Año de Entrenamiento Musculación Principiantes

PRIMER AO DE PESAS. RUTINA DE UN AO ENTRENAMIENTO MUSCULACIN.
1
En este primer mes la rutina es de adaptacin c!mpleta" n!s #am!s a centrar en aprender a reali$ar
l!s e%ercici!s c!n una &uena t'cnica" para ell! !s pr!p!nem!s un circuit! en el (ue se t!can t!d!s
l!s )rup!s musculares" c!n una sencilla reali$acin * se)uimient!.
Rutina c!mpleta del primer mes de entrenamient!+
Pautas para la realizacin de la rutina
Cada e%ercici! se reali$a el n,mer! de series (ue se indica -en este cas! siempre tres #eces. c!n las
repetici!nes (ue se estipulan en la c!lumna c!rresp!ndiente. Entre serie * serie se de&e descansar el
tiemp! (ue se marca en la c!lumna de ese e%ercici!" * cuand! pasem!s al si)uiente e%ercici!
de&em!s descansar / minut!s antes de iniciarl!.
De m!ment! #am!s a c!)er un pes! de car)a para e%ercici! (ue n!s permita 0acer las repetici!nes
c!rrectamente" sin su1rir un 1all! muscular en nin)una de las series ni repetici!nes. El e%ercici! de&e
tener p!r tant! una intensidad m!derada" ni un pes! (ue mue#as mu* 12cil en esas repetici!nes ni
un pes! (ue te impida lle)ar a ellas. De m!ment! usam!s el mism! pes! para t!das las repetici!nes.
T!d!s l!s e%ercici!s se de&en de reali$ar c!rrectamente" la t'cnica de&e ser depurada" nunca
reali$arla deprisa" p!r un lad! la parte p!siti#a ! c!nc'ntrica del e%ercici! -p!r e%empl! su&ida de la
&arra en press de &anca. se de&e reali$ar c!ntr!ladamente -m2s ! men!s en 3 se)und!. * la parte
ne)ati#a ! e4c'ntrica -la &a%ada de la &arra. en el d!&le de tiemp!.
La rutina es semanal * se de&e reali$ar tres d5as en dic0a semana.
2
En este se)und! mes la rutina es tam&i'n de adaptacin c!mpleta" aun(ue *a empe$am!s a meter en
al)un!s e%ercici!s el c!ncept! 1all! muscular" metem!s al)un!s d5as e%ercici!s del mism! )rup! *
en al)un! 0acem!s series descendentes de repetici!nes.
c!rrectamente" sin su1rir un 1all! muscular en nin)una de las series ni repetici!nes" sal#! en
a(uellas (ue p!n)a 1all!.
El e%ercici! de&e tener p!r tant! una intensidad m!derada" ni un pes! (ue mue#as mu* 12cil en esas
repetici!nes ni un pes! (ue te impida lle)ar a ellas. De m!ment! usam!s el mism! pes! para t!das
las repetici!nes. En las (ue p!ne 1all! se de&e reali$ar 0asta (ue n! se puede reali$ar ni una s!la
repeticin m2s c!n la t'cnica c!rrecta.
T!d!s l!s e%ercici!s se de&en de reali$ar c!rrectamente" la t'cnica de&e ser depurada" nunca
ne)ati#a ! e4c'ntrica -la &a%ada de la &arra. en el d!&le de tiemp!.
Cuand! p!nem!s una serie c!n un n,mer! de repetici!nes de&em!s de m!#er el mism! pes! t!d! el
rat!" ! c!m! muc0! su&irl! sl! en la ,ltima serie" per! si p!ne una serie descendente se de&e ir
su&iend! el pes! en cada serie. E%empl!" si p!ne 367367878" la primera 0acem!s 36 repetici!nes c!n
96:)" la si)uiente 36 repetici!nes c!n 9;:)" la si)uiente 8 repetici!nes c!n ;6:) * la ,ltima 8
repetici!nes c!n ;;:). Se de&e su&ir el pes! p!c! a p!c!" sin lle)ar al 1all!.
La rutina es semanal * se de&e reali$ar tres d5as en dic0a semana" aun(ue *a en la 9 semana -!cta#a
de t!d! el entrenamient!. metem!s 9 d5as. L! ideal ser5a de%ar un d5a de descans! entre cada d5a de
entrenamient!" per! se pueden entrenar l!s tres d5as se)uid!s.
3
En este tercer mes la rutina pasa a un nue#! ni#el" las d!s primeras semanas s!n de circuit! c!n
cuatr! d5as semanales per! c!n semi7a)rupaci!nes" * las d!s ,ltimas es la misma d!nde *a se
a)rupan l!s m,scul!s per1ectamente para ir d2nd!le intensidad.
Cada e%ercici! se reali$a el n,mer! de series (ue se indica -en este cas! siempre tres #eces. c!n las
repetici!nes (ue se estipulan en la c!lumna c!rresp!ndiente. Entre serie * serie se de&e descansar el
tiemp! (ue se marca en la c!lumna de ese e%ercici!" * cuand! pasem!s al si)uiente e%ercici!
de&em!s descansar / minut!s antes de iniciarl!.
La rutina es semanal * se de&e reali$ar cuatr! d5as en dic0a semana.
4
En este cuart! mes la rutina mantiene el ni#el (ue le dim!s en las d!s ,ltimas semanas del mes
anteri!r d!nde a)rupan l!s m,scul!s per1ectamente para ir d2nd!le intensidad. De m!ment! este
tip! de rutinas ser2n las (ue 0arem!s en el (uint! * se4t! mes.
Cada e%ercici! se reali$a el n,mer! de series (ue se indica c!n las repetici!nes (ue se estipulan en la
c!lumna c!rresp!ndiente. Entre serie * serie se de&e descansar el tiemp! (ue se marca en la
c!lumna de ese e%ercici!" * cuand! pasem!s al si)uiente e%ercici! de&em!s descansar / minut!s
antes de iniciarl!.
La rutina es semanal * se de&e reali$ar cuatr! d5as en dic0a semana. Se pueden entrenar l!s cuatr!
d5as se)uid!s ! metiend! d5as de descans! en medi!.
5
En este (uint! mes la rutina es mu* similar al mes anteri!r aun(ue en)l!&am!s l!s )rup!s
musculares de !tra 1!rma al)! m2s e4i)ente" adem2s de meter el c!ncept! de 1all! muscular (ue
0ar2 (ue se intensi1i(ue la rutina al m24im!" 0aciend! (ue la 0ipertr!1ia #a*a a ser nuestr! principal
!&%eti#!.
Cada e%ercici! se reali$a el n,mer! de series (ue se indica c!n las repetici!nes (ue se estipulan en la
c!lumna c!rresp!ndiente. Entre serie * serie se de&e descansar el tiemp! (ue se marca en la
c!lumna de ese e%ercici!" * cuand! pasem!s al si)uiente e%ercici! de&em!s descansar / minut!s
antes de iniciarl!.
L!s e%ercici!s pasan a0!ra a tener una intensidad alta c!n un pes! (ue n!s cueste de reali$ar el
numer! de reptici!nes (ue se marcan" es m2s" si en la serie p!ne una 1 (uiere decir (ue esa serie #a
al m24im! n,mer! de repetici!nes (ue se pueda.
Si !s 1i%ais en al)unas de las ,ltimas series p!ne un n,mer! * una 1" est! (uiere decir (ue 0a* (ue
car)ar un pes! (ue te 0a)a 1allar muscularmente -n! p!der 0acer m2s repetici!nes. en t!rn! a ese
n,mer!" es decir" < ! = / repetici!nes de l! (ue se indi(ue+ si p!ne > de&em!s 1allar en 9";">"? u 8
repetici!nes nunca en m2s ! en men!s.
As5 * t!d! l!s e%ercici!s se de&en de reali$ar c!rrectamente" la t'cnica de&e ser depurada" nunca
ne)ati#a ! e4c'ntrica -la &a%ada de la &arra. en el d!&le de tiemp!" si &ien cuand! se pr!duce el
1all! muscular antes se 0a&r2 pr!ducid! un 1all! t'cnic! per! est! sl! se de&e reali$ar en la serie
marcada c!n una 1.
6
En este se4t! mes la rutina mantiene el el c!ncept! de 1all! muscular * adem2s empe$am!s a meter
&iseries -superseries." es decir" e%ercici!s (ue #an se)uid!s sin descans! al)un!" del mism! )rup!
muscular. Est! 0ace (ue la rutina sea m2s aer&ica * tam&i'n m2s e4i)ente" apretand! un p!c! m2s
en nuestr! aprendi$a%e en el mund! de las pesas.
Entre serie * serie se de&e descansar el tiemp! (ue se marca en la c!lumna de ese e%ercici!" *
cuand! pasem!s al si)uiente e%ercici! de&em!s descansar / minut!s antes de iniciarl!.
numer! de repetici!nes (ue se marcan" es m2s" si en la serie p!ne una 1 (uiere decir (ue esa serie #a
Si !s 1i%2is en al)unas de las ,ltimas series p!ne un n,mer! * una 1" est! (uiere decir (ue 0a* (ue
En l!s e%ercici!s (ue se 0acen &iseriad!s se indica c!n un <. @uiere decir (ue de&em!s de 0acer el
primer e%ercici! c!n l! (ue se mar(ue en su 1ila e inmediatamente despu's" sin descans!" el se)und!
e%ercici! c!n l! (ue se mar(ue en su 1ila -p!r n!rma suele ser l! mism! para am&!s e%ercici!s. *
lue)! descansar el tiemp! (ue se indi(ue.
7,8
En est!s d!s nue#!s meses la rutina mantiene el el c!ncept! de 1all! muscular * aumentan las
superseries c!n &iseries" triseries * 0asta una serie )i)ante para el 0!m&r!" (ue s!n e%ercici!s (ue
#an se)uid!s sin descans! al)un!" del mism! )rup! muscular.
numer! de repetici!nes (ue se marcan" es m2s" si en la serie p!ne una 1 (uiere decir (ue esa serie #a
Si !s 1i%2is en al)unas de las ,ltimas series p!ne un n,mer! * una 1" est! (uiere decir (ue 0a* (ue
En l!s e%ercici!s (ue se 0acen &iseriad!s se indica c!n un <. @uiere decir (ue de&em!s de 0acer el
primer e%ercici! c!n l! (ue se mar(ue en su 1ila e inmediatamente despu's" sin descans!" el se)und!
e%ercici! c!n l! (ue se mar(ue en su 1ila -p!r n!rma suele ser l! mism! para am&!s e%ercici!s. *
lue)! descansar el tiemp! (ue se indi(ue.
9,10
En est!s d!s nue#!s meses la rutina es m2s intensa" 0aciend! 0incapi' en el concepto de fallo
muscular de%and! a un lad! las superseries" para darle intensidad c!n un descans! ma*!r entre
series" c!n el 1in de entrenar m2s pesad!. L!s d!s ,ltim!s meses meterem!s una rutina de 1uer$a
para aprender este tip! de entrenamient! * aca&ar c!n la iniciacin.
Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando
pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el
numero de repeticiones que se marcan, es ms, si en la serie pone una f quiere decir que esa serie
va al mximo nmero de repeticiones que se pueda.
Si os fijis en algunas de las ltimas series pone un nmero y una f, esto quiere decir que hay que
cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer ms repeticiones) en torno a ese
nmero, es decir, ! o " # repeticiones de lo que se indique$ si pone % debemos fallar en &,',%,( u )
repeticiones nunca en ms o en menos.
*s+ y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la tcnica debe ser depurada, nunca
realizarla deprisa, por un lado la parte positi,a o conc-ntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la
barra en press de banca) se debe realizar controladamente (ms o menos en . segundo) y la parte
negati,a o e/c-ntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el fallo
muscular antes se habr producido un fallo t-cnico pero esto s0lo se debe realizar en la serie marcada
con una f.
1uando ponemos una serie con un nmero de repeticiones debemos de mo,er el mismo peso todo el
rato, o como mucho subirlo s0lo en la ltima serie, pero si pone una serie descendente se debe ir
subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone .23.23)3), la primera hacemos .2 repeticiones con
&24g, la siguiente .2 repeticiones con &'4g, la siguiente ) repeticiones con '24g y la ltima )
repeticiones con ''4g. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
11,12
1ada ejercicio se realiza el nmero de series que se indica con las repeticiones que se estipulan en la
columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna
de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de
iniciarlo. Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar
el numero de repeticiones que se marcan, es ms, si en la serie pone una f quiere decir que esa
serie va al mximo nmero de repeticiones que se pueda. Si os fijis en algunas de las ltimas
series pone un nmero y una f, esto quiere decir que hay que cargar un peso que te haga fallar
muscularmente (no poder hacer ms repeticiones) en torno a ese nmero, es decir, ! o " #
repeticiones de lo que se indique$ si pone % debemos fallar en &,',%,( u ) repeticiones nunca en ms o
en menos. *s+ y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente,la tcnica debe ser depurada,
nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positi,a o conc-ntrica del ejercicio (por ejemplo subida de
la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (ms o menos en . segundo) y la parte
negati,a o e/c-ntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el fallo
muscular antes se habr producido un fallo t-cnico pero esto s0lo se debe realizar en la serie marcada
con una f.
1uando ponemos una serie con un nmero de repeticiones debemos de mo,er el mismo peso todo el
rato, o como mucho subirlo s0lo en la ltima serie, pero si pone una serie descendente se debe ir
subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone .23.23)3), la primera hacemos .2 repeticiones con
&24g, la siguiente .2 repeticiones con &'4g, la siguiente ) repeticiones con '24g y la ltima )
repeticiones con ''4g. Se debe subir el peso poco a poco, llegando al fallo en donde se indique.
Si por el contrario ponen series con nmero de repeticiones ascendente se debe ir bajando el peso en
cada serie. Ejemplo, si pone )3.23.#, la primera hacemos ) repeticiones con '24g, la siguiente .2
repeticiones con &24g, y la ltima .# repeticiones con 524g. Se debe bajar el peso poco a poco,
llegando al fallo en donde se indique.

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