El

Colesterol
Gui
Practica
El colesterol
Es una sustancia cerosa que usa el cuerpo para proteger los nervios, para fabricar tejidos
celulares y para producir determinadas hormonas. El colesterol es el principal esterol
del organismo humano. Los esteroles son un tipo de grasas naturales presentes en el
organismo. El hgado fabrica todo el colesterol que necesita el cuerpo. El colesterol se
encuentra en nuestro cuerpo formando parte de membranas celulares, lipoprotenas,
cidos biliares y hormonas esteroideas. El cuerpo tambin obtiene colesterol en forma
directa de los alimentos que come (como los huevos, las carnes y los productos lcteos.
!na cantidad e"cesiva de colesterol puede tener un impacto negativo en la salud
cul es la diferencia entre el colesterol "bueno" y el colesterol "malo"?
# la lipoprotena de baja densidad (L$L, se la llama colesterol %malo%. Lleva colesterol al
cuerpo. # la lipoprotena de alta densidad (&$L, se la llama colesterol %bueno%. E"trae
colesterol del torrente sanguneo.
Esto e"plica el motivo por el cual demasiado colesterol L$L es malo para el cuerpo y el
motivo por el cual un nivel alto de colesterol &$L es bueno. 'or ejemplo, si el nivel de
colesterol total es alto debido a un nivel alto de L$L, es posible que usted tenga un
riesgo ms alto de tener una enfermedad cardaca o un accidente cerebrovascular. (o
obstante, si el nivel de colesterol total es alto solo debido a un nivel alto de &$L, es
probable que usted no tenga un riesgo ms alto.
)ajar el colesterol permite cuidar el cora*+n. Esta comprobado que valores altos de
colesterol son un factor de riesgo para la salud cardiovascular. 'or ello es importante
incorporar alimentos que redu*can el colesterol y protejan el cora*+n.
,alores altos de colesterol total y colesterol malo o L$L, son considerados factores de
riesgo cardiovascular, ya que estos pueden formar placas de ateromas que pueden tapar
las arterias y reducir el flujo de sangre produciendo isquemias, infarto de miocardio o
hasta, en el peor de los casos, la muerte.
'or ello si tienes el colesterol alto es necesario incorporar alimentos que logren bajar el
colesterol y que adems, sean considerados protectores del cora*+n
Las grasas
-on tambin combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho ms poderosos.
(os protegen del fro y nos dan energa para que nuestro organismo funcione. #yudan a
transportar y absorber las vitaminas liposolubles (a, d, e, . y a incorporar los cidos
grasos esenciales que no producimos.
-on una fuente concentrada de calor y energa a la que el cuerpo recurre cuando lo
necesita.
/ada gramo de grasa provee al organismo 0 caloras, que representan ms del doble de
las que aportan los hidratos de carbono y las protenas.
!na ve* que el organismo la obtiene, el e"ceso es utili*ado por diferentes tipos de
tejidos, pero en su mayora se deposita en las clulas adiposas.
Estos dep+sitos sirven como protecci+n y aislamiento de diferentes +rganos.
La recomendaci+n saludable es que en la alimentaci+n diaria no haya ms de un 123 de
grasas.
'or lo general el consumo es superior al 423 y est dado principalmente por las grasas
que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.
Valor energtico
El valor energtico o valor cal+rico de un alimento es proporcional a la cantidad de
energa que puede proporcionar al quemarse en presencia de o"geno.
-e mide en caloras, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la
temperatura de un gramo de agua.
/omo su valor resulta muy peque5o, en diettica se toma como medida la .ilocalora (6.cal
7 6222 caloras. # veces, y err+neamente, por cierto, a las .ilocaloras tambin se las
llama caloras (con may8scula.
/uando oimos decir que un alimento tiene 622 caloras, en realidad debemos interpretar
que dicho alimento tiene 622 .ilocaloras por cada 622 g. $e peso.
Las dietas de los humanos adultos contienen entre 6222 y 9222 .ilocaloras por da. /ada
grupo de nutrientes energticos :gl8cidos, lpidos o protenas:tiene un valor cal+rico
diferente y ms o menos uniforme en cada grupo.
'ara facilitar los clculos del valor energtico de los alimentos se toman unos valores
estndar para cada grupo; un gramo de gl8cidos o de protenas libera al quemarse unas
cuatro caloras, mientras que un gramo de grasa produce nueve.
$e ah que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energtico mucho mayor que
los formados por gl8cidos o protenas.
$e hecho, toda la energa que acumulamos en el organismo como reserva a largo pla*o se
almacena en forma de grasas.
<ecordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energa,
sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o
facilitar las reacciones qumicas necesarias para el mantenimiento de la vida.
cidos grasos saturados (ags! "o saludables
<epresentan ms del 923 del peso del alimento; coco, manteca de cerdo, manteca de
cacao (chocolate blanco, manteca.
<epresentan entre el 62 y el 923 del peso del alimento; carnes muy grasas, fiambres
grasos, crema de leche, chocolate, chori*o, chicharr+n, tocino, quesos duros.
<epresentan menos del 623 del peso del alimento; leche entera, carnes magras de cerdo,
vaca y pollo, cora*+n, queso fresco.
La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina, porcina, ovina, aves,
pescados, del corte del animal y c+mo fue criado.
En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los porcinos porque
ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son rumiantes.
-in embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos.
La que se alimenta con pasto tiene ms presencia de omega 1, por el alfa linolnico del
pasto, mientras que la que come granos, por la presencia del cido linoleico, tendr ms
omega =.
En stos animales rumiantes, e"iste una hidrogenaci+n natural, se forman trans
naturales.
En cambio, en el cerdo, como no es rumiante y no fabrica cidos grasos trans, la
composici+n de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.
/on respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el causante del
aumento del colesterol sanguneo.
/onsume un huevo una o dos veces por semana, controlando que la cantidad total de
colesterol aportado no supere los 122 mg.
#ltas cantidades de grasas en tu alimentaci+n habitual son las responsables de;
>u sobrepeso u obesidad.
!n mayor riesgo de enfermedades asociadas; hipertensi+n arterial, hipercolesterolemia
(aumento de colesterol sanguneo, aterosclerosis, diabetes tipo ?, enfermedades
cardacas, cncer, etc.
-aturadas. #umentan el colesterol total y el malo. -e encuentran en las carnes grasas, la
piel del pollo, vsceras, fiambres y embutidos, lcteos enteros, manteca, crema de leche,
helados de crema, productos de pastelera.
El consumo de grasas
Es importante que sepas que todos los principios nutritivos son necesarios para tu salud;
los hidratos de carbono, las protenas y tambin las grasas... -i aprendes a elegirlas
correctamente para que tu organismo se beneficie
cidos grasos #oliinsaturados (ag#i! $aludables
'oliinsaturadas. -on esenciales y abarcan dos grupos;
@mega:=; se hallan en particular en los aceites de canola, uva, ma*, oliva y soya (en
crudo, en la mayora de las semillas, en los granos y sus derivados y en el germen de
trigo. <educen el nivel de ambos tipos de colesterol.
@mega:1; las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soya,
las semillas de lina*a y las frutas secas.
Las de origen animal provienen de los pescados.
<epresentan ms del 923 del peso del alimento; aceites de girasol, de ma*, de uva y de
soya, germen de trigo, nue*.
<epresentan entre el 62 y el 923 del peso del alimento; semillas de lina*a, de ajonjoli y
de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pe* espada, at8n.
<epresentan menos del 623 del peso del alimento; pescados magros (ca*+n, arenque,
mero, mojarra, r+balo, pulpo, legumbres (garban*os, habas, soja, lentejas, cereales
(arro*, avena, ma*, trigo, verduras.
)alance energtico. Los niveles de colesterol sanguneo y triglicridos se incrementan
como consecuencia de un e"ceso de caloras.
'ara disminuirlos es 8til ajustar el balance entre las caloras que se incorporan y las que
se gastan con la actividad fsica.
Esto tambin sirve para el control del peso.
cidos grasos monoinsaturados (agmi! Los ms saludables
Aonoinsaturadas. Estn presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo y de soya,
en las frutas secas (sobre todo el man, las semillas de ajonjol (sesamo, el aguacate
( palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.
Estas grasas act8an favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin
reducir el bueno.
<epresentan ms del 923 del peso del alimento;aceites de oliva y de canola, almendra,
avellana, man tostado, nue* de pecan, pistacho.
<epresentan entre el 62 y el 923 del peso del alimento; aguacate, carne de cerdo, pavo,
semillas de ajonjoli y de girasol.
<epresentan menos del 623 del peso del alimento; huevo entero, aceitunas
)alance energtico. Los niveles de colesterol sanguneo y triglicridos se incrementan
como consecuencia de un e"ceso de caloras. 'ara disminuirlos es 8til ajustar el balance
entre las caloras que se incorporan y las que se gastan con la actividad fsica. Esto
tambin sirve para el control del peso.
cidos grasos trans (agt! "o saludables
En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de
empanadas y tartas industriali*adas, comidas de rosticera, polvos para flanes,
biscochuelos, magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisones y productos de pastelera,
productos de cafetn, comidas rpidas, sopas instantneas, cremas para caf (tipo coffe
mate.
>rans o hidrogenadas. #umentan la concentraci+n de colesterol total y de L$L y
disminuyen el &$LB por tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las
grasas saturadas.
La hidrogenaci+n es una tecnologa que tiene por objeto prolongar la vida 8til de las
materias grasas para la venta.
-u aplicaci+n hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas propiedades
nutricionales de los alimentosB adems de disminuir el contenido de omega:1 y omega:=,
aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un efecto perjudicial para
el organismo.
Las f+rmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas, adere*os
incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans.
@tros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos
los cidos grasos han sido convertidos.
En general se aconseja eliminar el consumo de alimentos procesados que contengan
aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia con niveles altos de
colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cncer.
Lee detalladamente las etiquetas. (o te fijes s+lo en el porcentaje de grasaB observa
tambin los ingredientes que figuran.
'iensa que un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la
salud, aunque su tenor graso no sea alto.
/onsidera que C galletitas (las mal llamadas de agua tienen en su composici+n qumica 2,9
g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no ms
de 6,9 a ? g por da.
%riglicridos
Los triglicridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Luego de
comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicridos a la sangre.
Estos son transportados a todo el organismo para dar energa o para ser almacenados
como grasa.
El hgado tambin produce triglicridos y cambia algunos a colesterol. El hgado puede
cambiar cualquier fuente de e"ceso de caloras en triglicridos.
Los niveles de triglicridos varan con la edad, el valor normal es de 692 mgDdl.
/uando la persona come, los triglicridos se combinan con una protena en su sangre para
formar lo que se llama lipoprotenas de alta y baja densidad. Estas partculas de
lipoprotenas contienen colesterol. 'ara formar triglicridos en el hgado el proceso es
similarB el hgado toma los carbohidratos y protenas sobrantes de la comida y los cambia
a grasa. Esta grasa entonces se combina con protena y colesterol para formar
lipoprotenas de muy baja densidad, que son liberadas al torrente circulatorio.
Los triglicridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso
/onsumo e"cesivo de caloras; los triglicridos se elevan a medida que se aumenta de
peso o se ingieren demasiadas caloras, especialmente provenientes de a*8car y del
alcohol. El alcohol aumenta la producci+n de triglicridos en el hgado.
Edad; los niveles de triglicridos aumentan regularmente con la edad
'erder peso. Eeneralmente, cuando se pierde peso, se logran bajar los niveles de
triglicridos.
/ontrole su ingesta de carbohidratos y a*8car. Es importante disminuir la cantidad de
carbohidratos consumidos (pan, arro*, frijoles, papa y verduras harinosas, pastas,
cerealesB preferiblemente optar por las opciones integrales. #dems, ingiera menos
cantidad de a*8car y de alimentos que contengan a*8car.
Es esencial consumir una cantidad adecuada de frutas y vegetales para proteger las
arterias y el cora*+n
$isminuir el consumo de alcohol. #lgunas personas son mas propensas a que el alcohol
aumente la producci+n de triglicridos por el hgado.
$isminuir el consumo de grasa total y saturada. Elija sus caloras provenientes de la
grasa sabiamente; primero, es importante mantener la cantidad de grasa consumida al
mnimo, y luego, es importante evitar el tipo de grasa de origen animal (mantequilla,
natilla, helados de crema, lcteos enteros, carnes muy grasosas, piel del pollo y el tipo
de grasa llamado trans (este se encuentran en productos parcialmente hidrogenados. El
comer pescado ?:1 veces a la semana, ya que el aceite de pescado (ej. -alm+n reducen
los niveles de triglicridos.
&asticar
-iempre nos han dicho que hay que masticar bien los alimentos. #lgunas personas puede
ser que no le
encuentren l+gica a esta afirmaci+n, pero en realidad debemos de saber que masticar
bien los
alimentos es beneficioso para adelga*ar. (entre otras cosas. #l masticar lentamente, los
alimentos
permanecen ms tiempo en la boca. /omo consecuencia de esto, los labios, la mandbula,
las mejillas y
la lengua trabajan durante ms tiempo que comiendo normalmente. #parte se necesita un
mnimo de
tiempo necesario para que el cerebro enve la se5al de saciedad, que haga entender al
organismo que no necesita ms alimento.
Aasticar los alimentos es una funci+n automtica de nuestro organismo, pero hacerlo
deficientemente genera una serie de problemas en el proceso digestivo. -i masticas bien
los
alimentos, que le ofreces a tu est+mago un trabajo bien hecho, y ste lo agradecer a la
larga.
-in embargo, masticar los alimentos hasta convertirlos en lquido, es sumamente difcil,
pero es necesario que tratemos de cambiar los hbitos que aprendimos en la infancia,
cuando nos sentamos obligados a comer alimentos que no nos gustaban, lo que motivaba a
que prcticamente los tragramos sin masticarlos.
Es muy com8n que gran parte de la poblaci+n coma apresuradamente, que mastique muy
rpido los alimentos, que no disfrute el sabor de la comida y as, predisponga al aparato
digestivo a tener algunas complicaciones. 'or ello, es conveniente tomar en cuenta los
beneficios de una buena masticaci+n;
Fmpide que el est+mago e intestino trabajen horas e"tras y que haya sensaci+n de
pesad*, as como agruras y estre5imiento. #yuda a calmar al sistema nervioso y aumenta
la cantidad de o"igeno en el cuerpo, lo que reduce la ansiedad durante la comidaB con todo
ello prevenimos una digesti+n difcil. Eenera saliva, la cual contiene mucina, sustancia que
funciona como lubricante.
'roduce la en*ima ptialina, que humedece los hidratos de carbono, favoreciendo su
digesti+n. # travs de la saliva se activa la hormona parotina, que estimula el metabolismo
(aprovechamiento de los nutrientes.
$us beneficios
'ara ahondar un poco ms en los beneficios de una buena masticaci+n es interesante
apreciar la situaci+n desde varios puntos de vista;
Gsico. Aasticar adecuadamente permite triturar los alimentos y convertirlos en un bolo
alimenticio perfectamente digeribleB de no ser as, los +rganos implicados en la digesti+n
trabajarn a marchas for*adas, lo que generar indigesti+n, dolor estomacal y emisi+n de
gases.
Humico. /uando se tiene buena masticaci+n, es decir, cuando se me*clan +ptima mente
las en*imas salivales con el alimento, se logra una pre digesti+n, es decir, iniciar el
proceso qumico que ocurre en el interior del organismo, en donde se separan a las
sustancias benficas de las t+"icas.
Fnformativo. -abor, color, olor y te"tura de los alimentos, es una informaci+n muy valiosa
para el organismo, ya que activa determinados +rganos de secreci+n interna dependiendo
de los estmulos recibidos.
Las papilas gustativas, son sensores de informaci+n que registran las caractersticas
nutricionales de cada alimentoB por ello, es conveniente que la comida permane*ca en la
boca el tiempo necesario.
$e esta forma, la sensaci+n de plenitud se alcan*ar ms rpido.
Emocional. #unque pare*ca sorprendente, los sabores de los alimentos estimulan ciertos
+rganos y sus emociones correspondientes, de ah que se requiera masticar bien para que
el cerebro registre plenamente el sabor de la comida y, por ende, active determinados
+rganos.
Esto se e"plica mejor de la siguiente manera;
Icido. 'one en movimiento al hgado y la vescula mientras desacelera al pncreas y ba*o
(+rgano situado a un lado del est+mago cuya funci+n es producir anticuerpos. #dems,
favorece la digesti+n de alimentos grasos o pesados, y es sabido que sirve para fomentar
creatividad e iniciativaB asimismo, colabora para evitar preocupaciones, pues fomenta la
actividad.
#margo. Estimula el cora*+n, la circulaci+n, el intestino delgado y sirve para fortalecer la
seguridad en uno mismoB parad+jica mente, es ideal para fomentar la alegra y combatir la
triste*a.
$ulce. 'one en movimiento el ba*o y el pncreas, y es bueno para la actividad mentalB
tambin relaja el hgado.
-alado. #ctiva ri5ones y vejiga, pero cuidado con consumir demasiados alimentos de este
tipo, pues la presi+n arterial suele incrementarse, lo que es peligroso para las arterias del
cerebro y el cora*+n.
Es un hecho que la modernidad nos ha condicionado a vivir con estrs, a comer
aceleradamente y prestar poca atenci+n a la calidad de los alimentos que consumimos
cotidianamente. -in embargo, sera bueno hacer un alto en el camino y considerar que hay
cosas muy sencillas que nos brindan enormes beneficios, una de ellas; masticar bien.
'gua #ura y cristalina
>omar agua ha sido siempre la primera recomendaci+n para quienes desean tener una
alimentaci+n equilibrada. Es un beneficio para la salud que est siempre a mano.
#ntes de recomendar cualquier programa de nutrici+n, es fundamental recalcar que es
muy importante tomar agua. !na regla tan simple puede hacer la diferencia desde la
calidad de nuestra piel hasta el control de nuestro peso (tanto a perderlo como a
mantenerlo.
El agua suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metaboli*ar la grasa acumulada. Los
estudios recientes nos demuestran que al ingerir menos agua los dep+sitos de grasa
aumentan, mientras que al beber ms agua, aquellos se reducen. Esto sucede porque los
ri5ones no pueden funcionar debidamente sin suficiente agua. /uando no trabajan con
eficiencia, parte de su tarea pasa al hgado. !na de las funciones principales del hgado
es metaboli*ar la grasa y convertirla en energa que el cuerpo puede usar fcilmente,
pero si el hgado tiene que hacer parte del trabajo de los ri5ones no puede hacer su
propio trabajo con eficacia. /omo resultado metaboli*a menos grasa.
>ambin puede combatir la retenci+n de lquidos. /uando el organismo recibe poca agua
interpreta esa se5al como una amena*a contra su supervivencia y trata de retener hasta
la 8ltima gota.
Los diurticos s+lo ofrecen una soluci+n temporal porque al obligar al cuerpo a e"pulsar el
agua retenida, tambin lo hace sentirse amena*ado, cosa que lo insta a reponer toda el
agua perdida lo antes posible. La mejor forma de solucionar el problema es dndole al
cuerpo mucha agua. -+lo as eliminar el agua retenida.
-i usted padece de este mal tal ve* el culpable sea el e"ceso de sal en su dieta. El cuerpo
s+lo tolera cierta cantidad de sodio. Jc+mo deshacerse del sodio e"traK )ebiendo ms
agua, al pasar por los ri5ones se llevar consigo el e"ceso de sal.
@tra funci+n importante de ese lquido milagroso es que ayuda al cuerpo a eliminar
to"inas. /uando uno esta perdiendo peso, el organismo tiene que deshacerse de toda esa
grasa metaboli*adaB el agua interpreta un papel clave en ese proceso.
'ero, Jcunta cantidad de agua es suficienteK !na persona tama5o y peso normal necesita
L vasos al da. -i la persona es gruesa, calcule un vaso grande por cada L .ilos e"tra. Las
personas que hacen mucho ejercicio tambin necesitan uno o dos vasos ms al da, as
como las que viven en un clima seco y caliente.
'ara que el cuerpo o dieta utilice el agua lo ms eficientemente posible, le sugerimos que
la ingiera de la siguiente manera;
En la ma5ana, 6 litro consumido a lo largo de un periodo de 12 minutos.
En la tarde, 6 litro consumido a lo largo de un periodo de 12 minutos.
M en la noche, 6D? litro, consumido a lo largo de =2 minutos, no cenar hasta media hora
despus.
-i uno deja de tomar suficiente agua los fluidos corporales perdern el equilibrio que
haban logrado, comen*aremos a retener agua (aumenta de peso... pues entonces, el
comien*o de una buena salud, una vida sana y, por lo tanto, una mejor calidad de vida est
disponible en su casa.
El agua es esencial para todos los seres vivos que habitan este planeta, porque forma
parte, en mayor o menor proporci+n, de la constituci+n de cada uno de ellos. #s por
ejemplo,constituye el 0L3 en un mel+n, el L23 en un pe* y el =93 en un ser humano.
El ser humano necesita ms del agua que del alimento para sobrevivir
'orque en la formaci+n de nuestro cuerpo y en todos los procesos biol+gicos se requiere
el agua.
-i nuestros pulmones no estuvieran siempre h8medos, no podramos respirar.
-i la saliva no mojara el alimento, no podramos ingerirlo.
-i el agua que forma parte de la sangre, no transportara los alimentos por todo el cuerpo,
nuestras clulas no se alimentaran, no respiraran y tampoco podran eliminar las to"inas.
-i las lgrimas no humedecieran nuestros ojos, stos se irritaran.
'ero as como necesitamos del agua, tambin la perdemos en grandes cantidades;
En la transpiraci+n, eliminamos con el sudor sustancias de desecho que son nocivas para
nuestro cuerpo.
#l respirar, eliminamos por la boca y la nari* agua en forma de vapor.
En la orina e"pulsamos gran cantidad de desechos.
'or eso es necesario devolver al organismo el agua que pierde, esto se logra tomando
mucha agua.
El agua es el lquido que ms sustancias disuelve, por eso decimos que es el disolvente
universal. Esta propiedad, tal ve* la ms importante para la vida, se debe a su capacidad
para formar puentes de hidr+geno.
En el caso de las disoluciones i+nicas los iones de las sales son atrados por los dipolos del
agua, quedando %atrapados% y recubiertos de molculas de agua en forma de iones
hidratados o solvatados.
La capacidad disolvente es la responsable de que sea el medio donde ocurren las
reacciones del metabolismo.
(ecomendaciones sobre el consumo de agua
-i consumimos agua en grandes cantidades durante o despus de las comidas,
disminuimos el grado de acide* en el est+mago al diluir los jugos gstricos. Esto puede
provocar que los en*imas que requieren un determinado grado de acide* para actuar
queden inactivos y la digesti+n se ralenti*. Los en*imas que no dejan de actuar por el
descenso de la acide*, pierden eficacia al quedar diluidos. -i las bebidas que tomamos
con las comidas estn fras, la temperatura del est+mago disminuye y la digesti+n se
ralenti*a a8n ms.
/omo norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas
despus de comer y media hora antes de la siguiente comida. Est especialmente
recomendado beber uno o dos vasos de agua nada ms levantarse. #s conseguimos una
mejor hidrataci+n y activamos los mecanismos de limpie*a del organismo.
En la mayora de las poblaciones es preferible consumir agua mineral, o de un manantial o
fuente de confian*a, al agua del grifo.
Comidas #ro)ibidas
/arnes; grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros productos elaborados con
carne de cerdo.
/arnes fras; carnes procesadas, carnes fras que no sean de pavo como (salami,
mortadela, hot:dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rpida (estn hechos
con mucha grasa, vsceras (ri5ones, sesos, hgado, etc.. pats.
#ves; grasosas (pato, ganso,
'escado; enlatado en aceite.
Aariscos; langosta, camarones, cangrejos, ostras.
&uevos; limitar las yemas de huevo a dos por semana.
,egetales; los vegetales almidonados (papas, ma*, frijoles deben ser utili*ados s+lo si
se utili*an como substituto de una porci+n de pan o cereal.
Leguminosas; frijoles (enlatados con a*8car o cerdo.
@leaginosas; no consumir las preparadas con sal, fritas o con aceite. /acahuates japones,
nueces garapi5adas o almendras cubiertas con chocolate.
-e pueden comer al natural con medida por las caloras que aportan.
'an; todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla y a*8car
Ae*clas comerciales con huevos deshidratados y leche entera. Evita pan dulce, donas y
pasteles.
/ereal; arro* frito.
Lcteos; leche entera y productos empacados con leche entera. /rema. helados, budines,
yogur, quesos, de leche entera. -ustitutos de crema no lctea.
Erasas; mantequilla, manteca, margarina s+lida, adere*os comerciales para ensaladas,
salsas cremosas.
'ostres; bocadillos fritos como papas, chocolates, dulces en general, jaleas, gelatinas,
almbar, budines de leche entera, helados y paletas de helado de leche, mantequilla de
cacahuate.
)ebidas; jugos de frutas a*ucaradas, refrescos, chocolate hecho con leche entera yDo
a*8car. /onsome, caldo de carne.

Comidas #ermitidas
El mayor inters para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los
modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmtico y, al mismo
tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en
los men8s diarios.
/arnes; magras, res o ternera cortes no grasosos.
#ves; pollo y pavo.
&uevos; clara de huevo.

'limentos *ue ba+an el colesterol y cuidan el cora,-n
'ceites.
Los aceites de mejor calidad son el aceite de oliva y soya. Estos contienen grasas
insaturadas que aumentan el colesterol bueno y bajan el colesterol malo. #dems
contiene antio"idantes naturales como la vitamina E.
El aceite de oliva, a pesar que es alto en caloras,es rico en cidos grasos
monoinsaturados (cido oleico, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos
cardioprotectores. cuando es agregado a una dieta baja en colesterol, aumenta el
colesterol bueno &$L. Este descubrimiento es importante, porque algunas dietas bajas
en colesterol bajan ambos el colesterol bueno y el malo. El objetivo es reducir el
colesterol malo y mantener o aumentar el bueno &$L. L
Fdea sana; disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen o
e"tra virgen, los tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada da
para ali5ar las ensaladas y las verduras, etc
Pescados de mar.
Los pescados de agua profunda jurel, salm+n, at8n, caballa, trucha, arenque, sardina,
anchoa o boquer+n, salmonete, anguila, congrio, ca*+n, pe* espada, lamprea
/onsumir tales pescados una o dos veces por semana, puede ayudar a bajar el colesterol
L$L de tipo malo, reducir los triglicridos, reducir los peligrosos cogulos sanguneos y
reducir cualquier formaci+n de colesterol en las paredes de las arterias..
El pescado graso. Los pescados a*ules tienen de media unos die* g de grasa rica en cidos
grasos poliinsaturados de la serie omega:1, como el $&# (docosahe"aenoico y el E'#
(eicosahe"aenoico, reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicridos
plasmticos, aumentar la vasodilataci+n arterial, reducir el riesgo de trombosis y la
tensi+n arterial.
La soya
Es uno de los alimentos ms investigados. Es obviamente un alimento que puede bajar el
colesterol naturalmente, mientras que tiene muchas opciones para su preparaci+n como
comida. La soya parece contener muchos compuestos teraputicos para el tratamiento de
colesterol alto, los isoflavones son unos de estos compuestos de tratamiento para el
colesterol alto. Esencialmente, usted puede comerla o beberla : es un alimento substituto
de la leche o la carne algunas veces. /ien miligramos de isoflavones pueden obtenerse
consumiendo alrededor de dos on*as de protena de soyaB alrededor de un tercio de ta*a
de soya cruda o tostadaB 42 on*as de leche de sojaB C on*as de tempehB 1 cuartos de
ta*a de harina de soya y 6? on*as de tofu. La soya y sus productos son consumidos
normalmente como parte de la dieta para el tratamiento de colesterol alto. El resultado
de agregar soya es normalmente impresionante con los beneficios mostrados en
apro"imadamente nueve semanas.
#porta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional :cido linoleico y
oleico:, lecitina e isoflavones con repercusiones beneficiosas para el organismo por su
eficacia reductora del colesterol srico. Las isoflavonas, en especial la genistena, han
demostrado ejercer una acci+n inhibitoria de la agregaci+n plaquetaria y una actividad
antio"idante sobre las lipoprotenas de alta densidad (L$L, lo que ayuda en la
disminuci+n del colesterol plasmtico.
El br-coli
'uede bajar el colesterol naturalmente; contiene pectina. Los cientficos de NarNic.
observaron que un componente de este vegetal, llamado sulforano activa una protena en
el cuerpo llamada Onrf?O, que protege las clulas y los tejidos gracias a las en*imas
antio"idantes.
$e esta forma, las en*imas protegen los vasos sanguneos y reducen en gran medida las
molculas causantes de los da5os cardiovasculares, lo que disminuye el riesgo de
dolencias. $e hecho, ya se haba relacionado al br+coli y sus propiedades con la
disminuci+n del riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales, aunque no de una forma
tan precisa como a la que han llegado en NarNic. y que han plasmado en la revista
OdiabetesO.
El a+o
(aturalmente contiene alicina y ajoene. $os substancias teraputicas muy poderosas
para el sistema cardiovascular. !n diente fresco de ajo diariamente o 6222 miligramos de
tabletas altas en alicina, reducen el colesterol en un 0 a 6?3 promedio. &ay dos
importantes descubrimientos con el ajo; 6. tambin ayuda a las arterias para sanarse : en
un perodo de cuatro a5os, las arterias de los pacientes tuvieron una reducci+n del 13 en
el estrechamiento de las arterias bloqueadas en algunos puntos, mientras que aquellas no
consuman ajo tenan un aumento del 6=3 en el estrechamiento de sus arterias
bloqueadas en alg8n punto. 'or lo tanto el ajo realmente ayud+ a bajar el colesterol, lo
hi*o revirtiendo el da5o. /onsumir ajo con sus comidas hace que la manteca pura no
aumente el colesterol. 'arece que el ajo puede bajar el colesterol a8n cuando usted est
consumiendo un alimento alto en colesterol; aquellos que ingieren 0 dientes de ajo con sus
comidas altas en colesterol pudieron bajarlo en un C3, mientras que aquellos que no lo
hicieron tuvieron colesterol a8n ms alto : con un aumento promedio de colesterol del C3.
La cebolla
/ruda puede subir el colesterol bueno a la mayora de las personas (media cebolla cruda
al da repartida en varias comidas
La familia de la cebolla incluye puerros, ajos, cebollines, echadotes y cebollas marrones y
blancas. Ellos podran ser capaces de bajar el colesterol si son consumidas cada da. Ellos
contienen una sustancia que puede aparentemente aflojar, cambiar y quitar el colesterol
de las paredes del cora*+n, arterias y venas.
El a#io
es alto en fibras que son conocidas por reducir el colesterol. El apio tambin contiene
naturalmente 1:n butil ftalato que ha demostrado bajar el colesterol en los animales. 'or
lo tanto, obviamente, el apio parece ser un buen alimento para reducir el colesterol.
Las legumbres!
#lgunos fito qumicos de las leguminosas estn implicados de forma directa en la
reducci+n del colesterol srico y en la prevenci+n de la formaci+n de la capa de ateroma
que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las pectinas favorecen el transporte
de colesterol sanguneo y su metabolismo y reducen as el riesgo de acumulaci+n en las
paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorci+n de colesterol en el tracto
digestivo, por lo que su aportaci+n tambin es beneficiosa. #dems, las legumbres tienen
fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
6D? ta*a de frijoles al da podran bajar el nivel de colesterol L$L en un ?43.
/rutos secos
(ueces, almendras, avellanas, pistachos. Estas frutas aportan grasas monoinsaturadas y
antio"idantes.
las nueces pueden bajar el colesterol naturalmente; 12 gramos, 6 on*a al da durante 9 en
cada C das ayudar significativamente a bajar el colesterol naturalmente as como
tambin ayudar a perder peso (la prdida de peso es cortesa del contenido de protena
que ayuda a disminuir el apetito. Las nueces suponen un aporte interesante de cido
alfa:linolnico, que el organismo transforma en cidos grasos omega:1 y contiene tambin
fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducci+n del colesterol.
La reducci+n del colesterol puede esperarse en una baja del colesterol malo en un 623 y
una disminuci+n de enfermedad cardiaca en un 12 a 923.
'ara obtener el resultado de menor colesterol, esos 12 gramos de nueces igualan a ?2
almendras, 62 casta5as de par, 69 casta5as de caj8, 4 casta5as, ?2 avellanas, 69
Aacadamias, 69 pacars, ? cucharadas de pi5ones, 42 pistachos, 19 manes, + 62 nueces.
,erduras y frutas; preferentemente comerlas crudas. Estas aportan fito esteroles,
flaconas, vitaminas y minerales que ayudan a reducir el colesterol.
-emillas; lino y cha. Estas semillas contienen cidos omega 1 que evita la formaci+n de
cogulos.
? *anahorias por da podran reducir el nivel de colesterol alto en un 62 a ?23. $os
*anahorias y media por da durante tres semanas bajarn el colesterol en alrededor de un
663. Jpor quK La *anahoria contiene pectina, una potente fibra soluble. Es por lo tanto
un tratamiento efectivo para el colesterol alto para considerar. Jpuede usted pensar en
una forma ms simple de bajar el colesterol naturalmenteK
El repollo puede bajar el colesterol naturalmente; contiene pectina.
&ablando en general, las frutas y vegetales pueden bajar su riesgo de ataque cardaco en
un 62P un 693.
'limentos con gran #oder antio0idante
/omo antes hemos comentado los antio"idantes son bsicos para que el colesterol malo no
se o"ide y sea realmente perjudicial para nuestro sistema cardiovascular. #yudan pues a
que el colesterol bueno realice correctamente sus funciones.
La vitamina / y E tienen un efecto antio"idante que ayudan a que no se nos taponen las
La berenjena y frutas como man*anas, uvas, fresas y ctricos. El efecto
hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un
compuesto que limita y retrasa la absorci+n intestinal del colesterol, al favorecer la
me*cla con los cidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.
Es#ecies
/anela; La canela es una especia muy utili*ada para condimentar y endul*ar diferentes
preparaciones. 'ues bien, si sufres de colesterol alto puedes incluirla en tus comidas y
aprovechar los beneficios teraputicos contra el colesterol alto, que poseen sus
principios activos. Fncluso si quieres sacar ms provecho de sus propiedades puedes
preparar el t de canela.
/lavo de olor; El clavo de olor es una especia que, adems de sus propiedades para la
cocina, posee principalmente dentro de su composici+n qumica flavonoides, sustancias
antio"idantes que ayudan a la reducci+n del colesterol alto.
#lbahaca; La albahaca es una planta utili*ada como especia, ya que brinda un sabor y
aroma especial a diferentes comidas y alimentos. 'ero adems de estas propiedades, la
albahaca posee propiedades medicinales para tratar la hipercolesterolemia.
$odio
La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades diarias requeridas de sodio y en
muchos casos hasta puede e"cederla. La sal adicional que uno utilice, normalmente hace
que se e"cedan los requerimientos diarios del mineral.
La sangre contiene un tres por ciento de sal y, sin esta concentraci+n, no se hallara en
condiciones de reali*ar sus funciones.
#simismo, es de la mayor importancia el hecho de que el efecto digestivo de los jugos
gstricos se debe a su concentraci+n en cido clorhdrico. Este se forma en las glndulas
del est+mago a partir del cloro contenido en la sal. -in sal en los alimentos, la digesti+n
sera imposible.
Esta funci+n no la cumple la sal solamente en el tubo digestivo, sino en todo el organismo.
Aediante su constante viaje arrastrada por la sangre, asegura el equilibrio de todos los
lquidos orgnicos y permite los intercambios que garanti*an la hidrataci+n de los tejidos.
Es una necesidad orgnica la de que se mantenga constante el porcentaje mineral
correspondiente a los diversos lquidos del cuerpo.
para ello, cada ve* que se produce una eventual modificaci+n, el agua aumenta o
disminuye seg8n convenga.
Esto e"plica que la retenci+n de sodio d lugar a hincha*ones que aparecen en el
organismo a causa de la aglomeraci+n de lquido en los espacios intercelulares.
/on la dieta sin sal y con alimentos crudos y ricos en potasio se puede provocar una
secreci+n de las cantidades anormales de lquido intercelular del cuerpo y eliminar los
edemas. $e tal modo se puede restablecer el buen funcionamiento de la circulaci+n del
hgado, de los +rganos digestivos, de los ri5ones, del cora*+n, de los pulmones y de la piel.
La sal cum#le en el organismo las siguientes funciones.
: regula el equilibrio cido:bsico.
: mantiene la presi+n osm+tica de los lquidos corporales protegiendo el organismo contra
prdidas e"cesivas de los mismos.
: ayuda a conservar la e"citabilidad normal del m8sculo.
: colabora en la conservaci+n de la permeabilidad celular.
"ecesidades diarias
El organismo puede alterarse por defecto o por e"ceso de sal. Las necesidades mnimas
diarias de sal para un adulto normal se calculan en C,9 gramos.
'or otra parte, algunos alimentos contienen sodio en bastante cantidad ya en estado
natural; apio, perejil, algunos cereales, leche, huevos, etc.
# veces se da el caso de que el organismo pierde sal de un modo anormal, ya sea por
diarreas, v+mitos, sudoraci+n e"agerada o por e"ceso de sal en la orina.
'or indispensable que sea la sal, su e"ceso es nocivo. La investigaci+n mdica ha
comprobado que el consumo e"cesivo y prolongado da lugar a lesiones renales.
La causa del e"ceso de sal es generalmente debida a una alimentaci+n demasiado salada.
En general, cuando se come demasiada sal se registra una sensaci+n de sed,
restablecindose el equilibrio al beber. 'ero esto no ocurre si no se elimina la sal
e"cesiva.
Los principales trastornos provocados por la retenci+n de sal son los edemas (hincha*+n
de alguna parte del cuerpo y, a veces, trastornos de la piel (erupciones, pruritos, etc..
&ay que a5adir que el e"ceso de sal favorece la retenci+n de agua y que, por esta ra*+n,
constituye una de las principales causas de la obesidad y de la hipertensi+n arterial.
$espus de transpiraciones abundantes, la necesidad de agua es evidente. La sed se
manifiesta. 'ero es bueno saber que el agua ingerida no ser retenida ms que si va
acompa5ada de una cantidad suficiente de sal.
'or esto, una de las primeras cosas que prescriben los mdicos a las personas que desean
adelga*ar es el rgimen sin sal, con lo cual, adems de perder peso, suelen encontrarse
mucho mejor, toda ve* que e"iste una ntima relaci+n entre obesidad y trastornos
circulatorios.
$al contenida en los alimentos ms usuales
<icos en sal (de 4 a 62 g por .ilo;
#nchoas, arenques, salados, mantequilla salada, caldo en cubitos, conservas, sopas
preparadas, pan, quesos, pastas para aperitivo.
Aoderados (de 6 a 6,9 g por .ilo;
Espinacas, apio, lentejas, pastas de sopa, huevos, leche, mantequilla no salada, carnes,
pescados, reques+n.
'obres en sal (menos de 6 g por .ilo;
,erduras, frutas, a*8car, confitura, miel, arro*, patatas, cacao.
$ebido al e"ceso de sal y al ion de sodio, las clulas nerviosas son de tal manera
e"citadas que la mayor afluencia de sangre al cerebro ocasiona dolores de cabe*a,
atontamiento, decaimiento y aceleraci+n de los latidos del cora*+n.
El consumo e"cesivo de sal aumenta la tendencia a infecciones, reumatismo, e"antemas,
hemorroides, calvicie, hipertensi+n, arterioscierosis, obesidad, angina de pecho, etc.
'or el contrario, hay muchas dolencias que pueden aliviarse e incluso llegar a curarse con
un simple rgimen sin sal. La acide* de est+mago, tan corriente en los aficionados a los
placeres de la mesa, las 8lcera gstricas, los trastornos del hgado, que predisponen a la
hipocondraB los de los ri5ones, y otras dolencias, tales como las cardacas, tuberculosis,
bronquitis, asma, nerviosismo :tan generali*ado:, citica y perturbaciones de la piel, se
aten8an por medio del rgimen sin sal.
'eores son los efectos de la sal cuando se ingiere durante comidas copiosas y va
acompa5ada de variados condimentos como vinagre, pimienta, mosta*a, a*afrn, etc., #s
como de bebidas alcoh+licas.
>ambin hay que considerar los efectos de los diversos tipos de sal y de otras sustancias
que se combinan con ella. #s, por ejemplo, al curtir los alimentos mediante la salmuera
para evitar que se echen a perder, suele adicionarse al cloruro s+dico cido b+rico y
nitratos.
!na forma moderna de sal que muchos obesos consumen creyendo que les evitar
engordar, es la sal yodada, la cual contiene yoduro de potasio, sustancia t+"ica que
perjudica gravemente a los enfermos de los pulmones, por lo que s+lo debe ser tomada
con moderaci+n.
!na ve* que el hombre ha probado la sal, se ata obstinadamente a su consumo, por un
mecanismo parecido a lo que ocurre con las bebidas alcoh+licas, el caf, el tabaco y otras
sustancias.
La sabidur1a consiste en limitar su consumo de un modo ra,onable
La sal no afecta tus niveles de colesterol. -in embargo, puede e"acerbar los riesgos
asociados con el colesterol alto aumentando el riesgo de presi+n arterial alta,
enfermedades del cora*+n, ataque cardaco o derrame cerebral.
Precaucion #ara las #ersonas intolerantes al gluten2celiacos
La avena. #8na en su composici+n un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la
reducci+n de las tasas de colesterol plasmtico; grasas insaturadas (no mucha cantidad,
pero s de buena calidad, como el cido graso esencial linoleico, avenasterol, fibra y
lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorci+n de
colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.
La cebada. La cebada comparte con la avena su rique*a en un tipo de fibra soluble, los
betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducci+n del colesterol L$L, el
perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como
alimento han sido poco evaluadosB s est ms estudiado el efecto de los concentrados de
betaglucano. (uevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina
E con potente efecto antio"idante, locali*ado en las cscaras de los granos de cebada,
avena.
"ota 'claratoria; Los vegetales en general no contienen colesterol, algunos como el
aguacate y coco se deben comer con medida ya que poseen una alta cantidad de grasas,
el arro*, la papa, el frijol tienen almidon y carbohidratos tambien se deben de comer
un tanto limitados. -iempre deben de acudir al medico para la evaluacion respectiva y
sea el quien dicte las normas. Este recetario tiene como primicia; las recetas son
elaboradas con productos naturales que no hay sufrido procesos de industriali*aci+n
(ecetas Clasificadas
<ecetas de 'escado a*ul
$alm-n a la #lanc)a con 3erduras
6D? lb (??9 g de salm+n
4 o* ( 669 g de pimiento rojo
4 o* (669 g cala bacn
4 o* (669 g de pimiento verde
4 o* (669 g de *anahoria

/ortar el salm+n en peda*os. Lavar muy bien las verduras y cortar en tiras muy finas.
Luego se cocen las verduras con hojas de laurel y agua. /uando las verduras estan listas
debemos pasarlas inmediatamente por agua fra. <eservar. /ocer el salm+n sobre la
plancha bien caliente.
/olocamos un colch+n de verduras y luego algunos peda*os de salm+n.
$alm-n a la #lanc)a con salsa de cebolla
? cebollas
6 lb (492g de salm+n fresco
aceite de oliva a gusto
sal y pimienta

'elar y cortar las cebollas, luego colocarlas en un recipiente a fuego lento hasta que se
doren. /uando estn doradas retirar del fuego y triturarlas muy bien. -alpimentar y
a5adir un un poquito de aceite de oliva. <eservar.
/olocar en la plancha unas gotas de aceite de oliva y cuando est bien caliente colocar el
salm+n fresco. $ebe quedar dorado de ambos lados.
colocar el salm+n decorar con la salsa de cebolla por encima.
$alm-n al a+on+ol1
4 o* (669 g de salm+n
6 lim+n
ajonjol
aceite de oliva
cebollin finamente picado
sal y pimienta

'or media hora con el *umo de lim+n marinamos el salm+n. En una fuente esparcimos el
ajonjol, salpimienta, por el lado de la carne cubrimos el salm+n.
En la plancha caliente, aceite de oliva, agregamos el salm+n por el lado de la piel hasta
dorar a fuego medio, luego por el lado del ajonjol para que quede crocante.
-ervimos caliente y espolvoreamos cebollin.

Ce3ic)e de salm-n
6D? lb (??9g de salm+n
6D? ta*a de pimientos de todos los colores picados
6D? cebolla picada
6D? ta*a de pepino picado
6D? ta*a de jugo de lim+n
-al
'imienta
cilantro finamente picado

Aarinamos el salm+n picado en cubos, con lim+n y dejamos reposar una hora o hasta que
este cocido.
En otro bol ponemos los pimientos, cebolla, pepino, cilantro, 6D? ta*a de jugo de lim+n,
salpimentamos, agregamos el salm+n, me*clamos bien dejamos reposar unos minutos y
servimos.
Pinc)os de salm-n.
>ro*os de salm+n
>omates
/hampi5ones
>ro*os de *uchini

En pinchos especiales se trinchan todos los ingredientes alternndolos, se salpimientan.
-e engrasan con aceite de oliva y se les a5aden las hierbas aromticas se meten al horno
a ?22Q durante ?9 minutos o hasta que estn dorados.
4onito con %omate
4 Giletes de )onito
1 pimientos rojos
4 cebollas
? lb (022 g de tomates
aceite de oliva
6 pimiento rojo
-al
'imienta

-e asan los pimientos enteros en el horno convencional, envueltos en papel de aluminio.
#ntes de que se enfren del todo, se pelan, se le quitan las pepitas y se cortan a tiras.
<eservar.
-e salpiment el bonito, se dora en una ca*uela con aceite de oliva. <eservar. !na ve*
dorados, en la misma ca*uela se a5aden las cebollas cortadas en juliana y sal. #ntes de
que se doren demasiado, se incorpora el pimiento dulce y enseguida los tomates rallados,
hasta obtener un sofrito.
-e incorpora el bonito al guiso, se deja cocer todo junto, tapado y a fuego lento, durante
62 minutos.
/uando se vea que la salsa y el bonito ya estn integrados y blandidos, se apaga y se sirve
con las tiras de pimientos por encima.
't5n con tomate y cebolla
? lb (022 g de at8n cortado a rodajas
? cebollas grandes
4 tomates (maduros
tomillo, laurel, sal
#ceite de oliva
En una sartn sofrer la cebolla muy picada hasta que se ponga transparente. #5adir los
tomates pelados y cortados se me*clan bien. # continuaci+n la sal y las hierbas. -e deja
todo unos 69 minutos. 'or 8ltimo se a5ade el at8n, a fuego lento unos 62 minutos ms.

't5n Encebollado
6 filete de at8n en tro*os
4 $ientes de #jo
? /ebollas grandes
6 &oja de Laurel
#ceite de @liva
@regano
'imiento rojo en rodajas
-al

/ocer la cebolla rodajada en un poco de agua y aceite. /uando estn tiernas poner el
at8n y el resto de los ingredientes hasta que estn cocidos

't5n al )orno
4 rodajas de at8n
? cebollas
4 dientes de ajo
especias variadas
sal
pimienta molida
aceite de oliva ,irgen
papel de aluminio

/ogemos 4 tro*os de papel de aluminio, engrasamos con aceite, colocamos encima de cada
uno una rodaja de at8n.
Encima las cebollas cortadas en rodajas, los ajos a laminas, las hierbas, sal, pimienta
molida y un chorrito de aceite de oliva ,irgen. /erramos bien los paquetitos.
'onemos en una bandeja y metemos al horno previamente calentado a 6L2 grados unos ?2
minutos, sabremos que est cuando el papel este hinchado, servimos inmediatamente.
'celgas con at5n
6D? lb (??9 g acelgas
6 filete de at8n fresco
-al
#ceite de oliva virgen

/ocer las acelgas en agua y sal. Escurrir una ve* cocidas. Greir el at8n con el aceite
'onerlas en el centro del plato, a5adir el at8n, aceite de oliva virgen.
't5n a la #lanc)a
6 rodaja de at8n fresco
6 limon
6 diente de ajo
sal y pimienta
romero
aceite de oliva virgen.

>omamos el mortero y en el picamos el diente de ajo, con sal, la pimienta, y el romero,
entonces a5adimos el *umo del lim+n. Ae*clamos bien y vertemos sobre el at8n y
dejamos macerar un par de horas. 'asado este tiempo, ponemos una sarten al fuego, con
aceite de oliva y hacemos el at8n, regndolo de ve* en cuando con el adobo, en cuanto
este servimos inmediatamente.
't5n medie3al
4 filetes de at8n fresco
? cebollas gordas
cilantro
sal
pimienta
6 cucharada de vinagre de sidra
aceite de oliva

>ome una sarten y echale aceite de oliva, fremos los filetes de at8n salpimentados,
levemente y apartamos. En el mismo aceite fremos las cebollas peladas y cortadas a
rodajas finas, dejamos hacer hasta que est transparente, a5adimos el cilantro, sal y el
vinagre, rehogamos 9 minutos.
#5adimos los filetes de at8n, me*clamos y dejamos hacer junto unos minutos, para que el
at8n tome bien el sabor, servimos inmediatamente.

Guacamole de br-coli
6 br+coli (solo los ramitos
6 #guacate maduro
6 Lim+n
comino molido
-al
aceite de oliva virgen e"tra
6D? pimiento rojo

/ocemos el br+coli al vapor durante 9 minutos. 'elamos el #guacate, desechamos la
pepita, y trituramos la pulpa con el br+coli, el *umo de lim+n, el comino, -al , aceite de
oliva virgen e"tra y el pimiento.
4r-coli a la naran+a
6 6D? lb (=C9 g de br+coli
aceite de oliva
6 cucharada de ralladura de naranja
1D4 de ta*a ( 6L9 mlde jugo de naranja
'imienta
-al
#gua

trocear los floretes de br+coli, dejndolos con un poquito de tallo. 'onemos a hervir en
agua con sal los tro*os de br+coli hasta que estn cocidos y se pongan de un color verde
brillante.
En un sarten con el aceite, a5adimos la ralladura y el jugo de naranja, y dejamos hervir a
fuego lento hasta que espese ligeramente. -ervimos el br+coli y le agregamos la salsa.

4r-coli con salsa de tomate
6 lb (492 g de br+coli
6 cebolla mediana
6 pimiento rojo
6 pimiento verde
? ta*as (922 ml salsa de tomate casera
'imienta
-al
#ceite de oliva

>rocear y lavar bien el br+coli. /ocinarlo durante 1 o 4 minutos al vapor.
En una ca*uela con un chorrito de aceite se hace un sofrito con la cebolla picada y los
pimientos rojo y verde cortados en tiras. !na ve* rehogado se a5ade la salsa de tomate,
la sal y la pimienta. -e fre el tomate junto con el sofrito removindolo hasta que espese.
'or 8ltimo se a5ade el br+coli cocido y se cocina todo junto otros 1 minutos
apro"imadamente.

4r-coli con )ongos
6 br+coli
sal
aceite de oliva
6 ta*a de hongos rebanados
1 dientes de ajo
'imienta

Lavar bien el br+coli, partirlos, cortar los ajos en trocitos.
En una sartn a fuego medio echar el aceite y poner los ajos, despus el br+coli y los
hongos, la sal y pimienta.
$ejar tapado durante 62 minutos y luego dejar en fuego lento otros 9 minutos ms o
hasta que estn cocidos.

4rocoli con a+o
6 lb (492 g de br+coli
? dientes de ajo
6 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta

Lavar muy bien el br+coli, lo secamos y le quitamos el tallo grueso un poco. $espus con
agua, los ponemos a hervir unos 62 minutos ms o menos. Aientras hierve, pelamos y
cortamos laminados los ajos y los ponemos a dorar en una sartn con aceite de oliva y un
poco de sal. /uando el br+coli est listo, lo apartamos del fuego, lo escurrimos y lo
incorporamos a la sartn de los ajos, y los salteamos tambin, con un poco de sal y
pimienta.
Ensalada de br-coli
= ta*as de br+coli
sal
pimienta
? cucharadas (12 ml aceite de oliva
6 lim+n

-e pone el agua a hervir y cuando suelte burbujas le pones el br+coli y lo tapas despus
cuando vuelva a hervir lo apagas y esperas cinco minutos, se escurre muy bien y se
sa*ona con el aceite, sal , pimienta lim+n.
)rocoli con tofu
6 ta,as de br-coli
4 o* (669 g de tofu
#ceite de oliva
6 limon
-al y pimienta
#guacate
En un recipientes se pone a hervir el agua. #l pasar a ebullici+n se mete el br+coli y
cuando comience a hervir de nuevo se retira del fuego, se tapa y se deja 9 minutos, se
escurre bien y se adere*a con el resto de los ingredientes y se adorna con el tofu.

Lec)e de soya !
6 libra (492 g de soya,
4 litros (4222 ml de agua.
$ejar remojando durante la noche. $espus lavar la soya y luego licua la soya con agua en
la proporci+n de 6 ta*a de soya por 4 ta*as de agua. /uele en un colador de tela, apriete
bien hasta sacar la leche. &ierva bien la leche. !nos ?9 minutos.
!na libra de soya rinde 4 litros de leche.
(o tire la pulpa. #dems de que la puede usar para hacer salpic+, tortas, arro* con
frijoles.
7ueso de soya o tofu!
4 litros de leche de soya.
6D4 ta*a (=9 ml de jugo de limon
-e deja calentar bien la leche, cuando est a punto de hervir, se le echa el jugo de lim+n
para que se corte. $ejar cuajar ?9 minutos apro". 'oner en un molde con un peso encima
(tambin puede e"primirse a mano para separar la leche del queso. /uando mas tiempo lo
prenses mas seco va a quedar.
Crema y re*ueson de tofu
4 o*. (669 g de tofu
? cucharadas de aceite de oliva
? + 1 cucharadas de agua (o suero del tofu
'ara la crema agria de tofu ;
# los ingredientes anteriores, a5adir *umo de lim+n. -eg8n el grado de acide* deseado,
agrega ms o menos *umo.
'ara el reques+n de tofu;
= o* (6L9 g de tofu
? cucharadas de aceite de oliva
? a 1 cucharadas de *umo de lim+n
Ae*cla los ingredientes y bate todo bien, incluso con la batidora, hasta que quede una
pasta suave y cremosa.
En el caso del reques+n. -e prepara igual que la crema agria, pero su consistencia es ms
espesa y menos cida.

$oya guisada
6D? lb (??9 g se soya en granos
6 cebolla
6 diente de ajo
6 papa
? *anahorias
6 tomate maduro
#ceite de oliva
sal

'on en remojo la soya el da anterior.
'ela y pica todas las verduras y ha* un sofrito con algo de aceite de oliva. /uando est
todo dorado, retira del fuego y a5ade una cucharadita de pimiento dulce. <emueve con
una cuchara de madera y a5ade la soya escurrida. #5ade agua, hasta cubrir, y cocina a
fuego lento hasta que la soya est tierna. >arda bastante en cocinarse, por eso es bueno
si puedes usar una olla a presi+n, pues se ahorra bastante tiempo.
-i en medio de la cocci+n, necesitas a5adir agua al guiso, que sea agua tibia o caliente,
para que el grano no se endure*ca.

Guiso de soya y 3egetales
1 papas peladas cortadas en cubos
? puerros picados
6 lb (492 g de guicoyitos en cubos
? *anahorias ralladas
6 aj verde picado
6D? lb (??9 g de soya cocidos
6D? ta*a de aceite
6 cucharadita de pimiento dulce picado
-al y pimienta
/olocar los vegetales y los frijoles de soya en una cacerola. /ubrir con agua caliente,
cocinar a fuego lento hasta que los vegetales estn tiernos y el lquido se haya evaporado
casi totalmente. /alentar el aceite en una sartn, retirar, agregar el pimiento, el
condimentar con sal y pimienta e incorporar al guiso.
Picadillo de soya
6 lb ((492 g soya cocida y e"primida (previamente
? papas medianas cortadas en peque5os cuadritos
4:= *anahorias rayadas y picadas en cuadritos peque5os

'ara la salsa;
? tomates
? chiles jalape5os
6D4 de cebolla blanca
? dientes de ajo
#gua

Los tomates y los chiles se cuecen hasta que el tomate est bien cocido, despus se
licuan los tomates con la cebolla, el ajo y el caldillo en el que cociste el tomate.
-e cuecen las papas junto con las *anahorias en agua hasta que stas estn suavecitas.
-e sofre la soya en un poco de aceite de oliva, ya que est lista se le agrega la salsa, se
deja hervir por 9 minutos y se le agregan las papas, la *anahoria y se deja hervir por
otros 9 minutos y listo.

Ensalada de brotes y granos de soya
6 ta*a de granos de soya cocidos
6 ta*a de brotes de soya
? *anahorias tiernas
6D? cebolla
#ceite de oliva
Rugo de lim+n
-al y pimienta
6 cucharada de perejil picado
Escurrir los granos cocidos y dejar enfriar. Lavar los brotes de soya, escurrir y agregar
a los granos. <aspar las *anahorias, rallarlas y me*clar con la preparaci+n anterior.
/olocarlos en una ensaladera y distribuirlo. /ubrir con la cebolla cortada en juliana.
#dere*ar con una me*cla hecha con el aceite, el jugo de lim+n, la sal, la pimienta y el
perejil.
/ritas de soya
4 puerros
? cebollas
1 pepinos
4 *anahorias
1 ramas de apio
6D? lb (??9 gr de reto5os de soya
(ue* moscada
-al
#ceite de oliva

'oner en remojo la soya durante 6 hora. /ortar en peda*os peque5os las hortali*as y en
fuego lento se fren por unos 12 minutos. -e le agrega la soya y se fre por 69 minutos
mas.
-e le pone especies y se deja que se enfren. Luego se forman tortitas y se fren por
unos 9 minutos o hasta que estn doraditos
Carnitas de soya
6D? lb (??9 g de soya
? dientes de ajo
6D? cebolla
1 chiles jalape5os
6 chile pimiento
? tomates rojos
@rgano, pimienta y sal al gusto

-e remoja la soya una noche anterior. En una cacerola, se sofre en aceite de oliva, ajo a
que dore, se le agrega la cebolla, y los chiles a que doren.
En la licuadora, se pone tomate, los chiles, el ajo y la cebolla y se licuan.
La soya se e"prime a sacarle el agua y se sofre en aceite de oliva a que se dore un poco,
se le agrega la salsa y se deja sancochar, se sa*ona y se le agregan el organo y pimienta.
-e acompa5a con tortilla en tacos y ensalada.
'dere,o de a+o y almendras
9 dientes de ajo
4 o*. (669 g de almendras peladas
6 ta*a (?92 ml de aceite de oliva
6D? ta*a (6?9 ml de agua
-al
'imienta

'elamos los ajos. Ae*clamos todos los ingredientes y los licuamos hasta obtener una
crema muy fina. -e sirve con berenjenas y ensaladas verdes.

$o#a de a+o
6 tomate maduro
6 cabe*a de ajos pelada
6 rama de hierbabuena
sal
aceite de oliva
agua

-e filetea en grueso los ajos y se echan a una sarte con aceite de oliva, un tomate
cortado en 4, y la rama de hierbabuena.
/uando este todo frito no demasiado dorado se a5ade agua en cantidad y se deja hervir
hasta que los ajos estn tiernos. -e sirve caliente.

Ensalada de a#io y aguacate
4 tallos de apio sin hilos
? aguacates en su punto.
6D? ta*a de almendras tostadas
6 man*ana verde
6D? ta*a de pasas
6 cucharada de jugo de lim+n

<emoje las pasas en una ta*a de agua escurra y seque. 'ique el apio y ponga en agua fra
por 6D? hora. Esc8rralo. 'ele y pique la man*ana. Schele un poco de *umo de lim+n para
que no se ponga oscura. 'ele y pique el aguacate (no demasiado maduro, ni muy verde
Runte todo. #5ada un poco de sal tambin puede a5adir pimienta negra .
Licuado de a#io y #i8a
? tallos de apio con hojas
? rebanadas gruesas de pi5a dulce
? ramas de perejil
cubitos de hielo

lave el apio perfectamente y el perejil p+ngalos a desinfectar despus corte el apio en
peda*os.
Licue juntos apio, perejil, rebanadas de pi5a y cuatro ta*as de agua. /uele lo licuado y
vaci en una jarra de vidrio.
#grguele cuatro ta*as ms de agua y revuelva el refresco hasta que se disuelva el a5ada
los hielos y sirva el agua, que es sabrossima.

'r3e+a con es#inaca
6D? lb (??9 g arveja fresca
? lb (022 g de espinacas. 1 2 4 manojos
4 cucharadas ( =2 ml de aceite de oliva.
6 cebolla cortada en rodajas.
6 cucharadita jengibre rallado.
6 cucharadita de comino molido.
6D? cucharadita de cilantro picado
? dientes de ajo triturados.
6 6D4 ta*a (122 ml de caldo de verduras casero o agua
-al y pimienta.
<amitas de cilantro.
Eajos de lim+n.

Lavamos las arvejas bajo un chorro de agua fra y las colocamos en un ta*+n cubrindolos
con agua. $ejamos remojar durante ? horas. Escurrimos bien.
En una cacerola con agua hirviendo, cocinamos las espinacas durante unos 9 minutos hasta
que estn blandas. Escurrimos y picamos toscamente.
/alentamos el aceite en una cacerola y salteamos la cebolla, las especias y el ajo durante
?:1 minutos, removiendo constantemente.
#5adimos las arvejas, las espinacas y el caldo de verduras y cocinamos a fuego lento por
unos 69 minutos haste que estn cocidas y el lquido haya reducido. -alpimentamos y
servimos adornando con las ramitas de culantro o cilantro y gajos de lim+n

Crema de ar3e+as
6 ta*a de arvejas partidas
4 ta*as (6222 ml de agua
? cucharadas (12 ml de aceite de oliva
6 cebolla grande picadita
6 diente de ajo picadito
6D? pimiento verde picadito
sal y pimienta al gusto
? cucharadas de de cilantro

sofrer en una olla con el aceite de oliva, la cebolla, ajo y pimiento,hasta que este cocido.
,erter el agua o caldo y las arvejas, llevar a hervor, agregar sal y pimienta al gusto. )ajar
el fuego y cocinar tapado removiendo de ve* en cuando, hasta que las arvejas estn tan
blanditas que se deshagan.
-e puede tomar la sopa de esta manera, o se puede pasar por la licuadora. -i queda muy
espesa, se le agrega mas agua o caldo. <ectificar las sal y la pimienta. <ociar el cilantro y
me*clar lo al final dentro de la sopa. -e puede servir con un poco de limon.

$o#a de ar3e+as
6 ta*a de arvejas
6 tomate
6 *anahoria
6 cebolla
6 pimiento
6 hoja de laurel
4 ta*as (6222 ml de caldo de verduras o agua

-ancoche la cebolla y el pimiento, agregue el caldo de verdura e incorpore todas las
verduras lavadas y cortadas en tro*os peque5os. #5ada las arvejas y la hoja de laurel.
/ocine hasta que las verduras estn a punto.

$o#a de fri+ol negro
? tomates medianos
6D? cebolla mediana
6 diente de ajo chico
1 cucharadas (49 ml #ceite de oliva
1 ta*as de frijol negro cocido y licuado
= ta*as de caldo donde se cocieron los frijoles
-al y pimienta

-e licuan los tomates, la cebolla y el ajoB se cuela y se sofre con aceite hasta que est
bien sa*onado.
-e a5aden los frijoles ya cocidos y licuados con su caldo y sal . -e deja hervir a fuego
lento durante 62 minutos

/ri+oles mac)acados
Grijoles negros cocidos
#ceite de oliva
/ebolla picada

En un sarten pones a calentar el aceite, le agregas la cebolla picada, cuando ya se este
poniendo de color dorado le agregas el frijol con un poco de caldo, lo machacas y lo dejas
reducir un poco.
Ensalada de fri+ol negro
? lb (022 g de frijoles negros, cocidos y escurridos
6 pimiento rojo peque5o, picado en cubitos finos
4 cebollines picados en rodajas finas
1 hojas de cilantro fresco picado
? cucharadas de vinagre natural
6 cucharada de aceite de oliva

/olocar los frijoles, el pimiento rojo, los cebollines, el cilantro, el vinagre y el aceite en
un ta*+n grande de vidrio y me*clar bien. $ejar reposar durante ?2 minutos para que se
me*clen todos los sabores.
-ervir a temperatura ambiente

/ri+oles negros con arro,
6D? ta*a de frijoles negros cocidos
6D4 cucharadita de comino molido
6D4 cucharadita de organo
? dientes de ajo
6 hoja de laurel
6 cucharada de aceite de oliva
6 ta*a de arro* blanco de grano largo
6 cucharada de cilantro fresco picado
/ebolla, picada muy fina
-al y pimienta negra molida
/alentar el aceite de oliva a fuego mediano en una cacerola grande. 'icar los dientes de
ajo en trocitos y agregar a la cacerola. #5adir la cebolla, el comino, el organo y la hoja
de laurel. Grer durante 4 minutos, o hasta que los vegetales estn suaves. #5adir el
arro* y el culantro. Grer durante 6 minuto hasta que el arro* se cubra con el aceite.
#gregue los frijoles y el agua en que se cocieron. -a*onar con sal y pimienta negra. $ejar
que rompa a hervir a fuego alto. )aje el fuego a lento, tapar y hervir durante ?2 minutos,
o hasta que el arro* est suave. <etirar del fuego y dejar rebosar durante 1 minutos.
<evolver el arro* con un tenedor para que quede desgranado. >irar la hoja de laurel.

/ri+oles blancos o ro+os
6 lb (492 g frijoles
4 cucharadas (=2 ml de aceite de oliva
1 cebollas ralladas
? cucharadas de cilantro picado
6 cucharada de menta picada
6 cucharada de albahaca picada
6 cucharada de apio picado
6 ramo de tomillo
pimienta negra
pimiento rojo molido

Lavar los frijoles, ponerlas en una ca*uela cubrirlas con agua hirviendo, y cocer los
frijoles con el tomillo a5adir agua hirviendo si es necesario, sacar el tomillo y a5adir la
cebolla, las hierbas, el pimiento y el aceite de oliva

Ensalada de e+otes
6D? lb (??9 gr de ejotes
1 tomates
6 cebolla
? limones
cilantro
aceite de oliva
sal

/ocinar por unos 69 minutos los ejotes, el agua debe de estar hirviendo en el momento de
ponerlos,
aparte picar tomate, cebolla y el cilantro poner en un bol, luego agregar el jugo de lim+n,
cuando los ejotes estn tiernas agregarlo a la preparaci+n anterior.
#li5ar con sal y con un chorrito de aceite, me*clar.

Ensalada de e+otes
4 ta*as de ejotes partidos
4 o* (669 g de tofu
sal
pimienta
aceite de oliva
agua

En un recipiente se pone a hervir el agua. Los ejotes se lavan muy bien, se les corta
ambas puntas y se parten en tro*os medianos, se meten al agua hirviendo por 69 minutos
apro"., -e escurren, se sa*onan con sal y pimienta se agrega el aceite y el queso.

Cro*uetas de a3ena
6 ta*a (?92 ml leche de soya
6D? lb (??9 g avena
/asta5as ralladas
-al

!nir todos los ingredientes, colocar con una cuchara sobre una asadera y poner al horno
(hasta dorar.
-e puede servir con ensaladas, arro* integral y una salsa de tomate sobre las croquetas.
$o#a de a3ena y elote
6D? litro de leche de soya
4 cucharadas de avena
1 elotes
? cucharadas de aceite de oliva
6D? cebolla finamente picada
6 tomate
? dientes de ajo
6 lt ( 6222 ml agua

-e fre en el aceite la cebolla, ponemos las 4 cucharadas de avena a medio dorar
$e antemano tienes ya el tomate asado y molido con el ajo para vaciarlo sobre la avena
Los elotes ya cocidos se desgranan y se agregan a la me*cla, se le agrega el agua, la leche
y se sa*ona con sal y pimienta al gusto.
Ensalada de beren+ena y #a#a
4 pimientos rojos
1 berenjenas alargadas
? tomates grandes
6 cebolla grande
4 papas medianas
Tumo de limon
aceite de oliva
? dientes de ajo
-al y pimienta

En horno bien caliente (6L2Q asar los pimientos, berenjenas, tomates, cebolla entera y
las papas con su piel (bien lavadas y secadas, mejor envueltas en un papel de aluminio.
$eben estar una hora y media apro"imadamente y es aconsejable darles la vuelta.
!na ve* asadas todas las hortali*as, pelarlas (menos las papas.
/ortar en tiras los pimientos y las berenjenas. >rocear los tomates y cortar en gajos la
cebolla.
Huitar las semillas y los rabos.
-a*onar cada cosa con sal, pimienta, aceite y limon.
/ortar por la mitad las papas, vaciarlas, trocearlas, sa*onarlas y volver a rellenarlas.
-ervir la ensalada en una fuente plana colocado primero los pimientos,despus las papas,
a continuaci+n las berenjenas y por 8ltimo las cebollas. #dere*ar con un buen chorro de
aceite de oliva, un chorrito de *umo de limon, sal fina y los ajos, finamente picados.
Ensalada de beren+ena y #imiento
4 tomates
? berenjenas
4 cebollas
? pimientos verdes
? pimientos rojos
4 dientes de ajo
Lim+n
-al
#ceite de oliva

-e ponen en un molde para hornear las berenjenas, los tomates, cebollas, ajos tiernos y
pimientos verdes y rojos. -e untan todas estas verduras con aceite de oliva y la metemos
al horno durante una hora.
Las cebollas nos dirn si est o no est la ensalada asada. En el caso de que el resto de
los ingredientes estuvieran ya bastante hechos, dejaramos la cebolla sola en el horno un
poco ms. !na ve* asada, se pelan los pimientos, en caliente y se les quitan las semillasB
tambin a los tomates.
-e corta todo en tro*os peque5os, se me*cla y se dispone en una fuente, echando por
encima el aceite de oliva virgen, un poco de lim+n y sal.
4eren+enas italianas
6 berenjena
6D? ta*a (6?9 ml de caldo concentrado de vegetales
@rgano
#jo
? cucharadas (12 ml de aceite de oliva
-al
? tomates

/ortar la berenjena en lonjas delgadas. #sarlas hasta que estn cocidas con un poco de
aceite para que no se pegue y un poquito de sal.
-alsa ; agregue el ajo y el aceite de oliva, sofra los ajos, a5ada los tomates picados en
cubitos, a5ada el caldo de vegetales y deje reducir hasta obtener una pasta espesa.
/olocar la salsa sobre las berenjenas y servir.
4eren+enas salteadas
1 berenjenas medianas
6 ajo rebanado
-al
'imienta negra
#ceite de oliva

#grega un chorrito de aceite de oliva en una sartn bien caliente, agrega el ajo , deja
dorar un poco y agrega las berenjenas picadas (en tro*os no muy peque5os, a
continuaci+n la pimienta y la sal. La berenjena debe tomar un color dorado.
Crema de cebollas
4 cebollas grandes
6D? ta*a (6?9 ml de leche de soya
albahaca
sal y pimienta

En una olla poner las cebollas hasta que se abran. sacar y licuar con las hojas de
albahaca. <egresar y reducir. #pagules el fuego salpimientelas y agrgueles la leche y
servila.
Cebolla carameli,ada
6D? ta*a de aceite de oliva
9 lb (??92 g de cebollas, en juliana finsima
4 hojas de laurel
-al

'oner el aceite a calentar despus agregar las cebollas, sal y el laurel revolver todo cocer
a fuego lento hasta que adquieran un color dorado obscuro.
Cebolla carameli,ada
6 lb (492 g de cebolla
?cucharadas (12 ml de aceite de oliva
sal

ponemos la cebolla partida en juliana(tirillas peque5asa frer con las dos cucharadas de
aceite de oliva, cuando empiece adorarse la cebolla, a5adimos una pi*ca de sal y dejamos
que continu el sofrito y se va carameli*ando la cebolla.

Cebolla con #asas
? lb (022 gr de cebolla
6D? ta*a (669 ml de aceite de oliva
4 o* (669 g de pasas
'imienta
-al
/ortamos la cebolla en rodajitas finas y las ponemos a frer en una ca*uela junto con el
aceite . Lo removeremos y lo dejaremos tapado a fuego bajo durante 6 hora.
>ranscurrido ese tiempo lo destapamos, a5adimos las pasas, lo removemos y lo dejamos
que cue*a, en esta ocasi+n destapado, durante 6D? hora ms (removeremos de ve* en
cuando, veremos como la me*cla se va carameli*ando poco a poco.
#ntes de utili*arla para acompa5ar alg8n plato lo dejaremos reposar unas horas para que
tome cuerpo y se me*clen bien los sabores. -ervir caliente.

Ensalada de cebolla con naran+a
? naranjas
? mandarinas
6 lb (492 g de cebollas
-al
#ceite de oliva

-e pelan las naranjas, quitar la parte blanca de debajo de la piel para que no queden
amargas . !na ve* peladas, las cortamos en rodajas finitas, de medio centmetro
'or otro lado, pelamos las mandarinas y separamos los gajos . # parte, pelamos las
cebollas y las cortamos igual que las naranjas, en rodajas . -e disponen las naranjas en el
fondo de una fuente, encima colocamos las cebollas y en el centro los gajos de mandarina
Ginalmente ali5amos la ensalada con aceite y sal y la servimos
El cido de las naranjas neutrali*an las cebollas y hacen que esta ensalada sea rica,
fresca y ligera.

Ensalada de coliflor
4 ta*as de coliflor cortadas
-al y pimienta
#ceite de oliva
6 limon jugo

En un recipiente con agua y sal se pone al fuego. Ma hirviendo se le agrega la coliflor ya
cortada, cuando suelte el hervor se apaga el fuego y cuando ya este cocida se cuela para
que se seque completamente.
-e coloca en una ensaladera y se le agrega el resto de los ingredientes y se sirve fra.

Ensalada de coliflor
4 ta*as de coliflor
@regano
#ceite de oliva
,inagre natural
-al
-e pone a hervir agua y cuando suelte el hervor se pone la coliflor cortada, al volver a
hervir se apaga y se espera 62 minutos, se saca y se escurre, se pone en una ensaladera y
se le incorporan el resto de los ingredientes al gusto y se revuelve bien, se sirve fra.
Coliflor con a#a,ote
? lb (022 g de coliflor
6 cebolla picada a cuadritos
? tomates
1 dientes de ajo
/hile pimiento rojo
9 papas grandes
6 rama de apa*ote

-e fre el ajo, luego se echa la cebolla picada y el tomate y que doren bien, despus se
echa el chile, luego se echa agua hervida 6D? litro, se espera que hierva con su sal y se
echa las papas picadas en cudraditos, coce y se echa la coliflor con el apa*ote picado.
-e apaga la cocina y se sa*ona al gusto.

Ce3ic)e de coliflor
6 coliflor cocida
6 vaso (?92 ml jugo de tomate natural
#gua
6 pepino
? tomate
6 cebolla
6 aguacate
1 limones

Aientras se pica finamente la verdura en cubitos, se puede ir cociendo la coliflor. !na
ve* cocida, en un plat+ hondo se vierten todos los ingredientes (como ensalada, se a5ade
el tomate al gusto y se e"primen sobre ella los limones.
#comp5ese con cubos de aguacate (no los me*cle para evitar que se aguade

Ca,uela de elote tierno
6 ta*a de elote tierno
6 papa grande cocida al dente
#ceitunas sin semilla
1 tomates
hierba buena
? *anahorias cocidas al dente
ajo
? cebollas
6 'imiento asado
comino
&oja de laurel
-al
'imienta

En una olla a fuego medio, un chorro de aceite oliva, se le agrega el ajo picadito, la
cebolla , pimiento y comino.
El elote se pasa por la licuadora con un poquito de leche hasta que quede cremoso. -e
incorpora a la olla, se revuelve constantemente. Luego agregue la papa y *anahoria en
cubitos y el tomate picado en ruedas y la hierba buena, sal, pimienta y cocino lentamente.

%a*uitos de elote y ,ana)oria
4 *anahorias ralladas
6 ta*a de granos de elote,cocidos
>ortillas peque5as y delgadas
#ceite

'reparaci+n;
Ae*cla en un ta*+n la *anahoria con los elotitos, revuelve bien, rellena las tortillas con
esta me*cla y enrolla en un taco. -ujeta con un palillo. /alienta suficiente aceite y fre
los tacos hasta que tengan un color dorado. Escurre el e"ceso de grasa en papel
absorbente.
Guis*uil con elote
6 gUisquil grande
1 ta*as de granos de elote cocido
'erejil
#ceite de oliva
-al y pimienta

/ortar en tro*os medianos el gUisquil, sofrerlo en una sartn, agregar el ma* y
condimentar con perejil, sal, pimienta.

Garban,os con arro,
6D? lb (??9 g garban*o
1 dientes de ajo
6D? chile pimiento
Laurel
6D? lb (??9 g de arro*
6 cebolla
#ceite de oliva
-al

<emojar los garban*os en agua durante ?4 horasB colarlos y lavarlos. 'oner los garban*os
en la olla a presi+n con el laurel, la cebolla pelada y cortada por la mitad, la hoja de laurel
y sal. #gregar agua muy caliente hasta cubrir los garban*os, tapar la olla y cuando
alcance la presi+n, bajar el fuego y cocer durante 42 minutos apro".. 'asado ese tiempo
apagar, y cuando la olla pierda la presi+n, agregar el arro* y cocer con la olla abierta 69:
6L minutos. /olar y reservar.

'elar los ajos y picarlos menudos. /alentar el aceite en una sartn amplia y frer los ajos
hasta que estn dorados. #gregar el pimiento, dar unas vueltas rpidas e incorporar los
garban*os y el arro*, calientes. <ehogar todo a fuego vivo unos 1:9 minutos y servir
enseguida.
Pur de )ierro
6D? lb (??9 gr garban*os,
6D? lb (??9 gr lentejas
#ceite de oliva
-al
'imienta

-e colocan todos los ingredientes cocidos en la licuadora y se procesan hasta obtener una
pasta o pur, la misma sirve para comer caliente o tibia,

Crema de guicoy
6D? guicoy sa*+n
6 *anahoria mediana
? papas medianas
6 cebolla grande
6 diente de ajo
4 cucharadas (=2 ml de leche de soya
6 cucharada (69 ml de aceite de oliva
4 ta*as de agua
4 hojitas de perejil
-al, pimienta, perejil, organo, tomillo al gusto
-e cocina el guicoy, la *anahoria y las papas juntas, cuando estn bien blanditas se sacan
y en la misma agua se baten en la licuadora con el aceite, la cebolla y el ajo.
Luego se devuelven a la olla, se les me*cla leche de soya y los dems ingredientes, se
cocinan m". 62 minutos ms y se sirve con las hojitas de perejil en cada plato.

Guicoyitos rellenos
? guicoyitos medianos
? cebollas grandes
? ta*as de arro* hervido
-al
'imienta o jengibre molido

Lavar muy bien los guicoyitos, cortarlos al medio longitudinalmente, sacarle las semillas y
ahuecar el sector que tiene pulpa.
En una sartn rehogar las cebollas (bien picaditas, cuando estn doradas agregarle el
arro*, condimentar con sal y pimienta o jengibre a gusto y revolver todo. /on este
preparado rellenar las cuatro mitades de las guicoyitos.
En una asadera colocar un dedo de agua con un chorrito de aceite de oliva y poner los
guicoyitos rellenos, introducirlas en el horno bien caliente y cocinarlas a fuego lento.

Ensalada de guicoyitos al organos
L guicoyitos
sal
pimienta
1 cucharadas de organo
? cucharadas (12 ml de aceite de oliva
6 lim+n
# los guicoyitos se les cortan las puntas de ambos lados. En agua hirviendo se ponen
durante cinco minutos o hasta quedar crujientes.
-e cortan en rodajas, se sirven con la sal, pimienta, aceite, lim+n y organo al gusto
Crema de guicoyitos tiernos
L guicoyitos
? cucharadas (12 ml leche de soya
-al
'imienta
6 cucharada (69 ml de aceite de oliva
4 ta*as de agua

-e lavan los guicoyitos y se cortan en cuadritos. En una sarten se vierte el aceite y se
hechan los
guicoyitos a frer se tapan y se dejan cocinar en su propio jugo.
/uando estan blandos se licuan junto con dos ta*as de agua. (uevamente se ponen a
hervir y se a5ade
la leche, pimienta , la sal y el resto del agua.

Guicoyitos c)a#ines
4 guicoyitos tiernos medianos picados en cuadros medianos
4 tomates picados
6 cebolla picada finamente
6 chile pimiento asados, pelado, desvenado y cortado en tiras
Eranos de elote cocidos (4 ma*orcas
6 chile jalape5o picado finamente
6 diente de ajo picado finamente
@rgano
-al
#ceite de oliva

En una sartn poner el aceite a calentar, cuando est caliente agregar el ajo a que se
acitrone, despus agregar el tomate, la cebolla y el jalape5o, ya sofrito agregar sal al
gusto y las rajas de chile pimiento y los granos de elote, ya sa*onado agregar un poco de
agua y despus los guicoyitos, dejas hervir hasta que estn suaves, apagas y agregar el
organo.
Guicoyes guisados
4 guicoyitos cocidos y partidos en tro*os
6 cebolla picada
1 tomates pelados y picados
#ceite de oliva
-al y pimienta

Gria en aceite caliente la cebolla el tomate, sa*onalos con sal y pimienta.
#gregue luego los guicoyitos ya cocinados, me*cle bien. $eje cocer por unos minutos.
9ard1n +a#ones
4 ta*as de pulpa de guicoy cocido
4 ta*as de coliflor cocida
sal
pimienta
ajo finamente picado
6 cucharada de perejil picado

la pulpa del guicoy cocida y debidamente limpia y seca. -e sa*ona con sal, pimienta y ajo.
-e sirve en un plato y se le coloca encima los bulbos de coliflor y se adorna con perejil

Guicoyitos salteadas
? guicoyitos medianas tiernos
6 cucharada (69 ml de aceite de oliva
6 diente de ajo
-al y pimienta al gusto

En una cacerola pon a hervir agua, al romper el hervor agrega las calabacitas cortadas en
rodajas, tapa y espera a que vuelva a hervir, de inmediato b5alas en un colador con agua
fra.
En un sartn fre el diente de ajo picado finamente en el aceite, agrega los guicoyitos y
saltalas, srvelas en un plato con sal y pimienta al gusto. (o deben quedar muy cocidos.

$o#a de )abas
6 lb (492 g de habas secas
1 cucharadas (49 ml aceite de oliva
4 dientes de ajo picado
6 cebolla mediana finamente picada
6 lb (492 g de tomate maduro finamente picado
-al y pimienta
C ta*as ((6C92 ml agua

Greir en el aceite el ajo, la cebolla, el tomate. #gregue a este sofrito el agua y cuando
suelte el hervor agreguele las habas y cocine hasta que estn suaves, licuar unas ?
cucharadas para espesar la misma agreguele sal y pimienta.
'dere,o de alba)aca
6 ta*a de hojas de albahaca,
6 ta*a (?92 ml aceite de oliva
6 diente de ajo pelado
-al

/olocar en una licuadora las hojas de albahaca, el aceite, el diente de ajo y la sal.
Licuar durante 1 a 9 minutos. Listo para consumir.

Ensalada de berros
4 ta*as de hojas de berros
? ta*as de champi5ones frescos en rodajas
sal
pimienta
? cucharadas (12 ml de aceite de oliva
6 lim+n
Las hojas de berro lavadas se me*clan con champi5ones en rodajas, se sa*ona al gusto
con sal y pimienta y se le agrega el aceite y el lim+n

Guiso de es#inacas
6 bolsa de espinacas ( 422 gr. #pro"
? papas
6 cebolla
6 diente de ajo
? cucharas (12 ml de aceite de oliva

-e pica la espinaca. En una cacerola aparte debes estar friendo el diente de ajo picado,
luego se incorpora la cebolla, tiene que estar dorada, cuando lo est se echa la sal,
comino, despus la papa picada en cuadritos peque5os, se mueve un poco, cundo este algo
cocida la papa se agrega la espinaca y se tapa hasta que se cocine a fuego lento.
Crema de es#inacas
4 ta*as de hojas de espinaca picada
? cucharadas (12 ml de leche de soya
-al
6 cucharada aceite de oliva
4 ta*as (6222 ml

-e lavan bien las hojas de espinaca y se pican. En una sarten engrasado se vierten las
espinacas y se cocinan a fuego lento debidamente tapadas y sin agua para que se cocinen
en su propio jugo.
Auvalas de ve* en cuando. #lrededor de 9 minutos y despus se licuan con ? ta*as de
agua y se pone a hervir con el resto del agua. -e agrega la leche y se deja hervir y se
sirve.

%acos de c)am#i8ones
6 lb (492 g de champi5ones cortados en peda*os finos
6 cebolla rebanada finamente en 6D? lunas
? cucharadas (12 ml de aceite de oliva
-al y pimienta
#lbahaca
>ortillas de ma*
#guacate en rebanadas
>omate en rodajas
Lim+n

En una sartn se pone a calentar el aceite, se agregan los champi5ones y la cebolla, se
sa*ona con sal, pimienta, unas hojitas de albahaca y se tapan y se dejan cocer hasta que
estn suaves.
#parte se calientan las tortillas, se agregan los champi5ones, las rebanadas de aguacate,
tomate y el lim+n cortado en cuartos.

Ensalada 3erde
6 lechuga cortada en tiritas
6 pepino en rodajas
6 chile pimiento en rodajas
,inagre casero
#ceite de oliva
-al y pimienta

-e corta la lechuga, al igual que el chile pimiento y el pepino se prepara la vinagreta
con los dems ingredientes y se vierte sobre la ensalada al momento de servir.


Ensalada italiana
4 ta*as de lechuga en tro*os
-al y pimienta
? cucharadas (12 ml de aceite de oliva
,inagre natural
6 cucharada de oregano
4 o*. (669 g tofu
6 rbano grande

La lechuga se lava perfectamente y se corta a mano. -e guarda en una bolsa de plstico
cuando este seca y se guarda en el refrigerador.
El rbano se corta en tiritas y se me*cla con la lechuga. -e sa*ona con el resto de
ingredientes y el queso se corta en cuadritos y se agrega a la ensalada

Ensalada de lente+as
6 tomate maduro
6D? cebolla
4 o*. (669 gr. de lentejas cocidas
4 hojas de lechuga
#ceite de oliva
-al

Lavar el tomate y la cebolla, cortarlos en rodajas.
$isponer las lentejas cocidas en el medio del plato. $istribuir el tomate y la cebolla
alrededor de las lentejas.
Lavar y cortar las hojas de lechuga en tro*os peque5os. Ae*clar lo el resto de
ingredientes del plato.
#li5ar el plato con aceite y sal.

$o#a de lente+as
? ta*as de lentejas
1 *anahorias medianas picadas finamente
1 tomates
6D? cebolla
? dientes de ajo
? cucharadas ( 12 ml de aceite de oliva
-al y pimienta

-e cuecen las lentejas previamente s+lo con agua. En la licuadora se muele el tomate, la
cebolla y el ajo con poca agua. En una olla sopera se pone a calentar el aceite, se fre la
*anahoria y minutos despus se agrega la me*cla de tomate, se sa*ona con sal y pimienta.

-e licuan las lentejas y se agregan a la olla, tambin se agrega sal si es necesario y se
me*cla todo perfectamente y se deja cocer a fuego lento hasta que la *anahoria est
blanda.
-e pueden agregan ms vegetales picados (papas, ejotes, br+coli o coliflor depende de la
creatividad y paladar de cada uno.
Es importante cocer las lentejas sin sal, es mejor sa*onar el tomate y agregar sal al final
si es necesario.

Ensalada de #e#inos
? pepinos grandes
sal
pimienta
? cucharadas de aceite de oliva
6 cucharada de organo
4 cucharadas de queso tofu

-e pelan los pepinos en rodajas, se agrega la sal y la pimienta al gusto, el aceite de oliva y
el organo. #L -ervir se le agrega el tofu a cada porci+n

$alsa de #e#ino
6 pimiento verde
6 pimiento rojo
? tomates
6 cebolla
6 pepino
? cucharas (12 ml de aceite de oliva
-al

-e quitan las semillas de los pimientos y se parten con el resto de los ingrediente. El
tomate se puede poner en agua hirviendo para poder pelarlo, se licuan todos los
ingredientes con la menor cantidad de agua ya licuada se pone en la refri y se sirve fra.

Ce3ic)e de #e#ino
6 pepino picado
6 *anahoria picada
? tomates picado
6 cebolla finamente picada
6 cilantro finamente picado
6 chile pimiento verde
-al
6 ta*a (?92 ml salsa de tomate casera
#guacate picado
Limones
/ortar todos los ingredientes, sal al gusto, revolver todo, y listo.
$o#a 3egetariana
6D? repollo
6 cebolla
6 diente de ajo
? puerros
6 tomate
1 *anahorias
1 ramas de apio
6D? lb (??9 g ejote
? papas
? camote
6D? guicoy sa*+n
? guicoyitos tiernos

/olocar en una cacerola cantidad suficiente de agua con sal , cebolla partida, diente de
ajo, puerros cortados en tiras, tomate pelado y sin semillas, *anahorias, apio, el repollo,
ejotes, papas y camote
se deja hervir 6D? hora y luego se agrega un tro*o grande de guicoy y guicoyitos tiernos
pelados. /ocinar lentamente.

Ensalada fresca
6D? repollo mediano cortado en tiras
? rbanos finamente rallados
6 coliflor
? cebollas, finamente picado
Lechuga romana peque5a
? limones
4 cucharadas (=2 ml de aceite de oliva
? dientes de ajo finamente picados
-al
6D4 de ta*a (=9 ml de agua

'ara preparar repollo y la coliflor, se pica finamente el repollo y se trocea la coliflor en
tro*os peque5os, en un recipiente se calienta el aceite de oliva y cuando est caliente se
le agrega la cebolla y el ajo, se sofre hasta que la cebolla est transparente, se le agrega
la coliflor y el repollo, se revuelve bien y se le agrega sal al gusto, se agrega el agua, se
calienta hasta que hierva, se apaga y se deja enfriar.
'ara presentarlo se toman las hojas de lechuga y se vierte en ellas el preparado de
repollo y coliflor, se adorna con el rbano.

Ensalada de re#ollo
6D? repollo en tiritas delgadas
-al y pimienta
6 cebolla en tiritas
6 limon (jugo
? cucharadas (12 ml de aceite de oliva

-e pone a calentar agua y cuando este hirviendo se pone el repollo y se apaga el fuego
despus de 9 minutos se drena en un colador. -e sa*ona con el resto de los ingredientes

(e#ollo con garban,o
6 repollo mediano
6D? lb (??9 gr de garban*os
6 *anahoria grande
6 rbano
6 cebolla
6 pimiento verde
6 vaso (?92 ml salsa de tomate espesa casera
>omillo

'rimero cortar el repollo en tiras finas y se pone en una la olla a presi+n junto con los
garban*os, la *anahoria, el rbano y agua suficiente. /ocinar unos 62:69 minutos desde
que comience a hervir, con un poco de sal , unos granos de pimienta negra, un chorrillo de
aceite de oliva mientras tanto, frer la cebolla y el pimiento verde con algo de aceite en
la ca*uela donde vaya a terminar de cocinar todo, a5adir salsa de tomate y adere*ar con
alguna hierba aromtica.
/uando estn los garban*os y el repollo terminados, colar y a5adir a la ca*uela, con algo
ms de pimienta negra y un toque de piment+n dulce, removiendo todo junto, a5adiendo
en caso necesario algo del agua donde se cocieron los garban*os,

Ensalada de bruselas
4 ta*as de col de bruselas partidas a la mitad
-al y pimienta
#jo en lascas finas
6 cucharada (69 ml de aceite de oliva
6 cucharada (69 ml de vinagre natural
#gua

En un recipiente se pone el agua a hervir con sal. Las coles se lavan muy bien, se parten a
la mitad y se meten al agua hirviendo por 9 minutos. -e escurren, se condimentan con
pimienta y ajo y se agrega el aceite y el vinagre.

$alsa de tomate
? lb (022 g de tomate maduro
6 cebolla grande
6D? chile pimiento grande
1 dientes de ajo
-al
#ceite de oliva
-e ponen a cocer todos los ingredientes menos el aceite, cuando ya estan cocidos se
sacan y se licuan y en una olla poner el aceite de oliva y dejar que la salsa hierva y
redusca a la consistencia desea, rectificar sal. $ejar enfriar y se puede guardar por
varios dias en la refrigeradora
Ensalada de tomate y cebolla
? cebollas medianas
1 tomates
'imiento (o chile picante fresco
? tallos de perejil fresco
-al, pimienta
#ceite de oliva

'ique la cebolla p+ngala a remojar en agua caliente con vinagre por 6D? hora. Escurra y
seque con papel absorbente.
'ele los tomates hermosos y prtalos a lo largo en tro*os.
'ique el pimiento picante y me*cle la cebolla y el tomate, ali5e con sal, pimienta y buen
aceite de oliva de la mejor calidad. #5ada por encima el perejil fresco.

Ensalada de 3egetales
4 tomates
6 pimiento rojo
? cebollas
? peruleros
aceite de oliva
sal

#sar todas las verduras a las brasas o en horno y pelar cuando estn bien cocidas. /ortar
en tro*os medianos y condimentar. !n verdadero manjar. 'elar todo en caliente, si no
cuesta mucho.

C)irmol
L tomates
unas ramas de hierbabuena
? cebolla
6 lim+n
sal
chile jalapeno

-e ponen a asar los tomates y las cebollas una ve* se les cae la piel los puede sacar y
machacarlos bien.
-e pica la cebolla la hierbabuena, se le deja caer la sal y el lim+n y si gusta agrguele el
chile tambin.

Crema de tomate
L ta*as (?222 ml agua
62 tomates maduros
6 rama de culantro
6 rama de apio
6D? ta*a (6?9 ml leche de soya
-al
'oner a cocer los tomates, culantro y apio en el agua, 9 minutos a fuego alto y apagar
sacar los ingredientes y machacar o usar pica todo. <egresar al caldo y agregar la leche y
una pi*ca de sal, se pone a hervir unos 9 minutos y se cuela se sirve caliente.
/ritanga de tomate
>omate maduro
cebolla
sal
aceite de oliva

-e lavan los tomates y la cebolla, se parten en trocitos. se ponen a freir a fuego lento, se
le agrega sal. y cuando estn al gusto servir.
Ensalada de tomate
= tomates medianos
-al y pimienta
1 cucharadas (49 ml aceite de oliva
,inagre natural

-e pone a hervir agua y cuando este lista se ponen los tomates por ? minutos y despus
se sacan, esto permite poderlos pelar. Luego se cortan en rodajas y se le agregan el
resto de los ingredientes.

Ensalada francesa.
4 tomates grandes
6 pepino
6 cebolla
? cucharadas de hojas de menta
1 cucharadas (49 ml de aceite de oliva
? limones (jugo
-al y pimienta
#lbahaca
-e pican finamente los tomates y la cebolla. -e pela el pepino y se corta en rodajas. En un
recipiente se me*cla el resto de los ingredientes y despus se me*clan todos juntos
Ensalada de tomate: #e#ino y lec)uga
4 tomates enteros
6 lechuga entera
? pepinos
'imienta
-al
1 limones
/ortar los tomates en rodajas, luego lavar bien la lechuga y cortar en peda*os peque5os,
el pepino pelar y picar en rodajasB luego de todo esto revolver todo y a agregar sal y
pimienta al gusto y los tres limones. M listo, a servir.
Licuado de tomate con alba)aca
? tomates grandes y maduros
6 ramita de apio (la parte blanca solamente
4 hojas de albahaca
6 limon grande (jugo
sal, pimienta
6 ta*a (?92 ml de agua

pelar los tomates sumergindolos unos segundos en agua bien caliente. 'onerlos en el vaso
de la licuadora cortado en tro*os. >omar la ramita de apio y quitarle con un cuchillo los
hilos que tiene.
/ortarla en tro*os y agregrsela a los tomates. Las hojas de albahaca tambin. <ociar
con el jugo de lim+n, si se desea condimentar con sal y pimienta a gusto. ,erter el agua y
licuar todo.
-ervir en vasos altos con cubos de hielo.

Ensalada de tomate con alba)aca
6 lb (492 gr de tomates frescos, maduros
1 cucharadas (49 ml de aceite de oliva
-al
'imienta negra
#lbahaca
/ortar los tomates en rodajas o en lonchas finas. <ociar con aceite, sal y pimienta negra.
>rocear las hojas de albahaca y repartir por la superficie. -ervir o guardar en un lugar
frescos.
Ensalada de ,ana)oria
1 *anahorias grandes peladas
El *umo de 62 limones
'asas
-e rallan las *anahorias en forma de tiritas. Luego se le agrega el *umo de lim+n. !na ve*
que est bien me*clado se le agrega las pasas. -e deja en el refrigerador unos ?2
minutos. -e sirve fresca.
&acedonia de ,ana)orias
? *anahorias cocidas y cortadas
6D? lb (??9 gr de ejotes cortados en plumillas
6 chile pimiento cortado en cuadritos
6 cebolla cortada en rodajas
aceite de oliva
-al y pimienta
-e cuecen la *anahoria y los ejotes. -e fre en aceite el chile pimiento y la cebolla, se
me*cla con las otras verduras y se sa*ona con sal y pimienta.

Guacamol c)a#1n
4 aguacates maduros
6 cebolla
? limones
-al

-e cortan los aguacates en dos y se les saca la semilla, se e"trae toda la pulpa.. La
cebolla se corta en tiras finas y se le agrega, se e"prime el jugo del lim+n y se agrega sal.
>odo esto lo amasas con un tenedor hasta tener una consistencia de pur.


Guacamole
? aguacates
6 lim+n
6 cucharada (69 ml aceite de oliva
6 cucharada de cilantro picado
6 cebolla
sal

-e retira la pulpa del aguacate. En un recipiente se colocan y se machacan con un
tenedor. /uando sea una pasta, se agrega el aceite de oliva, sal, el cilantro y la cebolla
finamente picados, se me*clan y por ultimo se agrega el jugo de lim+n

Ensalada de aguacate
Lechuga
>omate
#guacate
Lim+n y sal

/ortar la lechuga en juliana, el tomate en rodajas, el aguacate en trocitos y lo pones
todos en un recipiente, le agregas el limon y lo revuelves todo, sal al gusto.
Ensalada de aguacate y #almito
6 aguacate
6 cebolla
6 pimiento rojo
6 palmito
6 lim+n
aceite de oliva
sal

/ortamos la cebolla en rodajas junto con el pimiento rojo, sobretodo las rodajas del
pimiento rojo que sean muy finas. #5adimos el palmito cortado y el aguacate en
cuadraditos. #li5amos con aceite de oliva, sal y lim+n y a disfrutar de la ensalada de
aguacate y palmitos

'guacate con alba)aca
? aguacates grandes
= o* (6C2 ml de aceite de oliva
4 dientes de ajo
? o* (=2 gr de hojas de albahaca fresca

'ele el ajo. Lave la albahaca y sacudala, pique el ajo y la albahaca muy finito. /aliente la
preparaci+n a ba5o mara moviendo sin parar. 'ele el aguacate deshuselo y c+rtelo en
lminas finas. -i usted utili*a hojas de lechuga, lvelas, squelas y dec+relas en un plato
de servicio.
$isponga las lminas de aguacate encima, despus coloque encima la salsa caliente y sirva
enseguida.

'guacate con nue,
9 aguacates
6L nueces
#pio en rama
-alsa de tomate natural
? limones
-al y pimienta

'elar las nueces y picar. 'or otro lado lavar y picar la parte ms tierna de dos o tres
ramas de apio y cortar en cubitos. !na ve* terminado con lo anterior, partir dos de los
aguacates, quitarles la pulpa y aplastarla con el tenedorB agregar inmediatamente un poco
de *umo de lim+n, sal y pimienta, al mismo tiempo se le a5aden las nueces picadas y los
cubitos de apio.

/ortar el resto de los aguacates quitndoles el cora*+n e inmediatamente verter *umo de
lim+n para que no se oscure*can. Luego rellenar las cavidades con la me*cla
anteriormente preparada de apio, nueces y aguacate.

$isponer los aguacates sobre una fuente adornada con hojas de lechuga y se les ba5a
con la salsa de tomate natural

'guacate con semillas
62 semillas de pepitoria
62 semillas de mara5+n
62 nueces o almendras
6 tomate
6 aguacate
6 pimiento
Rugo de 6 lim+n fresco

-implemente picamos en pedacitos el tomate, el aguacate y el pimiento y luego lo
me*clamos con todos los dems ingredientes y queda una sabrossima ensalada para
chuparte los dedos

'guacates con berro
4 aguacates
6 manojo de berros (?22 gr
= o* (6C2 ml de aceite de oliva
'imienta
-al

Licuar el berro con el aceite, pimienta y sal.
'artir por la mitad los aguacates, e"traer el hueso, frotar la superficie con las mitades
del lim+n, y rellenar con la salsa obtenida.


Guacamole con 3erduras
? aguacates maduros grandes
? tomates pelados y picados
6 cebolla picada
6D? coliflor cocida y cortada
4 *anahorias cortadas en tiritas
4 tallos de apio cortados en tiritas
6 pepino cortado en rodajas
6 chile pimiento rojo cortado en rodajas
6 chile jalape5o cortado en rodajas
/ilantro picado
Rugo de lim+n
-al y organo

E"traiga la pulpa del aguacate y me*cle la cebolla y el tomate, sa*onelo
En un a*afate coloque el guacamole al centro y las verduras a su alrededor decoradas en
forma artstica sa*onelas con sal, limon y oregano

'dere,o de aguacate
6 aguacate grande y maduro
6D? ta*a (6?9 ml de jugo de naranja
-al
6 cucharada (69 ml de jugo de lim+n

'ele el aguacate y retire el hueso. Luego, bata la pulpa hasta que quede bien suave. 'oco
a poco vaya agregando los dems ingredientes jugo de naranja, sal, lim+n y miel y
m*clelos muy bien, refrigere.
Aetodos de /occion
>odos los alimentos reaccionan de manera diferente ante los distintos mtodos de
cocina.
#prenda el mtodo de cocina adecuado para cada clase de alimento .
Lo que es ms, una ve* que se comprendan los principios que intervienen, podr cambiar el
gusto y el aspecto de sus platos.
/ocinado a presi+n
-e hace en una olla de presion que tiene una vlvula de seguridad y que cierra
hermticamente. Este mtodo ahorra tiempo y puesto que s+lo se requiere una peque5a
cantidad de lquido, las vitaminas hidrosolubles se conservan en los alimentos.
)a5o mara
Esta manera de cocinar se utili*a principalmente par cocinar las salsas delicadas. -e hace
en una peque5a cacerola que coloca o sostiene sobre el agua que contiene un recipiente
ms grande.
/on frecuencia esto se logra simplemente con un hervidor doble. -e trata de mantener
los alimentos fuera del fuego directo, en especial los que contienen huevos o crema.
'onga un ta*+n refractario, molde o cacerola dentro de otro recipiente mayor medio lleno
con agua muy caliente (no hirviendo. #unque es ms lento, no requiere tanto cuidado y es
menos probable que los alimentos se quemen.
#sado a la parrilla
Los alimentos como las chuletas o filetes de carne o pescado, se ba5an con alg8n
condimento para cocerlos sobre una fuente de calor a fuego alto, como carb+n, una
plancha caliente o parrilla (que tambin debe estar aceitada para sellar los alimentos y
evitar que se peguen.
La carne se debe voltear s+lo una ve*, ya que de otra manera el procedimiento no tendr
"ito.
'ara proporcionarle a la carne la cuadrcula dorada caracterstica de la carne asada,
grela ligeramente sin voltearla mientras se cocina sobre la reja.
Esos mismos alimentos se pueden asar en el horno. En este caso, la fuente de calor
estar sobre la carne. 'ara mayores detalles, consulte la siguiente secci+n (barbacoas.
Las carnes en salmuera se deben secar antes de asarlas, ya que de otra manera la
humedad las cocer en lugar de sellarlas.
)arbacoas
Las barbacoas o rosti*ados en asador hechos en un horno, cocinan uniformemente los
alimentos. 'uede utili*ar 8nicamente el fuego inferior o calentar el horno.
-i utili*a ambos elementos tendr que vigilar la cocci+n ba5ando frecuentemente la
carne. ,a a dorar rpidamente. -i dora antes de que est completamente cocida, apague
el asador y termine de coser s+lo con el fuego ms suave.
#sado al horno
El mejor modo de cocinar un tro*o grande de carne es someterlo al calor seco de un
horno. /aliente el horno a temperatura muy elevada y mientras tanto, caliente un molde
engrasado para asar. #comode en l la carne y mtala al horno para que selle.
)aje el fuego despus que transcurra una cuarta parte del tiempo de cocci+n. >ambin
puede sellar la carne por todos lados en la estufa, en una cacerola grande, para despus
hornearla.
-i desea que la carne quede bien cocida, b5ela una o dos veces con sus propios jugos
mientras se cuece. -i durante la cocci+n se forma vapor en el horno, abra brevemente la
puerta del horno, de ve* en cuando.
/+mo marinar
El marinado o macerado puede ser tanto una preparaci+n para la cocci+n como un mtodo
de cocido en s. Eeneralmente se prepara con un ingrediente cido (vinagre, vino o un jugo
ctrico, uno graso (aceite y los ingredientes aromticos (especias, hierbas aromticas,
verduras, alcohol.
Los alimentos crudos, como las rebanadas delgadas de pescado,carne, pueden VcocerseW
simplemente dejndolos en la salmuera durante unas horas.
Las pie*as ms grandes se ablandan y sa*onan al macerarse. $espus se escurren y secan
antes de cocinaras a alta temperatura.
Aicroondas
Las microondas son un mtodo muy rpido de cocci+n. Las ondas de energa electr+nica
que produce el horno activan las molculas de agua que todo alimento contiene y la
fricci+n que producen al moverse genera suficiente calor para cocinarlo.
/occi+n en medio graso
salteado
/occi+n total o parcial de un alimento en poca cantidad de grasa, encuentra calentando a
fuego vivo. 'uede ser aplicado tanto a los alimentos crudos, como a los que han sido
sometidos a una cocci+n previa
<ehogado
/occi+n de un alimento con poca grasa y a fuego lento. El alimento puede estar crudo o
previamente cocinado.
Gritura
/occi+n total de un alimento por inmersi+n en cuerpo graso caliente, dando lugar a la
formaci+n de una costra, o corte*a dorada. El alimento puede estar crudo o previamente
cocinado.
Fndicaciones
la fritura no es una tcnica aconsejable para las dietas con restricci+n de grasas. El
rehogado y salteado se podra utili*ar siempre que se emplee poca grasa.
En dietas de protecci+n gstrica, el aceite frito puede resultar irritante
'recauciones
es importante utili*ar aceites de calidad (el aceite de elecci+n es el de oliva, que
resistan altas temperaturas y que no hayan sufrido demasiados calentamientos.
Fgualmente es conveniente que, al sacar los alimentos del ba5o de fritura, se escurran
bien y se coloquen sobre un papel absorbente para que retengan la menor grasa posible y
queden crujientes y apetecibles
/occi+n en medio acuoso
)lanqueado
'ara blanquear un ingrediente, hay que ponerlo de 12 segundos a 4 minutos en agua
hirviendo, ligeramente salada, pasndolo despus a agua helada para detener la cocci+n.
El blanqueado permite que un ingrediente se cue*a s+lo un poco y se termine de cocinar
posteriormente.
se utili*a principalmente en la preparaci+n de verduras para congelaci+n. El blanqueado
evita la decoloraci+n.

/ocer o hervir
En este caso el agua es la 8nica fuente de calor. -i va a cocer carne, debe ponerla
despus de que el agua suelte el hervor a fin de cerrar los poros de la carne para
conservar los preciosos jugos.
'or otro lado, los huesos o carne que se utili*an en la preparaci+n de los caldos, se ponen
cuando el agua est fra. El sabor y beneficios de los ingredientes se e"traen con el
hervor del agua. Las verduras, huevos y pescado tambin se hierven.

Escalfado
La mayor parte de los alimentos se pueden escalfar. Este procedimiento utili*a agua
justo antes del punto de ebullici+n. El lquido de cocci+n se sa*ona ya sea con especias o
con hierbas aromticas. >ambin puede usar un caldo ligero. #ntes de cocinar huevos,
p+ngale unas gotas de vinagre al agua, esto acelera el proceso de coagulaci+n de la clara.

#l vapor
'ara cocer un alimento al vapor, se requiere un hervidor doble cuya parte superior est
perforada con agujeros grandes para que el alimento se cue*a al vapor sin hervir. La tapa
evita que el vapor escape. 'uede sabori*ar el agua con especias, hierbas aromticas yDo
verduras como hojas de apio, tallos de perejil o ingredientes similares. /uide el nivel del
lquido durante todo el procedimiento. -i est demasiado alto, el alimento hervir. -i est
muy bajo, quemar la cacerola dndole al alimento un sabor a quemado.
Fndicaciones
puede utili*arse para cualquier dieta siempre que no se a5ada al agua de cocci+n grasa o
demasiada sal.
'recauciones;
respetar para cada alimento los tiempos de cocci+n, para evitar la prdida de calidad
gastron+mica y contenido nutritivo.
/occiones mi"tas
Estofar
/occi+n de un alimento con poca grasa (y a veces algo de agua, siempre a fuego lento.
#limento y lquido se sirven juntos
)rasear o bresar
/occi+n de un alimento durante largo tiempo a fuego suave sobre un lecho de hortali*as,
llevada a cabo en recipiente grueso provisto de tapadera con cierre hermtico.

Euiso
Euisar una carne significa sellar primeramente la carne por todos lados para formarle una
costra.
!na ve* hecho esto, saque la carne de la cacerola, qutele la grasa y desglase vertiendo
suficiente lquido en la cacerola para que llegue hasta la mitad de la carne.
<egrese la carne y deje hervir a fuego lento, teniendo cuidado de que el lquido no llegue
a hervor abierto; mantngala a fuego muy suave, ya que la carne debe verse envuelta en
un vapor tenue.
,oltee la carne frecuentemente para que se humede*ca por todos lados con el lquido de
cocci+n.
#l hornear la carne el sancocho es parejo, pero si tiene una cacerola con fondo grueso,
puede hacerlo sobre la estufa.

<ehogar
@peraci+n culinaria donde el alimento debe ser pasado, bajo fuego dbil, por una sartn
con poca cantidad de aceite, con la intervenci+n del agua aportada por el propio alimento.
-e trata de una cocci+n, total o parcial, a fuego lento si que el alimento llegue a tomar
color.

-ofrer
-in+nimo de la operaci+n anterior, dejando dorar ligeramente