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de entrenamiento
P r i m e r a E d i c i n
0 5 d e j u l i o d e 2 0 1 4
Fundamentos
para el
entrenamiento
Editorial
El ABC de las zonas de entrenamiento, es
una herramienta de carcter educativo
y formativo destinada a jvenes
interesados en el deporte.
Desarrollaremos los fundamentos de
cada una de las zonas de entrenamiento
haciendo hincapi en la distincin entre
las mismas y las especificidades de cada
una.
El objetivo de la publicacin es facilitar
la presentacin de los contenidos que le
permita a los destinatarios valorar,
distinguir y reconocer las caractersticas
de las tres zonas de entrenamiento.
Zonas de Entrenamiento
Aerbico bajo
Resistencia
aerbica
Aerbico medio
Aerbico alto
Potencia
aerbica
RESISTENCIA
AERBICO BAJO:
Baja intensidad y mucho volumen.
Debajo de la zona de umbral
anaerbico.
Desarrollo del umbral aerbico.
POTENCIA
AEROBICO MEDIO:
Mediana intensidad y volumen medio.
Zona de umbral anaerbico
AERBICO ALTO:
Alta intensidad y volumen bajo.
Zona de mximo consumo de oxgeno
(VO2 Max)
AEROBICO BAJO
ADAPTACIONES FISIOLOGICAS
Aumento del tamao de los capilares.
Apertura de nuevos capilares.
Aumento del tamao y nmero de
mitocondrias.
Aumenta la capacidad lipoltica.
Mejora la circulacin perifrica.
CARACTERISTICAS FISIOLOGICAS
Frecuencia cardaca: 140- 160 ppm.
Nivel de lactato en sangre: 2 a 3,9 mml.
Porcentaje de intensidad: 70 al 75%.
Combustible: cidos grasos y
metabolismo aerbico de la glucosa.
Tiempo de desarrollo: 10 a 12 semanas
Zona 1
Trabajar de lo general a lo especfico.
Estilos principales: medley o libre.
Volumen/sesin 4000 a 6000m.
Cantidad de sesiones semanales:
todas.
Distancias en las repeticiones: 100 a
5000m.
N de repeticiones 1 a 40 o 50.
Pausa entre repeticiones: 10 a 1
Nmero de series 1
Edad de comienzo del desarrollo 9-10
aos.
Recuperacin 12 horas.
AEROBICO MEDIO
ADAPTACIONES FISIOLOGICAS
Hipertrofia del msculo cardaco.
Mejora la capacidad de re-sintetizar
el cido lctico dentro de las fibras
musculares.
Aumenta la capacidad mitocondrial
DESARROLLO DEL UMBRAL
ANAEROBICO
CARACTERISTICAS FISIOLOGICAS
Eleva el umbral anaerbico.
Frecuencia cardaca: 170- 180 ppm.
Nivel de lactato en sangre: 4 a 7 mml.
Porcentaje de intensidad: 85- 95%.
Activacin de las fibras Ft.
Tiempo de desarrollo: 4 a 6 semanas
Zona 2.
COMBUSTIBLE
La fuente que aporta el 95% de
energa es el sistema aerbico. El
combustible proviene de la oxidacin
de la glucosa que aporta 38
molculas de ATP por cada molcula
de glucosa degradada.
La deplecin de glucgeno de las
reservas de los grupos musculares y el
hgado, producida por las formas de
entrenamiento, no es total. Es posible
con una dieta hper-hidrocarbonada
recuperarla aproximadamente en
20hs.
ZONA DEL UMBRAL ANAEROBICO
Cada nadador encuentra su
equilibrio en una intensidad distinta.
La misma flucta entre los 4 y 7 mml
de lactato en sangre.
Debido a lo anterior ubicamos dos
intensidades distintas:
AEROBICO MEDIO EXTENSIVO de
menor intensidad con un nivel de
produccin de cido lctico que
ronda los 4mml.
AEROBICO MEDIO INTENSIVO de
mayor intensidad, con lactacidemias
de 7mml.
La idea es reducir el volumen y
aumentar las pausas para que el
nadador pueda trabajar a mayor
intensidad, muy cercanas del
VO2MAX
CARACTERISTICAS DEL
ENTRENAMIENTO
Volumen por sesin: 1000 a 3000m.
Cantidad de sesiones semanales: 3 a
4.
Distancias de las repeticiones: 50 a
1500m.
N de repeticiones: 5 a 20
Pausa entre repeticiones: 15 a 1
N de series: 1 a 3.
Edad de comienzo del desarrollo: 10
a 12 aos.
Recuperacin: 20 a 36 hs.
Ppm: 170 a 180
AEROBICO ALTO
ADAPTACIONES FISIOLOGICAS
Aumenta la capacidad de consumir
oxgeno en la unidad de tiempo.
Aumenta la potencia aerbica ya
que eleva la velocidad mitocondrial
para oxidar molculas de cido
pirvico incrementando las
reacciones qumicas del ciclo de
Krebs y la cadena respiratoria.
Eleva el volumen sistlico
El objetivo de esta forma de
entrenamiento es que el individuo
aumente la capacidad de consumir
oxgeno.
El Vo2 Max es uno de los principales
factores del rendimiento en una
prueba aerbica.
El aumento de VO2 despus del
perodo de entrenamiento es el
resultado de dos factores:
Es mayor el volumen minuto mximo de
sangre expulsado por el corazn.
Los msculos estriados extraen mayor
cantidad de oxgeno de la sangre por
unidad de tiempo.
La frecuencia cardaca mxima se suele
reducir como resultado del
entrenamiento por lo que: EL AUMENTO
DEL VOLUMEN MINUTO SE DEBE POR
ENTERO A LA ELEVACIN DEL VOLUMEN
SISTLICO.
En parte, se encuentra vinculado con
una expansin del volumen ventricular y
el engrosamiento de las paredes del
miocardio (aumento de la potencia del
corazn).
POR LO TANTO
Es Mayor el volumen minuto de
sangre expulsado por el corazn.
Los msculos estriados extraen mayor
cantidad de oxgeno de la sangre por
unidad de tiempo.
ZONA DE VO2MAX
CARACTERISTICAS FISIOLOGICAS
Frecuencia cardiaca: 180 ppm
Nivel de lactato en sangre: 6 a
10mml.
Porcentaje de intensidad: superior al
90%.
Combustible: glucgeno.
Tiempo de desarrollo: 4 a 6 semanas.
Zona 3
CARACTERISTICAS DEL
ENTRENAMIENTO
Trabajo especfico. Estilo principal.
Volumen por sesin: 1000 a 2400m.
Cantidad de sesiones semanales: 3 a
5
Distancia de las repeticiones: 300 a
600m
Nmeros de repeticiones: 3 a 6.
Pausa entre las repeticiones: 45 a
130.
Nmero de series: 1 a 3.
Pausa entre series: 15 a 20
Recuperacin: 48 a 72 hs.
Intensidad: 90 %- Mxima
Desarrollo a partir de los 12 aos
Deplecin de las reservas de
glucgeno
Para lograr que el nadador
recomponga sus reservas energticas
y pueda nadar a intensidad
deseada, para alcanzarla la
elevacin en su capacidad de
consumir oxgeno, debemos tener en
cuenta la frecuencia semanal y las
intensidades o zonas que se realicen
en las dems sesiones.
Muchas veces los nadadores NO
RESPONDEN A LAS INTENSIDADES
PROGRAMADAS POR FALTA DE
COMBUSTIBLE Y NO POR DESIDIA O
DESINTERES.
BASES DE UN BUEN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
TCNICA
Entrenamiento
fsico
Motivacin