O treinamento de fora atualmente exerce um papel importante no
condicionamento fsico geral, na performance esportiva, na reabilitao de leses e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos mtodos e sistemas de treinamento, o ue gera muita pol!mica sobre a superioridade de um sobre o outro.
Porm, esta uesto deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os v"rios mtodos, e dificilmente algum poder" afirmar ue um melhor ue o outro. O ue ocorre muitas ve#es ue uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o ue no significa ue ele seja $o melhor ou o pior%, mas ue este indivduo respondeu de forma mais positiva ou negativa& afinal, uando falamos do aumento de massa muscular ou fora, muitas vari"veis devem ser levadas em considerao, e no somente o treinamento.
O mtodo de treinamento uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois atravs dele ue utili#aremos os exerccios especficos para obter resultados previamente planejados, ou seja, a forma ue se utili#a um determinado meio para atingir uma determinada direo. 'endo ue, a seleo do mtodo est" ligada a direo do efeito potencial conseguido e este dever" estar de acordo com o efeito previamente planejado.
(ste artigo apresenta alguns mtodos usados no treinamento de fora voltado para hipertrofia, e possveis explicaes para seus mecanismos de atuao e manipulaes para maximi#ar seus resultados.
)ntes de aplic"*los, importante conhec!*los e ter consci!ncia de us"*los racionalmente, na pessoa correta e no momento adeuado. Pois o mtodo s+ ser" efica# se considerado tr!s uestes, a uem se destina, uando aplic"*lo e o ue se uer obter desse mtodo, isto , ual a tarefa ue ser" resolvida por ele -aumentar a fora m"xima, resist!ncia muscular, hipertrofia muscular e outros..
Mtodo Isotnico
Para o desenvolvimento da fora atravs do mtodo isot/nico utili#a*se de 01 a 211 por cento da fora m"xima do grupo muscular a ser desenvolvido, utili#ando*se de 3 a 4 grupos, tendo cada um deles de 2 a 3 repeties, dependendo do percentual de peso utili#ado para o desenvolvimento de fora pura. 5o treinamento de fora pura, necess"rio ue a musculatura esteja bem recuperada para ue o trabalho se reali#e em nveis +timos.
5o trabalho de hipertrofia muscular devem ser utili#ados 6 a 4 sries com 7 a 27 repeties. O descanso entre a reali#ao das sries ser" de 61 segundos a 7 minutos, variando em funo do esforo desenvolvido. Os efeitos produ#idos por este treinamento se apresentam com o aumento da seo transversa do m8sculo com tambm o aumento da fora muscular din9mica, sendo esse um dos melhores mtodos para esse desenvolvimento.
) principal desvantagem do mtodo isot/nico ue se for empregada tenso isot/nica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingir" a tenso m"xima.
O mtodo isot/nico pode ser subdividido em,
1 Mtodo das Mltiplas Sries !or"a# $ipertro!ia# resist%ncia &'sc'lar e pot%ncia(
5este mtodo utili#am*se mais de uma srie por grupo muscular -sendo : ou 6 sries de auecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por v"rias sries com a mesma carga., e esse n8mero depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. 5o h" regra exata sobre o n8mero de sries, repeties ou exerccios.
(ssas vari"veis sero ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resist!ncia muscular, pot!ncia ou fora m"xima.
'e o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve*se utili#ar em mdia de : a 3 sries de ; a 2: repeties, com cargas pr+ximas <s repeties m"ximas -de =1 a 01>. ? dependendo no nvel de adaptao do aluno ? e utili#ar um intervalo entre as sries de 2 minuto e 61 segundos a no m"ximo : minutos.
5o entanto, se o objetivo for desenvolver a fora m"xima, o n8mero de sries deve ser superior ao citado acima -de 3 a 4 sries., variando entre : a 4 repeties e com um percentual de carga superior a ;7> de 2@A -repetio m"xima., utili#ando um intervalo de no mnimo 6 minutos. (ntretanto este treinamento deve ser reali#ado por indivduos ue j" tenham um nvel de adaptao no treinamento de fora, ou seja, no deve ser utili#ado por iniciantes.
) Mtodo da *ir+&ide ,!or"a e $ipertro!ia(
) pir9mide pode ser de dois tipos, crescente e decrescente.
*ir+&ide -rescente
)tualmente, a pir9mide crescente usada com repeties m"ximas ou subm"ximas ? sem a preocupao aparente de no gerar fadiga ? com uma progressiva diminuio das repeties e aumento das cargas. Besta forma, a pir9mide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o n8mero de repeties ao longo da srie.
C comum ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou como meio de se treinar com cargas altas. Dal pr"tica sugere ue, com a pir9mide, haja preparao para o uso de cargas elevadas, por meio do auecimento da musculatura, tornando*a mais apta e preparada para as sries finais.
(studos recentes mostram ue o uso de pir9mide crescente no produ# vantagens adicionais para o ganho de fora, sendo superada por diversos outros mtodos. Eom relao < hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da pir9mide, mantendo as repeties dentro de nveis controlados -como de 2: a ;.. Easo contr"rio, corre*se o risco de gerar estmulos muito divergentes e em uantidade insuficiente para potenciali#ar as adaptaes necess"rias para a hipertrofia -Fentil, :117..
) aplicao mais recomendada da pir9mide seria como artifcio did"tico, como nos casos de alunos ue estejam treinando com repeties altas h" muito tempo e sintam dificuldade em utili#ar repeties baixas e cargas altas. 5esses casos, as sries em pir9mides poderiam servir como preparao psicomotora.
* *ir+&ide Tr'ncada -rescente
(sse mtodo a c+pia do mtodo pir9mide crescente, sendo ue o indivduo no necessita chegar aos 211> da fora m"xima do grupamento muscular, podendo atingir at aos 01> dessa fora m"xima -@odrigues e Earnaval, 20;7..
*ir+&ide Decrescente
5a pir9mide decrescente utili#ada atualmente, reali#a*se um peueno n8mero de repeties como cargas elevadas, com progressiva reduo da carga e aumento do n8mero de repeties. Gembrando ue nesta verso atual, as repeties so reali#adas at a fadiga ou pr+ximas a ela, na maior parte dos casos.
)pesar de ser a verso menos conhecida, esta a ue encontra maior amparo da fisiologia. ) utili#ao de cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos tensionais. )s sries seguintes, ue porventura tenham caractersticas metab+licas, seriam iniciadas com estresse bioumico mais acentuado, o ue poderia ser benfico para hipertrofia.
(ste mtodo de treinamento seria 8til para adaptar na transio de treinos tensionais para metab+licos em pessoas acostumadas a treinar com repeties baixas por muito tempo.
*ir+&ide Tr'ncada Decrescente
(sse mtodo a c+pia do mtodo pir9mide decrescente, sendo ue o indivduo no comea dos 211> de carga. (le vai diminuindo a carga a partir de 01> da fora m"xima, respeitando*se o n8mero de repeties de acordo com o percentual de peso utili#ado -@odrigues e Earnaval, 20;7..
. Mtodo /iSet ,$ipertro!ia(
Eonsiste na reali#ao de dois exerccios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste mtodo gerar um aumento da congesto sangHnea -aumento do fluxo sangHineo. na musculatura, fen/meno relacionado ao aumento da massa muscular.
Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop*set e na pr*exausto, acrescentando a variao intencional no padro motor. )o final do primeiro exerccio, um determinado n8mero de unidades motoras no poderia mais ser recrutado, impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um exerccio com padres motores diferentes -e cargas adeuadas < nova condio. permitiria o prosseguimento do estmulo, aumentando o temo sob tenso e prolongando o estresse metab+lico
O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais& j" a contrao prolongada poder" causar, alm do ac8mulo de metab+litos, aumento posterior na circulao, com maior disponibilidade de nutrientes.
5este mtodo, utili#a*se de 6 a 3 sries, com 21 a :1 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 2 a : minutos entre as sries consecutivas.
0 Mtodo TriSet ,$ipertro!ia(
Eonsiste na reali#ao de 6 exerccios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. 'ua base similar < do bi*set, com um estmulo ainda mais prolongado.
Os exerccios podem ser agrupados para estimular um 8nico grupo com o objetivo de atingir pores distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as pores do grupo muscular trabalhado, pode tambm ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. C um mtodo muito usado para grupos musculares ue possuem : ou 6 pores.
O objetivo do mtodo gerar congesto sangHnea -aumento do fluxo sangHineo na regio. e desenvolvimento das varias pores do grupo muscular. ) aus!ncia de intervalo entre as sries pode favorecer uma peuena melhora na aptido cardiorespirat+ria.
5este mtodo, utili#a*se de 6 a 3 sries, com 21 a :1 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 2 a : minutos entre as sries consecutivas, ap+s tr!s exerccios sem pausa.
Beve*se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s+ h" viabilidade a sua utili#ao nos hor"rios de pouca movimentao na sala de musculao.
1 Mtodo S'perSet ,$ipertro!ia(
Eonsiste na reali#ao consecutiva de v"rios exerccios para o mesmo grupo muscular.
*ara o &es&o 2r'po &'sc'lar ,$ipertro!ia(
Eonsiste na reali#ao de mais de 3 exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, um atr"s do outro, at completar o total superior a uatro exerccios sem pausa. )p+s a execuo do 8ltimo exerccio, h" uma pausa, para ento reali#ar a segunda passagem e depois a terceira.
5este mtodo, utili#a*se em mdia 6 sries, com 21 repeties, dando um intervalo de at : minutos ap+s os uatro exerccios diretos.
A2on3sta 4 Anta2onista ,!or"a e $ipertro!ia(
(ste mtodo lembra o bi*set, porm os exerccios executados so direcionados a grupamentos musculares antag/nicos -exemplo, reali#a*se extenso de joelhos seguida de flexo de joelhos.. Ou seja, consiste na reali#ao de dois exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando a seH!ncia, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. )p+s a execuo do segundo exerccio, segue*se a segunda passagem.
) contrao volunt"ria de um m8sculo fa# com ue o seu antagonista tambm seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co*contrao. Portanto, por mais ue se exercite um m8sculo, mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. (sta atividade contnua durante o super*set pode ser 8til na manuteno do estresse metab+lico, aumentando a concentrao de metab+licos.
)gora se o intuito for produ#ir estmulos tensionais em seus nveis m"ximos, importante observar o estado de fadiga e utili#ar intervalos de descanso entre os exerccios, em ve# de execut"*los um ap+s o outro, imediatamente.
Iuando formos calcular os intervalos no super*set, devemos ter em mente o tempo ue se levar" para retornar ao mesmo exerccio, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparao em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 31 a 41 segundos entre os exerccios, normalmente gastam*se, aproximadamente, : a 6 minutos para se retornar ao primeiro movimento. 'e uisermos ue o tempo de intervalo entre as sries de um mesmo exerccio fiue entre 37 a =7 segundos, devemos dar intervalos entre 1 a 27 segundos entre os exerccios.
(ntre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total de treino. Por possuir descansos redu#idos, os treinos em super*set promovem grandes elevaes no metabolismo, elevando o gasto cal+rico e causando uma sensao de cansao generali#ado, diferente da maioria dos treinos.
5 Mtodo do Treina&ento e& -irc'ito ,condiciona&ento !3sico e resist%ncia &'sc'lar(
C, sem d8vida, o mtodo de treinamento de fora mais usado com iniciantes. (ste mtodo consiste em reali#ar diversos exerccios com um intervalo controlado mnimo -aproximadamente 27 segundos., ou sem intervalo, entre eles. (ste mtodo um dos 8nicos em ue a carga deve ser moderada. Jsso significa trabalhar pr+ximo de 31 a 41> de 2 @A -repetio m"xima..
O n8mero de exerccios definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode*se utili#ar mias de uma passagem pelo circuito -nesse caso, em ve# de utili#armos a denominao duas sries, utili#amos duas passagens..
Easo o praticante seja iniciante, adeuado ue a seH!ncia dos exerccios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o ue significa alternar, por exemplo, exerccios para membros superiores e exerccios para membros inferiores.
5este mtodo, utili#a*se em mdia 2 a 6 passagens, de 2: a :1 repeties, dando um intervalo de no m"ximo 27 segundos entre exerccios.
6 Mtodo da *rE7a'st8o ,!or"a e $ipertro!ia(
Eonsiste em reali#ar um exerccio de isolamento -uniarticular. seguido de um exerccio composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. )pesar de no possuir um embasamento cientfico definido, este mtodo comumente usado com a finalidade de enfati#ar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exerccio.
'egundo KlecL e Mraemer -2000., citados por Fentil -:117., na execuo de exerccios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativao, devido < fadiga, impondo maior tenso aos demais m8sculos, ou seja a utili#ao prvia de um exerccio de isolamento antes de um exerccio composto far" com ue haja menor ativao da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos m8sculos acess+rios.
O objetivo deste mtodo levar a musculatura a exausto -fadiga., atravs da utili#ao de alavancas ue favoream uma maior solicitao da musculatura principal. )lguns estudos sugeriram ue unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. )lm das unidades motoras de um mesmo m8sculo, devemos levar em considerao a atividade de outros grupamentos musculares. (m movimentos complexos, a menor ativao de unidades motoras em um m8sculo contornada por alteraes do padro motor, com maior ativao dos demais m8sculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, m8sculos ue outrora eram meros coadjuvantes.
Decnicamente, o uso da pr*exausto, na verdade, estaria mais pr+ximo ao uso do bi*set, produ#indo as mesmas alteraes fisiol+gicas.
5este mtodo, utili#a*se de : a 3 sries, com 4 a :1 repeties, dando um intervalo de 2 a : minutos entre as sries.
Beve*se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s+ h" viabilidade a sua utili#ao nos hor"rios de pouca movimentao na sala de musculao, e preferencialmente em aparelhos pr+ximos uns dos outros.
9 Mtodo da E7a'st8o ,!or"a# $ipertro!ia e resist%ncia &'sc'lar(
(ste mtodo consiste em reali#ar as repeties at a exausto. )s repeties sero finali#adas uando a fase conc!ntrica do movimento no for completada -falha conc!ntrica moment9nea., portanto, uando o padro do movimento estiver comprometido.
5este mtodo, utili#a*se em mdia 6 a 3 sries, com a m"ximo de repeties, dando um intervalo de 61 segundos para resist!ncia muscular, at 2 minuto e 61 segundos para hipertrofia, e maior ue 6 minutos para fora m"xima.
: Mtodo de Repeti";es For"adas ,E7c%ntrica( ,!or"a e $ipertro!ia(
Burante as repeties foradas, executa*se normalmente o movimento at a impossibilidade de mover a carga. Iuando for detectada a falha na fase conc!ntrica, o ajudante -ou o pr+prio executante, uando possvel. deve utili#ar a uantidade de fora necess"ria para ue o movimento conc!ntrico prossiga em sua cad!ncia natural. O movimento $forado% dever" prosseguir at ue es atinja a o objetivo desejado -tempo sob tenso, n8mero de repeties, etc.. ou ue haja necessidade de excessiva aplicao de fora auxiliar.
) ajuda s+ deve ocorrer nos momentos e 9ngulos em ue a falha for detectada e somente com a fora necess"ria para fa#er o movimento prosseguir. Bo contr"rio, o mtodo no intensificar" o exerccio e sim o tornar" mais f"cil.
Burante o movimento exc!ntrico, h" facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor n8mero de unidades motoras sendo ativadas. )o utili#ar auxlio na fase conc!ntrica, pode*se progredir no exerccio ainda ue no haja mais possibilidade de se $levantar% a carga, o ue trar" uma maior tenso e maiores estmulos ao m8sculo.
O uso de repeties exc!ntricas oferece maior tenso, no entanto produ# alteraes em outros fatores fisiol+gicos, como o ac8mulo de metab+litos e nveis de lactato. Besta forma, interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o mtodo de repeties foradas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alterao em par9metros metab+licos.
'egundo Fentil -:117., citando Kolland et al., :112, o mtodo de repeties foradas no recomendado para alunos iniciantes e intermedi"rios, tendo em vista ue um treino intenso com repeties exc!ntricas reali#adas pode levar a preju#os nos ganhos de fora por at 7 semanas.
5a aplicao do mtodo das repeties foradas, devem*se observar alguns pontos, * Bevido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e leses em ligamentos e tendes, no recomendado seu uso por perodos muito longos de tempo -tempo recomendado, entre 3 e 4 semanas.& * C importante adeuar o volume de treino, evitando usar o mtodo em um grande n8mero de sries. @eali#ar repeties roubadas em 2 a 6 sries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando ue a m"xima $uanto mais, melhor% no se aplica aui& * Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a ualidade do treino, mantendo uma mdia de : a 3 minutos entre as sries& * s+ deve ser usado em alunos avanados.
O objetivo deste mtodo o aumento da carga na fase exc!ntrica, ue permite a desintegrao das pontes cru#adas de actomiosina -componentes internos ue formam as fibras musculares, e geram a ao da contrao muscular., o ue promove uma grande frico interna.
)travs de repeties negativas h" tambm uma maior reteno sangHnea fora do m8sculo e uando a musculatura relaxa h" um aumento da perfuso sangHnea -entrada lenta e contnua de luidos nos vasos sangHneos., o ue favorece a hipertrofia.
1< Mtodo /lit= ,$ipertro!ia(
5o mtodo Nlit#, diferencialmente dos outros, o ue se promove o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento.
C muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos mtodos, no h" comprovao cientfica sobre sua efic"cia, pois o intervalo entre cada sesso de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior ue =: horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.
5este mtodo, o praticante executar" apenas um grupo muscular por sesso de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no n8mero de exerccios de forma ilimitada, reali#ando entre 6 e 3 sries de ; a 2: repeties, com cargas pr+ximas a 2@A -repeties m"ximas..
11 Mtodo DropSet ,!or"a e $ipertro!ia(
O drop*set, ou srie descendente pode ser caracteri#ado em tr!s passos, 2 ? reali#ao do movimento com tcnica perfeita at a falha conc!ntrica& : ? reduo da carga -em aproximadamente :1>., ap+s a falha& e 6 ? prosseguimento do exerccio com tcnica perfeita at nova falha. Beve*se repetir o segundo e terceiro passos at se alcanar o objetivo estabelecido para o treino.
(m exerccios de intensidades altas, ocorre progressiva ueda na ativao de unidades motoras at chegar*se a um ponto em ue a ativao das fibras disponveis no seria suficiente para prosseguir o movimento, levando < interrupo do exerccio. )s uedas na carga, durante o drop*set, t!m a finalidade justamente de contornar a fadiga, adeuando o esforo <s possibilidades moment9neas do m8sculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo -Fentil, :117..
Burante o drop*set, possvel manter um grande n8mero de unidades motoras trabalhando em esforos m"ximos pro perodos longos, tornando*o indicado tanto para ganhos de fora uanto de hipertrofia.
5este mtodo, utili#a*se em mdia 6 a 3 sries, com um mnimo de 4 repeties nas primeiras execues e indo at a exausto nas passagens subseuentes, dando um intervalo de : a 6 minutos entre as sries.
1) Mtodo de Repeti";es Ro'>ada ,!or"a e $ipertro!ia(
5este mtodo, o exerccio executado com a tcnica correta at a falha conc!nctrica e, em seguida, altera*se o padro de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repeties. )s repeties roubadas s+ devem ser aplicadas em casos especficos, levando*se em conta a caracterstica do indivduo e do exerccio, do contr"rio, os resultados sero irrelevantes diante do risco aumentado de leses.
O mtodo das repeties roubadas no consiste simplesmente em reali#ar um movimento de maneira errada. )s alteraes no padro motor s+ devem ocorrer diante da impossibilidade de execuo de forma correta, ou seja, o movimento executado de forma estrita at ue no seja mais possvel fa#!*lo e s+ ento o padro motor alterado. C essencial ue haja um perfeito conhecimento no s+ da tcnica correta, mas tambm dos aspectos biomec9nicos dos exerccios, pois as alteraes no padro motor devero ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de uebra.
(stas limitaes tornam as repeties roubadas o 8ltimo mtodo a ser usado, dentro de uma escala temporal.
) explicao para utili#ao deste mtodo estaria pr+xima <s repeties foradas, com a vantagem de no depender de parceiros de treino. ) alterao no padro de movimento adapta o exerccio < possibilidade de trabalho relativa do m8sculo, pois as modificaes biomec9nicas incluem m8sculos acess+rios, outras fibras ou alteram a relao de alavancas, o ue pode redu#ir o esforo absoluto do m8sculo fadigado. Besse modo, pode*se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estmulos, inclusive para unidades motoras ue no estejam fadigadas e ue provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido.
Dendo em vista a grande variedade de mtodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecess"rio utili#ar repeties roubadas em alunos iniciantes e intermedi"rios, ou mesmo em alunos avanados ue no estejam habituados com determinado exerccio. 5ossa recomendao ue somente alunos avanados com viv!ncia na tarefa motora especfica o utili#em. )lm da uesto individual, a escolha do exerccio tambm deve ser criteriosa. C comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utili#ar repeties roubadas em movimentos em ue o mtodo no seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.
1. Mtodo da Fadi2a E7c%ntrica ,$ipertro!ia e !or"a(
(ste mtodo consiste em levar as repeties foradas ou roubadas at os limites extremos. Para se treinar com fadiga exc!ntrica recomend"vel utili#ar cargas elevadas ? ue permitam repeties entre 6 e 4 completas ? reali#ando o exerccio at a falha conc!ntrica e, em seguida, utili#ar um dos : mtodos acima para prosseguir com o movimento at ue haja impossibilidade de sustentar a fase exc!ntrica.
) fadiga exc!ntrica leva o trino a viveis elevadssimos de intensidade e no deve ser usada por ualuer pessoa a ualuer momento, do contr"rio promover" leso, e no adaptao. Gembre*se de ue nosso corpo um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade no se limita aos m8sculos, mas tambm envolve o estresse neural, articular, psicol+gico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar mtodos intensivos.
Bevido < elevada intensidade da fadiga exc!ntrica, ela s+ deve ser usada em uma ou duas sries por treino, com intervalos de = a 21 dias, ou com mais freH!ncia, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choue.
)lgumas observaes pr"ticas em relao a esse mtodo, * 5o usar este mtodo por perodos muito longos de tempo -tempo sugerido, OP* 3 semanas.& * @edu#ir o volume de treino -2 a : sries para grandes grupos musculares.& * Qtili#ar poucos movimentos complementares ? ao usarmos a fadiga exc!ntrica em exerccios multiarticulares, deve*se levar em conta, alm do estresse na musculatura principal, o trabalho dos m8sculos acess+rios. 5o caso do supino, por exemplo, h" a necessidade de redu#ir tambm o volume e intensidade de ombro e trceps. Easo contr"rio, poder" ocorrer excesso de treinamento e leses articulares& * )justar o intervalo de descanso, : a21 minutos& * Qsar a fadiga exc!ntrica em 2 a 6 sries por treino& * Qtili#ar, prioritariamente, em movimentos complexos.
10 Mtodo S'per?ento o' S'per Slo@ ,resist%ncia &'sc'lar e $ipetro!ia(
(ste mtodo consiste em reali#ar repeties de forma extremamente lenta, levando de 27 a 41 segundos para completar um ciclo de movimento. ) proposio original de Men Rutchins, conhecida com supersloS, a reali#ao de repeties com cad!ncias de 7 segundos para fase exc!ntrica e 21 segundos para fase conc!ntrica -Fentil, :117..
Para aproveitar adeuadamente este mtodo importante no utili#ar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exerccio, desencorajando o executante a utili#ar cargas maiores, apesar de seus m8sculos as suportarem. Jsto garante um trabalho mais completo em nvel de unidades motoras, pois o movimento lento, subm"ximo e como cargas redu#idas, ativaria principalmente as unidades motoras peuenas, com baixo limiar de excitabilidade.
) combinao de cargas baixas e velocidade lenta, fa# com ue o mtodo superlento promova baixo ganho de fora, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resist!ncia muscular.
)o usar o mtodo superlento, deve*se manter a tcnica correta durante todo o movimento e enfati#ar os pontos de uebra -desvantagem mec9nica., seno os estmulos sero subaproveitados. 5esse caso, para se aproveitar melhor o mtodo, interessante enfati#ar os 9ngulos pr+ximos de 01T -cerca de ;1 a 211T..
Qma vantagem pratica deste mtodo o uso de cargas moderadas ue so relativamente baixas -em relao aos outros mtodos., podendo ser prescritos em perodos onde no se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. )lm disso, um bom mtodo para trabalhar a consci!ncia motora na execuo dos movimentos.
11 Mtodo Ond'latArio ,!or"a# $ipertro!ia e pot%ncia(
(ste mtodo baseia*se na forma de uma onda, em ue o ventre superior reflete cargas altas e repeties baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porm com altas repeties.
) expllicao deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciao p+s* tet9nica, segundo o ual, ap+s uma contrao muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativao das fibras e maior capacidade de gerar fora. )lgumas explicaes fisiol+gicas para o fen/meno so as alteraes nas concentraes de neurotransmissores, fluxo dos ons de s+dio e pot"ssio, e ac8mulo de ons de c"lcio no sarcoplasma.
O ponto ideal para se reiniciar o exerccio resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciao p+s*tet9nica e fadiga. (ste perodo varia entre 6 a 21 minutos, meio*tempo em ue h" possibilidade de utili#ar cargas mais elevadas do ue se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mec9nico <s estruturas musculares ? o ue favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais ? e maiores adaptaes neurais -fora e pot!ncia..
R" outros fatores ue influenciam o fen/meno como tipos de fibras -melhores respostas nas fibras tipo JJ. e tempo de contrao -uanto menor o tempo, maior a potenciao.. Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciao p+s*tet9nica necess"ria a reali#ao de repeties baixas com cargas m"ximas.
Para redu#ir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exerccios para outros grupos musculares enuanto se espera o tempo para a reali#ao de uma nova srie, mesclando o mtodo com o super*set. R" outras variaes desse mtodo, como alternar sries de ; a 2: repeties, e suas variaes crescentes e decrescente, levando em considerao o ajuste das cargas, sendo ue este variao conhecida como mtodo de contraste.
Beve*se ter cuidado com o abuso do mtodo devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomend"vel ue se racionali#e o uso da potenciao p+s*tet9nica dentro de um planejamento, para no expor as estruturas articulares <s leses. (ste mtodo no recomendado para iniciantes, pois alm do risco de leses, foi verificado ue o fen/meno da potenciao p+s*tet9nica no bem aproveitado nesse grupo -Fentil, :117.. .
15 Mtodo da *a'sa4Descanso ,!or"a e resist%ncia a !adi2a(
(ste mtodo executado da seguinte forma, * @eali#ar o movimento at a falha conc!ntrica& * Bar uma pausa de 7 a 27 segundos& * @etornar ao movimento, at nova falha conc!ntrica& * @epetir o procedimento at atingir o objetivo estipulado -n8mero de pausas, repeties, tempo, fadiga..
)s pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metab+lico e neural, possibilitando ue o exerccio prossiga e fornecendo, assim, maior uantidade de estmulos. O tempo de intervalo iniciado de 7 segundos deve*se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, ue mostraram a ocorr!ncia de reaes favor"veis < retomada do exerccio nesse tempo, devido ao pico da potenciao p+s*tet9nica.
(ste mtodo muito 8til para auxiliar na adaptao do aluno a determinado estmulo, principalmente metab+lico. Auitas ve#es, por exemplo, h" dificuldades em reali#ar um n8mero elevado de repeties devido < dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivduos habituados a treinar com mtodos tensionais. 5esses casos, a utili#ao das pausas pode promover adaptao progressiva, sem ue haja necessidade de uma reduo muito expressiva da carga absoluta.
O uso de treinos de pausa*descanso pode ser interessante para ganhos de resit!ncia de fora, por estimular o organismo a se recuperar entre estmulos intensos.
16 Mtodo Repeti";es parciais ,ocl's8o Basc'lar(
O mtodo da ocluso vascular consiste em reali#ar contraes curtas intensas -est"ticas ou din9micas. e em seguida prosseguir com o movimento completo.
5ormalmente, as unidades motoras so recrutadas seguindo o princpio do tamanho, partindo das menores -fibras lentas., para as maiores -fibras r"pidas., porm uando o m8sculo contrado sob condies isu!micas ePou estado de acidose, este princpio no se aplica e as unidades motoras maiores so recrutadas preferencialmente. Beste modo, supe*se ue, ao reali#ar as repeties curtas, h" diminuio do fluxo sangHneo, causando diminuio da entrega de oxig!nio e, conseHentemente, ativao das unidades motoras grandes -brancas., logo no incio do movimento.
Fentil -:117., citando os estudos de DaLarada et al. -:111., relata ue os resultados destes estudos trouxeram a sugesto de ue contraes reali#adas sob condies de elevado ac8mulo de metab+litos sejam particularmente eficientes em produ#ir aumentos na massa muscular. 'ugere*se assim, ue a reali#ao de repeties parciais poderia mimeti#ar esta condio, facilitando a obteno de hipertrofia.
Qma das grandes vantagens deste mtodo a utili#ao de cargas baixas, o ue mantm elevado estresse muscular, enuanto recupera as estruturas articulares.
19 Mtodo Set )1 ,resist%ncia &'sc'lar(
O set :2 tradicional, muito usado na rosca bceps, composto por tr!s fases, * (xecutar o movimento parcial, da extenso m"xima at metade da amplitude completa -OP* 01T.& * (xecutar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular -OP* 01T. at a contrao completa& * (xecutar o movimento completo.
Rabitualmente, so dadas duas explicaes para o uso do set :2, uma ue este um trabalho especfico para cada 9ngulo do movimento& e outra ativao proprioceptiva de modo ue o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contrao a fim de facilitar a fase seguinte.
Porm, nenhuma das duas explicaes satisfat+ria. Portanto, propormos uma adaptao do set :2 <s evid!ncias fisiol+gicas conhecidas. 5esta nova abordagem, organi#a*se a ordem dos movimentos da seguinte forma, * Eontrao encurtada, com !nfase nos pontos de uebra& * Aovimento completo& * Eontrao nos 9ngulos pr+ximos ao alongamento.
Besta forma, a acidose indu#ida com a contrao inverteria o padro de recrutamento -chamado unidades motoras maiores. e forneceria um ambiente metab+lico "cido para os trabalhos posteriores. )o iniciar o movimento completo nestas condies haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o ue causaria fadiga em um grande n8mero de unidades motoras. Eom a progresso da fadiga haveria menor capacidade de gerar fora, e seriam usadas as repeties parciais para prolongar o estmulo. )ssim, seriam aliados os conceitos de ocluso vascular e das repeties parciais em um 8nico mtodo.
O set :2 pode ser usado em v"rios movimentos alm da rosca bceps, como, elevao lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porm ele mais recomend"vel em movimentos uniarticulares com padres circulares.
1: Mtodo das Repeti";es parciais pAs!adi2a conc%ntrica ,!or"a(
Eonsiste na reali#ao de repeties parciais e isomtricas ap+s a falha conc!ntrica. )ui, se executa o movimento com a amplitude total e a tcnica correta at ue no seja mais possvel fa#!*lo. (m seguida, prossegue*se com a postura e tcnicas corretas at os limites angulares possveis.
(m todos os exerccios, h" 9ngulos onde mais difcil mover a carga, o ue se deve < baixa capacidade de as fibras se contrarem ePou ao aumento do brao de resist!ncia. )o prosseguirmos o movimento at os 9ngulos em ue seja possvel fa#!*lo mantido um esforo relativamente alto com maiores estmulos para as fibras.
5a reali#ao deste mtodo, recomenda*se ue sejam reali#adas insist!ncias est"ticas -: a 3 segundos. para definir o ponto de uebra em todas as repeties parciais, reali#ando em mdia de 6 a 3 sries, dando um intervalo de 2 a : minutos entre as sries.
Mtodo Iso&trico
5o desenvolvimento do mtodo isomtrico, ou est"tico, utili#aremos tenses m"ximas ou subm"ximas com duraes de 7 a 21 segundos. Besenvolvendo de 6 a 21 tenses musculares para diferentes 9ngulos do movimento com intervalos de 2 a 6 minutos entre cada tenso.
)tualmente o mtodo isomtrico utili#ado para o desenvolvimento da fora em determinado 9ngulo articular e nas suas imediaes& e para sanar defici!ncias em algum ponto do movimento de determinada articulao.
)s principais desvantagens do mtodo isomtrico so, * como no mtodo isot/nico, s+ se desenvolve tenso m"xima nos determinados 9ngulos de trabalho& * no desenvolve de forma eficiente a fora muscular din9mica.
Mtodo Isocintico
5o mtodo de trabalho isocintico utili#a*se em geral sries de 4 a :1 repeties para cada grupo muscular, reali#ando esforos musculares m"ximos em cada 9ngulo de movimento para ue possamos obter vantagens, aproveitando o ue de melhor h" de nesse mtodo de treinamento, ue o de fornecer resist!ncia proporcional < fora aplicada em cada 9ngulo do movimento, fato ue no ocorre nos mtodos isot/nicos e isomtricos.
C importante enfati#ar ue o treinamento de fora pelo mtodo isocintico tem por finalidade melhorar a fora de maneira geral e a resist!ncia de fora. 'ua utili#ao no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos ue possuem movimentos do tipo isocintico, como, por exemplo, a natao.
Mtodo *lio&trico
Eonsiste na reali#ao de exerccios em ue a musculatura alongada rapidamente, produ#indo atravs do $reflexo miot"tico% ou $reflexo de estiramento% um trabalho conc!ntrico maior. 5o exerccio pliomtrico -como em muitas outras situaes nos desportos., a sobrecarga aplicada ao m8sculo esueltico de forma a distender rapidamente o m8sculo -fase exc!ntrica ou de estiramento. imediatamente antes da fase conc!ntrica ou de encurtamento da contrao. (ssa fase de alongamento r"pido no ciclo de estiramento*encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capa# de aprimorar os benefcios de velocidade*pot!ncia dessa forma de treinamento -Ac)rdle et al.,200;..
O mtodo pliomtrico um mtodo onde a pot!ncia muscular a val!ncia fsica mais objetivada.
(sse trabalho, especfico para membros inferiores, reali#ado com exerccios de salto vertical, saltos m8ltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 2 metro, saltos com uma 8nica perna ou com ambas as pernas e v"rias outras modificaes.
O trabalho no mtodo pliomtrico deve ser feito atravs de exerccios ue representam com uma maior fidelidade o biomec9nica do gesto desportivo ue o atleta pratica, com a reali#ao de 3 a ; grupos de ; a 21 repeties para cada exerccio -@odrigues e Earnaval, 20;7..
-oncl's8o
Qm ponto fundamental a variao dos mtodos e meios. ) falta ou pouca variao dos mtodos uma das ra#es principais para a estagnao do desenvolvimento da massa muscular.
)t os mais efetivos exerccios e mtodos se aplicados em longo pra#o, no nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experi!ncia revela ue nenhum mtodo 8nico de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.
Dodos os recursos e mtodos deveriam permanecer em um est"gio determinado do processo de treinamento, dependendo do nvel da condio do organismo, do car"ter prvio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo ue este mtodo deve provocar. M'sc'la"8o Mtodos e Siste&as de Treina&ento Mtodo Alternado por se2&ento C a forma tradicional do treinamento de musculao, sendo mais indicado < iniciantes ePou na complementao de outras atividades. Pode ser trabalhado da seguinte forma, a. KreH!ncia semanal de : a 6 sesses alternadamente& b. 2 a 6 exerccios b"sicos pP cada grupo muscular& c. : a 7 sets pP cada exerccio& d. : a :7 repeties por set& e. Jntervalo entre os sets - 61U a 7 min. .& Canta2ensD * Dreinamento b"sico& * (stimulao de todos os segmentos corporais em uma sesso. DesBanta2ensD * 5o permite a especiali#ao do treinamento& * monotonia, fadiga -sesses muito longas.. Indica";esD V Jniciantes& V @etorno ao treino& V Eondicionamento fsico geral& V manuteno& V aumento do gasto cal+rico. Srie alternada Os exerccios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga locali#ada. (x., 'rie )lternada por segmento - :WP3WP4W . 1E S'pino Reto . 7 11 6E Fle78o de pernas . 7 )< )E ?e2 *ress . 7 )< 9E *'7ador >ai7o . 7 11 .E *'7ador alto . 7 11 :E Rosca >3ceps . 7 1) 0E Coador ) 7 11 1<E ?eBE Frontal . 7 1) 1E A>do&inais , s'pra ( ,) 7 )<( 11EA>do&inais , in!ra ( ,) 7 )<( 5E DesenBolBi&ento . 7 1) 1)ETr3ceps p'7ador . 7 1) ?ocali=ada Os exerccios de uma mesma articulao so reali#ados em seH!ncia, sobrecarregando a musculatura em ao. 1E s'pino reto . 7 1) 9E tr3ceps no p'7ador . 7 1< )E Boador . 7 1) :E !le78o de pernas . 7 11 .E le2 press . 7 11 1<E ponta de p . 7 11 0E e7tens8o de pernas . 7 11 11E desenBolBi&ento . 7 1< 1E p'7ador alto . 7 1) 1)E re&ada alta . 7 1< 5E re&ada >ai7a . 7 1) 1.E a>do&inais ,in!ra# s'pra# rota"8o# inclina"8o( 6E rosca >3ceps . 7 1<
Mtodo da srie diBidida 5este mtodo os exerccios sero divididos em : ou mais sesses de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. a. Objetivo, *aplicao adeuada da sobrecarga& *especiali#ao do treinamento& b. ) diviso possibilita um maior perodo de recuperao pP cada grupo muscular c. )plicao, *Kins competitivo& *Kalta de tempo. d. Permite uma melhor aplicao do XolumePJntensidade. For&as de aplica"8o,FODOG#1::0D00(D * 3 sesses P semana * com uma freH!ncia de : sesses no consecutivas, por grupo muscular. (x., 'egundaPIuinta * DeraP'exta. * 4 sesses P semana * com uma freH!ncia de 6 sesses no consecutivas, por grupo muscular. (x., 'egundaPIuartaP'exta * DeraPIuintaP'"bado. * 6 sesses consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freH!ncia de : sesses por cada grupo muscular. (x., 'egundaPDeraPIuarta * 'extaP'"badoPBomingo. * Dreinar grandes grupos musculares em uma sesso e os peuenos grupos em outra& * Dreinar membros superiores e tronco em uma sesso e os membros inferiores em outra& * (mpregar o mtodo UPull*PushU -puxe*empurre., m8sculo ue UempurramU em uma sesso e os ue UpuxamU em outra. (x., 'rie dividida em 3 sesses P semanais. )H41H 2. 'upino @eto :. Xoador 6. Paralela 3. Drceps puxador 7. Drceps Krancesa 4. Besenvolvimento .H45H 2.)gachamento :. Klexo de pernas 6. Puxador alto 3. Xoador Jnverso 7. @osca bceps 4. Ponta de p Mtodo da srie e& dois t'rnos O treinamento ocorre em duas sesses di"rias, trabalhando grupos musculares diferentes. Canta2ensD * )umento da intensidade& * maior tempo para o treinamento& * maior especiali#ao& * maior tempo para a restaurao. Indica"8oD * )tletas de alto nvel& * Kalta de tempo. Mtodo *ir+&ide (ste mtodo fundamenta*se na correlao Xolume x Jntensidade de treinamento -FOBOY,2003,73.. ) cada set - grupo . de determinado exerccio ocorre a diminuio ou aumento do n8mero de repeties reali#adas e simult9neo aumento ou diminuio do peso. (xistem : formas mais conhecidas, *ir+&ide crescente Canta2ensD * Preparao do sistema neuro*muscular de maneira gradativa para esforos mais intensos& * Preparao psicol+gica para os sets mais pesados& * (stimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitao, durante o treinamento& * )umento da fora din9mica e da fora pura& Obs., O mtodo de grande intensidade, a utili#ao do mtodo deve ser de curta durao em uma periodi#ao Intensidade ,I( Set Col'&e ,reps( 1<<I 5J set 1 :1I 1J set ) :<I 0J set . 9< I .J set 1 6< I )J set 6 5<I 1J set 1< *ir+&ide decrescente ,Set Descendente( O mtodo justifica*se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de )DP e pelo aumento de estmulos inibit+rios Canta2ensD * mais seguro executar os exerccios com carga m"xima, uando a musculatura estiver descansada& * )umento da endurance muscular& * (stimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao Aplica"8oD Eomo sero utili#adas cargas m"ximas logo no incio do treinamento, deve*se observar cuidadosamente, o auecimento. Intensidade ,I( Set Col'&e ,reps( 5<I 5J set 1< 6<I 1J set 6 9<I 0J set 1 91 I .J set . :< I )J set ) 1<<I 1J set 1 Mtodo do -irc'ito ,-irc'itTrainin2( O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento fsico ue, Aovimentasse um grande n8mero de alunos em um curto espao de tempo& Kosse de assimilao f"cil por parte de professores e alunos& ) sua execuo trouxesse motivao para os praticantes& 5ecessitasse de pouco pessoal -professores, treinadores. para sua execuo& -irc'ito E7tensiBo ) reali#ao do treinamento em circuito, segundo o mtodo extensivo, exige ue o exerccio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estao. (ste intervalo corresponde aproximadamente a uma Upausa recompensadoraU, cuja durao pode variar entre 61 a 37 segundos. (fetua*se de 2 a 6 passagens, com um intervalo entre elas de 2 a 6 minutos. CariantesD 2. (m cada estao trabalha*se 27 seg., seguidos de uma pausa de 37 segundos& :. (m cada estao trabalha*se 27 seg., seguidos de uma pausa de 61 segundos& 6. (m cada estao trabalha*se 61 segundos, seguidos de 61 segundos de pausa& 3. (m cada estao trabalha*se de acordo com , @AP:Z, sem limite de tempo, com uma pausa vari"vel de 37 a 41 segundos em cada estao. Z@A [ repeties m"ximas *ossi>ilidades de EleBa"8o 2. (m cada variante possvel reali#ar de um a tr!s passagens& :. O volume eleva*se progressivamente na seguinte forma, @A a @A O 2, @A O : e @A O 6 : : : : -irc'ito IntensiBo 5o mtodo intensivo os exerccios so exigidos de tal forma ue em um tempo de 21 a 27 segundos executam*se entre ; a 2: repeties. ) durao da pausa entre as estaes oscila entre 61 e 01 segundos. Bepois de uma passagem, reali#a*se uma pausa de : a 6 minutos. )s aplicaes de fora explosiva, com uma correta execuo, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o mtodo intensivo de intervalo. Cariantes (m cada estao exercita*se com um tempo padro de 21 a 27 segundos, seguidos de uma pausa de 61 a 01 segundos. ) durao da pausa est" relacionada com o grau de intensidade da fora, ue de aproximadamente =7> da capacidade m"xima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado. Eada exerccio efetua*se com no m"ximo ; a 2: repeties, sem limite de tempo, a uma velocidade subm"xima. ) durao da pausa de no mnimo 61 segundos e no m"ximo de 2;1 segundos. Jgual a variante 2, cada exerccio reali#ado com =7>, da capacidade m"xima do rendimento. Burante o intervalo, trabalha*se exerccios de recuperao e de alongamento& estes so de especial import9ncia, pois vo garantir o efeito do treinamento. K'adro sinAtico do treina&ento e& circ'ito
-ritrios INTENSICO ELTENSICO NJ de esta";es 3 * ; 21 * :1 NJ de passa2ens : * 6 : * 6 Repeti";es 4 * 2: 27 * :1 InterBalo entre as esta";es 61U * 01U 61U InterBalo entre as passa2ens :\ * 6\ 2\61U For&a de e7ec'"8o @"pida moderada D'ra"8o do est3&'lo 21 * :1 seg. por estao 21 * 61 min. Dempo total 27 * 61 seg. por estao 27 * 31 min. Dempo total E!eito do treina&ento Kora r"pida, fora explosiva, fora m"xima Kora * resist!ncia, @AG Siste&a Ener2tico predo&inante )naer+bio )er+bio Sele"8o dos E7erc3cios a. 'eH!ncia dos (xerccios )lternada por grupo muscular )lternada por articulao Gocali#ada b. Korma de reali#ao Jndividual Bois a dois Frupos c. Dipos de (xerccios Feral (specfico Eompetio d. Princpios de aplicao -ar2a Fi7a O aluno dever" procurar diminuir o tempo total de reali#ao do treino& C mais indicado para aplicaes individuais. Te&po Fi7o O tempo em cada estao mantido fixo& )umenta*se a carga de trabalho& C mais indicado para o trabalho com grupos de alunos. Canta2ensD @esultados mais r"pidos& Pode ser utili#ado com o objetivo de perda de peso -(xtensivo.& Aotivao& @espeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos& (conomia de tempo& Kacilidade de controle e organi#ao. DesBanta2ensD Kalta de especiali#aoPespecificidade& uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de fora, podendo ocorrer perda de massa muscular -Y(''J',2002. Eitado por FOBOY,2003,;0.. Repeti"8o Ne2atiBa a. Drabalhar na fase exc!ntrica da contrao muscular. b. ) fase conc!ntrica no considerada. c. Possibilidade de utili#ar uma uantidade maior de peso na execuo do exerccio& d. Ocorr!ncia de Udor muscular tardiaU& e. Aplica"8oD * obter um maior nvel de hipertrofia& * em reabilitao. f. Reco&enda";esD execuo de : < 3 repeties negativas ao final de um set. g. CarianteD repetio negativa acentuada * consiste em reali#ar a fase conc!ntrica do movimento com determinada carga, ue ser" acrescida na fase exc!ntrica. S'perSet C a execuo consecutiva de : sets de exerccios distintos e grupamentos musculares antag/nicos. (x., 'uper*set para membros superiores.
MoBi&ento Artic'lar Meio &aterial Fr'po &'sc'lar SET 7 RE* Fle78o do ante>ra"o MRo>otM /3ceps >raN'ial . 7 11 E7tens8o do ante>ra"o M*'lleOM Tr3ceps . 7 11 Canta2ens ,Pat!ield# 1:99(D ] Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. ] Aenor perodo de tempo para completar a sesso de treinamento& ] Besenvolvimento harm/nico& ] Kormao de lastro fisiol+gico e psicol+gico& ] 'uplemento sangHneo mais elevado em uma regio, favorecendo a recuperao& ] Jncremento na aptido cardiovascular e respirat+ria& ] @eduo da adiposidade, devido a elevao do metabolismo basal& ] Aaior congestionamento sangHneo -UpumpU. na musculatura& DesBanta2e&D ] 5o se obtm um aumento significativo de fora. Caria";esD a. : sets de exerccios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulaes diferentes, sem intervalos.
Eonsiste em executar, em seH!ncia, 6 ou 3 exerccios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seH!ncia antag/nica < primeira. (xemplo,
SEKSTN-IA I SEKSTN-IA II S'pino reto Re&ada Mesa e7tensora Mesa !le7ora Rosca >3ceps Rosca tr3ceps -ontra"8o a>do&inal Pipere7tens8o da col'na Canta2e&D ] Aaior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptido deste sistema org9nico. Triset Os exerccios podem ser dispostos de forma a estimular um 8nico grupamento muscular, ou v"rios grupamentos. O>UetiBoD )tingir pores distintas do m8sculo ou grupo muscular. ) seleo dos exerccios dever" ser feita, buscando um UisolamentoU, de cada poro.
MOCIMENTO ARTI-R?AR ELER-Q-IO RE-RRSO *ORVO Fle78o de >ra"o EleBa"8o !rontal Palteres Anterior A>d'"8o de >ra"o EleBa"8o lateral Palteres Mdia E7tens8o $ori=ontal de >ra"o EleBa"8o posterior Palteres *osterior Set 2i2ante (nvolve a execuo sem intervalos de v"rios exerccios. C formado de 3 a 21 exerccios distintos, podendo estimular um 8nico ou v"rios grupamentos musculares. O>UetiBoD ] Aelhoria da capacidade aer+bia& ] @eduo do percentual de gordura. Mtodo rest pa'se trainin2 R*T ,Ment=er#1:96( Eonsiste em executar uma repetio m"xima ou subm"xima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperao de 21 a 27 segundos. 58mero de repeties, 13. Xantagens, Possibilidade de reali#ar uma contrao muscular mais intensa, devido ao reuerimento do sistema )DP*EP e das unidades motoras tipo )& Aenor ocorr!ncia da espoliao de acetilcolina nas junes neuromusculares, retardando a fadiga& Qtili#ao primordial do sistema )DP*EP, evitando a produo de "cido l"tico. Meios de Treina&ento Repeti"8o ro'>ada ,c$eatin2( FinalidadeD )umento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utili#ados nos exerccios. Qltrapassar limites de desvantagem mec9nica no arco articular, ou a fadiga. For&as de 'tili=a"8oD )travs do balano do corpo& utili#ao de outros grupos& repetio roubada desde a 2W repetio& repetio roubada nas 8ltimas 6 repeties de um set. Canta2ensD )umento da intensidade sP ajuda& )umento da fora, aumento sobrecarga. DesBanta2ensD @isco de leses ou preju#os < postura& Pode diminuir a flexibilidade& Perda da efici!ncia do mtodo devido ao UrouboU exagerado. O critrio para a escolha de uma tcnica pP UroubarU, consiste em buscar as vantagens cinesiol+gicas e biomec9nicas, e minimi#ar o potencial de riscos de leses e preju#os a postura -FOBOY, 2003,76.. Repeti"8o !or"ada (xige a presena de um auxiliar, ue tem por funo ajudar a completar a execuo da fase conc!ntrica de algumas repeties de um exerccio. For&as de e7ec'"8oD )lternando semanalmente& (mprego constante durante a fase especficaPpr*competitiva -bod^building.& @ecomenda de : a 3 repeties foradas no final de um set& Qm treino semanal para cada grupamento muscular.& Repeti"8o parcial Eonsiste na execuo do exerccio empregando*se apenas uma poro do arco articular. -o& a aplica"8o deste &eio poss3Bel o>terD aumento de fora& hipertrofia muscular& proteo aos pontos de desvantagens mec9nica de um exerccio& aplicao em processos de reabilitao& intensificar o treino, sem auxlio Tens8o lenta e cont3n'a aumento de endurance muscular especfica& obteno de definio muscular& melhor domnio no movimento e na contrao muscular *iN'e de contra"8o Eonsiste no emprego de uma contrao isomtrica de : < 3 segundos, no ponto em ue o m8sculo est" em sua contrao m"xima. MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORA O treinamento de fora atualmente exerce um papel importante no condicionamento fsico geral, na performance esportiva, na reabilitao de leses e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos mtodos e sistemas de treinamento, o ue gera muita pol!mica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porm, esta uesto deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os v"rios mtodos, e dificilmente algum poder" afirmar ue um melhor ue o outro. O ue ocorre muitas ve#es ue uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o ue no significa ue ele seja $o melhor ou o pior%, mas ue este indivduo respondeu de forma mais positiva ou negativa& afinal, uando falamos do aumento de massa muscular ou fora, muitas vari"veis devem ser levadas em considerao, e no somente o treinamento. O mtodo de treinamento uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois atravs dele ue utili#aremos os exerccios especficos para obter resultados previamente planejados, ou seja, a forma ue se utili#a um determinado meio para atingir uma determinada direo. 'endo ue, a seleo do mtodo est" ligada a direo do efeito potencial conseguido e este dever" estar de acordo com o efeito previamente planejado. (ste artigo apresenta alguns mtodos usados no treinamento de fora voltado para hipertrofia, e possveis explicaes para seus mecanismos de atuao e manipulaes para maximi#ar seus resultados. )ntes de aplic"*los, importante conhec!*los e ter consci!ncia de us"*los racionalmente, na pessoa correta e no momento adeuado. Pois o mtodo s+ ser" efica# se considerado tr!s uestes, a uem se destina, uando aplic"*lo e o ue se uer obter desse mtodo, isto , ual a tarefa ue ser" resolvida por ele -aumentar a fora m"xima, resist!ncia muscular, hipertrofia muscular e outros.. Mtodo Isotnico Para o desenvolvimento da fora atravs do mtodo isot/nico utili#a* se de 01 a 211 por cento da fora m"xima do grupo muscular a ser desenvolvido, utili#ando*se de 3 a 4 grupos, tendo cada um deles de 2 a 3 repeties, dependendo do percentual de peso utili#ado para o desenvolvimento de fora pura. 5o treinamento de fora pura, necess"rio ue a musculatura esteja bem recuperada para ue o trabalho se reali#e em nveis +timos. 5o trabalho de hipertrofia muscular devem ser utili#ados 6 a 4 sries com 7 a 27 repeties. O descanso entre a reali#ao das sries ser" de 61 segundos a 7 minutos, variando em funo do esforo desenvolvido. Os efeitos produ#idos por este treinamento se apresentam com o aumento da seo transversa do m8sculo com tambm o aumento da fora muscular din9mica, sendo esse um dos melhores mtodos para esse desenvolvimento. ) principal desvantagem do mtodo isot/nico ue se for empregada tenso isot/nica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingir" a tenso m"xima. O mtodo isot/nico pode ser subdividido em, 1 Mtodo das Mltiplas Sries !or"a# $ipertro!ia# resist%ncia &'sc'lar e pot%ncia( 5este mtodo utili#am*se mais de uma srie por grupo muscular -sendo : ou 6 sries de auecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por v"rias sries com a mesma carga., e esse n8mero depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. 5o h" regra exata sobre o n8mero de sries, repeties ou exerccios. (ssas vari"veis sero ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resist!ncia muscular, pot!ncia ou fora m"xima. 'e o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve*se utili#ar em mdia de : a 3 sries de ; a 2: repeties, com cargas pr+ximas <s repeties m"ximas -de =1 a 01>. ? dependendo no nvel de adaptao do aluno ? e utili#ar um intervalo entre as sries de 2 minuto e 61 segundos a no m"ximo : minutos. 5o entanto, se o objetivo for desenvolver a fora m"xima, o n8mero de sries deve ser superior ao citado acima -de 3 a 4 sries., variando entre : a 4 repeties e com um percentual de carga superior a ;7> de 2@A -repetio m"xima., utili#ando um intervalo de no mnimo 6 minutos. (ntretanto este treinamento deve ser reali#ado por indivduos ue j" tenham um nvel de adaptao no treinamento de fora, ou seja, no deve ser utili#ado por iniciantes. ) Mtodo da *ir+&ide ,!or"a e $ipertro!ia( ) pir9mide pode ser de dois tipos, crescente e decrescente. *ir+&ide -rescente )tualmente, a pir9mide crescente usada com repeties m"ximas ou subm"ximas ? sem a preocupao aparente de no gerar fadiga ? com uma progressiva diminuio das repeties e aumento das cargas. Besta forma, a pir9mide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o n8mero de repeties ao longo da srie. C comum ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou como meio de se treinar com cargas altas. Dal pr"tica sugere ue, com a pir9mide, haja preparao para o uso de cargas elevadas, por meio do auecimento da musculatura, tornando*a mais apta e preparada para as sries finais. (studos recentes mostram ue o uso de pir9mide crescente no produ# vantagens adicionais para o ganho de fora, sendo superada por diversos outros mtodos. Eom relao < hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da pir9mide, mantendo as repeties dentro de nveis controlados -como de 2: a ;.. Easo contr"rio, corre* se o risco de gerar estmulos muito divergentes e em uantidade insuficiente para potenciali#ar as adaptaes necess"rias para a hipertrofia -Fentil, :117.. ) aplicao mais recomendada da pir9mide seria como artifcio did"tico, como nos casos de alunos ue estejam treinando com repeties altas h" muito tempo e sintam dificuldade em utili#ar repeties baixas e cargas altas. 5esses casos, as sries em pir9mides poderiam servir como preparao psicomotora. * *ir+&ide Tr'ncada -rescente (sse mtodo a c+pia do mtodo pir9mide crescente, sendo ue o indivduo no necessita chegar aos 211> da fora m"xima do grupamento muscular, podendo atingir at aos 01> dessa fora m"xima -@odrigues e Earnaval, 20;7.. *ir+&ide Decrescente 5a pir9mide decrescente utili#ada atualmente, reali#a*se um peueno n8mero de repeties como cargas elevadas, com progressiva reduo da carga e aumento do n8mero de repeties. Gembrando ue nesta verso atual, as repeties so reali#adas at a fadiga ou pr+ximas a ela, na maior parte dos casos. )pesar de ser a verso menos conhecida, esta a ue encontra maior amparo da fisiologia. ) utili#ao de cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos tensionais. )s sries seguintes, ue porventura tenham caractersticas metab+licas, seriam iniciadas com estresse bioumico mais acentuado, o ue poderia ser benfico para hipertrofia. (ste mtodo de treinamento seria 8til para adaptar na transio de treinos tensionais para metab+licos em pessoas acostumadas a treinar com repeties baixas por muito tempo. *ir+&ide Tr'ncada Decrescente (sse mtodo a c+pia do mtodo pir9mide decrescente, sendo ue o indivduo no comea dos 211> de carga. (le vai diminuindo a carga a partir de 01> da fora m"xima, respeitando*se o n8mero de repeties de acordo com o percentual de peso utili#ado -@odrigues e Earnaval, 20;7.. . Mtodo /iSet ,$ipertro!ia( Eonsiste na reali#ao de dois exerccios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste mtodo gerar um aumento da congesto sangunea -aumento do fluxo sanguneo. na musculatura, fen/meno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop*set e na pr*exausto, acrescentando a variao intencional no padro motor. )o final do primeiro exerccio, um determinado n8mero de unidades motoras no poderia mais ser recrutado, impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um exerccio com padres motores diferentes -e cargas adeuadas < nova condio. permitiria o prosseguimento do estmulo, aumentando o temo sob tenso e prolongando o estresse metab+lico O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais& j" a contrao prolongada poder" causar, alm do ac8mulo de metab+litos, aumento posterior na circulao, com maior disponibilidade de nutrientes. 5este mtodo, utili#a*se de 6 a 3 sries, com 21 a :1 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja um exerccio e o outro, e de 2 a : minutos entre as sries consecutivas.