Exemplo de Treino para Iniciantes

Segunda Peito e Triceps

Supino Reto 4 Sries com 10 repeties
Supino Inclinado 4 Sries com 10 repeties
Crucifixo 3 Sries com 12 repeties
Voador 4 Sries com 12 repeties
Pulley 4 Sries com 10 repeties
Rosca Francesa 4 Sries com 10 repeties
Rosca Testa 4 Sries com 10 Repeties

Tera Descanso

Quarta Costas e Biceps
Puxada atrs 4 Sries com 10 repeties
Puxada frente 4 Sries com 10 repeties
Cerrote 3 Sries com 12 repeties
Remada Sentada 3 Sries com 12 repeties
Rosca Direta 4 Sries com 10 repeties
Rosca Alternada 3 Sries com 12 repeties
Rosca Concentrada 3 Sries com 10 repeties

Quinta Descano

Sexta Perna e Ombro
Legpress 4 Sries com 10 repeties
Agachamento na Mquina 4 Sries com 10 repeties
Flexora 3 Sries com 12 repeties
Extensora 3 Sries com 12 repeties
Desenvolvimento com Halteres 3 Sries com 12 repeties
Elevao Lateral 3 Sries com 12 repeties
Elevao Frontal 3 Sries com 12 repeties

Dica 1: Uma sesso de treino no deve durar mais do que 60 minutos, aps isto o nvel de
cortisol(hormnio do estress) estar muito alto e os nveis de glicose muito baixos, o que
ajudar na perda de massa muscular.

Dica 2: No se concentre nas cargas dos exerccios, se concentre apenas em fazer o
exerccio corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na
primeira semana de muscular, no acha ? Depois de duas semana, eleve as cargas
gradativamente.

Dica 3: No se esquea de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5
minutos de aerbicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intesidade no fim do
treino.



Nutrio
A alimentao uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes
necessrios o corpo no conseguir reconstruir o tecido muscular danificado durante o
treino, ou seja, voc ficar sempre do mesmo jeito ou pior, perder massa muscular. A
melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular atravs da alimentao
comer muito, porm comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em protenas e
bons carboidratos e em grandes quantidades.
Para facilitar a ingesto de nutrientes, faa cerca de 6 refeies por dia, uma refeio a
cada 3 horas. Todas as refeies devem conter protenas e carboidratos, mantendo o seu
corpo abastecido com estes nutrientes, manter o seu corpo em estado anablico o dia
inteiro(crescendo).
Protenas
As protenas, de uma maneira resumida, so os macronutrientes responsveis pela
reconstruo do tecido muscular. Voc deve ingerir cerca de 2g de protena por kilos do
seu corpo. Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no mnimo 120g de protena por dia para
maximizar o ganho de massa muscular.
Exemplo de alimentos ricos em protenas: Peito de Frango, Carne Vermelha, Ovos e
Leite
Carboidratos
Os carboidratos so responsveis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano
pode transformar outros nutrientes, como protenas e gorduras em energia, por isso
devemos ingerir carboidratos junto com a protena, justamente para o corpo usar o
carboidrato como fonte de energia e a protena para o seu real papel, que a reconstruo
muscular.
Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saudveis: Batata Doce, Vegetais, Po
Integral e vrios outros alimentos integrais.
Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer
outro alimento rico em acares
Gordura
Nem toda gordura sua inimiga, voc precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas)
e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingesto de gorduras boas, pode ajudar
no funcionamento do corpo humano e na liberao de importantes hormnios anablicos
como a testosterona e o hormnio do crescimento.
Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas: Atum, Nozes
Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: Hamburguer, Fast-Food, Pizzas
gua
Pelo menos 75% dos nossos msculos so formados por gua, o que transforma a
ingesto de lquidos muito importante ao longo do dia, voc deve beber no MNIMO dois
litros de gua por dia, a gua alm de ajudar no bom funcionamento do corpo humano,
ajuda na hidratao das clulas musculares, alm de ajudar a eliminar os resduos txicos
do corpo.
Suplementao
As vezes pode parecer difcil se alimentar 6 vezes ao dia, at porque nem todos tem
tempo para isto. E suplementos servem justamente para isto, um shake com p proteico,
farinha de aveia e leite desnatado pode substituir uma refeio no dia, mas comida
comida, no recomendvel substituir mais de 3 refeies por dia, ento se voc for
suplementar, voc ter que fazer no mnimo 3 refeies slidas de verdade.
Exemplo de Shake:
- 2 Colheres de Albumina
- 2 Colheres de Farinha de Aveia
- 400ml de leite desnatado
Concluso
No existe segredo ou estrada tortuosa quando o assunto ganho de massa muscular, o
que vai determinar se voc vai ganhar massa muscular justamente a sua determinao.
No espere grandes resultados nos primeiros meses, nos primeiros meses que a maioria
desiste justamente por causa disso. No cometa o mesmo erro. Treine com determinao,
no mate treinos, se alimente de verdade e d descanso ao seu corpo.