Dieta Rina

VOI NCEPE DE MINE!
"
Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi
nestrai" c! s!rp"!s de #re!tate corpora"$ o fo"osesc
prea des drept sc!$ %i a"inare& 'tim ns$ (ine c$ ace"e
)i"o#rame n p"!s s!nt o po*ar$ pe care corp!" nostr! o
poart$ i de i %i ne dorim s$ sc$p$m de e"e odat$ pentr!
totdea!na& +or"d ,ea"t- Or#aniation .+,O/ a*ertiea$
c$ o(eitatea este o pro("em$ comp"e0$1 fiind afeci!nea
cea mai des nt2"nit$ n epoca modern$1 %i c$ necesit$
tratament nent2riat& ns$1 n ntrea#a "!me1 a fost %i este
nc$ percep!t$ ca o pro("em$ preponderent din p!nct de
*edere estetic sa!1 c! a"te c!*inte1 3!p"eea domin$!"&
E0ist$ nc$ persoane care n! con%tientiea$ efecte"e
ne#ati*e pe care o(eitatea "e are as!pra s$n$t$ii %i st$rii
"or de (ine& 4ne"e persoane c-iar consider$ o(eitatea !n
semn a" s$r$ciei& 5ot!%i1 este de asemenea ade*$rat c$
persoane"e nst$rite tind s$ m$n2nce n e0ces&
M!"te persoane a! #$sit de6a o moda"itate de a fi n
ec-i"i(r! c! ne*oi"e corp!"!i "or1 adapt2nd!7%i dieta %i
e0erciii"e fiice pentr! a d!ce o *ia$ ec-i"i(rat$& Pentr!
m!"i dintre ei1 8ina9s :; repreint$ e0act ceea ce c$!ta!&
3!cces!" "or este de admirat& Ent!iasm!" acestor oameni
fa$ de re#im!" prop!s de noi ne7a determinat s$ e"a(or$m
p"an!" de a"imentaie pe trei "!ni< pe de a"t$ parte1 ne7a!
stim!"at %i semna"e"e primite de "a cei care a! ren!nat "a
diet$1 de%i ncep!ser$ s$ s"$(easc$& Ei a! sp!s c$ a!
ren!nat deoarece "e7a! "ipsit idei"e de meni!ri *ariate
specifice dietei %i1 n consecin$1 s7a! s$t!rat de monotonia
mese"or pe care "e m2nca!& Pro*ocarea noastr$ a constat
n a"c$t!irea !n!i meni! *ariat %i comp"et pentr! ce"e =
"!ni1 astfe" nc2t cei care ncep aceast$ diet$ s$ re!%easc$
s$ s"$(easc$ s$n$tos %i1 !"terior1 s$ %i menin$ c! !%!rin$
no!a si"!et$&
8espectarea re#!"i"or a"imentare n ordine i"nic$
e0act$1 respectarea ore"or de mas$ %i a com(inaii"or de
a"imente prop!se1 cons!m!" !nei cantit$i s!ficiente de
ap$ %i e0erciii"e fiice re#!"ate s!nt principii"e de (a$ a"e
acest!i re#im a"imentar 3!cces!" depinde e0c"!si* de
d!mnea*oastr$& >-id!" pe care " a%teptai se af"$ c-iar
aici& Citii7I c! atenie1 *erificai dac$ s!ntei pre#$tit s$ "
!rmai %i apoi decidei? de m2ine *oi ncepe %i de data
aceasta " *oi !rma p2n$ *oi a6!n#e "a re!"tat!" fina"? !n
no! mod de *ia$1 m(!n$t$it"& 8ina9s :; .prim!" p"an
pentr! s"$(it care este !rmat de !n a" doi"ea p"an pentr!
meninerea #re!t$ii/ *$ *a a6!ta s$ o(inei %i s$ *$
meninei o #re!tate corpora"$ s$n$toas$&
C4VAN5 NAIN5E
OPINIA P8O@E3IONI35A A MEDIC4B4I DIACE5OBO>
Pop!"aritatea p"an!"!i pentr! s"$(it Ri na' s 90 a
"!at amp"oare n mod treptat datorit$ e0periene"or
poiti*e a"e n!mero%i"or cititori ai acest!i #-id& Cartea a
"!at na%tere n !rma !n!i prim artico" referitor "a
com(inarea a"imente"or1 Mi tol ogi a unui sl bi t
reui t", scris de 'tefan Ce"an %i ap$r!t n an!" D;;; n
re*ista Ri na 7 care este p!("icat$ n 3"o*enia de aceea%i
edit!r$ ca %i Ri na' s 90 - Dieta de :; de i"e& Cititori
ent!ia%ti a! r$sp!ns c! e0emp"e poiti*e de pierdere n
#re!tate %i c! n!meroase ntre($ri referitoare "a mod!" n
care tre(!ie !rmat re#im!" a"imentar< ns$1 nainte de
toate1 ei a! so"icitat reete practice care s$ "e !%!ree
a"e#erea corect$ a a"imente"or& Acesta a fost e"ement!"
cata"iator care ne7a determinat s$ str2n#em e0periene
s!( forma !n!i #-id !%or de !rmat1 at2t n ceea ce pri*e%te
conin!t!" c2t %i "im(a6!" n care este scris& P2n$ ac!m1
cartea a fost reeditat$ %i trad!s$ n mai m!"te "im(i&
@anii #-id!"!i Ri na' s 90 s!nt foarte acti*i? s7a!
"ansat n!meroase for!m!ri pe E internet !nde s7a! f$c!t
sc-im(!ri de reete de"icioase %i s7a! n$sc!t " n!meroase
idei de adaptare a re#im!"!i a"imentar "a necesit$i"e
fiec$r!i indi*id1 n p"!s1 cititorii socia"iea$1 se nc!ra6ea$
reciproc1 %i monitoriea$ pro#rese"e f$c!te %i comentea$
re!"tate"e proprii& 3!ntem nc2ntai c$ acest #-id poate
na%te preoc!p$ri at2t de di*erse1 c$ a6!t$ oamenii s$ se
mprieteneasc$ %i s!ntem (!c!ro%i s$ primim i"nic pe
adresa edit!rii noastre n!meroase comentarii %i
e0periene& Deoarece m!"te ntre($ri apar n mod constant
%i frec*ent1 ne7am inspirat din e"e %i am m(!n$t$it
aceast$ ediie c! r$sp!ns!ri1 sfat!ri1 e0p"icaii %i idei !ti"e
n proces!" de p$strare a si"!etei& Dar ma6oritatea
ntre($ri"or cititori"or no%tri se refer$ "a a"imentaie 7 de
parc$ oamenii a! !itat c! toii de e0erciii"e fiice re#!"ate
care s!nt ce" p!in "a fe" de importante pentr! s$n$tate1
dac$ n! %i mai m!"t& 3$ n! *$ n!m$rai printre aceia care
!it$ s$ fac$ mi%care n mod re#!"at!
E0periene"e ce"or care a! s"$(it !rm2nd acest p"an
demonstrea$ c$ pentr! o #re!tate corpora"$ s$n$toas$
do!$ "!cr!ri s!nt importante? red!cerea %i1 c-iar mai
important1 meninerea #re!t$ii& De aceea1 prim!" #-id
Ri na' s 90 este !rmat de partea a ""7a1 dedicat$
!rm$toare"or :; de i"e care tratea$ n mod specia"
meninerea #re!t$ii& De e0emp"!1 dac$ dorii s$ s"$(ii F
)i"o#rame sa! mai p!in1 este s!ficient s$ !rmai doar cea
de7a do!a parte& Prim!" #-id este destinat n!mai perioadei
de red!cere a #re!t$ii< n! !itai c$ pentr! a s"$(i
cons!m!" res!rse"or din corp *a cre%te< prin !rmare1 n! *$
#r$(ii %i n! pre"!n#ii dieta mai m!"t de :; de i"e& N!mai
o(icei!ri"e noi ad!c re!"tate noi& Dac$ d!p$ :; de i"e *$
re"!ai *ec-i"e o(icei!ri a"imentare1 )i"o#rame"e se *or
dep!ne din no! treptat& Pentr! a mpiedica acest "!cr!1
este recomandat s$ fo"osii cea de7a do!a parte a #-id!"!i
Ri na' s 90, Partea a ""7a1 P"an pentr! meninerea #re!t$ii&
At2ta timp c2t *$ pas$ de s$n$tatatea d!mnea*oastr$1
este (ine s$ !rmai aceste sfat!ri pri*ind com(inarea
a"imente"or!
D!p$ o e0aminare atent$ a pro("eme"or de
n!triie1 pot conc"!iona c$ p2n$ "a apariia ce"or do!$
#-id!ri Ri na' s 90 nimeni n! oferise nicio metod$ c!
ade*$rat eficient$ pentr! !n re#im a"imentar c!
meninerea parametri"or n!triiona"i&
G
n !"time"e decenii1 medicina a ncep!t s$ ofere !n
a6!tor din ce n ce mai s!(stania" ce"or care %i doresc s$
s"$(easc$ ntr7!n mod s$n$tos %i ec-i"i(rat& 37a! dep!s
m!"te efort!ri pentr! a m(!n$t$i o(icei!ri"e a"imentare
a"e oameni"or %i pentr! a7i con*in#e s$ %i p$stree corp!"
ntr7o (!n$ condiie fiic$& E! cred c$ ma6oritatea
n!triioni%ti"or simp"ific$ m!"t prea m!"t a(ordarea
-ipoca"oric$" a re#im!"!i a"imentar1 a(ordare care s!sine
c$ dac$ *rem s$ s"$(im %i s$ ne m(!n$t$im s$n$tatea
tre(!ie s$ m2nc$m mai p!in .n specia" mai p!ine
#r$simi/ %i s$ facem m!"te e0erciii fiice& Ace%ti
n!triioni%ti n! ia! n considerare capacitatea or#anism!"!i
!man de a se adapta %i a7%i ec-i"i(ra s!(stane"e n!triti*e&
n Ri na' s 90 a(ordarea -ipoca"oric$ n! este at2t de
e0-a!sti*$& Ri na' s 90 se concentrea$ as!pra "e#$t!rii
efecti*e ntre diferite"e tip!ri de a"imente %i as!pra
reacii"or (ioc-imice pe care acestea "e dec"an%ea$ n
corp!" nostr!&
O do*ad$ %tiinific$ a (eneficii"or ad!se de dieta
(aat$ pe com(inarea a"imente"or se poate #$si n c2te*a
din cercet$ri"e e0istente pri*ind moti*e"e pentr! care
"oc!itorii din ona mediteranean$ a! p!ine pro("eme c!
e0ces!" de #re!tate %i afeci!ni"e cardio*asc!"are&
Meta(o"ism!" car(o-idrai"or1 prec!m %i meta(o"ism!"
#r$simi"or (!ne" %i a" proteine"or s!nt e"emente cr!cia"e n
orice re#im a"imentar s$n$tos& Ri na' s 90 are "a (a$
tocmai aceste principii& Aport!" de car(o-idrai1 care
dec"an%ea$ secreia de ins!"ina1 de*ine factor!" c-eie a"
!nei a"imentaii s$n$toase& Prin se"ectarea car(o-idrai"or
conform inf"!enei acestora as!pra ni*e"!"!i a-ar!ri"or din
s2n#e .conform ce"!i mai mic indice #"icemic/1 p!tem
contro"a secreia de ins!"ina din corp& Astfe"1 inf"!en$m
"!area sa! pierderea n #re!tate& 37a! p!("icat m!"te st!dii
pri*ind efecte"e (enefice a"e se"eciei de car(o-idrai n
f!ncie de indicii "or #"icemici& 8espect2nd aceste criterii1
p!tem monitoria procese"e noastre meta(o"ice1 secreia
de ins!"ina %i reistena "a ins!"ina %i1 n consecin$1 s$
e*it$m o(eitatea %i dia(et!"&
Dac$ respect$m principii"e de com(inare a
a"imente"or referitoare "a aport!" de #r$simi %i proteine1 ne
p!tem m(!n$t$i s$n$tatea n mod considera(i"& Este (ine
%ti!t fapt!" c$ proteine"e stim!"ea$ secreia de #"!ca#on1
!n
-ormon care red!ce n mod indirect #r$simi"e din
corp& De e0emp"!1 aport!" de #r$simi de pe%te de mare
poate red!ce ni*e"!" co"estero"!"!i din s2n#e&
N! n !"tim!" r2nd1 consider c$ -r$nirea tre(!ie s$
fie o acti*itate care s$ ne fac$ p"$cere& De aceea1 re#im!"
(aat pe com(inarea corect$ a a"imente"or pe care *i7"
prop!nem ine cont de H e"emente? a"imentaie1 s$n$tate1
mod!" de a #$ti %i s$ fie atr$#$tor din p!nct de *edere
#astronomic& Metoda com(in$rii corecte a a"imente"or n!
este o diet$ o(i%n!it$1 ci o ade*$rat$ fi"oofie care permite
sc-im(area o(icei!ri"or a"imentare pe (aa criterii"or
n!triiona"e& 37a do*edit c$ a"imente"e c! o *a"oare
n!triti*$ ridicat$ dec"an%ea$ an!mite procese meta(o"ice
care m(!n$t$esc s$n$tatea %i pre*in o(eitatea& Ba
prepararea acestor fe"!ri de m2ncare este necesar !n
minim de e0perien$ %i c!no%tine& @oarte important este
principi!" de #astronomie n!triiona"$" care nseamn$ s$
m$n2nci preparate #!stoase %i s$n$toase %i care s$ i
p"ac$& Aceasta nseamn$ re*enirea "a o -r$nire (aat$ pe
sim!" rea"it$ii1 adic$ s$ te -r$ne%ti inte"i#ent1 p$str2nd n
ace"a%i timp tot ceea ce este mai (!n din tradiia
#astronomic$& Acest tip de a"imentaie este s!sin!t de
descoperiri"e contemporane n domeni!" n!triiei %i
contraice p$reri"e preconcep!te asociate diete"or
n*ec-ite&
Aceste do!$ #-id!ri care conin recomand$ri
deta"iate pentr! fiecare i1 inc"!si* diferite tip!ri de
a"imente %i idei de reete1 repreint$ ca"ea cea mai sc!rt$
c$tre o n!triie (aat$ pe principii care f!ncionea$&
B!c)a Iosta6nse)1 Doctor n Medicin$1 Medic
Dia(eto"o#
MA8548II DE BA CI5I5O8II Ri na' s 90
Jane Ira"61 HK ani? nainte de re#im DDH1L )#1 d!p$
re#im .= serii de c2te :; de i"e/ GDL )#< are aceea%i
#re!tate de doi ani %i 6!m$tate? Acest re#im a"imentar a
fost o piatr$ de -otar n *iaa mea& Rina's 90 f!ncionea$
c! ade*$rat& Acesta este sin#!r!" re#im care i permite s$
m$n2nci (ine< n! i este niciodat$ foame %i )i"o#rame"e
scad& n p"!s1 s$n$tatea mea se m(!n$t$e%te pe i ce
trece"&
Ma6a 3t!m(er#er1 DG ani? nainte de re#im KD )#1
d!p$ re#im FD )#< are aceea%i #re!tate de mai (ine de !n
an? Mi7am dat seama c$ sin#!r!" mod de a pierde n
#re!tate este de a com(ina a"imente"e %i de a face m!"te
e0erciii fiice& 5oate ana"ie"e me"e medica"e s!nt (!ne<
c-iar %i doctor!" mi7a sp!s c$ s7a con*ins c$ oricine poate
s"$(i dac$ %i dore%te c! ade*$rat"&
Petra Ar%ic1 DM ani? nainte de re#im G;F )#1 d!p$
re#im .!rmat de do!$ ori/ F; )#< c! e0erciii fiice
re#!"ate1 %i7a menin!t aceea%i #re!tate timp de trei ani %i
6!m$tate? 3fat!ri"e Rina's 90 tre(!ie !rmate din prima i
p2n$ n i!a a :;7a& Ba !n moment dat .c2nd am "!at F )#
din ca!a a"imente"or cons!mate n timp!" *acanei/1 am
ncercat re#im!" n!mai pentr! G "!n$< am pierd!t F
)i"o#rame ns$ imediat am p!s "a "oc 6!m$tate din ce
s"$(isem"&
3COP4B COMCINA8II ABIMEN5EBO8
Pe "2n#$ red!cerea e0ces!"!i de #re!tate
corpora"$1 o(iecti*!" re#im!"!i a"imentar Rina' s 90 este %i
sc-im(area meta(o"ism!"!i& Prin !rmare1 d!p$ nc-eierea
ce"or :; de i"e de re#im1 se recomand$ !rmarea sfat!ri"or
n!triio din cea de7a do!a parte a #-id!"!i Rina's 90,
Partea a ""7a? P"an pentr! meninerea #re!t$ii& Dac$ s"$(ii
nc$ = )# pe d!rata !rm$toare"or trei "!ni1 meta(o"ism!"
d!mnea*oastr$ s7a sc-im(at&
Dac$ ntrer!pei mai de*reme re#im!" Rina's 90,
sc-im(area meta(o"ic$ n! *a mai a*ea "oc& Corp!" are
ne*oie de timp pentr! a se o(i%n!i c! no!" re#im
a"imentar& Dac$ *$ -ot$r2i s$ !rmai re#im!" Rina's 90,
inei7" p2n$ "a cap$t 8e!"tate"e n! *or nt2ria s$ apar$&
Dac$ reistai timp de trei "!ni .ceea ce n! este de"oc
difici"/ %i !rmai p"an!" Rina's 90, *ei p!tea pierde p2n$ "a
DL de )i"o#rame sa! c-iar mai m!"t& Aceasta este c!
si#!ran$ o rea"iare demn$ de toat$ "a!da&
Pierderea n #re!tate n! f!ncionea$ "a fe" pentr!
toat$ "!mea& 4ne"e persoa pierd !n n!m$r mare de
)i"o#rame n prime"e do!$ s$pt$m2ni %i apoi ntrer!p
re#im!" a"imentar& N! tre(!ie s$ ren!nai nainte ca ce"e
:; de i"e s$ se fi nN sa!1 dac$ s!ntei n#ri6orai c$ *ei
s"$(i prea m!"t1 p!tei trece "a re#im!" a"im din Rina's 90,
Partea a ""7a&
D
4ne"e persoane1 n specia" femei"e1 n! pierd nici!n
)i"o#ram n prima "!n$< "e recomand$m1 de asemenea1 s$
n! ntrer!p$ Rina's 90. 3c-im(area se *a fac remarcat$
d!p$ prima i de ap$< apoi *ei *edea c!m )i"o#rame"e
nedorite di? din ce n ce mai repede& 4nii oameni re!%esc
dac$ sar din c2nd n c2nd peste de amidon!ri %i peste i!a
de car(o-idrai1 dar aceasta n! f!ncionea$ pentr toat$
"!mea& 3fat!" nostr! este s$ !rmai ntocmai recomand$ri"e
din aceast$
Proces!" de pierdere n #re!tate depinde n mod
decisi* de d!mnea*oastr$& C! c2t respectai mai e0act
meni!ri"e1 c! at2t mai m!"t *ei s"$(i& V$ p!tei permite s$
tri%ai" din c2nd n c2nd .s$ *$ a(atei de "a principii"e
Rina's 90) i tre(!ie s$ fii1 de asemenea1 con%tieni c$
aceasta ncetine%te proces!" de s"$
Meni!ri"e s!nt ec-i"i(rate %i *ariate1 nici!n a"iment
n! este interis1 prepararea rapid$ %i simp"$& Meni!ri"e pe
d!rata ce"or :; de i"e de re#im difer$ de "a o i "a a"ta1 iar
mese"e s!nt ec-i"i(rate c-iar %i c! respectarea com(inaiei
de a"imente& De asemenea1 n a"c$t!irea meni!ri"or s7a!
"!at n considerare recomand$ri"e Or#aniaiei Mondia"e a
3$n$t$ii pri*ind cons!m!" red!s de se #r$simi1 a-$r %i de
aditi*i a"imentari& N! este nicio pro("em$ dac$ *$ -ot$r2i
s$ *$ p"anificai proprii"e meni!ri& ns$ este esenia" s$
respectai principii"e de com(inare a a"imente"or %i orar!"
prop!s pentr! mese&
n mod specia" dorim s$ e*ideniem fapt!" c$
diete"e e0trem de simp"ificate (aate pe com(inarea
corect$ a m2nc$rii .prec!m carne %i sa"at$" sa! sa"at$ %i
cartofi"/1 pri*ea$ or#anism!" de s!(stane"e n!triti*e de
care are ne*oie& Aceast$ simp"ificare e0a#erat$ a metodei
face mai m!"t r$! dec2t (ine1 red!ce din ener#ie %i
afectea$ s$n$tatea& 3cop!" acest!i re#im a"imentar n!
este doar de a pierde n #re!tate1 ci de a *$ sc-im(a %i
nfr!m!sea sti"!" de *ia$&
MI5OBO>IA 4N4I 3BACI5 8E4'I5
E0ist$ patr! tip!ri diferite de i"e de diet$ din p!nct
de *edere a" com(in$rii a"imente"or& Pe parc!rs!" ce"or trei
"!ni1 aceste patr! tip!ri de i"e se repet$& 8e#im!" ncepe
ntotdea!na c! i!a de proteine1 !rmea$ i!a de
amidon!ri .car(o-idrai comp"ec%i1 ma6oritatea cerea"e
nerafinate %i "e#!me/1 apoi i!a de car(o-idrai
.car(o-idrai simp"i1 n #enera" cerea"e rafinate/ %i1 !"tima
din ce"e patr!1 o i de *itamine< apoi1 din no!1 o i de
proteine %i a%a mai departe& A D:7a i din fiecare "!n$ este
Oi!a de Ap$ .se cons!m$ n!mai ap$/& Ordinea tip!ri"or de
i"e este c"ar e*ideniat$< tot!%i n!merotarea i"e"or se
poate do*edi !ti"$& @oarte important? ordinea tip!ri"or de
i"e n! tre(!ie sc-im(at$&
3er*ii ce" p!in trei mese pe i& n prima parte a
i"ei1 p2n$ "a masa de pr2n1 p!tei m2nca fr!cte sa!
"e#!me .sa! s!c!ri din fr!cte %i "e#!me/ "a inter*a" de
do!$ ore& 3!c!ri"e din fr!cte sa! "e#!me s!nt "ic-ide1 ns$
constit!ie o mas$&
@I5I P8AC5ICI
Acest #-id este concep!t astfe" nc2t s$ n! *$
facei #ri6i c! pri*ire "a meni!" de a do!a i& N! este
necesar s$ respectai recomand$ri"e din meni! ad "itteram&
ns$1 n fiecare i este important s$ a"e#ei a"imente"e
conform sfat!ri"or din acest #-id %i s$ "e preparai
coresp!n$tor& Meni!ri"e s!nt !%or de preparat %i "a
a"c$t!irea "or s7a in!t cont ca in#rediente"e s$ se #$seasc$
n ma#aine"e a"imentare o(i%n!ite& 4ne"e fe"!ri de
m2ncare pot fi preparate n cantit$i mai mari deoarece
reist$ mai m!"te i"e dac$ s!nt p$strate "a fri#ider&
3imp"ificai prepararea a"imente"or&
>$tii %i pentr! fami"ieP C2nd *ei citi meni!ri"e1
*ei o(ser*a c$ principii"e acest!i tip de a"imentaie se
ap"ic$ %i mem(ri"or fami"iei d!mnea*oastr$& Dar preparai
pentr! ei nc$ !n fe" de m2ncare& Ei n! tre(!ie s$ s!fere
doar pentr! c$ s!ntei "a re#im& V7ai prop!s s$ *$ atin#ei
o(iecti*!"& Qinei7*$ promisi!nea! @ii prieten!"
d!mnea*oastr$ ce" mai (!n!
P"an!" a"imentar Rina's 90 este (o#at n fr!cte %i
"e#!me& A"e#ei diferite fr!cte %i "e#!me de cea mai (!n$
ca"itate& Desf$tai7*$ sim!ri"e c! ce*a neo(i%n!it& Pe pia$
*ei #$si1 de asemenea1 fr!cte conser*ate f$r$ a-$r&
P!tei di"!a s!c!ri"e #roase c! ap$& Cei s!c!ri de "e#!me&
Acestea tre(!ie cons!mate dimineaa sa!
C2nd *$ af"ai "a re#im1 m$s!rai7*$ tensi!nea
arteria"$ %i f$cei7*$ ana"ie de s2n#e& Dac$ s!ferii de o
afeci!ne medica"$ #ra*$1 tre(!ie s$ cons!"tai neap !n
doctor nainte de a ncepe orice diet$& Este recomandat ca
medic!" *ostr! *$ s!pra*e#-ee pe ntrea#a perioad$ n
care !rmai !n re#im de s"$(it& C! fiecare )i"o#ram pierd!t1
s!ntei c! !n pas mai aproape de m(!n$t$irea s$n$t$ii&
N! ncercai s$ facei ce*a
MI5OBO>IA 4N4I 3BACI5 8E4'I5
E0ist$ patr! tip!ri diferite de i"e de diet$ din p!nct
de *edere a" com(in$rii a"imente"or& Pe parc!rs!" ce"or trei
"!ni1 aceste patr! tip!ri de i"e se repet$& 8e#im!" ncepe
ntotdea!na c! i!a de proteine1 !rmea$ i!a de
amidon!ri .car(o-idrai comp"ec%i1 ma6oritatea cerea"e
nerafinate %i "e#!me/1 apoi i!a de car(o-idrai
.car(o-idrai simp"i1 n #enera" cerea"e rafinate/ %i1 !"tima
din ce"e patr!1 o i de *itamine< apoi1 din no!1 o i de
proteine %i a%a mai departe& A D:7a i din fiecare "!n$ este
Oi!a de Ap$ .se cons!m$ n!mai ap$/& Ordinea tip!ri"or de
i"e este c"ar e*ideniat$< tot!%i n!merotarea i"e"or se
poate do*edi !ti"$& @oarte important? ordinea tip!ri"or de
i"e n! tre(!ie sc-im(at$&
3er*ii ce" p!in trei mese pe i& n prima parte a
i"ei1 p2n$ "a masa de pr2n1 p!tei m2nca fr!cte sa!
"e#!me .sa! s!c!ri din fr!cte %i "e#!me/ "a inter*a" de
do!$ ore& 3!c!ri"e din fr!cte sa! "e#!me s!nt "ic-ide1 ns$
constit!ie o mas$&
@I5I P8AC5ICI
Acest #-id este concep!t astfe" nc2t s$ n! *$
facei #ri6i c! pri*ire "a meni!" de a do!a i& N! este
necesar s$ respectai recomand$ri"e din meni! ad "itteram&
ns$1 n fiecare i este important s$ a"e#ei a"imente"e
conform sfat!ri"or din acest #-id %i s$ "e preparai
coresp!n$tor& Meni!ri"e s!nt !%or de preparat %i "a
a"c$t!irea "or s7a in!t cont ca in#rediente"e s$ se #$seasc$
n ma#aine"e a"imentare o(i%n!ite& 4ne"e fe"!ri de
m2ncare pot fi preparate n cantit$i mai mari deoarece
reist$ mai m!"te i"e dac$ s!nt p$strate "a fri#ider&
3imp"ificai prepararea a"imente"or&
>$tii %i pentr! fami"ieP C2nd *ei citi meni!ri"e1
*ei o(ser*a c$ principii"e acest!i tip de a"imentaie se
ap"ic$ %i mem(ri"or fami"iei d!mnea*oastr$& Dar preparai
pentr! ei nc$ !n fe" de m2ncare& Ei n! tre(!ie s$ s!fere
=
doar pentr! c$ s!ntei "a re#im& V7ai prop!s s$ *$ atin#ei
o(iecti*!"& Qinei7*$ promisi!nea! @ii prieten!"
d!mnea*oastr$ ce" mai (!n!
P"an!" a"imentar Rina's 90 este (o#at n fr!cte %i
"e#!me& A"e#ei diferite fr!cte %i "e#!me de cea mai (!n$
ca"itate& Desf$tai7*$ sim!ri"e c! ce*a neo(i%n!it& Pe pia$
*ei #$si1 de asemenea1 fr!cte conser*ate f$r$ a-$r&
P!tei di"!a s!c!ri"e #roase c! ap$& Cei s!c!ri de "e#!me&
Acestea tre(!ie cons!mate dimineaa sa!
C2nd *$ af"ai "a re#im1 m$s!rai7*$ tensi!nea
arteria"$ %i f$cei7*$ ana"ie de s2n#e& Dac$ s!ferii de o
afeci!ne medica"$ #ra*$1 tre(!ie s$ cons!"tai neap !n
doctor nainte de a ncepe orice diet$& Este recomandat ca
medic!" *ostr! *$ s!pra*e#-ee pe ntrea#a perioad$ n
care !rmai !n re#im de s"$(it& C! fiecare )i"o#ram pierd!t1
s!ntei c! !n pas mai aproape de m(!n$t$irea s$n$t$ii&
N! ncercai s$ facei ce*a ce *7ar p!tea pricin!i mai m!"t
r$! dec2t (ine& 3$n$tatea este principa"a *oastr$ prioritate
%i s!ntei responsa(i"i de ea
Cea mai eficient$ strate#ie pentr! a s"$(i %i pentr!
a *$ menine #re!tatea n "imite reona(i"e pe termen "!n#
este s$ mic%orai cantitatea de -ran$ %i s$ ve m(!n$t$ii
condiia fiic$& Prin !rmare1 pe "2n#$ re#im!" a"imentar1
tre(!ie s< facei e0erciii fiice de orice tip1 n mod re#!"at&
>$sii7*$ prieteni c! preoc!p simi"are %i ncepei& Pentr! a
*$ menine corp!" n form$1 e0erciii"e fiice s!nt e0trem
de importante& Dac$ e0ersai n mod re#!"at1 ton!s!"
*ostr! m!sc!"ar *a m(!n$t$i1 *ei a*ea !n meta(o"ism
foarte acti* %i *ei cons!ma n mod constant ener#ie c-iar
%i n timp!" somn!"!i& 5re(!ri casnice ca %ter#erea pra din
apartament1 aspirarea1 m!nca n #r$din$ s!nt c! si#!ran$
considerate de m!"te persoane "a fe" de eficiente prec!m
sport!"& ns$ corp!" *ostr! are ne*e !n a"t tip de efort& N!
ratai oport!nitatea de a face e0erciii fiice& Acest "!cr!
recomandat c-iar %i n ca!" n care #re!tatea corp!"!i
dep$%e%te c! m!"t "im norma"!"!i& N! *$ #r$(ii1 !n ritm
constant *$ ad!ce mai aproape de s!cces&
8EABIOA8IBE VOA358E 58EC4IE 3A D48EOE
Dac$ tri%ai" %i n! respectai principii"e p"an!"!i
Rina's 90, tre(!ie s$ re"!ai re#im!" din i!a !rm$toare %i
s$ n! *$ simii *ino*ai sa! deprimai din aceas ca!$&
Dorina de a s"$(i *a fi n mod s!(con%tient fora care *$
*a determina contin!ai re#im!" a"imentar conform acest!i
#-id& @iecare )i"o#ram pe care " pierdei *a fi !n pas
nainte c$tre o s$n$tate mai (!n$& @ii1 de data aceasta1 i
c2%ti#$tor! A*ei o *ia$ ntrea#$ nainte& N! !itai c$
(eneficii"e *or fi rea"e %i permanente n!mai dac$ re!%ii s$
*$ meninei no!a #re!tate corpora"$&
V7ai -ot$r2t s$ !rmai re#im!" a"imentar din
dorina de a red!ce s!rp"!s!" de #re!tate corpora"$1 de a
*$ ame"iora n mod simitor s$n$tatea %i a *$ m(!na
starea psi-ic$& Aceast$ rea"iare *a fi posi(i"$ n!mai dac$
*$ sc-im(ai comp r!tina i"nic$&
De ce s$ re*enii "a *ec-i"e o(icei!ri dac$ acest
re#im a"imentar *i se potri*e%te %i s$n$tatea *oastr$ se
m(!n$t$e%teP De fapt n! a*ei ne*oie dec2t de o
a"imentaie disociat$ ec-i"i(rat$ %i de m!"t e0ercii! fiic1
iar aceast$ com(inaie *$ ofer$ ncredere1 m!"t$ s$n$tate
%i ener#ie< toate astea *$ fac s$ *$ simii mai atracti*i&
Merit$ s$ adoptai acest principi! pentr! tot rest!" *ieii&
5re(!ie doar s$ *$ sta(i"ii n contin!are o(iecti*e"e
corecte&
D!p$ ce ai terminat re#im!" Rina's 90, Partea I1 "
p!tei repeta d!p$ ce" p!in trei "!ni de "a nc-eierea
acest!ia& ntre timp1 meni!ri"e %i sfat!ri"e din Rina's 90,
Partea a ""7a *$ s!nt de !n rea" fo"os!
PE8IOADE OIBNICE DE DI>E35IE
M!"te teorii %i opinii din diferite s!rse s!sin ace"a%i
"!cr!? este de o importan$ ma6or$ pro#ramarea mese"or
astfe" nc2t or#anism!" s$ poat$ f!nciona %i s$ se refac$ "a
capacitatea sa ma0im$& E0periena cititori"or Rina's 90
confirm$ fapt!" a c$ cea mai (!n$ moda"itate este de a
respecta trei perioade diferite i"nice?
Perioada de purificare d!rea$ de "a ora H?;; a&m&
p2n$ "a pr2n& Pe d!rata acestei perioade1 este
recomandat s$ m2ncai fr!cte sa! "e#!me %i s$ (ei m!"te
"ic-ide .ap$ sa! ceai nend!"cit/&
Cea de7a do!a parte a i"ei1 perioada de ingestie,
d!rea$ de "a pr2n p2n$ "a ora D;?;;& Aceast$ perioad$
este destinat$ pr2n!"!i %i cinei& N! contea$ atat de m!"t
cantitatea de a"imente in#erat$ c2t aspecte"e "e#ate de
com(inarea acestora %i inter*a"!" ntre mese&
7 n i"e"e de proteine1 tre(!ie s$ e0iste !n inter*a"
de ce" p!in H ore ntre pr2n %i cin$&
7 n i"e"e de amidon!ri %i n i"e"e de car(o-idrai1
pa!a ntre pr2n %i cin$ tre(!ie s$ fie de minim = ore.
7n i"e"e de *itamine1 p!tei m2nca din !n ore.
Cea de7a treia perioad$ i"nic$ este den!mit$
perioada de digestie %i d!rea$ de "a ora K?;; p&m& p2n$ "a
ora H?;; dimineaa& Pe d!rata acestei perioade1 tre(!ie s$
*$ a(inei de "a orice fe" de m2ncare!
35IB48I DE >5I5
At!nci c2nd #$tii1 fo"osii !"ei!ri de ca"itate .o
"in#!r$ "a #$tit1 o "in#!r$ "a sa"< diferite condimente %i
ier(!ri aromate& N! *$ fie team$ s$ ncercai #!st!ri nN N!
fo"osii prea m!"t$ sare %i ad$!#ai7o c-iar nainte de a
ncepe s$ m2ncati&
P"an!" de diet$ inc"!de "e#!me1 "e#!minoase
!scate1 r$d$cinoase %i cerea"e1 p!tei prepara n di*erse
mod!ri1 n sti"!" d!mnea*oastr$ preferat& At!nci c2r
c!mp$r$t!ri"e1 a"e#ei "e#!me de ca"itate& Be#!me"e
con#e"ate sa! conser*a de asemenea1 de (!n$ ca"itate&
ncercai din c2nd n c2nd s$ c!mp$rai "e#! c! care n!
s!ntei fami"iariai& Va fi o s!rpri$ (ine*enit$ s$ #!stai
ce*a no!&
A"e#ei prod!se a"imentare de ca"itate %i n
cantit$i mai mici& Etic-ete"e de p prod!se ofer$ informaii
!ti"e& >r$simi"e1 sarea1 a-$r!" %i aditi*ii a"imentari si
peric!"o%i pentr! s$n$tatea *oastr$1 prin !rmare tre(!ie
mere! e*itate1 c-iar at!nci c2nd n! inei re#im& At!nci
c2nd facei c!mp$r$t!ri"e1 re#!"a de (a$ P!in nseamn$
m!"t"& C!mp$rai n!mai artico"e"e care se af"$ pe "ista de
c!mp$r$t!ri f$c!t$ acas$1 nimic n p"!s& Vei p!tea fo"osi
(anii astfe" econorr "a c!mp$rarea noii #ardero(e&
H
M!"te reete din acest #-id conin !st!roi& 5ot!%i1
dac$ n! *$ p"ace #!st!" !st!roi!"!i1 acesta poate fi p!r %i
simp"! e"iminat din reet$& Ace"a%i "!cr! estN *a"a(i" %i
pentr! a6*ar .condiment din ardei ro%ii1 *inete1 !st!roi %i
c-i"i1 fo"osit a"es n (!c$t$ria (a"canic$/& De o(icei1 a6*ar!"
se #$se%te n s!permar)et7!ri ma#aine a"imentare< n
ca!" n care acesta n! este disponi(i"1 poate fi n"oc c!
past$ de ro%ii&
@84C5E 3I BE>4ME INAIN5E DE P8ANO
Mic!" de6!n n! se sc-im($ pe parc!rs!" ce"or :; de
i"e de re#im? naintea pr2n!"!i1 "a inter*a" de D ore se pot
cons!ma fr!cte sa! "e#!me& Be p!tei com(ina d!p$ #!st&
Pentr! o mai (!n$ di#estie1 p!tei cons!ma separat dife
tip!ri de fr!cte& P!tei m2nca fr!cte proaspete sa! !scate1
"e#!me proaspete semine1 n!ci %i s!c!ri din fr!cte %i
"e#!me& Pentr! !n p"!s de *arietate1 ad$i fr!cte !scate n
meni!" d!mnea*oastr$&
3!c!ri"e n! tre(!ie s$ conin$ a-$r %i se
recomand$ n specia" s!c!" proasp Dac$ a*ei !n storc$tor
de fr!cte1 profitai din p"in de acesta&
Ba ncep!t!" re#im!"!i este posi(i" s$ dorii s$
m2ncai mai m!"te fr!cte sa! "N deoarece poate ap$rea
senaia de foame& Pe m$s!r$ ce or#anism!" *ostr! !
adaptea$ no!"!i re#im1 senaia de foame se *a dimin!a
treptat& @r!cte"e s! mai (!ne! P!tei cons!ma fr!cte"e
preferate sa! "e#!me proaspete1 necondimentate&
@r!cte"e !scate s!nt permise< o m2n$ de fr!cte
!scate "a o mas$ *a fi s!ficient& Acestea *or a*ea !n #!st
aromat dac$ s!nt nm!iate deoarece *or p!tea fi mai !%or
mestecate& @r!cte"e !scate tre(!ie ntotdea!na sp$"ate
nainte de a fi nm!iate1 astfe" nc2t apa n care a! stat s$
poat$ fi fo"osit$ ca ($!t!r$& C$!tai fr!cte !scate care n!
conin s!"f&
n i"e"e de *itamine1 p!tei cons!ma1 de
asemenea1 semine %i n!ci& C!mp$rai !n pac-et de G;;
#rame %i mp$rii conin!t!" n patr! porii& N!ci"e %i
semine"e s!nt (o#ate n #r$simi1 iar cons!m!" e0cesi* de
#r$simi n! este (!n pentr! s$n$tate1 c-iar dac$ acestea
pro*in din "e#!me& N! s!nt permise n!ci"e %i semine"e
pr$6ite %i s$rate& Dac$ n! *$ p"ac n!ci"e %i semine"e1 "e
p!tei n"oc!i c! fr!cte !scate&
ZIUA DE PROTEINE
P8NO? a"e#ei ntre carne de pas$re1 *it$1 porc1
iep!re1 c!rcan1 *2nat1 pe%te1 fr!cte de mare1 tof! .(r2n$
din soia/ sa! proteine de ori#ine *e#eta"$& Pe "2n#$
proteine"e a"imentare1 preparai m!"t$ sa"at$ proasp$t$
sa! a"te "e#!me1 0ii "a a(!r1 n$(!%ite sa! sote 7 c2t mai
s!nt nc$ crocante& 'i n! !itai? o fe"ie de p2ine %i ;1= "itri
de s!p$ simp"$1 dac$ dorii& Cei s!pa "a sf2r%it!" mesei& N!
com(inai diferite"e tip!ri de proteine a"imentare .carne %i
"actate1 carne %i o!$ sa! "actate %i o!$/&
CINA? ace"ea%i tip!ri de a"imente ca "a pr2n1 c!
e0cepia s!pei %i a p2inii& Dac$ pr2n!" inc"!de carne1
tre(!ie s$ a*ei carne %i "a cin$< ace"a%i "!cr! este *a"a(i" %i
n ca!" ce"or"a"te a"imente a"ese pentr! pr2n& Cantitatea
de a"imente cons!mat$ "a cin$ tre(!ie s$ fie ntotdea!na
c2t 6!m$tate din cantitatea cons!mat$ "a pr2n&
N! *$ p"ace pe%te"e sa! s!ntei *e#etarianP Oi"e"e
de proteine *$ ofer$ o #am$ *ariat$ de sortimente&
Profitai& P!tei n"oc!i carnea c! o!$1 (r2rr$ de *aci sa!
ia!rt .inc"!si* c-efir %i "apte acr!/1 toate n aceea%i
cantitate ca cea pentr! carne& Prod!se"e "actate conin
proteine %i pot fi cons!mate n!mai n i"e"e de proteine&
@ri%ca %i sm2nt2n$1 mascarpone sa! (r2na topit$ conin
p!ine proteine1 de aceea n! s!nt inc"!se n i"e"e de
proteine& n p"!s1 conin m!"te #r$simi< prin !rmare1
cons!mai7"e c!mp$tat& C2nd facei c!mp$r$t!ri"e este de
preferat s$ a"e#ei prod!se a" c$ror conin!t 7 *erificai
etic-eta 7 este (enefic pentr! s$n$tate .conin!t sc$!t de
#r$simi1 #r$simi de ca"itate1 (!n pentr! inim$1 etc<
ncercai s$ *erificai toate informaii"e/&
OI4A DE AMIDON48I
P8NO? cons!mai car(o-idrai c! !n conin!t
(o#at n amidon? faso"e1 ma< (oa(e de soia1 "inte1 n$!t1
ore sa! cartofi1 cr!pe de -ri%c$ .sa! soia/1 mei1 c a"te
cerea"e .fierte1 n$(!%ite sa! sotate n c2t mai p!in$
#r$sime/& Aceste a"imente ie p!tei asorta c! sa"ate %i
"e#!me& P!tei m2nca doar o fe"ie de p<
CINA? ace"ea%i a"imente ca "a pr2n1 tot!%i n
cantit$i mai mici %i f$r$ p2ine&
ZIUA DE CARBOHIDRAI
P8NO? meni!" din i!a de car(o-idrai poate
inc"!de terci de -ri%c$ sa! de por!m(1 m$m$"i#$1 c!%7c!%1
diferii f!"#i %i terci sa! fe"!ri de m2ncare din di cerea"e
m$cinate& P!tei a"e#e orice tip!ri de paste sa! pia c!
"e#!me sa! ier(!ri aromate %i1 de asemenea1 a"te a"!at!ri
.co*ri#i s$rai1 (a#-ete s$rate1 (isc!ii1 #risine %i a"te
prod!se de panificaie fa(ricate din a"!at f$r$ dro6die/
pr$6it!ri& 3!nt permise sfec"a ro%ie %i sa"ate"e din r!co"a1
*ara1 sa"ata *erde1 sa! castra*ei&
CINA? o fe"ie de tort sa! = prod!se de patiserie "a
a"e#ere ori aceea%i cantita (isc!ii sa! = c!pe de n#-eat$
%i o("i#atori!1 H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r A(so"!t
de"icios! Dac$ n! *$ dai n *2nt d!p$ d!"ci!ri1 r$sf$ai7*$
c! (isc!i" s$rai sa! o fe"ie de pia &&& %i o("i#atori! H
(!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&
ZIUA DE VITAMINE
n i!a de *itamine1 fr!cte"e %i "e#!me"e intr$ n
meni!" fiec$rei mese& Com(ir fr!cte"or este "$sat$ "a
"atit!dinea d!mnea*oastr$< tot!%i1 este de preferat s$
cons!mai !n sin#!r fe" de fr!cte "a o mas$& De asemenea1
p!tei cons!ma fi !scate1 semine %i n!ci& Pentr! a
(eneficia c2t mai m!"t de *itamine"e %i mine din fr!cte1
acestea tre(!ie cons!mate proaspete %i c! coa6$< s!nt1 de
aseme permise compot!ri"e din fr!cte1 fr!cte"e pasate1
s!pe"e din fr!cte %i "e#!me % fr!cte"e coapte& Dac$ n! *$
p"ac fr!cte"e1 com(inai7"e sa! n"oc!ii7"e c! "e#i proaspete
simp"e .f$r$ sos!ri/&
OI4A DE APA
O dat$ pe "!n$1 o("i#atori! d!p$ o i de *itamine .o
dat$ "a D: de i"e/ !rmea$ o i de ap$1 d!p$ care ncepei
din no! c! o i de proteine& n i"e"e de ap$ *ei (ea n!mai
ap$& Dac$ n! *$ p!tei a(ine de "a m2ncare1 preparai o
s!p$ de "e#!me sa! s!c!ri din fr!cte sa! "e#!me
proaspete .sa! s$rii peste i!a de ap$/&
Apa este indispensa(i"$< tre(!ie s$ (ei n fiecare
i&
L
CA4548I
Ceti ce" p!tin D "itri de apa pe i1 de preferat mai
m!"t& De asemenea1 (eti ceai si s!c!ri de fr!cte sa!
"e#!me&
78einei c$ s!c!ri"e de fr!cte si "e#!me constit!ie
o masa&
7P!tei (ea o cafea farR a-$r& Incercai cafea!a
(oa(e
7Cons!m!" de a"coo" incetineste proces!" de
pierdere in #re!tate&
C5EVA C4VIN5E DE3P8E 8E>IM4B ABIMEN5A8
V7ai -ot$r2t s$ !rmai re#im!" a"imentar 8ina9s
:;G Acest re#im a"imentar a creat pe (aa !nor cercet$ri
%tiinifice n domeni!" n!triiei1 %i se (aea$ pe e0perien$&
Dac$ s!ferii de o afeci!ne medica"$1 cerei sfat!"
medic!"!i nai de a ncepe& De asemenea1 pe d!rata ce"or
:; de i"e de diet$1 s!ntei responsa(i"i de s$n$tatea
*oastr$&
CO8P 3I MIN5E
Incepei !n no! sti" de *ia$& @ii acti*i i"nic din
p!nct de *edere fiic? !rcai pe sc$ri1 ie%ii "a o p"im(are1
a"er#ai1 notai1 mer#ei pe (icic"et$1 6!cai7*$1 mer#e c!
ro"e"e&&& A*ei #ri6$ de psi-ic!" d!mnea*oastr$? meditai1
facei So#a1 citii c$t ed!cai7*$1 socia"iai &&& %i mai pres!s
de toate1 com!nicai %i reo"*ai7*$ pro("eme"e pe m$s!r$
ce acestea apar&
Notai7*$ #re!tatea pe care o a*ei ac!m1 c2nd
ncepei dieta1 m$s!rai7*$ dimensi!nea ta"iei1 a %o"d!ri"or
%i a coapse"or& @acei acest "!cr! n fiecare Oi d ap$"&
C!c!rai7*$ de pro#rese"e rea"iate& 'i n! !itai? n fiecare
i1 prim!" "!cr! care tre(!ie s$7" facei este s$ (ei !n
pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t (o#at sodi! sa! !n
pa-ar de ap$ c$"d!$ c! o "in#!ri$ de oet de mere %i
miere de a"(ine& Pe d!rata i"ei1 tre(!ie s$ (ei ce" p!in D
"itri de ap$& M2ncai ncet %i c! poft$&
C4M E35E ABCA54I5A ACEA35A CA85E
Ordinea tip!ri"or de i"e de re#im este marcat$ prin
c!"ori? i!a de proteine es marcat$ c! *erde1 i!a de
amidon!ri este marcat$ c! portoca"i!1 i!a de car(o-idrai
c! #a"(en1 i!a de *itamine c! ro%! %i i!a de ap$ c!
a"(astr!&
N!me"e fo"osite pentr! tip!ri"e i"e"or de re#im din
8ina9s :; n! s!#erea$ nici!n ca c$ tre(!ie s$ m2ncai o
i ntrea#$ n!mai proteine1 amidon!ri1 car(o-idrai sa!
*itamine& n nici!n ca!!! Oi"e"e s!nt den!mite astfe" datorit
principa"!"!i in#redient din cadr!" mese"or1 ns$ %i fr!cte"e
%i "e#!me"e fac p din meni!" ace"ei i"e& Mese"e conin o
*arietate de fr!cte %i "e#!me< pe d!r fiec$rei s!ccesi!ni de
patr! i"e1 or#anism!" o(ine astfe" tot ceea ce are nc7
pentr! a f!nciona n mod norma"&
N!mere"e pa#ini"or indic$ ordinea i"e"or de re#im1
ns$ "e p!tei n"oc!i c! date dac$ dorii&
n ca!" n care considerai c$ meni!ri"e principa"e
n! s!nt pe #!st!" d!mnea*oastr$1 p!tei opta pentr!
ABE>E8E AB5E8NA5IVA& Este posi(i" s$ a*ei c-iar
d!mnea*oastr$ o idee mai (!n$< c! at2t mai (ine
CA8E E35E OCIEC5IV4B VO3584P
Ca"c!"ai indice"e de mas$ corpora"$ .den!mit n
contin!are IMC/& IMC *$ a6!t$ s$ *$ -ot$r2i as!pra
#re!t$ii corpora"e idea"e int$ %i astfe"1 s$ a*ei !n o(iecti*
mai c"ar& 3a! m$s!rai7*$ circ!mferina ta"iei? femei"e
tre(!ie s$ ai($ K; centimetri n ta"ie sa! mai p!in %i
($r(aii :H centimetri sa! mai p!in&
7@ii rea"i%ti1 !rm$rii7*$ scop!" %i n! e0a#erai&
7Citii de mai m!"te ori introd!cerea&
DA5A?
#re!tate .)#/T
Un$"ime.m/V
MA3A CO8PO8ABA?
3!( GK1L W s!(pondera"
GK1L 7 DL W norma"
DL 7=; W s!prapondera"
=; 7 HC W o(e Peste H; W foarte
o(e
Dimensi!ni?
5ABIE?
'OBD48I?
PIEP5?
4ME8I?
COAP3E?
IMC AC54AB?
IMC QIN5A?
58EC4IE DOA8 3A NCEPEQI!
4rm$toare"e pa#ini ofer$ meni!ri pentr! fiecare i
de re#im& V$ r!#$m1 reim pe "2n#$ tip!" a"imente"or
.com(inarea a"imente"or"/ %i cantitate1 s!nt "a fe" N
importante !rm$toare"e?
7pro#ramarea mese"or conform orar!"!i s!#erat&
7cons!m!" !nor cantit$i s!ficiente de "ic-id .ap$1
ceai nend!"cit1 s!c!ri proasp$t stoarse/&
7e0erciii"e fiice .re#!"at1 ce" p!in =; de min!te
pe i1 dac$ este posi(i"/&
-s *$ (!c!rai de compania persoane"or care *$
s!sin .mem(rii fami"iei1 prieteni1 for!m!ri etc/&
5oi ace%ti factori *or inf"!ena starea
d!mnea*oastr$ fiic$ %i psi-ic$& C!na dispoiie *$ *a a6!ta
s$ dep$%ii momente"e n care *ei fi tentai s$ ntrer!pe7
re#im!"& 3e poate nt2mp"a ca "a o petrecere sa! n timp!"
!nei *iite "a ni%te U !n an!mit fe" de m2ncare s$ *$
determine s$ !itai principii"e 8ina 7 Dieta de n! dai *ina
pe *oi1 p!r %i simp"! !rmai c! strictee p"an!" de diet$ din
!rmate Pentr! orice fe" de ntre($ri1 p!tei trimite !n e7
mai" "a p!tei *iita site7!"
8ecomandarea de a cons!"ta !n medic nainte de a
ncepe re#im!" .n specia" s!ferii de o afeci!ne medica"$/
tre(!ie "!at$ n serios& E0periena ne7a demo efecte"e
dietei Rina's 90 as!pra s$n$t$ii %i st$rii de (ine a !nei
persoane s!n de (enefice1 ns$ pierderea n #re!tate este
o sarcin$ important$ pentr! f!nc or#anism!"!i %i niciodat$
n! poi fi s!ficient de atent& 3!ntei sin#!rii respons<
propria s$n$tate& Pacienii dia(etici tre(!ie s$ cons!"te !n
medic n ceea ce p re#im!"1 n specia" c! pri*ire "a i!a de
ap$& Dac$ s!ntei -ipertensi*1 monitori1 re#!"at tensi!nea
IMC
F
%i1 dac$ este necesar1 cons!"tai medic!" pentr! adaptarea
i pentr! tensi!ne .n sc$dere/& A*ei #ri6$ ce fr!cte %i
"e#!me cons!mai dac$ I! medicamente care inf"!enea$
#rosimea s2n#e"!i& Dac$ s!ntei ns$rcinat$ 3J a"$ptai1 cea
de7a do!a parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potri*it$
pentr! d!mr
N! *$ a(atei de "a p"an!" d!mnea*oastr$&
8espectai pro#ram!" de mas$ %i p de com(inare a
a"imente"or< meni!ri"e1 tot!%i1 pot fi adaptate& Preparai
a"imen c!m o facei de o(icei1 ns$ n! pierdei din *edere
sfat!ri"e noastre& Meni!ri"e !rm$toare"e pa#ini *$ *or
do*edi c$ re#im!" a"imentar poate fi !%or adaptat "a
#!st!ri"e *oastre&
Poft$ (!n$ %i m!"t s!cces!
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IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJ4N
7D portoca"e sa! D )iXi etc&
N! *$ nfometai& 3er*ii #!st$ri (o#ate n *itamine
din do!$ n do!$ ore p2n$ "a pr2n .fr!cte sa! "e#!me
proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!ma1 p2n"a ora
P8ANO
Piept de pui cu salata
D (!c$i piept de p!i1 f$r$ pie"i$ "e#!me pentr!
s!p$ G *2n$t$ mare G ro%ie
GTD "in#!ri$ ore#ano GTD "in#!ri$ romarin !scat
G c$e" de !st!roi1 dro(it p$tr!n6e" t$iat m$r!nt G
"in#!r$ !"ei de m$s"ine sare1 piper ne#r! in#rediente
pentr! sa"at$1 n f!ncie de seon
3e amestec$ !"ei!" de m$s"ine1 romarin!" %i
!st!roi!" dro(it& 3e taie *2n$t$ fe"ii& 3e toarn$ !"ei!" peste
fe"ii %i se r!menesc pe am(e"e p$ri& 3e a%ea$ fe"ii"e de
ro%ie deas!pra %i se presar$ p$tr!n6e"!" t$iat& 3e fier(e !n
piept de p!i "a foc mic .ce"$"a"t se p$strea$ pentr! cin$/ n
s!p$ de "e#!me& 3e deosea$ piept!" de p!i %i se
r!mene%te pe am(e"e p$ri n aceea%i ti#aie n care a! fost
r!menite fe"ii"e de *inete&
3e prepar$ sa"ata asortat$& 3e poate ser*i c! o
fe"ie de p2ine&
D!p$ pr2n1 (ei =;; m" de s!p$ de p!i simp"$&
CINA
J!m$tate de porie din preparat!" c!"inar de "a
pr2n1 f$r$ s!p$ %i p2ine&
INFORMATII UTIE
Este (ine sa inc"!dei n meni! carne s"a($1 n
specia" carne de pas$re Acesta este !n a"iment s$n$tos %i
-r$nitor1 c! !n conin!t de fier pe care or#anYm! *ostr! 1"
*a a(sor(i imediat& Orice #r$sime *ii(i"$ tre(!ie
ntotdea!naCartat$ C!mp$rat1 o ti#aie n care s$ preparai
fe"!ri de m2ncare din carne fara a f o" osi m!"ta #r$sime&
Considerai acest "!cr! drept o in*estiie n s$n$tatea
d!mnea*oastr$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ! AMIDONURI
MIC DEJ4N
= caise sa! o (anan$ fe"ii& O(i%n!ii7*$ s$ m2ncai
(anane t$iate n (!c$e"e a6!t2nd!7*$ de c!it %i f!rc!"i$&
Astfe"1 *ei m2nca mai ncet %i mai rafinat&
din do!$ n do!$ ore p2 pr2n .fr!cte sa! "e#!me
proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora
pr2n!"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1
amidon!ri %i car(o-idrai&
P8ANO
"upa u#$u%easca
H;; # *ar$ acr$ H cartofi G "in#!r$ !"ei G ceap$
mic$ G "in#!ri$ (oia de ardei G "in#!r$ a6*ar .past$ de
ro%ii/ G c$e" de !st!roi G *2rf c!it c-imen %i o fr!n$ de
dafin sare1 c2te*a (oa(e de piper ne#r! iM;; m" s!p$
In i!a de Amidon!ri fo"osii ap$ %i "e#!me .sa! !n
c!( de s!p$ de "e#!me/ pentr! a prepara s!pa
3e pr$6e%te ceapa n !"ei& 3e ada!#$ !st!roi!"1
pasta de ro%ii sa! a6*ar!"1 (oia de ardei1 c-imen!"1 fr!na
de dafin %i piper!"1 d!p$ care se toarn$ s!pa& C2nd ncepe
s$ fiar($1 se ada!#$ *ara m!rat$ %i cartofii t$iai
c!(!"ee& 3e fier(e p2n$ se nmoaie& 3e ada!#$ sare d!p$
#!st&
De asemenea1 se ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
3e poate prepara c! *ar$ proasp$t$< n acest ca1
se ada!#$ p!in oet&
CINA
pr2n&
AE&ERE ATERNATIVA
Incercai soia c! ore %i "e#!me& 3e fier( G;; # de
ore& 3e ia 6!m$tate din cantitatea de ore1 se amestec$ c!
o "in#!r$ de soia fiart$1 o ro%ie t$iat$ c!(i 6!m$tate de
ceap$ mic$ t$iat$ m$r!nt1 !n c$e" de !st!roi1 D "in#!ri de
(oa(e por!m( m!rate sa! "a conser*$1 !n *2rf de c!it
cim(ri%or %i cim(r!& 3eparat1 se amestec$ o "in#!ri$ sos
de ro%ii %i o 6!m$tate de can$ s!p$& 3e !n#e o ti# %i se
a%ea$ compoiia n trei strat!ri? !n strat de ore simp"!1
!n strat de amestec soia7ore %i deas!pra ore!" simp"!
r$mas& 3e toarn$ amestec!" de ! c! sos de ro%ii& 3e coace
=; de min!te n c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a GMLZC&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ' CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
4n ciorc-ine str!#!re sa! D c!rma"e 6aponee .sa!
orice a"te fr!cte de seon/&
amidon!ri %i car(o-idrati&
P8ANO
Pi((a
7DL; # f$in$ GL # dro6die " "in#!ri$ a-$r sare 7
!n *2rf de c!it ap$ c$"d!$ ) "in#!ri sos de ro%ii1 G"in#!ri$
!"ei de m$s"ine
3e dio"*$ a-$r!" %i dro6dia n ap$ c$"d!$& C2nd
dro6dia se !mf"$1 se ada!#$ f$ina s$rat$ %i se fr$m2nt$ !n
a"!at& 3e "as$ o 6!m$tate de or$ "a dospit1 apoi se ntinde o
foaie s!(ire %i se !n#e c! !"ei!" de m$s"ine %i sos!" de
ro%ii& 3e coace D; de min!te n c!ptor!" nc$"it n prea"a(i"
M
"a D;;ZC&
7A"!at!" de pia poate fi c!mp$rat %i din comer&
73os!" de ro%ii poate fi n"oc!it c! ro%ii pasate %i
condimente&
CINA
O fe"ie de tort sa! = c!pe de n#-eat$ %i H
INFORMATII UTIE
In fiecare i de car(o-idrati p!tei prepara o sa"at$
din sa"at$ *erde1 castra*ei1 *ar$ %i ro%ii& Ad$!#ai orice
fe" de #ermeni1 s!san sa! semine de f"oarea soare"!i .c!
m$s!r$/ %i ier(!ri aromate proaspete .p$tr!n6e"1 (!s!ioc1
tar-on etc/1 ceap$ *erde&
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ZIUA ) VITAMINE
MIC DEJ4N
4n man#o sa! o can$ de c$p%!ni1 etc&
>435A8E
4n pa-ar c! s!c de fr!cte sa! "e#!me&
P8ANO
@r!cte coapte
3e taie o (anan$ %i D )iXi n fe"ii %i se a%ea$ ntr7
!n castron c! fe"ii de portoca"$1 D pr!ne %i o can$ de
me!r$& 3e toarn$ s!c!" de "a o portoca"$ %i se amestec$
!%or in#rediente"e& @o"osind o fo"ie de a"!mini!1 se m(rac$
interior!" !n!i *as astfe" nc2t mar#ini"e s$ poat$ fi ndoite
%i (ine si#i"ate .pentr! a pre*eni sc!r#erea s!c!"!i/& 3e
a%ea$ amestec!" de fr!cte"e n interior1 se str2n#
mar#ini"e (ine %i se coace M min!te n c!ptor!" nc$"it n
prea"a(i" "a G:;ZC& 3e pot a"e#e %i a"te fr!cte1 d!p$
preferin$&
>435A8E
; m2n$ de mie de n!c$ %i o can$ de ceai
CINA
; (anan$ dro(it$ c! n!ci&
AE&ERE ATERNATIVA
Pentr! !n desert de"icios1 se ia! G; caise !scate1
G; mi#da"e %i G "in#!r$ de s!c de orice fr!cte sa! sirop& 3e
p!n toate in#rediente"e ntr7!n ("ender %i se amestec$
p2n$ se !niformiea$& 3e ntinde amestec!" peste o foaie
per#ament& 3e taie n diferite forme& 3e ser*e%te c! ceai&
INFORMATII UTIE
Pentr! ca re#im!" s$ dea re!"tate1 este important
s$ n! *$ fie foame niciodat$1 n prime"e i"e a"e re#im!"!i
8ina9s :;1 *$ p!tei desf$ta c! cantit$i mai #eneroase de
m2ncare1 n specia" dac$ s!ntei o(i%n!it c! mese
consistente1 ns$ respectai ntotdea!na inter*a"!" s!#erat
nainte de a "!a !rm$toarea mas$& Pe m$s!r$ ce i"e"e din
re#im trec1 *ei p!tea s$ *$ adaptai c! !%!rin$ mese"or
moderate& n i"e"e de *itamine1 c2nd *i se face foame1
p!tei m2nca fr!cte !scate1 n!ci %i semine& Atenie? o
m2n$ este s!ficient$& P!tei n"oc!i ntotdea!na fr!cte"e c!
"e#!me simp"e proaspete .p!tei s$ "e m(o#$ii c! ier(!ri
aromate/&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA * PROTEINE
MIC DEJ4N
D mere sa! K )iXi etc
P8ANO
"alata cu s+,+# c%+ca#t
D fi"e somon eama de "a G "$m2ie G conopid$ mic$
GTD *ara *erde GTD *ara ro%ie G pra
sare1 piper ne#r! G "in#!r$ !"ei de m$s"ine
romarin .G "in#!r$ !scat sa! H fire mici proaspete/
3e spa"$ %i se taie somon!" fi"e n f2%ii %i se "as$ "a
marinat n eam$ de "$m2ie& ntre timp1 se prepar$ sa"ata
.se pot "$sa c2te*a f2%ii de somon "a marinat n "$m2ie
p2n$ "a cin$/& 3e taie "e#!me"e m$r!nt1 c! e0cepia
conopidei care mai nt2i *a fi separat$ n (!c-ee"e %i apoi
op$rit$& 3e amestec$ in#rediente"e de "a sa"at$1 se ada!#$
sare %i piper %i se aseonea$ c! o "in#!r$ de !"ei %i eam$
de "$m2ie& 3e presar$ deas!pra romarin %i coa6a !nei
"$m2i& 3e r!mene%te somon!" ntr7o ti#aie din tef"on %i se
ada!#$ ca #arnit!r$ "a sa"at$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de
p2ine&
73e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi
preparat$ dintr7!n c!( concentrat de s!p$&
73omon!" fi"e se poate n"oc!i c! a"t pe%te s"a( sa!
c! carne s"a($ de pas$re ori tof!&
CINA
pr2n1 f$r$ s!p$ %i p2ine&
73e p!n smoc-ine"e "a nm!iat pentr! mic!" de6!n
de a do!a i&
AE&ERE ATERNATIVA
M2ncai o farf!rie de sa"at$ de p!i fe"ii .D;; # "a
pr2n %i G;; # "a cin$/&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA - AMIDONURI
MIC DEJ4N
Ieri sear$ ai p!s "a nm!iat K smoc-ine !scate& Mai
nt2i (ei apa1 apoi m2ncati Vncet smoc-ine"e&
P8ANO
T+ca#a de +%e( cu le$u,e
GD; # ore F;; m" s!p$ sare %i coriandr! d!p$ #!st
G ceap$ mic$
D c$ei !st!roi
G morco* potri*it [ G ardei ro%! #ras G "in#!r$ !"ei
ma$re %i ci!perci .opiona"/ in#rediente sa"at$
3e pr$6e%te n !"ei morco*!" t$iat fin1 ardei!" #ras&
ceapa %i !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ s!pa& 3e ad!ce "a
p!nct!" de fier(ere1 se ada!#$ ore!" sp$"at .p!tei ad$!#a
ma$re %i ci!perci1 dac$ *$ p"ac/& 3e acoper$ c! !n capac
%i se "as$ "a fiert "a foc mic timp de GL min!te< apoi1 se ia
capac!" %i se mai "as$ "a fiert nc$ L min!te& 3e ada!#$
sare d!p$ #!st %i se amestec$ !%or&
3e ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine&
73e poate #$ti n prea"a(i" ore!" %i apoi amesteca
c! "e#!me"e n$(!%ite&
3a"ata se prepar$ amestec2nd o sa"at$ *erde mic$
c! tar-on sa! pra1 oet d!p$ #!st1 o "in#!r$ de !"ei %i
p!in$ sare&
CINA
K
O porie de ore c! "e#!me p$strat$ de "a pr2n %i
p!in$ sa"at$ proasp$t$&
AE&ERE ATERNATIVA
Vara acr$ c$"it$ este de"icioas$& 3e c$"e%te o
ceap$ t$iat$ m$r!nt ntr7o "in#!r !"ei1 se ada!#$ L;; # de
*ar$ acr$ %i se pr$6e%te "a ti#aie =; de min!te& 3e
amestec$ din c2nd n c2nd %i se ada!#$ ap$ ca"d$& Ba fina"1
se condimente c! sare& 3e ser*e%te c! cartofi fieri .D "a
pr2n1 G "a cin$/& Pentr! a simp"ifica "!cr!ri"e1 *ara acr$ se
poate prepara %i "a c!ptor&
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA . CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D mere sa! D )i Xi 1 etc&
P8ANO
C/apattis 0Pai#e i#dia#a1
D;; # f$in$ a"($ inte#ra"$
L; m" ap$ c$"d!$
sare 7 !n *2rf de c!it
condimente d!p$ #!st .e0& ier(!ri pro*ensa"e1
!st!roi1 p$tr!n6e" etc&/
G "in#!r$ !"ei de m$s"ine pentr! a"!at
sos de ro%ii
3e fr$m2nt$ f$ina %i sarea ntr7!n castron1
ad$!#2nd treptat apa1 !"ei!" %i condimente"e& A"!at!" fina"
tre(!ie s$ fie moa"e %i omo#en& 3e strope%te c! p!in$ ap$1
se acoper$ c! tifon !med %i se "as$ ce" p!in 6!m$tate de
or$ "a dospit& 3e separ$ a"!at!" n F (!c$i rot!nde de
aceea%i dimensi!ne %i se "as$ p!in "a !scat& 3e presea$
fiecare (!cat$ c! m2na1 d!p$ care se ntinde ntr7o foaie
s!(ire& 3e coace n ti#aie "a foc mare& 3e ser*e%te ca"d$&
3e poate ad$!#a sos de ro%ii&
\ C-apattis poate fi n"oc!it$ c! c"$tite&
CINA
O fe"ie de tort sa! o cantitate e#a"$ de (isc!ii %i H
(!c$e"e de cioco"at$ nea#r$& 3e p!n fr!cte !scate "a
nm!iat pentr! mic!" de6!n de a do!a i&
AE&ERE ATERNATIVA
P!tei prepara terci de -ri%c$ din G;; # f$in$ de
-ri%c$& 3e !s!c$ f$ina de -ri%c$ timp de c2te*a min!te ntr7
o ti#aie& 3e toarn$ ap$ fiart$ %i se amestec$ D7= min!te
sa! p2n$ c2nd apa este comp"et a(sor(it$& 3e prepar$
ci!perci drept #arnit!r$& 3e pra6esc ceapa %i D m2ini de
ci!perci ntr7o "in#!r$ de !"ei %i se toarn$ p!in$ ap$& 3e
ada!#$ sare1 piper ne#r!1 !st!roi dro(it %i se ornea$ c!
p$tr!n6e" t$iat m$r!nt&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2 VITAMINE
MIC DEJ4N
=;; m" compot de fr!cte "a a"e#ere1 nend!"cit
.disponi(i" n comer sa! f$c!t n cas$/
>435A8E
C!rma"e 6aponee .sa! a"te fr!cte de seon/
P8ANO
PRA3ITURA CU FRUCTE U"CATE
3e p!n "a nm!iat pr!ne"e1 smoc-ine"e1 stafide"e1
etc& n ap$ ce" p!in D ore .sa! peste noapte/& 3e sc!r#e
apa .sa! se poate (ea/1 se p!n fr!cte"e nm!iate n ("ender
%i se amestec$ p2n$ se !niformiea$& 3eparat1 se macin$
n!ci %i f!"#i de n!c$ de cocos& 3e fr$m2nt$ !n a"!at %i se
face o pr$6it!r$ sa! se pot face min#i de fr!cte&
>435A8E
O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai
CINA
O par$ #a"(en$ mare
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ !n compot din c!rma"e 6aponee
coapte1 ns$ tari& 3e ada!#$ !n m$r sa! o #!t!ie fe"ii1
c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i o "in#!ri$ de rom
peste c!rma"e"e 6aponee& 3e poate ad$!#a o "in#!r$ de
(oa(e de str!#!ri sp$"ai& 3e r$ce%te "a fri#ider& Este o
ade*$rat$ nc2ntare a sim!ri"or&
INFORMATII UTIE
Ai trec!t de prima s$pt$m2n$& Ac!m ne"e#ei
principii"e de com(inare a a"imente"or ns$ este (ine s$
citii indicaii"e din prefa$ de mai m!"te ori& Or#anism!"
*ostr! n! este pri*at de nicio s!(stan$ n!triti*$ at2ta
timp c2t m2ncarea este *ariat$& 8einei acest aspect dac$
*$ a"c$t!ii sin#!r meni!ri"e& De*o"tai7*$ c!"t!ra !nei
a"imentaii s$n$toase pentr! a *$ p$stra #re!tatea
corpora"$ adec*at$ d!p$ ce"e :; de i"e& 3e recomand$ s$
*$ c2nt$rii o dat$ pe s$pt$m2n$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 PROTEINE
MIC DEJ4N
J!m$tate de ananas proasp$t sa! o conser*$ mic$
de ananas1 etc&
P8ANO
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
D fript!ri de c!rcan
G c$e" de !st!roi
G "in#!ri$ p$tr!n6e" t$iat m$r!nt
G "in#!r$ !"ei
1 "in#!ri$ oet sare1 piper ne#r! GL; m" ap$
2 andi*e
G "in#!ri$ de condimente pentr! sa"at$
3e sotea$ fript!ri"e de c!rcan ntr7o "in#!r$ de !"ei
ncins& 3e ada!#$ !st!roi!" dro(it1 o "in#!ri$ de oet1
p!in$ sare %i piper!" ne#r!& 3e #$tesc apro0imati* GL
min!te %i se ada!#$ ap$ ca"d$ pe parc!rs& D!p$ ce sos!" a
sc$!t1 se presar$ p$tr!n6e" tocat&
3e taie andi*e"e n do!$1 se spa"$ %i se !s!c$& 3e
r!menesc ntr7o ti#aie de tef"on& Peste e"e se toarn$ !"ei %i
se aseonea$ c! o "in#!ri$ de condimente pentr! sa"at$&
Andi*e"e se ser*esc c! fript!ra de c!rcan .din care
o treime *a fi p!s$ deoparte pentr! cin$/ %i c! o fe"ie de
p2ine& Andi*e"e "a ti#aie pot fi n"oc!ite c! orice sa"at$
proasp$t$&
3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$1 ce poate fi
CINA
O fript!r$ de c!rcan c! andi*e&
AE&ERE ATERNATIVA
3e op$resc H;; # "e#!me mi0te .(rocco"i1
conopid$1 *ar$ de Cr!0e""es1 morco*i etc&/ n ap$ c! sare&
3e sc!r# "e#!me"e %i se p!n ntr7!n *as de iena sa! de "!t1
se presar$ G;; # de (r2n$ de#resat$ ras$ %i o "in#!r$ de
:
(r2n$ parmean& 3e coace GL min!te n c!ptor!" nc$"it
n prea"a(i" "a D;;ZC& 3e presar$ p$tr!n6e" tocat sa! tar-on
%i ore#ano& Ba pr2n1 se m$n2nc$ c! o fe"ie de p2ine1 n
timp ce "a cin$ se prepar$ o porie proasp$t$ .se fo"osesc
L; # (r2n$/1 ns$ f$r$ p2ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 15 AMIDONURI
MIC DEJ4N
P!nei n ("ender !n m$r mare %i !n morco*
potri*it< ad$!#ai p!in$ ap$ minera"$ si o pic$t!r$ de !"ei1
amestecai p2n$ se formea$ sp!m$& Cei ncet&
P8ANO
"UPA DE CONOPIDA
G conopid$ mic$ .(!c-ee"e ntre#i %i codie/ [ =
cartofi G ceap$ mic$ G "in#!r$ !"ei G "in#!ri$ p$tr!n6e"
tocat
G m2n$ de ore
G "itr! de ap$ sa! s!p$
sare1 piper ne#r!
c-imen
n!c%oar$
In apa care fier(e se ada!#$ p!in$ sare1 conopid$
%i cartofii t$iai c!(!ri& 3e "as$ "a fiert G; min!te& 3e
pr$6esc ceapa1 c-imen!" %i ore!" ntr7o "in#!r$ de !"ei1
d!p$ care se ada!#$ tot!" n s!p$ %i se "as$ "a fiert nc$ G;
min!te& Pentr! !n p"!s de #!st1 se ada!#$ n!c%oar$1 piper
ne#r! %i p$tr!n6e"& 3e condimentea$ c! sare d!p$ #!st&
Pentr! !n p"!s de sa*oare1 se poate fo"osi s!p$ preparat$
n prea"a(i"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
CINA
O porie mic$ de s!p$ de conopid$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e fier( F cartofi1 se "as$ "a r$cit %i se deco6esc& 3e
separ$ H;; # (rocco"i n (!c-ee"e %i se taie codie"e n
(!c$i mari& 3e fier( (rocco"i n ap$ c! sare p2n$ se
nmoaie& D!p$ ce a! fiert se ada!#$ piper ne#r!& ntr7o
"in#!ri$ de !nt se r!menesc semine de s!san %i se
presar$ peste (rocco"i& 3e ser*e%te c! cartofi %i sa"at$
asortat$ proasp$t$& Ba pr2n se m$n2nc$ c! o fe"ie de
p2ine1 iar "a cin$ 6!m$tate din poria de "a pr2n1 f$r$
p2ine&
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
G (anan$ sa! o can$ de afine1 etc&
P8ANO
"PA&HETE
GD; # spa#-ete
1 ceap$ mic$
2 ro%ii potri*ite sa! c2te*a ro%ii n sos
G "in#!r$ (oia de ardei
sare1 piper ne#r!
G "in#!r$ !"ei de m$s"ine
!n *2rf de c!it ore#ano
3e pr$6e%te ceapa1 se ada!#$ ro%ii"e deco6ite %i
t$iate fe"ii1 se sotea$ p!in1 se ada!#$ (oia de ardei1
ore#ano1 sare %i piper ne#r!& 3e toarn$ sos!" peste paste"e
fierte a" dente .s$ fie nc$ tari/&
3e poate fo"osi1 de asemenea1 sos c! ier(!ri
mediteraneene disponi(i" n comer&
CINA
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ "asa#na din paste foarte "ate& 3e fier(
GD; #1 se sc!r# %i se "as$ "a r$cit1 ntre timp1 se taie H ro%ii
n fe"ii s!(iri %i se p$strea$ pentr! sos& 3e rade !n
morco*& 3e !n#e !n *as mic de iena& 3e a"ternea$
strat!ri"e de paste %i fe"ii de ro%ii c! morco* ras %i se
presar$ ore#ano& Ba sf2r%it se a%ea$ !n strat de paste& 3e
toarn$ sos!" de ro%ii di"!at c! ap$ peste "asa#na& 3e coace
=; de min!te "a G:;ZC&
3e poate prepara "asa#na n prea"a(i"1 dar sos!" de
ro%ii tre(!ie t!rnat deas!pra c-iar nainte de coacere&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1! VITAMINE
MIC DEJ4N
3e p!n ntr7!n ("ender o par$ coapt$ mare .t$iat$
c!(!ri/1 eam$ de "a o 6!m$tate de "$m2ie1 D;; m" ap$ %i
scori%oar$ 7 !n *2rf de c!it 7 %i se pasea$& 3e ornea$ c!
fr!ne de ment$&
>435A8E
4n pa-ar de s!c de coac$e ne#re
P8ANO
FRI&ARUI DE FRUCTE
3e fo"osesc G=; # c$p%!ni %i D )iXi t$iate fe"ii1 o
(anan$ %i o piersic$& 3e n%ir$ a"ternati* fr!cte"e pe o
fri#$r!ie de "emn %i ntre acestea se ada!#$ fr!ne de
ment$ (ine sp$"ate& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie %i se
nmoaie n s!c de portoca"e fiert&
>435A8E
O m2n$ de mere !scate sa! a"te fr!cte %i !n pa-ar
de s!c de coac$e&
CINA
3e pasea$ o (anan$1 se ada!#$ afine sa! c$p%!ni&
3e m$n2nc$ ncet c! "in#!ria&
AE&ERE ATERNATIVA
3e ia! H ro%ii de aceea%i m$rime1 se crestea$
trans*ersa"1 se desc-id p!in %i se p!n ntr7o ta*$ !ns$&
Printre acestea se ada!#$ D mere acre& 3e coc GL min!te
n c!ptor "a D;;ZC& ntre timp1 se taie D c$ei de !st!roi %i o
"in#!r$ de fr!ne de (!s!ioc& 3e presar$ peste ro%ii& 3e
ser*e%te c! mai m!"te fr!ne de sa"at$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1' PROTEINE
MIC DEJ4N
3 mere sa! D c!rma"e 6aponee1 etc&
P8ANO
"AATA &RECEA"CA
H ro%ii
G castra*ete G ceap$
G ardei *erde #ras
L m$s"ine c2te*a
fr!ne de sa"at$ *erde
G;
D;; # (r2n$ feta
G;; # ia!rt dietetic
sare1 piper ne#r! ore#ano %i romarin
3e taie ardei!" #ras %i ceapa n ine"e s!(iri1 se taie
fe"ii castra*ete"e %i ro%ii"e1 se taie (r2na n f2%ii s!(iri& 3e
amestec$ toate in#rediente"e& Ba (aa !n!i castron se
a%ea$ c2te*a fr!ne de sa"at$< se transfer$ "e#!me"e %i
(r2na1 se ada!#$ m$s"ine"e1 se presar$ ore#ano1 se
condimentea$ c! sare %i piper& 3e p!ne deoparte G;
min!te& Pentr! a prepara sos!"1 se amestec$ ia!rt!"1 !"ei!"
de m$s"ine %i romarin!"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
3e (ea! =;; m" de s!p$1 ce poate fi preparat$
dintr7!n c!( concentrat de s!p$&
CINA
J!m$tate din poria de "a pr2n1 f$r$ s!p$ %i p2ine&
AE&ERE ATERNATIVA
3e a"e#e moare""a n "oc de feta& n preent1
moare""a se fa(ric$ din "apte de *ac$ .de%i "a ori#ine
moare""a se fa(rica din "apte de (i*o"i$/& Moare""a este
(o#at$ n s!(stane minera"e1 n specia" fosfor %i ca"ci!&
Este considerat$ o *arietate de (r2n$ proasp$t$& V$ p!tei
desf$ta n i"e"e de proteine c! moare""a1 sa"at$ %i o fe"ie
de p2ine& Aceasta *a fi (ine*enit$&
Pentr! sa"ate1 se poate a"e#e orice *arietate de
(r2n$ de#resat$&
INFORMATII UTIE
N! re!%ii s$ *$ preparai sin#!ri meni!" i"nicP
At!nci c2nd "!ai masa n ora% .resta!rant1 picnic1 n *iit$
"a prieteni/ a"e#ei fe"!ri"e de m2ncare disponi(i"e conform
principii"or de com(inare a a"imente"or& O a"t$ posi(i"itate
ar fi s$ *$ preparai dinainte masa %i s$ o "!ai c! *oi "a
m!nc$1 n c$"$torii etc&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1) AMIDONURI
MIC DEJ4N
3 portoca"e sa! !n ciorc-ine de str!#!ri1 etc&
P8ANO
MU"ACA DE CARTOFI CU "AATA
F cartofi
= ro%ii norma"e sa! n sos
G can$ "inte .#a"(en$/
G morco*
G;; m" s!p$
sare1 piper ne#r!
G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat
in#rediente sa"at$
3e coc ro%ii"e ntre#i< d!p$ ce s7a! r$cit se deco6esc
%i se taie fe"ii& ntre timp1 se fier(e "intea& 3e ia !n *as
potri*it de iena1 se a%ea$ a"ternati* strat!ri"e de cartofi
t$iai fe"ii1 "inte #a"(en$ %i morco* ras& 8o%ii"e fe"ii se
ada!#$ "a sf2r%it& 3e toarn$ deas!pra s!p$ fier(inte& 3e
acoper$ c! fo"ie de a"!mini! %i se coace =; min!te n
c!ptor!" incins "a D;;ZC& C2nd este #ata1 se ornea$ c!
p$tr!n6e" tocat& Acest fe" de m2ncare se ser*e%te c! sa"at$
*erde %i o fe"ie de p2ine1 dac$ dorii&
Bintea poate fi n"oc!it$ c! faso"e&
CINA
O porie de m!saca p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$
*erde proasp$t preparat$&
AE&ERE ATERNATIVA
Dac$ *$ p"ac ci!perci"e1 ncercai aceast$ reet$&
3e pr$6e%te o ceap$ mic$ t$iat$ m$r!nt ntr7o "in#!r$ de
!"ei1 se ada!#$ trei m2ini de ci!perci t$iate fe"ii1 D c$ei de
!st!roi %i p!in$ ap$& C2nd apa ncepe s$ fiar($1 se ada!#$
sare %i piper ne#r! %i se presar$ p$tr!n6e" tocat din (e"%!#&
3e mai pot ad$!#a D "in#!ri de -ri%c$ fiart$ sa! arpaca%&
3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Pentr! cin$1 6!m$tate din
poria de "a pr2n1 dar f$r$ p2ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1* CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D )iXi sa! = mandarine1 etc
P8ANO
CU"6CU"
GD; # c!%7c!%
D m2ini de ci!perci
G c$e" de !st!roi
G "in#!r$ !"ei
3e prepar$ c!%7c!%!" conform instr!ci!ni"or de pe
pac-et& 3e sotea$ ci!perci"e n !"ei ncins1 se ada!#$
p!in$ ap$ %i apoi !st!roi!" dro(it& 3e amestec$ c!%7c!%7!"
c! ci!perci"e %i se ornea$ c! p$tr!n6e" tocat&
P!tei ad$!#a ce "e#!me dorii&
CINA
O fe"ie de tort sa! = (isc!ii mici %i H (!c$e"e de
cioco"at$ nea#r$
AE&ERE ATERNATIVA
Incercai s$rate"e din foieta6& Decon#e"ai a"!at!"
de foieta61 ntindei o foaie .n! prea s!(ire/ %i a%eai foaia
pe o ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament& 3e taie
a"!at!" n form$ de s$rate"e .sa! p$trate/ %i se presar$
condimente .fenic!"1 semine de s!san1 semine de
c-imen1 etc/& 3e coace p2n$ c2nd s$r$e"e"e .sa!
p$trate"e/ se r!menesc&
INFORMATII UTIE
4"ei!" de m$s"ine e0tra *ir#in1 presat "a rece n!
ridic$ ni*e"!" co"estero"!"!i datorit$ ni*e"!"!i s$! ridicat de
acii #ra%i nesat!rai& Este (enefic datorit$ conin!t!"!i de
co"estero" de tip ,DB rec!nosc!t pentr! efecte"e sa"e de
pre*enire a m!"tor (o"i a"e ci*i"iaiei moderne& 4"ei!" de
m$s"ine conine o #am$ *ariat$ de in#rediente medicina"e
%i1 de asemenea1 m(!n$t$e%te a(sor(ia *itamine"or
#rase so"!(i"e& @o"osii #r$simea rar< a"e#ei !"ei de ca"itate
%i c$!tai !"ei a c$r!i etic-et$ indic$ n mod c"ar c$ *$
prote6ea$ s$n$tatea&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1- VITAMINE
MIC DEJ4N
4n ciorc-ine mare de str!#!ri sa! o can$ de
me!r$1 etc&
GG
3a! se prepar$ o ($!t!r$ tonic$ %i re*i#orant$
o(in!t$ prin amestecarea a D;; m" ap$ c! o "in#!r$ de
miere de a"(ine %i o "in#!r$ de oet&
>435A8E
4n pa-ar de s!c de fr!cte sa! "imonada&
P8ANO
MERE COAPTE
3e sco(esc F mere& 3e a%ea$ pe o ta*$ de copt
acoperit$ c! -2rtie per#ament& 3e !mp"! mere"e c!
marme"ad$ sa! #em c! !n conin!t red!s de a-$r& 3e coc
GL min!te "a GK;ZC& n timp ce se coc1 mere"e se !n# c!
s!c de portoca"e aseonat c! o "in#!ri$ de amestec de
condimente pentr! %tr!de" de mere .scori%oar$1 c!i%oare1
n!c%oar$1 #-im(ir/& 3e ser*esc H mere "a pr2n %i se "as$ D
pentr! cin$&
>435A8E
O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i o can$ de
ceai&
CINA
D mere coapte&
3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n
de a do!a i&
AE&ERE ATERNATIVA
Ce sp!nei de o sa"at$ de fr!cte ser*it$ n c!pe de
sa"at$P 3e a%ea$ L fr!ne de sa"at$ ntr7!n *as mic&
Deas!pra se a%ea$ !n m$r %i o par$ t$iate c!(!ri %i fe"ii
de #ref& 3e presar$ o m2n$ de (oa(e de str!#!ri&
INFORMATII UTIE
Dac$ stomac!" d!mnea*oastr$ n! to"erea$ (ine
fr!cte"e proaspete .*$ simii (a"onai sa! simii o senaie
de presi!ne n stomac/ ncercai s$ #$tii sa! s$ coacei
fr!cte"e& 3a! n"oc!ii7"e c! "e#!me? proaspete1 sote1 pr$6ite
ns$ nes$rate .se pot fo"osi ier(!ri aromate/& 3a! *edei
dac$ !na din !rm$toare"e idei *$ a6!t$ s$ sc$pai de
pro("eme? m2ncai n!mai !n sin#!r tip de fr!cte "a mas$1
respectai inter*a"!" de do!$ ore nainte de !rm$toarea
mas$1 sp$"ai (ine fr!cteie& Apa %i fr!cte"e proaspete n!
repreint$ o com(inaie fericit$< ncercai s$ (ei mai m!"t
ceai ca"d n i"e"e de fr!cte&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1. PROTEINE
MIC DEJ4N
K piersici !scate f$r$ s!"f1 fie n$(!%ite1 fie nm!iate
peste noapte& N! !itai s$ (ei apa n care a! fost nm!iate&
P8ANO
"AATA DE CARNE
H;; # carne de *it$ s"a($ c! os
"e#!me pentr! s!p$
G ceap$
G ardei ro%! #ras
G ro%ie
G "e#$t!r$ de p$tr!n6e" tocat
G "in#!r$ !"ei de semine de do*"eac .sa! orice a"t
tip/
oet
sare1 piper ne#r!
3e prepar$ s!p$ din carnea de *it$ .fo"osind
"e#!me"e pentr! s!p$/ n mod o(i%n!it& Dac$ s!ntei
sin#!ri "a mas$1 p!tei mp$ri s!pa n recipiente mici %i
apoi s$ o con#e"ai1 pentr! a o fo"osi n i"e"e de proteine&
3e taie carnea fiart$ n fe"ii s!(iri& 3e c!r$$1 se
c"$tesc %i se taie "e#!me"e ronde"e sa! f2%ii& 3e p!n
in#rediente"e ntr7!n castron1 se ada!#$ sare %i piper ne#r!
%i se amestec$ (ine& 3e ada!#$ sos!" preparat din !"ei1
oet %i p$tr!n6e"& 3e "as$ "a marinat ce" p!in 6!m$tate de
or$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
3e (ea! =;; m" de s!p$ simp"$&
CINA
INFORMATII UTIE
Dac$ *$ p"ac foarte m!"t prod!se"e "actate1 este
posi(i" s$ "e simii "ipsa< ns$1 "e p!tei p!ne n prim p"an n
!ne"e i"e de proteine& Ia!rt!"1 "apte"e ($t!t1 (r2na de
*aci1 etc& mer# (ine c! ardei!" #ras1 spanac!"1 castra*eii %i
a"te "e#!me& A"e#ei prod!se de#resate1 e*itai
(r2net!ri"e #rase&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 AMIDONURI
MIC DEJ4N
4 mandarine sa! D piersici1 etc&
P8ANO
FA"OE VERDE CU CARTOFI
=;; # faso"e *erde
D cartofi
G ceap$ potri*it$
G "in#!r$ !"ei
D c$ei de !st!roi
G "in#!r$ (oia de ardei
ma#-iran d!p$ #!st
sare1 piper ne#r!
G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat H;; m" ap$
3e sotea$ ceapa tocat$ n !"ei1 se ada!#$ (oia!a
%i H;; m" de ap$ c$"d!$& C2nd ncepe s$ fiar($ se ada!#$
faso"ea1 !st!roi!" dro(it1 ma#-iran!" %i piper!" ne#r!& 3e
"as$ "a foc mic p2n$ se nmoaie faso"ea& 3e presar$
p$tr!n6e" tocat %i se ser*e%te& 3e taie cartofii n (!c$i mari
%i se fier( n ap$ c! sare& 3e ser*esc c! faso"ea *erde&
M2ncai %i o fe"ie de p2ine& Dac$ *$ mai este
foame1 preparai %i o sa"at$&
CINA
O p+%7ie ,ic8 de 9as+le :e%de cu ca%t+9i;
ABE>E8E AB5E8NA5IVA
3e prepar$ *ar$ c$"it$& 3e taie m$r!nt L;; # *ar$
proasp$t$& 3e ncin#e p!in a-$r ntr7o "in#!r$ de !"ei
p2n$ se r!mene%te1 apoi se ada!#$ ceapa t$iat$ m$r!nt&
3e pr$6e%te p!in %i se ada!#$ *ara& 3e ada!#$ ap$ %i se
"as$ "a fiert acoperit$& D!p$ ce *ara se nmoaie1 se
ada!#$ sos de ro%ii %i c-imen m$cinat %i se mai "as$
c2te*a min!te pe foc& 3e ser*e%te c! cartofi fieri .= "a
pr2n %i D "a cin$/
IN@O8MA5II 45IBE
A"e#ei p2ine inte#ra"$ sa! c! adaos de semine
deoarece aceasta este o ade*$rat$ (o#$ie a nat!rii? este
(o#at$ n *itamine1 minera"e %i fi(re1 este p"in$ de ener#ie
%i se p$strea$ proasp$t$ timp de mai m!"te i"e&
C!mp$rai diferite tip!ri ns$ *erficai c! atenie
in#rediente"e de pe etic-et$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
GD
MIC DEJ4N
K c!rma"e sa! D mere1 etc&
P8ANO
PAINE CU BICARBONAT
H;; # f$in$ de #r2! fin$
=;; m" ap$ minera"$
GD # praf de copt
G "in#!ri$ sare
G "in#!r$ !"ei
3e amestec$ f$ina1 praf!" de copt %i sarea %i se
face !n a"!at moa"e ad$!#2nd .treptat/ ap$ minera"$
7a"!at!" tre(!ie s$ fie "ipicios "a atin#ere& 3e !n#e ta*a de
copt1 se ntinde a"!at!" %i se !niformiea$ c! m2na
!med$& 3e coace n c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a DD;Z C
p2n$ c2nd se r!mene%te "a s!prafa$& C2nd cap$t$ cr!st$1
se strope%te c! ap$1 se acoper$ c! !n prosop de (!c$t$rie
%i se "as$ "a r$cit&
3e recomand$ ca p2inea s$ fie r!pt$ %i n! t$iat$&
3e m$n2nc$ 6!m$tate %i se p$strea$ cea"a"t$ 6!m$tate n
fri#ider pentr! a"t$ dat$&
CINA
O fe"ie de tort sa! aceea%i cantitate de (isc!ii
simp"i %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&
ABE>E8E AB5E8NA5IVA
3e fier( GD; # paste inte#ra"e %i se acoper$ c! sos
Pesto& Pentr! a prepara sos!"1 se amestec$ c! !n mi0er o
"e#$t!r$ mare de (!s!ioc proasp$t1 o m2n$ de semine de
pin1 !st!roi dro(it1 !"ei de m$s"ine %i sare& 3e poate fo"osi1
de asemenea1 sos!" Pesto disponi(i" n comer&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !5 VITAMINE
MIC DEJ4N
4n ciorc-ine mare de str!#!ri sa! o can$ de
me!r$1 etc&
>435A8E
4n pa-ar de s!c de fr!cte&
P8ANO
BANANE CROCANTE CU CAP"UNI
3e c!r$$ %i se taie n 6!m$tate pe "!n#ime D
(anane& 3e stropesc ce"e patr! 6!m$t$i c! s!c de
portoca"e %i se sotea$ rapid ntr7o "in#!r$ de !nt& 3e
ornea$ c! c$p%!ni pasate sa! c! a"te fr!cte de p$d!re& 3e
presar$ mi#da"e m$cinate&
>435A8E
O m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai&
CINA
Intr7!n ("ender1 se amestec$ (ine !n man#o mare
copt t$iat fe"ii1 o (!cat$ mic$ de c-i"i1 6!m$tate de "in#!ri$
#-im(ir ras1 D "in#!rie fr!ne de ment$ t$iate fin1 p!in$
sare %i D;; m" de ap$ minera"$& Poft$ (!n$!
AE&ERE ATERNATIVA
3e taie !n man#o %i o papaia mic$ n c!(!ri& 3e
p!n deoparte c2te*a (!c$i pentr! a fi fo"osite ca
ornament& 3e fier( p!in fr!cte"e n s!c!" de "a o portoca"$&
3e pasea$ p!"pa ntr7!n ("ender %i se ornea$ c! (!c$i"e
de man#o %i papaia&
ZIUA !1 PROTEINE
MIC DEJ4N
=;; m" compot de fr!cte&
P8ANO
<EBAB DE PUI "I "AATA
3e p!n DL; # piept de p!i .sa! c!rcan/ t$iat n f2%ii
mici ntr7o ti#aie de tef"on1 ad$!#ai G;; m" de ap$1 se
acoper$ c! !n capac %i se fier( n$(!%it& D!p$ ce apa a
sc$!t1 se sotea$ carnea pe toate p$ri"e& .3e poate p!ne
%i pe #r$tar/&
3e taie fin =;; # de do*"ecei %i se op$resc n p!in$
ap$ .L min!te/& 3e taie fin o ceap$ %i se amestec$ c!
do*"eceii& 3e prepar$ sos!" pentr! sa"at$ fo"osind o "in#!r$
de !"ei1 o "in#!r$ de oet %i sare d!p$ #!st& 3e ser*e%te c!
o fe"ie de p2ine&
P!tei m2nca c! orice a"t tip de sa"at$ asortat$ sa!
c! a6*ar&
In p"!s1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi
preparat$ dintr7!n c!( concentrat 7 sa! fo"osii s!pa
p$strat$ n fri#ider&
CINA
Ie(a( de p!i proasp$t preparat "a #r$tar c! a6*ar
sa! o sa"at$ proasp$t preparat$&
INFORMATII UTIE
>r$simea este prec!m orice a"t "!cr! din *ia$?
d$!n$toare n e0ces1 ns$ (enefic$ or#anism!"!i nostr!
dac$ s!nt se"ectate #r$simi"e potri*ite n cantit$i
moderate& >r$simea are o importan$ deose(it$ n re#im!"
a"imentar deoarece conine aminoacii *ita"i pentr!
stim!"area a(sor(iei de *itamine "iposo"!(i"e .A1 D1 E %i I/&
E0ist$ do!$ tip!ri de #r$simi? *ii(i"e %i in*ii(i"e& Cea
*ii(i"$ tre(!ie mere! ndep$rtat$& n*$ai c!m s$
rec!noa%tei prod!se care conin #r$sime in*ii(i"$ at!nci
c2nd facei c!mp$r$t!ri&
ZIUA !! AMIDONURI
MIC DEJ4N
Papaia sa! s!c re*i#orant de papaia& Pentr! a
o(ine s!c!"1 se taie papaia1
se scot semine"e %i se pasea$ fr!ct!" n ("ender<
ad$!#ai apoi s!c de "$m2ie %i
o "in#!ri$ de miere de a"(ine& Cei s!c!" ncet&
P8ANO
ARDEI UMPUTI
H ardei ro%ii #ra%i potri*ii
= cartofi
G ceap$ mic$
G "in#!ri$ p$tr!n6e" tocat
G "in#!ri$ tar-on tocat
G "in#!r$ sos de ro%ii \ sare1 piper ne#r!
D;; m" s!p$
G "in#!r$ de "e#!me !scate pentr! s!p$
G=
in#rediente pentr! o sa"at$ asortat$
3e c!r$$ %i se spa"$ ardeii #ra%i& Cartofii se
deco6esc1 se taie c!(!ri %i se fier(& 3e pasea$ cartofii fieri
%i se ada!#$ ceapa !%or r!menit$1 p$tr!n6e"!"1 tar-on!"1
sos!" de ro%ii %i piper!" ne#r!& 3e !mp"! ardeii c! acest
amestec& 3e a%ea$ ntr7o crati$ mic$1 se presar$
"e#!me"e !scate pentr! s!p$ %i se toarn$ s!pa peste ardeii
!mp"!i& 3e ad!ce "a p!nct!" de fier(ere %i se fier(e
n$(!%it p2n$ se nmoaie .apro0imati* DL min!te/&
Ardeii !mp"!i %i cartofii mer# (ine
c! sa"at$ asortat$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de
p2ine&
Ardeii se pot !mp"e c! ore %i "e#!me fierte sa! c!
"inte %i cartofi fieri&
CINA
4n ardei !mp"!t p$strat de "a pr2n %i o sa"at$
asortat$ proasp$t preparat$&
AE&ERE ATERNATIVA
@acei o tocan$ de "inte& 3e "as$ GL; # de "inte "a
nm!iat n M;; m" de ap$ peste noapte& 3e sc!r#e apa %i se
n"oc!ie%te c! a"ta proasp$t$& 3e sotea$ ceapa t$iat$1
morco*!" %i tar-on!" ntr7o "in#!r$ de !"ei %i se amestec$
c! "intea1 mpre!n$ c! o "in#!r$ de sos de ro%ii %i
condimente"e pentr! s!p$& 3e fier( "a foc mic timp de =;
de min!te1 apoi se ada!#$ cartofii t$iai c!(!ri %i se mai
"as$ "a fiert nc$ GL min!te& 3e ada!#$ sare %i piper c2nd
este #ata& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i se p$strea$ o
porie pentr! cin$&
ZIUA !' CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
K c!rma"e sa! D mere1 etc&
P8ANO
MAMAI&A CU BOIA DE ARDEI
GD; # f$in$ de por!m( si sare
G "in#!r$ !"ei
G "in#!ri$ (oia de ardei
3e prepar$ m$m$"i#a conform instr!ci!ni"or de pe
am(a"a6& 3e ncin#e !"ei!" ntr7o ti#aie "a foc potri*it& 3e
ada!#$ o "in#!ri$ de (oia de ardei %i se sotea$& Acesta
este condiment!" pentr! m$m$"i#$&
CINA
O fe"ie de tort sa! = (isc!ii mici %i H (!c$e"e de
cioco"at$ nea#r$&
3e p!n fr!cte !scate "a nm!iat pentr! mic!" de6!n
de a do!a i
AE&ERE ATERNATIVA
P!tei p!ne sos de ci!perci sa! sos de ro%ii peste
m$m$"i#$ sa! o p!tei orna c! fe"ii de ceap$ pr$6it$ 7
c!nosc$torii *or %ti s$ i apreciee sa*oarea&
P!tei prepara m$m$"i#$ n sti" ita"ian& 3e a%ea$
m$m$"i#a ntr7o ta*$ !ns$ %i se distri(!ie n mod !niform<
se !n#e c! o "in#!r$ de !"ei %i se ornea$ c! fe"ii de ceap$&
3e coace GL min!te "a D;;ZC&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !) VITAMINE
MIC DEJ4N
3e prepar$ !n compot din pr!ne !scate& 3e spa"$ %i
se nmoaie K pr!ne n =;; m" de ap$ .de preferat seara/&
Dimineaa1 se p!ne apa ntr7!n *as1 se fier(e %i se toarn$
"a "oc peste pr!ne& 3e ser*e%te ca"d$&
>435A8E
O portoca"$ sa! !n pa-ar de s!c de portoca"e&
P8ANO
MERE UMPUTE
3e spa"$1 se !s!c$ (ine %i se taie n 6!m$t$i F
mere& 3e scot s2m(!rii& 3e c!r$$ D portoca"e1 se
ndep$rtea$ pie"ia a"($1 se taie fe"ii"e n (!c$i mici %i se
p$strea$ s!c!" de "a acestea& B2n#$ (!c$i"e de portoca"$
ad$!#ai L; # fistic t$iat fin %i o "in#!r$ de (!c$e"e s!(iri
de mi#da"e& 3e !mp"! mere"e c! acest amestec %i se
a%ea$ pe o ta*$& 3e coc apro0imati* DL de min!te "a
GK;ZC& 5!rnai peste mere G;; m" de "ic-id 7 amestec de
ap$ ca"d$ %i s!c de portoca"e %i potri*ii de #!st c!
condimente pentr! %tr!de" c! mere? scori%oar$1 c!i%oare1
n!c%oar$1 #-im(ir& 3e ser*esc H mere ca"de&
>435A8E
O m2n$ de fr!cte !scate %i o can$ de ceai&
CINA
D mere coapte !mp"!te c! portoca"$1 p$strate de "a
pr2n& 3e pot ser*i %i reci1 s!nt "a fe" de #!stoase&
AE&ERE ATERNATIVA
Vei fi nc2ntai de #!st!" !nei sa"ate de"icioase din
6!m$tate de ananas1 G c!rma"$ 6apone$ %i o can$ de
c$p%!ni& 3e taie c!(!ri c!rma"a %i ananas!" %i se amestec$
c! fe"ii"e de c$p%!ni& 3e "as$ p!in deoparte %i se strope%te
c! s!c de fr!cte& Ba a"e#ere se pot ad$!#a semine de
s!san sa! in&&
ZIUA !* PROTEINE
MIC DEJ4N
J!m$tate dintr7!n pepene
#a"(en proasp$t de m$rime
medie sa! H pr!ne proaspete1
etc&
P8ANO
MU"ACA DE PRAZ CU PUI
D (!c$i de pra
DL; # piept de p!i
G "in#!r$ !"ei G ceap$
= c$ei de !st!roi
G "in#!r$ sos de ro%ii sa! G ro%ie mare
M;; m" de s!p$
D;; # #!"ie
sare1 piper ne#r!
cim(r! !n *2rf de c!it %i p$tr!n6e"
3e c!r$$1 se spa"$ %i se taie toate "e#!me"e& 3e
taie piept!" de p!i c!(!ri& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei %i se
pr$6esc ceapa1 pra!" %i !st!roi!"1 se ada!#$ ro%ia t$iat$
sa! sos!" de ro%ii %i #!"ia %i se sotea$ rapid& 3e ada!#$
s!pa %i se fier(e "a foc mic apro0imati* G; min!te&
Ad$!#ai apoi p!i!" c!(!ri1 sarea1 piper!" %i cim(r!"& 3e
GH
"as$ "a fiert p2n$ c2nd se nmoaie& 3e ornea$ c! p$tr!n6e"
tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
preparat$ dintr7!n c!( concentrat&
CINA
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o sa"at$ c! sa"am sa! c2rn$cior ."a
#r$tar dac$ preferai/& In#rediente? o sa"at$1 !n morco* ras1
o "in#!r$ de e"in$ ras$1 !n castra*ete mic fe"ii %i !n m$r
mic t$iat c!(!"ee& 3e amestec$ in#rediente"e %i se
condimentea$ d!p$ #!st& P!tei m(o#$i #!st!" sa"atei
ad$!#2nd p!"p$ de a*ocado amestecat$ c! eam$ de
"$m2ie %i 6!m$tate de "in#!r$ de m!%tar& P!tei n"oc!i
carnea c! tof! aromat c! *erde!ri sa! c! tof! af!mat&
ZIUA !- AMIDONURI
MIC DEJ4N
; papaia sa! D )iXi1 etc&
P8ANO
&UA" DE CARTOFI
H cartofi
G "in#!r$ !"eiG ardei #ras .ro%! sa! *erde/
G ceap$ mic$
G c$e" de !st!roi
sare1 piper ne#r!
fr!n$ de dafin1
ma#-iran %i p$tr!n6e" tocat pentr! ornare
castra*eciori m!rai
3e pr$6esc ceapa tocat$ %i ardei!" #ras t$iat c!(!ri
ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3e ada!#$ cartofii t$iai c!(!"ee1
(oia1 !st!roi!"1 fr!na de dafin %i piper!" ne#r!& 5!rnai ap$
c$"d!$ c2t s$ acopere cartofii& n timp!" fier(erii n! se mai
ada!#$ ap$1 dar se amestec$ n mod constant& 3e fier(e
n$(!%it apro0imati* 6!m$tate de or$& 3e presar$ p$tr!n6e"
%i ma#-iran& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine %i castra*eciori
m!rai&
CINA
4n castron de #!"a% de cartofi %i castra*eciori
m!rai&
AE&ERE ATERNATIVA
Preparai 6ota .m2ncare tradiiona"$ din *ar$ acr$
de pe coasta s"o*en$1 se pron!n$ iota"/& Vara acr$ se
poate n"oc!i c! napi m!rai dai prin r2$toare& 3e fier( D
cartofi mari1 t$iai c!(!ri1 n ap$ c! sare& D!p$ ce a! fiert1
se sc!r# %i se p$strea$ "ic-id!"& 3e pasea$ 6!m$tate din
cantitatea de cartofi& ntre timp1 se fier(e *ara acr$ .*ar$
m!rat$/ sa! napii m!rai n p!in$ ap$ %i se condimentea$
c! fr!na de dafin %i p!in piper ne#r!& 3e sc!r# %i se
p$strea$ apa& 3e p!n ntr7!n *as cartofii pasai %i cartofii
c!(!ri1 6!m$tate de conser*$ de faso"e p$st$i1 *ara acr$
fiart$ %i apa r$mas$ de "a cartofi& 3e amestec$ !%or %i se
ada!#$ apa r$mas$ de "a *ara m!rat$ dac$ este necesar&
Jota ser*it$ c! o fe"ie de p2ine *$ *a desf$ta sim!ri"e& Este
%i mai nc2nt$toare ser*it$ "a cin$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !. CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D mere sa! G ciorc-ine de str!#!ri1 etc&
P8ANO
TAIETEI DE &RAHAM CU "O"
GD; # t$iei
o conser*$ mic$ de ro%ii n sos
G;; m" de ap$
G c$e" de !st!roi
sare1 piper ne#r! %i (!s!ioc
3e c!r$$ %i se dro(e%te !st!roi!" %i se sotea$ n
!"ei mpre!n$ c! ro%ii"e din conser*$& 3e ada!#$ ap$ %i se
"as$ "a fiert apro0imati* L min!te& 3e pasea$ sos!" n
("ender1 se condimentea$ c! sare1 piper %i (!s!ioc& 3e
mai "as$ pe foc nc$ !n min!t& 3e toarn$ sos!" peste paste
.fierte a" dente/& Pentr! !n p"!s de #!st1 se ada!#$ !n c!(
de !"ei de m$s"ine c! ier(!ri aromate n apa pentr! fiert&
CINA
AE&ERE ATERNATIVA
N! *$ p"ac sos!ri"e de ro%ii din comerP Preparai7
*$ sin#!ri sos!" %i p$strai7! "a fri#ider ntr7!n recipient (ine
si#i"at&
3e pasea$ H ro%ii1 o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine1 o
ceap$1 D c$ei de !st!roi1 p!in piper ne#r!1 !n *2rf de
c!it de (!s!ioc %i o "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat ntr7!n
("ender& 3e fier(e "a foc potri*it timp de G; min!te& 3e
condimentea$ c! sare1 d!p$ #!st&
ZIUA !2 VITAMINE
MIC DEJ4N
D mere sa! o can$ de afine1 etc&
>435A8E
D mandarine&
P8ANO
FRUCTE IN "O" CADUT
3e spa"$ %i se taie fe"ii L (!c$i de fr!cte 7
nectarine1 caise sa! piersici& 3e stropesc c! eam$ de
"$m2ie sa! de portoca"e& 3e ad!c "a p!nct!" de fier(ere
L;; m" de ap$ n care s7a! ad$!#at D7= (ei%oare de
scori%oar$1 c2te*a c!i%oare %i (aton!" de *ani"ie& 3e
toarn$ "ic-id!" peste fr!cte& 3e ser*e%te ca"d&
>435A8E
O m2n$ de n!ci %i o can$ de ceai&
CINA
O porie mic$ de fr!cte n sos ca"d p$strat$ de "a
pr2n&
AE&ERE ATERNATIVA
3e rad H sfec"e ro%ii fierte "a care se ada!#$ D cepe
mici tocate& 3e amestec$ (ine& 3e stoarce G portoca"$ %i se
toarn$ deas!pra&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !4 PRIMA ZI DE APA
GL
A"TAZI= FARA MANCARE > NUMAI APA?
Not$ pentr! pacienii dia(etici? cons!"tai !n medic
n ceea ce pri*e%te re#im!" a"imentar1 n specia" c! pri*ire
"a i!a de ap$& N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa
proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!"
"e pierde at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D
"itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$
de "$m2ie sa! o "in#!ri$ de oet de cidr!& N! este s!ficient
s$ (ei ap$ n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n
recipient pe care s$ " a*ei ntotdea!na "a *edere pentr! a
*$ aminti acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1
pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe"1 *ei p!tea s$
*$ contro"ai aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de
ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i
"e#!me .desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea$ aport!"
*ostr! de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$& 3!c!ri"e de
fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o mas$&
Apa repreint$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& Cei
ce" p!in D "itri de ap$ pe i& Cei !n pa-ar de ap$
minera"$ c! conin!t mare de ma#nei! pe stomac!" #o"&
"U&E"TII DE ACTIVITATI
Ast$i *ei trece printr7!n test difici"& Pe d!rata
ntre#ii i"e1 tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e poiti*e
a"e acestei i"e *or fi d!ra(i"e& Intreprindei di*erse
acti*it$i pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie
a"imente"e&
7 @acei o p"im(are "!n#$&
7 Meditai&
7 Mer#ei "a teatr!& 7
Mer#ei "a sa!n$ sa! "a piscin$&
7 Viitai o e0poiie& 7
P"im(ai7*$ c! (icic"eta&
7 Mer#ei "a cinema& 7
Petrecei timp preios c! fami"ia&
7 Disc!tai c! prietenii& 7
Dedicati7*$ "ect!rii&
CANTARITI6VA "I MA"URATI6VA?
Intrai ntr7!n ma#ain c! artico"e de m(r$c$minte
%i o(ser*ai c$ m$rimea o(i%n!it$ a #ardero(ei
d!mnea*oastr$ n! *i se mai potri*e%te& Acas$1 c2nt$rii7*$
%i m$s!rai7*$ coapse"e1 %o"d!ri"e %i ta"ia& Comparai
dimensi!ni"e act!a"e c! ce"e anterioare %i (!c!rai7*$&
nc!ra6ai7*$ %i contin!ai&
DA5A? IMC
MA3A CO8PO8ABA?
DIMEN3I4NI CO8PO8ABE
5ABIE]]]]&
3OBD48I]]]]]
PIEP5]]]]&
COAP3E]]]]]&
4ME8I]]]]
NOTATI6VA REAIZARIE@
Ce p$rere a*ei de idea de a *$ foto#rafiaP
3a! notai sc-im($ri"e pe care "e7ai o(ser*at n
fiic!" .%i psi-ic!"/ d!mnea*oastr$&
INFORMATII UTIE
Este posi(i" ca n timp!" dietei masa
d!mnea*oastr$ corpora"$ s$ a6!n#$ ntr7!n p!nct fi0?
)i"o#rame"e n! *or mai disp$rea mai m!"te i"e sa! c-iar
s$pt$m2ni& Acest "!cr! se poate nt2mp"a c-iar "a ncep!t!"
re#im!"!i sa! d!p$ o "!n$1 oric2nd& 3c-im($ri"e din
or#anism a! "oc n timp1 prin !rmare n! *$ facei #ri6i1
ncercai !rm$toare"e?
7 M$s!rai7*$ dimensi!ni"e corpora"e& Vei o(ser*a
c$ *ei s"$(i n centimetri n pofida sta#n$rii )i"o#rame"or1
iar acest "!cr! *$ *a ridica mora"!"&
7 @acei e0erciii fiice& E0erciii"e fiice re#!"ate
stim!"ea$ cons!m!" de ener#ie& Mi%carea inf"!enea$
s$n$tatea n mod poiti* %i este o (!n$ pre#$tire pentr!
perioada de meninere a #re!t$ii corpora"e&
7 5ratai i!a de ap$ ca fiind !n "!cr! serios %i de
*a"oare& Conform e0periene"or ce"or care a! in!t Ri#aAs
45= aceasta nc"in$ (a"ana n fa*oarea scop!ri"or
d!mnea*oastr$&
7 Din c2nd n c2nd1 s$rii peste o i de car(o-idrai
sa! a"e#ei o i de proteine sa! de amidon!ri n sc-im(&
Este posi(i" ca d!"ci!ri"e cons!mate n i!a de car(o-idrai
s$ fi fost prea (o#ate&
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '5 PROTEINE
MIC DEJ4N
D mere sa! o can$ de me!r$1 etc&
Nu :8 B#9+,eta7i; "e%:i7i $ust8%i C+$ate B#
:ita,i#e di# d+u8 B# d+u8 +%e pD#8 la p%D#( 09%ucte
sau le$u,e p%+aspete si,ple1; B#s8 ate#7ie= #u,ai
pD#8 la +%i p%D#(ului; Acest s9at t%eCuie u%,at B#
9ieca%e (i de p%+tei#e= a,id+#u%i Ei ca%C+/id%a7i;
P8ANO
PUPE DE PUI CU DOVECE
= p!"pe de p!i .c!rcan/1 f$r$ pie"i$
= cepe
G do*"ece" mare
G ardei ro%! #ras
sare1 piper ne#r!
G "in#!r$ !"ei
D c$ei !st!roi
=;; m" de s!p$
in#rediente pentr! o sa"at$ asortat$
3e taie cepe"e %i do*"ece"!" n c!(!ri mari& 3e
pr$6esc p!"pe"e de p!i .c!rcan/ ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3e
scot p!"pe"e r!menite din ti#aie %i se p!n n ti#aie ceap$1
do*"ece"1 ardei #ras1 !st!roi dro(it1 (oia1 sare %i piper
ne#r!& 3otai1 ad$!#at s!pa %i "$sai p!in pe foc& Dai
ti#aia deoparte1 a%eai p!"pe"e de p!i pe "e#!me %i "$sai
s$ se coac$ apro0imati* 6!m$tate de or$ r c!ptor!" nc$"it
n prea"a(i" "a D;;ZC& Ba acest fe" de m2ncare1 fetica
.sa"ata mie"!"!i/ constit!ie o #arnit!r$ e0ce"ent$< fetica se
poate n"oc!i c! sa"at$ *erde& N! !itai s$ ser*ii %i o fe"ie
de paine
GF
De asemenea1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate
fi preparat$ dintr7!n c!( concentrat&
CINA
O p!"p$ de p!i c! "e#!me .p$strate de "a pr2n/ %i
o porie de fetic$ .sa! s< *erde/&
INFORMATII UTIE
In"oc!ii p!"pe"e de p!i c! tof!& Este o s!rs$ de
proteine *e#eta"e1 deci f$ri co"estero"1 aproape "ipsit$ de
#r$simi< tof! poate fi preparat ntr7o *arietate mod!ri& Din
moment ce n! conine proteine"e din "apte1 tof! este idea"
per6 persoane"e care s!fer$ de a"er#ii& 5of! aromat c!
*erde!ri %i ce" af!mat s^ m2nc$r!ri de"icioase&
ZIUA '1 AMIDONURI
MIC DEJ4N
D )iXi sa! !n #ref1 etc&
proaspete simp"e/& ns$ atenie1 n!mai p2n$ "a ora pr2n7
!"!i& Acest sfat tre(!ie !rmat n fiecare i de proteine1
amidon!ri %i car(o-idrai
P8ANO
RIZOTO DE PRAZ
GD; # ore G pra medi! G "in#!r$ p$tr!n6e" tocat
sare1 piper ne#r! G "in#!r$ !"ei G "in#!r$ ma$re .opiona"/
in#rediente pentr! sa"at$ asortat$
3e taie pra!" n fe"ii s!(iri %i se sotea$& 3e
ada!#$ ore!" sp$"at1 sarea %i piper!" ne#r! %i s!ficient$
ap$ pentr! a d!("a ore!" n *o"!m& 3e amestec$ (ine1 se
acoper$ c! !n capac %i se fier(e "a foc mic p2n$ se nmoaie
ore!"& Ornai c! p$tr!n6e" tocat& 3e poate ad$!#a %i o
"in#!r$ de ma$re fiart$& 3er*iti c! o fe"ie de paine si sa"ata
asortata&
P!tei n"oc!i o treime din ore c! "inte #a"(en$ %i
pra!" c! o cantitate adec*at$ de (rocco"i .(!c-ete
ntre#i/&
8eet$ de sa"at$ de ro%ii? se taie H ro%ii n fe"ii po7
tri*ite1 se a%ea$ ntr7!n castron p!in ad2nc apoi se
ada!#$ ceap$ fe"ii1 p$tr!n6e" tocat1 !n *2rf de c!it de
ore#ano1 p!in$ sare %i piper ne#r!& 3e condimentea$ c!
o "in#!r$ de !"ei %i p!in oet&
CINA
O porie de riotto c! pra ser*it$ c! sa"at$&
AE&ERE ATERNATIVA
4n a"t fe" de m2ncare de"icios este cartof!" c! nap
m!rat& 3e fier( L;; # napi m!rai n ap$ c! sare1 semine
de c-imen %i o fr!n$ de dafin& Ba pr2n1 se ser*esc napii
c! D cartofi %i o fe"ie de p2ine1 iar "a cin$ !n sin#!r cartof&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '! CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D portoca"e sa! D mere1 etc&
P8ANO
&AU"TE MOI DIN TAIETEI
GD; # f$in$ inte#ra"$ de #r2!
GTK "itr! ap$
G ceap$
G "in#!r$ !"ei
G "in#!r$ tar-on .opiona"/
3e amestec$ f$ina c! sarea& 3e ada!#$ ap$ pentr!
a o(ine consistena a"!at!"!i de c"$tite& 3e toarn$ a"!at!"
n pic$t!ri printr7o strec!r$toare c! #$!ri mari n apa
c"ocotit$1 s$rat$ .p!nei n ap$ c2te*a pic$t!ri de !"ei/& 3e
amestec$ mere!1 se sc!r#e c2nd este #ata %i se r$ce%te
s!( 6et de ap$ rece& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 se ada!#$
ceap$ pr$6it$ sa! tar-on tocat1 aseonate c! o "in#!r$ de
eam$ de "$m2ie&
>$"!%te se pot #$si %i n ma#aine"e a"imentare<
c!mp$rai GD; #&
CINA
O fe"ie de tort sa! = (isc!ii 7 de e0emp"! (isc!ii
Cear PaX %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&
3e spa"$ K smoc-ine1 se p!n n =;; m" de ap$ %i se
"as$ "a nm!iat peste noapte&
DUCIURI
D;; # mar#arina
G;; # a-$r
L # a-$r *ani"at
G o!
=;; # f$in$
L; # n!ci m$cinate1 ara-ide sa! a"te a"!ne
m$cinate
3e amestec$ a-$r!"1 a-$r!" *ani"at1 mar#arina %i
o!" ntre# pentr! a se o(ine !n a"!at moa"e1 apoi se
ada!#$ n!ci"e %i f$ina& A"!at!" n! tre(!ie s$ ai($ o
consisten$ foarte tare %i nici s$ se "ipeasc$& 3e *or o(ine
apro0imati* =; de (isc!ii& 3e !n#e ta*a de copt c! p!in$
mar#arina1 apoi se ntinde a"!at!" %i se mparte n =; de
(!c$i& 3e coc GL7D; min!te "a D;;ZC sa! p2n$ c2nd se
r!menesc& D!p$ ce se r$cesc p!in se scot (isc!iii& ntr7!n
recipient acoperit1 (isc!iii se *or p$stra crocani %i #!sto%i
timp de p2n$ "a o "!n$& 8einei1 n! m2ncai mai m!"t de
trei (isc!ii&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '' VITAMINE
MIC DEJ4N
3e sc!r#e apa de "a smoc-ine ntr7!n recipient
separat1 se fier(e %i se toarn$ "a "oc peste smoc-ine& 3e
ser*e%te ca"d&
>435A8E
G )iXi sa! !n pa-ar de s!c de )iXi&
P8ANO
MERE UMPUTE
3e deco6esc F mere1 se taie n 6!m$t$i %i se scot
semine"e& 3e p$strea$ intacte 6!m$t$i"e de mere& O
"in#!r$ de stafide sp$"ate %i !scate se amestec$ c! D
"in#!ri de n!ci m$cinate& 3e !mp"! mere"e sco(ite c! acest
amestec %i se fier( GL min!te "a a(!r .sa! GL min!te n
c!ptor "a GK;ZC/& 3e m$n2nc$ H mere "a pr2n %i se
p$strea$ D mere pentr! cin$& 3e ser*esc ca"de&
>435A8E
O m2n$ de fr!cte !scate %i o can$ de ceai&
CINA
GM
D mere !mp"!te< reci s!nt "a fe" de #!stoase&
AE&ERE ATERNATIVA
3moc-ine"e pasate s!nt de"icioase& 3e taie K
smoc-ine !scate n (!c$i %i se p!n "a nm!iat n D;; m" de
ap$& 3e ada!#$ o m2n$ de stafide sp$"ate %i se "as$ ce"
p!in D ore "a nm!iat sa!1 %i mai (ine1 peste noapte&
@ier(ei amestec!" "a foc potri*it& ntre timp1 se taie fe"ii !n
m$r acr!1 se strope%te c! eam$ de "$m2ie1 se ada!#$ "a
smoc-ine %i se fier(e L min!te sa! mai m!"t "a foc mic&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ') PROTEINE
MIC DEJ4N
= mandarine sa! G (anan$1 etc&
P8ANO
CARNE DE VITA FIARTA CU "AATA DE VARZA
H;; # carne de *it$ s"a($ c! os
"e#!me pentr! s!p$
sare1 piper ne#r!
in#rediente pentr! sa"at$
3e prepar$ s!pa din carnea de *it$ .fo"osind
"e#!me"e pentr! s!p$/ n mod o(i%n!it& 3e mparte carnea
de *it$ n do!$ porii? do!$ treimi pentr! pr2n %i rest!"
pentr! cin$& 3e p$strea$ s!pa& Drept #arnit!r$1 se prepar$
o sa"at$ de *ar$ proasp$t$& 3e ada!#$ sare pentr! a
nm!ia *ara t$iat$ fin %i se condimentea$ c! !"ei1 oet1
c-imen1 fenic!" %i piper ne#r!& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine&
Ba sf2r%it!" mesei1 (ei =;; m" de s!p$ simp"$ %i
p!nei rest!" "a fri#ider .pentr! a"t$ dat$/&
CINA
O porie de carne de *it$ fiart$ %i sa"at$ de *ar$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e ia carnea de *it$ fiart$ %i se prepar$ o sa"at$ de
carne #!stoas$ .se ser*esc do!$ mese1 pr2n %i cin$/& 3e
amestec$ carnea c! ceap$1 castra*ete1 ardei #ras %i ro%ii&
3e aseonea$ c! o "in#!r$ de !"ei1 oet1 sare %i piper
ne#r!& Pentr! !n p"!s de sa*oare1 ad$!#ai o "in#!r$ de
capere !scate& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$
m2ncai 6!m$tate din poria de "a pr2n %i f$r$ p2ine&
INFORMATII UTIE
4ne"e persoane a! dific!"t$i n ceea ce pri*e%te
di#estia "e#!me"or din fami"ia cr!cifere"or .*ara/& n"oc!ii
*ara %i *ara crea$ c! *ar$ c-ineeasc$1 iar conopida c!
(rocco"i& P!tei fo"osi condimente i!i .piper ne#r!1 c-i"i1
ncercai #-im(ir!"/ at!nci c2nd #$tii sa! condimente care
conin !"ei!ri aromate ce red!c (a"onarea .semine de
c-imen1 semine de fenic!"1 semine de m!%tar ne#r!/& Cei
care a! !rmat 8ina9s :; sp!n c$ di#estia "or s7a
m(!n$t$it %i a fost mai re#!"ai pe d!rata re#im!"!i
a"imentar %i1 n consecin$1 (a"onarea a ncetat&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '* AMIDONURI
MIC DEJ4N
D pere sa! a"te fr!cte de seon&
P8ANO
PIURE DE MORCOVI CU "AATA
L cartofi
D morco*i
sare1 piper ne#r!
G "in#!ri$ !nt
in#rediente
pentr! sa"at$
3e fier( L cartofi n coa6$& 3eparat1 se fier(
morco*ii %i se sc!r#< se p$strea$ apa n care a! fiert& 3e
c!r$$ cartofii1 se pasea$ mpre!n$ c! morco*ii1 se
ada!#$ sare1 piper %i !nt& 3e ada!#$ apa n care s7a! fiert
morco*ii1 c2t$ e ne*oie& Pentr! a prepara sa"ata1 se
amestec$ andi*e %i o "in#!r$ de por!m( din conser*$& 3e
ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
CINA
Pi!re de morco*i proasp$t preparat din = cartofi %i
!n morco*< se ser*e%te c! sa"at$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o sa"at$ de or& 3e fier( GD; # or %i se
"as$ "a r$cit& 3e ada!#$ p$tr!n6e" tocat1 cim(r! de *ar$1
ceap$ t$iat$ 6!"ien1 !st!roi %i e*ent!a" o ro%ie1 !n
castra*ete %i !n ardei& 3e condimentea$ sa"at$ d!p$ #!st&
3a!1 conform ace"eia%i proced!ri1 se poate prepara o sa"at$
c! ore& n p"!s1 se ser*e%te c! o fe"ie de p2ine "a pr2n %i
f$r$ p2ine "a cin$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '- CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D mere sa! = mandarine1 etc&
P8ANO
PA"TE CU "PANAC "I U"TUROI
GD; # paste c! spanac
= c$ei !st!roi
G "in#!r$ !"ei
G "in#!r$ sos de ro%ii
!n *2rf c!it n!c%oar$
!n *2rf c!it ore#ano
3e sotea$ n !"ei !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ o
"in#!r$ de sos de ro%ii %i D "in#!ri de ap$< se fier(e p!in %i
se aseonea$ c! n!c%oar$& 3e toarn$ sos!" peste t$iei1 se
presar$ p$tr!n6e" %i ore#ano&
CINA
O fe"ie de tort sa! = (isc!ii %i H (!c$e"e de
cioco"at$ nea#r$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e fier( GD; # c!%7c!% n ap$ c! sare1 conform
instr!ci!ni"or de pe am(a"a6& 3e ada!#$ D ro%ii proaspete1
deco6ite %i date prin r2$toare& E*ent!a" se aseonea$ c!
(!s!ioc&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '. VITAMINE
MIC DEJ4N
D nectarine sa! D piersici1 etc&
>435A8E
G pa-ar de s!c de fr!cte&
P8ANO
PEPENE &ABEN UMPUT
GK
3e taie !n pepene #a"(en n 6!m$tate %i se scot
semine"e& 3e sco(e%te o 6!m$tate de pepene %i se !mp"e
c! !n amestec de fr!cte de p$d!re .fr!cte"e de p$d!re
con#e"ate s!nt o (!n$ a"e#ere/ sa! c! str!#!ri ro%ii&
Deas!pra1 se ada!#$ p!"pa de pepene& 3e strope%te c!
eam$ de "$m2ie %i se ornea$ c! fr!ne de ment$&
>435A8E
O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai&
CINA
3e !mp"e cea"a"t$ 6!m$tate de pepene c! fr!cte de
p$d!re&
AE&ERE ATERNATIVA
3e taie c!(!"ee !n man#o1 !n a*ocado mic %i D
nectarine1 se desface o portoca"$1 se taie 6!"ien o ceap$
ro%ie mic$& 3e a%ea$ o m2n$ de fr!ne de sa"at$ pe o
farf!rie %i ce"e"a"te in#rediente deas!pra& 3e presar$ o
"in#!r$ de mi#da"e pr$6ite %i t$iate fe"ii&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '2 PROTEINE
MIC DEJ4N
J!m$tate de ananas .e*ent!a" "a conser*$/ sa! o
can$ de c$p%!ni1 etc&
P8ANO
PA"TRAV CU "AATA
= p$str$*i fi"e
G c$e" de !st!roi sare
G;; m" de ap$
in#rediente pentr! o sa"at$ de ro%ii
3e p!n D fi"e!ri n ti#aie1 se ada!#$ amestec!" de
!"ei %i ap$1 d!p$ care se p!ne ti#aia pe foc& 3e fier(e
n$(!%it p2n$ c2nd apa scade comp"et1 se r!menesc
fi"e!ri"e pe am(e"e p$ri1 se presar$ p$tr!n6e" %i !n c$e" de
!st!roi dro(it %i se condimentea$ c! sare&
3e ser*e%te c! sa"at$ de ro%ii %i o fe"ie de p2ine&
Pentr! a prepara sa"ata1 se amestec$ ro%ii1 ardei #ras1
ceapa1 !st!roi dro(it1 (!s!ioc1 sare1 piper ne#r!1 GTD
"in#!r$ de !"ei %i oet d!p$ #!st< e*ent!a"1 se presar$
semine de s!san&
3e poate n"oc!i p$str$*!" fi"e c! a"t tip de pe%te
fi"e sa! c! carne de p!i& 5of! este !n n"oc!itor e0ce"ent a"
pe%te"!i %i a" c$rnii&
CINA
G p$str$* fi"e proasp$t preparat %i sa"at$ de ro%ii
sa! sa"at$ man#o"d
3e p!n fr!cte"e !scate "a nm!iat pentr! mic!"
de6!n de a do!a i&
AE&ERE ATERNATIVA
Paprica%!" de p!i este1 de asemenea1 !n fe" de
m2ncare de"icios& 3e sotea$ D cepe ntr7o "in#!r$ de !"ei1
se ada!#$ (!c$i mari de piept de p!i f$r$ pie"i$ %i se mai
sotea$ c2te*a min!te1 amestec2nd n mod constant& 3e
ada!#$ !st!roi dro(it1 o "in#!ri$ de (oia de ardei
.e*ent!a" !n *2rf de c!it de ardei ro%! i!te sa! c-i"i/1 o
fr!n$ de dafin %i !n *2rf de c!it de ma#-iran& 3e ada!#$
s!p$ sa! ap$ ca"d$ .n! p!nei prea m!"t "ic-id/ %i se fier(e
n$(!%it p2n$ se nmoaie carnea& 3e ser*e%te c! o fe"ie de
p2ine %i sa"at$& Ba cin$1 se ser*e%te 6!m$tate din poria de
"a pr2n1 f$r$ p2ine&
3e poate n"oc!i piept!" de p!i c! = cioc$ne"e de
p!i&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '4 AMIDONURI
MIC DEJ4N
K caise !scate nm!iate n =;; m" de ap$1 peste
noapte& Dimineaa1 se (ea apa %i se m$n2nc$ caise"e ncet&
P8ANO
TOCANA DE ORZ
GD; # or
1 pra sa! G ceap$
2 c$ei de !st!roi
G "in#!r$ e"in$ ras$
fr!ne de e"in$ %i p$tr!n6e"
G morco*
D "in#!ri faso"e p$st$i .fiart$/
sare1 piper ne#r!
cim(r! de *ar$ 7G *2rf de c!it
G fr!n$ de dafin
G "in#!r$ !"ei
G "itr! s!p$ sa! ap$ ca"d$
3e c!r$$1 se spa"$1 se taie sa! se da! prin
r2$toare "e#!me"e %i se pr$6esc n !"ei ncins& 3e spa"$
or!" .se poate nm!ia n prea"a(i"/1 se ada!#$ "a "e#!me1
se pr$6esc mpre!n$& 3e ada!#$ s!pa1 condimente"e %i se
fier(e p2n$ ce or!" se nmoaie& 3e mai ada!#$ ap$
fier(inte dac$ este necesar& C2nd este aproape #ata1
ad$!#ai faso"ea fiart$& 3e condimentea$ c! sare& 3e
ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
CINA
O porie de tocan$ de or r$mas$ de "a pr2n&
AE&ERE ATERNATIVA
3e amestec$ L;; # fr!ne de p$p$die c! o ceap$
t$iat$ m$r!nt1 o "in#!r$ de n!ci tocate %i o conser*$ mic$
de faso"e !scat$& 3eparat1 se amestec$ o "in#!r$ de
m!%tar1 o "in#!ri$ de !"ei %i oet& 3e ada!#$ sos!" "a sa"at$
%i se amestec$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine& 3e
p$strea$ o porie pentr! cin$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )5 CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D mere sa! D pere1 etc&
P8ANO
CATITE CU CIUPERCI
G can$ f$in$ fin$ de #r2!
G can$ f$in$ inte#ra"$ de #r2!
G can$ ci!perci a"(e
D c$ni ap$ minera"$
G "in#!ri$ tar-on taiat mar!nt
G c$e" !st!roi taiat mar!nt
praf de copt 7 !n *2rf de c!tit
3e amestec$ toate in#rediente"e& Pentr! a coace
c"$tite"e1 se !n#e o ti#aie c! !"ei .%i se sc!r#e !"ei!" n
e0ces/& 3e ser*esc ca"de< e*ent!a"1 se pot !n#e c! sos de
rosii&
G:
CINA
O fe"ie de tort sa! = (isc!ii 7 de e0emp"!1 (isc!ii
din amestec de cerea"e %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&
DUCIURI
H o!$
K; # a-$r (r!n H; # f$in$ inte#ra"$ de #r2!
G;; # f!"#i cerea"e D;; # fr!cte
3e (at a"(!%!ri"e p2n$ se nt$resc& 3e (at
#$"(en!%!ri"e %i a-$r!" p2n$ se o(ine o crem$ sp!m$1
apoi se ada!#$ treptat peste a"(!%!ri"e de o!& 3e ada!#$
f$in$ %i amestec!" de cerea"e& 3e ntinde a"!at!" !niform
ntr7o ta*$ de tef"on !ns$ c! !nt& 3e presar$ deas!pra
fr!cte"e sp$"ate %i t$iate n mod !niform& 3e coace
apro0imati* D; de min!te "a GK;ZC& D!p$ ce se r$ce%te se
taie s!( form$ de p$trate< se ser*esc n!mai =& 8est!"
(isc!ii"or se p$strea$ "a fri#ider1 n fo"ie de a"!mini!&
ZIUA )1 VITAMINE
MIC DEJ4N
G (anan$ potri*it$ fe"ii sa! D mere1 etc&
>435A8E
G portoca"$ sa! !n pa-ar de s!c de fr!cte&
P8ANO
"O" DE MERE
3e spa"$ mere"e nainte de a scoate s2m(!rii& 3e
taie n fe"ii s!(iri %i se fier( n$(!%it n p!in$ ap$ aromat$
c! eam$ de "$m2ie1 scori%oar$1 !n (aton de *ani"ie %i D
c!i%oare& E*ent!a" se ada!#$ o "in#!r$ de f!"#i de n!c$ de
cocos&
>435A8E
O m2n$ de a"!ne nes$rate %i nepr$6ite %i !n pa-ar
de s!c de fr!cte&
CINA
3e presar$ stafide peste H 6!m$t$i de cais$
.proaspete sa! "a conser*$/ %i se stropesc c! eam$ de
"$m2ie&
AE&ERE ATERNATIVA
3e ndep$rtea$ semine"e dintr7!n pepene #a"(en&
3e scoate p!"pa c! o "in#!r$& 3e taie c!(!ri o piersic$ %i o
nectarina& 3e ada!#$ o m2n$ de cire%e& Opiona"1 se
ada!#$ o m2n$ de str!#!ri& 3e ada!#$ s!c de portoca"e %i
se "as$ in#rediente"e s$ se nmoaie& 3e ada!#$ p!"pa de "a
pepene&
ZIUA )! PROTEINE
MIC DEJ4N
G papaia sa! D )iXi1 etc&
P8ANO
CARNE DE VITA CU MU"TAR "I "AATA
= fe"ii carne de *it$ pentr! fript!r$
D;; m" de s!p$
piper ne#r!
(oia de ardei
G "in#!r$ m!%tar
G "in#!r$ !"ei
in#rediente pentr! o sa"at$ *erde
3e spa"$ fe"ii"e de carne %i se !s!c$ c! %er*ee"e de
-2rtie1 apoi se sotea$ pe am(e"e p$ri< ad$!#ai s!pa1
condimentai c! piper ne#r! %i !n *2rf de c!it de (oia de
ardei< "$sai s$ fiar($ n$(!%it& 3e ada!#$ ap$ ca"d$1 dac$
este ca!"1 %i se fier(e p2n$ c2nd carnea se fr$#ee%te& 3e
ada!#$ m!%tar!" d!p$ ce apa a sc$!t aproape comp"et&
3e ser*e%te c! sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine&
CINA
3e ser*e%te o porie de fript!r$ de *it$ p$strat$
de "a pr2n c! sa"at$ proasp$t preparat$&
INFORMATII UTIE
V$ #r$(iiP n"oc!ii fript!ra de *it$ c! p!i fi"e de6a
preparat ce tre(!ie doar nc$"it& 3a! fo"osii pe%te ori tof!
c! ier(!ri aromate& Ba acest fe" de m2ncare p!tei ser*i o
sa"at$ de castra*ei& Este de"icioas$& 3a"ata se prepar$ din
castra*ei1 !n c$e" de !st!roi1 o ceap$ mic$ t$iat$ 6!"ien1 D
"in#!ri de fenic!" %i p$tr!n6e" tocat& 3e aseonea$ c! o
"in#!ri$ de !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r! d!p$ #!st&
ZIUA )' AMIDONURI
MIC DEJ4N
=;; #r sa"at$ de fr!cte "a conser*$&
P8ANO
FA"OE U"CATA "I "AATA DE "FECA RO"IE
L;; # faso"e !scat$ .faso"e mare a"($1 fiart$ sa! "a
conser*$/
L;; # ceap$
G "in#!r$ !"ei
G "in#!ri$ (oia de ardei praf de c-i"i .opiona"/
sare1 piper ne#r!1
fr!n$ de dafin1 cim(r! de *ar$ %i semine de
c-imen
=;; m" de ap$ c$"d!$
G ardei #ras t$iat 6!"ien
3e ta"e %i se pr$6e%te ceapa n !"ei& 3e a%ea$ !n
strat !niform de faso"e ntr7!n castron< apoi !n strat
!niform de ceap$1 se ada!#$ piper ne#r!1 se
condimentea$ c! sare1 (oia de ardei1 cim(r! de *ar$1
c-imen %i dafin& 3e a%ea$ n contin!are strat!ri"e n acest
mod< !"tim!" strat tre(!ie s$ fie de faso"e !scat$& 3e
ornea$ e*ent!a" c! ardei #ras& 3e ada!#$ ap$ %" se coace
=; de min!te "a D;;ZC& N! se amestec$ pe d!rata coacerii&
3e "as$ G; min!te d!p$ ce se scoate din c!ptor1 pentr! ca
"ic-ide"e s$ se a(soar($& Acest fe" de m2ncare este de"icios
at2t ca"d1 c2t %i rece&
@aso"ea !scat$ se poate ser*i c! sa"at$ de sfec"$
ro%ie sa! c! a6*ar& N! !itai s$ ser*ii %i o fe"ie de p2ine!
CINA
J!m$tate din poria de "a pr2n1 f$r$ s!p$ %" p2ine&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o s!p$ de "e#!me din D (!c$i de pra1
= morco*i1 o "e#$t!r$ de p$tr!n6e" .inc"!si* r$d$cina/1 o
ceap$ mic$1 !n c$e" de !st!roi1 o fr!n$ de dafin1 c2te*a
(oa(e de piper ne#r! %i G I de ap$& 3e fier( GL min!te "a
foc potri*it1 apoi se pasea$ "e#!me"e %" se ada!#$
6!m$tate de can$ de ore fiert& 3e condimentea$ c! sare
%i piper ne#r! %" se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c!
o fe"ie de p2ine& Cantitatea *a fi s!ficient$ %" pentr! cin$&
INFORMATII UTIE
D;
E0ist$ !n moti* (!n pentr! care se ada!#$ (oa(e
de piper ne#r! n faso"e? n fe"!" acesta intestine"e n! *or
mai face #$"$#ie"& Mai s!nt %i a"te pont!ri at!nci c2nd
#$tii faso"e pentr! a a6!ta di#estia& B$sai7o "a nm!iat
c2te*a ore sa! peste noapte1 sc!r#ei apa %i ad$!#ai a"ta
proasp$t$ nainte de a o p!ne "a fiert& @ier(ei "a foc
potri*it& @o"osii condimente care a6!t$ "a di#estie .semine
de c-imen1 fenic!"1 dafin1 Ien!p$r/ %i condimente i!i&
P!nei n practic$ c!no%tine"e din a"te (!c$t$rii? n
(!c$t$ria macro(iotic$ se fo"osesc a"#e1 iar n (!c$t$ria
indian$ c-imen d!"ce&
ZIUA )) CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
3 mere sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc&
P8ANO
5O85IBBA C4 3O3 DE 8O3II
H torti""a
= ro%ii potri*ite sa! ro%ii n (!"ion
ore#ano sa! (!s!ioc
!n *2rf de c!it de c-iii .opiona"/
3e c!mp$r$ torti""a din comer& H (!c$i s!nt
s!ficiente& 3e nc$"esc "a a(!r sa! n c!ptor& 3e op$resc
ro%ii"e n ap$ fiart$1 se deco6esc %i se taie m$r!nt1 se p!n
ntr7o ti#aie de tef"on< se ada!#$ ore#ano sa! (!s!ioc %i se
fier( n$(!%it& Acest sos este foarte #!stos ser*it mpre!n$
c! torti""a&
3e pot fo"osi c"$tite f$r$ a-$r n "oc de torti""a&
CINA
AE&ERE ATERNATIVA
5r$ii peric!"os! Ie%ii n ora% %i m2ncai o pia!
INFORMATII UTIE
Dac$ n! *$ p"ac n mod specia" d!"ci!ri"e1 n! este
necesar s$ m2ncai d!"ci!ri "a cin$& P!r %i simp"! p$strai o
porie de m2ncare de "a pr2n pentr! cin$& 3er*ii c!
sa"at$< este o a"e#ere (!n$ deoarece aceasta conine fi(re1
*itamine %i s!(stane minera"e care a! !n efect poiti*
as!pra sistem!"!i di#esti*1 prin !rmare este (enefic$
s$n$t$ii&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )* VITAMINE
MIC DEJ4N
G #ref ro%! sa! o can$ de me!r$1 etc&
>435A8E
G pa-ar de s!c de "e#!me&
P8ANO
PARA CU BANANA PA"ATA
3p$"ai para1 t$iai7o n (!c$i %i fier(ei7o n p!in$
ap$1 aseonai c! D c!i%oare& 3e amestec$ para fiart$ c!
(anana pasat$ %i se presar$ deas!pra mi#da"e pr$6ite&
>435A8E
O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i !n pa-ar
de s!c de "e#!me&
CINA
Orice fr!ct&
AE&ERE ATERNATIVA
3e taie D ro%ii %i !n castra*ete n fe"ii1 G ardei #ras 7
c!(!"ee< se rad D morco*i1 se ada!#$ o "e#$t!r$ de ridic-i
t$iate fe"ii1 o ceap$ mic$ t$iat$ 6!"ien %i se toac$ o "e#$t!r$
de p$tr!n6e"& 3e stropesc "e#!me"e c! s!c!" de "a o "$m2ie
%i se presar$ fr!ne de (!s!ioc& Ba sf2r%it1 ad$!#ai !n
a*ocado mic1 t$iat fe"ii s!(iri %i 6!m$tate de pepene
#a"(en&
ZIUA )- PROTEINE
MIC DEJ4N
3e pasea$ o nectarina %i se di"!ea$ c! D;; m" de
s!c de orice fe" de fr!cte& 3e ada!#$ o "in#!r$ de semine
de in %i se p!ne deoparte G; min!te&
P8ANO
COTETE DE PORC CU "O" DE CEAPA
= cot"ete din carne s"a($ de porc
D cepe mari
sare1 piper ne#r!
fr!n$ de dafin %i #-im(ir
D;; m" de s!p$
G "in#!r$ m!%tar
G "in#!r$ !"ei
In#rediente pentr! o sa"at$ de *ar$ acr$ sa! *ar$
proasp$t$
3e spa"$ cot"ete"e de porc %i se !s!c$ c! %er*ee"e
de -2rtie& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei ntr7o ti#aie %i se
sotea$ cot"ete"e de porc pe am(e"e p$ri p2n$ c2nd se
r!menesc< se scot din ti#aie& 3e fier( n$(!%it ceapa
tocat$1 #-im(ir!" %i fr!na de dafin n sos!" r$mas n ti#aie&
3e ada!#$ s!pa1 se a%ea$ cot"ete"e n sos!" de ceap$ %i se
mai fier(e nc$ GL min!te& 3e condimentea$ c! sare1
piper ne#r!1 m!%tar %i p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! sa"at$ de
*ar$ acr$ sa! de *ar$ proasp$t$ %i o fe"ie de p2ine&
Cot"ete"e de porc se pot n"oc!i c! carne de p!i sa!
c!rcan&
CINA
4n cot"et de porc c! sos de ceap$ %i sa"at$&
INFORMATII UTIE
@ii ateni "a sfat!ri"e pri*ind pro#ram!" mese"or pe
d!rata !nei i"e& A"imente"e (o#ate n #r$simi s!nt di#erate
mai #re!1 prin !rmare tre(!ie s$ a%teptai mai m!"t nainte
de a "!a !rm$toarea mas$& Pe%te"e este !n (!n n"oc!itor
a" c$rnii< este %i !%or de di#erat %i -r$nitor&
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ). AMIDONURI
MIC DEJ4N
G #ref sa! H pr!ne proaspete1 etc&
P8ANO
OREZ CU IERBURI AROMATE
GD;# ore
D "in#!ri p$tr!n6e" tocat
D "in#!ri tar-on tocat
D "in#!ri fenic!" t$iat m$r!nt
DG
sare1 piper ne#r!
c2te*a fire de %ofran
o m2n$ de #ermeni
3e fier(e ore!" mpre!n$ c! %ofran!"& D!p$ ce a
fiert1 se mai "as$ n crati$ c2te*a min!te pentr! a se
!mf"a& 3e ada!#$ p$tr!n6e" %i tar-on n ore!" fier(inte %i
se condimentea$ c! sare %i piper ne#r!& 3e presar$
fenic!" %i #ermeni& 3e ser*e%te c! !n castron mare de
sa"at$ *erde %i o fe"ie de p2ine&
Ore!" se poate n"oc!i c! a"ac&
CINA
J!m$tate din poria de "a pr2n1 c! sa"at$ proasp$t
preparat$&
INFORMATII UTIE
Condimente"e %i ier(!ri"e aromate da! !n p"!s de
sa*oare m2nc$r!ri"or d!mnea*oastr$& C! o com(inaie
inspirat$ de condimente1 p!tei crea o armonie fascinant$
de arome1 n timp ce o com(inaie #re%it$ a condimente"or
sa! fo"osirea acestora n e0ces poate a*ea re!"tate
deastr!oase& Prin !rmare1 pentr! a *$ fami"iaria c!
condimente"e1 ncercai7"e n cantit$i mici %i *ei a6!n#e s$
c!noa%tei arome"e acestora& ncercai %i condimente
e0otice& Condimente"e %i ier(!ri"e aromate a! !n conin!t
red!s de ca"orii< ce"e proaspete s!nt (o#ate n *itamine %i
s!(stane minera"e&
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJ4N
D portoca"e sa! D piersici1 etc&
P8ANO
PIZZA
a"!at de pia ro%ii ceap$ ore#ano
3e prepar$ pia c! a"!at din comer& 3e ornea$
din (e"%!# c! fe"ii de ro%ii %i ceap$ %i se presar$ ore#ano&
CINA
O (!cat$ de tort 7 de e0emp"! tort c! ("at de n!ci
%i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&
3e poate prepara compot!" de fr!cte pentr! mic!"
de6!n de a do!a i&
DUCIURI
K o!$
D;; # a-$r p!dr$
DL; # n!ci m$cinate
= "in#!ri mie de p2ine
L # a-$r *ani"at
in#rediente pentr! crem$? marme"ad$ c! conin!t
red!s de a-$r %i s!c de portoca"e
3e separ$ a"(!%!ri"e de #$"(en!%& 3e amestec$
#$"(en!%!ri"e c! a-$r!" p!dr$ %i se (at sp!m$< apoi1 se
(at sp!m$ %i a"(!%!ri"e& 3e amestec$ mie!" de p2ine1
a-$r!" *ani"at %i n!ci"e& 3e ada!#$ peste #$"(en!%!ri %i "a
sf2r%it se ada!#$ %i a"(!%!ri"e sp!m$& 3e a%ea$ -2rtie
per#ament pe o ta*$ de copt1 se toarn$ amestec!" n ta*$
%i se coace D; de min!te n c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a
D;;ZC& D!p$ ce s7a copt1 se taie ("at!" pe orionta" n trei
strat!ri1 se strope%te c! s!c de portoca"e %i se ntinde
marme"ada& 3e ser*e%te n!mai o fe"ie&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )4 VITAMINE
MIC DEJ4N
L;; m" de compot de fr!cte preparat c! o i
nainte& Opiona"1 se poate nd!"ci1 ad$!#2nd c2te*a
stafide& Ba mic!" de6!n se ser*esc n!mai =;; m" de compot
f$r$ a-$r&
>435A8E
G para&
P8ANO
"MOCHINE U"CATE
3e p!n K smoc-ine !scate ntr7!n ("ender1 se
ada!#$ fe"ii de portoca"$ %i o "in#!r$ de n!ci m$cinate .sa!
ara-ide/& Din a"!at se formea$ #$"!%ti %i se da! prin f!"#i
de n!c$ de cocos&
>435A8E
O m2n$ de fe"ii de mere !scate %i o can$ de ceai&
CINA
D;; m" de compot r$mas de "a mic!" de6!n&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ fr!cte pasate din orice tip de compot&
3e pot fo"osi fr!cte conser*ate c! conin!t red!s de a-$r&
3e sc!r# (!c$i"e de fr!cte %i se p$strea$ s!c!"& 3e
pasea$ %i se stropesc c! s!c de "$m2ie& E*ent!a" se poate
s!(ia pi!re!" ad$!#2nd s!c!" r$mas de "a fr!cte&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *5 PROTEINE
MIC DEJ4N
3e prepar$ fr!cte pasate din orice tip de compot&
3e pot fo"osi fr!cte conser*ate c! conin!t red!s de a-$r&
3e sc!r# (!c$i"e de fr!cte %i se p$strea$ s!c!"& 3e
pasea$ %i se stropesc c! s!c de "$m2ie& E*ent!a" se poate
s!(ia pi!re!" ad$!#2nd s!c!" r$mas de "a fr!cte&
P8ANO
"PANAC CU OUA
L;; # spanac con#e"at
D c$ei de !st!roi sare1 piper ne#r!
n!c%oar$ .opiona"/
minim G;; m" de ap$
= o!$
3e p!ne spanac!" con#e"at n ap$ %i se fier(e "a foc
potri*it .se mai ada!#$ ap$ dac$ este ca!"/& D!p$ ce
spanac!" s7a n#ro%at1 se ada!#$ !st!roi dro(it1 n!c%oar$1
sare %i piper ne#r!& 3a*!rai7I c! D o!$ 6!m$ri 7 pr$6ite f$r$
!"ei ntr7o ti#aie de tef"on 7 %i c! o fe"ie de p2ine&
Cei =;; m" de s!p$ simp"$&
O!$"e pot fi n"oc!ite c! c2rn$ciori1 o (!cat$ de
carne s"a($ sa! tof! ."a fe" %i pentr! cin$/& 3panac!" se
poate ser*i %i c! (r2n$ de *aci&
CINA
4n o! 6!m$ri c! spanac&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ = -am(!r#eri de p!i .D "a pr2n %i G "a
cin$/ c! "e#!me& Pentr! sa"at$1 se d$ prin r2$toare
6!m$tate de *ar$ ro%ie1 o par$ %i o r$d$cin$ de -rean& 3e
amestec$ (ine %i se condimentea$ c! o "in#!r$ de !"ei1
oet1 semine de c-imen m$cinate %i p!in$ sare&
DD
ZIUA *1 AMIDONURI
MIC DEJ4N
D )iXi sa! D portoca"e1 etc&
P8ANO
CARTOFI CU "AATA
K cartofi
G ceap$ mic$
G "in#!r$ !"ei p$tr!n6e" tocat
sare
3e deco6esc %i se taie n fe"ii s!(iri cartofii fieri& 3e
sotea$ ceapa n !"ei& C2nd s7a r!menit1 se ada!#$ cartofii1
se condimentea$ c! sare d!p$ #!st %i se r!menesc& Ba
fina"1 se presar$ p$tr!n6e" tocat& Preparai o sa"at$ *erde&
3a! p!tei a"e#e s$ m2ncai o sa"at$ din fr!ne de
p$p$die . in acest ca se ia !n cartof fiert %i se ada!#$ "a
sa"at$/& 3a"ata se aseonea$ c! semine de do*"eac&
CINA
O porie mic$ de cartofi p$strat$ de "a pr2n %i o
sa"at$ proasp$t preparat$&
AE&ERE ATERNATIVA
In#rediente pentr! *ar$ crea$ c! cartofi? G *ar$
crea$1 G ceap$1 H .sa! mai m!"i/ cartofi1 G "in#!ri$ (oia
de ardei1 G "in#!r$ !"ei1 G "in#!r$ "e#!me !scate pentr!
s!p$ %i ap$& 3e pr$6e%te ceapa1 se ada!#$ (oia1 cartofii
t$iai c!(!ri1 "e#!me"e %i *ara crea$ t$iat$ f2%ii %i ap$ c2t
e necesar& 3e amestec$ %i se fier(e p2n$ c2nd cartofii se
nmoaie sa! p2n$ c2nd sos!" se n#roa%$& 3e
condimentea$ c! sare d!p$ #!st&
ZIUA *! CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
3e amestec$ !n m$r ras1 !n morco* ras1 s!c!" de
"a 6!m$tate de "$m2ie %i c2te*a pic$t!ri de !"ei& 3e
m$n2nc$ ncet&
Pran
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
GD; # t$iei
G "in#!r$ mie de p2ine
G "in#!r$ !nt
c2te*a capere .opiona"/
3e fier( %i se sc!r# t$ieii& 3e ncin#e !nt!" ntr7o
ti#aie mare "a foc potri*it& 3e ada!#$ mie!" de p2ine&
D!p$ ce se r!mene%te1 se ada!#$ paste"e1 se amestec$
(ine1 se acoper$ c! !n capac %i se "as$ c2te*a min!te& 3e
pot ad$!#a %i capere&
CINA
O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri .de e0emp"!1 r!"o! c!
a"!ne/ %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&
DUCIURI
L o!$
L "in#!ri a"!ne m$cinate
D "in#!ri a-$r
L # a-$r *ani"at
= "in#!ri marme"ad$ dietetic$
3e amestec$ o!$"e ntre#i1 a-$r!" %i a-$r!"
*ani"at %i se (at G; min!te c! !n mi0er p2n$ c2nd a"!at!"
se n#roa%$ considera(i"& 3e ada!#$ a"!ne m$cinate %i se
amestec$ "a cea mai mic$ *ite$& 3e toarn$ a"!at!" ntr7o
ta*$ de copt acoperit$ c! -2rtie per#ament .ne!ns$/& 3e
coace G; min!te n c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a GK;ZC&
C2nd este #ata1 se scoate din c!ptor %i se "as$ "a r$cit n
ta*a de copt& 3e scoate -2rtia per#ament1 se ntinde
marme"ada %i se r!"ea$& 3e ser*esc n!mai = (!c$i&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *' VITAMINE
MIC DEJ4N
G pa-ar s!c de fr!cte sa! D mere1 etc&
>435A8E
G pa-ar c! s!c de sfec"$ ro%ie&
P8ANO
"AATA DE FRUCTE
3e taie n 6!m$tate %i se scot s2m(!rii de "a L
pr!ne& 3e taie n fe"ii o 6!m$tate de pepene #a"(en& 3e taie
n (!c$i D ine"e de ananas .proasp$t sa! din conser*$/& 3e
spa"$ %i se c!r$$ o can$ de c$p%!ni& 3e p!ne tot!" ntr7!n
castron %i se presar$ deas!pra mi#da"e t$iate m$r!nt&
>435A8E
; m2n$ de fe"ii de mere !scate %i !n pa-ar de s!c
de sfec"$ ro%ie&
CINA
3e taie D piersici n (!c$i mici %i se pasea$& 3e
ada!#$ s!c de portoca"e proasp$t stors %i ap$ minera"$1
d!p$ ca& 3e (ea imediat&
AE&ERE ATERNATIVA
3e fier( K pr!ne proaspete t$iate n 6!m$tate %i
f$r$ s2m(!ri n D;; m" de ap$ mpre!n$ c! c!i%oare1 !n
praf de scori%oar$1 eam$ de "$m2ie %i coa6$ de "$m2it
ras$ p2n$ c2nd pr!ne"e se nmoaie& 3e ser*esc ca"de&
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *) PROTEINE
MIC DEJ4N
=;; m" de compot din amestec de fr!cte&
P8ANO
PE"TE CU FENICU
= fi"e!ri de pe%te
G "in#!r$ !"ei
G;; m" de ap$
G fenic!" mare tocat
G c$e" de !st!roi
G ro%ie deco6it$
%i t$iat$ fe"ii
s!c!" de "a G "$m2ie
o "e#$t!r$ de p$tr!n6e"
!n fir de romarin
3e nmoaie = fi"e!ri de pe%te n ap$ c! p!in !"ei&
3e sotea$ fi"e!ri"e pe am(e"e p$ri pe m$s!r$ ce "ic-id!"
scade& 3coatei fi"e!ri"e din ti#aie pentr! a p!tea fier(e
ro%ii"e1 fenic!"!" %i romarin!"& D!p$ ce sos!" a sc$!t1 se
a%ea$ fi"e!ri"e n ti#aie& 3eparat1 se amestec$ !st!roi!"
dro(it1 p$tr!n6e"!" tocat %i s!c!" de "$m2ie& 3e toarn$
D=
amestec!" peste fi"e!ri"e de pe%te& 3er*ii pe%te"e c! o
sa"at$ de seon sa! de m$s"ine %i c! o fe"ie de p2ine&
@i"e!ri"e se pot coace n fo"ie de a"!mini!& 3e
c"$te%te pe%te"e1 se condimentea$ c! sare %i piper ne#r!1
se ada!#$ !st!roi dro(it %i romarin& 3e mp$t!re%te %i se
coace =; de min!te n c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a
DG;ZC& Ci(an!" marin1 p"$tica de At"antic %i p"$tica de mare
s!nt ce"e mai (!ne specii de pe%te pentr! acest mod de
preparare&
CINA
3e ser*e%te !n fi"e de pe%te r!menit1 p$strat de "a
pr2n1 c! #arnit!r$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o om"et$ c! "e#!me& 3e taie fin D;; #
de "e#!me .conopid$1 ro%ii1 morco*i1 ardei1 ceap$1 !st!roi1
castra*ete "a a"e#ere/& 3e (at D o!$1 se ada!#$ "e#!me"e %i
se sotea$ ntr7o "in#!ri$ de !"ei ncins& 3e condimentea$
om"eta c! sare1 piper ne#r! %i se presar$ p$tr!n6e" tocat&
3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i1 dac$ *$ este prea foame1
ser*ii %i o sa"at$& Ba cin$1 se prepar$ o om"et$ proasp$t$
din G;; # "e#!me %i !n o!&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ** AMIDONURI
MIC DEJ4N
J!m$tate de pepene #a"(en sa! = caise1 etc&
P8ANO
MU"ACA DE "OIA
D;; # f!"#i de soia
= do*"ecei mici
G ceap$
G "in#!r$ !"ei
D;; # ci!perci
G c$e" de !st!roi
sare1 piper ne#r!
in#rediente pentr! o sa"at$ *erde
3e nmoaie GL min!te f!"#ii de soia n ap$ c$"d!$
%i se sc!r#& 3e sotea$ o ceap$ %i ci!perci"e t$iate m$r!nt
n !"ei1 se condimentea$ c! sare %i piper1 se ada!#$ f!"#ii
%i se amestec$& 3e taie fe"ii do*"eceii& ntr7!n *as de iena se
a%ea$ n strat!ri do*"eceii %i amestec!" de f!"#i de soia& 3e
termin$ c! fe"ii de do*"ecei %i p!in amestec de f!"#i de
soia& 3e presar$ !st!roi!" dro(it %i p$tr!n6e"!" tocat& 3e
ada!#$ s!ficient$ ap$ pentr! a acoperi amestec!" %i se
coace n c!ptor "a GK;ZC p2n$ c2nd apa scade f$r$ ca
amestec!" s$ se nt$reasc$& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine
%i sa"at$ *erde&
CINA
O porie p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ *erde
proasp$t preparat$&
AE&ERE ATERNATIVA
Dac$ n! *$ p"ac f!"#ii de soia1 c-iar dac$ soia este
considerat$ !n!" din ce"e mai s$n$toase a"imente de pe
p"anet$1 preparai rii7(ii& 8eeta rii7(ii? se fier( GD; #
ore %i o can$ de ma$re< se amestec$ %i se ada!#$ din
a(!nden$ p$tr!n6e" tocat& .O treime din cantitate este
s!ficient pentr! cin$/& 3e ser*e%te c! sa"at$ %i o fe"ie de
p2ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *- CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D c!rma"e 6aponee sa! G (anan$1 etc&
P8ANO
PA"TE COCHIII CU "O" DUCE6ACRI"OR
GD; # paste .coc-i"ii sa! me"ci%ori/
H ro%ii
G ceap$ mic$
G "in#!r$ oet
G "in#!ri$ a-$r
G fir (!s!ioc
sare1 piper ne#r!
3e deco6esc %i se sotea$ ro%ii"e ntr7!n strat de
ceap$ pr$6it$ %i se sc!r# c! o sit$ sa! se pasea$ ntr7!n
("ender pentr! a se o(ine !n sos #ros& 3e condimentea$
c! sare %i piper1 se ada!#$ rest!" in#rediente"or& Va fi
s!ficient sos pentr! D mese& 3e p$strea$ "a fri#ider ntr7!n
recipient (ine nc-is&
3e toarn$ sos!" peste paste"e fierte&
CINA
INFORMATII UTIE
Pro(a(i" ai o(ser*at c$ ro%ii"e s!nt ne"ipsite din
meni!" i"ei de car(o-idrai& 8o%ia este (o#at$ n *itamina
A %i C1 ceea ce a6!t$ ce"!"e"e or#anism!"!i s$ n!
m($tr2neasc$& De asemenea1 este (o#at$ n s!(stane
minera"e1 n specia" potasi! %i fosfor& Conine "icopin$1 !n!"
din cei mai eficieni antio0idani care n! se distr!#e n
timp!" #$tit!"!i& 8o%ia este o (!n$ s!rs$ de -idratare
pentr! or#anism1 dar n ace"a%i timp are !n efect !%or
di!retic& N! este nicio pro("em$ dac$ fo"osii conser*e de
ro%ii& At!nci c2nd mer#ei "a c!mp$r$t!ri1 *erificai
ntotdea!na etic-ete"e prod!se"or %i fii si#!ri c$ acestea
n! conin sare n e0ces sa! aditi*i artificia"i1 deoarece s!nt
peric!"oase pentr! or#anism& Ore#ano %i (!s!ioc!" s!nt cei
mai (!ni prieteni ai ro%iei&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *. VITAMINE
MIC DEJ4N
G pa-ar s!c de morco*i&
>435A8E
G mar&
P8ANO
MAR INABU"IT IN ZMEURA PA"ATA
3e c!r$$ = mere de coa6$1 se scoate cotor!" %i se
taie fe"ii& 3e p!n ntr7o ti#aie1 se ada!#$ F "in#!ri de ap$1
eam$ de "$m2ie1 coa6$ de "$m2ie %i .opiona"/ !n (aton de
*ani"ie1 !n (aton de scori%oar$ %i c2te*a c!i%oare& 3e
fier(e n$(!%it "a foc potri*it p2n$ c2nd mere"e se nmoaie
pe 6!m$tate& 3e a%ea$ pe o farf!rie %i se "as$ "a r$cit& 3e
spa"$ D;; # de me!r$ .sa! orice a"te fr!cte de p$d!re/ %i
se pasea$ ntr7!n mi0er1 apoi se toarn$ peste mere&
DH
>435A8E
O m2n$ de semine de do*"eac %i !n pa-ar de s!c
de morco*i&
CINA
3e pasea$ o piersic$ %i o (anan$ n ("ender& 3e
ada!#$ s!ficient$ ap$ pentr! !n sos n! prea #ros&
Opiona"1 se ornea$ c! o fe"ie de fr!ct proasp$t&
AE&ERE ATERNATIVA
In#rediente pentr! compot? o can$ de coac$e
ne#re1 D pr!ne proaspete1 o par$ %i =;; m" de ap$ c!
p!in$ coa6$ ras$ de "$m2ie %i scori%oar$& Este de"icios
at2t ca"d1 c2t %i rece&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *2 A DOUA ZI DE APA
A"TAZI= FARA MANCARE > NUMAI APA?
Not$ pentr! pacienii dia(etici? cons!"tai !n medic
n ceea ce pri*e%te re#im!" a"imentar1 n specia" c! pri*ire
"a i!a de ap$& N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa
proasp$t$& Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!"
"e pierde at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D
"itri de ap$ pe i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$
*$ aminti acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1
pentr! a #o"i recipient!" p2n$ seara< astfe"1 *ei p!tea s$
*$ contro"ai aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de
ap$& C! toate acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i
Apa repreint$ sin#!r!" aport din i!a de ap$& Cei
ce" p!in D "itri de ap$ pe i& Cei !n pa-ar de ap$
minera"$ c! conin!t mare de ma#nei! pe stomac!" #o"&
a"imente"e&
7 Meditai&
DA5A? IMC
MA3A CO8PO8ABA?
5ABIE]]]]&
3OBD48I]]]]]
PIEP5]]]]&
COAP3E]]]]]&
4ME8I]]]]
INFORMATII UTIE
Ac!m a*ei do!$ "!ni de e0perien$& 3!ntei
m!"!mii de re!"tateP 8e!"tate"e pro*in din
determinarea %i m!nca dep!s$ de d!mnea*oastr$1 prin
!rmare mer#ei nainte1 fe"icitai7*$ %i s$r($torii& V$
c!noa%tei din ce n ce mai (ine corp!" %i reacii"e sa"e pe i
ce trece& Anticipai c$ *$ *ei atin#e scop!" pe d!rata "!nii
ce *a !rmaP "at$ c2te*a informaii care s$ *$ a6!te "a
e*a"!area sit!aiei?
7 n! pierdei din *edere circ!mferina ta"iei? "a
femei tre(!ie s$ fie de ce" m!"t K; cm %i "a ($r(ai de ce"
m!"t :H cm& Cercet$ri"e %tiinifice arat$ c$ p$strarea
acestor dimensi!ni este (enefic$ or#anism!"!i
d!mnea*oastr$&
7 introd!cei mai m!"te e0erciii fiice n *iaa de i
c! i& P"im($ri"e "!n#i1 6o##in#!"1 mers!" pe (icic"et$1 not!"1
e0erciii"e de fitness1 aero(ic$1 dans!" etc& de ce" p!in de
trei ori pe s$pt$m2n$ *$ fac s$ transpirai %i pro*oac$
cre%terea ritm!"!i respirator& E0erciii"e fiice re#!"ate *$
fac s$ *$ simii foarte (ine c2t %i s$ pierdei n #re!tate&
N! *$ desc!ra6ai1 c-iar dac$ pro(a(i" nc$ *$ simii #reoi&
7 ai nc$"cat !neori principii"e 8ina9s :;P Ei (ine1
transformai aceste p$cate" n a*anta6e? n*$ai din
reacia corp!"!i *ostr! %i fo"osii c!no%tine"e mai t2ri! "a
meninerea #re!t$ii& Din acest moti* sp!nem c$
nc$"carea principii"or face parte din re#im!" a"imentar&
Pro(a(i"1 credei c$ este posi(i" s$ n! *$ atin#ei scop!" n
inter*a"!" ce"or =; de i"e r$maseP N! *$ n#ri6orai&
E0periena ce"or care a! !rmat 8ina9s :; arat$ c$ sistem!"
!n!7doi7!n! f!ncionea$ (ine& Aceasta nseamn$ !rmarea
8ina9s :;1 Partea I1 timp de trei "!ni1 apoi 8ina9s :;1 Partea
a ""7a1 n !rm$toare"e trei "!ni1 d!p$ care re*enirea "a 8ina9s
:;1 Partea I& Dac$ intenionai s$ pierdei m!"t n #re!tate1
tre(!ie s$ a*ei s!ficient$ r$(dare %i s$ n! ren!nai
niciodat$& N! este ne"ept s$ #r$(ii proces!" de pierdere
n #re!tate&
ZIUA *4 PROTEINE
MIC DEJ4N
G can$ de c$p%!ni sa! = smoc-ine1 etc&
P8ANO
DL
E"CAOP DE CURCAN CU "FECA "I MORCOVI
= fe"ii carne de c!rcan
= morco*i
D c$ei de !st!roi
L;; # sfec"$ man#o"d
sare1 piper ne#r!
G "in#!r$ !"ei de
m$s"ine
G "in#!ri$ eam$ de "$m2ie
3e condimentea$ carnea de c!rcan c! sare %i
piper ne#r!1 se !n#e c! !"ei de m$s"ine pe am(e"e p$ri& 3e
spa"$ sfec"a1 se r!p fr!ne"e %i se taie codie"e& 3e taie
morco*ii fe"ii& 3e c!r$$ %i se taie m$r!nt !st!roi!" sa! se
dro(e%te& 3e sotea$ esca"op!ri"e ntr7o ti#aie de tef"on&
3e ada!#$ p!in$ ap$ %i se fier( n$(!%it p2n$ c2nd se
nmoaie& C2nd s!nt #ata1 se acoper$ c! capac!" .se
p$strea$ !n esca"op pentr! cin$/& ntr7o a"t$ ti#aie1 se
sotea$ morco*!" %i codie"e de sfec"$1 d!p$ c2te*a min!te
se ada!#$ fr!ne"e de sfec"$ %i !st!roi!"& Mai "$sai7"e s$
fiar($ c2te*a min!te& 3e aseonea$ "e#!me"e c! sare1
piper ne#r! %i eam$ de "$m2ie& 3e ser*e%te c! o fe"ie de
p2ine %i o sa"at$ *erde1 deas!pra c$reia ai ras !n morco*&
CINA
4n esca"op de c!rcan %i o sa"at$ *erde proasp$t
preparat$&
INFORMATII UTIE
Intr7o "in#!r$ de !"ei1 se sotea$ o ceap$ tocat$ %i
!n ardei #ras t$iat f2%ii& 3e ada!#$ D ro%ii coapte1 t$iate
c!(!ri %i D c$ei de !st!roi dro(ii& 3e condimentea$ c!
sare %i piper& 3e ada!#$ D o!$ 6!m$ri1 se amestec$ p!in %i
se presar$ p$tr!n6e" tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
Ba cin$ se ser*e%te 6!m$tate din poria de "a pr2n&
V$ p"ace (r2na de *aciP Ast$i *$ p!tei (!c!ra de
ea&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -5 AMIDONURI
MIC DEJ4N
G man#o sa! 6!m$tate de pepene #a"(en mic1 etc&
din do!$ n do!$ ore p2n$ pr2n .fr!cte sa! "e#!me
P8ANO
"AATA DE CARTOFI
K cartofi
D "in#!ri !"ei de
semine de do*"eac
.sa! orice a"t tip1
"a a"e#ere/
G ceap$
sare1 piper ne#r!
oet de cidr!
ap$
G "in#!r$ tar-on t$iat m$r!nt
G;; # fr!ne sa"at$ *erde
3e spa"$ %i se fier( cartofii n coa6$ n ap$ c! sare&
D!p$ ce s7a! fiert1 se taie fe"ii .L "a pr2n %i = "a cin$/& 3e
ada!#$ o ceap$ t$iat$ m$r!nt< se condimentea$ c! sare1
piper ne#r!1 !"ei %i oet< se ada!#$ p!in$ ap$ %i se
amestec$ c! tar-on!"& 3e presar$ peste sa"at$ fr!ne de
sa"at$ *erde& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
CINA
M2ncai cartofii p$strai de "a pr2n %i preparai7*$
o sa"at$ proasp$t$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e n"oc!iesc cartofii c! faso"e p$st$i sa! n$!t& Din
toate *ariet$i"e de faso"e1 n$!t!" se c"asea$ pe "oc!" doi
n ceea ce pri*e%te *a"oarea n!triti*$& 3e prepar$ o tocan$
de n$!t& 3e fier( H; de min!te D;; # n$!t .nm!iat peste
noapte/ c! o ceap$ %i o fr!n$ de dafin& 3e pasea$
6!m$tate din n$!t!" fiert %i se transfer$ n s!p$& 3e sotea$
"e#!me tocate .morco*i1 ardei #ra%i1 pra/ ntr7o "in#!r$ de
!"ei< se ada!#$ !st!roi dro(it1 !n *2rf de c!it de romarin
%i o "in#!ri$ de (!"ion& 3e toarn$ p!in$ ap$ %i se fier(e L
min!te "a foc mic& 3e amestec$ c! s!pa %i se
condimentea$ c! sare %i piper ne#r!& 3e ser*e%te o porie
de tocan$ c! o fe"ie de p2ine "a pr2n %i 6!m$tate de porie1
f$r$ p2ine1 "a cin$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -1 CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
3e pasea$ o nectarina c! o f!rc!"i$ %i se ada!#$
D "in#!ri de c$p%!ni sa! a"te fr!cte de p$d!re .con#e"ate
sa! "a conser*$/&
din do!$ n do!$ ore p2n$ pr2n .fr!cte sa! "e#!me
P8ANO
PAINE CU IERBURI AROMATE
H;; # f$in$ inte#ra"$ de #r2!
L # praf de copt
= c$ei de !st!roi
G "in#!ri$ romarin
G "in#!ri$ (!s!ioc
G "in#!r$ tar-on tocat
G "in#!ri$ sare
=;; m" de ap$ minera"$1 ce" p!in
3e amestec$ f$ina c! toate ier(!ri"e aromate1
!st!roi!" dro(it1 sare %i praf de copt& 3e fr$m2nt$ !%or1
ad$!#2nd treptat ap$ minera"$ pentr! a face a"!at!" p!fos&
3e ntinde a"!at!" ntr7o ta*$ de copt !ns$& 3e coace
apro0imati* =; de min!te n c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a
DD;ZC p2n$ c2nd p2inea se r!mene%te& 3e strope%te c!
ap$1 se acoper$ c! !n prosop de (!c$t$rie %i se "as$ "a
r$cit& 3e recomand$ ca p2inea s$ fie r!pt$ %i n! t$iat$& 3e
m$n2nc$ 6!m$tate %i se p$strea$ cea"a"t$ 6!m$tate n
fri#ider pentr! a"t$ dat$&
CINA
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ paste c! sos!" p$strat "a fri#ider& Vor fi
necesare GD; # de paste !scate&
XXXXXXXXXXXXXXXX
DF
ZIUA -! VITAMINE
MIC DEJ4N
D mere sa! o can$ de afine1 etc&
>435A8E
G pa-ar de s!c de str!#!ri ro%ii&
P8ANO
COCTAI COORAT
3e c!r$$ 6!m$tate de pepene #a"(en1 se scot
semine"e1 se taie fe"ii %i se p!n ntr7!n *as& 3e ada!#$ o
m2n$ de cire%e f$r$ s2m(!ri %i o m2n$ de c$p%!ni
.con#e"ate sa! "a conser*$/& 3e amestec$ in#rediente"e %i
se ornea$ c! c2te*a fr!ne de ment$&
>435A8E
O m2n$ de fr!cte !scate %i !n pa-ar de s!c de
str!#!ri ro%ii&
CINA
@r!cte"e p$strate de "a pr2n&
AE&ERE ATERNATIVA
3e nmoaie o "in#!r$ de stafide n s!c!" de "a o
portoca"$& 3e r!pe o sa"at$ *erde n (!c$i e#a"e1 se taie D
piersici fe"ii1 se toac$ o m2n$ de n!ci1 se taie c2te*a
m$s"ine ne#re fe"ii& 3e ada!#$ s!c!" de portoca"e %i stafide
%i se amestec$ in#rediente"e&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -' PROTEINE
MIC DEJ4N
= mandarine sa! D piersici1 etc&
P8ANO
"UPA DE &UA"
H;; # carne de *it$
G ceap$ mare
G ardei #ras
= c$ei !st!roi
G "in#!r$ !"ei
sare1 piper ne#r!
K;; m" de ap$
ma#-iran1 cim(r! %i c-imen
G "in#!ri$ oet de cidr!
3e sotea$ ceapa tocat$ %i ardei!" #ras t$iat fe"ii&
3e ada!#$ carnea de *it$ t$iat$ fe"ii %i se r!mene%te pe
toate p$ri"e& 3e ada!#$ ap$ ca"d$1 apoi mirodenii"e1
!st!roi!"1 (oia!a1 sare %i oet& 3e fier(e p2n$ se fr$#ee%te
carnea& 3e presar$ p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! o fe"ie de
p2ine1 castra*eciori m!rai sa! ardei #ra%i ori p!in$ sa"at$&
Carnea se *it$ se poate n"oc!i c! trei cioc$ne"e de
p!i&
CINA
O porie de s!p$ de #!"a% p$strat$ de "a pr2n c!
castra*eciori m!rai sa! ardei #ra%i ori o sa"at$ proasp$t
preparat$&
INFORMATII UTIE
3e prepar$ !n castron de sa"at$ *erde c! o
conser*$ de ton& 3e ada!#$ p!in !"ei din conser*$ peste
sa"at$& 3e ada!#$ !st!roi %i fe"ii de castra*ete sa!
castra*eciori m!rai1 pentr! !n p"!s de #!st& Este foarte
de"icioas$ ser*it$ c! o fe"ie de p2ine& Ba cin$ se ser*e%te o
6!m$tate de porie1 f$r$ p2ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -) AMIDONURI
MIC DEJ4N
D mere sa! H pr!ne mari1 etc&
P8ANO
OREZ PICANT
GD; # ore c! (o(!" "!n#
1 "in#!r$ !"ei de m$s"ine
2 c$ei !st!roi G ceap$
GTH "in#!ri$ praf de c-i"i
G conser*$ mic$ de ro%ii n sos
sare1 piper ne#r!
p!in sos 5a(asco .opiona"/
F;; m" de ap$
G morco* mic
3e sotea$ ceapa tocat$& 3e ada!#$ ro%ii"e1 (oia!a1
praf!" de c-i"i %i !st!roi!" dro(it& 3e ada!#$ ap$ ca"d$ %i
se fier(e n$(!%it& 3e condimentea$ c! sare1 piper ne#r!
%i sos 5a(asco& 3e c"$te%te ore!" s!( 6et de ap$ rece %i se
sc!r#e& 3e amestec$ ore!" c! rest!" in#rediente"or1 se
ad!ce "a p!nct!" de fier(ere %i se fier(e "a foc mic p2n$
c2nd se nmoaie& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i o sa"at$
*erde1 iar deas!pra se rade !n morco* mic&
Ore!" se poate n"oc!i c! -ri%c$ sa! arpaca%&
CINA
O porie de ore p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$
proasp$t preparat$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o tocan$ din =;; # de "e#!me de seon&
3e spa"$ %i se c!r$$ "e#!me"e1 se taie n (!c$i mici %i se
sotea$ mpre!n$ c! ceapa tocat$ ntr7o "in#!ri$ de !"ei&
3e ada!#$ ap$ c$"d!$ %i se fier(e n$(!%it& C2t s!nt nc$
tari1 se ada!#$ sare1 piper ne#r! %i a"te mirodenii1 d!p$
#!st& 3eparat1 se fier( GD; # ore %i se ada!#$ n
amestec!" de "e#!me& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine "a
pr2n %i f$r$ p2ine "a cin$&
ZIUA -* CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D portoca"e1 o can$ de c$p%!ni1 etc&
P8ANO
PA"TE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE
GD; # din orice paste sc!rte
G "in#!ri$ asm$!i t$iat m$r!nt .sa! o ceap$ mic$
m!rat$/
!n *2rf de c!it sare
DM
3e fier( paste"e n ap$ c! sare %i o "in#!r$ de !"ei&
3e sc!r# %i se c"$tesc paste"e n ap$ rece& 3e prepar$
marinat$ din ier(!ri aromate %i !"ei de m$s"ine %i se toarn$
peste paste&
CINA
O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri de cioco"at$ nea#r$&
DUCIURI
K o!$
G;; # a-$r (r!n
=;; # f$in$ inte#ra"$ de #r2!
L # a-$r *ani"at coa6$ ras$ de "a G "$m2ie
G; # scori%oar$
GTD "in#!ri$ #-im(ir ras opiona"
D;; # stafide1 n!ci m$cinate1 pr!ne !scate1 caise1
etc&
3e (at o!$"e %i a-$r!" sp!m$& 3e amestec$
a-$r!" *ani"at1 coa6a de "$m2ie1 scori%oara %i #-im(ir!" c!
f$ina& 3e ada!#$ treptat n o!$"e ($t!te sp!m$& Apoi1 se
ada!#$ rest!" in#rediente"or& ntr7o ta*$ de copt c! -2rtie
per#ament1 se ntinde a"!at!" !niform& 3e coace
apro0imati* =; de min!te "a D;;ZC& D!p$ ce s7a r$cit se
taie fe"ii& Pr$6it!ra se *a p$stra proasp$t$ pentr! m!"t timp&
N! se ser*esc dec2t = (!c$i&
ZIUA -- VITAMINE
MIC DEJ4N
3 piersici sa! G man#o1 etc&
>435A8E
G pa-ar de s!c de fr!cte&
P8ANO
"AATA DE FRUCTE
3e amestec$ o (anan$ t$iat$ fe"ii1 !n #ref %i fe"ii de
mandarin$ .sa! 6!m$tate de conser*$ de mandarine/& 3e
amestec$ in#rediente"e1 se ada!#$ s!c de portoca"e1 se
p!ne deoparte c2te*a min!te pentr! ca s!c!ri"e s$ se
a(soar($& ntre timp1 se pr$6esc c2te*a semine de pin sa!
c2te*a mi#da"e c!r$ate %i t$iate fe"ii& 3e presar$ peste
sa"ata de fr!cte&
>435A8E
O m2n$ de a"!ne nepr$6ite1 nes$rate %i o can$ de
ceai&
CINA
D;; m" compot de fr!cte&
AE&ERE ATERNATIVA
Incercai (anane "a #r$tar& 3e c!r$$ D (anane de
coa6$ %i se !n# c! o "in#!r$ de !nt topit1 apoi se presar$
praf de scori%oar$& n "oc s$ "e preparai "a #r$tar1 "e p!tei
#$ti %i ntr7o ti#aie de tef"on? se !n# (anane"e c! !nt1 se
sotea$ c2te*a min!te %i se presar$ praf de scori%oar$
c2nd s!nt #ata&
ZIUA -. PROTEINE
MIC DEJ4N
= portoca"e sa! D )iXi1 etc&
P8ANO
PUI FIERT CU "AATA
G p!i mic
ML; # "e#!me pentr! s!p$
GTD ceapa
G c$e" !st!roi sare
D (oa(e piper ne#r!
G "itr! ap$ in#rediente pentr! sa"at$
3e spa"$ %i se porionea$ p!i!" n (!c$i mari& 3e
p!n "e#!me"e pentr! s!p$ n ap$1 se condimentea$ c!
sare %i piper ne#r!& 3e ad!ce "a p!nct!" de fier(ere1 se
ada!#$ p!i!" %i se fier(e H; de min!te "a foc mic& 3e
scoate p!i!" din s!p$& Ba a"e#ere1 se sotea$ ntr7o ti#aie
de tef"on .f$r$ !"ei/& 3e p$strea$ o porie de p!i pentr!
cin$&
Ca #arnit!r$1 se prepar$ sa"at$ de *ar$
c-ineeasc$? se taie fin o *ar$ c-ineeasc$ mic$1 se
ada!#$ !n c$e" de !st!roi dro(it %i do!$ "in#!ri de
p$tr!n6e" tocat& 3e condimentea$ c! o "in#!r$ de !"ei1
oet1 p!in$ sare %i piper ne#r!& 3er*ii c! o fe"ie de p2ine&
CINA
O porie de p!i p$strat$ de "a pr2n c! o porie de
sa"at$& @$r$ p2ine %i s!p$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o sa"at$ din diferite tip!ri de sa"ate
*eri& 3e ada!#$ deas!pra fe"ii de o! fiert .D "a pr2n %i G "a
cin$/ sa! (r2n$ .G;; # "a pr2n %i L; # "a cin$/ sa!
c2rn$ciori de p!i s"a(i .D "a pr2n %i !n!" "a cin$/&
ZIUA -2 AMIDONURI
MIC DEJ4N
H caise sa! K c!rma"e1 etc&
P8ANO
E&UME CU MEI
GD; # cr!pe de mei1
sp$"at
G ardei #ras
G ro%ie
G ceap$ mic$
G *2n$t$ mic$
romarin
!n *2rf de c!it(!s!ioc
!n *2rf de c!it sare1 piper ne#r!
G "in#!ri$ m!%tar
3e ta"e *2n$t$1 ardei!" #ras %" ceapa n c!(!ri mici
%i se sotea$& 3e ada!#$ ro%ia t$iat$ c!(!ri1 condimente"e
%i m!%tar!"& 3e fier( n$(!%it L min!te1 apoi se ada!#$
mei!" fiert %" se amestec$&
3er*ii c! o fe"ie de p2ine %" c! !n castron din
sa"ata preferat$&
CINA
O porie de mei p$strat de "a cin$ %i o sa"at$
proasp$t preparat$&
AE&ERE ATERNATIVA
Preferai ma$reaP ncin#ei o "in#!r$ de !"ei ntr7o
ti#aie1 ad$!#ai L;; # ma$re %" sotai& Ad$!#ai s!p$ doar
c2t s$ acopere ma$rea %i fier(ei "a foc mic1 amestec2nd
din c2nd n c2nd& Dac$ dorii !n sos mai #ros1 radei D
DK
cartofi cr!i %i ad$!#ai7" "a ma$re& 3e ser*e%te c! o fe"ie
de p2ine %" sa"at$1 pentr! o mas$ mai s$ioas$& P$strai o
porie pentr! cin$&
INFORMATII UTIE
In proces!" de e"a(orare a meni!ri"or din cadr!"
re#im!"!i1 am ncercat s$ p!nem r *a"oare %i fe"!ri de
m2ncare *a"oroase din tradiia c!"inar$ a str$(!nici"or
no%tri& P!tei s$ *$ "$sai cond!%i de c!rioitate %" s$
mpr!m!tai idei din diferite c!"t!ri& De e0emp"!1 (!c$t$ria
AS!r7Vedic ofer$ o di*ersitate *ast$ de fe"!ri de m2ncare
pentr! i!a de am"don!ri< de asemenea1 *$ p!tei inspira
din re#im!" macro(iotic1 *e#etarian sa! nat!rist& ncercai
diferite condimente1 Ier(!ri aromate1 "e#!me1 cr!pe1
cerea"e1 etc& P2n$ ac!m ai n*$at principii"e de com(inare
a a"imente"or at2t de (ine nc2t p!tei ncepe s$
e0perimentai %i s$ facei com(inaii ne"imitate&
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJ4N
D pere sa! H pr!ne mari1 etc&
P8ANO
PIZZA CU VINETE
DL; # f$in$
GL # dro6die
o "in#!r$ !"ei de m$s"ine
ap$ c$"d!$
4 "in#!ri sos de *inete
5 ore#ano
3e prepar$ sos de *inete pentr! trei mese& 3e p!ne
"a fri#ider sa! se con#e"ea$ ntr7!n recipient (ine nc-is&
In#rediente? D *inete1 G ceap$ mic$1 D c$ei de !st!roi1 H
ro%ii1 eam$ de "$m2ie1 !n fir de ment$1 D fire de p$tr!n6e"1
sare1 piper ne#r! %i G "in#!r$ !"ei de m$s"ine& 3e strope%te
*2n$t$ c!r$at$ %i t$iat$ fe"ii c! !"ei de m$s"ine %i se
sotea$ ntr7o ti#aie de tef"on& 3e "as$ "a r$cit %i se
strope%te c! eam$ de "$m2ie& @o"osind aceea%i ti#aie1 se
sotea$ o ceap$ t$iat$ m$r!nt mpre!n$ c! ro%ii"e& 3e
amestec$ toate in#rediente"e fo"osind !n ("ender1 se
condimentea$ c! sare1 piper ne#r!1 p$tr!n6e" tocat1 ment$
%i !"ei!" de m$s"ine r$mas& 3e mai ad!ce nc$ o dat$ "a
p!nct!" de fier(ere&
3e fr$m2nt$ a"!at!" amestec2nd f$ina c! sarea1
dro6dia %i o "in#!ri$ !"ei de m$s"ine %i ad$!#2nd treptat
ap$ c$"d!$& 3e p!ne deoparte %i se "as$ "a dospit
apro0imati* 6!m$tate de or$& 3e ntinde a"!at!"1 apoi se
a%ea$ ntr7o ta*$ de copt1 se !n#e c! sos!" preparat %i se
presar$ ore#ano& 3e coace D; de min!te n c!ptor!" nc$"it
n prea"a(i" "a D;;ZC&
3e poate fo"osi %i a"!at din comer&
3os!" de ro%ii din comer este "a fe" de (!n ca ce"
preparat n cas$&
CINA
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .5 VITAMINE
MIC DEJ4N
K c!rma"e sa! G papaia1 etc&
>435A8E
G pa-ar de s!c de coac$e ne#re&
P8ANO
"AATA EXOTICA
3e taie fe"ii 6!m$tate de a*ocado %i G (anan$ %i se
stropesc c! eam$ de "$m2ie& 3e taie n 6!m$t$i fe"ii"e
!nei portoca"e& 3e taie !n )iXi n fe"ii s!(iri& 3e amestec$
toate in#rediente"e&
>435A8E
O m2n$ de semine de f"oarea soare"!i %i o can$ de
ceai&
CINA
Portoca"e&
3e prepar$ compot pentr! mic!" de6!n de a do!a
i&
AE&ERE ATERNATIVA
Pre#$tii diferite fr!cte pentr! copt& In#rediente? G
(anan$1 G man#o mic1 G )iXi1 eama de "a G "$m2ie mic$
%i1 opiona"1 nd!"citor artificia"& 3e c!r$$ (anane"e %i se
taie n 6!m$tate pe "!n#ime1 d!p$ care se stropesc c!
eam$ de "$m2ie& 3e c!r$$ %i se taie c!(!ri !n man#o %i
!n )iXi& Pe o ta*$ de copt c! -2rtie per#ament se a%ea$
6!m$t$i"e de (anan$ %i deas!pra se aran6ea$ ce"e"a"te
fr!cte& 3e coace tot!" G; de min!te n c!ptor!" nc$"it n
prea"a(i" "a DD;ZC& 3e ser*esc fier(ini&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .1 PROTEINE
MIC DEJ4N
C! o sear$ nainte1 fier(ei !n compot din mere sa!
pr!ne&
P8ANO
"COICI CU "AATA
H;; # scoici
G ceap$ mic$
= c$ei de !st!roi
D;; m" de s!p$
G "in#!r$ tar-on tocat
ore#ano 7 !n *2rf de c!it
3e sotea$ ceapa tocat$1 se ada!#$ s!pa %i se
ad!ce n p!nct!" de fier(ere& 3e ada!#$ scoici"e1 !st!roi!"
t$iat m$r!nt %i o parte din p$tr!n6e"!" %i tar-on!" tocat& 3e
acoper$ c! !n capac %i se fier( G; min!te "a foc mic& Apoi1
se ia capac!" %i se "as$ s$ scad$& C-iar nainte de a fi #ata1
se ada!#$ rest!" de p$tr!n6e"1 tar-on %i ore#ano& 3e
ser*e%te c! o sa"at$ de ro%ii %i castra*ei1 ornat$ c! fenic!"
%i o fe"ie de p2ine&
CINA
O porie p$strat$ de "a pr2n1 f$r$ p2ine %i s!p$&
AE&ERE ATERNATIVA
Dac$ n! *$ atra# scoici"e1 preparai o tocan$ de
p!i& 3e sotea$ o ceap$ mic$ ntr7o "in#!ri$ de !"ei %i se
ada!#$ = cioc$ne"e de p!i deosate t$iate n (!c$i mici&
3e sotea$1 amestec2nd mere! p2n$ cap$t$ o c!"oare
D:
maronie !niform$& 3e ada!#$ s!pa1 #!"ia %i morco*!"
t$iate c!(!ri %i o "in#!r$ de ma$re& Condimente? sare1
piper ne#r!1 p!in cim(r!1 p!in$ (oia de ardei sa! sos de
ro%ii& P!tei ser*i %i "a pr2n %i "a cin$1 c! o fe"ie de p2ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .! AMIDONURI
MIC DEJ4N
D mere sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc
P8ANO
TOCANA DE CARTOFI
F cartofi
G ceap$
D c$ei de !st!roi
G "in#!r$ a6*ar sa!
past$ de ro%ii
"e#!me pentr! s!p$
cim(r! 7 !n *2rf
de c!it
= (oa(e piper ne#r!
G "in#!r$ p$tr!n6e" %i tar-on tocat
3e ada!#$ cartofii t$iai c!(!ri1 ceapa tocat$1
!st!roi!"1 (oia de ardei1 a6*ar!"1 "e#!me"e pentr! s!p$ %i
c2te*a (oa(e de piper ne#r! ntr7o crati$& 3e p!ne ap$ c2t
s$ acopere toate in#rediente"e& 3e fier(e "a foc mic p2n$
c2nd cartofii se nmoaie& 3e presar$ p$tr!n6e" %i tar-on
tocat& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i1 opiona"1 o sa"at$
asortat$&
CINA
; porie de tocan$ de cartofi p$strat$ de "a pr2n&
3e prepar$ compot pentr!
mic!" de6!n de a do!a i&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o cantitate s!ficient$ de s!p$ ma#ic$"
pentr! a *$ a6!n#e do!$ i"e ie car(o-idrai1 ce" p!in&
In#rediente? = cepe mici1 G ardei #ras mare1 6!m$tate de
e"in$1 6!m$tate de *ar$1 = morco*i1 G c$e" !st!roi1
6!m$tate conser*$ ro%ii n sos1 sare %i piper ne#r!& 3e spa"$
%i se c!r$$ toate in#rediente"e1 se p!n ntr7o crati$1 se
toarn$ !n "itr! de ap$ %i se fier(e "a foc mic timp de o or$&
Pentr! !n o"!s de sa*oare1 se poate ad$!#a !n c!( de
s!p$ & 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .' CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
C! o sear$ nainte se prepar$ =;; m" de compot de
fr!cte& 3e ada!#$ p!in$ *ani"ie1 scori%oar$ %i !n *2rf de
c!it de sare .este posi(i" s$ *$ p"ac$/& 3e nc$"e%te p!in
nainte de a se ser*i&
P8ANO
"PA&HETE IN "TI PIZZA
GD; # spa#-ete
1 ceap$
2 ro%ii mari
o m2n$ ci!perci
sare1 piper ne#r!
cim(r!
3e taie ceapa %i ro%ii"e n fe"ii s!(iri< se p$strea$
s!c!" de "a ro%ii& 3e fier( spa#-ete"e n ap$ c! sare %i
c2te*a pic$t!ri de !"ei %i se sc!r# d!p$ ce s7a! fiert& 3e
p!n ntr7!n *as de iena !ns c! !"ei& Deas!pra se a%ea$
ro%ii"e1 ci!perci"e %i ceapa< se condimentea$ c! piper
ne#r!1 se ada!#$ s!c!" de "a ro%ii %i se presar$ cim(r!"& 3e
coc GL de min!te n c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a D;;ZC
CINA
O fe"ie de tort sa! =7H (isc!ii %i H (!c$e"e de
cioco"at$ nea#r$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e ia o "ipie .de e0emp"!1 c-ia(atta 7 !n fe" de "ipie/
pentr! a prepara !n sand*ici #!stos de "e#!me& 3e !n#e o
ti#aie #roas$1 se sotea$ !st!roi!" tocat1 se taie "ipia n
6!m$tate pe "!n#ime %i se r!mene%te pe am(e"e p$ri
peste !st!roi& 3e mp$t!re%te n fo"ie de a"!mini! pentr! a
se p$stra ca"d$& 3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei n aceea%i
ti#aie %i se sotea$ "e#!me"e1 "a a"e#ere .do*"ece"1 ardei
#ras1 GTD castra*ete1 o *2n$t$ mic$/< se condimentea$ c!
sare1 piper %i p$tr!n6e" tocat& 3e !mp"e "ipia c! "e#!me"e
fier(ini& 3e poate ad$!#a %i o fr!n$ de sa"at$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .) VITAMINE
MIC DEJ4N
3e pasea$ o portoca"$ %i o (anan$ mic$ ntr7!n
("ender& Portoca"a se poate n"oc!i c! orice s!c de fr!cte&
3e toarn$ amestec!" ntr7!n pa-ar %i se ornea$ c! fe"ii de
(anan$&
>435A8E
3 CAI3E&
P8ANO
PERE CU MIERE DE ABINE
3e taie = pere #a"(ene mari n fe"ii s!(iri si se fier(
n p!in$ ap$ c! c!i%oare %i1
e*ent!a"1 a-$r *ani"at& D!p$ ce s7a! r$cit1 se ada!#$ o
"in#!r$ de miere de a"(ine
%i p!in$ scori%oar$& 3e amestec$ ncet pentr! ca mierea
s$ se dio"*e %i se
presar$ n!ci %i castane t$iate m$r!nt&
>435A8E
O m2n$ de fr!cte !scate %i !n pa-ar de s!c de
coac$e ne#re&
CINA
3e prepar$ !n compot dintr7!n m$r1 o par$1 o
"in#!r$ de stafide .sp$"ate/ %i =;; m" de ap$& @r!cte"e
tre(!ie fo"osite neco6ite&
AE&ERE ATERNATIVA
Incercai !n compot din a#ri%e1 coac$e ro%ii %i
me!r$& 3e pasea$ G can$ din fiecare tip de fr!cte c! o
f!rc!ii$1 se ada!#$ ap$ c2t s$ acopere p!"pa fr!cte"or %i
se p!ne "a fiert& 3e strecoar$ fr!cte"e printr7o sit$ pentr! a
o(ine !n s!c #ros& Ba fina"1 se ada!#$ fr!cte de p$d!re
proaspete& 3e ser*e%te at2t ca"d1 c2t %i rece
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .* PROTEINE
MIC DEJ4N
J!m$tate de pepene #a"(en mare sa! D nectarine1
etc&
=;
P8ANO
PUI CU "AATA
4 cioc$ne"e de p!i1 f$r$ pie"i$
sare1 piper ne#r!
G "in#!r$ !"ei
L;; m" de ap$
In#rediente pentr! sa"at$?
D;; # *ar$ de Cr!0e""es1 con#e"at$ sa! proasp$t$
D;; # conopid$ .(!c-ee"e ntre#i/1 con#e"at$ sa!
proasp$t$
D;; # (rocco"i 7(!c-ee"e ntre#i1 con#e"ate sa!
proaspete
sare1 piper ne#r! oet
3e spa"$ D cioc$ne"e de p!i %i se !s!c$ c! prosoape
de -2rtie& 3e prepar$ o marinat$ din !"ei1 sare1 piper ne#r!
%i (oia de ardei& 3e marinea$ cioc$ne"e"e1 se p!n ntr7o
ti#aie de tef"on1 se ada!#$ ap$1 se acoper$ c! capac %i se
fier( n$(!%it GL min!te& 3e ia capac!" %i se "as$ s$ scad$
p2n$ c2nd cioc$ne"e"e s!nt r!menite pe am(e"e p$ri& ntre
timp1 se prepar$ sa"ata& 3e op$re%te *ara de Cr!0e""es n
ap$ fiart$ c! sare mpre!n$ c! (rocco"i %i conopida& 3e
sc!r# "e#!me"e c2t s!nt nc$ tari %i d!p$ ce s7a! r$cit se
toarn$ peste acestea !n sos de !"ei1 oet1 sare %i piper
ne#r!& Ba fina" se presar$ p$tr!n6e"& 3er*ii cioc$ne"e"e c!
sa"at$ %i o fe"ie de p2ine&
Cei =;; m" de s!p$ simp"$ ce poate fi preparat$
dintr7!n c!( concentrat&
CINA
O p!"p$ de p!i %i o porie mic$ de sa"at$ p$strate
de "a pr2n&
AE&ERE ATERNATIVA
Dac$ n! *$ p"ace carnea1 ad$!#ai n sa"at$ G;; #
(r2n$ %i o fe"ie de p2ine& Ba cin$ ser*ii doar L; # (r2n$
c! sa"at$&
O sa"at$ ser*it$ c! (r2n$ de *aci1 ier(!ri aromate
%i (oia de ardei poate fi1 de asemenea1 pe #!st!" *ostr!&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .- AMIDONURI
MIC DEJ4N
L pr!ne sa! !n ciorc-ine de str!#!ri1 etc&
P8ANO
OREZ BA"MATI CU MI&DAE
GD; # ore (asmati
G "in#!r$ mi#da"e t$iate fin
G ardei ro%! #ras mic
G "in#!ri de ma$re
sare1 piper ne#r!
Preparai ore!" conform instr!ci!ni"or de pe
am(a"a6& D!p$ ce s7a fiert1 ad$!#ai ardei!" #ras1 mi#da"e"e
%i rest!" in#rediente"or& Preparai1 de asemenea1 o sa"at$
#!stoas$ de cr!dit$i %i ser*ii c! o fe"ie de p2ine& Ore!"
(asmati este "a fe" de #!stos simp"!1 ser*it doar c! o sa"at$
%i o fe"ie de p2ine&
CINA
O porie p$strat$ de "a pr2n %i o sa"at$ proasp$t
preparat$
3e nmoaie fr!cte !scate pentr! mic!" de6!n de a
do!a i&
AE&ERE ATERNATIVA
3e fier( GD; # ore %i se prepar$ pentr! sa"at$& 3e
ada!#$ ardei ro%! #ras1 D ro%ii t$iate c!(!ri1 o ceap$
tocat$1 = "in#!ri de ma$re .e*ent!a"1 "a conser*$/ %i o
"e#$t!r$ de p$tr!n6e" tocat& 3e condimentea$ c! sare %i
piper ne#r! %i se marinea$ c! o "in#!ri$ de !"ei %i oet& 3e
amestec$ (ine %i se ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .. CARBOHIDRATIF
MIC DEJ4N
M2ncai ce"e K smoc-ine "$sate peste noapte "a
nm!iat n =;; m" de ap$ %i (e apa n care a! stat&
P8ANO
MACAROANE CU "PARAN&HE
GD; # paste
G "e#$t!r$ sparan#-e" sare
G "in#!ri$ a-$r
G fire de (!s!ioc
G "e#$t!r$ p$tr!n6e" tocat
D c$ei de !st!roi
eama de "a G "$m2ie
G "in#!r$ sos de soia
3e taie sparan#-e"!" n (!c$i potri*ite %i se fier(e
ce" p!in L min!te n ap$ c! sare %i o "in#!ri$ de a-$r& 3e
sc!r#e& 3e toac$ rest!" in#rediente"or se ada!#$ !"ei de
m$s"ine1 eama de "$m2ie %i sos de soia& D!p$ ce s7a
marinat1 se ada!#$ paste"e fierte %i sparan#-e"!"&
CINA
O fe"ie de tort sa! = (isc!ii %i H (!c$e"e de
cioco"at$ nea#r$&
AE&ERE ATERNATIVA
>$tii macaroane c! !n sos de"icios f$c!t din ro%ii1
ci!perci %i di*erse mirodenii& 3e poate fo"osi sos!" de ro%ii
din comer1 "a care ad$!#ai (!s!ioc %i *in ro%!&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .2 VITAMINE
MIC DEJ4N
3e prepar$ !n frappe? se amestec$ n ("ender
di*erse fr!cte de p$d!re c! o (anan$ mic$ %i p!in$ ap$
minera"$&
>435A8E
D mandarine&
P8ANO
"AATA DE FRUCTE CU "O"
3e p!n fr!cte sp$"ate %i t$iate 7 c$p%!ni1 (anane1
str!#!ri1 portoca"e %i )iXi 7 n do!$ castroane 7 !n!" mic %i
a"t!" mare& 3e prepar$ sirop de coac$e ro%ii %i se toarn$
peste fr!cte"e din castron!" mare& Pentr! a prepara sirop
de coac$e ro%ii se fo"ose%te o "in#!r$ de marme"ad$ de
coac$e ro%ii di"!at$ c! ap$ sa! #em c! conin!t red!s de
a-$r&
Ba pr2n se ser*e%te castron!" mare de sa"at$&
=G
>435A8E
; m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai&
CINA
3e presar$ o "in#!r$ de stafide sp$"ate peste sa"ata
de fr!cte din castron!" mic&
AE&ERE ATERNATIVA
3e pasea$ coac$e ne#re %i o cantitate e#a"$ de
me!r$ ntr7o sit$& 3e fier(e pi!re!" r$mas n sit$ n p!in$
ap$ %i se strecoar$ din no! pentr! a o(ine mai m!"t s!c&
3e ada!#$ eam$ de "a G "$m2ie1 o "in#!r$ de #em de
fr!cte sa! marme"ad$ c! conin!t red!s de a-$r %i p!in$
me!r$&
ZIUA .4 PROTEINE
MIC DEJ4N
G can$ de cire%e sa! D mandarine1 etc&
P8ANO
"AATA CU PE"TE
G sa"at$ *erde
G andi*$ mic$
GL; # r!co"a
G m2n$ de #ermeni 7d!p$ preferin$
G conser*$ sarde"e sa! ton
p!in$ sare %i piper a"(
oet %i !"ei .din conser*$ de pe%te/
G "e#$t!r$ ridic-i ro%ii .opiona"/
3e spa"$ %i se !s!c$ sa"ata1 andi*a1 r!co"a %i
#ermenii 3e r!p sa"ata %i andi*a %i se toac$ r!co"a& 3e
amestec$ toate *erde!ri"e ntr7!n castron mare %i se
marinea$ c! !"ei1 oet %i piper ne#r!& Deas!pra se a%ea$
sarde"e"e sa! ton!"& E*ent!a"1 se ornea$ c! fe"ii de ridic-i
ro%ii& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
CINA
3e prepar$ 6!m$tate de porie de sa"at$ din
in#rediente"e de mai s!s&
AE&ERE ATERNATIVA
Dac$ n! *$ p"ace conser*a de pe%te1 a"e#ei tof!1
o!$ fierte .D "a pr2n1 G "a cin$/ sa! c2rnai de p!i "a
#r$tar& 3e ser*e%te o("i#atori! c! sa"at$ %i o fe"ie de p2ine
7"a cin$1 f$r$ p2ine1 desi#!r&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 25 AMIDONURI
MIC DEJ4N
G can$ de c$p%!ni sa! G (anan$1 etc&
P8ANO
"UPA CREMA DE E&UME
=;; # "e#!me .morco*i1
r$d$cin$ de p$tr!n6e"1
faso"e p$st$i1 (rocco"i1
pra1 ma$re1 do*"ece"1
ro%ii etc/1 con#e"ate
sa! proaspete
= cartofi
G ceap$
M;; m" de s!p$
G "in#!r$ !"ei
G c$e" de !st!roi
sare1 piper ne#r!
p$tr!n6e" tocat
!n *2rf de c!it (!s!ioc
3e sotea$ ceapa tocat$ ntr7o "in#!r$ de !"ei1 se
ada!#$ "e#!me"e tocate1 !st!roi!" t$iat m$r!nt %i cartofii
c!(!ri& 3e ada!#$ s!pa %i se fier(e D; de min!te "a foc mic
p2n$ c2nd "e#!me"e se nmoaie& 3e pasea$ s!pa n
("ender& 3e condimentea$ c! sare1 piper ne#r! %i se
presar$ p$tr!n6e" %" (!s!ioc d!p$ #!st& 3e ser*e%te c! o
fe"ie de p2ine&
A"ternati*1 se poate ser*i s!p$ de "e#!me din
comer&
CINA
O porie de s!p$ p$strat$ de "a pr2n&
AE&ERE ATERNATIVA
3e ornea$ !n castron c! fr!ne de sa"at$& 3e p!ne
"a fri#ider& ntre timp1 se prepar$ o conser*$ mic$ de
por!m(1 o ro%ie t$iat$ c!(!"ee1 !n ardei *erde #ras t$iat
c!(!"ee %" o ceap$ mic$ tocat$& 3eparat1 se amestec$
In#rediente"e pentr! sos!" de sa"at$? o "in#!ri$ de !"ei1
oet d!p$ #!st1 o "in#!ri$ de m!%tar %i o "e#$t!r$ de
fenic!"& 3e amestec$ (ine1 se toarn$ peste "e#!me %i se
transfer$ tot! n castron!" c! sa"at$& 3e ser*e%te c! o fe"ie
de p2ine& Ba cin$1 se prepar$ 6!m$tate de porie&
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJ4N
D piersici sa! G can$ de me!r$1 etc&
P8ANO
PENNE RI&ATE CU CHII
GD; # paste
sare1 piper ne#r!
G "in#!r$ (!s!ioc tocat
GTD "in#!ri$ praf de c-i"i
3e fier( paste"e n ap$ c! sare %i c2te*a pic$t!ri de
!"ei& 3e amestec$ !"ei!" r$mas1 piper!" ne#r!1 (!s!ioc!" %i
c-i"i pentr! a prepara o marinat$ %i se toarn$ peste paste"e
sc!rse&
CINA
INFORMATII UTIE
Cioco"ata nea#r$ c! !n conin!t mare de cacao
.M;_ sa! mai m!"t/ conine antio0idani care a6!t$
or#anism!" "a ne!tra"iarea radica"i"or "i(eri& Aceasta *$
menine s$n$to%i %i n form$1 prin !rmare cons!mai ce"e H
(!c$i o("i#atorii de cioco"at$ "a masa de sear$& n p"!s1
cioco"ata *$ red!ce ne*oia de d!"ce .n! *ei mai simi
ne*oia de a m2nca o a"t$ pr$6it!r$1 o a"t$ c!p$ de
n#-eat$1 !n a"t (isc!ite1 etc/&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2! VITAMINE
MIC DEJ4N
=D
3e ia !n pepene #a"(en mic1 se scot semine"e1 se
taie fe"ii %i se ndep$rtea$ coa6a& 3e p$strea$ o fe"ie
pentr! pr2n1 rest!" se taie %i se amestec$ c! o can$ de
marme"ad$ c! conin!t red!s de a-$r&
>435A8E
G pa-ar de s!c de str!#!ri ro%ii&
P8ANO
"AATA DE FRUCTE "I E&UME CU CREVETE
1 sa"at$ *erde
2 GTD fenic!"
3 ro%ii
G fe"ie de pepene p$strat$ de diminea$
G fe"ie de ananas
eama de "a G "$m2ie
G "in#!r$ de !"ei
G -a%ma
G c$e" de !st!roi
sare1 piper ne#r!
G "in#!ri$ m!%tar
3e spa"$ %i se c!r$$ fr!cte"e %i "e#!me"e %i se taie
n (!c$i mici& 3e p!n toate in#rediente"e ntr7!n castron %i
se amestec$& 3e ada!#$ cre*ete"e& Pentr! sos1 se
amestec$ o ceap$ mic$ fin t$iat$1 !st!roi dro(it1 !"ei1
eam$ de "$m2ie1 sare1 piper ne#r! %i o "in#!ri$ G de
m!%tar& 3e toarn$ sos!" peste sa"at$ %i se presar$ ier(!ri
aromate t$iate m$r!nt&
>435A8E
O m2n$ de semine de do*"eac %i o can$ de ceai&
CINA
O m2n$ de mere !scate fe"ii %i o can$ de ceai&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o ($!t!r$ r$coritoare pe care s$ o
p!tei (ea n timp!" i"ei& 3e c!r$$ %i se rade !n ananas&
3e ada!#$ s!c de portoca"e proasp$t stors1 o "$m2ie %i !n
#ref& 3e amestec$ (ine& 3e pasea$ fr!cte"e %i se ada!#$ "a
s!c ce" p!in L;; m" de ap$ minera"$& Aceast$ ($!t!r$ este
(o#at$ n comp!%i acti*i1 enime de fr!cte %i *itamina C&
ZIUA 2' PROTEINE
MIC DEJ4N
G can$ de cire%e sa! D piersici1 etc&
P8ANO
COA"TE DE PORC CU "AATA COORATA
GTD )# coaste de porc1 s"a(e
sare1 piper ne#r!1 semine de c-imen
= c$ei de !st!roi
=;; m" de s!p$ sa! ap$
In#rediente pentr! o sa"at$ co"orat$?
G "e#$t!r$ ridic-i ro%ii
G do*"ece" mic
G sa"at$ *erde mic$
sare1 piper ne#r!
!"ei %i oet
ier(!ri aromate pentr! sa"at$
3e freac$ coaste"e de porc c! sare1 piper ne#r! %i
!st!roi dro(it %i se presar$ c-imen& 3e p!n ntr7o ta*$ %i
se ada!#$ s!p$ fier(inte sa! ap$& 3e coc L; de min!te n
c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a D;;ZC& 3e ada!#$ mai m!"t
"ic-id dac$ este necesar& 3e taie coaste"e c-iar nainte de a
"e ser*i& 3e prepar$ o sa"at$ co"orat$ fo"osind in#rediente"e
de mai s!s& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
CINA
D coaste reci %i o sa"at$&
AE&ERE ATERNATIVA
3e coace !n p!i mic p2n$ de*ine crocant& 3e
ser*e%te c! !n castron de sa"at$ asortat$< se p$strea$ o
treime pentr! cin$& Dac$ n! *$ p"ace carnea1 o p!tei
n"oc!i c! orice a"t a"iment (o#at n proteine .(r2n$1 tof!1
o!$1 pe%te/&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2) AMIDONURI
MIC DEJ4N
= mandarine sa! D fe"ii de pepene ro%!1 etc&
P8ANO
FA"OE A CUPTOR
GTD )# faso"e !scat$ .e*ent!a"1 "a conser*$/ D cepe
1 *2n$t$
2 ardei #ra%i D ro%ii
G ardei i!te GG "in#!r$ !"ei piper ne#r!1 cim(r! de
*ar$1
o fr!n$ de dafin
=;; m" de s!p$ sa! ap$
3e sotea$ ceapa tocat$1 ardei!" #ras t$iat f2%ii %i
ro%ii"e t$iate c!(!"ee ntr7o "in#!r$ de !"ei& Dac$ dorii1
p!tei ad$!#a ardei i!te& 3e condimentea$ c! piper ne#r!
%i cim(r! de *ar$& 3e ada!#$ faso"ea (oa(e %i se
amestec$& 3e r!menesc *inete"e t$iate f2%ii ntr7o ti#aie de
tef"on& 3e a%ea$ a"ternati* strat!ri de faso"e %i de *inete
ntr7o ta*$& 3e toarn$ s!pa %i se coace =; de min!te "a
D;;ZC&
3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine %i c! !n castron de
sa"at$ *erde&
CINA
O porie de faso"e !scat$ "a c!ptor&
AE&ERE ATERNATIVA
Preferai cartofii n "oc!" faso"eiP 3e spa"$1 se
deco6esc %i se taie n 6!m$tate K cartofi& 3e condimentea$
din a(!nden$ c! c-imen1 ma#-iran %i sare& 3e a%ea$ o
-2rtie per#ament pe o ta*$& 3e p!n 6!m$t$i"e de cartofi pe
ta*$1 c! partea t$iat$ n s!s %i se da! "a c!ptor& 3e ser*esc
c! o fe"ie de p2ine %i sa"at$& 3e p$strea$ F 6!m$t$i pentr!
cin$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJ4N
G can$ de afine sa! D piersici1 etc&
P8ANO
PA"TE INTE&RAE CU "O"
GD; # paste
G conser*$ mic$ de
ro%ii n sos
G c$e" de !st!roi
G ceap$ mic$
sare1 piper ne#r!
G fir (!s!ioc
==
G "in#!r$ !"ei
3e sotea$ ceapa tocat$ m$r!nt ntr7o "in#!r$ de
!"ei p2n$ se r!mene%te& 3e ada!#$ ro%ii"e %i !st!roi!"
dro(it< se amestec$1 se condimentea$ c! sare %i piper
ne#r! %i se fier(e L min!te& 3e toarn$ sos!" peste paste"e
fierte& 3e ornea$ c! c2te*a fr!ne de (!s!ioc ns$ f$r$
(r2n$ parmean&
CINA
O fe"ie de tort sa! = pr$6it!ri %i H (!c$e"e de
cioco"at$ nea#r$&
AE&ERE ATERNATIVA
Dac$ *7ai s$t!rat de paste1 preparai GD; #r de
m$m$"i#$ %i !n#ei7o c! o "in#!ri$ de !nt topit& 3a! tri%ai
p!in? mer#ei "a resta!rant %i ser*ii o pia&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2- VITAMINE
MIC DEJ4N
3 nectarine sa! G can$ de c$p%!ni1 etc&
>435A8E
G pa-ar de "imonada1 nd!"cit$ dac$ dorii c! p!in$
miere de a"(ine&
P8ANO
"AATA DE FRUCTE CADA
3e scot s2m(!rii %i se taie n fe"ii s!(iri D piersici1
D nectarine %i D pr!ne a"(astre
mari& 3e p!n ntr7o ti#aie de tef"on %i se ada!#$ p!in$
scori%oar$1 6!m$tate de
(aton de *ani"ie %i a-$r *ani"at& 3e fier(e amestec!"
n$(!%it apro0imati* L min!te1
amestec2nd n mod constant& 3e presar$ mi#da"e pr$6ite
t$iate fe"ii&
3a"ata se ser*e%te ca"d$&
>435A8E
O m2n$ de mi#da"e %i o can$ de ceai&
CINA
4n #ref ro%!&
AE&ERE ATERNATIVA
Compot!" rece este !n fe" de m2ncare de"icios& 3e
c!r$$ de coa6$ %i se taie fe"ii = mere& 3e taie n 6!m$tate %i
se scot s2m(!rii de "a = caise %i = pr!ne& 3e fier( toate L
min!te "a foc mic n ap$ c! o "in#!ri$ de amestec de
condimente pentr! %tr!de" de mere .scori%oar$1 c!i%oare1
n!c%oar$1 #-im(ir/& Este de"icios!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2. A TREIA ZI DE APA
FEICITARI? ATI REU"IT?
In !rm$toare"e :; de i"e se *or cons!ma n!mai
fr!cte "a mic!" de6!n1 iar "a pr2n %i "a cin$ se *or respecta
recomand$ri"e de pro#ramare a mese"or %i de com(inare a
a"imente"or& Acestea s!nt esenia"e1 ns$ p!tei fo"osi
sfat!ri"e %i p"an!ri"e de meni! din !rm$tor!" #-id? Ri na' s
90, Partea a GG7a& Dac$ pierdei nc$ = )i"o#rame n
!rm$toare"e :; de i"e1 nseamn$ c$ meta(o"ism!" *ostr!
s7a modificat& 5ransformai re#im!" a"imentar ec-i"i(rat %i
e0erciii"e fiice re#!"ate ntr7!n sti" de *ia$&
A"TAZI FARA MANCARE > NUMAI APA?
N! e0ist$ ($!t!r$ mai (!n$ dec2t apa proasp$t$&
Este p"in$ de s!(stane minera"e pe care corp!" "e pierde
at!nci c2nd transpirai& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de
ap$ pe i& Pentr! !n #!st mai (!n1 ad$!#ai n ap$ eam$
*$ reaminti c$ tre(!ie s$ *$ -idratai& Cei p!in c2te p!in1
n mod re#!"at1 pentr! a 6 #o"i recipient!" p2n$ seara<
astfe"1 p!tei s$ contro"ai aport!" i"nic de "ic-id& Cei
n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate acestea1 n i"e"e
o(i%n!ite de re#im1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i
7 Apa repreint$ sin#!r!" aport din i!a de ap$&
7 Cei ce" p!in D "itri de ap$ pe i&
7 Cei !n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t mare
de ma#nei! pe stomac!" #o"&
a"imente"e&
7 Meditai&
DA5A? IMC
MA3A CO8PO8ABA?
5ABIE]]]]&
3OBD48I]]]]]
PIEP5]]]]&
COAP3E]]]]]&
4ME8I]]]]
=H
ZIUA 22 PROTEINE
MIC DEJ4N
G can$ de c$p%!ni proaspete sa! o 6!m$tate de
ananas1 etc&
P8ANO
PA"TRAV CU "AATA
D p$str$*i proaspei1 c!r$ai
sare1 piper a"(
G "$m2ie
G fir (!s!ioc
G "in#!ri$ !"ei de m$s"ine
In#rediente pentr! o sa"at$ re*i#orant$?
D ro%ii
G castra*ete
G ceap$ mic$
G "e#$t!r$ de fenic!"
sare1 piper ne#r!
G "in#!ri$ !"ei de
m$s"ine
oet
condimente de sa"at$
3e spa"$ p$str$*!"1 se !s!c$ c! prosoape de -2rtie
.se p$strea$ !n pe%te pentr! cin$/& 3e !mp"e pe%te"e c!
fr!ne %i codie de (!s!ioc %i fe"ii de "$m2ie& 3e !n#e c!
!"ei de m$s"ine1 se condimentea$ c! piper a"( %i sare& 3e
ncin#e o "in#!r$ de !"ei ntr7o ti#aie mare %i se sotea$
pe%te"e pe am(e"e p$ri& 3e fier(e n$(!%it "a foc potri*it<
se ada!#$ ap$ fier(inte dac$ este ca!"& 3e p!n "e#!me"e
c!r$ate1 sp$"ate %i t$iate ntr7!n castron& 3e taie fenic!"!"
m$r!nt1 se amestec$ c! !"ei1 oet1 sare %i piper ne#r!<
ad$!#ai sos!" "a "e#!me& 3e ser*e%te p$str$*!" c! o fe"ie
de p2ine %i c! sa"at$ proasp$t$&
CINA
3e coace p$str$*!" %i se ser*e%te c! 6!m$tate de
porie de sa"at$ fo"osind ace"ea%i in#rediente ca "a pr2n&
AE&ERE ATERNATIVA
Incercai ia!rt c! semine de in "a pr2n %i "a cin$&
3emine"e de in s!nt (o#ate n *itamina E %i acii #ra%i
ome#a7=& Acestea a6!t$ "a pre*enirea cancer!"!i %i a
afeci!ni"or cardiace1 deoarece red!c ni*e"!" de co"estero"
%i de tri#"iceride& 3!nt1 de asemenea1 (enefice pentr!
!n#-ii1 pie"e %i p$r %i a! !n efect poiti* as!pra di#estiei&
3e amestec$ o can$ de ia!rt c! trei "in#!rie de
semine de in m$cinate< se "as$ "a nm!iat apro0imati* o
6!m$tate de or$& 4n pa-ar de ia!rt preparat n acest mod
este !n promotor a" s$n$t$ii& 3e poate amesteca ia!rt!" c!
D;; m" de s!c de ro%ii1 p!in c-imen %i sare& 3a! se
n"oc!ie%te ia!rt!" c! "apte ($t!t&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 24 AMIDONURI
MIC DEJ4N
G (anan$ sa! D pere1 etc&
P8ANO
CARTOFI CU "FECA MAN&OD
F cartofi
G sfec"$ man#o"d G "in#!r$ !"ei de m$s"ine
1 ceap$
2 c$ei de !st!roi
3 GL; m" de ap$
4 in#rediente pentr! sa"at$
3e c!r$$ %i se spa"$ cartofii& 3e taie n patr! %i se
fier( n ap$ c! sare& 3e spa"$ %i se taie sfec"a n f2%ii
n#!ste& 3e sotea$ ceapa tocat$ ntr7o "in#!r$ de !"ei< se
acoper$ c! ap$ %i se ada!#$ sfec"a& 3e fier(e n$(!%it
apro0imati* G; min!te& D!p$ ce s7a fiert se ada!#$ !st!roi
dro(it& Apoi se toarn$ sfec"a peste cartofi& 3e ser*e%te c!
o fe"ie de p2ine&
Dac$ acest fe" de m2ncare n! este s!ficient1 se
prepar$ %i o sa"at$ asortat$&
CINA
O porie p$strat$ de "a pr2n&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ "e#!me "a c!ptor& 3e taie fe"ii H cartofi
fieri1 !n do*"ece" mic %i D ro%ii& 3e a%ea$ ntr7o ta*$ de
copt %i se ada!#$ (rocco"i %i !n morco*& 3e ada!#$ !n sos
de !st!roi dro(it c! p!in romarin1 sare1 piper ne#r!1 o
"in#!r$ de semine de s!san1 o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine
%i p!in$ ap$& 3e coace apro0imati* DL de min!te n
c!ptor!" nc$"it n prea"a(i" "a GK;ZC& 3e ser*e%te c! o fe"ie
de p2ine& Ba cin$1 se ser*e%te 6!m$tate de porie1 f$r$
p2ine&
MIC DEJ4N
G can$ de c$p%!ni sa! D c!rma"e 6aponee1 etc
P8ANO
RO"II UMPUTE
= ro%ii mari tari
G can$ f!"#i de o*$
sare1 piper ne#r!
(!s!ioc
eama de "a o 6!m$tate de "$m2ie
3e nmoaie GL min!te f!"#ii de o*$ %i se sc!r# prin
presare& 3e spa"$ ro%ii"e1 se taie n partea s!perioar$ %i se
sco(esc c! atenie n interior& 3e amestec$ p!"pa c! f!"#ii
de o*$< se condimentea$ c! sare %i piper ne#r!1 se
ada!#$ p$tr!n6e" %i (!s!ioc %i se strope%te c! eam$ de
"$m2ie& 3e !mp"! ro%ii"e sco(ite c! acest amestec& 3e
=L
acoper$ ro%ii"e !mp"!te c! capace"e t$iate1 se "as$ o or$ "a
fri#ider pentr! a permite in#rediente"or s$ se nmoaie& 3a!
se pot p!ne "a c!ptor timp de GL min!te "a GK;ZC&
CINA
O can$ de amestec de m!s"i c! s!c de fr!cte %i H
AE&ERE ATERNATIVA
3e ser*e%te o pia c! sos de *inete pe care "7ai
pre#$tit mai dem!"t %i9 p$strai "a con#e"ator&
CEE 45 DE ZIE "6AU "CUR"
Ai s"$(itP Credei c$ re!"tate"e s!nt
satisf$c$toareP Dorii ca aceste re!"tate
s$ d!reeP At!nci n! re*enii "a *ec-i"e o(icei!ri
a"imentare&
P!tei respecta principii"e din acest #-id1 at2ta timp
c2t dorii s$ d!cei o *ia$
s$n$toas$&
XXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 41 VITAMINE
MIC DEJ4N
G can$ de me!r$ sa! D mere1 etc&
>435A8E
G pa-ar de s!c de sfec"$ ro%ie& 3e poate ad$!#a
p!in$ ap$ minera"$&
P8ANO
PEPENE RO"U UMPUT
3e taie !n pepene ro%! mic n 6!m$tate& 3e
sco(e%te p!"pa fo"osind o "in#!r$1
"$s2nd coa6a intact$& 3e amestec$ p!"pa de "a
pepene c! diferite fr!cte de p$d!re1 o (anan$ t$iat$ fe"ii %i
o m2n$ de stafide& 3e amestec$ %i se !mp"e 6!m$tatea de
pepene& 3e p!ne "a fri#ider nainte de a se ser*i&
>435A8E
O m2n$ de a"!ne %i o can$ de ceai&
CINA
D fe"ii de pepene ro%!&
AE&ERE ATERNATIVA
3e prepar$ o sa"at$ de fr!cte re*i#orant$& 3e taie
c!(!"ee o papaia1 se taie fe"ii (anan$ %i se desface o
portoca"$& 3e ia !n castron mic1 se ada!#$ mai nt2i fe"ii"
de portoca"$1 apoi fe"ii"e de (anan$ %i "a sf2r%it (!c$i"e de
papaia& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie&
XXXXXXXXXXXXXXXX
THE END
AQI 8E4'I5! CE 58EC4IE 3` @ACEQI MAI DEPA85EP
'tii s$ s"$(ii1 ac!m tre(!ie s$ *$ meninei
ec-i"i(r!"& n prima parte a dietei de :; de i"e ai #$sit
sfat!ri pentr! s"$(it& A do!a parte este !n #-id
e0traordinar pentr! meninerea #re!t$ii corpora"e& Dieta
de :; de i"e %i de fap" am(e"e #-id!ri nici n! s!nt o diet$&
Este !n mod de a *$ -r$ni care se imprim$ #rad!a"
mod!"!i d!mnea*oastr$ de *ia$& Astfe" se o(in re!"tate
care c! p!in< perse*eren$ r$m2n permanente&
D!p$ dieta de :; de i"e m!"tora "i s7a sc-im(at
*iaa& n rea"itate c-iar din timp!" acesteia& Ai s"$(it c!
preparate c!"inare #!stoase1 f$r$ s$ ren!nai "a *re!n
a"iment1 ai com(inat a"imente"e n mod coresp!n$tor %i
ai !rmat !n orar fi0 de -r$nire& Prin acti*itatea fiic$
re#!"at$ ai a*!t o %i mai mare inf"!en$ as!pra s$n$t$ii
d!mnea*oastr$ fiice1 inte"ect!a"e %i psi-ice&
3cop!"1 o(inerea #re!t$ii coresp!n$toare .sa!
pierderea )i"o#rame"or in e0ce "7ai atins .n ca contrar
p!tei repeta dieta d!p$ prime"e :; de i"e/& V7ai sta(i"i !n
no! scop? s$ *$ simii (ine %i s$ a*ei o satisfacie
permanent$& 8e#!"i"e de com(inare a a"imente"or1 c2nd s$
m2ncai1 c2t "ic-id s$ (ei1 c!m s$ ardei ca"or datorate
mici"or sc$p$ri *7a! intrat de6a s!( pie"e& Masa copioas$ n!
*$ mai tentea$ ntr!c2t %tii s$ a"e#ei1 s$ com(inai %i s$
sp!nei n!& Pentr! inspiraie a6!tor ape"ai "a #-id!" de
fa$& 8eete"e ce !rmea$ s!nt %i mai *ariate dec2t n
prima parte deoarece p!tei s$ *$ (!c!rai de o %i mai
mare "i(ertate n com(inarea a"imente"or&
N! s!sinem c$ dieta de :; de i"e este cea mai
(!n$ din "!me& .N! oric!i i se potri*e%te orice diet$ %i nicio
diet$ n! este pentr! toi! 3"a*$ domn!"!i c$ e0ist$ at2tea
nc2t permit fiec$r!ia s$ #$seasc$ o diet$ care i se
potri*e%te&/ 3!sinem ns$ c$ este !na dintre rare"e diete
care de fapt n! este diet$1 ci !n mod de -r$r pe care "
p!tem !rma o *ia$ ntrea#$& .Deoarece n! tre(!ie s$
e"iminai nici!n a"iment1 deoarece pre#$tirea m2nc$r!ri"or
este faci"$1 deoarece c! a6!tor!" ei sc$pai de )i"o#rame"e
n p"!s %i de pro("eme"e de s$n$tate "e#ate de #re!tatea
s!p"imentar$ %i n! n !"tim!" r2nd deoarece ad!ce o
satisfacie enorm$& N! este asta ce" mai importantP/
>2ndii7*$1 -ot$r2i7*$ %i perse*erai!
48MA5OA8EBE :; DE OIBE
A7i B#c/eiat pe%i+ada dedicat8 sl8Ci%ii B# ca%e
:6a B#s+7it p%i,ul $/id al dietei de 45 de (ile; A7i
B#:87at s8 B#l+cui7i ,D#c8%u%ile p%ea $%ase= p%ea
dulci Ei p%ea s8%ate cu p%epa%ate culi#a%e $ust+ase
Ei alc8tuite cu $%iG8 ca%e i#9lue#7ea(8 p+(iti:
s8#8tatea Ei ,+dul B# ca%e :8 si,7i7i; A7i desc+pe%it
ce ca#tit87i de ,D#ca%e :8 su#t adec:ate; A7i
B#:87at c8 acti:itatea 9i(ic8 %e$ulat8 :8 9ace ,ai
,ult8 pl8ce%e decDt c+#9+%tul le#eE al ca#apelei de
acas8 cu $ust8%i la B#de,D#8; P+ate c8 a7i
%edesc+pe%it sp+%tul pe ca%e l6a7i p%acticat deGa sau
p+ate c8 ,e%sul ale%t Ei i#te#s (il#ic a%e u# e9ect
Ce#e9ic asup%a du,#ea:+ast%8;
A d+ua pa%te a dietei de 45 de (ile este +
c+lec7ie de ,e#iu%i pe#t%u 45 de (ile cu ca%e :e7i
B#:87a s8 :8 ,e#7i#e7i $%eutatea; Acestea su#t
#u,ai su$estii ca%e :8 uEu%ea(8 ,u#ca sau :8 dau
idei #+i pe#t%u alc8tui%ea ,e#iu%il+% dup8 p%i#cipiul
c+,Ci#8%ii sau al dis+cie%ii ali,e#tel+%; T+ate
i#st%uc7iu#ile pe#t%u p%e$8ti%ea p%epa%atel+%
culi#a%e ca%e su#t ,e#7i+#ate B# p%i,a pa%te su#t
:alaCile Ei pe#t%u p%e$8ti%ea acest+% p%epa%ate 6
di:e%se= p%actice Ei $ust+ase; Aceste %e7ete :8 :+%
aGuta c/ia% dac8 a:e7i u# +%a% de ,u#c8 B#c8%cat sau
$8ti7i pe#t%u ,ai ,ul7i ,e,C%i ai 9a,iliei; "u#t
alc8tuite di# i#$%edie#te ca%e su#t disp+#iCile B#
,a$a(i#e Ei pute7i B#t%eCui#7a c/ia% Ei a#u,ite
,D#c8%u%i ca%e se $8sesc deGa p%epa%ate; Pute7i
sc/i,Ca +%di#ea ,e#iu%il+% Ei pute7i da p%i+%itate
acel+%a ca%e :8 plac cel ,ai ,ult; A:e7i B#s8 $%iG8 la
+%a%ul ,esel+%= c+,Ci#a%ea ali,e#tel+% Ei
di:e%sitatea ,D#c8%u%il+%;
Dac8 B# aceste 45 de (ile pie%de7i B#c8 ' sau
,ai ,ulte Hil+$%a,e este u# se,# c8 aceast8
sc/e,8 B#c8 9u#c7i+#ea(8; Da% asta desi$u% #u
=F
B#sea,#8 c8 pute7i ,D#ca ia% Ica B#ai#teI 6 ci
B#sea,#8 s8 ,D#ca7i dup8 p%i#cipiul Idis+cie%iiI Ei
,ult8 acti:itate 9i(ic8 t+at8 :ia7a? Nu,ai ast9el :e7i
9i pli#i de e#e%$ie Ei :e7i putea 9ace 9a78 ce%i#7el+%
cu ca%e :8 B#tDl#i7i B# 9ieca%e (i;
DIE5A CA8E N4 E DIE5A
Dieta de 45 de (ile de 9apt #u este + diet8= ci
u# ,+d di9e%it de ali,e#ta7ie= B# ti,pul dietei #u
t%eCuie s8 :8 B#9+,eta7i= s8 %e#u#7a7i la ,D#ca%e
sau s8 #u,8%a7i cal+%iile; Ve7i aGu#$e #u,ai la +
#+u8 B#7ele$e%e a c+,Ci#8%ii c+%espu#(8t+a%e sau a
dis+cie%ii ali,e#tel+%; B# 9a7a du,#ea:+ast%8 se a9l8
,e#iu%ile pe#t%u u%,8t+a%ele 45 de (ile; "u#te,
c+#:i#Ei c8 + s8 :8 plac8 B#t%6aEa + ,8su%8 B#cDt
dis+cie%ea ali,e#tel+% :a de:e#i ,+dul
du,#ea:+ast%8 de :ia78; Nu :8 l8sa7i? Cu u# ast9el
de ,+d de ali,e#ta7ie cDEti$a7i e#e%$ie Ei :italitate=
:8 a,eli+%a7i s8#8tatea Ei 9elul B# ca%e :8 si,7i7i= :8
B#t8%i7i capacit87ile 9i(ice= psi/ice Ei i#telectuale Ei=
B# p%i,ul %D#d= sl8Ci7i s8#8t+s= :8 ,e#7i#e7i
s8#8tatea Ei B# acelaEi ti,p :8 B#t8%i7i B#c%ede%ea B#
si#e Ei :8 B#9%u,use7a7i aspectul eJte%i+%;
AE&EREA MANCARURIOR
AVANTA3EE DI"OCIERII AIMENTEOR
A*anta6e"e disocierii a"imente"or apar n specia" n
di#estia acestora deoarece face posi(i"$ ca m2ncarea
cons!mat$ s$ p$r$seasc$ stomac!" c2t mai repede %i s$
a*ansee f$r$ o(staco"e spre or#ane"e di#esti*e !nde
s!(stane"e se descomp!n rapid1 se asimi"ea$ %i
!ti"iea$& Corp!" are ne*oie de ener#ie pentr! di#estia
a"imente"or1 iar n ca!" a"imente"or com(inate
necoresp!n$tor ntre(!inea$ foarte m!"t$ ener#ie in!ti"&
D!p$ o astfe" de mas$ de*enii o(osii1 s"eii1 (a"onai1
di#estia se ncetine%te %i toate acestea *$ da! o stare
proast$ %i este mai a"es d$!n$tor s$n$t$ii d!mnea*oastr$&
Inc$ din prim!" #-id %tii de6a c$ a"imentaia
s$n$toas$ n! pres!p!ne ren!narea "a m2ncare1 ci tre(!ie
n!mai s$ n*$ai s$ com(inai coresp!n$tor a"imente"e&
MD#ca%ea t%eCuie s8 :8 9ac8 pl8ce%e= s8 :8 dea
e#e%$ie Ei s8 :8 :i#dece; M+tt+6ul este@ 98%8
B#9+,eta%e Ei pat%u pD#8 la ci#ci ,ese pe (i;
VITAMINEE PKNL A MA"A DE PRKNZ
PD#8 la ,asa de p%D#( ,D#ca7i d+u8 sau t%ei
,ese de 9%ucte sau le$u,e;
Pe stomac!" #o" (ei !n pa-ar mare de ap$
c$"d!$1 e*ent!a" ad$!#ai o "in#!ri$ de miere %i oet sa!
eam$ de "$m2ie& Pentr! acce"erarea di#estiei p!tei (ea
!n pa-ar de ap$ minera"$ c! conin!t ridicat de ma#nei!&
Cons!mai fr!cte"e separat %i a"e#ei ace"e fr!cte
care *$ priesc& P!tei s$ "e fier(ei .compot/1 s$ "e n$(!%ii
sa! s$ "e coacei& Be p!tei ad$!#a stafide1 s!c #ros de
fr!cte1 semine m$cinate sa! n!ci1 condimente1 ier(!ri
aromate sa! mirodenii& De asemenea se pot ser*i %i fr!cte
!scate&
n"oc!ii fr!cte"e c! "e#!me"e& 3!nt de"icioase
cr!de1 dar %i n$(!%ite1 coapte sa! fierte& At2t
condimente"e %i ier(!ri"e aromate c2t %i #ermenii de orice
fe"1 mer# de min!ne "a mese"e de "e#!me& Dac$ a#reai
com(inaia de fr!cte %i "e#!me "a aceea%i mas$1 ser*ii7"e
mpre!n$& n*$ai s$ identificai ceea ce are corp!"
d!mnea*oastr$ ne*oie&
7 3!c!ri"e de fr!cte sa! de "e#!me repreint$ mese
separate1 a%a c$ m(o#$ii7"e c! ap$ minera"$1 c! miere
sa! c! condimente& N! *$ sfiii s$ ncercai #!st!ri noi&
7 3!nt permise cafea!a %i ceai!"&
7 In i!a n care "a pr2n a*ei proteine1 p!tei (ea
dimineaa !n pa-ar de "apte&
7 5re(!ie s$ "!ai medicamente dimineaaP At!nci
"!ai7"e c! o (!c$ic$ de p2ine "a D; de min!te d!p$ mic!"
de6!n de fr!cte sa! "e#!me&
7 N! !itai c$ (anana este cea care *$ sa"*ea$
c2nd *$ este foame&
PREPARAREA MANCARURIOR
PRKNZ
Nu ,ai este #e:+ie s8 %especta7i +%di#ea
ti,p de pat%u (ile= este su9icie#t8 dis+cie%ea
ali,e#tel+% B# cad%ul aceleiaEi ,ese; A"e#ei7*$ meni!"
pentr! pr2n %i cin$ n f!ncie de #!st1 n f!ncie de c!m *$
simii n ace" moment %i de ce *$ dorii& N! ren!nai "a
nimic1 doar com(inai tot!" coresp!n$tor& Mese"e tre(!ie
s$ fie *ariate %i (o#ate n s!(stane n!triti*e care s!nt
e0trem de importante pentr! s$n$tatea d!mnea*oastr$ %i
pentr! a *$ simi (ine& N! e*itai #r$simi"e de ca"itate
ntr!c2t corp!" d!mnea*oastr$ are ne*oie de e"e& 5oate
a"imente"e conin o di*ersitate de s!(stane& 3ecret!"
const$ n com(inaia potri*it$ pentr! a (eneficia de !n
aport idea" de s!(stane n!triti*e&
CINA
Nu ,ai t%eCuie #eap8%at s8 c+#su,a7i la ci#8
acelaEi luc%u ca la ,asa de p%D#(; Este important ns$
ca "a a"c$t!irea meni!"!i pentr! cin$ s$ respectai
com(inaia coresp!n$toare a a"imente"or& ntotdea!na
p!tei p!ne de o parte din m2ncarea de "a pr2n1 astfe"
economisii timp!" de pre#$tire a" m2nc$r!ri"or %i " p!tei
fo"osi pentr! a face a"tce*a& @ii practici& Niciodat$ n! *ei
da #re% dac$ *$ *ei pre#$ti pentr! cin$ !n castron din
diferite fe"!ri de sa"at$ sa! "e#!me %i o *ei orna c! n!ci
sa! a"te semine %i c! condimente"e preferate& Dac$ n!
a*ei prea m!"t timp "a dispoiie "!ai !n ia!rt1 ad$!#ai o
"in#!r$ de f!"#i de cerea"e sa! de m!es"i1 m2ncai o (!cat$
de (r2n$ sa! !n cren*!r%t fiert c! "e#!me& E0ist$
nen!m$rate posi(i"it$i& @o"osii7*$ ima#inaia& 'i n acest
#-id reete"e s!nt a"c$t!ite n a%a fe" nc2t s$ n! tre(!iasc$
s$ ren!nai "a nimic& Nici m$car "a d!"ci!ri sa! "a cioco"ata
nea#r$1 n!mai c$ acestea tre(!ie cons!mate n cantit$i
"imitate& Cinene"es c$ p!tei fo"osi n contin!are %i
reete"e din prim!" #-id&
AE&EREA MANCARURIOR
PROTEINEE
At!nci c2nd este r2nd!" proteine"or acest "!cr! n!
nseamn$ c$ meni!" a"es este a"c$t!it n!mai din proteine&
Pe "2n#$ proteine pre#$tii7*$ ntotdea!na "e#!me .c!
e0cepia cartofi"or1 a faso"ei %i a cerea"e"or/ s!( orice form$
dorit$&
I# $%upa p%+tei#el+% i#t%8 ca%#ea 0c%ud81=
p%+dusele di# ca%#e= peEtele= 9%uctele de ,a%e=
p%+dusele lactate= t+9u= Eeita#; nc$ mai este *a"a(i"$
re#!"a c$ d!p$ pr2n!" de proteine *ei (ea =;; de m" de
s!p$1 care di"!ea$ a"imente"e n stomac %i acce"erea$
di#estia& Dac$ cons!mai tocan$ at!nci n! mai este
necesar s$ (ei s!p$ d!p$ ce ai m2ncat& N! cons!mai
a"imente pr$6ite dec2t din c2nd n c2nd %i at!nci f$r$ p2ine&
C! mese"e de proteine se potri*e%te ananas!"1 pr!ne"e
!scate1 meri%or!"& N! amestecai a"imente"e& Mese"e de
proteine n! tre(!ie s$ conin$ amidon!ri %i car(o-idrai %i
nici n! amestecai proteine"e ntre e"e!
AMIDONU
Inc di n pri mul ghi d al di etei de 90 de
zi l e am clasi fi cat al i mentel e care coni n
carbohi drai (conform i ngredi entel or di n
care sunt al ctui te) n dou grupe ami don
!i carbohi drai " I# $%upa ali,e#tel+% cu a,id+#
i#t%8 t+ate ali,e#tele ca%e #u su#t p%+cesate
0ca%t+9i= ce%eale C+aCe 6 Ei piu%eu%ile= C+aCe de
/%iEc8= 9as+lea1; In cea de a doua grup
(carbohi drai ) i ntr al i mentel e procesate
=M
sau mci nate" #stfel am numi t una di ntre
zi l e drept zi ua de ami donuri !i pe ceal al t
de carbohi drai "
In zi ua de ami donuri pregti i $%
l egume di n bel !ug sub forma sal atel or !i a
garni turi l or" &egumel e coni n mul t ap !i
al te substane de care organi smul are
ne%oi e pentru a accel era el i mi narea di rect
a substanel or rezi dual e care se formeaz
n cel ul el e corpul ui " 'e asemenea coni n !i
fi bre care au un rol i mportant n di gesti e"
(asol ea, mazrea, l i ntea etc" coni n o
mul i me de protei ne %egetal e" 'eoarece le
fi erbem, unel e l e !i nmui em n ap nai nte
de a l e fi erbe, raportul di ntre ami don !i
protei ne se modi fi c n fa%oarea
ami donul ui "
)i cereal el e boabe !i gsesc l ocul n
ghi dul nostru" *uctri a tradi i onal l e$a
apreci at, ns di n cauza l i psei ti mpul ui
necesar pentru prepararea acestora au fost
abandonate cu e+cepi a orezul ui " #stzi l e
putem cumpra gata preparate !i nu mai
necesi t un timp de preparare at,t de
ndel ungat" -utai $l e !i nu renunai l a
gusturi del i ci oase !i la propri a creati %i tate"
#$R%&'( )R$*( +#$R%&)
In aceast grup sunt i ncl use
cereal el e procesate !i hri !c" Acestea su#t
di9e%ite tipu%i de 98i#8= t8%D7e= $%iEu%i= 9ul$i Ei alte
p%+duse +C7i#ute di# acestea cu, ar 9i pastele
98i#+ase= cuEcuE= ,8,8li$8= alte p%+duse di#
ce%eale ,8ci#ate= di9e%ite p%+duse de patise%ie dulci
sau s8%ate;;; .ul i oameni sunt de prere c
acest ti p de al imente nu are ce cuta ni ci
ntr$o di et !i ni ci ntr$un meni u sntos"
/oi suntem de al t prere" -orpul nostru
are ne%oi e !i de produse di n %,rful
pi rami dei " -,nd corpul pri me!te sufi ci ente
astfel de al i mente suntem sati sfcui !i
pregti i pentru noi pro%ocri " ntotdeauna
putei aduga l a mesel e de carbohi drai
di feri te ti puri de sal at %erde, sal ate de
castra%ei , ro!i i , ardei gras, sfecl , %arz
dul ce sau acr, napi proaspei sau murai ,
ri di chi "
PREPARAREA MANCARURIOR
ZIUA DE VITAMINE
Zilele de :ita,i#e #u ,ai su#t atDt de
9%ec:e#te= B#s8 su#t %ec+,a#date de+a%ece cu%878 Ei
B#ti#e%esc +%$a#is,ul Ei p%+teGea(8 i#i,a; Din acest
moti* a"e#ei7"e din c2nd n c2nd& Cons!mai fr!cte1
"e#!me1 s!c!ri de fr!cte %i "e#!me1 n!ci1 semine %i fr!cte
!scate pe parc!rs!" ntre#ii i"e& Permitei7*$ c2te o mas$
"a fiecare do!$ ore& Cons!mai fr!cte %i "e#!me cr!de1
fierte1 coapte sa! n$(!%ite1 n aceast$ i se potri*e%te
foarte (ine %i o s!p$ de "e#!me& n i!a de *itamine e*itai
sarea %i #r$simi"e1 fii ns$ #eneros c! condimente"e %i
ier(!ri"e aromate&
BAUTURA
Apa este cea ,ai Cu#8 C8utu%8 aEa c8 Ce7i
cel pu7i# 1=* lit%i de ap8 pe (i;
De asemenea s!nt recomandate ceai!ri"e
nend!"cite& C$!t!ri"e proaspete din fr!cte %i "e#!me s!nt
p"ine de in#rediente (enefice1 ns$ se consider$ a fi o mas$
n sine& ncercai cafea!a de cerea"e %i c-iar cafea!a
nea#r$ n cantit$i mici& Nici !n pa-ar de *in sa! de (ere ici
%i co"o n! o s$ *$ fac$ nici !n r$!&
ZIUA DE APA
Contin!ai s$ a*ei din c2nd n c2nd c2te o i de
ap$1 e*ent!a" o dat$ pe "!n$ pentr! a *$ p!rifica
or#anism!" %i s!f"et!"& Dac8 #u a7i %espectat dieta sau
dac8 a:e7i di$estia B#$%eu#at8 + (i de ap8 :8 :a
%eda se#(a7ia de 9+a,e; M!"i dintre d!mnea*oastr$ ai
o(ser*at c$ *$ face (ine %i o a%teptai c! (!c!rie& Dac$ *$
este nep"$c!t$ at!nci nseninai7o c! ceai1 c! s!pe c"are de
"e#!me %i c! s!c!ri de "e#!me %i fr!cte1 desi#!r1
nend!"cite& P!tei s$ %i s$rii peste aceast$ i&
MAI PUTIN IN"EAMNA MAI MUT
N! c!mp$rai tot ce este ieftin& C! ace"a%i pre *ei
ac-iiiona mai p!ine prod!se1 dar mai de ca"itate %i mai
(enefice pentr! s$n$tate& A"e#ei ce este mai (!n pentr!
c$ meritai& M2ncai mai p!in1 dar mai de ca"itate& Pe#t%u
+ :ia78 s8#8t+as8 Ei B#delu#$at8 #u a:e7i #e:+ie de
,ult8 ,D#ca%e; T+ate acestea se :+% %e9lecta asup%a
c+%pului Ei s8#8t87ii du,#ea:+ast%8; C! !n pic de
efort n*$ai s$ *$ com(inai corect a"imente"e&
INTRODUCERE > INAINTE DE A INCEPE
CE E"TE DIFERIT
Di9e%e#7a di#t%e $/idul pe#t%u sl8Cit Ei cel
pe#t%u ,e#7i#e%ea $%eut87ii este c+#side%aCil8; B#
9a(a ,e#7i#e%ii $%eut87ii c+%p+%ale %especta7i
p%i#cipiul dis+cie%ii ali,e#tel+% pe pa%cu%sul 9iec8%ei
,ese; Aceasta B#sea,#8 c8 acu, #u ,ai eJist8
+%di#ea cel+% pat%u (ile 0de p%+tei#e= a,id+#u%i=
ca%C+/id%a7i Ei de :ita,i#e1; Deci pute7i s8 :8
p%e$8ti7i u# p%D#( de p%+tei#e di# ca%e pute7i ,D#ca
Ei la ci#8= B#s8 aceasta p+ate 9i Ei di# ca%C+/id%a7i=
a,id+#u%i sau de :ita,i#e; a ale$e%ea ,e#iu%il+%
a:e7i liCe%tate t+tal8 de+a%ece al d+ilea $/id este
#u,ai ,a#ualul Ei ,D#a d%eapt8 pe#t%u ,e#7i#e%ea
$%eut87ii c+%p+%ale= B#s8 i#st%uc7iu#ile di# a,Cele
$/idu%i su#t CiClia ali,e#ta7iei ec/iliC%ate;
CE 8AMANE BA @EB
C+,u# a,Cel+% $/idu%i ale dietei dis+ciate
su#t ,icul deGu# Ei $ust8%ile pD#8 la ,asa de p%D#(;
B# acest i#te%:al pute7i c+#su,a 9%ucte sau le$u,e
Ei sucu%i de 9%ucte sau de le$u,e la 9ieca%e ! +%e
pD#8 la p%D#(; C+#su,ul apei este +%icu,
+Cli$at+%iu; 4n a"t e"ement com!n este %i mi%carea care
p2n$ ac!m c! si#!ran$ c$ *7a intrat de6a n s2n#e&
8einei pentr! totdea!na c$ mi%carea este cea mai (!n$
parte a a"imentaiei& 5ot ce m2ncai n p"!s ardei prin
acti*itate fiic$ %i acesta este !n principi! ($t!t n c!ie&
I#te%:alul +%a% di#t%e ,ese %8,D#e B#
c+#ti#ua%e 9+a%te i,p+%ta#t; B# (ilele de p%+tei#e
B#t%e ,asa de p%D#( Ei ci#8 t%eCuie s8 t%eac8 ) +%e=
B# (ilele de ca%C+/id%a7i ' +%e= ia% B# cele de :ita,i#e
! +%e;
ACTIVITATEA FIZICA
F8%8 acti:itate 9i(ic8 dieta #u :a 9u#c7i+#a?
Pentr! fiecare se #$se%te ce*a& 4nii dintre d!mnea*oastr$
pot mai m!"t din p!nct de *edere fiic %i financiar1 a"ii
mer#ei n!mai "a p"im(are& ntotdea!na1 aproape n fiecare
i1 c-iar %i pe p"oaie sa! ninsoare m$car o 6!m$tate de or$&
Mi%carea ener#ic$ acionea$ mirac!"os as!pra st$rii de
(ine1 a aspect!"!i fiic s$n$tos1 as!pra s$n$t$ii
emoiona"e %i psi-ice1 n*$ai s$ respirai corect1 s$
mer#ei %i s$ stai a%eai corect& 3oare"e1 aer!" %i (!na
dispoiie s!nt cei mai (!ni doctori& C-iar %i c! res!rse
financiare "imitate p!tei o(ine !n corp a#i" %i s$n$tos& N!
!itai c$ aspect!" e0terior *$ inf"!enea$ ncrederea n
sine %i ima#inea pe care o a*ei despre d!mnea*oastr$&
De 9ieca%e dat8 cD#d :e7i ,D#ca p%ea ,ult sau ce:a
#ec+%espu#(8t+% aduce7i6:8 a,i#te c8 ,iEca%ea este
=K
cel ,ai Cu# Ma#tid+tI;
REUAREA DIETEI DI"OCIATE DE 45 DE ZIE
Poate c$ nc$ n! *7ai atins #re!tatea dorit$& In
acest ca re"!ai dieta disociat$1 6 dar n!mai d!p$ aceast$
a do!a parte de :; de i"e& C-iar dac$ *7ai simit (ine n
toat$ aceast$ perioad$1 descomp!nerea reer*e"or de
#r$sime este e0trem de mpo*$r$toare pentr! or#anism&
Corp!" d!mnea*oastr$ are ne*oie de o pa!$1 care este n
ace"a%i timp !n pri"e6 de a7%i tonifica ec-i"i(r!"& ntre timp
*$ p!tei fo"osi de meni!ri"e din aceast$ carte care n! s!nt
destinate dietei1 ci a meninerii s!cces!"!i do(2ndit& CD#d
:e7i %eB#cepe %e$i,ul p%esc%is de p%i,a ca%te=
pe#t%u u%,8t+a%ele 45 de (ile #u 9i7i #e%8Cd8t+%i
dac8 Hil+$%a,ele :+% disp8%ea B#t%6u# %it, ,ai le#t;
n sf2r%it *7ai f$c!t timp pentr! d!mnea*oastr$ n%i*$ %i
pentr! ce"e mai importante "!cr!ri din *ia$ iar m2ncarea
c! si#!ran$ n! .mai/ este printre acestea& C-iar %i din
acest moti* *$ *ei apropia perse*erent de scop!" prop!s&
CONTRO MEDICA
O(eitatea este o (oa"$ comp"e0$ %i este ca!a
m!"tor (o"i cronice a c$ror consecin$ este moartea
premat!r$& O(eitatea %i p!ne o amprent$ p!ternic$
as!pra ca"it$ii *ieii& C-iar %i o #re!tate c! G; procente
mai sc$!t$ ame"iorea$ starea s$n$t$ii %i ne moti*ea$
pentr! a contin!a& Ne a6!t$ s$ #$sim ec-i"i(r!" dintre
aport!" de ca"orii %i cons!m!" de a"imente1 ne a6!t$ s$
p!nem cap$t pro("eme"or care de ce"e mai m!"te ori a!
ca!e emoiona"e1 ne a6!t$ s$ rec!noa%tem semne"e care
cond!c spre o(eitate& 3"$(im n prim!" r2nd pentr!
s$n$tate1 c-iar dac$ aspect!" estetic ni se pare mai
important&
7 Face7i + :i(it8 la ,edic Ei B,p%eu#8 a#ali(a7i
sta%ea du,#ea:+ast%8 de s8#8tate; Ide#ti9ica7i dac8
pie%de%ea Hil+$%a,el+% :6a i#9lue#7at sta%ea de
s8#8tate Ei B# ce ,+d;
7 3"$(ii pe propria r$sp!ndere& @acei asta c! #ri6$1
sta(i"ii7*$ !n scop rea" %i n! mer#ei p2n$ "a e0treme&
7 Dac$ a*ei pro("eme specifice de s$n$tate
cons!"tai re#!"at medic!"&
TREBUIE NUMAI "A CONTINUAI?
N! !itai c$ s!ntei sin#!rii responsa(i"i de
s$n$tatea d!mnea*oastr$1 de aceea ncepei dieta din
aceast$ carte c! responsa(i"itate ma0im$& Citii partea
introd!cti*$ de mai m!"te ori&
Verificai7*$ #re!tatea corpora"$ s$pt$m2na" %i
.sa!/ m$s!rai7*$ circ!mferina ta"iei1 a %o"d!ri"or ;;; ,u
v per-i te.i s v ! ngra.i di n nou, dar ni ci nu
e/agera.i cu pi erderea 0i l ogra-el or. O(sesia de a
s"$(i n! d!ce departe& 5r$ii7*$ *iaa creati* %i din p"in1
#2nd!ri"e d!mnea*oastr$ tre(!ie s$ se ndrepte as!pra
"!cr!ri"or %i fapte"or mai importante %i n! as!pra
m2nc$r!ri"or&
3criei7*$ indice"e d!mnea*oastr$ de mas$
corpora"$ .den!mit n contin!are IMC/& M$s!rai7*$
circ!mferina ta"iei1 a %o"d!ri"or %i a coapse"or& Notai7*$
date"e %i comparai7"e& C! a6!tor!" acti*it$ii fiice re#!"ate
*ei sc$pa de m!"te pernie de #r$sime&
In !rm$toare"e pa#ini pentr! fiecare i *$ a%teapt$
!n meni! no!&
Poft$ (!n$ %i m!"t s!cces!
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
H mandarine sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea&
>435A8I BA D O8E VI5AMINE
PD#8 la ,asa de p%D#( pute7i se%:i 9%ucte Ei
le$u,e la 9ieca%e ! +%e; A"e#erea este *ariat$? s!c!ri de
fr!cte sa! de "e#!me1 compot!ri sa! fr!cte proaspete .G
m$r1 G par$1 G (anan$&&&/ sa! "e#!me .ro%ii1 ardei ro%ii1 o
farf!rie de *ar$1 napi1 sfec"$&&&/&
P8ANO P8O5EINE
PUI IN E&UME
GTD p!i
G c$e" de !st!roi
G ceap$ mic$
G fir de ore#ano proasp$t sa! G "in#!ri$ de
ore#ano !scat
H fire de p$tr!n6e"
c2te*a semine de romarin
"$m2ie
ro%ii
G "in#!r$ de past$ de ro%ii
G ardei ro%!
G conser*$ mic$ de por!m(
G "in#!r$ de !"ei
sare1 piper ne#r!
3e spa"$ carnea de p!i %i se taie n (!c$i& 3e
ada!#$ !n amestec din sare1 piper ne#r!1 !st!roi dro(it1
eam$ de "$m2ie1 past$ de ro%ii1 ier(!ri aromate %i o
"in#!ri$ de !"ei de m$s"ine& 3e taie ceapa %i ardeii n f2%ii1
iar ro%ii"e deco6ite n (!c$e"e c2t mai mici& 3e !n#e ti#aia
c! o "in#!r$ de !"ei %i se pr$6e%te ceapa& 3e ada!#$
(!c$i"e de p!i %i se r!menesc ncet pe am(e"e p$ri& 3e
ada!#$ ardei!" %i ro%ii"e t$iate& 3e acoper$ ti#aia %i se "as$
s$ se n$(!%e timp de GL min!te& C-iar nainte de sf2r%it se
ada!#$ por!m(!" pentr! a se nc$"i %i1 dac$ mai este
ne*oie1 se mai ada!#$ sare %i piper& nainte de a se ser*i
se ornea$ c! fire de p$tr!n6e"&
3e ser*e%te c! !n castron de sa"at$ %i o c-if"$
inte#ra"$& D!p$ mas$ (ei =;; de m" de eam$ de s!p$&
O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de pr2n
se poate p$stra pentr! cin$&
CINA AMIDON48I
In "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de
pr2n *$ p!tei pre#$ti o sa"at$ din diferite tip!ri de
"e#!me& i p!tei m(o#$i #!st!" c! o conser*$ de por!m(1
faso"e sa! c! soia&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ! AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
0 can de compot de ananas sau o bucat
mare de ananas proaspt" -eai sau cafea"
P8ANO AMIDON48I
MANCARE DE INTE RO"IE
155 $ li#te %+Eie i
1 %+Eie Ci#e c+apt8 sau ! li#$u%i de %+Eii di#
c+#se%:8
1 ceap8 %+Eie a%dei %+Eu= :e%de Ei $alCe#
0pe#t%u + 9a%9u%ie1
=:
1N! 9e#icul
1 c8p87D#8 ,ic8 de 7eli#8 1 ,+%c+:
1 li#$u%8 de ulei de ,8sli#e
sa%e= pipe% #e$%u sau C+ia de a%dei iute
pu7i# c/i,e#= + 9+aie de da9i#
ci,C%u de :a%8= p8t%u#Gel= Cusui+c 0la
ale$e%e1
1 li#$u%i78 de $/i,Ci% p%+asp8t %as ,8%u#t
! li#$u%i de 9ul$i de +:8( sau de +%(
&intea ro!ie se spal bine cu ap rece !i se
fierbe cu dafinul, chimenul, elina !i morco%ul" n
timpul fierberii se nltur spuma de la suprafa"
1e rumene!te ceapa n ulei !i se adaug ro!iile
tiate" 1e nbu! p,n se e%apor lichidul dup
care se adaug ardeii !i feniculul" 1e toarn ncet
ap !i se mai fierbe apro+imati% 23 minute dup
care se toarn totul n oala cu linte, se adaug fulgii
de orz sau o%z, sarea, piperul !i ghimbirul" 'ac
m,ncarea iese prea groas se poate subia cu sup
!i se fierbe scurt, se nltur de pe foc !i se las
acoperit apro+imati% 23 minute" Ierburile aromate
se presar pe preparat c,nd este de4a n farfurie" 1e
ser%e!te cu o chifl integral"
5strai o treime din preparatul culinar de la
pr,nz pentru cin sau congelai$o pentru alt dat"
CINA P8O5EINE
In locul preparatului culinar pstrat de la
masa de pr,nz putei m,nca 2 pachet de cren%ur!ti
cu semine !i o farfurie de legume proaspete"
1111111111111111
2(3$ 4 $M()&,3R(
.I- '678/ 9I:#.I/6
D mere sa! G (anan$& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
'R(5#$ #3 67RM7,( )7 5&($
GD; # -ri%c$
G can$ %i GTD de #ermeni de soia
G ceap$
G c$e" de !st!roi
sare1 piper ne#r!
p$tr!n6e"
G "in#!r$ de !"ei
,ri%c$ se prepar$ conform instr!ci!ni"or de pe
am(a"a6& Dac$ o *ei cons!ma %i "a cin$ at!nci !ti"iai GL;
de #rame de -ri%c$& Ceapa se r!mene%te n !"ei %i se
toarn$ ncet ap$ deas!pra& 3e ada!#$ #ermenii de soia1
piper!"1 sarea1 %i d!p$ ne*oie nc$ c2te*a "in#!ri de ap$&
,ri%c$ se n$(!%$ repede %i se amestec$& 3e "as$ acoperit$
L7G; min!te pentr! a prinde #!st& 3e presar$ din (e"%!#
p$tr!n6e" tocat&
Ca %i #arnit!r$ preparai7*$ o sa"at$ din e"in$ %i
m$r? se taie n (!c$i G e"in$ %i G m$r %i se amestec$ c! !n
sos din GTD de Ia!rt1 G "in#!r$ de maione$1 G "in#!r$ de
m!%tar %i o "in#!ri$ de capere& 3e amestec$ (ine toate
in#rediente"e %i se "as$ !n timp "a fri#ider pentr! ca e"ina
s$ se m(i(e c! sos&
CINA AMIDON48I
Intr7o ca%$ rece se amestec$ ci!perci m!rate1 G
castra*ete m!rat1 o 6!m$tate de ceap$ mic$ %i o ro%ie
t$iat$ n (!c$i& Pentr! sos se ntre(!inea$ sare1 piper
ne#r!1 oet1 !"ei %i p$tr!n6e" tocat& 3e amestec$ !%or
in#rediente"e&
DO8I5I O CINA 3IMPBAP P8O5EINE
Din do!$ tip!ri diferite de (r2n$ preparai7*$ !n
p"ato! de (r2net!ri .G;; #/ %i cons!mai7" c! str!#!ri a"(i&
1111111111111111
2(3$ 8 9R&:7(,7
.I- '678/ 9I:#.I/6
; pere sau ; piersici" -eai sau cafea"
P8ANO P8O5EINE
MANCARE DE PUI
pulpe de pui de;osate
" ceap -ic
" -orcov
" gulie
" buc.ic de ardei iute +sau un v<rf de cu.it de
boia iute)
" roie deco=it sau linguri de roii din conserv
" lingur de ulei
un v<rf de cu.it de boia de ardei dulce
un v<rf de cu.it de ierburi de 9rovence
sare, piper
800 -l de sup
< 'ac %ei pstra o parte din preparat
pentru cin atunci adugai doi ficei de pui tiai
n f,!ii
1e rumene!te ceapa tiat n bucele
mrunte" .orco%ul !i elina tiate n rondele subiri
se adaug peste ceap !i se pr4esc" 1e toarn sup
n a!a fel nc,t carnea s fie acoperit cu lichid" 1e
adaug o bucic de ardei iute !i ro!iile zdrobite,
dup ne%oie se sreaz !i se fierbe n cratia
descoperit apro+imati% =0 de minute" nainte s
termine de fiert adugai boiaua dulce, piperul !i
ierburile de 5ro%ence" 'up ne%oie mai adugai
ni!te sup"
'ac preparatul este suficient de lichid nu
mai este ne%oie s bei =00 de ml de sup dup
masa de pr,nz" 1e ser%e!te cu o chifl integral"
-I/#
#.I'0/8RI
In loc de preparatul culinar pstrat de la
masa de pr,nz putei s % preparai o salat de
cartofi"
1111111111111111
2(3$ > #$R%&'()R$:(
MIC DEJ4N VI5AMINE
D mere sa! = mandarine& Ceai sa! cafea&
H;
P8ANO CA8CO
CATITE CU E&UME
compoiie pentr! F c"$tite
G morco*
G #!"ie
G conser*$ de faso"e p$st$i
G "in#!r$ de !"ei
sare1 piper
!n *2rf de c!it de cim(r! de *ar$
G "in#!ri$ de p$tr!n6e"
tocat
G ceap$ mic$
G c$e" de !st!roi
G ro%ie sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$
Preparai F c"$tite d!p$ reeta d!mnea*oastr$ .%i
p$strai do!$ pentr! cin$/
3e taie n (!c$e"e morco*!"1 #!"ia %i faso"ea p$st$i
.se pot n"oc!i c! do!$ c$ni din "e#!me"e preferate/1 n ap$
c"ocotit$ n prea"a(i" s$rat$ se p!n mai nt2i morco*!" %i
#!"ia1 c2nd rencepe s$ fiar($ se ada!#$ %i faso"ea p$st$i&
Be#!me"e fierte se sc!r#1 se condimentea$ c! sare %i
piper %i "i se ada!#$ !n *2rf de c!it de cim(r! de *ar$ %i
p$tr!n6e" tocat&
3e !mp"! c"$tite"e c! "e#!me"e astfe" preparate& 3e
p!n ntr7!n *as de iena& 3os!" se prepar$ din ceap$1 !st!roi
dro(it1 ro%ii t$iate sa! din conser*$1 sare %i piper toate
pr$6ite n !"ei& 3e toarn$ sos!" peste c"$tite %i se p!ne "a
copt n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade Ce"si!s timp de =;
de min!te& Dac$ *i se pare c$ n! *$ este s!ficient ser*ii
c! sa"at$ sa! c! "e#!me"e proaspete preferate&
CINA CA8CO
D c"$tite !nse c! d!"cea$ %i o (!c$ic$ de cioco"at$
nea#r$&
DO8I5I IA485 BA CINAP P8O5EINE
G ia!rt mare n care se ada!#$ c! 6!m$tate de or$
nainte de cin$ G "in#!r$ de f!"#i de cerea"e %i semine de
in&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA - VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
1e rad ; mere, se adaug o li ngur de
ful gi de o%z, 2 li ngur de nuci mci nate !i
o l i ngur de stafi de nmuiate (pentru a fi
mai moi ), se amestec bi ne !i se stropesc
cu c,te%a pi cturi de zeam de l m,i e" -eai
sau cafea"
>81:#R6
9I:#.I/6
In sucul de l a 2 portocal se amestec
;0 de ml de chefi r !i o l i nguri de mi ere"
$ 'ac %i se mai face foame p,n l a
masa de pr,nz mai l uai o gustare de fructe
sau l egume"
5R#/?
9I:#.I/6
BANANE COAPTE
1e tai e n 4 umtate pe l ungi me ;
banane !i se a!eaz n ta%a cptu!i t cu
h,rti e de pergament" 7umti l e se presar
cu 2 l i nguri de pl ante aromate pentru
!trudel cu mere (scori !oar, cui !oare,
nuc!oara, ghi mbi r) !i o li ngur de stafi de"
1e mparte n @ pri o l i nguri de unt !i se
a!eaz pe fi ecare 4 umtate de banan c,te
o buci c de unt" :a%a se introduce n
cuptorul nci ns la 2A0 de grade !i se coace
ti mp de 20 mi nute" *ananel e coapte se
a!eaz pe farfuri e !i se stropesc cu zeama
de l a 2 portocal "
>81:#R6
9I:#.I/6
8n pumn de mi gdal e sau de semi ne
de fl oarea soarel ui !i o cea!c de ceai sau
fructe ori l egume"
-I/#
9I:#.I/6
1e tai e n feli i ; mere !i un Bi Ci
deco4 i t" 1e adaug 200 g de tofu ti at n
buci " Ingredi entel e se amestec bi ne cu
zeama de l a 2 lm,i e" 1e presar cu o
l i ngur de nuci mci nate mare !i o buci c
de ghi mbi r tiat mrunt (opi onal )"
1111111111111111
2( 3$ ? 9R&:7( ,7
.I- '678/
9I:#.I/6
; mere sau 2 ci orchi ne mare de
struguri
P8ANO P8O5EINE
CONOPIDA CU BRANZA
" conopid de -ri-e -edie
" -orcov
4 rondele -ici sau " rondel -are de -o;;arella
" lingur de tar@on tocat
" lingur de se-in.e de dovleac
" lingur de ulei
"A cub concentrat de sup
sare
ingrediente pentru salat
-onopi da se desface n buchete !i se
l as n ap cu pui n sare pentru a rm,ne
crocant " #l turi se fi erbe morco% ti at n
rondel e !i c,te%a frunze de conopi d" 1e
scurg pstr,nd zeama n care au fi ert"
1e a!eaz buchetel e !i frunzel e de
conopi d !i rondel el e de morco% ntr$un %as
de i ena (sau ntr$o ta% mai mi c)"
'easupra se presar mozzarel l a ras sau o
l i nguri de ori ce al t br,nz ras" 1e coace
n cuptorul nci ns l a 2A0 de grade ti mp de
apro+i mati % ;0 de mi nute" nai nte de
ser%i re se presar cu tarhon" &a acest fel de
m,ncare sal ata %erde peste care se presar
o l i ngur de semi ne de do%l eac consti tui e o
garni tur e+cel ent"
In apa n care au fi ert l egumel e se
adaug 2D; de cub concentrat de sup
HG
pentru a obi ne o sup di n care bei la
sf,r!i tul mesei "
-I/# -#R*0
Intr$ o li ngur de ul ei sau de unt se
pr4 e!te o can di n ci uperci l e preferate, se
adaug 2 cel de usturoi zdrobi t, sare,
pi per !i o l i ngur de ptrun4 el tocat" 1e
coace pe ambel e pri o feli e de p,i ne !i
peste aceasta se a!eaz ci uperci l e pr4 i te"
1e ser%e!te cu ceai "
1111111111111111
ZIUA 2 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
2 banan sau 2 grapefrui t" -eai sau
cafea"
P8ANO AMIDON48I
OREZ CU CIUPERCI "I RO"II
1!5 $ +%e(
! li#$u%i de ulei
1 ceap8
!55 $ ciupe%ci c/a,pi#i+# c+#$elate
!55 $ %+Eii p%+aspete sau di# c+#se%:8
sa%e= pipe%
1 cuC c+#ce#t%at de sup8
1 li#$u%i78 de p8t%u#Gel t+cat
i#$%edie#te pe#t%u salat8
1e fi erbe orezul conform
i nstruci uni l or de pe ambal a4 !i se adaug
n ap un cub de sup" 1e nbu! n ul ei
ceapa ti at mrunt, se adaug ci uperci l e
opri te !i scurse !i ro!i i l e deco4 i te !i
ti ate" 1e nbu! apro+i mati % 23 mi nute l a
foc mi c" n sosul astfel obi nut se amestec
orezul , se condi menteaz cu pi per !i se
presar cu ptrun4 el tocat"
#l turi preparai o sal at di n ro!i i !i
ceap ti at rondel e" #dugai $i sare !i
pi per, stropi i $o cu pui n ul ei de msli ne !i
condi mentai $o cu busui oc"
-I/#
5R0:6I/6
5reparai $% un castron de salat di n
feti c (salata mi el ul ui ) !i di n bucel e de
tofu afumat sau di n sal amul preferat"
-ondi mentai $o dup gust"
1111111111111111
2( 3$ 9 $M( )&,3R(
.I- '678/
9I:#.I/6
=00 ml de compot din fructele preferate sau
2 banan" -eai sau cafea"
P8ANO AMIDON48I
PA"AT DE MEI CU E&UME
1!5 $ p8sat de ,ei
1 a%dei %+Eu ,ic
1 %+Eie ,a%e G
1 :D#8t8 ,ic8 G
1 ceap8 ,ic8 G
1 c87el de ustu%+i
u# :D%9 de cu7it de
Cusui+c
u# :D%9 de cu7it de %+(,a%i#
1 li#$u%8 de ,uEta%
sa%e= pipe%
1 li#$u%8 de ulei de ,8sli#e
i#$%edie#te pe#t%u salat8
1e prepar psatul de mei conform
instruciunilor de pe ambala4" 1e taie ceapa !i se
rumene!te n ulei" 1e adaug usturoiul zdrobit,
%,nt deco4it !i tiat n bucele !i ardeiul tiat
n f,!ii" 1e pr4esc amestec,nd constant cel puin ;
minute" 1e amestec cu ro!ia tiat, se adaug
sare, piper !i condimente (inclusi% mu!tarul)" 1e
nbu! nc 3 minute bune" &a sf,r!it se amestec"
-a garnitur putei prepara un Ecastron de
salat ro!ieF din salat %erde, pulpa unei pere,
ceap ro!ie !i c,te%a boabe de struguri ro!ii (tiai
boabele !i scotei$le s,mburii)" 1alata se
condimenteaz cu sare, oet balsamic !i cu o lingur
de ulei de msline" 1e poate aduga !i usturoi
zdrobit"
CINA P8O5EINE
0 e+celent alegere o reprezint frigruile de
pui !i legumele proaspete preferate"
1111111111111111
2(3$ "0 9R&:7(,7
.I- '678/ 9I:#.I/6
2 grapefruit sau ; portocale" -eai sau cafea"
P8ANO P8O5EINE
&UA"
!55 $ ca%#e slaC8 de p+%c sau ' pulpe de pui
de(+sate
1 ceap8 ,ic8
1 a%dei :e%de
1 li#$u%8 de past8 de %+Eii
1N! de c8p87D#8 de :a%(8 c%ea78
1 li#$u%8 de ulei
sa%e
1N! lit%i de sup8
1 li#$u%8 de p8t%u#Gel t+cat
-eapa tiat mrunt se rumene!te u!or, se
adaug carnea tiat n bucele, se condimenteaz
cu sare !i se nbu!" 1e adaug sup p,n se
nmoaie carnea" ntre timp se taie %arza crea n @
HD
pri !i se fierbe separat" -,nd a fiert se pune peste
carne mpreun cu ardeiul tiat n f,!ii" 'easupra
ntregii compoziii se toarn pasta de ro!ii care se
%a subia cu restul de sup" 5reparatul se d la
cuptorul ncins la ;00 de grade -" 1e coace ;0 de
minute, nainte de ser%ire se presar cu ptrun4el
tocat" 1e ser%e!te cu o felie de p,ine integral sau
pesmei Gasa"
'ac %ei pstra din preparat pentru cin,
adugai nc o bucat de carne !i ntrebuinai =D@
din cp,na de %arz"
CINA AMIDON48I
pr,nz putei consuma ; chiftele de legume (se pot
cumpra gata preparate) !i un castron de salat
%erde"
1111111111111111111111
2(3$ "" #$R%&'()R$:(
.I- '678/ 9I:#.I/6
! pie%sici sau + ca#8 de (,eu%8;
P8ANO CA8CO
PACINTA PE"TRITA
i#$%edie#te pe#t%u aluat
!55 $ de spa#ac c+#$elat
1 ceap8 ,ic8
! %+Eii
c+aG8 de l8,Die
1 li#$u%8 de se,i#7e p%8Gite de d+:leac sau
de pi#
1 li#$u%8 de C%D#(8 %as8
sa%e= pipe%
u# :D%9 de cu7it de #ucE+a%8
u# :D%9 de cu7it de E+9%a#
1 li#$u%i78 de Cusui+c
1 li#$u%8 de ulei
1 li#$u%8 de u#t pe#t%u u#s ta:a
T+ate i#$%edie#tele pe#t%u aluat 01*5 $ de
98i#8= u# :D%9 de cu7it de sa%e= 25 $ de ,a%$a%i#a= !
li#$u%i de ap8 %ece1 se 9%8,D#t8 B#t%6u# aluat 9i# Ei
se las8 u# ti,p la %ece s8 se +di/#easc8;
Ceapa t8iat8 se %u,e#eEte B# ulei Ei ap+i se
adau$8 spa#acul Ei c+aGa de l8,Die; "e las8 !
,i#ute la B#8CuEit; "e a,estec8 B#cet + li#$u%8 de
C%D#(8 %as8= se adau$8 sa%ea= pipe%ul Ei
c+#di,e#tele;
"e aEea(8 aluatul B# ta:a u#s8 Ei deasup%a se
pu#e a,estecul cu spa#ac; "e taie %+Eiile B# 9elii Ei
se B#9i$ B# spa#ac; Pl8ci#ta se c+ace B# cupt+%ul
B#ci#s la !55 de $%ade C ti,p de '5 de ,i#ute;
B#ai#te de se%:i%e se p%esa%8 cu se,i#7e de d+:leac=
de pi# sau cu Cusui+c;
CINA P8O5EINE
Rade7i 155 $ de C%D#(8 deasup%a salatei
p%e9e%ate;
8INA VA 3@A54IE35E
Pe#t%u + :ia78 s8#8t+as8 Ei B#delu#$at8 #u
a:e7i #e:+ie de ,D#ca%e ,ult8; Ale$e7i ,ai pu7i#8
/%a#8= da% ,ai de calitate;
ZIUA 1! VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
1e cur de coa4 !i se tai e n feli i =
mere" 1e fi erb ntr$o ap u!or srat
aromat cu o li nguri de pl ante aromate
pentru !trudel cu mere (nuc!oar, cui !oare,
ghi mbi r)" .erel e fi erte se paseaz, se
adaug scori!oar !i o l i nguri de mi ere"
-eai sau cafea"
>81:#R6
9I:#.I/6
= morco%i !i 2 rdci n de ptrun4 el
se fi erb !i se tai e rondel e" 1e adaug ul ei ,
oet, sare !i pi per !i se presar cu ptrun4 el
%erde tocat"
$ 'ac %i se mai face foame p,n l a
masa de pr,nz mai l uai o gustare de fructe
sau l egume"
P8ANO VI5AMINE
FRUCTE COAPTE
1e tai e 2 banan, 2 mr, 2 par !i 2
portocal " *ucel el e se stropesc cu zeama
de l a 2 lm,i e" (undul unui %as de i ena se
unge cu gem de %i!i ne, deasupra se a!eaz
buci l e de fructe" 1e coc ti mp de 3 mi nute
l a ;30 de grade -" 1e scoate %asul di n
cuptor !i c,t sunt nc cal de se presar
fructel e cu o l i ngur de zahr !i un %,rf de
cui t de scori !oar"
>435A8E VI5AMINE
8n pumn de mere uscate sau al te
fructe uscate !i o cea!c de ceai sau fructe
ori l egume"
-I/#
9I:#.I/6
5este o salat %erde adugai fel i i de
mr, ri di chi ro!i i !i buci de pepene gal ben
rece !i presrai $o cu susan"
1111111111111111
2( 3$ "4 9R&:7( ,7
.I- '678/
9I:#.I/6
= )iXi sa! H mandarine& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
"COICI
H;; # midii
L c$ei de !st!roi
piper
G "in#!ri$ de (oia d!"ce
L; m" *in a"(
G "in#!r$ de pesmet
G "in#!r$ de !"ei de m$s"ine
H=
Intr7o "in#!r$ de !"ei se pr$6e%te repede !st!roi!" %i
p$tr!n6e"!" tocat1 se ada!#$ midii"e sp$"ate %i se "as$ s$
"ase eam$& 3e ada!#$ piper!" %i se presar$ c! (oia1 se
toarn$ *in!" %i se n#roa%$ c! pesmet& At!nci c2nd se
desc-id scoici"e nseamn$ c$ s!nt #ata& 3e ser*esc c! o
fe"ie de p2ine&
Ba sf2r%it!" mesei (ei =;; m" eam$ de s!p$&
CINA VI5AMINE
3!p$ de "e#!me c$reia nainte de ser*ire i se
ada!#$ fe"ii de do*"eac pr$6it 3e ornea$ c! semine pr$6ite
de pin sa! de do*"eac
RINA VA "FATUIE"TE
N! !itai s$ (ei ap$! 4neori *$ este n!mai sete1 n!
%i foame! Apa este cea mai (!n$ ($!t!r$&
ZIUA 1) AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
O can$ de c$p%!ni sa! D c!rma"e 6aponee .)a)i/&
Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
"UPA DE E&UME
DL; # ma$re
G ro%ie mare sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$
G ceap$
G morco* mare
G cartof mare
c2te*a fire de p$tr!n6e"
G "in#!ri$ de (oia d!"ce
G "in#!r$ de !"ei piper
L;; m" de s!p$
D "in#!ri de s!p$7crem$ concentrat$
Ceapa t$iat$ m$r!nt se r!mene%te n !"ei1 se
ada!#$ morco* t$iat %i cartofi %i se mai pr$6e%te tot!" nc$
p!in amestec2nd constant& 3e ada!#$ ma$rea .dac$ este
din conser*$ at!nci se *a ad$!#a c-iar "a sf2r%it/1 ro%ia
t$iat$ n (!c$i1 (oia!a d!"ce1 piper!" %i s!pa& 3e fier(e
tot!" apro0imati* GL min!te& Preparat!" se *a "e#a c! s!p$7
crem$ n prea"a(i" dio"*at$ n ap$ rece %i se presar$ c!
p$tr!n6e" tocat&
3er*ii s!pa de "e#!me c! o c-if"$ inte#ra"$&
7 O parte din preparat!" c!"inar de "a masa de
pr2n se poate p$stra pentr! cin$&
CINA P8O5EINE
pr2n p!tei m2nca D (!c$i fi"e de p!i %i sa"at$ de ro%ii&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1* AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
; mere sau ; nectarine" -eai sau cafea"
P8ANO P8O5EINE
TOCANA DE ORZ
"0 g de or;
1 ceap -ic "A pra;
2 -orcovi
c.ei de usturoi
"A8 dintr-o .elin -ic
" ardei
" roie sau linguri deroii din conserv
" ( de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
" lingur de ulei
" lingur de ptrun=el
" lingur de tar@on
Intr$o lingur de ulei se pr4esc ceapa !i
prazul tocate, se adaug usturoiul zdrobit, ardeiul
ntreg sau tiat, morco%ul ras, elina !i ro!ia care n
prealabil se taie n mai multe locuri !i se stoarce"
#mestec,nd constant se adaug orzul splat !i
scurs" 1e mai pr4e!te puin !i se strope!te cu sup
fierbinte" 1e condimenteaz cu sare !i piper !i se
fierbe o 4umtate de or p,n c,nd orzul de%ine
moale la suprafa, nuntru ns rm,ne nc
crocant" 'ac compoziia este prea groas se mai
poate turna ni!te sup sau ap fierbinte" nainte de
ser%ire se amestec ptrun4el !i tarhon" 'up gust
se mai poate aduga !i fasole fiart sau linte ro!ie"
1e ser%e!te cu o chifl integral"
$ 0 parte din preparatul culinar de la masa de
pr,nz se poate pstra pentru cin sau pune n
congelator pentru alt dat"
CINA
P8O5EINE.IN CA85E OICE VI5AMINEP/
masa de pr,nz putei m,nca o can de br,nz de
%aci la care adugai un %,rf de cuit de boia dulce,
o linguri de ptrun4el, un %,rf de sare !i de piper"
1e ser%e!te cu 2 ardei proaspt"
RI/# 9# 1(#:8I61:6
-umprai mai puine alimente, dar acestea
trebuie s fie de calitate chiar dac cost mai mult"
.eritai astaH
1111111111111111111111
2(3$ "B 9R&:7(,7
.I- '678/
3 pere& Ceai sa! cafea&
>435A8I BA D O8E
P8ANO P8O5EINE
:&#$,$ #3 #$R,7 )7 #3R#$,
D (!c$i de p!"p$ de c!rcan
!n *2rf de c!it de (oia de ardei i!te
D fire mici de pra
G ardei
G ro%ie
=TH "itri s!p$
G cartof
G "in#!ri$ de !"ei
HH
P!"pe"e de c!rcan se taie n (!c$e"e %i se c$"esc n
!"ei& 3e ada!#$ (oia!a i!te %i at2ta s!p$ c2t s$ acopere
carnea& 3e n$(!%$ timp de G; min!te (!ne& C2nd carnea
se nmoaie pe 6!m$tate se ada!#$ t$iate pra!"1 ardei!" %i
ro%ia& 3e toarn$ rest!" de s!p$ %i se mai n$(!%$ nc$ G;
min!te& C! L min!te nainte de a termina de fiert n#ro%ai
tocana c! G cartof mic .cr!d/ ras& 3e condimentea$ c!
sare d!p$ #!st& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine inte#ra"$
sa! pesmei +asa&
Dac$ n! s!ntei i!(itor de tocan$1 preparai7*$ p!i
marinat %i ser*ii7" c! !n castron de sa"at$&
CINA CA8CO
3tr!de" c! mere %i H (!c$e"e de cioco"at$ nea#r$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1. CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N VI5AMINE
O can$ de c$p%!ni proaspete sa! =;; m" de
compot& Ceai sa! cafea&
P8ANO CA8CO
TORTIA CU UMPUTURA PICANTA
4 torti"ii
4mp"!t!ra
" ceap -ic
" c.el de usturoi
" roie sau linguri de roii din conserv
" lingur de a=var
un v<rf de cu.it de boia de ardei iute sau de cili
>0 g de fasole din conserv
" lingur de ulei de
-sline
00 -l de sup
ingrediente pentru salat
5orti"ii"e se nf$%oar$ n fo"ie de a"!mini! %i se
nc$"esc n c!ptor!" ncins timp de GL min!te&
Ceapa t$iat$ se r!mene%te n !"ei1 apoi se ada!#$
ro%ii"e deco6ite %i t$iate1 ai*ar!"1 !st!roi!" dro(it1 (oia!a
sa! ci"i %i se n$(!%$ ce" p!in D min!te& 3e ada!#$ faso"ea1
se strope%te c! s!p$ %i se fier(e G; min!te& 3e !mp"!
torti"ii"e c! amestec!" astfe" preparat& A"$t!ri se poate ser*i
%i !n castron din sa"ata preferat$&
CINA P8O5EINE
3a"at$ c! carne %i ceap$&
PREFERAI IAURT A CINAO P8O5EINE
G ia!rt mare& 3e poate m(o#$i c! (!c$i de ardei
proasp$t %i c! morco* ras& 3e condimentea$ !%or c!
c-imen m$cinat %i sare&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 12 VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
Desfacei o mandarin$ n fe"ii %i t!rnai deas!pra
acestora s!c!" de "a G portoca"$& C!r$ai !n m$r de coa6$1
t$iai7" n (!c$i %i ad$!#ai7" fe"ii"or nm!iate de
mandarin$& Ad$!#ai %i D pr!ne !scate& Pres$rai fr!cte"e
c! G "in#!r$ de s!san proasp$t pr$6it& Ceai sa! cafea&
>435A8E VI5AMINE
3e mi0ea$ n ("ender G ro%ie1 G portoca"$1 c2te*a
pic$t!ri de !"ei de m$s"ine1 sare %i piper1 se poate ad$!#a
%i !n *2rf de c!it de ci"i& Dac$ *i se pare prea #ros1 t!rnai
%i eama de "a G "$m2ie& C$!t!ra se ornea$ c! (!s!ioc&
7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n
mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me&
P8ANO VI5AMINE
"AATA DE FRUCTE
3e a%ea$ ntr7o crati$ fe"ii"e de "a G portoca"$ %i
6!m$tate din (!c$i"e sa! fe"ii"e !nei conser*e de compot
de ananas& Deas!pra se a%ea$ G )iXi t$iat n fe"ii1 G m$r
t$iat n (!c$i %i G; c$p%!ni t$iate n fe"i!e& Cratia c!
fr!cte se p!ne n fri#ider& 8est!" de 6!m$tate de conser*$
de ananas se dro(e%te n ("ender c! G p"ic de a-$r
*ani"at %i coa6$ de "$m2ie& 3e ada!#$ s!c!" de ananas %i se
fier(e& Compoiia astfe" o(in!t$ se r$ce%te %i se toarn$
apoi peste fr!cte&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de fistic sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1
a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o cana de ceai sa! fr!cte ori
"e#!me&
CINA VI5AMINE
3e taie D morco*i n ronde"e %i se n$(!%$ ntr7o
"in#!ri$ de !"ei de m$s"ine c$reia i se ada!#$ o "in#!ri$
de ap$& 3e ada!#$ p!in piper %i se n$(!%$ L min!te& 3e
"as$ s$ se r$ceasc$& 3e taie %i se c!r$$ de s2m(!ri o can$
de str!#!ri a"(i %i !na de str!#!ri ro%ii& 3e amestec$ c!
morco*!" %i se ada!#$ %i o ceap$ mic$ t$iat$ ronde"e& 3e
toarn$ deas!pra !n sos dintr7o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine1
c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i !n *2rf de c!it de
c-imen& 3e condimentea$ c! sare d!p$ #!st& 3e
amestec$ !%or pentr! a se a(sor(i in#rediente"e& 3e
ser*e%te pe fr!ne de sa"at$ *erde&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
! pe%e sau ) caise; Ceai sau ca9ea;
P8ANO P8O5EINE
"AATA DE PUI
1 piept de pui
! ,a#da%i#e
1 ca#8 de a#a#as
1 ceap8 ,ic8
1 li#$u%8 de s,D#tD#8
1 li#$u%8 de iau%t si,plu
cDte:a 9+i de salat8
sa%e= pipe%
1 li#$u%8 de +7et
cDte:a pic8tu%i de ulei
de ,8sli#e
sup8
"e p%epa%8 + sup8 di# piept de pui Ei di#
HL
(a%(a:at pe#t%u sup8; Pieptul 9ie%t se las8 s8 se
%8ceasc8 Ei se taie B# 9DEii; Ceapa se taie %+#dele Ei
se s8%ea(8 pe#t%u a se B#,uia; "e cu%878 Ei se des9ac
,a#da%i#ele B# 9elii= dup8 #e:+ie 9eliile se p+t t8ia B#
d+u8; "e adau$8 9%u#(ele de salat8 %upte Ei se
a,estec8 uE+% cu Cuc87ile de a#a#as; "e
c+#di,e#tea(8 cu sa%e Ei pipe% Ei se a,estec8 B#c8 +
dat8; I#$%edie#tele de salat8 se lea$8 cu u# a,estec
di# s,D#tD#8= iau%t Ei cDte:a pic8tu%i de ulei de
,8sli#e; "e se%:eEte cu + c/i9l8 i#te$%al8 ca%e se
p+ate Ei t8ia B# Cuc87i= p%8Gi Ei ap+i a,esteca B#
salat8;
Dup8 ,as8 Ce7i '55 ,l de (ea,8 de sup8;
CINA AMIDON48I
! c/i9tele de s+ia 0le pute7i cu,p8%a Ei $ata
p%epa%ate1 Ei u# cast%+# de salat8 de cast%a:e7i;
DORITI O CINA "IMPAO CARBO
P%epa%a7i6:8 + Cudi#c8;
aaaaaaaaaaaaaaaa
OI4A D; AMIDON48I
MIC DE3UN VITAMINE
D portoca"e %i D mere& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
"UPA &ROA"A DE FA"OE
D;; # de faso"e !scat$ .se poate %i din conser*$/
G ceap$ mare
G morco*
(!c$ic$ de c$p$2n$ de e"in$
ardei ro%! sa! *erde
G ro%ie
G "in#!ri$ de (oia de
ardei d!"ce
G foaie de dafin
G "in#!r$ de !"ei
!n *2rf de c!it de ore#ano1 cim(r!
sare1 piper
GTD "itr! de s!p$
G "in#!r$ de sos de soia
3e c$"e%te n !"ei ceapa t$iat$1 se strope%te c!
p!in$ s!p$ %i se n$(!%$& 3e ada!#$ morco*!" t$iat1
e"ina1 ardei!" %i ro%ia prec!m %i condimente"e& 3e fier(e G;
min!te& nainte de a se termina proces!" de fier(ere se
amestec$ faso"ea sc!rs$ %i1 d!p$ #!st1 se ada!#$ o
(!c$ic$ de ardei i!te& 5oc$niei i se poate m(o#$i #!st!"
c! sos de soia1 iar dac$ este prea #roas$ se mai poate
t!rna s!p$ sa! ap$ fier(inte& 3e ser*e%te c! o c-if"$
inte#ra"$&
CINA P8O5EINE
pr2n p!tei ser*i D crem*!r%ti fieri sa! "a #r$tar c! o
"in#!ri$ de m!%tar %i c! #arnit!r$ de "e#!me proaspete
sa! m!rate&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !1 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
O can$ de compot de ananas sa! o (!cat$ mare de
ananas proasp$t& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
CUP6CUP CU E&UME
1!5 $ cuEcuE
1 li#$u%8 de ulei de
,8sli#e
1 li#$u%8 de (ea,8 de l8,Die
u# :D%9 de cu7it de C+ia de a%dei iute 1 a%dei
1 %+Eie
1 c87el de ustu%+i - ,8sli#e
+ c+#se%:8 ,ic8 de ,a(8%e
'55 ,l de ap8 cl+c+tit8
"e p%epa%8 cuEcuEul c+#9+%, i#st%uc7iu#il+%
de pe a,CalaG; B# ti,pul 9ie%Ce%ii se t+a%#8 (ea,a
de l8,Die; "e c+ace a%deiul= se cu%878 de c+aG8 Ei se
taie B# 9DEii; R+Eia se scu9u#d8 B# ap8 cl+c+tit8
pe#t%u a 9i ,ai uE+% de dec+Git Ei se taie B# Cuc87i; "e
taie ,8sli#ele; Ceapa t8iat8 se %u,e#eEte B# ulei
B#ci#s; "e adau$8 ustu%+iul (d%+Cit= se a,estec8 Ei
se adau$8 le$u,ele; T+ate i#$%edie#tele se B#8CuE8
B,p%eu#8 scutu%D#d c+#sta#t c%ati7a; Atu#ci cD#d
lic/idul se e:ap+%8 se a,estec8 Ei ,a(8%ea scu%s8;
e$u,ele se c+#di,e#tea(8 cu sa%e= pipe% Ei C+ia de
a%dei; "e a,estec8 Ei se t+a%#8 peste cuEcuE;
CINA P8O5EINE
! 9%i$8%ui de pui Ei u# cast%+# de salat8
:e%de;
RINA VA "FATUIE"TE
MD#ca7i atu#ci cD#d :8 este 9+a,e= Ei #u
atu#ci cD#d si,7i7i u# $+l B# su9letul du,#ea:+ast%8;
Cu ,D#ca%e #u Bl :e7i u,ple #ici+dat8;
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !! PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
G c!rma"$ 6apone$ .)a)i/ %i G )iXi sa! D portoca"e&
Ceai sa! cafea&

P8ANO P8O5EINE
8A>4 DE PA3A8E
GTD p!i
D morco*i
D "in#!ri de r$d$cin$ de e"in$ ras$
o can$ din ci!perci"e preferate
G ceap$ mare
G c$e" de !st!roi
G "in#!r$ de p$tr!n6e" tocat
!n *2rf de c!it de cim(r!
o fr!n$ de dafin
sare1 piper
!n *2rf de c!it de (oia de ardei d!"ce
G "in#!r$ de !"ei
HF
P!i!" se taie n (!c$e"e mici %i se fri#e pe am(e"e
p$ri& 3e p!ne deoparte ntr7o crati$ ca"d$& In ace"a%i !"ei
se r!menesc ceapa tocat$1 !st!roi!" dro(it1 morco*!" t$iat
m$r!nt %i e"ina ras$& 3e ada!#$ ci!perci"e %i se n$(!%$
amestec2nd p2n$ c2nd eama ncepe s$ fiar($& 3e
strope%te c! s!p$& 3e ada!#$ carnea n moment!" n care
s7a! nm!iat "e#!me"e %i se condimentea$1 se p!ne sare %i
piper %i se mai fier(e p!in& 3e ser*e%te c! G c-if"$
inte#ra"$&
CINA VI5AMINE
pr2n p!tei prepara o sa"at$ din = ro%ii1 G ardei %i G
castra*ete& P!nei sare %i piper peste "e#!me"e t$iate %i
ad$!#ai !n *2rf de c!it de ore#ano1 o "in#!ri$ de !"ei1 o
"in#!ri$ de otet %i p!in$ ap$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !' CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N VI5AMINE
5 mandarine sa! o cana de afine& Ceai sa!
cafea&
P8ANO CA8CO
PA"TE FLINOA"E PE"TRIE
GD; # de paste f$inoase Cari""a trico"ore
G morco*
c2te*a (!c-ee"e de (roco"i
G "in#!r$ de (r2n$ d!"ce de *aci
G "in#!ri$ de "e!%tean
3e p!ne sare n ap$ c"ocotit$ %i apoi se ada!#$
morco*!" ntre# %i se "as$ s$ fiar($ c2te*a min!te& 3e
ada!#$ paste"e f$inoase n trei c!"ori1 ro%ii"e din conser*$
t$iate n (!c$i sa! ro%ia proasp$t$ %i (roco"i& 3e fier(e
timp de G; min!te1 se strecoar$& 3e presar$ c! o "in#!ri$
de "e!%tean tocat %i se p!ne o "in#!r$ de (r2n$ d!"ce de
*aci& 3e amestec$&
Preparai7*$ !n castron mare de sa"at$ de ro%ii&
CINA P8O5EINE
Cren*!r%ti .reci1 fieri sa! "a #r$tar/ %i "e#!me"e
preferate&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !) VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
3e scot s2m(!rii de "a H caise1 se taie %i se prepar$
!n compot& n ap$ se ada!#$ coa6$ de "$m2ie %i !n *2rf de
c!it de sare& n moment!" n care compot!" se r$ce%te
p!in i se ada!#$ o "in#!ri$ de miere sa! s!c #ros de
mere&
>435A8E VI5AMINE
Preparai7*$ o ($!t!r$ din (anane1 G;; m" din
s!c!" preferat %i eama de "a GTH "$m2ie&
P8ANO VI5AMINE
PIER"ICI CU MENTL
3e c!r$$ de s2m(!ri = piersici %i se a%ea$ pe o
farf!rie mai mare n a%a fe" nc2t p$ri"e interioare s$ fie c!
faa n s!s& G can$ de me!r$1 G "in#!r$ de eam$ de
"$m2ie %i G;; m" de ap$ minera"$ se mi0ea$ n ("ender %i
preparat!" astfe" o(in!t se toarn$ peste piersici& 3e
ornea$ c! fr!ne de ment$&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de mie de n!c$ sa! a"te fr!cte
o"ea#inoase .a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa!
fr!cte ori "e#!me&
CINA VI5AMINE
3e taie partea de s!s de "a = mere& P!"pa fr!cte"or
se scoate .dar se p$strea$ partea e0terioar$/ c! #ri6$ %i se
ndep$rtea$ s2m(!rii& P!"pei i se ada!#$ o can$ de
ananas %i o "in#!r$ de stafide nm!iate n p!in rom& 5oate
in#rediente"e se mi0ea$ n ("ender pentr! a o(ine o
past$ fin$ c! care se !mp"! mere"e& Apoi se acoper$
mere"e c! partea "or s!perioar$ de6a t$iat$& 3e nf$%oar$
separat fiecare "iar n fo"ie de a"!mini! %i se p!ne n
c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de L min!te& 3!c!"!i
de "a G portoca"$ i se ada!#$ G "in#!r$ de miere1 c2te*a
c!i%oare %i p!in$ coa6$ ras$ de portoca"$ (ine sp$"at$& 3e
fier(e p2n$ c2nd se !Vapor$ 6!m$tate din s!c& Mere"e
coapte se scot din fo"ia de a"!mini! %i se a%ea$ pe
farf!rie& 3e stropesc c! s!c!" fiert de portoca"e&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !* PRIMA ZI DE APA
A"TLZI FLRL MKNCARE 6 NUMAI APL?
prin transpiraie& 5re(!ie s$ (ei ce" p!in D "itri de ap$ pe
i& i p!tei m(o#$i #!st!" ad$!#2nd eam$ de "$m2ie sa!
o "in#!ri$ de oet de mere& N! este s!ficient s$ (ei ap$
n!mai at!nci c2nd *$ este sete& A"e#ei !n recipient pe
care s$ " a*ei ntotdea!na "a ndem2n$ pentr! a *$ aminti
de acest "!cr!& Cei c2te p!in1 n mod re#!"at1 pentr! a
#o"i recipient!" p2n$ seara< astfe" *$ *ei p!tea contro"a
aport!" de "ic-ide& Cei n!mai ap$ n i"e"e de ap$& C! toate
acestea1 ceai!"1 s!pa %i s!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me
.desi#!r1 f$r$ adaos de a-$r/ comp"etea$ aport!"
d!mnea*oastr$ de "ic-ide dac$ n! p!tei (ea doar ap$&
3!c!ri"e de fr!cte %i "e#!me constit!ie1 de asemenea1 o
mas$&
7 Apa repreint$
sin#!r!" aport din i!a de
ap$&
7 Cei ce" p!in D "itri
de ap$ pe i&
7 Cei pe stomac!" #o" !n pa-ar de ap$ minera"$ c!
conin!t ridicat de ma#nei!&
"U&E"TII DE
ACTIVITLI
ntre#ii i"e tre(!ie s$ (ei n!mai ap$& Efecte"e poiti*e a"e
acestei i"e *or fi d!ra(i"e& ntreprindei di*erse acti*it$i
pentr! a e*ita tentaii"e pe care "e constit!ie a"imente"e&
7 @acei o p"im(are "!n#$& 7
Meditai&
HM
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !- PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
G man#o sa! D mere& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
"PANAC CU PANIR
DL; # de fr!ne de spanac sa! !n pac-et de
spanac con#e"at
G;; # panir
D "in#!ri de !"ei
sare
!st!roi .opiona"/
condimente .coriandr!1 %ofran1 n!c%oar$1 piper1
ardei i!te ro%!/
*erde!ri .tar-on1 "e!%tean1 p$tr!n6e"/
o "in#!ri$ de sm2nt2n$ .opiona"/
3e taie m$r!nt spanac!"& ntr7o "in#!ri$ de !"ei se
ncin# repede condimente"e1 se ada!#$ spanac!" %i D
"in#!ri de ap$& 3e d$ "a foc mic %i se n$(!%$ timp de G;
min!te& ntre timp n a"t$ ti#aie se c$"e%te panir!" t$iat n
(!c$i ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3panac!" se d$ "a o parte de
pe foc1 i se ada!#$ sm2nt2n$ %i panir!" c$"it&
Panir!" este o (r2n$ proasp$t$ care se poate
prepara dintr7!n "itr! de "apte dat n fiert care se n"$t!r$
de pe foc %i c$r!ia i se ada!#$ =;; m" de ia!rt& 3e
amestec$ %i se o(ine er %i o parte so"id$& 3e toarn$ ntr7o
sit$ mare %i se spa"$ c! ap$ rece& 3e "as$ "a sc!rs ce" p!in
6!m$tate de or$ sa! peste noapte& Din cantit$i"e
menionate se o(in GL;7D;; # de panir
Panir!" se poate t$ia n (!c$e"e %i c$"i n !"ei
deoarece n! se tope%te& 3e ada!#$ condimente d!p$ #!st&
Este de"icios %i s!( form$ cr!d$&
D!p$ mas$ (ei =;; m" de eam$ de s!p$&
CINA CA8CO
4n corn!"e !mp"!t %i compot&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !. AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G papaia sa! G ciorc-ine de str!#!ri& Ceai sa!
cafea&
P8ANO AMIDON48I
TOCANL CU "OIA
1 ca#8 de 9ul$i de s+ia
1 ca%t+9
1 ,+%c+:
! 9elii de 7eli#8
1 $ulie ,ic8
p8t%u#Gel cu %8d8ci#8
1 li#$u%8 de ulei
sa%e= pipe%
u# :D%9 de cu7it de c/i,e# ,8ci#at
1 lit%u de sup8 di#t%6u# cuC c+#ce#t%at
1 li#$u%8 de s+s de s+ia
3e r!mene%te ceapa1 se ada!#$ "e#!me"e t$iate n
f2%ii %i se n$(!%$& 3e p!ne sare1 se ada!#$ c-imen1 se
amestec$ s!pa %i se fier(e timp de GL min!te& Apoi se
ada!#$ f!"#ii de soia %i se fier(e "a foc s"a( nc$ GL min!te&
3e p!ne piper!" %i se amestec$ o "in#!r$ de sos de soia& 3e
ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$& Preparat!" o(in!t se poate
pasa c! mi0er!"& n "oc!" f!"#i"or de soia se pot !ti"ia
semine de soia .din conser*$/&
CINA P8O5EINE
pr2n p!tei ser*i o sa"at$ preparat$ din GL; # de parier1
G ro%ie1 G ardei1 o ceap$ mic$1 o "in#!ri$ de !"ei1 o
"in#!ri$ de oet1 sare1 piper %i p!in$ ap$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !2 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
D mere sa! D piersici& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
CHIFTEUTE DE OREZ
GD; # ore G ceap$
G c$e" de !st!roi
G "in#!ri$ de p$tr!n6e" tocat
D "in#!ri de sos de soia
sare1 piper n!c%oar$
D "in#!ri de !"ei
=;; # de s!p$ dintr7!n c!(
Intr7o "in#!ri$ de !"ei se pr$6e%te ceapa t$iat$& 3e
ada!#$ ore!" sp$"at %i se toarn$ deas!pra s!pa din c!(!"
concentrat c! !"ei de m$s"ine %i ier(!ri aromate& C-iar
nainte de a termina de fiert se amestec$ !st!roi!" dro(it1
sarea1 piper!"1 p$tr!n6e"!"1 p!in$ n!c%oar$ %i sos!" de soia&
C2nd compoiia se r$ce%te se formea$ c-ifte"!e"e1 se
pot forma %i c! "in#!ra1 %i se pr$6esc ntr7o "in#!r$ de !"ei&
C-ifte"!e"e pr$6ite se a%ea$ pe prosoape de -2rtie pentr!
a se a(sor(i s!rp"!s!" de #r$sime& 3e ser*e%te c! sa"at$
din *ar$ acr$ c$reia pe "2n#$ condimente i se ada!#$ %i
c2te*a pic$t!ri de !"ei de m$s"ine %i !n m$r mic t$iat
m$r!nt&
CINA P8O5EINE
HK
O c!tie de (r2n$ de *aci a" c$rei #!st se poate
m(o#$i c! o "in#!r$ de ore fiert %i o "in#!ri$ de miere
sa! de d!"cea$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA !4 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
=00 ml de compot di n fructe asortate
sau ; pere 4 aponeze (na!i )" -eai sau cafea"
P8ANO P8O5EINE
"ARMAE
!55 $ de ca%#e t+cat8 de :it8 Ei p+%c
1 9elie de c+sti78
! li#$u%i de +%e(
1 ceap8 ,ic8
2 9+i de :a%(8 ac%8 de ,8%i,e ,edie
1 li#$u%8 de ulei
! li#$u%i de ap8 ,i#e%al8
! li#$u%i de ai:a% sau Hetc/up
1 li#$u%i78 de C+ia de a%dei dulce
sa%e
1N! lit%i de sup8
1e cl e!te ceapa ti at n ul ei , se
adaug carnea tocat !i o l i ngur de orez"
1e toarn ap !i se pune l a fi ert" -,nd apa
ncepe s fi arb se d l a o parte, se l as s
se rceasc pui n, apoi se adaug sarea !i
apa mi neral" -ompozi i a obi nut se
mparte pe I foi de %arz !i se
mpacheteaz bi ne" 5e fundul unei crati e
se pun restul foi lor de %arz !i deasupra se
a!eaz sarmal el e" 1e adaug ai%arul , boi aua
!i supa n a!a fel nc,t sarmal el e s fi e
acoperi te !i l a sf,r!i t se pune fel i a de
costi " 1e fi erbe apro+i mati % 30 de mi nute"
1e ser%e!te cu o fel i e de p,i ne" &a sf,r!i tul
mesei bei =00 ml de zeam de sup"
6 0 parte di n preparatul cul i nar de la
masa de pr,nz se poate pstra pentru ci n"
CINA CARBO
In l ocul preparatul ui cul i nar pstrat
de la masa de pr,nz putei ser%i un corn di n
fi n i ntegral !i bea o can de ceai "
R( ,$ :7 5C$:3( 75:7
#%ei gri 4 s transpi rai bi ne n
fi ecare zi !i s a%ei un ri tm cardi ac al ert"
aaaaaaaaaaaaaaaa
OI4A =; CA8CO,ID8A5I
MIC DE3UN VITAMINE
G (anan$ sa! K c!rma"e& Ceai sa! cafea&
P8ANO CA8CO
PA35E @AINOA3E
GL; # paste f$inoase Cari""a
=;; # carne de *ac$ pentr! s!p$
ara*at pentr! s!p$
G "in#!r$ de !"ei
3e prepar$ o s!p$ de *ac$ d!p$ reeta dorit$1 iar
apoi carnea se con#e"ea$ pentr! a"t$ dat$& n "oc!" s!pei
de *ac$ se poate ntre(!ina s!p$ de "e#!me1 n GTD I de
s!p$ c"ocotit$ se inmoaie paste"e f$inoase& 3e a%ea$ apoi
ntr7o ta*$& 3e stropesc c! !"ei %i c! s!pa r$mas$& 3e coc n
c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de GL min!te&
mpre!n$ c! paste"e se pot coace %i ara*at!ri"e din s!p$&
3e prepar$ o sa"at$ din *ar$ ro%ie ras$ a%a c!m *$ p"ace&
CINA P8O5EINE
Preparai o c"$tit$ #roas$& Compoiia din trei
"in#!ri de f$in$ fin$1 G o!1 G;; m" de "apte1 p!in$ ap$
minera"$1 o 6!m$tate de pac-ee" de a-$r *ani"at %i !n
*2rf de c!it de sare se amestec$ (ine1 se toarn$ ntr7o
ti#aie de tef"on !ns$ c! c2te*a pic$t!ri de !"ei %i se
pr$6e%te ncet "a temperat!r$ sc$!t$ pe am(e"e p$ri& 3e
!n#e c! marme"ad$& 3er*ii %i o (!c$ic$ de cioco"at$
nea#r$&
P8E@E8AQI IA485 BA CINAP P8O5EINE
G ia!rt mare&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '1 VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
Peste D mere rase se presar$ o "in#!ri$ de stafide
%i o "in#!ri$ de n!ci t$iate& Ceai sa! cafea&
>435A8E VI5AMINE
G;; # de cire%e f$r$ s2m(!ri se pasea$ n ("ender
mpre!n$ c! o cea%c$ de me!r$ %i c! D;; m" de "apte&
C$!t!ra se ornea$ c! c2te*a cire%e f$r$ s2m(!ri&
P8ANO VI5AMINE
34PA DE 3PANAC C4 DOVBECEI P8AJI5I
D;; # de spanac t2n$r se fier( %i se pasea$ fin c!
mi0er!"& 3e ada!#$ sare1 piper1 !st!roi %i n!c%oar$& 3e
p!ne "a fiert %i se d$ n c"ocot& Do*"eceii se taie n (!c$i %i
se pr$6esc ntr7o crati$ f$r$ !"ei& 3e p!n do*"eceii n s!pa
care este de"icioas$ at2t ca"d$ c2t %i rece&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de a"!ne sa! a"te fr!cte o"ea#inoase
.n!ci1 fistic1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori
"e#!me&
CINA VI5AMINE
4n man#o mic %i !n a*ocado se taie n (!c$e"e %i
o ceap$ n ronde"e& 3e taie %i fr!ne de p$p$die sa! r!co"a&
3e amestec$ toate in#rediente"e1 se ada!#$ sare %i piper1 o
"in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i o "in#!r$ de semine de
f"oarea soare"!i&
RINA VA "FATUIE"TE
Qinei minte? canapea!a n! are *oie s$ fie prieten!"
d!mnea*oastr$ ce" mai (!n& Mai de#ra($ ridicai7*$ %i
mer#ei "a p"im(are&
H:
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '! PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
G can$ de me!r$ sa! GTD de pepene #a"(en& Ceai
sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
"UFEU DE PE"TE CU "FECA MAN&OD
D;; # fi"e de pe%te G do*"ece"
G o!
G "in#!r$ de sm2nt2n$ d!"ce
G "in#!r$ de (r2n$ de *aci
sare1 piper
G "in#!r$ de !"ei
!nt pentr! !ns
3fec"a man#o"d se op$re%te %i se p!ne ntr7o
strec!r$toare& ntr7o crati$ de tef"on se pr$6e%te ntr7o
"in#!r$ de !"ei pe%te"e t$iat n (!c$i& Cratia se sc!t!r$
contin!!& 3e presar$ sfec"a %i se amestec$ !%or& 3e !n#e
!n *as de iena c! !nt %i apoi se toarn$ n *as sfec"a
man#o"d %i pe%te"e& 3e prepar$ o compoiie (ine
amestecat$ din o!1 sm2nt2n$ d!"ce1 f$in$1 p$tr!n6e"1 sare
%i piper c! care se acoper$ pe%te"e %i sfec"a& 3e coace timp
de GL min!te n c!ptor!" ncins "a GK; de #rade C&
Pentr! sa"at$ se ntre(!inea$ *ar$ c-ineeasc$
c$reia i se ada!#$ !n c$e" dro(it de !st!roi %i se
strope%te c! o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine1 o "in#!ri$ de
oet (a"samic %i se condimentea$ c! sare %i piper&
D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de
s!p$&
CINA AMIDON48I
O farf!rie de croc-etb de cartofi .e*ent!a" #ata
preparate/ peste care ai pres$rat pesmet pr$6it& 3e
ser*e%te c! !n castron de sa"at$ *erde condimentat$ d!p$
#!st&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '' AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
K smoc-ine !scate sa! G (anan$ dro(it$ c! o
"in#!r$ de n!ci t$iate& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
&UA" DE FA"OE
D;; # de faso"e !scat$ din conser*$
G ceap$ GTD #!"ie
G morco*
G cartof
D c$ei de !st!roi
G "in#!r$ de sos de ro%ii sa! de ro%ii din conser*$
G "in#!r$ de (oia de ardei d!"ce
G "in#!ri$ de p$tr!n6e"
G foaie de dafin
!n *2rf de c!it de ma#-iran
G "in#!r$ de !"ei
GTD "itri de s!p$
sare1 piper
3e r!mene%te ceapa n !"ei1 se ada!#$ fr!na de
dafin1 d!p$ #!st se pot ad$!#a c2te*a (oa(e de piper %i de
ien!p$r1 %i deas!pra se toarn$ s!pa& C2nd d$ n c"ocot se
ada!#$ #!"ia t$iat$ .sa! 6!m$tate de c$p$2n$ de e"in$/1
morco*!" %i cartof!" %i se fier(e GL min!te& 3e amestec$
faso"ea1 sos!" de ro%ii1 !st!roi!" dro(it1 condimente"e %i
(oia!a1 se s$rea$ d!p$ ne*oie %i se mai fier(e tot!" nc$ L
min!te& Be#!me"e tre(!ie s$ fie acoperite c! "ic-id pe tot
parc!rs!" fier(erii& Ba sf2r%it se ada!#$ p$tr!n6e"!" tocat&
3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$&
CINA P8O5EINE
GTD dintr7o ceap$ mic$ se taie m$r!nt %i se
r!mene%te n !"ei1 se ada!#$ D o!$ ($t!te1 se p!ne sare %i
piper& 3e amestec$ p2n$ c2nd se nt$re%te&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ') AMIDONURI
MIC DEJ4N
H mandarine sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
MAMAI&A CU DOVECEI
GD; # de m$"ai
D do*"ecei
G ceap$ mic$
G c$e" de !st!roi
sare1 piper
G "in#!r$ de !"ei
G "in#!r$ de !nt
H;; m" de ap$
3e r!mene%te n !"ei ceapa t$iat$1 se ada!#$
do*"eceii t$iai %i se n$(!%$ repede& 3e ada!#$ %i !st!roi!"
dro(it1 sarea %i piper!" %i se toarn$ deas!pra H;; m" de
ap$ fier(inte& C2nd d$ n c"ocot se prepar$ m$m$"i#a& 3e
fier(e D min!te "a foc mic amestec2nd constant& C2nd este
#ata se toarn$ ntr7!n *as de iena1 se strope%te c! o
"in#!ri$ de !nt topit %i se coace n c!ptor!" ncins "a D;;
de #rade C timp de G; min!te& C2nd se mai r$ce%te p!in
se taie& 3e ser*e%te c! sa"at$ de sfec"$ c$reia i s7a ad$!#at
ceap$ t$iat$ ronde"e&
CINA P8O5EINE
L fe"ii de %!nc$ %i rest!" de sa"at$ r$mas$ de "a
masa de pr2n1 sa! "e#!me"e
preferate1 pot fi %i m!rate&
RINA TE "FATUIE"TE
De6!cai p"an!ri"e "ene%!"!i din d!mnea*oastr$?
facei #imnastic$1 mer#ei pe 6os1 ater#ai1 6!cai7*$1
dansai! 3ocia"iai!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '* PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
L;
G can$ de afine .dac$ s!nt con#e"ate dai7"e ntr7!n
c"ocot/ sa! H pr!ne proaspete& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
CA"TRAVETI CU CO"TITA
2 castra%ete mare
2 ro!i e sau ; l i nguri de ro!i i di n
conser%
2 bucat de costi
2 ceap mi c
2 ardei mi c
2 l i ngur de ptrun4 el tocat
2 l i ngur de ul ei sare, pi per
2 l i ngur de sm,nt,n dul ce
Castra*ete"e c!r$at se taie n (!c$i mai mari1
costia %i ardei!" se taie n (!c$e"e mici& 8o%ia deco6it$ sa!
ro%ii"e din conser*$ se taie m$r!nt& 3e taie ceapa& 3e
pr$6e%te costia n !"ei& C2nd de*ine trans"!cid$ se ada!#$
ceapa %i ardei!" %i se mai pr$6e%te tot!" nc$ apro0imati* H
min!te& 3e ada!#$ ro%ia %i castra*ete"e& 3e p!ne sare %i
piper %i se n$(!%e ce" p!in G; min!te& 3e condimentea$
d!p$ #!st1 se presar$ c! p$tr!n6e" %i nainte de a se ser*i
se amestec$ sm2nt2n$ d!"ce& 3e ser*e%te c! o c-if"$
inte#ra"$&
CINA AMIDON48I
Din GTD "itri de s!c de mere %i din = "in#!ri c! *2rf
de m$"ai se prepar$ o (!dinc$ m$m$"i#$& nainte de a
t!rna m$m$"i#a n farf!rie se ada!#$ fr!cte"e proaspete
preferate t$iate n (!c$i&
8INA 5E 3@A54IE35E
Nu 9u$i7i di# 9a7a p%+Cle,el+%= ci %e(+l:a7i6le?
Pi #u ,D#cD#d 6 :8 :a du%ea?
aaaaaaaaaaaaaaaa
ZIUA '- CARBOHIDRATI
MIC DE3UN VITAMINE
G can$ de afine .dac$ s!nt con#e"ate dai7"e ntr7!n
c"ocot/ sa! H pr!ne proaspete& Ceai sa! cafea&
P8ANO CA8CO
"PA&HETE CU E&UME
GD; # de paste f$inoase Cari""a Inte#ra"e
G ardei
G *2n$t$ mic$
G do*"ece" mic
G c$e" de !st!roi
sare1 piper
G "in#!ri$ de ore#ano
G "in#!ri$ de !"ei
G "in#!r$ de (r2n$ ras$
G c!( concentrat de s!p$
Paste"e f$inoase se fier( ntr7o ap$ n care s7a
ad$!#at c!(!" concentrat de s!p$ %i se strecoar$& 5oate
"e#!me"e en!merate se taie n f2%ii1 se stropesc c! !"ei1 se
condimentea$ c! sare %i piper %i se coc n c!ptor!" ncins
"a DD; de #rade C timp de GL min!te& D!p$ G; min!te se
presar$ deas!pra "e#!me"or ore#ano %i !st!roi!" t$iat %i se
(a#$ napoi "a c!ptor& 3e amestec$ paste"e c! "e#!me"e
coapte %i se presar$ c! o "in#!r$ de parmean sa! orice
a"t$ (r2n$&
CINA AMIDON48I
3a"at$ din fetic$ .sa"ata mie"!"!i/ %i faso"e&
P8E@E8A5I IA485 BA CINAP P8O5EINE
G ia!rt mare n care c! 6!m$tate de or$ nainte de
mas$ se amestec$ G "in#!r$ din fr!cte"e o"ea#inoase .n!ci1
a"!ne1 mi#da"e1 etc&/ preferate&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '. VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
5$iai diferite fr!cte .mere1 str!#!ri1 pere/ %i
n$(!%ii7"e n p!in$ ap$& n timp ce se n$(!%$ se ada!#$
o "in#!r$ de stafide sp$"ate %i !n *2rf de c!it de p"ante
aromate pentr! %tr!de" c! mere .n!c%oar$1 c!i%oare1
scori%oar$1 #-im(ir/& Ceai sa! cafea&
>435A8E VI5AMINE
3e pasea$ c! mi0er!" o 6!m$tate de man#o n
care s7a amestecat o "in#!ri$ de miere %i G;; m" din s!c!"
preferat& 3e condimentea$ c! !n *2rf de c!it de #-im(ir
m$cinat&
P8ANO VI5AMINE
FRUCTE CU FU&I DE OVAZ
3e taie n (!c$e"e !n pepene #a"(en mic1 se rade
!n man#o mic %i se taie n ronde"e o (anan$& 3e strope%te
c! s!c de portoca"$ %i se presar$ c! o "in#!ri$ de a-$r
*ani"at& 3e presar$ c! o "in#!r$ de f!"#i de o*$ %i c! o
"in#!r$ de semine de f"oarea soare"!i& Peste preparat se
toarn$ o cea%c$ de "apte %i se amestec$ (ine&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de mi#da"e sa! a"te fr!cte o"ea#inoase
.n!ci1 a"!ne1 fistic etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori
"e#!me&
CINA VI5AMINE
3e amestec$ do!$ "in#!ri de (r2n$ de *aci %i !n
*2rf de c!it de scori%oar$ c! o farf!rie din fr!cte"e
preferate t$iate n (!c$e"e&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '2 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
G ciorc-ine mare de str!#!ri sa! D mere& Ceai sa!
cafea&
P8ANO P8O5EINE
COD PANE CU "AATA
D (!c$i fi"e de cod
in#rediente pentr! prepararea pane!"!i
LG
sare1 piper
!"ei pentr! pr$6it
@i"e!ri"e de cod se spa"$ %i se %ter# c! !n %er*et de
-2rtie& 3e condimentea$ c! sare d!p$ #!st1 se trec prin
f$in$1 o! ($t!t %i prin pesmet %i se pr$6esc (ine n !"ei
ncins& Apoi se sc!r# (ine de #r$sime& 3a"ata se prepar$
din ro%ii t$iate %i din ronde"e de ceap$1 f$r$ !"ei %i f$r$
oet& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie1 se presar$ c!
(!s!ioc %i se condimentea$ c! sare %i piper&
D!p$ mas$ (ei =;; m" de eam$ de s!p$&
CINA CA8CO
In K; # de paste f$inoase fierte se amestec$ G
ro%ie t$iat$ n (!c$i1 G castra*ete m!rat t$iat n (!c$i %i
!n morco* ras& 3e strope%te c! !n amestec de sare1 !"ei %i
oet %i se presar$ c! p$tr!n6e" tocat&
RINA VA "FATUIE"TE
8ef"ectai as!pra persoanei %i as!pra *ieii
d!mnea*oastr$& Identificai c! ce n! s!ntei m!"!mii 7 %i
ncercai s$ sc-im(ai ace" "!cr!& 'i n! c! nc$ o mas$
copioas$!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA '4 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G can$ de c$p%!ni .dac$ s!nt con#e"ate at!nci
op$rii7"e p!in/ sa! GTD de pepene #a"(en& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
MINE"TRONE
G conser*$ mic$ de faso"e !scat$
L; # spa#-ete
G "in#!r$ de #ri%
GTD ceap$ mic$
=TH "itri de s!p$
G ardei
G morco*
G c$e" de !st!roi
sare1 piper
G "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine
3e r!mene%te n !"ei o ceap$ tocat$ m$r!nt1
deas!pra se presar$ #ris!"1 se amestec$ p!in %i se toarn$
s!pa& 3e ada!#$ pasta de ro%ii1 ardei!"1 morco*!" t$iat n
ronde"e %i !st!roi!" dro(it& C2nd d$ n c"ocot se p!n
spa#-ete"e r!pte n (!c$i sc!rte1 c-iar nainte s$ fie fierte
se p!ne %i faso"ea pentr! a se nc$"i& 3e presar$ c!
p$tr!n6e"& 3e condimentea$ d!p$ #!st c! sare %i piper&
Minestrone este %i mai #!stos dac$ se "as$ s$ stea
6!m$tate de or$ nainte de a fi ser*it& 3e ser*e%te c! o fe"ie
de p2ine inte#ra"$ sa! pesmei +asa&
CINA P8O5EINE
pr2n p!tei ser*i D c-ifte"e de carne %i !n castron de
sa"at$ de *ar$ d!"ce&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )5 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
D mere sa! o fe"ie mare de pepene ro%!& Ceai sa!
cafea&
P8ANO AMIDON48I
CROCHETE DE PORUMB CU "AATA
GD; # de m$"ai
GTH "itri de ap$
G "in#!r$ de !"ei
sare
!n *2rf de c!it de ore#ano
!n *2rf de c!it de romarin
In ap$ c"ocotit$ s$rat$ se ada!#$ ncet m$"ai!"
amestec2nd constant& 3e fier(e p2n$ c2nd se nt$re%te& n
compoiie se ada!#$ mirodenii"e1 se amestec$1 se scoate
ntorc2nd cratia pe !n f!nd de "emn !med %i se s!(ia$
p2n$ a6!n#e s$ ai($ #rosimea de G cm& 3e taie n (!c$i
mici %i se formea$ croc-ete"e& 3e a%ea$ croc-ete"e n
ti#aie %i se stropesc c! !"ei ncins n care s7a ad$!#at
(oia!a de ardei& 3e coc n c!ptor!" ncins "a DD; de #rade C
timp de G; min!te& Din compoiie se pot face %i #$"!%te&
C! o "in#!r$ mare se ia din m$m$"i#$ %i se pr$6esc n =
"in#!ri de !"ei pe am(e"e p$ri p2n$ se fac a!rii&
CINA P8O5EINE
G ia!rt mare n care se amestec$ o "in#!r$ din
semine"e preferate&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )1 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
P8ANO P8O5EINE
TOCANA DE PUI
4 pul pe de pui de;osate i f r pi el i .
" ceap -i c
" c.el de usturoi
" v<nt -i c f r coa=
" dovl ecel -i c
" ardei rou -i c
" roi e
sare, pi per
un v<rf de cu.i t de g@i -bi r
pu.i n ci -bru i ro;-ari n
" l i ngur de ul ei
" buc.i c de ardei i ute
>0 -l de vi n rou
">0 -l de sup
Carnea sp$"at$ %i !scat$ se taie n (!c$e"e& 3e
LD
toac$ ceapa %i !st!roi!"1 *2n$t$ %i do*"ece"!" se taie n
ronde"e1 iar ardei!" n (!c$i& 3e taie c2t se poate de
m$r!nt ardei!" i!te1 se deco6e%te ro%ia %i se taie n fe"ii&
ntr7o ti#aie de tef"on se pr$6esc (!c$e"e"e de carne1 se
ada!#$ ceapa %i !st!roi!" %i se pr$6esc amestec2nd
constant& 3e presar$ c! #-im(ir1 sare %i piper %i se
amestec$ (ine& Compoiia se scoate din ti#aie %i se p!ne
ntr7o crati$ nc$"it$ %i se acoper$& 3e toarn$ n ti#aie
*in!" .d!p$ #!st/1 s!pa1 ro%ia t$iat$1 cim(r!" %i romarin!"
%i se d$ tot!" ntr7!n c"ocot& 3e toarn$ tot!" ntr7!n *as de
iena %i se coace n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp
de =; de min!te& 3e ser*e%te c! o (!cat$ de p2ine&
7 Dac$ n! a*ei timp "a dispoiie ser*ii o tocan$
de p!i #ata preparat$&
CINA CA8CO
G (!cat$ de tort %i o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )! CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N VI5AMINE
D portoca"e sa! = )iXi
P8ANO CA8CO
PACINTA CU VARZA ACRA
H;; # de *ar$ acr$
sare1 piper GL; m" de ap$
= foi de p"$cint$ mp$rite n 6!m$tate
= "in#!ri de !"ei
3e ncin#e o "in#!r$ de !"ei %i se ada!#$ *ara& 3e
amestec$ %i se "as$ s$ se pr$6easc$ p!in p2n$ se
r!mene%te& 3e condimentea$ c! sare %i piper %i se
mparte n = p$ri& 3e !n#e o ta*$ c! o "in#!r$ de !"ei %i pe
f!nd!" t$*ii se a%ea$ !na peste a"ta D foi de p"$cint$1
deas!pra !na din p$ri"e de *ar$& 3e acoper$ c! o foaie de
p"$cint$ %i se p!ne din no! nc$ !n r2nd de *ar$& 3e
repet$ nc$ o dat$1 iar "a s!prafa$ se *or a%ea D fo" de
p"$cint$& Partea de s!s se !n#e c! o "in#!ri$ de !"ei&
P"$cinta se d$ "a c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C %" se
coace apro0imati* =; de min!te& 3trat!" de deas!pra
tre(!ie s$ fie a!ri!& 3e toarn$ peste p"$cint$ GL; m" de ap$
c"ocotit$ %i se mai "as$ n 6!r de !n min!t n c!ptor!" ncins&
P"$cinta se taie n (!c$i"e dorite& Este de"icioas$ at2t ca"d$
c2t %i rece&
CINA P8O5EINE
O c-iftea mare de carne c! ai*ar sa! m!%tar %i
"e#!me"e preferate&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )' VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
H ronde"e de ananas1 pot fi %i din compot1 se
pr$6esc pe am(e"e p$ri ntr7o "in#!ri$ de !nt& C!c$i"e
pr$6ite se stropesc c! s!c!" de ananas sa! c! s!c!" de "a G
portoca"$& Preparat!" se presar$ %i c! !n p!mn de mi#da"e
pr$6ite& Ceai sa! cafea&
>435A8E VI5AMINE
3e pasea$ n ("ender o ro%ie1 se ada!#$ tar-on
t$iat1 o pic$t!r$ de !"ei de m$s"ine %i p!in$ ap$ minera"$&
C$!t!ra se condimentea$ c! piper1 se poate ad$!#a %i !n
*2rf de c!it de ci"i sa! de (oia de ardei i!te&
P8ANO VI5AMINE
MERE CU MIERE
3e sco(esc cotoare"e %i semine"e de "a H mere&
Apoi mere"e se !mp"! c! !n amestec preparat din D "in#!ri
de stafide1 G "in#!r$ de n!ci t$iate sa! m$cinate1 D *2rf!ri
de c!it de scori%oar$ %i o "in#!r$ de miere& Mere"e se
a%ea$ ntr7!n *as de iena %i se stropesc c! =;; m" de s!c
de mere& 3e coc timp de D; de min!te n c!ptor!" ncins "a
GK; de #rade C& n timp ce se coc se *or stropi de c2te*a
ori c! s!c!" de mere&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de mere !scate sa! a"te fr!cte !scate %i o
can$ de ceai sa! fr!cte ori "e#!me&
CINA VI5AMINE
4n castron din "e#!me"e preferate&
8INA VA 3@A54IE35E
D!mnea*oastr$ n%i*$ p!tei face ce" mai m!"t
pentr! corp!" d!mnea*oastr$ c! !n mod de *ia$ s$n$tos
%i c! o a(ordare poiti*$ fa$ de *oi n%i*$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )) PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
=;; m" de compot din fr!cte asortate sa! D
nectarine& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
"OMON CU AVOCADO
D (!c$i fi"e mari de somon
G "in#!r$ de !"ei
fir de tar-on proasp$t sa! G "in#!r$ de tar-on
!scat
fe"ii de "$m2ie
GTD dintr7!n a*ocado mic
G;; m" de ia!rt simp"! eama %i coa6a ras$ de "a G
"$m2ie sa! "ime ."$m2ie *erde/
sare1 piper
3e pre#$te%te c2te o (!cat$ de fo"ie de a"!mini!
pentr! fiecare fi"e de somon %i se d$ c! !"ei& Peste aceasta
se a%ea$ fi"e!" de somon !scat c$r!ia i s7a ad$!#at G fe"ie
de "$m2ie %i !n fir de tar-on& @i"e!ri"e astfe" pre#$tite se
nf$%oar$ n fo"ie1 se p!n "a c!ptor %i se coc apro0imati* DL
de min!te&
n ("ender se amestec$ ntr7o mas$ fin$ GTD
a*ocado1 ia!rt1 sare1 piper1 coa6a ras$ %i s!c!" de "$m2ie
sa! "ime& 3os!" astfe" o(in!t se toarn$ peste fi"e!ri"e
fier(ini de somon&
Pentr! sa"at$ se taie 6!m$tatea r$mas$ de a*ocado
stropit c! p!in sos de "$m2ie sa! de "ime1 se amestec$ %i
c2te*a fr!ne de sa"at$ *erde& 3e ada!#$ o "in#!ri$ de
m!%tar %i o "in#!r$&
7 D!p$ masa de pr2n (ei =;; m" de eam$ de
s!p$&
L=
CINA AMIDON48I
Preparai !n terci de -ri%c$& ntr7o "in#!ri$ de !"ei
r!menii GTD dintr7o ceap$ mic$1 ad$!#ai GD; # de -ri%c$
cr!d$1 !n morco* t$iat ronde"e1 o 6!m$tate de ardei1 ;
6!m$tate de ro%ie %i p!in pra& 3e amestec$ %i se
strope%te c! eam$ de s!p$ n a%a fe" nc2t tot!" s$ fie
acoperit c! eam$& 3e fier(e timp de L min!te1 se stin#e
foc!" %i se mai a%teapt$ G; min!te& 3e presar$ c! p$tr!n6e"&
DO8IQI O CINA 3IMPBAP CA8CO
Preparai7*$ o (!dinc$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )* AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
H caise sa! D piersici& Ceai sa! cafea
P8ANO AMIDON48I
NAUT CU E&UME
G;; # de n$!t
G ceap$ mic$
GTD dintr7!n pra mic
G c$e" de !st!roi
(!c$ic$ de c$p$2n$ de e"in$
morco*
G "in#!r$ de ore
G "in#!r$ de parmean ras
sare1 piper
G "in#!r$ de !"ei
F;; m" de s!p$ dintr7!n c!( concentrate
3e r!menesc n !"ei ceapa tocat$ %i !st!roi!"
dro(it& 3e ada!#$ n$!t!" %i se toarn$ s!p$& 3e fier(e timp
de =; de min!te1 se ada!#$ ore!" %i "e#!me"e t$iate %i se
mai fier(e nc$ GL min!te .n f!ncie de tip!" de ore/&
Dac$ se n#roa%$ prea tare se mai ada!#$ ap$ fier(inte&
nainte de a se ser*i se presar$ c! o "in#!r$ de parmean
ras .sa! orice a"t$ (r2n$ ras$/&
CINA P8O5EINE
In "oc!" prepa preparat!"!i c!"inar p$strat de "a
masa de pr2n p!tei ser*i G;; # de prosci!tto %i o
6!m$tate de pepene #a"(en t$iat n (!c$e"e&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )- AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G (anan$ sa! K c!rma"e& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
CARTOFI PRA3ITI CU "AATA
L cartofi
sare
!"ei
Cartofii c!r$ai de coa6$ se taie n (ei%oare .L 0 G
cm/1 se p!n n ap$ rece %i se "as$ s$ stea timp de G;
min!te& Apoi se %ter# p2n$ s!nt !scai& 3e pr$6esc F min!te
n !"ei ncins p2n$ se r!menesc e#a" pe toate p$ri"e&
Cartofii se scot pe prosoape de -2rtie pentr! a se a(sor(i
e0ces!" de #r$sime& 3e ser*esc c! !n castron de sa"at$
*erde crocant$ c! ronde"e de ceap$1 c! ardei t$iai n f2%ii
s!(iri %i c! o "in#!r$ de semine pr$6ite de s!san .se
pr$6esc repede ntr7o crati$ f$r$ !"ei/& 3e ada!#$ %i p!in$
sare&
CINA P8O5EINE
Doi cren*!r%ti %i o sa"at$ de ro%ii
DO8I5I O CINA 3IMPBAP VI5AMINE
Preparai7*$ o farf!rie de "e#!me sa! de sa"ate
asortate&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ). PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
D nectarine sa! G (anan$& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
CURCAN CU VARZA
G c$p$2n$ de *ar$
G ceap$ mic$
G "in#!r$ de past$ de
ro%ii sa! de ro%ii din
conser*$
!n *2rf de c!it de a-$r c2te*a (oa(e de c-imen
=;; m" de s!p$
G "in#!r$ de !"ei
mee" din piept de c!rcan
@oi"e de *ar$ sp$"ate se taie n f2%ii "ate& 3e
pr$6e%te a-$r!" n !"ei& C2nd se r!mene%te se ada!#$
ceapa tocat$ %i se a%teapt$ ca %i aceasta s$ se
r!meneasc$& 3e ada!#$ *ara1 se amestec$1 se toarn$
s!pa %i se n$(!%$ c! *as!" acoperit p2n$ se moaie *ara&
nainte de a termina de fiert se ada!#$ mee"!" din piept
de c!rcan1 pasta de ro%ii %i c-imen!" %i se mai n$(!%$
tot!" nc$ !n timp& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$&
CINA CA8CO
Prepara"7*$ c"$tite Imperia"e& 4n!i #$"(en!% de o!
se ada!#$ L; m" de "apte %" tot at2ta f$in$ pentr! a o(ine
o compoiie c2t ma" #roas$ .pentr! a se amesteca ma"
!%or/1 apoi t!rnai at2ta "apte c2t este necesar pentr! ca
compoiia s$ fie f"!id$1 dar s$ n! c!r#$ foarte tare& 3e
ada!#$ *ani"ie %" %ofran& A"(!%!" c$r!ia i s7a ad$!#at
p!in$ sare se (ate sp!m$ %i deas!pra se toarn$ c! #ri6$
compoiia c! #$"(en!%& Compoiia no!7o(in!t$ se toarn$
ntr7o ti#aie !ns$ c! !"ei %" se pr$6e%te "a foc medi! pe
am(e"e p$ri p2n$ se r!mene%te& 3e ser*e%te c! compot
nend!"cit %i c! o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJ4N VI5AMINE
D mere sa! G #rapefr!it& Ceai sa! cafea&
LH
P8ANO CA8CO
A"A&NA
F foi de "asa#na
GL; # ci!perci c-ampinion
GL; # de spanac con#e"at
G c$e" de !st!roi
sare1 piper
"in#!r$ de !"ei
"in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce
G "in#!ri$ de !nt
3e prepar$ !n sos din sm2nt2n$ d!"ce1 !nt %i past$
de ro%ii amestecate1 d!p$ #!st se ada!#$ %i c2te*a "in#!ri
de ap$& Ci!perci"e t$iate se op$resc1 se strecoar$1 se
condimentea$ c! sare %i piper %i se amestec$ c!
p$tr!n6e"!"& 3panac!" se fier(e n foarte p!in$ ap$1 se
condimentea$ c! sare %i piper %i se amestec$ c! !st!roi!"
dro(it& .n "oc!" spanac!"!i se pot ntre(!ina G do*"ece"
t$iat n fe"ii %i o "in#!r$ de ro%ii din conser*$&/
Pe f!nd!" !nei t$*i se a%a$ D foi de "asa#na1 se
!n# c! sos %i se acoper$ c! c-ampinioane& Acestea se
acoper$ din no! c! D foi de "asa#na1 se !n# c! sos %i se
ada!#$ spanac!"& Acesta se acoper$ c! !"time"e D foi de
"asa#na& Deas!pra se toarn$ rest!" de sos n care s7a
amestecat !"ei& 3e coace timp de =; de min!te n c!ptor!"
ncins "a D;; de #rade C& .n "oc!" foi"or de "asa#na se pot
ntre(!ina F c"$tite s!(iri&/
Ca #arnit!r$ ser*ii !n castron de sa"at$ *erde&
CINA P8O5EINE
Preparai7*$ o sa"at$ din "e#!me asortate n care
ad$!#ai carnaii preferai sa! (r2n$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )4 VITAMINE
MIC DEJ4N
4n m$r t$iat n (!c$e"e se amestec$ c! c2te*a
cire%e din care s7a! scos s2m(!rii .pot fi %i din compot/&
3a"ata de fr!cte se poate pres$ra c! o "in#!r$ de semine
de f"oarea soare"!i& Ceai sa! cafea&
>435A8E
D )iXi se dro(esc c! f!rc!"ia %i se p!n ntr7!n
pa-ar& 3e amestec$ c! G;; m" de ap$ minera"$& C$!t!ra se
poate nd!"ci c! o "in#!ri$ de miere sa! c! o "in#!ri$ de
s!c #ros de mere&
7 Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de
pr2n1 mai "!ai o #!stare de fr!cte sa! "e#!me&
P8ANO
PEPENE RO"U IN "UPA
3e spa"$ D portoca"e %i G "$m2ie %i se %ter# (ine&
Din fr!cte se stoarce s!c!" n care se amestec$ =;; m" de
ap$ %i se d$ n c"ocot& n timp ce fier(e se ada!#$ o
(!c$ic$ de (aton de *ani"ie %i de scori%oar$1 D c!i%oare %i
o "in#!ri$ de piper (oa(e& 5re(!ie s$ c"ocoteasc$ D
min!te& C2nd se mai r$ce%te p!in se ada!#$ G "in#!r$ de
miere %i se amestec$ (ine& Odat$ r$cit se p!ne pentr! !n
timp "a fri#ider& O (!cat$ mai mare de pepene ro%! se taie
n (!c$e"e sa! se taie c! "in#!ra %i se p!ne n s!pa rece&
>435A8E
4n p!mn de ara-ide sa! de a"te fr!cte o"ea#inoase
.n!ci1 fistic1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori
"e#!me&
CINA
4n castron din sa"ata preferat$&
8INA VA 3@A54IE35E
>2ndii poiti*1 fii optimi%ti1 r2dei! 8$sf$ai7*$!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *5 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
=;; m" de compot din fr!cte"e preferate sa! o
rodie& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
"AATA CU TON
D ardei
G *ar$ mic$ c-ineeasc$
G ceap$ mic$
G conser*$ de ton
G ro%ie
G "in#!r$ de eam$ de "$m2ie
o "e#$t!r$ de p$tr!n6e"
proasp$t
sare1 piper
3e p!ne ton!" ntr7o sit$& Ardei!" se taie n (!c$i1
ceapa se taie n ronde"e1 iar *ara c-ineeasc$ n f2%ii& 3e
dro(e%te G ro%ie1 se ada!#$ p!in !"ei de m$s"ine care s7a
sc!rs prin sit$ de "a ton1 sare %i piper& 3e amestec$ eam$
de "$m2ie %i p$tr!n6e" tocat& .Dac$ *$ s!nt pe p"ac
#!st!ri"e mai picante at!nci ad$!#ai p!in sos de
ta(asco&/ 5on!" se dro(e%te c! f!rc!"ia1 se amestec$ c!
"e#!me"e %i se strope%te c! sos!" preparat& 8est!" de !"ei
se ar!nc$& 3e ser*e%te c! o c-if"$ inte#ra"$&
s!p$&
CINA CA8CO
O farf!rie de #nocc-i peste care s7a t!rnat pesmet
pr$6it ntr7o "in#!ri$ de !nt& 3e ser*e%te c! D ro%ii t$iate n
(!c$i& n #astronomie1 #noc-i s!nt #$"!%te specific
ita"iene1 mici1 o*a"e sa! rot!nde1 c! aspect de scoici p"ate
.presate c! f!rc!"ia/1 fierte n ap$ s$rat$1 #ratinate %i
ser*ite ca antre! ca"d&
RINA VA "FATUIE"TE
@acei7*$ timp pentr! d!mnea*oastr$ n%i*$!
8eer*ai7*$ o or$ pe i pentr! mi%care 7 o necesitate
pentr! s!f"et1 o o("i#aie pentr! s$n$tate %i !n (a"sam
pentr! corp&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *1 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
H mandarine sa! G fe"ie mare de pepene ro%!& Ceai
sa! cafea&
LL
P8ANO AMIDON48I
MANCARE RINA
L cartofi
G ceap$
D morco*i
G r$d$cin$ de p$tr!n6e"
G c$p$2n$ de !st!roi .ntrea#$1 inc"!si*e c! coa6$/
GTD *ar$
GTD *ar$ crea$
G I de s!p$ n care s7a! fiert =;; # de carne de
*ac$
G "in#!r$ de (oia de ardei d!"ce
c2te*a (oa(e de piper
sare
o "in#!r$ de !"ei
Intr7o oa"$ se p!n cartofii t$iai rotocoa"e %i ceapa
tocat$1 c$p22na de !st!roi ntrea#$1 fr!ne"e de *ar$
t$iate1 morco*!" %i r$d$cina de p$tr!n6e" t$iate\ ronde"e1
iar "a sf2r%it *ara crea$ t$iat$& Deas!pra se presar$ c!
(oia de ardei d!"ce1 c! (oa(e"e de piper %i c! sare& 3e
strope%te c! !"ei %i c! s!p$ n!mai at2t c2t s$ fie toate
in#rediente"e acoperite& Oa"a se acoper$ (ine c! fo"ie de
a"!mini! %i apoi c! capac& D!p2ce = dat n c"ocot se fier(e
"a foc domo" timp de G or$& Este de"icioas$ c! o fe"ie de
p2ine&
CINA P8O5EINE
pr2n p!tei prepara o sa"at$ din carne de *ac$ t$iat$ n
fe"ii1 ceap$1 !st!roi dro(it1 oet (a"samic1 !"ei de m$s"ine1
sare %i piper& In sa"at$ p!tei t$ia si G ardei %i G ro%ie&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *! AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G (anan$ sa! K smoc-ine !scate& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXEE"
L cartofi mai mari
D "in#!ri de !"ei
G ceap$ mare
sare1 piper
G;; m" de ap$
G "in#!ri$ de (oia de
ardei d!"ce
!n *2rf de c!it de
romarin
G "e#$t!r$ de p$tr!n6e"
DL; # de *ar$ de Cr!0e""es
G "in#!ri$ de !nt
G "in#!ri$ de semine de m!%tar
eama de "a GTD "$m2ie
Cartofii c!r$ai de coa6$ se taie n ronde"e1 se
condimentea$ c! sare %i piper1 se presar$ c! (oia de ardei
%i c! romarin %i se amestec$ (ine& 3e toac$ ceapa& ntr7o
ta*$ !ns$ c! !"ei se a%ea$ a"ternati* cartofii %i ceapa& 3e
toarn$ rest!" de !"ei %i ap$ peste cartofi& 3e coace tot!" n
c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de HL de min!te&
C2nd s7a copt se presar$ c! p$tr!n6e"& Preparat!" se
ser*e%te c! *ar$ de Cr!0e""es fiart$ %i trec!t$ printr7o ap$
rece& 3e strecoar$ (ine& ntr7o "in#!ri$ de !nt se pr$6e%te G
"in#!r$ de semine de m!%tar .cratia tre(!ie s$ fie
acoperit$ deoarece semine"e pocnesc/& 3e ada!#$ *ara
de Cr!0e""es condimentat$ d!p$ #!st& 3e poate stropi %i c!
o "in#!r$ de eam$ de "$m2ie&
CINA VI5AMINE
O sa"at$ din = ro%ii de m$rime medie1 o ceap$
mic$1 o "in#!ri$ de !"ei1
o "in#!ri$ de oet1 sare1 piper %i p!in$ ap$& 3a"ata
se presar$ c! !n *2rf de c!it
de (!s!ioc&
G;; # de parier de p!i %i ni%te "e#!me proaspete&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *' PROTEINE
MIC DEJ4N
H pr!ne proaspete sa! GTD de pepene #a"(en& Ceai
sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
FIE DE CURCAN CU E&UME
D (!c$i fi"e de c!rcan
G *2n$t$ mic$
G do*"ece" mic
G ro%ie
G ardei
G ceap$
G c$e" de !st!roi
!n *2rf de c!it de c!rrS
D fire de p$tr!n6e"
c2te*a fr!ne de (!s!ioc proasp$t sa! !n *2rf de
c!it de (!s!ioc !scat
!"ei pentr! pr$6it
sare1 piper
o can$ de f$in$
3e taie "e#!me"e n (!c$i1 se toac$ ceapa %i se
dro(e%te !st!roi!"& Ceapa se pr$6e%te n !"ei& C2nd se
r!mene%te se ada!#$ nt2i ardei!" %i apoi ro%ia1 do*"ece"!"1
*2n$t$ %i !st!roi!"& 3e n$(!%$& C2nd eama ncepe s$
c"ocoteasc$ se ndep$rtea$ de pe foc& ntre timp se taie n
f2%ii fi"e!ri"e !scate de c!rcan %i fiecare f2%ie se d$ prin
f$in$ %i se pr$6e%te n !"ei& @2%ii"e pr$6ite se ada!#$ peste
"e#!me"e n$(!%ite %i se "as$ mai departe s$ se n$(!%e& 3e
condimentea$ c! sare %i piper %i se presar$ c! c!rrS1
p$tr!n6e" %i (!s!ioc& N! se amestec$ preparat!"1 doar se
sc!t!r$ ti#aia& 3e ser*e%te c! sa"ata preferat$&
CINA VI5AMINE
3!p$ de "e#!me c$reia nainte de a fi ser*it$ i se
ada!#$ !n a*ocado t$iat n (!c$e"e& >!st!" i se poate
m(o#$i c! semine pr$6ite de pin sa! de m$s"ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *) CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N
D pere sa! D mere& Ceai sa! cafea&
LF
P8ANO CA8CO
84BO48I C4 3PANAC
L c"$tite
D;; # de spanac con#e"at
D c$ei de !st!roi
sare1 piper
"in#!r$ de !"ei
!n *2rf de c!it de n!c%oar$
3e prepar$ !n sos fin amestec2nd sm2nt2n$ d!"ce1
n!c%oara1 pasta de ro%ii %i (r2na ras$& Dac$ n! *i se pare
s!ficient mai ad$!#ai p!in$ ap$&
3panac!" con#e"at se fier(e n c2t mai p!in$ ap$
pentr! a r$m2ne sc$!t& 3e ada!#$ !st!roi!" dro(it1 sare
%i piper %i se pr$6e%te tot!" n !"ei& .n "oc!" spanac!"!i se
poate ntre(!ina o conser*$ mic$ de por!m(1 D "in#!ri de
ro%ii din conser*$ %i c2te*a foi de sfec"$ man#o"d&/
C"$tite"e se !mp"! c! compoiia de spanac& @!nd!"
!n!i *as de iena se acoper$ c! sos1 se a%ea$ c"$tite"e
deas!pra %i apoi se toarn$ %i sos!" r$mas& 3e coc n
c!ptor!" ncins "a =;; de #rade C timp de =; de min!te&
3e ser*e%te c! c2te*a foi de sa"at$ *erde sa! de
fetic$&
CINA CA8CO
= c!pe de n#-eat$ %i o (!c$ic$ de cioco"at$
nea#r$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ** VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
K pr!ne !scate se p!n "a nm!iat c! o i nainte&
Pr!ne"e nm!iate se p!n ntr7o crati$ p!in na"t$1 se
ada!#$ G "in#!ri$ de stafide %i !n m$r f$r$ coa6$ t$iat n
fe"ii mic!e& 3e d$ tot!" ntr7!n c"ocot %i se "as$ s$ se
r$ceasc$& Ceai sa! cafea&
>435A8E VI5AMINE
O can$ de diferite fr!cte de p$d!re .me!r$1
c$p%!ni/ se pasea$ n ("ender %i se ada!#$ =;; m" de er
sa! de ap$ minera"$& 3e amestec$ c! o "in#!ri$ de miere&
P8ANO VI5AMINE
3ABA5A DE @84C5E
3e a"e# fr!cte"e preferate1 se taie n (!c$e"e sa!
ronde"e %i se stropesc c! c2te*a pic$t!ri de s!c de
portoca"$& 3a"atei i se ada!#$ o "in#!r$ de stafide %i o
"in#!r$ de f!"#i de o*$1 se poate %i pres$ra c! n!ci
m$cinate .a"!ne1 fistic/&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de fistic sa! a"te fr!cte o"ea#inoase .n!ci1
a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa! fr!cte ori
"e#!me&
CINA VI5AMINE
Din diferite fe"!ri de sa"at$ %i a"te "e#!me
proaspete pre#$tii o farf!rie pestri$ de "e#!me& 3e
strope%te c! !n sos a"c$t!it dintr7o "in#!r$ de m!%tar1 o
"in#!r$ de oet& o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine1 sare1 piper %i
p!in$ ap$& 3e presar$ c! tar-on tocat m$r!nt %i c! !st!roi
dro(it %i se ornea$ c! fe"i!e"e de "a G mandarin$&
RINA VA "FATUIE"TE
N! de*enii sin#!ratic& nt2"nii7*$ c! prietenii1
distrai7*$ %i re"a0ai7*$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *- A DOUA ZI DE APA
mas$&
7 Apa repreint$
ap$&
de ap$ pe i&
"U&E"TII DE
ACTIVITLI
Meditai&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *. PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
G man#o sa! D mere& Ceai sa! cafea&
LM
P8ANO P8O5EINE
"AATA CU PIEPT DE PUI
G piept de p!i f$r$ pie"i$
ara*at pentr! s!p$
diferite tip!ri de sa"at$ *erde
G sa"at$
G ro%ie
G conser*$ mic$ de por!m( .opiona"/
o m2n$ de r!co"a sa! de #ermeni
G "in#!r$ de semine de do*"eac
G (!cat$ de p2ine a"($
sare1 piper
G "in#!ri$ de tar-on tocat
G c$e" de !st!roi
Piept!" de p!i se fier(e ntr7o s!p$ n care s7a!
ad$!#at ara*at!ri"e %i condimente"e& ntre timp se
prepar$ o sa"at$ din diferite tip!ri de sa"at$ *erde1 ro%ii %i
por!m(& 3!pa se strecoar$1 ara*at!ri"e din s!p$ se
p$strea$ pentr! cin$1 iar carnea se "as$ !n timp s$ se
r$ceasc$& O (!cat$ de p2ine a"($ se taie n (!c$e"e %i se
pr$6e%te ntr7o ti#aie de tef"on ntr7o "in#!ri$ de !"ei de
m$s"ine& 3e *a amesteca constant sa! se *a sc!t!ra
constant ti#aia pentr! ca p2inea s$ se pr$6easc$ e#a" .dar
n! prea tare deoarece se am$r$%te/& C!c$e"e"e pr$6ite se
presar$ c! p$tr!n6e"1 tar-on %i !st!roi dro(it& Carnea se
taie n f2%ii1 se condimentea$ !%or c! sare %i piper %i se
amestec$ (ine& C!c$i"e de p2ine %i carnea t$iat$ n f2%ii se
ada!#$ peste sa"at$ %i se amestec$ nc$ o dat$& Preparat!"
c!"inar se poate orna c! r!co"a sa! c! #ermeni&
7 Cei =;; m" de eam$ de s!p$1 rest!" p$strai7"
pentr! cin$&
CINA CA8CO
n "oc!" preparat!"!i c!"inar p$strat de "a masa de
pr2n p!tei prepara ore c! "apte& K; # de ore se p!n n
D1L "itri de ap$ c! sare& C2nd ncepe s$ fiar($ se ada!#$ o
"in#!r$ de stafide1 GTD pac-ee" de a-$r *ani"at %i o
(!c$ic$ de fr!n$ de dafin %i se fier(e "a foc medi!
apro0imati* =; de min!te& ntre timp se toarn$ "apte"e
ncet!" c! ncet!" p2n$ c2nd este s!ficient de moa"e sa!
tare d!p$ #!st!" d!mnea*oastr$& D!p$ #!st se poate
nd!"ci c! o "in#!ri$ de miere&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *2 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
D nectarine sa! o can$ de afine .dac$ s!nt
con#e"ate1 se da! ntr7!n c"ocot/& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
AMIDONUF
=;; # de ma$re
G ro%ie mare sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$
G ceap$
morco* mare
cartofi
G "in#!r$ de ore
GTD I de s!p$
G "in#!ri$ de (oia de ardei d!"ce
G "in#!r$ de s!p$7crem$ concentrat$ de "e#!me
!n *2rf de c!it de ment$
G "in#!r$ de !"ei
3e r!mene%te ceapa tocat$ n !"ei1 se ada!#$
morco*!" t$iat m$r!nt %i cartofii& 3e pr$6e%te p!in %i se
ada!#$ ro%ia n prea"a(i" t$iat$ %i stoars$ .c! m2na/& 3e
mai pr$6e%te p!in %i se amestec$ ore!"1 ma$rea1 (oia!a
de ardei d!"ce %i menta %i se fier(e p2n$ c2nd ma$rea %i
cartofii se moaie& O "in#!r$ de s!p$7crem$ concentrat$ se
dio"*$ n ap$ rece %i se amestec$ n toc$ni$& D!p$ L
min!te se d$ "a o parte de pe foc %i se "as$ s$ mai stea
c2te*a min!te& 3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
CINA P8O5EINE
GTD ceap$ mic$ se toac$ m$r!nt %i se n$(!%$ ntr7
o ti#aie !ns$ c! !"ei p2n$ se moaie& 3e acoper$ ti#aia& 3e
(at D o!$ c! p$tr!n6e"1 sare %i piper %i se toarn$ peste
ceapa n$(!%it$& 3e pr$6e%te n!mai pe o sin#!r$ parte1 se
ndoaie prec!m om"eta %i se ser*e%te ca"d$& A"$t!ri
m2ncai !n castron de sa"at$ *erde&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA *4 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G papaia sa! = )iXi& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
ARDEI UMPUTI
H ardei G;; # de c-ampinioane sa! a"te ci!perci
K; # ore
L; # de "inte ro%ie
G ceap$
G c$e" de !st!roi G ro%ie
H;; m" de s!p$ dintr7!n c!( concentrat
sare1 piper
H "in#!ri de ap$
3e pre#$tesc ardeii pentr! a fi !mp"!i& 3e
r!mene%te n !"ei ceapa1 se ada!#$ !st!roi!" dro(it %i
ci!perci"e %i se n$(!%$ apro0imati* G; min!te& C2nd
"ic-id!" ncepe s$ fiar($ se amestec$ ore!" %i "intea ro%ie1
se ada!#$ s!pa1 se condimentea$ c! sare %i piper %i se
fier(e tot!" "a foc domo" nc$ G; min!te& 3e ada!#$
p$tr!n6e"!" tocat1 se amestec$1 %i c! compoiia astfe"
o(in!t$ se !mp"! ardeii& Ardeii se a%ea$ ntr7!n *as1 ntre
ace%tia se toarn$ ap$1 iar deas!pra acestora se a%ea$ fe"ii
de ro%ii& 3e acoper$ *as!" %i se fier(e =; de min!te&
3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine&
pr2n se poate p$stra pentr! cin$& >!st!" ardei"or !mp"!i
se poate m(o#$i c! D "in#!ri de sos de ro%ii c! ier(!ri
aromate&
CINA P8O5EINE
pr2n p!tei ser*i = aripi de p!i c! o farf!rie de sa"at$
proasp$t$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -5 PROTEINE
LK
MIC DEJ4N VI5AMINE
G ciorc-ine mare de str!#!ri sa! G fe"ie mare de
pepene ro%!& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
PRAZ CU CARNE
=;; # de carne tocat$
D fire #roase de pra
c2te*a fire de tar-on
G o!
D"in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce
sare1 piper
G "in#!r$ de !"ei
D;; m" de s!p$
3e taie partea *erde a fire"or de pra %" se
p$strea$ pentr! a"t$ dat$& Partea a"($ se taie pe "!n#ime
.apro0imati* G; cm/ %" se desfac foi"e 7 se ntre(!inea$
ce"e din e0terior care s!nt mai mari1 ce"e din interior se
taie ronde"e& 8onde"e"e de pra se pr$6esc ntr7o "in#!r$ de
!"ei %" c2nd se r!menesc se ada!#$ carnea tocat$ %i se
n$(!%$ o *reme& C2nd se e*apor$ tot "ic-id!" se "as$ s$ se
r$ceasc$& 3e ada!#$ G o!1 sare1 piper %i (oia de ardei d!"ce
%i se amestec$ (ine& Do!$ treimi din compoiie se toarn$
peste foi"e de pra1 rest!" se p$strea$ pentr! cin$& @oi"e
de pra c! !mp"!t!r$ se a%ea$ ntr7!n *as de iena %i se
stropesc c! p!in$ s!p$ n care s7a amestecat o "in#!r$ de
past$ de ro%ii& 3e presar$ c! tar-on tocat %i se toarn$
deas!pra sm2nt2n$ d!"ce& 3e coc timp de D; de min!te n
c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C&
3e ser*e%te c! o fe"ie de p2ine inte#ra"$
CINA P8O5EINE
Din rest!" de carne se formea$ o c-iftea %i se
pr$6e%te& 3e ser*e%te c! !n castron de sa"at$ *erde sa! c!
"e#!me proaspete t$iate %i pr$6ite mpre!n$ c! carnea
at2ta *reme nc2t s$ r$m2n$ nc$ crocante&
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJ4N VI5AMINE
O sa"at$ din fr!cte asortate sa! D portoca"e& Ceai
sa! cafea&
P8ANO CA8CO
MECI"ORI CU ARDEI IUTE
GD; # de paste f$inoase Cari""a
G "in#!r$ de !"ei
= c$ei de !st!roi
G "in#!ri$ de ardei i!te d!"ce tocat
D;; # ro%ii din conser*$
GTD "in#!ri$ de ore#ano
sare1 piper
In apa n care s7a ad$!#at !n c!( concentrat de
s!p$ se fier( paste"e f$inoase %i se sc!r# (ine& n !"ei
nc$"it %i "a foc domo" se pr$6e%te !st!roi!" dro(it %i ardeii
i!i& 4st!roi!" n! are *oie s$ se ard$! 3e ada!#$ %i ro%ii"e
din conser*$ %i se fier(e p2n$ se n#roa%$& 3e amestec$
(ine sare1 piper %i ore#ano %i se presar$ peste paste"e
f$inoase& 3e ser*e%te c! sa"at$ din *ar$ d!"ce preparat$
d!p$ #!st& 3e presar$ c! #ermeni&
CINA P8O5EINE
G;; # de somon af!mat %i o nectarina sa! piersici
t$iate n (!c$e"e&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -! VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
In D;; # de me!r$ .dac$ s!nt con#e"ate1 at!nci se
da! ntr7!n c"ocot/ se amestec$ o "in#!ri$ de miere %i o
par$ #a"(en$ ras$ .se poate amesteca %i o c!rma"$
6apone$ d!"ce/&
>435A8E VI5AMINE
3e pasea$ n ("ender !n castra*ete proasp$t mic
%i se ada!#$ o 6!m$tate de can$ de "apte acr! .sa! ia!rt
simp"!/& 3e condimentea$ c! sare %i piper %i se presar$ c!
o "in#!r$ de fenic!" t$iat m$r!nt&
P8ANO VI5AMINE
CA8C45E DE 3ABA5A
Intr7!n castron se p!ne fetic$ .sa"ata mie"!"!i/1
r!co"a1 *ar$ d!"ce %i pra t$iate %i !n morco* ras& 3e
acoper$ c! !n sos de -rean1 sare1 eam$ de "$m2ie1 ap$ %i
o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine& 3a"ata astfe" pre#$tit$ se
a%a$ pe fr!ne de andi*e&
>435A8E VI5AMINE
CINA VI5AMINE
3e pr$6esc D "in#!ri de n!ci m$cinate& ntr7o
"in#!ri$ de !nt se pr$6esc 6!m$t$i"e a D (anane& Canane"e
pr$6ite se a%ea$ pe farf!rie %i se presar$ c! n!ci"e pr$6ite&
8INA VA 3@A54IE35E
In#ri6ii7*$ corp!" %i asi#!rai7*$ !n aspect n#ri6it&
C-iar %i -aine"e adec*ate %i o coaf!r$ coresp!n$toare
contri(!ie "a cre%terea ncrederii n sine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -' PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
H mandarine sa! G #rapefr!it& Ceai sa! cafea
P8ANO P8O5EINE
CA"CAVA PANE CU E&UME CROCANTE
GL; # de ca%ca*a"
in#rediente pentr! pane
G "in#!r$ de s!san .opiona"/
!"ei pentr! pr$6it
L:
"e#!me asortate .pot fi %i con#e"ate/
G "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine
O fe"ie mai #roas$ de ca%ca*a" .GD; #/ se d$ prin
f$in$1 apoi prin o! ($t!t1 din no! prin f$in$1 nc$ o dat$
prin o! ($t!t %i apoi prin pesmet n care se poate
amesteca p!in s!san& .Ca%ca*a"!" pane se poate %i
c!mp$ra #ata preparat&/ 3e pr$6e%te n !"ei ncins %i se
a(soar(e e0ces!" de #r$sime c! !n %er*et de -2rtie&
Be#!me"e asortate se taie n (!c$i sa! ronde"e ori se
desfac n (!c-ete& 3e pr$6esc "e#!me"e ntr7o crati$ de
tef"on1 se a%a$ ntr7!n *as de iena %i se toarn$ deas!pra
rest!" de o! ($t!t n care s7a ad$!#at o "in#!ri$ de !"ei de
m$s"ine %i =; # de ca%ca*a" ras&
s!p$&
CINA AMIDON48I
Preparai7*$ o sa"at$ d!"ce7acri%oar$ din G;;# de
fetic$1 o conser*$ de faso"e1 D mandarine1 o "in#!ri$ de
oet (a"samic %i c2te*a pic$t!ri de !"ei de m$s"ine1 n
sa"at$ p!tei amesteca %i m$s"ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -) AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
=;; m" de compot din fr!cte asortate sa! G
(anan$& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
FA"OE VERDE CU PIURE DE CARTOFI
=;; # de faso"e *erde .poate fi %i con#e"at$/
G ceap$ mic$
G c$e" de !st!roi
G morco*
G "in#!ri$ de (oia de ardei d!"ce
G *2rf de c!it de ma#-iran
G "in#!ri$ de tar-on
sare1 piper
H;; m" de eam$ de s!p$
"in#!r$ de sos de soia
cartofi mici pentr! pi!re
G "in#!r$ de !"ei
G "in#!r$ de !nt
3e r!mene%te n !"ei ceapa tocat$1 se ada!#$
!st!roi!" dro(it1 c2nd ncepe s$ se simt$ aroma se
amestec$ %i p$st$i"e de faso"e %i morco*!" t$iat ronde"e& 3e
mai pr$6e%te !n timp amestec2nd constant1 se toarn$ s!pa1
se ada!#$ sarea1 piper!"1 (oia!a de ardei %i ma#-iran!"& 3e
fier(e p2n$ c2nd se nmoaie faso"ea& ntre timp se fier(
separat cartofii t$iai n (!c$i1 se dro(esc c! f!rc!"ia %i
se ada!#$ peste sos!" de faso"e n care1 d!p$ #!st1 se
poate amesteca %i sos de soia1 %i se presar$ c! tar-on&
CINA P8O5EINE
3e taie ronde"e G ardei mic %i ceap$1 se taie n
(!c$i o ro%ie %i GL; # de parier& 3e poate ad$!#a %i
fenic!" t$iat n (!c$i& 3e prepar$ !n sos dintr7o "in#!r$ de
oet (a"samic1 o "in#!r$ de !"ei %i o "in#!ri$ de m!%tar care
se toarn$ peste sa"at$& 3e condimentea$ c! sare %i piper
%i se "as$ s$ stea !n timp pentr! a se amesteca arome"e&
Parier!" se poate n"oc!i c! (r2n$ sa! c! tof!&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -* AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
D pere 6aponee .na%i/ sa! D pere& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
"UPA6CREMA
G pra .partea a"($/
G cartof
G morco* mare
G;; # de faso"e p$st$i #a"(ene
G;; # de ma$re
c2te*a (!c-ete de conopid$
G c$e" de !st!roi
G fir de fr!n$ de e"in$ 7 o "e#$t!r$ de p$tr!n6e"
=TH "itri de s!p$
Be#!me"e c!r$ate se taie1 se p!n n ti#aie1 se
condimentea$ c! sare %i piper %i se acoper$ c! s!p$& 3e
fier( D; de min!te ."e#!me"e con#e"ate n!mai G; min!te/&
Be#!me"e fierte se pasea$ c! mi0er!"& 3e ser*e%te c! o
fe"ie de p2ine sa!1 pesmei +asa& 3e poate ad$!#a %i o
can$ de ore fiert1 terci de -ri%c$ sa! de or&
CINA P8O5EINE
Carne c! "e#!me asortate pr$6ite&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -- PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
G can$ de c$p%!ni .dac$ s!nt con#e"ate1 dai7"e
ntr7!n c"ocot/ sa! D mere& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
MU"CHIUET DE VACA CU "FECA MAN&OD
=;; # de m!%c-i de *ac$
D "in#!ri de !"ei
D cepe mici
L foi de sfec"$ man#o"d
sare1 piper
G c$e" de !st!roi
C!cata de carne se p!ne pe fo"ie de a"!mini!1 se
condimentea$ %i se acoper$ c! ceapa tocat$& 3e "as$ s$
stea timp de D; de min!te& Apoi se pr$6e%te n !"ei pe
am(e"e p$ri1 pe fiecare parte ce" p!in K min!te .n f!ncie
de #rosimea c$rnii %i de #!st/ mpre!n$ c! ceapa tocat$&
Carnea pr$6it$ se acoper$ c2te*a min!te1 apoi se taie n
fe"ii& 3fec"a man#o"d se r!pe n (!c$i mai mici %i se
op$re%te1 se condimentea$ c! sare %i piper %i se ada!#$
!st!roi!" dro(it& @e"ii"e de carne %i sfec"a op$rit$ se a%a$
pe o farf!rie ca"d$&
3e ser*e%te c! sa"at$ de sfec"$ m!rat$ n care s7a
amestecat o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i p!in c-imen&
CINA VI5AMINE
F;
O sa"at$ din D;; # de *ar$ acr$1 G;; # fetic$1 G
m$r1 G c$e" de !st!roi1 o "in#!ri$ de !"ei1 o "in#!ri$ de
oet1 piper1 sare %i p!in$ ap$&
RINA VA "FATUIE"TE
Ma6oritatea oameni"or n! a! idee c2t s!nt de
capa(i"i& 'i asta n!mai pentr! c$ se da! ($t!i e0act
nainte de a re!%i&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -. CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N VI5AMINE
=;; m" de compot sa! H pr!ne proaspete& Ceai sa!
cafea&
P8ANO CA8CO
PIZZA
A"!at!"?
DL; # f$in$
GL # dro6die
GTD "in#!ri$ de a-$r
!n *2rf de c!it de sare
ap$ c$"d!$
4mp"!t!ra?
D;; # ci!perci
H "in#!ri de past$ de ro%ii sa! ro%ii din conser*$
D ronde"e de moare""a
A"!at!" pentr! pia se poate c!mp$ra sa! se
poate pre#$ti n cas$&
Oa-$r!" %i dro6dia se p!n n ap$ c$"d!$& C2nd
dro6dia cre%te se ada!#$ peste f$ina !%or s$rat$ %i se
fr$m2nt$ a"!at!"& Acesta tre(!ie s$ stea 6!m$tate de or$1
apoi se ntinde %i se !n#e c! !n amestec de !"ei de m$s"ine
%i past$ de ro%ii& Deas!pra se a%a$ ci!perci"e op$rite %i
fe"ii"e de moare""a& 3e coace timp de D; de min!te "a D;;
de #rade C&
CINA P8O5EINE
O fe"ie #roas$ de ca%ca*a" %i str!#!ri&
P8E@E8A5I IA485 BA CINAP P8O5EINE
G ia!rt mare n care c! o 6!m$tate de or$ nainte
de a fi ser*it se ada!#$ G "in#!r$ de mie de n!c$ %i de
semine de in m$cinate mare&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -2 VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
O par$ d!"ce se taie n (!c$e"e c2t se poate de
mici1 se ada!#$ o "in#!r$ de f!"#i de o*$1 o "in#!ri$ de
stafide %i G;; m" de "apte de#resat& 3e amestec$ tot!" n
("ender& Ceai sa! cafea&
>435A8E VI5AMINE
3!c!" de "a G portoca"$1 G;; m" de s!c de ananas %i
G;; m" de "apte se amestec$ pentr! a o(ine o ($!t!r$
de"icioas$ care se poate nd!"ci d!p$ #!st c! o "in#!ri$ de
miere&
P8ANO VI5AMINE
PEPENE &ABEN UMPUT
F pr!ne proaspete mari .sa! G; pr!ne !scate p!se
n ap$ dinainte pentr! a se nm!ia/ f$r$ s2m(!ri se
pasea$ n ("ender& 3e ada!#$ !n *2rf de c!it de
scori%oar$ %i o "in#!ri$ de miere sa! de s!c #ros de mere&
3e sco(e%te o 6!m$tate de pepene #a"(en& P!"pa sco(it$ se
amestec$ c! pr!ne"e %i se ada!#$ c2te*a "in#!rie de rom&
C! aceast$ compoiie se !mp"e pepene"e sco(it&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de semine de do*"eac sa! a"te fr!cte
o"ea#inoase .n!ci1 a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai
sa! fr!cte ori "e#!me&
CINA VI5AMINE
3e r!pe o sa"at$ *erde n (!c$e"e1 se amestec$ c!
m$s"ine c!r$ate de s2m(!ri %i c! 6!m$tatea de pepene
#a"(en t$iat$ n (!c$e"e care a r$mas de "a masa de
pr2n& 3e acoper$ c! !n amestec din 6!m$tate de ia!rt
simp"! de#resat1 (!s!ioc tocat m$r!nt %i c2te*a pic$t!ri de
!"ei de m$s"ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -4 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
D portoca"e sa! H mandarine& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
PA"TRAV CU E&UME
G p$str$*
o can$ de ci!perci c-ampinion
cea%c$ de ma$re
morco*
G ceap$ mic$
c2te*a fire de p$tr!n6e"
c2te*a fire de romarin
D "in#!ri de !nt
L; m" de *in f$in$
sare1 piper
P$str$*!" se spa"$ %i se %ter#e p2n$ este !scat& 3e
taie ci!perci"e .pot fi %i con#e"ate sa! n saram!r$/1
morco*!" se taie n (!c$e"e foarte m$r!nte1 iar ceapa n
ronde"e s!(iri& 3e pr$6e%te ceapa ntr7o "in#!r$ de !"ei& 3e
a%teapt$ p2n$ se r!mene%te %i se ada!#$ ci!perci"e& C2nd
s7a e*aporat apa care n! este necesar$ se ada!#$
morco*!"1 se strope%te c! *in %i se n$(!%$ "a foc domo"
timp de G; min!te& 4n min!t nainte de sf2r%it se ada!#$
ma$rea .dac$ este din conser*$1 dac$ este proasp$t$
at!nci se p!ne odat$ c! morco*!"/& 3e toac$ p$tr!n6e"!"
mpre!n$ c! fr!ne"e de romarin %i se c mestec$ c!
"e#!me"e& 3e condimentea$ c! piper %i d P p!ne sare
d!p$ #!st&
P$str$*!" se d$ prin f$in$ %i se pr$6e%te ncet n !nt
pe am(e"e p$ri1 pe fiecare parte apro0imati* L min!te&
Be#!me"e n$(!%ite se ada!#$ peste p$str$*!" pr$6it& Dac$
*i se pare c$ n! este s!ficient1 ser*ii %i o sa"at$ *erde %i o
fe"ie de p2ine&
s!p$&
CINA AMIDON48I
O sa"at$ dintr7o conser*$ mic$ de faso"e1 o can$ de
*ar&$ acr$1 o ceap$ mic$1 o "in#!ri$ de !"ei1 o "in#!ri$ de
oet1 sare1 piper %i p!in$ ap$&
DO8I5I O CINA MAI 3IMPBAP CA8CO
FG
G corn c! "apte %i o can$ de ceai&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .5 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
D pere sa! H mandarine& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
CARTOFI CU TARHON
L cartofi mari
G "in#!r$ de !"ei
sare
!n p!mn de tar-on tocat
Cartofii c!r$ai de coa6$ se taie n fe"ii %i se fier( n
ap$ c! sare& Odat$ fieri se p!n pe o farf!rie1 deas!pra se
toarn$ !"ei ncins %i se presar$ c! tar-on& 3e ser*e%te c!
sa"at$ de andi*e %i de diferite a"te tip!ri de sa"at$ *erde1 se
ada!#$ %i se amestec$ ronde"e de ceap$ ro%ie %i (oa(e de
str!#!ri t$iate& 3e strope%te c! oet (a"samic %i c! !"ei de
m$s"ine %i se condimentea$ c! sare %i piper&
CINA P8O5EINE
3e prepar$ o sa"at$ din ro%ii t$iate1 din ronde"e de
ceap$ %i din D o!$ fierte tare& 3a"ata se presar$ c! tar-on
tocat& O!$"e se pot n"oc!i c! (r2n$ sa! c! tof!&
DO8I5I O CINA 3IMPBAP CA8CO
G (!cat$ de tort sa! de a"t$ pr$6it!r$ %i H (!c$e"e
de cioco"at$ nea#r$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .1 AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
GTD pepene #a"(en sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea
P8ANO AMIDON48I
TERCI DE HRI"CA CU CIUPERCI
GD; # de -ri%c$
G can$ de ci!perci !rec-i7de7"emn t$iate
G c$e" de !st!roi
piper1 sare
G "in#!ri$ de ier(!ri de Pro*ence
D "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce
5erci!" de -ri%c$ se prepar$ conform instr!ci!ni"or
de pe am(a"a6& G can$ de ci!perci op$rite %i D "in#!ri de
sm2nt2n$ se toarn$ ntr7o ti#aie ncins$1 se condimentea$
c! sare %i piper1 se ada!#$ !st!roi!" %i se pr$6esc c2te*a
min!te& D!p$ ne*oie se mai toarn$ ap$1 apoi se ada!#$ %i
ier(!ri"e de Pro*ence&
5erci!" fiert se a%a$ pe o farf!rie nc$"it$ %i se
p!n a"$t!ri ci!perci"e& 3e ser*e%te c! sa"at$ din diferite
tip!ri de sa"at$ sa! *ar$ care se condimentea$ c! p!in
!"ei %i c! p!in oet %i se presar$ din (e"%!# c! ier(!ri
aromate&
CINA P8O5EINE
3a"at$ din "e#!me"e preferate %i din parier t$iat n
(!c$e"e
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .! PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
= )iXi sa! G #rapefr!it& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
RUADA DE CARNE
DL; # de carne tocat$ G ceap$
G fe"ie de s"$nin$ G cartof fiert G o! G m$r
"e#$t!r$ de p$tr!n6e" sare1 piper
"in#!r$ de !"ei in#rediente pentr! sa"at$
Carnea tocat$ se condimentea$ c! sare %i piper1
se ada!#$ G o! %i cartof!" fiert dro(it .este mai (!n dec2t
p2inea/& 3e amestec$ (ine %i se a%a$ tot!" pe o fo"ie de
a"!mini! .!meit$ c! ap$ rece/ %i se ndreapt$ c! m2na
pentr! a o(ine !n strat e#a" de carne peste tot& Pentr!
!mp"!t!r$ se toac$ ceapa %i se taie m$r!nt fe"ia de
s"$nin$& Am(e"e se pr$6esc p!in ntr7o ti#aie de tef"on& 3e
ada!#$ !n m$r t$iat m$r!nt %i p$tr!n6e"!" tocat& 5oate
in#rediente"e se amestec$ %i se ntind peste carnea tocat$&
C! a6!tor!" fo"iei de a"!mini! se mode"ea$ r!"ada& 3e !n#e
o ta*$ c! rest!" de !"ei %i se a%a$ n$!ntr! r!"ada de
came& 3e ndep$rtea$ fo"ia de a"!mini!& 3e coace timp de
H; de min!te n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C& 3e
ser*e%te c! !n castron de sa"at$ *erde condimentat$ din
(e"%!# c! condimente"e preferate1 c! o "in#!ri$ de !"ei %i
c! o "in#!ri$ de oet (a"samic& M2ncai %i o (!cat$ de
p2ine&
s!p$&
CINA CA8CO
pr2n p!tei ser*i F (!c$i de p2ine crocant$ inte#ra"$ .de
tip +asa/ %i (ei o can$ de ceai&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .' CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G (anan$ sa! G man#o& Ceai sa! cafea&
P8ANO CA8CO
PBACIN5A C4 PO84MC
G foaie de a"!at fran!esc con#e"at
G ceap$ mic$
G pra
FD
G conser*$ mic$ de por!m(
sare1 piper
G "in#!r$ de !"ei
!n *2rf de c!it de n!c%oar$
D "in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce
c2te*a pic$t!ri de "apte
@oaia de a"!at fran!esc de#-eat$ se ntinde %i
se a%a$ ntr7o ta*$ !ns$ sa! ntr7o ti#aie& Por!m(!" se d$
printr7o ap$ %i se sc!r#e& 3e toac$ ceapa1 se taie pra!" n
ronde"e& 3e r!mene%te ceapa n !"ei1 se ada!#$ pra!" %i
por!m(!"& 3e mai pr$6e%te apro0imati* nc$ !n min!t&
C2nd s7a r$cit p!in1 se toarn$ peste a"!at& P"$cinta se
acoper$ c! sm2nt2n$ d!"ce n care s7a! ad$!#at c2te*a
pic$t!ri de "apte1 sare1 piper %i n!c%oar$& 3e coace n
c!ptor!" ncins "a GK; de #rade C timp de H; de min!te
p2n$ c2nd p"$cinta cap$t$ o c!"oare a!rie&
CINA P8O5EINE
4nei farf!rii de *ar$ acr$ i se ada!#$ m$s"ine
t$iate %i G;; # de (r2n$ ras$& Cr2na se poate n"oc!i c!
tof! sa! c! %!nc$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .) VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
Pentr! o ($!t!r$ #roas$ pe care o *ei prepara n
("ender a*ei ne*oie de G m$r1 D;; m" din s!c!" preferat1
eama de "a GTD "$m2ie %i o "in#!r$ de f!"#i de o*$&
C$!t!ra se ser*e%te imediat d!p$ preparare& Ceai sa!
cafea&
>435A8E VI5AMINE
3e amestec$ n ("ender G morco* mare ras %i G
m$r ras1 se ada!#$ G;; m" de ap$ minera"$1 c2te*a
pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i c2te*a pic$t!ri de !"ei de
m$s"ine&
7Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n1
P8ANO VI5AMINE
BANANE PRA3ITE
D (anane se taie n ronde"e mai mari& Din f$in$ %i
dintr7!n *2rf de c!it de sare se pre#$te%te o compoiie
fin$ prin care se da! (!c$e"e"e de (anan$ %i se pr$6esc n
!nt ncins& Canane"e se a%a$ pe %er*ete de -2rtie pentr! a
se e"imina e0ces!" de #r$sime& Canane"e pr$6ite se ornea$
c! marme"ad$&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de ara-ide sa! a"te fr!cte o"ea#inoase
.n!ci1 a"!ne1 mi#da"e etc& si o can$ de ceai sa! fr!cte ori
"e#!me&
CINA VI5AMINE
D sfec"e ro%ii fierte se taie n fe"ii& 3e taie ronde"e o
ceap$ mic$ %i o portoca"$& In mi6"oc!" farf!riei se a%a$
sfec"a ro%ie1 mpre6!r!" acesteia ronde"e"e de portoca"$1 iar
deas!pra ronde"e"e de ceap$& 3a"ata pestri$ se strope%te
c! !n amestec dintr7o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine1 sare %i
piper&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .* PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
D mere sa! G can$ de c$p%!ni .dac$ s!nt
con#e"ate1 se da! ntr7!n c"ocot/& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
PUI CU "AATA
= (!c$i fi"e piept de p!i
s!p$
Piept!" de p!i se coace timp de GD min!te n
c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C& O so"!ie mai (!n$ este
de a7" pr$6i f$r$ !"ei ntr7!n *as de tef"on %i apoi se contin!$
prin coacerea n c!ptor& 3e stropesc c! p!in$ s!p$1 d!p$
ne*oie& 3a"ata se prepar$ dintr7o sa"at$ *erde1 D ro%ii
coapte1 dar tari1 c2te*a ridic-i %i GTD dintr7!n pra mic&
C2te*a din "e#!me"e pre#$tite se p$strea$ pentr! cin$& 3e
amestec$ (ine sare1 o "in#!ri$ de !"ei de m$s"ine %i o
"in#!ri$ de oet (a"samic .mai nt2i sarea %i oet!"1 apoi se
ada!#$ %i !"ei!" pic$t!r$ c! pic$t!r$/ %i se toarn$ peste
sa"at$& 3a"ata se ornea$ c! fr!ne de (!s!ioc proasp$t&
Dac$ preferai #!st!ri"e picante1 ad$!#ai !n ardei i!te
tocat m$r!nt %i pres$rai7" peste sa"at$& 3e ser*e%te c! o
c-if"$ inte#ra"$&
D!p$ masa de pr2n (ei =;; de m" de eam$ de
s!p$&
CINA P8O5EINE
Ba "e#!me"e p$strate de "a masa de pr2n se
ada!#$ o mandarin$ desf$c!t$ n fe"ii %i D "in#!ri de
ma$re m!rat$ sa! fiart$& Pentr! sos se amestec$ G
"in#!r$ de maione$1 G "in#!r$ de ia!rt simp"! de#resat1 G
"in#!ri$ de m!%tar1 sare1 piper %i p$tr!n6e" tocat& 3os!" se
toarn$ peste "e#!me %i se amestec$ !%or&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .- CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G ciorc-ine de str!#!ri sa! D nectarine& Ceai sa!
cafea&
P8ANO CA8CO
&AU"TI PRA3ITE DIN FU&I DE OVAZ
D;; # de f!"#i de o*$
=;; m" de ap$
GTD pra G ceap$ mic$
(!c$ic$ de e"in$
"in#!ri$ de f$in$
G o! mic
sare1 piper
L "in#!ri de !"ei pentr! pr$6it
@!"#ii de o*$ se acoper$ c! ap$ c"ocotit$ %i se "as$
s$ stea G or$& 5oate "e#!me"e en!merate se taie m$r!nt %i
se amestec$ c! f!"#ii de o*$& 3e ada!#$ f$ina1 sarea1
piper!"1 (r2na %i o!"& 3e formea$ #$"!%ti"e c! o "in#!r$ %i
se pr$6esc n !"ei& >$"!%ti"e pr$6ite se a%a$ pe !n %er*et de
-2rtie pentr! a se e"imina e0ces!" de #r$sime& 3e ser*e%te
c! sa"at$ din fetic$ sa! c! compot de fr!cte asortate1 n
compot se poate ad$!#a o "in#!r$ de fr!cte #"asate&
CINA P8O5EINE
F=
D costie de porc f$r$ #r$sime pr$6ite %i !n castron
de sa"at$ de *ar$ d!"ce&
DO8I5I O CINA 3IMPBAP VI5AMINE
4n!i amestec de sa"at$ *erde i se ada!#$ o
conser*$ mic$ de por!m(1 = ridic-i1 sare1 o "in#!ri$ de !"ei
%i o "in#!ri$ de oet1 opiona" %i p!in !st!roi dro(it&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .. AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
D mere sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
"AATA DE AAC
GD; # de a"ac
G castra*ete mic
G do*"ece" mic D ro%ii
G m$r
G "in#!r$ de oet de mere
G "in#!ri$ de tar-on tocat
G "in#!ri$ de capere .opiona"/
sare1 piper
A"ac!" se fier(e conform instr!ci!ni"or de pe
am(a"a6 %i se strecoar$&
Do*"ece"!" se taie %i se pr$6e%te& Castra*ete"e %i
m$r!" se rad1 iar ro%ia se taie n (!c$i& 3e amestec$ toate
in#rediente"e %i se ada!#$ oet1 !"ei1 sare1 piper1 p$tr!n6e"
%i tar-on %i se mai amestec$ nc$ o dat$& 3e ada!#$ a"ac!"
fiert %i a(ia "a sf2r%it %i capere"e& 3e amestec$ din no!&
>!st!" sa"atei de a"ac se poate m(o#$i c! ci!perci
c-ampinion pr$6ite sa! c! scoici %i c! !st!roi dro(it&
CINA P8O5EINE
Intr7o c!tie de (r2n$ de *aci de#resat$ se
amestec$ D "in#!ri de ia!rt simp"! de asemenea de#resat1
!n *2rf de c!it de (oia de ardei d!"ce %i tar-on tocat& 3e
ser*e%te c! f2%ii de ardei& Ceai&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .2 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
D nectarine sa! G (anan$& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE
D (!c$i de carne de p!i
H c$ei de !st!roi
G "in#!r$ de piper *erde
n saram!r$
p!in$ sm2nt2n$ d!"ce
G "in#!r$ de !"ei
C!c$i"e de came de p!i se taie n (!c$i mai mici
%i se pr$6esc n !"ei ncins& 3e a%a$ pe farf!rie %i se
acoper$ c! fo"ie de a"!mini!& In ace"a%i !"ei se pr$6e%te
repede !st!roi!" tocat1 c2nd ncepe s$ r$sp2ndeasc$
arom$ se ada!#$ %i piper!" *erde %i se toarn$ deas!pra
sm2nt2n$ d!"ce& n sos!" o(in!t se a%a$ (!c$i"e de
carne %i se presar$ c! p$tr!n6e"& 3e ser*e%te c! o farf!rie
mare din sa"ata preferat$1 e*ent!a" %i c! o fe"ie de p2ine
inte#ra"$ sa! pesmei +asa&
s!p$&
CINA AMIDON48I
3e pre#$tesc = cartofi fieri n (!c$i %i o farf!rie de
napi m!rai sa! de *ar$ m!rat$&
DO8I5I O CINA 3IMPBAP
O farf!rie de "e#!me asortate c$reia i s7a m(o#$it
#!st!" c! ier(!ri aromate %i c! semine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA .4 CARBOHIDRATI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G can$ de ananas sa! D portoca"e& Ceai sa! cafea&
P8ANO CA8CO
"PA&HETE CU U"TUROI
GD; # de paste f$inoase Cari""a
"in#!r$ de !"ei de m$s"ine
fir de (!s!ioc
c$ei de !st!roi sare
G c!( concentrat de s!p$ in#rediente pentr! sa"at$
ad$!#at c!(!" de s!p$& n timp!" fier(erii se prepar$ sos!"&
ntr7o "in#!r$ de !"ei de m$s"ine se pr$6esc i!te c$eii de
!st!roi t$iai .n! a! *oie s$ se ard$!/1 se stropesc c! D
"in#!ri din apa n care fier( paste"e f$inoase1 se ada!#$ D
"in#!ri de sm2nt2n$ d!"ce1 p$tr!n6e"!" tocat %i fr!ne"e de
(!s!ioc1 se amestec$1 se acoper$ c! !n capac %i se
n"$t!r$ de pe foc& Paste"e (ine sc!rse se p!n n ti#aia c!
sos1 se amestec$ %i se p!n "a foc mare timp de c2te*a
sec!nde&
Pentr! sa"at$ se ntre(!inea$ fetic$ sa! oricare
a"t$ sa"at$ *erde& 3e condimentea$ d!p$ #!st1 dar n! c!
prea m!"t !"ei& Deas!pra sa"atei se presar$ #ermeni&
CINA P8O5EINE
J!m$tate de c2rnat de porc %i !n castron de sa"at$
*erde&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 25 VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
4n pepene #a"(en mic se c!r$$ %i se taie n
(!c$e"e m$r!nte& 3e ada!#$ o "in#!r$ de s!c #ros de
fr!cte sa! de miere1 o "in#!ri$ de stafide1 se amestec$
(ine %i se "as$ pentr! ca in#rediente"e s$ se impre#nee&
Ceai sa! cafea&
>435A8E VI5AMINE
G (anan$ coapt$ %i G piersic$ se taie n (!c$e"e %i
FH
se amestec$ n ("ender mpre!n$ c! a-$r *ani"at& 3e
toarn$ deas!pra G;; m" de "apte %i se r$ce%te (ine
7Dac$ *i se mai face foame p2n$ "a masa de pr2n
P8ANO VI5AMINE
"UPA DE E&UME
3e prepar$ o s!p$ de "e#!me n care se fier(
(rocco"i %i conopid$ desf$c!te n (!c-ete& Ba sf2r%it se
ada!#$ %i morco* proasp$t ras&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de mie de n!c$ sa! a"te fr!cte
o"ea#inoase .a"!ne1 mi#da"e etc&/ %i o can$ de ceai sa!
fr!cte ori "e#!me&
CINA VI5AMINE
Peste G m$r t$iat n fe"ii1 o can$ de str!#!ri ne#ri
.sa! me!r$ o- cire%e/ %i G )iXi copt se toarn$ !n amestec
dintr7o "in#!r$ de stafide1 n!ci m$cinate .sa! a"!ne/1 miere
%i s!c de portoca"$&
8INA VA 3@A54IE35E
A*ei #ri6$ s$ fii ntotdea!na p"ini de ener#ie %i s$
*$ de*o"tai capacit$i"e %i *ei fi c2%ti#$tor n c!rsa *ieii&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 21 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
G man#o sa! GTD pepene #a"(en& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
CONOPIDA CU FICAT
D;; # din ficat!" preferat
GTD conopid$
GTD pra
"in#!r$ de !"ei
L (oa(e de piper
sare1 piper
G "in#!r$ de tar-on
G "in#!r$ de p$tr!n6e"
In !"ei se pr$6esc mai nt2i (oa(e"e de piper1 apoi %i
pra!" t$iat1 se amestec$ p!in1 se ada!#$ conopida %i se
toarn$ ap$ n a%a fe" nc2t f!nd!" *as!"!i s$ fie acoperit c!
"ic-id& 3e fier(e timp de L min!te& 3e ada!#$ ficat!" t$iat %i
cim(r!" de *ar$ %i se mai fier(e nc$ L min!te& 3e
amestec$ c! sm2nt2n$ %i se "as$ s$ dea n c"ocot& 3e
presar$ c! cim(r! de *ar$ %i c! p$tr!n6e"&
s!p$&
CINA AMIDON48I
4n p!mn de fr!cte !scate .pr!ne1 caise1 smoc-ine/
sp$"ate %i t$iate se fier( n H;; m" de ap$& D!p$ L min!te
se ada!#$ G;; m" de ore %i se fier( toate n#rediente"e
mpre!n$& 3e ser*esc ca"de sa! reci&
8INA VA 3@A54IE35E
Dac$ n! *$ p"ace de d!mnea*oastr$ n%i*$ %i de
corp!" d!mnea*oastr$ nseamn$ c$ ai f$c!t ce*a #re%it&
A*ei #ri6$ s$ re*enii pe ca"ea cea (!n$& De*o"tai7*$1
sc-im(ai7*$ .n (ine!/1 radiai "!min$1 fii m2ndri de
d!mnea*oastr$1 de fiecare s!cces a*!t1 c-iar %i de ce"e
mai nensemnate dintre acestea&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2! AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
G (anan$ sa! G a*ocado& Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
"UFEU CU "PANAC
L cartofi
GTD )# se spanac cr!d sa! =;; # de spanac
con#e"at
G "in#!ri$ de !nt
G o!
G;; m" de "apte
sare
Cartofii se fier( %i se dro(esc& De asemenea se
fier(e %i spanac!"1 se sc!r#e (ine %i se m$r!ne%te& 3e
!n#e c! !nt !n *as de iena1 se a%a$ pe f!nd!" acest!ia !n
strat de cartofi dro(ii1 apoi !n!" de spanac1 nc$ o dat$
cartofi &&&& se nc-eie c! cartofi& Bapte"e1 o!"1 sarea %i rest!"
r$mas de !nt se amestec$ %i se toarn$ peste s!f"e!& 3e
coace n c!ptor!" ncins "a D;; de #rade C timp de D; de
min!te&
CINA P8O5EINE
Dac$ intrai n cri$ de timp ser*ii !n p"ato! din
diferite sa"am!ri %i sa"at$&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2' AMIDONURI
MIC DEJ4N VI5AMINE
H pr!ne proaspete sa! G fe"ie mai mare de pepene&
Ceai sa! cafea&
P8ANO AMIDON48I
"UPA DE E&UME CU TERCI DE HRI"CA
GTD pra
L "in#!ri de terci de -ri%c$
c2te*a (!c-ete de (roco"i
G morco* mic
!n p!mn de ci!perci
t$iate
GTD p"ic de s!p$ de "e#!me
=TH "itri de ap$
G "in#!r$ de !"ei
In !"ei ncins se r!mene%te mai nt2i pra!" t$iat1
apoi se ada!#$ terci!" de -ri%c$1 ci!perci"e %i (roco"i& 3e
amestec$ %i se strope%te c! ap$ n care s7a amestecat
s!pa concentrat$ de "e#!me& 3e "as$ s$ dea n c"ocot %i se
fier(e "a foc moderat timp de G; min!te& D!p$ #!st se
poate ad$!#a %i !n morco* ras& 3e ser*e%te c! o c-if"$
FL
inte#ra"$ sa! pesmei +asa&
CINA P8O5EINE
3e taie n f2%ii G;; # de costi$ %i se pr$6esc ntr7o
ti#aie de tef"on& C! acestea se ornea$ !n castron de
sa"at$ *erde condimentat$ !%or c! sare %i c! o "in#!ri$ de
oet& 3e ser*e%te c! ceai&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2) PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
=;; m" de compot din fr!cte asortate sa! D mere&
Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
VINETE UMPUTE
D;; # din carnea tocat$ preferat$ sa! tof!
D *inete mici
D cepe mici
ro%ie sa! D "in#!ri de ro%ii din conser*$
sare1 piper
D c$ei de !st!roi
!n *2rf de c!it de ore#ano
G "in#!r$ de p$tr!n6e"
Vinete"e se taie pe "!n#ime1 se sco(esc %i se
op$resc at2t partea c! coa6$ c2t %i p!"pa sco(it$ %i se
sc!r# pe !n %er*et de (!c$t$rie& Ceapa se n$(!%$ n !"ei1
se ada!#$ ro%ia %i p!"pa de "a *inete t$iat$ n (!c$i %i se
pr$6e%te c2te*a min!te& 3e ada!#$ carnea tocat$1 piper1
!st!roi1 sare %i ore#ano %i se pr$6e%te i!te n!mai at2ta
timp c2t s$ %i sc-im(e c!"oarea& Compoiia se r$ce%te
p!in1 apoi se toarn$ n ($rc!e"e" din *2n$t$& 3e a%a$
ntr7o ta*$ s!ficient de mare !ns$ c! !nt topit1 se toarn$
ap$ de !n de#et %i se condimentea$ c! p!in$ sare .se
poate ad$!#a %i o (!c$ic$ de morco*1 p!in$ e"in$ %i
r$d$cin$ de p$tr!n6e"/& 3e coace 6!m$tate de or$ "a GK; de
#rade C& Preparat!" se a%a$ pe o farf!rie nc$"it$ %i se
presar$ c! p$tr!n6e" tocat&
D!p$ masa de pr2n (ei =;; de m" de eam$ de
s!p$&
7O treime din preparat!" c!"inar de "a masa de
pr2n se poate p$stra pentr! cin$ .se poate ser*i %i rece/&
CINA AMIDON48I
pr2n p!tei prepara o sa"at$ de ore& K; # de ore se fier(
%i c2nd s7a r$cit ore!" se ada!#$ peste acesta diferite
"e#!me proaspete sa! m!rate %i se condimentea$ d!p$
#!st sa! = piersici t$iate din compot&
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJ4N VI5AMINE
G can$ de ananas din conser*$ sa! o (!cat$ mare
de ananas proasp$t& Ceai sa! cafea&
P8ANO CA8CO
&NOCHI CU "O"
G pac-et de #nocc-i c! spanac
G c$e" de !st!roi
G ceap$ mic$
!n *2rf de c!it den!c%oar$
sare1 piper
G "in#!r$ de sm2nt2n$ d!"ce
G "in#!r$ de parmesan
G "in#!r$ de !"ei
>nocc-i se fier( conform instr!ci!ni"or de pe
am(a"a6& n ap$ se ada!#$ !n c!( de s!p$& 3e sc!r#&
Ceapa %i !st!roi!" tocat se r!menesc n !"ei& 3e
toarn$ apa n care a! fiert #nocc-i %i se "as$ s$ dea n
c"ocot& 3e ada!#$ sm2nt2n$1 se "as$ s$ dea din no! n
c"ocot1 se ada!#$ %i parmean!"1 sarea %i piper!" %i se
amestec$ !%or&
>nocc-i se amestec$ n sos %i se condimentea$
c! n!c%oar$& 3e ser*esc c! !n castron de sa"at$
condimentat$ d!p$ #!st&
CINA CA8CO
= c!pe de n#-eat$ %i o (!c$ic$ de cioco"at$
nea#r$&
P!in$ (r2n$ de *aci se amestec$ c! ia!rt %i c!
ier(!ri aromate1 se poate ad$!#a %i o ceap$ tocat$
m$r!nt&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2- VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
O papaia coapt$ sa! D nectarine se taie1 se
stropesc c! c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie %i se
presar$ c! mi#da"e pr$6ite sa! c! a"te fr!cte o"ea#inoase&
Ceai sa! cafea&
>435A8E VI5AMINE
D piersici proaspete se taie %i se amestec$ n
("ender c! o cea%c$ de me!r$ %i G;; m" de ap$ minera"$&
Ome!ra se poate n"oc!i c! a"te fr!cte de p$d!re1 c-iar %i
con#e"ate&
P8ANO VI5AMINE
3ABA5A VE8DE C4 @84C5E
3e !s!c$ o sa"at$ *erde r!pt$ n (!c$e"e& 3e taie
n fe"ii G )iXi1 se taie n f2%ii G ardei #a"(en mic %i se taie
ronde"e G ceap$ ro%ie mic$ %i G ro%ie& 5oate in#rediente"e
se amestec$ !%or %i se toarn$ deas!pra !n amestec din
s!c!" !nei portoca"e %i c2te*a pic$t!ri de eam$ de "$m2ie&
3e presar$ c! !n *2rf de c!it de coriandr! %i se ornea$ c!
!n fir de p$tr!n6e" proasp$t&
>435A8E VI5AMINE
can$ de ceai sa! fr!cte .proaspete/ ori "e#!me&
CINA VI5AMINE
3e rade !n morco* %i se taie n fe"ii s!(iri r$d$cin$
de e"in$ .tre(!ie s$ fie n aceea%i cantitate ca %i morco*!"/
%i !n m$r ro%!& 3e strope%te c! eam$ de "$m2ie& 3e
ada!#$ p$tr!n6e" tocat m$r!nt %i ment$1 !"ei de m$s"ine1
FF
oet1 sare %i piper %i se amestec$& >!st!" sa"atei poate fi
m(o#$it c! G;; # de ara-ide t$iate n (!c$e"e mai mari&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 2. UTIMA ZI DE APA
BRAVO? ATI REU"IT?
Pro(a(i" c$ n perioada de meninere a #re!t$ii
corpora"e ai mai pierd!t = )i"o#rame1 de aceea a*ei %anse
mai mici ca pe *iitor s$ rec2%ti#ai )i"o#rame"e pierd!te
dac$ com(inai a"imente"e n mod coresp!n$tor& Dac$
#re!tatea d!mnea*oastr$ corpora"$ a r$mas aceea%i sa!
c-iar a cresc!t fa$ de ac!m :; de i"e1 #2ndii7*$ dac$ ai
respectat ntr! tot!" principi!" com(in$rii .%i a" disocierii/&
Vi se pare c$ poate nc$ mai a*ei prea m!"te
)i"o#rameP At!nci este ce" mai (ine s$ repetai dieta
disociat$ de :; de i"e&
mas$&
7 Apa repreint$
ap$&
de ap$ pe i&
"U&E"TII DE
ACTIVITLI
Meditai&
DA5A?
MA3A CO8PO8ABA?
5ABIE?
'OBD48I?
IMC? PIEP5? 4ME8I? COAP3E?
Dac$ s!ntei satisf$c!i de re!"tate1 n! tre(!ie s$
irosii efort!" pe care "7ai dep!s pentr! m(!n$t$irea
ca"it$ii *ieii d!mnea*oastr$& 8espectai %i de ac!m nco"o
principi!" com(in$rii coresp!n$toare a a"imente"or1
principi! care tre(!ie ap"icat %i pentr! mic!" de6!n care de
ac!m nainte n! este o("i#atori! s$ mai fie constit!it n!mai
din fr!cte& Cons!mai fr!cte ntotdea!na "a o mas$
separat$1 ce" mai (ine p2n$ n ora pr2n!"!i& Din c2nd n
c2nd inei o i de ap$ sa! de *itamine deoarece a! !n
efect poiti* as!pra or#anism!"!i& Cons!m!" de "ic-ide %i
acti*itatea fiic$ tre(!ie s$ de*in$ o r!tin$ respectat$ n
fiecare i&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 22 PROTEINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
D portoca"e sa! = )iXi& Ceai sa! cafea&
P8ANO P8O5EINE
TOCANITA DE CARNE
G piept de p!i f$r$ pie"i$
o can$ de *ar$ d!"ce t$iat$
G fenic!" d!"ce
ardei .*erde1 #a"(en %i ro%! 7 din fiecare c2te !n
GTH/
GTH e"in$
G morco*
=TH "itri de ap$
G ceap$
G "in#!ri$ de r$d$cin$ de #-im(ir tocat$ m$r!nt
sare1 c-imen
o "in#!ri$ de %ofran
p$tr!n6e" tocat
Carnea t$iat$ n (!c$e"e se pr$6e%te ntr7o ti#aie
ncins$ timp de c2te*a min!te1 se ada!#$ %ofran!" %i se
pr$6e%te mai departe p2n$ se e*apor$ "ic-id!"& Carnea se
p!ne ntr7!n *as nc$"it %i se p$strea$ "a ca"d& n *as!" n
care s7a pre#$tit carnea se ada!#$ !"ei %i ceap$& D!p$ !n
timp se ada!#$ ro%ia t$iat$1 se n$(!%$ p!in1 apoi se
ada!#$ %i rest!" de "e#!me t$iate coresp!n$tor .*ara1
fenic!"!"1 ardeii1 e"ina %i morco*!"/ %i c-imen!"& 3e toarn$
ncet ap$& D!p$ GL min!te se d$ "a o parte de pe foc1 se
scoate o 6!m$tate din "e#!me %i se pasea$ c! mi0er!"
p2n$ se o(ine o crem$& Carnea %i "e#!me"e pasate se
rea%a$ n ti#aie1 se ada!#$ #-im(ir!"1 se d$ n c"ocot1 se
n"$t!r$ de pe foc1 se p!ne sare1 se amestec$ (ine %i se
"as$ *as!" acoperit timp de G; min!te pentr! a se
amesteca (ine arome"e& Preparat!"!i c!"inar i se poate
m(o#$i #!st!" c! o "in#!ri$ de sm2nt2n$ d!"ce %i c!
p$tr!n6e"& 3e poate cons!ma c! o fe"ie de p2ine inte#ra"$&
Ba sf2r%it!" mesei de pr2n (ei =;; m" de eam$
de s!p$ care se poate prepara dintr7!n c!( concentrat de
s!p$&
7Cantitatea preparat$ este s!ficient$ pentr! masa
de pr2n %i pentr! cin$&
FM
CINA P8O5EINE
O parte din preparat!" c!"inar p$strat de "a masa
de pr2n&
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJ4N VI5AMINE
D piersici sa! G can$ de fr!cte de p$d!re .dac$
s!nt con#e"ate1 se da! ntr7!n c"ocot/& Ceai sa! cafea&
P8ANO CA8CO
PA"TE FAINOA"E INTE&RAE CU CIUPERCI
GD; # de paste f$inoase Cari""a Inte#ra"e
GL; # de diferite tip!ri de ci!perci
G ceap$ mic$
G c$e" de !st!roi
sare1 piper !n fir de (!s!ioc
ad$!#at c!(!" de s!p$& 3e sc!r#& 3e r!mene%te ceapa
tocat$ n !"ei& 3e ada!#$ ci!perci"e t$iate n fe"ii %i se
pr$6esc i!te& 3e amestec$ !st!roi!" dro(it %i se mai
pr$6e%te tot!" timp de G; min!te "a foc medi!& D!p$ ne*oie
se mai toarn$ din apa n care a! fiert paste"e f$inoase& 3e
condimentea$ c! sare %i piper %" se ada!#$ (!s!ioc!"&
Paste"e se amestec$ n sos!" de ci!perci& 3!nt de"icioase c!
sa"at$ de ro%ii&
CINA CA8CO
G (!cat$ de tort %i o (!c$ic$ de cioco"at$ nea#r$&
4n p"ato! de prosci!tto c! m$s"ine&
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 45 VITAMINE
MIC DEJ4N VI5AMINE
3e c!r$$ de s2m(!ri %i se taie n 6!m$tate L pr!ne
!scate& 3e taie n fe"ii o (!cat$ de pepene #a"(en %i G )iXi&
3e amestec$ (ine1 se toarn$ deas!pra eama de "a o
6!m$tate de "$m2ie %i o "in#!ri$ de miere& C2nd
in#rediente"e s7a! impre#nat (ine "i se m(o#$e%te #!st!"
c! o "in#!r$ din fr!cte"e o"ea#inoase preferate t$iate n
(!c$e"e&
>435A8E VI5AMINE
3e pasea$ o cais$ %i !n morco*1 se toarn$
deas!pra s!c!" de "a G portoca"$ %i 6!m$tate de (orcan de
c-efir sa! de "apte acr!& 3e nd!"ce%te c! o "in#!ri$ de
miere&
P8ANO VI5AMINE
3ABA5A DE @84C5E
GTD de pepene #a"(en1 G portoca"$1 G par$ %i G m$r
se taie n (!c$i sa! n fe"ii& @r!cte"e se amestec$ !%or %i se
pot nd!"ci c! stafide& 3a"ata de fr!cte se r$ce%te (ine&
>435A8E VI5AMINE
4n p!mn de a"!ne1 semine de f"oarea7soare"!i sa!
de a"te fr!cte o"ea#inoase n!ci1 fistic1 mi#da"e etc&/ %i o
CINA VI5AMINE
G a*ocado copt se taie n 6!m$tate %i se c!r$$ de
s2m(!ri& 3e sco(e%te p!"pa1 se strope%te imediat c! eam$
de "$m2ie %i se dro(e%te c! f!rc!"ia& 3e ada!#$ o ceap$
mic$ tocat$ m$r!nt1 !n c$e" dro(it de !st!roi1 !n *2rf de
c!it de coriandr! %i p$tr!n6e" tocat& Compoiia se
amestec$ (ine %i se a%a$ pe fr!ne de sa"at$&
8INA VA 3@A54IE35E
@acei7*$ c!ra6 pentr! o no!$ -ot$r2re& Dac$ *ei
risca1 n! *a nceta s$ apar$ %i *ictoria& Dar de aceast$ dat$
perse*erai!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ADIO <IO&RAME PENTRU TOTDEAUNA
NICIODATA?
C2nd *7ai pri*it n o#"ind$ c! si#!ran$ c$ *7a
trec!t prin cap #2nd!"? NICIODA5A! Adic$ niciodat$ n! *ei
mai a*ea )i"o#rame n p"!s& Ai in*estit prea m!"t efort
pentr! a irosi tot!"& 3!ntei p"ini de ener#ie1 s$n$tatea
d!mnea*oastr$ %i mod!" n care *$ simii a! c$p$tat o
no!$ *a"oare c! fiecare )i"o#ram pierd!t& V7ai nt$rit
ncrederea n sine1 aspect!" d!mnea*oastr$ e0terior s7a
nfr!m!seat1 din no! mer#ei c! cap!" s!s c2nd intrai
ntr7!n ma#ain& Viaa d!mnea*oastr$ a c$p$tat
dimensi!ni noi& V$ ap"ecai c! !%!rin$1 !rcai pe m!nte1
notai1 dansai1 mer#ei c! (icic"eta %i c2te a"te"e&
Ap%ecia7i acest luc%u= calitatea :ie7ii este ,ai
i,p+%ta#t8 decDt ca%t+9ii p%8Gi7i? N! *$ "$sai sed!%i
napoi1 dr!m!" d!mnea*oastr$ mer#e n!mai nainte c$tre
o *ia$ p"in$& N! !itai? Dac$ s!ntei d!mnea*oastr$
m!"!mii1 toi cei din 6!r!" d!mnea*oastr$ *or fi m!"!mii!
'i dac$ *$ simii m!"!mii de c2nd m2ncai disociat1 de
ce s$ *$ opriiP
RINA VA "FATUIE"TE
Dis+cie%ea ali,e#tel+% Ei ,iEca%ea %e$ulat8
t%eCuie s8 %8,D#8 ,+dul du,#ea:+ast%8 de :ia78;
Principii"e disocierii -ranei "e a*ei "a de#et!" mic1 n a6!tor
*$ *in reete"e din prim!" %i din a" doi"ea #-id a" dietei
disociate de :; de i"e& M!"te idei pentr! prepararea
disociat$" a a"imente"or "e p!tei o(ine socia"i2nd1 citind
re*iste %i c$ri de (!cate1 !it2nd!7*$ "a te"e*ior&
Din c2nd n c2nd permitei7*$ o i a
d!mnea*oastr$"& 3imii7*$ (ine n asemenea i"e& C-iar %i
"a mic!" de6!n sa! "a #!stare permitei7*$ a"tce*a
disociat"1 n! n!mai fr!cte %i "e#!me& Meninei inter*a"e"e
de timp dintre mese1 n! !itai s$ a*ei ce" p!in do!$ mese
de fr!cte1 de "e#!me"e de "a masa de pr2n %i de "a cin$&
A"e#ei m2ncare mai p!in$1 dar mai de ca"itate1 c-iar dac$
este mai sc!mp$& Principi!" conform c$r!ia mai p!in
nseamn$ mai m!"t este *a"a(i" n contin!are1 de acest
"!cr! *7a! con*ins de6a )i"o#rame"e d!mnea*oastr$1 n!7i
a%aP
Ardei toate sc$p$ri"e prin mi%care& N! tre(!ie s$
ren!nai "a nimic&
In dr!m!" prin *ia$ tre(!ie s$ *$ c$"$!easc$
2m(et!"1 dorina de *ia$1 compasi!nea fa$ de oameni %i
#ri6a pentr! s$n$tate %i nat!r$& A"e#erea este a
d!mnea*oastr$1 tre(!ie n!mai s$ *$ -ot$r2i&
XXXXXXXXXXXXX
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