Facultad de Hotelera, Turismo y Gastronoma

Nutriologa II

Daniela Santilln
5to B Gastronoma
30/09/2014
Alimentacin en la Menopausia
Por qu es necesario mantener una buena alimentacin y buenos hbitos durante la
menopausia?
El seguimiento de pautas saludables de forma integral y constante a lo largo de la vida
contribuye a mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de enfermedad. Del mismo
modo, pueden ayudar a disminuir los malestares propios de la menopausia y prevenir otras
patologas asociadas a ella, como la osteoporosis, sofocos, cefaleas, etc.
En qu consiste una alimentacin equilibrada? Se puede comer todo?
Para una alimentacin saludable, el consumo diario de 2 litros de agua y el ejercicio
moderado favorecen el buen estado de salud. A partir de los 40 aos las mujeres necesitan
un aporte calrico menor. La alimentacin deber seguir siendo equilibrada, pero conviene
seguir algunas recomendaciones especficas:
- Evitar el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que stas harn
aumentar de peso y facilitarn la aparicin de colesterol.
- Reducir el consumo de alimentos como embutidos, nata, productos de repostera
industrial, etc.
- Es importante que se tomen grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras...).
- Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).
- Incluir en la dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y
derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas).
- Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la asimilacin a travs
del intestino y evitar que la prdida de masa sea sea ms severa.
- Tambin es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y que
se encuentra en productos lcteos, pescado (sardinas, salmn, atn...) o cereales.
- La soja, rica en ISOFLAVONA, puede ayudar a reducir los sofocos, acta sobre el
colesterol y tambin ayuda a prevenir la osteoporosis.
Por qu es importante mantener el peso adecuado?
El control del peso adecuado contribuye a la disminucin de diversas patologas,
principalmente cardiovasculares, articulares y endocrinas. Para mantener o conseguir un
peso adecuado es recomendable seguir los siguientes consejos:
1. La distribucin del contenido calrico de las comidas debe hacerse de forma
personalizada; teniendo en cuenta la edad, el peso y la actividad fsica desarrollada por cada
persona y respetando un contenido equilibrado de los alimentos.
2. La proporcin ms adecuada de las comidas de un da es: 20% en el desayuno, 5-10% a
media maana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena.
3. En relacin al contenido de la dieta, sta debe ser rica en frutas, verduras, cereales,
legumbres, leche y productos lcteos (preferiblemente semi-desnatados o desnatados) que
asegurarn la ingesta adecuada de calcio desde la ms tierna infancia.
4. Las grasas no deben superar el 30-35% de las caloras totales. Debemos asegurarnos de
incluir en nuestra dieta alimentos que contengan grasas omega 3.
5. Tambin debemos realizar un aporte suficiente de fibra, entre 20-35 g/da.
6. Las protenas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de
carne roja.
7. Si realiza una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas.
8. Debe respetar el nmero de comidas al da y los horarios en que se las realiza. Asimismo,
es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios
(aproximadamente 8 vasos).
El mtodo ms eficaz para controlar el peso es la prctica de ejercicio regular y el
seguimiento de una dieta variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada
persona.
Bibliografa:
CERVERA, P.; CLAPS, J.; RIGOLFAS, R. (2004). Alimentacin y Dietoterapia. Pp.
152.156. 4 ed. McGraw-Hill Interamericana