Dia 1

Pequeno-almoo
- Uma taa de cornflakes no aucarados com leite magro
- 115g de pras (a fruta sempre fresca mas pode optar por conserva natural* sem acar)
- 30g de sementes de girassol, torradas ou cruas, sem sal.

Almoo
- 115g de fatias de peru enroladas
- um palito de queijo light (equivale a uma fatia)
- 230g de tomates cereja

Lanche

-Batido de mirtilos: 115g de mirtilos batidos com 1c (ch) de leo de linhaa, de sementes de girassol ou
abbora.

Jantar
- 115g de feijo verde cozido
-115g de bacalhau grelhado
- 60g batatas assadas temperadas com uma colher de ch de azeite.

Truque mental: Tome o pequeno-almoo sentada perto de uma janela com luz natural. Isto aumenta a
sua boa disposio e acerta o seu relgio interno para ter o mximo de energia.

Dia 2

Pequeno-almoo
- Uma taa de flocos de arroz com leite magro
- 30g de sementes de girassol, torradas ou cruas, sem sal.
- 115g de rodelas de anans

Almoo
- 90g de atum em conserva natural
- 115g de cenouras baby cozidas a vapor
- 1 palito grosso de queijo light

Lanche
- Batido de anans: 240ml de leite magro, 115g de anans em calda e uma mo cheia de gelo. Bata por
um minuto e junte uma colher de ch de leo de linhaa ou sirva com um colher de ch de sementes de
girassol ou abbora.


Jantar
- 115 de cogumelos frescos salteados com uma colher de ch de azeite
-90g de peito de frango grelhado
-110g de arroz integral cozido


Truque mental
Ao jantar, ponha na mesa pratos e tigelas mais pequenas para ter a sensao de que tem mais comida
do que realmente tem.



Dia 3
Pequeno-almoo
- Uma taa de corn flakes no aucarados com leite magro
- 30g de sementes de girassol torradas ou cruas sem sal
- 2 colheres de sopa de passas

Almoo
- 115g de fatias de peru biolgico
- Um palito grosso de queijo light
- 230g de tomate-cereja

Lanche
Batido de pssego: 240ml de leite magro e pssegos com 115g de pssegos congelados ou em conserva
natural. Bata no liquidificador durante um minuto. Junte uma colher de ch de leo de linhaa biolgico
ou uma colher de ch de sementes de girassol ou abbora torradas ou cruas.

Jantar
-115g de feijo verde cozido
-90g de escalopes de peito de peru grelhados ou estufados
- 60g de batatas assadas salpicadas com uma colher de ch de azeite


Truque mental:
Dedique um momento a agradecer pela comida que tem sua frente, pelo corpo que est a nutrir e a
vida que est a enaltecer. No tem de ser religiosa, basta agradecer ao agricultor e aos seus pais!

Dia 4
Pequeno-almoo
- Uma taa de flocos de aveia naturais com leite magro
- 30g de sementes de girassol torradas ou cruas sem sal
- 2 Ameixas

Almoo

- 115g de fatias de peru biolgico enroladas
-115g de cenouras baby cozidas a vapor
- 1 Palito de queijo light
Lanche
Batido de morango: bata 240ml de leite magro e 115g de morangos congelados ou em conserva natural
no liquidificador. Junte uma colher de ch de leo de linhaa ou de sementes de girassol ou abbora
torradas ou cruas.
Jantar
- 115g de curgete amarelas ou verde salteadas com uma colher de ch de azeite.
-90g de peito de frango grelhado
-10g de arroz integral cozido