29 alimentos que do msculos!

Ponha-os no seu cardpio, se voc quiser crescer mais. Confira aqui por qu CRESCER
MAIS . CONF IRA AQUI POR QU
Sofia Solves e Wesley Doyle Fotos: Peter Thiedeke 14h12 14/02/2011
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SELEO DE EXPERTS
Fizemos a escalao destes 30 alimentos com o auxlio de Cynthia Antonaccio,
nutricionista da consultoria Equilibrium, So Paulo (SP), Eliane Tagliari, nutricionista
da Clnica Nutribioforma, Curitiba (PR), Vanessa Franzen Leite, nutricionista de Porto
Alegre (RS), e Ian Marber, fundador da clnica The Food Doctor, Londres (Inglaterra)
SEMENTES DE GIRASSOL
Alm de serem grande fonte de protena, esto cheias de nutrientes importantes para os
msculos. Exemplo: vitamina E, potente antioxidante que pode prevenir danos causados
por radicais livres aps treinos pesados. Um punhado de sementes de girassol timo
snack.
EDAMAME
Mais famosa como soja verde, uma protena vegetal, de baixo teor de gordura, que
tem todos os aminocidos essenciais formao dos msculos. Ponha-a na salada. Voc
compra em mercados orientais e lojas de produtos naturais.
FARINHA DE LINHAA DOURADA
venda em lojas de produtos naturais, contm mega-3, nutriente que reduz a
velocidade da quebra de protenas no organismo. Para formar msculos, voc precisa
armazenar novas protenas mais rpido do que rompe as velhas. Ponha a farinha sobre
frutas ou bata com sucos depois da malhao.
OVO
Alm dos aminocidos essenciais para construir e reparar os msculos, a gema do ovo
possui alto teor de vitamina D, necessria para manter o tecido muscular saudvel. O
ovo est no caf da manh de todo atleta campeo. Inspire-se.
VITELA
Carne magra rica em minerais e vitamina B12, sem a qual o corpo no pode utilizar a
protena de forma eficaz. Bnus: a digesto da vitela mais fcil, pois essa carne no
tem muita gordura. Na grelha, vai bem com ervas e molho base de vinho.
ABACAXI
Outra pedida refrescante para o ps-treino. Possui potssio, magnsio e clcio: minerais
diretamente envolvidos na contrao muscular. Contm tambm as vitaminas A, B1 e
C, que impedem a oxidao dos msculos. No supermercado, escolha o abacaxi com
casca brilhante e levemente macia, folhas verde-vibrantes na coroa e cheiro doce.
AZEITE DE OLIVA
Um dos alimentos favoritos dos octogenrios e viris campees de flexo de brao da
Toscana (Itlia). No toa: tem gordura monoinsaturada, que impede a degradao do
tecido muscular e protege articulaes. Passe azeite no po integral, em vez de
manteiga, no caf da manh. Se voc malha na hora do almoo ou noite, use-o para
temperar a salada.
CAF
Estudos feitos com cpsulas de cafena mostram que a substncia estimulante,
incentiva o organismo a produzir energia o que pode aumentar sua resistncia, voc
treina por mais tempo. Pelo mesmo motivo, 1 xcara de caf capaz de ajudar voc a
despertar e a acelerar a queima de gordura. A bebida ainda tem propriedades
antioxidantes.
ANCHOVA
Ok, o gosto forte, h quem no curta. Mas deveria curtir: a anchova esbanja mega-3,
nutriente que tambm anti-inflamatrio. Voc pode preparar o peixe no forno com
legumes, azeite de oliva e ervas. Uma opo mais rpida? Comer a verso enlatada com
torrada integral.
LEITE INTEGRAL
Segundo estudo publicado no Journal of Nutrition (EUA), ele rico em CLA (cido
Linoleico Conjugado), que preserva o tecido muscular. Deixe o skinny latte para a sua
garota.
BRCOLIS
No tora o nariz. Estes minibonsais contm muita vitamina C. Um estudo da
Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriu que doses elevadas do vegetal antes e
depois do exerccio diminuem a dor muscular. Cozinhe-o no vapor.
AAFRO-DA-TERRA
A curcumina, composto ativo do aafro-da-terra, desencadeia o crescimento celular.
Promove, assim, o aumento de msculos e a reparao deles aps leses. Num
restaurante indiano, pea um prato com curry tempero que leva aafro-da-terra.
CARNE ORGNICA
Possui mais CLA e creatina, substncia que aumenta massa muscular, diminui gordura
corporal e melhora resistncia, diz estudo canadense nada supera a protena 100%
bovina na formao dos msculos! No Brasil, o principal certificador da carne orgnica
o Instituto Biodinmico (ibd.com.br). Veja se a embalagem da carne tem o selo
Certificado Orgnico IBD.
GENGIBRE
redutor de inflamaes. Pesquisa publicada no Journal of Medicinal Food (EUA)
descobriu que gengibre alivia dor muscular com mais eficcia que aspirina. Bata fatias
da raiz com frutas ou rale-a sobre a salada ou o arroz. Se voc curte culinria japonesa,
o gari (gengibre em conserva que acompanha sushis) tambm vendido em mercados
orientais.
IOGURTE NATURAL
Contm altas doses de clcio fundamental contrao muscular e proteo dos ossos
e de aminocidos essenciais ao funcionamento do organismo e que contribuem com o
crescimento muscular. Ideal para a larica ps-treino. Outra vantagem: o baixo teor de
lactose do iogurte facilita a digesto. Opo legal para quem no se d bem com leite.
RICOTA
feita a partir da protena do soro do leite, rica em aminocidos de cadeia ramificada
que ajudam a impulsionar o crescimento muscular. A ricota no tem muito gosto, ento
sem medo ponha-a em ovos mexidos ou vitaminas de frutas. Voc tambm pode, em
vez de usar manteiga, passar ricota em torradas com geleia.
QUINUA
O gro que vem do Peru uma das poucas fontes vegetais de protena completa, ou seja,
contm todos os aminocidos essenciais sem a gordura formao de msculos. Ok,
quinua gostosa como papelo. Mas voc camufla o sabor dela misturando-a com
outros alimentos, como espinafre, tomate, cogumelos, amndoas, damasco.
PERU
A ave contm glutamina, aminocido encontrado no msculo. Contribui com a sntese
proteica, que leva ao crescimento de massa magra. Durante o preparo, regue o peru com
vinho branco. A carne ganha sabor e no fica seca voc no ficar mastigando-a at o
Natal!
KIWI
A vitamina C tambm est envolvida na formao do colgeno, protena fibrilar que
mantm seus msculos e suas articulaes fortes. Um kiwi mdio tem 74 mg dela
voc precisa de 90 mg por dia. No supermercado, escolha os mais firmes, que cedem
levemente ao tato: voc aperta um pouco e depois no ficam com marca.
TAHINE
Feita a partir de sementes de gergelim, a pasta de tahine possui muito zinco. Este
mineral atua no crescimento celular, na sntese de DNA e protenas. De manh, em vez
de manteiga, experimente passar tahine na torrada.
AGRIO
cheio de ferro: o minera ameniza a fadiga muscular causada por exerccios intensos,
indica uma pesquisa da Universidade Cornell (EUA). O agrio ainda rico em vitamina
C. No se esquea dele na hora de montar a sua salada!
PEPINO
Apesar de protagonizar um histrico de insinuaes maliciosas, o pepino pode andar de
cabea erguida: a pele dele contm slica, componente necessrio ao tecido conjuntivo
aquele que sustenta as partes moles do corpo, que liga todos os outros tecidos. Vale a
pena comer pepino com casca!
AMNDOA
A semente oleaginosa esbanja gorduras saudveis, fundamentais ao desenvolvimento de
msculos. Possui ainda magnsio, que ajuda na contrao deles. Amndoa vai bem em
saladas ou pura, como petisco da tarde.
GRMEN DE TRIGO
Essa parte do gro do trigo carrega cromo, substncia que melhora a absoro da glicose
nas clulas musculares, dando a elas energia extra. O germe de trigo ainda rico em
arginina, que ajuda a aumentar o fluxo sanguneo para os msculos. Compre em lojas de
produtos naturais e coma ao longo do dia, batido no leite ou junto salada de frutas.
ESPINAFRE
Popeye sempre teve razo: espinafre aumenta a fora muscular e a resistncia porque
tem octacosanol. A verdura ainda rica em vitamina E, poderoso antioxidante. Vale
com-la na salada ou cozida.
PIMENTA VERMELHA
Tem 60% mais vitamina C do que a pimenta verde. Ponha-a em temperos de molhos,
carnes e frutos do mar. Vale notar: alguns tipos de pimenta vermelha, como a biquinho,
so mais suaves. Outros, como a malagueta, so mais fortes.
PAPAIA
Esse tipo de mamo abriga papana, substncia que quebra protenas em compostos de
fcil absoro. Compre o de casca firme, sem manchas ou rachaduras, e que esteja
comeando a ficar amarelo. Receita cool: sirva em fatias com gengibre e limo.
CEREJA
O suco de cereja reduz a dor muscular, causada pelo exerccio, aponta estudo publicado
no British Journal of Sport Medicine (Reino Unido). Constatou-se ainda melhora na
fora do homem que toma a bebida. Tambm vale comer a fruta in natura. Escolha as
mais firmes, brilhantes e com cabinho a falta dele indica que elas foram colhidas h
tempos
GUA
Cerca de 70% do msculo formado por gua. Logo, voc precisa mant-lo hidratado
para ele ficar definido: isso ajuda na hipertrofia e na sntese proteica. Um pequeno nvel
de desidratao j atrapalha seu desempenho no exerccio. Beba gua antes, durante,
depois da ma lhao e, no mnimo, 2 l por dia. Mas no exagere nisso nas refeies:
prejudica a digesto.