CAROLINA SUAREZ VALENCIA

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ES MAS QUE UN EJERCICIO!!
EL ARTE DE RESPIRAR

Desde el contexto fsico, los fundamentos para la vida y la salud son: la respiracin,
la alimentacin y el movimiento. El rgano principal del moviendo es el msculo, el
cual se acorta el la mayor parte de los casos por falta de mantenimiento y en otros
tantos por el estrs en cualquiera de sus formas (fsico, emocional y/o postural).

Con el pasar de los aos nuestro cuerpo va adquiriendo nuevos hbitos,
lamentablemente en su mayora dainos para nuestra salud. La falta de cuidado
con nuestra espalda es uno de los ms evidentes, las innumerables consultas
mdicas por problemas del sistema digestivo, estrs, depresin, disfunciones
sexuales, ansiedades o trastornos del humor, todas ellas desencadenadas por
malos hbitos incrementados con el ritmo de vida que el hombre de hoy, llmese
estudiante, ejecutivo, empresario, deportista o ama de casa debe enfrentar en el
da a da.

Antes de comenzar a mejorar nuestro exterior debemos detenernos a pensar como
marcha nuestro interior y no solamente a los rganos y sistemas, sino a nuestro
espritu y a nuestra mente, la cual rige todas las funciones necesarias par
desenvolvernos cada da de manera correcta y eficiente.


ESTRS

Todos en algn momento de nuestras vidas hemos experimentado estrs. Para
algunos, el estrs hace parte de la vida diaria. Para otros, el sentirse estresados es
una situacin rara y ocasional.

El estrs se manifiesta comnmente manifestarse con dolores de cabeza, gastritis,
estreimiento o diarrea, dolor en el cuello y espalda, opresin en el pecho, ansiedad
tensin en mandbulas, fatiga, deseos exagerados de comer y desmotivacin para
hacer ejercicio.

UTILIDAD DE EL ESTRS

En condiciones apropiadas (si estamos en medio de un incendio, nos ataca una
fiera, o un vehculo est a punto de atropellarnos), los cambios provocados por el
estrs resultan muy convenientes, pues nos preparan de manera instantnea para
responder oportunamente y poner nuestra vida a salvo. Muchas personas en medio
de situaciones de peligro desarrollan fuerza insospechada, saltan grandes
obstculos o realizan maniobras prodigiosas.



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EL PROBLEMA DE EL ESTRS

Lo que en situaciones apropiadas puede salvarnos la vida, se convierte en un
enemigo mortal cuando se extiende en el tiempo. Para muchos, las condiciones de
hacinamiento, las presiones econmicas, la sobrecarga de trabajo, el ambiente
competitivo, etc., son circunstancias que se perciben inconscientemente como
amenazas. Estas situaciones conllevan a que los individuos reaccionen a la
defensiva, tornndose irritables y sufriendo consecuencias nocivas sobre todo el
organismo.

Algunos de los problemas ms comunes son:
Elevacin de la presin sangunea (hipertensin arterial)
Gastritis y lceras en el estmago y el intestino
Disminucin de la funcin renal
Problemas del sueo
Agotamiento
Alteraciones del apetito

TRATAMIENTO PARA EL ESTRS

Cada da, mas y mas profesionales de la salud estn reconociendo los beneficios del
yoga y la meditacin para reducir el estrs, ya que mejora la presin y la
circulacin, mejora el sistema inmunolgico, aumenta la sensacin de paz y calma.

El ejercicio: el ejercicio es una forma saludable de relevar la energa contenida y
la tensin, tambin ayuda a estar en forma, mejorando la autoestima.

La relajacin:
Forma de pensamiento guiado el cual puede realizarse de muchas formas.

La postura y el estiramiento:
Para disminuir los dolores por acortamiento es importante mantener la flexibilidad
de msculos tendones y articulaciones.

La respiracin:
La respiracin es una herramienta que logra beneficios no solo externos;
disminuyendo la tensin y oxigenando los msculos, sino tambin internos
mejorando rganos y sistemas, ayudando en el buen funcionamiento de estos y
aumentando la posibilidad de sanar en caso de padecer alguna enfermedad, sobre
todo es de gran importancia ya que afecta directamente la parte emocional la cual
es la encargada de mantener nuestro cuerpo estable.



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Este abanico de tratamientos se convertira en un tema demasiado extenso de
cubrir por ello en este taller nos centraremos en el tema que creemos es la base y
un apoyo importante en los dems tratamientos.


LA RESPIRACION

Despus del corazn los pulmones son los rganos que mantienen una mayor
velocidad de trabajo; en adultos en reposo, la frecuencia respiratoria normal es de
12 a 18 veces por minuto y puede llegar a cifras de 40 o superiores en caso de
enfermedad severa, mientras que en recin nacido es de 44 por minuto.

El numero de respiraciones por minuto varia segn la edad, estado fsico, gado
contaminacin, vicios, posturas etc.

Respirar correctamente permite gozar de buena salud fsica y mental, mientras
respirar mal puede provocar lo contrario

FISIOLOGIA DE LA RESPIRACION

Los pulmones estn compuestos de millones de
diminutos sacos areos, denominados alvolos.
Cuando una persona inspira, los alvolos se llenan
de aire fresco, cargado de oxgeno. El corazn
bombea sangre que ha sido utilizada por el
cuerpo hacia los pulmones. Al paso de esta sangre
utilizada por los alvolos, la sangre libera el CO2
y toma de stos el oxgeno del aire


La nueva sangre oxigenada se transporta entonces de regreso hacia el corazn,
donde es bombeada a su vez hacia el resto del cuerpo. El aire en los alvolos, que
ahora es deficiente en oxgeno, es espirado junto con el CO2 intercambiado.

El movimiento del diafragma (un msculo que
separa el pecho del abdomen) permite la expansin
pulmonar. Cuando los pulmones se expanden, el
aire se introduce en ellos desde el exterior. Cuando
se contraen, el aire es forzado a salir. El aire
inspirado es calentado, humedecido y limpiado en
la nariz y la faringe antes de bajar por un sistema



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tubular hacia los pulmones. Este sistema tubular
forma el rbol bronquial

VIAS AREAS SUPERIORES

Son la parte vital del tracto respiratorio, compuesto por la nariz con los cornetes
nasales, la boca, la faringe, la laringe y la parte superior de la trquea.


Con las mucosas, los receptores nerviosos y olfativos, y los cornetes, la nariz se
encuentra perfectamente diseada para efectuar la funcin respiratoria inicial.
Al inspirar por la nariz, el aire se modifica humedecindose
y calentndose debido al movimiento de remolino que
ocasiona su paso a travs de los cornetes nasales. De la
misma forma, el
polvo y otras partculas se adhieren a las mucosas y el
aire entra limpio hacia los pulmones.

Estos beneficios se pierden al respirar por la boca, la cual
acta como un sistema secundario que se activa
naturalmente en casos de fuerte demanda de oxgeno.



EL ARTE DE RESPIRAR

TIPOS DE RESPIRACION

CLAVICULAR: caracterstica de las personas asmticas, se realiza con la
parte superior de los pulmones o con las clavculas es la menos efectivas de
todas ya que los pulmones no alcanzan a recibir ni la mitad de el oxigeno que
se necesita.

PECTORAL: Es la mas comn de todas las respiraciones, es mas
caracterstica de las mujeres que de los hombres, se realiza con el pecho y es
poco efectiva.

ABDOMINAL: Se realiza con la parte baja de los pulmones, es caracterstica
de los bebes, nios y algunos animales, aunque es muy efectiva faltara un
poco para ser la completa.





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POSTURAS PARA RESPIRAR

PARA APRENDER: acostados

PARA PRACTICAR: sentados

COMO EJERCICIO: de pie

EJERCICIO AVANZADO: caminando

PARA VIVIR: en todo momento

RECOMENDACIONES:

VESTUARIO: ropa cmoda, sin joyas ni material sinttico, en lo posible
descalzos.

HORARIOS: en las maanas o en las noches; en la tardes se hacen pausas
mas cortas.

LUGAR: amplio, ventilado, limpio.

SONIDOS: evitar distracciones, celulares, telfonos, timbres, etc.
Acompaar la respiracin con msica suave o sonidos de la naturaleza.

POSTURA: la que mejor le convenga, se recomienda sentados.

CUIDADOS ESPECIALES: mujeres embarazadas, cirugas recientes,
hemorragias internas, los hipertensos y con problemas cardiacos no deben
sostener el aire demasiado tiempo.


FASES DE LA RESPIRACION

INHALACION

Antes de empezar, vace sus pulmones completamente mientras contrae la pared
abdominal. Tome aire por la nariz dirigindolo hacia la parte inferior de los


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pulmones, de forma que el diafragma se dilate y el abdomen se infle como un globo
(no demasiado), cuando la parte inferior se infle siga inhalando para que se
ensanche la parte media y superior de los pulmones.


RETENCION

Luego de haber terminado la inhalacin hunda su estomago para que esa burbuja
de aire se dirija hacia abajo. Con el abdomen ligeramente contrado, sostenga el
aire de 4 a 10 segundos segn lo permita su prctica.
(Nunca intente sostener el aire por demasiado tiempo sin la correcta supervisin)

EXHALACION

Cuando note que llega el momento de exhalar, afloje los msculos abdominales
(deje salir su abdomen), exhale suavemente por nariz o boca, (segn el ejercicio)
mantenga la lengua pegada al paladar, aumente poco a poco la intensidad de la
exhalacin mas no la velocidad.
Primero sienta que sale el aire de la parte superior, hunda poco a poco su
abdomen mientras el aire de la parte media e inferior sale, por ltimo contraiga con
ligera fuerza el abdomen hacia adentro para terminar de expulsar el aire viciado
que se acumula en la base de los pulmones

PAUSA

Luego de exhalar, aun con el abdomen adentro, cuente 2 o 3 segundos antes de
inhalar nuevamente, esta pequea retencin se hace con la parte posterior de la
lengua hacia la garganta, de modo que bloquee la salida del aire:
(Terminada esta pausa afloje su abdomen inhalando nuevamente)


LLAVES O CERROJOS

Estas llaves proporcionan beneficios teraputicos a los rganos internos. Deben
aplicarse al final de la inhalacin y mantenerse durante la retencin, se aflojan al
empezar a exhalar.

Los cerrojos o llaves se aplican en: la garganta, el abdomen y el piso plvico.

QUIEN Y CUANDO PRACTICAR LA RESPIRACION: Todas las
personas ya que no tiene contraindicaciones, se puede hacer cuando se sienta bajo


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de animo o falto de energa, al levantarse o antes de dormir, en lo posible en varios
momentos del da hasta convertirla en algo normal.


ARMONIA ENTRE MENTE Y ALIENTO

La mente juega un papel ms fundamental en todo este proceso, ya que es la parte
del cerebro que nos permite conocer, razonar, comprender, recordar, pensar,
sentir, reaccionar y adaptarnos a cualquier situacin y es all donde se desarrollan
todos los procesos conscientes e inconscientes.
Nuestra mente esta en capacidad de dirigir la energa qi a la zona afectada,
logrando un proceso de correccin en determinado diagnostico. Cuando se combina
respiracin profunda, meditacin y una correcta rutina de ejercicios, usted sentir
un cambio radical.

RESPIRAR ES LO PRIMERO QUE HACEMOS AL NACER
..Y ES LO ULTIMO QUE HACEMOS AL MORIR


La respiracin profunda aumenta la vitalidad y lucidez, tanto en su vida
personal como en la laboral

Vigorizar su memoria y capacidad mental

La respiracin profunda ayuda a eliminar la tensin y el estrs, haciendo que
las preocupaciones sean ms llevaderas porque equilibra su energa vital.










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TAREAS DIARIAS:

RECUERDA QUE LAS RESPIRACIONES SE HACES SEGN LA
TECNICA


CUANDO NECESITES ENERGIA:

Inhala contando hasta 6 mientras tu abdomen se infla.
Empieza a exhalar mientras se desinfla tu estomago y cuentas
hasta 12.

Repite esto 6 respiraciones tres veces al da.

CUANDO TENGAS MUCHA HAMBRE:

Inhala contando hasta 4 mientras se infla tu estomago
Sostiene el aire 6 segundos y traga saliva
Empieza a exhalar contando hasta 8 y luego has una pausa de 2
segundos antes de inhalar nuevamente.

Repite esto 4 veces cada que tengas ansiedad.

CUANDO TENGAS DOLOR:

Inhala contando hasta 4, sostienes el aire 2 segundos y exhalas
contando hasta 8 o 12 segundos.

Cuando respires visualiza una corriente luminosa de color
plateado que entra por tu nariz y se ubica en el sitio del dolor, al
exhalar visualiza como ese dolor sale a travs de tu nariz de un
color humo o gris, y vas sintiendo como te calmas.

Respira tanto como lo necesites.