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VEGETARIANA
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Agradecemos al señor por la oportunidad que nos brindó de aportar
con el conocimiento que nos ha dado, para la elaboración de esta
Guía de Alimentación, con el propósito de promocionar el mensaje de
Salud y la Temperancia en beneficio de nuestra hermandad.
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INDICE
Piramide ....................................................................................................................................................................................2
Introducción.............................................................................................................................................................................3
Indice ........................................................................................................................................................................................4
La dieta vegetariana................................................................................................................................................................6
Ensalada arco iris...................................................................................................................................................................13
Ensalada de arroz ..................................................................................................................................................................13
Ensalada de chauchas y tomates..........................................................................................................................................13
Ensalada de chauchas con zanahoria ...................................................................................................................................13
Ensalada fresca......................................................................................................................................................................14
Ensalada germinada ...............................................................................................................................................................14
Ensalada de garbanzos ..........................................................................................................................................................15
Ensalada de legumbres..........................................................................................................................................................15
Gazpacho andaluz...................................................................................................................................................................15
Ensalada de paltas con tomate.............................................................................................................................................15
Ensalada de soja.....................................................................................................................................................................15
Ensalada perfeccion ..............................................................................................................................................................16
Ensalada de pomelos..............................................................................................................................................................16
Ensalada de zanahoria y ricotta...........................................................................................................................................16
Ensalada dulce de zanahoria y coco.....................................................................................................................................16
Ensalada griega ......................................................................................................................................................................17
Ensalada de espinacas y nueces......................................................................................................................................................17
Ensalada de lombarda...........................................................................................................................................................17
Ensalada de judias verdes ....................................................................................................................................................17
Tomates rellenos....................................................................................................................................................................18
Tomates rellenos con arroz..................................................................................................................................................18
Mayonesa cocida ....................................................................................................................................................................18
Mayonesa de soja...................................................................................................................................................................19
Mayonesa vegetal...................................................................................................................................................................19
Fiambre de soja .....................................................................................................................................................................19
Fiambre de gluten..................................................................................................................................................................19
Hamburguesas de soja , sésamo y almendras.................................................................................................................... 20
Hamburguesas de garbanzos y lentejas con crema de ajo y cilantro ............................................................................ 20
Albondigas de lentejas..........................................................................................................................................................21
Albóndigas de gluten .............................................................................................................................................................21
Albóndigas de trigo y nuez .................................................................................................................................................. 22
Asado de legumbres ............................................................................................................................................................. 22
Croquetas de gluten y mijo.............................................................................................................................................................22
Croquetas de espinacas con salsa de yogur a la menta............................................................................................................23
Arrollado de acelga...........................................................................................................................................................................23
Sopa al pesto......................................................................................................................................................................................24
Sopa de berros...................................................................................................................................................................... 24
Potaje de choclo.................................................................................................................................................................... 25
Sopa de espinacas y lentejas............................................................................................................................................... 25
Sopa de champiñones........................................................................................................................................................................25
Sopa de pimiento rojo......................................................................................................................................................................25
Hortalizas a la parrilla con mayonesa de ajo..............................................................................................................................26
Mayonesa de ajo................................................................................................................................................................................26
Sopa campesina con calabaza y pasta..........................................................................................................................................27
Sopa crema de cebollas........................................................................................................................................................ 27
Sopa de tomates con pasta y albahaca........................................................................................................................................27
Sopa de soja .......................................................................................................................................................................... 28
Budín de soja ......................................................................................................................................................................... 28
Queso de soja = tofu............................................................................................................................................................ 28
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Gluten...................................................................................................................................................................................................28
Milanesa de gluten y soja................................................................................................................................................................29
Leche de soja ........................................................................................................................................................................ 29
Margarina de soja................................................................................................................................................................. 29
Cazuela de garbanzos ........................................................................................................................................................... 30
Cazuela de gluten.................................................................................................................................................................. 30
Cazuela de legumbres........................................................................................................................................................... 30
Empanadillas de espinacas con aceitunas.....................................................................................................................................31
Empanadas de nuez con salsa de tomates....................................................................................................................................31
Strudel de verduras.........................................................................................................................................................................32
Pan de avena .......................................................................................................................................................................... 33
Pan integral............................................................................................................................................................................ 33
Pan de salvado....................................................................................................................................................................................34
Tagliatelle con aceitunas verdes y bernjenas............................................................................................................................34
Fetucccine con calabacin.................................................................................................................................................................34
Bucatini a la jardinera......................................................................................................................................................................35
Tagliatelle con espinacas y hierbas...............................................................................................................................................35
Espaguetis con salsa de tomate natural......................................................................................................................................36
Totellini de queso en salsa de nuez...............................................................................................................................................36
Espaguetis siracusanos....................................................................................................................................................................36
Tagliatelle con salsa de tomate y nueces....................................................................................................................................37
Fetuccine a las hierbas....................................................................................................................................................................37
Rabiolis rellenos de ricotta con salsa natural de tomate........................................................................................................37
Falafel con salsa de tomate............................................................................................................................................................38
Canelones de soja.................................................................................................................................................................. 39
Mazamorra de soja ............................................................................................................................................................... 39
Asado de zanahoria con soja..........................................................................................................................................................39
Relleno de aceitunas ............................................................................................................................................................. 40
Relleno de levadura de cerveza en polvo............................................................................................................................ 40
Relleno de aguacate..........................................................................................................................................................................40
Relleno de soja...................................................................................................................................................................................40
Pilaf vegetal........................................................................................................................................................................................40
Asado de soja.........................................................................................................................................................................41
Souflé de soja ........................................................................................................................................................................41
Enrollado de quinoa............................................................................................................................................................................41
Batido energético ................................................................................................................................................................. 42
Batido de macedonia.........................................................................................................................................................................42
Espuma de melocotón.......................................................................................................................................................................42
Mango frappé.....................................................................................................................................................................................42
Trago largo de granadina.................................................................................................................................................................42
Compota de manzana con especias................................................................................................................................................43
Copa de avena arrollada...................................................................................................................................................................43
Copa matutina.....................................................................................................................................................................................43
Granola.................................................................................................................................................................................................43
Turrón de miel y maní.......................................................................................................................................................................44
Postre dietético .................................................................................................................................................................... 44
Torta brillante...................................................................................................................................................................................44
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La Dieta Vegetariana
Existen múltiples motivos por los cuales se empieza a seguir una dieta vegetariana, ya
sea por razones éticas, de salud o creencias religiosa.
El Creador incluyó en su obra una gran variedad de ingredientes que permiten una
abundancia de posibilidades para la creación culinaria. A medida que la práctica de este
arte se hace cotidiano se descubre la riqueza de colores, sabores, texturas y aromas que
van amenizando la opción vegetariana. El resultado en el individuo suele ser una mayor
vitalidad, menos problemas de peso, piel más sana, menos estreñimiento y menores
riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Algunos Principios
Una vez descubierto los placeres de la comida vegetariana, existen ciertos peligros
dietéticos que pueden evitarse con un poco de información. A pesar de la popularidad
alcanzada por este régimen alimentario y del buen conocimiento general sobre nutrición,
existen todavía algunas interrogantes de cómo aprovechar al máximo los alimentos.
Resolviendo estos interrogantes, la experiencia vegetariana resultará beneficiosa y
satisfactoria.
Si siempre ha sido vegetariano, seguramente ya sabe cómo satisfacer todas sus
necesidades nutricionales, pero todos aquellos que desean cambiar a una dieta sin
carne, deberán tener en cuenta algunos puntos importantes.
· Es perfectamente posible y en absoluto difícil, llevar una vida sana siguiendo una
dieta vegetariana. La clave del éxito radica en la variedad: consuma la máxima
variedad posible de alimentos y su organismo recibirá todos los nutrientes básicos
necesarios.
· Incluya en su dieta cereales, legumbres, hortalizas, frutas y, si no es estricto, huevo y
productos lácteos.
· Numerosos estudios demuestran que en aquellas sociedades con una dieta alta en
fibra y alimentos sin refinar, y bajos en sal y azúcar, se dan menos casos de
hipertensión arterial, menos enfermedades cardiacas e intestinales (incluido el
cáncer) y menos diabetes y cálculos biliares. Los alimentos completos y sin refinar
son mucho mejores. (El término “sin procesar” resulta inexacto, pues la mayoría de
los alimentos básicos deben someterse a algún proceso antes de su consumo: entre
ellos la pasta, el arroz, numerosos cereales y el pan).
· Es de vital importancia comprar productos que sean lo más frescos posibles, de
modo que los nutrientes permanezcan inalterados. Por esta razón, y por motivos
económicos, es aconsejable comprar y comer las verduras y frutas de la temporada,
cuando están en su máximo grado de maduración y son más económicas.
· También resulta práctico congelar las frutas y verduras estivales, elaborar salsa de
tomate y pimiento y purés de bayas y frutas, para disfrutar del verano en cualquier
época del año.
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Las legumbres tomadas en una misma comida junto con cereales, frutos secos o
semillas, suponen una fuente completa de proteínas, esenciales para los niños.
Los niños en edad de crecimiento precisan comidas concentradas y ricas en aquellos
nutrientes que su organismo necesita.
Existen muchas maneras saludables de que los niños ingieran grasa: semillas, nueces,
almendras, maní, palta, queso, yogur, frutos secos. Evite recurrir a fuentes más pobres
de nutrientes como pasteles, chocolates, galletas o comidas rápidas.
Los niños deben desayunar bien. Evite los cereales con azúcar añadido y acostúmbrelos
al muesli, la granola y las tostadas integrales hechas en casa; se lo agradecerán toda la
vida.
La Pirámide Vegetariana
Existe la posibilidad de caer en una dieta pobre tanto cuando se sigue un régimen
estrictamente vegetariano, como cuando se abusa de productos de origen animal. La
pirámide de la comida vegetariana supone un buen punto de referencia para poder
comprobar si su dieta es adecuada. Los principios que la rigen son muy simples.
1. Comer más
Cereales: trigo, arroz, cebada, maíz, avena, centeno, mijo.
Derivados de Cereales: pasta, pan, cereales integrales para el desayuno.
Frutas y Verduras.
2. Comer Moderadamente
Lácteos: leche, yoghurt, queso.
Legumbres: arvejas, garbanzos, porotos, lentejas.
Maní, nueces, almendras, pistachos.
Frutos Secos.
Huevo
3. Comer Menos
Azúcar, Miel
Mantequilla, Crema, margarinas, Aceites.
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono juegan un papel vital en la dieta, pues son imprescindibles para
producir energía. Se trata de los almidones y azúcares de los cereales y sus derivados
harina, pan, pasta; de las papas, las legumbres, y en menor proporción de los frutos
secos; también de las frutas y verduras.
Fibra
La fibra de frutas y verduras incluye una variedad de componentes como celulosas,
gomas, mucílagos y pectinas. La fibra actúa como si barriera el intestino, retirando la
comida a una velocidad que disminuye la posibilidad de trastornos. Previene el
estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon y otras disfunciones intestinales.
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Puesto que los distintos tipos de fibra dietética cumplen funciones distintas, resulta vital
variar al máximo la dieta.
La fibra de frutas y verduras ayudan a rebajar el nivel de colesterol en la sangre. Pero no
basta, como se pensó en algún momento, de añadir cucharadas de salvado integral a los
cereales de desayuno. A parte de producir cierto malestar por tal invasión de fibra, el
salvado integral contiene una gran cantidad de ácido fítico que dificulta la asimilación del
hierro. Esta práctica debe evitarse puesto que, al no comer carne, aumenta la necesidad
de aprovechar al máximo la ingestión de hierro. Lo más aconsejable es incluir alimentos
ricos en fibra en cada comida.
Proteínas
Las proteínas resultan vitales para la síntesis, la reparación y el crecimiento de tejidos y
líquidos biológicos. No se necesitan grandes cantidades de proteína, basta un doce a
quince por ciento de las calorías de la dieta provenientes de las proteínas para satisfacer
los requerimientos de un individuo.
Las proteínas se componen de 23 aminoácidos que se combinan entre sí para formar lo
que se denomina una proteína “completa”. Existen ocho aminoácidos esenciales que el
organismo sólo puede obtener a través de los alimentos. Durante la digestión las
proteínas se dividen en estas pequeñas unidades, que son usadas por el organismo
para crear sus propias proteínas. Las proteínas de los productos animales aportan todos
los aminoácidos esenciales y por ello se las denomina completas. Las legumbres y los
cereales poseen algunos, pero no todos los aminoácidos esenciales. De este modo es
necesario combinarlos con otros alimentos que contengan los aminoácidos que a ellos
les faltan – por ejemplo, un cereal y una legumbre (arroz con lentejas), el organismo los
une para crear una proteína completa. Ambos alimentos no tienen porqué comerse
simultáneamente – incluso con unas horas de diferencia funciona.
El tofu y otros derivados de la soja, así como el germen de trigo, la quinoa y la harina de
avena casi constituyen por sí solos proteínas completas, siendo los únicos productos no
animales con estas características.
Alimentos Ricos en Proteínas
· Lácteos: leche, queso, yogur
· Semillas y Frutos Secos: girasol, sésamo, calabaza, avellanas, almendras, nueces,
piñones
· Legumbres: maní, arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, soja y derivados: tempeh y
tofu
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· Cereales: arroz, avena, maíz, trigo y derivados, pasta, centeno cebada
Combinar alimentos de al menos dos de los grupos anteriores en una misma comida
aportará más proteínas al organismo.
Grasa
Los lípidos (grasa) cumplen una serie de roles en nuestra dieta, aparte de ser la principal
fuente de energía, son constituyentes de la estructura celular y participan en las
funciones de la membrana celular. Son fuente de ácidos grasos esenciales, de vitaminas
liposolubles A, D, E, K; y contribuyen a mejorar las característica organolépticas de los
alimentos, en especial, sabor, olor y textura.
Tipos de grasas
La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. La mayoría son de origen animal.
Manteca, mantequilla, grasa para freír. Aumentan el colesterol nocivo en la sangre
(colesterol LDL) y reducen el colesterol beneficioso (colesterol HDL)
La grasa poliinsaturada son líquidas a temperatura ambiente, son los aceites vegetales
como girasol, soja, maíz. Reducen la cantidad media de colesterol sanguíneo. El
consumo excesivo de grasa poliinsaturada unida a otros factores ambientales puede
favorecer la oxidación de ésta dando origen a radicales libres, que causan la destrucción
de los tejidos, así como a la formación de algunos cánceres. Este efecto se atenúa con
el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes.
Las margarinas son aceites líquidos los cuales han sido solidificados por procesos
químicos, dando un producto sólido. Durante este proceso se forman “ácidos grasos
trans” que tienen un efecto aterogénico, pues aumentan el colesterol LDL.
La grasa monoinsaturada presentes en aceites de oliva, aceite de canola (aceite de raps
exento de ácido erúcico) y aceites vegetales disminuyen el riesgo de infarto al miocardio
con la reducción del “colesterol malo” y el aumento del “colesterol bueno”.
Lo importante es consumir en forma equilibrada de los tres tipos de grasa. Y que los
hombres limiten su consumo a unos 70 gramos diarios y las mujeres a unos 50 gramos
diarios.
Vitaminas
El organismo necesita vitamina del complejo B para metabolizar los alimentos y
garantizar el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Vitamina B 12: Presente en lácteos, huevo, alfalfa, extracto de levadura, algas y leche de
soja enriquecida, es esencial para la formación de glóbulos rojos y las células nerviosas.
Vitamina B1 (tiamina): Presente en soja, germen de trigo, semillas de girasol, arvejas y
porotos.
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Vitamina B2 (riboflavina): Presente en lácteos, champiñones, soja, hortalizas de hojas,
almendras ciruelas y dátiles.
Vitamina B3 (ácido nicotínico): Se localiza en champiñones, semillas de sésamo y
girasol.
Vitamina B6 (piridoxina): se localiza en pasas sultanas, plátanos, semillas de girasol, y
soja.
Acido fólico: Presente en vegetales de hojas verdes, naranjas, nueces, almendras y
palta.
Vitamina C: Es esencial para prevenir las infecciones y curarlas, así como para facilitar la
absorción del hierro de los alimentos. Se encuentra en hortalizas de Hojas, tomates,
pimientos, grosellas negras, naranjas, kiwis, fresas y papayas.
Vitaminas A, D, E y K: Son vitaminas solubles en grasa presente en productos como la
leche y sus derivados, aceites vegetales, nueces y semillas. Prácticamente no existen
deficiencias de estas vitaminas.
Con la luz solar, el cuerpo genera Vitamina D, necesaria para la absorción del calcio en
los huesos. La Vitamina A es básica para una buena vista, piel, uñas, cabello y mucosas
sanas, así como para prevenir el cáncer por la acción antioxidante de los carotenos. Se
encuentra en lácteos, hortalizas amarillas y verdes, en especial, zanahorias, damascos,
espinacas, pimientos rojos, tomates y perejil. La Vitamina E es un potente antioxidante
para combatir lesiones celulares, el estrés y el envejecimiento. La Vitamina K facilita la
coagulación de la sangre.
Salvo indicaciones médicas los vegetarianos no deberían tomar suplementos
vitamínicos, pues una dieta vegetariana equilibrada aporta las vitaminas necesarias.
Minerales
Hierro: Es necesario para la formación de glóbulos rojos. Uno de los mayores problemas
de los vegetarianos es el posible indicio de anemia que provoca la falta de hierro,
posibilidad que aumenta en las mujeres. Una dieta vegetariana variada aporta hierro
suficiente, si incluye legumbres, sobre todo lentejas y soja, cereales y derivados (la
quinoa es un buen aportador de hierro), nueces y semillas (pistachos, semillas de
sésamo y zapallo). También son una buena fuente de hierro las hortalizas de hojas
oscuras, la levadura de cerveza, el germen de trigo, las yemas de huevo, los frutos
secos (sobre todo damascos y ciruelas) y las algas marinas. La cantidad de hierro
absorbido por el organismo se favorece al ingerirse en combinación con alimentos ricos
en vitamina C.
Los indicios de falta de hierro son el cansancio, la somnolencia, la palidez, y la falta de
aliento.
Calcio: Es imprescindible para la formación de huesos y dientes y para el buen
funcionamiento de los músculos (incluido el corazón) y los nervios. La adecuada ingesta
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de calcio en los niños durante el crecimiento y hasta los 25 años de edad, permitirá tener
huesos fuertes y prevenir los riesgos de osteoporosis durante la post menopausia.
El queso, la leche y el yogur son ricos en calcio. Los productos descremados o con bajo
contenido de grasa contienen la misma cantidad de calcio que la variedad entera. Otras
fuentes de calcio son la semilla de sésamo utilizada para condimentar cereales o
ensaladas, la soja, las almendras, los higos y otros frutos secos, las semillas de girasol,
las hortalizas de hojas verdes, el brócoli, la levadura de cerveza y las algas marinas.
Zinc: es básico para crecer, cicatrizar bien las heridas y metabolizar hidratos de carbono
y proteínas. Su deficiencia se detecta por manchas blancas en las uñas y problemas
cutáneos. Entre las fuentes de zinc se detecta la leche, el germen de trigo, la levadura de
cerveza, la avena, los higos secos, maní, nueces, maíz, semillas de sésamo, de zapallo,
mangos, espinacas y espárragos.
Yodo: Es necesario para la formación de las hormonas tiroídeas, regula el metabolismo
energético. Se necesita en pequeñas cantidades. Se presenta en sal yodada y algas
marinas.
Alimentos Clave
Algunos alimentos son clave para la dieta vegetariana porque son fuentes ricas en
ciertos nutrientes esenciales. Al incluirlos en su dieta no sufrirá carencias de ningún tipo.
Lentejas: Ricas en proteínas, fibra, hidratos de carbono, Vitamina B, potasio, magnesio,
y zinc.
Soja: Contiene las proteínas de mejor calidad que todas las legumbres, algunas
vitaminas B, grasa poliinsaturada y fibra.
Copos de avena: poseen proteínas, Vitaminas B1 y B3, hierro, fibra e hidratos de
carbono.
Salvado de trigo: Gran fuente de fibra soluble, hierro, vitaminas B1 y B3.
Huevo: Proporciona hierro, fósforo, vitaminas B12, A y D, proteínas.
Damascos secos: Aportan betacaroteno (vitamina A en vegetales), vitamina C y fibra.
Almendras: Fuente importante de aceite minoinsaturado, calcio, fibra y vitamina E.
Leche y derivados: Proporciona calcio, fósforo, proteínas y vitaminas A y B. En la
elaboración del queso se pierde la vitamina B.
Espinacas: Contiene fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales.
Semillas de sésamo sin cascara: ricas en calcio, contienen vitamina E, magnesio,
hierro, fósforo y zinc.
Tofu y tempeh: aportan magnesio, calcio, fósforo, hierro y proteínas.
Extracto de levadura: Es una fuente concentrada de vitamina E.
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Recomendaciones de ingesta diaria de calcio por
edad (mg)
0 – 6 meses 400
6 – 12 meses 600
1 – 5 años 800
6 – 10 años 800 – 1200
11 – 24 años 1200 – 1500
Mujeres 25 –50 años 1000
Mujeres embarazadas o en lactancia 1200 – 1500
Mujeres postmenopáusicas con TRE 1000
Mujeres postmenopáusicas sin TRE 1200 – 1500
Hombres 25 – 65 años 1000
Hombres y mujeres +65 años 1500
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ENSALADA ARCO IRIS ENSALADA DE CHAUCHAS Y
TOMATES
3 remolachas hervidas, en cubitos
1 taza de zanahorias hervidas, en 2 tazas de chauchas cortadas en
rodajas julianas
1 tasa de porotos de soja o blancos, 3 tomates picados
cocidos 1 taza de brotes de soja germinados
1 morrón verde 1 cebolla pequeña picada o rallada
lechuga, cantidad necesaria ½ cucharadita de sal
mayonesa vegetal y sal a gusto 2 ó 3 cucharadas de mayonesa vegetal
8 hojas de lechuga
Picar la lechuga y disponerla sobre una
fuente en forma de corona. Colocar en Mezclar todo y servir sobre hojas de
capas la remolacha, las zanahorias, los lechuga.
porotos y el morrón. Disponer la Nota: en algunos supermercados
mayonesa en el centro. En el momento pueden conseguirse las semillas ya
de servir mezclar los vegetales. germinadas (brotes de soja), facilitando
la tarea de hacerlas en casa.
ENSALADA DE ARROZ
ENSALADA DE CHAUCHAS CON
2 tazas de arroz hervido y escurrido ZANAHORIA
½ taza de apio picado
1/3 taza de perejil picado ½ kilo de chauchas
½ taza de aceitunas picadas ¼ kilo de zanahorias cocidas
½ morrón picado fino 2 tomates picados
½ morrón para decorar 1 cebolla mediana
2 cucharadas de cebolla rallada jugo de un limón
1 cucharada de sal 8 hojas de lechuga sal y aceite a gusto
mayonesa vegetal para unir
Quitar los hilos de las chauchas y
Unir todos los ingredientes con la cocinarlas en abundante agua con algo
mayonesa, menos la lechuga y el medio de sal. Cortarlas a lo largo de modo que
morrón para decorar. Colocar la queden delgadas.
ensalada en una fuente para moldearla y Aparte, cocinar las zanahorias y
luego ponerla sobre la ensaladera cortarlas en dados. Colar y enfriar
cubierta por un colchón de lechuga ambos ingredientes y luego mezclarlos.
picada fino. Los morrones cortados en Añadir los tomates, la sal, el jugo de
diversas formas(pétalos formando flores) limón y el aceite. Cortar la cebolla en
se prestan para decorar especialmente rodajas, pasarlas por agua tibia y luego
ensaladas cocidas y moldeadas. adornar con ellas la base de la fuente,
salpicándoles algo de sal y aceite.
Colocar encima la ensalada ya
preparada.
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ENSALADA FRESCA 3) Provee vegetales frescos para
ensaladas todo el año
2 tazas de arroz cocido
1 taza de zanahorias ¿Qué semillas son recomendables para
½ taza de pepinos en salmuera germinar?
escurridos
2 cucharadas de cebolla Legumbres: porotos, soja, lentejas,
¼ taza de aceitunas negras arvejas
sal a gusto Hierbas: alfalfa, girasol
Granos: trigo, cebada, centeno, etc.
Rallar las zanahorias con la parte gruesa
del rallador y agregar el arroz cocido con ¿Cómo se germinan las semillas?
sal. Mezclar y continuar incorporando los
demás ingredientes bien picados. Usar un pote de vidrio de boca ancha, de
Condimentar con alguno de los un litro de capacidad. Media taza de
condimentos o salsas sugeridos al final semillas medianas llenarán un frasco.
de este capítulo y servir bien fría. Se Cubrir las semillas en el frasco con una
puede acompañar con lechuga y tomate. tela de trama abierta. Lavar las semillas
repetidamente cambiando el agua;
cubrirlas con agua y dejarlas remojar
ENSALADA GERMINADA durante la noche.
Por la mañana verter el agua; enjuagar
2 tazas de alfalfa germinada las semillas dos veces al día, o más a
1 taza de porotos de soja cocidos menudo en tiempo caluroso, para
2 tomates picados mantenerlas húmedas, guardando el
1 cucharada de cebolla rallada frasco en un lugar oscuro.
½ morrón verde picado Después de cada enjuague mover el
2 cucharadas de aceite de maíz frasco para esparcir las semillas.
jugo de medio limón Luego de 48 horas colocar el frasco en
sal a gusto la claridad, si se quiere que reverdezcan.
Estarán listas para usar cuando tengan
Mezclar todos los ingredientes y revolver entre tres y cuatro centímetros de largo.
ligeramente. Aderezar con el jugo de
limón, el aceite de maíz y la sal. ¿Cómo se emplean las semillas
germinadas?
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ENSALADA DE GARBANZOS Cortar las hortalizas en trozos y mezclar
en una ensaladera junto con los demás
1 taza de garbanzos, cocidos y ingredientes. Tapar el recipiente y
escurridos ponerlo en la heladera durante una hora
¼ taza de morrones verdes, picados antes de servir.
2 tomates picados
1 zanahoria grande, rallada grueso
1 ramillete de perejil picado ENSALADA DE PALTAS CON
1 taza de apio picado TOMATE
1 pepino picado
1 hoja de lechuga por comensal 4 paltas
Mayonesa vegetal, jugo de limón, sal y 6 tomates
condimentos a gusto 1 cucharada de levadura de cerveza en
polvo
Mezclar todos los ingredientes y 1 aceituna negra para cada tomate
aderezar con sal, jugo de limón y aceite 6 hojas de escarola picadas
a gusto. Servir las porciones sobre hojas jugo de limón y sal a gusto
de lechuga, con un copete de mayonesa.
Abrir las paltas, quitarles el carozo y
sacar la pulpa. Hacer puré, añadirle jugo
ENSALADA DE LEGUMBRES de limón, una cucharada de levadura de
cerveza en polvo y sal a gusto. Debe
2 tazas de garbanzos, porotos, arvejas o quedar una pasta bien lisa. Elegir
lentejas cocidos tomates pequeños y parejos, no
¼ taza de apio y perejil picado demasiado maduros, pero rojos, y
½ taza de aceitunas picadas pasarlos rápidamente por agua caliente
½ taza de mayonesa vegetal para quitarles la piel. Hacer un corte en
Tomates cortados en rodajas y hojas de el extremo donde tenían adherido el tallo
lechuga en cantidad necesaria y quitarles las semillas, vaciándoles el
Sal a gusto jugo, que se guarda para sopas una vez
colado. Llenar los tomates con la pasta
Mezclar todos los ingredientes. Colocar de paltas y decorar el centro con trozos
la ensalada en una fuente y rodearla con de aceitunas negras, dispuestos como
tomates cortados en rodajas y lechuga. pétalos de una flor. Ponerlos en una
fuente llana, sobre un colchón de
escarolas.
GAZPACHO ANDALUZ
4 tomates ENSALADA DE SOJA
1 pepino
2 morrones 2 tazas de porotos de soja cocidos
1 cebolla picada 2 tomates
1 diente de ajo machacado 1 diente de ajo
1 taza de pan del día anterior, cortado en 2 huevos duros
dados 1 morrón
4 cucharadas de aceite 1 taza de remolachas cocidas
2 cucharadas de jugo de limón Lechuga, berros y zanahorias ralladas,
Sal a gusto cantidad necesaria
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Perejil picado, aceite, sal y limón a apio. Condimentar con crema y sal.
gusto. Colocar sobre hojas de lechuga y servir.
ENSALADA DE POMELOS Mezclar todos los ingredientes y agregar
azúcar si fuera necesario.
2 pomelos
2 tazas de manzanas verdes cortadas en
trozos pequeños
2 tazas de apio picado
½ taza de crema de leche
Hojas de lechuga
Sal a gusto
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ENSALADA GRIEGA ENSALADA DE LOMBARDA
1 tomate mediano 155 g de lombarda en juliana
1 pepino mediano 125 g de repollo en juliana
2 rábanos 2 cebolletas picadas finas
1 cebolla pequeña 3 cucharadas de aceite de oliva
100 g de queso feta 2 cucharadas de vinagre blanco
¼ taza (45 g) de aceitunas negras sin ½ cucharada de mostaza francesa
hueso 1 cucharada de semilla de alcaravela
2 cucharadas de zumo de limón
3 cucharadas de aceite de oliva Mezcle la lombarda, el repollo y las
½ cucharadita de hojas de orégano cebolletas en una fuente de servir.
secas Vierta aceite, el vinagre, la mostaza y la
caravea en un tarro de cristal de rosca, y
Trocee los tomates; corte el pepino, la agítelo.
cebolla y los rábanos en rodajas y el Vierta la salsa en la ensalada, remuévalo
queso feta en daditos. hasta que esté bien mezclado y sirva
Mezcle el tomate, el pepino, los rábanos, enseguida.
la cebolla, el queso feta y las aceitunas
en una fuente de servir y rocíelo con
preparado de zumo de limón, aceite de ENSALADA DE JUDIAS VERDES
oliva y orégano. Si lo desea, puede
servir el plato sobre una base de lechuga 280 g de judías verdes
“lollo rosso”. 1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de zumo de limón
1 cucharada de piñones
ENSALADA DE ESPINACAS Y 1/3 taza (80 ml) de zumo de tomate
NUECES 1 diente de ajo majado
Unas gotas de tabasco
30 hojas de espinacas (unos 90 g)
250 g de judías verdes tiernas troceadas Cueza 1 minuto las judías sin puntas;
½ cebolla mediana en rodajitas finas escúrralas y sumérjalas en agua fría.
1/3 taza (90 g) de yogur natural Escúrralas y mézclelas con el aceite y el
1 cucharada de menta fresca picada zumo de limón. Coloque los piñones en
4 cucharadas de nueces tostadas y una bandeja con papel de aluminio y
troceadas hornéelos 5 minutos a 180 ºC.
Hojas de menta fresca, para servir Cueza la mezcla de jugo de tomate, ajo
Pimiento rojo en juliana, para servir y tabasco hasta que hierva; manténgala
8 minutos a fuego lento, hasta que se
Aclare las espinacas con agua fría y reduzca a la mitad, y déjela enfriar.
sumerja las judías 2 minutos en agua Coloque las judías en una fuente de
hirviendo. Escúrralo todo sobre papel de servir, cúbralas con la salsa y decore
cocina y déjelo enfriar. con piñones.
Disponga las espinacas, las judías y la
cebolla en una fuente. Mezcle el yogur,
el zumo de limón y la menta y viértalo
sobre la ensalada; decórela con las
nueces, la menta y el pimiento
17
TOMATES RELLENOS Cortar la parte de arriba de os tomates
en forma de zigzag. Sacar la pulpa con
4 tomates grandes cuidado y reservarla. Escurrir bien el
400 g de ricotta o queso crema jugo, poniéndolo con la pulpa. Mezclar el
100 g de aceitunas verdes o negras arroz con el morrón, las puntas de
3 nueces picadas espárragos picadas y la pulpa de los
1 cucharada de mayonesa tomates bien picada. Agregar jugo de
1 huevo duro limón, mayonesa y sal a gusto. Llenar el
Lechuga, cantidad necesaria hueco sin tapar el borde de los tomates.
Ajo, perejil, limón y sal, a gusto Poner un copete de mayonesa en el
centro y una aceituna negra en el medio.
Para hacer el plato conviene elegir Servirlo sobre hojas de lechuga.
tomates del tipo redondo y carnoso, bien
duros y en perfecto estado. Cortarlos al
medio, ahuecarlos un poco y sazonarlos. MAYONESA COCIDA
Colocarlos boca abajo por un rato a fin
de que pierdan todo el jugo. 3 cucharadas de aceite
En un tazón desmenuzar la ricotta. ½ taza de harina
Algunas veces ésta se consigue un tanto 1 1/3 tazas de agua
dura y es conveniente agregarle un poco 2 yemas
de leche hasta obtener una pasta 2 cucharadas de jugo de limón
cremosa. Agregarle el ajo y el perejil ½ taza de aceite
bien picados, las aceitunas en rodajitas, ½ cucharadita de mostaza en polvo
la pulpa de los tomates, las nueces y la ½ cucharadita de sal fina
mayonesa. Mezclar bien condimentar 1 diente de ajo triturado
con la sal y el limón. Rellenar uno por
uno los tomates dejándolos bien Formar una salsa blanca con los tres
redondeados y para darles un lindo primeros ingredientes y, cuando esté
aspecto se pueden decorar con una bien cocida espesa, echarla sobre los
rodaja de huevo duro y una aceituna demás ingredientes que deberán estar
que, insertada en un palillo, se puede en un recipiente, ya bien batidos.
clavar sobre el huevo y la ricotta. Mezclar todo en forma vigorosa a fin de
integrarlos bien. Enseguida está lista
Disponer los tomates sobre un colchón para utilizar. Tiene la ventaja de durar
verde formado por lechuga cortada finita, varios días en la heladera y, además,
sin condimentar a fin de que no se aunque lleva yemas de huevo, éstas
marchite. quedan cocidas al incorporarle la salsa
blanca hirviendo.
TOMATES RELLENOS CON ARROZ
8 tomates medianos parejos
1 ½ tazas de arroz cocido y colado
1 morrón verde picado
8 aceitunas negras
1 cucharada de jugo de limón
½ taza de puntas de espárragos
2 cucharadas de mayonesa
Lechuga y sal a gusto
18
MAYONESA DE SOJA Colocar en la licuadora los porotos
(previamente remojados durante doce
1 taza de porotos de soja cocidos horas), los maníes y la alta de tomates al
2 zanahorias hervidas natural. Triturar y añadir a esta pasta la
½ morrón rojo cocido cebolla, el orégano, el morrón, el ajo, el
¾ de taza de aceite perejil, y finalmente los huevos. Si se
1/3 taza de jugo de limón desea, agregar también media taza de
1 diente de ajo queso rallado. Esta preparación debe ser
Sal a gusto colocada en latas del tipo de las de
tomate al natural, vacías, bien limpias y
Poner en la licuadora todos los untadas apenas con aceite. la cocción se
ingredientes menos el aceite y el limón debe realizar a baño maría dentro de
que se irán agregando lentamente hasta una olla; si se usa olla de presión el
formar una crema. tiempo de cocción será 30 minutos y si la
olla a usarse es del tipo común,
necesitará 1 hora de cocción. La
MAYONESA VEGETAL preparación aumenta casi al doble de su
volumen por lo cual hay que rellenar las
1 zanahoria grande latitas hasta la mitad. Una vez frío el
2 papas medianas contenido se podrá desmoldar
1 diente de ajo perfectamente. Se lo puede utilizar como
½ taza de aceite plato principal y también en la
Caldo o leche, cantidad necesaria preparación de sandwiches y canapés.
Sal y limón a gusto
FIAMBRE DE SOJA 1 latita de extracto de tomates
3 huevos
2 tazas de porotos de soja 1 cebolla
1 taza de maníes crudos 3 dientes de ajo
2 huevos 2 cubos de caldo de verduras
1 lata de tomates al natural concentrado
1 cebolla pequeña picada ½ taza de aceite
2 dientes de ajo picaditos 2 tazas de agua caliente
1 morrón picado Orégano y comino a gusto
½ taza de queso rallado (optativo)
Perejil, orégano y sal a gusto
19
Licuar los ingredientes del Grupo Nº 2. semillas de sésamo; remuévalo todo
Una vez obtenida una crema liviana para mezclarlo bien.
agregar a los ingredientes del grupo Nº Forme con la mezcla 10 hamburguesas
1. Aceitar latas vacías del tipo de iguales.
tomates o arvejas, y rellenar la 2/3 En un sartén grande con aceite, fríalas a
partes (pues aumenta su volumen) con fuego medio unos 5 minutos por cada
la preparación obtenida. Tapar con papel lado, o hasta que estén doradas y bien
de aluminio y atar. Colocarlas en una calientes.
olla con agua hasta la mitad de las latas. (la tamari es una salsa de soja densa
Dejar hervir durante una hora si se utiliza que a diferencia de la tradicional, se
una olla común, y solamente 25 minutos elabora sin trigo.
si es olla de presión. Dejar enfriar en las
mismas latas. Pasar la punta de un
cuchillo por todo el borde y desmoldar. HAMBURGUESAS DE GARBANZOS Y
Sirve como fiambre parta entradas, LENTEJAS CON CREMA DE AJO Y
sandwiches o canapés. CILANTRO
1 taza de lentejas rojas
HAMBURGUESAS DE SOJA , 1 cucharada de aceite
SÉSAMO Y ALMENDRAS 2 cebollas cortadas en aros
1 cucharada de especias tandoori
1 Taza de soja seca 425 g de garbanzos en lata, escurridos
125 gr. de almendras 1 cucharada de jengibre fresco rallado
1 cebolla picada 1 huevo
1 zanahoria rallada 3 cucharadas de perejil fresco picado
1 cucharada de salsa tamari 2 cucharadas de cilantro fresco picado
3 cucharadas de copos de avena 2¼ tazas de pan seco rallado
1 huevo ligeramente batido harina para rebozar
3 cucharadas de harina de garbanzos
1 cucharadita de comino molido crema de ajo y cilantro
1 cucharadita de cilantro molido
3 cucharaditas de semillas de sésamo ½ taza (250g) de crema agria
aceite, para freír ½ taza (125 ml) de crema de leche
1 diente de ajo majado
Ponga la soja en remojo en agua fría 2 cucharadas de cilantro fresco picado
toda la noche; aclárela y escúrrala bien. 2 cucharadas de perejil fresco picado
Vierta la soja en una olla grande de
fondo pesado, cúbrala con agua y llévela 1 Prepare y caliente la barbacoa. Ponga
a ebullición. Baje el fuego y déjela cocer a hervir agua en una olla grande, vierta
hasta que este tierna. Aclárela y en ella las lentejas y déjelas cocer 10
escúrrala. minutos, sin tapar, hasta que estén
Vierta la soja, las almendras, la cebolla, tiernas; escúrralas bien. Fría las cebollas
la zanahoria y la salsa tamari en la en una sartén con aceite hasta que
picadora y tritúrelo todo durante 2 estén tiernas, añada las especias
minutos, dejándolo con una textura más tandoori y remueva bien hasta que la
bien gruesa. Páselo a un bol y añádale mezcla resulte aromática. Déjela enfriar.
la avena, el huevo, la harina de 2 Vierta los garbanzos junto con la mitad
garbanzos, el comino, el cilantro y las de las lentejas, el jengibre, el huevo y la
mezcla de cebolla en el robot de cocina
20
y píquelo todo durante 20 segundos, a el pan rallado y el calabacín; remuévalo
fin de obtener una masa bien fina; todo bien.
pásela a un bol. Agréguele las lentejas Tome cucharadas de masa, moldéelas
restantes, el perejil, el cilantro y el pan en forma de bolitas y páselas por la
rallado, y remuévala. Divida la mezcla en polenta.
10 porciones. En una sartén introduzca las albóndigas
3 Moldee las porciones en forma de por tandas en el aceite moderadamente
hamburguesas redondas. (Si la mezcla caliente y fríalas durante un minuto hasta
resulta demasiado blanda, refrigérela 15 que estén doradas y crujientes. Use las
minutos.) Enharine las hamburguesas, tenazas o una espumadera para
sacúdalas para que suelten el exceso de retirarlas cuidadosamente y déjelas
harina y colóquelas sobre una plancha o escurrir sobre papel absorbente. Sírvalas
barbacoa ligeramente engrasada. Aselas bien calientes.
durante 3 a 4 minutos por cada lado,
hasta dorarlas.
4 Para la crema de cilantro: Mezcle la ALBÓNDIGAS DE GLUTEN
crema agria, la crema de leche, el ajo y
las especias en un bol y remuévalo todo ¾ de harina de gluten
bien. ½ taza de avena
Nota: Prepare las hamburguesas hasta ¼ taza de queso rallado
con 2 días de antelación y guárdelas, 6 nueces molidas
tapadas, en el frigorífico. La crema ½ cebolla picada fina
puede hacerla hasta 3 días antes, 3 dientes de ajo triturados
guardarla en un recipiente cerrado y 1 huevo
refrigerarla. 1 cucharada de aceite
1 cucharada de condimento wilde
1 cucharada de orégano seco
ALBONDIGAS DE LENTEJAS ½ taza de agua
sal a gusto
1 taza (250 gr.) de lentejas rojas
4 cebollas picadas Poner en un recipiente todos los
2 dientes de ajo ingredientes de la lista. Mezclar bien
1 calabacín grande rallado hasta obtener una masa con la que se
80 gr. de pan recién rallado puedan formar las albóndigas.
150 gr. de polenta (harina de maíz) Humedecer las manos y tomar pequeñas
aceite para freír. porciones, dándoles forma redondeada,
levemente achatada.
Vierta las lentejas en una olla mediana y Ponerlas sobre una plancha aceitada y
sumérjalas en agua. Llévelas a llevarlas al horno. Dejarlas dorar
ebullición, baja el fuego, tápelas y suavemente a llama baja para que no se
déjelas cocer durante 10 minutos hasta quemen, dándolas vuelta con una
que estén tiernas. Escúrralas y aclárelas espátula para que se doren en ambos
bien bajo el chorro de agua fría. Vierta la lados. Luego hervirlas durante 20
mitad de las lentejas, las cebollas y el minutos en una salsa caldosa. No se
ajo en un procesador y píquelo todo deben hacer muy grandes porque al
durante 10 segundos, a fin de obtener hervirlas aumentan su tamaño.
una masa pulposa. Pásela a un bol Si desea “pincharlas”, hacerlas bien
grande y añádale las lentejas restantes, pequeñinas y dejarlas hervir hasta que
se consuma la salsa. Luego esparcirlas
21
en una asadera y ponerlas en horno conservando una mezcla homogénea.
suave para que se sequen. Se incorpora la salsa y un poquito de sal,
una vez listo se mezcla con pan rallado
para dar consistencia.
ALBÓNDIGAS DE TRIGO Y NUEZ En una fuente previamente untada con
aceite se coloca la mezcla y se le
½ taza de germen de trigo esparce un poco de aceite y pimentón en
½ taza de nueces molidas tiras finas.
½ taza de migas de pan Se lleva al horno a fuego medio por ½
1 taza de ricotta hora.
½ taza de leche
1 diente de ajo rallado
2 huevos CROQUETAS DE GLUTEN Y MIJO
1 cebolla picada
Sal a gusto ½ taza de mijo
En un recipiente deshacer bien la ricotta 1 taza de gluten
con la ayuda de un tenedor y agregar 1 paquete de ajo en polvo
lentamente la leche a fin de formar una ½ cucharada de sal
pasta suave. Agregar de a uno los 1 taza de agua
demás ingredientes. Formar las
albóndigas y ponerlas en una fuente Se tritura el mijo en tandas de 5
aceitada para horno. Cubrirlas con salsa cucharadas en la licuadora; una vez listo
de tomate liviana y hornear durante se mezcla en un bol con el gluten en
media hora. Estas albóndigas son muy polvo, el ajo y la sal. Se mezcla todo y se
suaves y se asentarán mientras se agrega el agua de modo que quede una
hornean. masa uniforme.
Corte la masa en pedazos pequeños, y
luego estírelos de forma que quede una
ASADO DE LEGUMBRES masa delgada (5 cm aprox.).
Fríalos en aceite caliente.
Lentejas, porotos o garbanzos
½ kilo de legumbres
1 tarro de salsa de tomates
1 cucharadita de sal
2 cucharadas de aceite
Pan rallado
aceite oliva (optativo)
Perejil, cebolla, zanahoria, orégano,
pimentón, ajo, a gusto
22
CROQUETAS DE ESPINACAS CON ARROLLADO DE ACELGA
SALSA DE YOGUR A LA MENTA
1 ¼ tazas de acelga o espinaca cocida y
1½ tazas de arroz integral picada
250 g de queso feta desmenuzado 4 cucharadas de aceite
¼ taza de queso parmesano rallado 4 cucharadas de harina
2 huevos ligeramente batidos ½ taza de leche
1 diente de ajo majado 3 cucharadas de queso rallado
2 cucharaditas de corteza de limón 3 yemas
rallada 3 claras batidas a nieve
1/3 taza de cebolletas picadas Sal a gusto
250 g de espinacas, descongeladas y
escurridas Poner en un recipiente el aceite, la
1 cucharada de eneldo fresco picado harina, la leche, el queso rallado y por
2 tazas de pan seco rallado último la acelga y las yemas batidas.
2 huevos ligeramente batidos Mezclar todo, incorporar las 3 claras
batidas a nieve y unir con movimientos
Salsa de yogur a la menta envolventes. Volcar en un molde
rectangular preferentemente cubierto por
200 g de yogur natural papel enmantecado para que no se
2 cucharadas de menta fresca picada pegue. Cocinar de 12 a 15 minutos en
2 cucharadas de zumo de limón horno moderado. Una vez cocido
sal y pimienta negra recién molida desmoldar sobre un lienzo y enrollar
nuevamente con la ayuda de un
Cueza el arroz en una olla grande con repasador. Cuando se enfríe
agua hirviendo hasta que esté tierno; desenvolver y extender el relleno sobre
escúrralo, aclárelo con agua fría y la masa, enrollándolo nuevamente.
escúrralo de nuevo. Mézclelo con los Servir caliente o frío.
quesos, los huevos, el ajo, la corteza de
limón, las cebolletas, las espinacas y el Relleno para servir caliente: Hacer una
eneldo en un bol grande. Con las manos salsa liviana de tomate con cebolla y
humedecidas, divida la mezcla en 18 otros ingredientes a gusto. Cortar el
porciones moldéelas en forma de arrollado en rebanadas y colocarlas en
croquetas alargadas; colóquelas sobre una fuente, espolvorear con queso y
una bandeja y refrigérelas 30 minutos. llevar al horno.
Para la salsa de yogur a la menta: Relleno para servir frío: Una lata de
Mezcle el yogur, la menta fresca, el arvejas, 1 huevo duro picado, rodajas
sumo de limón, la sal y la pimienta en un finas de zanahoria cocida y mayonesa a
bol, y mézclelo bien. Tápelo y refrigérelo gusto. Al servir cortar en rodajas y
hasta el momento en que lo necesite. decorar con aceitunas rellenas y
En una sartén honda de fondo pesado, mayonesa.
sumerja tandas de croquetas en aceite
bastante caliente con ayuda de unas
tenacillas o una espumadera. Fríalas de
2 a 3 minutos o hasta que estén
crujientes, doradas y bien hechas por
dentro. Escúrralas y sírvalas calientes o
frías junto con la salsa.
23
SOPA AL PESTO Para el pesto: Con una batidora, triture
la albahaca, el ajo, la pimienta y el queso
2 cebollas medianas hasta obtener una masa fina y vierta el
1 puerro aceite de forma gradual. Resérvelo en el
3 ramitas de perejil fresco frigorífico. Vuelva a calentar la sopa y
1 ramita grande de romero fresco decórela con un poco de pesto.
1 ramita grande de tomillo fresco
1 ramita grande de mejorana fresca
¼ taza de aceite de oliva SOPA DE BERROS
1 hoja de laurel
375 gr. De calabaza en trocitos 1 cebolla
250 gr. De patatas en trocitos 4 cebolletas
1 zanahoria mediana, cortada a lo largo 450 gr. De berros
y por la mitad y luego en rodajas finas 1/3 taza de harina
2 calabacines pequeños en rodajas 3 tazas de caldo vegetal
1 cucharadita de sal 1 ¼ tazas de agua
8 tazas de agua o caldo vegetal sal y pimienta
½ taza de habas frescas o congeladas crema agria o crema de leche para servir
½ taza de guisantes frescos o (optativo)
congelados
2 tomates pelados y troceados
½ taza de pasta tipo carola Trocee la cebolla, las cebolletas y los
berros y cuézalo todo en una olla con
Pesto mantequilla caliente. Manténgalo 3
minutos a fuego lento o hasta que las
½ taza de hojas de albahaca frescas verduras estén tiernas.
2 dientes de ajo grande, majados Añada la harina y remueva hasta que
½ cucharadita de pimienta negra este bien mezclado. Agregue el caldo y
1/3 taza de aceite de oliva el agua de forma gradual, removiendo
hasta conseguir una mezcla fina; Siga
Corte en rodajas finas la cebolla y el removiendo hasta que hierva y se
puerro. espese. Tápelo y déjelo hervir 10
Con un cordel, ate el perejil, el romero, el minutos a fuego lento, hasta que los
tomillo y la mejorana. En una olla con berros estén tiernos. Déjelo enfriar un
aceite caliente cueza 10 minutos las poco.
cebollas y el puerro a fuego lento, hasta Con un robot de cocina o una batidora,
que estén tiernos. triture la mezcla en tandas hasta que
Agregue el manojo de hierbas, el laurel, este fina. Antes de servir caliéntela y
la calabaza, la patata, la zanahoria, los salpimiéntela. Sírvala decorada con un
calabacines, la sal y el agua o caldo. poco de crema leche o crema agria si lo
Tápelo y cuézalo 10 minutos, hasta que desea y decórela con berros frescos.
las verduras estén tiernas.
Añada las habas, los guisantes, los
tomates y la pasta. Tápelo y cuézalo
hasta que las verduras estén tiernas y la
pasta en su punto (agregue agua si es
preciso): retire las yerbas, incluido el
laurel.
24
POTAJE DE CHOCLO Aclárelas, escúrralas y luego resérvelas,
en otra olla con aceite caliente, sofría la
1 cucharada de aceite vegetal cebolla y el ajo a fuego medio hasta que
2 cebollas grandes, picadas finas estén dorados. Incorpore las espinacas y
1 diente de ajo majado déjelas cocer otros 2 minutos.
2 cucharaditas de semillas de comino Agregue las lentejas, el comino, la
4 tazas de caldo vegetal ralladura de limón, el caldo vegetal y el
2 patatas medianas, peladas y troceadas agua a la olla y, sin taparla, déjelo cocer
1 taza de puré de choclo 15 minutos a fuego lento. Añada el
2 tazas de maíz fresco en granos cilantro y remueva bien el preparado.
3 cucharadas de perejil fresco picado Sírvalo inmediatamente.
1 taza de queso cheddar rallado
sal pimienta negra recién molida
2 cucharadas de cebollino picado para SOPA DE CHAMPIÑONES
decorar
Fría 2 cebollas picadas en 60 gr. de
En una cazuela con mantequilla caliente, mantequilla hasta que estén un poco
fría 5 minutos las cebollas a fuego doradas; añada 500 gr. de champiñones
medio, hasta que estén tiernas. Agregue pequeños troceados y, removiendo con
el ajo, el comino y, sin dejar de revolver, frecuencia cuézalo todo 5 minutos.
cuézalo durante 10 minutos Agregue ½ taza de harina y remuévalo 1
Añada el perejil, el que puré de maíz y el minuto.
maíz en grano. Déjelo hervir, baje el Vierta 2 tazas de leche y 1½ taza de
fuego y cuézalo unos 10 minutos. caldo vegetal. Baje el fuego, y sin tapar
Condimente con queso, sal, pimienta y el preparado, déjelo cocer a fuego lento
crema de leche. Caliéntelo hasta que se de 10 a 15 minutos, hasta que se espese
derrita el queso y decórelo con cebollino. la sopa y los champiñones estén tiernos.
Decore con una cuchara de crema y
perejil.
SOPA DE ESPINACAS Y LENTEJAS
2 tazas (370 g) de lentejas SOPA DE PIMIENTO ROJO
5 tazas (1,25 litros) de agua
2 cucharaditas de aceite de oliva 4 pimientos rojos medianos
1 cebolla mediana picada fina 4 tomates medianos
2 dientes de ajo mojados ¼ taza de aceite
20 hojas de espinacas picadas finas sin ½ cucharadita de mejorana seca
tallos ½ cucharadita de hierbas secas
1 cucharadita de comino molido mezcladas
1 cucharadita de ralladura fina de limón 2 dientes de ajo majados
2 tazas (500 ml) de caldo vegetal 1 cucharadita de pasta curry suave
2 tazas (500 ml) de agua 1 cebolla roja mediana en rodajas
2 cucharadas de cilantro fresco picado 1 puerro mediano en rodajas (la parte
fino blanca)
250 gr. de col verde troceada
En una olla con agua, hierva las lentejas 1 litro de agua
hasta que arranque el hervor y, a 1 cucharadita de salsa de guindilla dulce
continuación, manténgalas 1 hora a sal y pimienta negra recién molida
fuego lento a fuego lento sin taparlas.
25
Corte los pimientos rojos en cuartos, 2 cucharaditas de hojas de orégano
extraiga las semillas y la membrana y secas
áselos hasta que la piel se vuelva negra 1 taza de aceite de oliva
y rugosa; Cúbralos con un paño de
cocina y deje que se enfríen antes de MAYONESA DE AJO
pelarlos. Mientras marque una pequeña
cruz en la parte superior de cada tomate, 1 Zanahoria cocida
póngalos en un cuenco y cúbralos unos 1 cucharada de zumo de limón
2 minutos con agua hirviendo; 2 dientes de ajo majados
Escúrralos, déjelos enfriar y pélelos 1 taza de aceite de oliva
desde la cruz marcada, Córtelos por la 1 cucharadita de cebollino fresco
mitad y extraiga las semillas con una troceado
cuchara. 1 cucharadita de perejil fresco picado
En una cazuela con aceite caliente, 1 cucharada de agua
cueza a fuego lento las hierbas, el ajo y
la pasta de curry 1 minuto, hasta que Espolvoree las rodajas de berenjena con
desprenda su aroma. Añada la cebolla y sal y déjelas reposar 30 minutos.
el puerro y cuézalo 3 minutos o hasta Aclárelas con agua fría y deje que se
que esté dorado, agregue luego la col, sequen sobre papel de cocina.
los tomates, los pimientos rojos y el Disponga las berenjenas, los pimientos
agua. Llévelo a ebullición, reduzca a rojos, los puerros y los calabacines en
fuego lento y cuézalo 20 minutos. una sola capa en una parrilla. Rocíe las
Retírelo del fuego y déjelo enfriar. verduras con el aliño y áselas 5 minutos
Introduzca la sopa en tandas dentro de a alta temperatura sin olvidarse de
un robot de cocina y tritúrela unos 30 darles la vuelta y untarlas con el aliño a
segundos o hasta que quede fina. menudo. Añada los champiñones, con
Viértala de nuevo en una cacerola los sombrerillos boca arriba y rocíelos
limpia, incorpore la salsa de guindillas y con el aliño. Cueza las hortalizas 10
salpimiente. Vuelva a calentarla y sírvala minutos más, hasta que estén tiernas, y
enseguida. déle la vuelta a los champiñones;
durante la cocción, unte las verduras con
el aliño. Sirva el plato con mayonesa de
HORTALIZAS A LA PARRILLA CON ajo
MAYONESA DE AJO
Para el aliño: Mezcle el vinagre, la
2 berenjenas medianas en rodajas finas mostaza y el orégano y agregue el aceite
4 puerros pequeños, a lo largo y en de forma gradual.
mitades
2 pimientos rojos medianos y en ocho Para la mayonesa de ajo: Con un robot
trozos de cocina o una batidora, triture 5
4 calabacines pequeños, a lo largo y en segundos las Zanahorias, el sumo de
mitades limón y el ajo, hasta que esté todo
8 champiñones planos grandes mezclado. Con el motor encendido,
sal incorpore todo el aceite de forma lenta y
gradual hasta que la mayonesa esté
Aliño espesa y cremosa. Añada el cebollino, el
perejil y el agua, y tritúrelo 3 segundos,
1 cucharada de vinagre balsámico hasta que esté mezclado.
2 cucharadas de mostaza de dijon
26
NOTA: Puede elaborar la mayonesa con hervir hasta que las cebollas estén
antelación y refrigerarla. Aunque se tiernas. Condimentar y agregar más
corte, utilícela como se indica. caldo si la desea más líquida. Servir
caliente espolvoreada con queso fresco
rallado grueso, perejil picado y pimentón
SOPA CAMPESINA CON CALABAZA dulce.
Y PASTA
1 cebolla grande SOPA DE TOMATES CON PASTA Y
750 gr. de calabaza ALBAHACA
2 patatas medianas
1 cucharada de aceite de oliva 3 tomates grandes maduros
2 cucharadas de aceite vegetal 2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo majados 1 cebolla mediana picada fina
12 tazas de caldo vegetal 1 diente de ajo majado
125 gr. de pasta miniatura o estrellitas 1 pimiento rojo pequeño, en trocitos
1 cucharada de perejil fresco picado 4 tazas de caldo vegetal
3 cucharadas de concentrado de
Pele y corte la cebolla en trocitos. Luego tomates
pele la calabaza y las patatas y córtelas sal y pimienta
en daditos. En una cacerola con aceite ¼ taza de hojas de albahaca o 1½
caliente, cueza la cebolla y el ajo 5 cucharadas de albahaca seca
minutos a fuego lento, removiendo de 1 taza de pasta pequeña o macarrones
vez en cuando. unas hojas adicionales de albahaca
Añada la calabaza, las patatas y el fresca
caldo. Suba el fuego, tape la cacerola y
déjelo cocer unos 10 minutos o hasta Marque una cruz en la parte superior de
que las verduras estén tiernas. cada tomate. Póngalos en un cuenco y
Agregue la pasta y cuézala 5 minutos o cúbralos 2 minutos con agua hirviendo;
hasta que esté tierna. Sirva la sopa escúrralos y déjelos enfriar. Pélelos
enseguida. Si lo desea, espolvoréela con desde la cruz, deseche la piel y trocee la
perejil picado. pulpa. En una cacerola con aceite
caliente, cueza la cebolla, el ajo y el
pimiento rojo 10 minutos, hasta que los
SOPA CREMA DE CEBOLLAS ingredientes estén tiernos. Añada los
tomates y cuézalo 10 minutos.
1 ½ tazas de cebolla cortada finita Añada el caldo, el concentrado de
3 cucharadas de aceite tomate, la sal y la pimienta. Tápelo y
1 cucharada de harina cuézalo 15 minutos a fuego lento.
½ cucharadita de sal fina Retírelo del fuego, añada la albahaca y
1 taza de caldo de verduras deje enfriar. Con un robot de cocina o
pimentón dulce una batidora, triture la mezcla en tandas;
queso fresco rallado Viértala en la cacerola y caliéntela de
perejil picado nuevo.
Aparte, cueza la pasta en agua salada
Dorar la cebolla en el aceite solo por hirviendo hasta que esté tierna,
algunos segundos. Agregar y mezclar, escúrrala e incorpórela a la sopa. Sírvala
revolviendo, la harina e incorporarle decorada con hojas de albahaca.
gradualmente el caldo y la sal. Dejar
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SOPA DE SOJA Preparación: Cuando la leche esté lista,
lleve nuevamente al fuego y déjela
1 taza de porotos soja cocidos calentar por unos 5 o 6 minutos, agregar
2 pedazos medianos de zapallo poco a poco el jugo de limón, batiendo
1 tomate con una cuchara de palo, siempre en el
1 ramita de apio mismo sentido. En pocos minutos la
3 tazas de caldo de verduras o del caldo leche quedará cuajada, esto se nota por
de su preferencia la separación del suero, deje que repose
cebolla, ajo frito y sal al gusto por unos 30 minutos, pásela por el paño
de colar, dejándola escurrir sin remover;
Mezclar los ingredientes y ponerlos a en el paño quedará el queso listo para
hervir hasta que las verduras estén ser usado de diversas maneras según
convenientemente cocidas, agregar sean sus necesidades o su gusto.
condimentos a gusto. Servir caliente con
bolitas de queso si prefiere. Para tres tazas de leche, use dos
limones.
Al batir hágalo lentamente.
BUDÍN DE SOJA
2 tazas de porotos soja cocidos GLUTEN
1 cebolla picada
1 pimentón picado 1 taza de gluten en polvo
2 tazas de puré de tomates 7 g paquete de ajo en polvo
1 lata de choclo 7 g de perejil seco
4 cucharas de aceite 1 taza de agua
1 taza de agua ¼ taza de salsa de soja
2 huevos batidos ½ taza de aceite
½ taza de queso fresco 5 dientes de ajo
Sal y condimentos al gusto ½ cebolla picada
se mezcla el gluten con el ajo y el perejil,
Preparación: Erogar la cebolla en el se le agrega una taza de agua,
aceite, luego agregar el puré de tomates. removiendo hasta formar una masa
Mezclar esta salsa con el choclo. uniforme.
Colocar todo en la licuadora, con los Deje reposar la masa ½ hora.
porotos soja cocidos y el agua, agregar Aparte, se hierve en una olla 1½ taza de
los dos huevos batidos y el queso fresco agua a la que se le incorpora la salsa de
cortado en daditos. Condimentar a soja, el aceite, los dientes de ajo enteros
gusto. y la cebolla. Una vez lista la preparación
Colocar en una fuente previamente corte la masa en pedacitos estirados, y
aceitada y llevar a horno caliente durante llévelos a ebullición en la olla junto con
30 minutos. los demás ingredientes.
QUESO DE SOJA = TOFU
28
MILANESA DE GLUTEN Y SOJA cuchilla lisa. Llevarlo al fuego y dejarlo
hervir por unos 5 minutos, removiendo
2 tazas de harina de gluten ( gluten en siempre, para que no se queme.
polvo) Usando una cacerola, un colador y un
¾ tazas de harina de soja paño de algodón, colar la leche,
¼ taza de avena retorciendo el paño para aprovechar
6 nueces picadas bien la leche. Si gusta la puede hervir
2 huevos nuevamente.
1 ¼ tazas de agua fría La leche está lista. Puede ser usada
1 taza de pan rallado como mejor le guste. Puede usarla en
½ taza de germen de trigo forma natural o saborisada, además le
2 cucharas de levadura de cerveza en puede dar diferentes usos conforme a
polvo sus necesidades.
ajo y perejil picados
sal y orégano al gusto Para suavizar el sabor fuerte que tiene;
vacíe de una olla para otra cuando aún
PREPARACIÓN: Mezclar los está caliente.
ingredientes secos en un recipiente
grande. En el centro colocar los huevos
y el agua, mezclar hasta integrar los MARGARINA DE SOJA
distintos elementos y obtener una
preparación espesa. Tomar pequeñas 2 cucharas bien colmadas de harina de
porciones y aplastarlas con la palma de soja
las manos( conviene mojarse las ½ taza de agua fría
manos). Echarlas de una en una en un ¼ litro de aceite vegetal
caldo hirviente hecho con varias sal al gusto
verduras para aumentar el sabor. Dejar
que se cocinen por 20 a 25 minutos. PREPARACIÓN: Mezcle el agua y la
Sacar una por una y pasarlas por ajo y harina de soja, cuidadosamente, lleve a
perejil. Pasarlas por el huevo batido y hervir la mezcla hasta que forme una
después pasarlas por la mezcla de pan crema. Deje que enfríe, coloque la
rallado con germen de trigo y levadura crema en un bol amplio, bata con la
de cerveza. Dorarlas en horno o freírlas batidora, con las aspas de batir huevo,
en aceite caliente. agregando el aceite, lentamente al
principio y después ya no tan lento, pero
no lo haga demasiado rápido porque se
LECHE DE SOJA puede cortar.
250 g de soja en grano ( 1 taza del grano
remojado por 2 de agua)
1½ litro de agua
29
CAZUELA DE GARBANZOS ligeramente. Luego agregar las arvejas y
el agua de la lata, los tomates, las
1 taza de garbanzos remojados zanahorias y los condimentos que
1 cebolla grande picada desee(perejil, orégano, hojas de laurel
1 zanahoria en rodajas finas etc.).
1 morrón verde picado Cocinar a fuego suave durante 20
2 cucharadas de aceite minutos agregándole media taza de
1 taza de pulpa de tomates agua o jugo de tomate. Espolvorear con
3 papas cortadas en dado perejil picado antes de servir.
1 ramita de apio picada
2 dientes de ajo rallados
1 hoja de laurel CAZUELA DE LEGUMBRES
Sal a gusto
1 taza de porotos o lentejas, secos
Hervir los garbanzos ya remojados en 2 dientes de ajo
dos tazas de agua. Si se utiliza la olla de ½ taza de zanahorias
presión, estarán listos en 20 minutos. Si 1 cebolla pequeña
la cocción es en olla común y a fuego 2 cucharadas de aceite
suave llevará 1 hora aproximadamente. 1 ½ tazas de pulpa de tomates
Dorar aparte la cebolla picada en dos Sal, orégano y laurel a gusto
cucharadas de aceite, agregar la
zanahoria y el morrón verde para que se Dejar en remojo las lentejas o porotos
rehoguen, luego cubrir con el tomate. escogidos. Luego cocinar hasta que
Agregar las papas, el apio, el laurel, el estén casi tiernos pero sin completar su
ajo y la sal. Cocinar hasta que las cocción. Aparte, saltar el ajo, la cebolla y
verduras estén tiernas agregando, si es la zanahoria en aceite, todo cortado en
necesario, caldo o agua. cubitos. Agregar el tomate. Dejar hervir
Incorporar los garbanzos cocidos en los durante unos 5 minutos a fuego suave,
últimos minutos de hervor. Servir con y entonces incorporar las legumbres. Si
queso rallado. hace falta, agregar agua en cantidad
suficiente como para que no se peguen
al fondo de la cacerola. Saltar y
CAZUELA DE GLUTEN condimentar con orégano y laurel a
gusto. Dejar cocinar, siempre a fuego
1 taza de gluten crudo cortado en tiritas suave, hasta que las legumbres estén
1 cebolla en trozos tiernas y sabrosas. Servir caliente
1 diente de ajo picado acompañado con arroz graneado.
1 zanahoria cortada en dados
1 morrón cortado en juliana
2 tomates picados
1 lata de arvejas
½ taza de agua
Condimentos a gusto
30
EMPANADILLAS DE ESPINACAS CON dejarla de 3 mm de grosor y córtela en
ACEITUNAS discos de 8 cm.
Precaliente el horno a 180ºC y unte una
2 tazas de harina bandeja grande con aceite o mantequilla
200 gr. de mantequilla cortada en fundida.
daditos
¾ taza de agua Para el relleno: Lave bien las hojas de
1 huevo ligeramente batido, para glasear espinaca, séquelas y píquelas finamente
en un bol.
Relleno Desmenuce el queso feta sobre las
espinacas y añada luego las aceitunas,
60 g de espinacas en hojas el romero y el ajo.
100 g de queso feta Esparza los pistachos sobre una placa y
2 cucharadas de aceitunas negras sin tuéstelos en el horno de 1 a 2 minutos a
hueso, picadas temperatura media, déjelos enfriar y
2 cucharaditas de romero fresco picado píquelos bien finos. Agréguelos a las
1 diente de ajo majado espinacas junto con el huevo batido y
2 cucharadas de pistacho sin cáscara remuévalo todo.
Coloque dos cucharaditas de la mezcla
Tamice la harina en un cuenco y añada en el centro de cada disco de masa,
los dados de mantequilla; remueva hasta dóblelos por la mitad y selle los bordes
ligar bien la mezcla. Forme un hueco en con los dedos. Ponga las empanadillas
el centro de la harina vierta casi todo el en la bandeja untada, píntelas con huevo
agua y remueva con un cuchillo, hasta batido y hornéelas 15 minutos hasta que
obtener una masa más bien pegajosa; doren y estén crujientes; sírvalas
vierta más agua, si es preciso, y enseguida.
amásela.
Vuelque la masa sobre una superficie
bien enharinada y presiónela EMPANADAS DE VERDURAS CON
ligeramente hasta dejarla casi fina, sin SALSA DE TOMATE
trabajarla demasiado. Extiéndala en
forma de rectángulo de 20 x 40 cm e 1 patata
intente que los extremos queden bien 1 zanahoria
cuadrados. Pliegue un tercio de la masa 1 chirivía
hacia el centro y el tercio del extremo 100 g de calabaza
opuesto sobre el primero. Gire un cuarto 2 cucharaditas de aceite
hacia la derecha, de modo que el pliegue 1 cebolla picada fina
superior quede a la derecha. Vuelva a ½ taza de caldo vegetal
aplicar el rodillo a la masa, forme otro 173 taza de guisantes frescos o
rectángulo de 20 x 40 cm y pliéguela congelados
como antes. Envuelva la masa en film 1 cucharada de perejil fresco picado fino
trasparente y refrigérela 30 minutos. 3 láminas de pasta de hojaldre
Repita el paso anterior, extendiendo la 1 huevo ligeramente batido
masa, plegándola y girándola dos veces
más. Refrigérela otros 30 minutos. Los salsa de tomate
procesos de plegado y extendido de la
masa son los que le proporcionan su 1 cucharada de aceite
textura hojaldrada. Extienda la masa 1 cebolla pequeña picada
sobre una superficie enharinada hasta 1 diente de ajo majado
31
2 tomates, pelados y troceados 1 pimiento rojo mediano, en tiras
¼ taza de caldo vegetal 1pimiento verde mediano, en tiras
2 cucharadas de concentrado de tomate 2 calabacines medianos, en rodajas
½ cucharada de albahaca 2 berenjenas delgadas en rodajas
½ cucharada de orégano seco Sal y pimienta
6 láminas de pasta filo
Precaliente al horno a 210ºC. Unte una 40 g de mantequilla o aceite
bandeja de horno con aceite o 1/3 taza de hojas de albahaca fresca
mantequilla fundida. Pele y corte la picada
patata, la zanahoria, la chirivía y la ½ taza de queso cheddar rallado
calabaza en dados de 1 cm. Fría cebolla 2 cucharadas de semillas de sésamo
en aceite caliente durante 2 minutos y a
fuego medio, hasta que esté tierna. Precaliente el horno a 210 ºC. Unte una
Añada los dados de verduras y el caldo fuente de horno con mantequilla
vegetal y llévelo a ebullición. Baje el derretida o aceite.
horno y, removiendo de vez en cuando, Limpie bien las hojas de espinacas y
déjelo cocer hasta que las verduras cuézalas al microondas o al vapor hasta
estén tiernas y el líquido se haya que estén tiernas.
evaporado; en total, unos 10 minutos. Escurra el exceso de líquido y
Añada los guisantes y el perejil y déjelo extiéndalas sobre una superficie para
enfriar. que se sequen.
Con un plato, corte cada lámina en En una sartén con aceite caliente fría la
cuatro círculos de 12 cm y vierta encima cebolla 3 minutos a fuego medio. Añada
1 cucharada de la mezcla; rocíe los los pimientos, los calabacines y las
bordes con agua, doble la masa por la berenjenas y, removiendo, cuézalo todo
mitad y selle los bordes con un toque 5 minutos o hasta que las verduras estén
decorativo. Pinte las empanadas con tiernas. Condimente y déjelo enfriar.
huevo batido, colóquelas en la bandeja y Unte una lámina de pasta filo con
hornéelas durante 25 minutos, hasta que mantequilla derretida y cúbrala con otra
estén hinchadas y doradas. lámina. Repita la operación con la pasta
restante y extienda mantequilla entre
Para la salsa de tomate: Sofría la cada lámina. Esparza sobre la pasta, en
cebolla y el ajo a fuego medio hasta que sentido longitudinal y dejando unos 5 cm
estén tiernos. Añada los tomates y el de margen, las espinacas, la mezcla de
caldo y llévelo a ebullición. Reduzca a verdura enfriada, la albahaca y el queso.
fuego lento y cuézalo durante 15 Doble los extremos sobre el relleno,
minutos, removiendo de vez en cuando. colocando el más corto en la parte
Retírelo y déjelo enfriar. Tritúrelo con superior y enróllelo bien.
una batidora hasta que esté fino, viértalo Coloque el strudel en una fuente con la
en la sartén, añada el concentrado, parte sellada boca abajo. Úntelo con
albahaca y orégano, y remueva hasta mantequilla derretida y decore con
que esté caliente. Sírvalo caliente o frío. semillas de sésamo. Hornee 25 minutos,
hasta que esté dorado y crujiente.
Nota: prepare este plato antes de servir.
STRUDEL DE VERDURAS Córtelo en rodajas, si se trata de un
primer plato; si es plato único,
12 hojas de espinacas acompáñelo de ensalada verde.
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana, en rodajas finas
32
PAN DE AVENA tibia. Agregar el azúcar. Dejar en reposo
durante 10minutos. Al término de los
2 tazas de avena arrollada fina mismos, añadir la harina y dejar
½ taza de agua tibia descansar 20 minutos.
2 tazas de agua hirviente
1 cucharada de miel Paso 2
3 cucharadas de levadura fresca
½ taza de aceite 4 tazas de harina integral
½ taza de azúcar negra 1 ¼ tazas de harina blanca
¼ taza de melaza 1 taza de avena arrollado
1 cucharada de sal fina
½ taza de germen de trigo Poner los ingredientes en un recipiente
¼ taza de harina de soja grande y mezclarlos bien.
2 tazas de harina integral
6 tazas de harina blanca Paso 3
Disolver la levadura en un poco de agua 2 tazas de agua tibia
con miel y dejar en lugar tibio. En un 3 cucharaditas de sal
recipiente aparte, colocar las tazas de 2 cucharadas de aceite
avena fina, el aceite, el azúcar negra, la 2 cucharada de melaza
melaza, la sal y el agua hirviente. Verter
la levadura ya disuelta y esponjosa. Batir Mezclar bien los ingredientes
bien y agregar los siguientes mencionados.
ingredientes; germen de trigo, harinas de Verter todo el recipiente grande que
soja, integral y blanca. Amasar lo contienen las harinas. Mezclar y amasar
suficiente como para obtener una masa muy bien. Formar un bollo y dejar
elástica y suave. Poner la masa en una descansar una hora, hasta que esté a
fuente aceitada. Dejarla levantar hasta punto. Quitarle el aire y volver a amasar
que duplique su tamaño. Golpear la hasta que la masa quede sedosa.
masa para bajarla, y dividirla en panes. Formar tres panes y colocarlos en
Ponerlos en moldes aceitados y dejarlos moldes rectangulares untados, o formar
leudar otra vez. Hornearlos durante una panecillos pequeños y ponerlos sobre
hora aproximadamente, hasta que una chapa aceitada. En cualquiera de
doren. Se puede untar con crema la los dos casos, dejar en reposo hasta que
corteza mientras están calientes, para adquiera el doble de su tamaño.
que quede más tierna. Pintarlos con agua y cocinarlos en horno
moderado durante una hora
aproximadamente (los panecillos se
PAN INTEGRAL cocinan en menos tiempo).
Al retirarlos del horno, untarlos con
Paso 1 aceite.
3 cucharadas de levadura fresca
1 taza de agua tibia
1 cucharadita de azúcar
1 taza de harina
33
PAN DE SALVADO 2 cucharadas de perejil fresco picado
½ taza de queso parmesano rallado
5 tazas de salvado de trigo
25 g de levadura Vierta la pasta en una olla con agua
2 ½ tazas de agua tibia hirviendo rápidamente y déjela cocer
4 cucharadas de miel hasta que esté al dente. Escúrrala y
3 tazas de harina blanca viértala de nuevo en la olla.
3 cucharaditas de sal fina Mientras la pasta cuece, trocee la pulpa
3 cucharadas de aceite de las aceitunas y corte la berenjena en
daditos.
disolver la levadura con una cucharadita Caliente el aceite en una sartén de fondo
de miel y ½ taza de agua tibia. Dejar 10 pesado, agregue el ajo y remuévalo
minutos hasta que se convierta en unos 30 segundos. A continuación,
espuma. Batir bien con tenedor y añada la berenjena y fríala a fuego
agregar 2 tazas de agua tibia y una taza medio, removiendo con frecuencia,
de harina blanca. Mezclar perfectamente durante 6 minutos o hasta que esté
para integrar bien la levadura y la harina, tierna.
y añadirle 2 tazas de salvado de trigo. Agregue las aceitunas, el zumo de limón,
Mezclar bien con una cuchara de la sal y la pimienta a la sartén. Vierta la
madera y dejar leudar en un lugar tibio salsa obtenida sobre la pasta y revuelva
durante 45 minutos. Agregar entonces la bien la mezcla. Esparza perejil y queso
sal fina, las 3 cucharadas de aceite y la parmesano por encima y sírvalo en
miel restante. Batir bien y finalmente platos.
echar esta preparación sobre la cantidad Nota: Si lo prefiere, sale la berenjena
restante de harina que estará colada en para eliminar jugos amargos.
forma de corona en la mesa. Tomar de a Espolvoréela con abundante sal y déjela
poco la harina de los extremos y formar reposar unos 30 minutos. Lávela y
una masa suave, dejar leudar durante 30 escúrrala bien antes de utilizarla.
minutos, amasar y darle forma de panes,
colocarlos en los moldes previamente
aceitados, y dejar leudar nuevamente. FETTUCCINE CON CALABACIN
Llevar a horno fuerte durante 10
minutos, y luego dejar que terminen de 500 g de fettuccine
cocinarse a fuego moderado por 50 60 g de mantequilla
minutos más. Retirar del horno, 2 dientes de ajo majados
pincelarlos con aceite o agua y dejarlos 500 g de calabacines rallados
enfriar. ¾ taza (75 g) de queso parmesano
rallado
1 taza (250 ml) de aceite de oliva
TAGLIATELLE CON ACEITUNAS 16 hojas de albahaca de tamaño medio
VERDES Y BERENJENA
Cueza la pasta en una olla con agua
500 g de tagliatelle o fettuccine hirviendo rápidamente hasta que esté al
1 taza de aceitunas verdes dente; escúrrala y viértala de nuevo en la
1 berenjena grande olla. Mientras la pasta cuece, derrita la
2 cucharadas de aceite de oliva mantequilla en una sartén a fuego
2 dientes de ajo majados medio, hasta que empiece a formar
172 taza de zumo de limón burbujas. Añada el ajo y déjelo cocer 1
sal y pimienta minuto. Agregue los calabacines y, sin
34
dejar de remover, fríalos de 1 a 2 agréguele un poco de aceite de oliva
minutos, hasta que estén tiernos. después de escurrirla y remuévala bien.
Vierta la salsa de calabacín y el queso
parmesano sobre la pasta y remuévalo
bien. TAGLIATELLE CON ESPARRAGOS Y
Para que la albahaca esté crujiente, fría HIERBAS
dos hojitas en una sartén pequeña
durante 1 minuto o hasta que estén 500 g de tagliatelle
crujientes. Retírelas con una 155 g de espárragos
espumadera y escúrralas sobre papel 40 g de mantequilla
cocina. Repita la operación con la 1 cucharada de perejil fresco picado
albahaca restante. Sírvalo en platos 1 cucharada de albahaca fresca picada
entibiados decorados con albahaca. 1 ¼ taza (315 ml) de crema de leche
Sal y pimienta
BUCATINI A LA JARDINERA ½ taza (50 g) de queso parmesano
rallado
2 cucharadas de aceite de oliva
250 g de champiñones En una olla con agua hirviendo
1 berenjena mediana rápidamente, deje cocer la pasta hasta
2 dientes de ajo majados que esté al dente. Escúrrala e
825 g de tomates en conserva introdúzcala en la olla. Mientras cuece la
500 g de bucatini o espaguetis pasta, corte los espárragos en trocitos.
Sal y pimienta Caliente la mantequilla en una cazuela
3 cucharadas de perejil fresco picado. mediana, incorpore los espárragos y
remueva a fuego medio durante 2
Caliente el aceite de oliva en una minutos o hasta que estén tiernos.
cazuela mediana de fondo pesado. Agregue el perejil y la albahaca picados,
Limpie los champiñones con papel de la crema de leche, sal y pimienta, y deje
cocina y córtelos en láminas. Trocee la cocer durante 2 minutos.
berenjena en daditos. Incorpore en la cazuela el queso
Incorpore a la sartén los champiñones, la parmesano y remuévalo todo hasta
berenjena en dados y el ajo, y déjelo conseguir una mezcla consistente. Vierta
cocer 4 minutos sin dejar de remover. la pasta en la cazuela y remueva con
Agregue los tomates triturados sin cuidado para distribuir los ingredientes
escurrir, tape la cazuela y cuézalo de manera uniforme. Espolvoree con
durante 15 minutos a fuego lento. parmesano y sirva en fuentes entibiadas.
Mientras cuece la salsa, vierta la pasta Como primer plato, esta receta es
en una olla con agua hirviendo suficiente para ocho personas.
rápidamente y déjela cocer hasta que
esté al dente. A continuación, escúrrala
bien y viértala de nuevo en la olla.
Condimente la salsa con sal y pimienta.
Añada el perejil picado a la cazuela y
remuévalo bien. Distribuya la salsa sobre
la pasta hasta que esté bien mezclada.
Sírvalo inmediatamente en platos
precalentados.
Nota: Si la pasta está en su punto antes
de servirla, para evitar que se pegue,
35
ESPAGUETIS CON SALSA DE mantequilla derretida durante unos 5
TOMATE NATURAL minutos. Añada perejil, tomillo, sal y
pimienta.
4 cebolletas Bata el queso ricotta con la crema de
4 tomates maduros firmes leche. Vierta la salsa de nueces sobre la
8 aceitunas verdes rellenas pasta y remueva bien. Decore el plato
2 cucharadas de alcaparras con un poco de crema ricotta y sírvalo
2 dientes de ajo majados inmediatamente.
½ cucharadita de orégano seco Nota: Para mayor sabor, utilice siempre
4 cucharadas de perejil fresco picado hiervas frescas en la elaboración de
1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva salsa para pasta.
500 g de espaguetis finos
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TAGLATELLE CON SALSA DE FETTUCINE A LAS HIERVAS
TOMATE Y NUECES
500 g de fettucine
4 tomates maduros 60 g de mantequilla
2 cucharadas de aceite 2 dientes de ajo majados
1 cebolla mediana picada fina 2 cucharadas de salvia fresca picada
1 tallo de apio cortado en trocitos fina
1 zanahoria mediana rallada 2 cucharadas de albahaca fresca picada
2 cucharadas de perejil fresco picado fina
Sal y pimienta 2 cucharadas de orégano fresco picado
¾ taza (75 g) de nueces troceadas fino
500 g de tagliatella 2 cucharaditas de pimienta negra
4 cucharadas de queso parmesano machacada
recién rallado, para servir 4 cucharadas de queso parmesano
fresco rallado
Con un cuchillo afilado marque una
pequeña cruz en la base de cada Vierta la pasta en una olla con agua
tomate; colóquelos en un cuenco y hirviendo rápidamente, déjela cocer
cúbralos con agua hirviendo durante 2 hasta que esté al dente y escúrrala bien.
minutos. A continuación, escúrralos, deje Coloque de nuevo la olla en el fuego y
que se enfríen, pélelos desde la cruz, derrita la mantequilla a fuego medio
deseche la piel y trocee la pulpa. durante 2 minutos o hasta que espume.
En una sartén de fondo pesado con Agregue el ajo, la salvia, la albahaca, el
aceite caliente, sofría la cebolla y el apio orégano y la pimienta negra.
a fuego lento durante 5 minutos Vierta de nuevo la pasta en la olla y
removiendo con frecuencia. Agregue los remueva para mezclarlo todo bien. Sin
tomates, la zanahoria y el perejil. Baje el dejar de remover, deje cocer durante 2
fuego y déjelo cocer durante 25 minutos. minutos o hasta que esté caliente.
Condimente a su gusto con sal y Espolvoree el plato con queso
pimienta. parmesano y sirva inmediatamente.
5 minutos antes de que la salsa esté en
su punto, introduzca las nueces en un
sartén mediana con resto del aceite RAVIOLES RELLENOS DE RICOTTA
caliente y manténgalas a fuego lento CON SALSA NATURAL DE TOMATE
durante 5 minutos.
Mientras cuece la salsa, vierta la pasta Masa de los ravioles
en una olla con agua hirviendo 1 taza (125 g) de harina
rápidamente y déjela cocer hasta que 1 huevo
esté al dente. Escúrrala e introdúzcala 1 cucharada de aceite
de nuevo en la olla. Vierta la salsa 1 cucharadita de agua
encima de la pasta y remuévalo bien.
Sirva el plato cubierto con nueces y Relleno
espolvoree por encima. 500 g de queso ricotta
Nota: A menudo, los italianos utilizan 1 cucharada de perejil de hoja plana
tomates de pera para elaborar las fresco
salsas; pruébelos, si dispone de ellos. 1 yema de huevo
Dado su pequeño tamaño, para esta
receta necesitará de 6 a 8 unidades.
37
Salsa colóquelos en una fuente de servir y
1 cucharada de aceite distribuya la salsa por encima.
1 cebolla picada
2 dientes de ajo majados
1 zanahoria picada
1 kg de tomates maduros, pelados y
triturados
50 g de concentrado de tomate
1 cucharadita de azúcar moreno
½ taza (125 ml) de caldo vegetal
1 cucharada de salsa Worcestershire
½ taza (30 g) de albahaca fresca picada
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a fin de obtener una pasta grumosa. Mantenerlos tapados en horno tibio
Tápela y déjela reposar 30 minutos. hasta el momento de llevarlos a la mesa.
Para la salsa de tomates: Vierta todos Servirlos con salsa blanca, una
los ingredientes en un bol, mézclelos cucharadita de salsa de tomate y queso
bien y reserve. rallado.
Moldee cucharadas colmadas de la
mezcla de falafel en bolitas,
apretándolas con las manos para que MAZAMORRA DE SOJA
suelten toda el agua. En una sartén (para desayuno o postre)
honda de fondo pesado con aceite
moderadamente caliente, introduzca las 1 taza quinoa lavada
bolas de falafel mediante una cuchara. 3 tazas de agua fría
Fríalas en tandas de 5 unidades entre 3 1 taza de leche
y 4 minutos cada una. Tan pronto estén ½ taza de azúcar (o al gusto)
doradas, retírelas cuidadosamente de la clavo de olor y canela (optativo)
sartén con ayuda de una espumadera;
déjelas escurrir sobre papel absorbente. Lavar bien la quinoa, poner a cocer en
Sirva los falafel fríos o calientes sobre un las tres tazas de agua, si se quiere
lecho de salsa de tomate, o bien añadir clavo de olor y canela, primero
envueltos en pan pita con salsa de 15 minutos a fuego fuerte, luego bajar el
tomate y hummus. fuego y dejar cocer hasta que la quinoa
Nota: Si la pasta de las falafel resulta reviente y casi se haya secado el agua.
demasiado húmeda para trabajar, Agregar la taza de leche y el azúcar,
añádale un poco de harina. dejar hervir unos cinco minutos y servir
caliente. Se puede añadir coco rallado.
CANELONES DE SOJA
ASADO DE ZANAHORIA CON SOJA
3 tazas de porotos soja hervidos
½ cebolla rallada 1tazas de poroto soja cocido
2 cucharadas de extracto de tomate 1cebolla pequeña
2 cucharadas de aceite 1taza de apio picado
6 cucharadas de queso rallado 1taza de zanahoria rallada
1 cucharilla de albahaca seca 1½ taza de harina de pan
desmenuzada
comino y sal al gusto Mezcle todos los ingredientes y lleve
para asar en una asadera untada son
Preparación: Moler todos los aceite,
ingredientes y mezclarlos bien, formando por unos 25 a 30 minutos. Sirva con
una pasta consistente como para que al salsa de tomates si prefiere.
rellenar los canelones no se escurra;
agregar los condimentos.
Rellenar los canelones y envolverlos.
Para sellarlos presione cada extremo del
cilindro en forma vertical sobre queso
rallado. Ponerlos en una fuente para
horno que haya sido aceitada
previamente.
39
RELLENO DE ACEITUNAS RELLENO DE SOJA
10 aceitunas descarozadas 1 taza de crema de soja
1 diente de ajo 2 tomates frescos
4 cucharadas de aceite 3 hojas de lechuga
½ taza de ricotta 2 huevos duros
Sal a gusto 1 cucharilla de cebolla finamente picada
o medio diente de ajo amasado
Licuar las aceitunas descarozadas, el Sal aceite y jugo de limón al gusto
diente de ajo, el aceite y la sal. Cuando
se forme una crema agregar de apoco la Preparación: Con esta crema untar las
ricotta hasta que se espese bien. tajadas de pan como si fuese mayonesa.
Encima de una disponer las lechugas
picadas, las rodajas de tomates y el
RELLENO DE LEVADURA DE huevo duro picado, tapar con la rodaja
CERVEZA EN POLVO de pan untada con la crema de soja.
3 cucharadas de levadura de cerveza en
polvo PILAF VEGETAL
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de aceite de maíz ¼ taza de aceite de oliva
1 cucharadita de sal 1 cebolla mediana en aros
2 dientes de ajo majados
Mezclar los ingredientes y formar una 2 cucharaditas de comino molido
pasta liviana. Untar con ella el pan, los 2 cucharaditas de pimentón
canapés, etc. ½ cucharadita de pimienta de jamaica
1½ taza de arroz de grano largo
1½ taza de caldo vegetal
RELLENO DE AGUACATE 3 tomates medianos, pelados y picados
155 g de champiñones botón, en
1 aguacate maduro laminitas
8 cebolletas picadas finas 2 tomates 2 calabacines medianas, en rodajas
maduros sin semillas y picados 155 g de brécol, cortado en ramilletes
1 cucharadita de salsa de guindilla, o al
gusto En una olla grande de fondo pesado
2 cucharaditas de zumo de limón con aceite, fría la cebolla unos 10
½ cucharadita de sal minutos a fuego medio hasta que dore.
pimienta Agregue el ajo y las espinacas y déjelas
1 minuto hasta que desprendan su
Corte el aguacate longitudinalmente por aroma.
la mitad, extráigale el hueso y vierta la Eche el arroz en la olla y remuévalo
pulpa en un bol; hágala puré con la bien.
ayuda de un tenedor. Añada luego la Vierta el caldo vegetal, los tomates y las
mitad de las cebolletas, los tomates, la setas y llévelo todo a ebullición. Baje el
salsa de guindillas, el zumo de limón, la fuego al mínimo y tape la olla
sal y la pimienta. Mézclelo todo y herméticamente. Déjelo cocer a fuego
póngalo 20 minutos a enfriar. lento durante 15 minutos.
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Añada los calabacines y el brécol, vuelva ENROLLADO DE QUINOA
a taparlo y cuézalo de 5 a 7 minutos
más, hasta que las hortalizas estén 2 tazas de harina de quinoa*
tiernas. Sírvalo enseguida. 5 aceitunas negras picadas
1 cebolla pequeña
1 tomate grande
ASADO DE SOJA 1 cucharada de ají color (opcional)
2 huevos cocidos en rodajas
2 tazas de poroto soja amasado o 1 cuchara jugo de limón
residuos de la leche 1 cuchara de aceite
1 taza de arroz integral cocido 100 gr de queso fresco
2 taza de leche de soja leche
2 taza pan molido 1 cucharada de sal
2 cucharas de harina de soja
2 cucharas de aceite *Se puede preparar la harina de quinoa
¼ taza de aceitunas picadas moliendo el grano entero, ya sea en la
sal y condimentos al gusto juguera un poco de cada vez o en la
Puede agregar almendras (castañas do picadora.
Pará) picadas
Poner la harina de quinoa en una fuente,
Preparación: Mezcle todo muy bien, y agregar leche poco a poco,
deje reposar por media hora en la aproximadamente media taza y una
asadera untada con aceite y luego lleve cucharadita de sal. Mezcle bien hasta
para asar por unos 30 minutos. Sirva con obtener una masa muy suave y
salsa de tomates di desea. pegajosa.
Cortar la cebolla en rodajas y el tomate
en cubos, poner a cocer juntos en un
SOUFLÉ DE SOJA sartén tapado. Agregue el aceite, sal y el
jugo de limón o vinagre.
1 taza de poroto soja remojado y molido Se extiende la masa de quinoa en papel
o licuado con dos tazas de agua(tal vez de aluminio enmantecado, se coloca la
un poquito más de agua) preparación de cebolla, las aceitunas,
2 cucharas de aceite los huevos y lonjas de queso en el
sal y sazonadores al gusto (cebolla, ajo, centro del papel.
etc.) Se enrolla y se pone a asar a fuego
Si gusta puede agregar choclo, medio durante aproximadamente 30
aceitunas picadas, tomate picado, lo que minutos o hasta que la masa esté seca.
guste.
Nota: si se quiere más consistente
Haga una masa con todos los agregar menos leche a la masa. En ese
ingredientes y lleve a asar a horno caso se puede prescindir del papel
moderado, tiene que cocer lentamente, aluminio.
hasta que está doradito.
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BATIDO ENERGÉTICO MANGO FRAPPÉ
TRAGO LARGO DE GRANADINA
BATIDO DE MACEDONIA
¼ taza de granadina concentrada
2 cucharadas de helado de vainilla ¼ taza de almíbar
1 taza de fruta troceada (fruta de la ¼ taza de jugo de limón
pasión, fresas, plátano, etc.) 1 taza de jugo de naranja
3 a 4 cubos de hielo 1½ taza de soda bien fría.
2 cucharadas de miel
Mezclar los distintos jugos y el almíbar y
Bata bien todos los ingredientes conservarlos en la heladera, en un
mediante la batidora eléctrica y sirva el envase hermético, desde algunas horas
batido en vasos largos. antes del momento de usarlo. Cuando
quiera servirlo, agregar la soda fría.
También se sirve con un cubito de hielo
ESPUMA DE MELOCOTÓN en cada vaso.
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COMPOTA DE MANZANA CON la manzana rallada, una o media banana
ESPECIAS picada, la miel y las nueces picadas.
Puede tener muchas variantes con el
4 manzanas verdes grandes agregado de otras frutas de la estación,
2½ taza de agua yogur o crema de leche. Resulta una
2 cucharadas de zumo de limón copa exquisita para el desayuno.
½ taza de azúcar
4 clavos de especias enteros
4 ramitas de menta fresca COPA MATUTINA
6 hojas de albahaca fresca
yogur para servir 1 pomelo (el jugo)
1 cucharada sopera de miel
Pele las manzanas, retire los corazones 1 cucharada sopera de melaza
y córtelas en cuartos. Vierta el agua, el 1 cucharadita de té de levadura de
zumo, el azúcar, los clavos y la menta en cerveza en polvo
un cazo; remueva a fuego lento hasta
disolver el azúcar y déjelo hervir. Mezclar todo en una taza honda y batir
Vierta las manzanas y cuézalas 10 bien. Tomar en ayunas diariamente. Al
minutos a fuego lento; coloque la tapa de cabo de un tiempo se notará cuanto
modo que se escape el vapor durante la ayuda al organismo.
cocción. Las manzanas deben estar
tiernas, pero no deshechas. Añada la
albahaca, retírelo y enfríelo. Páselo a un GRANOLA
bol.
Sirva las manzanas frías, napadas con el 6 tazas de avena arrollada
almíbar colado y con frutos silvestres o ½ taza de coco rallado (optativo)
yogur. 2 tazas de germen de trigo
1 taza de harina integral
1 taza de harina de maíz fina
1 cucharadita de sal
½ taza de nueces picadas o maní picado
½ taza de azúcar negra
1 taza de miel o melaza
1 taza de agua 1 cucharadita de extracto
de vainilla o extracto de almendras
½ taza de aceite de maíz
COPA DE AVENA ARROLLADA
Mezclar los cereales en un recipiente
2 cucharadas de avena arrollada grande. Si no tiene a mano todos los
½ taza de jugo de naranja ingredientes indicados puede sustituirlos
1 manzana rallada con cáscara por otros cualesquiera.
1 banana Pasar por licuadora ligeramente los
1 cucharadita de miel demás ingredientes. Agregarlos a los
Pasas y nueces a gusto anteriores y revolver bien. Verter la
sobre moldes y hornear durante 1 hora
Para cada porción remojar durante la en horno suave. Revolver cada 15
noche la avena cruda en el jugo de las minutos para que se dore parejo. Enfriar
naranjas. A la mañana siguiente añadir y guardar en recipientes bien cerrados,
preferiblemente en el refrigerador.
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TURRÓN DE MIEL Y MANÍ TORTA BRILLANTE
1/3 taza de miel 3 manzanas ácidas
½ taza de manteca de maní 1 taza de azúcar
½ taza de azúcar 1 ½ tazas de aceite
1 cucharadita de extracto de vainilla 1 huevo
4 tazas de arroz crocante 1/” cucharadita de canela
1 ½ tazas de harina leudante
En una olla pequeña poner a derretir el 2 cucharadas de mermelada de
azúcar, la miel y la manteca de maní. damascos
Cuando rompa el hervor, retirar del 100 g de crema de leche
fuego y agregar la vainilla. Volcar esta Sal, una pizca
preparación sobre el arroz y revolver
hasta que esté impregnado con la En un molde de unos 26 cm de diámetro
mezcla dulce. Colocar en una fuente por 5 cm de alto, derretir media taza de
enmantecada, apretando con las manos azúcar hasta que tome color caramelo.
húmedas para evitar que se peguen al Disponer en orden, y formando una
turrón. Dejar enfriar 15 minutos y marcar corona, las manzanas ácidas que habrán
los cortes deseados, para que luego se sido cortadas en tajadas bien finitas.
pueda servir fácilmente. Colocar en el Formar dos capas de manzanas ya que
refrigerador durante una hora y estará éstas al cocinarse se reducen mucho.
listo para servir. Colocar la harina y la sal en un
recipiente, ahuecarla y allí poner el
azúcar restante, el aceite, el huevo y la
POSTRE DIETÉTICO canela. Para formar esta masa usar la
punta del tenedor, ya que tendrá que
1 litro de leche de soja quedar en forma de migas. Volcarlas
1 cuchara de gelatina sin sabor migas sobre las manzanas y llevar a
1 cuchara de cacao amargo horno moderado hasta que la masa esté
1 o 2 cucharas de miel dorada y parejita. Dejar unos minutos
1 cucharilla de extracto de vainilla. fuera del horno (no mas de 5) y entonces
desmoldar en la fuente o plato para
Preparación: Hervir la leche, diluir en tortas. Reducir la mermelada de la
ella la gelatina, el cacao y la miel, añadir siguiente manera: colocar en un jarrito
la esencia de vainilla, colocar en la dos cucharadas de mermelada de
heladera hasta que tome punto de damascos y dos cucharadas de agua.
crema. Si no lo desea con cacao, Calentar hasta que rompa el hervor,
reemplácelo por dos yemas de huevo. revolver bien y dejar hervir por 1 minuto.
Aún tibia se la puede pasar con un pincel
sobre la parte de las manzanas
azucaradas. Esto dará a la torta un brillo
muy particular. Decorarla con un borde
de crema de leche batida sin azúcar y
colocarla en una manga con boquilla
rizada.
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