LECCION

Pirmide de la Alimentacin Saludable Te presentamos la Pirmide de la

Alimentacin Saludable de la SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria),
la gua ms importante de Espaa para ayudar a elegir y consumir alimentos saludables.
Con ella descubrirs cul es la distribucin diaria recomendada de cada alimento, de
forma grfica y sencilla, para que puedas elaborar tu propio men saludable.
Alimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos, bebidas, refrescantes,
helados, dulces, caramelos y grasas. Pirmide de alimentacin

Alimentos con un alto aporte en caloras y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen
como alimentos ricos en caloras vacas. Estos pueden incluirse en una alimentacin
saludable si los tomamos con moderacin.
Vino o cerveza: Su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no ms de una
copa o vaso al da), y slo en adultos.
Alimentos de consumo diario: Carnes, pescados, mariscos
y huevos
Estos alimentos son ricos en protenas, y es recomendable un consumo diario de 2
raciones.
Carne y pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra
(aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas, poliinsaturadas omega-3
que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan protenas de elevada calidad,
vitaminas y minerales.
Legumbres: Aportan hidratos de carbono, protenas de origen vegetal, y fibra alimentaria.
Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.
Frutos secos: ricos en protenas, fibras alimentaria y grasas cardio saludables por lo que
son de gran aporte energtico, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.
Alimentos de consumo diario: leche y derivados lcteos(yogur, queso fresco, etc.)
Son una importante fuente de protenas de elevada calidad, lactosa (azcar de leche),
vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lcteos
varan en funcin de la edad y la situacin fisiolgica (de 2 a 4 raciones diarias).
Alimentos de consumo diario: frutas y verduras
Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas
(mejor enteras), tambin azcares. Se recomienda un consumo de una media de 5
raciones al da, de las cuales 2-3 raciones deberan ser en crudo para conservar mejor sus
vitaminas y minerales: 3 o ms raciones de fruta, y 2 o ms raciones de verduras o
ensalada al da.
Aceite de oliva: Es rico en grasas cardio saludables, y su consumo ptimo se sita entre 3 y
6 raciones diarias, preferentemente en crudo.
Alimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentacin (entre 4-6
raciones diarias). Si son integrales nos aportarn ms fibra alimentaria.
Actividad fsica
Contribuye a mejorar varios aspectos relacionados con la forma fsica, ayudando a
prevenir el sobrepeso y la obesidad, adems de aumentar la densidad sea, reducir la
grasa corporal y aumentar la musculatura, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la
sensibilidad a la insulina, normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensin arterial. Y,
adems, mejora el bienestar psicolgico. Este conjunto de beneficios hacen que se
recomiende la prctica de actividad fsica moderada diariamente, durante un mnimo de
30 minutos.
Agua
Adems de lo mencionado, para mantener una vida saludable debe consumirse a diario
alrededor de 8 vasos de agua mineral natural (2 litros).