02 Rgimen = salud!

El hombre moderno cuenta con aparatos mecnicos y electrnicos de gran

utilidad, pero para poder beneficiarse de ellos al mimo debe conocer su
funcionamiento, cosa !ue a "eces re!uiere a#os de estudio$ %uestro cuerpo es
un con&unto de mecanismos mara"illosos, sin embargo, no nos ocupamos de l en
forma correcta$ %o dosificamos suficientemente los elementos necesarios para
una buena calidad de "ida$
Estos elementos son' el aire, el sol, el agua, el ejercicio fsico. %os
preocupamos solamente de a!uello !ue nos proporciona placer y lo !ue nos
gusta$ (eneralmente no elegimos con inteligencia nuestra alimentacin) solo
escuchamos a nuestras papilas gustati"as, sin pensar en los per&uicios
ocasionados a nuestro motor a causa de los malos hbitos, da#os !ue se pro*
ducirn antes o despus$ Es sintomtico !ue cerca del +0, de la gente afirme
!ue lo !ue ms les importa es la salud, pero cuando se les hace alguna
ad"ertencia sobre sus malas costumbres alimentarias, respondan !ue solo se
"i"e una "e-!
.ay !ue salir de este c/rculo "icioso y elegir con "alent/a una alimentacin
e!uilibrada, !ue no satisfaga solo al paladar, sino !ue contribuya, ante todo, a la
salud de nuestro cuerpo$
0emos cada d/a el aumento de enfermedades cardio"asculares, reumatismo,
1lceras, obesidad, litiasis biliares, etctera$ 2odo esto "a acompa#ado de una
sobrealimentacin y la supuesta me&ora de nuestro estilo de "ida$ 3e ha perdido el
sentido de la mesura y el e!uilibrio$ 4a disciplina f/sica y la salud estn
desapareciendo
La bsqueda de alimentos ms naturales.

2enemos !ue aprender a consumir menos alimentos refinados sofisticados) menos
a-1car, grasa, carne) ms frutas, hortali-as, leguminosas y cereales$ En los pa/ses
industriali-ados, los hbitos alimentarios han cambiado completamente$ %uestros
antepasados com/an de una manera mucho ms parecida a la de los .un-as$

5nta#o, los cereales, complementados por las legumbres secas constitu/an la
base de la alimentacin$ .oy, casi han desaparecido, eceptuando el trigo y el
arro-$ El consumo de pan es cuatro "eces menor !ue hace 600 a#os$ 3in
embargo, el consumo de carne, a-1car, productos lcteos y hue"os ha
aumentado$ 4os cereales integrales han sido reempla-ados por cereales
refinados$ 4as conser"as y los productos industriali-ados estn a la orden del d/a$
4as causas de estos cambios son di"ersas' el aumento del poder ad!uisiti"o y la
industriali-acin de la agricultura han hecho posible el acceso masi"o a alimentos
!ue antes eran raros y costosos$ 4a carne, los hue"os y el !ueso eran el ali mento
de los ricos o de las grandes ocasiones$ 4a industria alimenticia ha contribuido a
crear nue"os 7gustos8, introduciendo una amplia gama de a-1cares, grasas,
productos refinados y conser"as, utili-ando al mismo tiempo todos los medios
publicitarios para con"encer al consumidor$
4a falta de tiempo y el estrs a los cuales estamos sometidos nos obligan a tener
!ue elegir$ 9on frecuencia cedemos a la 7psicosis8 de no nutrirnos
suficientemente de alimentos ricos en prote/nas, considerados como energti cos$
4a afirmacin "er/dica de !ue 600 g de carne contienen 20,: g de prote/nas, y 600
g de lente&as 2; g se la considera casi como un cuento
Esta e"olucin, originada por nuestra sociedad industriali-ada, se caracteri-a por
la b1s!ueda de la gratificacin personal, de la "ida fcil y por el recha-o del
esfuer-o$ 9ocinar en lugar de !uedarse 7pegado8 a la 20, dominar el apetito en
beneficio de la salud, re!uiere un esfuer-o$ 4a alimentacin moderna re"ela
tambin nuestro ego/smo, ya !ue conduce al derroche del fruto de la tierra y de los
recursos energticos$ Esta actitud constituye un agra"io hacia los millones de
personas subalimentadas$ %aturalmente, no podemos generali-ar$ <or otro lado, la
agricultura industriali-ada tiene un efecto catastrfico para el e!uilibrio ecolgico,
as/ como nuestro sistema alimentario lo tiene para nuestra salud$
Y ahora, la prctica.

%os encontramos en una encruci&ada de caminos' se trata pues de elegir una
nue"a direccin$ El cambio debe ser progresi"o, e!uilibrado y "i"ido con alegr/a,
para !ue podamos beneficiarnos de l$ %o sacrifi!uemos nuestros gustos, sino
solamente reemplacemos ciertos alimentos por otros ms naturales y saludables$
4a alimentacin no concierne solamente a la "ida f/sica, sino tambin a nuestra
mente y a todos nuestros sentidos$ Estudiemos en primer lugar la distribucin
habitual de las comidas'
a= >n desayuno prcticamente ineistente, pobre y frugal, consumido
rpidamente en casa o en el bar, como es el clsico caf con leche y un cruasn$
b= >n almuer-o frugal al mediod/a para !uien traba&a y no come en casa$
c= >na cena por la noche abundante para todos$
%uestra recomendacin es'
* ?espus del reposo nocturno, el organismo necesita su carburante, y as/ est
dispuesto para empe-ar la acti"idad cotidiana$ 4a ma#ana es la parte ms
importante y producti"a de la &ornada$ 2odos los alimentos ingeridos en
el desayuno son transformados y utili-ados completamente' por tanto tomemos
un desayuno abundante con frutas, cereales o pan, leche o yogur, !ueso o
hue"os y frutos secos$ 3i usted no est habituado, es una buena ocasin para
empe-ar$
* 5l mediod/a, un almuerzo normal.
* <ara la noche le proponemos algo inslito' una cena ligera. %o todo lo !ue
ingerimos en la cena es utili-ado con"enientemente por el organismo, ya !ue
durante el sue#o apenas tenemos necesidad de aporte calrico$ >na
cena abundante aumenta las reser"as de grasa) el sue#o ser ms agitado a
causa de una digestin dif/cil, !ue pro"ocar fatiga y sensacin de pesade- al
despertarnos$
*
* LA !"#$!%& AL!$&'(A"!A.
9uando modificamos nuestros hbitos alimentarios, nuestra preocupacin consiste
en comer suficientemente y de manera e!uilibrada$ Epertos americanos en
alimentacin aconse&an pirmides alimentarias para dos tipos de alimentacin,
"egetariana @!ue le recomendamos= y no "egetariana, basadas en ; grupos de
alimentos'
a= cereales y pan integrales
b)* hortali-as$
b+* frutas
c= productos lcteos o sustitutos
d= alimentos ricos en prote/nas
e= productos a-ucarados, aceites y grasas
El reparto de los alimentos en estos diferentes grupos es prctico y permite el
e!uilibrio y la "ariedad de los men1s$ Es con"eniente elegir alimentos de buena
calidad, frescos e integrales preferentemente$
Estas pirmides alimentarias nos ense#an cmo deber/a ser nuestra alimentacin
bsica, es decir, los alimentos !ue deber/amos consumir en mayor cantidad$ 5
medida !ue subimos las pirmides, el n1mero de porciones disminuye$
Eaminemos ahora el contenido de los diferentes grupos, tal y como aparecen en
las imgenes, con datos de las porciones a consumir cada d/a$
a= 9ereales y pan integrales
4os cereales aportan la energ/a muscular necesaria para el traba&o$ 3on ricos en
gl1cidos, "itaminas del grupo A, fsforo, oligoelementos y fibras, proporcionando,
por trmino medio, el 60, de las prote/nas$ 3u composicin puede ser alterada a
causa del refinado industrial al !ue se les somete$ Es, pues, necesario consumir
los cereales no refinados para beneficiarse de todo su "alor nutriti"o$ 5dems, los
cereales culti"ados biolgicamente, estn controlados en lo !ue respecta a los
residuos, pesticidas y productos sintticos$
%e seis a once y de cuatro a ocho porciones de este grupo, para alimentacin
"egetariana y no "egetariana respecti"amente, repartidas entre las tres comidas,
proporcionan el dinamismo y la resistencia necesarios para cada d/a$
b= .ortali-as y frutas$
Este grupo proporciona a nuestro cuerpo las "itaminas 5, 9 y B, cido flico,
hidratos de carbono o gl1cidos, fibra para el buen funcionamiento de los intestinos,
minerales como el hierro, calcio y magnesio$ 4as frutas y hortali-as son ricas en
elementos llamados antioidantes, sustancias !ue protegen de ciertas
enfermedades como cnceres, afecciones cardio"asculares, "arices, etctera$
?ebemos elegir, preferentemente, frutas y hortali-as propias de la estacin, lo !ue
limita la ingestin de nitratos y otras sustancias !ue a menudo se encuentran en
las de in"ernadero$
?e tres a cinco porciones de hortali-as, as/ como dos a cuatro porciones de frutas
deben ser repartidas en el transcurso de las tres comidas del d/a$ <ara cubrir las
necesidades diarias de "itamina 9, es necesario consumir cada d/a alimentos
crudos y frutas$

c* roductos lcteos o sustitutos.
Cstos proporcionan el calcio necesario para los huesos, prote/nas y ciertas
"itaminas @5, A
2
, ?, A
62
=$ ?eben elegirse, preferentemente, !uesos blancos y
frescos, o yogur, pues son menos ricos en grasas !ue los !uesos fermentados y
de pasta dura$
4a leche y ciertas hortali-as de color "erde oscuro, pueden aportar la misma
cantidad de calcio asimilable$ <or e&emplo, una racin de brcol contiene tanto
calcio como dos tercios de una ta-a de leche$ 4as personas con intolerancia
hacia la leche se beneficiarn sustituyendo sta por una bebida de so&a
enri!uecida con calcio$
3in embargo, como regla general, con"iene incluir dos porciones de productos
lcteos en la comida diaria, y de tres a cuatro porciones para los ni#os y
adolescentes
d* Alimentos ricos en protenas$
Estos alimentos ricos en prote/nas, aportan otros nutrientes tales como
grasas, hierro y di"ersas "itaminas$ 3e encuentran en este grupo la carne, el
pescado, los hue"os, las legumbres secas como la so&a, la le"adura alimenticia,
los frutos oleaginosos @almendras, nueces, etctera=$ 5un en el caso de
alimentacin no "egetariana aconse&amos dar preferencia a las prote/nas de
origen "egetal, ya !ue su consumo no lle"a asociada la ingesta de colesterol,
grasas saturadas u otros compuestos noci"os para el organismo$
?eben incluirse cada d/a dos o tres porciones como mimo, si las prote/nas son
de origen "egetal y una o dos en caso de ser de origen animal, repartidas entre las
principales comidas
e= <RD?>92D3 5E>95R5?D3 F (R5353$
4os productos a-ucarados y las materias grasas se encuentran en la cima de la
pirmide$ 3u consumo deber/a ser reducido, por!ue son alimentos ricos en
energ/a pero pobres en nutrientes, sobre todo los productos a-ucarados$
4as grasas, tales como la margarina, mante!uilla y los aceites aportan nutrientes
esenciales, particularmente el cido linoleico$ Cste debe ser proporcionado por
la alimentacin, ya !ue el organismo no lo sinteti-a$ <ara cubrir las necesidades
de este cido graso, es suficiente una cucharada sopera al d/a de un aceite de
buena calidad @oli"a, so&a=$
4as porciones indicadas para los diferentes grupos alimentarios deben repartirse
durante la &ornada, pero aumentando el desayuno, !ue es muy importante, ya !ue
permite obtener el mimo de energ/a antes de comen-ar el d/a$
<resentamos dos recetas para enri!uecer los men1s con platos sanos$ >n
e&emplo es el muesli del ?r$ Aircher*Aenner, comida completa y sencilla, conocida
por sus propiedades reconstituyentes$