Qu es la fibra?

La fibra es un nutriente que se

encuentra en todas las plantas. A
diferencia de lo que sucede con
muchos otros nutrientes que
contienen los alimentos, nuestro
cuerpo no digiere la fibra. En
cierto sentido, la fibra tan slo
pasa por el sistema digestivo.
Pero esta es la razn por la cual la
fibra nos resulta beneficiosa:
ayuda a limpiar nuestro sistema
digestivo.
Existen 2 tipos de fibra: soluble e
insoluble. Todos los alimentos
que contienen fibra tienen un
poco de cada tipo.
Buenas razones para seguir
una dieta con alto
contenido de fibra
La fibra insoluble es buena para
el sistema digestivo. Ayuda a
producir heces (materia fecal)
blandas y voluminosas. Esto
ayuda a prevenir la constipacin.
La fibra insoluble se encuentra en
los productos de trigo integral, el
salvado de maz y las semillas de
lino. Tambin se encuentra en
algunos vegetales y en algunas
frutas.
La fibra soluble es buena para el
corazn y el sistema circulatorio.
Puede ayudar a disminuir el
colesterol y a controlar los niveles
de azcar en la sangre. La fibra
soluble se encuentra en frutas y
vegetales. Tambin se encuentra
en el salvado de avena, la avena
arrollada, la cebada, el psilio y las
legumbres.
La fibra tambin puede ayudar
con el control del peso.
Cuando agregue fibra a su dieta,
aumente la cantidad lentamente.
A su cuerpo le toma un poco de
tiempo acostumbrarse a la fibra
adicional.
Por lo general, los alimentos que
contienen fibra tambin son ricos
en otros nutrientes.
Cantidad de fibra
recomendada de acuerdo a
la edad
Edad y sexo Cantidad diaria
de fibra
Nias y nios
de 1 a 3
aos:
19 gramos (g)
Nias y nios
de 4 a 8
aos:
25 g
Nias de 9 a
13 aos:
26 g
Nios de 9 a
13 aos:
31 g
Nias de 14
a 18 aos:
26 g
Nios de 14
a 18 aos:
38 g
Al elegir alimentos con alto
contenido de fibra, no se
preocupe por el tipo especfico de
fibra. Muchos alimentos
contienen una alta cantidad de
fibra tanto soluble como
insoluble. Es ms importante
ingerir alimentos con alto
contenido de fibra.

Qu buscar en las etiquetas
de los alimentos
En cuanto a la fibra, las etiquetas
de los alimentos estn marcadas
de esta manera:
Fuente de fibra: un producto
que contiene al menos 2 g de
fibra por porcin.
Buena fuente de fibra: un
producto que contiene al menos
4 g de fibra por porcin.
Cereales y derivados con
mayor contenido de fibra
La Gua Alimentaria Canadiense
recomienda:
de 3 a 6 porciones diarias de
cereales y derivados para los
nios.
de 6 a 7 porciones diarias de
cereales y derivados para los
adolescentes.
Comience el da con un desayuno
de cereales con alto contenido de
fibra. Busque los cereales que
tengan las palabras salvado o
fibra en el nombre.
Agregue algunas frutas a su
cereal, tales como fresas,
frambuesas o moras azules.
Puede aadir entre 1 y 2
cucharadas de salvado de trigo
sin procesar a los cereales para
el desayuno.
Agregue cereales integrales o
salvado de trigo sin procesar a
las mezclas para panecillos,
panqueques y waffles.
Cambie a harina integral. Al
principio, cambie la mitad de la
harina blanca por harina
integral. Esto le ayudar a
acostumbrarse a la diferencia
en el sabor y la textura.
Cambie a panes y pastas
integrales.
A continuacin se ofrecen
algunos consejos para cuando
tenga que elegir cereales y
derivados
Opciones con menor contenido de fibra Opciones con mayor contenido de
fibra
Todas las pastas blancas, como ser
macarrones, tallarines y espaguetis.
Pasta integral.
Cereales no integrales, COMO SER RICE
Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot
Loops y Special K.
Cereales integrales. Busque las
palabras salvado, integral, o fibra
en el nombre del cereal.
Cereales cocidos no integrales, como la
smola.
Cereales cocidos integrales, como ser
salvado de avena, Red River y avena
arrollada.
Todos los panes blancos. Algunos ejemplos
son el pan blanco, los bagels regulares de
harina blanca, los grisines de harina blanca,
los panecillos, el panecillo redondo, el
panecillo Ingls, los panecillos blancos para
hamburguesa o para salchichas, y el pan
Panes que no son blancos. Algunos
ejemplos son los de centeno, trigo
integral (busque las palabras "integral"
o "molido en piedra"), de multicereales,
de mezclas de cereales, de trigo
partido, y los panecillos integrales
Opciones con menor contenido de fibra Opciones con mayor contenido de
fibra
pita de harina blanca. ingleses, para hamburguesas y para
salchichas.
Galletas de agua. Galletas de centeno, galletas integrales,
Triscuits, galletas de trigo integral.
Arroz blanco. Arroz integral, trigo bulgur, cebada,
qunoa.
Vegetales y frutas con
mayor contenido de fibra
La Gua Alimentaria Canadiense
recomienda:
de 4 a 6 porciones diarias de
frutas y verduras para los
nios.
de 7 a 8 porciones diarias de
frutas y verduras para los
adolescentes.
A continuacin se ofrecen
algunas ideas sobre las mejores
opciones de frutas
Las frutas y las verduras son muy
importantes en todas las dietas
saludables. No existen frutas y
verduras que no se deban comer,
pero es mejor elegir las de alto
contenido de fibra. El consumo de
los jugos de frutas y verduras se
debe limitar, ya que contienen
muy poca fibra.
Opcione
s con
bajo
contenid
o de fibra
Opcione
s con
mediano
contenid
o de
fibra
Opciones
con
mayor
contenid
o de fibra
Cerezas
Uvas
Duraznos
Melones,
entre
ellos el
meln
dulce, el
cantalupo
y la
sanda.
Jugos de
fruta y
Naranjas
y
mandarin
as
Manzana
s y peras
peladas
Pias
Pltanos
Peras con
cscara
Manzanas
con
cscara
Mangos
Mora azul
Frambues
as
Fresas
Frutas
secas,
Opcione
s con
bajo
contenid
o de fibra
Opcione
s con
mediano
contenid
o de
fibra
Opciones
con
mayor
contenid
o de fibra
frutas
peladas
Macedoni
as y
salsas de
frutas,
como el
pur de
manzana.
incluyend
o
duraznos,
ciruelas,
damascos
, higos,
pasas de
uva y
arndano
s
Receta del licuado de
frambuesas y lino
Los licuados de frutas frescas son
excelentes para agregar ms fibra
a su dieta. El agregado de
semillas de lino aporta una
cantidad adicional de fibra. Trate
de prepararlos en casa para el
desayuno. Esta receta contiene 5
g de fibra por porcin. Opcin:
agregue otras frutas, como por
ejemplo pera con piel.
Mezcle en una licuadora y sirva:
1/2 taza (125 ml) de leche
175 g (6 onzas) de yogurt de
vainilla
1/2 taza (125 ml) de
frambuesas congeladas
1 cucharada (15 ml) de
semillas de lino
A continuacin se ofrecen
algunas ideas sobre las mejores
opciones de vegetales
Las frutas y las verduras son muy
importantes en todas las dietas
saludables. No existen frutas y
verduras que no se deban comer,
pero es mejor elegir las de alto
contenido de fibra. Se debe
limitar el consumo de los jugos de
frutas y verduras, ya que tienen
muy poca fibra.
Opciones con bajo contenido de
fibra
Opciones con
mediano
contenido de fibra
Opciones con mayor
contenido de fibra
Cebollas
Pepinos
Hongos
Tomates
Apio
Coliflor
Repollo
Maz cremoso
Papas sin piel, como por ejemplo
peladas y hechas pur
Esprragos
Calabaza
Lechuga
Espinaca
Germen de soja
Judas verdes
Brcol
Repollito de
Bruselas
Zanahorias crudas
Berenjena
Chirivas
Nabo
Maz en mazorca
Maz de grano
entero
Papas con cscara
Batata con cscara
Arvejas: frescas, congeladas
o enlatadas
Arvejas chinas
Acelga
Legumbres
Palomitas de maz (hechas
con aire caliente)
Carnes y productos
alternativos con mayor
contenido de fibra
La Gua Alimentaria Canadiense
recomienda:
de 1 a 2 porciones diarias de
carnes y productos alternativos
para los nios.
de 2 a 3 porciones diarias de
carnes y productos alternativos
para los adolescentes.
Si bien la carne no es una buena
fuente de fibra, varios productos
alternativos lo son. Las comidas
que combinan la carne con
verduras contienen ms fibra que
la carne sola.
No se deben ofrecer frutas
secas ni semillas a los nios
menores de 4 aos.
1 cucharada de mantequilla de
man tiene 2,7 gramos de fibra.
Untar mantequilla de man
finamente sobre una galleta de
trigo integral puede ayudar a
aumentar el consumo de fibra.
Aada a las comidas legumbres
tales como los frijoles negros,
los garbanzos o las alubias.
A continuacin se ofrecen
algunos consejos para la hora
de elegir legumbres, frutas
secas y semillas
Opciones con menor
contenido de fibra
Opciones con mayor contenido de fibra
Coco Lentejas: frescas, enlatadas o secas
Garbanzos
Frijoles, como los frijoles negros, las habas, los frijoles al
horno y las alubias.
Frutas secas (para nios mayores de 4 aos). Algunos
ejemplos son las almendras, los pistachos, los manes y las
castaas de caj.
Mantequilla de man (para nios mayores de 4 aos)
Leche y productos lcteos
La Gua Alimentaria Canadiense
recomienda:
2 porciones diarias de leche y
productos lcteos para los
nios menores de 9 aos.
de 3 a 4 porciones diarias para
los nios de 9 aos y mayores,
y para los adolescentes.
Es importante consumir alimentos
lcteos, pero no contienen mucha
fibra.
Colaciones con mayor
contenido de fibra
Opciones con menor contenido de fibra Opciones con mayor contenido
de fibra
Tortitas individuales.
Galletas, entre ellas las de arrurruz, las
digestivas, las que tienen trocitos de chocolate,
las Oreo y las de mantequilla.
Papas fritas.
Helado
Gelatina
Galletas de arroz blanco.
Tostadas Melba.
Muffins de salvado o avena.
Galletas de avena o de avena y
pasas de uva.
Galletas caseras con germen de
trigo, salvado de trigo, nueces o
semillas aadidas.
Palomitas de maz (para nios
mayores de 4 aos).
Frutas y vegetales.
Consejos generales para
ingerir una mayor
cantidad de fibra y
consumir una dieta
saludable
Utilice harina de trigo integral
con la harina blanca o en
reemplazo de la misma. Aada
salvado de trigo a las mezclas
para panqueques, galletas o
panecillos.
Utilice germen de trigo, pan
integral rallado o frutos secos
molidos para rebozar el pollo y
el pescado.
Agregue frutas secas al yogurt
y a los cereales calientes y
fros.
Si bien los productos lcteos
carecen de alto contenido de
fibra, no dejan de ser una
fuente importante de nutrientes.
Siga hacindolos parte de la
dieta de su nio.
Cuando prepare pastas con
salsa, agrguele ms vegetales
con alto contenido de fibra.
Utilice pasta integral.
Cocine sopas de verduras y
frijoles. Trate de aadir trigo
bulgur o cebada en lugar de
pastas.
Experimente con nuevos
alimentos con alto contenido de
fibra como el chile, los nachos
con pur de frijoles y los
burritos.
Coma bocadillos de verduras
crudas, frutas frescas y secas o
palomitas de maz (para nios
mayores de 4 aos).
Limite en su dieta los
alimentos procesados con
azcar y alto contenido graso.
Cuando cocina
Aada cereales integrales,
salvado natural y frutos secos
picados a los estofados, los
guisos, las sopas espesas y la
carne picada. Cuando reboce la
carne, utilice cereales integrales y
pan integral rallado.
De postre
Espolvoree cereales integrales o
granola baja en grasas (sin nueces
para los nios menores de 4 aos)
sobre postres, helados o cereales.
O aada trozos de su fruta fresca
favorita.
A la hora de una colacin
Pruebe frutas frescas o verduras
crudas, como las zanahorias o el
brcoli. Para los nios menores
de 4 aos, corte la fruta en trozos
pequeos y cocine las verduras
antes de servirlas.
Recuerde
Aumente lentamente el
contenido de fibra para evitar la
hinchazn y los gases.
Ofrezca una cantidad
abundante de lquido.
A medida que aumente la fibra
en su dieta, debe aumentar la
cantidad de lquido que bebe.
La falta de ejercicios puede
provocar constipacin.
Asegrese de que su nio se
ejercite bastante.
Ideas de comidas
Desayuno
Los cereales preferidos de su
nio espolvoreados con
salvado natural o copos de
salvado.
Tostadas de pan integral
untadas con una capa delgada
de mantequilla de man.
Fruta fresca.
Yogurt con fruta.
Licuado con semillas de lino
molidas.
Avena.
Almuerzo
Sndwiches de pan integral o
panecillo integral. Por ejemplo,
pruebe uno de pavo, lechuga y
tomate, o de mantequilla de
man y mermelada sobre pan
integral.
Chile, sopa minestrn o sopa
de frijoles negros. Para nios
menores de 4 aos debe hacerla
pur.
Pasta integral.
Vegetales crudos y salsa para
untar: para nios de 4 aos y
mayores.
Palomitas de maz sin nada:
para nios mayores de 4 aos.
Cena
Bastoncitos de pollo o pescado
rebozados con germen de trigo,
cereales integrales o pan
integral rallado.
Pasta integral con salsa de
tomate.
Batatas con piel.
Acompaamiento de vegetales
cocidos.
Frijoles horneados o chili
hecho con frijoles. Para nios
menores de 4 aos debe
hacerlo pur.
Se puede servir con la comida
un panecillo integral para
aumentar la ingesta de fibra.