Secuencia de respiracin vital en ghatastha

1. En el ghatastha yoga las diversas prcticas de respiracin vital producen un

incremento significativo no slo en la capacidad fsica del individuo sino
tambin en la percepcin de su capacidad tanto fsica como mental.
2. La respiracin vital puede definirse como una accin que facilita un conjunto
de procesos de autorregulacin fisiolgica. Constituye el sistema de
trasporte primario del oxgeno atmosfrico hacia la clula, de acuerdo con
las necesidades metablicas especficas, y el transporte del bixido de
carbono desde la clula hasta la atmsfera.
3. En la mecnica de la respiracin vital, los pulmones, ayudados por el
diafragma, mueven el oxgeno, el bixido de carbono y otros gases a travs
del sistema circulatorio.
4. Como accin paralela, el diafragma ayuda a estimular el sistema nervioso
autnomo, ayudando a la circulacin y a la digestin en el proceso
fisiolgico total.
5. En la perspectiva del yoga, a pesar de que la respiracin vital es un acto
involuntario y natural, a diferencia de otros actos vitales tiene la
caracterstica de que se puede trabajar conscientemente. En esta
posibilidad de trabajo radica la riqueza de su utilizacin en los procesos
yguicos.
6. La diferencia fundamental que anotamos frente al prnyma es que en la
respiracin vital no usamos retenciones de aire (khumbakas), que son
propios de la tcnica avanzada del hatha que veremos ms adelante.
7. En la tradicin yguica se ha afirmado, durante miles de aos que el control
del aliento y/o modificacin de la respiracin tiene un poderoso impacto en
la salud y el bienestar del ser humano.
8. Al respecto, el doctor Hormisdas Alvarado afirma: Hoy la ciencia mdica
nos muestra la relacin entre la forma en que respiramos y el
funcionamiento cardiovascular, la circulacin del cerebro, las actividades
metablicas y endocrinas, el tono muscular, visceral y vascular, el drenaje
linftico, el flujo sanguneo arterial, el pH sanguneo y la homeostasis
autnoma.
9. Lo que es ya una certidumbre para la ciencia occidental es que la
respiracin yguica implica una mejora de la funcin pulmonar e incrementa
la oxigenacin relativa a los tejidos del organismo.
10. En los textos clsicos del yoga, se ha afirmado que la respiracin desarrolla
una mayor capacidad de memoria, del control del ndice de fatiga y, en
general, estimula la vitalidad del organismo.
11. Adems, estos ejercicios facilitan una mejora del estado de nimo;
disminuyen la tensin emocional y permiten el control de estados
emocionales, tales como la depresin, la ansiedad y la irritabilidad.
12. Las sanas tradicionales para el prnyma son paryanksana, vajrsana,
ardha sidhsana, sidhsana, ardha padmsana y padmsana


Paryanksana

Vajrsana

Ardha Sidhsana

Ardha padma sana

Padmsana

Sidhsana


13. La inhalacin (praka) simboliza el camino para la concentracin profunda y
la asimilacin de la vida.
14. La respiracin vital constituye la parte previa al prnyma. Es el primer
paso para lograr una conciencia de la respiracin como camino hacia la
salud y la conciencia.
15. La tradicin yguica afirma de la estrecha vinculacin entre la conciencia
(citta) y la energa vital (prana). Para que esta vinculacin sea efectiva los
pulmones, el diafragma y los msculos intercostales deben ser entrenados,
a travs de las sanas, con el propsito de que la respiracin se mueva
rtmicamente y se vuelva completa.
16. Ser consciente de la respiracin necesita un mtodo. ste parte de la visin
de que el practicante un da encontrar, de manera natural, los ritmos
respiratorios que requiere en cada momento de su vida.
17. Darse cuenta de la respiracin necesita una precisin rtmica. La conciencia
se mueve y funde con el movimiento y, entonces, cuerpo y mente se
fusionan.
18. En la inhalacin, el practicante modifica la funcin neuronal del cerebro y
todo su cuerpo armoniza el flujo del prana.
19. Al inhalar, debemos permitir que los pulmones se expandan
completamente; para ello, debemos evitar ampliar el abdomen.
20. En la exhalacin (rechaka) expulsamos el aire txico; por ello, el aire que
sale de nuestros pulmones se percibe con una temperatura mayor y seco.
21. La exhalacin nos relaja. Nos permite el contacto con el exterior.
22. La indicacin bsica en el yoga es la de inhalar y exhalar lenta y
sistemticamente con la atencin fija en el ritmo de la respiracin.
23. Los diversos tiempos que utilizamos en la inhalacin y en la exhalacin,
tienen relacin con los estados emocionales que hacen figura o fondo en
nuestra conciencia.
24. El objetivo de la respiracin vital radica en evitar las disparidades de la
respiracin y de la presin sangunea, permitindonos la calma y el
aumento de nuestra atencin y conciencia.
25. Abordemos, ahora, una secuencia completa de respiracin vital.

I.- Primera parte: Shat Karman (Introduccin a las tcnicas de
purificacin)
1. Shat Karman significa literalmente las seis purificaciones: Shat, seis y
Karman, accin pura, purificadora. Son tcnicas prcticas de limpieza del
cuerpo, que actan en profundidad y que tambin purifican la mente y los
pensamientos que derivan de ella.
2. En esta primera parte la presente secuencia se llevan a cabo cinco tcnicas
preparatorias de purificacin (kriys) que tienen un impacto directo en la
salud, ya que facilitan el fortalecimiento del cuerpo en tanto que un sistema
que se autorregula.
3. Estas tcnicas de purificacin facilitan la eliminacin de toxinas y preparan a
nuestro aparato respiratorio para un ptimo funcionamiento para asimilar la
energa vital.
Vayu Neti
4. Vayu Neti es una tcnica tradicional que amplia los beneficios en la
respiracin yguica, para ello es fundamental que la nariz est
completamente limpia.
5. El procedimiento es sencillo: levantar el brazo derecho, cerrar con los dedos
medio y anular la fosa izquierda, y colocar un pauelo cerca de la fosa
abierta. Bajar y levantar repetidamente el codo derecho, forzando el
movimiento y la exhalacin para limpiar la fosa nasal derecha. Exhalar con
este movimiento un mnimo de 7 veces. Sonamos la nariz y practicamos la
limpieza de la otra fosa levantando y moviendo el brazo opuesto.
6. A partir de este momento se puede percibir una mayor afluencia de aire en
las narices.

Simhsana activa
7. Simhsana activa o boca del len, con contracciones abdominales rtmicas.
8. La postura de simhsana requiere que coloquemos los metatarsos activos y
nos apoyemos en las rodillas y las palmas de las manos con los dedos
extendidos hacia las rodillas.

9. Abrir la boca sacando la lengua; con la boca abierta, concentrar la mirada
en la punta de la nariz. Exhalar continuamente el aire por la boca
flexionando el tronco hacia abajo, abriendo los ojos y sacando la lengua. En
la exhalacin no intervienen las cuerdas vocales. La garganta slo se utiliza
para el paso del aire. Inhalar al subir, elevando al final la cabeza. En el
proceso, realizar pequeas contracciones y des contracciones abdominales.

Simsana con extensin activa de las piernas y exhalacin dinmica.
10. Continuando en la postura de simhsana vamos a extender primero la
pierna derecha atrs del cuerpo, arriba de los hombros, apoyados en la
rodilla izquierda y en las palmas de las manos con los dedos extendidos
hacia las rodillas.


11. Inhalar y exhalar continuamente el aire por la nariz. En el proceso extender
la pierna derecha unas diez veces y luego la pierna izquierda. Las
exhalaciones son por la nariz de forma dinmica.

Preparacin para kapalabhati.
12. En suksana o ardha sidhsana, colocar las manos arriba del ombligo,
realizando contracciones abdominales. La barbilla se lleva hacia el pecho,
realizando un jalandara bandha.
13. El nombre de kapalabhati se traduce como "limpiar o hacer brillar (bhati) el
crneo (kapala)"
14. Este ejercicio previo al kapalabhati tiene como propsito el fortalecimiento
del aparato respiratorio.
15. Gradualmente este ejercicio purifica las vas respiratorias, limpindolas de
mucosidades e impurezas, permitiendo un mejor funcionamiento del aparato
respiratorio.
16. Se lleva a cabo una serie de exhalaciones activas, por medio de la
contraccin de los msculos abdominales, intercaladas con inhalaciones
pasivas debidas al movimiento natural de expansin del abdomen por
medio de la relajacin del mismo con las ayuda de las manos.
17. El aire, en la inhalacin, entra naturalmente y sin ningn esfuerzo voluntario,
mientras que en la exhalacin es a la inversa. Se repite unas 3 veces en
series de 10. Debe ser dinmico y continuo en un promedio de 1
exhalacin-inhalacin por segundo.


Trataka:
18. Trataka significa mirar un objeto fijamente con los ojos. La base de estos
ejercicios consiste en fortalecer los msculos externos del ojo (recto,
superior, inferior, laterales, oblicuos y elevadores de los prpados), as
como los internos (msculos ciliares, dilatador y constrictor).
19. Esta tcnica facilita una mejor actividad del rgano visual, estimulando la
circulacin de los diferentes lquidos del ojo (humor acuoso, humor vtreo,
lquidos del cristalino y sangre en la retina). Asimismo, desarrolla el poder
de concentracin y la capacidad de enfoque de la mente.
.

20. En una de las sanas ya sealadas, la tcnica es la siguiente:
a. Realizar de 7 a 9 movimientos verticales con los ojos, de arriba a abajo y de
abajo a arriba.
b. Realizar de 7 a 9 movimientos horizontales, de izquierda a derecha y de
derecha a izquierda.
c. Realizar de 7 a 9 movimientos diagonales, de arriba-derecha hacia abajo-
izquierda y de vuelta.
d. Realizar de 7 a 9 movimientos diagonales, de arriba-izquierda hacia abajo-
derecha y de vuelta.
e. Realizar de 7 a 9 movimientos circulares, por un lado y luego por el otro,
tratando de ampliar al mximo el campo visual.
f. Fijar la mirada en un punto al frente y tratar de no parpadear. Despus,
llevar el dedo ndice al frente y tratar de enfocar un punto lejano y luego el
dedo, consecutiva y lentamente.
g. Frotar fuertemente los dedos ndices y dar un ligero masaje sobre los
prpados que se encuentran cerrados.
h. Abrir de nuevo los ojos con la mirada en un punto al frente y desorbitarlos,
separando los prpados al mximo, evitando el parpadeo.
i. Frotar vigorosamente las palmas de las manos produciendo calor. Llevarlas
sobre los ojos. Repetir esta operacin tres veces.

II.- Segunda parte: Kriys desde la respiracin vital.

Movimiento dinmico de posicin del feto y extensin del cuerpo.
1. Esta tcnica es tanto un mtodo para la relajacin como una adecuada
preparacin para la respiracin vital. Al ser una tcnica en movimiento,
facilita que las sanas fijas (sin movimiento) no sean un impedimento al
relajamiento y el contacto con nuestras percepciones y emociones.
2. Si bien esta primera tcnica nos facilita la capacidad de desconectarnos
de la actividad cotidiana y deshacer los nudos de tensin, constituye
adems un buen camino para evitar los obstculos de una prctica
adecuada de respiracin.
3. La posicin del feto (variable de mudrsana) y savsana (variante tambin)
constituyen los dos momentos de un movimiento en el que la respiracin
circular (inhalar y exhalar continuamente sin retenciones) se facilita de
manera especial.
4. Recomendamos realizar cinco movimientos con respiraciones solamente
por el lado izquierdo; posteriormente cinco movimientos con respiraciones
completas por el lado derecho y, al final, cinco respiraciones alternando:
inhalando por la izquierda, exhalando por la derecha; inhalando por la
derecha, exhalando por la izquierda y continuando.



Advsana
5. Despus del ejercicio anterior, tomamos la postura de advsana, para
relajarnos unos 30 segundos sobre el abdomen. Los brazos se ubican
sueltos y semiflexionados a los lados del cuerpo, las manos se mantienen
relajadas, la cabeza vuelta hacia uno de los lados, ojos cerrados,
respiracin circular y rtmica. En cada exhalacin se relaja ms el cuerpo.



Bhujhangsana
6. Posteriormente, realizamos tres variantes de bhujhangsana: ardha
bhujhangsana (el cuerpo se apoya en los antebrazos); posteriormente,
bhujhangsana (partir de las manos a la altura de los hombros) y,
finalmente, bhujhangsana (variante) sin presin lumbar (partir de las
manos a la altura del pecho).
7. La realizacin es dinmica: bajamos y subimos los brazos para realizar
cada variante de la postura, inhalando y exhalando rtmicamente. Se
realizan cinco respiraciones completas sin retenciones en cada variante
antes de pasar a la siguiente. Al terminar el ciclo de tres variantes (con
quince respiraciones completas) nos relajamos..



Viagrsana y parvatsana kriy
8. Nos ubicamos boca abajo, apoyados en cuatro puntos: manos y empeines
al piso. Las manos se colocan debajo de la altura de los hombros y los
muslos permanecen perpendiculares al suelo.
9. Al inhalar se flexionan las rodillas y se curva la espalda levantando la
cabeza en la posicin del Tigre. Al exhalar, se adopta la postura de
Parvatsana, la Montaa Sagrada, llevando el pecho hacia los muslos. El
movimiento se realiza cinco veces.



Ardha-Kurmsana y Viagrsana
10. Para hacer ardha-kurmsana nos sentamos con las piernas flexionadas, la
cabeza en el suelo, los brazos estirados al frente, y los ojos cerrados. sta
es una excelente postura para aliviar los dolores de espalda y reducir la
tensin por exceso de trabajo.
11. Esta tcnica se realiza como una secuencia en movimiento, sentarse y
estirarse, en ardha-kurmsana exhalando y posteriormente inhalar en
viagrsana, en esta ltima postura se curva la espalda y se levanta la
cabeza. Realizar el movimiento completo cinco veces.


Viagrsana y adhomuka svansana en movimiento
12. Nuevamente nos detenemos en Viagrsana al inhalar y de inmediato
realizamos adhomuka svansana exhalando exhalando y estirando todo el
cuerpo. Posteriormente regresamos a Viagrsana inhalando, y as
sucesivamente durante cinco veces.

13. Una vez realizadas cinco series, nos detenemos en adhomuka svansana
exhalando, e inhalamos levantando la pierna izquierda la bajamos y
exhalamos en adhomuka e inhalamos nuevamente levantando la pierna
derecha. Continuamos el movimiento alternando hasta completar cinco
ciclos.

Viveksana.
14. Desde la posicin anterior, adelantamos la pierna derecha, apoyando bien
la planta del pie en el piso, mientras que la rodilla y el empeine de la pierna
y pie izquierdos se apoyan tambin en el piso. Colocamos las manos
firmemente las manos en el suelo empuadas a los lados del pie delantero
con los pulgares apoyados a la altura del dedo grueso del pie. Se inhala y
se exhala profundamente durante cinco ocasiones moviendo hacia arriba la
cabeza al inhalar, y bajndola al exhalar.

Respiracin baja, media, alta y completa con diversas sanas.
15. Primero realizamos sukksana y llevamos las manos arriba del ombligo,
para realizar una respiracin baja. La idea es que nos concentremos en el
movimiento de la zona que va del plexo solar al ombligo. No se trata de
ampliar el abdomen, sino de facilitar la expansin de la parte baja de los
pulmones. Lo repetimos cinco veces.

16. En la postura de Vajrsana o Paryanksana, llevamos las manos al
diafragma para realizar una respiracin media. La idea es que nos
concentremos en el movimiento de la zona del plexo solar. Se trata de
facilitar la expansin de la parte media de los pulmones. Repetimos la
respiracin media cinco veces.



17. Finalmente, en estas mismas posturas (en la postura de Vajrsana o
Paryanksana) contraemos la parte baja y media de los pulmones y,
expandiendo la parte alta del pecho, realizamos la respiracin alta.
Podemos colocar las manos en esta zona para sentir el movimiento. La idea
es que nos concentremos en el movimiento de la zona de las clavculas.
Repetimos la respiracin alta cinco veces


III.- Tercera parte: tcnicas de prnyma y mudra desde la respiracin circular
(inhalacin y exhalacin sin retenciones):
Sitakari
1. Inhalar por la boca produciendo un sonido sibilante, al mantener la lengua
entre los dientes, y exhalar a continuacin por la nariz; la prctica
continuada de sta tcnica vuelve al yogui hermoso como el dios del amor
(Kamadeva). () Con esta prctica consigue fuerza fsica y se convierte en
maestro de yoga, libre de todas las desgracias terrenales
(Hathayogapradipika, 2.54-56).
2. En este ejercicio, se inhala por la boca y se exhala por ambas fosas
nasales. La peculiaridad de este prnyma reside en el mtodo de
inhalacin (purka). Para ello, hay que abrir la boca un poco, bajando
ligeramente la mandbula inferior y levantando el labio superior un poco.
3. A continuacin, se presiona la punta ce la lengua contra los incisivos
superiores de tal forma que sus bordes cubren los molares y los premolares
inferiores. Esta disposicin de la lengua entre las dos mandbulas deja una
pequea abertura entre los incisivos superiores e inferiores, por donde se
succiona el aire en purka produciendo un sonido similar a shshshshsh.
4. Despus de completar la inhalacin, la lengua se retira a su posicin normal
en la boca y los labios se cierran. Se retiene la respiracin con los pulmones
llenos y se finaliza exhalando (rechaka) lenta y profundamente por las dos
fosas nasales.



Sitali
5. Inhalar a travs de la lengua en forma de tubo, como el pico de un pjaro,
proyectada un poco por fuera de los labios; a continuacin, exhalar
lentamente a travs de la nariz. Este kumbhaka cura las enfermedades del
abdomen y del bazo, entre otras; tambin evita la fiebre, la tendencia a
sufrir trastornos biliares, el hambre, la sed y los efectos de los venenos
(Hathayogapradipika, 2.57-58).
6. Es un medio muy eficaz para refrescar el aire y el cuerpo. Es usado, por
ejemplo, para bajar la presin arterial.
7. Exhalamos con la lengua curvada o doblada en forma de tubo a lo largo,
sacando la punta un poco fuera de los labios. Inhalamos por la boca y
exhalamos por la nariz. .
8. Una vez terminada la inhalacin, la lengua se retira a su posicin normal en
la boca y los labios se cierran. Se exhala (rechaka) lenta y profundamente
por las dos fosas nasales.
9. Tanto sitakari como sitali, son dos tcnicas utilizadas por el efecto
refrescante que se produce al succionar el aire por la boca y no por la nariz.

10. Fisiolgicamente, la nariz adems de la funcin de respirar tambin
calienta el aire del exterior cuando est ms fro que el interior del cuerpo,
antes de que penetre en los pulmones.
11. Si el aire est por debajo de la temperatura corporal puede afectar los
pulmones adversamente. Estas tcnicas deben practicarse en una
habitacin fresca.
Viloma prnyma
12. Viloma significa a contrapelo (pelo = loma), contra corriente, contra la
secuencia cotidiana de la respiracin. La partcula vi denota negacin o
privacin. En esta tcnica, la inhalacin, o exhalacin, se hace con varias
pausas. Por lo tanto, el tiempo necesario para completar una inhalacin o
una exhalacin es superior a lo normal.
13. La inhalacin y la exhalacin no son procesos continuos, sino que se
realizan en forma gradual, acompaados de varios intervalos.
14. Inhalar durante uno o dos segundos, hacer una pausa, y mantener la
respiracin durante dos o tres segundos sin soltar el aire. Repetir una vez
ms. Para hacer una pausa, el diafragma es ligeramente inmovilizado.
Continuar de esta manera hasta que los pulmones estn llenos. Exhale
lentamente a intervalos hasta que los pulmones estn vacos.

Chandra bhedana y Surya bhedana
15. Sin hacer el menor ruido, procurar que la inhalacin sea lo ms profunda
posible por la fosa nasal izquierda (mientras tanto, tapamos la fosa
derecha). Despus exhalamos lentamente por la fosa derecha (con la fosa
izquierda tapada).
16. Chandra es la luna, bhedana, que procede de la raz bhid, significa
perforar, traspasar, atravesar.
17. En Chandra bhedana, el aire es inhalado por el orificio nasal izquierdo, y el
prana pasa a travs de id ndi, siendo luego exhalado por el orificio
derecho, que es la va de pingal o surya ndi.
18. Asimismo, en su contraparte surya, con el menor ruido intentamos que la
inhalacin sea lo ms profunda posible por la fosa nasal derecha. Despus
exhalamos lentamente por la fosa izquierda.
19. Suryabhedana es la accin de atravesar o pasar a travs (bhedana) del Sol.
Aqu la inhalacin se realiza por la fosa nasal derecha, desde donde
empieza pingal ndi. La exhalacin se realiza por la fosa izquierda, desde
donde empieza ida ndi.
20. Estas dos tcnicas de pranayama combate la hipotensin, purifica los senos
frontales, vigoriza los tejidos pulmonares y previene la rinitis y la cefalalgia y
otros tipos de neuralgias.
Ujjyi
21. Ujjayi significa victorioso. Se utiliza para disolver obstculos fsicos y
mentales.
22. Con la boca cerrada, inhalar lentamente por ambas fosas nasales de tal
forma que el aire produzca un ruido al pasar por la garganta hacia los
pulmones. Se puede practicar en cualquier situacin, tanto sentado como
caminando (Hathayoga pradipika, 2.51-53)
23. En ujjayi prnyma, el sonido de la respiracin procede de la parte
superior de la garganta. La parte superior (concretamente, la glotis) debe
contraerse ligeramente y el aire, que entra a travs de las fosas nasales sin
ruido alguno, cuando alcanza la laringe produce un ligero sonido de viento.
Este sonido slo debe ser moderadamente audible para el practicante.
24. De esta manera, la friccin del aire as frenado engendra un sonido sordo y
continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del
aire contra el velo del paladar, como en el ronquido.
25. La trayectoria tanto para la inhalacin como para la exhalacin, pero en
sentidos opuestos es la misma. La inhalacin se inicia en el bajo abdomen y
se mueve hacia arriba, a lo largo del eje espinal; la exhalacin es en sentido
inverso, hacia el bajo abdomen desde arriba..

Ndi Shodana Prnyma
26. Se realiza para la purificacin o limpieza de los ndis. Es el tipo de
prnyma ms elevado y difcil.
27. Ndi shodhana, consiste en la purificacin y la limpieza de los ndis que, en
su aspecto sutil, estn generalmente atascadas. Esta purificacin se
alcanza mediante una vida disciplinada, que debe considerar la prctica de
sanas y sus mudr, la ayuda del prnyma, una alimentacin adecuada,
buena oxigenacin, el desarrollo de la voluntad y una vida sana y sencilla.
28. Todo mecanismo de elevacin reposa en la purificacin de las dos
canalizaciones laterales, id y pingal, pues, de esta manera, se llega a
poner en actividad una fuerza energtica que pasa a travs del canal de
sushumn en la columna vertebral.
29. Al trmino de las tres partes de esta secuencia de respiracin vital,
realizamos tres posturas bsicas: savsana con el propsito de asimilar el
movimiento respiratorio que hemos realizado; vajroli mudra para concentrar
nuestra energa en kanda y centrar y equilibrar nuestra energa; y,
finalmente, apansana, para liberar cualquier residuo txico en nuestro
cuerpo.
Savsana

Vajroli Mudra

Apansana


30. En sntesis, el Ghatastha Yoga (constituye un conjunto de tcnicas de yoga
psicofsica, en el cual la energa, desde el poder de nuestro cuerpo, se
encamina hacia la salud, apoyndose en los aspectos estructurales y
funcionales del organismo humano.

Pero el cuerpo degenera pronto en este mundo, como una vasija de barro fresco
sumergida en el agua. Fortalcelo con el fuego del adiestramiento (ghatastha-yoga), que
vigoriza y purifica el cuerpo. Gheranda Samitha (1:8.)