FUENTES DE VITAMINA A

Existen un sin nmero de alimentos que contienen vitamina a o retinol en el mundo, y es

fundamental que para tener una ingesta responsable de la misma estemos bien conscientes de
cules son los que la poseen para concientizarnos y empezar a consumir los que nos gusten.
La Vitamina A se encuentra en los alimentos en dos formas: una activa llamada retinol, y otra
en forma de -carotenos. Los alimentos de origen animal tienen vitamina A en forma de
retinol; entre ellos estn el hgado, la leche integra, el queso, la mantequilla y los huevos.
Dentro del mundo animal, aquellos alimentos que contienen vitamina a son principalmente
los productos lcteos, los huevos y algunas carnes. Entre las carnes, las principales fuentes de
vitamina a son el hgado vacuno, el hgado de bacalao y el hgado de pollo. Dentro de los
lcteos, todas las leches vacunas poseen retinol pero es ms recomendable consumir leche
descremada y fortificada.
La otra forma de vitamina A se encuentra en forma de carotenos o -carotenos, que estn en
las frutas anaranjadas y vegetales verdes oscuros o anaranjados. Se puede decir que, cuanto
ms intenso sea el color anaranjado o verde oscuro de estos alimentos, mayor cantidad de
vitamina contienen. Algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal que contienen Vitamina
A en forma de -carotenos son: las espinacas y las hojas de remolacha, brcoli, zanahoria,
ayote sazn, pejibaye, camote y frutas anaranjadas como el meln, la manga y la carambola.
Son excepcin la lechuga, el banano, el limn dulce, la naranja y la pia.
La deficiencia tanto de retinol como de vitamina e se encuentran ntimamente
relacionadas con el acn. El retinol es una de las sustancias fundamentales para el
correcto desarrollo de la piel, por ende cuando tenemos esta afeccin cutnea la
deficiencia de vitamina a no resulta beneficiosa para nada.
Carencia de Vitamina A
Si bien el consumo en exceso de alimentos que contengan vitamina a o retinol resulta
perjudicial para la salud, tambin lo es si tenemos una carencia de la misma en nuestro
organismo y no la ingerimos en las cantidades recomendadas.
A nivel ocular o de visin, no ingresar al cuerpo las cantidades necesarias de vitamina a puede
ocasionar ceguera crepuscular, es decir que disminuye la capacidad visual al llegar el
anochecer. Tambin se puede desarrollar una sensibilidad extrema a la luz, desecamiento de
los ojos y hasta pueden aparecer lceras en las corneas.
Si algunas personas sufren de este problema tan tedioso, el acn, lo ms recomendable es
adems de incorporar vitamina a en la dieta a travs de los alimentos mencionados
anteriormente, tomar un suplemento dietario que incluya retinol y aplicarlo en lo posible de
manera tpica en la piel. Esto ayudar a regular el sebo que nuestro cuerpo produce, y
mejorar visiblemente este problema tan comn.
Exceso de Vitamina A
Cuando tenemos una ingesta exagerada, una sobre dosificacin o simplemente un depsito
anormal de vitamina a o retinol en nuestro organismo, esto es conocido como
hipervitaminosis A.
Los sntomas que nos pueden alertar de que estamos ante una intoxicacin por retinol son
varios, pero entre ellos los principales que podramos nombrar y los ms comunes son la
anorexia, la perdida excesiva de peso en poco tiempo, vmitos y nauseas, una visin borrosa,
irritabilidad, alopecia o prdida de cabello, dolores intensos de cabeza, insomnio y sobre todo
debilidad muscular y fatiga.
Por supuesto que si estamos ante una ingesta elevada de retinol, tambin podemos observar
otros efectos adversos como problemas de hgado, una densidad sea visiblemente
disminuida, desordenes en el sistema nervioso central y si esto se produce en una etapa del
embarazo tambin pueden producirse malformaciones en el feto.
En el siguiente cuadro, se presenta en forma resumida los alimentos fuente de vitamina A y los
efectos por su deficiencia y su exceso:

ALIMENTOS FUENTE DE VITAMINA A
NUTRIENTE ALIMENTOS
FUENTE
EFECTOS POR SU
DEFICIENCIA
EFECTOS POR SU DEFICIENCIA







VITAMINA A
(RETINOL)
ALMIENTOS DE
ORIGEN ANIMAL:
-Aceite de hgado
de pescado
-Hgado
-Mantequilla,
crema de leche
-Leche integra
-Quesos de leche
integra
-Yema de huevo




-Retardo en el
crecimiento
infantil
-Crecimiento
defectuoso de
huesos y dientes
-Ceguera nocturna
-Xeroftalmia
(perforacin del
tejido ocular, con
prdida de la
visin)


-Anorexia
-Perdida excesiva de peso en
poco tiempo
-Nauseas
-Visin borrosa
-Irritabilidad
-Alopecia
-Dolores intensos de cabeza
-Insomnio
-Dibilidad muscular
-Problemas de hgado
-Densidad sea visiblemente
disminuida
-Desordenes en el sistema
nervioso central
-En el embarazo puede
producirse malformaciones en
el feto
ALIMENTOS DE
ORIGEN VEGETAL
-Espinacas, hojas
de remolacha, de
mostaza, de
rbano,
chicasquil, brcoli,
ayote, sazn,
zanahoria, meln,
mango maduro,
pejibaye
-Margarinas
fortificadas

La otra forma de vitamina A se encuentra en forma de carotenos o -carotenos, que estn en
las frutas anaranjadas y vegetales verdes oscuros o anaranjados. Se puede decir que, cuanto
ms intenso sea el color anaranjado o verde oscuro de estos alimentos, mayor cantidad de
vitamina contienen. Algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal que contienen Vitamina
A en forma de -carotenos son: las espinacas y las hojas de remolacha, brcoli, zanahoria,
ayote sazn, pejibaye, camote y frutas anaranjadas como el meln, la manga y la carambola.
Son excepcin la lechuga, el banano, el limn dulce, la naranja y la pia.

















http://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/vitaminaA.pdf
http://www.uco.es/master_nutricion/nb/NB08.pdf
http://vitaminas.org.es/vitamina-a