
eleuterococco al giorno, mentre ai restanti 13 non venne somministrato
niente. Le prove consistevano in sedute di corsa a prevalenza aerobica ed
una seduta settimanale di prove di forza su panca orizzontale e pressa a 45
per le gambe, marcia a gambe flesse, uso di pedane. Tutte e due i gruppi
erano equivalenti sul piano della forza iniziale. Ebbene, alla fine del
periodo di sperimentazione solo il gruppo che aveva preso eleuterococco
ottenne significativi incrementi della forza massimale sui due esercizi di
panca e pressa. La forza dinamica invece risult invariata nei due gruppi
probabilmente perch un allenamento a settimana sui salti era insufficente
per causare un miglioramento, anche con l'eleuterococco. Invece ci non
avvenne sulla forza massimale in quanto la pianta ottimizz questo unico
allenamento aumentando cos la prestazione. Gli autori di questa ricerca, i
francesi H. Stephan, H. Helal, R. Questel e A. Lecomie conclusero che
l'assunzione di eleuterocco non sufficente da sola a migliorare la qualit
di potenza muscolare degli atleti, ma sembra conferire maggiore efficacia
al loro allenamento di potenza.
Altre importanti caratteristiche del ginseng vennero provate nel 1985
ancora ad opera dei torinesi Wyss, Gribaudo, Ganzit con la collaborazione
di Rienzi. Questa volta venne somministrato il ginseng a soggetti praticanti
attivit sportiva, ma non a livello agonistico. I volontari vennero sottoposti
a lavori di lunga durata e a lavori di "esaurimento" all'ergometro
trasportatore, dosando lo sforzo individualmente a secondo della soglia
aerobico-anaerobica. Qui i gruppi erano due: ginseng e placebo, e in
ambedue non si notarono variazioni di frequenza cardiaca e di rendimento
13
meccanico. I risultati del lavoro ad "esaurimento" risultarono per esaltanti:
il gruppo trattato con ginseng protrasse il suo sforzo, in media, del 64% (!)
in pi rispetto all'altro, con valori di acido lattico e pressione
significativamente pi bassi.
Riassumendo il ginseng agisce in modo importante su pi livelli:
riduce il consumo di ossigeno;
riduce la pressione sistolica;
essendo adattogeno, migliora la disposizione al carico del
sistema nervoso centrale;
accresce il flusso sanguigno nelle coronarie;
migliora la fornitura del sangue al miocardio;
migliora la microcircolazione.
migliora il recupero;
migliora la forza massimale;
aumenta il ritmo metabolico, cio la velocit delle reazioni di
sintesi e degradazione del metabolismo;
aumenta la produzione di globuli rossi, il tasso di emoglobina e
l'incorporazione del ferro nei globuli rossi;
uno stimolante con effetti simili alle anfetamine, ma senza n
l'assuefazione n la tossicit di questi farmaci.
stimola gli psicormoni (ormoni del cervello) limitando lo stress.
Inoltre, secondo Dardymov, il ginseng consente una combustione
pi economica delle riserve dei carboidrati. In secondo luogo l'acido
lattico e piruvico, sono eliminati pi velocemente e vi un aumentata
produzione di composti fosfatici (ATP,CP), le maggiori fonti di energia
del nostro organismo. Infine stato notato, in soggetti che prendono per
lungo tempo ginseng, uno sviluppo eccezionale del reticolo
endoplasmatico, la membrana della cellula, "serbatoio" tra l'altro, degli
ioni calcio, fondamentali per l'inizio della contrazione muscolare.
Parallelamente vi un incremento della sintesi di albumina, la
principale proteina del sangue (Oura, Universit di Toyama-Giappone).
Sono quindi innumerevoli e a volte incredibili, le peculiarit di
14
questo prezioso tubero, ma come si visto sono ampiamente suffragate
da seri studi di ricercatori di tutto il mondo.
Secondo il Dottor Haas ("Mangia per vincere", Sperling 1983) le
dosi giornaliere da assumere per uso sportivo sono varianti da uno a
cinque grammi. L'eleuterococco va preso invece secondo le dosi citate
nella ricerca che lo riguarda.
Il ginseng prodotto in varie forme: radice fresca, radice secca
intera, radice secca in polvere, preparato liquido, estratto molle,
granulare, tavolette e standardizzato.
I prodotti qualitativamente migliori sono la radice fresca, gli estratti
molli ottenuti con procedimento a bassa temperatura e tenuti sottovuoto,
il granulare e le tavolette.
Si consiglia di prendere il preparato la mattina a digiuno, per un
massimo di un anno consecutivo di assunzione. Dato l'alto costo del
prodotto preferibile acquistare il ginseng rosso coreano (figura 3),
l'unico, per i motivi esposti all'inizio, a dare ottime garanzie di qualit.
Hydrilla Verticillata
Si tratta di alga venuta alla ribalta dopo che un curioso episodio
accaduto negli Stati Uniti. Specialmente in Florida e in Texas, infatti, c'
il problema dell'invasione di piante acquatiche nei laghi (specialmente di
Hydrilla verticillata), che creano conseguentemente dei problemi alla
navigazione, alterano l'habitat animale e impediscono anche la pesca.
Visto che il controllo con sostanze chimiche costava molto le autorit
preposte provarono ad introdurre dei pesci (una specie di carpa),
particolarmente voraci di piante acquatiche. La cosa funzion, ma dopo
qualche tempo si osserv che queste carpe avevano messo...massa
muscolare! Insomma erano cresciute pi del normale. Si pens quindi di
provare l'hydrilla verticillata sugli umani, ottenendo buoni risultati. Ho
fatto provare quest'alga a diversi atleti, e anche se non ancora chiara la
dose ottimale da somministrare, il feedback stato positivo; soprattutto in
alcuni soggetti ha dato i seguenti effetti:
aumento dell'appetito;
brillantezza fisica e mentale al risveglio;
maggiore pienezza muscolare;
maggior recupero;
miglioramento della digestione;
leggero aumento della massa muscolare.
Mantengo comunque delle riserve, in quanto il periodo della prova
(un mese) e il ridotto numero di atleti, non permette un giudizio
completo. Tra l'altro, come ogni integratore, in alcuni soggetti ha dato
risultati meno evidenti. L'Hydrilla verticillata va quindi provata per
vedere la capacit individuale di risposta , anche per quanto riguarda le
dosi. Si tratta comunque di un prodotto molto promettente.
NAC
L'N-Acetil-Cisteina (NAC) un potente antiossidante capace in
recenti studi, di eliminare in modo quasi totale i radicali liberi. Grazie ad
uno studio Finlandese su degli atleti stato scoperto che la
15
supplementazione di NAC inibisce totalmente l'innalzamento del
glutatione ossidato (un indicatore dal danno da ossidazione). In pratica il
NAC lavora sulla sintesi del glutatione che insieme alla catalasi e al SOD,
il pi potente antiossidante del nostro organismo. Visto che il glutatione
non pu essere assunto come integratore (verrebbe distrutto dal nostro
organismo) ecco che il NAC pu rivelarsi come una sostanza
estremamente interessante per le nostre difese immunitarie e per
l'aumento del recupero. Naturalmente per sfruttare l'effetto sinergico pu
essere assunto insieme ad altri antiossidanti (vitamine C, E, Betacarotene
ed i minerali zinco, selenio ecc.). La dose ideale sembra essere di 200-
600 mg al giorno da assumersi ai pasti e due ore prima dell'allenamento.
Effetti collaterali: nessuno conosciuto fino a 4 grammi.
In farmacia: Flumucil.
Nei negozi specializzati: non ufficialmente disponibile.
Negli Stati Uniti:
NAC - Twinlab
ReCoup - Protech Nutritional
N.A.C. - J arrow Formulas
Creatina monoidrato
Si tratta di una piccola molecola proteica, presente normalmente nei
nostri muscoli in misura da 3 a 4,6 mg per ogni chilogrammo.
L'organismo in grado di sintetizzarla nel fegato, nei reni e nel
pancreas a partire da tre aminoacidi e cio arginina, glicina e metionina.
La regolazione della sintesi della creatina endogena comunque connessa
all'introduzione dei cibi. La creatina presente sopratutto nella carne, nel
pesce e in misura minore in certi vegetali. Nei vegetariani, quindi, la
produzione assicurata solo con la sintesi endogena, mentre per chi si
alimenta con una normale dieta variata ne pu assumere mediamente un
grammo al giorno. Questo valore pu aumentare di molto in caso di diete
iperproteiche (per es. bodybuilding, alzate di potenza, sollevamento pesi,
ecc.).
La creatina, sotto forma di fosfocreatina, riveste un ruolo
fondamentale a livello della risintesi dell'ATP. Durante gli sforzi
massimali di breve durata il turn-over di ATP nei muscoli aumenta in
modo eccezionale rispetto allo stato di riposo. Il ciclo pi veloce di
risintesi di ATP dipende dalla quantit di creatina fosfato (CP) esistente
nella cellula muscolare e dalla relativa velocit di scissione ad opera della
creatinfosfokinasi (CPK). Questa reazione determina l'accumulo di
creatina libera nei muscoli, che viene rifosforilata in CP durante il
periodo di recupero dall'esercizio.
In pratica la fosfocreatina cede il proprio gruppo fosforico per
permettere l'immediato ripristino dell'ADP in ATP:
CP!ADP!ATP +C (creatina libera)
16
Negli ultima anni stata pubblicata una ponderosa ed
inequivocabile letteratura sugli effetti drammaticamente positivi della
supplementazione di creatina. Infatti se si somministra la sostanza in
forma di integratore, il contenuto di CP nel muscolo aumenta di pi del
20%. Questo porta ad una maggiore concentrazione prima dell'esercizio,
ad una diminuzione del pH muscolare ed una pi alta velocit di risintesi
durante il periodo di riposo. Abbassando il pH, l'integrazione di creatina
rallenta l'accumulo di acido lattico di circa il 70%.
L'ipotesi che alti livelli di cretina totale, dovuti alla
supplementazione, possano portare ad una minore dipendenza della
glicolisi aerobica per la risintesi di ATP. La forma di creatina pi usata ed
effcace certamente la creatina in forma monoidrata, una polvere bianca
dal costo molto contenuto.
Gi Volkov (1991), Belsom e coll. (1993), dimostrarono che la
somministrazione di creatina favorisce il miglioramento della prestazione
in esercizi di breve durata ed
intensit elevata. Addirittura
in "vitro" venne dimostrata
la capacit della creatina di
indurre la sintesi di proteine
miofibrillari. Anche se
questa eventualit non si
verific nel tessuto
muscolare in coltura, ne nei
topi vivi, non si escluse
l'eventualit che questa
sostanza potesse inibire il
catabolismo muscolare. Nel
1993 M. Viru e coll.
dell'Istituto di Biologia
dell'Allenamento di Tartu,
Estonia, hanno dimostrato
che alte dosi di creatina (5
grammi al giorno) aumentano in modo significativo anche le prestazioni
di elevata intensit ma di durata anche di 21-25 minuti. Hanno anche
17
constatato un abbassamento della frequenza cardiaca di circa 4-14 battiti
al minuto e un aumento medio del peso corporeo di 1,8 kg, dovuto
probabilmente a ritenzione di acqua intracellulare.
In un altro studio condotto nel 1994 dal Dott. Paul Greenhaff,
considerato il massimo esperto al mondo di creatina, si ebbe un aumento
del 26% del volume totale dei carichi sollevati in soli 28 giorni. Si
riscontr anche un aumento medio di massa magra di 1,5 kg, un aumento
del 18% della capacit anaerobica e un livello di ammonia (si produce
durante l'intenso esercizio e provoca il senso di fatica) minore.
Nel 1995 Bosco e coll. hanno somministrato a calciatori
professionisti 5 grammi al giorno per 6 settimane, con il sistema a doppio
cieco. Le prove del gruppo con creatina al leg-extension (macchina per
l'estensione del quadricipite) e al test di Cooper (12 minuti di corsa da
percorrere nel minor tempo possibile) ha comprovato un aumento
significativo delle prestazioni in questi due test, rispetto al gruppo
placebo.
Un altro studio condotto personalmente nel 1996, con creatina in
associazione a ramificati+glucogenetici, non con finalit scientifiche ma
per testare il feedback sul campo di questa sostanza, ha dimostrato:
un aumento medio della forza del 4,75% rispetto al gruppo di
controllo senza creatina+glucogenetici, in un solo mese;
un aumento medio della massa magra di 3,2 Kg, rispetto agli
aumenti non significativi del gruppo di controllo;
diminuzioni dei battiti cardiaci anche di l0-15 battiti al minuto;
intervistati, gli atleti che assumevano creatina riferivano una
sensazione di aumentata velocit di recupero;
Per maggiori dettagli vedere lo studio completo alla fine di questa
scheda.
Secondo Bosco, gli effetti devastanti della supplementazione di
creatina dipendono, in sintesi, dai seguenti fattori:
1) aumento del contenuto della creatina totale (CP+C) nel muscolo.
Conseguentemente quando la concentrazione degli enzimi non
diventa un ostacolo si possono avere miglioramenti dei metabolismi
aerobici, anerobici alattacidi e lattacidi. Tutto questo avviene
attraverso:
a) aumento della quantit di ATP che pu essere trasferita
dall'interno del mitocondrio alle miofibrille;
b) un aumento della potenza anaerobica alattacida si pu notare
se il fattore limitante non costituito dalla quantit di CPK
presente nel muscolo. Gli atleti veloci o allenati alla velocit
sono favoriti;
c) aumento della capacit di tamponare l'acido lattico e
conseguentemente di neutralizzare una maggiore quantit di
H
+
migliorando il proseguimento del lavoro massimale
attraverso il metabolismo lattacido. Sono sempre favoriti i
soggetti veloci;
d) aumento della capacit di risintesi del CP nel muscolo
scheletrico. Questo favorisce il recupero e quindi coloro i
quali si allenano con lavori ad intermittenza (ad es.
bodybuilding).
18
2) Potrebbe essere favorito l'incremento della sintesi proteica;
3) si possono notare casi di ritenzione idrica.
Altri autori hanno per sviluppato quest'ultimo punto, arrivando
addirittura all'ipotesi che possa essere un segnale anabolico fondamentale
per l'aumento della massa muscolare. Come abbiamo visto nella cellula la
supplementazione di creatina aumenta la concentrazione della sostanza
fino al 50%. Ora, quando una sostanza (detta soluto, in questo caso la
creatina) entra in una cellula essa fa in modo che la quantit relativa di
acqua dentro il corpo cellulare diminuisca. A questo punto la cellula
cerca di riequilibrare la situazione, diluendo il soluto immettendo altra
acqua. Aumentando cos di volume, come un palloncino, si producono
segnali sia anabolici che anticatabolici. Si ha un aumento della sintesi
proteica e del trasporto degli aminoacidi e nel contempo si blocca il
catabolismo delle proteine. Questo meccanismo, secondo questi autori,
pu essere quello attraverso il quale la creatina stimola la crescita delle
fibre bianche e del peso corporeo.
Dosi: gli studi hanno dimostrato che per saturare adeguatamente le
cellule di creatina, bisogna fare una dose di carico quantificata in 20-30
grammi per 7 giorni, ripartita in 4 riprese giornaliere di 5 grammi
ciascuna, mezz'ora prima dei pasti principali. Successivamente vanno
assunti solo 5 grammi prima dell'allenamento o prima uno dei pasti
principali se non ci si allena. Dosi pi alte non sono tossiche e in molti
soggetti hanno dimostrato un ulteriore aumento della performance
(vedere articolo allegato). E' preferibile fare dei cicli di circa 6-8
settimane, smettere 10-15 giorni, rifare il carico e ripetere il ciclo.
Effetti collaterali: normalmente ben tollerata anche ad alte dosi.
In alcuni soggetti pu aumentare la frequenza dei crampi muscolari. Alte
dosi prese in un unica soluzione possono provocare soltanto problemi di
stomaco e diarrea.
In farmacia: sotto forma di fosfocreatina (meno efficace della
monoidrata), Sustenium, Aplodan, Creatergyl, Neoton.
Monoidrata: Creatin-simplex, Creatin-complex (assieme a
carnosina e L-glutammina, vedi schede relative).
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Nei negozi specializzati: quasi tutte le marche di integratori hanno i
loro prodotti a base di creatina.
Creatina monoidrato: osservazioni sul campo
Abbiamo osservato il comportamento, i risultati e i vari parametri di
risposta, della somministrazione di alte dosi di creatina monoidrato,
aminoacidi ramificati e glucogenetici, in atleti medio-avanzati. Tutti i
dati.
Per il bodybuilder gli integratori hanno sempre rappresentato
un'incognita, sia per quanto riguarda la loro effettiva utilit sia per quanto
riguarda i vari studi scientifici, a volte decisamente contradditori, che non
aiutano certo nella scelta.
Gli integratori si possono dividere in tre generazioni. La prima
quella storica delle proteine in polvere, del lievito di birra, del germe di
grano e tutti i prodotti delle api. A parte le proteine, tutti gli altri prodotti,
pur avendo una certa valenza per il mantenimento di una buona salute,
non incrementano purtroppo in maniera significativa la massa muscolare.
La seconda generazione di integratori, decisamente la peggiore, riguarda
tutte le varie clorofille, gamma orizanoli e altre amenit spacciate da ditte
senza scrupoli e con
una politica di
marketing
aggressiva
all'inverosimile e a
volte non veritiera.
Decisamente
interessante invece
si st rivelando la
terza generazione,
che accanto alle
solite bufale,
propone 5-6 prodotti degni di interesse per il bodybuilder. Fra questi
sembra spiccare la creatina monoidrato e per questo motivo interessante
vedere come rispondono "sul campo" e cio in palestra gli atleti che
assumono tale sostanza. A tale scopo abbiamo intrapreso uno studio su 2
gruppi di atleti di Natural bodybuilding per verificarne le risposte in
termini di forza e recupero, le presunte maggiori peculiarit della
creatina. E' bene premettere che questa ricerca non aveva velleit
scientifiche, ma solamente l'obiettivo di quantificare la risposta, le
modificazioni che la creatina aveva negli atleti. Tra l'altro, essendo
autofinanziato, abbiamo eliminato qualsiasi tipo di "pressione"
commerciale sui risultati che poteva derivare da uno studio sovvenzionato
da una marca produttrice. Di contro non stato possibile attuare il
cosiddetto studio a "doppio cieco", dove cio n i ricercatori ne gli atleti
sanno se stanno lavorando con il principio attivo o una sostanza inerte, in
modo da evitare l'effetto placebo. D'altro canto in palestra quello che
contano sono i risultati e le sensazioni di aiuto ergogeno di una data
sostanza e quindi era solamente questo lo scopo di questo studio.
Abbiamo deciso altres di somministrare agli atleti insieme alla
creatina anche uno dei pochi integratori della seconda generazione che
ritenevamo validi e cio gli aminoacidi ramificati con i glucogenetici.
Tutto ci per due ragioni:
20
la somministrazione di creatina e ramificati+glucogenetici ha,
secondo le nostre esperienze, un effetto sinergico decisamente
elevato;
i BCCA+G non avrebbero interferito con lo studio della creatina,
in quanto in ricerche precedenti essi producevano solo in parte le
sensazioni riferite dai fruitori di sola creatina.
Per la scelta degli atleti ci siamo attenuti alle seguenti specifiche:
sesso maschile;
et compresa tra i 20 e i 35 anni;
anzianit di allenamento di almeno un anno.
Per quanto riguarda l'allenamento stato scelto un mesociclo di
forza, in quanto:
la creatina responsabile principale degli sforzi di brevissima
durata proprio come le poche ripetizioni usate per il training per
l'incremento dei carichi;
si pu quantificare esattamente l'incremento percentuale di forza
facendo fare i massimali prima e dopo il mesociclo.
Inoltre tale allenamento, essendo usato ormai da diversi anni, con
reazioni e risultati ormai ben definiti, permetteva di vedere pi
marcatamente le differenze sui "creatinizzati" in tutti i vari parametri:
sensazioni, incrementi percentuali o eventuali effetti collaterali.
Abbiamo naturalmente diviso gli atleti in due gruppi:
A (creatina , BCCA +G);
B (nessun integratore);
Al gruppo A abbiamo somministrato le seguenti dosi:
7,200 grammi totali di aminoacidi ramificati (leucina, valina,
isoleucina) e 8,800 grammi totali di glucogenetici (alanina,
glicina e glutamina), assunti in un unica formulazione e
oralmente, divisi in 3 riprese giornaliere (un'ora prima
dell'allenamento, durante ed entro un'ora dopo l'allenamento). Il
prodotto veniva preso solo nei giorni di training.
20 grammi di creatina monoidrato tutti i giorni, per periodi di
carico varianti da 7 a 18 giorni, per poi scendere a 5 grammi
giornalieri per il resto del programma. La dose di carico veniva
assunta in 4 riprese giornaliere di 5 grammi a stomaco vuoto.
Il gruppo B non ha assunto nessun integratore.
A tutti e due i gruppi abbiamo fatto svolgere il seguente programma
di allenamento di forza:
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Seduta A Seduta B
Squat Panca orizzontale
Lento dietro Stacco da terra a gambe piegate
(solo una volta a microciclo)
Panca stretta
Addome Rematore bilancere o tirate
inverse al lat-machine
Polpacci Curl con bilanciere
Calcolati i massimali veniva eseguito il seguente mesociclo:
1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo
6 serie X 90% 5 serie X 90% 2 X 90%
Le ultime due sedute venivano fatti riprovare i massimali.
Addome: Crunch al cavo ...X 6 ripetizioni
Polpacci: Calf in piedi ...X 6 ripetizioni.
Il mesociclo veniva svolto 3 volte alla settimana. Tutti i due gruppi
di lavoro venivano costantemente monitorati per controllare che
assumessero le giuste dosi di integratori o svolgessero in maniera corretta
l'allenamento.
Per maggior completezza dello studio abbiamo anche intervistato
tutti gli atleti del gruppo A, per verificare le sensazioni positive o
negative che la sostanza poteva dare. Per evitare di influenzare con le
domande la risposta dei soggetti, abbiamo ritenuto opportuno chiedere
loro di commentare semplicemente quali sensazioni personali avevano
avuto e gli eventuali effetti collaterali. All'inizio e alla fine del
programma di allenamento abbiamo fatto effettuare i massimali (una sola
alzata con il massimo del carico) a tutti gli atleti. Sommando le
percentuali di incremento di tutti gli esercizi di ogni volontario, abbiamo
ottenuto l'aumento medio di forza. Abbiamo segnato anche i massimali
iniziali e finali della panca orizzontale, in modo da dare un'idea pi
indicativa degli aumenti del carico. Andiamo nel dettaglio:
Gruppo A (creatina+ramificati e glucogenetici)
Atlet
a
Et Anni di
allenamento
A.M.
%F.T.
Max
P.I.
Max
P.F.
%
I.M.P.
Commenti
1 31 3 15,57 85 95 11,76 Pienezza, maggior
recupero
2 20 4 20,5 102,5 115 12,20 Pienezza, maggior forza
3 23 4 18,03 102,5 115 12,20 Maggior recupero,
sensazione quasi di
"eccitazione
4 30 2 18,09 90 105 16,67 Maggior recupero
5 35 2 11,45 112,5 117,5 4,89 Pienezza, pi energia
6 35 7 5,94 152,5 158 3,61 Pienezza al risveglio
22
Gruppo B (nessun integratore)
Atleta Et Anni di
allenamento
A.M.
%F.T.
Max P.I. Max P.G. % I.M.P.
1 20 3 9,76 77,5 85 9,68
2 25 5 10,93 90 90 0
3 27 4 14,72 100 107,5 7,5
4 28 10 9,6 87,5 92,5 5,71
5 35 3 13,85 75 77,5 3,33
6 28 4 4,61 92,5 100 8,11
Legenda: A.M.%.F.T.=aumento percentuale di forza totale di tutti gli esercizi; MAX
P.I.=massimale iniziale di panca orizzontale; MAX P.F.=massimale di panca orizzontale
finale;%I.M.P.=incremento percentuale del massimale di panca.
Scartando il risultato pi basso e quello pi alto sia dell'aumento
totale di forza, sia dell'aumento della panca di tutti e due i gruppi, si
hanno i seguenti risultati:
Gruppo A (Creatina+BCCA+G)
Aumento medio forza totale=15,78 %
Aumento medio massimale di panca=10,26 %
Gruppo B (nessun integratore)
Aumento medio forza totale=11,03 %
Aumento medio massimale di panca=6,16%
Appare evidente che il gruppo A (quello che ha assunto creatina) ha
avuto un incremento percentuale di forza significativamente maggiore,
rispetto al gruppo B. Pi precisamente si avuto un incremento di forza
totale nel gruppo A rispetto al gruppo di controllo del +4,75 % e del +
4,1 % nei massimali di panca.
Essendo lo studio della durata di un solo mese, i risultati sono
decisamente a favore della creatina.
Riportiamo nel dettaglio tutti i massimali e le percentuali di
incremento di uno degli atleti testati con creatina, in quanto secondo noi
decisamente indicativo:
ESERCIZI Max 20-
22/11/95
Max 21-
23/12/96
Diff. % Diff. %
totale
Squat 120 130 8,33 5,96
Lento dietro 95 100 5,26
Panca stretta 144 150 4,17
Panca orizzontale 152,5 158 3,61
Stacco 200 210 5
Rematore 96 105 9,38
Curl bilanciere 68 72 5,88
Si tratta di un agonista di biathlon atletico (panca orizzontale e 5000
metri di corsa) che si allenava da ormai da 7 anni a livelli altissimi (150
Kg di panca con "fermo" ai campionati italiani 1995) e soprattutto natural
da sempre. Decisamente "easy gainer", aveva per accusato nel periodo
immediatamente precedente allo studio un stallo nell'aumento della forza,
23
stabilizzatasi ormai sui 152,5 Kg di panca. Dopo l'allenamento con
creatina e BCCA+G, l'aumento medio stato, come si vede dai sui dati,
del 5.94 % in un solo mese e di ben 5,5 Kg sulla panca orizzontale.
Trattandosi di un atleta avanzato e di alta qualificazione, si pu dire
obiettivamente che si tratta un aumento decisamente sopra la norma.
Dopo, questo atleta ha proseguito l'allenamento con il secondo mesociclo
di forza(sempre con creatina) ed arrivato a 161 di panca orizzontale con
un ulteriore aumento globale di forza del 9,76% rispetto al massimali del
primo mesociclo. In 2 mesi e mezzo ha avuto un incremento totale del
15,71%.
Analizziamo adesso le altre modificazioni indotte dall'uso della
creatina prendendo spunto dalle esperienze di tutta la letteratura mondiale
sull'argomento.
Aumento ponderale
Nel gruppo A l'aumento ponderale stato in media di circa 3,2 Kg,
riscontrato in quasi tutti i soggetti.
Nel gruppo B l'incremento di peso avvenuto solo in qualche caso.
Per chiarire in quale comparto corporeo fosse avvenuto l'aumento,
abbiamo effettuato delle plicometrie a campione sui soggetti che avevano
assunto creatina. In tutti gli atleti risultato che l'aumento era avvenuto
quasi esclusivamente nella a carico della massa muscolare magra, con
trascurabili aumenti di punti percentuali di grasso. Ci particolarmente
sorprendente, in quanto il programma era di forza pura e quindi in un solo
mese era lecito aspettarsi aumenti di massa magra solo in soggetti
particolari (leve lunghe, passaggio da alti volumi di allenamento a quelli
di basso volume/intensit media come quello dello studio ecc.) e
comunque non di quell'entit.
Diminuzione dei battiti cardiaci
Nel gruppo A sono stati notati abbassamenti della frequenza
cardiaca anche di 10-15 battiti al minuto. Nessuna variazione
significativa nel gruppo B.
Aumento del recupero
Per avere pi riscontri possibili a questa domanda abbiamo
intervistato, oltre gli atleti del gruppo A, anche altri atleti che hanno fatto
uso di creatina alle stesse dosi. Su 13 atleti che hanno assunto la sostanza
ben 10 (il 77%) ci hanno risposto che avevano la netta sensazione che
aumentasse il recupero muscolare.
Commento
L'impressione che la creatina monoidrato ad alte dosi possa
realmente aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare in modo
significativo. Nonostante questo studio, lo ripetiamo, non aveva velleit
scientifiche, ha per dimostrato sul campo tutte le peculiarit della
sostanza riportate su tutta la letteratura scientifica. Inoltre , almeno nei
soggetti testati, non stato riscontrato nessun effetto collaterale.Un
annotazione: quasi tutti gli atleti "creatinizzati" hanno notato un calo
delle sensazione positive (pompaggio, maggior recupero ecc.) al cambio
di dose di carico (20 grammi/die) e quella di mantenimento (5 grammi
24
/die). Visto che comunque i soggetti hanno avuto alla fine ottimi risultati,
da chiarire e provare se la dose da 20 grammi protatta per tutto il
mesociclo possa portare a maggiori risultati (al d l del fattore
economico!), o se il calo riguarda solo le "empiriche" sensazioni
personali. La nostra impressione che la dose di carico (20 grammi) sia
in realt la quantit ottimale che un atleta dovrebbe tenere costantemente,
sia pure prevedendo adeguati periodi di sospensione. Questo perch sono
stati notati in molti atleti e quindi assolutamente non in maniera
anedottica, aumenti, da un giorno all'altro, anche di 3-4 ripetizioni in pi
con lo stesso peso appena un atleta ripassava da 5 a 20 grammi.La
creatina, secondo noi, ha quindi decisamente superato la prova sul
"campo", discostandosi nettamente, con le sue prerogative, dall'infinit di
incredibili bufale che da decenni affollano le riviste specializzate.
Abbiamo finalmente un integratore decisivo per l'aumento della massa
muscolare del natural bodybuilder.
Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB)
Il Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB) un metabolita
dell'aminoacido ramificato leucina e si tratta di uno dei pi recenti
integratori immessi sul mercato mondiale.
Uno studio dell'Iowa State University (presentato alla conferenza di
medicina sportiva dell'American College of Sport Medicine, nel 1995) ha
dimostrato diverse peculiarit dell'HMB. Lo studio (a doppio cieco) con
gruppi di persone che si esercitavano con i pesi, ha fatto incrementare la
massa muscolare di 1,4 Kg in 3 settimane, (300% in pi del gruppo di
controllo con placebo) e aumenti di forza del 295% di pi dell'altro
gruppo.
Inoltre l'HMB diminuiva del 20% l'escrezione di 3-metilistidina e dava un
abbassamento dal 20 al 60% dei livelli di CPK e LDH, tutte sostanze indicanti il
livello di catabolismo proteico. J os Antonio, docente di fisiologia muscolare e
dell'esercizio all'University of Texas di Arlinton, ha per contestato questi
risultati in quanto il gruppo di controllo sarebbe stato pi forte PRIMA
dell'inizio dello studio. E' logico quindi che questi soggetti non potevano avere
gli stessi incrementi percentuali di forza del gruppo che
prendeva HMB. Inoltre, nel primo periodo di
allenamento gli adattamento sono essenzialmente di
origine neurale e non sulla massa muscolare. In altri
studi pi recenti l'HMB ha comunque dato risultati
positivi, come quello del Dottor Steve Nissen e colleghi
dell' Iowa State University. In questa ricerca, questa
volta sulle donne, si riscontrato un aumento della
forza dell 77% maggiore rispetto al gruppo placebo.
Inoltre la percentuale di grasso diminuita tre volte in
pi rispetto la gruppo di controllo. Il dottor Matt
Vukovich del Wichita State University ha invece supplementato 3 grammi di
HMB a soggetti anziani (circa settanta anni in media) per circa otto settimane.
Sottoposti anche ad esercizi con i pesi, il gruppo che ha assunto l'integratore ha
aumentato la forza nel leg-curl del 42% e ha avuto un calo del grasso corporeo
di circa 2,2 Kg. Il gruppo placebo ha invece aumentato la forza nel leg-curl solo
del 18% e il calo medio del grasso stato solo di 900 grammi. In altri studi non
25
stato ancora provato che l'accoppiata HMB - creatina possa avere un effetto
sinergico rispetto all'assunzione delle singole sostanze separate.
Comunque i risultati sui marker del catabolismo proteico sono indiscutibili e
quindi si possono fare almeno due ipotesi sui meccanismi dell'HMB. Uno si
basa sul fatto che il derivato della leucina potrebbe essere un componente della
membrana della cellula e che in condizioni di stress il corpo potrebbe non
produrre HMB sufficiente per soddisfare il bisogno tissutale. In pratica lo stress
(e quindi anche il duro lavoro con i pesi) pu alterare gli enzimi o i meccanismi
biochimici, abbassando cos i normali livelli di produzione di HMB.
L'integrazione della sostanza sembra quindi essere utile sia per la massa
muscolare, sia per il sistema immunitario. La seconda ipotesi riguarda appunto
il fatto che l'HMB riduca effettivamente il catabolismo muscolare. Francamente
prematuro emettere un giudizio definitvo su questa sostanza, in quanto gli
studi sono ancora pochi e la sua diffusione in Italia ostacolata dal costo
elevato (una confezione per un mese costa circa 235.000 lire) e
dall'importazione ancora non ufficiale. Comunque su un indagine effettuata su
un piccolo campioni di consumatori di HMB, le indicazioni hanno dato i
seguenti feedback:
avrebbe un effetto pi "diesel" rispetto a quello esplosivo della
creatina. La forza aumenterebbe cio in maniera pi graduale
rispetto al re degli integratori e corrisponderebbe ad un
incremento del 5-10% rispetto alla media;
alcuni hanno riferito solo aumenti di forza ma non di massa
(forse non sanno aspettare, visto che l'aumento della forza
predispone anche al successivo incremento dei muscoli!);
come al solito ci sono soggetti che non hanno avuto nessun
risultato, ma in percentuale maggiore rispetto alla creatina;
Ripeto, considero sia i risultati della letteratura scientifica, sia quelli
sul campo estremamente prematuri per dare un giudizio sereno ed
obiettivo.
Effetti collaterali: nessuno noto.
In farmacia: attualmente in Italia non esiste nessun prodotto.
Nei negozi specializzati: il ministero della sanit italiano non ha
dato l'autorizzazione alla vendita, in quanto, a suo parere, non ci sono
prove che NON abbia effetti collaterali. L'italiana Gensan ha distribuito
per un certo tempo un suo prodotto a base di HMB, ma a scorte finite non
potr pi, per legge, confezionare altre produzioni di HMB. Negli Stati
Uniti questi sono i prodotti disponibili:
HMB - Metabolic Technologies, Inc. (MTI)
HMB - EAS Exsperimental and Applied Sciences (EAS).
Betagen (in associazione con la creatina monoidrato) -
Exsperimental and Applied Sciences (EAS).
HMB - Twinlab
Chitosano
E' una sostanza naturale derivata da un componente del guscio dei
crostacei e di alcuni insetti, la chitina. Un trattamento chimico chiamato
deacilazione, converte questa chitina ( proprio quella che rende duro il
guscio dei crostacei) in chitosano. Pur essendo una sostanza nota gi da
26
quasi un secolo, solo recentemente la si sta' utilizzando per le sue
propriet dimagranti, oltre che in campo cosmetico e biomedico.
Soffermandoci solamente sulle sue caratteristiche in campo
dietologico, il chitosano deve la sua recente fama alla capacit di
inglobare i grassi. Infatti egli possiede una struttura reticolare (data una
particolare reattivit elettrochimica), capace di incapsulare altre sostanze
chimiche caricate elettricamente e di piccole dimensioni.
Il chitosano quindi si lega, nello stomaco e nell'intestino, ai grassi
introdotti impedendone cosi la loro assimilazione da parte del nostro
apparato digerente. Cos i grassi, catturati nella "trappola reticolare" del
chitosano passano indenni tutte le fasi della digestione e vengono
eliminati infine con le feci. In pratica come se non si fosse ingerito
nessun grasso, quindi niente 9 calorie per grammo e niente adipe in
accumulo. Inoltre abbassa il livello di colesterolo LDL
(quello "cattivo") e alza l'HDL (quello "buono").
Uno studio effettuato dal Servizio di Nutrizione
Clinica dell'Istituto Nazionale per la ricerca sul cancro
di Genova, associato ad una dieta di 1200 calorie, ha
provato che con il chitosano, in un mese, pu far
perdere dai 3 ai 6 chilogrammi.
Addirittura nei primi dieci giorni si perdono dai
1,1 ai 3,9 kg immediatamente. Kanauchi e coll.
dell'Applied Bioresearch Center di Gunma
(Giappone), in uno studio pubblicato nel 1995, hanno
scoperto che il chitosano agisce in sinergia della
vitamina C. L'associazione con l'acido ascorbico produce i seguenti
effetti:
riduzione della viscosit nello stomaco, che permette
una miscelazione maggiore del chitosano con i grassi
superiore alla sola assunzione del derivato crostaceo;
incremento della capacit "legante" del gel di
chitosano;
27
il gel di chitosano presente pi versatile ed meno
probabile che venga intrappolato il grasso nel tratto
intestinale.
Effetti collaterali: nessuno, solo se si segue per molto tempo una
dieta priva di grassi e contemporaneamente si assume chitosano, c' la
possibilit che le vitamine liposolubili possano non essere
sufficientemente assorbite.
In farmacia: chitosano 800, (in associazione a ferro gluconato,
zinco solfato e rame gluconato). Preparazioni galeniche.
Nei negozi specializzati:
Fat-Blocker (con vitamina C) - Ultimate Nutrition U.S.A.
Chitosan Fat Stop - Gensan (Istituto Gentili, Pisa)
Glicerolo
Il glicerolo viene rilasciato quando il grasso sottocutaneo bruciato
dal nostro organismo. Sotto forma di integratore pu aiutare l'acqua del
sottocutaneo ad andare nel sangue, migliorando cosi la definizione del
bodybuilder. La capacit del glicerolo di trattenere l'acqua pi a lungo nei
muscoli, secondo alcuni autori, potrebbe ritardare l'insorgere
dell'affaticamento fisico.
In farmacia: vedere MCT.
Nei negozi specializzati: non attualmente disponibile.
Picolinato di cromo
Negli anni 50 si scopr che 1'intolleranza al glucosio, cio
1'incapacit dell'organismo di prelevare gli zuccheri dal sangue per
nutrire le cellule (caratteristica del diabete), poteva dipendere da una
carenza di un minerale, il cromo. Pi precisamente era il cosiddetto GFT,
Fattore di Tolleranza del Glucosio (un composto del cromo trivalente),
capace di migliorare l'azione dell'insulina, l'ormone che permette il
corretto ingresso nella cellula di glucosio e aminoacidi.
Essendo l'insulina anche una sostanza anabolizzante, si pensato
che la somministrazione di cromo, sotto forma di acido picolinico,
potesse aumentare la massa muscolare. Gli studi conseguenti sono stati
numerosi e decisamente contraddittori; alcuni hanno dimostrato aumenti
significativi di massa muscolare e diminuzioni del grasso corporeo, altri
non hanno avuto nessun risultato. Addirittura lo studio pi recente, ad
opera di alcuni studiosi del Maryland su due gruppi di sedentari a cui
veniva chiesto di svolgere un lavoro con i pesi, ha dimostrato che i
soggetti che prendevano placebo avevano avuto un aumento di forza
maggiore di quelli che prendevano il cromo picolinato! L'impressione
che questa sostanza possa essere utile solo quando c' uneffettiva
carenza nell'organismo e in presenza di persone con un sovrappeso
importante. In pratica, se la quantit di cromo introdotto sufficiente, il
surplus di integrazione non aiuta il miglioramento della composizione
corporea. Comunque l'esercizio fisico e grandi quantit di zuccheri
raffinati possono aumentare l'escrezione di cromo. Sul "campo" alcuni
atleti riferiscono di aver avuto un aiuto tangibile da questa sostanza, altri
28
riferiscono nessuna sensazione positiva; l'ipotesi che dipenda dai livelli
di cromo presenti inizialmente. La dose media da assumere 200 mcg di
cromo picolinato al giorno.
In farmacia: Chromo Linea 2000 (sotto forma di chewing gum) -
Pharm Europ
Chromium Edge (200 mcg) - Pro Labs U.S.A.
Chromega 400 (400 mcg) - Anabols Natural miscelato inoltre
in alcuni tipi di proteine come:
Performance Diet - Weider
Giants Gainer - Multipower
Inosina
Questa sostanza fu usata dagli atleti del blocco dell'est gi dal 1974
per aumentare l'attivit enzimatica nelle cellule muscolari e quindi la
performance. L'inosina sia un precursore che un prodotto della
degradazione dell'adenosina, componente dell'ATP (Adenosintrifosfato).
L'integrazione di questa sostanza e il successivo aumento nelle cellule
provoca:
aumento del livello di ATP, con conseguente aumento
dell'energia a disposizione dello sforzo fisico;
inibizione del catabolismo dei nucleotidi di adenina;
aumento della sintesi del DNA e dellRNA, con conseguente
possibile incremento della massa muscolare;
stimolo della produzione di 2,3 difosfoglicerato, una sostanza in
grado di facilitare il trasporto di ossigeno dai globuli rossi alle
fibre muscolari, aumentando cos anche l'endurance;
rafforzamento la contrazione del cuore il flusso sanguigno a
livello delle coronarie, migliorando cos alcuni disturbi cardiaci.
Studi attendibili su questa sostanza non esistono, ma l'anedoddotica
su migliaia di atleti ex-sovietici prima e statunitensi poi, ha dimostrato
una valenza apprezzabile a livello di aumento di forza e resistenza.
L'inosina sembrerebbe utile ad aumentare il numero di ripetizioni nel
bodybuilding e in tutti gli sport di forza, anche se alcuni atleti non
riferiscono nessun effetto positivo.
L'avvento della creatina monoidrato ha per decisamente distrutto la
"carriera" dell'inosina, in quanto ha dimostrato inequivocabilmente la sua
grande capacit di aumentare la forza e conseguentemente il numero di
ripetizioni.
Comunque le dosi consigliate per l'inosina sono di 2 grammi, da
assumere prima dell'allenamento, per atleti di 60-80 kg e 3 grammi per
soggetti di peso superiore. E' sconsigliato l'uso della sostanza ai malati di
gotta, in quanto l'inosina aumenta il livello di acido urico.
Nei negozi specializzati: inosina "Ultimate Italia".
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Arginina e Lisina (APL)
Tutti gli studi sembrano confermare che l'associazione fra arginina e
lisina aumenta in modo significativo i livelli di ormone della crescita. Lo
studio pi accreditata stata effettuata dai ricercatori Isidori, La Monaco
e Cappa e riportata sul "Current Medical Research and Opinion"
(7:475-481) del 1981.
In effetti l'arginina pyroglutammato e la lisina HCL sono stati in
grado di aumentare in 90 minuti i livelli di GH del 700%. I ricercatori
non hanno per studiato gli effetti sulla massa muscolare che potevano
derivarne. Esistono solo casi aneddotici di soggetti che sotto
supplementazione di lisina-arginina, in seguito ad un prograrnma di pesi,
avevano avuto un maggiore sviluppo di massa magra.
Allo stato attuale, quindi non esiste nessuno studio definitivo su
queste due sostanze, che provi senza alcun dubbio che possano
effettivamente aumentare la massa muscolare. Comunque non ho mai
visto atleti che hanno preso questi prodotti avere risultati degni di nota.
In farmacia: nessun prodotto disponibile.
APL - Ultimate Italia
APL - Ultimate Nutrition (USA)
APL - Prolab U.S.A.
Aminoacidi Ramificati
Si tratta degli aminoacidi valina, leucina ed isoleucina che, assunti
in certe proporzioni, hanno una certa valenza nell'ambito dell'aiuto
ergogenetico. Si diffusero negli anni 80, probabilmente il peggiore
periodo per quanto riguarda gli integratori ed infatti sono l'unico prodotto
sopravvissuto alla miriade di "truffe" di quel decennio. Gli aminoacidi
ramificati rappresentano circa il 33% della massa muscolare fibrillare e
sono il primo gruppo pepditico ad essere convertito in energia in caso di
situazioni stressogene. Infatti il nostro corpo utilizza i ramificati per
salvaguardare organi fondamentali come il cuore, il cervello ecc.
A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCCA non
vengono utilizzati a livello del fegato ma lavorano soprattutto a livello
muscolare. Sfatando quindi il mito degli aminoacidi "che fanno male al
fegato", i ramificati vengono addirittura commercializzati per le
epatopatie. Durante l'ossidazione i BCCA formano alanina, che il
precursore pi importante della gluconeogesi (formazione di nuovo
glucosio) nel fegato, mantenendo cos stabile la glicemia. La sintesi di
glutamina dipende dagli aminoacidi ramificati (vedere scheda glutamina).
L'integrazione di BCCA quindi permette i seguenti vantaggi:
maggiore stimolazione della sintesi proteica;
limitazione della formazione di ammoniaca (una sostanza molto
tossica per i tessuti che si forma durante l'esercizio, che tra l'altro
inibisce la sintesi di nuove proteine);
maggior energia durante gli allenamenti;
maggior recupero;
sistema immunitario pi forte.
30
se associato ad alcuni aminoacidi glucogenetici (glutamina,
alanina e glicina per es.) la sua azione maggiormente
potenziata.
L'apporto supplementare di aminoacidi ramificati dovrebbe essere
compreso tra i 7 e 15-20 grammi al giorno.
Effetti collaterali: in alcuni casi pu peggiorare l'acne sul viso e
sulla schiena.
In Farmacia: Enervitam.
Nei negozi specializzati: praticamente tutte le marche di integratori
hanno i loro BCCA. Tuttavia segnalo in particolare gli aminoacidi
ramificati della ULTIMATE NUTRITION U.S.A., probabilmente i
migliori al mondo.
Carnitina
Conobbe la notoriet mondiale dopo i mondiali di calcio del 1982,
dove si attribu parte della vittoria degli azzurri a questa sostanza. Si tratta
di un aminoacido "carrier" cio trasportatore degli acidi grassi nei
mitocondri, dove sono ossidati, facilitando cos questo importante
processo. Aiuta il metabolismo degli aminoacidi ramificati fornendo un
legame tra la fase catabolica e l'ossidazione. Queste ed altre azioni hanno
fatto supporre che la supplementazione della sostanza poteva essere un
importante aiuto ergogeno.
Ma in campo sportivo la carnitina considerata essenzialmente
come elemento capace di far dimagrire. Fino ad ora infatti, i pur numerosi
studi non sono giunti ad una conclusione definitiva ed anche la sua
pluridecennale assunzione come integratore risulta caratterizzata da
episodi contraddittori. Per esempio stato accertato che per gli esercizi a
bassa intensit non ha nessuna valenza, se non un'aumentata utilizzazione
dei grassi. Per quanto riguarda invece esercizi fisici pi intensi, alcuni
studi hanno dimostrato che la carnitina pu dare un aiuto tangibile
all'atleta mentre altri non mostrato nessun potere ergogeno. Senza contare
che sembra essere la classica sostanza che va provata caso per caso per
vedere la recettivit individuale.
L'esperienza sul campo ha infatti documentato casi in cui atleti
hanno effettivamente un calo della percentuale del grasso corporeo, altri
invece in cui non c' stata nessuna diminuzione lipidica significativa:
dipende forse dai livelli basali individuali? L'integrazione di carnitina,
infatti, aumenta questi livelli ed possibile che avvenga un aumento della
produzioni di chetoni (sottoprodotti del metabolismo lipidico e utilizzati
in carenza di glucosio), dell'utilizzazione dei grassi con conseguente
maggior dimagrimento. I chetoni, tra l'altro, inibiscono il catabolismo
muscolare. Di conseguenza; essendo la carnitina presente in adeguate
quantit nel nostro organismo, l'integrazione pu essere utile solo quando
si a dieta stretta e/o impegnati in intensi esercizi fisici (per es. nel
precontest del bodybuilding), in quanto le sue peculiarit possono aiutare
l'atleta a migliorare la composizione corporea.
In farmacia:
Carnitene, Co-Carnitina B12 - Sigma Tau
Miocardin - Magis
Miocor - Ecobi
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L-Carnitina - Coli
Carnitolo - Recordati
Carnitop - Virginia
Carnovis - Duncan
Caraum - Firma
Carrier - Chiesi
Carvit - Agips
Medocarnitin - Medosan
Nei negozi specializzati: praticamente tutte le marche di integratori
hanno i loro prodotti a base di carnitina.
Acetil-L-Carnitina
LACL viene prodotta quando un gruppo acetilico (uno dei prodotti
di demolizione degli acidi grassi) viene trasferito a una molecola di L-
carnitina, lunico trasportatore degli acidi grassi nel mitocondrio.
Successivamente questi acidi grassi frammentati possono essere
trasformati in energia solamente in presenza di ossigeno e quindi la
carnitina li raggruppa e immagazzina come acetil-L-carnitina durante le
attivit anaerobiche (come i pesi). Per esempio, finita la serie, lACL
trasferisce il suo gruppo acetilico al co-enzima A, e lacetil-coenzima A
viene smontato in presenza di ossigeno (aerobicamente) per produrre
preziose molecole di fosfato che servono a ricaricare ADP o la creatina.
Differentemente dalla carnitina, lACL fornisce quindi energia attraverso
i propri gruppi acetilici.
Come sappiamo, le integrazioni di sola carnitina da decenni
consigliata per il dimagrimento (con risultati in verit alterni), ma sembra
che lACL sia notevolmente pi potente ed efficace.
LACL viene prodotta dallorganismo a partire dagli aminoacidi
lisina e metionina ed presente soprattutto nella carne e nei prodotti
caseari, per cui i vegetariani potrebbero soffrire di carenze di questa
sostanza. Probabilmente per la produzione endogena e lassunzione
tramite i cibi di ACL a livelli molto bassi, in quanto non sarebbero
possibili i numerosi effetti positivi dovuti alla sua integrazione. Rispetto
alla L-carnitina, lACL maggiormente assorbibile a livello intestinale in
quanto pi liposolubile e quindi passa pi agevolmente dal torrente
sanguigno ai punti dei tessuti dove agisce. LACL viene eliminata in
circa 12 ore, in quanto non si lega allalbumina o ad altre proteine del
sangue che potrebbero ritardarne lemivita (la durata della sostanza nel
sangue).
Diverse e decisamente interessanti le peculiarit dellACL,
specialmente riguardo il controllo del grasso corporeo e la stimolazione
ormonale. In uno studio su cavie di sesso maschile stato dimostrato che
la somministrazione di acetil-L-carnitina tra i 4 e gli 8 mesi (le cavie
raggiungono la maturit sessuale verso i 4 mesi) riduce del 7,7% il
diametro delle cellule adipose sottocutanee, rispetto allincremento
dell8,6 % del cavie senza ALC. Se riportiamo il discorso alluomo,
come se un soggetto di 24 anni rimanesse magro come quando ne aveva
12, con una riduzione dei lipidi di deposito del 16%. Arrivate a 16 mesi
(circa 48 anni umani) le cavie a cui era stata sommistrata lacetil-L-
carnitina, avevano ancora le dimensioni delle cellule adipose uguali a
quelle di 4 mesi. Le cavie di controllo, alla stessa et, si ritrovavano gli
32
adipociti aumentati del 16%, ed ingranditi del 17%, rispetto allaltro
gruppo. Infine a 21 mesi le cavie ACL presentavano una percentuale di
grasso minore del 30% rispetto al gruppo di controllo. Se questa
fondamentale azione dellacetil-L-carnitina sui meccanismi del grasso
corporeo fosse confermata anche sulluomo, saremmo di fronte ad uno
dei pi potenti integratori dimagranti mai esistiti. Come abbiamo
accennato anche sopra, lacetil-L-carnitina decisamente pi efficace
della pi famosa L-carnitina, in quanto lintegrazione di ACL aumenta
lossidazione dei grassi e di altri substrati a livello mitocondriale del
260% (540% se la dose venti volte superiore), mentre lassunzione di
sola L-carnitina non provoca nessun effetto.
Altri studi hanno dimostrato che lacetil-L-carnitina aumenta
lenergia mitocondriale del 25% (risultati nulli con la L-carnitina). Se ne
deduce che lACL un maggior utilizzatore dei grassi rispetto alla troppo
pompata L-carnitina, anche se lo sport trasforma questultima in ACL.
Infatti la dose di L-carnitina che bisognerebbe prendere per ottenere gli
stessi effetti dellACL sarebbe molta, in quanto la biodisponibilit della
L-carnitina minore e non si trasforma in ACL finch si svolge una dura
attivit fisica.
LACL agisce anche nel sistema nervoso, sia centrale che periferico,
in occasione di ipossie, invecchiamento, alcool, resezione o
schiacciamento del nervo. La L-acetilcarnitina ha dimostrato una attivit
di neuroprotezione intervenendo positivamente sugli episodi che
conducono alla morte della cellula:
formazione di radicali liberi; accumulo di lipidi (da distruzione di
membrane) responsabili del patologico incremento del calcio
intramitocondriale;
ridotta attivit dei complessi respiratori mitocondriali; tra laltro
lACL riprista in toto la sintesi degli enzimi del mitocondrio, che
con let possono calare del 60% in meno, provocando cos nei
muscoli unabbassamento della capacit di contrazione e la
diminuizione del numero di fibre reclutate;
ridotta formazione di RNA mitocondriale da ridotta attivit della
DNA transcriptasi.
La L-acetilcarnitina esercita altres una azione trofica sul sistema
nervoso promuovendo il recupero postlesionale attraverso:
una migliore utilizzazione cellulare dello NGF (fattore di
accrescimento nervoso);
un incremento della neosintesi di fosfolipidi per la costruzione di
membrane;
un incremento della produzione di energia (ATP) senza la quale i
meccanismi riparativi non possono aver luogo.
Nell'animale l'azione neuroprotettrice e trofica della L-
acetilcarnitina si evidenziata con il mantenimento e/o il recupero della
situazione trofica (numero di neuroni) e funzionale: migliori capacit di
apprendimento, memoria, locomozione in vari modelli:
invecchiamento;
ipossia;
Parkinson sperimentale;
microcefalia (arresto dello sviluppo del cranio e del cervello);
33
lesioni del nervo periferico sia su base traumatica che
disendocrina (diabete).
Nell'uomo studi clinici controllati anche di lunga durata sono stati
condotti in varie patologie:
sindromi involutive su base degenerativa;
sindromi involutive su base vascolare;
neuropatie acute e/o croniche su base disendocrina (Diabete).
LACL agisce anche a livello ormonale, in quanto stimola
lipotalamo (la zona del cervello che controlla le funzioni dellipofisi
anteriore e produce ormoni che vengono immagazzinati dallipofisi
anteriore) a produrre una maggior quantit di ormoni preposti al rilascio
delle gonadotropine. Questultime stimolano nelluomo il testosterone e
quindi sono usate con successo nel trattamento dellipogonadismo
ipogonadotropico idiopatico. Secondo Parnetti e altri (1990) anche
un'anti-cortisolo. Ma al d l delle letteratura, lACL sembra veramente
stimolare il testosterone, in quanto molti atleti da me intervistati riferiscono
almeno un forte aumento dello stimolo sessuale e della sensazione di
miglior connessione nervo-muscolo, tipica di alti livelli di androgeni.
Attualmente molto in voga negli Stati Uniti da
quanto una casa di integratori ha messo in
commercio un prodotto contenente Acetil-L-
carnitina, aminoacidi ramificati e glutamina.
Il dosaggio quotidiano dellacetil-L-carnitina
varia tra i 500 e i 2.500 mg, assunte in piccole dosi
scaglionate nella giornata (per esempio 500 mg a
dose) perch il suo riassorbimento da parte dei tubuli
renali facile alla saturazione. La somministrazione
deve essere continuata almeno per 3/4 settimane, in
quanto ci vuole un certo tempo prima che lACL
esplichi tutti i suoi effetti. Lacetil-L-carnitina una
sostanza assolutamente atossica, ma in alcuni soggetti ipersensibili pu
causare sintomi di iperstimolazione come nervosismo, mal di testa e
insonnia. Alcuni soggetti hanno riferito di accusare molto nervosismo
associato a forti spasmi muscolari quotidiani, stanchezza patologica e
palpitazioni del cuore. In questo caso basta diminuire le dosi per
eliminare questi effetti e non assumere il prodotto di sera.
Provate il seguente schema di trattamento
prima settimana: 2500 mg.
seconda settimana: 2000 mg.
terza settimana: 1500 mg.
quarta/quinta/sesta settimana: 1000 mg
4 settimane di break e ripetere.
In farmacia: Zibren, 30 compresse da 500 mg in blister, L.
40.000; flacone di soluzione estemporanea per gocce contenente
10,17 g di principio attivo, L. 26.900 - Puropharma S.r.l.
(Milano)
Nicetile
Branigen
34
Nei negozi specializzati: Acetabolan - Muscle Tech (distributore
F.D. Fitness Diffusion srl. Tel. 0549/970136 877568)
Negli Stati Uniti:
ACL Fuel - Twinlab
T3-FX - SO CAL Sport Supplement
Acetabol - American Muscle
Negli Stati Uniti:
Acetyl-L-Carnitine - Twinlab
Deidropiandrosterone (DHEA)
Il DHEA un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, presente
anche nella pianta discorea messicana (vedere scheda diosgenin).
I1 DHEA e la sua forma coniugata con lo zolfo, hanno variazioni
minime di livelli nel sangue, a differenza degli altri ormoni
corticosurrenalici. La correlazione tra diminuizione di DHEA e avanzare
dell'et stupefacente, da qui l'ipotesi che questo ormone possa essere
usato come integratore per riequilibrare i livelli e rallentare
l'invecchiamento. Ma vediamo l'andamento del DHEA nel corso degli
anni:
alta nel feto ma alla nascita il suo livello zero. Si suppone
quindi che possa essere utile nell'ottimale sviluppo del feto in
grembo;
rimane nullo fino ai sette anni, quando le ghiandole surrenali si
risvegliano, e si innalza progressivamente fino a raggiungere i
20-25 milligrammi ai 20-30 anni;
dopo i trent'anni si riduce progressivamente fino a calare
dell'80% dopo i 70 anni e del 90% dopo gli 80 anni;
nella donna l'andamento uguale ma la produzione di DHEA
inferiore del 20-30% rispetto all'uomo.
L'et organica e i livelli dell'ormone sembrano avere una
correlazione altamente significativa e si presume quindi che l'integrazione
di DHEA possa servire a rallentare l'invecchiamento. Tra l'altro il DHEA
35
viene utilizzato dal corpo umano come precursore principe di tutti gli altri
ormoni sospettati di essere implicati nella crescita dei tessuti e
nell'invecchiamento: estrogeni, testosterone, GH, ecc.
Il New England J ournal of Medicine ha dimostrato che esiste una
correlazione tra alti livelli di DHEA e minor incidenza di malattie
cardiache. Un altro studio ha dimostrato che le donne che hanno il DHEA
pi alto sono completamente immuni dal cancro alla mammella, e la
somministrazione di DHEA ha arrestato il tumore a donne con bassi
livelli dell'ormone. Altri studi hanno comprovato che un aumento di 100
milligrammi/decilitro di DHEA nel sangue riduce del 48% le malattie
vascolari e del 36% della mortalit generale. In campo sportivo e del
benessere il DHEA sembra essere utile sia per dimagrire di massa grassa
sia per aumentare la massa muscolare. Il DHEA sarebbe un antagonista
dei glucorticoidi e quindi contrastando l'azione anche del cortisolo,
permetterebbe un aumento della sintesi delle proteine muscolari. Oltre
che anti-catabolizzante il DHEA sarebbe anche anabolizzante, in quanto
un precursore del testosterone e in teoria ne aumenterebbe quindi le
quantit disponibili. Tuttavia la somministrazione di DHEA non aumenta
la quantit endogena di testosterone. Addirittura, alcuni studi fanno
l'ipotesi che il DHEA possa entrare in competizione con i recettori
androgenetici e diminuire i livelli di testosterone.
In uno studio del 1988 stato dimostrato che il DHEA pu
aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa, abbassando
contemporaneamente il colesterolo. Invece un'altra ricerca del 1990, ha
provato che la sommistrazione esterna di DHEA non
porta a nessun beneficio sulla composizione corporea.
Recenti acquisizioni, dovute al dottor Arthur Schwartz
della Temple University, danno il DHEA come agente
fondamentale per la cura dell'obesit in quanto
bloccherebbe un enzima (il G6PD), che deputato a
stimolare la divisone delle cellule cancerogene e la
produzione di lipidi. La somministrazione di DHEA
nella cavie riduce del 50% la percentuale in eccesso di
grasso corporeo, ma salvaguardando in toto la massa
muscolare. Anzi il cibo consumato veniva convertito in
energia e non in grasso ed stato riscontrato un certo
aumento della massa muscolare. Il DHEA agirebbe anche a livello del
cervello, migliorando la memoria e la vivacit mentale. Il DHEAS, il
solfato di DHEA, viene rilasciato a livello celebrale e sembra che
protegga i neuroni (le cellule nervose del cervello), migliorandone la
sopravvivenza e la trasmissione nervosa. Tra l'altro il DHEAS agisce sul
recettore del GABA, inibendolo, permettendo all'acido
gamma-aminobutirrico (GABA appunto) di agire come
neurotrasmettitore e migliorare le funzioni celebrali.
Tra l'altro il GABA inibisce anche la produzione dei cortisteroidi
inibendo i segnali dell'ipofisi, favorendo cosi l'anti-catabolismo e
l'accumulo di grassi.
Per quanto riguarda la risposta sul campo della sostanza c' da citare
i risultati di una ricerca americana in un gruppo di 300 persone. L'82%
delle donne e il 67% degli uomini che ha assunto il DHEA hanno
riportato:
aumento della vivacit mentale,
36
aumento del livello generale di energia;
aumento del desiderio sessuale.
Quasi tutti hanno avuto:
miglioramento della qualit dell'esistenza;
maggiore capacit di sopportare lo stress;
diminuzione degli stati depressivi (specialmente in donne in post-
menopausa);
migliore qualit del sonno.
Nel gruppo di controllo placebo, i risultati sopra riportati sono stati
ottenuti solo nel 10% dei casi. Il fatto che nelle donne i risultati siano
maggiori pu dipendere dalle pi ridotte quantit basali di DHEA e
conseguentemente l'integrazione della sostanza pu migliorare i livelli di
ormoni endogeni. E' stato dimostrato per esempio, che in donne in post-
menopausa il DHEA ha aumentato il livello di testosterone, cosa che
nell'uomo, come abbiamo visto, non provata. Per quanto riguarda
l'assunzione, il DHEA andrebbe preso solo da persone che stanno
vivendo un periodo si stress, in quanto una sostanza che ristabilisce
l'equilibrio ormonale. Per esempio se alla fine di una stagione lavorativa
o sportiva, le surrenali sono letteralmente "cotte" e quindi l'assunzione di
DHEA pu aiutare queste ghiandole endocrine a rigenerarsi nel periodo
vacanziero o di transizione agonistica ed affrontare il successivo periodo
di impegni in piena efficienza.
La dose consigliata di 30 milligrammi al mattino (in sincronia con
il ritmo circadiano dei corticosteroidi) a cui pu seguire un'altra
assunzione serale nello stesso dosaggio. Questo per l'uomo, mentre per la
donna 30 milligrammi sono sufficienti.
In farmacia: disponibile dietro prescrizione medica in forma
galenica.
Nei negozi specializzati: non disponibile per decisione del
ministero della Sanit. E' inserito nella lista delle sostanze doping.
Negli Stati Uniti: DHEA-So Cal Sport Supplement, DHEA GEN
(Genetic Evolutionary Nutrition). DHEA - GNC
Precursori/stimolatori del testosterone
Il DHEA ha inaugurato quello che l'attuale trend
nel campo degli integratori, cio quello di mettere in
commercio sostanze naturali che possano stimolare il
testosterone. Come succede quasi sempre, sono usciti
prima singolarmente (DHEA, ANDROSTENEDIONE,
ACETIL-L-CARNITINA, TRIBESTAN, ecc.) e poi
sono stati quasi tutti associati in un unico prodotto per
avere un effetto sinergico. L'Androstenedione ormone
steroide naturale che si trova anche nella carne ed anche
in alcune piante. E' un metabolita del DHEA e serve
per la biosintesi finale del testosterone; prodotto
sopratutto dalle cellule della corteccia surrenale ma anche dalle gonadi.
La forma orale di androstenedione metabolizzata dal fegato da un
enzima zinco-dipendente.L'androstenedione fu sintetizzato per la prima
volta nel 1935 e l'anno dopo il dott. Charles Kochakian dimostr per
primo che l'ormone aveva effetti sia androgeni che anabolici. Solo che gli
37
effetti anabolici erano significativi solo in cani castrati! Gli studi vennero
quindi abbandonati fino al 1962, quando Mahesh e Greenblatt hanno
sommistrato 100 mg di DHEA ad un gruppo di donne e 100 mg di
androstenedione ad un altro gruppo femminile. In tutti e due i gruppi di
controllo sono aumentati i livelli di testosterone, ma la dose
proporzionalmente pi alta di androstenedione rispetto a quella di DHEA
ha aumentato di due volte i livello del gruppo DHEA e in totale di 6 volte
il livello di testosterone.
Ma l'aumento del testosterone indotto dall'androstenedione era
transitorio, solo un paio d'ore e con picco massimo che durava solo pochi
minuti. Tra l'altro nessuna prova era stata effettuata su possibili aumenti
di forza o di altre prestazioni. Questi scarni dati servirono per ai medici
"dopatori" della Germania dell'est per aiutare i lori atleti ad aumentare il
loro testosterone senza incorrere nelle maglie dell'antidoping. Utilizzando
uno spray per il naso, infatti, elevavano i livelli di testosterone giusto per
la durata della competizione. Infatti, il veloce innalzamento del
testosterone migliora in maniera importante la performance sportiva,
aumentando la forza e probabilmente anche stimolando il sistema nervoso
centrale. Secondo Hannemann, un nuotatore dell ex Germania est, gli
effetti dell'Androstenedione spray nasale erano eccezionali, ma con il
tempo si laceravano le membrane nasali. La caduta del muro di berlino ha
fatto cadere molti segreti di queste pratiche e si parla che oltre 200 atleti
di alta qualificazione usavano l'androstenedione. Secondo uno studio
tedesco, 50 mg di andostenedione aumentano i livelli di testosterone nel
plasma da 140% a 183% in pi del basale, mentre 100 mg li alza dal
211% al 337%. I livelli di testosterone, dopo l'assunzione orale,
aumentano dopo circa 15 minuti dall'ingestione e rimangono elevati per
circa 3 ore, con un picco dopo un'ora, ora e mezzo dopo l'assunzione.
Tuttavia ricerche condotte pi recentemente dal dottor Michael Mooney
hanno tuttavia riscontrato che l'aumento del testosterone libero era
"limitato" al 67%, mentre quello totale si alzava del 47% per alcune ore.
L'assunzione di un altro prodotto a base di androstenedione,
l'ANDRODIOL, aumentava invece il testosterone libero del 114% dopo
30 minuti, che scendeva a 57% dopo un'ora e mezza e si manteneva a
questo valore dopo due ore e mezzo. Un'altro studio, compiuto in
Georgia, ha esaminato gli effetti di 100 mg dose di androstenedione sulle
donne. Come con il DHEA, gli effetti dell'androstenedione nelle femmine
sembrano essere pi importanti che negli uomini, in quanto queste donne
hanno avuto un forte aumento del testosterone totale dopo un'ora
dall'ingestione orale.
Se l'androstenedione viene assunto solo prima della seduta di
allenamento, molto probabilmente si avr un aumento della prestazione,
senza avere particolari effetti collaterali negativi. Infatti, il picco di
testosterone alto solo per poche ore e quindi l'ipofisi non ha abbastanza
tempo per il feedback negativo, cio per abbassare i livelli naturali
dell'ormone maschile in risposta a delle quantit sopra la norma. In teoria
l'androstenedione pu essere preso durante il giorno ad intervalli costanti
per mantenere elevati gli anabolici livelli di testosterone, ma in questo
modo aumentano le probabilit di una diminuizione della produzione
naturale dell'ormone. L'androstenedione v quindi preso in dosi di 100
mg , una o due volte al giorno, un'ora prima del training in modo che i
livelli di testosterone siano alti proprio quando c' il massimo affusso di
sangue ai muscoli. Le donne non dovrebbero prendere pi di una capsula
38
da 100 mg al giorno per non incorrere a possibili processi di
mascolinizzazione (peluria sul viso, voce bassa, ecc.). Inoltre
sconsigliata anche l'assunzione a donne che sanno di essere predisposte al
cancro al seno, e anche agli uomini che hanno problemi di ipertrofia
prostatatica, visto che l'aumento del testosterone pu scatenare queste
patologie.
Il Tribulus terrestris, come gi detto, un tubero che cresce in
Bulgaria a cui si attribuiscono peculiarit curative nel campo
dell'impotenza e della sterilit. Infatti secondo i ricercatori della
Sopharma di Sofia, la casa che per prima lo ha commercializzato in tutto
il mondo sotto il nome commerciale di "Tribestan", il Tribulus terrestris
sarebbe in grado di aumentare, con una dose giornaliera di 750 mg,
l'ormone luteinizzante di circa il 72% e aumentare conseguentemente il
testosterone libero di circa il 41%. Il famoso Flavone X ha invece
finalmente un nome e cio Chrysin. Si tratta di una sostanza contenuta in
una pianta, la Passiflora coerulea e ha dimostrato di avere interessanti
propriet di anti-estrogeno, un azione che sembra inevitabilmente portare
ad un importante aumento del testosterone, come del resto hanno
ampiamente dimostrato gli studi su l' Aminoglutetimide ("Orimeten",
Ciba-Geigy) un altro potente farmaco che impedisce la conversione del
testosterone in estrogeno. L'Orimeten ha dimostrato di aumentare il
testosterone sierico tra il 300 e il 500%, oltre ad essere un anti-cortisolo.
Solo che per ottenere quest'ultimo effetto si devono utilizzare dosi molto
alte con alto rischio di effetti collaterali. Tuttavia anche il Chrysin
sopprime la produzione del cortisolo, effetto che messo insieme
all'aumentata produzione di testosterone per la mancata conversione in
estrogeno, f del Flavone X una sostanza estremanente interessante per
l'aumento della massa muscolare. Tra l'altro pu essere utilizzato anche in
caso di ginecomastia, cio nell'anomalo accumulo di grasso sotto i
capezzoli maschili, dovuto proprio ad un eccesso di estrogeni, gli ormoni
femminili, non necessariamente dovuto ad uso di steroidi ma anche per
motivi prettamente genetici. Ho gi avuto modo di constatare qualche
risultato positivo in questo senso.
Tuttavia ci sono alcuni studiosi, come il dottor Carlon Colker,
direttore del Peak Wellness Institute a Greenwich, che ritengono il
Chrysin un prodotto non ancora maturo per essere immesso sul mercato,
in quanto non esistono ancora studi sugli umani e, addirittura, potrebbe
essere tossico per il fegato. Il ricercatore si spinge anche a dire che chi
vende il flavone X da considerarsi un irresponsabile. Questa sua
opinione deriva anche dal fatto che in natura esistono altre sostanze ad
azione anti-estrogeno, come gli isoflavoni della soya, la cui azione
conosciuta da decenni ed una comprovata mancanza di qualunque effetto
collaterale sull'uomo. Quindi perch rischiare l'assunzione del flavone X,
dagli effetti ancora positivi e negativi ancora non testati in modo
esaustivo, quando esistono sostanze dalla caratteristiche gi accertate?
Visto che il discorso, secondo me, non f una piega, suggerisco di
aspettare ancora un p di tempo prima di prendere il Chrysin.
L'isoflavone della soya un tipo di bioflavonoide conosciuto
sopratutto per l'effetto protettivo che ha su vari tipi di tumore,
specialmente su quello alla mammella. Sembra infatti che le popolazioni
asiatiche, che consumano molta soya, hanno una frequenza pi bassa di
cancro al seno. Questo sembra dovuto appunto all'azione di anti-
estrogeno della soya; pi esistono recettori a quest'ormone pi e grande
39
il rischio di tumore della mammella. Infatti l'isoflavone della soya blocca
la conversione dell'androstenedione in oestrone ( che aumenta il livello di
estrogeno circolante, agendo quasi come un Novaldex naturale) ed inoltre
inibisce la crescita delle cellule tumorali della prostata e aumenta il
colesterolo HDL (quello cosidetto buono). Un'altra sostanza che lavora a
livello degli estrogeni l"indole-3-carbinol" (I3C), un principio attivo
contenuto in piccole quantit nei vegetali. Dopo che l'estrogeno viene
prodotto pu essere metabolizzato su tre vie metaboliche diverse,
chiamate C-2, C-4 e C-16alfa.
Quest'ultima via proprio quella che porta alla rapida crescita
cellulare del tessuto della mammella, portando come conseguenza
ginecomastie e possibile cancro al seno nelle donne. L' indole-3-carbinol
invece aiuta l'estrogeno a seguire la via C-2, sostanzialmente
incrementando l'attivit degli enzimi di questo metabolismo e quindi
aiutando la rimozione dell'estrogeno. Infatti il C-2 un sistema
abbastanza innocuo e deviando l'estrogeno su questa strada metabolica,
grazie all' I3C, diminuisce la quantit di ormone che confluisce nelle altre
due vie metaboliche, pi dannose. Inoltre un metabolita del C-2, il 2-
idrossiesterone, ha la capacit di legarsi al recettore dell'estrogeno situato
sull'ipofisi.
L'estrogeno ha un influenza negativa sulla ghiandola "madre di tutti
gli ormoni", in quanto tende ad abbassare i livelli di LH, l'ormone
luteinizzante, cio quello che stimola le cellule di Laydig dei testicoli a
produrre testosterone e conseguente minor produzione dello stesso.
Quindi il 2-idrossiestrone ostacola l'azione dell'estrogeno sull'ipofisi e
pu quindi stimolare la produzione di LH e quindi anche di testosterone.
Un'altra sostanza contenuta negli integratori stimola-ormoni il Saw
Palmetto (Palmetto seghettato). Si estrae da particolari bacche americane
e viene normalmente usato nel trattamento dell'ipertrofia della prostata, in
quanto ostacola la conversione del testosterone in DHT, ritenuto
responsabile dell'eccessivo ingrossamento delle cellule prostatiche.
Inoltre il Saw Palmetto blocca il recettore del DHT situato nella prostata.
Questa azione permette anche un rallentamento della degradazione del
testosterone e quindi si avranno alti livelli di androgeno in circolo pi a
lungo. Tra l'altro sembra che anche il Saw Palmetto abbia propriet di
anti-estrogeno.
Dell'acetil-l-carnitina ho gi abbondantemente parlato nel numero
28 di Olympian's news, ed anch'esso inserito in alcuni prodotti a base di
androstenedione. Ho parlato con molti atleti che prendono questa
sostanza e devo dire che il feedback ottimo; la variabilit delle reazioni,
come tutti gli integratori, variano da persona a persona, ma chi subito o
dopo 2-3 settimane riferisce:
notevole aumento della libido (l'ho constatato anche
personalmente, strepitoso!);
migliore efficenza fisica;
miglior recupero;
leggero aumento della forza;
miglior contatto mente-muscolo;
anche in caso di dieta ristretta, la perdita di massa muscolare
molto limitata e la forza non scende anzi aumenta.
40
La dose ottimale sembra essere sopra i due grammi, in quanto al d
sotto di questo valore tutti gli atleti (anche a me successo) non
sentivano piu gli effetti della sostanza. Alcuni anno anche riferito di
provare nervosismo e mal di testa, che scomparivano abbassando le dosi
dell' ACL e non assumendola la sera. Casualmente, sono proprio due dei
sintomi che vengono dati molto spesso dai steroidi anabolizzanti... A mio
modesto parere L'ACL funziona, vi giuro che il testosterone alto l'ho
sentito molto chiaramente, in tutti i sensi... Ho anche parlato con altri
natural bodybuilder che l'hanno assunta e quasi tutti hanno avuto la stessa
sensazione, anche se la dose ideale sembra essere di 2- 2,5 grammi e non
un grammo come dichiarato dalla MuscleTech. Anche Bill Phillips
afferma che l' ACL deve essere assunta tra i 2,5 e i 5 grammi, per avere
effetti positivi. In Farmacia l'ACL si trova sotto il nome commerciale di
BRANIGEN, NICETILE e ZIBREN (30 cps da 500 mg, 44.000).
Attualmente quasi tutti i produttori vendono singolarmente queste
sostanze, ma sono pochi i prodotti che contengono tutti questi stimolatori.
Per esempio l'ANDRO-SIX della EAS li contiene tutti (meno l'ACL),
mentre la MuscleTech con l'ANOTESTEN +ACETABOLAN (acetil-l-
carnitina, glutamina, BCAA, okg, taurina) hanno creato un potente stack
associativo. La Muscletech ha inserito nell'ANOTESTEN tutte le
sostanze sopra citate tranne il Tribulus.. Per quanto riguarda l'assunzione
di questi stimolatori del testosterone, la EAS suggerisce di assumerli in
tre dosi giornaliere; una 15 minuti prima della colazione, una 15 prima
del pranzo e una prima di andare al letto, in modo da mantenere elevato
per tutto il giorno il livello di androgeno. Tutto questo per v fatto per
cicli di due settimane, per poi smettere completamente per altre due,
rifare altre due settimane, altre due di riposo e altre due di assunzione.
Tutto questo in accordo con le teorie di Arkenfeld, cio che il nostro
organismo "tarato" per sopportare al massimo 14 giorni di elevati livelli
di ormoni endogeni, dopodich c' una saturazione dei recettori che
impedisce ulteriori progressi. Ciclizzando, invece, si permette di
risensibilizzare il recettore a rispondere ogni volta positivamente ad alti
livelli di testostosterone ed inoltre si evita praticamente del tutto il rischio
di un feedback negativo da parte dell'ipofisi. Naturalmente l'
androstenedione non vendibile nel nostro paese (come integratore) e il
comitato olimpico internazionale lo ha da poco inserito nella lista dei
farmaci doping.
Diosgenin
Il diosgenin una sostanza steroidea contenuta nella radice scura di
una pianta del genere discorea, chiamata dagli indigeni messicani
"cabeza de negro" (testa di negro). Fu scoperta nel 1940 da Russel
Marker, in seguito a delle ricerche volte a trovare sostanze ormonali nelle
piante. Questo perch, fino ad allora, gli steroidi dovevano essere estratti,
in piccole quantit, solo dalle ghiandole animali, rendendo i farmaci
molto costosi. Tramite processi di sintesi, dal diosgenin fu possibile
ottenere per la prima volta progesterone e testosterone. In seguito a
questa scoperta, vennero fatte ulteriori ricerche e si scopr che una pianta
della stessa famiglia, l'igname selvatico messicano, oltre a contenere
quantit ancora maggiori di diosgenin, aveva anche il
diidroepiandrosterone (DHEA). Fu una scoperta fondamentale, in quanto
41
grazie a questo vegetale venne prodotta la prima pillola anticoncezionale.
A tutt'oggi per non stata trovata una sola pianta che contenga
testosterone. In pratica solo la manipolazione in laboratorio pu
trasformare gli steroidi vegetali in ormoni biologicamente attivi
nell'uomo, che non ha gli enzimi per riconoscerli.
I produttori del diosgenin dichiarano che questa sostanza ha una
capacit anabolica pari al 53% del testosterone puro, senza averne per
gli effetti collaterali negativi. Un affermazione che non ha il bench
minimo riscontro pratico.
Come tutti gli altri steroli (steroidi vegetali) decisamente acqua
fresca per il nostro fisico. Assolutamente sconsigliato.
Nei negozi specializzati: Diosgenin (Ultimate Italia).
Glutamina
La glutamina un aminoacido non essenziale che costituisce pi del
50% del pool aminoacidico. Nel 1990 Perry-Billings et altri, e nel 1991,
Calder e Newsholme, hanno provato che la glutamina aiuta in modo
importante il sistema immunitario. L'allenamento strenuo con i pesi un
comunque un attacco al nostro sistema difensivo, che dovr provvedere a
ripulire e riparare il terreno cellulare danneggiato dai pesi. Ora, gli
immunociti deputati a questo compito richiedono un alta quantit di
glutamina nel plasma, per essere coadiuvati a questo compito.
Conseguentemente se i livelli di questo aminoacido sono nel sangue
sono normalmente bassi (perch la maggior parte utilizzata dalle cellule
dell'intestino tenue), la glutamina disponibile non basta e quindi dovr
venire estratta dal nostro patrimonio muscolare.
Si d il caso che la glutamina contenuta nei muscoli sia soltanto il 5-
7% delle proteine totali e quindi il nostro organismo la produce a partire
da altri aminoacidi, depauperando lentamente e inesorabilmente, la massa
magra che avevamo cos faticosamente acquisito. Questa "deleteria"
utilizzazione della glutamina dipende soprattutto dall'aumento dei livelli
di cortisolo, un glucocorticoide che viene rilasciato in tutti i casi di stress,
sia patologico, sia indotto dall'esercizio fisico. Se il cortisolo alto,
l'estrazione e la produzione di glutamina (ma anche di un altro
aminoacido glucogenetico, l'alalina) viene enormemente aumentata,
rallentando o addirittura impedendo la crescita muscolare. La
somministrazione orale o parenterale di glutamina pu quindi migliorare
il bilancio dell'azoto, aiutando l'atleta ad incrementare la massa magra, in
quanto l'organismo utilizza l'integrazione dell'aminoacido invece di
smontare le nostre proteine muscolari.
Essendo instabile da sola, la glutamina per essere utilizzata deve
essere attaccata all'alanina o anche alla glicina. L'acido glutaminico,
prodotto nel cervello dalla glutamina ( l'unico aminoacido che riesce a
passare la barriera ematoencefalica), svolge altra due funzioni
fondamentali:
insieme al glucosio, il carburante delle cellule celebrali;
combinandosi con l'ammoniaca (provoca il senso di fatica
durante l'esercizio fisico), disintossica il cervello
42
riconvertendosi nella forma primaria di glutamina. Anche
l'ammoniaca nel fegato viene smaltita da questo importante
aminoacido.
Anche il cervello quindi beneficia degli effetti della glutamina,
in quanto la quantit di glucosio che pu immagazzinare
limitata e se i livelli dell'aminoacido sono adeguati si pu
migliorare la funzionalit celebrale. Il glutammato monosodico
dei comuni dadi da brodo e dei cibi cinesi, contiene acido
glutaminico. Altra funzione della glutamina quella sul volume
cellulare. Come abbiamo visto parlando della creatina,
l'aumento della grandezza cellulare pu essere il segnale per far
partire gli stimoli anabolici ed anticatabolici. La glutamina, in
studi con animali, ha dimostrato di essere il pi forte
voluminizzatore cellulare tra quelli provati. Se studi su umani
confermeranno questa caratteristica, l'integrazione di questo
aminoacido per l'aumento della massa muscolare destinata a
diventare di routine. Ulteriori azioni della glutamina sono:
sintesi del Glutatione (un importante anti-ossidante prodotto dal
nostro corpo);
trasporto di azoto e atomi di carbonio; sintesi di Urea (fegato);
sintesi dell'RNA;
sintesi di Glucosio/Glicogeno;
componente del pool aminoacidico,
carburante metabolico;
ridurrebbe il desiderio di alcool;
viene utilizzato sperimentalmente nel trattamento della
depressione, nelle ulcere peptiche, epilessia, schizofrenia e
senilit;
aumenterebbe i livelli dell'ormone della crescita;
La combinazione glutamina+glicina+alanina+aminoacidi ramificati,
sembrerebbe l'optimun per ottenere i migliori risultati. Infatti, come
abbiamo visto, dopo una dura seduta di allenamento, l'organismo utilizza
le poche scorte disponibili di glutamina e di alanina per ripristinare
l'equilibrio precedente. Quindi comincia a smontare le proteine
muscolari, ma soprattutto aminoacidi ramificati, che attraverso il ciclo
alanina-glucosio, vengono trasformati in glucosio per sopperire
all'esaurimento del glicogeno muscolare.
Se si potenziano quindi i ramificati con la glutamina si ritarda
notevolmente l'esaurimento delle riserve di glucogenetici, riducendo
notevolmente il catabolismo muscolare e favorendo il recupero.
Addirittura molti atleti riferiscono di "sentire" la differenza tra i prodotti
contenenti i soli ramificati e quelli associati alla glutamrnina. I risultati
sul "campo" di questa combinazione sono estremamente positivi ed
incoraggianti (vedere ricerca personale sulla creatina).
Le dosi consigliate sono mediamente dagli 8 ai 10 grammi di
glutamina al giorno, aumentabili in caso di stress elevati. Ottimi risultati
sono ottenibili con solo 2 grammi di glutamina.
43
Nei negozi specializzati: Glucoram (insieme a glicina, alanina e
ramificati) -A.N. Labs, Gluta-Mass (con AKG e Taurina) - Prolab USA.
Piruvato
L'acido piruvico notoriamente un derivato del metabolismo del
glucosio. La forma pura della sostanza molto instabile e pu provocare
nausea e disturbi intestinali, quindi per assumerlo senza problemi lo si
associa con dei sali (sodio, potassio, calcio o magnesio) formando
appunto il piruvato. Attualmente lo studio della sostanza pi accreditato
quello presentato da Ronald T. Stanko del reparto di gastroenterologia e
nutrizione clinica dell'University of Pittsburg School and Medicine. La
ricerca ha associato il piruvato insieme al DHA (diidrossiacetone) e in
una sola settimana si avuto un aumento del 20% di resistenza nelle
braccia e nelle gambe. Inoltre si avuto un calo del 20% della sensazione
di fatica svolta.
Il mix piruvato/DHA ha anche aumentato la perdita di grasso fino al
48%. Secondo i ricercatori il piruvato esplica la sua opera migliorando la
capacit di trasporto del glucosio all'interno della cellula muscolare (per
l'aumento della resistenza) e incrementando la quantit di grassi utilizzati
dal mitocondrio (per la perdita di grasso). A quanto pare, riesce a far
dimagrire anche se non si svolge esercizio fisico. Sicuramente un
integratore dalle caratteristiche molto promettenti, anche se c' da
attendere ulteriori ricerche e la risposta sul campo. Le dosi ottimali sono
comprese tra i 6 e i 10 grammi al giorno, da prendere durante i pasti,
suddividendoli in 3 dosi.
In farmacia: disponibile in forma galenica.
Nei negozi specializzati: non ufficialmente importato.
Taurina
Dopo la glutamina, la taurina l'aminoacido libero pi diffuso
all'interno delle proteine muscolari contrattili. E come la glutamina ha
anch'esso una funzione volumizzatrice della cellula, attirando l'acqua
dentro la cellula regolandone l volume. A differenza della creatina per,
che contenuta soprattutto nelle fibre veloci, la taurina contenuto nelle
fibre lente. Recenti studi hanno dimostrato una diminuzione del 20%
della 3-metilistidina (marker indicante danni muscolari) dopo
l'assunzione di 3 dosi di 500 mg di taurina. Alcuni autori avanzano
l'ipotesi che il suo effetto anabolico dipenda anche dalla sua attivit
insulino-simile, con effetti comparabili a quelli proposti dal Vanadyl
fosfato (vedere scheda relativa). Attualmente, infatti, prodotti a base di
glutamina, creatina e Vanadyl solfato sono addizionati con taurina per
poter sfruttare in sinergia tutte le caratteristiche di questo aminoacido. La
taurina inoltre:
interagisce sia con i sali biliari conservandone la solubilit, sia
con il colesterolo, bloccando la formazione di calcoli biliari Tra
l'altro uno studio del 1998 di Park e colleghi ha dimostrato che
la taurina capace di abbassare i livelli di colesterolo LDL e
VLDL (quelli "cattivi") e di alzare l' HDL (quello "buono"). In
44
questa ricerca venne sommistrata a due gruppo di topi una
sovralimentazione ricca di colesterolo, ma a uno solo venne
anche immessa una integrazione di taurina. Dopo cinque
settimane, la quantit di colesterolo totale dei ratti "alla taurina"
era del 31% pi bassa dell'altro gruppo, mentre l'LDL e VLDL
(lipoproteine a bassissima densit) erano del 38% minori, come
pure i trigliceridi scesi al 43%. I ricercatori conclusero che
l'assunzione di taurina diminuiva il rischio di aterosclerosi del
42%. Sembra che la taurina possa formare un legame con gli
acidi biliari in modo da formare una maggiore quantit di
soluzione acquosa, in modo da aiutare il nostro organismo ad
eliminare il colesterolo. Purtroppo, la quantit di taurina prodotta
dal nostro corpo limitata e quindi per ottenere questo effetto
bisogna necessariamente assumere questa sostanza come
integratore. In effetti i riscontri sul campo di questa ricerca sono
positivi, in quanto ho fatto prendere un grammo di taurina al
giorno per circa due mesi ad un atleta che, storicamente, aveva il
colesterolo totale sempre altissimo, da sempre costantemente al
d sopra del livello di allarme (200), con medie di 300-350. Tra
l'altro anche la sua famiglia soffriva di ipercolesterelemia e
quindi era un duro test da superare. Ebbene, prima
dell'assunzione di taurina il suo colesterolo era di 350, dopo i due
mesi di assunzione era sceso a 198, al d sotto della soglia di
sicurezza e record "personale" nel corso della sua vita.;
l'aminoacido maggiormente presente nel cuore e favorisce la
conservazione del calcio e del potassio nel cuore, migliorandone
la funzionalit;
in assenza di luce prolungata, diminuiscono i livelli di taurina
nella pineale e nell'ipofisi, provocando disturbi mentali e
depressione. La luce aumenta i livelli di taurina in quelle
ghiandole.
La taurina agisce in simbiosi con lo zinco; se diminuisce questo
minerale si abbassano anche i livelli di taurina nel cervello. Le donne
hanno bisogno di un maggior quantitativo di taurina in quanto l'estradiolo
ne impedisce la sintesi nel fegato. La dose media di 2 grammi al giorno
e quando l'acquistate ricordatevi che esiste solo in forrna levogira (quindi
la sigla pu essere solo TAURINA e non L-TAURINA).
In farmacia: O-Due, Teo-Farma.
Nei negozi specializzati: Taurina (TwinLab), Taurina (DIETA &
FITNESS di Torino) che la vende in confezioni da 100 e 250 grammi
MCT
Sono le iniziali di Trigliceridi a Catenia Media, una particolare
forma di lipidi contenuti naturalmente nel latte materno, nell'olio di
mandorla e nell'olio di noce di cocco. Si possono ottenere rimuovendo
chimicamente alcuni atomi di carbonio. Questa particolare struttura
chimica permette all'MCT di comportarsi pi come un glucide che come
un grasso e acquista anche le seguenti caratteristiche:
aiuterebbe la mobilizzazione dei grassi sottocutanei;
45
si accumula difficilemente in lipidi di deposito;
anti-catabolico;
aumenta il metabolismo;
una fonte di energia di immediato utilizzo.
Per queste peculiarit gli MCT sono utilizzati da decenni con grande
profitto nell'ambito ospedaliero, per aiutare i pazienti a non utilizzare la
massa muscolare per l'energia in caso di gravi traumi od ustioni. Appare
evidente che molti dei pregi di questo olio possono essere sfruttati a
scopo sportivo, sia per gli atleti di resistenza che di forza. Pi
specificatamente l'MCT pu essere utile nei periodi di definizione e
quindi nella dieta restrittiva del bodybuilder. Quando i carboidrati sono
bassi l'energia scarseggia e c' il pericolo che il corpo utilizzi le proteine
muscolari per fornire il necessario apporto glucidico. Assumendo il 20%
dell'apporto calorico globale sotto forma di MCT, si fornisce subito
energia di pronta utilizzazione e si impedisce al nostro organismo di
"smontare" le proteine muscolari. Senza contare il conseguente aumento
del tasso metabolico e dell'utilizzazione dei grassi di deposito,
fondamentali per una buona definizione in gara. LMCT viene venduto
sia nella normale forma oleosa, sia in polvere. La dose media di circa 3-
4 cucchiai al giorno.
In farmacia: Lipofundin MCT 10%/20% (MCT+lecitina+olio di
soia+glicerolo).
Nei negozi specializzati: molte marche di integratori hanno il loro
prodotto a base di MCT.
CLA
Recenti studi hanno dimostrato che lacido linoleico coniugato oltre
ad aumentare la massa muscolare anche in grado di abbassare il grasso
corporeo (incredibile visto che un lipide anchesso!).
Il CLA contenuto tradizionalmente nel manzo e nei prodotti da
caseificio. L'uomo non pu produrre CLA, che comunque, pu essere
ottenuto ingerendo cibo che lo contiene.
Il CLA stato scoperto dal Dott. Michael Pariza delI'Universit di
Wisconsin, Madison e dal Dott. Mark Cook, Professore di Scienza
Animale all'Universit del Wisconsin, Madison. Il CLA stato studiato
come anti-cancerogeno, ma gli studi comprovano che anche uno
stimolatore della massa magra, riduce il grasso corporeo ed agisce sul
metabolismo. Il CLA prodotto naturalmente dal bestiame bovino del
pascolo, che hanno un enzima unico nei loro sistemi digestivi il quale
converte l'acido linoleico contenuto nelle piante verdi e lo trasforma in
acido linoleico coniugato. Questo acido grasso immagazzinato quindi
nel muscolo del vacche. Il CLA contenuto sopratutto nella carne di
manzo e quindi anche negli hamburger, a volte cos tanto disprezzati.
Due studi presentati al Faseb del '97 hanno dimostrato che il CLA
pu aiutare a ridurre il grasso corporeo.
In uno studio su topi che assumevano 2.5 mg di CLA per ogni
caloria giornaliera di cibo (che si tradurrebbe a circa 6 grammi per un
umano che assume circa 2,500 calorie) per un periodo di 6 settimane ha
guadagnato sostanzialmente meno grasso corporeo (tra 65% e 73%)
rispetto al gruppo di controllo senza CLA. Questo pu essere spiegato
46
parzialmente dal fatto che il CLA ha ridotto la quantit di cibo assunta
volontariamente tra 9% e 13%. Il secondo studio stato preparato per
determinare il meccanismo per il quale il CLA accelera la perdita del
grasso corporeo. Questa ricerca in vitro ha dimostrato che il CLA non
solo riduce l'ammontare di grasso depositato, ma aumenta la quantit di
lipidi utilizzati e che vengono bruciati nelle cellule muscolari. Questi
effetti, combinati col possibile controllo dellappetito e del metabolismo
riscontrata dal primo studio, mostrano che il CLA pu essere davvero
un'arma vitale nella battaglia per il controllo del grasso corporeo.
I primi risultati sul campo sembrano confermare questi risultati sugli
atleti che riferiscono:
leggera diminuizione dellappetito;
perdita del grasso corporeo;
sensazione di benessere generale;
Uno studio pi specifico sugli effetti su massa
magra/massa grassa su umani stato presentato nel
1997 alla conferenza del National Strength and
Conditioning Association. Sono stati presi due gruppi
di soggetti; ad uno stato dato un placebo (9 grammi di
olio d'oliva) mentre all'altro 6 grammi di CLA+3,2
grammi di acidi grassi. Dopo 28 giorni di allenamento
con i pesi le differenze tra i due gruppi, sia per quanto
riguarda il grasso corporeo che gli incrementi di
forza/massa magra, non erano statisticamente
significative. Per nei soggetti trattati con CLA stato
riscontrato un piccolo aumento di 2 Kg sulla panca e di
14 Kg nella pressa. Inoltre i valori di azoto, urea e
creatinina di questi atleti indicavano in questi atleti uno stato molto
anabolico del loro organismo. L'impressione che forse il CLA ha
bisogno di studi pi lunghi di un mese, in quanto dei piccoli incrementi
percentuali, se sommati per tutto l'anno, possono invece dare incrementi
significativi di forza/massa e decrementi di grasso corporeo.
In un altro studio, il CLA ha dimostrato che pu potenziare la
risposta immunitaria aumentando la produzione di interlukina-2 (una
potente sostanza del sangue con propriet anti-cancerogene ed effetti anti-
infiammatori) e delle cellule T (le cellule bianche del sangue responsabili
nella distruzione di cellule invasori). Questi risultati sono stati corroborati
anche da un studio recente inedito nel quale sono stati dimostrati effetti
simili in atleti umani. Insieme con queste stesse linee, ricercatori hanno
deciso di
investigare gli
effetti di CLA su
cellule
cancerogene.
Hanno isolato
due diverse linee
di cellule del
cancro della
prostata da cani
(il cancro della
prostata uno
47
dei cancri peggiori e molto comuni in uomini medio-anziani e pi
vecchi). Queste cellule cancerogene sono state esposte allora a CLA nel
tubo della prova. Ricercatori hanno trovato che in quest'ultime cellule
c'era un 75% di riduzione della crescita, mentre nel gruppo di controllo la
diminuizione era solo del 15%. In conclusione, viste le accertate
peculiarit nei confronti del sistema immunitario, penso che valga la pena
prendere il CLA solo per questo. Tuttavia c' la probabilit che a medio-
lungo termine questo grasso potrebbe essere un valido coadiuvante nella
nostra guerra alla ricerca di nuova massa muscolare e al mantenimento di
bassi livelli di adipociti sottocutanei. La dose ideale sembra essere
compresa tra i 4 e i 6 grammi al giorno.
Coba-Forte/Dibencozide
Il Coba-forte una forma di vitamina B12, sostanza necessaria per il
normale funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo degli
aminoacidi. Si tratta in pratica della forma europea del Dibencozide, un
integratore molto in voga fino a poco tempo fa negli Stati Uniti. Esiste sia
in capsule che in fiale iniettabili. Comunque la sua efficace sempre stata
discussa; alcuni riferiscono una maggiore energia e recupero,
specialmente in forma iniettabile, altri non notano alcun miglioramento
apprezzabile della forma o della performance. Si tratta del classico
integratore che va provato individualmente per vedere la propria
"ricettivit" alla sostanza.
Un ostacolo alla sua diffusione sempre stato il fatto che la sua
preparazione pi efficace, cio quella intramuscolare, sia decisamente
poco pratica in quanto vanno fatte 1-2 iniezioni giornaliere per ottenere
risultati apprezzabili.
In farmacia: Coba-forte 2500, Coba-forte 5000 (Russel Farma),
Benexol B 12 (assieme a B1 e B6) (Roche).
MET-RX
Si tratta di un super-pasto in barrette
o in buste e contiene ogni tipo di
nutriente come: vitamine, minerali,
carboidrati, proteine e grassi.
Ma la sua efficacia deriverebbe da
una sostanza denominata metamiosina
che una formulazione particolare di
aminoacidi (tra cui anche la glutamina).
Permette in molti casi l'aumento
della massa muscolare e la diminuizione del grasso corporeo. Non
funziona su tutti, ma la sua percentuale d'efficacia molto alta.
Esistono quattro versioni dellintegratore:
MET-RX New Formula: il MET-RX
classico con una nuova miscela di sostanze;
o Ultramyosin: si tratta della forma isolata della Metamyosina (la
sostanza dalla miscelazione segreta su cui si basa l'efficacia del
Met-RX), in una nuova formulazione;
48
o MKP: un anticatabolico. Permette il mantenimento della
massa magra in caso di diete pre-contest.
o MET-RX Plus HMB: la Ultramyosina associata ad un
anticatabolico (vedere scheda HMB).
Esiste anche la farina (permette di fare dei ciambelloni proteici) e la
pasta al Met-Rx!
Fenformina
La fenformina una sostanza (un biguanide per l'esattezza) che
migliora in modo marcato l'azione dell'insulina, esaltando le peculiarit
anaboliche di quest'ormone. L'insulina, infatti, favorisce l'incorporazione
degli aminoacidi da parte della cellula, migliora la sintesi delle proteine e
del glicogeno e riduce il catabolismo proteico. Norrnalmente viene usato
dai soggetti diabetici ma, specialmente negli Stati Uniti, si sta
diffondendo tra i culturisti, sempre alla ricerca di nuovi prodotti per la
crescita muscolare. In Italia la fenformina non venduta da sola, ma solo
in associazione con altre sostanze.
In farmacia: esistono due tipi di combinazioni;
Fenformina+Clorpropamide (Nome commerciale BIDIABE) e
Fenformina+Glibenclomide (BI-EUGLUCON, GLIBENF, GLIFORMIN,
SUGUAN). Queste due sostanze legate alla fenformina sono sulfaniluree
che stimolano il pancreas a secernere maggiori quantit di insulina.
Questi prodotti sono quindi ancora pi efficaci della sola fenformina.
Data la relativamente recente diffusione del farmaco per scopi
sportivi e mancando quindi dati pi precisi sulla sua eff'cacia e tossicit
in soggetti non diabetici non attualmente consigliabile la sua
assunzione. E' richiesta la ricetta medica.
Nei negozi specializzati: non disponibile.
Efedrina
E' oramai accertata l'efficacia dell'efedrina (anche in associazione
con caffeina e aspirina) per l'aumento della performance e per il
dimagrimento. Si tratta di un farmaco per il trattamento degli spasmi
bronchiali, stimola rilascio della noradrenalina dalle ghiandole surrenali,
permettendo un aumentato utilizzo delle calorie. Inoltre stimola anche il
T3 nel tessuto periferico convertendolo in T4.
Personalmente ritengo questa sostanza estremamente valida, ma
alcuni atleti che ho conosciuto che hanno usato questa sostanza mi hanno
riferito una sensazione di esaltata concentrazione mentale che creava loro
isolamento dall'ambiente esterno. Inoltre dopo qualche mese subentra
sempre l'assuefazione e quindi bisogna aumentare le dosi per ottenere
risultati.
Alti dosaggi di efedrina provocano: nausea, cefalee, nervosismo,
palpitazioni, capogiri, difficolt di minzione, insonnia e dolori toracici.
Esistono soggetti che sopportano bene l'efedrina e ai quali non crea troppi
problemi ed altri a cui provoca tachicardia, nervosismo ed insonnia anche
a bassi dosaggi. Comunque una sostanza considerata doping dal
Comitato Olimpico Internazionale e quindi se vogliamo essere coerenti
49
con la nostra filosofia natural non dovrebbe far parte del nostro kit di
integratori.
La Dimetradina 25 (la forma commerciale di efedrina pi efficace e
diffusa) attualmente negli Stati Uniti contiene anche 100 mg di
guaifenesin, per ottemperare alle nuove disposizioni del governo
americano che impediscono la vendita dell'efedrina da sola. In Italia
proibita l'importazione ufficiale come integratore.
In farmacia: disponibile come D-Pseudofedrina Cloridrato
"Narixan" (Schiapparelli).
Tribestan
Grazie ad un articolo apparso sul numero di
settembre dell'edizione americana di
"Muscle & Fitness, il Tribestan balzato
agli onori della cronaca come il nuovo
integratore per l'aumento della massa
muscolare. Si tratta di un farmaco naturale
di manifattura bulgara (lo produce la
Sopharma di Sophia), il cui principio attivo l'estratto di una pianta, il Tribulus
Terrestris. Questo vegetale contiene delle saponine chiamate furostanole con
una predominanza del tipo protodioscine. Le saponine sono glicosidi (sostanze
combinate con zucchero), gi fortemente sospettate di essere la causa delle
multiformi attivit positive sull'organismo umano del Ginseng, anche se nel pi
famoso tubero sono di tipo diverso.
E come il Ginseng, al Tribulus Terrestris e quindi al Tribestan sono
attribuite numerose peculiarit, essenzialmente agenti nella sfera dei
disturbi ormonali di origine sessuale.
Queste sono le indicazioni dichiarate dalla Sopharma:
Uomo: impotenza dovuta alla sindrome di Kleinfelter (una rara
malattia genetica che causa sterilit, non esiste cura), varicocele,
criptorchidismo, ipotrofia dei testicoli, sindrome di Noonan, sterilit per
oligospermia.
Donna: sterilit endocrina delle ovaie, sindrome da climaterio e da
asportazione dell'utero con manifestazione vasomotoria e nevrastenica.
Secondo la Sopharma, il Tribestan aumenta la libido, migliora e
prolunga l'erezione, aumenta il numero degli spermatozooi e la loro
mobilit e, infine, incrementa il livello di testosterone.
Una confezione del prodotto contiene 60 tavolette da 250 mg e
vanno prese, mediamente, 4 dosi al giorno durante i pasti per circa 70-90
giorni. Dare un giudizio sereno e obiettivo su questo prodotto
estremamente diffcile e sicuramente prematuro, data la recentissima
diffusione commerciale della sostanza.
Inoltre, quasi tutta la letteratura esistente sul Tribestan di origine
bulgara e addirittura dei ricercatori della Sopharma stessa. Francamente,
anche se animate sicuramente da seriet ed obiettivit, ricerche di una
sola nazione, per di pi produttrice della sostanza, non sono il massimo
per un equilibrato giudizio complessivo. I pochi studi non bulgari sono
ricerche giapponesi non certo definitive. Ho anche contattato la
Sopharma per avere ulteriori informazioni e mi hanno risposto dicendomi
che tutte le notizie esistenti sul Tribestan erano sull'articolo di "Muscle &
Fitness"!
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Sulla scia del Tribestan sono usciti negli Stati Uniti dei prodotti a
base di Tribulus Terrestris e cio il triboxin e il tribesterone (Tribulus
Terrestris+Ashwaganda estratto+Mucana estratto). Prodotto dall'Atletika
il Triboxin invece composto da 200 mg di Tribulus Terrestris, da 120
mg di Fieno Greco e da 100 mg di Brazil Ginseng. Secondo uno studio di
N. Chermykh e altri (Tashkent, Uzbekistan ]989) questo complesso di
fitosteroli avrebbe la capacit di aumentare la sintesi delle proteine in
maniera maggiore dello steroide Dianabol! Di queste afferrnazioni se ne
sono sentite tante e altrettante sono state le smentite sul campo, quindi
anche questa va presa con il dovuto scetticismo. D'altro canto per
scientificamente accertato che le saponine del Ginseng hanno
sicuramente una loro valenza e che la diosgenina (altra saponina derivata
dalla pianta Discorea), viene trasformata dall'organismo umano in DHEA
(deidropiandrosterone), un ormone precursore del testosterone ed anti-
invecchiamento. Alla prova dei fatti, per, I'assunzione di Ginseng e
Diosgenina non sembra provocare negli atleti i drammatici aumenti di
massa muscolare che queste fantomatiche ricerche sembrano dimostrare.
Quindi in definitiva anche il Tribestan e prodotti similari potrebbero
avere qualche velleit di efficacia, ma sicuramente non in maniera
incisiva e profonda sulla performance sportiva che i produttori
dichiarano.
Attualmente venduto associato al DHEA e allAndrostenedione, in
modo da creare un cosiddetto stack per stimolare il testosterone.
In Italia il Tribestan attualmente non disponibile, ma lo si pu
acquistare negli Stati Uniti. Il Triboxin si pu acquistare invece
all'Atletika (USA).
51
Vanadyl
Il Vanadyl solfato un minerale che si rivelato come un ottimo
"imitatore" dell'insulina, cio riesce a trasportare sia il glucosio, sia gli
aminoacidi nelle cellule muscolari, agendo proprio come l'ormone
anabolizzante insulina. Queste azioni aiuterebbero in modo importante la
crescita muscolare. Nonostante creda che il Vanadyl possa avere buone
potenzialit per l'aumento della massa muscolare, la risposta dei soggetti
che l'hanno provato non certo paragonabile a quella dell'incredibile e,
attualmente inarrivabile, creatina. Quello che voglio dire che sino a
quando il Vanadyl non avr dimostrato sul campo definitivamente le sue
peculiarit, non vale la pena prenderlo in quanto esistono attualmente
altre sostanze dalle caratteristiche gi acquisite in laboratorio ed in
palestra. Negli Stati Uniti uscita comunque una nuova formulazione di
Vanadyl, il Vanadyl Powder della AST Research. Si tratta di polvere
microincapsulata a lento rilascio quando a contatto con i liquidi,
permetterebbe un miglior utilizzo della sostanza impedendo
contaminazioni e degradazioni. La dose media giornaliera di Vanadyl
Solfato di 45 mg, divisa in 3 riprese giornaliere prese prima dei pasti,
possibilmente con carboidrati. Ogni 8 settimane fare 7-10 giorni di pausa.
In farmacia: disponibile in forma galenica.
Nei negozi specializzati: Vanadyl (insieme a Taurina e Selenio)
(Ultimate Italia), Vast 2 (insieme a Taurina e Selenio) (Prolab - USA).
OKG
L'Alfa-Chetoglutarato di Ornitina (OKG), nonostante le premesse di
anticatabolico, usato con successo, in pazienti ospedalizzati per interventi
chirurgici, non sembra avere per nessun effetto a livello di aumento di
massa muscolare sugli atleti. Tutti gli atleti che hanno preso questo
integratore non hanno notato nessun cambiamento significativo della
composizione corporea. La dose media, comunque, 10 grammi al
giorno.
Nei negozi specializzati: OKG (Ultimate Italia), OKG (Ultimate
Nutrition USA).
52
GLUCOSAMINA E CONDROITINSOLFATO
Il body building, nonostante i
quintali di pesi che alziamo
mensilmente, uno degli sport
meno pericolosi e meno traumatici
che esistano. Conosco atleti che
fanno 200 di squat o di stacco e
magari si storpiano il ginocchio solo
quando giocano a calcetto o si
sfaldano il gomito e/o spalla con la
fantozziana sfida a freddo a braccio
di ferro con il solito zio del paese
voglio vedere che te fa st palestra.
Comunque una certa casistica di
problemi dovuti al training con i pesi
esiste, basti pensare ai vari tipi di
infiammazioni soprattutto a carico
della spalla, specialmente nella
cuffia dei rotatori, ma anche ai
gomiti e nelle ginocchia. I rimedi sono i soliti da anni; nei casi pi lievi si
usano il solito Aulin (ibuprofen), riposo e ghiacco e mentre nei cas pi
gravi si utilizzano solitamente ionoforesi, ultrasuoni, laser terapia e
magari infiltrazioni di cortisone. Senza contare le patologie pi gravi che
non passano nemmeno con questi accorgimenti e costringono
allinattivit forzata, che possono davvero distruggere psicologicamente
latleta. Molti casi, infine, il dolore articolare non passa nemmeno stando
fermi per mesi o addirittura anni. Per fortuna negli ultimi tempi due
sostanze assolutamente naturali e praticamente prive di effetti collaterali,
stanno dando risultati che non esito a definire eccellenti; si tratta della
GLUCOSAMINA e il CONDROITINSOLFATO. Usate per la cura
dellartrite, tra laltro con successo, questi integratori hanno dato ottimi
risultati anche in altri forme di disturbi articolari lievi e meno lievi. Ma
per capire esattamente come agiscono, prima bene spiegare lanatomia e
la funzione delle articolazioni. Quando due ossa si incontrano, formando
di solito una struttura mobile, quel sito viene chiamato appunto
articolazione e, ad esempio, permette alle spalle di ruotare, alle ginocchia
di flettersi e alle dita di afferrare gli oggetti. Un tessuto molto elastico ma
duro, la cartilagine, che ricopre le due estremit osse, in modo da
impedire che le ossa si tocchino per assorbire gli urti. Una capsula
articolare costituita da una spessa membrana, ricopre larticolazione e la
cartilagine ed ha al suo interno la cosidetta membrana sinoviale, che
produce il liquido sinoviale, fondamentale per la lubrificazione della
cartilagine.
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FIGURA 2: ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA (Disegno di Riccardo Federici,
tratto dalla Dispensa di I livello Anatomia e Teoria dellallenamento della A.S.
NATURAL BODY BUILDING FEDERATION)
FIGURA 1: ANATOMIA DI UNARTICOLAZIONE
54
Proprio grazie allazione strutturale e di stimolazione cellulare sulla
cartilagine che laccoppiata vincente glucosamina-condroitina si
guadagnata la fama di poter guarire, in modo anche TOTALE, una delle
malattie pi gravi in campo articolare: lartrite. Anche se a molti di voi
questa parola evoca stereotipate visioni di anziani con il bastone e di
nonne che quando cambia il tempo si lamentano sempre per i dolori
allanca, vi posso assicurare che molto probabilmente molti dei dolori
articolari di cui soffrite (anche se avete meno di quarantanni) sono
proprio a causa dellartrite. Infatti le patologie articolari sono in Italia al
primo posto tra le malattie croniche, visto che ne soffre il 10% della
popolazione (circa 5.500.000 persone) in tutte le varie fasce di et.
Esistono 150 differenti tipi di malattie articolari che colpiscono quasi
tutte le giunture ossee del corpo, che provocano forti dolori e limitano
moltissimo i movimenti. A seconda della causa, si riconoscono tre
principali forme di malattie articolari.
1) Artrosi, causati da processi degenerativi a carico delle articolazioni;
2) Artrite infiammatoria, come nellartrite reumatode;
3) Gotta, dovuta allaccumulo nellarticolazione di cristalli di acido urico.
In questa trattazione ci occuperemo essenzialmente dellartrosi (
chiamata anche osteoartrite), sia perch colpisce il 70% di tutta la
popolazione affetta da problemi articolari, sia perch un sua particolare
forma pu colpire facilmente i giovani e/o chi lavora in palestra. Infatti,
sebbene lartrosi venga considerata una malattia dellinvecchiamento,
non di rado colpisce soggetti gi dai trenta anni in poi. L osteoartrite si
pu distinguere in due diverse forme, quella primaria e quella
secondaria.
Losteoartrite primaria, la pi diffusa, colpisce solitamente dopo i 45
anni e a carico soprattutto delle articolazioni che sopportano il peso del
corpo, le anche, le ginocchia, ma prende anche la colonna vertebrale, al
collo e alle dita. Normalmente si tratta di uneccessiva sollecitazione
della cartilagine oppure dellosso subcondrale oppure di una normale
sollecitazione su cartilagini malate. Fattori ereditari e obesit sono i
primi fattori primari dellosteoartrite primaria. Ma probabilmente quella
che pu interessare maggiormente ai bodybuilder decisamente quella
secondaria, in quanto si presenta prima dei quaranta anni e pu
intervenire quanto si hanno traumi o lesioni, debolezza delle articolazioni,
squilibri metabolici (gotta, depositi di calcio, uso indiscriminato di
farmaci hemm), o operazioni subite dalle articolazioni. Tra la
popolazione giovanile, quella cio che rappresenta la maggioranza dei
praticanti il body building, i traumi sembrano essere la prima causa, e
possono essere suddivisi in acuti e cronici. Quelli acuti sono causati da
una lesione importante e improvvisa, mentre quelli cronici sono quelli
dovuti a microtraumi ripetuti nel tempo, che da soli non sono
particolarmente gravi, ma che sommandosi insieme possono provocare
danni alla cartilagine. Tra laltro anche unarticolazione non troppo
stabile o lassa, dovuto a lesioni ad uno dei legamenti, pu a lungo
andare provocare losteoartrite. Altra forma di trauma cronico il
sovraccarico da impatti ripetuti, dovuti a lavori o gesti sportivi ripetuti
per tanto tempo e per tante volte, per esempio tennis, baseball,
55
canottaggio, corsa, ecc. Ma se ci pensate bene anche il lavoro in palestra
composto da esercizi ripetuti, soprattutto a carico dellarticolazione
scapolo-omerale (spalla) proprio perch quella che interviene in quasi
tutti i movimenti. Infatti la spalla dolorosa del culturista un sintomo
classico che pu capitare in molti soggetti e a volte cos invalidante da far
interrompere totalmente lattivit. Quindi, come si vede, abbiamo una
ragione in pi per NON FARE il solido tradizionale allenamento con tanti
esercizi e tante sedute settimanali, in primis perch non funzionano, in
secondo luogo perch sottopongono le articolazioni a microtraumi
ripetuti assolutamente inutili e dannosi. Faccio un esempio, se con il
breve intenso-intenso-infrequente alleno le spalle (senza contare gli altri
gruppi muscolari che comunque coinvolgono questa articolazione) una
volta a settimana, e con al massimo due esercizi e ponendo che mi alleno
45 settimane allanno, solleciter 45 volte (ma se adotto anche i
microcicli di scarico saranno in pratica una trentina) la mia giuntura
scapolo-omerale. Se invece, irriducibile, faccio la solita split-routine di
Weideriana memoria, allener le spalle mediamente due volte a
settimana, (alcuni anche tre) con magari 4-5 esercizi, per un totale
annuo di 90 volte e tutte al massimo, senza scarico: esattamente il triplo.
Moltiplicate poi questo valore per tutti gli anni di allenamento; non mi
stupisco a questo punto di aver conosciuto bodybuilder agonisti con le
spalle letteralmente frantumate, tali da farli smettere per sempre.
La glucosamina una sostanza formata da una combinazione di
glucosio e dellonnipresente e fondamentale aminoacido glutamina, gi
famoso per la sua azione anabolica, antistress e stimolatrice del sistema
immunitario.
In questa forma legata al glucosio parte centrale dei
mucopolisaccaridi, che sono la
struttura portante delle ossa,
delle cartilagini, della pelle,
delle unghie, dei capelli e di
altri tessuti del corpo. Ma
come gi detto, proprio la
sua azione sulla cartilagine che
la glucosamina si guadagnata
la fama di ammazza-dolori.
Infatti questo tessuto gommoso
composto per il 65-80%
dacqua, funge da cuscinetto
che smorza gli urti continui
alle articolazioni e ne riduce
lattrito. Quando
larticolazione efficiente,
ogni volta che compiamo un
gesto (per esempio
camminare) che crea una
pressione nelle cartilagini,
viene spremuto fuori il liquido
sinoviale, che rientra appena si
rialza il piede. Invece losteoartrite pu togliere la quantit dacqua
ottimale della cartilagine, che con il tempo si ammorbidisce e si rompe.
Nei casi pi gravi si possono formare:
56
osteofiti, cio delle escrescenze del tessuto osseo;
eburneazione, un anomalo indurimento osseo;
cisti subcondrali, sacche di fluido nellosso.
Oltre allacqua la cartilagine formata da collagene e proteoglicani
e tutti e tre formano la cosidetta matrice. Il collagene una proteina che
si trova in diverse zone dellorganismo (tendini, pelle, membrane delle
cornee, ossa), ma in particolare nell articolazione ha anche la funzione di
collante che mantiene bloccati i proteoglicani. Questultimi sono
molecole proteico-zuccherine che formano una fitta rete attorno e
allinterno delle fibre collagene, conferiscono la giusta elasticit alla
cartilagine e, soprattutto, tendono ad trattenere molti liquidi. La
cartilagine, tramite i proteoglicani, quando subisce una pressione, assorbe
acqua appena questa si alleggerisce per poi buttarla fuori quando la
pressione ritorna. In questo modo, la cartilagine diventa reattiva e non
passiva agli urti come potrebbe comportarsi una altra sostanza non
elastica. Infine nella matrice ci sono anche i condrociti, delle cellule che
producono collagene e proteoglicani oltre ad anzimi specializzati a
divorare consunte molecole di collagene e proteoglicani non pi efficenti.
Riassumendo per mantenersi efficiente la cartilagine ha bisogno
essenzialmente di:
Acqua, per il nutrimento e la lubrificazione;
Proteoglicani, per attirare e trattenere lacqua;
Collagene, per bloccare in sede i proteoglicani.
Per comprendere bene questultimo punto bisogna pensare al
collagene di una articolazione sana come una fitta rete di fortissime corde
intrecciate tra di loro ad angolo retto in trame verticali e orizzontali,
formando quattro strati sovrapposti. I proteglicani si avvolgono negli
spazi nella rete del collagene, diventando decisivi per la salute della
cartilagine in quanto attirano una quantit dacqua molto superiore al loro
peso, che v quindi a nutrire e lubrificare in modo ottimale le
articolazioni. Ma se la cartilagine compromessa o se gli enzimi che ne
consumano le molecole hanno la meglio, la rete del collagene perde la
sua consistenza e forma, favorendo cos la perdita di proteoglicani. Senza
questultimi, lacqua non viene pi trattenuta nelle giuste quantit e la
cartilagine perde cos la sua capacit di protezione, e successivamente si
pu spaccare o, nei casi pi gravi, sparire del tutto. A questo punto, eroica
come BRAVEHEART, scende in campo la nostra glucosamina che
proprio uno dei componenti fondamentali dei proteoglicani idrofili, quelli
cio che attirano molta acqua. In particolare la glucosamina
indispensabile per fabbricare i glicosaminoglicani (GAG), delle
particolari proteine che legano lacqua alla matrice della cartilagine.
Inoltre stimola i condrociti, cio le cellule che producono i
proteoglicani, regolandone anche la quantit da produrre. In pratica:
+ GLUCOSAMINA, + PROTEOGLICANI, + ACQUA
NELLE CARTILAGINI, + SALUTE NELLE
ARTICOLAZIONI.
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Se gi da sola eccezionale, la glucosamina, in associazione ad
unaltra sostanza, il condroitinsolfato, agisce in maniera ancora pi
efficace. Si tratta di una sostanza formata da una lunga catena di zuccheri
che si ripetono e che tende a richiamare acqua nei proteoglicani. Questo
accade perch la condroitina ha una conformazione che si pu paragonare
a quella di un albero (colonna vertebrale di una molecola di
proteoglicano) da cui partono dei rami (le proteine del nucleo) che a loro
volta si diramano in rami pi piccoli che costituiscono le catene del
condroitinsolfato. Queste catene, essendo di carica negativa e quindi
respingendosi a vicenda creano uno spazio che forma la matrice della
cartilagine. Ogni molecola di proteoglicano pu contenere fino a 10.000
di queste catene, e quindi si formano spazi pieni
di liquido. In questo modo il condroitinsolfato
permette il miglioramento delle seguenti
funzioni:
La maggior quantit di liquidi disponibili permette
maggior lubrificazione e il trasporto delle sostanze
nutritive essenziali per la salute della cartilagine;
Inibisce lazione distruttiva degli enzimi che divorano
prematuramente la cartilagine;
Ostacola altri enzimi che possono provocare
linterruzione del trasporto di sostanze nutritive alla
matrice;
Agisce in modo benefico sulla produzione di
proteoglicani, glicosaminoglicani e collagene;
E estremamente sinergica alla glucosamina;
Non assolutamente tossica in nessun modo, in quanto uno studio
durato sei anni con dosaggi compresi tra 1,5 e 10 grammi, non ha
evidenziato nessun effetto collaterale. Per quanto lapplicazione sul
campo della glucosamina +condroitina devo che i primi risultati sono
decisamente eccezionali. Confortato anche dal fatto che nessuna delle due
sostanze ha effetti collaterali degni di nota, ho provato a consigliare la
sola glucosamina (in Italia ancora non sono disponibili prodotti
contenenti anche condroitina) a soggetti che soffrivano di dolori ormai
cronici a varie articolazioni. In particolare, segnalo il caso di una mia
atleta aveva dolori al bacino da quando era nata, in quanto affetta da
lussazione dellanca che peggiorava tantissimo soprattutto quando era
freddo, ed era costretta addirittura a zoppicare vistosamente. Con la sola
assunzione di glutammina (il componente principe della glucosamina) la
ragazza dopo pochi giorni non ebbe pi NESSUN TIPO DI DOLORE. A
tuttoggi ancora non riesce a credere che gli sia passato un dolore con cui
aveva convissuto per tantissimi anni, e che i medici avevano pronosticato
il peggioramento in quanto la displasia dellanca porta precocemente
allartrosi. Io stesso ero affetto ormai da molti anni da un dolore
fortissimo alla spalla sinistra (dovuto a un antico trauma con il lento
dietro), che mi ha impedito anche per mesi di allenarmi. Preso dalla
disperazione, feci tutto quello che era possibile per guarire (ultrasuoni,
ionoforesi, massaggi, ecc.) ma il dolore, pur diminuendo, restav l anche
se non mi allenavo. Comincia quindi a prendere la glucosamina, estratta
da un mollusco neo-zelandese ad alto contenuto di glicosaminoglicani e
incredibilmente il dolore cominci ad attenuarsi gi dopo 10-15 giorni
58
dalla prima assunzione. Ricominciai ad allenarmi e adesso a distanza di
mesi posso dire che il dolore mi passato al 90-95%. A tutti gli atleti che
ho consigliato la glucosamina, ho avuto una percentuale di successi che
sfiora il 90% e assolutamente nessun effetto collaterale.
Normalmente le dosi di glucosamina +condroitina vengono calcolate in base al
peso corporeo, secondo questa tabella:
PESO DOSE
Inferiore a 54 Kg
1000 mg di glucosamina +
800 mg di condroitinsolfato
tra 54 e 90
superiore a 90 Kg
Questi dosaggi sono indicativi, in quanto dovrebbero essere anche regolati in
base al dolore e al grado di mobilit dellarticolazione. Tra laltro molti,
anche dopo 7-10 giorni di assunzione, ottengono subito una remissione del
dolore e quindi si possono abbassare le dosi anche del 50- 70 %. Tra laltro
anche dopo che non si prende pi lincredibile duo, il dolore scompare del
tutto e in modo definitivo. La dose giornaliera andrebbe ripartita in quattro
parti e assunta ai pasti, sembra che venga assorbita meglio in questo modo.
Se poi a questa cura aggiungiamo anche integratori contenenti vitamina C,
bioflavonoidi, selenio,zinco e vitamina E, tutte sostanze antiossidanti che
possono combattere i radicali liberi co-responsabili della degenerazione
cartilaginea, i risultati saranno ancora maggiori.
La glucosamina disponibile senza prescrizione medica in cinque forme:
solfato, n-acetil, idroioduro, idrocloruro ed come estratto dal mollusco neo-
zelandese PERNA CANALICULUS. Sono tutte efficaci, anche se la forma
idroioduro non deve essere assunta da chi ha problemi alla tiroide. Nella
tabelle seguenti, ho segnalato i prodotti a base di glucosamina e condroitina
disponibili attualmente in farmacia, nei negozi di integratori e negli Stati
Uniti.
IN FARMACIA
ARTICOLASE, assieme a collagene nativo di tipo II, (SIRC s.p.a.
tel. 167/019583),
NEGOZI INTEGRATORI ED ERBORISTERIE
PERNATON (compresse e gel), 300 mg per compressa di estratto di
Perna Canaliculus (Fitac, tel. 0577-932106/7-fax 0577-939702).
GLUCOSAMINE, 750 mg di solfato di glucosamina a capsula, in
confezioni da 60. ( Prolab, distribuita in Italia dalla NATURE FOOD
SERVICE, tel./fax 0524/575599)
59
STATI UNITI
J OINT FUEL (glucosamina solfato, condroitina solfato, zinco,
vitamina C, vitamina E, selenio, estratto di turmerico, quercetina e
bromelina).
J OINT FUEL liquido (,glucosamina solfato, condroitina solfato,
acido
folico, vitamina B6, vitamina B-12, collagene da proteine
idrolizzate, e collagene di pollo di tipo II), TWINLAB U.S.A.
GLUCOSAMINE CHONDROITIN (glucosamina HCL,
condroitina solfato), PECOS Pharmaceutical.
Inoltre sono disponibili anche molti altri prodotti, tra cui cito case
produttrici quali:
ENZYMATIC THERAPY, J ARROW FORMULAS, OPTIMAL NUTRIENTS,
SOURCE NATURALS, VITACARTE / PHOENIX BIO.
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GLI INTEGRATORI PER IL CERVELLO
L'uomo, dalla notte dei tempi, ha sempre cercato l'elisir dell'eterna
giovinezza, specialmente dal punto di vista fisico. Il bodybuilding
sicuramente una delle armi pi valide al mondo a tale scopo, ma forse si
colpevolmente trascurato un organo decisamente fondamentale per
l'equilibrio globale: il cervello. Infatti, come nella nostra pelle via via
compaiono le rughe, anche nel nostro tessuto cerebrale si riducono, con
l'et, le cellule, avviandoci verso alla perdita progressiva delle nostra
facolt cognitive. Secondo molti studiosi, uno dei maggiori responsabili
del danneggiamento cerebrale proprio il maledetto/benedetto cortisolo,
l'ormone dello stress, che pur essendo fondamentale per molte funzioni
organiche, il suo livello eccessivo distrugge o danneggia gravemente
miliardi di cellule celebrali. Addirittura si ipotizza che questo
corticosteroide possa essere implicato nella comparsa del terribile morbo
di Alzheimer, un malattia che colpisce il 50% di chi ha superato gli 85
anni. Ma anche molto prima di quest'et, elevati livelli di cortisolo
possono far invecchiare precocemente i nostri neuroni, in quanto il
corticosteroide "ruba" al cervello il glucosio, l'unica sua unica fonte di
energia e danneggia i neurotrasmettitori, cio quelle sostanze che
trasmettono le informazioni tra una cellula cerebrale e l'altra. Questo
quadretto porta, anche molto prima degli 85 anni, alla progressiva
incapacit del cervello di dirigere in modo ottimale le ghiandole
endocrine, cos fondamentali per la produzione dei giusti livelli di ormoni
(anche anabolici!). Risultato: depressione, perdita della libido, calo del
sistema immunitario, stanchezza cronica, perdita della memoria e delle
facolt cognitive. Tuttavia, negli ultimi anni, sono usciti molti studi su
interessantissime sostanze che limitano modo importante il cortisolo e
che aumentano anche il livello dei neurotrasmettitori, permettendo quindi
di contrastare il pi possibile l'inevitabile scorrere del tempo sulla nostra
massa cerebrale. In questo articolo in due puntate, cercher di fare un
piccolo quadro di tutte le pi importanti sostanze che possono permetterci
di invecchiare senza farci dare dell' aterosclerotico dai nostri
figliInvece all'efficace mantenimento del nostro corpo penser, come al
solito e contro tutto e tutti, il nostro buon vecchio bodybuilding.
Lecitina
Si tratta di una sostanza decisamente non nuova, si pu trovare da
anni dappertutto anche nel pi comune dei supermercati ed stata
osteggiata da molto tempo da una parte della comunit medica, che ne
disconosce le presunte qualit. Tuttavia st tornando "di moda" grazie ad
una serie di ricerche che ne comprovano un ruolo fortemente attivo nella
cura delle malattie neurologico, mentali, infettive e cardiovascolari.
Chimicamente la lecitina , pi precisamente, chiamata fosfadilcolina,
una sostanza composta da lipidi saturi, insaturi e/o polinsaturi, fosforo,
glicerina e la colina. Invece la lecitina che viene comunemente venduta
nei negozi in realt composta solo dal 10 al 20% di fosfoditilcolina,
61
mentre il resto composta da altri fosfolipidi quali il mio-inositolo,
l'etanolammina e la serina. Da qualche anno, per, sono in commercio
prodotti pi puri, come la PC-55 che contiene il 55% di fosfaditilcolina.
La colina contenuta
nella lecitina ha un azione
fondamentale sul
mantenimento della fluidit
della membrana che avvolge
la cellula ed coinvolta nella
sintesi dell'acetilcolina,
elemento basilare per un
ottimale funzionamento del
sistema nervoso.
L'acetilcolina il
neurotrasmettitore che,
rilasciato dalla vescicole
sinaptiche, permette il
contatto tra la placca motrice
(la parte finale del filamento
del sistema nervoso) e l'unit
motoria muscolare (cio il
gruppo di fibre muscolari
controllate dal singolo
motoneurone). Sembra
chiaro quindi, che se la
colina scarseggia, non potr
essere prodotta sufficiente
quantit di acetilcolina e la
mediazione tra nervi e
muscoli compromessa, con
conseguenti problemi di
diminuzione delle
prestazioni. Tra l'altro questo
neurotrasmettitore controlla
anche in modo parziale
l'attivit dello stomaco, della
vescica, della milza, delle ghiandole sudoripare, del fegato, dei vasi
sanguigni, del cuore e nello dello stato di idratazione delle mucose. Se
l'acetilcolina poco disponibile decadono anche le facolt cognitive, con
problemi alla memoria, nella concentrazione e nel sonno. Appare chiaro
che avere i giusti livelli di acetilcolina, predispone la macchina umana a
migliori prestazioni fisiche e mentali, e quindi ( lo s che vi interessa solo
quello) anche a sedute di allenamento pi brillanti ed efficaci. Tuttavia
non possibile assumerla come integratore, come qualcuno potrebbe
subito pensare, in quanto le sue azioni sono troppo ampie e poi viene
subito metabolizzata dall'organismo. Quindi l'unico metodo per ottenere
un'adeguata produzione di acetilcolina quello di assumere colina,
lecitina, dimetilaminoetanolo (DMAE), e le vitamine C, B1, B5, B6 zinco
e calcio.
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Fosfatidilserina
E' uno dei fosfolipidi contenuti nella struttura delle membrane
cellulari. Essi sono, in generale, costituiti da un gruppo fosforico, che
costituisce una zona polare
idrofila (si orienta cio verso l'acqua), ed una doppia catena di acidi
grassi
saturi o insaturi, che rappresentano una zona apolare idrofoba (si
orienta cio
verso un'altra catena di acidi grassi). Questa peculiare struttura dei
fosfolipidi responsabile della maggior parte delle loro propriet. Oltre
alla fosfaditilserina, scarsamente presente nei tessuti animali, i fosfolipidi
comprendono:
l'Acido Fosfatidico, presente in tutte le cellule e precursore
metabolico di
tutti gli altri fosfolipidi;
la Fosfatidilcolina, il fosfolipide pi diffuso nel regno
animale, gi trattato sopra;
la Fosfatidiletanolamina, ubiquitaria in natura;
i Fosfatidiglicerofosfati, abbondanti soprattutto nel regno
vegetale;
i Difosfatidilgliceroli, che rappresentano la cardiolipina,
particolarmente
abbondanti nel miocardio;
il Fosfatidilinositolo, presente soprattutto nei semi oleosi;
la Sfingomielina, che costituisce la guaina isolante dei nervi
mielinici.
Prima di che venisse scoperta la sua capacit di attenuare i livelli del
catabolizzante cortisolo, la fosfaditilserina er gi famosa per avere
provati effetti sulle facolt memnoniche e cognitive e tutt'ora i pochi
prodotti in commercio vengono venduti con questa indicazione. La
fosfaditilserina (PS), forse non a caso, molto pi abbondante nel
cervello che in qualunque altra parte del corpo, specialmente le
membrane cellulari dei neuroni (le cellule del cervello). A questo livello
la PS mantiene l'ottimale permeabilit cellulare necessaria per l'entrata
delle sostanze nutritive e alla relativa espulsione dei materiali di rifiuto.
Permette una pi efficace comunicazione tra i neuroni facilitando la
conduzione degli impulsi nervosi e la liberazione di mirati quantitativi di
neurotrasmettitori. Questo potrebbe voler dire avere a disposizione un
sistema neuro-muscolare pi efficiente e "potente" e forse quindi in grado
di migliorare le nostra forza negli allenamenti. Sono diversi i studi che
provano l'estrema efficacia della PS sul ripristino delle capacit
mnemoniche dovuti all'invecchiamento, ma anche capace di aumentare
comunque le capacit mentali anche nei soggetti normali. Uno studio in
particolare, condotto in soggetti dall'et media di 64 anni, ha dimostrato
che questo fosfolipide in grado di migliorare i parametri di valutazione
in vari test di memoria, come ricordare dei testi scritti, dei numeri e lo
spostamento di oggetti. Significativi anche gli aumenti di concentrazione
nella lettura, la conversazione e il modo di organizzare alcuni compiti. In
63
effetti alcuni atleti con cui ho parlato che hanno assunto la PS, mi hanno
riferito una curiosa voglia improvvisa di ordine, cio di mettere a posto a
tutti i costi gli oggetti!
Un altro studio ha dimostrato che la fosfaditilserina capace anche
di indurre uno stato di rilassamento, di calma, riscontrato anche a livello
di aumento delle onde alfa celebrali, dovuto quasi sicuramente
all'aumento dell'attivit dei neurotrasmettori colinergici (acetilcolina, la
sostanza che permette il contatto del sistema nervoso con quello
muscolare). Senza contare che la PS riesce migliorare i sintomi della
depressione, una delle malattie pi gravi, diffuse e sottovalutate che
esistano.
A questo proposito, posso riportare il caso di un mio giovane
allievo, che a causa del suo carattere estremamente ansioso ed introverso,
non riusciva a dare il meglio nell'allenamento. Ogni allenamento era una
diventato un calvario, pesi che non aumentavano quasi mai o addirittura
scendevano contro ogni legge della ciclizzazione e del breve, intenso ed
infrequente! Eppure aveva 20 anni, non svolgeva nessun lavoro faticoso e
aveva una struttura fisico-metabolica assolutamente normale. Dopo mesi
e mesi di prove, cambiamenti di training e di dieta, senza concludere
praticamente niente, compresi che il problema forse non era nei muscoli,
ma nella testa. Gli consigliai di prendere 100 mg di PS la mattina e 100
mg prima dell'allenamento e come d'incanto mi ritrovai in palestra una
persona nuova; batt subito i suoi record di forza, fermi ormai da mesi, e
addirittura mi rifer che si sentiva felice, allegro e molto concentrato! In
effetti, con l'assunzione della fosfadilserina a quel giorno cominci ad
essere molto pi loquace, sorrideva di pi ed era molto pi ottimista sui
suoi allenamenti, mentre prima era praticamente un orso. Questa
situazione dura tutt'ora e devo dire che delle pi grandi cose che ho
visto fare alla PS. Recentemente, una ragazza di 30 anni, mi riferiva di
avere da circa un'anno e mezzo gravi sintomi di depressione e stanchezza,
dovuti anche ad un nuovo lavoro non molto ben accetto. Provai a fargli
prendere creatina e fosfadidilserina, e la ragazza mi rifer, dopo 4-5
giorni, di sentirsi benissimo, come mai negli ultimi tempi. Ma questa
sostanza venuta alla ribalta nel mondo del bodybuilding (infatti ho gi
parlato pi volte di questa sostanza e anche altri autori statunitensi si sono
cimentati nell'argomento), grazie alla sua capacit di contrastare
l'aumento del cortisolo, un ormone che se prodotto in eccessive quantit
pu demolire le proteine muscolari. Se il cortisolo pu essere controllato,
si possono avere maggiori aumenti di massa magra. Uno studio di
Monteleone et altri, pubblicato su Neuroendocrinology nel 1990, ha
mostrato come 800 mg al giorno di PS, in soggetti sottoposti ad esercizio
fisico, possano attenuare significativamente il rapporto GH/cortisolo
rispetto ad un gruppo placebo.
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Riferimento: "Effects of Phosphatidylserine on the
Neuroendocrinc Response to Physical Stress in Humans", P.
Monteleone, et al., Neuroendocrinology, 52:243-248 (1990).
L'ipotesi degli studiosi che la PS si opponga all'attivazione della
asse pituitario-adrenergico indotto da stress. Uno studio pi recente, il
professor Thomas Fahey del California State University, Chico, condotto
su atleti di forza, ha dimostrato che la PS:
riduce la sensazione di fatica;
mantiene elevati i livelli di testosterone durante il workout;
riduce il cortisolo nel sangue del 25%;
Quando, nei numeri scorsi, ho parlato della PS, avevo detto che
avrei indagato a fondo su questa sostanza. Ora, io non so se dipenda dai
minori livelli di corticosteroidi, dalla maggiore efficienza del sistema
neuro-muscolare, o tutte e due le cose insieme, ma quasi tutti gli atleti che
hanno assunto la fosfaditilserina, mi hanno riferito risultati esaltanti di
forza e massa, oltre alla sensazione di finire il training assolutamente
senza fatica. Quantificherei la percentuale di successi vicina all' 80-90%
dei soggetti, quindi decisamente molto elevata. L'unico dubbio riguardo
l'uso della PS, da parte di alcuni autori, nasce dal fatto che il controllo del
cortisolo magari positivo per l'allenamento, ma essendo anche una
potente sostanza antiinfiammatoria, il suo "artificiale" abbassamento con
l'uso del fosfolipide, potrebbe aumentare la probabilit di patologie
muscolo-scheletriche.
E' vero, questa possibilit mi sembra concreta, ma dopotutto si
potrebbe usare la PS solo per le due, massimo tre volte settimanali che ci
si allena, permettendo al cortisolo, negli altri giorni di non assunzione, di
svolgere le sue regolari e fondamentali funzioni antiinfiammatorie.
Come integratore la PS estratta sia dal cervello di alcuni animali,
sia sintetizzata a partire dalla lecitina di soya. E' preferibile assumere
quella derivata dalla soya, in quanto la PS animale a volte estratta dal
cervello delle mucche, che, come si sa, a volte sono un po "pazze"
65
La dose ideale di somministrazione di PS sembra essere compresa
tra i 100 mg e 300 mg al giorno, a seconda del grado di decadimento
delle capacit mentali. Per quanto riguarda invece il controllo degli
ormoni stressanti, i studi sono stati fatti con 800 mg presi prima della
seduta di allenamento, ma nulla esclude che si possano avere effetti
ottimali anche a dosaggi inferiori, come in effetti mi hanno detto alcuni
atleti. Tra l'altro ha un costo abbastanza elevato e quindi meglio
ottimizzare al meglio l'assunzione. Attualmente in Italia in vendita in
farmacia sotto il nome commerciale di NEO-BROS (Fidia Nutraceutical),
mentre come integratore disponibile FOSFADIL (A.N. Labs).
Ginkgo Biloba
Si tratta di un albero ad alto fusto appartenente alla famiglia delle
Ginkgoacee, addirittura gi esistente all'epoca dei dinosauri. Anzi, la pi
antica forma di vita esistente sulla terra, proprio un esemplare di
Ginkgo biloba che si trova in Cina, ha il diametro di 15 metri e 3000 anni
di et!
Gli estratti di questa pianta sono famosi soprattutto per la loro
azione sulla circolazione celebrale e sull'efficienza mentale, come
vedremo, ma in varie parti del mondo stato usato per le affezioni delle
vie respiratorie e cardiache (Cina) e problemi circolatori come vene
varicose, insufficenza arteriosa a livello celebrale e altre patologie
vascolari (Europa e Messico). Sono centinaia i studi che comprovano una
provata efficacia del Ginkgo Biloba, molti riferiti soprattutto alla sua
enorme capacit di aumentare le facolt cognitive. Uno studio del 1995
Un albero di
Gingko Biloba
66
ha dimostrato che l'assunzione di questa sostanza ha diminuito i terribili
sintomi degenerativi del morbo di Alzheimer, migliorando i parametri
neurofisiologici, psicomotori e cognitivi, come la memoria e la durata
dell'attenzione. Famosa comunque la sua azione sull'insufficenza
arteriosa a livello celebrale, in pratica un insufficente afflusso di sangue
al cervello, un fenomeno che si presenta soprattutto nelle persone non pi
giovanissime, a causa dell'aterosclerosi (indurimento dell'arterie) che
nutrono la massa cerebrale. I sintomi principali sono: ridotta capacit di
concentrazione, capogiri, perdita della memoria, disorientamento, declino
delle facolt intellettive e delle capacit di giudizio. Se il processo di
aterosclerosi degenera fino ad ostruire completamente (con i depositi di
grassi e tessuti fibrosi) le arterie, si arriva al classico "colpo apoplettico".
Il Ginkgo Biloba, lo provano molti studi, riesce a ripristinare la normale
circolazione arteriosa del cervello ed inoltre:
o Aumenta la sintesi di ATP (adenosintrifosfato, la
sostanza energetica pi importante del nostro
organismo), ottimizzando cos l'utilizzo del glucosio
e ed evitando la formazione di placche nelle arterie.
o Migliora la circolazione degli arti inferiori a chi
affetto da dalla "Claudicazione intermittente", che
provoca dolori soprattutto ai polpacci.
o Migliora in generale il trasporto dell'ossigeno
celebrale, ponendosi quindi come coadiuvante nelle
ipossie da altitudine o da enfisema polmonare.
o Aumenta le onde alfa del cervello, che aumentano
l'attenzione e diminuisce le theta che fanno calare il
grado di vigilanza creando la classica confusione
mentale.
Il ginkgo Biloba inoltre contiene sostanze come i bioflavonoidi, i
flavoglicosidi e le proantrocianidine e delle sostanze dette ginkgolidi, che
assieme agiscono da potenti antiossidanti e inibiscono anche
l'aggregrazione piastrinica, riducendo cos il pericolo di trombosi. Il
Ginkgo Biloba migliore in
commercio quello estratto
standardizzato al 24 per cento e
quindi non si dovrebbero acquistare
prodotto con quantit inferiori. La
posologia media del prodotto di 90
- 160 mg, a seconda del grado di
deterioramento cognitivo, da
ripartire in tre assunzioni giornaliere.
Se invece i sintomi sono pi gravi si
possono prendere dai 200 ai 320 mg
al giorno. Negli stati Uniti molto
buono quella della GEN, ma in Italia
sono disponibili molti prodotti come
il "Ginko Biloba" dell' Arkopharma.
A questo punto, dopo aver
esposto le caratteristiche di alcuni dei pi importanti integratori per
l'efficienza del cervello, vediamo la "ricetta" di Robert Hass, uno dei
maggiori esperti al mondo di alimentazione sportiva (autori di vari libri e
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articolista di "Muscolar Development") per assumere al meglio queste
sostanze ed ottenere una maggiore energia celebrale. Secondo lo studioso
americano, la migliore bibita "mentale" la seguente:
Cocktail alla colina
Bevanda a scelta (succo di frutta o altro), 240 g
eventualmente addolcita con dolcificante.
Acido Folico 400
microgrammi
Caffeina (meglio se da estratto di t verde) 100 mg
Coenzima Q10 15 mg
Colina 1500 mg
DMAE 100 mg
Cromo picolinato 100 mcg
Ginkgo biloba 60 mg
Riboflavina (vitamina B2) 1-9 mg
Tiamina (vitamina B1) 1-5 mg
Vitamina B3 (niacina) 20 mg
Vitamina B5 (acido pantotenico) 100 mg
Vitamina B6 (piridossina) 2 mg
Vitamina B12 1000 mcg
Vitamina C 1000 mg
Vitamina E 400 UI
Preparazione: frantumare le compresse fino a ridurle in polvere, con
un mortaio o un frullatore. Poi versare il tutto in una caraffa insieme alla
bevanda fredda e due/tre cubetti di ghiaccio. Mescolare fino a polvere
completamente disciolta. Le quantit di sostanze si riferisce ad una
singola dose.
Questo cocktail deve essere assunto al mattino, al posto del caff,
oppure a pranzo per evitare la quasi inevitabile sonnolenza. Se invece
dovete svolgere un compito particolarmente importante, un incontro di
lavoro o anche una seduta di allenamento, deve essere presa un'ora prima,
in quanto, secondo Haas, aumenterebbe la capacit di concentrazione e
dell'energia mentale, oltre che la memoria. Alla luce di quanto detto sulla
fosfaditilserina, per, io aggiungerei alla mistura anche un 100 mg di
questo importante fosfolipide. Questa particolarissima bevanda
sconsigliata a chi soffre di disturbi psicotici, dalle persone costantemente
in tensione, quelle aggressive e da chi assume farmaci che influenzano il
sistema colinergico.
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DMAE
Come spiegato nella prima parte di quest' articolo, appare evidente
che l'ottimizzazione della produzione di acetilcolina cerebrale
fondamentale per ottenere buone prestazioni per i processi di pensiero e
mnemonici. Il dimetilaminoetanolo (DMAE) una sostanza gi presente
in piccole quantit nel sistema nervoso centrale, ma assunta come
integratore, in special modo assieme alla vitamina B5 e il pantotenato di
calcio (oppure con il terrificante cocktail alla colina pubblicato nel
numero scorso) capace di incrementare la sintesi di acetilcolina. Diversi
studi hanno dimostrato che questa sostanza in grado di migliorare
l'umore, l'apprendimento, la memoria ed usato nei pazienti affetti da
iperattivit. Altri studi hanno appurato che, a basso dosaggio, possa anche
agire da "melatonina", cio far addormentare pi facilmente. Il DMAE
produce pi acetilcolina in quanto capace di legarsi alla fosfadilcolina
(ricavata dalla lecitina, vedere apposita scheda) e la vitamina B5, tant'
che in alcuni soggetti gli effetti sono stati simili a quelli di un farmaco
potentissimo, usato in questi casi, chiamato tacrina. Il DMAE sembra
migliorare soprattutto la memoria a breve termine (acetilcolina-
dipendente), ma dosaggi troppo elevati possono causare ipereccitazione
nervosa.
Negli Stati Uniti e in
Inghilterra venduto come
integratore, ma in Italia (come al
solito) considerato farmaco e
quindi venduto solo su
presentazione di ricetta medica e si
trova sotto il nome commerciale di
RISCHIARIL 15 ml fialoidi e
RISCHIARIL 3000 fialoidi 15 ml.
La posologia deve essere almeno
inizialmente molto bassa, circa 50-
100 mg al giorno per poi,
eventualmente, passare a 500 mg
al giorno. Dosi superiori a queste
possono provocare insonnia, mal
di testa e tensione muscolare, e
comuque il DMAE non v somministrato a chi affetto da disturbi
maniaco-depressivi bipolari, visto che potrebbe aggravarne le condizioni.
Questi tipi di sostanze per il cervello stanno diventando talmente diffuse
che stanno diventando il nuovo trend nel campo degli integratori, tant'
che sempre pi case produttrici stanno immettendo sul mercato prodotti
che incrementano i livelli dei neutrasmettitori. L'ultimo in ordine di
tempo il recentissimo "POWER DRIVE" della statunitense BIOTEST,
che veramente una novit. Si tratta di un prodotto che contiene, per
porzione, 200 mg di DMAE, 3 grammi di L-tirosina, un grammo di
fosfaditilcolina e 200 mg di Ginkgo Biloba. Secondo i produttori, questa
miscela in grado sia di aumentare la connessione mente-muscolo sia la
concentrazione e la focalizzazione durante la prestazione. Inoltre il
POWER DRIVE sarebbe in grado di far reclutare un maggior numero di
unit motorie e incrementando quindi globalmente la forza dal 6 al 12%
dopo 45 minuti dall'assunzione di una dose. Un grafico presentato dalla
BIOTEST dimostrebbe che gli utilizzatori del POWER DRIVE stata
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capace di aumentare la forza, in media del 11, 54% dopo appunto 45
minuti, che sono quindi passati ad una media di alzata di 142,5 Kg senza
il prodotto, a 158,5 Kg con l'assunzione dell'integratore. Inoltre POWER
DRIVE rallenterebbe il decremento del testosterone dovuto all'et, in
quanto mantiene elevati i livelli di dopamina una sostanza che se
presenti in quantit insufficienti a causa dell'invecchiamento, pu causare
l'incremento della prolattina, che a sua volta provoca l'abbassamento del
pi importante ormone maschile. Queste informazioni, per, non sono
confermate da riferimenti in letteratura scientifica e comunque queste
ricerche sul testosterone non sono state effettuate con seri studi a doppio
cieco, e la stessa BIOTEST avverte che i risultati possono cambiare
moltissimo da soggetto a soggetto. Come ho detto il prodotto appena
uscito, quindi aspettiamo la vera prova cui ogni integratore deve passare
per essere REALMENTE valido: quella sul campo.
Iperico (Erba di San Giovanni)
Il nome completo di questa pianta Hypericum perforatum, che
come erba curativa usata sin dai tempi dell'antica grecia e dall'antica
Roma. Veniva usata per scacciare ifantasmi (si pensava che il forte
odore li potesse respingere), per curare le ferite e i disturbi ai reni e ai
polmoni. Tuttavia nella medicina moderna si dimostrata molto efficace
nelle forme lievi e moderate di depressione, tant' che in Germania
almeno 20 milioni di persone assumono questo prodotto per combattere
questa grave malattia. Per capire la diffusione e l'efficacia di questo
farmaco basti pensare che l'erba di San Giovanni costituisce pi del 50 %
del mercato tedesco di antidepressivi (anche perch non c' bisogno di
ricetta medica), mentre il Prozac, il pi famoso farmaco per il trattamento
di questa patologia, rappresenta meno del 2%. Ma perch l'uso
dell'iperico potrebbe interessare anche gli sportivi non affetti da
depressione? Perch si cerca di sfruttare la sua provata capacit di inibire
la ricaptazione nelle cellule nervose del neutrasmettitore serotonina e
anche il recupero della noradrenalina. Infatti bassi livelli di serotonina
nelle sinapsi delle cellule nervose possono provocare i sintomi della
depressione, ma anche del sovrallenamento/sovraffaticamento sportivo e
l'iperico inibendo la ricaptazione del neurotrasmettitore nei neuroni, ne
alza conseguentemente la concentrazione. Uno studio di Suzuki et altri,
aveva anche dimostrato una azione inibitoria dei cosidetti MAO, cio
mono-amino-ossidasi, degli enzimi che contribuiscono a demolire
serotonina e noradrenalina, ma ulteriori ricerche non hanno confermato
questa azione. L'iperico sembra anche aumentare la concentrazione
cerebrale di serotonina e noradrenalina, in quanto si visto che la
somministrazione della pianta aumenta in modo significativo i metaboliti
urinari di questi neurotrasmettitori. Altri studi hanno dimostrato che l'erba
di San Giovanni inibisce l'enzima dopamina - beta - idrossilasi, cio
quello che demolisce il neutrasmettitore dopamina, coinvolto nelle
schizofrenie e nel morbo di Parkinson. Il conseguente aumento della
dopamina che ne consegue fa parallelamente innalzare un fattore di
inibizione che diminuisce la secrezione della prolattina, che come
abbiamo gi visto, pu abbassare i livelli di testosterone. Questa
70
complessa azione sui neutrasmettitori sembra anche avere un azione
inibitoria sullo stimolo della fame, aiutando cos eventuali diete pre-gara.
Un altro studio ha dimostrato che l'iperico pu aumentare la
concentrazione notturna di melatonina, altro famoso ormone
fondamentale per il nostro sonno e quindi per un ottimale recupero
generale. Tra l'altro la melatonina famosa per la sua azione anti-
cortisolo, l'ormone catabolizzante per eccellenza. Forse non a caso,
l'iperico inibisce direttamente anche tutti gli ormoni coinvolti nello
stress, come l' ACTH e cortisolo, rallentando il catabolismo muscolare e
aiutando cos la nostra crescita muscolare. Questi ormoni, se a livelli
troppo elevati, possono inoltre inibire il nostro sistema immunitario, che
infatti il primo a deprimersi quando si in superallenamento.
Ho provato ad assumere l'iperico da solo, quindi senza le altre
sostanze per il cervello e devo dire che non mi sembra di aver avvertito
miglioramenti sulla performance con i pesi, ma solo sul controllo
dell'umore. Per, anche se l'erba di San Giovanni non ha quasi effetti
collaterali, ne ha uno decisamente fastidioso che, purtroppo, ho avvertito
chiaramente: il calo della libido. Per controprova ho provato a smetterlo
ed infatti dopo qualche giorno ritornato tutto normale. Quindi, secondo
il mio modesto parere, assumere l'iperico (almeno in forma singola, non
in sinergia con altri cofattori) pu essere certamente utile per chi soffre di
depressione, ma forse superfluo per chi sano e vuole aumentare la sua
performance su panca. Inoltre anche se fosse dimostrata una sua utilit
(che comunque sarebbe limitata) in questo senso, varrebbe la pena
compromettere le vostre performance sessuali?
L'iperico disponibile in numerose formulazioni, sia in farmacia, sia
nei negozi di integratori, a volte insieme ad altre sostanze sinergiche
come il magnesio e l-triptofano. Tra i tanti segnalo DEPRENANS
(Roeder Farmaceutici) e MITHN (Fidia Farmaceutici). La posologia
consigliata mediamente di 300 mg di iperico standardizzato al 0,3 % di
ipericina (un ingrediente attivo della pianta) a colazione, pranzo e cena.
Alcuni invece consigliano di prenderne due compresse di 300 mg a
colazione ( la depressione pi sintomatica al mattino) e l'altra a pranzo
o a cena. Per quanto riguarda la tempistica di efficacia della sostanza, si
consiglia sempre di aspettare sei settimane di trattamento prima di
valutare l'efficacia dell'iperico sulla depressione. Quindi per quanto
riguarda l'uso "sportivo" dell'erba bene quindi somministrarla per
almeno un meso e mezzo/ due, prima di trarre delle conclusioni errate.
Tirosina
Si tratta di un aminoacido non essenziale, ultimamente messo in
quasi ogni integratore per l'incremento dei neurotrasmettitori, precursore
degli ormoni tirodei tiroxina e triiodotironina e anche dell'ormone della
crescita. Il 90 % dei neurotrasmettitori del cervello sintetizzato dalla L
71
- tirosina e quindi si pensa che una sua carenza possa impedire un corretto
contatto mente-muscolo e il conseguente decremento delle performance
muscolari. A causa del suo stretto legame con gli
ormoni tirodei, fondamentali per il metabolismo
e quindi anche giusto rapporto massa
magra/massa muscolare, si ritiene che la carenza
di L-tirosina possa provocare anche
abbassamento della temperatura corporea, bassa
pressione sanguigna, tremori ed instabilit degli
arti inferiori. La supplementazione di L-tirosina
incrementa quindi la sintesi dei suoi derivati
come dopa, dopamina, noradrenalina, adrenalina
e quindi anche lo stato di attenzione e memoria
cerebrale. Se la tirosina viene assunta con
carboidrati complessi e quindi a medio-basso
indice glicemico, i livelli dell' aminoacido
possono incrementare in modo significativo, in quando si abbassano i
livelli degli aminoacidi competitori della tirosina. Un pasto solo proteico,
pur innalzando i livelli sierici di tirosina, non sembra far aumentare
tuttavia la sintesi dei neurotrasmettitori. Uno studio del 1992 ha
dimostrato che la supplementazione di tirosina riesce a contrastare, se non
bloccare ed eliminare il decremento della performance causato dallo
stress, rabboccando le quantit deplete di noradrenalina cerebrale.
Sembra che il dosaggio medio di L-tirosina sia di 500 mg al giorno,
anche se il POWER DRIVE della Bio-test, ne contiene ben 3 grammi a
porzione. La tirosina anche tra i componenti dei uno dei pi recenti
prodotti della EAS, il NEUROGAIN, che ne contiene anch' esso 3
grammi, e in pi ha 200 mg di DMAE e 300 mg di iperico. Un altro
prodotto simile NFA della
Human Development
Technologies, contenente L-
tirosina, DMAE, iperico,
DLPA e ginkgo biloba. In
Italia questi prodotti non
sono per disponibili, in
quanto non sono stati ancora
autorizzati dal ministero
della sanit e quindi non mi
stato possibile ancora
provarli. Ma visto che
contiene l'iperico non so se li
prover, a meno che non mi
rinchiuda in un convento di
clausura
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Te' verde
Si tratta di una bevanda molto interessante, in quanto contiene
antiossidanti, flavonoidi e caffeina, tutte sostante decisamente utili ed
efficaci.
Il t verde ne contiene una particolare specie di antiossidanti, detti
polifenoli, che riuniscono anche le catechine e le quercetine, che riescono
ad incrementare, dopo 30 minuti, del 50% il potere antiossidante del
sangue. Inoltre stimolano la termogenesi dei grassi, agiscono in sinergia
con le vitamine C ed E, potenziando altres l'azione della E, riducono il
rischio di cancro al polmone nei fumatori e il rischio di trombi
(responsabili di infarto ed ictus), abbassano il colesterolo, la pressione
arteriosa ed ostacolano il virus dell'influenza.
Altra interessanta peculiarit il fatto che impedisce i picchi troppo
elevati di glicemia (e quindi dell' ingrassante insulina), in quanto inibisce
l'enzima amilasi che libera i glicidi ricchi di amidi. Questa azione,
sommata a quella termogenica e al fatto che il t verde contiene
caffeina,f di questa bevanda una buona soluzione per ch deve perdere
grasso. La caffeina, poi, uno dei pi diffusi metodi per aumentare le
capacit intellettuali, confermate da numerosi studi. Questo alcaloide
promuove la liberazione di adrenalina, parallelamente al miglioramento
della memoria e dell' umore. Inoltre il caff contiene alcune sostanze
simili agli oppiacei, stimolanti e rilassanti allo stesso tempo. Tuttavia
l'abuso di questa sostanza provoca a lungo andare il logoramento delle
ghiandole surrenali e quindi meglio non abusarne. Non usare pi di 100
mg/200 mg di caffeina al giorno, calcolando che un caff espresso ne
contiene circa 100 mg e che, a seconda del tempo di infusione, il t ne
contiene dai 9 (un minuto) fino a 50 mg (5 minuti). Il t verde
comunemente venduto nelle erboristerie e nei negozi con cibi speciali
(come la catena "Castroni" a Roma).
Coenzima Q10 (Ubidecarenone)
Anche questa sostanza prodotta a partire della tirosina e della
fenilalanina ed fondamentale per la produzione di energia da parte dei
mitocondri. E' presente in tutte le cellule dell'organismo e i sintomi da
carenza comprendono sonnolenza, affaticamento e, a volte, depressione.
Il coenzima Q10 collabora con il cervello per la produzione del basilare
adenosintrifosfato (ATP) e in particolare di NADH, un altro coenzima.
Quest'ultima molecola molto importante per i processi cognitivi, tant'
che recentemente degli studi hanno dimostrato effetti neuroprotettivi
della sommistrazione contemporanea di Q10 di NADH. E' un ottimo
antiossidante ed una sostanza utile nella cura dell'insufficienza cardiaca,
dell'ipertensione, dell'angina pectoris e dell'arteriosclerosi. Il pesce
contiene molto Q10 e sembra che dosi comprese tra i 10 e i 100 mg sono
73
efficaci e sicure. Negli anni 80 and molto di moda tra i bodybuilder
(complice il solito articolo miracolistico), ma francamente l'assunzione di
Q10 non ha mai fatto crescere nessuno. Anche studi su ciclisti, che
lavorano maggiormente con i mitocondri (numerosi soprattutto nelle fibre
lente), hanno avuto solo modesti aumenti della performance con la
sommistrazione di Q10 come integratore. Questo non vuol dire per che
non effetti benefici sul nostro cervello. In farmacia ci sono molte
formulazioni a base di questo coenzima.
In conclusione, per mettere in pratica, le informazioni contenute
in questi due articoli su gli integratori per il cervello, propongo anche le
"ricette" dello scienziato Dharma Singh Khalsa, membro dell'American
Academy of Anti-Aging Medicine ed uno dei migliori esperti nel settore.
Ci sono diverse formulazioni di integratori per mantenere la longevit
mentale. Ecco le sue proposte ottimizzate per ogni tipo di richiesta.
Integratori vitaminico-minerali per la longevit del
cervello
Sei capsule devono contenere:
Vitamina A (Beta & alfa Carotene) - 27500 IU
Vitamina C (Ascorbato & Acido Ascorbico) - 1600 mg
Vitamina E (dl-alfa tocoferolo) - 400 IU
Vitamina D3 - 400 IU
Vitamina B-1 (Tiamine HC1) - 50 mg
Vitamina B-2 (Riboflavina) - 50 mg
Vitamina B-3 (Niacina) - 50 mg
Niacinamide - 50 mg
Vitamina B-6 (Piridossina HC1) - 50 mg
Vitamina B-12 (Cobalamina Conc.) - 150 mcg
Acido Folico - 400 mcg
Acido Pantotenico - 50 mg (D-Calcio Pantotenato)
Biotina - 50 mcg
Colina (Coline Bitartrato) - 25 mg
Inositolo - 25 mg
PABA - 25 mg
Bioflavonoidi - 100 mg
Betaina HC1 - 5 mg
Acido Glutammico HC1 - 5 mg
Esperidina - 20 mg
Calcio Carbonato (Elementare) - 500 mg
Magnesio Ossido (Elementare) - 250 mg
Minerali:
Zinco (Chelato) - 15 mg
Selenio (Chelato) - 100 mcg
Potassio (Chelato) - 60 mg
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Manganese (Chelata) - 5 mg
Rame (Chelato) - 1 mg
Iodina (Kelp) - 200 mcg
Cromo (Polinicotinato) (1) - 200 mcg
Molibdeno (Chelato) - 200 mcg
Silicone - 100 mcg
Vanadio (Chelato) - 50 mcg
Boro (Chelato) - 10 mcg
Erbe antiossidanti:
Aglio - 100 mg
Polvere di T verde - 50 mg
Cura per il cervello:
Due tavolette devono contenere:
Vitamina E (c-ATA) - 200 mg
Fosfadil serina - 100 mg
Fosfaditl Coline - 95 mg
Gingko Biloba (24% Gingko Flavine Glicoside) - 60 mg
Acido Alfa Linoleico (Olio di Borraginel) - 50 mg
CoQ10 (Co-Enzyme Q10) - 30 mg
DHA (Acido Docosaenoico) - 10 mg
EPA (Acido Eicosapenoico) - 10 mg
La spinta dei fosfolipidi e del Ginkgo:
Una tavoletta deve contenere:
Fosfaditil Colina concentrata - 100 mg
Fosfaditil Serina concentrata - 100 mg
Fosfaditil Serina - 20 mg
Fosfaditil Colina - 60 mg
Fosfaditil Etanolamina - 40 mg
Fosfaditil Inositolo - 10 mg
Ginkgo Biboba Estratto - 30 mg 24% Gingko Flavone Glicosidi
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Acido Lipoico
Questa sostanza non decisamente una nuova
scoperta, in quanto fin dal 1930 noto la sua
attivit chimica di far crescere normalmente il
batterio. Fu isolato per solo nel 1951, quanto il
biochimico Lester Reed purific piccoli cristalli
gialli di acido alfa-lipoico da un campione di
fegato. Reed trov anche una sostanza affine,
l'acido beta-lipoico che per aveva un'attivit
biologica minore dell' acido alfa-lipoico. Visto che
l'acido lipoico si scioglieva nei grassi, lo battezz
appunto con un nome affine ai lipidi, anche se altri
ricercatori preferirono chiamarlo anche acido thioctico, visto che contiene
due atomi di zolfo (theion in greco) e otto (octo in greco) atomi di
carbonio. Da giovani le nostre cellule epatiche producono grandi quantit
di acido lipoico, ma come spesso succede con molte altre sostanze del
nostro organismo, la quantit fornita tende a diminuire con l'et. L'acido
lipoico lavora a livello cellulare per aiutare a produrre energia. Per fare
questo esso agisce come un coenzima, cio come "aiutante" degli enzimi,
nei principali cicli energetici della della cellula. Come un coenzima,
l'acido lipoico prende parte ad un processo multienzimatico che prepara il
carburante per i mitocondri, la centrale energetica delle cellule. L'acido
lipoico cambia sicuramente la chimica del metabolismo energetico,
provvedendo ai mezzi che queste sostanze essenziali possono entrare nel
mitocondrio. Alcuni scienziati ritengono che l'incremento dell' introito di
acido lipoico possa aumentare la quantit di carburante bruciata nella
cellula, che permette al nostro corpo di avere maggiore disponibilit di
energia disponibile per il lavoro muscolare, per la crescita e per la
riparazione dei tessuti. Sembra fatto apposta per il bodybuilding. L'acido
lipoico sembra avere anche una straordinaria abilit nel prevenire il
danneggiamento delle cellule a livello genetico. Ma perch l'acido lipoico
diventato famoso tra i bodybuilder? Tutto nasce da alcuni studi sul
trattamento del diabete, che hanno recentemente dimostrato il grande
aiuto che questa sostanza pu dare per il trattamento di questa grave
malattia. Si scoperto infatti che l'acido lipoico migliora il trasporto del
glucosio ematico dentro la cellula, comportandosi quindi come l'insulina.
Quest'ultimo, come noto, l'ormone prodotto dal pancreas il cui
compito principale il controllo della glicemia; nei diabetici l'insulina
manca del tutto, oppure insufficiente e quindi devono assumere insulina
sintetica e/o farmaci che stimolano/migliorano l'efficienza dell' ormone.
Ma l'insulina anche un potente agente anabolizzante, tant' che molti
culturisti agonisti ne fanno largo e proibitissimo dalla legge sportiva e,
secondo me, anche dalla morale, uso e abuso. Secondo me, tra l'altro,
molti non sanno nemmeno quello che rischiano (cio il coma diabetico),
visto che una volta ne ho sentito uno che ha detto: "Perch dovrebbe
farmi male l'insulina? La usano anche i diabetici!". Stenderei un velo
pietoso
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Quindi l'acido lipoico, avendo un'azione insulino-simile ha
anch'esso giuste velleit anabolizzanti, senza avere tuttavia effetti nocivi.
Inoltre l'incremento della quantit di glucosio trasportato dentro le cellule
incrementa l'energia del cervello e la prestazione muscolare. Quando le
cellule del corpo utilizzano l'eccesso di zuccheri nel sangue, i mitocondri
lavorano con pi efficienza, il livello di glucosio si abbassa e l'eventuale
diabete pi controllato. L'acido lipoico una sostanza essenziale per il
metabolismo degli zuccheri dentro il mitocondrio. L'acido lipoico
contenuto nel famigerato "CELL-TECH" il superpubblicizzato prodotto
della MUSCLE TECH, che in effetti senbra essere un ottimo prodotto.
Ogni dose (due misurini) contiene:
- 10 grammi di creatina
- 75 grammi di destrosio
- 2 grammi di taurina
- 200 mg di acido lipoico
- 70 mg di magnesio
- 150 mg di potassio
- 300 mcg di cromo picolinato
Come si pu notare, il CELL TECH si discosta tra gli altri prodotto
similari essenzialmente per l'elevato contenuto di destrosio (75 grammi
per dose contro i soliti 30-40 grammi) e per avere appunto acido lipoico. I
ricercatori della MUSCLE TECH ritengono, attenendosi a certi studi
scientifici, che 75 grammi grammi di destrosio sono la dose ideale per
ottenere il giusto innalzamento di insulina e quindi di ottimale di
trasporto di nutrienti anabolici nelle cellule. Posso essere anche
d'accordo, ma siamo sicuri che a lungo andare queste tremende botte al
pancreas, non possano creare, in soggetti ipersensibili, problemi di
resistenza all'insulina, con possibili ripercussioni sul controllo della
glicemia? Il mio parere che il CELL-TECH possa essere utile al
bodybuilder, ma che deve essere assunto a cicli, magari coincidenti nei
microcicli pi intensi, nel corso dell'anno, in modo da far "riposare" il
pancreas. In conclusione, l'acido lipoico sembra in grado di "addolcire" il
grande carico di zuccheri semplici contenuta nel CELL-TECH, visto che
migliora il metabolismo degli stessi, ma ribadisco che potrebbe essere
azzardato, pur ritenendolo valido, assumere questo prodotto per tutto
l'anno
Leptina
La leptina non un integratore, ma in futuro potrebbe diventare la
pi importante sostanza per il controllo del peso. Infatti nel dicembre del
1994 J effrey Friedman dellHoward Hughes Medical Institute e della
Rockfeller University di New York, ha individuato il cosidetto gene OB
(da obesity), che appariva difettoso in topi obesi. Il gene OB il
produttore della leptina, una proteina prodotta dalle cellule adipose e
quindi abbondante in modo proporzionale alla quantit di grasso
contenuto negli adipociti. Il dato che il deficit di leptina o un prodotto
alterato del gene (OB) portava ad anomalie nella regolazione
dellappetito e del livello di insulina dei topi obesi ha fatto partire
numerosi studi a livello umano. Secondo Friedman la leptina, giungendo
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attraverso il sangue allipotalamo (la nostra ghiandola endocrina situata
nel cervello, una sorta di direttore dorchestra di numerose funzioni nel
nostro organismo) dove scatena i seguenti meccanismi:
aumento del consumo di grassi;
diminuzione dellappetito;
aumento del consumo calorico dovuto allattivit fisica.
Lidea del ricercatore quindi di somministrare leptina
supplementare per convincere il cervello a mandare i segnali per il
dimagrimento.
Di diverso parere sono i ricercatori della casa farmaceutica svizzera
Hoffmann-La Roche e del suo partner, la Millennium Pharmaceuticals di
Cambrige nel Massachusetts, che asseriscono che le cose non sono cos
semplici. Infatti le iniezioni di leptina nel topo obeso non vanno
interrotte, in quanto il peso perso viene subito recuperato. Inoltre non tutti
i topi perdono peso con la cura, segno questo che vi devono essere
recettori o vie di conduzione del segnale che a loro volta devono
presentare difetti genetici. A quanto pare, poi, il gene OB solo uno dei
tanti geni responsabili nellaccumulo del grasso. Gli stessi ricercatori
della Millennium hanno gi trovato il gene TUB (barilotto in Italiano), e
lo stanno brevettando. Molti sono i dubbi che circondano la scoperta della
leptina. Il primo riguarda il fatto che un topo obeso non pu esattamente
avere le caratteristiche di un uomo obeso; il secondo che gli effetti
collaterali non sono stati ben studiati, in quanto il trattamento sui topi
durato solo un mese; infine il terzo dubbio in riferimento al fatto che
non tutte le forme di obesit sono dovute a difetti genetici. Ricerche su
umani sono stati comunque fatti, come quello di Considine ed altri del
1996. Questo studio evidenzia un possibile meccanismo per la obesit
nelluomo. Si sono scoperti livelli di Leptina quattro volte pi alti in 139
soggetti obesi rispetto a 136 controlli di peso normale. I livelli di Leptina
riscontrati erano positivamente correlati con la quantit di grasso
corporeo e diminuivano in modo significativo se il soggetto obeso
perdeva anche solo il 10% del peso corporeo. Nelle cellule adipose dei
soggetti obesi si riscontravano anche livelli di RNA messaggero
proveniente dal gene OB pi alti dei soggetti normali. Questo dimostra
che i soggetti obesi producono una quantit di Leptina superiore al
normale, e che nel loro caso il cervello insensibile a questo stimolo.
In un altro lavoro di Zimmer ed altri, (1996), svolto nelle isole
Samoa, vennero selezionati 240 soggetti ambosessi, di et compresa tra
28 e 74 anni. I livelli di Leptina risultarono pi elevati nelle donne
rispetto agli uomini, anche dopo laggiustamento per il BMI (indice del
metabolismo). I livelli di Leptina, inoltre, risultarono fortemente correlati
con il BMI, con la circonferenza alla cintura, con la concentrazione di
insulina, ma non con la tolleranza al glucosio o con lattivit fisica.
Tramite analisi multivariata si sono individuate quattro variabili che
spiegavano il 78% della varianza dei livelli di Leptina: insulinemia a
digiuno, BMI, sesso e un fattore che esprimeva linterazione tra BMI e
sesso.
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FAQ - Frequently Asked Question (domande pi
frequenti)
Domanda: assumo cinque grammi di creatina nei giorni di non
allenamento e dieci nei giorni in cui mi alleno; qual' il momento
migliore di tale assunzione?
Risposta: la creatina va presa 50'-60' prima dell'allenamento e prima
di colazione o pranzo nei giorni di non allenamento.
Domanda: non riuscendo a trovare del glucosio da associare
insieme alla creatina per elevare il picco di insulina, quale cibo o bevanda
dovrei assumere in sostituzione, e in che quantit per ogni grammo di
creatina?
Risposta: il succo d'uva o il glucosio puro sono facilmente reperibili
in commercio. Per esempio un ottimo e gustosissimo estratto d'uva ha il
nome commerciale di "LINDAVIA" ed prodotto dalla tedesca HERO;
puoi trovarlo in tetra-brik di 750 ml (costa circa 3000 lire), presso i
supermercati GS, SMA o SUPERAL. Per quanto concerne il glucosio
monoidrato puro, uscito recentemente in commercio "ENERGEN"
prodotto dall'italiana VOLCHEM; si trova in confezioni di 350 grammi e
costa 13.000 lire.
Domanda: essendo l'HMB molto costoso, quali vantaggi potrei
ottenere con solo un grammo di prodotto nei giorni di allenamento?
Risposta: qui siamo ancora a discutere se l'HMB, nella sua dose
ufficiale (3 grammi al giorno) possa essere utile o no agli atleti. E' logico
quindi che pretendere qualcosa con un terzo della dose consigliata mi
sembra troppo. Tra l'altro alcune ricerche hanno dimostrato che la
somministrazione di un 1,5 grammi di HMB al giorno, ha fatto s ottenere
risultati ai consumatori ma non come la dose di 3 grammi. Tra l'altro lei
ha intenzione di prenderlo solo nei giorni di allenamento, e quindi non
penso che un grammo 2 - 3 volte a settimana possa fare qualcosa.
Domanda: il PHOSPHAGAIN 2 davvero cos efficace? In quale
quantit sono distribuiti gli ingredienti?
Risposta: Una porzione di 59 grammi di PHOSPHAGAIN 2
contiene:
25 grammi di proteine
13 grammi di carboidrati
1, 5 grammi di grassi
10 mg di colesterolo
380 mg di sodio
730 mg di potassio
+un associazione di vitamine, minerali e lievito RNA .
Il componente base del prodotto un blend chiamato
NITROGENIN, costituito da: proteine isolate del latte, caseinato di
calcio, L-glutamina, taurina, calcio alfa-ketoglutarato (AKG), creatina
monoidrata.
Effettivamente questo prodotto riunisce in una sola formulazione,
quelli che attualmente sono le migliori sostanze usate per l'aumento della
massa muscolare, con in pi il vantaggio di una buona integrazione di
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proteine. Lasciando perdere il fattore economico (una confezione da
1.180 grammi che fornisce 20 porzioni attualmente costa 165.000 lire) il
PHOSPHAGAIN 2 decisamente un ottimo integratore. Se hai deciso di
acquistarlo hai fatto decisamente un ottima scelta e in pi non devi
comprare un altro barattolo di proteine.
Domanda: possibile avere risultati assumendo il PHOSPHAGAIN
2 solo nei giorni di allenamento? Quanto tempo prima o quanto tempo
dopo?
Risposta: il PHOSPHAGAIN 2 un prodotto a base di creatina e
quindi v assunto 7 GIORNI SU 7, in quanto i muscoli devono essere
sempre "caricati" adeguatamente di questa preziosa sostanza, al fine di
volumizzare adeguatamente le cellule e far scattare quindi i meccanismi
di aumento di massa magra. La creatina o i prodotti che la contengono
deve essere presa 50'- 60' prima dell'allenamento in quanto l'effetto sui
muscoli durante il training assolutamente devastante: molte volte si ha
voglia di distruggere il bilanciere! Nei giorni in cui non ci si allena si
possono prendere le dosi prima della colazione o del pranzo, quando
l'insulina endogena pi alta e i pasti sono ricchi di carboidrati, in modo
da incorporare una maggiore quantit di creatina.
Domanda: avendo pochi soldi da utilizzare per l'acquisto degli
integratori quali e di quale marca dovrei prendere?
Risposta: questo argomento molto delicato; negli ultimi tempi,
dato il grandissimo successo di alcuni integratori (la creatina in primis)
molti aziende del settore hanno cominciato una corsa al ribasso dei prezzi
clamorosa. E vi assicuro che pur di vendere a prezzi stracciati per
assicurarsi pi clientela, molti hanno pensato bene di confezionare
creatina di scarsa qualit o addirittura polveri con percentuali attorno al 3-
5% di sostanza attiva! Quindi state bene attenti: pi i prezzi sono bassi e
pi alta la possibilit che il prodotto non sia quello dichiarato
nell'etichetta. Mi sono informato sui prezzi All'ingrosso (cio quelli che
la ditta di integratori paga al fornitore della materia prima), di una
creatina vera proveniente dagli Stati Uniti (tra l'altro la stessa fornitrice
dei prodotti dell'ENERVIT) e vi assicuro che sono pi alti dei prezzi al
pubblico (cio quelli che pagate voi) di alcune marche vendute in Italia!
Tra l'altro la creatina FALSA ha apparentemente un aspetto molto simile
alla creatina VERA; quindi non vi fidate completamente di chi, tipo
"MIAMI VICE", vi fa un'analisi a "vista" o con il dito! Le marche pi
affidabili le ho gi citate in un precedente numero, ma per comodit le
ripeto e sono: TWINLAB, A.N. LABS, EAS, VOLCHEM, PROLAB,
ULTIMATE NUTRITION U.S.A., GENSAN, SPORTPHARMA e AST
RESEARCH. Sicuramente ci sono altre marche sicuramente valide, ma
non l'ho ancora testate; se i risultati saranno positivi le segnaler in
seguito. Comunque per rispondere alla tua domanda, posso ribadire che
l'associazione creatina + aminoacidi ramificati + aminoacidi
glucogenetici (in attesa che l'HMB e il CLA confermino le promesse e...si
abbassino di listino), ha attualmente il miglior rapporto risultati/prezzo
che sia possibile avere. Quindi con una spesa attorno alle centotrenta -
centocinquantamilalire al mese possibile ottenere ottimi risultati.
80
Domanda: pu l'assunzione di caff, preso prima dell'allenamento
per aumentare concentrazione e forza interagire negativamente con
l'assunzione degli integratori sopra menzionati?
Risposta: uno studio del 1996, condotto in Belgio da Vandenberghe
e collaboratori, nella facolt di educazione fisica e fisioterapia
dell'Universit di Leuven, ha dimostrato che l'assunzione contemporanea
di creatina e caffeina annulla totalmente gli effetti ergogeni
dell'integratore pi efficace del mondo. Il caff quindi non v preso prima
dell'allenamento, e accuratamente lontano da assunzioni di creatina.
Domanda: vorrei avere informazioni su di un integratore di cui ho
letto, la carnosina. Pare che abbia qualit salienti contro l'acido lattico e
che agisca in sinergia con la creatina. Nei sai qualcosa? Oltre ai
ramificati e alla creatina stessa c' un prodotto alternativo anti-acido
lattico?
Un'ultima domanda: per quanto riguarda il trasporto dell'ossigeno
nel sangue c' qualcosa (che non sia l'EPO) che funzioni?
Risposta: la Carnosina un dipeptide formato da istidina e alanina e
funziona primariamente come un tampone nel tessuto muscolare. Alti
Livelli di carnosina sono associati con un aumento della prestazione
sportiva, specialmente negli sport anaerobici. La carnosina infatti
famosa per la sua capacit di evitare l'eccessiva acidificazione del sangue
durante sforzi fisici massimali e anche per avere un' azione antiossidante.
Recenti scoperte indicherebbero anche un ruolo immunoprotettivo della
carnosina., bench per conclusioni definitive si devono attendere altri
studi futuri. Nuove ricerche sull'assunzione di carnosina (in
combinazione con fosfati inorganici) effettuato presso il Centro di
Medicina dello sport della Pennsylvania University (USA), hanno per
evidenziato come tali sostanze nella realt non siano effettivamente in
grado di determinare un mantenimento costante del valore di acidit del
sangue durante esercizi violenti e massimali di tipo anaerobico. L'unico
risultato realmente ottenuto l'incremento di una sostanza (il 2-3
difosfoglicerato) in grado di regolare la cessione dell'ossigeno dal globulo
rosso al muscolo consentendo un pi rapido recupero della massima
potenza muscolare dopo esercizi massimali. Per questo motivo la
carnosina viene associata molto spesso alla creatina, come per esempio
CREATIN COMPLEX (Enervit), con prezzi per abbastanza alti. Altre
sostanze che possono essere utilizzate come tampone per l'acido lattico
sono il bicarbonato di sodio e secondo alcuni, l'aspartame. Effettivamente
ho notato, seguendo molti atleti che assumono prodotti a base di creatina
contenenti aspartame, un maggiore risposta ed efficacia della loro
performace rispetto a gli altri che prendono creatina non dolcificata con
questa sostanza.
L'eritropoietina (EPO) un ormone che viene sintetizzato nei reni,
svolge una funzione regolatrice nella produzione dei globuli rossi
aumentando conseguentemente la concentrazione di emoglobina e del
massimo consumo di ossigeno. Normalmente questa glicoproteina
aumenta naturalmente nel sangue quando si in condizioni di scarsit di
ossigeno (come in alta quota), ma date le sue caratteristiche stranamente
alta anche in molti atleti di endurance che si trovano al d sotto del livello
del mare, in quanto si tratta probabilmente della sostanza doping pi
diffusa negli sport aerobici. Infatti aumentando in modo importante la
possibilit di trasporto dell'ossigeno, permette maggiori performance di
81
resistenza ma il suo uso esogeno anche parecchio pericoloso. In pratica
quando l'ematocrito (la percentuale di globuli rossi) maggiore del
normale cio pi del 40%, il sangue troppo ricco di eritrociti pu
provocare l'ostruzione di una arteria, provocando problemi
cardiovascolari (infarto, insufficienza cardiaca) o edemi polmonari
(acqua nei polmoni).
Si narra che intere squadre di ciclismo operate alle arterie. La
diffusione dell'EPO nel ciclismo arrivata a tali livelli che al tour de
France del 1996 la media del gruppo in montagna era di circa 50 km
all'ora! E' per quello che in questa disciplina stato introdotto il test sul
sangue, in modo che se l'ematocrito supera il valore del 50% l'atleta viene
squalificato (anche Chiappucci stato preso) perch si suppone che solo
con l' EPO esogeno si possa arrivare a tali valori. Per quanto riguarda
alternative "legali" all'eritropoietina, non ci sono sostanze attualmente
altrettanto efficaci, ma alcuni studiosi ritengono che l'integrazione di
ferro possa essere utili per migliore il trasporto dell'ossigeno. Per esempio
Rowland et altri (1987) hanno dimostrato che la supplementazione di
ferro aumentava i livelli di ferritina (il deposito di ferro nel plasma, un
buon marker di controllo) e le capacit di resistenza di un gruppo di
atlete. Un gruppo di controllo che non integrava il minerale sub invece il
crollo della ferritina e un calo significativo dell'endurance. Altri autori
invece (Burke e Read, 1993; Klingshirn et altri, 1992; Lamanca e
Haymes, 1989) hanno riscontrato che non necessariamente c' un
rapporto diretto tra aumento dei valori di ferritina o emoglobina (la
sostanza contenuta nei globuli rossi che veicola l'ossigeno nel sangue) e
prestazione, pur riconoscendo che l'integrazione di ferro migliora
nettamente i parametri ematici. Ritengo comunque che una modesta
quantit esogena di ferro sembra essere consigliabile soprattutto alle
donne, a causa della loro minor quantit di sangue rispetto all'uomo e alle
perdite dovute al ciclo.
Non essendo uno sport aerobico, i bodybuilder non hanno particolari
problemi di rifornimento di ferro, anche se alcune atlete riferiscono di
perdere forza nei giorni delle mestruazioni. Alla luce per di recenti studi
bene che i nostri valori emoglobinici sia comunque nella norma, cio
non meno di 14 g/dl per gli uomini e di 13 g/dl per le donne; questo
perch avere molta emoglobina nel sangue significa avere maggiori
possibilit sopportare l'acido lattico, in quanto anch'essa un ottimo
"tampone", capace cio di limitare gli effetti negativi dell'acidit. In
farmacia si possono trovare molti prodotti a base di ferro, in compresse o
in flaconcini, associati anche ad acido folico, come: FERRITIN
COMPLEX, FERRITIN OTI, FERRO GRAD, FERRO GRAD FOLIC,
FERRO TRE, FERROCOMPLEX, FERROFOLIN. Generalmente questi
farmaci danno una colorazione nera alle feci, quindi niente paura, solo
un normale effetto del minerale.
I prodotti contenenti ferro sono normalmente ben tollerati, a patto di
non esagerare con le dosi (una compressa o un flaconcino al giorno a
digiuno con un grammo di vitamina C per un maggior assorbimento pi
che sufficiente) e di fare cicli di assunzione; l'integrazione di ferro, se
protratta per troppo tempo, pu infatti dare disturbi gastrointestinali,
diarrea, costipazione e indurre carenze di altri minerali come zinco e
rame.
82
Domanda: vorrei che descrivesse in maniera semplice il tipo di
integrazione che lei consiglierebbe a tutti gli amatori come me. Le chiedo
questo perch (forse sar colpa mia), non ci capisce pi niente; c' un
bombardamento continuo di integratori, buoni e fasulli.
Risposta: Nel campo degli integratori, come nel resto del
commercio, il marketing cerca continuamente di stimolare i consumatori
presentando sempre nuove sostanze o apportando modifiche a quelli
precedenti. Per esempio, se una casa automobilistica presenta un nuovo
modello di macchina, dopo circa due-tre anni immetter sul mercato un
cosidetto "restyling", cio la stessa autovettura con magari il fanalino
anteriore pi aerodinamico! Senza contare le versioni speciali del
modello, con nomi di tutti i tipi, normalmente di tipo esotico e di un
gruppo rock. I produttori degli integratori si comportano pi o meno allo
stesso modo, loro devono vendere e non fare beneficenza, creando per
un enorme confusione negli atleti alle prese con almeno 3-4 prodotti
nuovi o "lavati con perlana" al mese. Chiarito questo, sono convinto che
l'assunzione contemponarea di troppi integratori distoglie la
concentrazione del bodybuilder sull'allenamento, cio la cosa pi
importante. Ho visto atleti che spendevano anche 500.000/600.000 al
mese di integratori, ingoiare decine e decine di pillole, buste e barrette,
trascurando cos i parametri dell'allenamento e avendo quindi scarsi
risultati finali. Se invece il training ottimale, con molto meno denaro si
possono ottenere guadagni eccezionali di forza e massa. Ho visto anche
persone che si alimentano in maniera maniacale, guardando anche se il
petto di tacchino sia o n pi grasso del pollo, prendendo tutti gli
integratori che esistono al mondo e non crescono mai. Viceversa ho
allenato tanti atleti che prendono al massimo uno o due integratori o
addirittura nessun prodotto e che solo con il training breve-intenso-
infrequente, riescono a mettere chilogrammi su chilogrammi. Quello che
conta l'allenamento, ricordatevelo sempre, e solo se curate al massimo
quest'aspetto potete permettervi di dedicare un p tempo a l'assunzione
degli integratori. Detto questo, sono convinto, come ho gi detto pi
volte, che alcune sostanze possano davvero aiutare noi natural a colmare
un p il divario che ci separa dall' altra "parrocchia" del bodybuilding.
Non facile comunque tracciare uno schema di assunzione che vada bene
per tutti i lettori, a causa delle molteplici esigenze che ognuno di voi pu
avere. Comunque, secondo me, una proposta pu essere questa:
un multivitamico-minerale ad alto dosaggio. In Italia proibita la
commercializzazione di prodotti ad alti dosi di vitamine e minerali
(dovessero fare bene...) e quindi consiglio quelli nel nostro paese sono
comunque i pi validi cio POWER LIFE MIX o BIO-V.M.X (A.N.
Labs) e VIT STRONG (Gensan). Lasciate perdere i multivitamici
venduti in farmacia, hanno dosaggi ridicoli in relazione al nostro
fabbisogno. Per chi ha il classico ed invidiatissimo amico che v negli
Stati Uniti, fatevi assolutamente riportare l'ottimo SPORT FUEL
WITH IRON della Twinlab; si tratta di un prodotto con dosaggi
altissimi ma equibrati, fra i pi perfetti che abbia mai visto.
creatina monoidrato. E' assolutamente inutile che ripeta ( ma lo dico lo
stesso!) che si tratta del pi grande integratore del mondo, i risultati
che d al 90% delle persone assolutamente stupefacente. Aumenta la
forza, la massa ed il recupero in maniera netta. Pu essere preso con o
senza destrosio/succo d'uva a seconda delle esigenze specifiche di
83
massa o definizione dell'atleta. Eventualmente aggiungere un grammo
di taurina nell'assunzione pre-workout; avendo un'azione insulino-
simile migliora il trasporto della creatina nella cellula muscolare.
un prodotto contenente aminoacidi ramificati, leucina, valina ed
isoleucina, e glucogenetici quali la glutamina, glicina ed alanina.
Questi aminoacidi sono i primi ad essere utilizzati in caso di stress e
quindi la loro integrazione funge da anti-catabolico e previene anche il
superallenamento. Per maggiori dettagli leggere l'articolo dedicato
all'overtraining su questi stesso numero di OLYMPIAN'S NEWS. In
Italia esistono, che io sappia, solo due prodotti con tale formulazione e
cio GLUCORAM (A.N. Labs) e TRIAMIN COMPLEX (Anderson
Nutrition). Molti mi hanno anche chiesto se fosse uguale prendere
insieme un integratore di sola glutamina ed uno di soli ramificati.
Secondo me, anche se questa soluzione comunque buona, non
l'optimun in quanto la sola glutamina non altrettanto efficace come
quando legata ad ad altri aminoacidi come la l'alanina o la glicina.
Infatti durante un allenamento strenuo e/o una dieta stretta, quando si
abbassano i livelli di glicogeno, nelle fibre muscolari si consumano le
piccole scorte non solo di glutamina, ma anche di alanina; finite anche
queste il nostro organismo comincia smontare le proteine muscolari.
In pratica il corpo mangia se stesso. Quindi se supplementiamo anche
l'alanina, che insieme alla glicina utilizzata dall'organismo per
fabbricare glucosio (glucogenesi), in associazione ai BCAA e alla
glutamina, preveniamo ancora di pi il catabolismo della massa
muscolare, ritardando l'affaticamento e aumentando il recupero. Barua
et altri (1992) hanno dimostrato la sintesi proteica in pazienti in
decorso post-operatorio, supplementati con alanina e glutamina, era
circa del doppio rispetto a soluzioni prive di glutamina. Quindi i
prodotti sopra citati sono assolutamente ottimali sia come quantit sia
come equilibrio aminoacidico.
Se tuttavia si vuole prendere la sola glutamina e i BCCA separati,
consiglio il GKG della EAS e i gli ottimi ramificati dell'ULTIMATE
NUTRITION U.S.A.
Per quanto riguarda le dosi, si ottengono ottimi risultati con 7-10
grammi di ramificati e 9-10 grammi complessivi di glucogenetici (di cui
almeno due grammi di glutamina), presi in due-tre riprese prima, durante
e dopo l'allenamento. La formulazione v presa solo nei giorni di
allenamento.
Se l'apporto proteico giornaliero con il normale cibo, per motivi di
lavoro od altro, non raggiunge 2/3 grammi per Kg di peso corporeo,
aggiungere proteine del siero del latte. Un frullato con 30-40 grammi di
queste proteine, uno a met mattino e uno a met pomeriggio,
mediamente sufficiente per il bodybuilder medio.
Certo ci sono sul mercato anche altri prodotti potenzialmente
interessanti come per esempio il CLA, l'HMB e l'acetil-l-carnitina, ma l
consiglier definitivamente solo quando le loro peculiarit saranno del
tutto accertate e comprovate anche dal campo, l'unico vero giudice delle
mie opinioni.
Mai fidarsi completamente della letteratura ufficiale; l'ho imparato
dal giorno in cui lessi la ricerca che dimostrava, senza ombra di dubbi,
che l'acido ferulico stimolava la crescita della massa muscolare... Del
resto quando un gruppo di integratori ha dimostrato sicuramente di
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funzionare, come la creatina e il resto sopracitato, secondo me vige la
regola "squadra che vince non si cambia", cio lasciare il certo per
l'incerto che potrebbe far perdere un sacco di tempo e denaro.
85
V Vi i t t a am mi i n ne e
Parlare compiutamente e in modo completo di queste importanti
sostanze, impresa ardua a causa della gran mole di dati pervenuteci
dalle numerose ricerche effettuate in tutte le parti del mondo. Inoltre vi
sono discordie, fra i vari studiosi che si sono cimentati sull'argomento,
sull'efficacia o meno di una data vitamina. Comunque, molti sono i punti
fermi basati su sperimentazioni confermate da basi statistiche valide.
Cercher di scremare la gran massa di informazioni riguardanti queste
basilari composizioni, selezionando quelle che ci riguardano pi da
vicino, cio la loro funzione nell'organismo sottoposto ad allenamento
sportivo, cercando magari di trovare notizie utili pi specificatamente per
il nostro sport: il bodybuilding. Voglio premettere che studi approfonditi
sul culturismo sono praticamente inesistenti e quindi anche ricerche sugli
effetti di sovradosaggi di vitamine nei bodybuilders non esistono se non a
livello strettamente personale e quindi statisticamente poco significativi.
Pertanto cercher di estrapolare da esperimenti effettuati in altri campi
dello sport quelle notizie collegate in modo valido al nostro culturismo.
Le vitamine sono sostanze nutritive organiche, sono contenute in
piccole quantit nei cibi e sono indispensabili per una normale crescita e
una buona salute. Esse si differenziano dai grassi, dai carboidrati e dalle
proteine in quanto non sono necessarie in grandi quantit per costruire i
muscoli o i tessuti. Infatti mentre la triade delle altre sostanze si trasforma
in composizioni diverse per essere utilizzate nel processo metabolico
dell'organismo, le vitamine mantengono la forma originale e sono
strutturate nell'organismo stesso, dove costituiscono una parte importante
nel meccanismo delle cellule.
Le vitamine si chiamano liposolubili quando sono solubili nei grassi
e idrosolubili quando sono solubili nell'acqua. Le idrosolubili (B,C,PP) si
disperdono molto facilmente mediante il processo di eliminazione,
mentre quelle liposolubili (A,D,E,K) si sciolgono in una soluzione di
alcool e sono pi facilmente "stockate" dall'organismo. In tutto ne sono
state individuate quindici, ma secondo alcuni ce ne sono altrettante. Sono
contenute nelle piante e nella parte magra della carne, maggiormente nel
cuore e nel fegato, nel tuorlo delle uova che ne molto ricco, nei pesci,
che le accumulano maggiormente nel fegato.
Dopo queste breve note introduttive, traccer delle schede complete
per ogni vitamina soffermandomi soprattutto sull'importanza che essa
potr assumere nell'attivit sportiva.
Citer spesso nel proseguimento dello scritto una sigla: R.D.A.
Questa sigla indica le dosi minime giornaliere raccomandate per
prevenire una malattia da carenza (United States Recommended Dayly
Allowances, U.S.R.D.A.), quantitativi forniti dall'ente americano
preposto al controllo dei medicinali "Food And Drug Administration".
Vitamina A (carotene)
Funzioni dell'organismo: accrescimento osseo, sintesi delle
proteine, attivit sessuale e procreazione, salute della pelle.
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Stali carenziali: infezioni e ulcerazioni degli occhi, nictalopia,
xeroflalmia, palpebre aride e sigillate, pelle secca, indurita e pruriginosa.
Uso in campo medico: nictalopia, gengive sanguinanti,
menomazioni dell'odorato, malattie da stress, malattie infettive, infezioni
respiratorie, tra cui ruolo antagonista contro le lesioni polmonari dovute a
sostanze inquinanti nell'atmosfera, anticanceroso a livello cellulare in
esperimenti animali.
Alimenti: ortaggi verdi e gialli (spinaci, cavoli, carote), uova, fegato
di frattaglie, oli di fegato di pesce.
R.D.A. adulti (da 4 anni in su) 5000 U.I.
Naturalmente la funzione a noi pi specifica la sua attivit a livello
di sintesi proteica, cosi importante in molti sport, ma basilare per il
culturismo.
Ricercatori israeliani della Hebrew University di Rehovot scrivono
su "Nutritional Metabolism" (vol. 15. 1973) che una carenza di vitamina
A pu aumentare le attivit dello xantinossidasi e dell'arginasi renali,
reazioni che sono vitali per metabolizzare le proteine. Il Dipartimento
Nutrizione Animale e la biochimica agricola provarono ad allevare dei
polli con una certa variet di alimentazioni, che partivano da una dieta
con vitamina A assente a una con vitamina A abbondante. Il numero delle
proteine era uguale in tutte le diete. Per accertare la loro quantit di A i
polli furono analizzati dopo 19 giorni. Negli animali nutriti senza la A il
sangue pressoch privo della vitamina e non era presente nel fegato, sede
di solito pi ricca della sostanza. I polli allevati con un quantitativo
trascurabile di A (40 U.I./100 gr. di peso), ne avevano un po' nel fegato,
mentre nel sangue il livello era basso ma non sotto i limiti di guardia.
Analizzando approfonditamente i polli con dieta priva di A, i ricercatori
notarono che sia il tasso della xantinossidasi del fegato, che quello
dell'arginasi renale erano saliti. Si dedusse quindi che l'aumento fosse
dovuto alla mancanza di A nell'alimentazione, indicando che si era
verificata una mancata utilizzazione degli aminoacidi per la sintesi
proteica.
In un altro esperimento il dottor T.R. Varnell, della divisione di
scienze animali dell'Universit del Wjoming sottopose i ratti da
laboratorio a quattro differenti diete: una dieta base priva di A; una dieta
base pari a quella degli animali carenti con aggiunta di una dose
quotidiana di 250 U.I. di A per via orale; una dieta base somministrata ad
libitum pi A quotidiana per via orale; oppure la dieta base ad libitum,
con inclusa una fonte di A.
Il dottor Varnell, esaminando il fegato dei ratti a dieta priva di A,
not che in esso risultava un tasso elevato di aminoacidi liberi, in
particolare alanina, valina, isoleucina, prolina, treonina, serina,
metionina, tirosina. Il ricercatore ne dedusse che una carenza di Vitamina
A provoca una accumulazione di aminoacidi liberi nel fegato,
conseguenza del fatto che essi non hanno avuto modo di combinarsi nella
catena proteica che la circolazione sanguigna reca poi alle cellule, dove
diviene materiale da costruzione del corpo. Risulta chiaro quindi che
quante pi proteine consumiamo, di tanta pi A abbisognamo per rendere
gli aminoacidi pronti all'azione. Questo significa che una dieta ricca di
proteine pu addirittura portare ad una carenza di vitamina A, con le pi
sinistre conseguenze, senza contare che gli aminoacidi liberi nel fegato
possono portare a gravi complicazioni epatiche (perdita di funzionalit
disintossicanti). Altra funzione interessante della vitamina A quella
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sulle ossa. Le ossa sono notoriamente dure e non flessibili, ma esse sono
tessuto vivente alla pari della pelle e come per quest'ultima le cellule
vecchie muoiono e cadono per essere rimpiazzate dalle nuove.
Il Dott. Asger M. Frandesen scrive sulla rivista "Oral Surgery"
(aprile 1962) sulla profonda influenza della vitamina A sulle ossa; infatti
una sua carenza provoca prima una leggera riduzione dell'attivit
osteoblastica, processo per cui alcune cellule, gli osteoblasti, creano
nuovo materiale osseo, poi riduce o addirittura fa cessare del tutto
l'attivit osteoclastica (gli osteoclasti sono responsabili del dissolvimento
del vecchio tessuto osseo). Se la pelle del nostro corpo cessasse di
desquamarsi e contemponearamente le cellule sottostanti continuassero a
costruire nuova pelle, il catastrofico risultato sarebbe un accumulo di
pelle vecchia e secca. Esattamente quello che accadrebbe con ossa carenti
di A. I risultati possono essere gravissime malformazioni ossee.
Antagonisti di questa vitamina (cio sostanze che ne riducono
l'efficacia) sono: gli oli minerali, ozono, biossido di cromo, nitrati
derivati dai fertilizzanti ad alto contenuto di azoto. Ozono e biossido di
azoto sono inquinanti atmosferici. Le sostanze che invece aumentano
l'efficacia del carotene sono la vitamina E e le proteine.
La R.D.A. propone una dose giornaliera per adulti di 5000 U.I.
Questa dose non sufficiente per un atleta in allenamento, specie per un
bodybuilder in allenamento intenso e in dieta ricca di proteine. In questo
caso, il dottor Frederik Hatfield ("BodyBuilding A Scientific approach")
formula una dose 25000-50000 U.I. secondo la quantit proteica della
dieta. Quantit da usarsi esclusivamente in periodo pre-gara.
La tossicit di questa vitamina stata studiata dal dottor Thomas
Moore del Dunn Nutritional Laboratory di Cambridge (Inghilterra),
secondo il quale dosi di 200.000 U.I. al giorno provocano l'ipervitaminosi
A se prolungate per lunghi periodi, mentre 20.000 U.I. sono innocue
anche per periodi indeterminati. I sintomi dell'ipervitaminosi A, secondo
il dottor W.H. Stimson (New England J ournal of Medicine 256,369,1961)
sono: dolori intermittenti alle ossa e alle giunture, affaticamento,
insonnia, perdita di capelli, aridit e screpolature delle labbra ed altre
complicazioni epiteliali, anoressia, perdita di peso, epatomegalia
(ingrossamento del fegato). Comunque se compaiono questi sintomi, per
farli regredire basta sospendere il trattamento. Per l'assunzione sono
consigliati gli oli di fegato di pesce.
Vitamina B1 (tiamina)
Funzioni nell'organismo: indispensabile alla crescita normale,
stimola l'appetito, ossidazione cellulare (respirazione), metabolismo dei
carboidrati, stimola e trasmette gli impulsi nervosi, salute del cuore.
Stati carenziali: Beri-Beri, deterioramento del sistema nervoso,
dolorabilit alla pressione e atrofia dei muscoli.
Uso in campo medico: disturbi circolatori, perdita di peso corporeo,
disturbi digestivi, collasso cardiaco, alcoolismo, disturbi nervosi,
instabilit emotiva.
Alimenti: germe di grano, cereali integrali, fegato, carne di maiale,
patate, lievito di birra, fagioli, fegato essiccato, ortaggi freschi verdi.
R.D.A. 1,5 mg.
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La Tiamina necessaria soprattutto per la sua funzione nella
crescita. Animali da laboratorio con diete prive di B1 crescono pi
lentamente e non raggiungono le dimensioni di quelli con alimentazione
abbondante di questa vitamina. Inoltre collabora con l'enzima
responsabile del processo di ossidazione, che ha luogo
in ogni singola cellula dell'organismo. Il
funzionamento del tessuto nervoso dipende
specialmente dall'ossidazione dei carboidrati, cosicch
esso il primo elemento a rivelare gli effetti della
carenza di Vitamina B . L'enzima interviene infatti a
livello della piattaforma metabolica rappresentata
dall'acido piruvico che collega il metabolismo generale
al ciclo di Krebs. La Tiamina collabora con l'acido
piruvico nella decarbossilazione ossidativa che si
produce durante la fatica muscolare: la sua presenza
facilita la disintossicazione muscolare stessa. Se la B1
non in quantit valide l'acido lattico e l'acido piruvico si accumulano
provocando un rallentamento dell'attivit muscolare. Ricerche effettuate
dal J ohnson e da Faltz con la B1 su atleti hanno denotato carenza di
rendimento in coloro che non avevano avuto dosi sufficienti di questa
vitamina.
Altre funzioni interessanti sono quelle sui nervi e sul cuore.
Nessuna tossicit conosciuta. La R.D.A. di 2 mg. Per il culturista
in pieno allenamento 100 gr. Gli antagonisti di questa vitamina sono il
consumo eccessivo di zucchero, condizioni di stress, antibiotici, alcool,
calore (cottura). Collaboratori sono invece l'intero complesso B, vitamina
C, vitamina E.
Vitamina B2 (riboflavina)
Funzioni nell'organismo: salute dell'epidermide, del fegato e degli
occhi, metabolismo dei lipidi, metabolismo delle proteine.
Stati carenziali: lesioni agli angoli della bocca, infiammazione
della lingua (glossite), bruciore e prurito agli occhi, cataratta.
Uso in campo medico: congiuntivite, cataratta, lesioni della pelle
screpolatura delle labbra, affaticamento, stress, disturbi della personalit,
anemia, alcoolismo, previene i difetti neonatali. Alimenti: uova, ortaggi
verdi, piselli, fagioli, frattaglie, germe di grano, fegato essiccato, lievito
di birra.
Per quanto riguarda questa vitamina bisogna sottolineare che, a
differenza delle altre del gruppo B, non ce n' un maggior fabbisogno
quando aumenta il consumo dei carboidrati. La necessit della B sale con
l'aumento delle proteine nella dieta, in quanto la riboflavina essenziale
per il metabolismo delle proteine nella formazione di tessuti nuovi e nella
produzione di enzimi flavoproteici.
Suoi antagonisti sono: colore (cottura), antibiotici, alcool,
contraccettivi orali, esposizione alla luce diretta. Buoni collaboratori sono
l'intero complesso B e la vitamina C.
Non conosciuta una sua tossicit in alte dosi. La sua R.D.A. di
1,7 mg., mentre per il culturista consigliata una dose di 60 mg.
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Vitamina B3
Funzioni nell'organismo: metabolismo dei carboidrati, sistema
circolatorio.
Stati carenziali: pellagra (diarrea, dermatite, dementia).
Uso in campo medico: dermatiti (eruzioni cutanee), diarrea,
dementia, alcolismo, lingua ulcerata, insonnia, dolori addominali,
affaticamento mentale, irritabilit, debolezza, stress, stimolante della
circolazione, riduttore del colesterolo nel sangue.
Alimenti: fegato essiccato, noci, nocciole, pesce, pollame, lievito,
frattaglie (fegato, rognone), semi di soia, germe di grano, lievito di birra.
La B3, come quasi tutte le vitamine del gruppo B, fondamentale
per il metabolismo dei carboidrati e sembra che in piccole quantit sia
prodotta dal nostro organismo. Fa parte dei coenzimi perinidici NAD e
NADP che sono gli accettori di idrogeno dai vari sottostrati e lo
conducono nella catena respiratoria intracellulare.
Secondo il dottor Roman J . Kutsky (Handbook of Vitamins and
Hormones, Van Nostrand Reinhold CO., New York, 1973) la niacina non
tossica anche con dosi superiori alla norma, ma con un I g. e pi al
giorno possono verificarsi bruciori, pruriti, arrossamenti e disturbi
gastrointestinali. Sembra anche che la B3 sotto forma di acido nicotico in
dose di 100-300 mg. per via orale (o 30 mg. per endovena) possono dare
effetti collaterali in alcuni soggetti, ma nessun disturbo con la
niacinamide (altra forma di niacina). Comunque la R.D.A. di 20 mg.
mentre per il culturista sono consigliati 100 mg.
Collaboratori di questa sotanza sono l'intero complesso B, il
magnesio e la vitamina C.
"Nemici" della niacina sono il consumo eccessivo di zucchero
bianco raffinato, l'alcool, gli antibiotici e il calore dovuto alla cottura.
Vitamina B6 (piridossina)
Funzioni nell'organismo: metabolismo delle proteine, metabolismo
dei carboidrati e dei grassi, attivazione degli enzimi, produzione di
ormoni (insulina e adrenalina), sintesi RNA e DNA, produzione degli
anticorpi.
Stati carenziali: deterioramento del sistema nervoso, eruzioni
eczematoidi sul viso e sul corpo, lesioni della pelle e della bocca e
carenza di niacina, convulsioni dei lattanti.
Uso in campo medico: sintomi della menopausa, sintomi mestruali
(dolori e gonfiori), nausea e vomito nella gravidanza, crampi alle gambe,
schizofrenia, asma, reumatismi, carie, seborrea, acne, anemia, calcoli
renali, diabete, arteriosclerosi, immunit contro il cancro.
Alimenti: banane, germe di grano, farina di soia, farina di grano
saraceno, semi di girasole, arachidi, noci, cereali integrali, pesce, carni
magre, frattaglie (fegato).
La vitamina B6 quasi certamente coinvolta in un totale di processi
organici maggiore di qualsiasi altro elemento nutritivo. Quando la
piridossina entra nell'organismo, trasformata, mediante anche la
vitamina B2, nel coenzima fosfato di piridossale.
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Tale coenzima attivatore basilare ed essenziale di un gran numero
di enzimi, che a loro volta presiedono a una vasta gamma di sistemi utili
alla conservazione della salute del nostro organismo. Il fosfato di
pirodossale interviene nel metabolismo dei grassi, dei carboidrati, del
ferro, del potassio e nella formazione di ormoni quali l'insulina e
l'adrenalina. Fondamentale il suo ruolo nel processo metabolico delle
proteine; gli aminoacidi, infatti, "mattoni" delle proteine, sono assorbiti
dalI'organismo solamente se il coenzima fosfato di piridossale presente
in dosi adeguate. L'U.S. Army Medical Research and Nutrition
Laboratory, Denver (Colorado) ha reso nota una sua ricerca con la quale
ha dimostrato che aumentando il consumo di proteine, si pu provocare
una carenza di B6. Questo rapporto. Pubblicato su "Annals of the New
York Academy of Scienze (vol. 166, 1969) spiega che una dieta ad alto
tenore proteico, aumenta la richiesta di B6 da parte del nostro organismo
e conseguentemente pu portare ad una carenza della vitamina se la sua
assunzione non aumenta in proporzione.
Il triptofano uno degli aminoacidi essenziali presenti nei cibi
proteici. Se la piridossina, necessaria per un suo giusto processo
metabolico, nell'organismo carente, il conseguente anomalo
metabolismo del triptofano crea sottoprodotti e metaboliti che possono
creare gravi patologie (alterazione del metabolismo dei carboidrati,
diabete, sviluppo di cancro alla vescica notato in ratti da laboratorio).
Inoltre, particolare non trascurabile, stato accertato che gli ormoni
steroidi (compresi l'ormone femminile estrogeno e i corticosteroidi
surrenali) hanno l'effetto di aumentare il fabbisogno di B6, con
conseguente possibile carenza.
Questi dati sono stati comunicati nel corso di una conferenza
internazionale tenuta a Madison (Wisconsin) sotto l'egida dell'University
of Wisconsin Medical Center e della casa farmaceutica Hoffman-La
Roche. La B6 anche necessaria nella sintesi del DNA e del RNA, gli
acidi nucleici contenenti i dati per una corretta crescita, conservazione e
riproduzione di tutte le cellule dell'organismo.
Infine sembra che il livello di piridossina nel sangue diminuisca con
l'et; nessuno conosce, fino ad oggi, il meccanismo dell'invecchiamento,
ma sicuro che vi una diminuzione degli aminoacidi e degli enzimi che
contengono gli aminoacidi. La B6 fondamentale per queste funzioni.
Fra gli antagonisti di questa vitamina, oltre ai gi citati ormoni
steroidi e l'invecchiamento, vi sono il calore dovuto alla cottura,
l'elaborazione industriale degli alimenti e naturalmente le troppe proteine.
Come integratore ottimo il fegato essiccato. La sua tossicit
controversa: per alcuni ricercatori dosi massicce possono provocare
manifestazioni neurologiche, mentre altri non la ritengono
particolarmente nociva. La sua R.D.A. di 2 mg. mentre per il
bodybuilder 150 mg.
Vitamina B12 (cobalamina)
Funzioni nell'organismo: salute del sistema nervoso, formazione
dei globuli rossi, indispensabile per la crescita normale, sintesi RNA e
DNA, metabolismo dei carboidrati, gravidanza normale, fertilit.
Stati carenziali: anemia perniciosa, nevriti.
91
Uso in campo medico: malattie mentali, rafforzamento del sistema
immunitario, stimolazione della crescita, disturbi nervosi, anemia
perniciosa.
Alimenti: formaggi, carne, uova, latte, fegato, germe di grano,
lievito.
Uno studio effettuato in una mensa scolastica, i cui risultati sono
stati resi noti sul J ournal of Clinical Nutrition (settembre-ottobre 1953),
mette in evidenza l'effetto promotore della crescita in bambini, nei quali
questa particolarmente scarsa. Sono stati notati vistosi miglioramenti
nel comportamento e nell'impegno scolastico, minor affaticamento,
maggiore attenzione ed interesse, oltre ad un notevole progresso generale,
confermato per altro, dagli stessi genitori.
Unaltro esperimento stato compiuto da Norman C. Wetzel nel
Children's Air Fresh Camp and Hospital di Cleveland. In un gruppo di
bambini (11), in et compresa tra i 5 e i 12 anni, fu data B2 per via orale
per un periodo di 2 mesi. Oltre alla vitamina, tutti i bambini continuavano
i programmi di riposo, diete ed esercizi che stavano seguendo per
migliorare la crescita e le condizioni fisiche. La reazione, definita
eccezionale dagli studiosi, consistette in un cambiamento (forte
incremento) nel tasso di crescita e un maggior vigore fisico; erano pi
svegli, pi disciplinati e avevano molto appetito. Questi dati furono
pubblicati sulla prestigiosa rivista "Scienze" (16 dicembre 1949). Studi
pi recenti hanno comunque confermato il rapporto B2 crescita e sembra
che la vitamina non solo migliora il potenziale accrescitivo del corpo
umano, ma ne accentua notevolmente la resistenza alla infezioni. Il fatto
che la B2 faciliti la crescita, sottintende chiaramente la sua attivit a
livello di biosintesi proteica. Infatti la cobamidenzima, la forma attiva
della vitamina, oltre ad entrare nel metabolismo del DNA e dell'RNA,
svolge una funzione basilare nell'anabolismo proteico: un ottimo
anabolizzante naturale, quindi.
Antagonisti principali di questa sostanza sono i contraccettivi orali,
le situazioni di stress, una carenza di ferro prolungata, alimentazione
strettamente vegetariana (senza nemmeno i derivati della carne). L'intero
complesso B e la vitamina C sono ottimi collaboratori.
La R.D.A. di 6 mcg., mentre per il culturista consigliata una dose
di 500 mcg.
Non stata riscontrata nessuna tossicit nemmeno per dosi fino a
1200 mcg.
Acido Folico
Funzioni nell'organismo: formazione dei globuli rossi, sintesi
DNA e RNA. Stati carenziali: anemia.
Uso in campo medico: anemia megaloblastica, difetti del neonato,
rafforza le immunit, accelera le guarigioni delle ferite, malattie mentali,
aumentato fabbisogno durante la gravidanza, parto prematuro, tossiemia
gravidica.
Alimenti: rape, spinaci, indivia, cavolo, foglie di barbabietola,
asparagi, crusca di frumento, fegato.
Ovunque vi sia una rapida moltiplicazione delle cellule sia per la
costruzione sia per la manutenzione dell'organismo, l'acido folico
fondamentale. Da sottolineare il fatto che favorisce il metabolismo degli
92
aminoacidi. Antagonisti di questa vitamina sono: gravi situazioni di
stress, contraccettivi orali, carenza di vitamina C, alcool. I fattori che la
favoriscono sono invece il complesso B e la immancabile vitamina C.
La sua R.D.A. di 0,4 mg. mentre per il bodybuilder sono necessari
5 mg. Nessuna tossicit.
Acido Pantotenico
Funzioni nell'organismo: funzionamento delle surreni, sistema
immunitario, funzionamento del tratto intestinale (flatulenze), si trova nel
muscolo umano.
Stati carenziali: insufficiente coordinamento motorio, disturbi
gastrointestinali, stanchezza, mal di testa.
Uso in campo medico: artrite, stitichezza, inappetenza, stanchezza,
crampi muscolari, stress diminuita resistenza alla infezione, protegge
contro i danni delle radiazioni, bruxismo (digrignamento dei denti).
Alimenti: fegato, cuore, lievito di birra, arachidi.
Ogni culturista o sportivo in genere, magari vicino ad una gara, lo
avr sicuramente provato: lo stress. A quanto pare questa vitamina ha la
propriet di combatterlo in maniera decisa. Una serie di esperimenti,
diciamo cosi, brutali, furono condotti dalla dottoressa Ralli con la
collaborazione di alcuni poveri coraggiosissimi volontari nel 1952. I dati
furono pubblicati sulla rivista Nutrition Symposium (National Vitamin
Foundation ser. 5,78, 1952). La scienziata sottopose a stress i volontari
(maschi adulti) immergendoli in acqua gelata per lunghi periodi di tempo.
Dopodich furono immediatamente eseguiti dei test per registrare gli
effetti della tortura sulla chimica dell'organismo. Dopo sei settimane di
somministrazione di pantotenato di calcio, gli sfortunati vennero
sottoposti nuovamente al martirio dell'acqua gelata. (Questa volta, la
Ralli not che i vari test ematici denunciavano minori segni di
stressamento rispetto a quelli precedenti. Una variazione importante fu
quella dei livelli di acido ascorbico (vitamina C) che non erano bassi
come la prima volta ma erano a livello assolutamente normale. La
dottoressa ne concluse che l'acido pantotenico aumenta notevolmente la
capacit di resistenza allo stress dei nostri tessuti scoperta non di
secondaria importanza.
Inoltre la sostanza un elemento essenziale del coenzima A, che ha
un ruolo basilare nell'utilizzazione delle sostanze nutritive e nella
produzione di energia. Ma le sue funzioni non si esauriscono qui: l'acido
pantotenico ha un'altra interessante peculiarit; infatti senza di essa non
pu venir prodotta una sostanza importantissima, chiamata acetilcolina.
L'acetilcolina una sostanza chimica che trasmette messaggi alle
terminazioni nervose. La sua mancanza provoca la disfunzione dei nervi,
che non possono controllare l'attivit intestinale, motoria e secretoria.
Con animali da laboratorio stato provato che dopo un periodo di forte
stress diminuiva l'acetilcolina, ma se veniva loro somministrato l'acido
pantotenico il livello della sostanza si elevava anche del 50% (J ournal of
Applied Nutrition 11, 177, 1958).
Come si pu facilmente comprendere, I'acido pantotenico quindi
fondamentale per tutte le cellule del corpo, in quanto ne garantisce
l'integrit. Il bromuro metilico, un fumigante insetticida per alimenti, ne
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limita fortemente l'azione, mentre il complesso B, il calcio e
"ovviamente" la vitamina C, ne esaltano notevolmente l'efficacia.
La R.D.A. di 10 mg., mentre per il culturista la dose aumentata a
100mg. Il suo livello tossico altissimo, in quanto soltanto se la dose di
10.000-20.000 mg. (come sale di calcio) pu dare effetti collaterali in
soggetti ipersensibili.
Biotina
Funzioni nell'organismo: necessaria alla crescita normale, salute
della pelle, dei capelli, dei nervi, delle ghiandole sessuali, del midollo
spinale, delle ghiandole sebacee.
Stati carenziali: dolori muscolari, dermatite seboroica, eritrodermia
desquamativa.
Uso in campo medico: sintomi gastrointestinali (scarso appetito,
nausea), eritrodermia desquamativa, dermatite seborroica, crampi alle
gambe.
Alimenti: fegato essiccato, pesce, cereali integrali, fegato, germe di
grano, lievito di birra, noci, nocciole, uova, lievito.
Su questa sostanza importante dire che una dieta con prolungata
assunzione di chiare d'uovo crude, senza un adeguato apporto di biotina
(comunque stato molto raro) pu causare i gravissimi sintomi descritti
negli Stati Carenziali. Ratti da laboratorio sono addirittura morti, dopo
lunghe sofferenze, in seguito a una dieta a base di proteine fornite dalla
chiara d'uovo cruda. Infatti una proteina delle uova, l'avidina, ha la
propriet di combinarsi con la biotina e quindi di secrerla; se l'organismo
non ne ha sufficienti quantit, in breve tempo l'avidina ne esaurisce le
riserve nel tratto intestinale con le note conseguenze. Per ovviare a questo
inconveniente sufficiente cuocere le uova, perch l'avidina
termolabile, oppure consumare buone quantit di biotina.
Questa vitamina gioca un ruolo significativo anche nei metabolismi
delle proteine, dei carboidrati e degli acidi grassi insaturi.
Limitano l'azione della sostanza il calore dovuto alla cottura, gli
antibiotici e i sulfamidici, oltre naturalmente alla gi citata avidina. Suoi
collaboratori sono il complesso B e la immancabile vitamina C. Non ha
nessuna tossicit conosciuta, la sua R.D.A. di 0,3 mg., identica dose per
il bodybuilder.
Inositolo
Funzioni nell'organismo: non sono state riconosciute
ufficialmente, comunque si trova in elevata quantit nello stomaco, nel
fegato, nei reni, nella milza e nel cervello umano.
Stati carenziali: nessuno riconosciuto ufficialmente.
Uso in campo medico: lieve effetto inibitorio sul cancro, usata
assieme alla vitamina E per curare lesioni nervose in certe forme di
distrofia muscolare.
Alimenti: lievito di birra, melassa, riso scuro, cuore di manzo.
Le sue funzioni non sono del tutto chiare, ma sembra che sia
indispensabile per una buona salute generale. stata comunque provata
la sua capacit di demolire anomali depositi di grasso nel fegato, entro 24
ore dalla sua somministrazione in pazienti ammalati di un abnorme
94
accumulo di lipidi nell'apparato epatico (su Proceedings of the Society for
Experimental Biological Medicine vol 54,1943). Gli antibiotici
distruggono i batteri intestinali che producono inositolo. Complesso B,
vitamina E e tanto per cambiare, vitamina C, sono i principali alleati della
vitamina.
La R.D.A. non stata stabilita, ma per il culturista prevista una
dose di 1g. Nessuna tossicit nota.
Colina
Funzioni nell'organismo: funzionamento del fegato, difese
immunitarie, funzionamento del sistema nervoso (elemento essenziale
dell'acetilcolina).
Uso in campo medico: ipertensione, disfunzioni epatiche,
disfunzioni renali, arresto cardiaco, paralisi.
Alimenti: arachidi, fegato di manzo, fagioli di soia, pesce, lievito di
birra.
Per far capire l'importanza di questa vitamina, basta dire che una sua
carenza totale nella dieta fa cessare di battere il cuore provocando la
ovvia morte.
Comunque la colina anche un ingrediente essenziale della gi
citata acetilcolina, la sostanza che trasmette i messaggi dei nervi nel
muscolo. Quindi se la colina carente nella dieta, i tessuti muscolari non
possono venire convenientemente stimolati e saranno seriamente
danneggiati, causando debolezza e apatia nel nostro fisico. Una seria
mancanza della sostanza porter alla paralisi, all'infarto e alla morte.
La colina svolge un'altra funzione fondamentale: la protezione del
fegato, punto cruciale per il culturista (per tanti motivi). La colina ha la
propriet di impedire abnormi accumuli di grasso nell'apparato epatico,
bloccandone le molteplici funzioni e compromettendone la salute. Questo
fatto fu reso noto dall'American Institute of Nutrition in un suo simposio
tenutosi ad Atlantic Citv. i cui risultati furono pubblicati in "Federation
Proceedings (gennaio-febbraio 1971).
Anche il dottor Soilen Mookrjea, dell'istituto Charles H. Best
dell'universit di Toronto, afferma che bastano uno o 2 giorni di
sottrazione di colina dalla dieta per provocare accumulo di lipidi nel
fegato.
Il ricercatore Richard H. Follis J R. ha tracciato, in un suo libro
(Deficiency Diseases, Springfield, Illinois), le varie attivit della colina.
Egli osserva che i grassi devono lasciare il fegato sotto forma di
fosfolipidi e quando c' un insufficiente apporto colinico, la
trasformazione ridotta. La colina, inoltre, d al fegato la possibilit di
bruciare gli acidi grassi. "Mediante questi meccanismi", scrive il dottor
Follis, "le cellule epatiche sono di norma capaci di liberarsi degli acidi
grassi portati loro dalla corrente sanguigna, si tratti di lipidi ingeriti o
dalla decomposizione dei grassi in qualsiasi punto, ma particolarmente
nei depositi dei tessuti sottocutanei e altre zone". Ma se la colina non in
quantit sufficiente, nelle cellule del fegato si depositano delle goccioline
di grasso, dove possono formare delle strutture simili a cisti.
Questi grassi indesiderati disturbano la capacit dell'apparato
epatico di desotossinizzare le sostanze che entrano nella corrente
95
sanguigna, di metabolizzare i carboidrati e le proteine, o di regolare
l'equilibrio elettrolitico dei tessuti. Col passare del tempo, l'organismo
pu ammalarsi a causa dei veleni che il fegato non stato capace di
rifiutare. La dieta da seguire sarebbe pi colina e meno grassi.
Assolutamente non tossica, anche con un apporto di 50.000 mg al giorno
per una settimana. Il consumo eccessivo di zucchero e l'alcool sono i suoi
nemici, mentre la vitamina C e l'intero complesso sono i suoi cofattori. La
R.D.A. non stabilita. Culturisti 900 mg.
Paba (acido paraammiabenzoico)
Fonti alimentari: fegato, uova, melassa, lievito di birra, germe di
grano.
Funzioni nell'organismo: coenzima del metabolismo delle
proteine, formazione delle cellule sanguigne, stimola i batteri intestinali a
produrre acido folico, utilizzazione dell'acido pantotenico.
Uso in campo medico: disfunzioni digestive, nervosismo,
depressione, previene le scottature solari agendo da filtro di protezione,
probabile prevenzione del cancro della pelle. Alcuni non la ritengono
neanche una vitamina, ma nella scheda si notano molte importanti
funzioni collegate con le altre vitamine.
L'assunzione di sulfamidici ne esaurisce la riserva. Alte dosi per
lunghi periodi possono risultare tossiche. Per i culturisti nessuna dose
particolare.
A conclusione della parte dedicata al complesso B, si nota il fatto
non trascurabile che questo gruppo di vitamine pu aumentare
notevolmente di efficacia se prese tutte insieme, consigliabile quindi la
loro assunzione in alimenti completi di ogni fattore B: Lievito di birra o
un buon integratore farmaceutico. La somministrazione dell'intero
complesso B in sportivi quali: minori sintomi di fatica, resistenza allo
sforzo, scomparsa di crampi, diminuzione del tempo di ripristino delle
forze dopo un gran lavoro.
Vitamina C (acido ascorbico)
Funzioni nell'organismo: antiossidante, salute degli organi
sessuali, salute delle ghiandole surrenali, formazione del collageno
(tessuto connettivo), formazione dei denti, cartilagini ossee, pelle, esalta
l'assorbimento del ferro, combatte le infezioni riparazione dei tessuti,
salute mentale rafforza i tessuti capillari.
Stati carenziali: scorbuto, gengive sanguinanti e denti che
dondolano, lesioni e affezioni cutanee.
Uso in campo medico: previene la formazione del colesterolo nei
vasi sanguigni, sintomi di senescenza (rughe, incurvamento, emorragie),
trasformazione dei nitriti in nitrosamine, anemia, scorbuto, arterosclerosi,
artrite (per evitare gli effetti collaterali dell'aspirina), avvelenamento da
piombo, avvelenamento da cadmio, ustioni e crampi alle gambe durante
la gravidanza, emorragie, diabete, stimola la guarigione delle ferite post-
operatorie, piaghe da decubito, gengive sanguinanti.
R.D.A. 40 mg.; culturisti 4g. Questa vitamina forse la pi
conosciuta di tutte, grazie anche alla sua provata capacit di prevenire i
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raffreddori. Una funzione meno conosciuta ma non per questo meno
importante, e l'azione benefica sui dolori di schiena o lombari. L'80% dei
frequentatori di palestre ne soffre in maniera pi o meno critica, ma
purtroppo non sono solo loro e per alcuni il forte dolore si risolve soltanto
con una delicata operazione chirurgica. Secondo il Dottor J ames Gren-
Wood del Baylor University College o Medicine di Houston (Texas), che
prescrive dosi supplementari di acido ascorbico (c) a tutti i pazienti con
disturbi lombari; forti dosi di questa vitamina sono utili ai pazienti con
dolori alla schiena, del collo e delle gambe dovuti a lesioni dei dischi
cartilaginei spinali. Inoltre alcuni dei soggetti hanno potuto evitare
l'operazione chirurgica, altri ancora le ricadute. Tutto ci spiegabile,
come scrive anche il dottor W..l. McCormick SU Archivies of pediatric
(1954), COI1 il fatto che la vitamina C fondamentale per la formazione
del collageno (una fibra stabilizzante "cemento" del nostro organismo, di
cui parler pi diffusamente a parte) delle ossa, dei vasi sanguigni e
cartilagini, dei muscoli e dei tessuti vascolari. La scoperta del rapporto
acido ascorbico-mal di schiena, fu del gi citato dott. Greenwood, che
speriment la vitamina su se stesso, disperato da 10 anni di sofferenze
lombari, con dolori mano a mano sempre pi violenti. Dopo 4 mesi di
trattamento, con dose di 300 mg divisa in 3
riprese giornaliere, si accorse che i dolori
erano completamente cessati e poteva fare
movimento liberamente. Come controprova
il medico sospese il trattamento e si ritrov
subito i soliti dolorosissimi attacchi di mal di
schiena. Sottopose quindi quasi 500 suoi
pazienti alla cura, ottenendo notevoli risultati
anche quando il dolore era provocato da
ernia del disco. Il dott. Greenwood usa dosi
che vanno dai 250 ai 1000-1500 mg al
giorno; quest'ultima dose e calcolata in
previsione di notevoli sforzi fisici e dovrebbe
andare bene quindi se avete in programma
allenamenti intensi, specialmente con annessi
squat, rematori e addominali. Alcuni
soggetti, per, secondo il medico, hanno bisogno di una dose giornaliera
di mantenimento di 1500-2000 mg. Un altro esperimento che avvalora
ulteriormente la capacit dell'acido ascorbico di prevenire i dolori da
rigidit muscolare, stato portato a termine dal dottor I.H. Syed, un
medico inglese che pubblic i suoi dati sulla rivista "British Medical
J ournal" (30/7/86). Il ricercatore ha comprovato che 500 mg. di vitamina
C prima dello sforzo e 400 mg. dopo con grandi quantit di liquido, sono
di solito sufficienti a prevenire l'insorgere della rigidit muscolare la
mattina seguente. Se comunque dovesse insorgere lo stesso, in genere
molto lieve e, secondo Seyd, si elimina facilmente con altri 400 mg. di
vitamina C e un supplemento di liquidi o se necessario con dosi di 200
mg. ogni ora. Il medico inglese spiega che l'acido ascorbico protegge il
rivestimento endoteliale dei capillari e pu quindi impedire lesioni o
rotture dei capillari nei muscoli durante lo sforzo fisico.
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Inoltre contribuisce anche alla detossificazione dei metaboliti e
favorisce l'escrezione grazie al suo effetto diuretico. Altre indicazioni per
alleviare malesseri lombari ci sono date da Ellen B. Lagerfwerff e Karen
A.Perlroth, che nel loro libro "Mensediek your posture and your pains"
(Dobleday, New York, 1973) scrivono che se il medico accerta che il mal
di schiena di origine muscolare, importante che la paziente eviti la
postura rigida cosi comune a chi soffre di lombaggini. Infatti la prima
reazione a una sensazione di dolore lombare quella di irrigidire il corpo,
ma questo non fa altro che aumentare i dolori muscolari. Secondo le due
autrici, basta muoversi ogni qualvolta si avvertano i dolori, e in genere
ci basta a portare immediatamente il sollievo desiderato. Sulle prime,
spiegano, pu essere un tormento sfondare la barriera del dolore ma il
movimento della zona interessata o delle aree circostanti, alla fine
scioglie la dolenzia muscolare: qualunque movimento anche solo
intermittente sempre meglio dell'immobilit.
Comunque c' differenza fra alleviare i
sintomi e affrontare il problema pi
radicalmente. Una dieta corretta, buone dosi di
C, un corretto allineamento del corpo (in piedi
o a sedere, camminando o da fermi) e alla luce
di recenti positive esperienze un po' di
Streching, possono fare molto di pi di quanto
si pensi per eliminare le cause prime di quel
dolore di cui tutti ne faremmo volentieri a
meno.
C' da aggiungere che situazioni di stress
depauperano la nostra riserva di vitamina C,
esponendo il nostro corpo a vari malanni fisici,
non ultimo, naturalmente, il mal di schiena. l
ricercatori William K. Ishmael e Howard B.
Shorbe, affermano nel loro opuscolo "Care of the back", che una carenza
di calcio proteine, vitamine e altri fattori nutritivi pu produrre
affaticamento, rendendo la schiena vulnerabile alla tensione. Avevamo
accennato prima al Collageno: una sostanza protettiva costituente circa
il 40% delle proteine dell'organismo, pu venir raffigurato come un
cemento le cui propriet "collanti" mantengono le nostre cellule in una
sana e naturale formazione di tessuto saldamente murato. Ma se un deficit
di acido ascorbico ne compromette il suo adeguato apporto, le nostre
cellule possono cessare di essere salde e compatte.
Tutto questo comporta una minore resistenza alle infezioni dei nostri
tessuti e il collageno assume un aspetto acquoso e si versa inutilmente nel
sangue invece di agire come principale proteina di supporto della pelle,
dei tendini, delle ossa, delle cartilagini e dei tessuti connettivi. Questo
cataclisma porta a tutta una serie di gravi malattie: invecchiamento,
cicatrizzazione difettosa delle ferite, infiammazione dei tessuti muscolari
(dolori acuti e continui), gotta, febbri reumatiche, dolori lombari, artrite,
reumatoide, reumatismo muscolare, gengivite, scleroderma (zone
ispessite, dure, rigide e pigmentate della pelle), colite ulcerosa, vascolite
(infiammazione di un vaso sanguigno), infiammazione delle membrane
esterne delle arterie di grosso o medio calibro, con fenomeni
infiammatori nelle zone circostanti.
I nostri tessuti muscolari non meritano tutto questo: aumentate la
quota di C nella vostra dieta, aumenter notevolmente il rendimento del
98
vostro organismo. Inoltre vorrei ricordare che la R.D.A. di questa
vitamina di 40 mg. Questa dose, per, non deve far pensare che le
somministrazioni pi alte citate prima possono dar luogo a
ipervitaminosi. Ci infatti quasi impossibile anche per dosaggi
notevolmente pi alti, in quanto la sostanza in eccesso viene
automaticamente espulsa dal nostro organismo, senza quindi alcun danno
di accumulo. Basilare comunque il fatto che l'acido ascorbico non sia
assolutamente sintetizzabile dal nostro organismo, che lo pu ricevere
solo dall'alimentazione. E curioso notare che solo l'uomo, alcune specie
di primati, il porcellino d'India, un pipistrello indiano e un uccello (il
bulbul), non siano capaci di produrre da soli vitamina C.
Pare che questo sia stato causato da una mutazione (danneggiamento
di un gene) in un nostro antico progenitore che distrusse un enzima
epatico necessario alla sintesi della vitamina C. Quasi tutti i mammiferi
possiedono questo enzima (L-gulonicolattone-ossidasi) e fabbricano il
proprio acido ascorbico, come faceva il progenitore dell'uomo prima che
avesse luogo la mutazione.
Tutto questo per spiegare che non utile ma indispensabile
assumere acido ascorbico nella dieta, anche con l'aiuto degli integratori.
Da sottolineare altre importanti funzioni di questa sostanza: vitale,
per esempio, la sua azione sui globuli rossi, ai quali facilita
l'assorbimento del ferro, necessario poi per un ottimale trasporto di
emoglobina nei tessuti. Abbassa il tasso di acido lattico; aumenta la
quantit di glicogeno che pu essere immagazzinata nei muscoli, aumenta
la resistenza alla fatica. Una vitamina veramente eccezionale.
I corticosteroidi, l'aspirina, l'affaticamento, indometacina, situazioni
di stress, fumo, alcool, diabete sono gli antagonisti principali di questa
vitamina. L'azione della vitamina C aumenta in presenza del complesso B
e dei bioflavonoidi, una vitamina "complementare" di cui parler fra
poco.
Per quanto riguarda il suo livello tossico, bisogna dire che l'acido
ascorbico considerato un composto fra i pi altamente innocui che
esistano in natura. Anzi, il dottor Linus Pauling, premio Nobel per la
medicina, afferma che per assurdo, piccole dosi di vitamina C sono
dannose in quanto non esplicano le loro funzioni in modo completo. Il
suo concetto parte dal fatto che 2 animali studiati in laboratorio (ratti e
mosche), producono, da soli, moltissima vitamina C. La quantit,
rapportata ad un uomo di 70 Kg varia per il ratto, da 2 fino a 15 grammi
al giorno secondo le condizioni di stress e per la mosca 10 grammi.
Secondo il Pauling, la R.D.A. di questa sostanza ridicola (60 mg.)
e non assolutamente sufficiente per il fabbisogno giornaliero.
Personalmente, il premio Nobel ne prende 6 grammi al giorno in modo
continuativo, senza risentire di alcun effetto collaterale; ma al confronto
del dottor Fred. R. Klenner (Carlina del sud) il Pauling un dilettante:
egli ne prende 20 grammi al giorno! E se qualcuno non convinto, basti
dire che una volta lo stesso dottor Klenner prescrisse ad una donna
ammalata di polmonite, "solo" 140 grammi (!) di acido ascorbico,
guarendola nel giro di 72 ore. A tutt'oggi non stato mai accertato un
caso di ipervitaminosi da vitamina C. Sembra che i soli a risentire di
effetti collaterali siano gli ammalati, allo stadio finale, di cancro: forti
dosi di 10 g/die provocano loro bruciori esofagei, nausea e vomito.
Comunque, anche in questi soggetti, sono stati riscontrati miglioramenti
significativi o rallentamento dei noduli cancerosi, nonostante gli sgraditi
99
effetti indotti dalla vitamina. Per scrupolo, una dose limite pu essere
indicata in quantit di circa 4-5g.
Bioflavonoidi
Queste sostanze, chiamate anche vitamine C2, vitamine P, flavoni,
flavonoli, flavononi, sono contenute nei cibi ricchi di vitamina C. mentre
continuano le dispute sull'utilit o meno di questa vitamina (alcuni
ricercatori non la ritengono nemmeno tale), stato accertato che
amplifica notevolmente l'azione dell'acido ascorbico. Non a caso, in
natura vitamica C e bioflavonoidi, si trovano sempre insieme.
Interessante la sua azione rafforzante sui capillari, impedendone la
fragilit e la conseguente rottura.
La vitamina P si trova in abbondanza specialmente nella polpa
bianca degli agrumi, normalmente gettata via perch ritenuta superflua.
Invece essa fondamentale, in quanto i bioflavonoidi contenuti sono in
assoluta simbiosi con l'acido ascorbico. La vitamina C preparata
farmaceuticamente non contiene vitamina P.
In campo medico queste sostanze vengono usate per tutte quelle
patologie riguardanti le disfunzioni capillari: aborto abituale, minaccia di
aborto, emorragie post-parto, epitassi, disturbi cutanei, retinopatia
diabetica, gengiviti, mestruazioni troppo abbondanti, emorroidi, ecc.
La R.D.A. e la dose per i bodybuilders non sono state calcolate, ma
per quest'ultimi consigliato ingerire agrumi assieme alla vitamina C, o
un supplemento di bioflavonoidi naturali.
Vitamina E (alfa-tocoferolo)
Funzioni nell'organismo: salute dei globuli rossi, antiossidante
(impedisce all'ossigeno di combinarsi con sostanze di scarto formando
composti tossici) dissolve la fibrina, riduce la formazione di trombina.
Stati carenziali: disfunzioni metaboliche muscolari, anemia
(neonati prematuri), difettoso assorbimento dei grassi.
Uso in campo medico: coaguli sanguigni (agente antitrombotico),
processo di senescenza (prolunga la vita delle cellule), aborto abituale,
sterilit, resistenza (prestazioni altetiche), affezioni cutanee (eczema,
ulcerazioni), invecchiamento, malattie cardiache, anemia da carenza di
vitamina E (neonati prematuri), diminuisce il colesterolo in unione con
acidi grassi polinsaturi, danni ai polmoni causati da smog, formazione
cancerogena (seno e ovaie), pelle rugosa, vene varicose, sintomi della
menopausa.
Alimenti: ortaggi verdi (cavolo, spinati, asparagi, broccoli), cereali
integrali (riso, frumento, avena) olio di germe di grano, oli vegetali,
arachidi.
R.D.A. 30 U.I.; cultura fisica 1200 U.I.
Fra le molteplici funzioni di questa vitamina, vi quella che procura
un eccezionale rendimento negli atleti. Come ho gi premesso ricerche su
pesisti e tanto meno su culturisti sono scarse o nulle, quindi dovr
riferirmi a sperimentazioni su altri sport. In una relazione pubblicata sul
Medical Tribune (12 aprile 1972), alcuni ricercatori dell'lstituto per la
nutrizione dell'accademia sovietica per le scienze mediche e l'istituto
centrale di cultura fisica, hanno scritto che supplementi di alfatocoferolo
100
(vitamina E) aumentano notevolmente le prestazioni di sciatori e corridori
ciclisti. Gli specialisti russi hanno compiuto un esperimento di 21 giorni
su 37 sciatori e 34 ciclisti tra i 15 e i 25 anni, per determinare la dose di
vitamina E che poteva essere usata con profitto in fase di allenamento e in
caso di gare gli atleti vennero divisi in gruppi, ciascuno dei quali si
sottopose al medesimo regime rigoroso dei periodi di allenamento e tutti
consumarono la stessa dieta ad alto contenuto calorico per provvedere
l'energia necessaria a un notevole sforzo fisico. L'unica variante fu la
quantit di E somministrata ai vari gruppi. Ad un gruppo di controllo non
venne dato nessun supplemento di vitamina E. Bench questo gruppo si
aliment con una dieta di 4200 calorie, riusc ad ottenere soltanto dai 15
ai 20 mg. di alfa-tocoferolo. Questo caus un abbassamento di vitamina E
nel sangue durante il periodo di allenamento, fino a un punto al di sotto
del limite minimo determinato per individui non sottoposti a lavoro fisico
pesante. La differenza con gli altri gruppi che usarono supplementi di E
fu solare: il livello di questa vitamina nel sangue si mantenne inalterato o
addirittura aument, il che signific nessun debito di ossigeno nei
soggetti in questione. Potevano anche sentirsi fisicamente stanchi, ma non
esausti. I ricercatori conclusero che:
l'attivit fisica pesante consuma vitamina E pi rapidamente di
un attivit normale ed abituale;
qualunque tipo di alimentazione si possa eseguire, anche
altamente qualitativa, non si potr mai ricevere un quantitativo di
vitamina E sufficiente per portare a compimento un certo
programma di lavoro;
l'integrazione quotidiana ottimale di E era dai 100 ai 150 mg. per
un periodo di allenamento di un'ora e mezzo, due ore;
per un periodo di allenamento dalle tre alle quattro ore, il
supplemento giornaliero di 250-300 mg.
Infatti quando venivano assunte queste dosi i livelli di E nel plasma
si mantenevano inalterati senza eccessiva deplezione. Inoltre fu ritenuto
sicuro che quantitativi ridotti di vitamina E avrebbero indicato inabilit a
compiere prestazioni, anche dopo un riposo assoluto.
Ma quali sono i fattori che fanno del tocoferolo un eccezionale
"partner" degli sportivi? Molteplici, ma il pi importante il suo effetto
antiossidante, per cui mantiene disponibile per i tessuti una maggiore
quantit di ossigeno per la produzione di energia. Per un atleta che si
trova impegnato in uno sport competitivo, la mancanza di rifornimento di
ossigeno lo porta ad una conclusione molto prematura della gara. In altre
parole, si pu quantificare la portata della propria attivit o della vostra
resistenza potenziale in termini di ossigeno disponibile. Il tocoferolo, per
il suo effetto antiossidante, pu permettere di utilizzare pi ossigeno:
perci pi fiato e pi resistenza. E se il culturismo uno sport
prettamente anaerobico, vi sono alcuni esercizi che richiedono fiato in
abbondanza (es. squat), senza contare che molti bodybuilders praticano
un'attivit aerobica (footing, bicicletta) allo scopo di avere una
definizione o una capillarizzazione a livello ottimale. La vitamina E, con
il maggiore ossigeno disponibile, permette un maggior recupero tra le
serie.
Un comprovante esperimento fu effettuato in occasione delle XVI
Olimpiadi. La squadra australiana di nuoto nel periodo di preparazione,
fu mantenuta ad uno stretto regime alimentare basato su pasti regolari
101
senza fritture con vitamine e sali minerali in abbondanza; naturalmente
particolare riguardo fu dato alla vitamina E, sotto forma di olio di germe
di grano e germe di grano in fiocchi. Ebbene, gli australiani vinsero tutte
le medaglie disponibili, con grande conseguente sconcerto dei loro
fortissimi antagonisti americani. Un altro programma di ricerca venne
intrapreso nel 1955, nel mondo delle corse dei cavalli.
Fu descritto dettagliatamente nel libro "Your Key to a Healtry
Heart" (Chilton Books, Philadelphia, 1965) scritto da Herbert Bailey.
Questa relazione fu possibile anche grazie a F.G. Darlington, direttore
dell'allenamento e della ricerca e al veterinario J .B Chassels, entrambi
supervisori dell'e sperimento. Il programma di vitamina E integrata
nell'alimentazione dei cavalli inizi nel mezzo della stagione 1955 e
dimostr subito che gli animali "vitaminizzati E" si mettevano
incredibilmente in evidenza. La percentuale di vittorie per ogni cavallo
sal con una impennata pari al 66% nel primo anno di supplemento di E,
ma i cavalli in realt toccarono il vertice del loro rendimento nell'anno
seguente, quando il dosaggio venne raddoppiato o triplicato. Infatti nel
1956, provarono ad aumentare il numero degli animali che prendevano
vitamina E, con la conseguenza non disprezzabile di aumentare gli incassi
dell'azienda del 100% ed oltre. Passarono infatti da 88.000 dollari a
196000 e rotti. Il numero dei vincitori sali da 80 a 95; il numero dei
secondi (piazzati) da 25 a 40 e il numero dei cavalli in terza posizione
(show) sal da 17 a 30. Oltre a questo, si verificarono negli animali dei
positivi effetti collaterali: i cavalli da corsa sono, nella loro quasi totalit,
abbastanza nervosi e alcuni di essi a volte si rifiutano di alimentarsi
normalmente. Invece, dopo il trattamento E, quasi tutti i cavalli poco alla
volta si calmarono, anche i pi irrequieti e incominciarono a nutrirsi
normalmente. Baley riferisce che questo effetto fu notato anche su esseri
umani da ricercatori tedeschi. Infine si not che il tocoferolo estendeva il
periodo di vigorosa giovinezza degli animali, con risultati ancora
migliori, se la vitamina veniva assunta per tutta l'annata e non soltanto
nella stagione degli allenamenti. Il dottor J irka, direttore dell'istituto di
medicina sportiva della facolt di medicina dell'universit Placky di
Olomouc, in Cecoslovacchia nel 1966 intraprese uno studio su "I1
consumo di alfa-tocoferolo e ossigeno in uomini sani durante il lavoro".
Questa ricerca venne effettuata per accertare se la vitamina E avesse
qualche effetto su prestazioni sportive massimali. Il J ircka trasse le
seguenti conclusioni: "la vitamina E, e specialmente il suo componente
pi attivo, il tocoferolo, ha un ampio raggio di attivit e partecipa a un
gran numero di processi biologici. La sua partecipazione nei processi
enzimatici della glicogenesi e glicolisi, influenza l'attivit e il
metabolismo dei muscoli e pertanto gli esperimenti che riguardano questo
problema sono alla ribalta dell'interesse di molti laboratori. La vitamina E
pi utile a chi ne ha pi bisogno. L'effetto dell'alfatocoferolo fu
maggiore in coloro che non erano abituati al lavoro muscolare. Ci si
spiega col fatto che chi non allenato deve applicare uno sforzo
maggiore e consuma perci pi ossigeno. Il maggiore effetto
dell'alfatocoferolo su soggetti non allenati, fu probabilmente il risultato di
un insufficiente adattamento allo sforzo fisico in questi uomini. I soggetti
allenati, secondo la teoria dello stress, erano in fase di resistenza e questa
resistenza nei bene allenati sostenuta da altri meccanismi".
Di questa tendenza anche il dottor Thomas K. Cureton, capo del
famoso Phisycal Fitness Laboratory dell'universit dell'Illinois, che
102
convinto della stupefacente efficacia dell'olio di germe di grano (una
fonte ricchissima di vitamina E), nel ripristino del vigore della giovinezza
in uomini sedentari di mezza et. Questa convinzione gli deriva da una
sua sperimentazione su un gruppo di tipici impiegati di 40 anni, cadenti,
stanchi, completamente a pezzi, ai quali veniva somministrato un
cucchiaio di olio di germe di grano al giorno in parallelo con un
programma di esercizi fisici. Tale regime port a fantastici risultati:
aument la loro capacit fisica e la loro resistenza in ragione del 51,510;
pi del doppio. Per misurare le loro prestazioni, il dottor Cureton utilizz
molti test, fra i quali la ruota a pioli. Otto professori di mezza et, che
seguivano il suddetto regime, furono capaci di far girare la ruota a pioli
per una durata di tempo doppia alla fine di dodici settimane di
esercitazioni, prima di sentirsi sfibrati. Non avevano avuto l'opportunit
di esercitarsi su questo attrezzo tra un test e l'altro: erano stati messi alla
prova una prima volta, poi erano stati sottoposti per 12 settimane e un
altro tipo di esercitazione insieme con la cura di olio di germe di grano e
quindi erano stati di nuovo esaminati. Nello stesso tempo un altro gruppo
di uomini, nei limiti abbastanza uguale per et e tempi di corsa dopo il
test iniziale, aumentarono il loro rendimento solo del 19,4%: infatti non
avevano ricevuto il supplemento di olio di germe di grano. Il ricercatore
ottenne risultati altrettanto convincenti, in ricerche effettuate su atleti gi
in fase di massimo allenamento, come lottatori e nuotatori. Scrive il
dottor Cureton: "E ben confermato che gli uomini non possono
mantenersi indefinitamente al grado massimo di efficienza fisica e che la
maggior parte di essi raggiunge un "plateau" dopo circa 12 settimane di
allenamento intenso per poi cominciare a declinare". Incredibilmente,
per, quando venne dato agli atleti olio di germe di grano dopo l'inizio di
questo declino, le prestazioni salirono di nuovo a livelli massimali con
un'impennata. Contemporaneamente un gruppo di controllo che non
aveva ricevuto l'olio di germe di grano, continuava inesorabilmente a
declinare. Lo stesso ricercatore rimane allibito: "mai prima, in nessun
esperimento, avevo visto un soggetto allenarsi duramente per 12
settimane, raggiungere il plateau e poi proseguire verso la punta pi alta".
Egli ha tentato di spiegare questo mistero con il fatto che l'attivit fisica
fa dilatare i piccolissimi vasi sanguigni dei muscoli e dei tessuti cardiaci
aumenta il flusso sanguigno delle arterie e permette alla sostanza nutritiva
di raggiungere il muscolo e il tessuto dove richiesta. Spiegazione pi che
plausibile. Importante il fatto che non sufficiente seguire una dieta
variata ed equilibrata per assumere dosi sufficienti di vitamina E, in
quanto le odierne raffinazioni industriali impoveriscono i cibi di questa
preziosa sostanza. Per completare il discorso, sembra che l'olio di germe
di grano, oltre alla E, abbia un'altra sostanza chiamata octasanolo che fa
aumentare ancora di pi il rendimento sportivo. L'efficacia globale
dell'alfatocoferolo comunque in stretto legame con la presenza di un
minerale: il selenio. Sono assolutamente in simbiosi l'uno con l'altro. Altri
cofattori sono le vitamine A e C, il complesso B e il manganese. Nemici
della sostanza sono i contraccettivi orali, l'elaborazione dei cibi, composti
inorganici del ferro, oli grassi rancidi. In linea di massima non tossica,
per stato accertato che 4-12 grammi (4000-30000 U.I.) di tocoferolo
per lunghi periodi di tempo, possono provocare, in alcune persone
affaticamento e disturbi dell'apparato digerente e debolezza muscolare.
103
Vitamina D
Funzioni nell'organismo: salute dei nervi, regolatore del
metabolismo del calcio salute e crescita delle ossa, coopera alla
regolazione del battito cardiaco.
Stati carenziali: rachitismo, osteomalacia, osteoporosi.
Alimenti: olio di fegato di merluzzo, olio di fegato di passera di
mare, uovo (tuorlo), latte (con aggiunta di vitamina D), salmone, tonno.
R.D.A. 400 U.I.; bodybuilding 5000 U.I.
Il nostro corpo ha bisogno di vitamina D per poter assimilare il
calcio presente nei cibi, e condurlo nei punti dello scheletro dove si
deposita per formare un nuovo tessuto osseo. Anche se pu sembrare
strano, lo scheletro umano adulto non una struttura immobile: la sua
impalcatura costantemente demolita e rimodellata per adattarsi ad
eventuali cambiamenti della distribuzione del peso negli individui ed a
diverse condizioni di stress. Da qui si nota che abbastanza visibile il
pregiudizio sulle ossa dei culturisti, che sarebbero sottoposte a chili
"gonfiati" in sovrappi, per cui sarebbero soggette a "piegarsi" e a fare
venire la gobba... infatti il calcio ed altri minerali, fluiscono dalle ossa al
sangue e di qui nuovamente alle ossa, formando un ciclo che preserva le
ossa da una possibile "sorpresa" di mutate condizioni, diciamo cos
"esterne". Le ossa quindi servono anche da magazzino di "stockaggio"
del calcio per rifornire la corrente sanguigna quando si abbassano troppo i
livelli di calcio nel Siero, poich assolutamente necessaria una quantit
adeguata di calcio nel sangue, istantaneamente disponibile per le cellule
nervose, allo scopo di assicurare il funzionamento del sistema nervoso.
Da qui l'importanza di assumere calcio in buone quantit, per preservare
la salute delle nostre ossa. Ma questo minerale richiede la indispensabile
collaborazione della vitamina D, in quanto senza di essa, non pu essere
assorbito dal tratto intestinale e immesso nella circolazione sanguigna.
Infatti il calcio assunto sarebbe inutile e verrebbe rifiutato
dall'organismo, senza aver avuto l'opportunit di svolgere le sue
importanti funzioni di mantenimento delle cellule nervose e ossee. Una
situazione del genere pu portare a situazioni estreme, come il rachitismo
dei bambini, ostemalacia nell'adulto, l'osteoporosi negli anziani: tutte
malattie che portano a malformazioni ossee molto gravi. In una relazione
pubblicata sul Medical J ournal of Australia (24 agosto 1968), si calcola
che un cm
2
di pelle umana, pu sintetizzare 18 U.I. di vitamina D in 3
ore. La quantit di vitamina sintetizzata, dipende dalla quantit di luce
solare che penetra lo strato corneo esterno della pelle. 25000 U.I. al
giorno, per un lungo periodo, possono essere tossici in alcuni soggetti. I
sintomi possono essere i seguenti: calcificazione dei vasi e dei reni con
conseguente disfunzione renale, anoressia, astenia muscolare, nausea,
aritmie cardiache, vomito, iperparotodismo con ipercalcemia, dolori ossei
associati ad osteoporosi. Oltre al calcio i principali allenati della D, sono
la vitamina A insieme alla C. Una esposizione non sufficiente ai raggi
solari, ne limita l'assunzione.
104
Vitamina K
Funzioni nell'organismo: fattore di coagulazione del sangue.
Stati carenziali: emorragie, ritardata coagulazione del sangue.
Uso in campo medico: ipoprotronbinemia (bassi livelli di trombina
nel sangue), somministrati spesso alle madri prima del parto e ai neonati
per proteggerli dalle emorragie, allontana i rischi associati a medicamenti
anticoagulanti, emorragie, contusioni.
Alimenti: patate, semi di soia, germe di grano, pomodori, tuorlo
d'uovo, fegato di maiale, ortaggi verdi in foglia (spinaci, cavoli).
R.D.A. non calcolata; bodybuilding 500mcg.
Fattore basilare per la coagulazione del sangue in caso di ferite:
senza di essa un piccolo taglio basterebbe a farci morire dissanguati.
Comunque la sua carenza rarissima, anche perch la sostanza in
maggior parte fabbricata dai batteri della nostra flora intestinale.
Naturalmente gli antibiotici sono gli antagonisti principali di questa
vitamina, ma anche le malattie intestinali quali le coliti e le diarree,
composti anticoagulanti, oli minerali e radiazioni ne inficiano l'efficienza.
La vitamina K naturale non tossica, mentre quella sintetica anche in
piccole dosi, pu esserlo soprattutto nei lattanti.
Bibliografia vitamine
"Vitamine e prevenzione" - Mondadori
"Il libro completo delle vitamine'' - Giunti Martello
"La dieta immunologica" - Sperling e Kupier
"How to live longer and feel better" - L. Pauling
105
M Mi i n ne er ra al l i i
Ferro
Il ferro uno dei pi importanti minerali per la nostra esistenza,
tant' vero che stato il primo ad essere studiato scientifica-mente.
Purtroppo la sua frequente carenza uno dei principali problemi per la
nostra alimentazione. Il nostro organismo ne pu contenere una quantit
variante tra 3 e i 5 grammi: il 60-75 % fa parte dell'emoglobina, della
mioglobina e degli enzimi respi-ratori, mentre il restante 25-40 %
contenuto nel fegato, nel midollo osseo e nella milza sotto forma di
ferritina ed emosiderina e viene utilizzato solo in caso di carenza. Le
perdite attraverso le feci, le urine e il sudore superano il grammo
giornaliero (tab.1). Il ferro svolge funzioni di elevato interesse nel
meccanismo corporeo:
costituente indispensabile dell'emoglobina, la particolare
proteina contenuta nei globuli rossi che serve al trasporto
dell'ossigeno destinato alle nostre cellule;
data la sua facilit ad essere ossidato e ridotto esso entra nella
costituzione di molti enzimi della catena respiratoria (catalasi,
perossidasi, citocromi ecc.); in particolare il citocromo C un
enzima fondamentale nelle fosforilazioni ossidative che liberano
energia;
aiuta la sintesi di mioglobina, il pigmento respiratorio dei
muscoli, una specie di riserva dell' ossigeno del muscolo;
aumenta la resistenza del sistema immunitario, perch
contenuto nelle sostanze chimiche di cui hanno bisogno le cellule
del timo per uccidere gli eventuali invasori. Inoltre rende i
macrofagi (le cellule "spazzine") pi aggressivi nei confronti dei
batteri.
L'R.D.A. genericamente di 10mg mentre la Societ di Nutrizione
Umana (S.I.N.U.) raccomanda pi specificatamente un L.A.R.N. (livelli
di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per la
popolazione italiana) di 10 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne.
Questa distinzione necessaria pi che in altre sostanze, perch se per
l'uomo medio non ci sono praticamente problemi riguardo al bilancio del
ferro per mantenersi in salute, i guai cominciano con le donne. Infatti
l'organismo femminile contiene minori quantit di ferro rispetto a quello
maschile (tab.1) e quindi anche meno ferro di riserva. A ci si aggiunge
che dall'adolescenza in poi, la donna dovr avere a che fare con le
mestruazioni, che le faranno perdere periodicamente buone quantit di
sangue. Questo ferro che la donna elimina con il ciclo pu variare di
molto (su questo punto sono molteplici i pareri degli studiosi) e quindi
possibile solo indicare un compasso di valori che va dai 10 ai 40 mg per
periodo mestruale.
Se si pensa che il 60-70% del ferro nell'organismo presente nei
globuli rossi, ne consegue che si tratta di perdite molto significative
nell'ambito del bilancio del minerale. E' stato calcolato che la dieta
106
occidentale contiene 5-6 mg di ferro ogni mille calorie e quindi se ad un
uomo bastano 2000 calorie per stare tranquillo, la donna ha bisogno di
almeno 3000 calorie per assicurarsi la sua dose ottimale di ferro, valore
che oggigiorno a volte non viene raggiunto per la diffusione delle diete
ipocaloriche. Ma sia per l'uomo che per la donna la scelta della "qualit"
del ferro importante: infatti l'organismo assorbe meno del 10% del ferro
contenuto nei vegetali e circa il 20% di quello contenuto nelle proteine
animali. E' per questo che bisogna assumere pi ferro rispetto alla quota
minima, anche con dei supplementi. Il fatto che il tipo di minerale
contenuto nei vegetali (ferro non eme) sia meno utile, dipende sia dalla
sua capacit di legarsi facilmente a sostanze che ne compromettono
l'assorbimento sia alla sua struttura gi di per se poco bio-disponibile.
Invece il ferro delle proteine animali (ferro eme) molto pi facilmente
utilizzabile da parte dell'intestino. Considerando poi che vi sono svariate
sostanze come i tannini del t e del caff, gli ossalati, i carbonati, i fosfati,
le proteine del latte e delle uova che favoriscono la formazione di sali
insolubili di ferro, non sorprendente la notevole diffusione dell'anemia,
malattia che colpisce maggiormente, come facile intuire, la popolazione
femminile. Ben 500 milioni di persone (il 5-10% della popolazione
mondiale) sono affetti da deficit di ferro o da anemie ferroprive; pi
specificatamente in Europa ne colpito il 3-6% degli uomini e il 6-20%
delle donne. Comunemente un soggetto viene considerato anemico
quando il suo tasso di emoglobina scende al di sotto dei 14 g/100 ml se
uomo e dei 12 g/100 ml se donna. Questi valori per sono validi soltanto
per individui che non praticano sport, specialmente se di lunga durata.
Infatti la diffusione sempre pi intensa delle attivit cosiddette aerobiche
( maratona, triathlon, mountain bike, trekking, ecc.) ha portato al fiorire
di una vasta letteratura sulla cosiddetta "anemia da sport". Essendo il
tasso emoglobinico strettamente correlato alla massima potenza aerobica
( massimo consumo di ossigeno e massima intensit lavorativa
realizzabile senza utilizzo anaerobico della glicolisi ovvero senza entrare
nella soglia anaerobica) i valori su citati diventano insufficienti a causa
della maggiore richiesta di ossigeno disponibile. Di conseguenza si
ritiene che i valori di almeno 16 g/dl e 14 g/dl, rispettivamente per uomini
e donne siano pi adatti ai fini di una valida prestazione. Al di sotto di tali
valori si parla quindi di anemia da sport, una "nuova" malattia creata,
come detto, dalla pratica di sport di resistenza. I fattori che causano tale
situazione sono molteplici e ancora non del tutto chiari ma la maggior
parte degli autori concorda con le seguenti cause:
inadeguato apporto alimentare, come abbiamo gi visto;
l'intensa attivit fisica fa diminuire l'assorbimento del ferro, a
causa dell'aumento di enterormoni che conseguentemente
incrementano i movimenti dell'intestino (peristalsi) diminuendo
la permanenza nel tratto iniziale del tenue e quindi limitando
l'assorbimento. Lo sforzo fisico inoltre satura la transferrina (una
beta L globulina del siero, un veicolo che il nostro organismo usa
per trasportare il ferro dal sangue ai depositi e viceversa, a
seconda della necessit) ostacolando cos l'assorbimento del ferro
proporzionalmente alla durezza dell'esercizio (Bannister e coll.);
l'aumento della temperatura corporea dovuto alla prestazione
sportiva causa un aumento delle sostanze capaci di legare il ferro,
107
limitando l'emoglobina e la produzione di nuovi globuli rossi da
parte del midollo osseo;
normalmente l'Aptoglobulina ha il compito di catturare
l'emoglobina che si libera dai globuli rossi che hanno finito il
loro ciclo (120 giorni) o che si sono rotti (vedremo poi come) e la
trasferisce nella milza, dove viene riciclato il ferro contenuto
nell'emoglobina stessa. Pu succedere per che una parte di
questa emoglobina legata all'aptoglobulina venga assorbita dagli
epatociti, non rendendo il ferro pi disponibile per nuovi globuli
rossi.
Se queste considerazioni valgono in generale per tutti gli sport di
una certa intensit e durata, se ne aggiungono altre quando si pratica la
maratona o altre attivit cosiddette "endurance" che implicano la corsa,
come il triathlon:
l'impatto del piede sul terreno pu provocare la distruzione di
alcuni globuli rossi schiacciati tra il terreno e le ossa del piede.
L'emoglobina che si libera, se di una certa entit, non pu
essere tutta catturata dall'aptoglobulina finendo cos nelle urine;
l'abbondante sudorazione fa perdere importanti quantit di ferro,
nella misura di circa 0,18 - 0,42 mg per litro, a seconda della
temperatura esterna con cui ci si allena (Lamanca e coll.);
la rottura di fibre muscolari fa perdere ferro attraverso la
mioglobina che si rilascia;
altro ferro si perde attraverso i globuli rossi filtrati attra-verso le
pareti dei capillari dei glomeruli renali e quelli per le contusioni
che si hanno sulla vescica (Blacklock, 1977);
infine si hanno perdite nell'apparato digerente per ischemia
gastrointestinale o per eventuali piccole emorragie che derivano
dallo "sballottamento" dell'intestino che si verifica durante la
corsa.
Di norma si considerano prevalentemente due forme di anemia da
sport: quella acuta e quella definita sideropeica, cio determinata dalla
mancanza di ferro. Quella acuta, per certi versi pu definirsi "fisiologica"
in quanto interviene dopo sforzi strenui o dopo aver iniziato gli
allenamenti in maniera troppo pesante o non graduale, che non
permettono all'organismo di fabbricare globuli rossi un numero
sufficiente a rimpiazzare l'elevata "moria" di quelli distrutti dall'intenso
lavoro, che causa, come gi' spiegato sopra, un fabbisogno molto
maggiore del normale. Comunque questo tipo di anemia tende a
scomparire dopo qualche settimana, il tempo che l'organismo si adatti a
questa nuova situazione e che quindi si metta a produrre una maggiore
quantit di globuli rossi per compensare le aumentate perdite.
Per cercare di limitare al minimo questa situazione si consiglia di
dare una certa gradualit all'allenamento, specialmente quello che
riprende dopo un certo periodo di stasi dell'attivit.
Ma il tipo di anemia pi diffuso e certamente pi pericoloso per le
prestazioni dell'atleta certamente quella derivata dalla mancanza di
ferro. Vi sono vari stadi di questa anemia, e per diagnosticarli
fondamentale un esame ematologico completo ai fini di avere un quadro
108
pi completo di dati su cui lavorare (per avere un riferimento vedere la
tabella relativa).
L'atleta dovr quindi richiedere i seguenti esami: ferritina,
transferrina, sideremia (il livello di ferro presente nel sangue),
emoglobina, volume medio corpuscolare dei globuli rossi. Il primo stadio
dell'anemia subdolo, perch comporta un calo della ferritina ( preciso
indice della quantit delle riserve) senza peraltro influenzare tutti gli altri
valori, che quindi rimangono normali. Questo stadio definito quindi
pre-latente. Il secondo stadio definito invece latente, c' quando vi un
innalzamento della transferrina in coppia con un ancora pi marcato
abbassamento della ferritinemia. L'atleta a questo punto accusa un senso
di astenia generale, ma ha ancora i valori dell'emoglobina normali.Lo
stadio finale di questa anemia si definisce manifesta in quanto tutti i
parametri sono alterati e cio si riscontra ferritina bassa, transferrina alta,
emoglobina bassa, sideremia bassa e volume medio corpuscolare ridotto.
In certi casi, pu comunque capitare di avere una iposideremia ma non un
basso livello di emoglobina, status che comunque comporta un calo di
performance abbastanza marcato. Se anche l'emoglobina cala l'atleta
soffrir di stanchezza acuta, incontrer difficolt nel recuperare
adeguatamente e avvertir dolori persistenti ai muscoli, dovuti molto
probabilmente alla scarsit di ferro che ha causato un deficit nella sintesi
della mioglobina, dei citocromi e di alcuni enzimi. In qualche caso, anche
quando la sideremia e l'emoglobina sono risultate normali, si sono
riscontrati lo stesso dolori muscolari, facendo pensare che la carenza di
ferro pu agire prima a livello della muscolatura che sul sangue.
Ma veniamo ai possibili correttivi da adottare sia per prevenire sia
per curare l'anemia. Naturalmente il consiglio principale quello di
aumentare la quantit di ferro assunto con l'alimentazione(vedere tab. N
^3) con la raccomandazione di preferire il ferro-eme contenuto nei cibi
animali, evitando poi le sostanze, gi elencate precedentemente, che
favorendo la formazioni di complessi del ferro insolubili compromettono
l'assorbimento del minerale. Abbastanza decisivo si rivela poi l'uso di
buone dosi di vitamina C in forma farmaceutica in associazione ai pasti.
Ponderosa e assolutamente inequivocabile, infatti, la letteratura
scientifica sull'argomento, che prova senza ombra di dubbio che l'acido
ascorbico in dosi di 200-500 mg aumenta in modo altamente significativo
l'assorbimento del ferro dei cibi incrementando conseguentemente il tasso
di emoglobina. Tutto questo alla faccia di chi sostiene che basta assumere
40-60 mg di vitamina C per essere in buona salute e che quindi il resto
viene espulso con le urine... Tra l'altro stato provato (gli scandinavi
Brise e Hallberg) che dosi normali di vitamina C , 10-60 mg appunto, che
possono essere ingeriti giornalmente con una normale alimentazione, non
hanno alcun effetto sull'assorbimento del ferro. Occorrono circa 200 mg
di acido ascorbico per vedere risultati tangibili sull'assorbimento e dosi di
500 mg. per far assorbire il ferro 1,88 volte tanto cio quasi il doppio.
Da qui si pu dedurre che si possono diminuire, anche di molto, i dosaggi
dei preparati di ferro, non sempre innocui, con indubbi vantaggi per
l'anemico. Ma perch la vitamina C fa assorbire pi ferro? A quanto pare
perch mobilita il ferro dagli altri tessuti e lo pone a disposizione dei
globuli rossi. Poi ostacola la formazione dei complessi insolubili e facilita
il passaggio del ferro dallo stato di ione ferrico, con tre cariche
positive,(come si trova sui cibi) a quello di ione ferroso, cio con due
cariche positive, pi facilmente assimilabile. E' quindi basilare fare uso di
109
supplementi di vitamina C che forniscano almeno 500/1000 mg. al
giorno; in farmacia sono molte le formulazioni, disponibili in compresse
semplici o effervescenti, in granulare, in flaconcini da bere, in fiale da
iniettare e in capsule a rilascio ritardato e sono: Cebion, Redoxon,
Agruvit, vitamina C Vita, C-tard (rilascio ritardato). Oltre all'acido
ascorbico quasi tutti gli autori sono concordi nel dire di assumere anche
buone quantit di vitamine B6 , B12 e di acido folico, altri elementi
indispensabili per un ottimale assorbimento di ferro.
Altro punto su cui lavorare quello di combattere il sanguinamento
gastrointestinale dovuto allo "sballottamento" della corsa. Questo
problema stato studiato dal dott. Eichner nel 1989 (The Phisician and
Sports Medicine, 17 n 5, 51-64) che consiglia innanzitutto di graduare
adeguatamente l'allenamento (un avvertimento che a quanto pare ricorre
spesso) e poi di evitare l'assunzione di farmaci antiinfiammatori prima
dell'atti-vit fisica ed, eventualmente, astenersi a terapie con antiacidi e
con farmaci che blocchino i recettori H2. Come abbiamo visto, la
sudorazione rappresenta una buona fonte di perdita del ferro (oltre di altri
minerali) e quindi anche qui si deve tentare di limitare la quantit di fluidi
persi mediante alcuni accorgimenti. Per esempio si deve cercare di non
allenarsi lungamente in condizioni di irraggiamento e/o umidit altamente
sfavorevoli; si devono indossare indumenti leggeri e comodi che non
coprano un ampia superficie del corpo e, soprattutto, non usare plastica o
pancere in neoprene. Tutto questo limita anche l'ischemia (mancanza di
ossigeno) nei reni e nell'intestino, che facilita le perdite di globuli rossi
con le urine e con le feci a causa dell'aumento del flusso sanguigno a
livello cutaneo causato dalla sfavorevoli condizioni sia di temperatura ,
sia di umidit, che esistono nell'ambiente circostante. Invece il problema
dei globuli rossi schiacciati tra ossa del piede e terreno pu essere almeno
limitato adottando calzature morbide, che attutiscano il pi possibile
l'impatto. Adesso in commercio vi sono delle scarpe che contengono
degli speciali gel al silicone che distribuiscono l'onda d'urto in orizzontale
invece che in verticale. Oltre a limitare in maniera importante l'impatto,
salvaguardano i muscoli e i tendini dell'atleta. Ma non bisogna pensare
che l'emolisi intravasale (cos si chiama scientificamente la rottura dei
globuli rossi) sia da riservare solo agli atleti della corsa o ai praticanti
degli sport d'impatto come il karate o il pugilato; Selby e Eichner
(American J ournal of Medicine, vol. 81, n 791, 87) hanno dimostrato, in
uno studio svolto su 32 nuotatori, che anche nel nuoto vi rottura dei
globuli rossi.
Essi hanno rilevato che il loro grado di anemia era proporzionale
con le distanze percorse settimanalmente e che l'emolisi intravasale era
risultata "evidente" al termine di ogni gara. Si suppone quindi che
l'impatto delle braccia sulla superficie dell'acqua sia una delle cause del
fenomeno , ma non l'unica secondo la conclusione dei due studiosi.
Anche per il ferro sono disponibili molti prodotti di buona qualit in
vendita in farmacia. In forma di ferro chelato con proteina idrolizzata
(facilmente assimilabili e senza problemi di disturbi gastrointestinali),
sono in flaconcini per bocca con i seguenti nomi: Ferplex, Legofer 40,
Pernexin 40. Come ferro inorganico si trova nelle preparazioni Eryfer,
Ferro Angelini, Ferro-grad, Ferrum, Liquifer CR, sotto forma di
compresse a rilascio ritardato, capsule, flaconcini bevibili. Infine sotto
forma di ferritina si trova in Emodisintox, Ferritin Oti, Fevital Simplex,
Fisiofer, Gibifer, Proteoferrina e sono formulati in capsule, bustine,
110
flaconi da assumere per bocca. Come si sar intuito, il bodybuilder non
rientra nella cerchia di sportivi che sono "a rischio" per quanto riguarda il
bilancio del ferro, anche perch la sua dieta iperproteica gli fa assumere
quantit mediamente alte di ferro-eme (evitare quindi diete vegetariane
strette o eventualmente assumere supplementi). Un consiglio rivolto a
tutti sportivi e non: lasciate perdere assolutamente le cosdidette diete
macrobiotiche. Contengono scarsissime quantit di ferro e si sono avuti
soggetti che, seguendo questa scellerata alimentazione, sono arrivati
anche ad avere 0,4g/dl (!) di emoglobina nel sangue, una concentrazione
che porta prima al coma e poi quasi sempre al rischio di morte. Se proprio
volete seguirla dovete assolutamente prendere dei supplementi
vitaminico-minerali anche perch questa dieta non deficitaria solo nel
ferro. In caso di carenza , a seconda della gravit, si consigliano dosi
varianti dai 100 ai 300 mg. di ferro, scegliendo preferibilmente le
compresse a rilascio ritardato in associazione alla vitamina C (sempre
dello stesso tipo),al fine di assicurare per un buon numero di ore un flusso
ottimale di ferro nel sangue. Per chi ha problemi gastrointestinali bene
che usi flaconcini per bocca , pi facilmente assimilabili essendo in forma
semiliquida. Naturalmente il medico di fiducia dovr essere interpellato
ai fini di una corretta utilizzazione dei prodotti a base di ferro, che vanno
usati con una certa cautela perch possono essere tossici se usati in alte
dosi per lungo tempo. Assolutamente sconsigliabile assumere ferro per
via endovenosa (pratica che sembra molto in voga nei ciclisti) perch
l'intestino, a quanto pare, nei tempi successivi all'infusione, perde una
parte delle sue capacit di assorbire ferro, come se volesse compensare
l'aumento del minerale in vena. Attenzione, il ferro non va somministrato
a soggetti affetti da anemia falciforme, emocromatosi e talassemia. Infine
sfatiamo un mito: quello della incompatibilit totale tra ferro e vitamina
E.
Non vera o almeno non del tutto, dipende dalla forma in cui si
assume il ferro. Come abbiamo gi accennato sopra, il ferro esiste in due
forme, ferroso e ferrico. Quello ferroso non interagisce con la vitamina E,
mentre quello ferroso la distrugge, trasformandosi in ferro ferroso; nel
somministrarli. In pratica, assolutamente sicuro mescolare il ferro
ferroso con la vitamina E nella stessa dose. Tra l'altro qualsiasi reazione
tra la vitamina E e il ferro ha luogo soltanto in soluzione, mentre il ferro
solubile in acqua (sia quello ferroso che quello ferrico) e la vitamina E
solubile nei grassi.
Nelle compresse ambedue le sostanze sono essiccate e pertanto non
pu avvenire nessuna reazione, invece per quanto riguarda le capsule
gelatinose la vitamina E si scioglie nell'olio in esse contenuto, ma il ferro
no e quindi rimangono rigorosamente separati. Naturalmente tali
considerazioni sono riferite al ferro e alla vitamina E presi come
supplementi, perch all'interno del nostro organismo tutte e due le
sostanze sono divise e ognuna lavora indipendentemente l'una dall'altra.
Tabella 1 Ripartizione del ferro
Per lorganismo di un uomo del peso di 70 chilogrammi e quello di una donna del peso di 60
chilogrammi.
Uomo (mg) Donna (mg)
2,500 1,500 Legato alla emoglobina
150 90 Legato alla mioglobina
111
3 2 Nel plasma come transferrina
1,000 400 Riserve (fegato, milza, midollo osseo)
3,653 1,992 TOTALE
Perdite
0,6 0,6 Feci
0,1 0,1 Urine
0,3 0,3 Sudore a riposo
- 3,0 Un ciclo mestruale
0,5-1 0,3-0,6 Sudorazione profusa per allenamento
giornaliero
Introiti
Ogni 1000 calorie di cibo introdotto contengono 4-6 mg di ferro di cui
solo il 5/10% assorbito dall'intestino.
Tabella 2 Intervallo di riferimento
Valori medi, riscontrabili negli uomini e nelle donne, relativi ad alcuni esami ematologici.
Esame Uomini Donne
Emoglobinemia 14 - 18 g/dl 12 - 16 g/dl
Sideremia 80 - 150 g/dl 60 - 140 g/dl
Ferritinemia 30 - 300 ng/ml 5 - 100 ng/ml
Transferrinemia 200 - 400 g/% 200 - 400 g/%
Volume corpuscolare medio 80 - 94 m 80 - 94 m
Ematocrito (rapporto percentuale
globuli rossi/plasma)
42 - 52% 42 - 52 %
Tabella 3 Ferro in alcuni alimenti
Valori in mg per 100 grammi.
Cozze 24 Mandorla secca 4
Cacao magro in polvere 22 Spinacio 4
Fegato di manzo 10 Manzo 3,50
Fegato di maiale 9 Uovo 2,80
Lenticchia 8 (Giallo 8,00, bianco 0,10)
Fagioli secchi 7,90 Vitello 2,50
Piselli secchi 5,50 Coniglio 2,50
Fegato di vitello 5,50 Agnello 1,60
Piselli schiacciati 5,40 Tonno 1,50
Dattero 5 Maiale, prosciutto 1,50
Germe di grano 5 Pollo 1
Fiocchi d'avena 5
Sodio
E' senza dubbio il minerale pi diffuso nella nostra alimentazione,
grazie anche all'uso del sale da cucina, che ne apporta elevate quantit. Il
nostro organismo ne contiene circa 100 grammi, di cui 70 in forma
scambiabile, ionizzata, nei liquidi della circolazione e nei liquidi
interstiziali; i restanti 30 grammi sono invece poco scambiabili, tipo
112
quelli che costituiscono la struttura ossea. Mentre nelle cellule il livello
molto basso (meno di 0,4 g/l), nel plasma e nei liquidi interstiziali di
circa 3,30 g/l. Grazie ad un fenomeno, detto pompa del sodio, il minerale
entra ed esce a ciclo continuo dalle cellule. Associato allo ione cloro e
allo ione bicarbonato, svolge un azione basilare nel controllo e nella
ripartizione dell'acqua, mantenendo la pressione osmotica del liquido
extracellulare e l'equilibrio acido-basico del sangue. Interviene inoltre
nella conduzione dell'impulso nervoso che rende possibile la contrazione
muscolare e nella produzione della saliva, dei succhi gastrici (come
l'acido cloridico) e del sudore, perch aiuta le ghiandole secretorie.
Mantiene poi sia i minerali solubili nel sangue (evitando accumuli nella
circolazione sanguigna),sia la tendenza dei vasi sanguigni a restringersi
come reazione a uno stimolo nervoso a taluni ormoni. Regola infine la
digestione dei carboidrati e la crescita. Il tasso di sodio nel sangue fisso,
in quanto ogni eccedenza comporta una ritenzione idrica mentre ogni
carenza una perdita. Infatti attraverso il sodio che il nostro corpo regola
la quantit di acqua ottimale, trattenendolo o eliminandolo con i reni.
Normalmente, se si segue una dieta equilibrata si perdono con le urine 2
grammi di sodio in 24 ore, mentre se esiste un eccesso sodico, questo
viene eliminato in circa 4-5 giorni. La regolazione del sodio
sovrabbondante nelle urine avviene per mezzo dell'aldosterone che
aumenta o diminuisce la secrezione rispettivamente a seconda delle
quantit basse o alte di sodio.
Questo macro-minerale ci permette di approfondire un discorso
piuttosto complesso che riguarda il sale e il suo uso, ma il pi delle volte
del suo abuso, protetto dalla nostra civilt avida di cibi salati e quindi,
secondo molti, pi gustosi. Come abbiamo visto, il sodio indispensabile
per un buon funzionamento dell'organismo, anzi uno dei minerali pi
importanti per la nostra salute, ma la possibilit di una sua carenza con le
attuali abitudini alimentari da considerarsi abbastanza remota. In primo
luogo, non esistono alimenti del tutto privi di sale; l'ananas, che ne
contiene meno di tutti, ne ha comunque una piccola quantit (0,3 mg. per
etto). A volte, poi, non si considera che molti cibi sono salati
industrialmente (il sale igrometrico, cio consente la sovraidratazione
artificiale dei cibi e quindi un pi conveniente peso/prezzo) come gli
insaccati, i formaggi, le olive, i dadi vegetali, il ketchup, i sottaceti; senza
contare il sale contenuto in alcuni dolci, pi subdolo, perch non si
avverte nel palato come i biscotti, i pasticcini, le marmellate e i marron
glacs. Ma anche le acque minerali, le acque toniche, i succhi di frutta, i
passati di pomodoro e le compresse effervescenti contengono sale. Quello
che incide di pi nel computo totale per l'abitudine (ma ormai oserei
dire che diventato "istinto") di metter mano alla saliera, a volte senza
nemmeno aver assaggiato la sapidit dei cibi, magari gi
abbondantemente salati in fase di cottura. Si appurato che questa pratica
, per la maggior parte dei casi, dannosa perch la quantit di sale
aggiunto a quello gi presente naturalmente o artificialmente nei cibi,
provoca un 'assunzione di sodio notevolmente superiore al fabbisogno
medio. Come ho gi accennato nell'articolo riguardante il potassio, in
Italia si consumano in media dai 10 ai 14 grammi pro-capite di sale al
giorno, mentre il fabbisogno stimato (non ancora del tutto stabilito
proprio perch difficile studiarne le carenze) di 3-6 grammi al giorno.
Ma il nodo di questo discorso il fatto che pochi sono disposti a perdere
il gusto del sale; se qualche medico magari prova a consigliare ai suoi
113
pazienti di eliminarlo, il pi delle volte viene guardato come un alieno.
Pochi sanno che il gusto del sale nell'uomo non innato ma solo e
soltanto una abitudine del palato. Ne la prova che se non impiegassimo
pi la saliera basterebbero una o due settimane per non provare pi
assolutamente nessuna "crisi di astinenza" da sale, perch le nostre
papille gustative si riabituino al gusto naturale dei cibi. Tra i popoli
primitivi mangiatori di carne, il desiderio del sale quasi assente; gli
eschimesi e gli indios del Nordeste brasiliano, per esempio, non usano
cibi salati perch non ne gradiscono il sapore, e fra queste popolazioni
che consumano meno di 3 grammi di sale al giorno l'ipertensione (alta
pressione del sangue) quasi sconosciuta, mentre in Italia ci sono pi di
10 milioni di ipertesi, la met dei quali ignora di esserlo. L'ipertensione,
lo ricordo, aumenta il rischio di infarto, di ictus celebrali, di aterosclerosi
e di malattie renali. Ed proprio il sodio, insieme alla predisposizione
genetica, a scatenare questa alterazione in quanto sembra che lo ione
sodio attivi il sistema nervoso vegetativo e favorisca la reattivit delle
arterie alle sostanze vasocostrittive, l'angiotensina e catecolamine come
l'adrenalina. Se l'ipertensione la malattia comunemente legata al sodio,
non comunque l'unica ad essere messa in relazione con uno smodato
uso di sale; altre patologie sono state collegate del tutto o in parte con
l'abuso di questo minerale. Ne cito alcune, senza approfondire perch
esulerebbe dal nostro ambito: artrite, disturbi cardiaci, disturbi renali,
attacchi di paralisi (Brand, 1951); malattie cardiache dell'infanzia (Gasul,
Arcilla, Lev, 66); parto doloroso ("Hospital Topics",47); colesterolemia
(J os e coll. 63); infarti renali e del miocardio (Belliveau e Marsh, 61);
eclampsia (tossicosi della gravidanza che pu comportare convulsioni e
coma), aborti spontanei (De Snoo, 48), idropsia (una malattia che fa s
che l'organismo ritenga acqua), Schemm 47; Cancro (Scherman, 52).
Altre sono: emicrania, orticaria, epilessia, tensione nervosa, gonfiori
reumatici, carie, sinusiti e raffreddori.
Non sembra quindi che aggiungere sale agli alimenti sia molto
salutare; consigliabile di conseguenza almeno provare a limitare
l'integrazione, o se proprio non se ne pu fare a meno, di usare i
cosiddetti sali iposodici, che contengono anche potassio oltre ad un
ridotto tenore di cloruro di sodio. I sali iposodici sono comunque non
adatti a soggetti sofferenti ai reni o con pressione bassa, che anzi in
quest'ultimo caso devono aumentare la loro quota di sale. Questi sali
speciali hanno il nome commerciale di "Saldue", "Nonosal" e
"Salcontrol". Alcuni nutrizionisti suggeriscono in alternativa di usare
alcune spezie o odori come lo zafferano, l'origano, il basilico, il
prezzemolo e il peperoncino. Oltre a questo bene usare giornalmente
uno o due spicchi di aglio, che ha al capacit di abbassare la pressione
grazie forse al suo contenuto di germanio.
Lo sportivo comunque il pi protetto da questo tipo di problemi
perch l'attivit fisica fa perdere, in media, buone quantit di sodio.
Inoltriamoci di conseguenza ad analizzare come variano i livelli di questo
elemento durante il lavoro muscolare:
nel plasma i valori di sodiemia (e anche di cloremia) variano solo
raramente durante l'esercizio fisico, specialmente negli sforzi di
lunga durata e se l'apporto alimentare durante la gara corretto.
Aumenti significativi si verificano invece negli esercizi di breve
durata o di minore intensit muscolare, perch c' un passaggio
114
di liquido ipotonico dallo spazio extracellulare a quello
intracellulare a causa di un gradiente osmotico dovuto
all'aumento nel muscolo di acido lattico ( quindi il caso del
bodybuilding);
in caso di perdite abbondanti di sudore, possono verificarsi
ipersodiemia e ipercloremia se non si fatto uso di bevande
isotoniche orali;
nelle urine, tutti gli autori sono concordi nel riscontrare una
diminuzione della deplezione urinaria di sodio di circa la met,
per sforzi medi della durata di 45 minuti.
La maggior parte delle perdite sono quindi con la sudorazione, con
cui l'escrezione di sodio pu raggiungere valori da 3 a 5 volte quelli di
base, in quanto 1 ml di sudore pu contenere dai 75 ai 250 mg di sodio.
In base a questi dati Creff-Berard consigliano un apporto giornaliero di
sale variante dai 5 ai 15 grammi al giorno (2-6 grammi di sodio), per
soggetti in pieno allenamento e ben acclimatati. Come si pu evincere da
queste cifre, la popolazione consuma mediamente tanto sale (e anche di
pi) di quanto ne deve assumere un atleta, sottoposto dalla sua attivit
fisica a sollecitazioni che comportano deplezioni ben maggiori del
normale. Quindi anche gli sportivi non si consigliano integrazioni di sale,
tranne nei casi in cui l'allenamento o la competizione si svolgano in
ambienti particolarmente caldi e/o umidi, nei periodi di cambiamento di
stagione, magari in occasione di sforzi di lunga durata. In queste
particolari condizioni, infatti, il caldo provoca:
rilevanti perdite di elettroliti (sodio, cloro, potassio, magnesio);
l'incremento dello 0,2-0,5% circa del contenuto di cloruro di
sodio nel sudore.
Ci pu comportare la comparsa dei sintomi da carenza di sodio e
cio crampi, astenia, tendenza allo svenimento, inappetenza, cefalee,
vertigini, nausee e a volte febbre. I correttivi per evitare queste alterazioni
variano a seconda della quantit di peso corporeo perso, pi
specificatamente:
se la perdita di peso inferiore al chilogrammo (circa 700 ml di
sudore), basta assumere acqua non gassata, oligominerale, sia
prima che dopo l'esercizio;
se la perdita di peso superiore al chilogrammo (pi di un litro di
sudore), si devono bere periodicamente dopo lo sforzo bevande
contenenti 2-3 grammi di sale per litro di sudore perso, tenendo
presente che ogni grammo di cloruro di sodio deve essere diluito
in 250 ml (un eccesso di sale in rapporto all'acqua pu aggravare
lo stato di disidratazione). L'assunzione si pu dividere e cio la
met con i cibi nell'arco delle ore successive;
se la perdita di peso superiore a 3 chilogrammi, si devono
seguire le indicazioni del punto 2 e aggiungere 500 mg. di
potassio (possibilmente gluconato) nella bevanda da bere subito
dopo l'esercizio.
115
Le bevande devono essere ingerite calde o tiepide. Se la prestazione
particolarmente lunga buona norma bere abbondanti quantit di acqua
sia prima che durante la prova.
Per quanto riguarda i bodybuilder, Hatfied consiglia dosi fino a 10
grammi di sodio, cio anche oltre 20 grammi di sale, quantit che anche
se riferita a periodi "pre-contest", non il caso di raggiungere. Oltre ad
essere, in assoluto, troppo alta tale quantit non tiene conto del fatto che
l'eventuale assunzione di steroidi anabolizzanti farebbe ritenere elevate
dosi di sodio, rendendo alquanto azzardata e esagerata l'integrazione a
quei livelli. Per i culturisti con problemi di ipertensione, poi, l'assunzione
di sodio deve essere particolarmente calibrata, in quanto durante
l'allenamento con i pesi la pressione si innalza. In questo caso si deve
assumere pi calcio, buon ipotensivo.
Il sodio come noto, assume importanza fondamentale nel
bodybuilding, soprattutto nei giorni immediatamente precedenti alla gara:
esso responsabile dell'idratazione ottimale e dell'aspetto pieno dei
muscoli durante la routine, evitando tra l'altro eventuali crampi. Per avere
questi risultati, per, bisogna lasciar stare il metodo, ormai arcaico, di non
bere per 3 giorni (alcuni hanno tentato anche pi giorni, andando cos in
totale disidratazione); bisogna fare esattamente il contrario e cio bere
1,5-2 litri di acqua nei giorni che precedono la gara e nel contempo
diminuire il sodio aumentando il potassio. Ci si basa sul fatto che quando
il nostro organismo riceve grandi quantit di acqua, le piccole quantit di
sodio vengono eliminate con le urine, rendendo cos inutile l'eliminazione
quasi totale del sale attuata con il sistema dei 3 giorni. Se per contro,
l'apporto di acqua basso, il sodio viene trattenuto per "tenere" liquido di
riserva e in pratica si ottiene l'effetto opposto cio la ritenzione idrica.
Quindi bevendo molto e smettendo solo la sera prima della gara,
l'aldosterone per alcune ore continuer a eliminare l'acqua e quando si
accorger della sopraggiunta sospensione idrica sar troppo tardi, perch
ormai i muscoli saranno pieni, idratati e senza alcun segno di ritenzione
idrica (per aiutare l'eliminazione di acqua bene assumere anche
vitamina C e B6). Non assumendo acqua per 3 giorni si rischia di
presentare muscoli dall'aspetto liscio e disidratato. Per un eventuale
supplementazione (solo nei casi suddetti) si consiglia di assumere sale
tramite i brodi vegetali o magari con il sale marino integrale (si trova in
tutti i negozi di alimentazione naturale) che, non essendo raffinato,
contiene ancora buone quantit di minerali, calcio, magnesio, carbonio,
zolfo, potassio, e altri 30 elementi-traccia, sempre utili per lo sportivo.
Curiosamente, infatti, la composizione degli elettroliti dell'acqua marina
incredibilmente simile a quella del siero sanguigno umano e animale.
In farmacia disponibile come cloruro di sodio in soluzione
fisiologica allo 0,9% (la stessa concentrazione che esiste nel sangue) e in
fiale, preparati che vengono utilizzati solo nei rari casi di carenze di sodio
o nelle patologie ad esso collegate, come morbo di Addison, nefrite,
ustioni, emorragie, diarree, vomiti e disidratazioni.
Tabella Contenuto di sodio
In milligrammi per etto, di alcuni fra i principali alimenti
Carne
Salsicce 1000 Manzo 70
116
Cervello di vitello 110 Maiale 60
Fegato di vitello 80 Coniglio 40
Agnello 80
Farinacei
Pane 500 Semolino 3
Fette biscottate
400/
280
Riso 3
Pasta (prima della cottura) 5 Farina 3
Latticini e uova
Gorgonzola 1220 Uovo intero 130
Pecorino 1084 Yogurt 50
Parmigiano 755 Tuorlo fresco 26
Formaggio a pasta molle 140
Verdure
Sedano 100 Cipolle 7
Spinaci 100 Porri 5
Carote 50 Lenticchie 5
Carciofi 47 Pomodori 3
Ravanelli 14 Concentrato di pomodoro 3
Cavolini di bruxelles 10 Asparagi 3
Indivia 10 Zucca 3
Grassi
Margarina
300/
270
Olio d'oliva (assente)
Burro 200 Olio di semi (assente)
Dolci
Biscotti secchi 300 Marmellata 15
Cioccolato al latte 80 Miele 5
Torta di frutta 22
Bevande
Acqua minerale (da oltre
1700 per le cloruro-sodiche
fino a 5 per le oligominerali)
Succo d'arancia 30
Birra 80 Succo di pompelmo 20
Vino 70 Succo di frutta 10
Frutta
Melone 19 Pesche 3
Fichi secchi 17 Lamponi 2
Prugne secche 10 Uva 2
Castagne 7 Noci 2
Pesche (in scatola) 3 Mele 2
Fichi freschi 5 Pompelmo 2
Arance 3 Fragole 2
Mandorle 3 Ciliege 2
117
Pere 3 Ananas (in scatola) 1
Susine 3 Ananas fresco 0,3
Banane 3 Datteri 1
Pesce
Sardine sott'olio 760 Nasello (bollito) 80
Tonno (in scatola) 360 Trota 70
Gamberi freschi 300 Salmone fresco 48
Magnesio
Lo 0,05% del peso corporeo totale costituito da magnesio,
percentuale che corrisponde a circa 25-30g, di cui il 70% concentrato
nella struttura scheletrica sotto forma di bicarbonati e di fosfati; il 29% si
trova nei tessuti molli in cui l'8% situato nei muscoli legato a proteine;
l'1% invece nel plasma, in forma ionizzata legato alle proteine, di cui il
3% nei globuli rossi. Il magnesio presente in un gran numero di
alimenti, specialmente le verdure, tant' che lo si ritrova nel pigmento che
conferisce loro il colore verde, cio la clorofilla. Il magnesio mantiene un
ottimale struttura dei tessuti in crescita e dello scheletro dei bambini, un
attivatore di circa 300 enzimi che favoriscono, specialmente, la digestione
dei carboidrati. Interviene nella maggior parte delle reazioni che
assicurano un trasferimento di fosfati, cio delle reazioni energetiche.
Particolarmente interessanti sono due sue funzioni: quella di facilitare la
sintesi proteiche, a carico soprattutto delle proteine dell'RNA e del DNA,
e quella di assicurare il coordinamento tra cervello e muscoli.
Quest'ultima funzione, infatti, viene svolta soltanto quando i nervi
motori (quei nervi che trasportano con impulsi elettrici i messaggi del
cervello ai nostri muscoli) lavorano in presenza di magnesio; questo
minerale regola l'eccitabilit muscolare, inibendo la produzione di
acetilcolina, importante mediatore chimico che si forma nei neuroni, sulla
giunzione nervo-muscolo. Sempre sul sistema nervoso il magnesio riveste
un ruolo talmente significativo che si pensa addirittura che una sua forte
carenza possa portare al suicidio. Inquietanti studi condotti negli U.S.A.
hanno portato ad un rapporto tra alto numero di suicidi e terreno povero
di magnesio.
Esso interviene inoltre sul sistema immunitario, sul sistema cardio-
vascolare, trattiene il potassio nelle cellule e aumenta la secrezione
biliare. L'alimentazione occidentale pu apportare dai 500 agli 800mg. al
giorno di magnesio, quantit che in teoria sufficiente per una buona
salute, perch sia il R.D.A. (dosi raccomandate americane) che di 350
mg. e sia il L.A.R.N. (dosi raccomandate italiane) che 325 mg. sono
ampiamente inferiori. In pratica per non sempre cos, tant' che i casi di
ipomagnesimia non sono poi cos rari; ci dovuto allo sfruttamento
intensivo dei terreni agricoli, allo scarso consumo che si fa dei cibi ricchi
di magnesio (cacao, germe di grano ecc.), alle numerose patologie che ne
compromettono l'assorbimento (vomito, insufficienza renale, ecc.), alla
diffusione di farmaci, come i diuretici, che aumentano le perdite di
magnesio, all'abuso di alcool che distrugge il magnesio e infine allo stress
che impoverisce le riserve del minerale. Una prova tangibile della
diffusione delle carenze di magnesio che, secondo alcuni ricercatori, il
50% degli sportivi, categoria che si suppone dovrebbe avere una
118
alimentazione qualitivamente pi alta, non assume quantit sufficienti del
minerale. Fatto abbastanza grave perch sia i meccanismi aerobici (di
lunga durata) che quelli anaerobici (di breve durata) funzionano in modo
ottimale solo in presenza di magnesio. Questo bio-elemento, infatti, per
l'attivit e l'efficacia di molte sue funzioni, aiuta la pratica di tutti gli sport
ma sembra avere un occhio di riguardo particolare con le attivit in cui lo
sviluppo muscolare deve essere accentuato.
Vediamo adesso di analizzare queste azioni:
il glicogeno (riserva di zuccheri) viene fissato sui muscoli solo se
sono presenti sufficienti quantit di magnesio e dato che questa
importantissima riserva di energia continuamente intaccata, si
devono fornire sempre buone dosi di questo minerale al nostro
organismo;
il magnesio, grazie alla sua azione sui mitocondri, migliora la
produzione di energia aerobica: i mitocondri, com' noto, sono
delle piccolissime "caldaie" che controllano gli enzimi preposti
alla scissione del glucosio per produrre energia, lavorano in
presenza di ossigeno e sono quindi fondamentali per le attivit di
lunga durata. Ebbene, secondo uno studio di W.O. Smith e
collaboratori, pubblicato nel 1962 sul "J ournal of Laboratory and
Clinical Medicine (Vol.59), quando si instaura una grave carenza
di magnesio gli enzimi non possono essere attivati, provocando
cos la disintegrazione dei mitocondri. Certo difficile essere
totalmente privi di magnesio, ma certo che uno scarso apporto
non permette ai mitocondri di controllare in maniera adeguata la
produzione di energia, compromettendo cos la prestazione
sportiva. A questo proposito c' da aggiungere che le tetracicline,
un antibiotico, interferiscono nei meccanismi del mitocondrio
interropendone le reazioni per la liberazione dell'energia, si
consiglia quindi di usarle solo in caso di assoluto bisogno;
l'azione del magnesio sulla ghiandola pituitaria o ipofisi ricopre
un importanza del tutto particolare per i processi di
accrescimento propri di alcuni sport, diciamo cos "muscolari"
(atletica pesante, sollevamento pesi, bodybuilding ecc.). Questa
ghiandola riceve gli ordini direttamente dall'ipotalamo, con il
quale collegata tramite un sottile peduncolo e li trasmette
nell'organismo tramite degli ormoni. Questi ormoni, oltre a
svolgere lavori per conto proprio permettono a loro volta la
produzione di altri ormoni, tutti di importanza vitale. Tra gli
ormoni rilasciati dalla pituitaria vi l'ormone della crescita; di
conseguenza, il magnesio, essendo responsabile della buona
salute della ghiandola, un cofattore decisivo ai fini di un buon
rilascio di GH, cos denominato;
l'ipofisi ha anche il compito di controllare tutte le altre ghiandole
del corpo, tra cui le surrenali. La "reazione a catena", provocata
dalla scarsit di magnesio della pituitaria, fa aumentare
indirettamente i livelli di adrenalina, sostanza di cui le surrenali
sono le produttrici. Se un maggior rilascio di adrenalina in
genere positivo (aumenta in modo considerevole la forza
permettendo quindi una migliore prestazione), un eccesso, per
contro, provoca negli ansiosi una sovrapproduzione di ormoni
119
che, diffondendosi per tutto l'organismo causano un
accelerazione del battito cardiaco e soprattutto delle iperglicemie
dovute all'ossidazione di glicogeno del fegato e dei muscoli.
Queste scariche di carboidrati sono di breve durata ma
quantitativamente massicce; in pratica un atleta che "sente"
molto la gara dal punto di vista emotivo pu trovarsi al momento
della prova gi completamente svuotato dei glucidi e anche di
magnesio, visto che ogni emozione provoca una scarica della
sostanza nel sangue che poi finir nelle urine. Per chi
particolarmente emotivo caldamente raccomandato di
conseguenza di avvalersi di una alimentazione che comprenda
delle buone quantit di magnesio o di usare integratori specifici
(per es. MAG 2, POLASE), avendo cura di assumere carboidrati
a lento rilascio nelle ore precedenti la prova;
il testosterone provoca deplezioni di magnesio: devono quindi
stare attenti gli atleti che assumono farmaci a base di questo
ormone, se non altro per avere un equilibrio emotivo pi
controllato nel periodo agonistico. Tali preparati, talvolta,
provocano comportamenti al limite dello psicotico.
I sintomi caratteristici della carenza di magnesio sono astenia, facile
stanchezza, contratture della muscolatura liscia e striata, tutti sintomi
naturalmente da evitare durante la pratica sportiva.
Da questo quadro si pu dedurre che, se lo sportivo in genere deve
aumentare l'apporto di magnesio tramite l'alimentazione, bene per
sicurezza fare uso di adeguati integratori al fine di non compromettere la
prestazione atletica.
Tabella magnesio
Alimenti che contengono le maggiori quantit di magnesio (mg ogni 100g di prodotto).
Germe di grano 400 Fiocchi d'avena 145
Cacao 400 Piselli secchi 130
Cioccolato 290 Noce secca 130
Mandorla secca 254 Mais 120
Nocciola secca 150 Pane integrale 90
Fagioli secchi 150 Farina di mais 85
Calcio
Il calcio il minerale pi abbondante del nostro organismo. Un
individuo adulto ne pu contenere 1-1,5 Kg di cui il 98-99% nella
struttura ossea (25% del peso a secco), sotto forma di fosfato tricalcico in
misura dell'85% e di carbonato di calcio. Lo 0,9% si trova invece nei
tessuti solidi non ossei e lo 0,1 % nel plasma, dove dei finissimi
meccanismi di controllo mantengono il tasso di calcio entro dei limiti
molto ristretti che non variano quasi mai dai 100 mg per 5/litro. Circa
35 mg di questo calcio sono legati a proteine, mentre i restanti 65 mg
sono in forma ionizzata. Il calcio presente anche nel midollo spinale
(pi precisamente nel liquido cefalorachidiano), nei liquidi interstiziali e
all'interno delle cellule. Da sottolineare la sua presenza nei tessuti fibrosi
e connettivi come i tendini, il periosto, lo smalto, l'epidermide, il
120
cristallino, ecc. Il calcio viene assorbito a livello del duodeno e viene
eliminato per il 50-70% con le feci, circa 450mg/24 ore; la restante
percentuale va nelle urine 100-250mg/24 ore, e con la traspirazione,
100-150mg/1, sebbene quest'ultima quantit pu aumentare di 2 o 3 volte
in caso di sudorazioni accentuate senza comunque creare problemi di
reintegrazione. In caso di allattamento le perdite di calcio aumentano
considerevolmente. Molteplici e fondamentali le funzioni del calcio che
interviene:
nella regolarizzazione del battito cardiaco, rafforzando la
contrazione del miocardio;
nell'eccitabilit neuromuscolare, argomento che verr pi avanti
approfondito per lo sua importanza nella pratica sportiva;
nei fattori di coagulazione del sangue: questa avviene grazie alla
trombina, che agisce su una sostanza albuminica contenuta nel
sangue, il fibrogeno. Originariamente, per, la trombina esiste
soltanta sotto forma di protrombrina e diventa appunto trombina
se attivata da un enzima prodotto dal sangue e dai tessuti che
agisce solamente in presenza di calcio;
nell'attivazione del succo pancreatico per la trasformazione di
proteine o materie azotate delle corni e dei sottoprodotti animali
e di alcuni vegetali. Il calcio agisce sulla tripsina, enzima del
pancreas che ha i1 compito di trasformare questi alimenti in
peptone, funzione che il succo gastrico inizia soltanto.
Naturalmente, pi una dieta ricca di proteine e pi si deve
consumare calcio, raccomandazione quindi importante per i
bodybuilders;
nel metabolismo del ferro;
nella regolazione dell'attivit della membrana cellulare;
nell'attivazione di molti altri sistemi enzimatici.
Il calcio contenuto soprattutto nel latte e nei suoi derivati (vedi tab.
1); un'alimentazione che comprenda tali prodotti sicuramente l'ideale
per raggiungere l'R.D.A. (Recommended Dietary Allowances, Dosi
Raccomandate Giornaliere) secondo la Food and Drug Administration, il
severissimo ente americano preposto al controllo dei farmaci e degli
alimenti) di 800 mg sia il L.A.R.N. (livelli di assunzione giornalieri
raccomandati di nutrienti calcolati dalla nostra Societ Italiana di
Nutrizione Umana) di 1000 mg. per maschi e femmine di 18-oltre 60
anni.
Tuttavia il suo assorbimento e il suo apporto sano ostacolati da
svariati e non sempre controllabili fattori:
elevato uso di grassi, che formano saponi insolubili nell'intestino;
alimenti che contengono acido ossalico (cioccolato, spinaci
acetosella, rabarbaro) e acido fitico (crusca di frumento) perch
formano con il calcio sali non assimilabili;
cibi ricchi di fibra, che ne impediscono il riassorbimento;
intolleranza al lattosio, in quanto i soggetti che non gradiscono il
latte e i suoi derivati raramente raggiungono la quota minima di
calcio; tra laltro il lattosio favorisce l'assorbimento del minerale;
121
alcuni farmaci, come i glicocorticoidi, i lassativi, gli antiacidi, le
tetracicline che ne riducono l'assorbimento.
A ci si pu aggiungere anche il particolare metabolismo del calcio,
che dipendendo da pi fattori, al minimo variare di uno di essi si possono
verificare serie deplezioni.
Il calcio regolato essenzialmente dal paratormone dalla vitamina D
e dalla calcitonina. Prodotto dalle ghiandole paratiroidi il paratormone
oltre a svolgere un'azione indiretta sull'assorbimento intestinale, regola lo
scambio tra le ossa e il sangue, perch viene secreto in misura maggiore o
minore a seconda dellinsufficienza o delleccesso di calcio nel sangue,
mantenendo cos la calcemia stabile. La vitamina D invece favorisce
soprattutto l'assorbimento intestinale del calcio alimentare, aiutando la
crescita e il mantenimento della struttura ossea e lo scambio di calcio tra i
vari tessuti. La nostra flora intestinale non la produce e gli alimenti che la
contengono a volte non vengono usati, per abitudine o perch troppo
grassi e costosi (vedi tab.2); di conseguenza un buon aiuto dato dalla
nostra pelle, che grazie agli steroli riesce a sintetizzare, tramite i raggi
ultravioletti, buone quantit di vitamina D. In pratica, una insufficiente
esposizione al sole pu provocare seri problemi di calcificazione, a tutte
le et.
La tirocalcitonina infine, prodatta dalla tiroide e provoca la
depositazione di calcio nella trama ossea. Per questa sua azione usata
come farmaco nella cura delle decalcificazioni ossee, diffuse largamente
soprattutto nelle donne (otto volte pi degli uomini) a causa della
menopausa. La riduzione di estrogeni (ormoni femminili) conseguente al
climaterio, porta ad una carenza di vitamina D e quindi ad un ridotto
assorbimento di calcio nell'intestino. A ci si aggiunge la riduzione di
calcitonina circolante a causa dell'inattivit delle ovaie.
La calcitonina del salmone e dell'anguilla (quella di questi pesci e
pi potente di quella umana) riporta a valori positivi il bilancio del calcio
e in pi migliora il suo assorbimento intestinale. L'importanza degli
ormoni femminili e di quelli maschili consiste anche nel fatto che
favoriscono l'anabolismo delle proteine, cio i costituenti delle fibre su
sui si fisser il calcio; ed per questo motivo che i derivati ormonali sono
usati anche per la cura dell'osteoporosi. Al contrario i glicocorticoidi
secreti dalle ghiandole surrenali si oppongono alla fissazione del calcio
nella matrice ossea, ostacolando la vitamina D e la sintesi di alcune
prostaglandine.
I prodotti a base di cortisone favoriscono quindi la deplezione di
calcio. Altri importantissimi fissativi sono il magnesio e il fosforo (senza
giuste quantit di queste sostanze, anche sufficienti assunzioni di calcio
sono inutili), ma collaborano anche le vitamine A, C, e F e gli altri
minerali ferro, manganese e boro. A proposito di quest'ultimo i ricercatori
del Dipartimento dellAgricoltura degli Stati Uniti (Nord Dakota) hanno
fatto uno studio dal quale risulta che donne in menopausa che avevano
assunto quotidianamente 3 mg. di boro perdevano con le urine un terzo di
calcio in meno rispetto a quando seguivano una dieta a basso contenuto di
questo minerale. L'ipotesi del Dr. H. Nielsen che il boro aiuta a creare
un equilibrio ormonale, in particolare tra gli estrogeni e il testosterone,
rallentando cosi la perdita di minerali dalle ossa. Il boro contenuto
soprattutto nelle mele, nelle pere, nelle prugne, nell'uva ma anche negli
ortaggi, nelle noci nelle verdure e nei legumi. Il meccanismo del calcio
122
favorito comunque, in maniera centrale, dall'esercizio fisico, pi
precisamente attraverso la trazione dei muscoli sulle leve ossee e, in
maggior misura, dalla pressione del nostro stesso peso sulle ossa in
posizione eretta. Si osservato infatti, in soggetti costretti a letto,
l'aumento anche del doppio della loro escrezione urinaria di calcio dopo
alcuni giorni. Stesso discorso vale per gli astronauti, che costretti a vivere
a gravit zero per lunghi periodi di tempo, sono facilmente soggetti
(anche in giovane et) a osteoporosi. A questo proposito tutti gli studiosi
sono concordi nell'affermare che i pesisti e i culturisti sono gli sportivi
con la maggiore densit ossea di tutti gli altri atleti, perch il loro
scheletro continuamente sottoposto a pressioni fortissime. E un brutto
colpo per quegli insigni medici sportivi che straparlano in televisione
sulla fragilit ossea dei bodybuilders a causa del sovrappeso...
Naturalmente l'irrobustimento delle ossa per forza di cose conseguente
all'aumento della massa muscolare (anche perch il nostro organismo fa
entrare e uscire dalle nostre ossa solo 700 mg di calcio al giorno) e quindi
bene che l'allenamento sia graduale nell'intensit e nei pesi, per non
compromettere un ottimale sviluppo muscolare. Fino ad alcuni anni fa,
c'erano atleti che assumendo cortisonici (!) rischiavano grosso, perch
al potere decalcificante del farmaco s'aggiungeva un aumento ponderale
veloce ed elevato causando cos l'aumento della probabilit di infortuni.
Comunque anche nelle altre attivit sportive si verifica l'aumento della
densit ossea, anche se in misura minore; recentemente per si
osservato che soggetti femminili che praticano sport di resistenza nella
pubert, possono essere colpiti da osteoporosi, a volte in combinazione
con la mancanza di mestruazioni.
Come abbiamo visto gli ormoni femminili sono corresponsabili
nell'assorbimento del calcio e pu capitare che degli strenui e lunghi
allenamenti abbassino gli estrogeni circolanti causando cos la
decalcificazione. Ma l'osteoporosi pu colpire anche donne amenorreiche
(senza mestruazioni) con tale condizione dovuta a dimagrimento veloce o
eccessivo. Una ricerca svolta nel 1985 da J ones e collaboratori, ha
provato che l'amenorrea da dimagrimento provoca diminuzioni deella
densit ossea proporzionali alla durata del disturbo, cosa che non avviene
invece con gli altri tipi di amenorrea. Molte bodybuliders sono affette da
questo inconveniente dovuto alla ricerca a volte troppo esasperata, della
miglior definizione che sommandosi agli stress e alle ansie tipiche del
pre-gara, provoca la diffusione di questo disturbo. Come abbiamo visto,
per la pratica con i pesi limita notevolmente la perdita di calcio e quindi
le culturiste sono le meno colpite da eventuali decalcificazioni; bene
comunque evitare preparazioni troppo affrettate, per impedire veloci ed
eccessivi dimagrimenti all'ultimo momento, limitando cos anche lo
stress.
Ma, oltre a questi problemi il calcio entra fattivamente, come gi
accennato prima, nel meccanismo dell'eccitabilit neuromuscolare
lavorando sia sulla contrazione del muscolo, sia sulla liberazione di
energia (ATP) necessaria. Il calcio immagazzinato attorno alla fibra
muscolare tramite delle cisterne situate sul reticolo sarcoplasmatico
l'eccitazione data dallo stimolo nervoso per la contrazione fa fuoriuscire il
calcio da quella sede e si diffonde nelle miofibrille dove, legandosi
assieme a troponina-tropomiosina (delle proteine regolatrici intercalate
nelle catene di actina), permette il normale scorrimento tra i filamenti di
miosina e di actina responsabili della contrazione. Affinch il processo
123
continui c' bisogno di energia e cio di ATP, che scisso dall'enzima
attivato dal legame del calcio con la troponina. Finito lo stimolo, i
filamenti di actina e miosina cominciano ad allontanarsi gli uni dagli altri
e nello stesso momento il calcio viene richiamato nel reticolo
sarcoplasmatico. Se ci non avviene o avviene in modo parziale a causa
della scarsit di ATP, il muscolo rimane duro e contratto.
Per un eventuale controllo dei livelli di calcio c' la ormai nota
calcemia, che per a volte non affidabile perch in caso di carenza di
calcio osseo si riversa nel sangue e i valori rilevati sono apparentemente
normali. Molto pi affidabile si rivela la moderna Mineralometria Ossea
Computerizzata (M.O.C.), che grazie ad un sottile fascio di fotoni rileva
con assoluta precisione la quantit di calcio e degli altri minerali nello
scheletro. Questo strumento molto utile in particolare nella diagnosi
precoce o nello studio dellandamento clinico di una decalcificazione
ossea (rachitismo, osteomalacia, osteoporosi).
Da quanto espresso fin qui, facile dedurre che il calcio uno dei
minerali il cui apporto deve essere sempre sufficiente e costante, sia per
la qualit della prestazione sia per non incorrere nei problemi
ampiamente descritti. Hatfield (Bodybuinding: un approccio scientifico
- Ed. Club Leonardo) consiglia una dose giornaliera per bodybuilders di 2
g/die, una quantit che pu aver bisogno di una integrazione
farmaceutica. Molte le formulazioni del calcio in commercio nel nostro
paese, e sono: Calcidon, compresse effervescenti da 0,5 g di calcio
carbonato con vitamine C, D e B6; Calcio Dobetin bustine e flaconcini
orali, con D e B12; Calci-Ostelin B12, flaconcini orali con D e B12;
Calciozim, flaconcini orali con D e B12; Calisvit, flaconcini orali con D e
B12; Ca-Sterogyl, bustine orali e fiale iniettabili con A, D e B12,
Trofocalcium, flaconcini orali con D e B12, Divical, sospensione per
bambini e in aranulare con A e D infine Calcium Sandoz Forte,
compresse effervescenti da 0,5g di Gluconato-lattato di calcio. Tra i vari
composti di calcio quello da preferire per la supplementazione
sicuramente il 1attato di calcio. Come noto, quando l'intensit di un
esercizio supera una certa soglia di stress, le nostre cellule non forniscono
pi ossigeno in modo adeguato per bruciare bene il glucosio che cos non
pu pi essere utilizzato e trasformato in ATP. Di conseguenza il
glucosio forma l'acido lattico che accumulandosi nel sangue e nel tessuto
muscolare ne impedisce progressivamente la contrazione e decreta quindi
la fine dell'esercizio. L'allenamento aumenta gli enzimi sintetizzati dai
muscoli e quindi incrementa il tasso di eliminazione dell'acido lattico con
conseguente aumento della resistenza fisica.
Anche se pu sembrare strano, assumendo acido lattico (tramite
appunto il lattato di calcio), si in grado di aumentare in modo notevole
la resistenza fisica; infatti quando nel nostro, sangue circolano alte
quantit di lattato si verifica la stessa reazione di adattamento dovuta
all'allenamento e cio un aumento degli enzimi che metabolizzano
leccesso di acido lattico. In pratica i 3/4 del lattato vengono eliminati
dalla respirazione perch convertiti in anidride carbonica, mentre il
restante 1/4 viene trasformato in zuccheri, riutilizzati dai muscoli per
attingere energia. Attenzione per, l'integrazione deve avvenire solo ed
esclusivamente tramite il lattato di calcio perch assumendo acido lattico
normale senza un adeguato apporto di calcio, si possono aggravare
eventuali stati ansiosi. Secondo uno studio di Pitts-McClure, si
accertato che in soggetti ansiosi la somministrazione di solo acido lattico
124
(tramite flebo in questo caso) fa scatenare gravi attacchi di ansia dopo
circa 2 minuti.
Al contrario il lattato di calcio non causa tale fenomeno, a quanto
pare perch nel sistema nervoso il calcio si combina con il lattato nelle
vicinanze delle terminazioni sensibili dei nervi, impedendo all'acido di
irritare il sistema nervoso. Si pu asserire a questo punto che esiste una
sostanziale uguaglianza fra i sintomi della tetania da mancanza di calcio e
gli attacchi di ansiet; infatti quando l'acido lattico in grande quantit o
il calcio disponibile insufficiente per neutralizzarlo, si hanno dei
sintomi che sono praticamente uguali a quelli tipici di tutte e due le
patologie. Il calcio quindi un eccellente sedativo naturale anche perch
rimuovendo l'acido lattico, favorisce il nostro pieno recupero e
l'eliminazione delle tossine. Secondo il dottor Robert Haas (Mangia per
vincere - Sperling & KupFer, 1989) in generale la dose efficace di 5g
di lattato di calcio ripartiti in 4 assunzioni giornaliere; da tenere
comunque presente che alcuni soggetti possono aver bisogno di una dose
minore.
Il lattato di calcio assolutamente innocuo anche in dosi di 20 g/die
e quindi pu essere preso in assoluta tranquillit.
E bene che i soggetti con problemi di insonnia, provino a prendere
una dose di almeno un grammo di lattato di calcio prima di andare a letto,
in quanto le sue propriet di sedativo favoriscono l'addormentamento,
specialmente se la causa del disturbo dovuta a scarsa disponibilit di
calcio; questa provoca, oltre all'aumento dell'irritabilit nervosa, un
incremento della funzione ghiandolare, fattore corresponsabile della
patologia del sonno
Tabella 1 Alimenti ricchi di calcio
In mg/100g di alimento.
Latte di mucca intero 110 Groviera 1123
Latte parzialmente scremato 120 Fontina 870
Latte scremato 122 Gorgonzola 612
Yogurt da latte intero 111 Stracchino 567
Yogurt da latte parzialmente
scremato
120 Formaggino 430
Yogurt da latte scremato 139 Mozzarella 403
Emmenthal 1145 Uovo di gallina intero 50
Parmigiano 1340 Uovo di gallina 147
Tabella 2 Alimenti ricchi di vitamina D
In Unit Intenazionale per 100g.
Olio di fegato di merluzzo 10.000Fegato di maiale 180
Salmone fresco 8.000 Carne di vitello cruda 140
Sardine in scatola 1.379 Arrosto di vitello 100
Uova intere crude 720 Latte grasso (35%)
arricchito di panna (pi il latte
grasso e pi contiene vitamina D)
100
Fegato di vitello 200
125
Tabella 3 Livelli di calcemia
Calcemia Stato Sintomi
100mg/1 normale //
<90mg/1 carenziale tetania, disturbi nervosi, se la carenza
perdura decalcificazioni.
>105mg/1 ipercalcemia disturbi renali (eccessiva poluria), disturbi
nervosi, tachicardia, calcificazione dei
tessuti, specialmente delle arterie, con
conseguente arteriosclerosi.
Potassio
Elemento assolutamente indispensabile alla vita, il potassio
contenuto nel corpo umano in una quantit che varia da 120 a 140 g, ma
questa quota varia con l'et diminuendo negli anziani. I1 90% del
potassio scambiabile e localizzato nelle cellule, dove quasi
simmetricamente disposto con il sodio da una parte e dall'altra delle
membrane. Il 7% si trova nelle ossa e solo lo 0,5% nel sangue, nei liquidi
interstiziali e nella linfa. L'organismo elimina il potassio assunto
giornalmente (generalmente la stessa quota introdotta con
l'alimentazione) mediante il rene per il 90% mentre il restante 10% con le
feci. Secondo la F.D.A. (Food and Drug Administration, l'ente americano
preposto al controllo dei farmaci) la dose giornaliera da assumere per
mantenersi in buona salute e cio l'R.D.A. (Racommended Dietary
Allowances, razioni giornaliere consigliate) di 5850 mg.
La nostra Societ Italiana di Nutrizione umana (S. l. N .U .), invece
non consiglia nessun L.A.R.N. (livello di assunzione giornalieri
raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana)
particolare.
Comunque a quanto pare la nostra alimentazione ne contiene a
sufficienza e quindi in linea generale carenze di potassio non dovrebbero
essere diffuse, sennonch esistono alcune situazioni che, invece,
provocano problemi anche gravi, ma di questo parleremo pi avanti.
Il potassio rivolge le sue attenzioni soprattutto a livello muscolare,
dove situato maggiormente e dove il suo ruolo assolutamente centrale.
I medici dell'Universit della California hanno addirittura ipotizzato che
una carenza di potassio nei tessuti possa essere una delle cause della
terribile malattia qual' la distrofia muscolare. Essi pensano che un difetto
genetico delle cellule possa permettere una perdita di potassio, tanto da
portarle ad un livello tanto scarso di minerale da inibire totalmente il
funzionamento del muscolo.
Ma andiamo ad elencare le variegate qualit del potassio sia a livello
muscolare e sia a livello nervoso:
sovrintende l'eccitabilit neuromuscolare intervenendo
rapidamente nella trasmissione degli impulsi nervosi;
nei fenomeni di contrazione muscolare e nervosa, nel ritmo
cardiaco, e svolgendo un'azione diretta al mantenimento della
salute del miocardio;
favorisce l'assorbimento dell'ossigeno da parte delle cellule
nervose: la quantit di potassio presente, a seconda della
126
disponibilit, influisce direttamente e proporzionalmente alla
velocit di assorbimento dell'ossigeno;
interviene nella costituzione delle proteine: quando in atto il
catabolismo (distruzione delle proteine) il potassio esce dalla
cellula, mentre quando in atto l'anabolismo (costituzione delle
proteine) si ha un richiamo di potassio;
aiuta l'organismo a utilizzare le proteine: se si verifica una
carenza di potassio va perduto l'azoto impedendo l'assimilazione
corretta dei cibi proteici;
entra nella sintesi del glicogeno, la fondamentale riserva di
energia dislocata o nel fegato e nei muscoli: il potassio esce dalla
cellula mentre il glicogeno si scompone in glucosio e vi penetra
di nuovo quando il glicogeno si rideposita.
Non meno interessanti le azioni che svolge in altre attivit
dellorganismo, enunciate con molta chiarezza dal dottor Philip S. Chen,
specialista in chimica organica, nel sua libro Mineral Balance in Eating
for health (Rodale Press. Inc., Book Division). Lo studioso elenca infatti
altre 5 funzioni di questo minerale, prima fra tutte quella che controlla se
la pressione osmotica dei liquidi corporei non devii dai valori normali. Il
livello ottimale di potassio nella parte interna delle cellule (quelle. del
sangue e dei muscoli) mantiene il sodio nella sua sede canonica e cio
all'esterno delle cellule, nei liquidi interstiziali come il siero e il plasma.
L'eventuale invasione del sodio nelle cellule causerebbe problemi non
indifferenti. Un'altra azione del potassio riguarda i globuli rossi del
sangue che hanno bisogno di questo minerale per poter trasportare in
maniera ottimale l'anidride carbonica fino ai polmoni, dove viene espulsa
in cambio di ossigeno. Nel contempo aiuta a mantenere una leggera
alcalinit del sangue, suo stato sano e naturale. Il Chen ricorda anche che
il potassio, grazie al suo effetto di diuretico naturale, aiuta il nostro
sistema renale a liberarsi dell'acqua coadiuvando l'organismo nella
eliminazione delle scorie tossiche. Infine questo minerale attiva almeno
otto enzimi, molti dei quali entrano nelle reazioni transfosforilanti
particolarmente importanti per il metabolismo dei carboidrati.
A quanto pare sembra di non finire mai di elencare le qualit di
questo eccezionale minerale, ma le sue virt non finiscono qui, in quanto
non si ancora sviluppato un aspetto, solo accennato dal dottor Chen: il
rapporto con il sodio.
Adelle Davis nel suo libro: Let's eat right to keep fit (Harcout
Brace and Worid, New York N.Y.), afferma: nelle immediate vicinanze
della parete esterna della cellula troviamo il sodio, che pu provenire
dalla carne o dal sale da cucina. In termini che ancora restano ignoti, il
sodio impegnato in un eterno duello con il potassio, presente soprattutto
all'interno della cellula. Questo misterioso duello riguarda, a quanto pare,
il rifornimento d'acqua. Quando sembra che a vincere sia il sodio, la
cellula contiene una maggiore quantit d'acqua, mentre il potassio viene
espulso ed eliminato mediante l'urina, quando invece a vincere il
potassio vanno perdute grandi quantit di sodio e di acqua. L'arbitro di
questo duello, a quanto pare, una sostanza-messaggero proveniente
dall'esterno delle ghiandole surrenali.
In pratica ogni volta che facciamo attivit muscolare (tutto il tempo
che siamo svegli) si verifica una perdita di potassio nelle cellule che
127
invece acquisiscono sodio. Quando invece dormiamo o riposiamo
totalmente, il sodio viene espulso dalla cellula e vi rientra il potassio.
per tale motivo che noi la mattina ci alziamo pi asciutti della sera prima.
Questo meccanismo, per, pu essere alterato da diversi fattori: in primis,
l'eccessiva assunzione di sodio, facilitata dall'uso del sale, che provoca un
aumento anormale della deplezione di potassio causando, tra l'altro,
l'innalzamento dei livelli di sodio nel cuore e nei muscoli. Oltre a questo,
quando si assumono ormoni come cortisone, testosterone, DCA,
aldosterone ecc. l'organismo tende ad eliminare potassio e a ritenere
sodio. Il sodio come si detto, ha la capacit di far trattenere acqua alle
cellule e quindi quantit maggiori di questo minerale nel nostro
organismo fanno aumentare di conseguenza la quota idrica nel tratto
sottocutaneo provocando il fastidioso fenomeno della ritenzione idrica.
Esso provoca aumenti di peso che anche diete, a meno che non siano
iposodiche, non risolvono e fa presentare i muscoli gonfi e lisci,
esteticamente poco apprezzabili, specialmente dal punto di vista
culturistico. Per tale motivo i bodybuilders che assumono sostanze
ormonali (purtroppo ancora tanti) smettono almeno 10-15 giorni prima
del ciclo, per non presentarsi in gara gonfi di acqua.
Molti usano, sotto competizione, anche gli integratori di potassio
che hanno il chiaro scopo di ottenere una definizione perfetta; questa la
pratica pi corretta e senza particolari effetti collaterali.
Il fenomeno della ritenzione idrica sembra colpire maggiormente le
donne, in quanto nella loro fase ovulatoria e premestruale si verifica un
aumento degli estrogeni e del progesterone che provoca in molti soggetti
il fastidioso gonfiore. Gli ormoni, infatti, provocano indirettamente un
aumento della permeabilit dei vasi sanguigni e quindi un forte
spostamento di liquidi dal sistema circolatorio agli spazi interstiziali.
Prendere diuretici, a quanto pare, non risolve il problema, perch
assumendoli si elimina con le urine non soltanto acqua, ma anche sodio e
potassio. Per un fenomeno di reazione, poi, questi farmaci provocano
anche il rapido aumento di un particolare ormone, che risulta prodotto
dalla corteccia surrenale: l'aldosterone. Questo ormone, il cosidetto
arbitro citato dalla Davis, provoca a sua volta un'aggiuntiva deplezione
di potassio e una forte ritenzione, invece, di sodio e quindi di acqua.
Anche i diuretici tiazidici e il clortalidone sono da evitare, in quanto
provocano una fuga di cloro che a sua volta abbassa i livelli di potassio.
Attenzione quindi ai farmaci contenenti benzotiazide, cloritiazide,
idroclorotiazide, diidroflumetiazide, triclormetiazide e clortalidone.
Da questo quadro facile intuire che l'unico arma in nostro possesso
per combattere in maniera dolce la ritenzione idrica quella di
diminuire il sodio dalla dieta. Qualcuno a questo punto si domander: ma
il sodio non indispensabile all'organismo? E allora perch diminuire con
il rischio di andare incontro ad una carenza? Be, la risposta che avere
una carenza di sodio con la nostra attuale alimentazione cosidetta
mediterranea (comunque migliore di quella statunitense) basata su
carne, formaggio, pane, pasta, eccetera pieni di sale naturale e aggiunto) e
con a saliera onnipresente solo un'utopia. E stato infatti calcolato che un
italiano medio consuma dai 10 ai 14 grammi di sodio al giorno (istituto
Nazionale della Nutrizione, 1986) invece dei 3-6 grammi sufficienti al
fabbisogno. Il rapporto di assunzione sodio-potassio deve essere 2
(potassio) e 1 (sodio); invece in Italia si consumano in media al massimo
3-6 grammi di potassio al giorno! Come si vede il rapporto
128
squilibratissimo e non deve meravigliare la diffusione nel nostro paese
dell'ipertensione, malattia scatenata in modo principale, oltre che da un
fattore genetico, anche dal sodio.
In attesa, comunque, che questo argomento venga approfondito
quando si andr a parlare singolarmente del sodio, andiamo a conoscere
un'altra funzione del potassio: quella contro l'invecchiamento. I medici
Noir R. Cowan e Thomas G. J udge, entrambi dell'Istituto di Geriatria
dell'Universit di Glasgow, pubblicarono un'interessante relazione
sull'argomento nel numero del 6 ottobre 1969 del J ournal of American
Medical Association. Essi, scegliendo a caso un campione di soggetti tra
gli anziani di Rugherglen, in Scozia, scoprirono che la debolezza
muscolare, di solito considerata come conseguenza naturale
dell'invecchiamento, non era altro che il risultato di una dieta carente di
potassio. Dai loro dati si ricava che solo il 40% delle donne e il 60% degli
uomini ne consumavano buone quantit, e soggetto dopo soggetto
scoprirono che proprio quelli che mangiavano insufficiente potassio
avevano una forza muscolare inferiore alla norma. Sulla base di queste
risultanze, i due medici speravano che future ricerche potessero stabilire
che la somministrazione di potassio influisca positivamente sul recupero
della forza muscolare, come gi era accaduto a loro. Gi qualche mese
prima di loro comunque, il redattore capo della rivista Geriatrics
Chauncey D. Leake, aveva affermato che le quantit di potassio devono
essere sempre maggiori per una buona salute (...), e anche il cuore ha
bisogno di potassio, senza il quale non sarebbe in grado di rilassarsi tra
una contrazione e l'altra in modo efficace.
Un altro interessante studio su questo minerale fu pubblicato su
Current Therapeutic Research (marzo 1962) dal dottor P. E. Formica,
secondo il quale il potassio pu essere un fattore terapeutico nella cura
dell'esaurimento e dell'affaticamento. Con una terapia a base di aspartato
di potassio in associazione con aspartato di magnesio sottoposta a 16
uomini e 84 casalinghe, due gruppi afflitti da vari disturbi come cefalee,
dolori alla schiena, insonnia e con un quadro familiare ricco di difficolt
coniugali e noia cronica, il medico riscontr molti dati positivi. Infatti,
dopo un certo periodo, 1'87% dei soggetti avevano risposto in maniera
soddisfacente. Addirittura molti di questi pazienti avevano avuto un
risveglio dell'attivit sessuale che a causa dell'et tende a calare
considerevolmente.
Non a caso, forse, nello sperma umano contenuto un buon livello
di potassio. Il dottor Formica concluse che gli aspartati (sali dell'acido
aspartico) di potassio e di magnesio, anche se non rappresentano una
panacea ci offrono il primo trattamento fisiologico veramente efficace
negli stati di affaticamento cronico, accompagnati o meno da malattie
croniche.
Comunque, come gi stato detto all'inizio, in media la dieta
apporta buone quantit di potassio, ma le situazioni che possono
provocare ipokalemie sono pi di una. Oltre ai gi citati ormoni e
diuretici, ci sono anche le diarree croniche, i vomiti profusi, l'eccessiva
eliminazione del tratto gastroenterico, il malassorbimento intestinale in
seguito a tumori. Senza contare che lo smodato uso di lassativi, alcool,
caff, zucchero, liquirizia (1a sostanza zuccherina che essa contiene, la
glicirizzina, oltre a favorire l'ipertensione, provoca una perdita
consistente di potassio nelle urine), provocano anch'essi un abbassamento
dei livelli di potassio. Ma per lo sportivo c un pericolo in pi: la
129
sudorazione. Come noto, sudare un sistema di difesa del nostro
organismo per impedire l'eccessivo aumento della temperatura corporea a
causa dello sforzo fisico. A questo meccanismo pensano le ghiandole
sudoripare, che sono influenzate dagli ormoni corticosurrenalici e
specialmente dal gi citato aldosterone. Ora il sudore composto da
elettroliti e urea, liquido molto simile a quello extracellulare, anche se la
concentrazione dei componenti pu variare nel tempo. Infatti la
produzione prematura di liquido pi ricca di sali minerali in confronto a
quella tardiva, pi ricca di acqua. Quindi uno sforzo fisico in un ambiente
particolarmente caldo, pu far perdere buone quote di sali minerali,
soprattutto sodio, cloro e potassio, magari in due-tre litri di sudore.
Nello stesso tempo si verifica l'aumento del tasso di potassio
nell'ambiente interno e nel plasma, in contrapposizione a questo si
verifica un abbassamento del livello di potassio nelle cellule insieme ad
una diminuzione del volume liquido intracellulare e ad una
concentrazione delle tossine della fatica. Queste ultime escono dalla
cellula soltanto trasportate dall'acqua contenente potassio. L'obbiettivo,
quindi, quello di ristabilire rapidamente l'equilibrio, ossia di fornire
l'ottimale concentrazione di potassio intracellulare, per non finire la prova
esausti prematuramente. Secondo A. F. Creff e L. Berard (Dietetica
sportiva, Massoni) il problema pu essere risolto apportando rapidamente
nuovo potassio che sar poi assorbito dalle cellule. Allo scopo i due
consigliano la somministrazione di una dose di 0,5 grammi di potassio
gluconato sciolto in una bevanda gassata, subito dopo lo sforzo fisico, in
quanto preso da un certo tempo si rivelerebbe inutile.
Se eventualmente si vogliono controllare i livelli di potassio si
ricorda che il valore normale di potassiomia di 3,5-4,5 mEq/1 e che
compaiono a circa 2,5 mEq/1 i sintomi di ipokalemia (carenza di
potassio); essi sono irritazione difficolt di concentrazione, confusione
mentale cui si associano successivamente astenia, dolori muscolari e
parestesia. Quando per lipopotassio maggiore compaiono segnali
quali l'abbassamento della pressione sanguigna e alterazioni
elettrocardiografiche.
Da quanto esposto impensabile fare uso di cibi ad alto contenuto di
potassio o eventualmente integratori di tale minerale, specialmente in un
organismo altamente sollecitato psichicamente e fisicamente come pu
essere quello di un atleta. Anche se non tutti gli autori sono d'accordo
sulla supplementazione farmaceutica di potassio a scopo sportivo si pu
tranquillamente asserire che nel bodybuilding, per le sue particolari
richieste di definizione e qualit muscolari, essa pu rappresentare una
pratica ottimale, senza per altro escluderla in altri sport, che comportino
magari sudorazioni accentuate. In particolare il Prof. HalTied
Bodybuilding: un approccio scientifico) consiglia una dose di potassio
fino a 10.000mg per bodybuilders in pieno allenamento, una quantit
possibile solo tramite un integrazione di circa 3000-5000 mg/die. Per la
scelta dell'integratore giusto importante sapere che sono da preferire
quelli a base di aspartati ai cloruri, perch questi ultimi tendono a irritare
di pi la mucosa gastroduodenale.
Collaboratori efficaci del potassio sono la vitamina B6 ed il
magnesio. In particolare aspartati di magnesio si trovano in commerico in
associazioni con gli aspartati di potassio tipo Polase (compresse e
bustine effervescenti da 450 mg per ogni minerale) e Oral K (confetti).
Altri prodotti in commercio a base di potassio sono il Kation
130
(compresse e sciroppo), Potassion (confetti e granulare effervescente)
KG 1-Retard (confetti da 600 mg) Lent-Kalium (capsule d 300 e 600
mg). Il potassio normalmente non tossico, ma oltre 25 grammi di
cloridato possono causare seri problemi.
Tabella Contenuto di potassio
In mg per 100 grammi prodotto.
Cacao 3.200 Farina dl mais 300
Albicocca secca 1.600 Fegato manzo 300
Fagiolo secco 1.350 Fagiolino 300
Latte in polvere 1.150 Porro 300
Pisello secco 930 Crescione 300
Castagna secca 900 Polli, montone 280
Dattero 790 Sardina 260
Spinacio 790 Noce-pesca, ciliegia 260
Fico secco 780 Riso 275
Germe dl grano 780 Pesca, uva 250
Germe dl mais 770 Sogliola 250
Lenticchia 750 Nespola 246
Arachide 740 Asparagi 240
Mandorla secca 690 Cavolo 230
Prosciutto magro 610 Rapa 230
Prugna secca 600 Cetriolo 230
Nocciola secca 560 Pomodoro 230
Fungo d'allevamento 520 Melone, ananas fresco 230
Orzo 500
Farina di grano integrale all'85%
230
Crauti 490 Pane integrale 224
Zucca 480 Fico fresco 190
Cavolo dl bruxelles 450 Fragola 180
Frumento, segale 450 Melanzana 180
Farina dl segale 450 Arancia 170
Castagna, noce secca 450 Pane dl segale 151
Albicocca 440 Mandarino 150
Avena 440 Latte dl vacca 150
Farina integrale d'avena 431 Mora 150
Fiocchi d'avena 431 Limone 140
Patata, carota 410 Pompelmo 140
Cavolfiore 400 Prugna 140
Indivia 400 Lattuga 140
Coniglio 400 Vino 140
Banana 400 Uovo (giallo 85, bianco 140) 130
Manzo 380 Gruviera 130
Fegato dl vitello 380 Lampone 130
Noce di cocco fresca 370 Farina di grano integrale
75%
135
Aringa fresca 360 Pasta alimentare 130
Merluzzo fresco 360 Ananas (conserva) 120
Fegato dl maiale 350 Cocomero 110
Prosciutto grasso 350 Ostriche 110
131
Sedano, rapa 350 Va 105
Barbabietola rossa cotta 350 Pane bianco 100
Trota 350 Mirtillo 90
Mais 340 Caff 88
Agnello 340 Uva spina 87
Vitello 330 Merluzzo salato 80
Cioccolata 327 Mela 68
Pisello 320 Birra 50
Cozze 315 Latte dl donna 45
Cavolo rosso 300 Th 17
Nasello 300
Germanio
Il germanio viene considerato un minerale nuovo per
l'alimentazione umana, bench esso fu scoperto nel lontano 1886 dal
chimico tedesco Clemens Winkler che gli diede anche un nome che
ricordasse la sua nazione. Ma solo nel 1967 il ricercatore nipponico
Kazuhiko Asai ne scopr le fondamentali e elevate capacit biologiche
nell'organismo umano. Fino ad allora veniva usato per scopi
completamente diversi ma non meno efficaci, cio nel campo
dell'elettronica essendo un buon semi-condutture per transistor!
Individuato da Asai per la prima volta nella lignite originata da piante ad
alto fusto, il ricercatore giapponese suppose subito che il germanio avesse
un ruolo nei sistemi biologici animali e umani; nell'uomo in particolare si
trovarono tracce di germanio (1,3 ppm) nel siero e nell'urina. Questo
minerale per costituisce solo lo 0,0007% della crosta terrestre e
conseguentemente i cibi non ne contengono molto. Secondo uno studio di
J . J . Balassa e di Fl. A Schroeder del 1967, infatti, in quasi tutti gli
alimenti sono presenti quantit quasi trascurabili di germanio (al di sotto
di 1 ppm); addirittura solo la farina e altri 15 cibi superano concentrazioni
al di sopra di un ppm e solo 4 (!) superano i 2 ppm. Essi sono: ostriche
(2,03 ppm), tonno (2,28 ppm), pesce secco (2,28 ppm) e fagioli (4,67
ppm). C' da aggiungere che forse il mistero dell'acqua miracolosa di
Lourdes, in Francia, un po' pi terrena'; infatti essa contiene quantit
elevatissime di germanio (50 ppm o 50 ug/ml). Comunque si stabilito
che una dieta vegetariana apporta in media 3,2 mg di Germanio mentre
una dieta iperproteica e ipoglucidica ne contiene solo 0,9 mg. Inoltre uno
studio di Mino e collaboratori nel 1980 constat che piante curative come
per esempio il Trametes Cinna Barina, un famoso rimedio russo contro i
tumori, l'aglio e il ginseng contenessero elevate percentuali di germanio
(anche fino a 2000 ppm). Il germanio viene espulso dal nostro organismo
soprattutto con le urine e solo una minima parte con le feci (D. Lekin,
1986).
Sempre nel 1967 il Dott. Asai riusc ad ottenere il cosiddetto
sesquiossido del carbossietil-germanio (GE 132) cio una forma di
germanio che poteva essere organica e quindi adatta per una integrazione
dietetica. Venne chiamato cos perch ottenuto al 132 tentativo di
ottenere un composto organico solubile di germanio.
Sia negli animali sia nell'uomo l'assorbimento del germanio molto
veloce, esso, assorbito dall'intestino, viene incanalato equamente in tutti
gli organi in modo assolutamente completo. Soprattutto non porta a
132
nessun tipo d'accumulo in quanto il germanio ingerito viene del tutto
espulso nel giro di tre giorni.
Dopo queste doverose note introduttive per far conoscere meglio
questo nuovo minerale tuttora sconosciuto alla maggior parte dei testi in
commercio, bene parlare ora delle sue funzioni nell'organismo umano,
alcune poi eccezionali per uno sportivo. Il germanio entra nella
regolazione di alcune funzioni fisiologiche, quali per esempio la
pressione sanguigna sulla quale agisce non da farmaco ipo o ipertensivo
ma piuttosto con un meccanismo omeostatico di normalizzazione (Asai
Germanium Research Institute, Asai, Saito M.T. e altri).
Esercita poi una funzione atta a normalizzare vari parametri
sanguigni devianti quali il pCO
2
(concentrazione di anidride carbonica), il
pH (acidit, alcalinit), la concentrazione dei minerali (calcio, sodio,
potassio e cloro), i livelli di glucosio e di colesterolo, i trigliceridi, la
billrubina e l'acido urico (Lekim D., A New Ultratace Element,
Germanium, in Clin. dietol. 12, 83-144, 1985).
Studi approfonditi hanno provato le capacit anti-dolorifiche delle
supplementazioni di germanio. Esso capace di aumentare l'effetto della
morfina o addirittura di sostituirla parzialmente nei malati allo stadio
finale, secondo i ricercatori dell'Asai Germanium Research Institute, in
alcuni casi il germanio fa scomparire il dolore nell'arco di 20 minuti,
avendo anche un'azione positiva sulla degenerazione cellulare che ne la
causa (Kumano N. e altri, Antitumor Effect of the Organogermanium
Compound Ge 132 in Mouse Tumors, 1980, ... on the Lewis Lung
Carcinoma, 1985). A questo proposito stata comprovata pi volte la sua
azione anti-tumorale sia in animali da laboratorio sia negli esseri umani.
Il germanio stimola la produzione del gamma interferone endogeno
aumentando cosi la risposta immunologica dell'organismo. Esso svolge
questa funzione in modo cos magistrale che nella conferenza
internazionale sulle terapie anti-A.l.D.S. del febbraio 1987, venne incluso
nella ristretta cerchia di 6 farmaci nuovi da usare per tentare di curare
questa terribile malattia. Il germanio infatti, oltre all'interferone,
normalizza i meccanismi dei linfociti T (un tipo particolare di globuli
bianchi) e B, l'aumento delle cosiddette cellule NK (Natural Killer
circondano le cellule degenerate e le soffocano producendo una
sostanza chimica in grado di eliminarle), la citotossicit legata a anticorpi
e il numero di cellule che li produce, potenzia e aumenta il numero di
macrofagi (le cosidette cellule spazino), neutrofili e linfociti.
Altra funzione importante del germanio ormai accertato che sia
quella di antiossidante. Come noto stato circoscritto a un certo numero
di elementi la capacit di essere antiossidante, cio di avere un'azione
contro i famigerati radicali liberi, elementi altamente instabili accusati di
essere la causa principale di varie malattie degenerative, quali i tumori,
artriti e disturbi cardiaci.
Gli agenti benefici quasi universalmente riconosciuti sono: vitamina
A (beta-carotene), vitamina C, zinco, selenio e manganese, ma recenti
ricerche fanno includere nella lista anche la vitamina B1, la vitamina
B6,1'acido paraammiabenzoico (PABA) e l'aminoacido cisteina. ll
germanio pu essere tranquillamente incluso in questa lista in quanto
protegge contro l'accumulo di amiloide, un prodotto dell'ossidazione dei
radicali liberi e inoltre agisce contro l'ossidazione della cisteina in
soluzione (Suzuki T. e altri, Suppression and Accelleration of
133
Experimental Amyloidosis in Mouse Model, in Acta Pathologies J ap.,
30, 4,1983).
Ma l'azione pi interessante del germanio dal punto di vista
dell'attivit sportiva sicuramente quella che permette di avere un surplus
di energia a disposizione. Ricerche specifiche sono tuttora in corso data la
relativa novit dell'argomento, ma dai dati fin qui emersi risulta
inequivocabilmente che il germanio organico interagisce nella
generazione dell'energia cellulare (in modo quasi sicuramente catalitico
in quanto esso, come gi accennato prima, non si accumula
nell'organismo), migliorando la capacit dell'organismo di trasportare
ossigeno alle cellule. proprio da quest'ultimo meccanismo che dipende
anche la durata o la qualit di vita dell'individuo. Per spiegare a che
livello agisce il germanio bene introdurre brevemente come funziona la
generazione aerobica dell'energia: essa permessa grazie a un gruppo di
enzimi che si trovano nelle membrane dei mitocondri, che utilizzano
coppie di elettroni ad alta energia che provengono dalla rottura dei legami
chimici carbonio-idrogeno derivanti dai nostri cibi, ottenendo in tal modo
la conversione di energia chimica in energia che possa essere utilizzata
dal meccanismo corporeo, cio in ATP, con un sistema che elimina gli
eleflroni spenti (cio dopo la soflrazione di energia), meflendoli nella
combinazione fra H (idrogeno) e O (ossigeno) per ottenere un rifiuto di
lavorazione inerte, senza tossicit e facilmente eliminabile: l'acqua. Come
si vede quindi tutto dipende dalla presenza di ossigeno molecolare
(Leyine S. A. e Kidd P. M. Chap. 5. Allergy Research Group) o di
sostanze che rifiutino questi elettroni spenti. Ebbene proprio il
germanio si rivelato un eccezionale conduttore di elettroni, capace di
abbassare in misura molto significativa la richiesta di ossigeno di colture
cellulari, con una riduzione che va d'accordo con la sua funzione di
sostituto dell'ossigeno. La particolare azione energizzante del germanio si
spiega quindi nella sua attivit di acceleratore di coppie elettroniche e
quindi evitando l'ipossia, combattendo anche con successo asfissia da
monossido di carbonio e casi di ictus.
Da questo quadro facile dedurre che il germanio, pur se non ancora
studiato a fondo, un minerale fondamentale per la nutrizione umana e
non da scartare l'idea di una supplementazione sia essa a scopo
preventivo che sportivo. I dosaggi consigliati sono da 20 a 30 mg al
giorno, anche se per scopi terapeutici sono usati dosaggi maggiori, anche
di vari grammi giornalieri. Il germanio organico ben tollerato
dall'organismo e quindi non da alcun tipo di effetto collaterale
indesiderato se non a dosaggi altissimi quando pu dare, comunque
transioriamente e in maniera lieve, diarree e disturbi cutanei.
Zinco
E' sicuramente il minerale la cui trattazione fatta pi volentieri,
ammaliato come sono dalle sue multiformi ed efficacissime capacit nel
nostro organismo, che lo rendono particolarmente interessante
specialmente dal punto di vista sportivo.
Una percentuale di zinco presente in tutti gli esseri viventi; l'uomo
ne pu contenere dai 2 ai 4,5 grammi, una quantit paragonabile a quella
del ferro che ne dimostra la particolare importanza nelle funzioni del
nostro corpo, la maggioranza delle quali solo recentemente sono venute
134
alla luce. Le pi alte percentuali di zinco si riscontrano nel fegato, nel
pancreas, nelle ghiandole sessuali e nelle ghiandole endocrine
(specialmente nell'ipofisi). Notevole in particolare l'apporto dello zinco
nel regolarizzare le funzioni sessuali, tanto da essere considerato il
"minerale del sesso" per eccellenza; da qui forse si fonda la leggendaria
"afrodisiacit" dell'ostrica, che ne contiene elevate quantit. L'apporto
raccomandato giornaliero americano (R.D.A.) di 10 mg, mentre la
nostra Societ Italiana di Nutrizione Umana (S.I.N.U.) consiglia un
L.A.R.N. (livelli di assunzione giornalieri di nutrienti per la popolazione
italiana) di 18 mg per individui maschi di 16-60 anni e di 15 mg per
soggetti femmine di 10-60 ed oltre. Non ancora ben chiara la quantit
escreta con le feci, mentre si calcola in 0,9 mg/die quella espulsa con
l'urina. Parlare delle variegate propriet dello zinco molto difficile in
quanto sono talmente innumerevoli da esigere di scrivere quantomeno un
ponderoso trattato. Non si arriver a tanto, ma mi limiter a riportare, sia
pure nel modo pi completo possibile, le sue funzioni fondamentali. Una
di queste sembra essere implicata nella sintesi del
DNA (acido desossiribonucleico), che la sostanza
caratteristica di ogni forma di vita, quella che ingloba
in se tutto il nostro patrimonio genetico. Il DNA
contiene tutte le informazioni di cui vi bisogno per
regolare le reazioni chimiche nell'organismo in
crescita, nello sviluppo, nella creazione di nuove
cellule, nella differenziazione e specializzazione delle
cellule e nella conservazione dello stato di salute.
Durante la fase di sviluppo del feto e del bambino, i
DNA devono creare il loro doppione affinch
nell'organismo si crei una nuova cellula che a sua
volta si divide, formando altre due cellule, ambedue
contenenti il DNA. Questo processo avviene a velocit incredibile in fase
di accrescimento e rallenta fino alla maturit, ma non si ferma mai, tanto
che noi complessivamente perdiamo e sostituiamo circa 500 miliardi di
cellule al giorno. Ma il DNA sovrintende anche la produzione delle
proteine che, sotto forma di enzimi, accelerano le reazioni chimiche per la
costruzione delle ossa, dei pigmenti e dell'adipe e che, come ormoni,
regolano l'attivit dei vari organi del corpo; proteine, infine, sono anche
gli anticorpi e l'interferone, responsabili della lotta alle infezioni. Le
proteine sono quindi i fattori fondamentali per tutti i processi che
avvengono nell'organismo. Ebbene sembra che tutto questo meccanismo
perfetto ed affascinante del DNA possa essere ostacolato da errori
nutrizionali e pi specificatamente da diete a basso tenore di zinco.
Comprovante la ricerca condotta da A.A. Prasad e collaboratori, nel
1963 (Archives of Internal Medicine, vol. 407), su soggetti che
presentavano gravissimi ritardi nella crescita e in particolare scarso
sviluppo degli organi genitali.
A questi individui, praticamente tutti nani, vennero somministrati
100mg di zinco e data loro una dieta qualitativamente adeguata.
Incredibilmente, quasi subito gli organi genitali si svilupparono fino a
raggiungere dimensioni standard! Ma ancora pi incredibile fu il fatto che
il pi basso di questi nani, che aveva 20 anni ed era alto 97 cm, crebbe
nel giro di 14 mesi, di 7,5 cm. La spiegazione a tutto era semplice: i
soggetti vivevano in villaggi dove l'alimentazione era a base di gallette
senza lievito, cibo che contiene fitina, una sostanza che si combina con i
135
minerali rendendoli poco assorbibili. La presenza del lievito avrebbe
impedito questo processo in quanto esso avvia una fermentazione che
distrugge i fitati. Pi recentemente anche Gibson e collaboratori
(American J ournal of Clinical Nutrition 49, 1266-1273,1989), hanno
confermato il ruolo centrale dello zinco nell'accrescimento.
Questi studiosi hanno somministrato per un anno, a 60 ragazzi
dell'Ontario con ritardi nell'altezza, una dieta con 10 mg/die di zinco. Alla
fine del periodo di prova coloro che inizialmente avevano un tasso di
zinco nei capelli inferiore a 1,68 mol/g, aumentarono significativamente
di altezza. Non sembra quindi essere un caso che alte percentuali di zinco
siano concentrate nell'apparato sessuale, tant che problemi come
ipertrofia prostatica, ipogonadismo (insufficiente sviluppo degli organi
sessuali), spermatozoi deboli per la fecondazione, sono tutti riconducibili
allo scarso apporto di zinco nell'alimentazione. Questo perch all'azione
sul ricambio cellulare si aggiunge quella regolatrice sull'ipofisi, la nostra
ghiandola endocrina pi importante. Tale funzione particolarmente
interessante per la pratica del bodybuilding, sopratutto per due motivi:
l'ipofisi deputata al rilascio del GH, l'ormone della crescita,
ormai notissimo in tutto il mondo per aver fatto ringiovanire un
gruppo di ultrasessantenni (come se fosse una novit) e quindi un
suo eventuale mal funzionamento pu comprometterne una
normale emissione;
lo zinco regolarizza la secrezione delle gonadotropine da parte
dell'ipofisi: le gonadotropine sono gli ormoni deputati a stimolare
il testosterone nei testicoli e quindi appare evidente l'importanza,
oserei dire vitale, dell'assunzione adeguata di zinco, soprattutto in
caso di eventuali cicli di anabolizzanti che ne diminuiscono la
secrezione. Per contro un eventuale eccesso di gonadotropine,
naturale o "esterno", pu portare all'adenoma alla prostata o
addirittura alla sua degenerazione tumorale.
Ma sicuramente il sistema immunitario il terreno dove lo zinco
esplica funzioni che molti studiosi definiscono centrali; innanzitutto lo
zinco un antiossidante, cio capace di neutralizzare gli ormai mitici e
famigerati radicali liberi, elementi altamente instabili capaci di provocare
gravi patologie di origine degenerativa.
Questa azione dovuta al fatto che lo zinco un componente del
S.O.D. (superossidodismutasi) l'enzima considerato, insieme alla catalasi
e alla glutation reduttasi, il principale antiossidante del nostro organismo
(ma anche dei vegetali e degli animali), capace di inattivare la
maggioranza dei radicali liberi. Si presume che se esso agisse su tutti i
tessuti, si ridurrebbero del 50% canizie, macchie cutanee e rughe. Il
S.O.D. disponibile da qualche tempo anche come integratore orale
(Bioharmony, Dismutase S.O.D. 2000) con sostanze S.O.D.-simili,
perch quello vero e proprio non pu essere assorbito a causa
dell'elevatissimo peso molecolare. Ma lo zinco anche il principale
"stimolatore" del timo, una ghiandola situata alla base del collo,
ultimamente riscoperta come elemento chiave del nostro sistema
immunitario. A quanto pare i linfociti che attraversano tale ghiandola
vengono trasformati, attraverso degli ormoni, in cellule T e cio in
elementi combattenti capaci di neutralizzare gli eventuali nemici
136
dell'organismo. Lo zinco, oltre a mantenere la buona salute del timo,
aumenta e rende pi efficiente le cellule T nel combattere i microrganismi
nocivi, rinforzando inoltre i macrofagi (le cellule cosiddette "spazzine").
Tra l'altro il timo considerato un elemento primario nella buona crescita
e sviluppo del bambino.
Infine, ricercatori americani hanno ridotto fortemente l'attivit
replicativa dei virus HSV (dell'Herpes) in colture umane, semplicemente
usando piccole quantit di zinco. Tra i bodybuilders lo zinco conosciuto
soprattutto per la sua azione preventiva sulle smagliature, problema che
affligge pi di un atleta e che con questo "poliedrico" minerale si risolve
preventivamente. Naturalmente non riesce a rimarginarle (la smagliatura
tessuto ormai strappato e cicatrizzato) ma le si pu prevenire seguendo
una dieta ricca di zinco (vedere tabella) o magari tramite integrazioni.
Comunque, sono stati segnalati casi di smagliature appena avvenute che,
tramite supplementazioni di zinco, si sono rimarginate in modo alquanto
soddisfacente. Ma questo non che un lato del suo lavoro sulla pelle;
infatti questo minerale, senza retorica, uno dei fattori essenziali della
salute dell'epidermide. Lo zinco agisce in modo magistrale su tre livelli:
il principale attivatore dell'acido arachidonico (considerato uno
dei lipidi pi interessanti per la salute della pelle) e ha una
funzione modulatoria sulla formazione di lipoperossidi, sostanze
capaci di esercitare un'azione negativa sulle biomembrane, se
presenti in quantit eccessiva;
agisce sul ricambio cellulare, come gi spiegato;
il costituente indispensabile della proteina che lega la vitamina
A al sangue.
In pratica all'efficacia dell'azione diretta vera e propria dello zinco si
aggiunge quella indiretta sulla vitamina A, anch'essa responsabile della
salute della pelle. Non c' da meravigliarsi quindi se sono stati curati con
successo casi di acne, dermatiti, foruncoli ricorrenti e addirittura psoriasi
con compresse di zinco. Anche se non si affetti da questi disturbi,
provate a prendere 200 mg di zinco al giorno (preferibilmente solfato di
zinco); dopo circa una ventina di giorni la vostra pelle sar liscia e
vellutata come quella di un bambino. Recenti studi epidemiologici hanno
comunque mostrato il ruolo ancora pi profondo della vitamina A e dello
zinco: quello sui tumori. Anche se questo argomento esce dal seminato
ritengo opportuno, per l'importanza delle conclusioni, aprire una
parentesi. Queste ricerche hanno messo in evidenza che esiste una
correlazione tra basso livello di vitamina A nel sangue e tumori
dell'apparato respiratorio, della mammella, della nasofaringe e del tratto
digerente. Particolarmente significativa la relazione che stata trovata tra
la vitamina A, concentrazione sierica delle proteine di trasporto e zinco in
soggetti con tumore polmonare, nei quali sono stati osservati bassi livelli
di sangue di tutte e tre le sostanze. Si suppone che il tumore attivi verso
di se gran parte dello zinco, come detto necessario per la sintesi delle
proteine di trasporto; la conseguente scarsit di tali proteine naturalmente
non permetterebbe il trasporto e l'utilizzazione delle vitamina A
immagazzinata nel fegato. La prova che in questo organo, nei soggetti
colpiti da tumori, stata trovata una quantit di vitamina A notevolmente
superiore al normale.
137
Sebbene le opinioni non sono del tutto concordi, appare sicuro che
un insufficiente apporto di vitamina A e zinco renda l'organismo pi
vulnerabile verso i tumori. Ritornando al discorso riguardante la pelle,
analizziamo un altro benefico effetto dello zinco su di essa e cio quello
sulla cellulite.
Questo disturbo, che affligge la maggior parte delle donne e crea
problemi non indifferenti anche ad alcune bodybuilder (ma il nostro sport
sicuramente il pi efficace per eliminarla), stato messo in relazione
con l'eccesso di rame, antagonista principe dello zinco. Il
mineralogramma dei capelli, effettuato da dei ricercatori di Phoenix
(Arizona), su donne con gravi problemi di cellulite ha rilevato che esse
non avevano un sufficiente tasso di rame nelle loro cellule, dovuto sia ad
un eccesso, sia ad una carenza. L'eccesso di rame, provocato il pi delle
volte dalle tubature, rallenta il metabolismo creando un aumento del
grasso e in seguito incrementa il calcio, che si deposita sui lipidi stessi. Si
creata cos la cellulite, deposito di lipidi calcificati. Di conseguenza il
consiglio di assumere meno cibi ricchi di calcio e consumare invece
superiori quantit di zinco, antagonista del rame, impedendo cos il suo
accumulo nei tessuti cellulitici. Le funzioni dello zinco sulla pelle sono
anche di tipo protettivo; tutte quelle creme colorate che sono apparse
nelle ultime estati sulle spiagge per proteggere il naso e le zone
sottostanti gli occhi, sono tutte a base di ossido di zinco. Questo tipo di
zinco normalmente usato da lungo tempo anche per accelerare la
guarigione delle ferite, altra peculiarit di questa sostanza. Lo zinco
interviene inoltre nella formazione dell'insulina (contribuendo cos al
miglior utilizzo del glucosio), mantiene l'equilibrio acido-basico del
sangue, responsabile della sensibilit delle papille gustative e dell'olfatto,
aiuta il ferro nell'attivare la produzione di globuli rossi, diminuisce il
rischi di complicazioni nella gravidanza, rallenta il danno
dell'invecchiamento sugli occhi, aiuta la contrattilit dei muscoli e
l'assorbimento del complesso B e del fosforo, favorirebbe la prontezza di
riflessi e quella mentale e tenderebbe a diminuire i depositi di colesterolo.
L'integrazione di zinco, secondo molti studiosi, particolarmente
consigliata in quanto, a differenza degli altri minerali fondamentali
(calcio, iodio e ferro per esempio), lo zinco viene immagazzinato in
quantit assai limitate dal nostro organismo. Se poi si assumono farmaci
come i corticosteroidi e gli anticoncezionali o si affetti da morbo
celiaco, o ancora si bevono grosse quantit di alcool, si va incontro ad
una eccessiva eliminazione del minerale. L'eventuale regime di vita ad
alto livello di stress (sportivi professionisti, manager, ecc.) intacca
anch'esso facilmente le riserve di zinco. Il Dott. Stuart M. Berger (Dr.
Berger's immune power diet-Sperling & Kupfer-1985), ha elencato i
possibili sintomi di una carenza di zinco:
il sapore dei cibi sembra peggiore;
il senso dell'olfatto si attenua;
nelle unghie possono comparire strisce o macchie bianche;
i graffi e le ferite impiegano molto tempo a guarire;
ci si sente mentalmente ottusi e si fa fatica a concentrarsi;
si possono perdere i capelli.
138
Il sintomo generalmente pi frequente e probatorio sembra essere la
comparsa di macchie bianche sulle unghie. Se vi accade non esitate ad
intraprendere un programma di integrazione di zinco (magari con il
parere del vostro medico, che comunque vi tranquillizzer sulla sua
assoluta innocuit). In farmacia si trova sotto forma di "solfato di zinco",
proprio con tale nome perch non ne ha uno commerciale ed disponibile
in compresse di 200 mg (confezioni da 30 unit ). Lo produce sia la IDI
Farmaceutici, sia l'Istituto Farmacologico Milanese. Nei negozi di
alimentazione naturale si trova in forma chelata (cio assieme ad
aminoacidi per un miglior assorbimento) come gluconato ed orotato.
Tutti i multiminerali ne contengono una piccola quantit. Per quanto detto
precedentemente il modo migliore di prenderlo assieme alla vostra dose
quotidiana di vitamina A, che dovrebbe aggirarsi tra le 10.000 e le 30.000
U.I., avendo cura di dividere l'assunzione della dose di 200 mg in due-tre
riprese giornaliere, ripartite nei pasti principali. Si cerchi di evitare
l'assunzione di zinco nei pasti con latte o uova, perch le proteine di
questi alimenti ne limitano l'assorbimento.
Tabella Contenuto di zinco
In mg per 100 grammi di alimento.
Ostriche 20-100 Germe di mais 2,20
Lenticchie 2-9 Pane bianco 2
Cavallo 6 Mais 2
Grano 5,50 Germe di grano 2
Farina di grano integrale 5,50 Noce secca 2
Fagiolo 5,20 Noce di cocco secca 1,80
Pane di grano integrale 5 Gamberetto 1,75
Tuorlo d'uovo 4 Miglio 1,70
Fegato di montone 3,90 Riso integrale 1,70
Vitello 3,50 Farina di grano integrale al
75%
1,70
Piselli secchi 3,50 Passera di mare 1,60
Farina di grano integrale
all'85%
3,20 Segale 1,50
Anguilla 3 Farina di segale 1,50
Avena 3 Manzo 1,50
Soia 3 Uovo 1,50
Prosciutto 2,70 Cavolo 1,50
Maiale 2,60 Mandorla secca 1,50
Farina di mais 2,50 Cipolla cotta 1,38
Lumaca 2,50 Aglio 1
Orzo 2,40 Grano saraceno 1
Latte in polvere 2,30
Natural Bodybuilding Federation Sommario
139
Sommario
Integratori alimentari ................................................................... 1
Proteine in polvere.......................................................................................... 1
Proteine della soya/Supro............................................................................... 2
Aminoacidi non essenziali..................................................................................... 2
Aminoacidi essenziali............................................................................................ 2
Melatonina...................................................................................................... 5
Ginseng........................................................................................................... 9
Hydrilla Verticillata........................................................................................ 14
NAC .............................................................................................................. 14
Creatina monoidrato..................................................................................... 15
Creatina monoidrato: osservazioni sul campo..................................................... 19
Aumento ponderale............................................................................................. 23
Diminuzione dei battiti cardiaci............................................................................ 23
Aumento del recupero......................................................................................... 23
Commento........................................................................................................... 23
Beta-Idrossi Beta-Metilbutirrato (HMB)......................................................... 24
Chitosano...................................................................................................... 25
Glicerolo........................................................................................................ 27
Picolinato di cromo ....................................................................................... 27
Inosina .......................................................................................................... 28
Arginina e Lisina (APL)................................................................................. 29
Aminoacidi Ramificati ................................................................................... 29
Carnitina........................................................................................................ 30
Acetil-L-Carnitina.......................................................................................... 31
Deidropiandrosterone (DHEA)...................................................................... 34
Precursori/stimolatori del testosterone......................................................... 36
Diosgenin...................................................................................................... 40
Glutamina...................................................................................................... 41
Piruvato......................................................................................................... 43
Taurina.......................................................................................................... 43
MCT .............................................................................................................. 44
CLA............................................................................................................... 45
Coba-Forte/Dibencozide............................................................................... 47
MET-RX........................................................................................................ 47
Fenformina.................................................................................................... 48
Efedrina......................................................................................................... 48
Tribestan....................................................................................................... 49
Vanadyl ......................................................................................................... 51
OKG.............................................................................................................. 51
GLUCOSAMINA E CONDROITINSOLFATO............................................... 52
GLI INTEGRATORI PER IL CERVELLO...................................................... 60
Lecitina.......................................................................................................... 60
Fosfatidilserina.............................................................................................. 62
Ginkgo Biloba................................................................................................ 65
Cocktail alla colina........................................................................................ 67
DMAE............................................................................................................ 68
Iperico (Erba di San Giovanni)...................................................................... 69
Tirosina......................................................................................................... 70
Te' verde....................................................................................................... 72
Coenzima Q10 (Ubidecarenone)................................................................. 72
Integratori vitaminico-minerali per la longevit del cervello.......................... 73
Cura per il cervello:....................................................................................... 74
La spinta dei fosfolipidi e del Ginkgo:........................................................... 74
Acido Lipoico................................................................................................. 75
Natural Bodybuilding Federation Sommario
140
Leptina.......................................................................................................... 76
FAQ - Frequently Asked Question (domande pi frequenti) ........................ 78
Vitamine ..................................................................................... 85
Vitamina A (carotene)................................................................................... 85
Vitamina B1 (tiamina) ................................................................................... 87
Vitamina B2 (riboflavina)............................................................................... 88
Vitamina B3................................................................................................... 89
Vitamina B6 (piridossina).............................................................................. 89
Vitamina B12 (cobalamina)........................................................................... 90
Acido Folico.................................................................................................. 91
Acido Pantotenico......................................................................................... 92
Biotina........................................................................................................... 93
Inositolo......................................................................................................... 93
Colina............................................................................................................ 94
Paba (acido paraammiabenzoico)................................................................ 95
Vitamina C (acido ascorbico)........................................................................ 95
Bioflavonoidi.................................................................................................. 99
Vitamina E (alfa-tocoferolo) .......................................................................... 99
Vitamina D.................................................................................................. 103
Vitamina K................................................................................................... 104
Bibliografia vitamine.................................................................................... 104
Minerali ..................................................................................... 105
Ferro ........................................................................................................... 105
Tabella 1 Ripartizione del ferro.................................................................. 110
Tabella 2 Intervallo di riferimento...................................................................... 111
Tabella 3 Ferro in alcuni alimenti ...................................................................... 111
Sodio........................................................................................................... 111
Tabella Contenuto di sodio................................................................................ 115
Magnesio .................................................................................................... 117
Tabella magnesio.............................................................................................. 119
Calcio.......................................................................................................... 119
Tabella 1 Alimenti ricchi di calcio ...................................................................... 124
Tabella 2 Alimenti ricchi di vitamina D............................................................... 124
Tabella 3 Livelli di calcemia............................................................................... 125
Potassio...................................................................................................... 125
Tabella Contenuto di potassio........................................................................... 130
Germanio.................................................................................................... 131
Zinco........................................................................................................... 133
Tabella Contenuto di zinco................................................................................ 138

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