PENCEGAHAN LOW BACK PAIN

DAN COPING DENGAN NYERI LEHER

Nieniek Ritianingsih

Pencegahan Low Back Pain

Low back pain (LBP) merupakan permasalah yang sering muncul dalam
suatu asuhan keperawatan dengan gejala umum yang terasa pada bagian lumbo-
sacral, otot gluteal, paha dan sering kali pada ekstremitas bawah. Ketika
karakteristik gejala low back pain muncul maka diperlukan pengangkatan suatu
diagnosa dan bagaimana penanganannya yang tepat. Hampir dari 90 % penduduk
pernah mengalami LBP dalam siklus kehidupannya dan LBP merupakan keluhan
nomor dua yang sering muncul setelah keluhan pada gangguan system pernafasan
( Borenstein, 1997)
Terdapat hasil penelitian yang menyebutkan bahwa hampir 48% klien
dengan LBP tidak diketemukan penyebabnya yang jelas (Croft, 1999). Croft juga
menyebutkan bahwa 90 % klien dengan LBP menghentikan pengobatannya
setelah 3 bulan pengobatan walaupun nyerinya masih terasa.
Low back pain dikatagorikan sebagai akut (kurang dari 12 minggu), sub
akut (6-12 minggu) dan kronik (lebih dari 12 minggu). Umumnya LBP
berhubungan dengan peregangan ligament dan otot yang diakibatkan dari
mekanik tubuh yang salah saat mengangkat sesuatu. Faktor resiko untuk
mengalami LBP adalah berat badan berlebih, memiliki postur dan memiliki
kekuatan otot perut yang buruk.
Berikut ini akan diuraikan cara pencegahan terjadinya low back pain dan
cara mengurangi nyeri apabila LBP telah terjadi.

Latihan Punggung Setiap Hari

1. Berbaringlah terlentang pada lantai atau matras yang keras. Tekukan satu
lutut dan gerakkanlah menuju dada lalu tahan beberapa detik. Kemudian
lakukan lagi pada kaki yang lain. Lakukanlah beberapa kali.
 2. Berbaringlah terlentang dengan kedua kaki ditekuk lalu luruskanlah ke
lantai. Kencangkanlah perut dan bokong lalu tekanlah punggung ke lantai,
tahanlah beberapa detik kemudian relaks. Ulangi beberapa kali.
3. Berbaring terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki berada flat di
lantai. Lakukan sit up parsial,dengan melipatkan tangan di tangan dan
mengangkat bahu setinggi 6 -12 inci dari lantai. Lakukan beberapa kali.

Berhati-Hatilah Saat Mengangkat

1. Gerakanlah tubuh kepada barang yang akan diangkat sebelum
mengangkatnya.
2. Tekukan lutut , bukan punggung, untuk mengangkat benda yang lebih
rendah
3. Peganglah benda dekat perut dan dada
4. Tekukan lagi kaki saat menurunkan benda
5. Hindari memutarkan punggung saat mengangkat suatu benda

Lindungi Punggung Saat Duduk dan Berdiri

1. Hindari duduk di kursi yang empuk dalam waktu lama
2. Jika memerlukan waktu yang lama untuk duduk saat bekerja, pastikan
bahwa lutut sejajar dengan paha. Gunakan alat Bantu (seperti
ganjalan/bantalan kaki) jika memang diperlukan.
3. Jika memang harus berdiri terlalu lama,letakkanlah salah satu kaki pada
bantalan kaki secara bergantian. Berjalanlah sejenak dan mengubah posisi
secara periodic.
4. Tegakkanlah kursi mobil sehingga lutut daapt tertekuk dengan baik tidak
teregang.
5. Gunakanlah bantal di punggung bila tidak cukup menyangga pada saat
duduk dikursi

Tetaplah Aktif dan Hidup Sehat

 1. Berjalanlah setiap hari dengan menggunakan pakaian yang nyaman dan
sepatu berhak rendah
2. Makanlah makanan seimbang, diit rendah lemak dan banyak
mengkonsumi sayur dan buah untuk mencegah konstipasi.
3. Tidurlah di kasur yang nyaman.
4. Hubungilah petugas kesehatan bila nyeri memburuk atau terjadi trauma.

Coping Dengan Nyeri Leher

Kekakuan leher, nyeri leher dan bahu bisa disebabkan oleh akut injury,
regangan kronik, arthritis dan masalah otot dan tulang lainnya. Nyeri yang muncul
dapat berhubungan dengan aktifitas sehari-hari dan cara tidur. Untuk mengurangi
nyeri diperlukan peningkatan mobilitas leher dan bahu. Tetapi perlu diperhatikan
latihan peregangan leher dilakukan bila tidak menimbulkan nyeri. Bila terasa
semakin tegang, kaku atau tertarik maka latihan leher harus dihentikan untuk
mencegah injury.
Berikut ini adalah cara melakukan latihan untuk mencegah dan
mengurangi nyeri pada leher :

Latihan leher dan bahu setiap hari

1. Pada saat duduk atau berdiri, putarkanlah kepala kekanan ,tahan dan
hitunglah sampai 5, kebali ke posisi netral laku lakukan ke kiri. Lakukan
beberapa kali.
2. Pada saat duduk atau berdiri, fleksikan leher ke depan sampai dagu
menyentuh dada. Tahan sampai hitungan ke 5 lalu kembali ke posisi
netral. Lalau tengadahlah sampai mata melihat atas, tahan sampai hitungan
ke 5. Lakukan beberapa kali
3. Pada saat duduk atau berdiri, gerakkan kepala ke kanan dan usahakanlah
telinga menyentuh bahu. Tahan samapi hitungan ke 5 lalu kembali ke
posisi semula. Lakukan beberapa kali.
4. Pada saat duduk atau berdiri, naikkanlah bahu sampai menyentuh telinga.
Lalu putarlah bahu.Kembali ke posisi netral. Lakukan beberapa kali
Lindungi leher dari regangan saat beraktifitas
1. Duduk tegak dengan punggung mendapatkan penyangga yang cukup
2. Posisi kepala sejajar dengan layar TV atau monitor computer
3. Istirahatlah sejenak saat duduk atau berdiri saat bekerja dan ubahlah
posisi.
4. Tidur dengan bantal cukup menjaga leher dan kepala, gunakan bantal yang
tidak terlalu empuk ataupun keras.

Gunakan terapy hangat untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan

fleksibilitas
1. Ketika mandi, biarkanlah air hangat memijat punggung, leher dan bahu
selama 15 menit
2. Gunakan kompres hangat dengan menggunakan handuk bila nyeri terasa
selama 15 menit, bisa dilakukan 3-4 x/hari.
Hubungi petugas kesehatan bila nyeri terus berlanjut

Referensi
Judith A. Kaufmann, Low Back Pain : Diagnosis and Management in Primary
care. Dalam Lippncott’s Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July
2000,Philadelphia : Lippincott William & William Inc.

Sandra M. Nettina, 2000, Taking Care Of Your Lower Back and Neck Pain,
Dalam Lippncott’s Primary Care Practice, Vol 3. Number 4. July
2000,Philadelphia : Lippincott William & William Inc.