UNA BUENA ALIMENTACION PARA EL ADULTO

QU SIGNIFICA TENER UNA ALIMENTACIN SALUDABLE?

Significa comer abundantes verduras y frutas
diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa,
preferir el pescado, pollo o carnes rojas sin grasa, comer
legumbres y granos enteros y beber mucha agua.
Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor,
porque aportan una cantidad suficiente de protenas,
grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua.
Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos
para defenderse de las enfermedades.

Para lograr sus beneficios, estos alimentos deben consumirse
aproximadamente en la siguiente cantidad


PLAN DE ALIMENTACIN PARA EL ADULTO MAYOR
2 A 3 tazas de leche o yogur con poca grasa
(un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan una
taza de leche)
1 presa de pescado fresco, o pollo o 1 huevo
(El da que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne)
2 platos de verduras, crudas o cocidas
2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales
1 a 2 panes, de preferencia batidos (palanqueta) o pan de molde
1 a 1 tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de
los das puede comer arroz, fideos, smola o papas cocidas en cantidad
moderada
Una pequea cantidad de aceite para cocinar y aliar las ensaladas
Muy poca azcar
6 a 8 vasos de agua

POR QU COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO?
Porque contienen protenas, hierro y zinc.
Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir la
anemia y defenderse de las enfermedades.
Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir las
enfermedades del corazn.
Coma atn, o trucha al menos 2 veces por semana. Preprelos a
la plancha, al vapor o al horno y condimnteles con jugo de limn,
pimentn, cebolla, tomate, ajo o curry.
Le quedarn sabrosos, sanos y nutritivos.
Puede sacar el exceso de sal del pescado en conserva lavndolo
en un colador fino.
Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las
cecinas, embutidos, las vsceras (hgado, riones y sesos) y la
yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos
para el corazn.
Cmalos slo en ocasiones especiales y en muy pequea cantidad.


2 a 3 tazas de leche o yogur diarios, aportan el calcio que
necesita.

QU HAY QUE SABER DE LAS GRASAS Y ACEITES?

El aceite contiene cidos grasos esenciales para la salud, incluya
una pequea cantidad en su alimentacin diaria. Use de
preferencia aceite de soya, que contienen grasas omega 3, oliva u
otro aceite vegetal.

La mantequilla, crema, mayonesa, y productos de pastelera con
crema, aportan grasas saturadas y colesterol, adems de caloras.
Djelos slo para ocasiones especiales, al igual que las frituras.

Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra. Prefiera aquellos
que contienen menos sodio (sal).

TOME BASTANTE AGUA

Con la edad, la sensacin de sed disminuye. El agua es esencial para el
buen funcionamiento de los riones, evita la deshidratacin, mantiene la
temperatura corporal normal y ayuda a la digestin.

Tome 6 a 8 vasos de agua al da, aunque no tenga sed.

Sugerencias para Desayunos y Refrigerios:
1 taza de leche sola o con chocolate en polvo
unidad de pan
vaso de jugo de fruta natural
Compota de manzana
1 Taza de leche con caf
4 a 5 galletas con mermelada
(si es diabtico/a, reemplcela mermelada por quesillo o queso sin
grasa)
vaso de jugo de fruta natural
Arroz con leche (con poca azcar)g
Sugerencias para almuerzos y cenas:

Almuerzos
Ensalada de zanahoria rallada. Pollo estofado. Una fruta.
Sopa de crema de arvejas. Pescado cocido con una papa. Ensalada
de frutas.
Ensalada de remolacha con huevo duro. Estofado de carne.
Manzana asada.
Ensalada de atn con lechuga. Menestra de Lenteja . Una porcin
de flan.
Sopa de crema de espinaca. Arroz con Tortilla de Huevo. Una
fruta con miel.
Cenas
Sopa de crema de verduras. Avena con leche
Pescado al vapor con una papa cocida y verduras de la estacin.
Compota de manzana.
Tortilla de atn con espinacas. Maicena
Sopa crema de verduras. Compota de frutas.

RECOMENDACIONES PRCTICAS
Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres,
frutas o verduras crudas, pan y
cereales integrales. La fibra de los
alimentos ayuda a bajar el colesterol
y mejora la digestin.
Disminuya el consumo de t y caf
porque alteran el sueo y son
diurticos, es decir contribuyen a la
deshidratacin, en especial cuando se
toma poco lquido.
Beba agua en los intervalos de las
comidas, 6 a 8 vasos en el da.
Si toma bebidas alcohlicas, disminuya su consumo a no ms de
una copa de vino tinto al da. El alcohol modifica el efecto de los
medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, cadas, fracturas
y eleva la presin sangunea.
Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como
aceitunas, atn en conserva, etc.
Coma lento, mastique bien.
Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las
verduras y frutas ralladas o cocidas.
Remplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos.
Consuma 1 a 2 huevos en la semana.
Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. No compre
huesos porque no alimentan.
Coma en lo posible 4 comidas al da.

PARA VIVIR MS Y MEJOR SIGA ESTOS CONSEJOS:
No fume
Limite el consumo de alcohol
Mantenga un peso normal (evite el sobrepeso y la obesidad)
Realice actividad fsica regular y mantenida en el tiempo
Mantenga una alimentacin saludable
Tome bastante agua


QU ACTIVIDAD FSICA HAY QUE HACER?
Ud. Puede caminar, subir escaleras, arreglar el jardn, nadar o
inscribirse en clases de baile o algn deporte de su agrado.
Lo ideal es realizar 40 minutos o 1 hora diaria de algn ejercicio
que no necesita ser vigoroso, pero si mantenido en el tiempo.
Recuerde, cualquier ejercicio es mejor que nada; aunque se
realice por perodos de 10 a 15 minutos. Si tiene alguna limitacin
fsica, consulte a un profesional de la salud para realizar los
ejercicios apropiados a su condicin.
La constancia ayuda a lograr grandes metas.

CONSEJOS PARA PREVENIR LAS ENFERMEDADES DE
TRANSMISIN ALIMENTARIA.

Precauciones al preparar alimentos o comer, para evitar los
riesgos de enfermedades como las gastroenteritis, la hepatitis o
la fiebre tifoidea.
Lvese las manos antes y despus de manipular alimentos, cada
vez que vaya al bao, al tomar un alimento crudo y despus uno
cocinado y al tocar cualquier otro objeto o
superficie que pueda ensuciar sus manos.
Lave bien los alimentos que va a preparar.
Mantenga limpia la superficie donde se
colocan los alimentos y los utensilios que
ocupa para su preparacin o
almacenamiento.
Nunca mezcle alimentos crudos con
alimentos cocidos.
Enfre rpidamente los alimentos preparados que se van a guardar
en el refrigerador.
No use el horno para guardar los alimentos preparados.

GUAS DE ALIMENTACIN PARA EL ADULTO MAYOR.
Consuma 3 veces al da productos lcteos como leche, yogur,
quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o
descremados.
Coma al menos dos platos de verduras y frutas de distintos
colores cada da.
Coma frejol, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por
semana, en reemplazo de la carne.
Coma pescado, mnimo dos veces por semana, cocido, al horno, al
vapor o a la plancha.
Prefiera los alimentos con menos contenido de grasas saturadas y
colesterol.
Reduzca su consumo habitual de azcar y sal.
Tome 6 a 8 vasos de agua al da.


Particularidades de este perodo de la vida

Principales cambios fsicos y metablicos:
Prdida de la talla
Disminucin de la masa sea y muscular (peso)
Aumento del porcentaje de grasa
Prdida de los dientes
Cambios en el sistema digestivo
Incremento en la vulnerabilidad ante diversas enfermedades
Alteraciones seas y osteoporosis
Disminucin en el consumo de energa
Disminucin del metabolismo basal
Disminucin del porcentaje de agua corporal
Cambios a nivel cardiovascular, respiratorio y msculo esqueltico
Reduccin de la capacidad contrctil del msculo cardiaco
Reduccin de la capacidad de esfuerzo fsico y al estrs
Descoordinacin motora: cambios en la postura, forma de
caminar, capacidad visual y auditiva
Afectacin de los tres tipos de memoria (de corto, mediano y largo
plazo)
Alteraciones del sueo
Menor tolerancia al fro (por menor regulacin de la circulacin
perifrica y alteraciones de la tiroides)
Intolerancia a los niveles de glucosa
Menor actividad fsica

Factores que aceleran el envejecimiento:
Existen varios factores fsicos que pueden acelerar el proceso del
envejecimiento. Entre ellos est la alimentacin excesiva, el
estrs, la hipertensin, el tabaquismo y alcoholismo y la
obesidad.,Pero tambin existen otros factores como el
sedentarismo que resulta en poca participacin social y laboral
del adulto mayor y as en soledad.

Factores que retardan el envejecimiento:
Entre los factores que retardan el envejecimiento, sea que
pueden ayudar al adulto mayor a gozar de una buena salud hasta
una edad muy avanzada es el sueo tranquilo, actividad fsica
continua, una adecuada nutricin y alimentacin y la
participacin socio laboral.

Consecuencias de la alimentacin en esta edad
La comida en este perodo de la vida debe tener las siguientes
caractersticas:
- Fcil de preparar
- Higinica
- Estimulante para el apetito
- Bien presentada
- Apetecible
- De fcil masticacin
- De fcil digestin

Ante todo, la comida debe ser fcil de asimilar por la persona.
Esto significa que sus piezas dentarias o prtesis deben estar en
buen estado. Hay que considerar que alimentos duros o muy
secos no son los apropiados. Por lo tanto, una buena opcin es la
dieta semislida o blanda (Ejemplo: carne molida, verduras y
frutas ralladas o cocidas.)

Una alimentacin deficiente puede conllevar problemas mdicos
como osteoporosis, anemia, desnutricin, alteraciones
neurolgicas. As que, al planificar la alimentacin del adulto
mayor se debe tomar en cuenta la pirmide nutricional, con las
caractersticas de preparacin ya descritas.

Hbitos alimentarios
Se recomienda tomarse el tiempo necesario para la comida,
comer lento y masticar bien, para permitir una buena asimilacin
de los alimentos. El adulto mayor debe ingerir cuatro comidas al
da. Es importante cuidar las piezas dentarias o prtesis.
Entre unos bueno hbitos para la eliminacin intestinal son:
-No esperar el ltimo momento para ir al bao
-Evitar el uso de laxantes
-Consumir alimentos ricos en fibras, como frutas y legumbres y
tomar dos litros de agua diarios
-Realizar actividad fsica peridica y regular

Requerimientos nutricionales del adulto mayor
1gr de protena por cada kilo de peso al da


Necesidades de alimentos
A continuacin un cuadro que resume las necesidades de
alimentos en el adulto mayor:



Otras recomendaciones nutricionales:
Reemplazar las carnes rojas por pollo (sin piel) y pescado
Ingerir huevos, uno a dos por semana
Aumentar el consumo de fibra
Disminuir el consumo de t y caf
Reducir el consumo de sal
Moderar el consumo de azcar
Beber entre 6 a 8 vasos de agua en el da (dos litros)

Ejemplos de menus