ALONGAMENTOEFLEXIBILIDADE

PorBradApleton
http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/

As tcnicas, as idias e as sugestes neste original no devem ser tomadas como um

substituto para o conselho mdico apropriado! Consulte seu mdico ou profissional de sade antes de
executar qualquer exerccio ou tcnica nova, particularmente se voc est grvida ou lactante, ou se
voc for idoso, ou se voc tiver quaisquer comprometimento crnicas ou recorrente. Qualquer
aplicaodastcnicas,dasidiasedassugestesdestetextoderesponsabilidadedoleitor.
Grandepartedestedocumentosebaseianasinformaesdosseguinteslivros:
1. SportStretch,byMichaelJ.Alter(referidocomoM.Alteraolongodotexto)
2. StretchingScientifically,byTomKurz(referidocomoKurzaolongodotexto)
3. SynerStretch For Total Body Flexibility, from Health For Life (referido como
SynerStretchaolongodotexto)
4. The Health For Life Training Advisor, also from Health For Life (referido como
HFLTAaolongodotexto)
5. Mobility Training for the Martial Arts, by Tony Gummerson (referido como
Gummersonaolongodotexto).

ndice

1.Fisiologiadoalongamento
1.1Osistemamsculoesqueltico
1.2Composiomuscular
1.2.1Comoummsculocontrai
1.2.2Fibrasmuscularesrpidaselentas
1.3Tecidoconjuntivo
1.4Gruposmuscularescooperativos
1.5Tiposdecontraomuscular
1.6Oqueacontecequandovocalonga
1.6.1Proprioceptores
1.6.2Oreflexodealongamento
1.6.2.1Componentesdoreflexodealongamento
1.6.3Areaodealongamento
1.6.4Inibiorecproca
2.Flexibilidade
2.1TiposdeFlexibilidade
2.2Fatoresquelimitamaflexibilidade
2.2.1Comootecidoconjuntivoafetaaflexibilidade
2.2.2Comooenvelhecimentoafetaaflexibilidade
2.3Foraeflexibilidade
2.3.1Porquefisiculturistasdeveriamsealongar
2.3.2Porquecontorcionistasdeveriamsefortalecer
2.4Flexibilidadeexcessiva
3.Tiposdealongamento
3.1Alongamentobalstico
3.2Alongamentodinmico
3.3Alongamentoativo
3.4Alongamentopassivo
3.5Alongamentoesttico
3.6Alongamentoisomtrico
3.6.1Comooalongamentoisomtricofunciona
3.7AlongamentoPNF
3.7.1ComooalongamentoPNFfunciona
4.Comoalongar
4.1Aquecimento
4.1.1Aquecimentogeral
4.1.1.1Rotaodearticulaes
4.1.1.2Atividadeaerbica
4.1.2Alongamentodeaquecimento
4.1.2.1Alongamentoestticodeaquecimento
4.1.2.2Alongamentodinmicodeaquecimento
4.1.3Atividadeespecficadoesporte
4.2Desaquecimento
4.3Massagem
4.4Elementosdeumbomalongamento
4.4.1Isolamento
4.4.2Balanceamento
4.4.3Risco
4.5Algunsalongamentosarriscados
4.6Durao,contagemerepetio
4.7Respiraoduranteoalongamento
4.8Ordemdeexerccios
4.9Quandoalongar
4.9.1Alongamentocedopelamanh
4.10Alongandocomumparceiro
4.11Alongandoparaaumentaraflexibilidade
4.12Doredesconforto
4.12.1Causascomunsdodesconfortomuscular
4.12.2Alongandocomdor
4.12.3Alongandoemexcesso
4.13Executandoaberturastotais
4.13.1Problemascomunsnaexecuodeaberturas
4.13.2Aberturafrontal
4.13.3Aberturalateral
4.13.4Mquinasparaabertura
4.14Rotinaparaaberturas
4.14.1Alongamentodacolunalombar
4.14.2Alongamentodeitadodosglteos
4.14.3Alongamentodavirilhaeinteriordacoxa
4.14.4Alongamentosentadodaperna
4.14.4.1Alongamentosentadodapanturrilha
4.14.4.2Alongamentosentadodaparteposteriordacoxa
4.14.4.3Alongamentosentadodaparteinteriordacoxa
4.14.5Alongamentodopsoas
4.14.6Alongamentodoquadrceps
4.14.7AlongamentoemVdeitado
5Amplitudesnormaisdemovimentoarticular

1.Fisiologiadoalongamento

A finalidade deste captulo introduzilo a alguns dos conceitos fisiolgicos bsicos que so
considerados quando um msculo alongado. Os conceitos sero introduzidos inicialmente com uma
vistageraleserodiscutidoentoemdetalhesadicionais.

1.1Osistemamsculoesqueltico

Em conjunto, os msculos e os ossos compreendem o que chamado o sistema

msculoesqueltico do corpo. Os ossos fornecem a postura e a sustentao estrutural para o
corpo e os msculos fornece ao corpo habilidade de moverse (se contraindo, e assim gerando a
tenso). O sistema msculoesqueltico fornece tambm a proteo para os rgos internos do
corpo. Para servir a sua funo, os ossos devem ser mantidos juntos por algo. O ponto onde os
ossos se conectam uns aos outros chamado de articulao, e esta conexo feita na maior parte
por ligamentos (junto com a ajuda dos msculos). Os msculos so unidos ao osso pelos tendes.
Os ossos, os tendes e os ligamentos no possuem a habilidade (como os msculos) de fazer seu
corpomoverse.

1.2Composiomuscular

Os msculos variam na forma e no tamanho e servem a muitas finalidades diferentes. A

maioria de msculos grandes, como o bceps femural (parte posterior da coxa) e o quadrceps,
controlam o movimento. Outros msculos, como o corao, e os msculos da orelha interna,
executam outras funes. No nvel microscpico entretanto, todos os msculos compartilham da
mesmaestruturabsica.
Cada msculo compreende fibras ou clulas musculares longas, delgadas, cilndricas que se
estendem por todo o seu comprimento. Assim, essas clulas podem ser muito mais longas. Cada
clula ou fibra muscular multinucleada conectada s clulas musculares paralelas e circundada por
uma camada de tecido conjuntivo denominada endomsio. Tais fibras so, ento, agrupadas em
feixes mantidos juntos por outra camada de tecido conjuntivo, denominada perimsio. Esse grupo
revestido ou feixe de fibras denominado um fascculo. Os grupos de fascculos, feixe de fibras,
cada qual com vasos sangneos e tecido nervoso associados, so mantidos bem unidos por outra
camada de tecido conjuntivo denominada epimsio. Os fascculos circundados por epimsio, que
percorrem todo o comprimento do msculo esqueltico, so ento completamente circundados por
um tecido conjuntivo importante denominado fscia. A fscia um tecido conjuntivo resistente,
denso e forte que recobre todo o msculo e, ento, estendese alm do msculo em si, para se tornar
o tendo fibroso. A fscia a fuso de todas as trs camadas internas de tecido conjuntivo do
msculo esqueltico. A fscia separa os msculos uns dos outros, permite o movimento sem atrito e
forma o tendo como o qual o msculo conectado ao osso. Isoladamente, cada uma das fibras
uma clula alongada. Cada uma dessas fibras musculares esquelticas formada por fibras menores
chamadas miofibrilas, que so constitudas de at milhes das faixas chamadas de sarcmeros. Cada
sarcmero feito de filamentos sobrepostos grossos e finos chamados miofilamentos. Os
miofilamentos grossos e finos so compostos de protenas contrteis, primeiramente actina e
miosina.
1.2.1Comoummsculocontrai
A maneira em que todos estes vrios nveis do msculo se operam a seguinte: os nervos
conectam a coluna espinhal ao msculo. O lugar onde ocorre a reunio entre nervo e msculo
chamada a juno neuromuscular. Quando um sinal eltrico cruza a juno neuromuscular,
profundamente transmitido dentro das fibras do msculo. Dentro dessas fibras, o sinal estimula o
fluxo do clcio que faz com que os miofilamentos grossos e finos deslizem um atravs do outro.
Quando isto ocorre, faz com que o sarcmero encurte, o que gera a fora. Quando os bilhes de
sarcmeros no msculo encurtam de uma vez, o resultado uma contrao da fibra inteira do
msculo.
Quando uma fibra muscular contrai, ela se contrai completamente. As fibras so incapazes
de variar a intensidade de sua contrao relativa carga de encontro a que esto agindo. Se isto
assim, ento como a fora de uma contrao muscular varia de forte a fraca? O que acontece que
mais fibras so recrutadas, quando necessrias, para executar o esforo exigido. Quanto mais fibras
sorecrutadaspelosistemanervosocentral,maioraforageradapelacontraomuscular.
1.2.2Fibrasmuscularesrpidaselentas
A energia que produz o fluxo de clcio nas fibras do msculo vem das mitocndrias, o
componente celular que converte o glicose (acar do sangue) em energia. Os diferentes tipos de
fibras muscular tm quantidades diferentes de mitocndria. Mais mitocndrias em uma fibra, maior a
energia produzida. As fibras musculares so divididas em fibras de contrao lenta e em fibras
de contrao rpida. As fibras de contrao lenta (chamadas tambm fibras tipo 1) so lentas ao
contrairse, mas so tambm mais lentas para fadiga. As fibras de contrao rpida so muito
rpidas ao contrairse e apresentamse em duas variedades: fibras musculares tipo 2A, que se
fatigam em uma taxa intermediria, e fibras musculares tipo 2B, que apresentam fadiga muito
rapidamente. A razo principal para as fibras de contrao lenta demorarem para fatigarse que
contm mais mitocndrias do que fibras de contrao rpida e podem produzir mais energia. As
fibras de contrao lenta so tambm menores no dimetro e tem maior fluxo capilar de sangue em
torno delas. Porque tm um dimetro menor e um fluxo aumentado do sangue, as fibras de
contraomuscularlentapodemcaptarmaisoxignioeremovermaisprodutoscatablicos.
Estes trs tipos de fibra (tipos 1, 2A, e 2B) esto contidos em todos os msculos em
quantidades variadas. Os msculos que necessitam ser contrados muito ao longo do tempo (como o
corao) tm um nmero maior do tipo 1 fibras (lentas). Quando um msculo comea a se contrair,
as fibras tipo 1so inicialmente ativadas, a seguir as de tipo 2A e em seguida as do tipo 2B (se
necessrias), nessa ordem. O fato de que as fibras do msculo so recrutadas nesta seqncia o
que fornece a habilidade de executar comandos cerebrais com tais respostas finamente ajustadas do
msculo. Isto faz tambm com que as fibras tipo 2B sejam difceis de treinar porque no so
ativadosatqueamaioriadotipo1eotipofibrasde2Asejamrecrutadas.
HFLTA indica que a melhor maneira de recordar a diferena entre os msculos
predominantemente com fibras lentas e os msculos predominantemente com fibras rpidas pensar
em carne branca e carne escura. A carne escura escura porque tem um nmero maior de
fibras lentas e da um nmero maior de mitocndrias, que so escuras. A carne branca consiste na
maior parte de fibras musculares que esto em repouso na maior parte do tempo, mas que so
convidadas freqentemente para breves eventos de atividade intensa. Este tecido muscular pode
contrairse rapidamente, mas entra em fadiga rapidamente e demora para se recuperar. A carne
brancamaisclaranacordoqueacarneescuraporquecontempoucasmitocndrias.

1.3Tecidoconjuntivo

Encontrado em torno dos msculo e suas fibras, o tecido conjuntivo composto de uma
substncia bsica e de dois tipos de fibras baseadas em protena. Os dois tipos de fibra so fibras
colgenas e fibras elsticas. O tecido conjuntivo colgeno consiste em sua maior parte de
colgeno e fornece a fora tnsil. O tecido conjuntivo elstico consiste em sua maior parte de
elastina e fornece elasticidade. A substncia bsica chamada mucopolissacardeo e age como
um lubrificante (que permite s fibras deslizarem facilmente entre si) e como um adesivo (que
prende as fibras do tecido junto em pacotes). Quanto mais tecido conjuntivo elstico em torno de
uma articulao, maior o grau de movimento da mesma. Os tecidos conjuntivos so compostos de
tendes, ligamentos e das bainhas fasciais que envolvem os msculos em grupos separados. Estas
bainhasfasciaisoufsciassonomeadosdeacordocomsualocalizaonosmsculos:
EndomsioAbainhafascialmaisinterna,queenvelopaasfibrasindividualmente.
Perimsio A bainha fascial que liga grupos de fibras do msculo em fascculos
individuais.
EpimsioAbainhafascialmaisexterna,queligafeixesinteiros.

1.4Gruposmuscularescooperativos

Quando os msculos fazem com que um membro se mova, agem geralmente nos seguintes
gruposcooperativos:
1. Agonistas Estes msculos fazem com que o movimento ocorra. Eles provocam o
movimento normal de uma articulao contraindose. Os agonistas so referidos tambm
como os motores primrios, j que so os msculos primeiramente responsveis pela
geraodomovimento.
2. Antagonistas Estes msculos agem em oposio ao movimento gerado pelos agonistas e
soresponsveisporretornarummembroasuaposioinicial.
3. Sinergistas Estes msculos executam, ou ajudam a executar, o mesmo movimento dos
agonistas. Os sinergistas so referidos s vezes como neutralizadores, porque ajudam a
refrear ou neutralizar o movimento extra dos agonistas, para certificarse de que a fora
geroutrabalhosdentrodoplanodesejadodomovimento.
4. Fixadores Estes msculos fornecem a sustentao necessria para ajudar a manter o
resto do corpo no lugar quando o movimento ocorrer. Fixadores so tambm chamados de
estabilizadores.
Como exemplo, quando voc flexiona seu joelho, seu bceps femural contrai e, em alguma
extenso, assim o faz seu gastrocnmio (panturrilha) e glteos inferiores. Ao mesmo tempo, seu
quadrceps inibido (relaxado e alongado um tanto) de modo a para no resistir flexo. Neste
exemplo, o bceps femural serve como agonista ou motor primrio o quadrceps age como
antagonista e a panturrilha e os glteos inferiores agem como sinergistas. Os agonistas e os
antagonistas so situados geralmente em lados opostos da articulao afetada (como seu bceps
femural e quadrceps, ou seus trceps e bceps), enquanto os sinergistas ficam geralmente situados
no mesmo lado da articulao, prximos aos agonistas. Os msculos maiores freqentemente
empregamseusvizinhosmenoresparafuncionarcomosinergistas.
Oseguinteumalistadeparesgeralmenteusadoscomomsculosagonistas/antagonistas:
Peitorais/Dorsaismaiores
Deltideanterior/Deltideposterior
Trapzio/Deltide
Abdominais/Elevadoresdaespinha
Oblquosexternosdireitoeesquerdo
Quadrceps/Bcepsfemural
Bceps/Trceps
Flexores/extensoresdoantebrao

1.5Tiposdecontraomuscular

A contrao de um msculo no implica necessariamente em encurtamento do msculo,

significasomentequetensofoigerada.Osmsculospodemcontrairsedasseguintesmaneiras:
contrao isomtrica uma contrao em que nenhum movimento ocorre, porque a
carga no msculo excede a tenso gerada pelo msculo se contraindo. Isto ocorre
quandoummsculotentaempurraroupuxarumobjetoirremovvel.
contrao isotnica uma contrao em que o movimento ocorre, porque a tenso
gerada pelo msculo se contraindo excede a carga no msculo. Isto ocorre quando voc
usaseusmsculosparaempurraroupuxarcomsucessoumobjeto.
Ascontraesisotnicassodivididasemdoistipos:
contrao concntrica contrao em que o msculo diminui seu comprimento (encurta)
contraumacargaoposta,talcomolevantarumpeso.
contrao excntrica contrao em que o msculo aumenta seu comprimento (alonga)
enquantoresisteumacarga,talcomoabaixarumpesodeformalenta,controlada.
Durante uma contrao concntrica, os msculos que encurtam agem como agonistas e
fazem todo o trabalho. Durante uma contrao excntrica, os msculos que esto alongando agem
comoagonistas.

1.6Oqueacontecequandovocalonga

O alongamento de uma fibra do msculo comea com o sarcmero, a unidade bsica da

contrao em uma fibra muscular. Quando o sarcmero se contrai, a rea de sobreposio entre os
miofilamentos grossos e finos aumenta. Quando estica, esta rea de sobreposio diminui, permitindo
que a fibra do msculo alongue. Uma vez que a fibra do msculo est em seu comprimento de
repouso mximo (todos os sarcmeros esticados inteiramente), o alongamento adicional coloca fora
no tecido conjuntivo circunvizinho. medida que a tenso aumenta, as fibras de colgeno do tecido
conjuntivo alinhamse ao longo da mesma linha da fora que a tenso. Assim, quando voc alonga, a
fibra muscular forada aos seu comprimento mximo de sarcmero em sarcmero e ento o
tecido conjuntivo assume a folga restante. Quando isto ocorre, o realinhamento de todas as fibras
desorganizadas facilitado no sentido da tenso. Este realinhamento o que ajuda a rehabilitar a
partedanificadadeumatecidosade.
Quando um msculo alongado, algumas de suas fibras alongam, mas outras fibras podem
permanecer em repouso. O comprimento do msculo inteiro depende do nmero de fibras alongadas
(similar maneira de que a fora total de um msculo se contraindo depende do nmero das fibras
recrutadas). De acordo com SynerStretch, voc deve pensar em pequenos pacotes de fibras
distribudas ao longo do msculo que alongado e outras fibras que vo simplesmente
acompanhando o passeio. Quanto mais fibras so alongadas, maior o comprimento adquirido pelo
msculoalongado.
1.6.1Proprioceptores
As terminaes nervosas que transportam toda a informao sobre o sistema
msculoesqueltico para o sistema nervoso central so chamados proprioceptores. Os
proprioceptores (chamados tambm mecanoreceptores) so a fonte de todo a propriocepo: a
percepo que algum tem da posio e movimento de seu prprio corpo. Os proprioceptores
detectam todas as mudanas no deslocamento fsico (movimento ou posio) e quaisquer mudanas
na tenso ou fora dentro do corpo. So encontrados em todas as terminaes nervosas das
articulaes, dos msculos e dos tendes. Os proprioceptores relacionados ao alongamento ficam
situadosnostendesenasfibrasmusculares.
H dois tipos de fibra muscular: fibras intrafusais e extrafusais. As fibras extrafusais so as
que contm miofibrilas e so o que significado geralmente quando ns falamos em fibras
musculares. As fibras intrafusais encontramse paralelas s fibras extrafusais. Estas fibras, ou
receptores de alongamento, so os proprioceptores primrios no msculo. Um outro proprioceptor
que atua durante o alongamento situado no tendo perto da extremidade da fibra muscular e
chamado o rgo tendinoso de Golgi. Um terceiro tipo de proprioceptor, chamado corpsculo de
Paccini, fica situado perto do rgo tendinoso de Golgi e responsvel por detectar mudanas no
movimentoenapressodentrodocorpo.
Quando as fibras extrafusais de um msculo alongam, assim fazem as fibras intrafusais.
Essas ltimas contm dois tipos diferentes de fibras (ou de receptores do alongamento) que so
sensveis a mudanas no comprimento do msculo e taxa de mudana nesse comprimento.
Quando os msculos se contraem, tenso aplicada nos tendes, onde o rgo tendinoso de Golgi
encontrado. O rgo tendinoso de Golgi sensvel a mudanas na tenso e taxa de mudana da
tenso.
1.6.2Oreflexodealongamento
Quando um msculo alongado, o mesmo ocorre com a fibra intrafusal. Esta fibra grava a
mudana no comprimento (e quo rapidamente) e emite sinais espinha que responde a esta
informao. Isto provoca o reflexo de alongamento (chamado tambm de reflexo miottico), que
tenta resistir a mudana no comprimento do msculo fazendoo se contrair. Quanto mais repentina a
mudana no comprimento do msculo, mais fortes sero suas contraes (o treinamento pliomtrico
baseado neste fato). Esta funo bsica da fibra intrafusal ajuda a manter o tnus muscular e
protegeocorpodeferimentos.
Uma das razes para segurar o alongamento por um perodo de tempo prolongado que
assim voc prende o msculo em uma posio esticada, o proprioceptor se habitua (se acostuma ao
comprimento novo) e reduz sua sinalizao. Gradualmente, voc pode treinar seus receptores de
alongamentoparapermitiralongamentosmaioresdosmsculos.
Algumas fontes sugerem que, com treinamento extensivo, o reflexo de estiramento de
determinados msculos pode ser controlado de modo que haja quase nenhuma contrao reflexa em
resposta a um estiramento repentino. Enquanto este tipo de controle fornecer oportunidade para
maiores ganhos na flexibilidade, fornece tambm maior risco de ferimento se usado impropriamente.
Acreditase que somente atletas e danarinos profissionais de alto nvel em seu esporte ou arte
possuemrealmenteestenveldocontrolemuscular.
1.6.2.1Componentesdoreflexodealongamento
O reflexo de alongamento tem um componente dinmico e um componente esttico. O
componente esttico do reflexo do estiramento persiste enquanto o msculo estiver sendo esticado.
O componente dinmico do reflexo de alongamento (que pode ser muito poderoso) dura somente um
momento e em resposta ao aumento repentino inicial no comprimento do msculo. A razo para o
reflexo do estiramento Ter dois componentes porque h realmente dois tipos de fibras musculares
intrafusais: fibras em cadeia nuclear, que so responsveis pelo componente esttico e fibras em
aglomeradonuclear,quesoresponsveispelocomponentedinmico.
As fibras em cadeia nuclear so longas e finas, e alongam firmemente quando esticadas.
Quando estas fibras so esticadas, os nervos reflexos do estiramento aumentam suas taxas de
disparo (sinalizao) enquanto seu comprimento aumenta. Este o componente esttico do reflexo
doalongamento.
As fibras em aglomerado nuclear so mais inchadas no meio, onde so mais elsticas. A
terminao nervosa sensvel a alongamento destas fibras envolvida em torno desta rea mdia, que
alonga rapidamente quando a fibra esticada. As reas exteriormdias, em contraste, agem como
se preenchidas com um lquido viscoso elas resistem a um alongamento sbito, se estendendo
gradualmente sob tenso prolongada. Assim, quando um estiramento rpido for exigido destas fibras,
o meio absorve a maior parte do alongamento em princpio ento, enquanto as partes
exteriormdias se estendem, o meio pode encurtar um tanto. Assim, o nervo que detecta o
alongamento nestas fibras dispara rapidamente com o incio de um estiramento rpido e em seguida
retarda enquanto a seo mdia da fibra permitida encurtar outra vez. Este o componente
dinmico do reflexo de estiramento: um sinal forte para contrairse no incio de um aumento rpido
no comprimento do msculo, seguido por um sinal ligeiramente mais alto que normal que diminui
gradualmenteenquantoataxademudanadocomprimentodomsculodiminui.
1.6.3Areaodealongamento
Quando os msculos se contraem (possivelmente devido ao reflexo de estiramento),
produzem tenso no ponto onde o msculo conectado ao tendo, onde o rgo tendinoso de Golgi
encontrado. O rgo tendinoso registra a mudana na tenso, e a taxa de mudana da tenso, e
emite sinais espinha, que responde a esta informao. Quando esta tenso excede um determinado
limite, provoca a reao de alongamento que inibe os msculos de se contrair e faz com que
relaxem. Outros nomes para este reflexo so reflexo miottico inverso e inibio autognica. Esta
funo bsica do rgo tendinoso de Golgi ajuda proteger os msculos, os tendes e os ligamentos
de ferimento. A reao de alongamento s possvel porque a sinalizao do rgo tendinoso de
Golgi para a medula espinhal poderosa o bastante para superar a sinalizao das fibras intrafusais
quedizemaomsculoparasecontrair.
Uma outra razo para manter um alongamento por um perodo de tempo prolongado
permitir que esta reao de alongamento ocorra, assim ajudando os msculos esticados a relaxar.
maisfcildeesticar,oualongar,ummsculoquandoestenoesttentandosecontrair.
1.6.4Inibiorecproca
Quando um agonista se contrai, a fim de causar o movimento desejado, fora geralmente os
antagonistas a relaxar. Este fenmeno chamado inibio recproca porque os antagonistas so
inibidos de se contrair. Isto chamado s vezes de inervao recproco, mas esse termo realmente
uma incorreo, j que so os agonistas que inibem (relaxam) os antagonistas. Os antagonistas no
inervam(causamacontrao)dosagonistas.
Tal inibio dos msculos antagonistas no requerida necessariamente. De fato, a
cocontrao pode ocorrer. Quando voc executa um exerccio abdominal, se suporia normalmente
que os msculos do estmago inibem a contrao dos msculos lombares. Neste exemplo,
entretanto, os msculos traseiros contraemse tambm. Esta uma razo porque abdominais so
bonsparafortalecertantoapartetraseiraaregiodoabdmen.
Ao alongar, mais fcil esticar um msculo que esteja relaxado do que um que esteja
contraindo. Ao aproveitarse das situaes em que inibio recproca ocorre, voc pode comear um
alongamento mais eficaz induzindo os antagonistas relaxar durante o estiramento devido contrao
dos agonistas. Voc quer tambm relaxar todos os msculos usados como sinergistas pelo msculo
que voc est tentando esticar. Por exemplo, quando voc alonga sua panturrilha, voc quer contrair
os msculos da canela, flexionando seu p. Entretanto, os bceps femurais usam a panturrilha como
sinergista, portanto voc deve relaxar tambm os bceps femurais contraindo o quadrceps (isto ,
mantendosuapernareta).
2.Flexibilidade

A flexibilidade definida por Gummerson como a amplitude absoluta de movimento em

uma articulao ou srie de articulaes que so atingveis em um esforo momentneo com a ajuda
de um parceiro ou parte de equipamento. Esta definio diznos que a flexibilidade no algo geral,
mas especfico a uma articulao ou uma srie particular de articulaes. Ou seja, um mito que
algumas pessoas sejam inatamente flexveis ao longo de seu corpo inteiro. Ser flexvel em uma rea
ou articulao particular no implica necessariamente ser flexvel em outra. Estar frouxo na parte
superior do corpo no significa que voc ter uma parte inferior frouxa. Alm disso, de acordo
com SynerStretch, a flexibilidade em uma articulao tambm especfica ao executada na
articulao (a habilidade de fazer aberturas frontais no implica em habilidade de fazer aberturas
laterais,mesmoqueambasasaesocorramnoquadril).

2.1TiposdeFlexibilidade

Muitas pessoas no atentam ao fato de que h tipos diferentes de flexibilidade. Estes tipos
so agrupados de acordo com os vrios tipos de atividades envolvidas no treinamento atltico. Os
que envolvem movimento so chamados dinmicos e os que no so chamados estticos. Os tipos
diferentesdeflexibilidade(deacordocomKurz)so:
Flexibilidade dinmica chamada tambm flexibilidade cintica, a habilidade de
executar movimentos dinmicos (ou cinticos) dos msculos para trazer um membro
atravsdesuaamplitudemximademovimentoarticular
Flexibilidade esttica ativa Chamada tambm flexibilidade ativa, a habilidade de
assumir e manter posies usando somente a tenso dos agonistas e sinergistas, quando
os antagonistas forem alongados. Por exemplo, levantando a perna e mantendoa
elevadasemsustentaoexterna(exceodosprpriosmsculosdaperna)
Flexibilidade esttica passiva Chamada tambm flexibilidade passiva, a
habilidade de assumir posies e mantlas usando somente seu peso, a sustentao de
seus membros ou alguns outros instrumentos (tais como uma cadeira ou um barra). Note
que a habilidade de manter a posio no vem unicamente de seus msculos, como
ocorre com a flexibilidade esttica ativa. Executar aberturas um exemplo da
flexibilidadeestticapassiva.
A pesquisa mostra que a flexibilidade ativa est mais relacionada ao nvel da realizao dos
esportes do que a flexibilidade passiva. A flexibilidade ativa mais difcil de ser desenvolvida que a
flexibilidade passiva (que o que a maioria das pessoas pensam como flexibilidade) no somente
a flexibilidade ativa requer a flexibilidade passiva para assumir uma posio, como tambm requer
foramuscularparaseguraremanteressaposio.

2.2Fatoresquelimitamaflexibilidade

DeacordocomGummerson,aflexibilidadeafetadapelosseguintesfatores:
1. Influnciasinternas
a. tipodearticulao
b. aresistnciainternadeumaarticulao
c. estruturassseasquelimitamomovimento
d. a elasticidade do tecido muscular (um msculo cicatrizado devido a um ferimento
precedentenomuitoelstico)
e. a elasticidade dos tendes e ligamentos (os ligamentos no esticam muito e os
tendesnodevemesticar)
f. a elasticidade da pele (a pele tem realmente algum grau da elasticidade, mas no
muito)
g. a habilidade de um msculo de relaxar e contrairse para conseguir uma amplitude
demovimentomaior
h. a temperatura da articulao e tecidos associados (as articulaes e os msculos
oferecem melhor flexibilidade nas temperaturas corporais 1 a 2 graus maiores que o
normal).
2. Influnciasexternas
a. a temperatura do lugar de treinamento (uma temperatura mais morna favorece a
flexibilidade)
b. a hora (a maioria das pessoas so mais flexveis na tarde do que na manh, com
picoaproximadamentedas14:30s16:00)
c. estgio no processo de recuperao de uma articulao (ou msculo) aps uma
leso (as articulaes e os msculos feridos oferecero geralmente um menor grau
deflexibilidadequeossaudveis)
d. idade(pradolescentessogeralmentemaisflexveisqueadultos)
e. gnero(mulheressogeralmentemaisflexveisquehomens)
f. ahabilidadedeexecutarumexerccioparticular(aprticalevaperfeio)
g. adisciplinaparaadquirirflexibilidade
h. aslimitaesdealgumroupaouequipamento
Algumas fontes tambm sugerem que a gua um elemento diettico importante no que diz
respeito flexibilidade. Acreditase que o consumo aumentado de gua pode contribuir para o
aumentodamobilidade,assimcomoparaoaumentodorelaxamentototaldocorpo.
Melhor que discutir cada um destes fatores em detalhes, como Gummerson, tentarei
focalizar em alguns dos fatores mais comuns que limitam a flexibilidade. De acordo com
SynerStretch, os fatores os mais comuns so: estrutura ssea, massa muscular, gordura excessiva e
tecidoconjuntivo(e,naturalmente,lesesfsicasoudeficincias).
Dependendo do tipo de articulao envolvido e de sua condio ( saudvel?), a estrutura
ssea de uma articulao em particular limita visivelmente a flexibilidade. Esta uma forma comum
em que a idade pode ser um fator que limita a flexibilidade, j que articulaes mais velhas tendem a
nosertosaudveisquantoasmaisnovas.
A massa muscular pode ser um fator quando o msculo to desenvolvido que interfere
com a capacidade das articulaes adjacentes de executar sua amplitude mxima de movimento
(por exemplo, bceps femurais muito desenvolvidos limitam a habilidade de dobrar completamente os
joelhos).Otecidoadiposoadicionalimpeumalimitaosimilar.
A maior parte do trabalho de flexibilidade deve envolver a execuo de exerccios
projetados para reduzir a resistncia interna oferecida pelos tecidos conjuntivos. A maioria dos
exerccios de alongamento tenta realizar este objetivo e podem ser executados por quase qualquer
um,independentedeidadeougnero.
2.2.1Comootecidoconjuntivoafetaaflexibilidade
A resistncia ao alongamento oferecida por um msculo dependente de seus tecidos
conjuntivos: quando o msculo alongado, os tecidos conexivos circunvizinhos tornamse mais
rgidos. Tambm a inatividade de determinados msculos ou articulaes podem causar mudanas
qumicas no tecido conjuntivo que restringem a flexibilidade. De acordo com o M. Alter, cada tipo de
tecido proporciona um determinado papel na rigidez articular: A cpsula articular (isto , a estrutura
semelhante a um saco que envolve as extremidades sseas) e os ligamentos so os fatores mais
importantes, respondendo por 47% da rigidez, seguidos pela fscia muscular (41%), tendes (10%)
epele(2%).
M. Alter, porm, afirma que os esforos para aumentar a flexibilidade devem ser dirigidos
fscia do msculo, porque ela apresenta mais tecido elstico, e porque os ligamentos e os tendes
(com menos tecido elstico) no devem ser muito alongados. O alongamento excessivo dessas
estruturas pode enfraquecer a integridade da articulao e causar desestabilizao (o que aumenta o
riscodeleso).
Quando o tecido conjuntivo sobrecarregado, tornase desgastado e pode se rasgar, o que
limita a flexibilidade. Quando o tecido conjuntivo inutilizado ou pouco usado, ele fornece resistncia
significativa e limita a flexibilidade. A elastina comea a degradarse e perde parte de sua
elasticidade e o colgeno aumenta sua rigidez e densidade. O envelhecimento tem alguns dos
mesmosefeitosnotecidoconjuntivoqueafaltadousotem.

2.2.2Comooenvelhecimentoafetaaflexibilidade
Com treinamento apropriado, a flexibilidade pode, e deve, ser desenvolvida em todas as
idades. Isto no implica, entretanto, que a flexibilidade pode ser desenvolvida na mesma taxa por
todos. No geral, quanto mais velho voc , mais tempo ser necessrio para desenvolver o nvel
desejadodaflexibilidade.Esperanosamente,vocsermaispacientesevocformaisvelho.
De acordo com o M. Alter, a razo principal para nos tornamos menos flexveis ao
envelhecer resultado de determinadas mudanas que ocorrem em nossos tecidos conjuntivos.
Enquanto envelhecemos, nossos corpos desidratamse gradualmente em alguma extenso.
Acreditase que o alongamento estimula a produo ou a reteno de lubrificantes entre as fibras
do tecido conjuntivo, assim impedindo a formao de adeses. Assim, o exerccio pode atrasar
algumaperdadaflexibilidadequeocorredevidoaoprocessodeenvelhecimento.
M. Alter tambm afirma que algumas mudanas fsicas atribudas ao envelhecimento sejam
asseguintes:
Uma maior quantidade de depsitos de clcio, de adeses e de ligaes cruzadas no
corpo
Umaumentononveldafragmentaoedesidratao
Mudanasnaestruturaqumicadostecidos
Substituiodefibrasmuscularesportecidoconjuntivoouadiposo.
Isto no significa que voc deve desistir de tentar conseguir flexibilidade se voc for velho
ou inflexvel. Isto apenas significa que voc deve trabalhar mais, com mais cuidado e por um perodo
de tempo maior. Aumentos na habilidade de tecidos musculares e conjuntivos de alongar podem ser
conseguidosemqualqueridade.

2.3Foraeflexibilidade

O treinamento de fora e o treinamento da flexibilidade devem seguir em conjunto. um

erro comum que deve sempre haver uma troca entre flexibilidade e fora. Obviamente, se voc
negligenciar o treinamento da flexibilidade completamente para treinar a fora, ento voc estar
certamente sacrificando a flexibilidade (e viceversa). Entretanto, executando exerccios tanto para
fora quanto para flexibilidade no necessitam do sacrifcio de nenhum. De fato, o treinamento da
flexibilidadeedaforapodemrealmentemelhorarumaooutro.
2.3.1Porquefisiculturistasdeveriamsealongar
Um dos melhores momentos para se alongar logo aps um trabalho de fora como
levantamento de pesos. O alongamento esttico de msculos fatigados, executados imediatamente
aps os exerccios que causaram a fadiga, ajuda no somente a aumentar a flexibilidade, mas
melhora tambm o desenvolvimento muscular (crescimento do msculo), e realmente diminui o nvel
dodesconfortopsexerccio.
Depois que voc usou pesos (ou outros meios) para sobrecarregar e fatigar seus msculos,
os mesmos retm uma bomba e so encurtados um tanto. Este encurtamento devido na maior
parte repetio de atividade muscular intensa que freqentemente fora o msculo atravs de
somente parte de sua amplitude mxima de movimento. Esta bomba faz o msculo parecer maior.
O msculo bombado est tambm cheio do cido ltico e de outros resduos do exerccio
exaustivo. Se o msculo no for alongado posteriormente, reter esta escala diminuda de movimento
(como se se esquecesse de voltar ao seu tamanho original) e o acmulo de cido ltico causa o
desconforto psexerccio. O alongamento esttico do msculo bombado ajudao a tornarse mais
frouxo, e a recordar sua amplitude mxima de movimento. Ajuda tambm a remover o cido ltico
e outros catablitos do msculo. Enquanto verdade que alongar o msculo bombado o far
parecer visivelmente menor, isto no diminui seu tamanho nem inibe seu crescimento, apenas reduz
atenso(contrao)dosmsculosdemodoquenoprotraiamtanto.
Exerccios rduos tambm causaro freqentemente danos ao tecido conjuntivo muscular. O
tecido se recupera em 1 ou 2 dias, mas acreditase que os tecidos so recuperados em um
comprimento mais curto (desenvolvimento muscular diminuindo assim como a flexibilidade). Para
impedir que os tecidos se recuperem em um comprimento mais curto, os fisiologistas recomendam
alongamentoestticoapstreinamentodefora.
2.3.2Porquecontorcionistasdeveriamsefortalecer
Voc deve moderar (ou balancear) seu treinamento da flexibilidade com treinamento de
fora (e viceversa). No execute exerccios de alongamento para um grupo muscular sem tambm
executar exerccios de fora para esse mesmo grupo. Judy Alter, em seu livro Stretch and
Strengthen, recomenda alongar os msculos aps ter executado exerccios da fora e executar
exerccios da fora para cada msculo que voc alonga. Em outras palavras: fortalea o que voc
alongaealongueapsfortalecer!
A razo que o treinamento de flexibilidade em uma rotina regular faz com os tecidos
conjuntivos estiquem, tornandoos mais relaxados e alongados. Quando o tecido conjuntivo de um
msculo fraco, mais provvel que se lesione devido a contraes musculares repentinas ou
alongamento excessivo. A probabilidade de tal ferimento pode ser impedida pelos fortalecimento dos
msculos limitados pelo tecido conjuntivo. Kurz sugere o treinamento dinmico da fora que
consistem em exerccios dinmicos leves com pesos (muitas repeties, pouca carga) e exerccios
isomtricos de tenso. Se voc tambm levanta pesos, o treinamento dinmico de fora para um
msculo deve ocorrer antes de sujeitar esse msculo a um treinamento de musculao intenso. Isto
ajuda na prexausto do msculo, tornando mais fcil (e mais rpido) de conseguir a sobrecarga
desejada em um treinamento intenso de fora. Tentar executar o treinamento dinmico de fora
apsumtreinamentodemusculaointensoseriabastanteineficaz.
Se voc estiver trabalhando no aumento ou manuteno da flexibilidade, ento muito
importante que seus exerccios com carga forcem seus msculos a fazer o movimento mximo da
articulao. De acordo com Kurz, movimentos repetitivos que no empreguem toda a amplitude das
articulaes (como ciclismo, determinadas tcnicas de levantamento de peso e flexes) podem
causar estreitamento dos msculos ao redor das articulaes, porque o controle nervoso do
comprimento e da tenso nos msculos so ajustados conforme o que repetido mais fortemente
e/oumaisfreqentemente.

2.4Flexibilidadeexcessiva

possvel que os msculos de uma articulao se tornar demasiado flexveis. De acordo

com SynerStretch, h uma troca entre flexibilidade e estabilidade. Enquanto voc se torna mais
frouxo em uma articulao em particular, menos sustentao ser dada mesma por seus
msculos circunvizinhos. A flexibilidade excessiva pode ser to ruim a insuficiente porque ambas
aumentamseuriscodeleses.
Uma vez que um msculo alcanou seu comprimento mximo absoluto, tentar alongalo mais
serve somente para esticar os ligamentos e estressar os tendes. Os ligamentos rasgaro quando
forem alongados em mais de 6% de seu comprimento normal. Os tendes nem sequer alongam.
Mesmo quando os ligamentos e os tendes esticados no rasgam, articulaes frouxas e/ou
diminuionaestabilidadedaarticulaopodemocorrer(aumentandoassimoriscodeleso).
Uma vez que voc conseguiu o nvel desejado da flexibilidade para um msculo ou grupo
muscular e manteve este nvel por uma semana contnua, voc deve interromper todo o alongamento
isomtricoouPNFdestemsculoatquealgumaflexibilidadesejaperdida.

3.Tiposdealongamento

Assim como h tipos diferentes de flexibilidade, h tambm tipos diferentes de alongamento.

Os alongamentos so dinmicos (envolvem o movimento) ou estticos (no envolvem nenhum
movimento). Os alongamentos dinmicos afetam a flexibilidade dinmica e os alongamentos
estticosafetamaflexibilidadeesttica(eaflexibilidadedinmicaemalgumgrau).
Ostiposdiferentesdealongamentoso:
Alongamentobalstico
Alongamentodinmico
Alongamentoativo
Alongamentopassivo(ourelaxado)
Alongamentoesttico
Alongamentoisomtrico
AlongamentoPNF

3.1Alongamentobalstico

O alongamento balstico usa o momentum de um corpo ou de um membro em movimento

para forlo alm de sua margem normal de movimento. Isto ocorre no alongamento ou
aquecimento quando se oscila ou balana em uma posio alongada, usando os msculos esticados
como uma mola que o tire da posio esticada. (por exemplo, balanando para baixo repetidamente
para tocar em seus dedos do p). Este tipo de alongamento no considerado til e pode conduzir a
ferimento. Ele no permite que seus msculos se ajustem e relaxem na posio alongada. Pode
antesfazercomquecontraiamporativaremrepetidamenteoreflexodeestiramento.

3.2Alongamentodinmico

O alongamento dinmico, de acordo com Kurz, consiste em movimentar partes do corpo e

gradualmente aumentar o alcance, a velocidade do movimento ou ambos. No confunda o
alongamento dinmico com o balstico! O alongamento dinmico consiste em balanos controlados
do p e do brao que os levam (delicadamente!) aos limites de sua amplitude. Os alongamentos
balsticos envolvem tentar forar uma parte do corpo alm de sua escala do movimento. Nos
alongamentos dinmicos, no h nenhum salto ou movimento espasmdico. Um exemplo de
alongamentodinmicoseriambalanoslentos,controladosdop,dobraooudotorso.
O alongamento dinmico melhora a flexibilidade dinmica e completamente til como parte
do aquecimento para um treinamento ativo ou aerbico (tal como uma dana ou uma aula de artes
marciais).
De acordo com Kurz, os exerccios dinmicos devem ser executados em sries de 812
repeties. correto parar quando se sentir cansado. Os msculos cansados tm menos
elasticidade. Continuar a se exercitar quando voc estiver cansado serve somente para restaurar o
controle nervoso do comprimento muscular ao tamanho reduzido do movimento usado no exerccio
(e causar perda da flexibilidade). Uma vez que voc alcanou uma margem mxima de movimento
para uma articulao em qualquer direo, voc deve parar de fazer esse movimento durante esse
treinamento. Os msculos cansados e sobrecarregados no alcanaro toda a extenso do
movimento e a memria cinestsica do msculo recordar a extenso reduzida repetida do
movimento,quevocterentoquesuperarantesquepossafazerumprogressoadicional.

3.3Alongamentoativo

O alongamento ativo tambm chamado de alongamento esttico ativo e consiste em

assumir uma posio e mantla sem auxlio, excepo da fora dos seus msculos agonistas. Por
exemplo, elevando sua perna e mantendoa elevada sem qualquer ajuda (exceto pelos msculos da
prpria perna). A tenso dos agonistas em um alongamento ativo ajuda a relaxar os msculos que
estosendoalongados(osantagonistas)pelainibiorecproca.
O alongamento ativo aumenta a flexibilidade ativa e fortalece os msculos agonistas. Os
alongamentos ativos so geralmente difceis de manter por mais de 10 segundos e raramente
precisamseestenderpormaisde15segundos.
Muitosdosmovimentosencontradosemvriasformasdoyogasoalongamentosativos.

3.4Alongamentopassivo

O alongamento passivo, tambm chamado de alongamento relaxado ou alongamento

esttico passivo, aquele em que se assume uma posio e ela mantida com alguma outra parte
de seu corpo, com o auxlio de um parceiro ou de algum outro instrumento. Por exemplo, elevando
sua perna e mantendoa l com sua mo. As aberturas so um exemplo de um alongamento passivo
(nestecasooassoalhooinstrumentousadoparamanteraposioestendida).
O alongamento lento e relaxado til em aliviar espasmos nos msculos que esto em
recuperao. Obviamente, voc deve primeiramente verificar com seu mdico a aprovao para
alongarosmsculosferidos.
O alongamento relaxado tambm muito bom para esfriar depois do treinamento e ajuda
areduzirafadigaeodesconfortomuscular.

3.5Alongamentoesttico

Muitas pessoas usam os termos alongamento passivo e alongamento esttico como

sinnimos. Entretanto, algumas pessoas fazem uma distino entre os dois. De acordo com o M.
Alter, o alongamento esttico consiste em alongar um msculo at seu ponto mximo e ento
manter essa posio, visto que o alongamento passivo consiste em uma pessoa relaxada que
submetidaaumalongamentoporumaforaexterna(pessoaouinstrumento).
Observe que a definio de alongamento passivo descrita na seo anterior abrange ambas
as definies acima. Ao longo deste texto, quando o termo alongamento esttico ou alongamento
passivo for empregado, o significado pretendido o da definio de alongamento passivo descrito na
seoprecedente.

3.6Alongamentoisomtrico

O alongamento isomtrico um tipo de alongamento esttico (ou seja, no usa movimento)

que envolve a resistncia de grupos musculares com contraes isomtricas (tenso) dos msculos
alongados. O uso do alongamento isomtrico uma das maneiras mais rpidas de desenvolver a
flexibilidade esttica passiva e muito mais eficaz que o alongamento passivo ou ativo isolados. Os
alongamentos isomtricos ajudam tambm a desenvolver fora nos msculos tensos e parecem
diminuiraquantidadededorassociadageralmentecomoalongamento.
As formas mais comuns de fornecer a resistncia necessria para um alongamento
isomtrico so aplicar manualmente a resistncia aos prprios membros, ter um parceiro para aplicar
aresistnciaouusarumaparede(ouoassoalho)paraforneceraresistncia.
Um exemplo da resistncia manual seria segurar a bola do p para evitar que ele flexione
enquantosetensionaosmsculosdapanturrilha.
Um exemplo de resistncia com um parceiro seria quando ele segura sua perna no alto
enquantovoctentaforlaparabaixo.
Um exemplo de uso da parede para fornecer resistncia seria tentar empurrar ativamente a
paredeenquantosealongaapanturrilha.
Alongamento isomtrico no recomendado para as crianas e os adolescentes cujos ossos
esto em crescimento. Estas pessoas so geralmente flexveis o bastante e os alongamentos fortes
produzidos pela contrao isomtrica tm um risco muito elevado de danificar tendes e tecido
conjuntivo. Kurz recomenda fortemente preceder todo alongamento isomtrico de um msculo com
o treinamento dinmico de fora para o mesmo msculo. Uma sesso completa de alongamento
isomtrico exige muito dos msculos trabalhados e no deve ser executada mais de uma vez por dia
paraumdadogrupomuscular(idealmente,nomaisqueumavezacada36horas).
Maneiraapropriadadeexecutarumalongamentoisomtrico:
Assumiraposiodealongamentopassivoparaomsculodesejado
Em seguida, enrijecer o msculo alongado por 715 segundos (com resistncia contra
umaforaquenosemover,comooassoalhoouumparceiro)
Finalmente,relaxaromsculopornomnimo20segundos.
Algumas pessoas recomendam manter a contrao isomtrica por mais tempo que 15
segundos,masdeacordocomSynerStretch,apesquisamostrounosernecessrio.
3.6.1Comooalongamentoisomtricofunciona
Como citado antes, quando um msculo contrado, algumas das fibras contraemse e
algumas permanecem em repouso (mais fibras so recrutadas a medida que a carga do msculo
aumenta). Similarmente, quando um msculo esticado, algumas das fibras so alongadas e algumas
permanecem em repouso. Durante uma contrao isomtrica, algumas das fibras em repouso so
tracionadas das extremidades do msculos em contrao. O resultado o alongamento dessas fibras
emrepouso.
Normalmente, o conjunto de fibras se alongam durante uma contrao isomtrica no
muito significativo. A eficcia verdadeira da contrao isomtrica ocorre quando um msculo que j
esteja em uma posio esticada sujeitado a uma contrao isomtrica. Neste caso, algumas das
fibras do msculo so esticadas j antes da contrao, e, se mantido o suficiente, o alongamento
passivo inicial supera o reflexo de estiramento e dispara a reao de relaxamento, inibindo as fibras
esticadas de contrairse. Neste momento, de acordo com SynerStretch, quando voc contraiu
isometricamente, algumas fibras em descanso contraemse e algumas fibras em descanso alongam.
Alm disso, muitas das fibras em alongamento j podem ser impedidas de contrairse pelo reflexo
miottico inverso e alongam ainda mais. Quando a contrao isomtrica terminada, as fibras
contradas retornam a seu comprimento de repouso, mas as fibras alongadas recordariam seu
comprimento alongado e (por um perodo de tempo) mantm a habilidade de alongar alm de seu
limite precedente. Isto permite o msculo inteiro se estique alm do seu mximo primrio e resulta
emflexibilidadeaumentada.
A razo por que as fibras alongadas desenvolvem e retm a habilidade de esticar alm de
seu limite normal durante um alongamento isomtrico tem relao com as fibras intrafusais: o sinal
que diz o msculo para se contrair voluntariamente diz tambm s fibras intrafusais do msculo para
encurtar, aumentando a sensibilidade do reflexo do estiramento. Este mecanismo mantm
normalmente a sensibilidade da fibra intrafusal enquanto o msculo encurta durante a contrao. Isto
permitequeasfibrasintrafusaissehabituemaumaposiomaisalongada.

3.7AlongamentoPNF

O alongamento PNF atualmente a forma mais rpida e eficaz para aumentar a

flexibilidade esttica passiva. PNF um acrnimo para o facilitao neuromuscular
proprioceptiva. No realmente um tipo de alongamento, mas uma tcnica que combina
alongamento passivo e alongamento isomtrico, para conseguir a flexibilidade esttica mxima.
Realmente, o prprio termo alongamento PNF uma incorreo. O PNF foi desenvolvido
inicialmente como um mtodo para reabilitao de vtimas de derrame. O PNF se refere a qualquer
das tcnicas de alongamento com relaxamento pscontrao isomtrica, em que um grupo
muscular alongado passivamente, a seguir contrado isometricamente de encontro a uma
resistncia quando na posio esticada, e alongado passivamente outra vez alm do limite
resultante do movimento inicial. O alongamento PNF emprega geralmente o uso de um parceiro para
fornecer a resistncia de encontro contrao isomtrica e ento levar a articulao para uma
posiomaisalongada.Podeserexecutado,entretanto,semumparceiro,emborasejamenoseficaz.
A maioria das tcnicas de alongamento PNF empregam a contrao
isomtrica/relaxamento do agonista. Algumas tcnicas empregam tambm a contrao
isomtrica do antagonista. Em todos os casos, importante notar que o msculo alongado deve
ser descansado (e relaxado) no mnimo 20 segundos antes de executar outra tcnica de PNF. Os
mtodosdealongamentoPNFmaiscomunsso:
Prenderrelaxar Esta tcnica chamada tambm contrairrelaxar. Aps um
alongamento esttico passivo, o msculo alongado contrado isometricamente por 715
segundos, depois do que o msculo relaxado momentaneamente por 23 segundos, e ento
sujeitado imediatamente a um alongamento passivo que estique o msculo alm do que o
estiramento passivo inicial. Este alongamento passivo final mantido por 1015 segundos. O
msculorelaxadoentopor20segundosantesdeexecutaroutratcnicadePNF.
Prenderrelaxarcontrair Esta tcnica chamada tambm o contrairrelaxarcontrair ou
contrairrelaxarantagonistacontrair (CRAC). Envolve a executao de duas contraes
isomtricas: primeiramente dos agonistas ento, dos antagonistas. A primeira parte similar
prenderrelaxar, em que aps um alongamento passivo inicial, o msculo esticado
contrado isometricamente por 715 segundos. O msculo relaxado ento enquanto seu
antagonista executa imediatamente uma contrao isomtrica mantida por 715 segundos.
Osmsculossorelaxadosentopor20segundosantesdeexecutaroutratcnicadePNF.
Prenderrelaxarbalanar Esta tcnica envolve o uso de alongamentos dinmicos ou
balsticos conjuntamente com os alongamentos estticos e isomtricos. muito arriscada e
usado com sucesso somente por atletas muito avanados que possuam um alto nvel de
controle sobre seu reflexo de estiramento muscular. similar tcnica prenderrelaxar,
exceto que um alongamento dinmico ou balstico ser empregado no lugar do alongamento
passivofinal.
Observar que no prenderrelaxarcontrair, no h alongamento passivo final. substitudo
pela contrao do antagonista que, atravs da inibio recproca, serve para relaxar e promover o
alongamento do msculo sujeitado ao alongamento passivo inicial. Como no h alongamento passivo
final, esta tcnica considerada uma das as mais seguras a executar ( menos provvel o
rompimento do msculo). Algumas pessoas executam a tcnica mais intensamente adicionando o
alongamento passivo final aps a segunda contrao isomtrica. Embora isto possa resultar em
ganhodeflexibilidade,aumentatambmaprobabilidadedeferimento.
Ainda mais arriscados so as tcnicas de PNF dinmico e balsticos, como a
prenderrelaxarbalanar. A probabilidade de ferimento muito grande. Mesmo profissionais no
deveriam tentar estas tcnicas sem a orientao de um treinador profissional. Esta tcnica tem
potencial para ganhos muito rpidos de flexibilidade, mas somente quando executadas por pessoas
que tm um nvel do controle do reflexo do estiramento muito elevado nos msculos que esto sendo
esticados.
Como o alongamento isomtrico, o alongamento PNF no recomendado para as crianas e
pessoas cujos ossos esto crescendo ainda. Alm disso, como no alongamento isomtrico, o
alongamento PNF muito rduo e no deve ser executado para um grupo muscular mais de uma
vezpordia(idealmente,nomaisdeumavezporumperodode36horas).
O procedimento inicial recomendado para alongamento PNF executar a tcnica desejada
de PNF 35 vezes para um dado grupo muscular (com intervalos de 20 segundos entre cada
repetio). Entretanto, HFLTA cita um estudo de 1987 cujos os resultados sugiram que executar 35
repeties de uma tcnica de PNF para um grupo muscular no necessariamente mais eficaz que
executaratcnicasomenteumavez.
3.7.1ComooalongamentoPNFfunciona
Acontraoisomtricadomsculoalongadorealizadiversascoisas:
Ajuda a treinar os receptores de estiramento da fibra intrafusal para acomodar
imediatamenteumcomprimentomaiordomsculo
A contrao intensa do msculo e o fato de que se mantm por um perodo de tempo serve
para fatigar muitas das fibras de contrao rpida dos msculos em contrao. Isto dificulta para
queasfibrasdesgastadasdomsculocontraiamsenaresistnciaaumestiramentosubseqente
A tenso gerada pela contrao ativa o rgo tendinoso de Golgi, que inibe a contrao do
msculo atravs da reao de alongamento. A contrao voluntria durante um estiramento
aumenta a tenso no msculo, ativando os rgos tendinosos de Golgi mais do que um alongamento
isolado. Assim, quando a contrao voluntria interrompida, o msculo inibido ainda mais de
contrairsecontraumalongamentosubseqente
As tcnicas de alongamento PNF se aproveitam da sbita vulnerabilidade do msculo e
de sua amplitude de movimento aumentada, usando momento imediatamente posterior contrao
isomtrica para treinar os receptores do estiramento a se acostumarem a esta nova e aumentada
escala do comprimento do msculo. Isto o que o alongamento passivo final (ou em alguns casos,
dinmico)realiza.
4.Comoalongar

Quando feito corretamente, o alongamento pode fazer mais que apenas aumentar a
flexibilidade.DeacordocomoM.Alter,osbenefciosdesealongarincluem:
Melhoradaaptidofsica
Habilidademelhoradadeaprendereexecutarmovimentosfinos
Relaxamentomentalefsicoaumentado
Desenvolvimentodaconscinciacorporal
Riscoreduzidodelesessarticulaes,aosmsculoseaostendes
Desconfortomuscularreduzido
Tensomuscularreduzida
Reduodaseveridadedamenstruaodolorosa(dismenorria)emmulheres.
Infelizmente, at mesmo aqueles que se alongam no o fazem sempre corretamente e dai
no usufruem de alguns ou de todos esses benefcios. Alguns dos erros os mais comuns ao alongar
so:
Aquecimentoimprprio
Descansoinadequadoentreostreinos
Alongamentoexcessivo
Execuoerradadosexerccios
Execuodosexercciosnaseqnciaerrada.
Neste captulo, ns tentaremos mostrar como evitar estes problemas e apresentaremos
algunsdosmtodosmaiseficazesparaconquistadetodososbenefciosdealongamento.

4.1Aquecimento

Alongamento no aquecimento! , entretanto, uma parte muito importante do

aquecimento. Aquecimento literalmente o processo de aquecimento (isto , elevar sua
temperatura do corpo). Um aquecimento apropriado deve levantar sua temperatura corporal em 12
grausCelsiusedivididoemtrsfases:
1. Aquecimentogeral
2. Alongamento
3. Atividadeespecficadoesporte.
muito importante que voc execute o aquecimento geral antes do alongamento. No
umaidiaboatentaresticarantesqueseusmsculosestejammornos.
O aquecimento pode fazer mais que simplesmente afrouxar os msculos rgidos quando
feito corretamente, pode realmente melhorar o desempenho. Por outro lado, um aquecimento
imprprioouinexistentepodeaumentarmuitoseuriscodeferimento.
importante notar que os alongamentos ativos e os isomtricos no devem ser parte de seu
aquecimento porque so freqentemente contraproducentes. Os objetivos do aquecimento so (de
acordo com Kurz): uma conscincia aumentada, uma coordenao melhorada, uma elasticidade e
um contratibilidade melhorada dos msculos, e uma eficincia maior dos sistemas respiratrio e
cardiovascular. Os alongamentos ativos e os isomtricos no ajudam a conseguir estes objetivos
porque provavelmente fazem com que os msculos alongados fiquem demasiado fatigados para
executarcorretamenteaatividadeatlticaparaquevocestpreparandoseucorpo.
4.1.1Aquecimentogeral
Oaquecimentogeraldividido:
rotaesdearticulaes
atividadeaerbica
Estasduasatividadesdevemserexecutadasnaordemespecificadaacima.
4.1.1.1Rotaodearticulaes
O aquecimento geral deve comear com as rotaes das articulaes, a partir dos dedos do
p e seguindo corpo acima, ou a partir dos seus dedos da mo e de trabalhando corpo abaixo. Isto
facilita o movimento articular pela lubrificao da articulao inteira com lquido sinovial. Tal
lubrificao permite s articulaes funcionar mais facilmente quando exigidas. Voc deve executar
movimentos circulares lentos, nos sentidos horrio e antihorrio, at que a articulao parea se
moverlisamente.Vocdevegiraroseguinte(naordemdadaoureversa):
Dedos
Pulsos
Cotovelos
Ombros
Pescoo
Tronco/cintura
Quadris
Ps
Joelhos
Tornozelos
Dedosdop.
4.1.1.2Atividadeaerbica
Depois que ter executado as rotaes, voc deve realizar pelo menos cinco minutos de
atividade aerbica tais como correr, pular corda ou qualquer outra atividade que cause um aumento
similar em sua sada cardiovascular. A finalidade levantar sua temperatura corporal e estimular o
fluxo sangneo. O fluxo aumentado do sangue nos msculos melhora seu desempenho e sua
flexibilidadeereduzaprobabilidadedeferimento.
4.1.2Alongamentodeaquecimento
Consisteem:
Alongamentoesttico
Alongamentodinmico
importante que os alongamentos estticos estejam executados antes de todos os
alongamentos dinmicos em seu aquecimento. O alongamento dinmico pode freqentemente
resultar em alongamento excessivo, que danifica os msculos. Executar os alongamentos esttico
primeiramenteajudarareduziresterisco.
4.1.2.1Alongamentoestticodeaquecimento
Uma vez que o aquecimento geral foi terminado, os msculos esto mais mornos e mais
elsticos. Voc deve ento executar um alongamento esttico lento e relaxado. Voc deve comear
comsuascostas,seguidadotroncoedaspernas,naseguinteordem:
Costas
Lados(oblquosexternos)
Pescoo
Antebraosepulsos
Trceps
Trax
Glteos
Virilha(adutores)
Coxas(quadrcepseabdutores)
Panturrilhas
Canelas
Bcepsfemurais
Ps.
Infelizmente, nem todos tem tempo de alongar todos estes msculos antes de um treino. Se
foroseucaso,vocdevepelomenosalongarosmsculosmaisempregadosduranteseutreino.
4.1.2.2Alongamentodinmicodeaquecimento
Uma vez que voc executou seus alongamentos estticos, voc deve executar alongamentos
dinmicos leves: elevao de pernas e balano dos braos em todos os sentidos. De acordo com
Kurz, voc deve fazer tantas repeties quanto necessrias para o alcance de sua amplitude
mxima de movimento em todas as direes, mas no deve trabalhar seus msculos ao ponto de
fadiga.Lembreseistoapenasumaquecimento,otreinamentorealvemmaistarde.
Algumas pessoas se surpreendem ao notar que o alongamento dinmico faz parte do
aquecimento. Mas pense: voc est aquecendose para um treino que (geralmente) ir envolver
um bocado de atividade dinmica. Faz sentido que voc deva executar alguns exerccios dinmicos
paraaumentarsuaflexibilidadedinmica.
4.1.3Atividadeespecficadoesporte
A ltima parte de seu aquecimento deve ser voltada para a execuo de movimentos que
so uma verso leve dos movimentos que voc executar durante sua atividade atltica. HFLTA diz
que a ltima fase de um aquecimento deve consistir nos mesmos movimentos que sero usados
durante o evento atltico, mas em uma intensidade reduzida. Tal atividade esporteespecfica
benfica porque melhora a coordenao, o equilbrio, a fora, e o tempo de resposta, e pode reduzir
oriscodeleses.

4.2Desaquecimento

O alongamento no um meio de desaquecimento. somente parte do processo. Depois

que voc terminou seu treinamento, a melhor maneira reduzir a fadiga e o desconforto muscular
(causados pela produo do cido ltico) executar um desaquecimento leve. Este desaquecimento
similar segunda metade de seu aquecimento, mas na ordem reversa. O desaquecimento consiste
nasseguintesfases:
Atividadeesporteespecfica
Alongamentodinmico
Alongamentoesttico
Idealmente, voc deve comear seu desaquecimento com aproximadamente 1020 minutos
da atividade esporteespecfica (talvez somente um pouco mais intensa que em seu aquecimento).
Na realidade, entretanto, voc pode nem sempre ter 1020 minutos disposio no fim de seu treino.
Voc deve, entretanto, tentar executar pelo menos 5 minutos da atividade esporteespecfica neste
caso. A atividade esporteespecfica deve ser seguida imediatamente de alongamento: executar
primeiramente alguns alongamentos dinmicos leves at que sua taxa de batimentos cardacos
diminua para o seu normal, e a seguir executar alguns alongamentos estticos. A atividade
esporteespecfica, seguida de alongamento, pode prevenir cibras, travamentos e desconforto nos
msculosdesgastadoseofarsesentirmelhor.
De acordo com HFLTA, o exerccio leve de desaquecimento imediatamente depois da
extenuao mxima uma maneira melhor de retirar o cido ltico do sangue que o descanso
completo. Alm disso, se voc ainda estiver dolorido no dia seguinte, um aquecimento leve ou um
desaquecimento so uma boa maneira de reduzir tenso e desconforto do msculo, mesmo quando
noexecutadoimediatamentedepoisdeumtreinamento.

4.3Massagem

Muitas pessoas no conhecem o papel benfico que a massagem pode Ter no treinamento
da fora e de flexibilidade. O massageamento de um msculo ou grupo muscular tem alguns dos
seguintesbenefcios:
Fluxoaumentadodosangue
Relaxamentodosmsculosmassageados
Remoodecatablitos.
Por causa destes benefcios, voc pode desejar fazer da massagem uma parte regular de
seu programa de alongamento: imediatamente antes de cada alongamento que voc executar,
massageieosmsculosvocestapontodeesticar.

4.4Elementosdeumbomalongamento

De acordo com SynerStretch, h trs fatores a considerar para determinar a eficcia de um

exercciodealongamentoemparticular:
Isolamento
Balanceamento
Risco.
4.4.1Isolamento
Idealmente, um alongamento deve trabalhar somente os msculos que voc est tentando
esticar. Isolar os msculos trabalhados por um alongamento significa que voc no precisa se
preocupar com superar a resistncia oferecida por mais de um grupo muscular. Em geral, quanto
menos msculos voc alongar de cada vez, melhor. Por exemplo, melhor alongar um bceps
femural de cada vez do que ambos ao mesmo tempo. Isolando o msculo, voc experimenta a
resistncia de poucos grupos musculares, o que lhe d um controle maior sobre o alongamento e lhe
permite ajusta mais facilmente a intensidade. As aberturas no so dos exerccios de alongamento
mais fceis porque no somente alongam diversos grupos diferentes de uma vez, mas porque
envolvemambasaspernasaomesmotempo.
4.4.2Balanceamento
O balanceamento durante um alongamento significa ter controle suficiente sobre quo
intenso o alongamento se torna, e quo rapidamente. Se voc tiver em bom equilbrio significa que
voc pode conseguir a intensidade desejada do alongamento, sem aplicar tanta fora a seu membro
paraaumentareficazmenteaintensidadedoestiramento.Istolhedumcontrolemaior.
De acordo com SynerStretch, os melhores alongamentos trazem a melhor vantagem
mecnica ao msculo esticado. Usando uma fora de alavanca boa, tornase mais fcil superar a
resistncia dos msculos inflexveis (o mesmo verdadeiro sobre o isolamento). Muitos exerccios
de alongamento (bons e ruins) podem ser mais fceis e mais eficazes simplesmente ajustandoos
paraummelhorbalanceamento.
4.4.3Risco
O risco potencial de leso ao executar um alongamento deve ser levado em considerao.
SynerStretch afirma: mesmo um exerccio que oferece alta fora de alavanca e alto isolamento
pode ainda ser uma m escolha. Alguns exerccios podem simplesmente causar muito estresse s
articulaes (que podem resultar em leso). Podem envolver rotaes que esticam os tendes ou os
ligamentos, ou aplicam uma presso sobre os discos intervertebrais, ou contm alguma toro ou giro
quepodecausarferimentoapartesaparentementenorelacionadasdocorpo.

4.5Algunsalongamentosarriscados

Os seguintes alongamentos so considerados arriscados pois tm uma possibilidade muito

alta de lesar o atleta que os executa. Isto no significa que estes alongamentos no devem ser
executados. Entretanto, muito cuidado deve ser usado ao praticlos. A menos que voc seja um
atleta avanado ou estiver sendo treinado por um instrutor qualificado, voc provavelmente no
precisar deles. Quando executados corretamente, alguns destes alongamentos podem ser bastante
benficos.
a. Neste exerccio, voc se encontra deitado de costas e tenta ento jogar suas pernas acima e
para trs, tentando tocar suas orelhas com seus joelhos. Esta posio coloca estresse
excessivo na regio lombar e nos discos espinhais, alm de comprimir os pulmes e o
corao, tornando a respirao difcil. Este exerccio alonga tambm uma regio que
freqentemente flexionada em conseqncia da postura imprpria. Este alongamento um
exemplo de exerccio fcil de fazer incorretamente. Entretanto, com a instruo e a ateno
apropriadas posio e ao alinhamento do corpo, este alongamento pode ser executado com
sucesso com uma quantidade mnima de risco e pode realmente melhorar a sade e a
mobilidadeespinhal.
b. Neste exerccio, suas costas so arqueadas ao mximo com as solas de seus ps e das
palmas de suas mos no assoalho e seu pescoo inclinada para trs. Esta posio espreme
osdiscosespinhaisecomprimenervosdascostas.
c. Este exerccio mandao sentarse no cho com uma perna esticada sua frente e o outro p
flexionado inteiramente para trs, enquanto voc se inclina para trs e se alonga o
quadrceps da perna flexionada. A verso com as duas pernas dobradas deste alongamento
ruim. A razo para este alongamento ser prejudicial que estica os ligamentos mediais do
joelho (lembrese, esticar ligamentos e tendes ruim) e comprime o menisco. Pode
tambmresultaremdeslocamentodapatela.
d. Neste estiramento, suas pernas esto esticadas (juntas ou abertas ) e suas costas so
excessivamente curvadas quando voc tenta tocar em seus dedos do p ou no cho. Se
voc no consegue suportar seu peso com suas mos ao executar este exerccio, seus
joelhos provvel sero sobreestendidos. Esta posio pode tambm colocar presso nas
vrtebras lombares. Alm disso, se voc separar distantemente seus ps, h mais estresse
nosjoelhos,quepodesvezesresultaremdeformidadepermanente.
Tores repentinas e intensas do torso, especialmente com pesos, em uma posio ereta
podem rasgar o tecido (excedendo a capacidade absorvente de momentum dos tecidos alongados) e
podeesticarosligamentosdojoelho.
Alongamentos em que voc se pendura de cabea para baixo podem para aumentar sua
presso sangnea e at mesmo romper vasos (particularmente nos olhos). As posies invertidas
soespecialmenteproibidasparaqualquerumcomproblemasespinhais.

4.6Durao,contagemerepetio

Uma coisa que muitas pessoas parecem discordar quanto tempo manter um alongamento
passivo em sua posio. Vrias fontes parecem sugerir desde 10 segundos at um minuto cheio (ou
mesmo vrios minutos). A verdade que ningum parece realmente saber ao certo. De acordo com
HFLTA existe alguma controvrsia sobre quanto tempo um alongamento deve ser mantido. Muitos
investigadores recomendam 3060 segundos. Para os bceps femurais, a pesquisa sugere que 15
segundos podem ser suficientes, mas no se sabe ainda se 15 segundos so suficientes para
qualqueroutrogrupomuscular.
Uma boa opo parece ser aproximadamente 20 segundos. Crianas e pessoas com ossos
em crescimento no necessitam manter um alongamento passivo por tanto tempo. Prender o
alongamento por aproximadamente 710 segundos deve ser suficiente para este grupo de pessoas
maisnovas.
Alguns gostam de contar (at em voz alta) quando alongam. A contagem durante um
alongamento no particularmente importante o que importante o ajuste de um objetivo
definido para cada exerccio executado. Contar durante um estiramento ajuda muitas pessoas a
conseguiremesteobjetivo.
Muitas fontes sugerem que alongamentos passivos devem ser executados em sries de 25
repetiescomdescanso1530segundosentrecadaalongamento.

4.7Respiraoduranteoalongamento

O controle respiratrio apropriado importante para um alongamento bem sucedido.

Respirar corretamente ajuda relaxar, aumenta o fluxo sanguneo ao longo do corpo e ajuda a
removermecanicamenteocidolticoeosoutrosprodutosresiduaisdoexerccio.
Voc deve respirar lenta e relaxadamente enquanto alonga, tentando expirar enquanto o
msculo est esticando. Alguns recomendam mesmo aumentar a intensidade do alongamento
somente ao expirar, mantendo o alongamento em sua posio em todos os momentos restantes (isto
noseaplicaaomtodoisomtrico).
A maneira apropriada de respirar inalar lentamente atravs do nariz, expandindo o
abdmen (no o trax) prender a respirao por um momento expirar lentamente peloo nariz ou
boca. Inspirar pelo nariz tem diversas finalidades, incluindo a limpeza do ar e garantir a temperatura
e umidade apropriadas para transferncia do oxignio nos pulmes. A respirao deve ser natural e
o diafragma e o abdmen devem estar relaxados. No deve haver fora na respirao. Alguns
peritos parecem preferir expirar pelo nariz , afirmando que atravs da boca ocorre depresso no
coraoequeosproblemassurgiroalongoprazo.
O volume de respirao deve ser controlado com o uso da glote na parte posterior da
garganta. Isto produz um som hmmmm dentro da garganta ao contrrio de um som sibilante nos
seios nasais. O exalar deve ser controlado de maneira similar, mas se voc o fizer pela boca, deve
sercomumsomahhhhh,comoumalvio.
Enquanto voc inspira, o diafragma pressiona para baixo seus rgos internos e vasos
sangneos associados, espremendo o sangue deles. Enquanto voc expira, o abdmen, seus rgos
e msculos, e seus vasos so preenchidos com sangue novo. Estas contrao e expanso rtmicas
so parcialmente responsveis pela circulao do sangue no corpo. Tambm, a ao rtmica ajuda
remover os produtos residuais dos msculos do tronco. Este bombeamento conhecido como
bomba respiratria e importante durante o alongamento porque o maior fluxo de sangue nos
msculosesticadosmelhorasuaelasticidadeeaumentaataxaderemoodocidoltico.

4.8Ordemdeexerccios

Muitas pessoas so inconscientes do fato de que a ordem em que voc executa seus
exerccios de alongamento importante. Freqentemente, quando executamos um certo
alongamento, estica realmente mais de um grupo dos msculos: os msculos nos quais est a
inteno principal e outros msculos de suporte, que so esticados tambm, mas que no recebem o
grosso do alongamento. Estes msculos de suporte funcionam geralmente como sinergistas dos
msculos alongados. Esta a base de um princpio que SynerStretch chama a interdependncia
degruposmusculares.
Antes de executar um alongamento pretendido para um msculo em particular, mas que na
verdade alonga diversos msculos, voc deve primeiramente alongar cada um desses msculos
sinergistas. O benefcio disto que voc melhora o alongamento dos msculos principais por no
permitirqueaosmsculosdesuporteaoportunidadedeserumfatorlimitante.
Idealmente, melhor executar um alongamento que isole um grupo muscular particular, mas
isto nem sempre possvel. De acordo com SynerStretch: organizando os exerccios dentro de uma
rotina de alongamento de acordo com o princpio da interdependncia de grupos musculares, voc
minimiza o esforo requerido para executar a rotina e maximiza a eficcia dos exerccios
individuais. Este o que a Health For Life chama de sinergismo: combinando elementos para
criarumtodoquesejamaiorqueamerasomadesuaspeas.
Por exemplo, um alongamento pretendido primeiramente para os bceps femurais pode
causar alguma demanda sobre as panturrilhas e os glteos (e at mesmo a regio lombar), mas na
maior parte, estica os bceps. Neste caso, seria benfico a regio lombar, os glteos e as panturrilhas
antes (nesta ordem, usando alongamentos especficos para estes msculos) antes que necessitem
serusadosemumalongamentocomfoconosbcepsfemurais.
Demodogeral,vocdevefazeroseguintemontarumarotinadealongamento:
1. Alongarsuascostasprimeiramente
2. Alongarseusladosapsteralongadosascostas
3. Alongarseusglteosantesdeesticaravirilhaouseusbcepsfemurais
4. Alongarsuaspanturrilhasantesdosbcepsfemurais
5. Alongarsuascanelasantesdeseuquadrceps
6. Alongarseusbraosantesdotrax.

4.9Quandoalongar

O melhor momento para alongar quando seus msculos esto aquecidos. Se no estiverem
j mornos, ento voc deve aqueclos, geralmente executando algum tipo de atividade aerbica
breve. Se o tempo estiver muito frio, ou se voc estiver sentindo muito duro, voc deve tomar
cuidadoextranoaquecimentoantesdoalongamentoafimdereduziroriscodeseferir.
Muitos de ns tm nosso prprio relgio interno, ou ritmo circadiano, como chamado
mais formalmente: alguns de ns so diurnos, enquanto outros so noturnos. Estar ciente de seu
ritmo circadiano pode ajudlo a decidirse quando melhor para que voc se alongar. Gummerson
diz que a maioria das pessoas mais flexvel na tarde, com pico aproximadamente de 2:30 pm4pm.
Tambm, de acordo com HFLTA, a evidncia sugere que, durante um dia, a fora e a flexibilidade
esto em seu pico no fim da tarde. Se isto estiver correto, ento parece que melhor treinar aps o
trabalhoqueantes.
4.9.1Alongamentocedopelamanh
Por outro lado, de acordo com Kurz, se voc necessita executar movimentos que requerem
flexibilidade considervel com pouco ou nenhum aquecimento, voc deve fazer alongamento cedo
pela manh como parte de sua rotina. Para tanto, voc deve executar primeiramente um
aquecimento geral. Em seguida, faa alongamentos estticos, seguidos de alongamentos dinmicos
leves. Basicamente, seu regime de alongamento matutino deve ser quase idntica a um aquecimento
completo. A nica diferena que voc pode omitir a atividade esporteespecfica, embora possa
serbenficoaexecutarsevoctiverotempo.

4.10Alongandocomumparceiro

Quando feitos corretamente, os alongamentos executados com o auxlio de um parceiro

podem ser mais eficazes do que os se executados sem ajuda. Isto especialmente verdadeiro para
alongamentos isomtricos e PNF. O problema, entretanto, que o parceiro no sente o que voc
sente, e assim no pode no responder rapidamente a algum desconforto que possa o alertar para
reduzir a intensidade (ou algum outro aspecto) do alongamento. Isto pode aumentar extremamente
seuriscodelesoaoexecutarumexerccioemparticular.
Se voc decidir se alongar com um parceiro, certificarse de que algum em quem voc
confiaparaprestaratenoequereajaprontamentequandovocsinalizardoroudesconforto.

4.11Alongandoparaaumentaraflexibilidade

Para aumentar a flexibilidade total, uma rotina de alongamento deve cumprir, pelo menos,
doisobjetivos:
Treinarseusproprioceptoresparaseacostumaremaocomprimentomaiordomsculo
Reduziraresistnciadetecidosconjuntivosaoalongamentodomsculo.
Se voc estiver tentando aumentar a flexibilidade ativa, voc deve fortalecer os msculos
responsveisporsegurarosmembrosemsuasposiesestendidas.
Antes de montar uma rotina de alongamento, voc deve primeiramente decidir que tipos de
flexibilidade voc deseja aumentar e que mtodos de alongamento utilizar. A melhor maneira de
aumentar a flexibilidade dinmica com alongamentos dinmicos, suplementados com os
alongamentos estticos. A melhor maneira de aumentar a flexibilidade ativa executando
alongamentos ativos, suplementados com alongamentos estticos. A maneira mais rpida e mais
eficazatualmenteparaaumentaraflexibilidadepassivaporalongamentosPNF.
Se seu interesse aumento de flexibilidade total, ento recomendo religiosamente aderir ao
seguinteprotocolo:
1. Executaralongamentocedopelamanhdiariamente
2. Aquecerse corretamente antes de qualquer atividade atltica. Certifiquese de ter tempo
suficienteparaumaquecimentocompleto
3. Desaquecercorretamenteapsqualqueratividadesatlticas
4. Certificarsequequeseusmsculosestosempreaquecidosantesdoalongamento
5. Executar alongamento PNF e alongamento esttico em dias alternados (se voc for
cuidadoso,oalongamentoestticopodeserdirio).
Acima de tudo, voc deve esperar aumentar gradualmente a flexibilidade. Entretanto, se
voc se comprometer realmente a seguir o roteiro acima, voc deve (de acordo com SynerStretch)
consegue a flexibilidade mxima do parte superior do corpo dentro de um ms e a flexibilidade
mxima do parte inferior dentro de dois meses. Se voc for mais velho ou mais inflexvel do que a
maioriadaspessoas,maistemposernecessrio.
No tentar aumentar muito rapidamente a flexibilidade sobrecarregandose. O alongamento
deveserfeitoatopontoemquenohdor.

4.12Doredesconforto

Se voc est sentindo dor ou desconforto antes, durante ou aps o alongamento ou atividade
atltica, ento voc deve identificar a causa. A dor severa (particularmente nas articulaes, nos
ligamentos ou nos tendes) indica geralmente um ferimento srio e pode requerer interrupo do
alongamentoe/ouexerccioatquevocserecuperesuficientemente.
4.12.1Causascomunsdodesconfortomuscular
Se voc estiver experimentando desconforto, rigidez ou algum outro tipo de dor muscular,
entopodeserdevidoaumdosseguintesfatores:
Tecido rasgado Alongamento excessivo e atividades atlticas sem aquecimento
apropriado podem rasgar microscopicamente fibras musculares ou tecido conjuntivo. Se
o rasgo no for severo, a dor geralmente no aparecer at um ou dois dias aps a
atividade que causou os danos. Se a dor ocorrer durante ou imediatamente depois da
atividade, ento pode indicar uma leso mais srio (que pode requerer ateno mdica).
Se a dor no for muito severa, ento alongamento esttico cuidadoso e leve da rea
ferida pode ser executado. Acreditase que as fibras rasgadas se curam em um
comprimento encurtado, com diminuio da flexibilidade. Alongar delicadamente ajuda
as feridas musculares a reduzir a perda da flexibilidade resultante do ferimento.
Alongamentointensodequalquertipo,entretanto,podesomentepiorarasituao.
Acmulo metablico Sobrecarga e/ou atividade muscular intensa fatigam os
msculos e faro com que haja acmulo de cido ltico e outros resduos. Se esta for a
causa de sua dor, ento alongamento esttico, alongamento isomtrico ou um bom
aquecimento ou desaquecimento ajudaro a aliviar algo. Massagem dos msculos
doloridos pode tambm trazer alvio. Tambm afirmase que suplementos de vitamina C
ajudam a aliviar este tipo de dor, mas testes controlados com placebos foram incapazes
de dar credibilidade a esta hiptese. A ingesto de bicarbonato de sdio antes da
atividade atltica aumenta a capacidade de tamponamento do corpo e reduz a sada do
cidoltico.Entretanto,podetambmcausardiarriaurgente.
Espasmos musculares Exercitar acima de um determinado limite pode causar um
fluxo diminudo de sangue aos msculos ativos. Isto pode causar dor, tendo por resultado
um reflexo protetor que contrai o msculo isotonicamente. A contrao reflexa causa
diminuies adicionais do fluxo sanguneo, que causa mais contraes reflexas, e assim
por diante, causando espasmos msculo repetidamente. Um exemplo comum disto a
cibra. Alongamento esttico imediato do msculo pode ser til para aliviar este tipo da
dor. Entretanto, pode s vezes fazer coisas piorar por ativar o reflexo de estiramento,
que pode causar mais contraes. Massagem do msculo com cibra (e tentativa de
relaxalo)podesermaistil.
4.12.2Alongandocomdor
Se voc estiverem experimentando algum tipo de dor ou desconforto antes de comear a
alongar, ento muito importante que voc determine a causa da dor. Uma vez que voc
determinou a causa, voc est em uma posio melhor para decidir se deve ou no tentar alongar a
reaafetada.
De acordo com o M. Alter, importante lembrar que alguma quantidade de desconforto
ser experimentada quase sempre pelos indivduos que no se alongaram ou exercitaram muito no
ltimo meses (este o preo que voc paga sendo inativo). Entretanto, atletas bem treinados e
condicionados podem tambm sentir dores. Voc deve cessar o exerccio imediatamente se voc
sentir ou ouvir qualquer coisa rasgar ou estalar. Siga o protocolo: descanso, gelo, compresso,
elevao. Isto ajudar a minimizar a dor e o inchamento. Voc deve ento procurar conselho mdico
apropriado.
4.12.3Alongandoemexcesso
Se voc alongar corretamente, voc no deve sentir incmodo no dia seguinte. Se voc
sentir, ento pode ser uma indicao de que voc alongou demais e que necessita ir mais devagar,
reduzindo a intensidade de alguns (ou de todos) alongamentos. O alongamento excessivo
simplesmente aumentar o tempo necessrio para que voc ganhe mais flexibilidade, porque os
msculosdanificadosprecisamdetempoparasereparareofereceramesmaflexibilidadedeantes.
Uma das maneiras mais fceis de alongar demais fazlo a frio (sem aquecimento).
Um alongamento frio mximo no necessariamente uma coisa desejvel. Apenas porque um
msculo pode ser movido para seu limite sem aquecimento no significa que est pronto para a
tensoqueumtreinamentocolocarnele.
Obviamente, durante um alongamento (mesmo que voc estica corretamente), voc sentir
algum desconforto. A dificuldade est em discernir quando demasiado. Em seu livro, Stretch and
Strengthen, Judy Alter descreve o que chama dor ai!: se voc sentir que vai dizer ai! (ou talvez
algo ainda mais explcito), ento voc deve aliviar imediatamente e interromper o alongamento. Voc
deve sentir tenso em seu msculo, e talvez at mesmo agulhas e formigamento leve e gradual,
mas se isto se tornar repentino, agudo ou incmodo, ento voc est exagerando e est
provavelmente rasgando algum tecido muscular (ou pior). Em alguns casos, voc pode seguir todos
estas recomendaes, sentindo que voc no est com nenhuma dor real, mas ainda sentir
desconforto no dia seguinte. Se este for o caso, ento voc precisa se acostumar ao alongamento
commenosdesconforto.
Freqentemente, o progresso das sensaes sentidas enquanto voc alcana os limites
extremos de um alongamento : calor localizado dos msculos alongados, seguido por uma sensao
de ardncia, seguida por dor aguda (ou dor ai!). O aquecimento localizado ocorrer geralmente na
origem, ou no ponto da insero, dos msculos esticados. Quando voc comea a sentir isto, seu
primeiro indcio de que voc precisa relaxar e reduzir a intensidade do alongamento. Se voc ignorar
(ou no sentir) o sensao de aquecimento e prosseguir ao ponto de ardncia dos msculos
alongados, ento deve aliviar imediatamente e interromper o alongamento! Pode no estar dolorido
ainda, mas provavelmente estar no dia seguinte. Se seu alongamento chegar ao ponto de dor aguda,
bem provvel que o tenha resultado em danos teciduais que podem causar a dor e o desconforto
imediatos,persistindoporvriosdias.

4.13Executandoaberturastotais

Muitas pessoas gostariam de executar aberturas totais. Se voc for uma delas, deve
primeiramente perguntarse por que voc quer executlas. Se a resposta for assim eu posso chutar
alto! ou algo assim, ento as aberturas podem no ajudlo tanto quanto esperado. Fazer uma
abertura total impressiona e muitos consideram isso um referencial de flexibilidade, mas isto no vai
por si somente facilitar chutes altos. Chutes altos requerem flexibilidade dinmica (e, em algumas
extenso, flexibilidade ativa) e as aberturas requerem flexibilidade passiva. Voc deve discernir que
tipo de flexibilidade o ajudar conseguir seu objetivo e executar ento os tipos de exerccio de
alongamentoquelheajudaroaconseguiressetipoespecficodeflexibilidade.
Se seu objetivo for realmente executar aberturas e supondo que voc tenha a amplitude de
movimento requerida nas articulaes do quadril (a maioria das pessoas saudveis no apresentam
problemas), voc precisa ser paciente. Todos apresentam constituies diferentes e assim a
quantidade de tempo necessria diferente para cada indivduo (embora SynerStretch sugira que
aproximadamente dois meses de alongamento PNF regular seja o necessrio para a maioria). O
tempo necessrio depender de sua flexibilidade precedente e da composio de seu corpo.
Qualquer um ver melhorias na flexibilidade dentro de semanas com alongamento consistente,
freqente e apropriado. Confiar em seu prprio corpo, trabalhar delicadamente e alonglo
freqentemente. Tente no desafiar a abertura, concentrese no alongamento. Diferenas
fisiolgicaspodemnopermitirquevocsejamuitoflexvel.Seassim,leveistoemconsiderao.
4.13.1Problemascomunsnaexecuodeaberturas
Antes de tudo, h dois tipos de abertura: frontal e lateral (tambm chamada de abertura
chinesa). Na abertura frontal, voc tem uma perna esticado para frente e a outra para trs. Na
aberturalateral,ambasaspernassoesticadasparaoslados.
Um problema comum da abertura lateral dor nas articulaes do quadril. Geralmente, a
razoexecuoincorreta(vocdeveinclinarapelveparafrente).
Outro problema comum dor nos joelhos. Esta dor pode ser aliviada freqentemente (mas
nosempre)executandoumavariaodiscretadaabertura.
4.13.2Aberturafrontal
Para aberturas frontais, a perna da frente deve estar reta e com o joelho voltado para o teto
ou o cu. O p dianteiro pode estar apontado ou flexionado (haver um alongamento maior da
posterior da coxa se o p estiver flexionado). O joelho da perna de trs deve estar voltado para o
assoalho (o que alonga mais o quadrceps e o psoas) ou para a lateral externa (o que alonga mais os
msculos internos da virilha). Se estiver voltado para o assoalho, provavelmente ser mais difcil
flexionar o p traseiro. Se o joelho traseiro estiver voltado para o lado, seu p traseiro deve ser
esticado com seus dedos apontados, para reduzir o estresse imprprio sobre o joelho. Mesmo assim,
voc pode sentir que h muito estresse sobre este joelho (caso em que voc deve voltlo para o
assoalho).
4.13.3Aberturalateral
Para aberturas laterais, voc pode direcionar ambos os joelhos para o teto, o que pe mais
tenso sobre os bceps femurais, ou para a frente, o que pe mais tenso sobre os msculos da
virilha. A ltima posio pe mais estresse sobre as articulaes do joelho e pode causar dor em
algumas pessoas. Se voc executar aberturas laterais com ambos os joelhos para a frente, ento
incline sua pelve para a frente (empurra seus glteos para trs) ou voc pode ter dor na articulao
doquadril.
4.13.4Mquinasparaabertura
Muitos de vocs podem ter visto uma propaganda sobre uma mquina de abertura em sua
revista preferida de exerccios. Elas se parecem com bancos com asas, com uma seo
acolchoada em cima para se sentar, e duas sees acolchoadas para colocar suas pernas (a
mquina deve assegurar que nenhuma presso seja aplicada sobre os joelhos). A mquina permite
que se aumente gradualmente o alongamento em seus adutores (msculos internos da coxa), com
ajustesmanuaisqueaumentamograuangularentreaspernas.
Uma pergunta comum sobre estas mquinas elas valem a pena?. A resposta a essa
pergunta inteiramente subjetiva. Embora a mquina possa certamente ser um auxlio valioso para
alcanar o objetivo, no necessariamente melhor (ou mais segura) que usar um parceiro. A
vantagemprincipaldestasmquinasocontroledaintensidadedoalongamento.
Um problema com estes alongadores a tendncia comum de uslos para forar uma
abertura (que pode freqentemente resultar em leses) e/ou para manter a abertura por perodos de
tempomaioresqueorecomendvel.
O uso mais eficaz de uma dessas mquinas usla como seu parceiro para fornecer a
resistncia em alongamentos PNF para a virilha e as reas internas da coxa, quando usadas
corretamente. Entretanto, elas tm custo elevado e no do necessariamente um alongamento
melhordoqueumparceirodaria.

4.14Rotinaparaaberturas

A seguinte rotina de alongamento foi elaborada especificamente para conseguir a habilidade

deexecutaraberturasfrontaiselaterais.Consistenosseguintesexerccios:
Alongamentodacolunalombar
Alongamentodeitadodosglteos
Alongamentodavirilhaeinteriordacoxa
Alongamentosentadodaperna
Alongamentosentadodapanturrilha
Alongamentosentadodaposteriordacoxa
Alongamentosentadodointeiordacoxa
Alongamentodopsoas
Alongamentodoquadrceps
AlongamentoemVdeitado

Noseesquecerdoaquecimentoantesdeexecutarqualquerdosexerccios.

Aviso: Esta rotina de alongamentos contm exerccios que, dependendo de sua condio fsica,
podem ser perigosos sua sade. Consultese com seu mdico antes de tentar qualquer exerccios.
tambm importante que haja grande cuidado ao executar estes exerccios, pois seu desempenho
imprpriopoderiaresultaremferimento.

Executeestesalongamentossobseuprpriorisco!

Os detalhes sobre como executar cada alongamento so discutidos nas sees seguintes.
Cada seo descreve como executar um alongamento passivo e um alongamento isomtrico para
um grupo muscular isolado. Em um dia, voc deve ou executar somente os alongamentos passivos
ou executar somente os alongamentos PNF, na ordem dada. Se voc executar os alongamentos
PNF, no se esquea de descansar 20 segundos aps cada srie e no executar o mesmo
alongamento PNF mais de uma vez por o dia. Os alongamentos isomtricos descritos no requerem
o auxlio de um parceiro, mas voc pode certamente usar. A ordem em que estes exerccios so
executados importante porque a rotina inteira tenta empregar o princpio do sinergismo, alongando
ummsculointeiramenteantesdeuslocomosuporteparaoutroalongamento.
Como com todos os alongamentos, voc no deve alongar ao ponto da dor intensa! Uma
quantidadetolerveldedesconfortodevesermaisdoquesuficiente.
4.14.1Alongamentodacolunalombar
Estes alongamentos trabalham na maior parte a parte lombar, mas fazem tambm algumas
demandasemseusabdominaiseseusoblquosexternos(lados).
Encontrandose deitado de costas, estique uma perna e dobre a outra, tentando trazer a coxa
o mais perto possvel do tronco. Mantenha por 1015 segundos. Cruzar ento a perna dobrada sobre
a esticada e tente tocar o joelho no cho (enquanto tenta manter ambos os ombros encostados no
cho).Repetirestemesmoprocedimentocomaoutraperna.
Dobre ambas as pernas e traga as coxas de encontro ao seu tronco, mantendo suas costas
no cho. Manter por 1015 segundos. Ento, ponha ambos os ps no cho, mas mantenha os joelhos
dobrados. Mantendo os ombros no cho, rolar suas pernas para um lado e tente encostar os joelhos
no cho. Mantenha por aproximadamente 1015 segundos e faa a mesma coisa no outro lado.
Repita o mesmo alongamento, mas desta vez com seus ps elevados, de modo que suas pernas
estejamaproximadamenteemumngulode90graus.
Norecomendoalongamentosisomtricosparaascostas.
4.14.2Alongamentodeitadodosglteos
Alonga principalmente os glteos, mas faz tambm alguma demanda na virilha e rea
superior interna das coxas. Voc deve ter cuidado para no aplicar estresse articulao do joelho
ao executar este alongamento. Se no, leses srias (como rompimento de cartilagem) podem
ocorrer.
Deitese de costas outra vez com ambas as pernas dobradas e com seus ps no cho.
Segure seu p direito com sua mo esquerda (a mo passando por baixo, de modo que a ponta dos
dedos esteja em sua borda exterior) e mantenha seu p (com seu joelho dobrado) no ar
aproximadamente acima de seu peito esquerdo. Expire e puxe lentamente seu p como se estivesse
tentando tocar a parte externa de seu ombro esquerdo. Voc deve sentir um bom alongamento em
seus glteos. Se voc sentir qualquer estresse em seu joelho, pare. Voc provavelmente est
puxando muito para cima e no o bastante para o lado. Voc pode usar sua mo livre para suportar
seu joelho. Mantenha este alongamento por aproximadamente 20 segundos (e pare se voc sentir
qualquer estresse na articulao do joelho). Repita agora com a outra perna. Lembrese que o p
quevocnoestalongandodeveestarcomasolanoassoalho,ojoelhodobradoenoar.
Para fazer um alongamento isomtrico, quando estiver executando o alongamento passivo,
continue tentando puxar seu p para a parte externa de seu ombro ao mesmo tempo que resiste com
seu p de modo a empurrar contra a sua mo. Nenhum movimento real do p deve ocorrer, apenas
aresistncia.Pareimediatamentesesentirqualquerestresseimprprionojoelho.
4.14.3Alongamentodavirilhaeinteriordacoxa
Alonga principalmente sua virilha e rea superior interna da coxa, mas faz tambm alguma
demandaemsuaregiolombar.Conhecidocomoborboleta.
Sentese com suas costas eretas e dobre suas pernas, unindo as solas de seus ps. Tente
colocar seus calcanhares o mais prximo (e confortvel) possvel da virilha. Agora que voc est na
posio apropriada, voc est pronto para alongar. Para o estiramento passivo, empurrar seus
joelhos para o cho tanto quanto puder (voc pode usar suas mos ajudar, mas no lute contra os
joelhos) e os mantenha l. Isto pode exigir muito dos joelhos, tenha cuidado. Uma vez que
alcanou esta posio, mantenha seus joelhos onde esto e expire enquanto voc se curva, tentando
colocar seu tronco to perto do assoalho quanto possvel. Segure este alongamento por
aproximadamente20segundos.
O alongamento isomtrico quase idntico ao passivo, mas antes de curvarse, coloque suas
mos em seus tornozelos e seus cotovelos nas dobras de seus joelhos. Quando voc se curvar, seus
cotovelos foraro seus joelhos para mais perto do cho ao mesmo tempo que levantam seus
tornozelos.Maisumavez,tenhacuidadojqueistopodecolocarumagrandetensonosjoelhos.
4.14.4Alongamentosentadodaperna
So trs alongamentos diferentes, executados para panturrilhas, parte posterior da coxa e
parte interior da coxa, mas toda so executadas em posies muito similares e eu fao todos os trs
alongamentos (na ordem dada) para uma perna antes de executlos para a outra. Voc necessitar
de um equipamento para este alongamento: um banco, uma cama ou um sof que tenham pelo
menos 60 centmetros de altura. O banco deve ser suficientemente longo para acomodar o
comprimento total de sua perna. Sentese no banco e estenda confortavelmente uma perna sua
frente,sobreobanco,enquantoaoutraseposicionaaolado,comopplantadonocho.
4.14.4.1Alongamentosentadodapanturrilha
Com seu p estendido sobre o banco e diretamente sua frente, dobrea ligeiramente.
Coloque suas mos em torno da bola de seu p e puxea delicadamente para trs de modo a forar
umaflexotantoquantopossveldeseup.Segureporaproximadamente20segundos.
Para o alongamento isomtrico: nesta mesma posio, use suas mos para forar a bola e os
dedos do p para trs e ao mesmo tempo tentar endireitar seu p e sua perna. Voc deve resistir
bastantecomsuasmosdemodoquenenhummovimentorealdop(oudaperna)ocorra.
4.14.4.2Alongamentosentadodaparteposteriordacoxa
Agora que a panturrilha est alongada, podemos comear um alongamento mais eficaz do
parte posterior da coxa. Ainda sentandose no banco na mesma posio, estique sua perna e segure
o banco com ambas as mos o mais prximo possvel do quadril. Com suas coluna ereta, expire
lentamente e tente levar seu tronco de encontro ao joelho da perna esticada frente. Voc deve
sentir um alongamento em seu bceps femural e at um alongamento considervel em sua panturrilha
(amesmaquevocjalongou).Mantenhaporaproximadamente20segundos.
Para o alongamento isomtrico: quando voc curvou seu tronco to perto quanto possvel de
seu joelho, tente cruzar suas mo por baixo do banco. Agora, tente empurrar fisicamente para baixo
com sua coxa atravs do banco, que fornecer resistncia necessria, e deve impedir que
qualquermovimentodapernaocorra.
4.14.4.3Alongamentosentadodaparteinteriordacoxa
Ainda sentado no banco com sua perna estendida sua frente, gire de modo que essa perna
fique ao seu lado e voc fique de frente perna dobrada. Voc pode executar este alongamento
com seu p apontando para cima ou para a frente (mas flexionado). Coloque suas mos debaixo do
banco diretamente sob voc e curvese (mantendo a coluna reta), como se quisesse tocar o cho
com seu tronco. Voc deve sentir o alongamento no lado interno da coxa. Segure por
aproximadamente20segundos.
Paraoalongamentoisomtrico,tenteforaseupdapernaesticadaatravsdobanco.
4.14.5Alongamentodopsoas
Este alongamento chamado s vezes de largada do corredor, porque a posio se
assemelha quela de um sprinter no bloco de largada. Alonga principalmente o msculo psoas,
posicionadoacimadacoxa.
Agachese no cho com mos e joelhos na terra. Ponha uma perna frente com seu p
sobre o assoalho, de modo que fique dobrada no joelho em aproximadamente um ngulo de 90 graus.
Estenda sua outra perna para trs de modo que seja fique quase reto e de modo que o peso de sua
perna esteja na esfera de seu p traseiro, em uma posio forada de arco. Agora estamos na
posiodealongamento.
Mantendo sua coluna ereta e na linha de sua coxa posterior, exale e tente lentamente levar
seu tronco ao cho. Voc deve sentir o alongamento primeiramente na parte superior da coxa
traseira, mas tambm deve sentir algum alongamento em na parte inferior da coxa dianteiro. Segure
esta posio no mnimo 15 segundos. Se quiser esticar tambm seu quadrceps traseiro, desloque seu
peso para trs de modo que sua perna de trs faa um ngulo reto com seu joelho que aponta para o
assoalho (mas no o deixar tocar no assoalho). Agora, sem dobrar mais sua perna, tente forar seu
joelhoparabaixo,aocho.
Repetirtodooprocessocomaoutraperna.
Para um alongamento isomtrico, faa tudo em frente a uma parede e em vez de pr suas
mossobreocho,ponhaassuafrentedeencontroparedeeempurrea.

4.14.6Alongamentodoquadrceps
Para este alongamento, necessrio um (ou dois) travesseiros para colocar entre seu joelho
e o assoalho. Tenha muito cuidado ao executar este alongamento porque pode ser duro nos joelhos.
Sevoctiverproblemasnosjoelhos,podesermelhornoexecutarestealongamento.
Ponha o travesseiro sob seu joelho traseiro e o deixe descansar no assoalho. Levante seu p
traseiro e agarreo com a mo oposta. Se tiver problema para agarrar seu p, ento desloquese
para trs para segurlo e volte ento para a frente na posio inicial. Agora, expire e muito
delicadamente, mas firmemente, puxe seu p para sua ndega e inclinese para seu p dianteiro.
Voc deve sentir um grande alongamento no quadrcep da perna que voc est puxando. Se
comear a sentir estresse no joelho, interrompa o exerccio. Mantenha o alongamento por
aproximadamente 15 segundos. Quando terminar, deslocar seu peso lentamente para trs e solte seu
p delicadamente. No solte simplesmente seu p para que ele chicoteie o cho isto ruim para
seujoelho.
Agora para o estiramento isomtrico: faa da mesma forma descrita, mas resista com o p
quevocestprendendotentandoabaixlo(masnenhummovimentorealdeveocorrer).
Faatudoigualcomaoutraperna.
4.14.7AlongamentoemVdeitado
Este alongamento muito bom para a abertura lateral. Este exerccio deve ser executado
depoisdosalongamentosprvios.
Comece deitandose de costas no cho, com suas pernas esticadas e juntas no ar em um
ngulo de 90 graus. Tente girar seus ps para fora de modo que seus joelhos estejam mais voltados
para as paredes laterais do que para sua cabea. Abra lentamente suas pernas para os lados,
mantendo suas pernas esticadas e voltadas para fora. Quando alcanar o ponto em que no
conseguirabrilasmais,segure.
Agora, para o estiramento: com seus ps flexionados ou no, segure suas pernas com suas
mos. Tente segurar num ponto entre os tornozelos e os joelhos (de preferncia, no ponto onde
comea a panturrilha). Agora, expire e force delicada mas firmemente suas pernas para baixo,
mantendoas esticadas, tentando alcanar a abertura total (na qual, idealmente, seus joelhos estariam
beijandoocho).Seguraestaposioemantenhapressoconstantepor20segundos.
Para o alongamento isomtrico, faa a mesma coisa exceto que, enquanto voc usa seus
braos para forar suas pernas, use seus msculos internos e externos das coxas para tentar fechar
suas pernas, mas com resistncia suficiente dos seus braos para que nenhum movimento ocorra
(isto pode ser difcil, pois as pernas so geralmente mais fortes que os braos). A aplicao da
resistnciapodesermelhorcomumparceiro.
5Amplitudesnormaisdemovimentoarticular

De acordo com Kurz, as seguintes tabelas indicam as escalas normais do movimento

comumparavriaspartesdocorpo:

Pescoo
Flexo:7090grausTocaroesternocomoqueixo
Extenso:55grausApontarparacimacomoqueixo
Dobradalateral:35grausTrazeraorelhapertodoombro
Rotao: 70 graus esquerda e para a direita Girar a cabea para o esquerda,
entodireito.
Colunalombar
Flexo:75grausCurvaturaparaafrentenacintura
Extenso:30grausCurvaturaparatrs
Dobradalateral:35grausCurvaturaaolado.
Ombro
Abduo:180grausLevantarobraolateralmente
Aduo:45grausTrazerobraoparaalinhamdiadocorpo
Extensohorizontal:45grausBalanarobraohorizontalmenteparatrs
Flexohorizontal:130grausBalanarobraohorizontalmenteparafrente
Extensovertical:60grausElevarobraoesticadoparatrs
Flexovertical:180grausElevarobraoesticadoparafrente.
Cotovelo
Flexo:150grausTrazerantebraoaobceps
Extenso:180grausEsticarantebrao
Supinao:90grausGiraroantebraoparaqueapalmadamofiqueparacima
Pronao:90grausGiraroantebraoparaqueapalmadamofiqueparabaixo.
Pulso
Flexo:8090grausDobraropulsoparaqueapalmaseaproximedoantebrao
Extenso:70grausDobraropulsonosentidooposto
Desvio radial: 20 graus Dobrar o pulso para que o polegar se aproxime do osso
rdio
Desvio ulnar: 3050 graus Dobrar o pulso para que o dedo mnimo se aproxime do
ossoulna.
Quadril
Flexo:110130grausFlexionarojoelhoetrazeracoxapertodoabdmen
Extenso:30grausMoveracoxaparatrssemmoverapelve
Abduo:4550grausBalanaracoxaparalongedalinhamdia
Aduo:2030grausTrazeracoxaemdireoealmdalinhamdia
Rotao interna: 40 graus Flexionar o joelho e balanar a canela para longe da
linhamdia
Rotao externa: 45 graus Flexionar o joelho e balanar a canela em direo
linhamdia.
Joelho
Flexo:130grausTocarapanturrilhanaparteposteriordacoxa
Extenso:15grausEsticarapernatantoquantopossvel
Rotaointerna:10grausGiraracanelaemdireolinhamdia.
Tornozelo
Flexo:45grausDobrarotornozeloparaqueosdedosapontemparacima
Extenso:20grausDobrarotornozeloparaqueosdedosapontemparabaixa
Pronao:30grausGiraropparaqueasolasevolteparadentro
Supinao:20grausGiraropparaqueasolasevolteparafora.