MSCULOS ISQUIOTIBIALES

PROTEGER LOS ISQUIOTIBIALES

EN FLEXIONES DE TORSO
Por Roger Cole

Semitendinoso

Bceps
femoral
Semimembranoso

Quiz lo hayas notado. De pie y con las piernas

extendidas, entras en Uttanasana (Flexin de pie
hacia delante) e inmediatamente sientes un dolor
persistente en un isquion. Si flexionas la rodilla de
ese lado, el dolor disminuye o desaparece, pero
tan pronto como la vuelves a extender, el dolor
vuelve de nuevo. Al salir de la postura, el dolor se
agudiza momentneamente, pero desaparece a
medida que vas elevndote. Pensando de nuevo,
te das cuenta de que esto lleva ocurrindote desde
hace puede serya un ao y medio?
Lo que probablemente ests sintiendo es un desgarro parcial en uno de los dos tendones cortos
que unen los msculos isquiotibiales al isquion.
Puede que sea justo en el hueso, en la mitad del
tendn o en el punto donde el tendn se fusiona
con el msculo. Si la lesin es antigua, es probable que no slo se trate del tendn sino de tejido
cicatrizado tambin.

La anatoma de esta lesin es bastante simple.

Hay tres msculos isquiotibiales. El extremo superior de cada uno de ellos se inserta en el isquion (tuberosidad isquitica.) Dos de los isquiotibiales, (el semitendinoso y el bceps femoral), comparten un nico y corto tendn que les une al
isquion. El tercero, (semimembranoso), tiene su propio tendn, tambin corto. Los extremos
inferiores de los tres isquiotibiales se insertan debajo de la rodilla. Cuando estos se contraen,
se flexiona la rodilla y extiende la articulacin de la cadera. Para estirarlos de forma efectiva, el
practicante debe simultneamente extender las rodillas y flexionar la articulacin de la cadera.
Esto es lo que ocurre en Uttanasana y en otras flexiones de torso con las piernas extendidas: la
rodilla se extiende y la articulacin de la cadera se flexiona, lo cual hace que el isquion se aleje
de la parte posterior de la rodilla y se alarguen los msculos isquiotibiales que son msculos muy
fuertes y a veces se necesita mucha fuerza para estirarlos. Cuando la fuerza que se ejerce es
mayor de lo que el tendn puede soportar, se produce un desgarro parcial del tendn en el
isquion o cerca de l. (Existen otros tipos de lesiones en los isquiotibiales producidas por contracciones fuertes y duras del msculo. Estas van desde leves a severas y se pueden localizar
en los tendones, msculos o cerca del hueso (en la insercin) El artculo se enfocar slo en
desgarros parciales, leves o moderados del tendn isquiotibial causados por haberlos estirado
demasiado).
Para proteger a tus alumnos de una lesin en los isquiotibiales, necesitas entender qu los pone
en riesgo. Forzar demasiado el estiramiento es un factor obvio. Las probabilidades se incrementan al empujar al alumno en la flexin; as que, asegrate de que lo evitas.

Los estiramientos demasiado rpidos, sin la consciencia apropiada,

pueden tambin llevar a una lesin.
Cuando un alumno estira demasiado rpido puede provocar una contraccin refleja de los isquiotibiales
producindose as el efecto contrario de lo que se quiere conseguir.
Los msculos que se supone queremos alargar se contraen y acortan. Los alumnos que tienen msculos fuertes y tensos son especialmente proclives a este tipo de
lesin.
Los estiramientos en fro pueden
aumentar el riesgo de lesin pues
un tendn fro es menos flexible y
tiene menos flujo sanguneo que un
tendn caliente. Realizar estiramientos con los msculos calientes
y cansados (por ejemplo al final de
una clase larga y vigorosa) puede
aumentar tambin el riesgo de lesin. El calor puede hacer que el tejido conectivo del tendn
alcance tal flexibilidad que, al realizar estiramientos demasiado vigorosos, su estructura molecular pueda sufrir desgarros o roturas. Adems, el cansancio hace mas difcil que el alumno controle y vigile el grado de estiramiento.
Otro riesgo grande de lesin es tener los tendones isquiotibiales dbiles. Esto es a menudo el
resultado de forzar con frecuencia el estiramiento y de una fuerza insuficiente en los msculos
isquiotibiales (tendones dbiles y msculos dbiles suelen ir juntos pues las actividades que fortalecen los msculos, tambin suelen fortalecer los tendones.) El estiramiento forzado habitual
proviene de una prctica excesiva de flexiones del torso diarias sin suficiente tiempo de recuperacin entre medias. Las molculas de colgeno, bloques que construyen los tendones, pueden
romperse ms rpido de lo que el cuerpo tarda en reemplazarlos. Los profesores de yoga tienen
un alto riesgo de lesin pues a menudo mantienen prcticas personales fuertes y ensean diariamente flexiones en sus clases.
Estirar de forma desigual puede poner al tendn isquiotibial en riesgo de lesin. Por ejemplo, si
el msculo semimembranoso est notablemente ms tenso o contrado que los otros dos isquiotibiales, su tendn recibir la mayor parte de la tensin que en circunstancias normales se repartira de forma ms equilibrada entre los tres. De la misma manera, los alargamientos derivados
de ciertas combinaciones de rotaciones y flexiones en las articulaciones de la cadera y las rodillas, pueden concentrar demasiada tensin en pequeas partes del tendn, o pueden tirar del
tendn provocando un ngulo que tienda a separarlo del isquion.
Uno de los aspectos ms frustrantes en las lesiones de los tendones isquiotibiales cercanas al
isquion es que persiste durante mucho tiempo. El aporte de flujo sanguneo en los tendones es
mucho ms pobre que en los msculos, as que, cuando producimos un desgarro, el tiempo
necesario para curarlo es mucho mayor. Los alumnos suelen querer curarse de la lesin empezando a estirar demasiado pronto, demasiado fuerte o con demasiada frecuencia. Esto provoca
un proceso de recuperacin ms lento y tambin produce tejido cicatrizado en exceso. El tejido

cicatrizado no se puede estirar bien. La tensin de los estiramientos posteriores puede provocar
desgarros en las fibras del tendn que rodean la lesin y que estn todava intactas. As, como en
un crculo vicioso, el cuerpo produce ms tejido cicatrizado lo que, a su vez, hace que la lesin se
agrave.
El proceso de recuperacin en un tendn desgarrado puede dividirse en tres fases: inflamacin,
reparacin, remodelacin. Entender lo que pasa en cada uno de estos estados dar una mejor preparacin para aconsejar a los alumnos sobre qu hacer y cundo hacerlo.
Cuando por primera vez un alumno se desgarra un tendn, muchos de los vasos sanguneos o
capilares que nutren al tendn se destruyen. Durante las primeras 72 horas despus de producirse la lesin (la fase de la inflamacin), el trabajo principal del cuerpo es parar el sangrado, limpiar
tejido daado, prevenir la infeccin, y preparar el rea para una posterior reparacin. Querer estirar o fortalecer el rea daada durante el perodo de recuperacin es aadir tensin y hacer que
el desgarro se extienda en el tendn y a los capilares. Esto deshace mucho del trabajo conseguido por el cuerpo y agrava la lesin.
Si la fase de la inflamacin lleva su curso sin interferencias, el cuerpo entrar en la fase de reparacin que dura aproximadamente seis semanas. El cuerpo empieza esta fase preparando una
delicada matriz celular y molecular que sirve como marco de referencia para la reconstruccin de
capilares y tejido conectivo. Despus iniciar sus primeras fases de llenado o reproduccin de esta
matriz.
Un tendn flexible est hecho de fibras de colgeno estructuradas en orden, hacindolo fuerte y
flexible en la direccin de la traccin ejercida sobre l. Sin embargo, al principio de la fase de reparacin, el cuerpo reproduce fibras de colgeno de cualquier forma. Este momento es crucial. Si el
alumno aplica sistemticamente una fuerza muy suave a lo largo del rea del tendn en proceso
de curacin (fortaleciendo y estirando en asana con extremo cuidado y suavidad), la matriz de colgeno se alinear de forma apropiada. El cuerpo fabricar nuevas fibras del tipo correcto y las
conectar en la direccin ptima para producir un tendn fuerte y ligeramente flexible. Si, por el
contrario, el alumno no aplica ninguna traccin al tendn una vez que el cuerpo haya empezado a
fabricar las primeras fibras de colgeno, el cuerpo continuar produciendo fibras de cualquier
manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado ser una cicatriz dbil, gruesa y rgida.
Otro problema potencial puede ocurrir si el alumno tensa demasiado el tendn que se quiere curar.
Si practica asanas que exigen ms que un simple estiramiento o contraccin de los isquiotibiales,
entonces la matriz celular se romper y el desgarro se puede agravar ms. El alumno tendr que
volver a empezar el proceso de sanacin desde el principio (inflamacin), posiblemente con una
lesin ms severa que la original.
Aquellos a quienes mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial lesionado es a los
mismos profesores de yoga. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden salir de la lesin
estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rpido. Normalmente son reacios a dejar la
prctica intensa que tanto les gusta y su horario con tantas clases que les permite ganarse la vida.
Sienten que para ensear correctamente deben mostrar los estiramientos de los isquiotibiales a
sus alumnos. Incluso aquellos que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los isquiotibiales, a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a sentir mejor, lo cual suele
ocurrir demasiado pronto.
Por su puesto que la mejor manera de manejar lesiones isquiotibiales es prevenirlas. Hay muchas
formas de hacerlo. La mas importante es no empujar nunca a los alumnos en asanas que alargan

los isquiotibiales. La segunda mas importante es dar instrucciones a los alumnos de no forzarse nunca hasta sentir dolor en los isquiones, sobretodo en flexiones hacia delante. Por el contrario, ayuda a los alumnos a desarrollar tendones isquiotibiales fuertes y que puedan tolerar el
estiramiento. La forma de hacerlo es incluir asanas sistemticamente que fortalezcan los msculos isquiotibiales en las posiciones donde estos se encuentran acortados como en las que se
encuentran estirados. Cuando los alumnos estn fros, empieza por calentar con posturas que
alarguen suavemente los isquiotibiales, como Adho Mukha Svanasana, antes de los asanas mas
extremos. Gua a los alumnos para hacer alargamientos conscientemente y pdeles que sean
especialmente cuidadosos cuando sus msculos estn calientes o fatigados. Ensea una buena
alineacin para desarrollar fuerza y flexibilidad en el tendn en la direccin que se desea y para
que la fuerza de carga se distribuya equitativamente en vez de hacerlo en un solo punto.
Si sabes que un alumno tiene una lesin isquiotibial, o si lo sospechas porque siente dolor en el
isquion o sus alrededores, cuando realiza flexiones hacia delante, pidele que pare inmediatamente, que no haga ninguna postura que le produzca dolor y que proceda a seguir estrictamente los consejos para la recuperacin. Avsale que esta clase de lesiones deben tomarse en serio
durante al menos un par de meses antes de volver a una prctica completa. Finalmente, si eres
t quien tiene el problema, ten paciencia. Con paciencia y diligencia, hay esperanza para los
isquiotibiales.