O Treinamento Grand Canyon

Ah, o inverno! Sim, o inverno! Estao preferida de todos

para fazer aquele super-bulking: podemos comer de tudo
e temos fome pra isso. Podemos descansar melhor frias
para muita gente, friozinho gostoso Combinao perfeita
pra ir pra cama dormir ou fazer um aerbico mais
agradvel, se que me entendem. Pois , o inverno acaba
sendo a estao da maromba para quem leva treinamento
com pesos a srio (coisa rara pelo que ando vendo).
Mas e o cutting? Acaba sendo deixado para o vero
praia, festas, carnaval, mulherada Pelo menos para a
galera que curte essas coisas. Dificilmente um marombeiro
srio perde tempo, energia e, portanto, preciosa
massa muscular, danando loucamente atrs de trios
eltricos, enchendo a cara, tomando balas, doces e ficando
acordado 72 horas seguidas Enfim, todo mundo sabe do
que eu estou falando.
E que tal usar o inverno em seu favor para conseguir mais
definio e mais rpido j pensou nisso? Pois , amigo,
voc vai ver que a idia muito, muito boa, apesar de
exigir muita disciplina, dedicao e seriedade.
Basicamente, este texto destinado aos atletas que levam
o fisiculturismo a srio MESMO e que esto dispostos a
fazer sacrifcios um tanto quanto extremos para atingirem
seus objetivos de longo prazo que envolvam definio
sobre-humana.
Ento o seguinte: se voc quiser ficar mais trincado que o
Grand Canyon, amigo, eu tenho uma idia muito boa pra
voc treine loucamente no inverno. O desafio grande e
os obstculos, maiores ainda. Se voc no estiver
acostumado ou motivado, melhor nem comear para no
se frustrar. No entanto, se quiser encarar essa e mostrar
um Abdome Grand Canyon, a hora essa! Vamos?
De volta aos princpios bsicos
Treinar no inverno. Para definio. primeira vista, isso
parece loucura: aerbicos no frio? Nada de carboidratos
em pleno inverno? Voc s pode estar de brincadeira, n?
Mas no estou!
Sabemos muito bem que o corpo precisa manter sua
temperatura para que voc no morra. Sabemos, tambm,
que no inverno o corpo precisa gastar mais energia para
manter sua temperatura para que voc no morra por
isso sentimos tanta fome no frio. Sabemos, por fim, que o
que voc precisa pra perder gordura ter um dficit
calrico, ou seja, que voc precisa gastar mais energia do
que ingere. Ento, a idia do cutting no inverno aproveitar
o dficit calrico natural que criado pela variao de
temperatura e adicionar a ele um treino intenso e uma dieta
bem estrita, de modo a perdermos a gordura que esconde
nossos preciosos msculos de forma mais rpida e
eficiente.
Seu arsenal na luta contra a gordura
Voc j sabe do bsico: poucos carboidratos, muitas
protenas e gorduras essenciais na medida certa. Alm
disso, suplementao adequada para seus objetivos. E o
que podemos inserir nessa fase? Termognicos,
obviamente! O mercado tem uma ampla gama de termos
pra voc escolher e eu no quero fazer propaganda de
nenhum. Se quiser alguma dica, procure reviews ou me
mande um email.
Os termognicos os bons, t?, no esses placebos que
s tem cafena vo aumentar sua temperatura corporal
atravs do processo de queima de gordura (pelo menos
isso que prometem), acelerando seu metabolismo e
auxiliando na queima de gordura. Na prtica, um
termognico deve auxiliar de 10 a 15% na queima de
gordura corporal, dependendo da sua gentica. Ele no faz
milagres, mas qualquer ajuda bem-vinda nessa hora de
dificuldade. Uma ressalva: no use outros suplementos ou
alimentos que contenham cafena ou qualquer tipo de
estimulante durante o uso de termognicos pode causar
srias complicaes cardiorrespiratrias.
No se esquea dos BCAAs, aminocidos essenciais e de
um suplemento vitamnico bom, pra que voc tenha tudo
de que precisa nessa fase de privao. E coloque
mostarda nas suas refeies ela aumenta o metabolismo
em at 25%.
Princpios de Treinamento para Cutting
Na fase de cutting, devemos aumentar as repeties para
15 ou at 20 por srie, certo? Erradssimo. Faa isso e
obrigatoriamente vai ter que reduzir o peso utilizado. Isso
significa menos tenso e menor exigncia dos msculos.
Voc no quer correr a maratona de So Francisco, quer?
No! Voc quer ficar gigante e rachado, certo? Certo!
Ento ESQUEA esse papo de aumentar repeties na
fase de cutting: esse o erro principal e o que mais custa
massa muscular aos marombeiros de planto.
Mas qual a razo disso? Simples: voc est em estado
de privao energtica (no estou falando de Hadoukens
ou Kame-Hame-Has) e seu corpo vai querer
desesperadamente devorar o que mais lhe consome
energia sua preciosa massa muscular. Todos sabemos
que a gordura no consome energia nenhuma pra ser
mantida no corpo, apenas reserva. Vamos fazer uma
comparao explicativa, s pra ilustrar mais ou menos
como a coisa funciona:
Seu carro tem um tanque de combustvel de 50 litros e uma
reserva de 5 litros. Imagine que o tanque de combustvel
seja sua massa muscular e a reserva seja seu percentual
de gordura. Como funciona o carro? Ora, depois que
acaba o combustvel, o carro comea a usar a reserva,
qualquer retardado sabe disso!. timo, ento voc j tem
sua resposta: a menos que voc tome MUITO cuidado com
sua alimentao e treinamento, seu corpo vai queimar sua
massa muscular inteira antes de chegar at a gordura. Isso
porque os msculos consomem uma quantidade colossal
de energia simplesmente para continuarem existindo ali, do
tamanho que esto. Em caso de privao, amigo, a
primeira coisa cortar gastos e seu corpo especialista no
assunto!
E como fazer para o corpo manter a massa muscular e se
concentrar na queima de gordura? Alm da dieta, o seu
treino vai ser a base de tudo. E quando digo treino, eu me
refiro a treino praticamente insano. Voc vai AUMENTAR A
INTENSIDADE do treino e at os pesos. Por mais
controverso que isso parea, a idia bem slida: os sinais
que o corpo vai receber com um treino intenso e pesado
vo dizer claramente PRESERVE A MASSA MUSCULAR!
EU PRECISO DELA A TODO CUSTO POR QUESTES
DE SOBREVIVNCIA! USE A GORDURA! OUVIU, SEU
PUTO?!
E como esse treino?
O Treino
Como sabemos, treinos intensos e pesados envolvem
exerccios compostos. Isso significa Levantamento Terra,
Agachamento e Supino, os Trs Grandes da Musculao.
So os exerccios que recrutam os maiores msculos do
corpo e que envolvem a maior quantidade de msculos em
sua execuo. Voc PRECISA deles na sua rotina de
cutting, a menos que tenha algum problema que o impea
de realiz-los.
Prefira halteres, tambm, j que envolvem mais msculos
estabilizadores do que a barra, que permite uma
compensao de fora com seu lado mais forte.
E como seria um treino de definio? Simples, rpido e
insanamente intenso. Segue aqui um programa-exemplo
em linhas gerais para mostrar ao seu corpo, de uma vez
por todas, quem que manda. NOTA: O treino a seguir
s um EXEMPLO. Sua gentica, necessidades,
capacidades e disponibilidade ditam as regras. Use o
exemplo a seguir como guia, se quiser.
DIA 1 COSTAS
Levantamento Terra 46-8
Srie estendida na barra fixa 50 reps em quantas sries
forem necessrias
Remada unilateral com halteres 46-8
Remada sentada em aparelho (no em polia) 46-8
DIA 2 PEITO
Supino reto com halteres 46-8
Supino Inclinado com halteres 46-8
Supino declinado com halteres 46-8
Crucifixo inclinado 46-10
DIA 3 PERNAS
Agachamento livre 46-8
Leg press 48-10
Extenso de joelhos 48-10
Flexo de pernas 48-10
Panturrilhas O que funcionar melhor pra voc.
DIA 4 Bceps e Trceps
Bceps
21s 3 sets
Rosca direta em banco inclinado (com halteres) 46-8
Rosca alternada 46-8
Trceps
Mergulho em banco 46-10
Skull Crusher ou Trceps Testa 46-8 (cuidado com a
execuo)
Rosca trceps fechada 46-8
Puxada inversa na polia 4x-8-10 (ajuda a dar forma total
para o trceps)
DIA 5 Ombros
Desenvolvimento frontal com halteres 46-8
Desenvolvimento com barra por trs da nuca 46-8
Elevao lateral com halteres 46-8
(Opcional) Desenvolvimento na mquina 46-8
Os abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana
(com um dia de descanso entre cada treino abdominal),
com um nfase dividido entre abdominais superiores,
inferiores e oblquos. Tambm muito til adicionar
exerccios para o msculo transverso abdominal, sempre
ignorado nos treinos para essa regio. Esse msculo s
atingido com exerccios isomtricos, como vacuums e
coisas do gnero. O treino para o transverso pode ser feito
no sbado ou no domingo, dependendo de como estiver
sua rotina. Tambm pode ser feito durante a semana, sem
problema nenhum. Os exerccios para o transverso so
desagradveis e tediosos, mas vale a pena dar uma
pesquisada no assunto.
Como notamos, o treino envolve os exerccios mais
bsicos da musculao, com poucas repeties e,
obviamente, uma carga elevada. Isso se deve ao fato de o
bsico ser, em minha opinio, a melhor opo para o
objetivo de conservar massa muscular (e at ganh-la)
do contrrio, no seria chamado de bsico. importante
ressaltar que aqui ns queremos dar uma nfase elevada
aos msculos que treinamos (por isso treinamos um grupo
por dia, com intensidade total) e, portanto, bom que a
execuo seja feita de maneira bem estrita para que, dessa
forma, tenhamos um esforo maior por parte daquele grupo
muscular.
E os aerbicos?
Todos sabemos que os aerbicos so obrigatrios na fase
de cutting, a menos que voc tenha uma daquelas
genticas de mutante. No entanto, se voc tivesse uma
gentica de mutante, dificilmente estaria lendo este artigo e
passando pelo inferno que o treino de cutting no inverno.
Ento, como fazer? Isso depende, e MUITO, da sua
gentica. Eu, pessoalmente, sou um grande f dos
aerbicos de baixa intensidade realizados em jejum. Ou
quase-jejum: aminocidos essenciais, bcaas e /ou
glutamina e/ou leucina pura ou um mix de tudo isso antes
de correr/pedalar/nadar/etc deve garantir um suprimento
adequado de aminocidos para o seu corpo durante a
atividade fsica, evitando assim o catabolismo muscular
que tanto nos atormenta.
Este pequeno texto no pretende fazer apologia a nenhum
tipo de aerbico especfico, ento no entrarei em detalhes
para mais informaes, idias, crticas ou sugestes,
entre em contato. Faa o aerbico que voc achar melhor
para si mesmo, na intensidade que achar melhor. No
entanto, eu recomendo que os exerccios aerbicos
tenham uma intensidade baixa ou moderada, nunca alta.
Em resumo, isso se deve ao fato de o corpo no ter
tempo de oxidar as gorduras para us-las como
combustvel se voc precisar de muita energia em um
intervalo de tempo muito pequeno.
Resumo e Concluso
Princpios bsicos:
Baixo carboidrato, alta protena, gorduras na medida certa;
Treino curto e intenso (at mais intenso que durante o
bulking);
Descanso adequado (mais fcil de conseguir isso durante o
inverno);
Termognicos;
Suplementao adequada;
Dedicao, disciplina e comprometimento.
O treinamento de cutting no inverno rduo, intenso e
desagradvel. Envolve uma renncia a todas as
guloseimas deliciosas do inverno que poderamos devorar
sem (muita) culpa se estivssemos em fase de bulking. No
entanto, um treinamento extremamente recompensador,
que lhe permite resultados mais rpidos, mais profundos e
at mais duradouros, j que voc no vai querer perder sua
definio no vero e com certeza vai se concentrar ainda
mais na manuteno da gordura corporal enquanto cresce.
Para os Summer Chickens e baladeiros de planto,
podemos citar o benefcio de este treinamento permitir uma
maior volumizao muscular no vero sem perdas
acentuadas na definio conseguida a duras penas durante
o inverno. No entanto, um Summer Chicken que se preze
jamais vai ter trabalho fsico no inverno, j que isso seria
uma contradio em termos.
Espero ter ajudado.
Um abrao e bons treinos,


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inverno/#ixzz1PYfiscSQ