"A Blbia do Fisiculturismo de Zyzz" (Zyzz's Bodybuilding Bible),

Zyzz Bible Traduzido Pt-Br

ndice Analtico
Obtendo Esttica ____________________7
Dieta ____________________________13
Formao _________________________32
Suplementos ______________________48
Estilo de Vida ______________________53
Keto Dieta ________________________56
Re-avaliar suas necessidades __________59
Lidar com um plat __________________61
Tcnicas Avanadas de Treinamento_____63
Concluso_________________________66












Renncia


Apesar de todos os esforos que foram feitos para garantir que as informaes
neste livro esto corretas, voc deve consultar um profissional de sade antes
de iniciar qualquer dieta, exerccio ou regime.


Musculao no para todos, e enquanto a maioria das informaes neste
livro considerado de ser apoiado por pesquisas cientficas e experincias
pessoais, corpo prdio um esporte em evoluo e ao longo do tempo
algumas teorias podem ser desacreditadas. Para esta razo, no podem ser
dadas garantias no que diz respeito aos resultados.


Nenhuma responsabilidade assumida por Zyzz, agncia da pessoa, marca
registrada, ou de gesto e qualquer uso desta informao exclusivamente
sobre a responsabilidade do indivduo.




ntroduo


Obrigado por comprar Bblia Zyzz de Bodybuilding. Eu vou fazer a cobertura
em qualquer coisa da dieta e treinamento durante todo o tempo em que os
suplementos que voc deve ser tak- ing, e at mesmo o estilo de vida que voc
deve estar vivendo, tudo para conseguir o corpo dos seus sonhos. sso no
acontece durante a noite, e voc precisa ser realista, mas se voc est fazendo
a cada- coisa certa, ento tudo isso cientificamente comprovada para o
trabalho, e eu tambm tentei tudo sozinho e obteve resultados. Para aqueles
de vocs que so novos para musculao, este guia serve para o informar
sobre tudo que voc precisa para ver os resultados. Voc no precisa procurar
em torno da internet de respostas, ou obter contradizendo respostas de
revistas de musculao, eu vou coloc-lo agradvel e simples para voc. Para
aqueles de vocs que j vem treinando e fazendo dieta constantemente, este
guia vai mostrar como eu fao isso, e voc vai espero ser capaz de montar um
mais com- programa completo, e alcanar melhores resultados, mesmo que
seja apenas tirando os extras alguns quilos antes do vero. Boa sorte com
esse guia, esperamos que voc vai aprender alguma coisa e levar seu corpo
para o prximo nvel. Eu sei que se eu tivesse toda essa informao de volta
quando eu comecei, eu seria anos frente de onde eu estou agora.

- Zyzz












Seo Um





ntroduo




O Bsico
Obtendo Esttica
Mitos musculao
Voc pode alterar a forma de seus msculos
sto no fisicamente possvel. Enquanto voc pode melhorar o tamanho de
seus msculos, e melhorar a sua definio, reduzindo sua gordura corporal,
impossvel alterar a forma de seus msculos por formao de maneiras
especficas. nfelizmente, voc est limitado pela genet- ics.

Voc pode manchar-reduzir a gordura
Voc j viu aqueles infomerciais que tentam vender algo que vai funcionar seu
abs e reduzir sua gordura corporal? No funciona. Onde voc carregar mais
gordura limitado pela gentica, o que voc pode no entanto fazer reduzir
sua gordura corporal total e seu abs vai seguir.

Repeties altas fazem voc rasgou
Enquanto altas repeties ir aumentar a sua resistncia muscular, eles no
vo realmente ajudar na alterar a sua definio. sso totalmente um mito.

Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista
Ento voc acha que por uma formao como Ronnie Coleman oc vai ser
capaz de olhar como ele? nfeliz- tunately no. Ronnie abenoado com a
gentica voc s poderia sonhar. O lateral- voc ainda pode ganhar enormes
ganhos e olhar incrivelmente esttica, independentemente do seu gentica.
Qualquer pessoa pode melhorar a si mesmos.
Toda a gordura gordura ruim
Gordura so uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as gorduras so
iguais. Voc vai encontrar mais tarde neste livro que a diferena entre as
gorduras , mas a principal coisa a lembrar , as gorduras so absolutamente
essenciais.

possvel obter grandes e cortar ao mesmo tempo
basicamente impossvel de colocar no msculo ao perder gordura ao mesmo
tempo. Embora pode, teoricamente, acontecer em pequena medida, os
resultados sero mnimos. por isso necessrio ter bulking e ciclos de corte,
que a nica forma de alcanar o corpo dos seus sonhos.

Voc no precisa comer - voc s precisa de suplementos
Suplementos so apenas isso, eles esto l para "complementar" a sua dieta.
Voc precisa comer comida, boa comida. Se voc mora em suplementos ou
confiar neles pesadamente demais, voc corre o risco perdendo nutrientes
vitais de que voc precisa para crescer, e acabar por dificultar a sua
resultados dramaticamente.

Voc cresce enquanto voc est na academia
Esta outra verdade un. Enquanto voc vai 'bombear' na academia, isso
simplesmente sangue vai para os msculos fornecendo-lhes energia. Quando
voc sair do ginsio, estes vai ficar como vocs notaram. Todo o crescimento
real e construo muscular ocor- curs enquanto voc est descansando e se
recuperando.

Voc pode transformar gordura em msculo
A gordura no pode converter em msculo. sto no pode acontecer
biologicamente. Gordura deve ser queimado e utilizados, e no msculo precisa
ser construdo - de dois processos distintos.
Tipos de corpo
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de trs categorias
diferentes. Este no significa que voc est limitado a melhorar o seu corpo
dramaticamente, significa simplesmente voc precisa preparar sua dieta de
forma correta para permitir isso.

Ectomorphs
sto normalmente o que conhecido como o "Gainer-rgido". Naturalmente
magro, o ecto- morph requer mais calorias como sua taxa metablica base
muito mais rpido do que ou- ers. sso pode ser explicado simplesmente por
comer mais.

Mesomorphs
Mesomorfos geralmente tm um metabolismo muscular grande e colocar
facilmente. Estes so os sortudos - Eu no tive a sorte de cair diretamente
nesta categoria. meso- morphs precisam de uma dieta muito semelhante a um
ectomorfo.

Endomorph
Endomorphs tm geralmente uma taxa de metabolismo lento de base, e uma
elevada afinidade para re- contendo gordura. Quando a construo de uma
dieta, deve diminuir a proporo de gordura, e geralmente comer menos
calorias totais, a fim de ficar esttica.

Gentica

Gentica a sua fundao. Eles limitam o que voc est automaticamente
dotado, e o que voc pode, eventualmente, alcanar. sso inclui o quo rpido
o seu metabolismo , e at mesmo a forma de seus msculos e estrutura
ssea. Voc pode crescer seus msculos e soltar sua gordura corporal, mas
voc no pode mudar a sua forma, como voc est limitado pela gentica. No
deixe que isso te derrubar, voc no precisa de gentica perfeita para ter uma
corpo fenomenal, significa apenas que ele pode ser um processo mais difcil do
que aqueles que foram naturalmente dotado de boa gentica.

Juntando tudo


preciso colocar tudo em conjunto para alcanar um corpo excelente. Sem
uma dieta adequada e treinamento que voc no vai conseguir nada. Seu
corpo precisa de nutrientes para crescer, se o seu dieta no est certo, voc
luta para se recuperar, e vai falhar a construo de mais msculo.

Voc precisa treinar duro a fim de estimular os msculos, a dieta corretamente
para fornecer nutrientes para o crescimento e recuperao e descanso de
forma adequada para garantir que seu corpo pode recuperar e desenvolver
novos msculos. Se no esto a fornecer o seu corpo com qualquer dessas
peas, que no ter os ingredientes para obter os resultados que voc est
tentando alcanar.



Dieta
Faz-lo funcionar
Alimentao primordial
Suplementos no vai fazer voc grande, dieta vontade. Voc precisa comer
boa comida para crescer, e a dieta a principal chave para o seu sucesso.
Treinamento no nada sem isso, e posso- no enfatizar o suficiente que voc
precisa para ter uma boa dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho
visto trem pessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta no
estava na marca - Todo esse tempo no ginsio foi desperdiado quando no
tem que ser. Coma direito, e comer muita.

Mantenha-realista
A primeira coisa de tudo com a dieta mant-lo realista. Ao construir uma
dieta, voc precisa se certificar de que no so apenas os horrios das
refeies realista e se encaixam no seu dia- a-dia de programao, mas
tambm que voc pode comer o alimento preparado e pronto para comer em
nesse momento. Voc tambm precisa mant-lo realista em termos de quanto
voc vai comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novas vai
planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam por completo, e
acabam pulando refeies.

Acostume-se a contagem de calorias
Perto o suficiente no bom o suficiente se voc quer conseguir um corpo
perfeito. No tudo sobre a contagem de todas as calorias que voc come
nico porm, tudo sobre o planejamento. para comear fora, voc
provavelmente vai querer fazer uma dieta pouco diferentes, e depois variar los
para que voc no ficar entediado. Dessa forma, quando voc faz uma planilha
de sua dieta ou escrever tudo fora, voc j tem tudo muito bem definidos para o
dia e no ter necessidade de con- amente adicionar tudo at que voc v -
voc s precisa manter o plano que voc fez.

Na falta de plano est planejando falhar
Voc precisa planejar - e no apenas o que voc vai comer, mas voc precisa
ter certeza de ele est l e pronto para comer quando voc precisar dele. A
maior dica que posso dar aqui para cozinhar na noite anterior. Faz-lo em um
lote, e se acostumar com microondas. Se voc puder conseguem ter o seu
alimento dia inteiro cozido e pronto para ir, ento voc no ter nenhum
desculpas para pular as refeies, e voc vai ter um tempo muito mais fcil
furar a sua dieta.

O Rcio de
A proporo ideal de uma dieta para a maioria das pessoas a seguinte:

Protena: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%

Se voc seguir essa relao e calcular as calorias depende do que voc quer
conseguir, voc ter automaticamente a quantidade certa de tudo o que voc
precisa. Para endomorphs bastante comum para soltar a gordura to baixo
quanto 10%, e se a prtenas e Carboidratos uniformemente.
gua
Por que voc precisa de gua
Seu corpo constitudo predominantemente de gua - especialmente os
msculos. Sem gua que no pode existir, de modo que voc precisa para
manter-se constantemente hidratado. Voc tambm precisa gua para os seus
rgos para funcionar corretamente, e para o seu corpo para transportar
nutrientes para os msculos corretamente. Puro e simples, voc precisa de
gua, e muito.

Quanta gua eu preciso?
Voc precisa beber pelo menos trs litros de gua por dia. Para alguns, isso vai
parecer um muito, pois nunca fui de beber gua o suficiente - mas este um
mnimo. voc precisa que ela cresa, no curto mudar a si mesmo. Tambm
no cair no hbito de dizer "eu tinha 500ml de leite, o que tem de contar um
pouco de gua "- uma armadilha - 3l copo de gua durante todo o dia. A
segunda voc comea a sentir sede, voc est, na verdade, desidratada - Para
corrigi-lo o mais rapidamente possvel.
Protena

o bsico
A protena um dos principais elementos da construo muscular. O msculo
realmente feita de protena e gua, assim, sem protena, voc no teria
muscular. A protena feita de aminocidos, e que o corpo usa estes para uma
srie de coisas.
essencial que voc no s tem uma ingesto adequada de protenas, mas
tambm que voc t-lo em intervalos regulares, e das fontes de direito, para ter
certeza de que voc no deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a
noite.

Os tipos de protena
fcil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingesto de protenas e os tipos
voc deve ter. No s em seus alimentos, mas tambm quando voc est
completando ele (que onde ele pode ficar muito confuso). Como um guia
geral, alimentos como carnes e frango fornecer protena que disponvel por
meio de uma quantidade de tempo. A partir daqui temos os nossos vrios tipos
de protena suplementada, que vamos entrar em mais completamente no
Suplemento Captulo deste livro. A principal coisa que voc precisa saber que
a protena no s protena, existem diferenrentes tipos que precisam de ser
usados em diferentes momentos. Esta a principal razo para ns dividir
nossas refeies, como o corpo s pode absorver uma certa quantidade eo
resto vai para o lixo.

Como seu corpo utiliza a protena
Seu corpo utiliza a protena para reparar e reconstruir o msculo, e tambm
para construir novos msculos. Embora no precisa ir para a qumica real de
tudo isso, o que voc precisa para no preender que seu corpo dependente
ter protena consistente espera de ser utilizado. Voc melhor ter muita
protena de muito pouco, pois o seu corpo simplesmente excreta o excesso
como resduo.
Agora, quando voc fazer as contas simples de tudo, a maioria das protenas
no duram 8 horas - e seu corpo usa a maioria de sua protena, enquanto voc
est em recuperao, ou seja, dormir. Assim para que o tempo quando voc
est dormindo, voc vai acabar mais provvel se a protena deficiente por o fim
da noite.

Portanto, a resposta bvia a de tomar a protena mais longa possvel, e essa
protena chamada protena casena. O mais prximo alimento que voc vai
chegar a esta ovos, que so grandes. Queijo cottage tambm um grande
vencedor nesta categoria. Mas para fazer mais do mesmo, voc provavelmente
deve complementar esse direito antes de dormir.

O outro lado disso , imediatamente aps despertar que deve ser tomada em
algum protena, como voc vai, sem dvida, ser deficiente. Outra forma de
combater isso verdade acordar a meio da noite, tem um aperto de pr-
preparados, e quebra-la em torno de duas horas. sso vai ajudar muito, apenas
ter certeza que pr-preparados, como voc no quer interromper o seu sono
muito duramente, enquanto voc est tentando recuperar.

Quanto eu preciso
sso varia muito, dependendo de quem voc perguntar, mas realmente um
caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar levando muito pouco. Se voc
ficar com a proporo de 40:40:20 para a protena: carboidratos: gorduras,
ento voc geralmente estar bem, independentemente da sua sobre- toda a
ingesto calrica. Outro mtodo que voc vai precisar de um mnimo de 1-
1.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. sso significa para
um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um
mnimo de 160-240g de protena por dia.











Quando eu lev-la
A protena geralmente necessria nos seguintes intervalos:

02:00 - Shake do sono (Protena Casena)
Esta vibrao permite que seu corpo tem os nutrientes essenciais de que
necessita para se recuperar, e pra o risco de "esgotar-se" durante a meio da
noite.

Caf da manh Shake (Whey)
Whey Protein o melhor para chutar fora do dia. Embora no seja essencial,
se o seu pequeno-almoo j tem muita protena, esta uma boa maneira de
comear o dia sabendo que voc est em positivo para a protena.

Ps-treino (Whey Protein solate)
Whey Protein solate uma verso de ao rpida de soro de leite, e permite
que voc para reabastecer seus msculos muito rapidamente. sso vital
depois de um treino, como eles vo estar em extrema necessidade do mesmo.

Pr-Bed (casena)
Este tremor lhe permite manter um nvel positivo de protena disponveis
enquanto voc mais precisa - enquanto se recuperava durante um perodo de
descanso.
Carboidratos

O Bsico
Os carboidratos so a fonte de energia corpos. Algumas pessoas restringir a
ingesto de carboidratos em um esforo para cortar, mas atravs de uma
gesto adequada de calorias isso no necessrio para ser usado como uma
regra rgida. No entanto, existem algumas regras que vamos precisar de
aplicar, e algumas vezes em que os carboidratos so absolutamente vitais.
Sem carboidratos, o corpo queima gordura e msculo para usar como fonte de
energia, e ltima coisa que precisamos fazer queimar nosso msculo suado.

Carboidratos em alimentos
baixo G
Baixo G (ndice glicmico) significa, essencialmente, carboidratos lentos, e
uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essa liberao mais lenta da
energia, a evitar um pico de insulina (o que, em ltima madamente pode levar a
alta G carbs sendo convertidos para gorduras). Alguns exemplos destes
alimentos so:

- batata doce

- aveia

- Brown Rice

- Todo o trigo pes

- Macarro integral

- Vegetais verdes

G alta
sto , geralmente, qualquer alimento com acar. Estes devem ser evitados a
todo custo, elas tm uma afinidade elevada para a converso de gordura, e
no deve ser uma parte da sua dieta.
Exemplos:

- po branco

- arroz Branco

- Acar Branco

- fast-food

- Refrigerantes

- Confectionary


Tempo para carbs

Carboidratos so absolutamente essenciais como parte de seu caf da manh.
Voc precisa disto para abastecer voc atravs do seu dia, e voc tambm vai
ser completamente deficiente ao acordar.

A outra vez que voc precisa de carboidratos diretamente depois de um
treino. Neste ponto o seu os estoques de glicognio esto completamente
esgotados. Assim, voc pode maximizar a sua recuperao voc precisa levar
isso em frente, no entanto, no to difcil quanto parece.

Uma maneira muito comum de fazer isso ps-treino levar algum Whey
Protein solate com leite. Os carboidratos no leite, embora no ideal, vai ajudar
muito na reposio seus estoques de glicognio. Alm disso, se voc capaz
de, a aveia um rpido e fcil maneira de fazer isso tambm.

Uma boa regra de ouro para tentar evitar carboidratos depois de seu ps-
treino, porm isso depende de sua programao para o dia, e se voc est
fazendo manh workouts isso simplesmente no vai funcionar.
Picos de acar e insulina

O acar provoca picos de seu nvel de insulina. sto porque torna o pncreas
trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede o organismo de utilizar
gordura como energia fonte - assim mesmo se voc deficiente calorias voc
pode colocar suas habilidades de queima de gordura a um deter puramente por
escolher os carboidratos errados.

A maioria das pessoas no percebem que o acar est em quase tudo o que
processado, e voc deve estar tentando manter um mximo absoluto de 40
gramas em um dia. Voc deve tentar manter isso ao mnimo, j que pode
converter facilmente em gordura.
Gorduras

O Bsico

Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Tambm faz-se uma parte vital
de sua dieta, porque incrivelmente difcil de atingir sua meta de calorias com
gordura, como vale 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e protenas
so s vale quatro calorias.

As gorduras so necessrias para o desenvolvimento muscular e entrar em um
estado anablico, eles tambm tm sido cientificamente comprovada para
melhorar a resistncia em 40-60%. As gorduras so necessidade de Ed, mas o
direito tipos de gorduras, e as quantidades certas.

Gorduras boas

Monoinsaturada o tipo de gordura que voc deve estar atirando para. sso
ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, e geralmente vem
com poli-gorduras insaturadas, que voc tambm precisa. As gorduras
poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar na fornecimento de Omega-3 os
cidos gordos, que ajudam a funo cerebral e uma srie de outros benefcios.

As melhores fontes de gorduras boas so estes:

- Azeite (Tem gosto de protetor solar, ter algo a persegui-lo com)

- Todos os Nuts

- A gordura de peixe

- gema de ovo

Gorduras ruins

H uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria essencialmente cair nas
categorias de gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas so
geralmente encontrados em junk food e
fast food, e tm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam o colesterol ruim, e
gen- ralmente acabam por a como gordura corporal. Tente evitar gorduras
saturadas, sempre que pos- vel.

Gorduras trans so o pior tipo de gordura disponvel. sto nem sequer exibido
na rotulagem em alguns pases (s vai em gorduras em geral). Ele mantm
absolutamente nenhuma nutricional valor, e deve ser totalmente evitado.

Para evitar essas ms gorduras, tente limitar alimentos processados na sua
dieta, e ficar longe de fast food.

Colesterol

Mau colesterol pode levar a doenas cardacas e um monte de sujeiras, e
geralmente causada pela ingesto de gorduras ruins como as gorduras
saturadas e trans. evitar lixo alimentos e voc geralmente evitar o colesterol
ruim.

Bom colesterol vem da ingesto de gorduras boas, como gema de ovo. Esta
tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento e recuperao muscular.
Como tal, voc deve garantir voc comer as gorduras certas, e voc vai ter a
certeza de ter o seu colesterol sob controle automa- camente.

Cronometragem

Gorduras so muito utilizados como carboidratos, mas so uma fonte muito
mais lenta da energia. Porque isso, voc deve estar tendo suas gorduras no
incio do dia, quando possvel. Tem nenhum momento especfico que voc
precisa ter gorduras, mas uma boa idia para espalh-los durante todo o dia
e tente no ter nenhum depois de cinco horas.
Bulking

Por massa?

Se voc quer embalar no msculo, no h nenhuma maneira de fazer isso
mais rpido do que fazer uma bulking ciclo. Voc tambm pode fazer um
volume permanente com curtos perodos de corte se
como, porm isso vai depender da sua gentica que proporo do seu tempo
voc precisa granel.

Ns grosso porque enquanto ns temos nossas calorias acima da nossa taxa
metablica basal (como muito seu corpo automaticamente queima) que
colocamos em peso, impossvel no. Enquanto volume, que geralmente
manter cardio ao mnimo (fazer isso, mas no exagere), e se concentrar em ter
um excesso de calorias, a maioria das quais ns vamos estar tentando
converter em muscular.

Enquanto volume voc vai colocar em gordura. um fato, e inevitvel. Voc
pode tentar para limpar a granel (no junk food) e faz-lo um pouco mais de
sua TMB, mas seus ganhos sero mnimo.

A regra geral adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB. Portanto, se
seu BMR de 3000, e voc comer 4000 calorias por dia, voc deve ser capaz
de colocar em torno de cerca de 2 kg por semana. Se voc est apenas
comeando, voc pode ver facilmente 4-5kg no primeiro semana.

cincia pura, se voc fizer isso direito, e voc no se iluda sobre o quanto
voc est comendo, voc tem que colocar em tamanho. Qualquer um que no
est colocando em tamanho precisa reavaliar o que eles esto fazendo, e
potencialmente adicionar mais calorias.

Ento voc diz para si mesmo, por que no eu apenas comer 8000 calorias por
dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, em primeiro lugar, difcil comer
muito, mas possvel com o uso de
massa gainer-shakes. Em segundo lugar, voc vai colocar uma grande
quantidade de gordura. Sim, voc vai colocar mais muscular do que voc teria
em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura que voc est colocando em
definitivamente no est a trabalhar no sentido de um corpo esttico.
A Matemtica

Em primeiro lugar voc precisa trabalhar sua taxa metablica basal (TMB).
Voc pode fazer isso em o seguinte site:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

carlos: 1778.4239.
3,023
Porque voc est fazendo o exerccio extenuante, voc estar queimando
muito mais do que isso. A bom guia multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB
de 2000 sair este clculo de tor, como um fisiculturista calorias sua base deve
realmente ser 3400.

A granel, voc vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eu
recomendaria tentar 1000 e manter o controle de sua gordura corporal, se no
soprar muito que voc vai ser fina para continuar a este nvel.

Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais como:

http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
Dieta amostra

O seguinte um exemplo de dieta para algum que cerca de 95 kg de
volume.

|tem |Gordura |Carboidratos |Protena |Calorias |
|Shake Dormir 2:00hs | | | | |
|1x scoops Whey solate |1.5 |2 |24 |114 |
|Parte superior do formulrio | | | | |
|Caf da manh 7:00hs | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Parte superior do formulrio |9.3 |56 |14.3 |386 |
|100g de aveia em flocos | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Parte superior do formulrio |24 |2 |25 |332 |
|6 ovos | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Parte superior do formulrio | | | | |
|Ch da manh 11:00hs | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Parte superior do formulrio |24.2 |7.9 |11.6 |308 |
|amendoim 50g | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Parte superior do formulrio | | | | |
|Almoo 1:00h | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Parte superior do formulrio |14 |4 |67 |424 |
|Peito de Frango 250g | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Parte superior do formulrio |9.3 |56 |14.3 |386 |
|100g de aveia em flocos | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Pr-treino 3:00hs | | | | |
|Parte superior do formulrio |9.3 |56 |14.3 |386 |
|100g de aveia em flocos | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Parte superior do formulrio | | | | |
|Ps-treino 5:00hs | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|2x scoops Whey solate |3 |4 |48 |228 |
|Jantar 7:30hs | | | | |
|Parte superior do formulrio |14 |4 |67 |424 |
|Peito de Frango 250g | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Pr cama 9:30hs | | | | |
|Parte superior do formulrio |6 |19 |11 |167 |
|leite 250ml | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Parte superior do formulrio |1.5 |2 |24 |114 |
|1x Scoopes | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Parte superior do formulrio |24 |2 |25 |332 |
|6 ovos | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |
|Total |164.1 |290.9 |389.5 |4269 |
|Porcentagens: |1.943.161.634 |34.446.418 |4.612.196.566 | |
|Parte superior do formulrio | | | |844.5 |
|Gramas total | | | | |
|Parte inferior do formulrio | | | | |

Corte

Por que cortar?

O corte sobre a perda de gordura corporal e recuperar definio. H um
nmero de tcnicas para fazer os cortes extremos em um curto perodo de
tempo, tais como a dieta Keto, e Ciclismo Carb, mas vou falar mais sobre isso
na seo de tcnicas avanadas. Por enquanto, tudo que voc precisa saber
que voc precisa ser deficiente para cortar calorias.

Corte feito em ciclos, porque voc vai precisar gastar uma parte do seu
tempo espessante. Quanto mais tempo voc gasta corte (o mais lento voc
faz-lo) a menos que voc vai perder msculo durante o processo. Embora o
corte inevitvel que voc vai perder alguns muscular, enquanto neste estado
de calorias deficiente, mas se for feito corretamente, voc vai perder muito
menos msculos do que voc ganhou enquanto volume, e perder muito mais
gordura do que voc colocar na durante sua fase de volume.

A Matemtica

A matemtica de corte simples, voc precisa estar abaixo de seu nvel de
manuteno para calorias (TMB).

H duas maneiras em que voc pode conseguir essa deficincia de calorias e,
geralmente, uma combinao ptima. A primeira forma simplesmente
comer menos. A segunda maneira aumentar sua TMB pela atividade
extenuante, mais especificamente fazendo Cardio.

Ao fazer cardio, voc capaz de queimar mais calorias em um dia, e assim
que cair o valor que voc est comendo, voc vai ser capaz de comear a usar
suas reservas de gordura como energia.

A matemtica simples so que voc deve estar atirando a ser de 500 calorias a
deficientes dia. 300 seria adequado para um corte lento.

Ento, para algum cuja BMR como um fisiculturista de 3000 calorias, eles
devem ser ter uma ingesto de 2500 calorias por dia.
Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas de vegetais,
como eles tm calo-baixo Ries e vai encher-se. Tambm beba bastante gua
(como voc deve fazer de qualquer maneira).

Dieta amostra

Aqui est uma amostra dieta para corte de algum que tem um TMB de cerca
de 3.700 calorias fazendo um corte lento.

|tem |Gordura |Carboidratos |Protena |Calorias |
|Shake Dormir 2:00hs | | | | |
|1x scoops Whey solate |1.5 |2 |24 |114 |
|Caf da manh 7:00hs | | | | |
|100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Ch da manh 11:00hs | | | | |
|6 ovos |24 |2 |25 |332 |
|Almoo 1:00h | | | | |
|Peito de Frango 250g |14 |4 |67 |424 |
|100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Pr-treino 3:00hs | | | | |
|100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 |
|Ps-treino 5:00hs | | | | |
|2x scoops Whey solate |3 |4 |48 |228 |
|Jantar 7:30hs | | | | |
|Peito de Frango 250g |14 |4 |67 |424 |
|Pr cama 9:30hs | | | | |
|1x Scoops Casein Protein |1.5 |2 |24 |114 |
|6 ovos |24 |2 |25 |332 |
|Total |121.9 |226 |344.9 |3460 |
|Porcentagens: |1.759.526.559 |32.621.247 |497.834.873 | |
|Gramas total | | | |692.8 |

A construo de uma dieta

Cronometragem

O tempo tudo com a dieta, voc precisa estar recebendo os nutrientes certos
no vez que voc precisar deles. Ento aqui eu fiz um guia do que voc precisa
para admisso e quando.

Caf da manh

Voc precisa de protenas e carboidratos, porque voc vai estar faltando estes
como voc usou toda de seus nutrientes na noite anterior durante a reparao
muscular e desenvolvimento de novos musculos.

Ch da manh e almoo

Voc deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirando para a
proporo urea de 40:40:20.

Pr-treino

Para a refeio que leva at o seu treino voc precisa se certificar que voc
tem um enorme quantidade de carboidratos. Nesta refeio, voc deve ter um
pouco de protena e gordura tambm, mas ide-aliar voc vai ser tiro de ter
abundncia de carboidratos como voc vai estar queimando esta energia em o
treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o
seu
treino para garantir que voc est pronto para ir.

Ps-treino

A refeio aps o treino voc precisa de protenas de ao rpida (geralmente
um shake) e alguns carboidratos de ao rpida (do leite no tremor funciona
muito bem). Voc vai ser severamente empobrecido ps-treino, e precisamos
fazer o mximo desta janela. Voc precisa de pro-tein dentro de 20 minutos de
colocar para baixo os pesos.

Jantar

Voc quer comear a remoo de gorduras e carboidratos por esta refeio,
voc deve ser idealmente HAV- o de uma refeio que muito pesada em
protena. Voc no vai ficar acordado tempo suficiente para queimar fora
grande parte da energia na gordura ou carboidratos, de modo a tentar evitar.
Se voc precisa comer carboidratos para obter suas calorias-se, para manter
vegetais verdes como eles so G muito baixo e
tm menos chance de serem convertidos em gordura.

Antes de dormir

Voc quer que os ovos se possvel, e, possivelmente, um shake de protena de
casena. Protena do ovo o mais protena bio-disponvel, e voc vai fazer
mais uso fora isso do que qualquer outra protena. Voc pode comprar ovos
brancos do supermercado, se voc est preocupado com a gordura em esta
hora da noite.


A Matemtica

Matemtica o que faz uma boa dieta em um excelente. Se voc sabe
exatamente o que voc est colocando em seu corpo, voc saber exatamente
o que voc vai sair dela. Uma boa maneira de verificar o que est nos
alimentos que voc est colocando em sua dieta verificar usando o seguinte
site:

http://www.wolframalpha.com/

Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda a informao
voc precisa para construir sua dieta.

A prxima coisa que voc precisa saber que voc precisa para dividir suas
refeies. Voc no pode processar mais de cerca de 50g de protena em uma
sesso - Embora algumas pessoas vo contestam isso, todo mundo diferente
e este um bom guia, voc deve estar tendo 6 refeies por dia, no mnimo.

Treinamento

O Bsico

Voc levantar pesos para ferir muscular. sso pode parecer extremo, mas
exatamente isso que voc est fazendo. Voc est fazendo isso em uma
escala perfeita no entanto, onde os danos podem ser reparado entre os treinos,
e seu corpo pode desenvolver novos msculos em preparao para lidar
melhor com o exerccio futuro.

O que a maioria das pessoas no percebem, porm, que o levantamento
para a fora diferente levantar a crescer muscular. Ao levantar pesos grandes
acabar por levar a um aumento da massa muscular, no vai faz-lo to rpido
como o levantamento especificamente para o fisiculturismo.

Para melhorar a fora, a sua faixa de repeties geralmente 4-6 reps, este diz
ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como ele poderia ser submetido a
elevadores futuras deste peso.

Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos de uma faixa de
repeties de 8-12 reps. sto faz com que lgrimas microscpicas no msculo,
que, quando reparados ter novo msculo construdo em essas lacunas
minsculos. Enquanto isso no uma explicao muito cientfica,
definitivamente algo que voc precisa para obter a sua cabea em torno de
quando voc est tentando aumentar o peso muito rpido.

Levantar pesos grandes definitivamente um benefcio, mas para a maioria de
seus jogos voc deveria ser destinado para 8-12 repeties. Se voc puder
fazer 12, ento aumentar o peso para que voc s pode faz-8 - no seu
prximo treino voc pode ser capaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vez
voc manter o peso e aumentando a melhorar gradualmente.

, contudo, precisa ter o seu nvel de fora a um certo nvel antes que voc
ser conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no aumento da fora e
acelerar o processo, para o seu ltimo conjunto de um exerccio, voc pode
tentar aumentar o peso de forma voc s pode fazer 4-6 reps. sso ir ajud-lo
na obteno de seus pesos at um respeito nvel capaz, e aqui voc pode
obter o mximo ganho muscular.
Deixe seu ego na porta

Ao treinar em uma academia muito fcil de ver grandes caras levantar pesos
grandes, e para combin-los. Voc precisa olhar porque voc est levantando
pesos - voc est fazendo isso para ser- vm esteticamente bonito. Quantas
vezes uma garota vir at voc e disse "Quanto voc banco?" - sso no
acontece, e isso no importa. Voc levanta a ficar grande, ento levantar
corretamente, e ficar grande.

Fraude representantes podem ficar bem, mas esta uma tcnica avanada
que voc no precisa estar usando para comear, e s deve ser usado durante
os ltimos 2-3 reps.

Voc precisa se concentrar em uma srie de coisas ao levantar. Em primeiro
lugar voc precisa se concentrar em o momento da rep. Geralmente o melhor
apontar para uma segunda-se, e 2-3 segundos para baixo. sso vai parecer
uma eternidade para alguns - mas voc no est tentando jogar o peso, voc
est tentando manter o controle completo e foco sobre o uso correto msculos.

Voc deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando
voc est fazendo uma onda do bicep, voc deve se sentir como se voc est
flexionando enquanto voc faz o exerccio, voc tambm deve estar usando
apenas o seu bceps, no deixando que seu corpo usa-lo impulso para ajudar a
levantar o peso.

Finja que voc uma esttua, e apenas os msculos necessrios fazer o
movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso,
e comear a se concentrar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.

Sem este nvel de foco, voc no ser adequadamente ativando o msculo,
voc vai ser enganando a si mesmo, e no colocar bastante ateno no
msculo onde deve ser almejado.

A principal coisa a lembrar , voc no est ali para impressionar algum, voc
est no ginsio para construir um corpo melhor. uma coisa a se empurrar,
outra enganar o-auto. Fraude representantes no so representantes de
reais.
O Poder da Rep Negativo

A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor,
e isto largamente negligenciado, especialmente por novas pessoas para o
local. Com a diminuio do peso lentamente e ter o controle completo, voc
empurra seus msculos para o prximo nvel.

Est tambm a tomar impulso para fora da equao durante um representante
negativo. isto porque voc pode estar sem saber, usando seu corpo para
jogar o peso durante o fase positiva do representante, mas durante a fase em
que voc est baixando os pesos, este fundamentalmente impossvel, e,
assim, voc est realmente fazendo o mximo proveito do movimento.

A rep negativa tambm deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a parte
positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo de sangue para o
msculo dramaticamente, e a levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de
novos msculos).

Recuperao

H duas pores a recuperao. H recuperao durante sets, e recuperao
aps treinamento. Entre as sries, voc deve gastar entre um minuto e dois
minutos para recuperar. Mais e voc est treinando para a fora - o que
estamos tentando para conseguir manter o fluxo de sangue para o msculo,
e mantendo nossa bomba. Ao empurrar- o a esta intensidade, voc vai notar
a sua fora cair definido aps jogo, mas, em ltima madamente ser alcanar
mais e mais estmulo para o msculo.

Recuperao de fora do ginsio muito importante tambm. Voc precisa ser
sono que estabelece um mnimo de 8 horas por noite, e apontando para 10.
Voc no cresce na academia, voc crescer, enquanto voc est dormindo.
Voc tambm precisa dar a seus msculos, em mdia, um semana inteira para
se recuperar de um treino, mas voc vai ver mais tarde como isto gerido por
ter um ciclo bom treino. A falta de recuperao leva cura inadequada, e
eventualmente ao overtraining.
Exerccios

Mquinas VS. Pesos livres

Mquinas so seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um propsito
para avanado tcnicas como pr-exausto, voc no est recebendo uma
gama completa de movimento com uma
mquina, e no tambm a construo de pequenos msculos que controlam
que ajudam a suportar o seu resistncia global.

Voc precisa comear com pesos livres, mquinas e usar apenas para
complementar esta treinamento, quando necessrio, mas geralmente eles so
completamente desnecessrio, e so ferramentas para atra-lo para pagar para
estar em um ginsio caro com novos equipamentos.

O Sete Big

Os sete grandes so seus exerccios bsicos. Se voc no fosse capaz de
fazer mais do que sete ex-ercises, voc peg-las, como eles do uma melhoria
geral do corpo. Todos que estimulam uma combinao de grupos musculares,
e levar a enormes benefcios em produo de seus corpos "de crescimento,
hormonas, como a hormona de crescimento e testosterona.

Squats

Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em
suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glteos.

Squats consistem de uma barra sentado em suas armadilhas, e de ccoras, at
o seu glteos quase tocar o cho. O problema mais comum com caras novas e
agachamentos no est recebendo bastante baixo. Voc precisa obter
incrivelmente baixo at sentir-lo completamente em seus glteos, e fazer um
movimento completamente lenta e controlada. No aumentar o peso at que
voc est fazendo isso corretamente, e garantir que voc mantenha um arco
adequado em suas costas durante todo o movimento.
Deadlifts

Deadlifts so um exerccio de mudana de vida, mas exigem perfeita forma ou
eles podem ser muito perigoso. Com um deadlift, uma barra presa e levantou
lentamente a apenas acima da sua
joelhos de uma posio de ccoras. O principal erro fatal a de no manter
uma adequada curva lombar durante o exerccio. Voc precisa manter um arco
na regio lombar durante todo o movimento inteiro, caso contrrio, voc est
colocando uma grande tenso em seu parte inferior das costas.

O outro erro comum levantar at suas pernas esto completamente em linha
reta, este lugares tenso indevida sobre suas costas. Voc precisa manter uma
ligeira curvatura na joelhos durante todo o movimento.

Bench Press

O supino , provavelmente, um dos primeiros exerccios voc j concludas, no
entanto provavelmente um que voc nunca deu a devida ateno. A caixa
feita por muitos quadrantes diferentes, e fazendo ngulos diferentes (ou seja,
inclinao, plana, de- cline) voc acertar partes especficas do seu peito.

Durante a realizao do exerccio, voc no deve jogar o peso, voc precisa
manter controle completo e vai muito lento, especialmente durante a fase
negativa. Ao fazer isso, e se concentrar em seu peito oposio a seu trceps,
voc vai ver os ganhos dramticos na o tamanho de seus peitorais.

Barbell Rows

Nada ir adicionar em massa para seus dorsais to rpido quanto a linha
barbell. O exerccio feito mantendo uma curva de 90 graus e elevao em um
movimento controlado at o seu corpo a partir do solo. Este ser
predominantemente bater seus dorsais, mas tambm coloca carga em seu
armadilhas e bceps.

Uma coisa a observar que voc precisa para manter uma curva adequada
lombar, assim como voc faz com agachamento e levantamento terra, a fim de
parar de estresse em seu parte inferior das costas.
Mergulhos

Mergulhos predominantemente bateu o trceps, e feito baixando-se em uma
barra de mergulho.As principais dicas so manter os cotovelos dobrados perto
de seu corpo, e ficar como reto possvel. nclinando-se para frente coloca mais
foco no peito, mas a idia do mergulho geralmente para bater o tricep to
duro quanto possvel. Voc deve adicionar peso a seus mergulhos com um
cinto de lastro para manter sua faixa de repeties 8-12.

Chin-ups

Chin-ups so o melhor exerccio para as costas crescente e que existe. Se
quiser que a forma de V, voc precisa fazer queixo-ups, to doloroso como eles
podem ser.

No confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que voc est
fazendo uma pronao, e indo a gama de um aperto possvel. Tambm no
cair na armadilha de jogar o seu corpo, isto suposto ser um exerccio (e
doloroso) incrivelmente lento, que con- trolled.

Para construir a sua rpida repeties, voc deve usar uma modificao
chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algum tempo para construir seu
queixo-ups, voc simplesmente fazer quantas repeties voc pode, e depois
saltar para o topo da representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente
tomar 2-3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12
repeties - voc vai ser construir- o em nenhum momento!

Barbell Curls

Rosca direta ajudar predominantemente no bceps de construo, mas tambm
colocar carga sobre a estabili- Liser em seus msculos deltide anterior. sto
simplesmente uma onda do bicep usando uma barra, mas tem alguns erros
comuns to simples como pode parecer.

O erro mais comum para balanar o corpo para obter o peso acima - evitar
este a todo custo, pois voc no estar colocando a carga correta no bceps, e
tambm pode jogar fora a sua volta.
O prximo erro comum mover os braos inteiros. Os cotovelos devem ficar
fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque ligeiramente na parte
superior do representante para obter o aperto final, ento tudo bem, mas tenha
certeza que isto completamente con- movimento controlado. Tambm se
concentrar em um negativo lento.

ndividuais grupos musculares

A seguir esto alguns timos exerccios para adicionar em seu programa.
Embora existam muito mais por a na net, eu vou te dar um resumo do que tem
trabalhado para mim.

Peito

Flyes - Estes so a ltima palavra para a construo do peito de um campeo.
ter luz peso e completa foco. ncrivelmente lento reps, e garantir que voc est
pensando seu peito toda a forma atravs do movimento. Certifique-se de que
voc est indo suficientemente baixo a sentir o alongamento do seu peito, na
parte inferior do representante.

ncline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e enrijecendo no
topo do movimento. sto como voc conseguir um V na parte superior do
peito.

Deltides

Elevaes laterais - Mantenha um peso baixo e um movimento extremamente
controlada, e voc vai notar enormes ganhos na amplitude de seus deltides.
Tente fazer estes um de cada vez
(esquerdo e direito) e em um ngulo de 45 graus com um peso muito leve, e
voc ter ex- treme concentrar do lado de fora de seus deltides.

Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, voc ter
um intenso queimar em seu delt frente. No abaixe todo o caminho, para
diminuir em torno de seu nvel do quadril, e elevar at o nvel dos olhos logo
acima, desta forma voc vai manter a presso sobre o front- Delts todo o
caminho atravs de sem relaxar durante o set.
Bceps

Dumbbell curls - Estes so muito simples e direta, mas a principal coisa a
lembrar ter um foco pesado em forma, este um exerccio muito comum para
o ego de levantamento de, evite a todo o custo, e flex na parte superior da rep.

ncline Curls - cachos ncline vai lhe dar um grande foco na parte inferior do seu
bceps que voc normalmente no iria bater. Tente usar uma pequena
quantidade de peso para iniciar e repeties lentas, no suposto ser um
exerccio de levantamento de pesados.

Triceps

Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso manter os braos
fixado na posio, e tentar no levantar muito, muito rpido. Estes so uma
excelente candidato para drop-sets, o que eu vou cobrir na seo de tcnicas
avanadas.

mprensa francesa - Com este exerccio, voc mantm uma EZ-bar por trs das
costas de seu cabea, e tem a metade superior do seu ponto de brao
diretamente para cima. Voc, ento, rodar o seu
brao de linha reta a um ngulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar a de
manter o seu braos preso, e no aponte para fora seus cotovelos.

Lats

Pulldowns - Este os cabos equivalentes ao queixo-ups, e uma tima
maneira de construir fora antes de voc conseguir fazer queixo-ups - isso
mesmo, nem todos podem fazer queixo-ups quando eles esto comeando, e
no nada para se envergonhar. Trabalhe seu caminho at que voc est
fazendo cerca de 75% de seu peso corporal em pulldowns, e voc tem recm-
formados para queixo-ups.

T-Bar Linhas - Com este exerccio voc fica em uma das extremidades de uma
barra, com peso em esse fim. Voc, ento, dobrar a um ngulo de 90 graus (e
claro, ter uma costas arqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e
levantar o final de sua barra para o seu corpo. Este um timo exerccio para
terminar um treino em, como voc j pr-esgotado o seu lats, e eles vo estar
recebendo o mximo de isso mesmo que muito pesado para o bceps.

Quads

Lunges - Enquanto mantm pesos em ambas as mos, abaixe um joelho no
cho, em seguida, levantar backup e dar um passo. Continue caminhando
como esta fazendo muito lenta e controlada
momentos, e at o peso garantir que voc no est fazendo mais do que 12
repeties.

Bezerros

Panturrilha - Este o melhor feito com uma mquina que lhe permite colocar
em peso seus ombros, mas basicamente voc lentamente levantar os dedos
dos ps para levantar os calcanhares do cho. Para tirar o mximo proveito
disso, voc deve ter os dedos dos ps em uma plataforma permite- o que
voc reduza seus bezerros abaixo do nvel de seus dedos no negativo.

Armadilhas

Encolhe os ombros - Enquanto mantm um bar, mantenha os braos esticados
e lentamente levantar os ombros apontando para suas orelhas. Tenha cuidado
durante a parte inicial do elevador, voc precisa para levantar com as pernas
para obter o peso para cima, ou voc pode danificar a sua parte inferior das
costas.

Abs
Pendurado perna levanta - Estes so o mximo para construir o seu abs, voc
pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar perfeitamente vertical
levantar as pernas at que eles
so 90 graus. sso leva muita experincia, e perna-regulares aumentos so um
bom comear a trabalhar nesse sentido.

Recusar Crunches ponderada - Enquanto segura um peso em seu peito,
lentamente menor se para baixo em um banco do declnio, no caminho de volta
at garantir que voc triturar no muito superior e segurar isso por um momento.
Drop-sets trabalhar bem com isso, e uma vez que est maxed para fora,
diminua o peso e continuar at que esteja completamente maxed para fora.

Treino amostra

Segunda-feira

Dia Elevadores grande:

Deadlifts - 4 jogos

Agachamento - 4 conjuntos

Shrugs - 4 conjuntos

Benchpress Declnio - 4 conjuntos

Tera-feira

Dia peito:

ncline Dumbbell Press - 3 jogos

Supino Reto - 3 jogos

Dumbbell Press - 3 jogos

Flyes - 4 conjuntos

ncline flyes - 4 conjuntos

Quarta-feira

Lats + Dia Abs:

Chinups - 5 jogos

Bar linhas - 4 conjuntos

T-Bar Linhas - 4 conjuntos

Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos

Ponderada Crunches declnio - 4 conjuntos

Quinta-feira

deltides:

Pressione Militar - 4 conjuntos

elevaes laterais - 4 conjuntos

Raise Bar - 4 conjuntos

Linhas verticais - 3 jogos

Sexta-feira

Dia trceps:

Mergulhos ponderada - 4 conjuntos

Pulldowns cabo - 4 conjuntos

Pressione Francs - 3 jogos

Skullcrushers - 3 jogos

Sbado

Dia bceps:

rosca direta - 4 conjuntos

ncline Dumbbell Curls - 4 conjuntos

Dumbbell Curls para Hammer Curls aps falha - 3 jogos

Domingo

Descanse Dia - Voc vai precisar para se recuperar.
Misture-se

Voc pode seguir o mesmo treino a cada semana, e voc vai ter alguns
grandes ganhos para comear, mas, eventualmente, o seu corpo vai se
acostumar com isso.

Em algum momento voc precisa chocar seu sistema. sso no significa que
voc precisa alterar completamente sua rotina de exerccios, mas a experincia
com novos exerccios, aprender
o que bom para voc, e, acima de tudo, manter seu corpo de adivinhao.

Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exerccios, voc vai perceber que
voc continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o mximo proveito de
cada treino. Alm disso, tente brincar com os dias em que voc faz
determinados grupos musculares, apenas tente manter em mente que em uma
semana voc deve fazer seus grandes grupos musculares (peito e dorsais)
antes de os pequenos (bi e tri).

Overtraining

Voc precisa estar consciente de overtraining. sto pode ser um certo nmero
de formas. Em primeiro lugar, voc pode empurrar seus jogos longe demais, se
voc est fazendo 14 conjuntos de bceps tudo para completar falhar - Voc
pode ser maldio, com certeza eles no vo se recuperar em uma semana.
Se voc est fazendo 12 conjuntos e apenas o ltimo de cada exerccio inclui
representantes de fraude e falhar absoluta, voc est provavelmente est no
caminho certo.

Voc tambm pode entrar em overtraining por no ter tempo de descanso
suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentar
ter 2 dias de descanso em uma fileira. sso pode se sentir no-natural, e voc
vai sentir como se estivesseencolhendo, mas s vezes o seu corpo precisa de
tempo para se recuperar.

A outra forma de overtraining acidentalmente atingindo um grupo muscular
muito difcil. sso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e
agachamento diviso em separado
dias, com lats no meio. Voc poderia estar colocando presso sobre suas
costas 3 dias seguidos - e esta rea fica ferida muito rapidamente. Se isso
acontecer e voc se sentir como
embora ele no est se recuperando, certifique-se de dar uma semana de folga
a partir de qualquer coisa relacionada
suas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.
Treinamento instintivo
Treinamento instintivo sobre como modificar o seu programa de treinamento
na mosca. Por exemplo, a se voc est tendo uma sesso de peito e tinha
quatro conjuntos de flyes escrito em seu sched- ULE, e atingiu o nmero 4 e
sentir uma grande bomba, pode valer a pena fazer um jogo extra ou dois.

Com o tempo voc vai comear a ter um sentimento de quando um exerccio
realmente bater a marca, e quando no . sso tambm funciona para o outro
lado, se voc tivesse 5 conjuntos de barcurls definidos na sua agenda e depois
de 2 voc no est se sentindo bombeado e no s trabalhar para voc, voc
seria louco de no deixar cair isso, e mudar para algum dumbbell curls para
tentar
e chegar na zona.

Se voc est tendo um timo treino, e sente que pode empurr-lo um pouco
mais e fazer algumas conjuntos extra, voc vai ter uma idia de presente e
deve continuar. No outro lado da moeda, no faa 20 repeties de algo
apenas porque voc no colocar peso suficiente. Pare aos 12, e at o peso
para o jogo seguinte.

A Bomba

A bomba o que ocorre enquanto trabalham fora, e os msculos ampliar
devido a uma maior do suprimento de sangue normal. uma excelente
indicao de que voc est treinando corretamente, e que o que voc est
fazendo eficaz em promover o crescimento muscular.

Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de
suprimento de sangue para o msculos para dar-lhes mais energia, e se livrar
de resduos causadas por exer- ccio. As vantagens adicionais so que este vai
esticar 'fascia' do msculo, que o
invlucro em torno do msculo. sso funciona da mesma forma como "memria
muscular", que Eu vou cobrir em breve, mas, essencialmente, muito mais
fcil para um msculo para crescer e preencher uma grande ger espao uma
vez que tem sido tamanho que antes.
Memria muscular

Memria muscular refere-se capacidade dos msculos para atingir um
determinado tamanho, depois novamente anteriormente estar l. Se um
fisiculturista profissional que era 120 kg de msculo slido foi colocado em
coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80 kg, neste momento, o
seu corpo se me lembro de ter esse msculo. sto porque os msculos do
corpo (fascia) foi esticado para este tamanho previamente.

Se este fisiculturista tinha um gmeo idntico com a mesma gentica, que
nunca teve sido mais de 80 kg, e os dois comearam a trabalhar juntos, o
gmeo que tinha sido 120 kg se embalar nas libras muito mais rpido do que
seu irmo. Sua muscular faria preencher a caixa muito mais fcil, uma vez que
j tinha sido previamente esticada, muito como um elstico esticado fica
parcialmente se voc mant-lo esticado por um longo perodo de tempo.

Voc pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o corte.
Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte ser muito mais fcil para
ganhar da prxima vez, quando voc so de volume, e este joga muito em a
idia de ciclismo regimes de sua dieta.

Alongamento

O alongamento uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendes
existir em torno de suas articulaes, e uma enorme quantidade de estresse
colocada sobre estes durante um elevador. Se eles so frios e no-esticada,
eles so muito mais propenso a leses.

magine um pedao de tack-azul, se voc aquec-lo, voc pode retir-lo e ele
vai alm esticar, se est frio e voc puxa-la para alm rapidamente, ele vai
simplesmente quebrar. sto muito como seus tendes e ligamentos, preciso
aquec-los com bom alongamento
antes de iniciar um treino.

Cardio

Cardio desempenha um papel importante em seu regime, especialmente
durante a fase de cardio. Muitos fisiculturistas odeio cardio com uma paixo, no
entanto, no tem de ser to horrvel quanto voc pode pensar.


Considere fazer um esporte que voc goste, como o boxe ou artes marciais
mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo.
Durante um ciclo de corte voc deve estar treinando cardio muitas vezes por
semana, e durante a maior parte pelo menos uma vez semana para manter a
forma.

Cardio tem muitos benefcios, como ajudar a liberar o hormnio mais
crescimento, ele vai levar tambm a voc que mais saudvel em geral. S
no exagere durante uma massa, ou voc vai lutar para colocar em peso.

Suplementos

A suplementao de protein

Suplementao protica no uma necessidade, por qualquer meio. Voc
pode realmente comear tudo o que precisa de alimento. O tempo de um dia,
pode ser muito benfico como-
j ps-treino, quando voc precisar de uma batida rpida de protena.

Suplementao de protena vem em uma variedade de tipos diferentes, e que
pode ser muito confuso quando voc entra na loja de suplemento local, isso
aqui um quebra-down do que voc precisa saber:

A protena protena
A protena protena. Ele no variar tanto entre as marcas como os fabricantes
vai levar voc a acreditar. Nenhuma protena duas vezes mais eficaz que
outro, ento por que voc paga o dobro? Manter o bsico, e obter o estilo certo
de protena vez do que a marca.

WP (Whey Protein solate)

Whey Protein solate um tipo de ao rpida de protena. Ele comea a
trabalhar quase imediatamente e mais adequada para o ps-treino. No tem
nenhum outro lugar em sua dieta.

WPC (Whey Protein Concentrate)

Esta uma verso muito mais barato do WP, e actua durante um perodo de
tempo muito maior. sto pode ser utilizado em qualquer momento, mas ainda
no se compara a protena do ovo, por exemplo, na medida em que a eficcia.
WPC muito mais barato do que WP e quase to bom, que re-aliado valor
para o dinheiro.

Protena da casena

Esta uma protena de aco lenta, e geralmente dura cerca de 4-5 horas em
seu sistema.
sto ideal antes de dormir, e por um meio de agitao a noite. Se voc tem o
brotamento obter, eu comprar alguma desta apenas para tomar antes de dormir
e vai durar muito pouco tempo.

Creatina

A creatina um dos suplementos primeira que foi efectivamente comprovada
para o trabalho. O que ele no vai fazer, adicionar 20% de sua bancada
imprensa imediatamente. No acredite em tudo voc ouve sobre os diferentes
tipos de creatina, enquanto ele funciona, voc pode geralmente obter um tipo
decente de creatina em sua pr-treino e isso tudo que voc precisa. Se voc
precisar
mais, comprar Monohydrate da creatina e velho e ele vai fazer 95% do que o
caro marcas vontade.

Tambm tenha em mente que Monohydrate da creatina uma substncia
qumica - todas as marcas so iguais. Creatina Ethyl Ester etc. So
modificaes apenas leves, e so geralmente no vale a pena o investimento
extra. Este no inovador notcias, mas geralmente no falou sobre dentro
da comunidade de musculao, especialmente pelas empresas de
suplementos
ganhando uma fortuna fora trazendo "novas misturas.

Multi-Vitaminas

Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles so ideais para ajudar a
completar as peas que voc perca por ter uma dieta rigorosa.

Ao unir uma dieta fisiculturismo que muitas vezes limitar a quantidade de
variedade que ns ter na nossa alimentao, e negligenciam a idia dos
"grandes grupos de alimentos" - muitas vezes esta vai levar-nos a negligenciar
as vitaminas vitais. A melhor maneira de cuidar do presente simplesmente
tomar um decente multi-vitamnico, a maioria deles no mercado so
relativamente razoveis, e fornec-lo com tudo que voc precisa.

Aminocidos

Os aminocidos podem ser classificados em duas categorias - essenciais e
no-essenciais.
A protena feita de aminocidos, e se voc est comeando bastante
protena, voc ge- aliar obter suficiente aminocidos.

No entanto, pode complementar BCAA do Extra (aminocidos de cadeia
ramificada) para en- se voc est recebendo a melhor recuperao possvel.

Voc tambm pode complementar L-Glutamina, porque medida que
envelhece o seu corpo vai gradualmente perdem sua capacidade de puxar a L-
Glutamina de protena, de modo especial para fisiculturistas mais velhos que
ajuda a complementar esta para garantir que voc est se recuperando mais
rpido quanto possvel.

O comprador Beware

Cuidado! As empresas de suplementos esto tentando mis-inform-lo e
aliment-lo cheio de esperana falsa. Eles prometem que o mundo, e entregar
Tasmnia.

Felizmente, h uma regra de ouro que vai ajudar voc a ficar em claro, e
manter o seu banco equilbrio saudvel:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente .

Lembre-se sempre que a dieta o rei, e os suplementos so apenas para
"completar" sua dieta. Eles no podem fazer qualquer coisa mgica, e
enquanto eles podem ajudar, eles so para o
ltimos 10% dos ganhos que voc vai conseguir.

Pr-Workouts

Pr-treino suplementos so um dos suplementos mais benficos possveis. A
maioria contm creatina, que vai dar um impulso maior resistncia do tipo, e
mais importante que eles contm cafena, e os bons AADM
(Dimethylamylamine). Alguns dos melhores que eu j tentei so Hemo-rage por
Nutrex, 1-MR, e Mesomorph. Hemo o melhor na minha opinio, e eu no
estou a dizer que patrocinado - d grande clareza mental e no vir para baixo.
1-MR e Mesomorph so grandes, mas pode atrapalhar com a sua cabea, se
voc tomar muito.
Pr-Workouts dar aquele impulso extra que voc precisa para empurrar os
representantes ltimos, e por ltimo todo o caminho atravs da sesso,
especialmente se voc, ve teve um dia difcil no trabalho.

mpulsionadores da testosterona

mpulsionadores da testosterona trabalhar, aumentando a sua produo natural
de testosterona. sto ajuda de uma srie de nveis, tais como uma sensao de
bem-estar, e aumentou a sntese de protenas. Observe, porm, tribulus
terretris nunca foi cientificamente- camente comprovada para aumentar a
testosterona, no entanto, existem muitos no mercado que
conter uma srie de ingredientes, e voc, ll ver bons ganhos com isso.

Enquanto voc, Aore menos de 25 anos, muitas vezes voc ganhou, AOT
precisa este pontap, embora, no vai EAo fazer-lhe qualquer dano. Apenas
don, AOT passar a terra sobre ele, que, AOS dinheiro que poderia ser gastos
com boa comida e itens mais essenciais.

Propulsores de xido ntrico

Propulsores de xido ntrico so a ltima moda para bater o mercado. Eles
pretendem ajudar na a sntese de protenas, e tem sido provado para fazer
isso, at certo ponto. Estes pro- tos muitas vezes trabalham, no entanto, muitas
vezes so muito caros itens, e ser muito raramente entregar os ganhos que
voc leu em revistas. Algumas das afirmaes ridculas de colocar 20 quilos de
msculo em 20 dias. etc so lixo completo, no entanto, se voc tem o
oramento extra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em cima de
cada- outra coisa que voc, Aore fazendo.

Perda de peso plulas

Estes vm em uma variedade de formas, mas todos a mesma coisa. Eles
trabalham por aumen-o a sua taxa metablica. sso pode torn-lo mais vivel
para manter uma dieta de corte, como voc don, AOT precisa cortar os
alimentos tanto quanto fora de sua dieta regular.

Estilo de vida

Resto

Voc precisa garantir que voc obter 8 horas de uma noite de sono em um
mnimo absoluto. Voc realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada
pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimula-
lants como a cafena pode ser capaz de substitu-lo mentalmente, voc est
perdendo ad- igualar o tempo para a recuperao. Voc no pode efetivamente
recuperar enquanto voc est acordado, por isso no tentar - dormir um
pouco.

lcool

H quatro peas do quebra-cabea que ir destruir o seu progresso:

1. Desidratao - O lcool leva desidratao. Mesmo que voc esteja
consistentemente beber lquido, voc ser inconscientemente suando, e
tambm urinar muito mais frequncia. Desidratao ir destruir seus msculos,
e dificultar a sua processo de recuperao.

2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcolicas contm carboidratos
"vazios". estes so carboidratos (geralmente de acar), que contm pouco ou
nenhum valor nutricional. Em uma noite pode ter uma entrada massiva destas,
e a maioria das quais ir converter-se de gordura.

3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes voc vai ficar sem
dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade de recuperao.

4. Falta de Alimentos - Enquanto est fora, voc vai ficar acordado por mais de
8 horas seguidas e no comer. Seu corpo ser queima de energia, mas voc
no vai adicionar qualquer- coisa, para que o seu corpo ir alimentar fora de
seus msculos e comear a comer-se a sur-Vive.

Comida corriqueira

Junk Food o diabo. Muitas caras novas vo ler a informao nutricional de
um hambrguer e
ir direto para a protena - e sim, ele vai ter muita. O que eles no percebem a
de que os hidratos de carbono em que os nutrientes tm pequenos, e toda a
gordura gordura mau.

A quantidade de gordura saturada em uma nica refeio de junk food
suficiente para um casal de dias, e no h simplesmente nenhuma maneira
que voc pode dispor dela. Voc vai literalmente trabalhar para trs se voc
sempre comer junk food, independentemente de quo grande a sua formao
regime .

Pular refeies

Tente evitar pular refeies a todo custo. Eu sei que pode ser difcil com um
trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer perodo entre as refeies, onde
um ignorado voc vai faltar nutrientes, e trabalhar para trs. sso tambm
pode causar dramas com seu metabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que
possvel, bateu todas as suas refeies na hora certa. Se voc perder um, voc
pode dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes no ser capaz
de ser absorvida.

Avanado

Keto Dieta

A dieta ceto uma forma extrema de corte, a perda muscular mnima, e
triturao a gordura em nenhum momento. Ele pode ser uma dieta muito difcil
furar a (o mais difcil que eu j vi), mas Eu nunca vi quaisquer resultados como
os que eu alcanados utilizando esta dieta.

Com uma dieta de corte regular, voc deficiente de calorias e, assim, queimar
gordura para usar como energia e, potencialmente, um pouco de msculo.
Com a dieta ceto, podemos garantir que estamos queima de gordura, tanto
quanto possvel, por esgotando nossos carboidratos e viver completamente
fora a energia proveniente de gordura.

Essencialmente, queremos limitar nossa ingesto de carboidratos para menos
de 30 gramas por dia. sto no fcil, e leva-nos a no poder comer muito de
uma variedade de alimentos. Voc pode como sempre aumentar a quantidade
de gordura que voc est comendo de forma dramtica, e seu corpo vai
queimalo.

Fique calrica deficiente, mas apenas por algumas centenas de calorias. Voc
pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, a maior parte isto devido a
uma perda de gua no entanto.

Alguns alimentos que voc pode comer surpreendentemente incluem ir a um
restaurante fast food e ou- Dering um hambrguer (ou alguns deles) por conta
prpria. sto ir conter muito pouco carboidratos, mas muita protena e gordura,
tornando mais fcil para manter as calorias.

Fora isso, voc vai achar que voc est comendo um monte de amendoim,
beber uma grande quantidade de leo de oliva, e tambm ter um monte de
peitos de frango.

As regras so simples:

1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR

2. Mantenha sua protena para o seu nvel habitual

3. Comer um monte de gordura. O lquido de limpeza, melhor, mas isto no
absolutamente necessrio.
Ao fazer isso, voc vai ser efetivamente perder uma tonelada de gordura, como
o seu corpo vai estar contando na queima isso para todas as suas
necessidades de energia.

Esperar para sentir um pouco aptico para os primeiros dias, mas isso fica
melhor, e alguns pessoas ainda acham que tm mais energia a partir deste
ponto. Geralmente eu s ceto para 2-3 semanas em um momento, e ento
voltar para volume, mas depende muito da sua genetica quanto tempo voc vai
precisar para ceto para chegar ao seu nvel de gordura corporal desejado.

Reavaliar suas necessidades

s vezes voc precisa reavaliar suas necessidades para garantir que voc
permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que voc
pode ter planejado a granel para 16 semanas se- seguido pelas trs semanas
de Keto, mas voc pode ter achado que voc tenha feito isso para semana 10
e esto em um nvel mais elevado de gordura corporal do que anteriormente
planejado.

Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar uma deciso sobre
se ns manter o plano original, ou estrategicamente alter-lo, a fim de manter
nosso corpo em cheque.
Se voc est procura de gordura corporal de 8% e foram a 10% antes de
volume, e ter explodido para 16% - voc tem feito alguns de seus clculos
errados, e no deve continuar neste caminho.

Ento, ao invs de ver o seu plano, voc o melhor para reavaliar suas
necessidades, e re-fazer seus clculos. Voc pode ter que mudar
drasticamente, mas para o seu prprio bem.

A prxima parte de re-avaliar que suas necessidades dietticas vai mudar
como voc colocar em e perder peso. Suas necessidades calricas para
manuteno em 90 kg vai ser substan-mente diferente em 100kg, por isso, se
voc espera manter colocando em tamanho com a mesma dieta voc est em
um choque - voc est indo a necessidade de aumentar as calorias que seu
corpo
agora com muito mais do que anteriormente era.


Lidar com um plat

inevitvel que, eventualmente, voc vai bater um plat. Pode levar algumas
semanas para perceber que voc no est se movendo, mas geralmente esta
uma oportunidade para a mudana.

As formas mais comuns de romper um plat esto alterando um regime de
treinamento para chocar o corpo, ou seja, jogando em supersets e dropsets,
utilizando pr-esgotamento, e em seguida alterar a sua dieta para ter uma
proporo diferente de protena / carboidratos / gorduras.

Diferentes organismos pessoas respondem de forma diferente, s vezes,
mesmo tendo um longo descanso, ou seja, metade de uma semana pode ser
suficiente para chocar seu corpo de volta ao crescimento.


Tcnicas Avanadas de Treinamento

Pr-Exausto

Pr-exausto tudo sobre como isolar um grupo muscular e esgot-lo, seguido
por composto exerccios para acabar com isso. Um exemplo est fazendo flyes
esgotar o peito, seguido de supino.

sso muitas vezes faz com que o exerccio composto muito mais eficaz, por
exemplo, o trceps, por vezes, dar durante um supino antes do peito, o que
significa que o peito no foi realmente trabalhado em qualquer lugar perto
falhar. Ao pr-exaustivo estamos assegurando o grupo muscular direita a
razo para a falha rep, e com um bom Spotter voc pode realmente empurrar-
se.

Pr-exausto pode efetivamente ser utilizado dentro de supersets tambm, e
um excelente maneira de sair de um plat e chocar os msculos.

Supersets

Supersets so feitas por meio de uma combinao de exerccios, sem ruptura
a-interpolao. Um exemplo seria a completar um conjunto de flyes, seguido
imediatamente por um srie de supino (obviamente com um peso razovel luz).
Esta tambm combin-
o pr-exausto.

Supersets pode ser usada para atingir a mesma rea de um grupo muscular,
ou pode ser usado para alvejar reas diferentes, por exemplo fazendo um bar
levantar seguido por laterais levanta para bater os deltides. sto conduzir a
uma bomba de grande total, e bons ganhos.

Geralmente voc deve atirar para uma extremidade inferior da escala para os
representantes em supersets, ou seja, 8 repeties para o primeiro exerccio, e
8 para o segundo com a expectativa de falhar antes este ponto.
Dropsets

Dropsets so conjuntos em que voc diminua o peso durante o exerccio para
obter mais repeties. Algumas vezes conhecido como conjuntos de pirmide,
que so essencialmente estourar o limite de seus representantes em um peso
alto, ento solt-lo para garantir que voc atingiu o intervalo desejado.

Um exemplo pode ser puxadas a cabo, a partir de 20 kg e ficando 4x
repeties perfeitas, ento 4 reps perfeitas de 10kg. Voc pode pirmide mais,
e poderia ir 20kg, 15 kg depois de 10kg.

Dropsets so ideais no final de um treino onde voc est olhando para acabar
com o msculo e garantir que voc tenha obtido o mximo do treino possvel.
Se feito no incio do treino, voc corre o risco de no obter o mximo de jogos
posteriores, e potencialmente cansar muito cedo.

Enganar Reps

Fraude Reps so um assunto muito controverso, como caras novas (com
menos de um ano de formao) muitas vezes tentam justific-los quando eles
simplesmente no devem ser usados.

Fraude Reps s deve ser usado durante os ltimos 2-3 repeties de um
conjunto. Embora seja verdade que alguns fraude pro uso reps muito mais do
que isso, a forma perfeita uma meta muito melhor para aqueles sem a
gentica de Arnie.

Se voc pode obter 8 repeties com forma perfeita, um extra de 2-3 reps
fraude pode ajudar a empurrar o msculo ao ponto de sobrecarga, e realmente
tirar o mximo do conjunto, apenas
us-lo com cautela, e estar consciente de causar leso jogando o peso muito
muito.

Concluso

Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, excelente para ver o
meu f e fol- abaixa esto buscando realizar seus sonhos e alcanar a
grandeza, e eu estou humildemente voc estar ajudando ao longo do
caminho.

A principal coisa que voc precisa fazer agora ficar com ela. um processo
contnuo, uma vida estilo, se voc quiser, e isso leva tempo e compromisso. Se
voc direito dieta e treinar duro, voc garantia de resultados, impossvel
no crescer.

- Coma os alimentos certos ea quantidade certa

- Direito do trem - no se engane

- Suplemento onde voc precisa

- Empurre-se ao limite

Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para voc para dicas,

- Zyzz
-----------------------
















Seo Um





ntroduo























Seo Dois





O Bsico

Captulo 1:
Obtendo Esttica
























Seo Dois





O Bsico

Captulo 2:
Dieta





















Seo Dois
O Bsico

Captulo 3:
Treinamento



















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J,mHsH,h'[?h0JCJ,OJQJ^J[?]aJ,mHsH1hhB*[pic]CJ,Seo Dois
O Bsico

Captulo 4:
Suplementos





















Seo Dois
O Bsico

Captulo 5:
Estilo de Vida





















Seo Trs
Avanado

Captulo 6:
Keto Dieta





















Seo Trs
Avanado

Captulo 7:
Reavaliar Suas Necessidades





















Seo Trs
Avanado

Captulo 8:
Lidar Com Um Plat





















Seo Trs
Avanado

Captulo 9:
Tcnivas Avanadas de Treinamento





















Seo Quatro
Concluso

Captulo 10:
O Que Voc Aprendeu