Monografia NUTRICION

Universidad Nacional Jorge Basadre Grohmann - ESEN FACS
NUTRICION

Frutos secos y hortalizas sancochadas Pgina 1

INTRODUCCION

El siguiente trabajo de investigacin se a analizado el tema los frutos secos y las
hortalizas sancochadas, realizando un estudio sobre las propiedades nutricionales
y curativas, descubriendo as que los frutos son secos de gran valor nutricional y
poseen grandes propiedades en

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CAPITULO I

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1.1 QUE SON LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son uno de los alimentos ms completos, energticos y ricos en
minerales y nutrientes como la vitamina A, la E, vitaminas del grupo B, cidos
grasos Omega-3, etc., adems de minerales como el zinc, calcio, fsforo,
magnesio, cobre, hierro etc. Son altos en contenido de fibra, oligoelementos y
antioxidantes, y poseen una composicin nica que los pone en uno de los niveles
ms altos en la alimentacin saludable y preventiva de enfermedades
cardiovasculares y aquellas relacionadas con el deterioro de la edad. Laura Kohan
explica, en su libro Alimentacin Saludable para el siglo XXI, que Otra
caracterstica remarcable es su gran aporte proteco, que puede llegar al 20% en
el caso de las almendras. Pero hay que tener en cuenta que estas protenas son
deficitarias en un aminocido esencial llamado metionina. Este aminocido
abunda en los cereales, as que combinando ambos alimentos conseguiremos
unas protenas tan completas como la de los productos crnicos, el pescado o los
huevos. Las propiedades y compuestos alimenticios de los frutos secos los
convierten en herramientas muy valiosas para la nutricin y medicina preventiva.
Los frutos secos son llamados as porque todos tienen una caracterstica en
comn: en su composicin natural (sin manipulacin humana) tienen menos de un
50% de agua. Son alimentos muy energticos, ricos en grasas, en protenas, as
como en oligoelementos. Segn el tipo de fruto seco, tambin pueden aportar
buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o cidos grasos omega
3 (poliinsaturados).
Desde un punto de vista botnico, son frutos secos aquellos que no tienen una
textura blanda cuando estn maduros. Tienen una apariencia como de madera y
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al presionar sobre ello no estn blandos. Existen diferentes tipos de frutos
clasificados, segn una serie de criterios cientficos.
El hombre ha conocido los frutos secos desde tiempos remotos. El consumo de
estos frutos, entre otras virtudes, les calmaba el hambre despus de los grandes
esfuerzos fsicos que tenan que realizar, les ayuda a mantener sus msculos en
buen estado para enfrentarse a sus numerosas adversidades y les mantena los
huesos firmes.
Sobre todo, durante aquellos meses fros en los que abunda poco la caza y
cuando no podan encontrarse a mano frutos tiernos, los frutos secos constituan
una buena fuente de reserva alimentaria.
En un principio se dedicaba a recolectar aquellos que nacian silvestres. Hallazgos
encontrados en excavaciones han permitidos cifrar como hacia uso de este
alimento hace ya mas de 10 000 aos. Poco a poco, aprendi como cultivarlos.
En la actualidad la mayora de los frutos secos proceden de arboles cultivarlos.
Existen aproximadamente unas 25 clases de frutos secos cultivarlos por el hambre
en el mundo y todos ellos son extremadamente interesantes en la alimentacin.
Los frutos secos se han incorporado a la dieta alimenticia de cualquier persona
que realiza esfuerzos intelectuales o fsicos que requieren un alto rendimiento y
una actividad intensa.
La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel
de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. Se trata de grasas
saludables porque son insaturadas (mono y poliinsaturadas), cidos grasos
oleicos y linoleicos, asi como cidos grasos omega 3. Estas grasas intervienen en
el control de los niveles de triglicridos y colesterol del organismo, lo que les
convierte en alimentos cardioprotectores. Se estima que el consumo regular de un
puado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.
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Por otro lado, contienen antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son
imprescindibles para combatir la accin de los radicales libres, sustancias
responsables de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento.
La presencia de este tipo de sustancias, que combaten la accin de los radicales
libres, confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido,
fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las
lipoprotenas de baja densidad (LDL) frente a la accin de los radicales libres.
Asimismo, gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, estn indicadas para
aliviar la fatiga, el estrs o el sndrome premenstrual. Las avellanas y las nueces
son los frutos secos que muestran un mayor contenido en cido flico, seguidos
de los piones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los
requerimientos diarios de cido flico, para una persona adulta, son del orden de
los 400 g.
Los frutos secos son alimentos tradicionales de la dieta mediterrnea
caracterizados por un elevado contenido energtico, elevado aporte de fibra, bajo
contenido de grasa saturada y un elevado aporte de grasa insaturada,
fundamentalmente poliinsaturada en nueces y piones, y monoinsaturada en
almendras, avellanas y pistachos. Los frutos secos son tambin fuente de protena
vegetal, antioxidantes, vitaminas y numerosas sustancias bioactivas como los
flavonoides. Adems, su contenido mineral es superior al de otros alimentos ya
que aportan al organismo magnesio, fsforo, potasio, calcio, hierro y
oligoelementos, como el zinc y el selenio.

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1.2 CARACTERISTICAS

La caracterstica comn a todos los frutos secos es que en su composicin natural
tienen menos de un 50% de agua.
Se pueden distinguir dos grandes grupos:
Los de cscara dura:
Como almendras, avellanas, nueces y pistachos.

Los blandos:
Provenientes de frutas desecadas, como uvas pasas, ciruelas desecadas,
orejones de albaricoque y dtiles. Antiguamente estos frutos se secaban
para ser conservados y posteriormente consumidos en los meses de
invierno, poca en la que escaseaba la fruta fresca.

Los de cascara dura son ricos en:
Lpidos:
Destacando entre ellos los cidos grasos monoinsaturados y polinsaturados,
beneficiosos para regular el colesterol y favorecer la circulacin sangunea.
Protenas:
El contenido en aminocidos de algunos frutos secos es parecido aunque no igual
al de la carne, por eso muchos vegetarianos aaden frutos secos a sus comidas.
Calcio:
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Importante para prevenir la osteoporosis, reforzar el esqueleto. En caso de no
tomar productos lcteos podramos recurrir parcialmente a los frutos secos para la
obtencin de este mineral. Las almendras tienen mucho calcio.
Fibra:
Evita el estreimiento y regula el trnsito intestinal.
Vitaminas:
Muy presentes las del grupo B (importantes para muchsimas funciones entre las
cuales estabilizar el sistema nervioso) y la vitamina E (potente antioxidante).
Minerales:
Regulan procesos metablicos. Los ms importantes que contienen los frutos
secos son: fsforo, potasio, cobre, hierro y selenio.
Los que no llevan cscara y son ms blandos son ricos en:
Hidratos de carbono:
Al estar desecados concentran todos sus azcares en la pulpa y sobretodo en la
piel del fruto. Destacan los higos, los dtiles, las ciruelas y los orejones.
Minerales:
Uno de los ms relevantes es el fosforo, necesarios para el cerebro, los esfuerzos
intelectuales y la actividad neuronal.

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1.3 VALOR NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS

Aporte calrico de los frutos secos:

Los frutos secos son un alimento muy energtico. En raciones de 25 35g nos
aportan unas 150kcal.( lo equivalente a una manzana grande).
Estos alimentos tienen un alto valor saciante, por lo que a pesar de su alto valor
energtico, se pueden tomar en todo plan de adelgazamiento.
Un estudio demostr que seguir una dieta mediterrnea, tomando frutos secos a
diario, redujo el permetro de cintura de los participantes.

Protenas en los frutos secos:

Los frutos secos son una de las principales fuentes de protenas vegetales de
calidad ya que aportan aminocidos esenciales como la arginina.
En efecto, los frutos secos son ricos en arginina, un aminocido con efectos
beneficiosos para el sistema cardiovascular. Tambin aportan buenas cantidades
de triptfano y acido glutamico. Todos los frutos secos son deficitarios en el
aminocido lisina.
Las almendras y los anacardos son frutos ms ricos en protenas.

Grasas en los frutos secos:
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Las grasas son el nutriente mas importante de los frutos secos, que pueden
alcanzar hasta el 75% de su composicin como en el caso de las nueces. Debido
a que los frutos secos pertenecen a plantas botnicamente muy diversos, el tipo
de grasas que nos aportan cada uno puede variar.
En general, los frutos secos son pobres en grasas saturadas, y entre ella abunda
el acido esterico. El acido esterico en el cuerpo se transforma fcilmente en
acido oleico por lo que no supone un riesgo cardiovascular elevado.
Los frutos secos poseen un alto valor porcentajes de cidos mono insaturados, y
en especial, de acido oleico omega 9. Estos alimentos aportan dosis muy
importantes de cidos grasos poliinsaturados, como el acido linoleico y el
linolenico(conocidos popularmente como omega 6 y omega 3 respectivamente).
La nuez es un fruto seco que destaca por su alto valor contenido en cidos grasos
esenciales. La castaa es una excepcin, ya que tan solo contiene 2,3% de
grasas.
Los frutos secos no contienen colesterol, pues se trata de un componente
exclusivo del reino animal, y solo lo encontramos en las grasas animales.

Fibra en los frutos secos:

Los frutos secos son una buena fuente de fibra en la dieta. En su composicin, la
fibra insoluble es mayoritaria frente a la fibra soluble.
La fibra aporta propiedades para saciar hambre, mejora el transito intestinal,
previene el estreimiento y ayuda a regular la absorcin de colesterol y grasas de
la dieta.
Las almendras y avellanas son las ms ricas en fibra.

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Minerales:

Principalmente contienen magnesio, potasio, calcio, selenio, cobre y zinc. Cuando
no estn procesados, son pobres en sodio (sal).
Las almendras son la mas ricas en magnesio y las nueces en selenio.
Vitaminas:

Los frutos secos constituyen, junto con el aceite de oliva, una de las fuentes mas
importantes de vitamina E de la dieta.
Otro componente interesante es el acido flico, que tiene un papel cardioprotector,
porque regula el nivel de homocisteina del cuerpo.
La homosisteina elevada se relaciona mayor riesgo de padecer accidentes
vasculares.Las almendras son las ms ricas en tocoferol.

Polifenoles:

Estos componentes tiene propiedades antioxidantes y protectores de los capilares
sanguneos. Evitan el envejecimiento prematuro de las arterias y previene la
fragilidad capilar. Los frutos secos contienen principalmente quercetina,
catequinas, resveratrol, acido elagico,kaempferol, rutina, acido fitico y taninos.

Fitoestrogenos:

Los frutos secos pueden contener genisteina y daidzeina, un tipo de isoflavonas
que podran tener efectos sobre el colesterol y los sntomas de la menopausia.

Fitoesteroles:
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Entre los que destaca principalmente el beta-sitosterol. Se trata de un componente
vegetal muy parecido al colesterol animal, que en el intestino tiene efecto inhibidor
de la absorcin de colesterol. Una dieta rica en fito esteroles, que se encuentran
en los productos vegetales, puede ayudar a reducir la absorcin del colesterol de
la dieta.
1.4 PROPIEDADES DE LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos en la salud del corazn y la mejora de la circulacin

Desde un punto de vista nutricional los frutos secos son aquellos que tienen
una composicin muy rica en aceites grasos, con un porcentaje que oscilan
entre el 50 y el 70%. La mayora de estos aceites son cidos grasos mono
insaturados, destacando entre ellos el acido oleico y linolenico, que ejercen
un papel primordial en el control del colesterol, la circulacin sangunea y la
salud del corazn. Entre los frutos secos mas indicados tenemos: las
almendras, las avellanas y las nueces .A travs de diferentes estudios se
ha comprobado como la ingestin de este tipo de frutos durante periodos
habituales de 20 a 25 das reduca los niveles de colesterol malo(LDL) en
un 10%.

Esta riqueza en grasa proporciona a estos frutos un gran poder calrico,
con una media de mas de 500 caloras por cada 100g, con muy pocas
excepciones como las castaas para las personas que realizan grandes
esfuerzos fsicos, como atletas o deportistas, los que trabajan en trabajos
fsicos duros que requieren un gran aporte de energa o para los nios
mayores de 3 aos que realizan una actividad constante.

No solamente los cidos grasos insaturados de los frutos secos aportan
beneficios a la salud del corazn al reducir los niveles de lipoprotenas de
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baja densidad (LDL). Su contenido en acido flico del aminocidos lisina
previene el aumento de los niveles de homocisteina que, si fuesen
elevados, podran contribuir a la sedimentacin del colesterol en las
paredes de las arterias, lo que llevara a su correspondiente estrechamiento
(arterioesclerosis) y la posibilidad de sufrir alguna lesin vascular.

Los frutos secos en la salud de los huesos

Los frutos secos son muy ricos en calcio, hasta el punto que se puede usar
como sustitutos de la leche aquellas personas que tienen intolerancia a la
lactosa. La ingestin de estos frutos constituye una buena manera de
mantener los huesos en buen estado previniendo la osteoporosis, una
enfermedad muy habitual en gente mayor que produce fragilidad en los
huesos. Para los jvenes, el consumo de estos frutos puede ayudar a
reforzar los huesos y favorecer el crecimiento adecuado. De entre estos los
mas ricos en este mineral destacaramos las almendras (240mg/100g), las
nueces (170mg/100g), las avellanas (140mg/100g).

La fibra en los frutos secos

La riqueza de la fibra en los frutos secos tiene resultado en la capacidad de
aumentar la velocidad de transito a los residuos del organismo. Una dieta
rica en frutos secos ayudara a prevenir el estreimiento y evitarla aparicin
de enfermedades intestinales como la divertculitis. Adems la fibra, no
solamente facilita el transito intestinal, sino ayudar a reducir el colesterol al
disminuir su absorcin y retrasa la absorcin de los azucares por lo que
permite disponer de energa durante mas tiempo.

Frutos secos para sustituir la carne

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Los frutos secos son muy ricos en vitaminas. Destaca especialmente la
vitamina E, que posee propiedades antioxidantes, por lo tanto la ingestin
de estos alimentos resulta adecuada para prevenir ciertas enfermedades
producidas por la influenza de ciertos radicales libres, entre ellas muchas
enfermedades de tipo canceroso. Poseen tambin la mayora de vitaminas
del grupo B.
Todas estas vitaminas, unidas a su riqueza en protenas y minerales, como
el fosforo, el potasio, el cobre, el hierro determina que estos alimentos son
muy adecuados para muchas personas que desean realizar una
alimentacin vegetariana y que quieran prescindir de la carne.
Para suplir algunos aminocidos esenciales presentes en la carne y
ausentes en los frutos secos bastara con aadir a la alimentacin los
cereales y legumbres. La soja y las lentejas son muy ricas en estos
componentes.

Frutos secos para aumentar la fertilidad

Ciertos minerales, como el zinc y el selenio, parecen desempear un papel
importante en la fertilidad masculina. Una ingesta baja de estos minerales
puede estar relacionada con el nmero y la movilidad de los
espermatozoides, lo que repercute en la fertilidad del esperma. Hay frutos
secos como los anacardos, las almendras y las nueces contienen grandes
cantidades de zinc. Las nueces son especialmente interesantes por su
contenido de selenio.

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1.5 CLASIFICACIN DE LOS FRUTOS SECOS

Tipos de frutos secos
Se pueden distinguir dos grandes grupos de frutos secos:
Los que vienen rodeados por una cscara dura, como la almendra y
la nuez .
Los provenientes de frutas desecadas, tales como las uvas pasas,
las ciruelas y guindones.

Frutos secos de cscara dura
Entre los frutos secos ms conocidos son:
Almendras.
Avellanas.
Castaas.
Man
Nueces

Frutas desecadas
Entre los frutos mas conocidos tenemos:
Ciruelas
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Pasas.
Higos secos.
Guindones

FRUTOS SECOS DE CASCARA DURA
1. ALMENDRAS

Prunusdulcis, el almendro,

es un rbol caducifolio de la familia de las rosceas.
Esta especie pertenece al subgnero Amygdalus del gnero Prunus.
Descripcin
Puede alcanzar de 3 a 5 m de altura. De tallo liso, verde y a veces amarillo cuando
es joven, pasa a ser agrietado, escamoso, cremoso y grisceo cuando es adulto.
Son de hoja caduca, las hojas son simples, lanceoladas, largas, estrechas y
puntiagudas, de 7,5 a 12,5 cm de longitud y color verde intenso, con bordes
dentados ofestoneados.
La flor solitaria o en grupos de 2 o 4, es pentmera con cinco spalos,
cinco ptalos con colores variables entre blanco y rosado dependiendo de las
especies de unos 3 a 5 cm de dimetro. Los frutos de unos 3 a 6 cm de longitud
en drupa con exocarpio y mesocarpio correosos y endocarpio duro, oblongos,
elipsoidales, con carne seca, tomentosos, de color verde, dehiscentes. Tarda de 5
a 6 meses en madurar desde que cuaja.
Fruto
El fruto del almendro es la almendra. El aceite de este fruto es utilizado
como emoliente, y la esencia de almendras amargas en perfumera, por su
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aroma. Almendruco alloza es el fruto tierno e inmaduro. Tambin se denomina por
extensin almendra a la semilla de cualquier fruto drupceo: por ejemplo la
almendra del melocotn, el albaricoque o la ciruela. El aceite de almendras es
usado en mantenimiento de instrumentos musicales como la dulzaina.
Nutricin
Cada 100 g de almendra comn aportan 2383 kJ o 570 kcal, aportando dosis de
vitaminas B, vitamina B6; otras vitaminas en la cual es rica la almendra es
la B9, tiamina, riboflavina, niacina y E, vitamina B5; tambin es valioso el aporte de
minerales esenciales.
En la repostera espaola es muy usada la almendra como ingrediente en la
elaboracin de postres tradicionales como lo son los turrones), los mazapanes,
tartas (tarta de Santiago), los helados, dulces, aperitivos etc. La horchata de
almendra tambin es muy consumida.
Prunusdulcis, el almendro,

es un rbol caducifolio de la familia de las rosceas.
Esta especie pertenece al subgnero Amygdalus del gnero Prunus.
Propiedades
Desde antiguo se han utilizado diferentes partes de la planta
como antitusgeno, hipotensor y hepatoprotector, entre otros. Sus propiedades
principales son las de emoliente dermatolgico, laxante, antiinflamatorio,
cicatrizante y antiespasmdico. La leche y el aceite de almendras tambin se ha
usado, como aplicacin externa, para el cuidado de la piel.
En medicina el aceite de almendras se usa para el tratamiento de
la dermatitis, psoriasis, pieles secas, quemaduras superficiales y por el
estreimiento. El aceite de la variante amargo es antiespasmdico en pequeas
dosis, pero siempre deber ser obtenido bajo prescripcin mdica debido a la
toxicidad de la planta. Adems la leche de almendras tiene una aplicacin diettica
por su alto contenido en nutrientes.
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2. AVELLANAS

Las avellanas se pueden adquirir con o sin cscara, crudas, picadas o molidas.
Nuestra eleccin slo depender del uso final que les queramos dar, pues al igual
que las almendras, se pueden majar y aadir a una salsa o guiso.
Las avellanas son muy usadas en pastelera y repostera o como ingrediente de
helados, sorbetes, licores En forma de manteca, formando una crema con la
que untar el pan, hace las delicias de los nios.
Son ricas en protenas, fibra, fsforo, calcio, sodio, magnesio, zinc, hierro y sobre
todo vitamina E (sta, muy antioxidante). Son muy calricas y aunque contienen
grasas saludables, comer mucho de este fruto es poco recomendable en personas
que tengan sobrepeso y tensin alta.

3. CASTAAS.

Ricos en grasas monoinsaturadas, como la de la gran mayora de frutos secos,
combate el colesterol malo (LDL), ayuda en situaciones de arteriosclerosis, y son
ricos en potasio y cido nicotnico.
Son de suave sabor, de carne muy aromtica, de textura grasa y muy suave al
paladar. Se comen salados o fritos. Adems de usarlos como frutos secos, se
pueden picar para espesar una salsa o espolvorear una ensalada. Son muy
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energticos, puesto que contienen hasta un 50% en aceite vegetal. Son ricos en
potasio y vitaminas A y C y son ligeramente astringentes.
4. MAN

El cacahuete tambin es conocido como, man, panchito, o cacahuey.
Pertenece a la misma familia de los guisantes y las judas. Se le asocia con los
frutos secos, aunque esta vez es un fruto, en vaina con semillas.
Como todos los frutos secos, los cacahuetes son ricos en grasas, protenas y
vitaminas. Entre los minerales resalta el cinc que ayuda al equilibrio hormonal. Por
su alto contenido en revesratrol, estn considerados como protectores celulares.
Es el ms nutritivo de los frutos secos si se come crudo, aunque son ligeramente
amargos y no demasiado apetecibles. Ricos en calcio, refuerzan la formacin de
plaquetas y son aptos para diabticos.
Los cacahuetes pueden provocar alergias alimentarias, por lo que se debe vigilar
su consumo en nios, embarazadas o madres lactantes. Son astringentes y
bastante indigestos, en especial si se comen de noche, por lo que pueden causar
insomnio.
5. NUECES
Se considera uno de los alimentos obligatorios en las dietas vegetarianas, ya que
aportan mucho ms protenas que la carne, siendo ms beneficiosa para el
organismo porque no contienen las grasas nocivas de la carne ni su dificultad
digestiva. Contiene gran cantidad de cidos grasos omega-3, es un alimento ideal
para personas que padecen artritis, que tiene problemas de piel y para prevenir
ciertos tipos de cncer. Las nueces contienen sustancias que impiden el
aglutinamiento de la sangre, lo que beneficia al corazn, porque, entre otras
cosas, contienen cido linoleico y alfa-linoleico, cidos grasos Omega 3 y 6.
Adems de todo esto, la nuez es uno de los alimentos ms beneficiosas para
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el cerebro y el sistema nervioso, entre otras cosas, tiene un potente efecto
sedante que ayuda a relajar, ideales por la noche o cuando hay estrs intelectual.
Adems de estos frutos secos, encontramos en el libro de Laura Kohanotros
importantes frutos como las castaas, avellanas, piones, etc. En su libro tambin
nos indica las formas de consumo apropiado, y nos explica el porque estos
alimentos pueden producir alergias, la utilizacin en la cocina y nos da recetas
deliciosas.
Algunas sugerencias extras acerca del consumo apropiado de los frutos secos es
que estos se deben consumir lo ms fresco posible, ya que su alto contenido en
grasas provocan que se arrancien fcilmente. Tambin debe considerarse que su
mala combinacin con otros alimentos puede provocar fermentaciones en el
intestino, provocando flatulencias. Esto se puede evitar o suavizar si se evita
combinarlos con frutas o con otro tipo de protenas
FRUTAS DESECADAS

1. CIRUELAS
Tambin llamadas ciruelas secas, son ciruelas negras o rojas, secadas al sol. Son
excelentes como componentes del desayuno, para rellenos o como guarnicin de
asados y platos de caza.
Para re hidratar este fruto, basta con remojarlas en agua con un par de rodajas de
limn y una pizca de canela, dejar reposar por la noche y servir en el desayuno de
la maana siguiente.
Son muy adecuadas para bajar la tensin arterial, para eliminar toxinas y evitar el
estreimiento. Tambin son ricas en fibra, potasio, hierro, vitaminas A, C, B1, B2 y
B6.

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2. PASAS.
Se llaman as a los granos de uva secados al sol, un tipo de fruta desecada. Son
muy dulces y entre las ms famosas estn las de Mlaga, elaboradas de la uva
moscatel. stas contienen bastantes pepitas, mientras que las de Corinto, de
origen griego y turco, muy pequeas, son de color oscuro muy dulces y sin apenas
pepitas. Las de Esmirna o sultanas son de color claro, no contienen pepitas y son
de tamao mediano. Actualmente tambin cuentan, y mucho, las de California, sin
pepitas y de color dorado.

3. HIGOS SECOS.

4. GUINDONES

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CAPITULO II

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2.1 IMPORTANCIA DE LAS HORTALIZAS
Las verduras y las hortalizas constituyen un grupo imprescindible en la
alimentacin de las personas que quieren perder peso. Adems de numerosas
propiedades, tantas veces alabadas, que se les proporcionan sus fitoquimicos
como antioxidantes en la prevencin de cncer.
Entre todos ellos, merece la pena nombrar a los carotenos, al licopeno y a los
flavonoides. Las verduras y hortalizas protegen la salud de los ojos, cuidan la
circulacin de la piel y el buen funcionamiento de los riones.
Las verduras contienen muchos nutrientes, como las vitaminas, los minerales y las
fibras necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Su escaso poder
calrico, debido a la prctica ausencia de grasas, permite comer cantidades
elevadas sin correr el peligro de ingerir demasiadas caloras.
Adems en general, contienen poco sodio y mucho potasio lo que les confiere
propiedades diurticas, necesarios para eliminar lquidos del cuerpo. Comiendo
cantidades elevadas de estos alimentos, adems de no pasar hambre, tendremos
garantas de mantenernos en buena forma y con aspecto delgado

2.2 COMPOSICIN DE LAS HORTALIZAS

Agua: estas contienen una gran cantidad de agua, aproximadamente un
80 % de su peso.
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Glcidos: Segn el tipo de hortalizas la proporcin de hidratos de carbono
es variable, siendo en su mayora de absorcin lenta. Segn la cantidad de
glcidos las hortalizas pertenecen a distintos grupos:
Grupo A: Contienen menos de un 5 por ciento de hidratos de
carbono. Pertenecen a este grupo la acelga, el apio, la espinaca, la
berenjena, el coliflor, la lechuga, el pimiento, el rbano, entre todas
las dems son un conjunto de plantas en este caso verduras que
ayudan a que crezcan ms rpido y sin usar ningn qumico.
Grupo B: Contienen de un 5 a un 10 por ciento de hidratos de
carbono (alcachofa, guisante, cebolla, nabo, puerro, zanahoria,
remolacha).
Grupo C: Contienen ms del 10 por ciento de hidratos de carbono
(patata, mandioca).
Vitaminas y minerales: La mayor parte de las hortalizas contienen gran
cantidad de vitaminas y minerales y pertenecen al grupo de alimentos
reguladores en la rueda de los alimentos, al igual que las frutas. La
vitamina A est presente en la mayora de las hortalizas en forma de
provitamina. Especialmente en zanahorias, espinacas y perejil. Tambin
son ricas en vitamina C especialmente pimiento, perejil, coles de bruselas y
brcoli. Encontramos vitamina E y vitamina K pero en mucha menos
cantidad en guisantes y espinacas. Como representante de las vitaminas
del grupo B tenemos el cido flico que se encuentra en las hojas de las
hortalizas verdes. El potasio abunda en la remolacha y la coliflor; el
magnesio en espinacas y acelgas; el calcio y el hierro est presente en
cantidades pequeas y se absorben con dificultad en nuestro tubo
digestivo; el sodio en el apio.
Sustancias voltiles: La cebolla contiene disulfuro dipropilo, que es la
sustancia que hace llorar.
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Lpidos y protenas: Presentan un contenido bajo de estos
macronutrientes.
Valor calrico: La mayor parte de las hortalizas son hipocalricas. Por
ejemplo 100 gramos de acelgas solo contienen 15 caloras. La mayora no
superan las 50 caloras por 100 gramos excepto las alcachofas y las
patatas. Debido a este bajo valor calrico las hortalizas deberan estar
presentes en un gran porcentaje en una dieta contra la obesidad.
Fibra diettica: Del 2 al 10 parte del peso de las hortalizas es fibra
alimentaria. La fibra diettica es pectina y celulosa, que suele ser menos
digerible que en la fruta por lo que es preciso la coccin de las hortalizas
para su consumo en la mayor parte de las ocasiones. La mayora de las
hortalizas son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judas verdes, brcoli,
escarola, guisante).
Todas estas propiedades hacen que sea recomendable consumirlas con bastante
frecuencia al da, recomendndose una racin en cada comida y de la forma ms
variada posible. Por eso las hortalizas ocupan el segundo piso, junto con las
frutas, en la pirmide de los alimentos. Vale aclarar que esta pirmide es solo una
de las teoras existentes en la alimentacin humana: existen otras pirmides
nutricionales, como las que plantean el vegetarianismo, el veganismo o el
crudiveganismo.

2.3 CONSERVACIN Y ALMACENAMIENTO DE LAS
HORTALIZAS
Las hortalizas frescas deben conservarse adecuadamente hasta el momento del
consumo. Las condiciones y duracin del almacenamiento influyen mucho en el
aspecto y valor nutritivo. La mayora de las hortalizas deben conservarse a
temperaturas bajas con una alta humedad ambiental, por lo que el verdulero del
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frigorfico es el lugar ms recomendable. Se aconseja ponerlas en bolsas
agujereadas o con lminas de aluminio y evitar que el envase sea hermtico. En el
frigorfico se pueden conservar algunos das, segn la clase de hortaliza. Por
ejemplo las espinacas, lechuga, etc, no conviene tenerlos ms de 3 das, sin
embargo las zanahorias, nabos, remolacha, son menos sensibles y se conservan
durante ms tiempo. Algunas como las cebollas y los ajos secos, no precisan ser
conservados en la nevera, siendo ms adecuado un lugar seco y aireado.

2.4 VALOR NUTRITIVO DE LAS HORTALIZAS
Se da por sentado que las hortalizas son ricas en vitaminas. Pero no es lo mismo
un guisante fresco cocinado en una nube de vapor, que otro recin salido del
lquido de una lata de conservas.

2.5 LIMPIEZA DE LAS HORTALIZAS
Las hortalizas se han de lavar o cepillar cuidadosamente antes de ser
consumidas, segn se trate de hojas, races o tubrculos. Cuando no se puedan
pelar, hay que limpiarlas mucho, sobre todo si tienen la piel rugosa o peluda. Las
hortalizas que se coman crudas deberan sumergirse en agua con unas gotas de
leja diluida durante unos cinco minutos y despus limpiarlas con agua corriente.
Se debe hacer esto porque las hortalizas se riegan a veces con aguas no potables
que pueden contener numerosas bacterias y el agua de riego entra en contacto
con la hortaliza que suele estar a ras de suelo.

2.6 COCCIN DE LAS HORTALIZAS
Las vitaminas de las hortalizas se destruyen con la exposicin a la luz, el aire y el
calor. Las sales minerales se disuelven en el agua al cocer las hortalizas. Para
poder beneficiarse de las vitaminas, de los minerales y del sabor, es preciso
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cocinarlas con poca agua o mejor con vapor y de una forma muy rpida,
sumergindolas directamente en agua hirviendo. El recipiente de coccin debe
mantenerse tapado y evitar moverlo (o moverlo lo menos posible). El agua de
coccin debera aprovecharse para hacer sopas, consoms y otro tipo de caldos,
porque en el agua de coccin es donde se concentran las vitaminas y minerales.
Las hortalizas cocidas que no se vayan a consumir en el momento, deben
enfriarse y guardarse en la nevera. Despus se pueden volver a calentar pero
durante poco tiempo.
El cocinado facilita la digestin de las hortalizas, da lugar a cambios de
consistencia, sabor, olor, color y se altera el contenido nutritivo.

Las hortalizas son ms fciles de masticar cocinadas porque se ablandan las
estructuras ms consistentes y aumenta su digestibilidad. Estos cambios se
producen sobre todo en los constituyentes de la fibra (pectinas, hemicelulosas y
celulosas). El sabor cambia por la prdida de compuestos voltiles. En algunos
casos, estos compuestos son responsables de olores poco agradables, como en
las coles, cuyos compuestos azufrados producen un sabor fuerte. Dada la
diversidad de compuestos responsables del color, se observan diferentes cambios
en el aspecto externo de las hortalizas cocidas. En ellos influyen diversas enzimas
y la acidez del medio. As, en vegetales ricos en flavonas como la coliflor, la
coccin da lugar a la prdida del color blanco y genera tonalidades ms
amarillentas. En hortalizas ricas en antocianos, como la lombarda, la tonalidad
pasa a un color ms o menos rojizo o ms o menos azulado o violeta segn el
medio en que se cuecen. Los carotenos (colores rojizos y anaranjados) no
experimentan variacin por este tratamiento culinario. Las clorofilas, pigmentos de
color verde y los ms abundantes en las hortalizas y por supuesto en las verduras,
sufren modificaciones durante la coccin y provocan la aparicin de colores
pardos y desaparicin del color verde.

El valor nutritivo tambin se modifica. Se puede producir una prdida de vitaminas
y minerales y adems pasarn al agua de coccin azcares, protenas y
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pigmentos. Las prdidas que se producen son diferentes segn la tcnica
culinaria. En definitiva, se puede afirmar que la calidad nutritiva de las hortalizas
se debe a una variada serie de circunstancias: semillas, condiciones de cultivo,
cuidados en su produccin y en los procesos que se producen hasta la llegada al
consumidor. ste ltimo tiene en su mano la posibilidad de que el alimento que
llegue a su mesa tenga mayor o menor valor nutritivo. Este valor o calidad nutritiva
de las hortalizas se asocia a su contenido vitamnico y mineral. Estos elementos
son necesarios en muy pequea cantidad, pero sin su ingesta se producen
enormes carencias y enfermedades. Las verduras aportan adems la mayor
cantidad de fibra requerida cada da y otros "elementos fitoqumicos" de gran
importancia para la salud.

Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder ms del 50% de las
vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en su composicin. La
coccin es el tratamiento ms extendido a la hora de cocinarlas. Las cocciones al
vapor, en olla a presin y en el microondas son las ms adecuadas desde el punto
de vista nutritivo porque no se produce tanta prdida de nutrientes en comparacin
con otras tcnicas culinarias.

Las prdidas nutritivas que acompaan al cocinado de las hortalizas se pueden
reducir si se atiende a los siguientes consejos prcticos:

- Use la mnima cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas.

- Aada los vegetales, en trozos lo ms grandes posibles, al agua cuando ya est
hirviendo y tape el recipiente.

- Respete los tiempos de cocinado. Se tiende a sobrepasar el punto ptimo de
coccin. Conviene acostumbrarse a comer las verduras cocinadas "al dente". No
conviene que los alimentos queden cortos de coccin porque resultan
desagradables y ms difciles de digerir, pero tampoco hay que excederse en el
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tiempo.

- Los cidos orgnicos protegen las vitaminas de las hortalizas, como la vitamina
C, al contrario que el bicarbonato (que aumenta el color verde pero destruye
vitaminas), por lo que, siempre que la hortaliza lo permita, aada unas gotas de
limn o vinagre al cocinado.

- Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto ptimo de cocinado para
detener el proceso.

- Aproveche el agua de coccin para elaborar sopas o caldos o guisos. No lo haga
en el caso de los procedentes de vegetales ricos en nitratos y nitritos (espinacas,
acelga, lechuga, hinojo, remolacha, rbano y nabo) porque estos compuestos
tambin pasan al caldo.

- Los sucesivos calentamientos de las hortalizas ya cocidas provocan prdidas
importantes de nutrientes.

- Cocidas en olla convencional o en olla a presin. Una vez limpia la hortaliza, se
cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando estn en su punto: bien
cocida si es fibrosa, justa de coccin si es de textura homognea. En olla a
presin el tiempo de cocinado es menor. Para variar los sabores y la textura del
plato, una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego
con aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla, jamn, gambas...).

HERVIDAS.
Cambia un poco la forma de elaboracin respecto al cocido. Se rehoga en una olla
con aceite, cebolla o puerro partidos. Se puede aadir patata a cascos y las
hortalizas escogidas y se deja pochar un poco. Se cubre con agua y se cuece todo
junto. Debe quedar caldoso. Algunas hortalizas se deshacen un poco al cocer en
conjunto, pero sirven para trabar el caldo. Se sirven caldosas, pero no en exceso
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porque no es una sopa.

AL VAPOR.
Los vegetales conservan ms su propio sabor, por lo que resultan muy sabrosas y
ms nutritivas, siempre que se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales
se concentran en el alimento debido a que no est en contacto con el agua o el
caldo. Puede realizarse en olla rpida o convencional si se dispone de un cestillo
para la coccin de verduras que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales se
colocan en el cestillo, se aade agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el
fuego. Estos alimentos resultan mucho ms agradables al paladar, sobre todo
para quienes tengan restringida la adicin de sal a las comidas.

Las hortalizas cocinadas de cualquiera de estas formas se presentan enteras o en
forma de purs o cremas. Si se trituran, la fibra queda en el plato aunque est
triturada. Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino o pasapurs, ya que
los hilos de fibra se desechan. Algunas sugerencias: pur de calabaza, de
calabacn, de verduras variadas, crema de alcachofas, crema de championes con
nata y championes fileteados, de esprragos blancos con puntas de esprragos
verdes, de espinacas con nata...

ASADAS

Con el asado se realza el sabor de las hortalizas pero se pierden cerca de un 25%
de sus vitaminas. La ventaja es que requiere poca grasa y, gracias al sabor de
estos alimentos, se obtienen platos muy deliciosos.

A LA PLANCHA
Quedan bien las hortalizas carnosas (berenjena, calabacn), as como las
alcachofas. Tambin quedan sabrosas las setas, los championes, la cebolla, el
puerro, los tomates y los pimientos. La elaboracin es muy sencilla. Se cortan los
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vegetales en porciones pequeas, se sazona la pieza, se unta con aceite y se
coloca en la plancha no demasiado caliente. Para facilitar el paso del calor al
interior del alimento se pueden hacer unos cortes transversales. Cuando el vegetal
est tostado por una cara se le da la vuelta y se espera a que se haga por dentro.

AL HORNO
Quedan bien los mismos vegetales que se cocinan a la plancha. Aunque pueden
ponerse a ruedas para acortar el tiempo de asado, quedan mejor enteras porque
se resecan menos. Pimientos, tomates, berenjenas, calabacn, cebolla o puerro
resultan muy sabrosos asados al horno. Pueden hacerse sin aceite, envueltos en
un papel que resista la temperatura -aluminio o sulfurizado- untados de aceite,
sobre todo si se han de pelar despus, como es el caso de pimientos y
berenjenas. Se aconseja asar los vegetales a una temperatura elevada (200-
220C) para que la superficie quede crujiente y el interior jugoso. Una vez asados
los vegetales, se pueden degustar aliados con aceite de oliva y sal.

- Al microondas tambin se pueden asar las verduras y hortalizas. Este
electrodomstico permite que los alimentos se cocinen en pocos minutos a la vez
que las radiaciones destruyen los grmenes. Adems, hasta la fecha no se ha
comprobado que las microondas provoquen mayores prdidas nutritivas que otros
mtodos de coccin tradicional. Para cocinar los vegetales al microondas, stos se
colocan en un recipiente mojados con el agua del lavado, se cubren y, a la mitad
de la coccin, se revuelven. Se pueden cocinar enteros y con piel (calabacn,
berenjena, tomate...) tras pincharlos con un tenedor o con pequeos cortes para
evitar que el aumento de la presin los haga explotar.

FRITAS

Fritas, rebozadas o empanadas... Resultan muy jugosas y sabrosas porque
absorben parte del aceite de la fritura. Sin embargo, tambin son calricas y ms
difciles de digerir, por lo que no se aconseja en dietas con control de grasas o en
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caso de problemas gstricos. El alimento puede estar crudo o cocinado y se
aconseja empanar o rebozar los vegetales antes de frer para que se forme una
capa externa crujiente que evita que el interior absorba demasiado aceite. Es
importante utilizar aceites de calidad que resistan altas temperaturas y que no
hayan sufrido demasiados calentamientos. Una vez que las hortalizas estn fritas,
es necesario que se escurran bien para que retengan la menor cantidad de grasa
posible y queden crujientes y apetecibles.

Una variante de las hortalizas fritas son las confitadas. Para elaborarlas de esta
manera se cocinan los vegetales en abundante aceite y a fuego muy suave hasta
que el gnero est blando. Se empieza a cocinar con el aceite fro. Se suele
utilizar para hacer guarniciones de ajos, zanahoria, setas, cebolletas y, en general,
verduras de pequeo tamao.

GLASEADAS

Consiste en cocinar una hortaliza acompaada de grasa (aceites, mantequilla o
margarina), agua y azcar. Para su elaboracin se cuecen en poca cantidad de
agua, a la que se aade la grasa y el azcar. Las hortalizas se van cocinando y
ablandando mientras tienen agua. Llega un momento en el que sta se evapora
de forma que el azcar se carameliza y queda adherido a la hortaliza, lo que
proporciona una textura y una presentacin especial.

SALTEADAS O REHOGADAS

En los dos casos, las hortalizas crudas o cocinadas se pasan por la sartn con
poca cantidad de aceite. Si se saltean se hacen a fuego vivo. Si se rehogan, se
cocinan a fuego lento. Se pueden utilizar para iniciar el cocinado de unas
hortalizas o para terminar el cocinado de otras.

ESTOFADAS O GUISADAS
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Las hortalizas estofadas se van cocinando a fuego lento con grasa y destapadas.
A veces se aade algo de agua. As se consigue provocar la exudacin del agua,
componente tan abundante en estos alimentos. El estofado va muy bien para las
hortalizas ms ricas en agua y de sabores pronunciados como las endibias,
espinacas, lechuga, pimientos, setas, championes, calabacn, berenjena, tomate,
puerro, cebolla, etc.

Si se utiliza agua y poca cantidad de aceite, las hortalizas quedan guisadas y
puede ser un plato vlido para cualquier dieta.

Se pueden preparar guisos o estofados de hortalizas exquisitos, aunque lo
habitual es que estos alimentos se combinen con carnes, pescados o legumbres.

ESCALDADAS
El escaldado o blanqueado es una tcnica que se utiliza para reducir el volumen
de algunas hortalizas y aplicarles despus alguna otra tcnica o para detener el
proceso natural de deterioro y eliminar microbios antes de congelarlas. Las
hortalizas limpias se sumergen en agua hirviendo con sal durante unos minutos.
Por lo general, cuando se introduce una hortaliza deja de hervir el agua y se le
mantiene hasta que comience a hervir de nuevo y durante dos minutos ms. Si la
hortaliza se va a congelar, una vez escurrida, conviene secarla antes de
introducirla en las bolsas de congelacin y extraerle todo el aire posible antes de
cerrar el envase. Esta tcnica tambin se emplea para cocer hortalizas de sabor
pronunciado como la berza, que primero se escalda y luego se cuece, o para
facilitar el pelado de los tomates.

ENSALADAS

Esta es el mejor modo de aprovechar todos sus nutrientes de los vegetales, ya
que el calor o el contacto con el agua hace que se pierdan gran parte de las
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vitaminas y sales minerales que contienen.

A la hora de elaborar una suculenta ensalada se pueden escoger vegetales
cocidos (alcachofa, coliflor, esprragos, judas verdes, palmitos, puerro,
remolacha, calabacn...) y crudos, tales como lechuga, endibia, escarola, berros,
hierba de los cannigos, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, apio, rbano,
championes, repollo, etc.

2.7 COMO COCER LAS HORTALIZAS
Poner un gran volumen de agua a hervir y con sal. Pero no agua salada, en el
punto medio est la virtud. De este modo conseguimos dos cosas, una que las
verduras no pierdan sus propias sales minerales a un agua sin sal. Y la segunda
que el agua hirviendo no rompa ese punto de ebullicin al incorporar las verduras
ms fras.
Observaremos que las verduras en seguida se ponen verde intenso. Si nos
pasamos en el tiempo de coccin, no solo las verduras estarn blandas si no que
adems perdern el color, convirtindose en un verde apagado. Esto se debe a la
clorofila que hay en su interior.
Probaremos las verduras, cuando estn al dente, como la pasta, las sacamos y
servimos de forma inmediata o bien, la refrescamos en agua fra de forma,
tambin, inmediata. De esta forma conseguimos que la clorofila se fije a la
verdura y no se pierda si la dejamos enfriar a temperatura ambiente. Despus
podramos saltearla para darle calor, o gratinarla, o simplemente recalentar un
poco en el microondas o dndole una inmersin en agua hirviendo de unos
segundos.

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REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
http://es.wikipedia.org/wiki/Hortaliza
http://es.wikipedia.org/wiki/FrutosSecos
http://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/como-
cocer-verduras-verdes-para-que-mantengan-un-color-intenso
http://www.botanical-online.com/medicinalesgrasdietadeverduras.htm
http://www.botanical-online.com/medicinalesgrasfrutossecos.htm

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