Cul es tu Intervalo de Atencin?

Midiendo la Atencin!
Muy bien! Tal como les haba prometido, hoy iniciaremos la serie dedicada a la atencin,
al manejo de las distracciones y al aumento de la productividad.
Para ello, he decidido combinar los mtodos puramente conductuales (que han sido
revisados en diversos estudios de psicoterapia para adultos con dficit atencional) con otras
estrategias basadas en ciertas prcticas de meditacin que pueden ser consideradas un
verdadero entrenamiento atencional.
Me parece importante hacer esta distincin desde un principio por varias razones. Por lo
general los estudios acerca de terapia suelen partir de la premisa de que estamos frente a un
trastorno, y esto hace que las tcnicas ofrecidas tengan la finalidad de compensar los
dficit presentes. Es decir el nfasis est puesto en lo que est mal, en lo que falla, en la
disfuncin, etc.
Por ejemplo, se habla de manejo de las distracciones, en lugar de desarrollo de la
concentracin.
No me malentiendan, en mi experiencia estas tcnicas son MUY tiles, por lo que siempre
las incluyo en mi trabajo clnico. Pero por otro lado, siempre he sentido que luego de
implementarlas, todava queda mucho espacio por mejorar. Por eso he buscado otras
alternativas que permitan complementar las tcnicas conductuales y avanzar todava ms en
el manejo de las funciones cognitivas que subyacen a la atencin.
La tcnica
Mis pacientes generalmente se quejan de que no logran terminar lo que se han propuesto
hacer debido a las distracciones. Esto ocurre cuando en su mente surgen cosas menos
importantes, pero que los distraen de lo que estn haciendo.
Te suena familiar?
Esta dificultad est relacionada con el hecho de que en el dficit atencional se sabe que hay
una menor capacidad de atencin sostenida, es decir la capacidad de mantener la atencin
enfocada en una tarea por un tiempo determinado. Si la tarea en s es aburrida, pues mucho
peor!
Pues bien, lo primero es medir tu capacidad de atencin sostenida.
Para ello necesitas un cronmetro y un libro (aburrido) o tarea pendiente que ests dejando
para despus por poco atractiva.
La idea es determinar el tiempo que eres capaz de trabajar en algo aburrido, para lo cual
imaginemos que vas a leer un texto poco interesante.
Entonces, dale partida al cronmetro y empieza a trabajar. Apenas surja el impulso de dejar
botado el libro y levantarte para ir a hacer cualquier otra cosa, detn el cronmetro y anota
el tiempo.
Debes repetir el ejercicio al menos unas 5 veces en das sucesivos, fijndote si emerge un
patrn regular en tus tiempos. Al final debes obtener el promedio. Ese va a ser tu intervalo
de atencin sostenida inicial. A partir de este intervalo vamos a empezar a trabajar para que
puedas incrementarlo de forma gradual.
No importa si tu intervalo inicial es de 5 o de 20 minutos, lo que importa es tan slo tener
una medida inicial para registrar tus progresos y comprobar si las tcnicas te ayudan a
mejorar.
Postergando la Distraccin

Una de las quejas ms frecuentes relacionadas con el Dficit Atencional es la dificultad que
muchas personas tienen para sacar adelante un trabajo pendiente, producto de las muchas
interrupciones y distracciones que aparecen de la nada cada vez que se instalan a trabajar.
Steven Safren, PhD., en el manual Mastering Your Adult ADHD (el cual es una fuente
importante para las tcnicas que hemos estado revisando), relata el caso de uno de sus
pacientes, un estudiante de postgrado, que cada vez que se sentaba a trabajar en su tesis
descubra que su departamento no estaba muy ordenado y se pona a ordenar enseguida,
dejando de lado su trabajo. Por alguna razn, senta que mientras su departamento no
estuviera perfectamente ordenado, no poda concentrarse en trabajar en su tesis.
La conclusin del Dr. Safren es que los estudiantes de postgrado que estn trabajando en su
tesis, tienen los departamentos ms limpios del mundo.
Este problema tiene un origen neuropsicolgico en la menor capacidad de atencin
sostenida que caracteriza al DA, pero esto no explica toda la historia, ya que aqu entran en
juego otros factores relacionados con la motivacin y con mecanismos cognitivos de
evitacin.
Es muy importante tener claro cules son estos mecanismos si queremos vencer las
interrupciones constantes que no te dejan avanzar en tus proyectos.
Es muy simple, cuando nos vemos enfrentados a tareas tediosas o demasiado complejas,
pueden surgir sentimientos de desagrado y pensamientos del tipo qu aburrido!nunca
voy a terminar!, etc., etc Entonces, cuando aparece una distraccin y sbitamente nos
acordamos de cualquier otra cosa que tenamos que hacer, lo ms probable es que esta
ltima se nos aparezca como algo sumamente importante ya que, en un nivel no del todo
consciente, representa un escape ante lo aburrido que nos resulta el proyecto que estamos
intentando completar.
Por ello, es importante contar con una tcnica que nos permita contrarrestar el poderoso
influjo de las distracciones cuando estamos trabajando en tareas poco atractivas o
estimulantes pero que son importantes de llevar a cabo si queremos que nuestra vida fluya
sin mayores sobresaltos.
La Tcnica
Si ya mediste tu intervalo atencional, estamos listos para empezar a aplicar la nueva tcnica
con la ayuda de un timer o alarma (si an no has medido tu intervalo, debes hacerlo ahora,
antes de seguir adelante). Tambin necesitars tu libreta y un lpiz.
Como dije en el post anterior, no importa si tu intervalo inicial es de 5 o de 20 minutos, lo
que importa es tener esa medicin inicial porque de ahora en adelante dividirs las tareas
aburridas o demasiado largas en pequeos segmentos que durenlo que dura tu intervalo
atencional.
La idea es que programes el timer para trabajar ininterrumpidamente durante el intervalo
asignado, dejando tu libreta o cuaderno a mano.
Apenas surja el impulso de dejar lo que ests haciendo para salir corriendo al parque a ver
si est lloviendo (o cualquier otra distraccin), NO LO HAGAS! En cambio, anota en tu
cuaderno lo que sea que se te haya ocurrido hacer, repite esta frase: ya atender este
asunto luego, y regresa de inmediato a tu trabajo.
Una vez que el timer te indique que ya transcurri el tiempo asignado, date un pequeo
recreo y revisa tu lista de distracciones. Fjate si se trata de cosas realmente urgentes o
importantes o si en realidad parecan importantes debido a que te hubieran servido para huir
de tu tarea principal. Si se trata de un asunto de verdad urgente, puedes hacer lo que haya
que hacer enseguida o, de lo contrario, puedes anotarlo en tu lista de cosas que hacer o en el
calendario, para que no lo olvides.
As con esta tcnica para postergar las distracciones, tienes una nueva estrategia para seguir
avanzando en el apasionante camino de obtener control sobre el Dficit Atencional.



Modifica tu Ambiente
La idea es que aprendas cmo, con unos pequeos ajustes de tu entorno, puedes lograr
esquivar las distracciones y ganar por goleada a los sntomas del dficit que obstaculizan tu
trabajo y/o estudio.
Pero, antes de pasar a la tcnica, Cmo les ha ido con la aplicacin de las tcnicas de
control atencional que hemos revisado hasta ahora? Espero que muy bien! Si ya ests
incorporando el uso de tu Intervalo Atencional para la divisin de tareas complejas en pasos
ms pequeos y la Postergacin de las Distracciones para aumentar tu productividad,
estamos listos para seguir avanzando en el programa.
Hasta ahora hemos trabajado sobre variables internas de la atencin, pero hoy revisaremos
algunas estrategias de control externo para disminuir aun ms la influencia de las
distracciones.
Modificando tu ambiente de trabajo
La primera estrategia tiene que ver con elegir bien el lugar donde vas a trabajar o estudiar.
Incluso sin Dficit Atencional, si en el sitio elegido hay muchos estmulos que compiten
por tu atencin, te resultar difcil concentrarte en tu trabajo por mucho tiempo. Lo mismo
vale si este lugar est en una zona de mucho movimiento.
Por eso, como primer paso es fundamental elegir muy cuidadosamente tu lugar de trabajo o
estudio.
Contrarrestando las Distracciones
Piensa ahora en las cosas que frecuentemente te distraen cuando intentas concentrarte en
algn proyecto o trabajo pendiente.
Veamos algunas distracciones tpicas:
Navegar por internet
Responder una llamada telefnica
Revisar un email que acaba de llegar
Hablar por chat en Facebook o msn
Ver algo que est en la TV
Escuchar una noticia en la radio
Fijarte en algo que est en el escritorio y que requiere de alguna accin
Hablar con alguien que se encuentra en la habitacin
Mirar por la ventana algo que ocurre en la calle
Reconoces algunas de estas distracciones?
Muy bien. Entonces, la idea es implementar estrategias que apunten directamente al
corazn de cada una de las distracciones que te sacan de curso cuando debes concentrarte
en tu trabajo.
Por ejemplo, durante el periodo asignado segn tu intervalo atencional, puedes apagar o
descolgar el telfono, cerrar el navegador en tu computador al trabajar en algn documento,
apagar la tele, despejar tu escritorio antes de ponerte a trabajar, alejarte de la ventana, etc
Ubicacin, ubicacin, ubicacin!
Te recomiendo encarecidamente que busques un lugar de tu casa, u otro espacio, que tenga
la menor cantidad de distracciones (hay gente que prefiere trabajar en Starbucks, por
ejemplo, o en alguna biblioteca. A m me gusta ms Juan Valdez, porque el wifi no se corta
nunca, mientras que en Starbucks hay que reconectarse a cada rato. Otro lugar increble es
el caf literario del Parque Bustamante).
Es importante que puedas mantener el lugar elegido lo ms despejado posible, libre de
elementos extraos y cosas que te puedan distraer. Muchas veces es difcil mantener el
escritorio despejado, aunque puedes tratar de usar el sistema de organizacin de archivos
que ya revisamos para este efecto. Por otra parte, si te cuesta demasiado trabajo despejar tu
escritorio cada vez, puedes designar otro espacio como tu lugar primario de trabajo, como
por ejemplo alguna otra mesa o superficie que s te resulte ms fcil mantener despejada.
Recuerda que lo ms importante es que apliques estas estrategias de forma que te
simplifiquen la vida y no que te la hagan ms complicada.
Finalmente, una pequea nota de psicologa del aprendizaje que me parece relevante para
entender la lgica de estas recomendaciones. Desde el punto de vista del condicionamiento
clsico o pavloviano, las claves contextuales o estmulos propios del ambiente donde
realizas siempre una misma tarea, con el tiempo pasan a adquirir el estatus de estmulos
condicionados. Qu significa esto? Muy simple, que al exponerte al mismo ambiente cada
vez que estudias o trabajas, las claves y estmulos propios de ese lugar, con el tiempo,
llegarn a tener un efecto directo sobre tu nimo y predisposicin para trabajar,
activndote, por as decir, sin que te des cuenta siquiera, y favoreciendo tu desempeo.






Mindfulness para entrenar la Atencin.
Meditando para calmar la mente y mejorar la atencin
A menudo tienes problemas para seguir el hilo a una conversacin debido a que tu mente
se fue para otro lado?
Cuando lees un libro o revista debes releer una y otra vez cada prrafo porque tu atencin
no logra captar lo que ests leyendo?
Te cuesta terminar lo que tienes que hacer porque te distraes con otras cosas con mucha
facilidad?
Esos son problemas atencionales tpicos del ADHD, de manera que la mayora de los
adultos con Dficit Atencional se enfrentan a ellos diariamente.
Muchos creen que la nica solucin es tomar medicamentos que ayuden a la concentracin,
pero hoy sabemos que existen otras alternativas.
Una de ellas es el entrenamiento atencional por medio de la prctica de meditacin
mindfulness.
A la fecha ya existen diversos estudios que demuestran la eficacia y utilidad de este tipo de
meditacin para diversas condiciones de salud fsica y mental. Lo ms espectacular es que
se ha visto que a partir de esta prctica, se producen cambios a nivel de la actividad
cerebral, que dan cuenta de una mayor capacidad de regulacin atencional y emocional.
Pues hoy comenzamos la serie de artculos de entrenamiento atencional por medio de la
prctica de Mindfulness, y ms especficamente, del estilo de meditacin conocido como
Shamatha.
Pero primero, tenemos que considerar algunas recomendaciones bsicas para que tu
prctica sea lo ms fructfera posible.
Se trata de establecer una actitud especial antes de empezar a meditar. Esto es fundamental,
ya que la actitud con que inicies la prctica determinar en gran medida los resultados que
obtendrs.
Amabilidad y Curiosidad
Estos dos elementos resumen la mejor disposicin para practicar estos ejercicios.
La amabilidad hacia ti mismo implica, en primer lugar, dejar de lado los juicios con
respecto a tu experiencia.
Por ejemplo, al iniciar la prctica es muy comn que surjan pensamientos negativos como
esto no va a resultar o es muy aburrido o no sirvo para esto. Cuando te pase esto,
lo nico que debes hacer es darte cuenta de los pensamientos que cruzan tu mente, sin
rechazarlos, y con paciencia, volver a enfocar tu atencin en el ejercicio.
Tambin es bueno ser paciente. Este tipo de prctica conlleva procesos que toman un
tiempo para consolidarse. Tal como no puedes apurar a un nio para que aprenda a
caminar, no debes presionarte para lograr llegar a un estado distinto o especial.
Esto ltimo tambin se relaciona con el esfuerzo. Si bien es necesario compromiso y
decisin para meditar con constancia da a da, en la prctica misma es mejor meditar sin
esforzarse. Sin tratar de lograr nada (Esto puede sonar contra-intuitivo, ya que en la vida
siempre estamos haciendo cosas para lograr objetivos. Pero la meditacin es una actividad
radicalmente distinta a otras actividades humanas. Se trata de no hacer, y solamente
observar lo que sucede).
Finalmente, se recomienda cultivar la curiosidad hacia lo que vaya surgiendo en tu
experiencia. Intenta adoptar una mente de principiante, para observar todo de la manera
ms limpia y desprovista de juicios que sea posible.
Mindfulness de la respiracin
En el contexto de la prctica de Shamatha, Mindfulness se refiere a prestar atencin en
forma continua a un objeto familiar sin olvidarse ni distraerse.
As, el ejercicio ms bsico consiste en llevar la atencin a la respiracin e intentar seguir el
flujo de sensaciones asociadas a ella.
Una vez que logres mantener tu mente concentrada durante un par de segundos en tu
respiracin habrs alcanzado la primera etapa de Atencin Dirigida
Postura
Se puede practicar sentado en un cojn de meditacin (zafu), en una silla o acostado. Lo
ms importante es intentar mantener la espalda recta (pero no rgida) y estar lo
suficientemente cmodo para poder permanecer en la postura por el tiempo asignado.
Los ojos pueden estar cerrados, entrecerrados o algo abiertos.
Es preferible que respires por la nariz si es posible.



La prctica
Lo primero es buscar un lugar tranquilo donde puedas meditar sin interrupciones (slo
necesitas 15 o 20 minutos). No olvides dejar tu telfono en silencio!
Vas a cultivar 3 cualidades del cuerpo y la mente: relajacin, quietud y vigilancia.
Para comenzar inhala profundamente pero con suavidad hasta llenar tus pulmones y luego
deja que el aire salga completamente de tu cuerpo. Haz 3 respiraciones profundas y luego
permite que tu respiracin fluya por si sola sin ejercer ningn control sobre ella.
Sigue respirando por la nariz, atendiendo a las sensaciones fsicas de la respiracin donde
quiera que sean ms notorias. Observa el curso completo de la inspiracin y la exhalacin,
notando si la respiracin es corta o larga, profunda o superficial, rpida o lenta.
No impongas ningn ritmo a tu respiracin. Intenta seguirla muy de cerca pero sin
influenciarla en modo alguno. No prefieras un tipo de respiracin por sobre otro y no
asumas que una respiracin rtmica es mejor que respirar sin ritmo. Permite que tu
respiracin fluya libremente, como si estuvieras profundamente dormido, pero al mismo
tiempo muy alerta y despierto.
Pronto notars que aparecen pensamientos involuntarios espontneamente y sin que los
hayas llamado, compitiendo por tu atencin. Tambin puede ser que te distraigas por ruidos
externos u otros estmulos.
Cuando esto pase, date cuenta de qu fue lo que te distrajo, sultalo, y redirige tu atencin
con suavidad a la respiracin.
Es importante que cuando te distraigas no intentes aumentar tu concentracin apretando
ni ejerciendo presin con tu mente (Recuerda que no hay que esforzarse).
Por el contrario, al exhalar simplemente deja ir los pensamientos, relajando aun ms tu
cuerpo y retornando tu atencin con gentileza al cuerpo.
Una y otra vez, vas a contrarrestar la agitacin y turbulencia de la mente relajndote ms y
ms, sin contraer el cuerpo ni la mente.
Si notas que aparece tensin en tus hombros, tu cara o en los ojos, sultala. Con cada
exhalacin deja que los pensamientos se vayan, como si fueran hojas secas del otoo que se
las lleva un viento suave.
Reljate profundamente mientras dejas salir el aire de tus pulmones y durante la pausa que
se produce antes de volver a inhalar. Y sigue relajndote cuando el aire vuelva a entrar a tu
cuerpo, como una suave ola en la playa, fluyendo sin esfuerzo alguno.