ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1. CONCEPTUALIZACIÓN
1.1. Concepto
a) General: La resistencia se considera como la capacidad física y psíquica que posee un
deportista para resistir la fatiga (Weinwck, 1992).
b) Para deportes colectivos: La resistencia se considera como la capacidad para poder
soportar las exigencias físicas, técnicas y tácticas establecidas por un determinado
sistema de juego durante el encuentro y a lo largo de la competición. (Massafret Et El,
1999).

1.2. La fatiga
Entendemos la fatiga como una disminución de la capacidad de rendimiento. Tipos de fatiga:
• En función a la prolongación en el tiempo:
- Aguda: Si la disminución es transitoria, y supone el estímulo que damos al
deportista para provocar los procesos adaptativos. Buena y necesaria.
- Crónica: Si la disminución es crónica, supone que hemos sobrepasado la
reserva máxima de respuesta que posee el deportista y estamos en peligro de
sobreentrenamiento. Mala, exceso de cargas, poca recuperación.
• Según el punto de origen: (TEST)
- Central: Se produce en uno o varios niveles de las estructuras nerviosas
que interviene en la actividad física. Efectos:
1. Cambios en las propiedades eléctricas de la membrana neurotransmisora y
del sarcolema.
2. Anomalías en el funcionamiento y reclutamiento de las correspondientes
motoneuronas.
3. Disminución de la frecuencia de descarga de las motoneuronas Alfa.
4. Alteración de la relación frecuencia-tensión.
- Periférica: Tiene lugar en las estructuras que intervienen en la acción
muscular y se produce a niveles por debajo de la placa motriz. Efectos:
1. Disminución de la velocidad de conducción del potencial de acción sobre la
sup. de la fibra.
2. Modificación de la transmisión de la señal desde los tubos T al retículo
sarcoplámico
3. Reducción de la liberación de calcio intracelular durante la actividad.
4. Reducción de la sensibilidad al calcio de los miofilamentos.
5. Reducción de la tensión producida por puente cruzado actina- miosina.

Fatiga periférica. Mecanismos de producción:

1. Modificaciones en el suministro energético.
a) Reserva de fosfágenos.
• El ATP utilizado se convierte en ADP y se restituye a partir de Pcr.
• Los valores mínimos observados durante un estado de fatiga intensa (10-30”) son
de un 70% para el ATP y de un 10% para la Pcr.
• La recuperación de ATP se da en los 10” tras acabar el ejercicio.
• La recuperación de Pcr tras estos esfuerzos sucede en 2 Fases: Rápida (20-30”) y
lenta (20-30’).
b) Reserva de glucógeno.
• Glucógeno muscular (300-500 gr): Queda agotado tras 100’ de esfuerzo a
intensidad = 70-80 % vo2 máx o tras 10-12 contracciones musculares hasta el
agotamiento.
• Glucosa plasmática: Nutriente esencial para las actividades de duración entre 15-
35’.
Aconsejada ingesta de H de C antes y durante el ejercicio para act. de duración
prolongada (más de 1h). Tasa máxima de absorción de H de C exógeno = 0’8 gr /
min; solución hídirica al 5% de 240 ml cada 15’.
• Glucógeno hepático (100 gr): Mantiene estables los niveles de glucosa plasmática
durante el ejercicio.
• De glucosa a glucógeno = glucógeno sintetasa
• De glucógeno a glucosa = glucógeno fosforilasa
 c) Reserva de grasas.
• Almacenadas en forma de triglicéridos musculares (cantidad de reserva orgánica
50 veces superior a la de los H De C)
• Los triglicéridos se hidrolizan en ácidos grasos libres y glicerol (lipólisis).
• Para su transformación en energía, los AGL se deben oxidar.
d) Reserva de proteínas.
• Pequeño porcentaje generalmente de contribución a la obtención de energía.
• A mayor duración del ejercicio, mayor porcentaje de contribución (hasta un 18%).
• Disponibilidad baja de aminoácidos libres en sangre. Cuando se necesitan, se
degradan a partir de proteínas musculares no contráctiles, que elevan primero la
concentración intramuscular y posteriormente la sanguínea (generalmente en forma
de alanina).

2. Acumulación de metabolitos.
a) AMP: La cantidad elevada de su producción en esfuerzos muy intensos, finalmente
conlleva a una inhibición de las atpasas y por consiguiente a disminución de la capacidad
de generar tensión.
b) Fósforo inorgánico: Metabolito derivado de la hidrólisis de ATP y Pcr que provoca
inhibición en el acople de los puentes de actina y miosina.
c) Amoniaco: Hay dos vías de formación con el ejercicio:
• Esfuerzos breves e intensos por desaminación de AMP.
• Esfuerzos poco intensos muy prolongados por utilización de proteínas como
sustrato energético.
Efectos sobre el rendimiento del NH3:
- Inhibe el ciclo de krebs.
- Inhibe la oxidación mitocondrial.
- Efecto depresor central a nivel neuronal.
d) Lactato y Ph: La disociación del acido láctico incrementa la concentración de h+ y
disminuye el PH.
Los niveles de Ph afectan sobre la PFK de modo que la alcalosis estimula la glucolisis y la
acidosis la inhibe.

3. Otras alteraciones fisiológicas.

a) Utilización y reabsorción del calcio: El exceso de h+ provoca fijación del ca++ libre
al retículo sarcoplásmico.
b) Electrolitos y agua: El ejercicio en determinadas condiciones climatológicas
pueden provocar que disminuyan los niveles de k+ y se incrementen los de Na+
c) Captación de triptófano: Si se utilizan aminoácidos de cadena ramificada como
fuente energética, llega en mayor proporción el aminoácido triptófano al cerebro donde
es precursor de la serotonina (neurotransmisor vinculado al sueño y fatiga).
d) Aumento de radicales libres: Como consecuencia de esfuerzos prolongados con
predominio de metabolismo aeróbico.
e) Modificación de las kinasas o atpasas: La disminución de depósitos de atp, limita
la efectividad de estos enzimas que actúan en el transporte activo de sustancias como
Na+, K+, H+, Ca++.

2. MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA

2.1. Según la forma en que trabaja la musculatura:

1. Resistencia estática:
• Limitación. Fatiga nerviosa, disminución en la Irrigación.
• Con tensiones musculares inferiores al 30-50% es aeróbica.
• Para mejorarla, incrementar primero la tensión máxima y así retardar el inicio de
los procesos anaeróbicos.
2. Resistencia dinámica: La alternancia tensión-relajación facilita irrigación.

2.2. Según la cantidad de masa muscular implicada:

1. Resistencia local (< 1/7 musculatura).
 Se ve limitada por la fuerza específica (resistencia a la fuerza).
Afectación de limitación en resistencia local sobre ejercicios de resistencia general
(tenis).
2. Resistencia general (> 1/7 musculatura): Limitada por el sistema cardiovascular y
respiratorio.

2.3. Según la vía energética predominante:

• Capacidad: Disponibilidad total de una vía energética. Tiempo que se puede
mantener una intensidad de esfuerzo determinada. + Carga -- Potencia (Maratón)
• Potencia: mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede
suministrarse a través de una vía energética. – Carga + Potencia (100m)

Porcentaje de utilización de metabolismo

según duración de esfuerzo:

Características y duración de las diferentes manifestaciones:

Evolución y terminología

VAM: Velocidad que corresponde al consumo

máximo de O2. Velocidad de carrera a la Incidencias metabólicas predominancia de
cual soy capaz de consumir el VMO2. sustrato

2.4. Según la duración del esfuerzo (adaptado de Neuman)

1. Resistencia de corta
duración.
2. Resistencia de media
duración.
3. Resistencia de larga
duración (I, II, III y IV)
2.5. Según la relación con la especialidad deportiva
1. Resistencia de base: Capacidad de ejecutar durante un tiempo prolongado un tipo de
actividad que implique muchos grupos musculares y sistemas, independientemente del
deporte. Puede ser:
• RbI. Ejercicios generales de base de resistencia independientemente de la
modalidad deportiva.
• rbII. Para deportes de resistencia.
• rbIII. Base para entrenar técnica y táctica para recuperarse de los entrenamientos
en deportes acíclicos.
2. Resistencia específica: Guarda relación óptima con la actividad deportiva en cuestión.
Adaptación a las condiciones de carga propias de la competición.

2.6. Según la capacidad de resistirse a la fatiga en relación a otras cualidades

condicionales.
1. Resistencia de fuerza: En esfuerzos de intensidad inferior al 30% fmáx y duración y
frecuencia tales como para producir una disminución en la prestación de fuerza, por
efecto de la fatiga. (intensidad + 30% es fuerza-resistencia.)

2. Resistencia a la velocidad.
• Velocidad cíclica: pocas pérdidas en la velocidad de desplazamiento.
• Velocidad acíclica: altas velocidades de contraccion repetidas a pesar de carga
global prolongada.

Si mi fuerza es 100, y tengo 25Kg

estoy haciendo resistencia a la fuerza.

Manifestaciones de la resistencia
1

2
3

5
6

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Transformaciones de volúmenes de carga entre distintas disciplinas:
Carrera: Natación =4:1 2Km en natación efectos = 8Km en carrera
Carrera: Ciclismo=1:2:5 4Km en carrera= trabajo 10Km en ciclismo
Natación: Ciclismo = 1:10 10 Km de natación = 100 Km en ciclismo

3.1. Continuos

1. Continuo uniforme: Tiempo para distintas distancias según velocidad.

CONTINUO UNIFORME
PARÁMET LENTO CONTINUO CONTINUO UNIFORME
RO Recuperaci UNIFORME MEDIO RÁPIDO
Desarrollo
ón
% VO2
50 - 60 60 - 70 70 - 80 85 - 95
MÁX
% VAM 50 – 55 60 -70 70 – 80 80 – 95
% Um.
60 – 70 70 – 80 80 – 85 85 – 100
Ana.
F.C. (p/m) 110 – 120 130 – 150 150 – 170 +170
[Lact]
1.0 1.0 – 3.0 3.0 – 6.0 + 6.0
mmol/l

Duración De 1-2 h a 3-4 h De 45 a 90 minutos De 20 a 45 minutos

C De 15-30 Km a 30- C De 12 a 20 Km C De 6 a 12 Km
35 Km N  De 2 a 4 Km N  De 1 a 2 Km
N  De 2-5 Km a 6-10 B  De 30 a 60 Km B  De 15 a 30 Km
Distancia
Km
B  De 40-80 a 80-
120Km
Continuo extensivo Aeróbico medio Mejorar potencia
Descripció Aeróbico ligero Resis. de larga aeróbica
n Resis. de larga duración duración II Mejora capacidad
III anaeróbica láctica

Cálculo de ritmos de velocidades de desplazamiento.

• Ejemplo: mejor marca en 800m = 120”; VMM = 800 / 120 = 6’6 m/s
 1. Correr al 50% = 3’3 m/s 800 / 3’3 = 242”
2. Correr al 75%:= 4’9 m/s 800 / 4’9 = 163””
3. Correr al 90%: = 5.9 m/s 800 / 5’9 = 135”
Dos posibilidades:
– % intensidad respecto a mejor marca en temporada anterior (jóvenes)
– % intensidad respecto a marca que se pretende hacer (experimentados)
• Conociendo el tiempo de la mejor marca en una distancia, y sabiendo el tiempo que ha
tardado en una serie sobre esa distancia ¿ a qué % de intensidad ha entrenado ?:
Ejemplo: mejor marca en 1000 m = 160” vmm = 1000 / 160 = 6,25 m/s
1. Tarda 240” en 1000m. 1000 / 240 = 4,16 = 66,56 %
2. Tarda 200” en 1000m. 1000 / 200 = 5 = 80 %
3. Tarda 180” en 1000m. 1000 / 180 = 5,55 = 88,8 %

2. Continúo variable.

CONTINÚO VARIABLE
RITMO PROGRESIVO RITMO VARIABLE O FARTLEK
Cada 200m + ritmo, cada 2’ más ritmo  2’  160 m  Dos tipos: Natural -- Sistematizado.
2’ + 180m Volumen por sesión: 60-90’
Incremento de ritmo por tiempo o por distancia. Frecuencia cardíaca de trabajo: 140-
Volumen por sesión: 40-50’ / 6-12 km. 170 ppm.
Ejemplo de sesiones de entrenamiento:
Incremento de ritmo Incremento de ritmo 20 fartlek ( 1’r-20”l );
por por distancia: r = 95% mm2000, l = 60% MM2000,
tiempo: Fartlek 8 x 400m pro 5” de siendo mejor marca en 2000 metros
Fartlek 10 x 2’ pro 5% de 1’40” a 1’05” = 5’
45% a 90%, Mejor marca en 400 (=
Mejor marca en 2’ = 60”). 1. Tiempo total trabajado en parte
600m. Hallar velocidad por bloque rápida.
Hallar distancia total de trabajo y porcentaje 20 X 1’= 20’
recorrida. respecto
2. Tiempo total trabajado en parte
A.1 1’40” = 100”; v= 400/100 lenta.
V 100% = 600/120 = 5 = 4m/s 20 X 20’’ = 400’’
m/s
45%=2.25m/s,50%=2.5 60” en 400= 100%; 100”; 3. Distancia total recorrida en parte
m/s 100 x 60/ 100 = 60 % rápida.
2’ a 2.25m/s = 120 x 2.25 ……………….. Velocidad MM2000 = 2000/300’’ =
= 270m 6’6666667 m/s
2’ a 2.5 m/s = 120 x 2.5 = 1’05” = 65”; v = 400 / 65 95% de MM2000 = 6’33333 m/s
300m, ….. = 6.15 m/s 20’ a 6’3 m/s =1200’’6’3 = 7600 m
270 + 300 + 330 + 360 +
390 + 420 + 450 + 480 + 60” en 400= 100%; 65”; 4. Distancia total recorrida en parte
510 + 540 = 4050m. 100 x 60/ 65 = 92.3% % lenta.
A.2 60% de MM 2000 = 4 m/s
45% 600 + 50% 600 + 400’’ a 4 m/s = 1600 m
55% 600 + …………………
= 4050m.

3.2. Fraccionados.
Conlleva hipertrofia músculo cardíaco. Se juega con:
• Distancias o tiempos de trabajo
• Intervalos de descanso
• Repeticiones
• Intensidades
Dos clasificaciones:
A) según duración de la pausa  Interválico: pausa incompleta ---- Repeticiones: pausa
completa
B) según utilización de oxígeno  Orientación aeróbica ---- Orientación anaeróbica

Modelo gráfico para el

diseño de sesiones de
entrenamiento fraccionado
(thibault, 2003)

Cada curva está definida por las 3 variantes: Duración – Vº repeticiones – Intensidad
• Valor A  30rep x 30’ x 85%
• Valor B  Duración 6’ / Int 85% / Rept. 4
Una vez obtenidos los valores mirar en cuadrito, para saber las pausas entre series y
repeticiones.
• Valor A  4 series de 7rep, o para que cuadre con 30  2x8 + 2x7. Recuperación entre
1min y entre series 3min.
• Valor B  1 serie de 4 rep. Recuperación 5min.
Se pueden juntar el valor A y B, tendríamos que hacer la mitad de repeticiones de cada uno, es
cómo si hiciésemos media sesión de cada, pero los descansos son completos, los tenemos que
respetar. Solamente adaptar el número de series y repeticiones, pero los descansos se quedan
iguales.
Todos los porcentajes están referidos a la VAM, Volumen Aeróbico Máximo.

1. Interválico:
En la pausa de descanso entre series la recuperación es incompleta. Variantes:
 Fraccionado interválico extensivo largo
- FC: 160 (120)
- Objetivos fundamentales:
Incremento de la capilarización.
Incremento de los depósitos de glucógeno.
- También se pude llamar: “entrenamiento de ritmo-resistencia”.
- Propuestas de trabajo, intensidad = umbral anaeróbico = U.A. (Lenzi, 1995)
 Fraccionado interválico extensivo medio.
Objetivos: Activación de los procesos anaeróbicos y producción de lactato.
 Fraccionado interválico intensivo corto.
También llamado interval training. Objetivos: Producción y eliminación de lactato y
vaciado de los depósitos de glucógeno.
Variante: entrenamiento intermitente (30” – 30”). Objetivo: Mejora de potencia
aeróbica.
 Fraccionado interválico intensivo muy corto
Objetivos: Utilización de la PC y iniciación de la glucolisis anaeróbica.

2. Fraccionados de repeticiones
Según vía de obtención de energía
 Fraccionado de repeticiones largo.
Objetivos: Mejorar la vía aeróbica – anaeróbica.
  Fraccionado de repeticiones medio. Objetivos:
- Capacidad anaeróbica láctica.
- Potencia anaeróbica láctica.
- Vaciado depósitos de glucógeno FT.
- Tolerancia al lactato.
 Fraccionado de repeticiones corto. Objetivos:
- Resistencia a la máxima velocidad.
- Potencial del deportista.
- Mejora vía anaeróbica aláctica – láctica.
- Incremento de los depósitos de glucógeno.

Cuadro resumen

Recup.
Recup.
Inter
Intra
Duración Repeticio Intensida Macropau
Series Micropaus
rep nes d sas
as
Entre
Entre rep.
series
2’15” 2’4” 70 – 80 %
MFI Ext
5’9” 1–3 6 – 10 75 – 85 % 0’3 – 1 TT 1 – 2 TT
L
+10’ 80 – 90 %
MFI Ext
1’ – 3’ 2–4 12 – 16 70 – 80 % 0’5 – 1 TT 1 – 2 TT
M
MFI Int C 15’’ – 60” 3–4 3–4 80 – 95 % 1 – 2 TT 2 – 4 TT
MFI Int
8” – 15” 3–4 3–8 95 – 100 % 1 – 2 TT 3 – 4 TT
Mc

MFR L 2’ – 3’ 3–5 90 2’ – 3’
MFR M 45” – 60” 4–6 +95 6’ – 9’
MFR C 20” – 30” 6 – 10 95 – 100 6’
Variantes de aplicación de métodos fraccionados
1) Fijos: 2 x 4 x 200 (33”-33”-32”-máx) [1’30”], [4’]

Entrenamiento fraccionado, fijo porque siempre se mantiene, con series.

2) Crecientes o decrecientes

Variante creciente, ya que puedo ir aumentando progresivamente.

Variante decreciente

200 (34”) + 300 (51”) + 400 (68”) + 500 (85”) [2’-3’-4’]

600 (90%) + 400 (95%) + 200 (máx) [2’]
3) Piramidal: 200 (32”) + 400 (66”) + 600 (1’40”) + 400 (66”) + 200 (máx)
[2’-3’-3’-2’]

4) Variable: 200 (32”) + 300 (48”) + 200 (32”) + 300 (48”) [1’30”-2’-
1’30”]fijos: 2 x 4 200

(De oleaje)

3.3. Método de competición

Competición 3) Series rotas  Dividir D en partes

Iguales (1500). UMM 1500
Contínuo Fraccionado D= 3x500 (rec 5% tiempo de
trabajo)
 4) Series simuladoras
1)1500 2) D = 1x800 / 1x400 / 1x200/1x100
Distancia  1350 D  +10% - 1650m -5% +5%
Veloci UMM 1500 +10% V UMM 1500 – 10% (Recp. 5% tiempo de
trabajo)

También llamado de entrenamiento modelado, de ritmo de competición o de velocidad

específica. Puede ser:

1. Continuo:

Variación de duración de prueba. Dos

posibilidades:
• Acorto distancia de competición:
incremento velocidad a emplear
• Aumento distancia de competición:
disminuyo velocidad a emplear.

2. Fraccionado: Sin variar la duración, se fracciona:

Tiempo Intensidad Recuperación Duración trabajo/serie

trabajo / de trabajo entre Volumen (Natación)
repetición repeticiones S. Rotas S. Simuladoras
Duración de 100 – 105% Completa (Con 1-3 Dividir la de Dividir la de
la ritmo de micropausas volumen competición en competición en
fracciones fracciones variables
competición competició entre fracciones competicó constante 1-3x(100/10’’-50/10’’-
n de serie. Aprox. n 1- 50)/3’
5% TT) 3x(4x50m/10’’)/1 1-2x(300/30’’-200/20’’-
0’ 100/10’’-4x50/5’’/5’)
1-
2x(8x100/30’’)/1
5’

4. PERIODIZACIÓN
Secuencia temporal de la fatiga y la recuperación de diferentes cargas de entrenamiento
(Olbrecht, 2000)
6-12h Extensiva 40-
60h
Intensiva 48-

40-

36-
24-
48h
30-
Supercompensación en horas
40h

Secuencialidad en el trabajo de resistencia

2 Milimoles

4 mM
 Unas 180 FC VAM 8 mM

El máximo del lactato + - 20 Mm

Principios de planificación de la resistencia

Desarrollo de Desarrollo específico Desarrollo
base competitivo

inferior similar superior similar

Producción de lactato en relación a la competición
Métodos (Macrociclo)
Contínuos Interválicos Repeticiones De competición

5. VALORACIÓN
5.1. Sistema de aporte de oxígeno y eliminación de anhídrido carbónico: (importante
+++)
Integración de diversos aparatos del organismo con el objetivo común de ofertar a los tejidos y
órganos el oxígeno necesario para cada actividad, además de la eliminación de uno de los
productos finales de la oxidación de las biomoléculas (CO2)

ELEMENTO REPOSO EJERCICIO

Volumen pulmonar =volumen corriente x
6-10 l/min 150-200 l/min
frecuencia respiratoria
Frecuencia respiratoria 10-12 resp/min 60-70 resp/min
Volumen de eyección sistólico
70ml 110ml
(sedentarios)
Volumen de eyección sistólico (muy
100ml 180-200 ml
entrenados)
Gasto cardíaco o volumen minuto (Q=FC x
3’5-5 l/m 35-38 l/min
Vsit)
SATURACIÓN DE LA Hb
Valores normales de Hb: Hombre: de 13,8 a 17,2 gr/dl Mujer: de 12,1 a 15,1 gr/dl
1 gr de Hb puede transportar 1’38 ml de O2
Máxima cantidad de transporte (aprox) = 15 +1’38 = 0,207 l. O2/ l.sangre
El grado de saturación depende de la PO2 en sangre arterial [95 mmHg]
Cociente respiratorio (RER) = Producción 0,7-0,85 (Predominio 0,7 metab de grasas
CO2/VO2 metab. de grasas) + 1 metab de H de C
Lactato (Ácido láctico) 1’1MMol/ l.sangre +25
Unidad metabolica basal
Hasta 80-90 ml/kg/min
Consumo de O2 = 3’5 ml/kg/min o 250
Hasta 6000 ml/min
ml/min
5.2. Indicadores de carga
Indicadores fisiológicos de carga:
1) FC: Zonas de trabajo orientativas según FC:
- Factores que afecta a la FC: Edad, reposo, trabajo, sexo (en la mujer es más
alta),enstruación, embarazo, hora del día, sueño, posición corporal, período
digestivo, estado emocional y temperatura corporal… (Morehouse y miller,1975;
Mcardle, Katch y Katch, 1990).
- Por cada grado de aumento de la temperatura corporal, fc se eleva en 10
p/m. (barbany, 1993).
- Por cada grado de aumento de la temperatura exterior (entre 22º y 35º), la
fc en ejercicio se incrementa en 1’5 ppm. (Hebestreit y Bar-Or, 1998).
- Al nacer: FC = 130, luego disminuye con la edad y en la vejez vuelve a
aumentar. (osmar, 1987).
- FC promedio en reposo: hombres – 78. Mujeres – 84. (Morehouse y Miller,
1975).

 Efectos del entrenamiento de la resistencia:

 - Disminución de la FC en reposo.
• 3 p/min (tras 40 semanas de eto) ( wilmore y cols, 1996)
• 7 p/min (tras 40 semanas de eto) ( pollock, 1975)
• 10 p/min (tras 12 semanas de eto) ( byrd, 1974)
• 5 p/min (tras 30 semanas de eto) ( seals, 1989)
• Causas:
– Aumento del volumen cardíaco (hipertrofia del corazón)
– Descenso de la acción simpática
--Transformación vegetativa: por reducción de las catecolaminas en
sangre hay una disminución en la sensibilidad frente a estímulos
adrenérgicos.
– Mayor capilarización; mejor aprovechamiento periférico del o2 y de
los substratos.
– Menor FC para una misma carga por adaptación de economía (mayor
diferencia a-v y mayor capilarización)
- Parece que no hay efecto o efecto mínimo sobre la FC MÁX (Hernández,
Galán y Perez, 2000), ( Wilmore y Costill)  Disminución de la FC MÁX y de las
[Máx Lact] pueden deberse a estados de sobreentrenamiento (Hedelin, 2000).
- Incremento de la FC basal ( + 5 a 10 ) implican sobrecarga o regeneración
corta.

 Evolución de la FC ante ejercicio progresivo:

Se distinguen 3 zonas:
- Zona semiplana de trabajos suaves. (hasta 100 ppm aprox.)
- zona lineal ascendente. (hasta 170 ppm aprox.)
- zona aplanamiento. (hasta fc máxima)
---------- Zona lineal donde se relaciona carga de
trabajo FC. Para poder controlar-prescribir la
intensidad del esfuerzo por la FC, el tiempo mínimo de
estímulo para que la FC refleje el estado de
metabolismo aeróbico debe ser de 2 minutos (Billat,
2002)

 Evolución de la FC ante ejercicio constante (barbany, 1983)

Se distinguen 2 zonas:
- Incremento paulatino desde los valores de reposo.
- Mantenimiento o steady state con valores estables de la fc que dependen
de la intensidad de trabajo.

Mantenimiento

Incremento

Si el ejercicio se prolonga mucho tiempo (+ 60’), aunque no se incremente la

intensidad, hay un incremento de FC como repuesta del organismo (para
mantener el gasto cardíaco) a la disminución del volumen sistólico (hasta un 16%
tras una Hora) por derivación del flujo sanguíneo a los tejidos superficiales
(vasodilatación periférica) para compensar el incremento de temperatura.
 Evolución de la recuperación de la FC tras cesar el estímulo.
Depende de 3 factores:
- Intensidad del ejercicio realizado.
- Duración del ejercicio.
- Estado de forma del sujeto.
Orientación sobre la adaptación a la carga de trabajo
según la recuperación de la FC en el minuto 1 de
descanso:
 - Recuperación menor a 25 ppm = carga que no se
asimila
- Recuperación entre 30 y 40 ppm = carga óptima
para entrenar
-Recuperación mayor a 40 ppm = carga que se
debe incrementar

 Índices relacionados con la FC:

- FC basal
- FC reposo
- FC máx teórica o índice
cardíaco máximo
 chicos = 220 -edad
 chicas = 225 –edad
Adaptado por Wasserman (más
ajustada)
 chicos 209 – (0.7 x edad)
 chicas 214 – (0.8 x edad)
 - FC en zona de actividad saludable  ZA = 55%- 85% FCMT
- Reserva de FC (ritmo cardiaco o FC útil) (Karvonen)  RFC = FCMT – FC
basal
- FC de trabajo según intensidad  FCT =[(FCmäx – FCbasa)l x % FCmáx] +
FCbasal
- FC de trabajo según intensidad a partir de RFC (Karvonen)  FCT =
{(INT/100) x RFC} + FC basal ó FCT = [ (FCmäx – FCbasal) x INT/100 ] + FCbasal
- Intensidad de trabajo a partir de la FC de trabajo  INT = 100 x {(FCT – FC
basal) / RFC} ó INT = (FCT- FCbasal / FCm– FCbasal) x 100
91% = 100 x (180 – 43) / 151
.
 Efectos del entrenamiento sobre la FC según la intensidad de trabajo

Aumenta la FCMAX

FC reposo disminuye

2) Indicadores fisiológicos de carga: VO2 y VO2máx.

• VO2 = cantidad de o2 que el organismo es capaz de extraer de la atmósfera y

utilizar en los tejidos.
• VO2máx= máxima cantidad de O2 que el organismo puede absorber, transportar
y consumir por unidad de tiempo. (VO2máx= q x Dif a-v O2)
Se corresponde con la VAM o PAM.
- En términos absolutos = ml/min
- En términos relativos = ml/kg/min
Tablas de relación entre % de FC Y % de VO2 MÁX.

% VO2 MÁX=(% FC- 37) / 0,64 % FCM = 0.64 × % VO2 Máx + 37

Zona de trabajo, orientativas según VO2

Gráfica comparativa por sexos del nivel de potencia aeróbica según VO2 y edad
3) Concentración de lactato

Cuando se dispara el lactato es el OBLA o Umbral Anaerobico. El OBLA se dispara a partir

de 4 y el UA cuando empieza a subir mucho, a acumularse el lactato. En un deportista
entrenado aparece más tarde. El corredor de velocidad se estabilizaría antes, y el de
larga distancia no llegan a altos niveles de lactato y no podría continuar con altos nivles
de lactato, mientras que el velocista sí.

 En ejercicios continuos incrementales

El lactato aumenta progresivamente al alcanzar el OBLA

 En ejercicios discontinuos

 Zonas metabólicas de obtención de energía según producción de lactato/

intensidad (Kinderman)

 Interpretaciones en la evolución de la curva de producción de lactato

Rojo malo / Verde bueno

 Según se desplace entrenando,
estaremos haciéndolo bien o mal,
tenemos que ir siempre hacia lo verde.

 Interpretaciones en la evolución de la curva de producción de lactato

Azul  Antes Rojo Después

Baja intensidad, disminuye la distancia.
Trabajo de resistencia

Trabaja a excesiva intensidad, ya que no consigue

subir la velocidad, pero sube el lactato.

Si fueran cinco sujetos cada uno de una

especialidad.
Si fuera 1 sujeto: evolución positiva del
entrenamiento, ya que va más rápido (+velocidad)
y consume menos lactato.

Dos sujetos: Medio fondista, el 2 está mejor (tiene

menos lactato)
Un sujeto: Muy buena evolución

Prescripción de intensidades de zonas de trabajo según diversos parámetros (Bompa,

1986)
Indicadores físicos de carga:
1) Velocidad aeróbica máxima (VAM)
Consumo energético (VO2 en ml/kg/min) de una actividad de carrera continua según la
intensidad de trabajo (velocidad en km/h). Según leger y mercier, 1984
• En tapiz rodante = 2’209 + 3’1633 v.
• En pista sin viento = 2’209 + 3’1633 v + 0’000525542 v3.
• En pista con viento = 2’209 + 3’1633 v + 0’000525542 Vdesplazamiento x Vviento2.
• Siendo:
- Vviento = Vdesplazamiento + Vviento ( con viento en contra)
- Vviento = Vdesplazamiento - Vviento ( con viento a favor)
“Velocidad de carrera en la que se obtiene el consumo máximo de Oxígeno”. (di
prampero, 1986)
“Velocidad mínima necesaria para obtener el consumo máximo de oxígeno en una carrera
progresiva en tapiz rodante”. (billat, 1994)

• La VAM se corrrelaciona con la marca en pruebas de 2000-

3000 metros.
– Es inferior a la velocidad específica de pruebas hasta 2000m
– Es superior a la velocidad específica de pruebas de más de
3000m.
• La VAM se correlaciona con los valores de vo2 máx del
siguiente modo:
VO2 máx = VAM x k
Siendo el valor de k una constante que varía entre 3.08
(principiantes) y 3.70 (atletas de fondo) según nivel del sujeto.

V.gr. Atleta con VAM de 21 km/h; k = 3.6-3.7 vo2 máx = 21 x 3.6-3.7 = 75-78 ml/kg/min

Programación del entrenamiento según distintas intensidades de VAM

Valoración de la velocidad aeróbica máxima

A la misma velocidad, A y B tienen el mismo consumo, pero el rojo A

tiene más VAM , es capaz de conseguir más O2

La VAM del B es mayor, aunque los dos tengan el mismo consumo. El

B tiene mayor eficiente o economiza más que el A (haciendo un
mismo consumo alcanza más tarde la VAM)
 La VAM del B es mayor, la alcanza después, y tiene un mayor
VO2max, y para las mismas velocidades es más eficiente.

Los dos tienen la misma VAM, pero B tiene mayor consumo máximo
de O2, el B es menos eficiente. El A es más eficiente.

5.3. Tests. Clasificación:

• Según lugar de realización:
- Test de laboratorio. Ergómetros (cicloergómetro, remo, tapiz,…) taylor, bruce,
balke.
- Test de campo.
• Según protocolo: Continuo ----- Discontinuo
• Test estandarizados:
- Conconi.
- Course-navette.
- Montreal
- Cooper
- Burpee
- Test de distancias fijas
- TIVREF- TIVREB
- Test de tiempo límite

Guía para elaborar protocolos

• Para pasar de km/h a m/s: dividir entre 3,6 (10 km/h = 2,77 m/s)
• Para calcular velocidades a partir de distancia recorrida y tiempo empleado para ello: V =
D/T
• Para pasar de minutos y segundos a segundos: multiplicar minutos por 60 y sumar a
segundos.
2’22” = (2 x 60) + 22 = 142”
• Para pasar de minutos y segundos a minutos, multiplicar los segundos por 100 y
el resultado dividirlo entre 60.
2’30”------- 30 x 100 / 60 = 50 -----------= 2,5 minutos.
• Para pasar de segundos a minutos y segundos: dividir entre 60; la parte entera
son los minutos; la parte decimal se convierte en entera, se multiplica por 6 y las dos
primeras cifras son los segundos.
90”----- ( 90” / 60 = 1,5 = 1 minuto y 0,5 minutos = 1 minuto y 5 x 6 segundos = 1
minuto y 30” ).

1) Test de Conconi Ejercicio continuo incremental

Busca la velocidad de desplazamiento en un trabajo progresivo a la cual la evolución de
la FC deja de ser lineal y tiene un aplanamiento. Esa velocidad de deflexión parece
relacionarse con la v4. Protocolos:
1. Tiempo constante: escalones cada 30”.
2. Distancia constante: escalones cada 200m (1000m en bici)

Velocidad inicial lenta = 8 km/h (2,2 m/s), (20 km/h en

bici).
Incremento por escalón = 0,5 km/h (0’138 m/s), (1km/h
en bici) (no más de 8 pulsaciones de diferencia entre
escalón)
Entre 12 y 16 escalones (hasta agotamiento)
2) Test de Course Navette o de Leger-Lambert. (ECI)
Vo2 máx = 31’025 + 3’238 V + 0’1535 V E – 3’248 E (siendo V la última velocidad
mantenida y E la edad del deportista) VO2 Máx en ml/kg/min.
VAM = última velocidad mantenida.
3) Test de Montreal o de Leger-Boucher (1986)
La pista se divide en 16 conos cada 25m.
VO2 máx. (ml/kg/min) = 22,859 + (1,91 * V) - (0,8664 * E) + (0,0667 * V * E)
VO2 máx. (ml/kg/min) = 14,49 + (2,143 * V) + (0,0324 * V2)
Inicio prueba= 8 km/h
Incremento = 1 km/h c/2’
Variante (zarco’07): inicio prueba= 8 km/h --- Incremento = 0’25 km/h C/30”
La velocidad máxima alcanzada correlaciona en + de 0.90 con la VAM determinada de
modo directo en laboratorio.

4) Test de cooper. Test de los 12’.

Vo2 máx. (ml/kg/min) = (0,022 * d (m)) – 10,39. (Cooper, 1968)
Vo2 máx. (ml/kg/min) = (11 * d (km)) + 21,9. (Dal Monte y Faina)
Vo2 máx. (ml/kg/min) = (22,351 * d (km)) – 11,288. (Dal Monte y Faina)
Vo2 máx. (ml/kg/min) = [ d (m) – 504,9 ] / 44,73
Vo2 máx. (ml/kg/min) = [0.02 * d (m)] + 3,5. (ACSM, 1986)
La velocidad de carrera (km/h) se calcula multiplicando la distancia recorrida (km) por 5.

5) Test de Burpee.
Objetivo: determinación de la potencia anaeróbica láctica.
Protocolo: realizar durante 60” el mayor número de repeticiones coreanos completos.
Descripción del ejercicio (coreano): Ejercicio que se compone de 5 fases:
1. Inicial. Erguido de pie.
2. Realizar sentadilla completa hasta apoyar manos y pies simultáneamente.
3. Manteniendo el apoyo de manos, realziar una extensión de piernas
(posición de fondo)
4. Flexión de piernas hasta posición 2.
5. Extensión de piernas y de tronco hasta volver a la posición inicial.

6) Test de las distancias fijas

- Por tiempo: Se predice el vo2 máx. (ml/kg/min) a partir del tiempo invertido en
recorrer a máxima intensidad una distancia fija: Ecuaciones para:
• 5000m: vo2 máx = 129,73 – [3,617 x t (en ‘)]
• 10000m: vo2 máx =120,8 - (1,54 x t (en ‘)] (garcía manso, 1996).
- Por velocidad (test de tokmakidis): Se predice el vo2 máx. (ml/kg/min) a partir de
la velocidad a la que se ha recorrido a máxima intensidad una distancia fija:

7) Test interválico para la valoración de la resistencia específica en futbol a partir del test de
probst (TIVREF).
Protocolo:
- Velocidad inicial 10’8 km/h
- Cada 280 m recorridos ( 2 vueltas al circuito de 140m ), descanso de 30” y
después incremento de la velocidad en 0’6 km/h aviso sonoro cada una de las 14
balizas (10m).
Vam = último palier completado (Léger)
U.ana. = cambio de pendiente En la línea de FC de recuperación.

Identificación del umbral

aneróbico interválico a partir
del porcentaje de
recuperación cardíaca en cada
estadio de esfuerzo
8) Test interválico para la valoración de la resistencia específica en baloncesto a partir del
test de Probst (TIVREB).
Protocolo: velocidad inicial 10’8 km/h
Cada 288 m recorridos (3 vueltas al circuito de 96m), descanso de 30” y después
incremento de la velocidad en 0’6 km/h.
Aviso sonoro cada una de las 12 balizas (8m)
Vam = último palier completado (léger)
U.ana. = aplanamiento en la línea de FC.

9) Test de tiempo límite o de tiempo máximo a intensidad de VAM = T.LIM.

Consiste en medir el tiempo total que el sujeto es capaz de correr a ritmo de VAM
previamente determinada.
– TLIM hace referencia al estado de adaptación o entrenamiento de esos parámetros.
– VAM y VO2 máx indican el nivel de condición física que tiene el sujeto.
Valoración del resultado del test de T LIM (modificado de garcía manso et al, 1996):

Con el dato de la VAM y el TLIM se puede calcular la capacidad aeróbica máxima de un

sujeto.
Capacidad aeróbica máxima = vam x tlim
V.gr. Vam = 18 km/h; tlim = 5’; cam = 18 x 5 = 90