a cura di: Dario Del Fabbro, Franca Brambilla, Benedetta Chiavegatti, Gisella Giovanetti, Luigi Pajni
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Cosa deve mangiare lo sportivo?
Lo sportivo pu e deve mangiare abitualmente di tutto.
Le quantit saranno proporzionate al tipo di attivit fisica che svolge. importante sapere che quando si riduce lattivit motoria o cessa del tutto bene ridurre proporzionalmente i consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.
Questo perch lintroito calorico deve essere in equilibrio con il consumo energetico (quindi le entrate devono essere in proporzione con le uscite).
Esistono alimenti pi importanti di altri per latleta?
Tutti gli sportivi dovrebbero sapere che i cibi speciali, ossia gli integratori e quantaltro la PUBBLICIT propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla normale alimentazione.
Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi ALIMENTARI, fornisce unadeguata quantit di vitamine e sali minerali.
E invece vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il proprio rendimento, ma non esistono alimenti Magici capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche PERSONALI e soprattutto dallallenamento.
Latleta ha bisogno di quantit extra di proteine o grassi?
No, lapporto medio di 1.1 - 1.5 grammi/kg di proteine sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attivit sportive agonistiche con grande componente di forza (sollevamento pesi,lanci in atletica ecc.), la dose GIORNALIERA consigliata pu salire fino a 1.7 grammi per ogni kg di peso corporeo.
ALIMENTI proteici poveri di grassi sono: latte scremato- yogurt, carne magra come di pollo tacchino o coniglio, pesce, legumi, soia
Anche per i grassi necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali.
Di seguito riportiamo alcune tabelle in cui si evidenzia il contenuto di grassi saturi (che sono i grassi di origine animale a cui bisogna porre particolare attenzione alla quantit che si assume) - grassi monoinsaturi e polinsaturi (detti anche acidi grassi essenziali) e colesterolo.
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Contenuto di acidi grassi saturi in alcuni alimenti
Contenuto acidi grassi monoinsaturi in alcuni alimenti
alimento mg/100 grammi burro 23.7 olio di mais 30.7 margarina vegetale 36.8 nocciole secche 38.6 olio di oliva 74.4
Contenuto di acidi grassi polinsaturi in alcuni alimenti
alimento mg/100grammi tonno sottolio 8.0 olio doliva 8.8 margarina 17.6 noci secche 40.7 olio di mais 50.4
Lapporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35-40% delle calorie assunte totali in et pediatrica, fino al 30% nelladolescenza e il 25% nellet adulta.
Occorre prestare attenzione ai lipidi di origine ANIMALE che, se assunti in quantit non controllate, apportano, seppur in diversa forma, un maggior contenuto di colesterolo. segue tabella con alimenti pi ricchi in colesterolo
Anche per lo sportivo, il livello di assunzione quotidiano raccomandato 300 mg di colesterolo nelladulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.
Lo sportivo pu eccedere nel consumo di carboidrati? No,poich superare la percentuale del 55- 60% di zuccheri con lapporto calorico COMPLESSIVO comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dellappetito e possibile carenza dellapporto di calcio.
Solo in alcuni casi estremi in gare di endurance (resistenza), che comportino una durata per pi ore, pu essere previsto un aumento della quota dei carboidrati complessi (riso, pasta) nei giorni immediatamente precedenti la gara.
In che quantit lo sportivo deve assumere le vitamine?
Sono sufficienti le normali quantit di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e varia. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo praticamente uguale al fabbisogno di chi non fa sport.
Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantit di vitamine significa sprecare denaro perch le VITAMINE in eccesso vengono eliminate con le urine quelle idrosolubili e quelle lipo solubili (vitamine a, d, e, k) si rischia di procurarne un accumulo.
Per ci che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma preferibile cercare negli alimenti ci che lorganismo ha bisogno.
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Quali bevande sono pi adatte allo sportivo?
Tutti gli sportivi devono prestare attenzione al proprio fabbisogno di acqua.
Nei periodi di allenamento intenso lapporto consigliato di 50 ml/kg ed utile bere fresca ma non ghiacciata(pi facilmente assimilabile) sia durante lallenamento che durante le gare (200 ml di acqua p glucosio al 2.5 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi)
Lacqua la bevanda migliore per lo sportivo
E sbagliato , al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici magari in una spremuta di frutta gi ricca NATURALMENTE di zuccheri. In questo modo si ritarda la reidratazione.
Attenzione anche a non esagerare con le bibite analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di cola, o con altre bibite arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie.
Ricordiamo anche che , fino al COMPLETAMENTO dello sviluppo fisico proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.
Fonti alimentari di sali minerali
calcio latte e prodotti lattiero-caseari, verdura a foglia verde scuro, legumi secchi
magnesio cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca, latte, fichi secchi, verdure di colore verde
fosforo latte e prodotti lattiero-caseari, carne rossa e pollame, pesce, frutta secca, legumi, semi e cerali integrali
sodio sale da tavola e alimenti che lo contengono come ingrediente
apporto glucidico e calorico delle bevande pi comuni (per 100 ml)
Coca cola : 39 kcal e 10 gr di zuccheri Coca cola light: 39 kcal e 0 gr di zuccheri Limonata: 21 kcal e 5,5 gr di zuccheri Spremuta darancia: 34 kcal e 8 gr di zuccheri
la regola delle tre ore
prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie allorganismo per digerire gli alimenti pesanti.
quindi si pu chiamare PASTO LEGGERO : riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro semplice,pasto che viene digerito in 2- 3 ORE
mentre un PASTO NORMALE VARIATO: carne, patate, verdura, pasta al rag questo un pasto che richiede 3- 4 ORE per la digestione
in ultimo PASTI RICCHI DI GRASSI O DI FIBRE: (come legumi o carni grasse o pasta con sughi grassi come la panna o il burro) sono pasti che RICHIEDONO PIU DI 4 ORE per la digestione
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tempi di digestione degli alimenti
minuti alimenti fino a 30 min glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite da 30 a 60 min t, caff, latte magro, limonate da 60 a 120 min latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto da 120 a 180 min carne magra, pasta cotta, omelette da 180 a 210 min formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri da 210 a 300 min bistecca ai ferri, torte, arrosto, lenticchie 360 min tonno sottolio, cetrioli, fritture, funghi 480 min crauti, cavoli, sardine sottolio
ricorda bene che .
durante la digestione necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca allintestino per assorbire ci che abbiamo mangiato.
Bisogna quindi evitare di andare in palestra o a fare QUALSIASI sporto nelle due o tre ore successive ad un pasto completo.
Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile si potr dimezzare lintervallo.
Ma non tutti gli spuntini sono uguali!
Per es. la pizza, che ricca di olii quindi di grassi, richiede un periodo di digestione pi lungo di un pacchetto di CRAKERS o di una merendina non farcita. Il tempo lungo anche se si assumono le patatine fritte.
Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato si frutta o da una spremuta.
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esempio di pasto pre gara: pasta asciutta con pomodoro e olio di oliva; pollo o tacchino senza condimenti grassi, insalata mista e frutta fresca di stagione. esempio di pasto post gara: minestrone con verdure, legumi, patate e olio di oliva; carni magre, insalata mista, ortaggi, frutta fresca di stagione e acqua al alto contenuto salino Quando lallenamento nel primo pomeriggio
Si deve RINFORZARE lo spuntino di met mattina.
E CONSIGLIABILE un mini pranzo ricco di carboidrati almeno 1 ora prima di cominciare e recuperare dopo lallenamento o la gara e poi a cena con un secondo piatto pi abbondante .
La precedenza nel recupero resta sempre allACQUA ed ai carboidrati.
concludiamo con alcuni consigli
la corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee ESSENZIALI dalla dieta ottimale delladulto e dei bambini laumento dei fabbisogni calorici, quando necessario, sar soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e solo in alcuni sport di grassi sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nellintervallo di uno sforzo particolarmente prolungato lapporto idrico deve essere abbondante lalimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari
allegato 1
Piramide Alimentare per popolazione adulta da III Conferenza Internazionale del Centro Interuniversitario Internazionale di studi sulle culture Alimentari mediterranee (ciiscam) 13 nov.09