Material para Jardines

Infantiles y Salas Cuna

Prevencin de Riesgos
AUTOCUIDADO
AUTOCUIDADO
Material para Jardines Infantiles y Salas Cuna
Realizado en conjunto por especialistas de
la Asociacin Chilena de Seguridad
y
Fundacin Integra
Derechos Reservados
Prohibida su reproduccin
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Material para Jardines
Infantiles y Salas Cuna
Prevencin de Riesgos
AUTOCUIDADO
Entre las prcticas de autocuidado se encuentran:
alimentacin adecuada a las necesidades, medidas
higinicas, manejo del estrs, habilidades para
establecer relaciones sociales y resolver problemas
interpersonales, ejercicio y actividad fsica requerida,
habilidad para controlar y reducir el consumo de
medicamentos, atender prescripciones de salud,
comportamientos seguros, recreacin y manejo del
tiempo libre.
Entendiendo el autocuidado como una estrategia
importante para la proteccin de la salud y la
prevencin de enfermedades, es que el Departamento
Prevencin de Riesgos de Fundacin Integra, con la
colaboracin tcnica de la Asociacin Chilena de
Seguridad, presentan este material, el cual aborda
aspectos centrales y de inters que deben estar
incorporados en las conductas de autocuidado. Estos
importantes contenidos se ponen a disposicin de
los equipos de jardines infantiles y salas cuna, con
el propsito que reflexionen acerca de la importancia
de este tema, asignndole un valor personal,
fundamental e intransable tanto en la vida laboral
como personal.
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
INTRODUCCIN
Las necesidades humanas se manifiestan a travs de
conductas, las cuales son la expresin de dichas
necesidades. Estas necesidades se encuentran
presentes a lo largo de nuestra vida y van desde las
necesidades fisiolgicas bsicas, hasta la
autorrealizacin que representa a necesidades y
deseos ms elevados. Para mantener estas
necesidades en equilibrio y poder desarrollarnos nace
el autocuidado.
El autocuidado corresponde a aquellos cuidados que
se proporciona la persona para tener una mejor
calidad de vida, determinado fundamentalmente por
aspectos propios de la misma y en algunos casos por
aspectos externos. El autocuidado se refiere a las
prcticas cotidianas y a las decisiones sobre ellas
que realiza una persona, familia o grupo para cuidar
de su salud; estas prcticas son destrezas aprendidas
a travs de toda la vida, de uso continuo, que se
emplean por libre decisin con el propsito de
fortalecer o restablecer la salud y prevenir la
enfermedad; ellas responden a la capacidad de
supervivencia y a las prcticas habituales de la cultura
a la que se pertenece.
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NDICE
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4
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50
AUTOCUIDADO
Qu es el Autocuidado?
Autocuidado Laboral
Sueo
Tabaco
Alcohol
Salud Mental
Alimentacin
Las 7 Claves de una Alimentacin Saludable
Recetas Saludables
Actividad Fsica y Pevencin de Dolencias Msculo-Esquelticas
Beneficios de la Actividad Fsica
Normativa Legal Vigente en el Manejo Manual de Carga
Cul es la Manera Adecuada de Levantar a un Nio(a) desde el Piso?
El Cuidado de la Voz Depende de Usted
Qu se Entiende por Higiene Vocal?
Malos Hbitos
Recomendaciones para la Higiene Vocal
Ejercicios Recomendados en el Trabajo para la Eficiencia Fonatoria
Ejercicios de Respiracin
Pgina
Optar por conductas saludables
requiere:
Habilidades personales:
Determinan los estilos de vida, la opcin de
cuidarse, optar por decisiones saludables y evitar
conductas nocivas.
Estilos de vida:
Es la manera de vivir y las pautas personales de
conducta, determinadas por factores sociales,
culturales y personales.
La estrategia:
Para desarrollar habilidades de autocuidado se da
por medio del aprendizaje, mediante la incorpo-
racin de informacin y de prcticas cotidianas,
reflexin y educacin.
Qu busca el autocuidado?
Busca que las personas se hagan cargo y acepten
mayores responsabilidades en materia del control de
aquellos factores que podran afectar su salud,
hacindose ms activas en la incorporacin de
conductas saludables.
Sentimiento de autonoma
e independencia
Mejorar el desempeo laboral
Mejora la vida familiar
Mejorar la
condicin de
salud
Acto
inherente a
la condicin
humana
Cuidar
Cuidarse
Ser cuidado
4
AUTOCUIDADO
Qu es el autocuidado?
Se refiere a las prcticas cotidianas y a las decisiones
sobre ellas, que realiza una persona, familia o grupo
para cuidar de su salud.
Las prcticas son destrezas aprendidas a travs de
toda la vida, de uso continuo, por libre decisin, con
el propsito de fortalecer o restablecer la salud y
prevenir la enfermedad.
En el proceso de cuidar la vida y la salud existen tres
tipos de cuidados:
a) Cuidados a otros: Proteger la integridad de las
personas a su cargo.
b) Cuidado entre todos: Dar ejemplo a los que nos
rodean, familia, amigos, compaeros de trabajo
con conductas saludables (hacer deporte, acti-
tud positiva, no fumar).
c) Cuidado de s mismo: Analizar nuestro propio
comportamiento, corregir estilos de vida nocivos
y potenciar los saludables.
Actitud y conducta
El autocuidado es una actitud
Actitud
Conducta
Es la predisposicin a
algo, por esta razn la
actitud positiva es la
clave
Es el
comportamiento
observable
5
Tipos de cuidados
En el ltimo tiempo el cuidado
de las personas ha sido
encargado a las instituciones
de salud.
Esto dificulta el que cada persona, cada trabajadora, asuma de manera realista, racional y
consciente, la cuota de responsabilidad personal frente a su propia salud y seguridad, cuestin
que tiende a producir y perpetuar comportamientos altamente riesgosos, que pueden producir
accidentes o enfermedades, a s mismas o a las personas que las rodean, compaeras y nios(as).
Avances
Dificultad en el
plano laboral
Autocuidado Laboral
Se orienta a desarrollar en cada trabajador(a) una
motivacin intrnseca hacia el propio cuidado a travs
de una real toma de conciencia que reactive y movilice
sus propios recursos para procurarse mayores niveles
de seguridad y bienestar general.
6
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AUTOCUIDADO
El objetivo central es reducir el nivel de exposicin a
riesgos de accidentes y enfermedades que deriva de
variables que se encuentran bajo el control del propio
trabajador(a).
A continuacin se
muestra un esquema
donde se demuestra que
el autocuidado abarca
todos los mbitos de
nuestra vida:
Cules son las consecuencias
de No practicar el autocuidado?
Conducta, que en algn momento estuvo bajo
el control del propio trabajador(a).
Mala decisin, donde hubo una exposicin
irracional e innecesaria al riesgo y muchas veces
en entornos laborales en los cuales los riesgos
estn controlados.
Causa de No practicar
el autocuidado!
Prdida de independencia en las actividades
bsicas cotidianas.
Prdida de dignidad.
Prdida de oportunidades.
Prdida de vida.
Alejamiento de la vida productiva.
Descalabro en la familia.
7
Qu implica el autocuidado?
Que los trabajadores(as) reflexionen sobre los propios
actos y decisiones cotidianas, no imponiendo sino
procurando que concluyan por s mismos que estn
arriesgando mucho ms de lo que estaran dispues-
tos(as) a perder (el futuro de sus hijos, sus proyectos
y anhelos, el bienestar familiar, en general aquellas
cosas que cada uno a nivel personal ms valora).
Ello, porque independientemente de que Fundacin
Integra haga todos los esfuerzos posibles, ponga
barreras al error o las conductas subestndar
1
, al
final, en la mayora de los casos, hay una decisin
personal respecto a optar por una conducta ms o
menos arriesgada.
El trabajador(a) debe modificar su forma de decidir,
producto de la accin de motivos y razones que tienen
un mayor valor que los beneficios que est obteniendo
de las conductas irracionalmente arriesgadas.
Pero esto debe ser un proceso voluntario y personal,
pues el cambio voluntario, el que resulta de la reflexin
en torno a cosas que tienen un real valor a nivel
personal, tiende a ser ms duradero.
Cuidar de uno mismo implica:
Tomar conciencia del propio estado de salud.
Desear conscientemente satisfacer las propias
necesidades de autocuidado.
Pensar en la posibilidad de iniciar y mantener una
conducta de autocuidado.
Analizar los pros y los contras de las alternativas.
Tomar una decisin acerca de la situacin de salud.
Seguir las orientaciones preventivas y procedi-
mientos de trabajo establecidos por Fundacin
Integra.
Participar activamente en todas las iniciativas y
estrategias de autocuidado orientadas por
Fundacin Integra.
1
Conductas subestndar: Se definen como cualquier accin
(cosas que se hacen) o falta de accin (cosas que no se hacen)
que pueden llevar a un accidente o al deterioro de la salud.
8
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AUTOCUIDADO
Malos hbitos
de sueo
Tabaco
Alimentacin
desbalanceada
Alcohol Sedentarismo
Accidentes y
enfermedades
Sobreso
de la voz
FACTORES DE RIESGO
La gran mayora de los trabajadores(as) acciden-
tados(as) suelen expresar en sus relatos que les
resulta muy difcil entender y aceptar su propio
comportamiento: el error, el descuido, la accin
sin sentido que termin dandolos.
Muy probablemente, si el trabajador(a) hubiese
reflexionado antes acerca de su propio compor-
tamiento y sobre las posibles consecuencias de
sus decisiones, habra actuado de otro modo,
evitando el accidente o la enfermedad.
Resumen
Qu hago yo para cuidarme?
La clave del autocuidado es
cambiar el estilo de vida nocivo
Qu son estilos de vida?
Modos de vivir basados en patrones de comportamiento
que estn determinados por la interaccin de las
caractersticas personales de cada individuo, su integra-
cin social y las condiciones de vida socioeconmicas
y ambientales.
A continuacin, se ejemplifica el autocuidado en la
forma en que las personas realizan habitualmente
sus actividades diarias, tales como:
Alimentarse.
Realizar su higiene personal.
Movilizarse, ya sea como peatn o como conductor.
Trabajar.
Recrearse.
Relacionarse con familiares, amigos o compaeros.
Manejar las dificultades diarias.
A continuacin, se
detallan uno a uno los
temas que pueden
incidir directamente
en el desempeo labo-
ral y los pequeos cam-
bios que pueden mejo-
rar nuestra salud y
rendimiento laboral.
Solucionar conflictos.
Automonitorear su salud.
Asumir la responsabilidad de tratamiento.
9
Resulta inexplicable que los trabajadores(as) en-
trenados, capacitados e informados y capaces se
accidenten y/o desarrollen enfermedades como
consecuencia de sus propios actos.
Higiene
del sueo:
lo que
debemos
saber.
Qu es dormir?
Dormir implica estar en un estado de reposo en el
cual queda totalmente suspendida cualquier
actividad consciente y todo movimiento voluntario.
Es un proceso de regeneracin y regulacin del
cuerpo y la mente.
Razones para dormir?
Es una funcin vital para el desarrollo de la vida.
Repara la energa fsica y psquica.
Dormir bien evita la somnolencia y el malestar
general.
Permite mantenerse en un ptimo estado de alerta
frente a riesgos de accidentes.
Mantiene nuestro organismo con un buen
funcionamiento metablico
2
, hormonal
3
e
inmunolgico
4
.
Mantiene un estado ptimo en nuestra creatividad.
Qu pasa si no dormimos?
Se produce sensacin de fatiga.
El nimo oscila y predomina la irritabilidad.
Disminuye el rendimiento laboral.
Disminuyen los estados de alerta y atencin frente
a riesgos de accidentes y enfermedades.
Se alteran las relaciones sociales en general.
10
Sueo
2
Funcionamiento metablico: Las clulas de los seres vivos
sintetizan sustancias, cada rgano produce sus propias
sustancias, las cuales interactan con los otros rganos, lo
que permite la adecuada funcin del cuerpo.
3
Funcionamiento hormonal: Las hormonas son sustancias
secretadas por las glndulas, cuyo fin es ayudar a otras clulas.
Por ejemplo, ayudan a regular funciones bsicas como el
sueo, hambre, reacciones de huida, entre otras.
4
Funcionamiento inmunolgico: Procedimientos y mecanismos
por los que un individuo (husped) adquiere resistencia a una
enfermedad despus de exponerlo a la accin del agente
infeccioso especfico (antgeno). En resumen: La inmunologa
se ocupa del estudio de los mecanismos de defensa frente a
las infecciones.
Sueo
11
Recomendaciones para una buena higiene del sueo
Dedicar al sueo nocturno una cantidad de horas regular y satisfactoria (6 a 8 horas en los adultos).
Mantener el dormitorio ventilado, oscuro y en silencio.
Utilizar el dormitorio para dormir. Idealmente, no disponer de televisin, computador y/o telfono.
Establecer en lo posible una rutina de sueo: intentar acostarse y levantarse a la misma hora.
No consumir caf, t o bebidas colas, antes de irse a dormir.
Cenar liviano y a la misma hora, por lo menos una hora antes de irse a dormir.
Realizar ejercicio suave, no violento o agresivo, al menos, dos horas antes de acostarse.
No fumar ni beber alcohol, a lo menos, dos horas antes de acostarse.
No quedarse en la cama si no logra conciliar el
sueo (ms de 30 minutos).
Dormir el tiempo suficiente para sentirse bien.
Resumen
Recuerde que el sueo es muy importante
para que el cuerpo se recupere de las labores
de la vida diaria.
Una buena calidad del sueo asegura el
descanso y estar ms activos y dispuestos a
los desafos del da a da.
Trate de evitar los hbitos nocivos y haga todo
lo posible por respetar las horas de sueo y
un buen lugar para dormir.
Test de Epworth
1. Tiende a quedarse dormido sentado leyendo?
2. Tiende a quedarse dormido viendo televisin?
3. Tiende a quedarse dormido sentado(a) en lugar
pblico?
4. Tiende a quedarse dormido como pasajero en un
auto, bus, taxi o metro?
5. Tiende a quedarse dormido recostado en la tarde?
6. Tiende a quedarse dormido sentado y conversando
con alguien?
7. Tiende a quedarse dormido sentado, tranquilo,
despus de almuerzo?
0 1 2 3
0 1 2 3
0 1 2 3
0 1 2 3
0 1 2 3
0 1 2 3
0 1 2 3
Interpretacin:
0 - 7 puntos:
No tiene o presenta pocos sntomas de trastornos
del sueo.
8 - 11 puntos:
Tiene una cantidad de sntomas de trastornos del
sueo mayor al promedio normal de las personas.
12 - 24 puntos:
Tiene muchos sntomas de trastornos del sueo.
Si se supera los 12 puntos se recomienda control
mdico.
Frente a cada pregunta usted debe marcar en la casilla:
0 = Nunca tiende a quedarse dormido.
1 = A veces, tiende a quedarse dormido.
2 = Frecuentemente, tiende a quedarse dormido.
3 = Casi siempre tiende a quedarse dormido.
La prueba de sueo de Epworth fue desarrollada por
investigadores en Australia y es ampliamente usada
por profesionales del sueo alrededor del mundo
para medir problemas de falta de sueo.
Con qu frecuencia se siente somnoliento(a) y se
tiende a quedar dormido(a) al contrario de solo
sentirse cansado(a).
Se propone la siguiente escala para categorizar el
nmero ms apropiado en cada situacin:
TEST DE APOYO
12
Juntarse en parejas y responder el cuestionario que
se propone a continuacin, la idea es comentar cada
pregunta y responderla en forma honesta, luego ir al
puntaje y determinar qu medidas podran ser
tomadas para mejorar la calidad del sueo.
Por qu la gente fuma?
En el tabaco hay una sustancia psicoactiva, una droga,
que es la nicotina, que produce una serie de efectos
y sensaciones como mejorar el nimo, reducir el
estrs, controlar el peso, entregar sensacin de placer,
etc. Por otro lado, quien fuma va negando, mini-
mizando o considerando que las informaciones
negativas sobre el tabaco no le afectarn; los efectos
negativos son para los otros. Esa sensacin de
inmunidad se genera por la aceptacin del consumo
en nuestro medio, a partir del entorno inmediato
(cnyuge, familiares, amigos y compaeros
fumadores), la presencia de publicidad del tabaco en
los medios de comunicacin y la falta de informacin.
Tabaco
Es uno de los estimulantes vegetales conocidos ms
poderosos. Su principio activo es la nicotina, cuyo efecto
es muy rpido. La nicotina que contienen los cigarros
es fsica y psicolgicamente adictiva y el consumo intenso
y prolongado del tabaco acaba provocando ms muertes
a causa de enfermedades coronarias y de cncer de
pulmn que cualquier otra droga.
En nuestro pas, como en el resto del mundo, el
tabaquismo es la principal causa evitable de enfer-
medad y muerte prematura. Nos encontramos ante
una epidemia en trminos de salud, por el nmero
creciente de fumadores desde mediados del siglo XX.
Segn el Ministerio de Salud, en Chile se estima que
cada ao mueren 15.000 personas a causa del tabaco,
cifra que representa el 17% de la mortalidad total del
pas. La mortalidad atribuible al consumo de tabaco
supera cada ao la suma de todas las muertes causadas
por VIH/SIDA, tuberculosis, accidentes y suicidios.
Es alarmante constatar que hoy muere el doble de
mujeres por cncer de pulmn que hace 15 aos. Si
las mujeres siguen fumando como actualmente lo
hacen en el pas, es de prever un progresivo aumento
de todas las enfermedades asociadas al consumo de
tabaco para las cuales ellas y sus hijos son especial-
mente sensibles.
Caracterizacin de la epidemia del consu-
mo de tabaco en Chile
El consumo de tabaco en el pas es uno de los ms
altos de la regin, afecta a hombres y mujeres y aunque
los hombres presentan ndices de prevalencia mayores
que las mujeres, stas evidencian un progresivo au-
mento que se traduce en un acortamiento de la brecha
tradicional que las separa de los hombres. La poblacin
fumadora entre 12 y 64 aos, consume un total de
14.000 millones de cigarrillos anuales.
7
13
Cules son las consecuencias de fumar?
Las consecuencias del tabaco en la salud son
conocidas desde hace dcadas. Fumar cigarrillos es
responsable de un gran nmero de cnceres: de
pulmn, de la cavidad oral, esfago, laringe, vejiga
y pncreas. A su vez, fumar es el principal responsable
de enfermedades obstructivas crnicas, cardiopatas
y lceras.
Qu tipos de fumadores existen?
Cuando hablamos de fumadores, tenemos que hablar
de fumadores activos, que corresponden a aquellos
que fuman y tienen dependencia de la nicotina y
fumadores pasivos, o fumadores que inhalan
involuntariamente el humo del tabaco sin querer
hacerlo. La exposicin durante una hora al aire
contaminado por tabaco, equivale a fumarse tres
cigarrillos.
Siempre se fuma la misma cantidad?
El consumo de tabaco va incrementndose poco a
poco, una vez que se prueban los primeros cigarrillos,
desde la niez y adolescencia, hasta la juventud y la
edad adulta, que es cuando se consolida el uso y
dependencia de la nicotina.
CMO HABLAR DEL TABACO CON:
Los nios(as)
Ms que hablar, d el ejemplo. Los nios(as), especial-
mente los ms pequeos, estn pendientes de lo que
los adultos hacen o no, y aprenden de ello. Al hablar
del tema sea directo y utilice palabras sencillas. D
ejemplos concretos sobre las desventajas de fumar,
por ejemplo: el mal olor que queda en la ropa, los
problemas de salud asociados, el color amarillo de
los dientes del fumador, etc.
Converse con sus nios(as) sobre las imgenes falsas
y engaosas que se usan en los anuncios y pelculas
donde presentan el acto de fumar como glamoroso,
saludable y maduro.
Tambin acelera la aparicin de la menopausia,
contribuye a la impotencia en el hombre, altera la
formacin de esperma y provoca sequedad de la piel,
acelerando la aparicin de arrugas, entre otros.
Tabaco
14
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Los adultos
Hable honestamente sobre las ventajas de dejar de
fumar a corto, mediano y largo plazo.
Identifique las veces que ha dejado de fumar, o lo ha
intentado, cmo lo hizo?, en qu fall?, cunto ha
sido lo mximo que ha estado sin fumar? Converse
sobre las diferentes estrategias que se pueden usar
para dejar el cigarro, incluyendo la posibilidad de
buscar ayuda profesional.
Los adolescentes
Al hablar sobre tabaco con los adolescentes es
importante ser ingenioso. Por ejemplo, hbleles de la
cantidad de dinero que ahorraran al no fumar, incluso
saque las cuentas.
No tema discutir abiertamente el tema. Eso s, siempre
dles buenas razones para no fumar o dejar de hacerlo.
Compare con ellos objetivamente las ventajas y
desventajas del fumar. Las estadsticas sobre cncer de
pulmn, por ejemplo, tal vez no sea una herramienta
muy convincente para los adolescentes, pero sin duda
estarn muy interesados en saber cmo el fumar
puede afectar su desempeo deportivo, afectar su
imagen, etc.
Resumen
Tabaco
7
15
Recuerde que los efectos nocivos del tabaco
estn comprobados cientficamente y pueden
generar mltiples enfermedades.
El tabaco es una opcin personal, por
consiguiente depende de usted tomar la
decisin de no fumar e involucrar a su familia
en la prevencin del consumo.
Hable con sus compaeras/os, familia e hijos
abiertamente del tabaco, para que mediante
una reflexin colectiva se haga conciencia
del dao que puede producir el cigarro.
TEST DE APOYO
Fuma en frente de sus hijos?
Permite que otras personas fumen cerca de sus hijos?
Cuando fuma, lo hace dentro o fuera de la casa? Sale al patio?
Ha enviado a sus hijos a comprar cigarrillos para usted o algn familiar o amigo?
Ha conversado con sus hijos respecto de los innumerables riesgos que conlleva el fumar?
Cuando ha conversado con ellos, les ha dado ejemplos concretos?
Critica frente a ellos la publicidad que se hace del tabaco?
Destaca constantemente los beneficios de no fumar y de tener una vida sana?
Fomenta en sus hijos la realizacin de actividades al aire libre?
Los motiva a realizar algn deporte?
Encuesta
16
Juntarse en grupos de 3 a 4 personas, leer en voz alta las preguntas y analizar las posibles respuestas.
Lo importante del siguiente taller es dilucidar las razones del comportamiento y buscar recomendaciones
simples para no repetir la conducta.
El alcohol ha sido utilizado por los seres humanos
desde hace miles de aos. Por mucho tiempo se us
como agente teraputico, pero la actitud de los
mdicos frente al consumo cambi, segn
aumentaban los casos de dependencia seguidos de
alteraciones sociales, familiares y personales.
El punto crtico fue la aparicin en el siglo XIX del
concepto de alcoholismo como enfermedad. Hoy el
alcohol es una droga socialmente aceptada, su con-
sumo alcanza el 73,08% en Chile (SENDA
5
) y se asocia
principalmente a eventos sociales.
El alcohol es una droga depresora del sistema
nervioso. En pequeas cantidades puede producir la
sensacin de relajacin o alegra. Sin embargo, al
aumentar la dosis produce una falsa sensacin de
estimulacin debido al entorpecimiento de las
funciones superiores
6
. En dosis mayores produce
embriaguez, caracterizada por alteraciones del
pensamiento, reduccin de la capacidad de
autocrtica, mala coordinacin de movimientos y
alteracin de la capacidad perceptiva, pudindose
llegar al coma si la depresin del sistema nervioso
es intensa.
En pequeas cantidades (2 copas de vino o 1 vaso de
whisky) puede:
Perturbar la razn y el juicio.
Retardar los reflejos y la capacidad de reaccin,
alterar el habla, el control muscular y el equilibrio.
Disminuir la agudeza visual y auditiva.
Relajar, desinhibir, disminuir la ansiedad y provocar
sensacin de euforia.
Irritar las paredes del estmago e intestino,
provocar nuseas y vmitos.
Alterar la absorcin de sustancias (vitamina B).
Alcohol
5
SENDA: dato obtenido del Servicio Nacional para la Prevencin
y Rehabilitacin del Consumo de Drogas y Alcohol.
7
17
6 Funciones superiores: A partir de ellas el ser humano puede
realizar todas las actividades superiores como: registrar
experiencias nuevas y recordar otras pasadas, comunicarse
mediante un sistema (gestual, oral, escrito, etc.), ejecutar
movimientos aprendidos, aprender rpida y exactamente.
Todas las actividades van estrechamente ligadas a nuestros
sentidos, puesto que si uno de ellos est afectado, no se podra
realizar ninguna actividad ni funcin cerebral con xito.
Estas son: MEMORIA, LENGUAJE Y HABLA e INTELIGENCIA.
En grandes cantidades (ms de 4 copas de vino o 3
vasos de whisky) puede:
Provocar prdida de conocimiento.
Dificultar la respiracin.
Producir gastritis crnica.
Alterar el funcionamiento del hgado y provocar
cirrosis heptica o hepatitis aguda.
Provocar hemorragia digestiva.
Causar muerte por parlisis respiratoria y
compromiso cardiovascular.
La mejor medida preventiva para evitar el abuso del
alcohol es hablar del tema con compaeros(as),
familia e hijos, sobre cmo controlar el consumo y
detectar a tiempo las posibles dependencias o efectos
adversos en el organismo o en el comportamiento.
Alcohol
Resumen
18
. . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
El alcohol es socialmente aceptado, pero eso no
lo convierte en un hbito saludable; lo importante
para recordar sobre el consumo de alcohol es
que cada organismo es diferente y su respuesta
al alcohol es individual.
Por lo tanto, cuando se habla de alcohol con
compaeros(as), familia e hijos se debe refle-
xionar acerca de las medidas preventivas sobre
el abuso del alcohol y cmo controlar los posibles
efectos adversos de ste.
TEST DE APOYO
Conocindonos
El siguiente test le ayudar a detectar si tiene o no
problemas con la ingesta de alcohol. La Encuesta
Breve del Beber Anormal (EBBA-www.conacedrogas.cl)
representa un instrumento de fcil aplicacin e incluso
puede ser autoadministrada, ayudando a detectar la
presencia de un consumo problemtico al interior de
la familia:
Marque con una cruz sobre el espacio que
corresponda a su respuesta.
1. Ha tenido problemas con su pareja por causa del
alcohol?
S NO EN PARTE
2. Ha perdido amistades o parejas a causa del
alcohol?
S NO EN PARTE
4. Ha tenido ganas de disminuir lo que bebe?
S NO EN PARTE
5. Le ha pasado que bebe ms alcohol de lo que
quera?
S NO EN PARTE
6. Ha tenido que tomar alcohol en las maanas?
S NO EN PARTE
7. Despus de haber bebido no recuerda parte de
lo que pas?
S NO EN PARTE
Si todas sus respuestas son negativas, usted es un
bebedor sin riesgos.
Si tiene 3 o ms respuestas positivas, pida ayuda, el
consumo de alcohol puede estar afectando reas
importantes de su vida y constituyndose en un
problema para usted y su familia.
19
3. Le molesta que le critiquen por la forma como
bebe alcohol?
S NO EN PARTE
Juntarse en parejas y responder el cuestionario que
se propone a continuacin, la idea es comentar cada
pregunta y responderla en forma honesta, luego ir
al puntaje y determinar qu medidas podran ser
tomadas para evitar los problemas asociados al
consumo de alcohol.
Salud mental
Salud mental o "estado mental" es la manera como se
reconoce, en trminos generales, el estado de equilibrio
entre una persona y su entorno socio-cultural, lo que
garantiza su participacin laboral, intelectual y de rela-
ciones para alcanzar un bienestar y calidad de vida.
Desarrollar autocuidado es ponerse en el primer lugar
de la propia atencin, manteniendo nuestra vida lo ms
libre posible de elementos que intoxican y daan nuestro
rico mundo interior.
Existe una serie de pequeos hbitos que aplicados con
regularidad ayudan a mantener el nivel de bienestar psi-
colgico, que es lo que llamamos autocuidado psicolgico.
Al encontrar apoyo en la red inmediata, cnyuges o
amigos, es muy importante no sobrecargarlos con
sus propias necesidades. Todos desean satisfacer
sus necesidades expresivas y muy pocos satisfacer
la de otros. Se debe cuidar ese delicado balance y
administrar correctamente estos intercambios.
Cundo dejo que me descalifiquen o abusen de mi
confianza?, Cundo dejo que no se tomen en cuenta mis
necesidades familiares?, Estoy respetando mis propios
lmites? Debo comenzar a equilibrar eso.
20
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cuntas veces decimos S, cuando queremos decir No?,
Cuntas veces cedemos para evitar conflictos con otros?,
Cuide su calidad de vida general:
Se debe dormir bien, comer sano y variado, atender las
necesidades biolgicas de higiene y realizar actividad
fsica o deportiva.
Respete sus propios lmites:
Evite saturar sus redes personales:
Favorezca la descompresin interna:
Se necesitan lugares, personas o distintas instancias
para expresar los sentimientos.
Dibujar, hacer deporte; involucrarse en actividad
creativa, desde msica a macram, desde literatura
a jardinera, son algunas de las cosas que puede
hacer para propiciar el flujo al exterior del mundo.
A veces, lo nico que permite aliviar nuestra necesidad
expresiva es una conversacin atenta, ntima y foca-
lizada en lo que se siente. Las parejas y amigos son
ideales para esto. Un psiclogo terapeuta calificado
tambin cumplir con esa funcin.
Busque el apoyo que necesite:
Factores protectores generales:
Satisfaccin de las necesidades bsicas: salud,
vivienda, trabajo, educacin y recreacin.
Redes sociales de apoyo en la comunidad:
personas con quienes interactuar fuera del grupo
familiar inmediato (familia ampliada, amigos,
grupos y comunidad).
Desarrollo personal y autoestima.
Factores protectores a nivel
social-familiar:
Salud mental
21
Ambiente familiar que provee de experiencias afec-
tivas positivas y estables.
Rol parental claro: los padres tienen como papel
fundamental querer, formar, apoyar, ensear y
proteger a sus hijos(as).
Valoracin de la diversidad: la familia es capaz de
no solo aceptar la diversidad, sino de valorar las
opciones propias y enriquecerse con una mirada
distinta.
Integracin a la comunidad: permite ampliar las
bases de apoyo a los distintos mbitos.
Espacios para la pareja: La pareja tiene un mundo
propio, que exista antes de que llegaran los hijos,
ese mundo debe adaptarse, pero no debe perder
su intimidad.
a
Factores protectores individuales:
Experiencias afectivas y estables.
Resolucin de conflictos: saber cmo enfrentar un
conflicto y resolverlo en forma satisfactoria.
Darse el tiempo de escuchar, ponerse en el lugar
del otro, negociar, ser flexible, priorizar, ser
solidario.
Potenciar habilidades sociales necesarias para
relacionarse con el medio social, estableciendo
lazos afectivos con el entorno.
Tener modelos de vida cercanos (padres y pares)
satisfactorios, realizables, que permitan la
identificacin, lo que podr orientar en una
direccin clara y visible.
b
c
Resumen
Mente sana en cuerpo sano, los dos pilares de la
salud son la mente y el cuerpo, recuerde tener hbitos
que permitan el manejo del estrs, como tener
actividades de entretenimiento fuera del trabajo.
Evite los conflictos, prefiera la negociacin y la
tolerancia.
Busque ayuda en compaeros y amigos, busque
consejo en alguien en quien confe para analizar sus
problemas.
Aprenda a escuchar a los dems, trate de ponerse en
su lugar, haga las crticas con delicadeza.
La alimentacin se ve afectada por las modas
alimenticias dadas por el auge de la comida rpida
o chatarra, que tambin se ha fomentado por el poco
tiempo para comer, lo atrayente de la comida rpida,
y el precio barato de sta comparada con un
restaurante tradicional. Estas comidas rpidas son
ricas en grasas saturadas y carbohidratos, que afectan
el estado nutricional de las personas.
Riesgos de una alimentacin no
balanceada
Existen varios factores de riesgo de salud asociados
con la dieta, especialmente aquellas con alto contenido
en las que son causa de las enfermedades degene-
rativas prematuras de los vasos sanguneos, lo que se
ve aumentado con un alto consumo de sal y alcohol y
una baja ingesta de frutas y verduras, sumado a estos
factores puede existir un desequilibrio entre la ingesta
de protenas y el gasto energtico dado por la actividad
fsica, que trae como consecuencia el sobrepeso u
obesidad, la que est en aumento actualmente en
nios(as), jvenes y adultos.
Alimentacin balanceada
La alimentacin debe ser balanceada y con aportes
calricos acordes al estilo de vida que se lleva. La
persona que estudia y/o trabaja, necesita brindarse
los elementos necesarios para el aporte energtico
que le permita desarrollar cada una de las funciones
orgnicas exigidas. Es recomendable mantener una
alimentacin moderada, en horarios regulares y con
un contenido debidamente equilibrado de protenas,
lpidos, hidratos de carbono, vitaminas y agua.
22
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Alimentacin
Nutrientes
Protenas
Carne. La carne es la principal fuente de protenas de la que disponemos.
Los alimentos de origen animal proveen protenas de excelente calidad al proporcionar
una cantidad considerable de todos los aminocidos esenciales.
El huevo es una buena fuente proteica. Adems del huevo, son buenas fuentes de
protenas, las carnes, pescados, leche y derivados lcteos.
Los alimentos de origen vegetal tambin nos aportan protenas, aunque su calidad
proteica sea menor, al ser deficitarios en algunos aminocidos esenciales. Sin embargo,
la mezcla adecuada de ellos mejora considerablemente su calidad nutricional.
Dentro de los alimentos de origen vegetal, las legumbres constituyen un grupo que
se parece ms a los productos animales, en cuanto a protena se refiere, as como
en calidad de la misma.
Hidratos de carbono Monosacridos
Son los hidratos de carbono ms sencillos.
Son abundantes en algunos alimentos vegetales, sobre todo en las frutas y la miel.
Oligosacridos
Azcar de caa y remolacha, la leche y derivados lcteos.
Las papas son ricas en almidn.
Omega 3 Se encuentran sobre todo en el salmn, sardinas, nueces y en algunos alimentos
enriquecidos. Son esenciales para prevenir las enfermedades cardiovasculares,
diversos tipos de cncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel.
Adems, son imprescindibles durante el embarazo y la lactancia para un correcto
desarrollo de la funcin nerviosa.
Alimentos
Cules son los nutrientes que hacen bien a nuestro organismo y dnde encontrarlos
23
Alimentacin
Son el principal nutriente para
la formacin de los huesos y
msculos del cuerpo, son
llamadas las constructoras del
cuerpo.
Son cidos grasos esenciales
para la formacin y
funcionamiento del cerebro.
Los hidratos de carbono,
tambin llamados glcidos o
azcares, son la primera fuente
de energa del organismo.
Nutrientes Alimentos
Grasas Las grasas son uno de los nutrientes esenciales para el ser humano. Las grasas son
buenas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo siempre que su con-
sumo se realice en la cantidad y calidad adecuada.
Las grasas se dividen en dos grupos, las grasas saturadas (principalmente grasas ani-
males) y las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado).
Un consumo elevado de grasas saturadas supone dar va libre a los enemigos de nuestra
salud (responsables en parte del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares). Por
el contrario, el consumo en la cantidad suficiente de grasas insaturadas constituye un
aliado en la prevencin de stas y de otras enfermedades.
Minerales
Los minerales principales, tambin conocidos como macrominerales, son los que estn
presentes en mayor proporcin en los tejidos del organismo.
En este grupo se encuentran calcio, fsforo, azufre, potasio y magnesio.
Calcio : pescado, la leche y sus derivados, leche de almendras, frutos secos, legumbres,
mariscos y las verduras (acelgas, espinacas).
Fsforo: Lo encontramos en la leche y sus derivados, cereales, huevos, pescado, legumbres,
nueces yverduras como alcachofas, ajos, brocoli y championes.
Azufre: Lo encontramos en las legumbres, repollo, cebolla, ajo, esprragos, pescado y
yema de huevo.
Potasio: Tomate, frutos secos, germen de trigo, legumbres, verduras de hoja verde, papas,
cereales, cacao en polvo y pescado.
Magnesio: Frutos secos (nueces y almendras), germen de trigo, legumbres, cereales, pan
integral, cacao en polvo, verduras de hoja verde y mariscos.
24
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Alimentacin
Son llamados
equilibradores, se encargan
de ayudar a que se den
procesos necesarios para el
correcto funcionamiento del
organismo. El organismo no
los produce por eso es
importante consumirlos en
frutas y verduras.
Son cidos grasos
necesarios para el
organismo como reserva
de fuente de energa.
Nutrientes Alimentos
Vitaminas
A: Salmn, hgado, yema de huevo, mantequilla, queso, leche entera o enriquecida, meln,
zanahoria, mango, damasco, espinacas, repollos y tomate.
B: La levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hgado y riones, pescado, pan
integral, huevos, leche y sus derivados.
Fibra
Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen vegetal, como:
Cereales y harinas integrales: centeno, trigo, cebada, avena, arroz integral y maz.
Legumbres.
Frutos secos (mani, nueces, almendras y pistachos).
Frutas.
Verduras y hortalizas.
25
Alimentacin
Son llamadas reguladoras,
se encargan de colaborar a
diferentes clulas del
organismo a cumplir su
funcin. El organismo no las
produce, por eso es
importante consumirlas en
frutas y verduras.
La fibra alimentaria es la
parte del alimento que no es
digerida ni asimilada por
nuestro organismo, ya que
carecemos de las enzimas
necesarias para su
digestin.
E: Los aceites de semillas (de germen de trigo, girasol, maz y soja), aceite de oliva y yema
de huevo.
D: Salmn, aceite de hgado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lcteos.
C: Soja fresca, pimiento, kiwi, naranja, limn, frutillas, coliflor, perejil, repollos, tomate y
papas.
Sobrepeso e ndice de masa corporal
El sobrepeso es el incremento del peso debido al
aumento de la grasa corporal que se produce cuando
el nmero de caloras ingeridas es mayor que el
nmero de caloras gastadas.
IMC = 24.22
Clasificacin IMC
Actualmente, para clasificar el nivel de sobrepeso se
utiliza el ndice de Masa Corporal (IMC), que usted
puede calcular fcilmente con la siguiente frmula:
Indice de Masa Corporal
70 (kilos)
26
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Alimentacin
Peso (kilos)
IMC =
Estatura x estatura (metros)
Por ejemplo:
Peso = 70 kilos
Estatura = 1,70
IMC =
1,70 x 1,70 (metros)
De acuerdo a la cifra que resulte, usted puede
ver su clasificacin en la siguiente tabla
Bajo Peso menor a 18,5
Normal entre 18,5/24,9
Sobrepeso entre 25/29,9
Obesidad mayor o igual a 30
Consuma diferentes tipos de
alimentos durante el da
Ningn alimento por s solo puede entregar todos los
nutrientes en cantidades necesarias, por lo tanto la
recomendacin es consumir una alimentacin variada,
es decir, diferentes tipos de alimentos durante el da.
El caroteno es consumido a travs de frutas (damasco,
meln) y verduras (zanahoria, espinaca, zapallo, acelga).
La vitamina C y la vitamina E tambin tiene propie-dades
antioxidantes y estimula el sistema inmunolgico.
Fibra diettica y salud: La ausencia del consumo de
fibra est asociada con patologas que afectan el
colon y con enfermedades metablicas (obesidad,
diabetes, ateroesclerosis y enfermedades coronarias).
A umente el consumo de frutas,
verduras y legumbres
Lo ideal es consumir 5 porciones de verduras y/o
frutas al da (vitaminas C, E, carotenos) y fibra,
compuestos que han demostrado rol protector en
diversas patologas, tales como enfermedades
cardiovasculares y algunos tipos de cncer.
Use de preferencia aceites
vegetales y disminuya las grasas de
origen animal
La recomendacin es usar aceites vegetales y evitar
las grasas de origen animal.
27
Alimentacin
3
Las 7 claves de una alimentacin
saludable
1
2
La fibra est presente en
los cereales de granos
enteros y en las legumi-
nosas (porotos, lentejas,
garbanzos y arvejas)
principalmente.
Prefiera carnes como pescado, pollo
y pavo
Las carnes son importantes en la alimentacin por
constituir la principal fuente de protenas de alto valor
biolgico, hierro y zinc. Aportan adems cantidades
significativas de vitaminas del complejo B, vitamina
A, fsforo, potasio y magnesio. La indicacin de
preferir carnes blancas (pescado, pollo y pavo) por
sobre las rojas (vacuno, cerdo y cordero) est basado
fundamentalmente en la cantidad y calidad de las
grasas que contienen. El pescado tiene la ventaja
adicional de ser una fuente de omega 3.
Aumente el consumo de leche de
preferencia de bajo contenido graso
Consumir mnimo 2 porciones de productos lcteos al
da para asegurar un buen aporte de calcio, que tiene
un efecto beneficioso en todas las edades. La cantidad
consumida en la infancia y adolescencia determinan
la masa sea mxima con la que se dispondr el resto
de la vida y determinar la susceptibilidad al desarrollo
de osteoporosis y sus consecuencias. En la edad adulta
el calcio es necesario para mantener una adecuada
mineralizacin del esqueleto.
Adems, los aceites vegetales no contienen colesterol,
el que s est presente en cantidades importantes en
las grasas animales. Por otro lado, los aceites vegetales
son una excelente fuente de cidos grasos esenciales
(omega 6) y algunos como el aceite de soja proveen
una buena cantidad de cidos grasos omega 3.
28
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Alimentacin
4
5
Reduzca el consumo de sal
Las enfermedades cardiovasculares representan la
primera causa de muerte en Chile y en el mundo, y
uno de sus factores de riesgo es la hipertensin
arterial (la hipertensin arterial es un estado
patolgico caracterizado por un aumento de la tensin
arterial por encima de los valores normales). Un adulto
es hipertenso cuando tiene tensiones arteriales
permanentemente elevadas, por encima de 140-90
mmHg. Su restriccin en la dieta es uno de los
elementos preventivos y teraputicos de la hiper-
tensin arterial. No se recomienda eliminar la sal,
solo se debe reducir su consumo. En Chile la sal sirve
adems como vehculo para el yodo, nutriente
Modere el consumo de azcar
Existe en forma natural en los alimentos (frutas) o
puede ser agregada a los alimentos en forma refinada.
El azcar no contiene otros nutrientes, de tal forma
que el consumo de sacarosa puede desplazar a otros
nutrientes de la dieta. Dada esta caracterstica, el
azcar ha sido considerada como una fuente de
caloras vacas, lo que asume que las dietas ricas
en azcar tienen a su vez un pobre valor nutritivo.
La necesidad de moderar su consumo se debe a los
importante en la prevencin del bocio endmico.
Debe preferirse alimentos naturales a los procesados.
Moderar el consumo de cecinas, conservas, productos
salados, ahumados y fiambres.
En el caso de las mujeres embarazadas y madres
lactantes los requerimientos de calcio son mayores,
por lo que se recomienda aumentar el consumo diario
de leche o derivados.
29
Alimentacin
6
7
riesgos de salud que se
asocian con el desarrollo
de caries dentales, con la
obesidad y a travs de
esta ltima a un mayor
riesgo de diabetes y
enfermedades cardiovas-
culares.
Tomate relleno con atn
Ingredientes:
1 tomate.
30 gramos de atn/jurel al agua bajo en sodio.
10 gramos de cebolla (1 cucharadita).
Lechuga.
1 cucharadita de aceite vegetal.
Jugo de limn y sal.
Condimentos.
Preparacin:
Lavar y ahuecar el tomate.
Mezclar la pulpa del tomate con la cebolla picada
fina y condimentos.
Rellenar el tomate.
Se sirve decorado con 1/2 aceituna o pimiento
verde, sobre base de lechuga.
Super fresca
Ingredientes:
Lechuga.
Championes.
Pepinos.
Zanahoria rallada.
Betarraga.
Aceite.
Vinagre.
Pimienta, limn, mostaza, tomillo, organo y
albahaca.
Preparacin:
Lavar la lechuga y secarla.
Lavar y cortar el resto de las verduras.
Colocarla en forma decorativa.
Preparar un aderezo con los condimentos, vinagre
y el aceite.
Aderezar y servir bien fra.
Entrada
Ensaladas
30
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Alimentacin
Recetas saludables
1
2
Budn de verduras
Ingredientes:
1 huevo.
300 gramos de zapallito italiano.
1/4 pan.
1 cucharada de aceite.
1/4 taza de leche descremada.
1/4 cebolla pequea.
Sal.
Preparacin:
Lavar la verdura previamente sometida a
operaciones de limpieza y coccin.
Cortar la cebolla en dados pequeos y cocer al
vapor.
Agregar los zapallitos, el pan remojado en leche
descremada, el huevo y los condimentos.
La mezcla se coloca en una budinera previamente
aceitada y se lleva a coccin al horno.
Pavo a la mostaza
Ingredientes:
100 gramos de pavo.
1 cucharada de jugo de limn.
1 cucharadita de mostaza.
Lechuga.
1 cucharada de zanahoria.
1 cucharada de cebolla.
Pepinillo.
1 cucharada de agua.
1 cucharada de vinagre.
1 cucharadita de aceite de oliva o aceite vegetal.
Ajo, laurel, pimienta y sal.
Preparacin:
Condimentar el pavo.
Despus poner el pavo ya condimentado en un bol
y aliarlo con jugo de limn y dejar reposar 1 hora.
Luego colocar sobre un papel de aluminio, untar
con mostaza y cerrar el papel formando un paquete.
Someterlo a coccin al horno hasta que est blando
(30 minutos aprox.).
Budn Pavo
31
Alimentacin
3 4
Para preparar la vinagreta mezcle la cebolla picada
en dados finos, los pepinillos picados, el aceite,
el vinagre, la pimienta y la sal.
Al servir quite el papel aluminio y decore con la
vinagreta.
Mousse diettico
Ingredientes:
2 cajas de jalea de diettica (elegir el sabor a gusto).
2 tazas de leche descremada.
2 yogurt diettico (elegir el sabor a gusto).
1/2 taza agua hervida.
Preparacin:
Se disuelve la jalea en la taza de agua hirviendo.
Se le agrega la leche y yogurt.
Mezclar todos los ingredientes.
Batir.
Porcionar y refrigerar.
Postre
Resumen
32
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Alimentacin
5
Una alimentacin saludable nos asegura un
correcto funcionamiento del organismo.
La alimentacin balanceada pretende que
recibamos una variada gama de nutrientes.
Todos los alimentos son buenos, lo importante
de la alimentacin es consumir todo tipo de
alimentos, pero con sus porciones adecuadas.
TEST DE APOYO
la salud y prevenir mltiples patologas como la
obesidad, la diabetes, la hipertensin, los problemas
cardiacos, el cncer, los problemas digestivos, la
osteoporosis. Sabes usar la comida en beneficio de
tu salud? Comprubalo con nuestro test. Junto al
resultado, encontrars una explicacin comentada
que puede ayudarte a comer de una forma ms
saludable.
Descbrelo contestando a las siguientes preguntas:
Instruccin
Lcteos
Frutas
Pan
Agua
Verduras
Cereales, pas-
tas o papas
Aceite,
mantequilla y
otras grasas
Agua
Legumbres
Huevos
Pescados,
pavo o pollo
Otras carnes
33
Cunto de estos alimentos comes diariamente?
Cantidad de porciones:
1 2 3
Cantidad de cucharadas:
1 2 3
Cantidad de porciones:
1 2 3
Cantidad de porciones:
1 2 3
Cantidad de vasos:
1 2 3
Cantidad de porciones:
1 2 3
Cantidad de cucharadas:
1 2 3
Cantidad de porciones:
1 2 3
Cunto de estos alimentos comes semanalmente?
Cantidad de porciones:
1 2 3
Cantidad de porciones:
1 2 3
Cantidad de porciones:
1 2 3
Cantidad de unidades:
1 2 3
Una alimentacin adecuada es bsica para mantener
Juntarse en grupos de 3 a 4 personas, leer en voz alta
las preguntas y analizar las posibles respuestas. Lo
importante del siguiente taller es dilucidar las razones
del alto o bajo consumo de alimentos, escribir como
grupo 3 posibles medidas que se pueden incorporar
a nivel laboral para mejorar los hbitos alimenticios.
La actividad fsica es uno de los tres elementos clave
de un estilo de vida saludable. Mantiene en forma
ptima los rganos del cuerpo para responder a las
exigencias de la vida diaria en el trabajo.
Participar en el programa de Pausas Activas, durante
10 minutos al da, ayuda a tener una mejor calidad
de vida, previene enfermedades y prolonga la vida.
Adems, contribuye al bienestar psicolgico y en el
manejo del estrs y cansancio fsico propios de las
actividades con nios(as).
La actividad fsica se puede practicar en cuatro reas
de la vida diaria: el trabajo, especialmente por medio
del programa de Pausas Saludables
7
o ejercicios
compensatorios; el transporte, yendo en bicicleta o
a pie; las tareas domsticas, haciendo los quehaceres;
y en el tiempo libre, practicando actividades fsicas
y deportivas.
Por el contrario, el sedentarismo incrementa la
probabilidad de sobrepeso, obesidad e hipertensin,
as como la incidencia de patologas crnicas como
enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2,
osteoporosis y ciertos tipos de cncer. Estas
enfermedades se pueden prevenir gracias a la
actividad fsica.
El sedentarismo se asocia tambin a un riesgo ms
elevado de sufrir deterioro mental y estrs, y de
adoptar hbitos perjudiciales para la salud como el
tabaquismo.
La actividad fsica debe estar incorporada en el trabajo
a travs de la pausa saludable o ejercicios
compensatorios, adaptada a las necesidades
individuales y capacidades de cada integrante.
El objetivo principal de realizar ejercicios compen-
satorios, es preparar el cuerpo para las actividades
o tareas propias del trabajo que a veces no percibimos
como agotadoras.
Numerosas lesiones y ciertos problemas musculares,
como desgarros o tendinitis, estn asociados a mo-
vimientos bruscos o violentos sin mediar un adecuado
calentamiento o entrenamiento.
34
Actividad fsica y prevencin de dolencias msculo-esquelticas
7
Pausas Saludables:
Son una actividad fsica compuesta por movimientos espe-
cficos orientados a disminuir las dolencias msculo
esquelticas generadas por el ejercicio de la profesin o
actividad laboral y que se pueden realizar antes, durante o
despus del trabajo.
El objetivo principal de la pausa saludable es minimizar y/o
controlar la fatiga secundaria, asociada a posturas incmodas,
movimientos repetitivos, sobreesfuerzo y trabajo en posturas
mantenidas.
7
El tejido muscular se desarrolla al
realizar actividad fsica, los huesos
tambin se van reconstruyendo y
regenerando para soportar ms
masa muscular, se van haciendo
ms fuertes a medida que se hace
actividad fsica y se debilitan
cuando se dejan de entrenar los
msculos.
La participacin en un programa
de mantenimiento fsico
proporciona una alternativa para
salir de la rutina y la presin del
trabajo. La actividad fsica
recreativa reduce el estrs y el
riesgo de presentar trastornos
psicolgicos como ansiedad y
depresin y ayuda a las
articulaciones para que aumenten
la flexibilidad dinmica, por lo que
el rango de movimiento se
mantiene o aumenta.
Mejora la concentracin y
mantiene el equilibrio
entre caloras consumidas
y gasto energtico.
Mejora la circulacin del corazn,
la actividad fsica constante
beneficia mantener una presin
arterial normal y la frecuencia
cardaca, lo cual reduce el trabajo
del miocardio (msculo cardaco).
Cuando hacemos actividad fsica
existe mayor ventilacin pulmonar,
es decir, que entra mayor cantidad
de aire cuando inspiramos,
renovando todo el aire contenido
en los pulmones, generando una
sensacin de bienestar.
El fortalecimiento de nuestro
organismo hace que estemos ms
alertas, con ms equilibrio y que
tengamos un tiempo de reaccin
complejo ms eficiente y rpido,
por lo que las cadas y golpes se
reducen.
La independencia de nuestras
posibilidades fsicas, hace que nos
sintamos ms seguros y que
nuestra autoestima aumente.
Aumenta la socializacin de la
persona.
Reduce el estrs y produce
relajacin.
Es tan eficaz como la psicoterapia
en el tratamiento de la depresin.
Estimula la liberacin de
endorfinas, hormonas internas que
producen sensaciones de placer y
bienestar.
No distrae y evade de las
preocupaciones.
35
Beneficios de la actividad fsica
. . . . . . . . . . . . . . . . .
Trabajar con nios(as) presenta algunas
caractersticas especiales, como son:
Qu zona de la columna es la ms
afectada al realizar una postura incorrecta
al levantar los nios(as) y/u objetos?
Al realizar una postura incorrecta aumenta la carga
compresiva en la columna, aumentando la exigencia
en los msculos de la columna, pudiendo producir
lesin y dolor.
Prevencin de dolencias msculo-esquelticas
en el trabajo con nios(as)
36
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
- Levantamiento y/o descenso de diferentes pesos
durante la jornada (el peso de los nios(as) vara
segn su edad).
- Los nios eventualmente se mueven durante el
traslado.
- La altura de origen del levantamiento de un objeto
o del nio.
- Postura mantenida de pie por largos periodos.
Recuerde cambiar la posicin de pie a sentado y
viceversa; nunca se quede en una misma posicin
por largos periodos.
Como medida preventiva, utilizar calzado apro-
piado, sin taco y con planta de goma, para evitar
cadas, torceduras y resbalones.
Evite movimientos de flexin y torsin de la regin
lumbar y de extremidad superior en todas aquellas
actividades que requieran levantar o bajar
nios(as), adems de caminar con ellos en brazos.
Cuando tenga que acercarse al nio(a), recuerde
flectar las rodillas y poner su cuerpo y su rostro a
la altura de l.
7
Prevencin de dolencias msculo-esquelticas
en el trabajo con nios(as)
37
Evite flectar el tronco y la sobreexigencia de
alcance al dejar o tomar nios(as) en cunas
Utilice apoyos, flecte las rodillas y recuerde con-
traer los msculos abdominales en cualquier tarea
que requiera levantar una carga o un nio(a).
Evite posturas incmodas y exigidas.
Recuerde realizar su actividades con adecuadas
posturas de trabajo, esto le evitar tener dolores.
No espere sentir dolor en brazos, piernas o espalda
mientras trabaja, esto se debe a la ausencia del hbito
de realizar las pausas saludables compensatorias.
Recuerde hacer micropausas de descanso. No espere
sentir dolor para efectuar los ejercicios compensa-
torios.
Prevencin de dolencias msculo-esquelticas
en el trabajo con nios(as)
38
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7
39
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ante los riesgos que representa para la seguridad y
salud de los trabajadores el manejo manual de cargas,
en agosto del ao 2005 entr en vigencia la Ley N
20.001 que regula el peso mximo de carga
humana. La normativa asociada a esta ley, se
encuentra reglamentada en el Decreto Supremo
N63/2005 del Ministerio del Trabajo de ese ao.
Tanto el sentido de la ley, como de su reglamento,
apuntan a que en los lugares de trabajo se evite al
mximo el manejo manual de carga y de lo contrario,
que se utilicen medios tcnicos para estos efectos
(automatizacin de los procesos o ayudas mecnicas).
Tambin se definen los lmites legales:
Si la manipulacin manual es inevitable y las
ayudas mecnicas no pueden usarse, no se
permitir que se opere con cargas superiores a 50
kilogramos.
Se prohbe las operaciones de carga y descarga
manual para la mujer embarazada.
Los menores de 18 aos y mujeres no podrn llevar,
transportar, cargar, arrastrar o empujar manual-
mente, y sin ayuda mecnica, cargas superiores a
los 20 kilogramos.
El deber de proteccin obliga al empleador a adoptar
medidas de seguridad y salud para los trabajadores,
que en el caso de manejo manual de carga no se
limita slo a no sobrepasar los lmites generales,
sino que incorpora la evaluacin de sus riesgos;
establecer procedimientos de trabajo seguro;
informar y capacitar a los trabajadores sobre la
manipulacin correcta de cargas; tener medidas de
supervisin para el cumplimiento de las normas de
seguridad, entre otras.
Normativa legal vigente en el manejo manual de carga
Para levantar al nio(a), siga estos pasos:
Colquese frente a l, lo ms cerca posible.
Establezca un buen balance (equilibrio de su cuerpo)
y separe los pies levemente.
Pngase en cuclillas, doblando las rodillas.
Mantenga la espalda lo ms recta y erguida posible.
Tome al nio(a), sujetndolo bien.
Contraiga el abdomen.
Use las piernas para volver a levantarse, manteniendo
la espalda erguida.
Realice el levantamiento con suavidad y en forma
controlada.
Para trasladar al nio(a), aplique la siguiente tcnica de
sostenimiento y transporte:
40
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Revise el recorrido que har, mantenga las vas de trnsito
despejadas y libres de obstculos.
Verifique que el piso se encuentre seco.
Siempre que sea posible, prefiera trasladar al nio(a)
caminando. Si lo debe trasladar en brazos, tmelo man-
teniendo siempre la visual hacia delante.
Cul es la manera adecuada de levantar a un nio(a) desde el piso?
Sostenga al nio(a) con ambos brazos, de manera que
su peso est distribuido en la forma ms simtrica posible.
Evite cargarlo con un solo brazo.
Mantenga los brazos y al nio(a) lo ms pegado posible
a su cuerpo para mantener la visin del camino que
deber recorrer.
Lleve al nio(a) mantenindose derecha.
Si debe realizar giros con el nio(a) en sus brazos, hgalo
moviendo todo el cuerpo y los pies al mismo tiempo, en
la misma direccin. Evite los giros bruscos al nivel de la
ci ntura que generan torsi n en l a espal da.
Al bajar al nio(a) hgalo siguiendo la misma tcnica.
Resumen
7
41
. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Recuerde que la forma ms efectiva de Prevenir
lesiones msculo-esquelticas es usar una
tcnica correcta en la movilizacin y traslado
de los nios(as).
La salud es lo ms importante, proteja su
espalda en todas las actividades de la vida
diaria.
El sistema vocal humano puede dividirse en tres
partes:
Aparato respiratorio: donde se almacena y circula
el aire. Considera nariz, trquea, pulmones y
diafragma.
Aparato de fonacin: donde el aire se convierte en
sonido. Considera laringe y cuerdas vocales.
Aparato resonador: donde el sonido adquiere sus
cualidades de timbre que caracteriza cada voz.
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Cuidado de la voz
Los problemas de voz pueden ser comunes en aquellas
personas cuya profesin les exige un especial uso de
la voz, como maestros, profesores, docentes en
general. A menudo, estos profesionales ignoran el
mecanismo y funciones del sistema fonador y lo hacen
trabajar sin las preocupaciones y cautela que les
evitara ms de un problema.
Dada la importancia del problema, es importante
aprender a prevenirlas para disminuir la aparicin de
las disfonas.
La disfona es la alteracin de la voz en cualquiera de
sus cualidades, intensidad, tono, timbre y duracin,
debido a perturbaciones orgnicas o a una falta de
coordinacin de los msculos respiratorios, larngeos
o de las cavidades de resonancia que intervienen en
el acto vocal.
Por qu es tan importante el trabajo vocal
en la poblacin docente?
La voz es el instrumento fundamental para comu-
nicarnos con los dems y en el caso de los profesores
es tambin su herramienta de trabajo.
Cuidado de la voz
Sistema
Fonatorio
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La voz
Es el resultado de la accin conjunta de una
serie de niveles o sistemas:
Postural
Respiratorio
Larngeo y
Resonador
El cuidado de la voz nos va a llevar al cuidado de
nuestra persona. Las normas a seguir para mantener
una salud vocal son aspectos que indirectamente nos
van a ensear a modificar hbitos que incidirn en la
salud general.
El uso correcto de la voz implica un aprendizaje. Es
necesario conocer el mecanismo de la fonacin y los
recursos de la voz, para tomar conciencia de los
propios hbitos, para corregirlos mediante el ejercicio
y la automatizacin de los mecanismos ms
adecuados.
Si una persona ha trabajado su propia voz, puede
estar ms sensibilizada a la hora de inculcar a los
nios(as) correctos hbitos vocales, que eviten en lo
posible el mal uso y abuso vocal; a su vez, tambin
estar ms capacitado(a) para detectar posibles
trastornos de la voz que se presentan en los nios(as).
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Diagnstico
Distintas situaciones de mal cuidado de la voz
Una de las situaciones ms caractersticas que
merecen una adecuada higiene vocal la constituye la
hiperfuncin vocal o larngea:
Gritar.
Hablar a altas intensidades.
La hiperfuncin larngea asociada a un abuso o mal
uso vocal da por resultado patologas larngeas (por
ej.: laringitis crnicas, ndulos y plipos vocales y
lceras de contacto), generalmente de tipo reversibles,
cuando cesa la hiperfuncin larngea.
Patologas larngeas:
Laringitis crnica: Es un trmino que se utiliza para
agrupar una serie de procesos inflamatorios y/o
irritativos crnicos de la mucosa farngea. Puede ser
ocasionada por diversos factores, entre los que des-
tacan el abuso y mal uso de la voz.
Ndulo: El ndulo de cuerda vocal es una pequea
formacin redondeada que afecta a una o ambas
cuerdas vocales e impide que su cierre sea completo.
Plipos vocales: El plipo de cuerda vocal es una lesin
que afecta la laringe, ms especficamente una de las
cuerdas vocales, y produce disfona permanente.
Cuidado de la voz
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Entenderemos por higiene vocal todos aquellos
procedimientos dirigidos a permitir el autocuidado
de la voz, especialmente en aquellas personas que
hacen un uso profesional de la misma. Para llevar a
cabo una adecuada higiene vocal es necesario tener
en cuenta una serie de precauciones para evitar la
irritacin y desgaste intil de las cuerdas vocales,
an en situaciones en que no se haga uso de la voz.
Qu se entiende por higiene vocal?
Cuidado de la voz
45
Autoexigencia
Sobreesfuerzo
Vocal
Cansancio
al hablar
Fatiga
Vocal
Carraspera,
dolor
18 o ms
nios(as)
por sala
Ruido
en sala
Demanda
Vocal
31-40 horas
semanales
Trabajo con nios(as)
Cumplir
programa
Otra de las situaciones caractersticas que desfavo-
recen la higiene vocal, la constituyen algunos hbitos:
De ingesta de productos irritantes y secantes de
la mucosa larngea, tales como los condimentos,
las bebidas alcohlicas, alimentos muy calientes
o muy fros.
Hbito de fumar.
Cambios bruscos de temperatura.
Gritar al aire libre.
Dieta pobre en fibras. La escasa ingesta de
vegetales, frutas y granos enteros que son la fuente
principal de fibra en nuestra dieta.
Escasa ingesta de lquidos.
Falta de actividad fsica.
Cuidado de la voz
Por otra parte, es recomendable observar las
situaciones de agotamiento nervioso, tales como:
La falta de sueo.
El descontrol emotivo.
La vida agitada.
El estrs.
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Malos Hbitos
- Limitar la cantidad de tiempo de habla. Hable lo
justo y necesario, sobre todo si siente que su voz
se cansa con facilidad.
- No forzar la voz en situaciones de mucho ruido
ambiental.
- Evitar gritos e imitacin de sonidos.
- Cuidarse de los cuadros de resfro y cuadros gri-
pales.
- En caso de padecer reflujo gastroesofgico debe
tratarse, puesto que ste puede daar gravemente
su laringe y afectar la produccin de la voz.
- Evitar hablar de manera prolongada a larga distan-
cia y en el exterior.
- No cantar ms all de la gama en que se encuentre
cmoda.
Cuidado de la voz
- Evitar toser o aclarar la voz (carraspear) excesiva-
mente. Este acto puede daar los pliegues vocales;
en lugar de ello, tomar agua.
- No hablar mucho durante un ejercicio fsico agota-
dor.
- Evitar comidas picantes (aj, mostaza, pimienta,
etc.) sobre todo si tiene reflujo gastroesofgico.
- Realizar reposo vocal despus de una jornada de
gran uso de su voz
- Hacer ejercicio con regularidad.
- Mantener una dieta balanceada, incluyendo vege-
tales, frutas y granos enteros.
- Mantener una postura corporal adecuada mientras
hace uso de su voz. Posturas inadecuadas producen
compensaciones musculares que pueden afectar
a la zona cervical y larngea.
- No poner en tensin la parte alta de su trax.
- No apretar los dientes ni tensar la mandbula o la
lengua.
No fumar (fumar es uno de los factores principales
en la formacin de cncer larngeo, adems irrita
las cuerdas vocales y las reseca).
- Mantener un ritmo regular y estable de sueo.
- Realizar ejercicios de calentamiento vocal:
Vocalice previo a iniciar la jornada laboral, no cante
ni hable "en fro". Realizar ejercicios de calenta-
miento vocal (indicados ms adelante) antes de
iniciar las actividades.
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Recomendaciones para la higiene vocal
- Evitar ambientes muy secos, con excesiva calefac-
cin o aire acondicionado. Esto disminuye la hidra-
tacin de las cuerdas vocales.
- Tomar al menos 2 litros de agua por da (entre 8 y
10 vasos por da). Los pliegues vocales necesitan
estar lubricados con una capa delgada de moco
para poder vibrar eficientemente. La mejor lubrica-
cin puede lograrse tomando bastante agua.
- Evitar hablar demasiado rpido.
- Evitar tomar alcohol y caf, ya que deshidratan las
cuerdas vocales.
- Evitar hablar demasiado fuerte, ya que puede trau-
matizar las cuerdas vocales.
- No susurrar. Provoca tensin en la laringe.
- Ante el menor sntoma de cambio de su calidad
vocal (voz opaca, quiebres de voz, prdida de
volumen, cansancio vocal, dolor, irritacin, etc)
consultar inmediatamente a un mdico y fonoau-
dilogo especializado en voz.
- Evitar reas polvorientas y con mucho humo. Esto
irrita y deshidrata sus cuerdas vocales.
- Evitar estados de nerviosismo. La voz est directa-
mente relacionada con las emociones.
- No utilizar descongestionantes, antihistamnicos
o frmacos no prescriptos por el mdico. Algunos
medicamentos pueden producir deshidratacin en
las cuerdas vocales.
- Si habla ante un auditorio grande utilice un micr-
fono, hable despacio y articulando bien las pala-
bras.
Resumen
Cuidado de la voz
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- Evitar los qumicos, pinturas y artculos de
limpieza. Si debe usarlos, colquese una mascarilla
que cubra la nariz y la boca.
- Si necesita llamar la atencin a alguien, use soni-
dos no vocales, como por ejemplo aplaudir.
- Acrquese ms hacia las persona con quien est
hablando.
- Mirar cara a cara hacia la persona(s) con quien
est hablando.
- Ante una disfona de ms de una semana de
duracin consulte inmediatamente al mdico.
- Realizar controles peridicos con profesional
idneo (fonoaudilogo y otorrinolaringlogo).
Tome conciencia de los riesgos a los que se expone
su voz. Cudela, pues sta es un elemento
fundamental en su trabajo de enseanza.
El autocuidado de la voz es una inversin que
permite tener una voz sana por muchos aos.
Recuerde adoptar posturas corporales que no
tensionen los msculos, principalmente del cuello.
Respirar sin elevar los hombros. Inspirar en forma
nasal, para humedecer, entibiar y limpiar el aire.
Cuide su voz, es un recurso, una herramienta, un
instrumento precioso y delicado, indispensable
para su vida y su trabajo.
Antes de empezar los ejercicios debemos alinear la postura.
Eficiencia fonatoria
Un sistema eficiente, produce sus mejores resultados con un mnimo de esfuerzo. As, un sistema fonatorio
con componentes individuales sanos, coordinado e interactuando con todos los sistemas de apoyo, produce
la voz en forma eficiente. Existe un nmero de formas en las cuales la suave operacin de la voz puede ser
alterada. La intervencin en voz debe, pues, incorporar programas que ayuden a las personas a identificar
y eliminar estas actividades vocales, caracterizadas por la hiperfuncin larngea. Por lo tanto, se hace
necesario abordar en las personas con hiperfuncin vocal, procedimientos destinados a desarrollar el
autocuidado vocal, es decir, a favorecer la higiene vocal.
Cuidado de la voz
7
49
Ejercicios recomendados en el trabajo para la eficiencia fonatoria
Ejercicios de Respiracin
Existen muchas formas de cuidar la voz, pero la ms
importante es un buen manejo de la respiracin.
Controlando la respiracin se puede alterar nuestro
estado mental.
La respiracin debe administrarse consciente, inteli-
gente y juiciosamente para que sea completamente
efectiva.
Pero lo primordial es aprender a respirar para utilizar
toda nuestra capacidad ventilatoria y no forzar la voz.
Cuidado de la voz
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Respiracin abdominal
La respiracin es la base de los ejercicios.
Centre su respiracin en la zona del ombligo, a 5 cm.
por debajo de l. La respiracin es abdominal, cuando
inspire puede poner las manos por debajo del ombli-
go, sobre el abdomen, notar al inspirar como el
abdomen se eleva llenndose de aire, al espirar sen-
tir como el vientre desciende hacia dentro vacindose
de aire.
Debe dejar que estos movimientos sucedan con calma.
Sienta la respiracin y reljese.
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Incline la cabeza hacia el
lado y empuje con la mano
del mismo lado, sintiendo
un estiramiento suave en
la parte lateral del cuello.
Mantenga esta postura 5
segundos. Repita 3 veces
por lado.
Cuidado de la voz
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Al iniciar la sesin debe empezar haciendo dos o tres respiraciones lentas y completas.
Inspire, aguante unos segundos el aire y a continuacin explselo lentamente.
Despus haga respiraciones abdominales, sin forzarlas, lentamente. Mantenga esta respiracin
a lo largo del ejercicio.
A medida que vaya entrenando la respiracin generar un estado ms profundo de relajacin.
Sacar lengua afuera, estirar hacia abajo y adelante,
esperar 10 segundos y entrar.
Sacar la lengua, estirar hacia abajo y lado derecho,
esperar y entrarla. Lo mismo hacia el lado izquierdo.
Puede masajear la zona de la lengua que duele.
Relajacin y elongacin
lateral de cuello
Estiramiento y relajacin
de lengua
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Cuidado de la voz
Bostezo: Sensacin de estar a punto de bostezar.
Entrar y sacar aire por la boca.
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Puede hacer todos los ejercicios o solo el que sienta
que relaja y abre ms. Repetir 5 veces cada uno.
Estiramiento de msculo de la mandbula: Llevar
la cabeza hacia atrs con boca floja y volver a
posicin 5 veces.
Frito vocal: Grgara de aire con A u O. Si se percibe
tensin, cambiar a otro ejercicio, esto indica laringe
tensa y cerrada.
Descenso de laringe y apertura de faringe
4
Cuidado de la voz
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Espagueti:
Inspirar por la boca con posicin de U
buscando abrir la garganta, retenga y saque
el aire, manteniendo la posicin baja de la
laringe.
Fonacin aspirada:
Entrar aire por la boca con U y junte las cuerdas
al mismo tiempo que perciba el sonido.
Papa Noel:
Cantar en tono grave JOJOJO.
Repita 5 veces.
5 6
7
Cuidado de la voz
Resumen
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Fundacin Integra siempre est preocupada por el bienestar de sus trabajadoras(es) a travs de su
programa de pausas saludables que incluye un CD y afiche. El objetivo es que cada centro fomente el
hbito de la actividad fsica como parte de su jornada.
Las pausas saludables y el aprender a manejar la voz y la respiracin va en beneficio de la propia
persona y los nios(as).
Participe activamente de las actividades, motive a sus compaeros(as), comente lo aprendido en la
casa con la familia, la mejor forma de prevenir es transfiriendo el conocimiento y reflexionar con los
suyos lo aprendido.
Bibliografa
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Chile, Ministerio de Salud.
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www.integra.cl