VENCENDO A ANSIEDADE

H momentos em que nos sentimos preocupados, ansiosos, tensos ou

estressados. Geralmente h uma razo para isso.

Fazer uma coisa nova ou difcil, como uma prova para um concurso
pblico.
Dizer a alu!m alo que ele no ostar de ouvir, como "#u no quero
mais ser teu amio$.
%reparar&se para aluma coisa importante como um e'ame.
(ormalmente, n)s nos sentimos melhor depois de enfrentar as preocupa*+es.
,utras vezes, esses sentimentos desaradveis parecem muito fortes, so freq-entes ou
parecem durar muito tempo. (em sempre conseuimos descobrir uma razo clara para
eles, e pode parecer difcil saber o que est nos dei'ando ansiosos.
.s vezes n)s descobrimos que esses sentimentos desaradveis nos impedem
de fazer coisas que ostaramos de fazer. (esses momentos, seria bom aprender vencer
a ansiedade.
Compreenda seus sentimentos ansiosos
/uando as pessoas ficam ansiosas ou apavoradas, elas eralmente percebem
alumas mudan*as em seu corpo. 0sso se chama rea*o de 1234 ou F2G4. , seu
corpo se prepara para correr ou para enfrentar e lutar contra a coisa assustadora. ,s
principais sinais esto listados a seuir. 5ompreender quais deles so mais fortes
a6udar voc7 a perceber melhor sempre que estiver come*ando a se alterar.
5abe*a leve8 sensa*o de vertiem
Dor de cabe*a
9iso emba*ada
9oz tr7mula
5ora*o batendo mais rpido
Dificuldade para respirar
9ontade de ir ao banheiro
%ernas moles
:os suadas
Frio na barria
() na aranta
;oca seca
<osto corado8 calor
Aprenda a Relaxar
%odemos controlar nossos sentimentos ansiosos aprendendo a rela'ar. ()s
podemos fazer isso de diferentes maneiras, mas temos de lembrar que=
(o e'iste uma maneira nica de controlar sentimentos ansiosos.
Mtodos diferentes sero teis em momentos diferentes.
> importante descobrir o que funciona para voc.
Exerccio Fsico
.s vezes, voc7 perceber que se sentiu ansioso a maior parte do dia.
9oc7 sentiu muita, muita ansiedade e, quando isso acontece, o e!erc"cio f"sico
! uma )tima maneira de rela'ar.
2ma boa corrida, uma caminhada rpida, andar de bicicleta ou
nadar so coisas que podem a6udar voc7 a se livrar dos sentimentos de ansiedade a se
sentir melhor.
Atividade Alternativas
4 seunda maneira de rela'ar ! descobrir outra coisa para pensar e fazer. #m
vez de ficar ouvindo seus pensamentos neativos ou de se concentrar nos sentimentos
de ansiedade, tente fazer aluma coisa.
4lumas pessoas descobrem que podem desliar esses pensamentos e
sentimentos absorvendo&se totalmente em alumas atividades.
?oos de computador, ler, ver 398 D9D, tocar um instrumento, ouvir rdio ou
msica podem a6udar.
/uanto mais voc7 se concentrar no que estiver fazendo, mais e'pulsar
pensamentos ou sentimentos neativos.
(os momentos em que se percebe que est prestando aten*o nos seus
pensamentos neativos, tente uma das atividades que voc7 sente que a6uda. #nto, por
e'emplo=
#m vez de ficar deitado na cama prestando aten*o nos seus
pensamentos neativos, liue o som e escute um pouco de msica.
#m vez de se preocupar pensando se seu amio vai telefonar ou no,
leia uma revista.
/uanto mais voc7 praticar, mais facilmente ter para bloquear seus
pensamentos neativos e melhor se sentir.
Respirao Controlada
H momentos em que nos damos conta, subitamente, de que estamos ansiosos
e precisamos de uma maneira rpida de rela'ar e recuperar o controle.
4 #espira$%o Contro&ada ! um meio rpido que pode a6udar. 4 id!ia ! se
concentrar na respira*o e isso a6udar voc7 a rela'ar. 9oc7 pode utilizar este m!todo
em qualquer luar e eralmente as pessoas nem sequer percebem o que voc7 est
fazendo@
0nspire lenta e profundamente, seure o ar por cinco seundos, e
depois e'pire lentamente. 4o e'pirar, dia a si mesmo= "rela'e$. Fazer isso alumas
vezes o a6udar a recuperar o controle do seu corpo e a se sentir mais calmo.
Meu Lugar Relaxante
5om este m!todo voc7 se acalma pensando em um luar especial que
considera repousante.
%ense sobre o luar dos seus sonhos. %ode ser um luar onde voc7 esteve ou
um luar imainrio. 0maine a cena e a torne real quando puder. %ense sobre=
, barulho das ondas quebrando na praia ou o som do vento soprando
nas rvores.
, cheiro do mar ou o aroma dos pinheiros.
, sol aquecendo seu rosto ou o vento soprando suavemente em seus
cabelos.
.s vezes, n)s ficamos muito ansiosos quando precisamos fazer aluma coisa
nova ou desafiadora. #sta maneira de rela'ar pode a6udar voc7 a se preparar, para que se
sinta mais rela'ado antes de enfrentar seu problema ou situa*o difcil. 1embre quanto
mais voc7 praticar, mais isso o a6udar.
Identifique os ensamentos que o preocupam
> importante identificar seus pensamentos neativos, crticos ou preocupantes.
4s pessoas que se sentem ansiosos eralmente=
37m pensamentos muito neativos
37m dificuldades para pensar, ouvir ou en'erar alo de bom em si
mesmo.
(o reconhecem suas habilidades positivas.
3endem a esperar que coisas ruins aconte*am
37m maior dificuldade para pensar que podem ter sucesso
97em o seu futuro como sombrio.
%ara aluns, esta maneira de pensar assume o controle. Aeus pensamentos se
tornam neativos, de modo eral, e elas se sentem Ansiosas com freq-7ncia.
!er" que voc# est" preso em uma armadil$a de pensamentos%
9oc7 pode se dar conta de que est pensando de maneira neativa. Ao as
chamadas armadilhas de pensamentos, e h quatro muito comuns=
'cu&os Ne(ativos) s) dei'am voc7 en'erar uma parte do que
acontece a parte neativa@ 9oc7 tem dificuldade para ver as coisas boas ou positivas que
acontecem.
O positivo n%o conta) qualquer coisa positiva ! descartada, como pouco
importante, ou desconsiderada.
#'plodindo tudo& as pequenas coisas neativas que acontecem se
tornam maiores do que realmente so.
%rever que as coisas ruins acontecero. 0sso se d principalmente de duas
maneiras=
9oc7 se torna o *+eitor de pensamentos,, que acha que sabe
todos os pensamentos.
9oc7 se torna o *Adivin-ador,, que acha que sabe o que ir acontecer.
&erifique e teste seus pensamentos
3estando seus pensamentos, voc7 pode se certificar de que no est preso em
uma armadilha neativa de pensamentos. 0sso pode a6ud&lo a descobrir alumas das
coisas positivas. que voc7 pode estar inorando ou dei'ando de lado, e a aprender que
e'iste outra maneira de pensar sobre as coisas.
%ara testar seus pensamentos, tente fazer o seuinte=
#screva o pensamento neativo que voc7 ouve com maior freq-7ncia.
#screva todas as evid7ncias que confirmam esse pensamento.
#screva todas as evid7ncias que contestam esse pensamento.
%erunte&se o que seu melhor amio8 professor8 seus pais diriam se
ouvissem voc7 pensando assim.
Depois de fazer isso, pense= ser que e'iste uma maneira mais
equilibrada de pensar estas coisasB
Crie um experimento e teste seus pensamentos
2ma coisa que pode a6udar ! criar e'perimentos para testar seus pensamentos
e ver se aquilo que voc7 est pensando que vai acontecer realmente acontece. %ara fazer
um e'perimento voc7 precisa pCr no papel=
Aeus /ensamentos
2m E!perimento inventado por voc7 para test&los
Aua E!pectativa Daquilo que voc7 espera que aconte*aE
, que #ea&mente Aconteceu
'ransforme pensamentos pre(udiciais em pensamentos que a(udam
.s vezes, pensar sobre as coisas de maneira mais positiva pode a6udar e fazer
com que voc7 no se sinta to ansioso.
3odos iro rir ao me olhar e me ver deste 6eito@@
#u fiquei super bem com estes )culos escuros@@
#nto, da pr)'ima vez que voc7 tiver que fazer aluma coisa que o dei'e
preocupado ou ansioso, ou*a seus pensamentos e tente transformar o Ne(ativo em
/ositivo.
Enfrente seus Medos
4s pessoas, frequentemente, aprendem a lidar com suas preocupa*+es e
sentimentos de ansiedade evitando aquilo que as preocupa. 0sso pode fazer com que
voc7 se sinta melhor, mas no o a6uda a superar as preocupa*+es. (esses momentos,
conv!m Enfrentar seus medos e aprender a superar esses problemas.
9oc7 pode fazer isso da seuinte maneira=
0dentifique o desafio&o medo que voc7 quer enfrentar.
Divida o desafio em etapas menores&isso aumentar as chances de
sucesso.
/uais so os bons pensamentos que o a6udaro a ser bem sucedidoB
<ela'e use seus bons pensamentos e d7 o primeiro passo superar seu
medo.
(o se esque*a de dizer a si mesmo como voc7 se saiu bem@@
Depois de conseuir isso, tente dar o pr)'imo passo e continuar at! superar
todo o medo.
)o esquea de se elogiar
()s nem sempre somos bons me nos eloiar e dizer "muito bem$. 4ssim
quando voc7 tentar vencer a ansiedade e enfrentar seus medos. lembre&se de se
eloiar. 4final de contas, voc7 merece por ter tentado@@
01 pessoas t%o aborrecidas que nos fa2em perder um dia inteiro em cinco minutos.
34u&es #ernard5
Ela*orado por Ro*erta )i+i Ri*eiro, sic-loga, CR. /0120345